Для ягодиц и бедер занятия: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).


1 Приседания


2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.


3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов


4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.


5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.


6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге


7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.


8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.


9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.


10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

 

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

  • Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
  • Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
  • Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

  • Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
  • Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
  • Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
  • В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
  • Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

  1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

  1. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

  1. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

  1. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

  • Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
  • В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
  • Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
  • Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
  • Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
  • Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

  1. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Упражнения для ног, ягодиц, бедер

Какая девушка не мечтает о красивой подтянутой фигуре, стройном теле, шикарном отражении в зеркале? Конечно – любая! Но для этого необходимо много работать над собой, поскольку если избавиться от лишних кило с помощью диет можно, то упругое и рельефное тело обеспечить могут только физические упражнения. Итак, сегодня поговорим о том, как сделать красивыми и упругими ягодицы и бедра.

Инструкторы Лагеря для похудения "Будь в Форме" разработали комплекс эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Подробнее на сайте лагеря "Будь в Форме".

Упражнения для ягодиц и бедер:

1 «Приседания»

Самое главное упражнение для красивых бедер и ягодиц – приседы. При этом держать ноги нужно параллельно на ширине плеч. Медленно опускаем бедра, как будто садимся на невидимый стул. Убедившись, что колени не выпирают вперед и не выступают за пальцы ног.

Держать туловище и спину прямо – обязательное условие правильных приседов. Вообще приседания входят в тройку лучших базовых упражнений для ягодиц.

2 Упражнение «Выпады вперед и обратные выпады»

Упругие ягодицы и бедра достигаются путем глубокой проработки всех мускул. Ступни ног ставим параллельно. Правой ногой делаем один большой шаг вперед. Присядем, после - медленно возвращаемся в исходное положение. Повторим те же манипуляции с левой ногой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и икр, хорошо сжигает калории.

Используем то же исходное положение, как и с выпадом вперед, но теперь делаем шаг назад и медленно приседаем, удерживаем при этом равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой. При выпадах назад ягодицы вынуждены работать более интенсивно. Кроме этого выпады развивают гибкость тазобедренных суставов и хорошо справляются с зажимами, которые часто возникают у людей при сидячей работе.

3 Упражнение «Боковые выпады»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Согнув колено правой ноги, делаем выпад вбок и переносим вес тела на правое колено. Кладем руки на колени. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем с другой стороны. При таких выпадах задействованы непосредственно мышцы внешней стороны бедра, ягодичные мышцы, хорошо для укрепления внутренней поверхности бедер.

Упражнения для упругих ягодиц обязательно должны включать все виды выпадов, так как они укрепляют и развивают все мышцы ног и ягодиц.

4 Упражнение «Мост»

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Медленно отрываем позвоночник и бедра от пола, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Беремся руками за ноги. Плечи и голова при этом остаются на полу. Делаем паузу. Убедимся, что от плеч до колен «выстроена» из тела четкая диагональная линия. Медленно опускаемся в исходное положение. Это упражнение позволит вам подсушить жир на попе, проработает мышцы внутренней поверхности бедра, что в итоге даст вам возможность получить красивые ягодицы и бедра.

5 Упражнение «Боковые подъемы ног»

Напрягая все мышцы, совершаем махи правой ногой, лежа на левом боку. Опорную руку держим за головой, другую – перед собой. Затем, подняв правую ногу в воздух и зафиксировав ее положение, постараемся несколько раз подтянуть к ней ногу, лежащую на полу. Затем повторяем, лежа на правом боку, поднимая левую ногу. Данное упражнение нацелено на две группы мышц в области ягодиц, а также укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра, что сделает ваши ягодицы еще более красивыми и рельефными.

6 Упражнение «Оттягивание ног назад»

Следующее упражнение направленно на сжигание лишнего жира с ваших бедер. Становимся на четвереньки, опираясь на колени и ступни. Вытягиваем правую ногу позади себя, держим ее прямо. Стараемся вытянуть ногу как можно выше. Носок смотрит вниз. Считаем до 8, затем медленно опускаем ногу. Повторяем с другой ногой. Вы должны ощущать жжение в мышцах, жар. Повторите по 2 подхода с каждой ноги. Как бы вам не было тяжело, помните это лучшая профилактика от апельсиновой корки, нацеленная на красивые ягодицы и бедра из тренировки упражнения для упругих ягодиц.

Это базовые упражнения для упругих ягодиц, ног и бедер, этот комплекс вы можете делать более разнообразным, добавляя новые упражнения. Кроме того, не стоит забывать о том, что есть масса других полезных вещей, благодаря которым ваши ягодицы худеть с каждым днем: прогулки по холмам, ходьба по лестнице, плавание, катание на коньках, роликах, лыжах, велопрогулки.

И еще один важный момент: упругие ягодицы и бедра вдвойне быстрей достигаются в сочетании правильного сбалансированного питания и занятия спортом!

самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли?

Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода.

Выпады в стороны и назад

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее.

Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны "смотреть" прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Приседания "пистолетом"

Pistol squats, также известные, как приседания "пистолетиком" (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Прыжки с глубоким приседанием

Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону).

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно!

Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода.

Прыжки с подъемом ног

Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально "горят". 

Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода.

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже. 

Простые и эффективные упражнения для ягодиц

Классические приседания

Самое простое и эффективное упражнение, которое лучше всего выполнять с гантелями и стоя боком к зеркалу, чтобы соблюдать правильную технику. «Поставьте стопы на ширине таза, в руки возьмите гантели. Начинайте движение с отведения таза назад. Представьте, что вы хотите сесть на стул. Опуститесь до угла 90 градусов или чуть ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени смотрели в сторону носков, а спина была прямой. При подъеме давите в пятки и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз», — объясняет Юлия Усачева, тренер фитнес-студии TRIB3.

Отведение ног в стороны

Исходное положение то же самое, что и в приседе: ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Упражнение можно делать как с резинкой, так и без неё, но во втором случае потребуется больше повторов. «Одна нога опорная, а вторую ногу мы просто отводим в сторону. Колени при этом остаются слегка согнутыми, а носок не вытягиваем. Типичная ошибка — это перенос тела не на опорную ногу. Вообще, ногу, которую мы тренируем, не надо ставить на землю, тогда этой ошибки удастся избежать. Кроме того, нога должна быть все время напряжена от бедра до пятки», — говорит Дарья Гойхман, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules. 

Ягодичный мостик 

Это отличное изолированное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно максимально безопасно и не требует специального оборудования. «Лежа на полу согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища, ступни на ширине плеч. Отталкиваясь пятками, поднимите таз и спину до уровня прямой линии с плечами. Первоначально сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Чтобы усложнить выполнение, воспользуйтесь резиновым эспандером. Это позволит вам максимально прочувствовать мышцы ягодиц», — советует Михаела Гыска, мастер-тренер тренажерного зала World Class Триумф. 

Проходка приставными шагами
с резинкой

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер-лента, которую нужно надеть на ноги на уровне щиколоток, можно чуть выше. «Исходное положение как в приседе, ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Резинки используются для дополнительного сопротивления. Отводим таз и делаем шаги в сторону. Повторяем до появления усталости. Важно, чтобы колено не выходило за носок, а давление приходилось на пятку. Спину следует держать ровной», — объясняет Дарья Гойхман.

Выпад на одной ноге

Для выполнения этого упражнения понадобятся степ или скамья для жима и гантели. «Подойдите к степу и встаньте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на степ. Далее отводите таз назад и приседайте так, чтобы бедро опорной ноги стало параллельно полу. Колено не должно выходить за линию носка. Также сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине. Попробуйте сперва выполнить около 10 повторений без веса, а затем возьмите гантели и сделайте 15–20 раз на каждую ногу», — рекомендует Юлия Усачева. 

Румынская тяга  

Это упражнение выполняется со штангой, установленной чуть ниже уровня вытянутых рук. «Снимите штангу со стоек. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. На вдохе наклоните корпус за счет отведения таза назад, удерживая в напряжении ягодицы и пресс. Штанга должна ''скользить'' по передней поверхности бедра. Наклоняйтесь так низко, пока можете удерживать спину прямой. На выдохе разогните корпус, сжимая ягодичные мышцы», — рассказывает Галина Огневая, мастер-тренер тренажерного зала фитнес-клуба «Crocus Fitness Первый». 

Отведение ноги назад

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на ягодицы. «Исходное положение — в упоре на локтях и коленях. Обратите внимание, что спина в поясничном отделе должна принимать естественный изгиб, не более. На выдохе поднимите согнутую ногу в коленном суставе до прямой линии с корпусом. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, чтобы лучше прочувствовать ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя изгиб в поясничном отделе. Достаточно выполнить 20–30 раз по 3 подхода», — советует Михаела Гыска.

Сплит-приседания 

Во время сплит-приседания одна нога выставлена вперед, другая — стоит сзади. Упор делается на пятку ноги, стоящей впереди, колено не выносится за носок. «Корпус должен быть чуть наклонен вперед, буквально на 10 градусов, тогда можно будет почувствовать нагрузку на ягодицы. Затем делаем присед вниз, сгибая ноги. Смотрим перед собой. Идеально делать присед практически до касания колена стоящей сзади ноги с полом. Типичные ошибки при выполнении упражнения: колено заваливается в сторону, а важно, чтобы оно смотрело прямо. Также нога, которая отставлена назад, не должна быть на одной линии с ногой, стоящей впереди. Выполняем три подхода — по восемь раз на каждую ногу», — говорит Дарья Гойхман. 

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой - классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов - 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов - 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Работайте ягодицами, бедрами и бедрами

Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле - вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.

Обзор

Большая ягодичная мышца - это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра - или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног.Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите, бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

Преимущества

Помимо желания иметь твердую, красивую попу, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что она участвует во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице.Работа с этими мышцами означает, что вы не только наберете силу и укрепите мышечную ткань, но и сожжете больше калорий.

Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

Да, и еще кое-что ... сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.

Частота

Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

  • Тренируйте нижнюю часть тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд.Вам нужен как минимум день отдыха между тренировками
  • Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы ваши мышечные волокна могли восстановиться
  • Если ваша цель - сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов вашему телу.Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или больше, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

Пример силовой тренировки

Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер - это большая тройка - приседания, выпады и становая тяга.

  • Становая тяга - Становая тяга отлично подходит для ягодиц, нижней части спины и подколенных сухожилий.
  • Приседания с гантелями - Это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
  • Разгибания бедер - Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
  • Выпады - Выпады нацелены также на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше. Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
  • Step Ups - Я люблю степ-апы, которые действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Кардио тренировки

Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

Ходьба

Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно при подъеме по склону (гора, холм или беговая дорожка). Попробуйте эти примеры тренировок ходьбы:

  • Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (т.е. увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз).
  • Если вы находитесь на улице, найдите в своем районе длинный холм средней высоты и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

Спринт / Интервалы

Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт - это мощное занятие, требующее невероятной силы.Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличную задницу, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

  • Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии примерно 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите к прогулке, пока полностью не восстановитесь, и повторите 5–6 раз.

Велоспорт

Езда на велосипеде - невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере.Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

  • На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы используете каждую часть ног во время тренировки.
  • Изоляция - еще один вариант: увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

Другие идеи

Другие отличные кардиоупражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и подъем по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость. Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Кардио отлично подходит для задействования ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.

Лучшие упражнения и тренировки для ягодичных мышц

КАКИЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для ягодичных мышц?

Вы не удивитесь, узнав, что многие люди имеют разные мнения по этому поводу, поэтому давайте обратимся к исследованию и посмотрим, что в нем говорится.

В исследовании, опубликованном несколько лет назад, рассматривались наиболее распространенные лечебные упражнения для восстановления функции ягодиц и оценивались их в соответствии с величиной генерируемой ими электрической активности.

Сначала давайте начнем с большой ягодичной мышцы - большой толстой ягодичной мышцы.Вот что они обнаружили в порядке наибольшей активации в первую очередь:

ПЕРВЫЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ GLUTEUS MAXIMUS

Приседания на одной ноге

Начните, расставив ноги на ширине бедер, грудь приподняв, пресс задействован.

  • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
  • Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
  • Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
  • Проедьте через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторить 10-15 на каждой ноге.

Становая тяга на одной ноге

  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
  • Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
  • Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
  • Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторить 10-15 на каждой ноге. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Поперечный выпад

  • Начните, положив руки на бедра и ноги на ширине плеч.
  • Поднимите правую ногу и последовательно поверните на 180 градусов вправо.
  • Приземлитесь в положении выпада, повернув правое колено и правое бедро под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
  • Держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше колено идет над пальцами ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

Повторить 10-15 на каждой ноге.

Выпад вперед

  • Начните с рук на бедрах, ступни на ширине бедер и задействованный пресс.
  • Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
  • Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра - прямо, и убедитесь, что переднее колено выходит за середину ступни.
  • Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 10-15 на каждой ноге.

Nb. Дальнейшие исследования показали, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами выпада вперед и снизить риск травмы, просто сделав шаг назад. Узнайте, почему вы не можете превзойти шаговые выпады назад здесь .

Выпад в сторону

  • Начните с рук на бедрах, ступни на ширине бедер и задействуйте пресс.
  • Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
  • Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра - прямо, и убедитесь, что переднее колено выходит за середину ступни.
  • Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Цельтесь по 10-15 на каждую ногу.

В общем, приседания, становая тяга и выпады выходят на первое место.Но есть еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое мне нужно выделить - и это идет прямо от парня по ягодицам (Брет Контрерас), человека, который зарабатывал себе на жизнь изучением ягодичных мышц и тем, как их тренировать. Его упражнение номер один - толчки бедрами.

Согласно Контрерасу, толчки бедер улучшают размер, силу и внешний вид ягодиц. Эффективность движения обусловлена ​​тем, что ягодицы остаются под постоянным напряжением на протяжении всего движения, и движение не скомпрометировано силой спины, чего нельзя сказать о других популярных упражнениях для наращивания ягодиц.Плюс в том, что толчки бедрами очень хорошо активируют подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Тяга бедра

  • Начните с лопаток на скамье и расставьте руки на ней для устойчивости.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  • Подтяните корпус, напрягите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд сверху.
  • Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
  • Опуститесь вниз, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы тело двигалось как одно целое.

Вы можете выполнять это упражнение без веса или усилить его, добавив штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ С БОКОВЫМИ КЛЕЙКАМИ

Когда дело доходит до тренировки боковых ягодиц, эти пять движений - лучший вариант.

Подъем ног лежа на боку

  • Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку и положив верхнюю руку на пол для поддержки.
  • Подтяните пресс и слегка вытяните нижнее колено вперед, поставив верхнюю ногу поверх ноги на землю.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку, удерживая бедра штабелями. Сделайте паузу, затем опустите ногу.

Повторить 10-15 раз, затем поменять сторону.

Приседания на одной ноге


  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
  • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
  • Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
  • Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
  • Проедьте через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторить 10-15 на каждой ноге.

Боковая прогулочная лента

  • Поместите обе ступни внутри эспандера, начиная с ширины бедер, и скрестите ручки на бедрах.
  • Подтяните пресс и поднимите грудь.
  • Сделайте шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз до полуприседа.
  • Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.

Становая тяга на одной ноге

  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
  • Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
  • Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
  • Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторить 10-15 на каждой ноге. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Боковые прыжки

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
  • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
  • Прыгайте вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите налево.

Повторить 10-15 на каждой ноге.

ТАК, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ С КЛЕЙКОЙ ЯВЛЯЮТСЯ ТРАТОЙ ВРЕМЕНИ?

Интересно, что моллюск, прописанный множеством физиотерапевтов для восстановления функции боковых ягодиц, вошел в исследование ПОСЛЕДНИМ. Как физиотерапевт, я приношу свои извинения всем тем людям, которым я прописывал моллюски на протяжении многих лет - я должен был знать - у моллюсков тоже ужасные ягодицы!

ПОЧЕМУ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО, ЧТОБЫ ДРУГИЕ РАБОТАЛИ С ЯНОГОМ?

Давайте посмотрим правде в глаза - многие из нас очарованы задницей, в том числе и я (конечно, по чисто анатомическим причинам).Вероятно, наша одержимость ягодицами началась, когда мы стали двуногими (у приматов ужасные ягодицы). В то время обнаружение потенциального партнера с большими ягодицами было, вероятно, умным ходом, поскольку это указывало на то, что они смогут ходить в поисках еды в течение длительного времени и, возможно, сбегать по антилопе.

В то время упражнения для ягодиц не были нужны, потому что мы были активны.

Сегодня, однако, из-за длительных периодов бездействия и сутулости, когда у нас есть возможность встать, у наших ягодиц есть шанс отдохнуть.Последствия этого гораздо более ужасны, чем просто ваши джинсы не ложатся спать. Ягодичные мышцы помогают удерживать таз вместе, поэтому, когда они уходят в самоволку, у вас может развиться нестабильность таза - это означает, что суставы в пояснице и тазе не остаются вместе, когда вы ходите и бегаете. Это может быть очень болезненным, поэтому его лучше избегать.

Лучший способ избежать болезненной нестабильности таза - укрепить ягодичные мышцы с помощью целенаправленных упражнений. Итак, тренируйтесь усердно, напрягите ягодицы и приготовьтесь к тому, что таз поблагодарит вас.

Брайс Хастингс - ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. Как руководитель отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, будто действует как скорая помощь у подножия утеса.Работая в фитнесе, он становится барьером на вершине.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Анатомия ягодиц йоги - Shut Up & Yoga

Я слышал этот термин недавно, когда друг сказал: «О да, у него задница йоги». Задница йоги? Что? Конечно, асана может быть отличной тренировкой и имеет множество преимуществ, помимо сжигания калорий, но что такое йога? Я лично не уверен, как именно выглядит ягодица для йоги; однако я действительно много думаю о добыче в йоге, но не так, как вы думаете.

В современном обществе мы проводим много времени, сидя на ягодицах, постоянно сгибая бедра. В результате наши ягодицы большую часть времени спят, и их необходимо укреплять больше, чем растягивать, даже несмотря на то, что мы испытываем ощущение стянутости в бедрах. На самом деле, я нахожу все больше и больше студентов со слабостью ягодичных мышц как основной причиной стеснения в бедрах. Это часто сопровождается плохой активацией ягодичных мышц и трудностями при их одновременной работе.Йога дает нам хорошую возможность разбудить наши ягодицы, и тем не менее мы часто «растягиваем» их с помощью «разгибателей бедер» больше, чем намеренно их укрепляем.

Наша западная жизнь, как правило, не требует большого раскрытия бедер (я не сижу за столом, закинув ноги за голову), но нам наверняка понадобится немного дополнительного укрепления. Однако в наших практиках йоги нам часто не хватает анатомических знаний и методик подсказок, которые способствуют более сильным, а не «более открытым» ягодицам. Со временем мне пришлось изменить свои собственные предубеждения, перейдя от более открывающих бедра к более силовым практикам асан.Раскрытие бедер не означает стабильности, как сила, а стабильность - это действительно то, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми и подвижными в повседневной жизни.

Стабильность означает сочетание навыков и силы , чтобы мы могли совершать движения, которые нам нужны: бег с собакой, подъем по красивому холму, возможность покататься на спине своей племянницы. Хорошо то, что многое из того, что мы делаем на занятиях йогой, связано с частью навыка . «Положи здесь руку», «колено над щиколоткой» и т. Д.Часто нам не хватает силы для выполнения навыка . Чаще всего, когда мы объединяем силу и мастерство, мы достигаем стабильности в наших позах. Когда мы можем постоянно достигать стабильности в наших позах, мы привносим долголетие и устойчивость в нашу практику йоги.

Так какое отношение имеет добыча? Что ж, в практике асан мы движемся таким образом, чтобы дать нам уникальную возможность целенаправленно работать с ягодицами, и мы не всегда используем это идеально.Я надеюсь прояснить, почему я так много думаю о ягодицах в йоге, и дать некоторое представление о том, как использовать ягодичные мышцы, чтобы достичь стабильности в нашей практике.

Для упрощения языка я буду часто использовать такие слова, как «растягивать» и «усиливать», и понимаю, что эти термины загружены и интерпретируются по-разному. Обычно, когда я использую «растяжку», я имею в виду статическое пассивное растяжение или удержание позиции с опорой (поза половинного голубя), а когда я использую «укрепление», я имею в виду активное задействование мышцы или группы мышц (если вы такие же придурки, как я, и желающие более ясного понимания этих терминов, вы можете прочитать «Биомеханика йоги» Жюля Митчелла).

Так что же такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы начинают выступать в качестве «нового ядра» в сообществах движения. Все больше и больше профессионалов в области движения заявляют, что сила ягодиц так же важна, как и сила корпуса. И не потому, что ваши приседания улучшают внешний вид колготок Lululemon, а потому, что, как профессионалы в области движения, мы понимаем, насколько важны ягодицы для функционального и устойчивого движения.

Ягодичный комплекс состоит из трех отдельных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Эти мышцы наложены друг на друга, с разными источниками и точками прикрепления на и вокруг таза и костей ноги.

Gluteus maximus (или сокращенно ягодичная мышца) отвечает за многие движения бедра и таза. Большая часть нашей повседневной жизни так или иначе связана с движением ног и бедер, идем ли мы на обед, сидим за столом или тренируемся в тренажерном зале. Вот почему так важен максимум ягодичных мышц; наша повседневная деятельность требует, чтобы она была сильной, а не открытой. В йоге это не исключение.Его основная задача - разгибание бедра (которое мы находим в большинстве прогибов назад или задняя нога в выпаде в форме полумесяца), отведение (когда нога вывернута в сторону, как в уттхита хаста падангуштхасане) и внешнее вращение (при повороте внутренней части бедра вверх / как в триконасане).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают отвести бедро или отвести ногу в сторону и от тела. Так много поз йоги также требуют этого действия. Представьте себе позу дерева, заднюю ногу во многих позах с открытыми бедрами стоя, упавиштха конасана (широкоугольная поза сидя) и многое другое.

Роль ягодиц в стабильности и напряжении бедра

Хотя по действиям этих мышц очевидно, что во многих позах в йоге задействуются ягодицы, мы не обязательно используем их силу в идеале. Мы больше ориентируемся на растяжку, чем на укрепление. Так почему же так важно укреплять ягодицы больше, чем мы их растягиваем? Ну, для начала, слабые ягодицы - частая причина болей в пояснице. Просто погуглите, и вы найдете массу статистических данных и исследований, подтверждающих это.Чтобы дать вам один пример, вот отрывок из недавнего исследования с участием людей с неспецифической болью в пояснице. Хотя боль в пояснице чрезвычайно сложна и часто имеет множество признаков, исследование показывает, что мы должны учитывать распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с болью в спине. Хотя совет каждому ученику укреплять ягодичные мышцы - это не панацея от всех наших болей и болей, это то, что мы можем рассмотреть как помощь в практике йоги, поскольку мы все равно двигаем тело. Как мы узнали, укрепление также может привести к дальнейшей стабильности в наших позах.

Были ли у вас боли в спине в позе стула? А как насчет саранчи или воина 3? Учителя йоги часто считают это слабостью корпуса, но это также может быть связано с плохой активацией ягодичных мышц. Обычная проблема, которую я вижу в позах йоги, - это предотвращение прогиба переднего колена в Воине 2 (или других позах стоя) внутрь. Хотя это не всегда красный сигнал тревоги, для некоторых он может дестабилизировать коленный сустав, а также способствовать нестабильному положению суставов в других частях тела (например, в лодыжке или бедре).Мы часто следуем за этим наблюдением с помощью словесных сигналов о том, чтобы подтянуть колено к лодыжке или задействовать внешнюю часть бедра. Когда люди не могут таким образом отрегулировать колено, это может указывать на необходимость укрепления ягодиц.

Хотя, конечно, это не всегда так, поскольку может быть множество других вещей, но слабость ягодиц может усилить опасное положение суставов в теле. Если мы просто продолжаем говорить ученику снова и снова в классе ставить колено поверх лодыжки, а он никогда не сможет это сделать, мы не дадим им инструменты, необходимые для выполнения этого положения сустава.В конечном итоге мы усиливаем недоступность йоги, а также теряем шанс помочь им тем, для чего мы готовы.

Что делать, когда наши бедра напряжены

Ощущается ли напряжение слабых мышц? Да. Значит ли это, что их нужно растянуть? № Хорошо? Конечно, я больше всех люблю половинного голубя или гомукхасану. Но, в конечном счете, это не самый эффективный способ обрести большую стабильность и не самый эффективный способ обрести большую подвижность бедер.Нам нужно практиковать и выполнять эти позы только после сильной активации ягодиц. Комментарий «йога ягодиц» удивил меня, потому что то, что я так часто вижу в йоге, - это слишком часто используемые инструменты для открывания бедер, в отличие от более целенаправленной работы по укреплению ягодиц и подвижности бедер.

Учителя йоги могут воспользоваться несколькими советами от сообщества функциональных движений, чтобы активнее задействовать ягодичные мышцы в нашей практике йоги, просто варьируя несколько движений и приглашая в нашу практику более силовые асаны.

К сожалению, на занятиях йогой было принято плохое управление ягодицами.Вам когда-нибудь говорили расслабить ягодицы в позе моста? Теперь, когда мы понимаем, что большая ягодичная мышца активна при разгибании бедра, как и в позе моста, мы видим, что нам действительно нужно, чтобы она была активной, чтобы придать позу стабильность и, в конечном счете, глубину. Мы можем увидеть, посмотрев, как работают ягодичные мышцы; мы действительно можем заставить их работать лучше для нас. Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к такой практике и / или обучению, но оно того стоит! Обладая более сильным контролем над своим телом и, в конечном итоге, движения, которые оно производит, помогают не только нашей практике йоги, но и нашей жизни.Ниже описано несколько способов использования опор, которые помогут вам привыкнуть к тому, как различные активации ощущаются в вашем теле.

Вот несколько советов, как повысить стабильность и силу, используя ягодицы в позах йоги:

1. Слышали ли вы когда-нибудь реплику «Обхватите внешнюю поверхность бедер» или «Укрепите боковые стороны бедер» ? Когда я впервые услышал это, я подумал: «Я делаю это? На что это похоже? " Встаньте, возьмите ремешок и плотно обвяжите его вокруг бедер.Таким же образом, как в позе верблюда, активно выталкивайте ремень. Затем расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в позу стула, продолжая прижимать бедра к ремню. Возможно, сейчас вы меня ненавидите, но остановитесь на этом варианте позы и почувствуйте, насколько твердыми становятся ваши внешние бедра. Вы также можете почувствовать огонь ягодичных мышц. Посмотрите, сможете ли вы воссоздать это ощущение в других позах, таких как выпад в форме полумесяца или треугольник. Это способ лучше понять, на что похожи эти ощущения, а также применить его к другим асанам.Чем больше осознанности вы сможете привнести в свою активацию, тем больше у вас будет шансов привнести стабильность и в другие позы.

2. Используйте ягодицы в позе моста! В то же время разведите пятки в стороны и направьте внутреннюю часть бедер друг к другу. Вы можете практиковать это, используя блок между бедрами, чтобы привыкнуть к ощущениям. Сильно напрягайте ягодицы, опускаясь обратно на землю.

В следующий раз, когда вы войдете в позу моста, просто поднимитесь, вытянув одну ногу к небу.Повторите с другой стороны. Это повысит нагрузку на ягодицы для разгибания бедер.

3. Вместо того, чтобы принимать чатурангу собаке, смотрящей вверх, спуститесь на пол и примите позу саранчи , или кобру, попеременно поднимая одну ногу .

Это отличная вариация стандартной виньясы для выделения ягодичных мышц и их активности. Пройдите через одноногую доску к земле. Не опускайте вытянутую ногу. Держа ногу вверх, примите позу кобры, затем вернитесь к трехногой собаке.Постоянное разгибание бедра увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы.

4. В позе верблюда наденьте ремень на бедра и оттолкните бедра друг от друга, разгибая бедра, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу. В то же время сожмите колени друг к другу.

Чтобы сделать ягодичные мышцы суперактивными у верблюда, соедините бедра на ширине плеч. Затем сильно прижмите бедра к ремню, когда вы садитесь на верблюда. Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра (ягодичная мышца) начинает работать, что помогает стабилизировать таз и усилить прогиб.

5. В следующий раз, когда ваш на боковой планке , медленно поднимите верхнюю ногу в воздух, но не привязывайте пальцы к большому пальцу ноги, держите кинетическую цепь открытой, чтобы задействовать ягодичные мышцы и заставить их загореться.

В боковой планке поднимите верхнюю ногу, а затем создайте импульсы под углом 20 градусов, пытаясь повернуть верхнюю ступню к небу. Это создаст потребность в ягодичных мышцах и мин для стабилизации и укрепления.

6. Выполняя растяжку в позе полусиница , постарайтесь сильно задействовать ягодичные мышцы, наклоняясь вперед.Затем периодически повторно задействуйте их, пока удерживаете растяжку.

Если вы преподаватель йоги, вот несколько советов, которые помогут вашим ученикам укрепить ягодичные мышцы и обрести устойчивость в позах:

1. В столешнице подайте команду на вытянутую в сторону ногу и парите ее, лодыжка на уровне бедра, внутренняя поверхность бедра поднимается вверх по спирали к небу. Это вызовет нагрузку на все три части ягодиц, а также увеличит нагрузку на ядро.

2.Думайте меньше растягиваться, больше укреплять. Как сделать ягодицы более активными в обычных позах? Например, в баддха конасане, вместо того, чтобы просто наклоняться вперед, чтобы растянуть приводящие мышцы, попросите учеников наклониться вперед и оторвать позвоночник и руки от земли, одновременно задействуя ягодичные мышцы, чтобы колени опускались к земле. Сделайте это пять кругов по пять вдохов в каждом. Ваши ученики могут злиться на вас, но их ягодицы будут счастливы.

Чтобы добавить немного специй к баддха конасане, сведите ноги вместе, а затем сильно сожмите ягодицы, толкая колени к земле.Сохраняя эту активацию, вытяните туловище вперед и поднимите руки. Удерживайте это в течение 5-10 секунд, а затем повторите. Это также отличная подготовка к позе лотоса.

3. Проявите творческий подход с реквизитом. В следующий раз, когда вы запишете позу «мост», попросите учеников связать бедра на ширине плеч и вдавить ноги в ремень, когда они поднимают бедра. Или вместо этого поднесите блок под одну ногу, одновременно вытягивая противоположную ногу к небу, а затем примите позу моста. Попросите их опустить бедра на землю, а затем снова подняться.Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Подставьте под стопу блок и поднимите противоположную ногу. Затем поднимите бедра вверх в позу моста, делая крошечные отжимания на землю, а затем снова поднимитесь в позу моста. Чтобы добиться большего ожога, используйте вместо этого два блока.

4. В следующий раз, когда вы будете в Warrior 3, попросите их согнуть колено вытянутой ноги и поднять ногу вверх к небу 10 раз. Это не только бросит вызов их равновесию, но и разогреет ягодичные мышцы. Вы также можете сделать это в положении на столе.

Войдите в Warrior 3, согнув колено вытянутой ноги. Используя ягодичные мышцы, начните толкать ступню к потолку, отрывая колено от пола.

5. Время от времени заменяйте виньясу на прогиб лежа на животе.

Саранча - отличный усилитель задней цепи. Пропустите несколько чатуранг и вместо этого займитесь саранчой.

6. Играйте с сопротивлением. В позе богини попросите учеников поднести руки к внешним краям бедер и попытаться подтолкнуть бедра внутрь, дав им сигнал сопротивляться этому действию.Это заставит ягодицы удерживать ноги в исходном положении.

Примите позу богини и поднесите руки к внешней стороне бедер. Затем попробуйте прижать ноги руками и использовать ягодицы, чтобы этого не произошло, снова прижимая бедра к рукам. Это сопротивление создаст и увеличит нагрузку на ягодицы, а также укрепит плечи.

7. Разомкните кинетическую цепь. Открытие или закрытие кинетических цепей - отличный способ улучшить или регрессировать позы, а также более конкретно воздействовать на группы мышц.Замкнутая кинетическая цепь обычно относится к той части тела, которая наиболее удалена от туловища, зафиксирована или не может двигаться (например, руки у собаки, смотрящей вниз), открытая кинетическая цепь допускает движение и не фиксируется (например, руки в воине 2). Вот пример, который бросит вызов ягодицам: поставьте их в позу дерева, затем дайте ученикам команду медленно убрать ступню с бедра, голени или пола, но сохраняйте положение ноги и бедра и почувствуйте ожог! Вы можете продвинуться дальше, используя уттхита хаста падангуштхасану, и пусть они отпустят стопу, но держат ногу отведенной и повернутой наружу.Это отличный способ улучшить позу.

Примите позу дерева, затем отпустите ступню от бедра, но сохраняя ногу в том положении, в котором она была. Разрыв кинетической цепи здесь, отвод ступни от бедра, увеличит нагрузку на ягодицы.

8. Думайте прогрессивными позами. Как вы можете улучшить позу, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах?

  • Ведите своих учеников в Warrior 2 вдоль стены. Поместите блок между передним коленом и стеной.Предложите ученикам прижать колено / бедро к блоку и удерживать его там. Это доступный способ развить что-то, нацеленное на укрепление ягодиц, а также даст им действенное ощущение, которое они могут передавать каждый раз, когда они после этого переходят в Warrior 2.
  • Другой пример прогрессии: из боковой планки или боковой планки с опущенным нижним коленом, подайте команду поднять верхнюю ногу к небу, удерживая ее в той же плоскости, что и тело. Это увеличит потребность во всех трех ягодицах.

Проявите творческий подход в своей практике йоги. Тренируйтесь на силу и стабильность, а не только на гибкость. Здоровый диапазон движений - это здорово, но поддержание этого диапазона движений здоровыми мышцами и стабильностью суставов будет способствовать долголетию и сделает вашу практику устойчивой. У всех нас может быть задница для йоги не потому, что она выглядит определенным образом, а потому, что мы знаем, как активировать ее и умело использовать. Неважно, как он выглядит, важно только то, как вы можете его использовать.

Для получения дополнительных идей о том, как проявить творческий подход в практике или обучении йоги, а также дополнительных рекомендаций, обратитесь к этим мастерам движений:

Отредактировал Эли Бакуш

Вам понравилась эта статья? Подумайте о том, чтобы поддержать нас на Patreon или сделать разовое пожертвование. Всего лишь 2 доллара позволит нам опубликовать еще много удивительных статей о йоге и внимательности.

Формируйте, тонизируйте и укрепляйте свою ягодицу с помощью тренировки для ягодиц

Сформируйте свою ягодицу, бедра и бедра в нашем классе TRX + Glutes Circuit!

Мы смешали и подобрали лучшие упражнения по скульптуре дерриера, чтобы представить вам урок, посвященный тому басу, басу.Нет высоких частот.

Твердая добыча!

Это тренировка для ягодиц, которая не перестает приносить плоды!

Да, в этом классе особое внимание уделяется ягодицам, но он также тренирует все тело! Используя TRX Suspension Trainer, веса, силовые трубки и упражнения на основе веса тела, этот многомерный класс проведет вас по схемам, которые прорабатывают все ваше тело, сохраняя при этом ваши ягодицы задействованными для достижения максимальных результатов. #bootygains

Больше никаких обвисших ягодиц! Поднимите настроение этим ленивым задницам, выполняя тренировку для ягодиц хотя бы раз в неделю.Укрепив ягодичные мышцы, вы улучшите свои результаты в других классах упражнений и в повседневных занятиях, таких как ходьба, езда на велосипеде и все виды спорта.

Потому что сильная задница - это больше, чем просто хорошо выглядеть.

Мы все хотим хорошо выглядеть на прогулке, но твердая и подтянутая задница важна для повседневной жизни. Как?

Потому что ягодицы - САМАЯ БОЛЬШАЯ и СИЛЬНАЯ группа мышц во всем вашем теле.

Вы правильно прочитали.Ягодицы, состоящие из трех зон, отвечают за то, чтобы вы поднимались по лестнице, таскали продукты, преследовали собаку, сидели за столом и множество других. Каждое упражнение, требующее подвижности, активно задействует ваши ягодицы. И чем сильнее ваши ягодицы, тем лучше они справляются с ежедневной функциональной нагрузкой.

Вот почему так важно проработать каждую секцию ягодиц для получения хорошо округлых (каламбур!) И сильных ягодиц. И наша схема, тренировка ягодиц затрагивает каждый дюйм

Еще один бонус сильного дерриера - это предотвращение травм.Боль в пояснице, боль в коленях и многое другое можно устранить или облегчить, увеличив силу ягодиц. Сильные ягодицы поддерживают выравнивание бедер и других суставов нижней части тела, уменьшая напряжение, которое может вызвать смещение мышц / сухожилий. Щелкните здесь, чтобы узнать, почему сильные ягодицы важны!

Присоединяйтесь к нам каждую среду в 9:30 и 18:30 на тренировку TRX + Glutes Circuit по скульптуре ягодиц!

Зарегистрируйтесь!

Ищете другие упражнения для лепки всего тела и ягодиц? Попробуйте наши классы BODYPUMP, Sculpting или Fit Barre!

Лучшие упражнения для ягодиц для всех уровней спортсмена

Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодиц очевидно - они чертовски хорошо смотрятся в паре с джинсами.Но есть много других причин, по которым вы должны включить в свои тренировки упражнения для ягодиц.

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно ходьбы или бега по холмам или лестницам. Если вы изо дня в день сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать появлению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Я также добавил несколько наших любимых.

Естественно, вам следует разогреться перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы.И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

Упражнения для ягодиц для начинающих

Ягодичный мостик

«Это отличное упражнение для новичков, которое активирует ягодичные мышцы и дает хорошую растяжку без необходимости в оборудовании», - говорит Маколей.

«Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опустите ».

Выпад назад

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, - говорит Маколей. «Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, согнув колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы.«

Приседания

« Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны, если их выполнять правильно », - говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также снизить вес.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра, вытянув колени над пальцами ног - это снимает давление с поясницы и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками.Вначале сосредоточьтесь на подвижности - если вы обнаружите, что пятки приподняты, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».

Разгибание бедра на полу

«Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», - говорит Линс. «Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Разгибая ногу, постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».

Отведение тазобедренного сустава

«Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», - говорит Лайнс.«Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход - длинные подходы - продолжайте, пока не почувствуете ожог ».

Step-up

Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.

Если вы идете какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, постарайтесь выполнить четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.

Уход руками

Уход руками является не только подходящим упражнением для новичков, но и тем движением, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта. Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.

Для выполнения версии для новичков встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи.Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо.

Упражнения для ягодичных мышц среднего уровня

Болгарские сплит-приседания

«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», - говорит Маколей.

«Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью. Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи.Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».

Приседания сумо с гирями

«Более широкое положение стопы при приседаниях сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодиц, - говорит Маколей. «Это действительно горит! Держать гирю в руках - отличный способ перейти к приседаниям на спине.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вытянув наружу.Держите рукоятку гири обеими руками между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опускайте тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо и пятки на земле, а темп - медленным и контролируемым ».

Пульс на ягодичный мостик на одной ноге

«Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих», - говорит Маколей. «Как только вы обретете силу держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.

«Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем менять ноги ».

Удар осла

Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как недовольный осел - только вы счастливы, потому что вы работаете над большим набором ягодиц.

Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, затем поменяйте местами.

Качели с гирей

Это легко может быть расширенным списком, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно использование рук и спины для перемещения веса. О нет, вы сначала научитесь работать с бедренной петлей, используя легкий вес.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями.Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ее между ног, чтобы начать генерировать импульс.

Переместите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, позволяя гири через ноги и сгибаясь в бедрах. Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для движения гири, вы делаете это неправильно.

Прыжок с коробкой

Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, включающих бег и / или прыжки, что в большинстве видов спорта приходит на ум.Найдите себе ящик - сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см - и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали. Затем сделайте шаг назад и снова пройдите.

Становая тяга сумо

Становая тяга - потрясающее упражнение, и вы найдете еще один вариант ниже в этом списке, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, а если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно ощущает напряжение.Чтобы снизить риск этого, начните с становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но и смещает фокус движения с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы дотянуться до перекладины, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской.Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу обратно в начало.

Расширенные упражнения для ягодиц

Выпад со штангой

«Как только вы научитесь делать выпад с гантелями, попробуйте этот сложный прогресс», - говорит Лайнс. «Устраняя силу захвата, необходимую для выпадов с гантелями, вы можете увеличивать вес, что делает его более эффективным. фантастическое упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гриф за шеей, опираясь на трапеции.Вдохните и сделайте большой шаг вперед, держа туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

Бедро-подруливающее устройство со штангой

«Это движение обеспечивает фантастическую силу задней части тела», - говорит Маколей. «Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу на бедрах, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами.Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем опускайтесь обратно к началу. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не толкайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник ».

Становая тяга с прямыми ногами

«Это упражнение улучшит вашу осанку и зажжет ваши ягодичные и подколенные сухожилия!» - говорит Маколей.«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за гриф сверху ладонями к себе так, чтобы он лежал на ваших бедрах. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед при спуске. Держите штангу близко к ногам - если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.Выдохните, когда снова встанете ».

Спринт по холмам

«Отправляйтесь на свежий воздух, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрым и взрывным, - говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.

«Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед. Надавите ногами, как будто вы отталкиваете землю от себя. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления.Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти ».

Сгибание ног со сдвигом

Слово для мудрых: если вы будете делать это правильно, вам очень быстро будет тяжело, так что не торопитесь. Вам понадобятся два ползунка. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, не отрывая ягодиц от земли, затем снова отведите их назад.

8 поз йоги для идеальной формы ягодиц

Штаны для йоги становятся все более популярными в обществе как повседневная одежда .

Мы надеваем штаны для йоги не только на занятия йогой, но и в продуктовый магазин, на занятия в университете и, может быть, даже чтобы выпить пива (или два…) с друзьями. Наши штаны для йоги стали нашими друзьями. Они легкие, удобные и всегда приемлемые по сезону!

Итак, будь то сезон бикини, свадебный сезон или просто поход в продуктовый магазин - мы всегда думаем о том, как наша задница могла бы выглядеть лучше в любой одежде, которую мы носим. Если вы читаете это, думая, «да»? Вероятно, это означает, что у вас уже есть большой актив от природы.И под этим я подразумеваю отличную задницу! Ты благославлен! Некоторых из нас не так много…

Но не о чем беспокоиться. Магия занятий йогой заключается в том, что йога воздействует на каждую часть вашего тела, включая задницу. Хотите чувствовать себя хорошо в штанах для йоги? Почему бы не заняться йогой и не чувствовать себя хорошо! Вот несколько поз йоги, которые помогут укрепить и тонизировать эту задницу! (Обратите внимание на «подсказки» под некоторыми позами, чтобы действительно получить пользу для своей задницы!)

8 поз йоги для тонуса твоей туши

Поза стула - Уткатасана


Все мы знаем позу стула.Или мы все просто боимся позы стула? Он горит наилучшим образом. Приседания не всем нравятся, но они действительно работают. Начните с позы горы. Вдохните руки вверх и одновременно согните ноги в коленях, опустите бедра и опустите ягодицы вниз к полу. Колени, ступни и пальцы ног параллельны друг другу и как можно ближе друг к другу. Ягодицы, спина и руки - все на одной длинной прямой линии. Держите плечи расслабленными и поверните внешний край рук внутрь, чтобы раскрыть спину.Держите вес на пятках и опускайтесь, не упуская из виду пальцы ног перед собой (колени не должны переходить пальцы ног).

Совет: активируются ягодицы, опускайтесь дальше!

Воин 1 - Вирабхадрасана I


Воин 1 может показаться одной из тех «простых» поз йоги, но эта поза, если все сделано правильно, может тонизировать каждую часть вас - и прежде всего вашу задницу! Ступни должны находиться на расстоянии примерно 3-4 фута друг от друга, передняя ступня обращена вперед, а задняя ступня находится под углом примерно 45 градусов.Каблуки должны быть на одной линии. Ваши бедра должны быть развернуты вперед, а туловище приподнято (здесь задействуйте корпус). Ваше переднее колено сгибается до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу (колено максимально надето на пятку). Ваши руки вытянуты прямо вверх примерно на ширине плеч. Вытяните шею и стойко смотрите вперёд, вы воин!

Совет: активизируйте заднюю ногу больше и поднимайте вверх со временем укрепите и поднимите ягодицы.

Воин 3 - Вирабхадрасана III


Warrior 3 - идеальное лекарство для укрепления ягодиц и бедер.Из позы Воина 1 или Полумесяца вытяните сердце вперед и наклонитесь над передним бедром. Держите взгляд вперед и, не сгибаясь в спине, оторвите заднюю ногу от пола, пока она не станет параллельна полу. Все ваше тело должно быть (в конце концов) параллельно полу. Ваша заземленная нога должна быть прямой, сильной и перпендикулярной полу. Вытяните и вытяните руки перед собой, удерживая заднюю ногу поднятой и сильной. Пальцы задней ноги можно согнуть в сторону заземления (или заострить, чтобы сделать красивый снимок;))

Совет: чем больше задействована ваша заземленная нога и чем выше поднимается ваша нога, тем сильнее будут активизированы, сформированы и укреплены ваши ягодицы!

Собака лицом вверх - Урдхва Мукха Сванасана


Мы снова и снова видим восходящую собаку на занятиях по Виньясе, но знаете ли вы, что это одна из самых укрепляющих поз в простом приветствии солнцу? Начните лежать на полу, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног поставьте на коврик.Ладони лежат на полу прямо под плечами и локтями. Надавите на все 10 пальцев ног и плоские руки и оторвите все от пола, кроме ступней и ладоней. Плечи должны быть запрокинуты, взгляд впереди сильный.

Подъем ног собаки вниз


Подъем ног собаки вниз - интересный способ укрепить и проработать ягодицы. Подъемы собачьей ноги вниз также являются очень эффективной и динамичной разминкой, чтобы начать ежедневную практику йоги.При движении вниз собака поднимает одну ногу высоко в небо, не теряя ровности прямой линии спины и рук. Вы можете поиграть с этой позой, согнув колено в воздухе и раздвинув бедра. Вы также можете повернуть ногу через планку так, чтобы она соприкасалась с грудью для отличной тренировки кора!

Совет. Когда вы достигнете максимума, подержите ногу высоко в воздухе и сделайте несколько вдохов. Вы должны почувствовать, как ягодицы работают и укрепляются.

Поза саранчи - Шалабхасана


Поза саранчи - одно из тех безумных укреплений спины, но также и серьезный тоник для туши! Начните лежать на животе.Руки могут быть вытянуты вперед, рядом или сложены за спиной. Руки кобры - тоже хорошая вариация этой позы. Включите и прижмите корпус к полу, чтобы приподнять грудь и ноги. Убедитесь, что ваши плечи закатаны, ноги прямые, а пальцы ног разведены и тянутся назад. Совет: на последнем вдохе поднимитесь немного выше, чувствуя, как ягодичные мышцы автоматически напрягаются немного сильнее (хотя бы на короткий вдох).

Поза моста - Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Медленно оторвите бедра от пола, толкая таз вверх, создавая сильную кривизну в спине. Вы можете держать руки по бокам или переплетать пальцы под поясницей. Подкатите плечи под грудь и надавите на ступни. Совет: в этой позе ягодицы не чрезмерно активированы или сжаты. Напротив, объемная поддержка, которую ваши ягодицы оказывают естественным образом и автоматически, со временем поможет укрепить и придать форму вашей ягодице.

Поза колеса - Урдхва Дханурасана

Начните лежа на спине (аналогично подготовке к мосту - выше).Положите руки на коврик над головой, ладони вниз и кончики пальцев направлены на вас. Начните с подъема бедер и осторожно положите макушку на коврик. После стабилизации и ощущения силы выпрямите руки (сжимая локти) и поднимите голову над землей. Копчик должен удлиняться к коленям. Отожмите голени назад и постарайтесь держать ступни параллельно. Лифт Лифт Лифт!

Совет: будьте осторожны, эта поза придаст вам столько энергии, что вам захочется делать все эти позы снова и снова !! Берегись сексуальных штанов для йоги, мы идем за тобой!

Прикрепите этот пост на потом!

Об авторе

Брук впервые открыла для себя свою любовь к йоге 4 года назад, когда училась в университете в Галифаксе, Новая Шотландия.Она практиковала разные стили, от аштанги, бикрама и виньясы, прежде чем решила пройти свой YTT в Blue Osa в 2014 году. 28-дневное погружение в хатха-йогу полностью изменило ее жизнь и практику йоги, чего она даже не могла себе представить. Мечта сбылась, и она вернулась в Голубую Осу в 2015 году, чтобы помочь с YTT, и снова уехала оттуда с совершенно новым, свежим, полностью вдохновленным взглядом на мир. Сейчас Брук живет и работает на Каймановых островах и надеется однажды сделать карьеру в йоге, но сейчас наслаждается жизнью со своей сестрой и собакой на прекрасных пляжах Карибского моря! Следите за ее Instagram @barefootbrookeyoga.

«Йога меня полностью спасла. Это было единственное, что делало меня счастливым и вселяло уверенность в то время в моей жизни, когда у меня не было ни того, ни другого. Это помогло мне вернуть дыхание. Это помогло мне вернуться к жизни. Я бесконечно благодарен за йогу.

Что такое «йога задница» и как вылечить эту травму

Йога может стать настоящей болью в заднице, если вы не будете осторожны. Хотя эта древняя практика является одним из наиболее физических и моральных методов движения, выполнение позы может привести к травмам.

«Ягодица йоги» - это не медицинский термин, но это случайный способ обозначить травму, которую люди могут получить в результате занятий йогой.

Точнее говоря, ягодицы йоги - это травма, вызванная чрезмерным использованием некоторых из самых простых и часто выполняемых поз. Хорошие новости? Это редко бывает сложно или сложно.

Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое, как распознать, что его вызывает и как избавиться от ягодиц йоги.

«Йога ягодиц, технически называемая проксимальной тендинопатией подколенного сухожилия, представляет собой раздражение или воспаление сухожилий подколенного сухожилия в месте их прикрепления к седалищному бугорку (сидячая кость)», - объясняет Дженни Тарма, терапевт-терапевт по йогической медицине.

Хотя также возможно получить острую травму этих сухожилий, например, внезапное растяжение связок или разрыв, Тарма говорит, что тендинопатия - это хроническое заболевание, которое происходит с течением времени.

В контексте практики йоги Тарма говорит, что одним из основных факторов, способствующих этому, является постоянное выполнение поз, требующих конечного диапазона движения сгибания бедра. Сюда входят:

  • Глубокий сгиб вперед
  • Поза компаса
  • Разделение
  • любая поза, в которой ступня находится за головой

«Поскольку у сухожилий есть ограниченная эластичность, такие позы могут привести к сгибанию сухожилий. становится слишком растянутым и раздраженным », - объясняет она.

Физиотерапевт Лида Малек, DPT, CSCS, SCS, говорит, что сильное напряжение подколенного сухожилия и глубокого ротатора ягодичных мышц, а также синдром грушевидной мышцы очень распространены из-за компонентов стойки на одной ноге и вращения бедра в определенных позах.

«Когда есть потребность в стабилизации бедра и колена, в идеале весь комплекс ягодиц, глубокие вращатели бедра и мышцы подколенного сухожилия работают вместе», - объясняет Малек.

Однако, если один из этих факторов немного не работает из-за боли или слабости, она говорит, что это может вызвать симптомы в любой области, поскольку существует борьба за компенсацию.

И, наконец, позы йоги обычно не включают укрепление подколенного сухожилия. По словам Тарма, в сочетании с частым, а иногда и чрезмерным растяжением это может усугубить проблему и привести к снижению общей функции и переносимости нагрузки.

«В этом смысле тендинопатия подколенного сухожилия - это не только травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, но и проблема недогрузки: ткани не подвергались достаточной нагрузке и, следовательно, утратили способность выдерживать напряжение определенных движений или положений суставов, в результате при боли и раздражении (или плохой функции) », - объясняет она.

Опытные йоги скажут вам, что нельзя ошибиться в боли и дискомфорте, связанных с задницей йоги.

По словам Малека, общие симптомы включают глубокую боль или боль в ягодицах, чуть ниже их, или в седалищной бугристости (седалищной кости), в которую входит подколенное сухожилие. Это может быть ощущение стянутости или легкого напряжения.

Кроме того, Малек говорит, что ощущение глубокого узелкового узла в грушевидной мышце может даже проявляться в виде симптомов седалищного нерва, покалывания или онемения в ноге.Это связано с тем, что у некоторых людей грушевидная мышца проходит непосредственно над седалищным нервом, а не через него или под ним.

В йоге, по словам Тарма, вы чаще всего чувствуете боль во время сгибания бедра в таких позах, как:

  • Сгиб вперед
  • Выпад
  • Падангуштасана (поза большого пальца ноги)
  • Счастливый малыш

Есть много физических преимуществ для практикующие йогу. По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, к ним относятся:

  • повышение силы и выносливости
  • повышение уровня энергии
  • повышение гибкости
  • уменьшение боли в пояснице
  • снижение стресса

Вот почему, чем раньше вы сможете вылечиться эта травма, тем лучше.

Поскольку многие люди воспринимают это состояние как цикл приступов, которые приходят и уходят, Тарма рекомендует отдыхать, пока не пройдет сильнейшее раздражение.

«Это может означать избегание любых положений или движений, которые вызывают симптомы, изменение позы на занятиях йогой и, возможно, ношение компрессионного бинта вокруг верхней части бедра, чтобы снять часть нагрузки с подколенных сухожилий и их сухожилий», - говорит она.

Когда дело доходит до долгосрочного улучшения ягодиц йоги, Тарма говорит, что как только воспаление утихнет, вы захотите начать нагружать ткани.Это поможет им стать сильнее, улучшить общее функционирование и способность переносить стресс.

«Это означает наращивание силы в сухожилиях и мышцах в максимально широком диапазоне положений и плоскостей движения», - объясняет она.

Для этого Тарма рекомендует изометрические удержания, поскольку они доступны большинству людей и могут иметь обезболивающий (обезболивающий) эффект.

Как только они почувствуют себя управляемыми, она говорит, что вы можете перейти к более сложным движениям, таким как эксцентрики и плиометрика, и увеличить нагрузку.Приседания с отягощениями и становая тяга - два примера.

Исправление этой проблемы также может происходить медленно, поэтому стоит управлять своими ожиданиями и набраться терпения, когда вы предпринимаете шаги к исправлению.

В: Каковы примеры изометрических упражнений? Какой пример эксцентрического упражнения на подколенные сухожилия?

A: Изометрическое упражнение - это упражнение, в котором мышца или группа мышц сокращаются без изменения длины.

В классе йоги это может звучать как «прижать мышцы к кости.Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ваш инструктор по йоге или физиотерапевт может порекомендовать такие позы, как Поза Саранчи, Балансировочная палка или Боковая планка.

Попробуйте сгибать ноги с помощью эластичной ленты, чтобы укрепить подколенное сухожилие. Также могут быть полезны глубокие приседания (с отягощениями или без них).

- Кортни Салливан, CYT

Если определенные позы усугубляют травму, лучше избегать их и попробовать другую последовательность. Квалифицированный инструктор по йоге или физиотерапевт может помочь вам изменить позы, чтобы вы могли продолжить практику йоги.

А пока можно попробовать несколько альтернативных поз.

Поза моста

Малек говорит, что поза моста - отличный способ добиться симметричной активации ягодиц без удлинения подколенного сухожилия. Это позволяет активировать мышцы, не усугубляя раздражение.

Поза дерева с модификацией

Она также рекомендует позу дерева, поставив ступню на икры. Балансировать будет легче, чем поставить ногу высоко в бедро.

Более легкая стойка для равновесия, вероятно, позволит лучше задействовать ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедро, без запускающих факторов, таких как чрезмерная компенсация подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.

Поза стула и глубокая поза стула на одной ноге

Как только вы освоите позу стула, Малек советует перейти к более сложным позам для ног, таким как глубокая поза стула на одной ноге, которая требует большого объема мышц бедра. , и стабильность квадроцикла, чтобы работать эффективно и может быть рискованным.

Держите колени слегка согнутыми

Во-первых, чтобы избежать этой боли в ягодицах, Келли Клифтон Тернер, E-RYT 500 и директор по обучению YogaSix, советует сохранять микрогибание в коленях даже во время сгибаний вперед и других подколенное сухожилие растягивает.

Не растягивайтесь так глубоко

Убедитесь, что вы не выходите за пределы своего предела и не заставляете себя глубоко принимать позу на ранних этапах практики.

Сделайте перерыв

Если вы испытываете эту боль, Тернер советует сделать перерыв от растяжки подколенного сухожилия или перехода к полному диапазону движений.

«У меня была ягодица йоги, но я не обратила на нее внимания на ранней стадии, поэтому мне приходилось тратить около 6 месяцев практики йоги, удерживая щедрые сгибания в коленях каждый раз, когда я находилась в сгибе вперед», - объясняет она.

Дополнительные советы по предотвращению травм при занятиях йогой

Дополнительные советы Тернера:

  • Держите колени согнутыми.