Белки в питании
Белки (протеины, полипептиды) – сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие из L-аминокислот, соединенных пептидной связью в цепочку. Простые белки – протеины – состоят только из аминокислот. В состав сложных белков – протеидов – помимо аминокислот входят нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и другие вещества.
Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Также белок используется организмом для создания и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Функции белка в организме разнообразны: транспортная, защитная, структурная, двигательная, рецепторная и другие.
Белок является важным компонентом костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Волосы и ногти в основном состоят из белка. Как и жир, и углеводы, белок является макроэлементом, то есть организм нуждается в относительно больших его количествах. Но, в отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не имеет его резервов.
Ряд аминокислот, из которых состоят белки, не синтезируются в организме человека (так называемые незаменимые аминокислоты), а поступают только с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают белки до аминокислот, которые, в свою очередь, используются для синтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Усвояемость белка – это показатель, характеризующий долю абсорбированного в организме азота от общего количества, потребленного с пищей. Биологическая ценность – показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами.
Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. В белках растительного происхождения обычно отсутствует от одной до нескольких незаменимых кислот. Также усвояемость растительных белков ниже, чем животных (так, например, усвояемость белков мяса/рыбы составляет 93-95 %, а усвояемость бобовых – 70 %).
Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2—2,9 г/кг массы тела, а для детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.
Лучшими источниками белка, содержащими все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые, являются продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба и морепродукты. К растительным продуктам, богатым белками, относятся спирулина, соя, фасоль, чечевица, горох, шпинат, киноа.
Литература:
1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с.77-80
2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 6, 11-12
3. Neil Osterweil «The Benefits of Protein. Beef up your knowledge of protein and good dietary sources» (https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1)
Белковая диета для похудения
О том, насколько важно правильно питаться, чтобы поддерживать здоровый вес, ты наверняка знаешь. В погоне за похудением многие безрассудно испытывают на себе разные диеты, отказываясь то от углеводов и жиров, то от белков. Но твоему организму нужно все, просто в меру. Я расскажу, почему белковая диета — это плохая идея, как и недостаток белка в рационе.
Как понять, что тебе не хватает белковой пищи?
Недостаток белка сложно не заметить. Он проявляется такими симптомами, как:
Отечность. Если ты заметила, что по утрам с трудом влезаешь в обувь, а под глазами образуются мешки, и причина — точно не в недосыпе, возможно, твое тело сигнализирует о нехватке белка. Из-за снижения количества протеинов в плазме крови вода, которая обычно ими удерживается, проникает в ткани. А это приводит к появлению отечности.
Ломкость волос и ногтей. Белки служат остовом, каркасом клеток. Поэтому их дефицит выражается в ухудшении структуры всех тканей, в том числе и кожи. Помочь могут питательные кремы и сыворотки для волос, но только их недостаточно, нужно еще и изменить диету.Замедление метаболизма, то есть обмена веществ. Белки выполняют в организме еще и каталитическую функцию, и, когда активность ферментов снижается, метаболизм становится вялотекущим.
Снижение тонуса мышц, уменьшение мышечной массы. Здесь все просто: белки — основа мышечной ткани. Когда организм не может получать их из пищи, он заимствует их оттуда, где они есть.
Ослабление иммунитета. Если в твоем рационе мало белка, ты чаще болеешь простудными заболеваниями, а заживление любых травм, даже небольших, существенно замедляется.
Сколько белка должно быть в твоей тарелке?
Диетологи предлагают для расчета дневной порции простую формулу: на один килограмм веса тебе нужно от 0,8 до 1,2 грамма белка. При этом рекомендуемое количество белка следует делить на все приемы пищи, а не пытаться уместить все в один обед или ужин.
Если ты активно занимаешься спортом, белков в рационе должно быть еще больше — 1,5 грамма на килограмм твоего веса.
Вот продукты, которые богаты белком (и это не только мясо):
Рыба. Горбуша, минтай, судак, лосось или скумбрия — выбирай, что больше нравится.
Молочные продукты. Сыр, творог, молоко, йогурты. Хотя бы один из приемов пищи должен содержать что-то из этого.
Овощи. Брокколи, шпинат, картофель, брюссельская капуста. Некоторые из них хороши уже при минимальной термической обработке, например, приготовлении на пару, а шпинат и вовсе можно есть сырым.
Крупы. Горох, чечевица, другие бобовые содержат достаточно белка, чтобы восполнить дефицит.
Орехи и семечки. Кунжут, семена подсолнечника, тыквенные семечки, чиа, кешью — ими хорошо приправлять каши на основе злаков или использовать в качестве полезного перекуса.
А что насчет белковых диет?
Самые популярные белковые диеты хорошо знакомы тем, кто хотя бы раз пытался быстро сбросить вес. Это диета Дюкана, а также диета Аткинса. Казалось бы, что здесь плохого: ешь мяса и рыбы, творога и орехов, сколько хочешь, и при этом еще худей! Но твой организм не скажет тебе «спасибо» за чрезмерное количество белков, и вот почему:Твоей поджелудочной железе придется выделять огромное количество ферментов для переваривания белковой пищи. Такая нагрузка может привести к воспалению органа и даже к хроническому заболеванию — панкреатиту.
Почкам тоже будет несладко: они отвечают за вывод из организма продуктов распада, а когда белка в пище слишком много, происходит закисление мочи и образование камней.
Кишечник пострадает от недостатка клетчатки, которая облегчает прохождение пищи. Из-за этого увеличится количество токсинов, возникнут запоры.
Плохо станет и другим органам: печени, сердцу, мозгу. Сосуды с трудом будут справляться с избытком «плохого» холестерина, из костей будет вымываться кальций.
Да, диета может дать неплохие результаты, но стоит ли оно того? Если все же решишься питаться с минимумом жиров и углеводов, то длительность диеты не должна превышать одной недели. Иначе неприятных последствий избежать не получится. Они могут быть не заметны сразу, но внутри организма уже будут запущены процессы, которые приведут к проблемам со здоровьем.
Береги себя! Питайся правильно, сбалансированно, полноценно! Помни: твое хорошее самочувствие, твое настроение и внешний вид во многом зависят от того, как ты сегодня позавтракала, пообедала и поужинала!
В Московском зоопарке впервые появились африканские земляные белки
В Московском зоопарке впервые появились капские земляные белки. Животные приехали в российскую столицу из Магдебургского зоопарка.
«Наша коллекция пополнилась группой капских земляных белок: это три взрослых самца, двум из которых исполнилось пять лет, одному — три года. Они хорошо перенесли дорогу из Магдебурга в Москву. Зверьки прибыли к нам еще в октябре. На территорию экспозиции они поступили месяц назад и все это время изучали свой вольер и привыкали к сотрудникам. В отличие от более активных и социальных сурикатов — грызунов, живущих по соседству с земляными белками в пустынях и саваннах Южной Африки, эти животные отличаются пугливостью и настороженностью. Сейчас звери наконец привыкли к новому дому», — рассказала Светлана Акулова, генеральный директор Московского зоопарка.
Вольер с капскими земляными белками расположен в павильоне «Копытные Африки». Грызуны содержатся в условиях, приближенных к естественным. Так, в природе африканские белки постоянно роют норы, чтобы укрыться от хищников и палящего солнца. Пол в вольере белок Московского зоопарка покрыт толстым слоем песка, в котором они могут вырыть себе убежища. Спрятаться можно и внутри бревен, расставленных в их новом доме. А специальное оборудование позволяет имитировать африканское солнце. В рацион белок входят разнообразные фрукты, овощи и орехи, а также зерновые смеси. Любимое лакомство грызунов — грецкие орехи и круглая сладкая тыква.
В дикой природе капские земляные белки обитают в пустынях и саваннах Южной Африки, например в Намибии, Ботсване, ЮАР и Лесото. Они приспособились к жизни в экстремальных условиях: в местах обитания грызунов температура воздуха нередко поднимается выше 40 градусов по Цельсию, а почва может нагреваться до 60 градусов. У них жесткий мех коричневого цвета без подшерстка, по бокам тела — белые полоски. Хвосты, животы, лапки, шеи и морды тоже белые.
Пушистые хвосты защищают грызунов от палящего солнца. Длина хвоста равна длине тела (от 20 до 25 сантиметров), поэтому он позволяет полностью укрыться в тени, как под зонтом.
Капские земляные белки живут небольшими однополыми стаями. Группы самок обычно состоят из двух — четырех особей. Самцы же предпочитают объединяться в более многочисленные компании: в их колонии может насчитываться до 20 животных. При этом самцы постоянно мигрируют из одной группы в другую.
Норы африканских белок отличаются разветвленной системой тоннелей, которая может простираться на площадь до 700 квадратных метров. В природе эти животные питаются травами, мелкими насекомыми и семенами. Их естественными врагами являются хищные птицы, шакалы, гадюки и вараны.
Как и многие другие учреждения в городе, Московский зоопарк временно не принимает посетителей в связи с угрозой распространения коронавируса. Понаблюдать за жизнью обитателей зоосада можно в режиме онлайн. Прямые трансляции проводят из вольеров больших панд, орангутанов, саймири и мартышек диан. Показательные кормления питомцев тоже записывают на видео.
Московский зоопарк регулярно пополняет коллекцию, которая уже насчитывает более тысячи видов животных. Кроме того, зоосад является постоянным участником международных программ по сохранению редких видов. В 2017 году здесь впервые появились трубкозуб и три пары папуанских пингвинов. В 2018-м в столичном зоосаде поселились два амурских тигра, дальневосточный лесной кот, птица-секретарь, хохлатые гокко и птица-трубач.
Главным событием прошлого года для зоопарка стал приезд двух панд из Китая. Жуи и Диндин прибыли в Москву в рамках программы по сохранению, защите и исследованию больших панд. Они будут содержаться здесь в течение 15 лет. Большая панда занесена в Международную Красную книгу в категории «уязвимый вид». Встречаются большие панды в некоторых провинциях Китая, в частности в Шэньси, Ганьсу и Сычуань, а также в Тибете.
Коллекцию зоосада также украсила редкая птица с тропических островов — балийский скворец. По оценкам орнитологов, на воле численность птиц этого вида не превышает нескольких десятков особей. Кроме того, долгожданными событиями 2019 года стали приезды в зоопарк золотистых львиноголовых тамаринов, бинтуронга, гривистого волка и кустарниковой собаки. А в этом году в экспозиции впервые за 50 лет появились редкие синехвостые вараны. Их привезли с индонезийского острова Биак.
Что такое рацион — блог: Забота о рационе
Готовить быстро, есть не спеша — гласит народная мудрость. Оказывается, что в среднем современный человек посвящает еде 1,5 часа в сутки. И не всегда мы тратим это время на качественную, вкусную и полезную пищу.
Итак, что готовить и как есть? Ответ на этот вопрос кроется в нашем суточном рационе — в том количестве и качестве продуктов, которые мы потребляем в сутки.
Ни для кого не секрет, что суточный рацион здорового человека должен быть сбалансированным. Содержать в себе не только белки, жиры и углеводы, но и пищевые добавки — минералы и витамины. Нарушение этого баланса грозит болезнями, депрессией и преждевременным старением. И если такая перспектива Вас не устраивает, стоит основательно задуматься над тем, что сейчас лежит в Вашем холодильнике.
Что такое правильный рацион
Современные диетологи сходятся во мнении, что ежедневно любому человеку необходимо употреблять в пищу следующие группы продуктов:
- мясо (190 — 215 грамм в сутки)
- рыба (50-55 грамм в сутки)
- молоко и молочные продукты (700 грамм в сутки)
- яйца (2 штуки в три дня)
- бобовые (35 грамм в неделю)
- крупы (25 грамм в сутки)
- овощи (380-450 грамм в сутки)
- фрукты, ягоды (200-250 грамм в сутки)
- растительное, например, оливковое масло (30 мл в сутки).
У каждого продукта в рационе своя важная функция.
Белки
Мясо, рыба, молочные продукты и бобовые — поставщики белков. А белок, в свою очередь, — это строительный материал для организма. Без него мышцы становятся дряблыми, теряют массу, кожа преждевременно стареет. Без белка снижается работоспособность и появляется хроническая усталость.
Растительные жиры
Растительные жиры содержатся в орехах и растительных маслах. С их помощью организм лучше усваивает витамины A, D, E и K. Чтобы укрепить здоровье, достаточно одной ложки оливкового масла в день!
Мононенасыщенные жирные кислоты Омега-3 позволяют предотвратить развитие инфарктов и инсультов, а линолевая кислота заботится о желудке, кишечнике и поджелудочной железе. Содержащиеся в маслах полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы
Картофель, хлеб, крупы и мед поставляют в организм углеводы. Проще говоря, это Ваша энергия.
Диетологи разделяют углеводы на «быстрые» (неполезные) и «медленные» (полезные).
Когда Вы едите сладкую выпечку, конфеты, шоколад, Ваш организм получает быстрые углеводы, в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого оседают на Ваших проблемных зонах подкожным жиром.
Медленные углеводы содержатся в гречке, буром рисе, цельнозерновом хлебе, горьком шоколаде. Чтобы извлечь сахар из этих продуктов, организм запускает сложные химические процессы. Сахар поступает в кровь медленно и расходуется исключительно мышцами и внутренними органами.
Углеводами ни в коем случае нельзя пренебрегать! Без них у человека пропадает аппетит, снижается работоспособность, наступает обезвоживание.
Клетчатка
Еще одним важным компонентов системы питания являются фрукты, ягоды, овощи и отруби — это клетчатка. Она нужна организму для нормализации пищеварения и выведения токсинов.
Обязательно включайте в свое меню весь строительный материал: и белки, и жиры и углеводы. Не ограничивайте искусственно свой рацион, это позволит Вам прекрасно себя чувствовать на протяжении всего дня. Попробуйте подобрать примерный рацион, в зависимости от своего образа жизни.
И напоследок, еще одна «рациональная» хитрость: не стоит забывать про режим питания. Ешьте не менее четырех раз в сутки. Важно, чтобы перерыв между приемами пищи составлял не менее четырех часов. Завтракайте, обедайте и ужинайте примерно в одно и то же время. И помните: завтрак и ужин должны составлять 25% вашего дневного рациона, обед — 35%, а полдник — 15%. Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна.
Готовьте с любовью, ешьте с удовольствием!
Поделитесь статьей с друзьями
Вверх Ко всем статьямЛучшие овощи с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor
Автор, медицинское обследование от
Может ли употребление большего количества овощей помочь вам похудеть? Абсолютно! Но одни виды лучше подходят для похудения, чем другие.
Ваши любимые овощи должны быть такими, которые содержат наибольшее количество белка, питательных веществ и клетчатки при наименьшем количестве калорий. Однако имейте в виду, что овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами и другими белковыми продуктами.
В этом руководстве мы расскажем, каким овощам с высоким содержанием белка стоит уделить внимание, а также расскажем о вкусных рецептах, в которых они используются.
Топ-10 овощей с высоким содержанием белка
- Шпинат: 57% белка
- Бок-чой: 56% белка
- Спаржа: 53% белка
- Грибы: 52% белка
- Зелень капусты: 45% протеина
- Кале: 43% белка
- Руккола: 42% белка
- Салат ромэн: 40% белка
- Зелень репы: 40% белка
- Брюссельская капуста: 38% белка
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших овощах с высоким содержанием белка.
На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных овощей. Чем выше число, тем больше белка в калории содержится в пище.
Больше руководств с высоким содержанием белка
Или посмотрите краткое содержание этого руководства, в котором мы обсуждаем три лучших совета по выбору ЛУЧШИХ овощей с высоким содержанием белка для здорового похудения.
Выбор овощей с высоким содержанием белка
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым, похудеть и предотвратить потерю мышечной массы.
Тем не менее, когда вы слышите термин «продукты с высоким содержанием белка», овощи, возможно, не первое, что приходит на ум.
Действительно, овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами, бобами и некоторыми другими продуктами. Например, порция стейка на 3,5 унции (100 граммов) содержит от 25 до 30 граммов белка. Два больших яйца (около 3,5 унций) содержат 13 граммов белка. Напротив, порция капусты на 3,5 унции содержит всего 3 грамма белка.
Однако многие овощи содержат большое количество белка.Это означает, что они содержат много белка на калорию.
Процент белка в пище показывает, сколько калорий, исключая клетчатку, приходится на белок.
Овощи с высоким содержанием белка содержат мало калорий и чистых углеводов. Многие из них богаты клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым.
Овощи с низким содержанием углеводов часто являются овощами с самым высоким содержанием белка. Почему? Потому что большая часть небелковых калорий в овощах обычно поступает из углеводов. Следовательно, овощи с низким содержанием углеводов обычно содержат больше белка на калорию, чем овощи с высоким содержанием углеводов.
Так что ешьте столько овощей с высоким содержанием белка, сколько хотите. Да, они неограниченны, и мы рекомендуем вам употреблять самые разные из них!
Однако не готовьте гигантский зеленый салат, не жарьте головку цветной капусты или не готовьте большую кастрюлю зеленой фасоли и не называйте это ужином. В овощах так много клетчатки и воды, что вы насытитесь задолго до того, как восполните потребность в белке. В них также мало как минимум одной из незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья.
Так что не забывайте есть много продуктов из наших мясных, молочных и растительных белков, помимо овощей.
Сколько протеина вам нужно? Старайтесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.
В этом руководстве мы указываем процентное содержание белка и количество в граммах на порцию овощей.Они основаны на средних значениях. Процентное содержание и количество белка в граммах могут незначительно отличаться в зависимости от условий выращивания, типа растения и подготовки.
Планы питания, рассчитанные на результат
С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.
Овощи некрахмалистые
(в основном наземные) За некоторыми исключениями, большинство некрахмалистых овощей имеют более высокий процент белка и растут над землей.
Эти овощи обычно содержат больше белка на калорий, чем крахмалистые овощи, которые растут под землей. Следовательно, их процентное содержание белка относительно высокое. Но помните, что эти овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, рыбой, яйцами, тофу и подобными продуктами.
Среди овощей с самым высоким содержанием белка — шпинат и другая зелень, спаржа и грибы.
Но если вы предпочитаете кабачки, капусту, цветную капусту или другие овощи, вы все равно можете наслаждаться этими любимыми блюдами.Необязательно останавливаться на пятерке лучших в списке. Короче говоря, какие некрахмалистые овощи лучше всего есть? Те, которые нравятся вам больше всего.
Помимо белка, овощи содержат витамин С, витамин А (из бета-каротина), калий и другие витамины и минералы, в зависимости от типа.
Ниже приведены процентные содержания белка и количество в граммах белка, клетчатки и чистых углеводов на порцию овощей на 3,5 унции (100 грамм).
- Шпинат
Процент белка: 57%
3 грамма белка, 2.4 грамма клетчатки и 1,4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1/2 стакана вареного шпината (или 3 стакана сырого шпината). - Бок-чой
Процент белка: 56%
1,5 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0,8 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1/2 стакана приготовленного бок-чой (или 1 1 / 3 стакана нарезанного сырого бок-чой). - Спаржа
Процент белка: 53%
2.4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 3/4 стакана вареной спаржи. - Грибы
Процент белка: 52%
3 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанных, приготовленных грибов (или 1 1/2 стакана нарезанных сырых грибов). - Зелень капусты
Процент белка: 45%
2.7 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 1,7 грамма чистых углеводов на порцию.
Одна порция составляет примерно 1/2 стакана вареной зелени капусты (или 3 чашки нарезанной сырой зелени). - Капуста
Процент белка: 43%
3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан вареной капусты (или 2 чашки сырой капусты). - Руккола
Процент белка: 42%
2.6 граммов белка, 1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию.
Одна порция — это примерно 5 чашек сырой рукколы. - Зелень репы
Процент белка: 40%
1 грамм белка, 3,5 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной зелени репы (или 2 стакана измельченная, сырая зелень репы). - Салат ромэн
Процентное содержание белка: 40%
1.2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 2 чашки измельченного салата. - Капуста
Процент белка: 38%
1,8 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной капусты (или 1 1/2 стакана измельченной сырой капусты). - Брюссельская капуста
Процент белка: 38%
3.4 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 стакан вареной брюссельской капусты. - Брокколи
Процент белка: 36%
2,8 грамма белка, 2,6 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной брокколи (приготовленной или сырой). - Цветная капуста
Процент белка: 36%
2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной цветной капусты (приготовленной или сырой). - Горох и снежный горошек Процент белка: 34%
2,8 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареного гороха или снежного горошка. - Зеленая фасоль
Процент белка: 31%
1,8 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан вареной зеленой фасоли. - Артишок
Процент белка: 30%
3 грамма белка, 6 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция представляет собой примерно 1 артишок средней варки. - Кабачки
Процент белка: 30%
1,2 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанных, приготовленных кабачков (или 1 стакан нарезанные, сырые кабачки). - Сельдерей
Процент белка: 28%
0,7 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанного сырого сельдерея. - Салат Айсберг
Процентное содержание белка: 28%
0.9 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 1/3 чашки измельченного салата. - Ревень
Процент белка: 23%
0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан вареного ревеня. - Редис
Процент белка: 23%
0,7 грамма белка, 1,6 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанного сырого редиса. - Помидор
Процент белка: 23%
0,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанных сырых помидоров (или 6 помидоров черри) . - Баклажан
Процент белка: 22%
1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанных вареных баклажанов. - Болгарский перец зеленый
Процент белка: 20%
0.9 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана измельченного сырого или вареного болгарского перца. - Репа
Процент белка: 19%
0,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре приготовленной репы. - Огурец
Процентное содержание белка: 18%
0,7 грамма белка, 0,5 грамма клетчатки и 3.1 грамм чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 стакан нарезанного сырого огурца. - Красный сладкий перец
Процент белка: 17%
1 грамм белка, 2 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца. - Желтый болгарский перец
Процент белка: 15%
1 грамм белка, 1 грамм клетчатки и 5 грамм чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.
Вам понравилась эта статья?
Да Нет
Благодарим вас за полезный отзыв!
Вам понравилась эта статья?
Да Нет
Благодарим вас за полезный отзыв!
Крахмалистые овощи
(в основном подземные) Крахмалистые овощи, включая корнеплоды, такие как морковь и свекла, в основном растут под землей и содержат более низкий процент белка. Winter squash относится к этой категории, даже если растет над землей.
Эти овощи с низким содержанием жира и содержат многие из тех же витаминов и минералов, которые содержатся в некрахмалистых овощах. Некоторые из них также содержат относительно много клетчатки, например, морковь и сладкий картофель. Однако процентное содержание белка в них, как правило, ниже, чем в некрахмалистых овощах, потому что в них больше углеводов.
Если вы хотите похудеть или контролировать уровень сахара в крови, вам лучше всего есть лишь небольшое количество крахмалистых овощей и придерживаться в основном некрахмалистых овощей в рамках низкоуглеводной диеты.
Ниже приведены процентные содержания белка и количество в граммах белка, клетчатки и чистых углеводов на порцию овощей весом 3,5 унции (100 грамм).
- Свекла (свекла)
Процент белка: 17%
1,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2 средне приготовленные свеклы или 1 стакан нарезанной, вареная свекла. - Брюква
Процент белка: 14%
0.9 граммов белка, 1,8 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре приготовленной брюквы. - Зимняя тыква
Процент белка: 13% (в среднем)
1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию Одна порция — это примерно 1/2 стакана нарезанной вареной тыквы. - Морковь
Процент белка: 12%
1 грамм белка, 2,8 грамма клетчатки и 7 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанной вареной моркови (или 1 стакан тертая сырая морковь). - Лук
Процент белка: 11%
1 грамм белка, 1,5 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанного, приготовленного лука (или 2/3 чашка нарезанного сырого лука). - Сладкий картофель
Процент белка: 10%
2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 17 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре из вареного сладкого картофеля. - Белый картофель
Процент белка: 10%
2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 19 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно половину среднего картофеля, 2/3 стакана нарезанного кубиками картофеля или 1/2 стакана пюре. - Пастернак
Процент белка: 9%
1,3 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 13 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного вареного пастернака.
Высокобелковая диета более эффективно снижает уровень печеночного жира, чем низкобелковая диета, несмотря на более низкие уровни аутофагии и FGF21
Предпосылки и цели: Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) становится все более распространенной, и диетическое вмешательство остается наиболее важным терапевтическим подходом при НАЖБП. Наша цель состояла в том, чтобы изучить, является ли диета с низким (LP) или с высоким (HP) содержанием белка более эффективной в снижении содержания жира в печени и обращении вспять НАЖБП и какие механизмы задействованы.
Методы: 19 участников с патологическим ожирением, перенесших бариатрическую операцию, были рандомизированы на две группы с гипокалорийной (1500-1600 ккал / день) диетой, с низким содержанием белка (10E% белка) и высоким содержанием белка (30E% белка), за три недели до операции. Уровни внутрипеченочных липидов (IHL) и сывороточного фактора роста фибробластов 21 (FGF21) измеряли до и после диетического вмешательства.Анализ потоков аутофагии, гистологии, митохондриальной активности и экспрессии генов проводился в образцах печени, собранных во время операции.
Полученные результаты: Уровни IHL снизились на 42,6% в группе HP, но существенно не изменились в группе LP, несмотря на аналогичную потерю веса. Поток аутофагии в печени и сывороточный FGF21 увеличились на 66,7% и 42,2% соответственно только через 3 недели только в группе LP.Уровни экспрессии генов поглощения жира и биосинтеза липидов были ниже в группе HP по сравнению с таковыми в группе LP. Анализ РНК-seq выявил более низкую активность воспалительных путей при диете HP. Активность митохондрий печени и экспрессия генов β-окисления не увеличивались в группе HP.
Выводы: Диета HP более эффективно снижает уровень печеночного жира, чем диета LP, несмотря на более низкую аутофагию и FGF21.Наши данные свидетельствуют о том, что снижение жира в печени при диетах с высоким содержанием жира в первую очередь является результатом подавления поглощения жира и биосинтеза липидов.
Ключевые слова: ER-стресс; FGF21; аутофагия; диетический белок; печеночный жир; митохондрии; питание; ожирение.
В центре внимания … диеты с высоким содержанием белка — BBC Good Food
Знакомство с белком
Белок необходим для ряда функций, включая рост, развитие мозга, здоровье костей и выработку гормонов.Белки состоят из «строительных блоков», называемых аминокислотами. Всего существует 22 аминокислоты, из которых восемь (или десять для детей) считаются незаменимыми, потому что мы не можем вырабатывать их в нашем организме и поэтому должны получать их из пищи, которую мы едим.
Белки делятся на две группы: животные и растительные. Белки животного происхождения, такие как мясо, сыр и яйца, иногда называют первичными белками, поскольку они содержат все восемь незаменимых аминокислот и считаются наиболее важными для роста.Растительные продукты, богатые белком, включают бобовые, бобовые, чечевицу, тофу и другие соевые продукты. Какими бы вкусными и питательными ни были эти продукты, их называют неполноценными белками, потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако, пока соблюдается разнообразная растительная диета, у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с удовлетворением своих потребностей в белке.
Сколько протеина вам действительно нужно?
Неочищенное измерение составляет 0,7 г белка на каждый килограмм веса тела.Среднестатистический человек легко достигает этой потребности в белке, даже не соблюдая высокобелковую диету. Однако ваши личные потребности будут зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.
«Биологическая ценность» белка:
Чтобы оценить качество белка, ученые измеряют долю аминокислот, которые абсорбируются, удерживаются и используются в организме, чтобы определить биологическую ценность белка (BV ). Источником питания, имеющим наивысшую биологическую ценность, является сывороточный протеин, на втором месте — яйца.Сыворотка — это естественный побочный продукт процесса производства сыра; при приготовлении сыра остается сыворотка. Это полноценный белок, потому что он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, особенно те, которые важны для здоровья клеток, роста мышц и синтеза белка, поэтому сывороточный протеин предпочитают бодибилдеры и спортсмены. Однако исследования показывают, что некоторые полезные для здоровья свойства сыворотки могут быть поставлены под угрозу из-за обширной обработки, которой подвергается большинство продуктов.
Почему люди придерживаются высокобелковой диеты
Бывают случаи, когда требуется дополнительный белок, в том числе в детском / подростковом возрасте (рост), беременность, период лактации, интенсивные силовые тренировки и тренировки на выносливость, а также при определенных заболеваниях.Пожилым людям также может потребоваться дополнительный белок.
Более того, многие эксперты считают, что диета с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных, является основной причиной увеличения веса и современной эпидемии ожирения. Как следствие, диеты с высоким содержанием белка (в сочетании с низким содержанием углеводов) становятся все более популярными, причем диета Аткинса и диета Дюкана являются одними из самых известных. Эти диеты обычно позволяют вам есть в неограниченном количестве все мясо, птицу, рыбу, яйца и большинство сыров, в то время как углеводы ограничены.Типичная высокобелковая диета может состоять из завтрака из ветчины и яиц, обеда из сыра, мяса, рыбы или омлета и ужина из мяса или рыбы и овощей.
Точно так же палеодиета получила большое внимание из-за своего высокого содержания белка. Идея диеты заключается в том, что, придерживаясь диеты, которая имитирует наших предков-охотников / собирателей, избегая углеводов, зерновых и других современных продуктов, вы едите именно то, что вам нужно, чтобы оставаться стройным и избегать воспалительных состояний.
Исследования и безопасность
Имеются данные, позволяющие предположить, что организм обрабатывает животные белки иначе, чем растительные белки, и что использование исключительно животных белков может привести к развитию нескольких хронических состояний, таких как остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые виды рака. Это было подтверждено популяционными исследованиями и исследованиями на животных, в которых сравнивали вегетарианцев и всеядных.
В краткосрочной перспективе диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут уменьшить чувство голода и часто снизить потребление энергии (калорий), что дает некоторые преимущества для похудания.Высокое потребление растительного белка может иметь положительное влияние на сердечно-сосудистые заболевания и липидный профиль по сравнению с животными источниками. Прежде чем переходить на высокобелковую диету, важно обсудить возможные варианты с вашим терапевтом или медицинским работником.
Вдохновение для рецептов
Если вы обеспокоены тем, что потребляете недостаточно белка, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять свои привычки в еде. Если вам действительно нужно увеличить потребление, наши вкусные рецепты, одобренные диетологами, идеально подходят для увеличения количества белка.
Рецепты с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Снеки с высоким содержанием белка
Прочтите наши экспертные руководства о том, как соблюдать сбалансированную диету, попробовать лучшие источники белка или открыть для себя лучшие вегетарианские источники белка.
Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 16 сентября 2019 г.
Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food
Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.
Все о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Что есть и чего избегать при белковой диете?
Мы объясняем роль белка в потере жира и наборе мышечной массы, а также о том, как низкоуглеводная и богатая белками диета может помочь похудеть при сохранении мышечной массы.
Потребление протеина — одна из важнейших составляющих достижения целей в фитнесе. Это макроэлемент, отвечающий за рост мышц, но большинство людей не знают, что он также может способствовать снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше о диетах, богатых белком.
Что такое белок?
Белок — один из трех макроэлементов, необходимых организму для правильного функционирования, вместе с жирами и углеводами .Как следует из этого слова, это питательные вещества, которые необходимы организму в больших (макро) количествах, и они являются стандартным способом измерения питательной ценности пищи, поэтому вы увидите эти три элемента в списке на большинстве этикеток продуктов.
Белки выполняют большую часть работы в клетках организма и необходимы для структуры и функционирования тканей и органов. Некоторые из его наиболее важных функций:
Восстановление и поддержание мышц, костей, кожи и волос.
Поддержка синергии между клетками и органами
Приводит в действие химические реакции, необходимые организму, поскольку ферменты являются белками и действуют как биологические катализаторы.
Помогает доставлять важные молекулы по всему телу, например, переносить кислород к клеткам.
Белки состоят из более мелких блоков, называемых аминокислотами, которые делятся на два типа: незаменимые и несущественные. Организм не может производить первые, в то время как вторые могут производиться, поэтому их не нужно потреблять из внешних источников. Когда источник пищи содержит все незаменимые аминокислоты, он известен как «полноценный белок»; их легко найти из животных источников, но людям, придерживающимся веганской диеты, может потребоваться комбинировать различные источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты из своего рациона.
Как белок влияет на потерю веса и набор мышц?
Существует множество причин, по которым люди должны потреблять много белка во время диеты, но здесь мы покажем некоторые из наиболее важных, когда речь идет о потере веса и наборе мышечной массы:
1. Белок дает чувство сытости
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим макроэлементом, и он помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени с меньшим количеством еды. Это потому, что он снижает уровень гормона голода (называемого грелином) и повышает выработку гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым; как следствие, люди будут меньше испытывать соблазн перекусить и будут испытывать различные пристрастия.
2. Заставляет сжигать больше калорий
Мы можем увидеть влияние протеина на потребление калорий с двух точек зрения. Во-первых, переход на высокобелковую диету обычно сопровождается сокращением количества потребляемых жиров и, как следствие, потреблением меньшего количества калорий. 1 грамм белка содержит 4 калории, а один грамм жира содержит 9 калорий, что практически вдвое снижает количество потребляемых калорий и дополнительно поддерживает дефицит калорий, необходимый для похудания.Во-вторых, потребление белка повышает скорость метаболизма, и исследования показали, как люди, потребляющие больше белка, сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды.
3. Увеличение мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, организму необходимо синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить, и именно здесь большое значение имеет потребление белка. Поскольку белок отвечает за поддержание и функционирование мышечной ткани, важно дать организму количество белка, необходимое для поддержания интенсивных тренировок и для поддержания мышц в хорошем состоянии для их работоспособности и регенерации.
4. Уменьшить потерю мышечной массы при старении
Потеря мышечной массы является естественной частью старения, поскольку с 30 лет мужчины начинают терять от 3 до 5 процентов своей мышечной массы каждое десятилетие, что приводит к слабости и снижению подвижности; это одна из причин, почему переломы костей или переломы так часто встречаются у пожилых людей. Поскольку белок является пищей для мышц, его потребление может помочь сохранить мышечную массу и обеспечить хорошее питание тканей и органов.
Что есть и чего избегать при белковой диете
Хорошая новость заключается в том, что независимо от ваших предпочтений в питании существует множество вариантов потребления большого количества белка; Даже если вы веган, есть отличные растительные источники белка, поэтому не проблема, если вы не хотите употреблять животный белок.Вдобавок ко всему, хотя молочные продукты обычно содержат много белка, также доступны и безмолочные продукты с высоким содержанием белка.
Чтобы узнать, сколько белка следует потреблять, умножьте свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма (или свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма), и, когда вы узнаете свою дневную цель, вы можете разделить ее на количество приемов пищи. у тебя будет через день; Убедитесь, что вы потребляете не менее 25-30 граммов белка за один прием пищи.
Рекомендуется включать как животные белки растительного происхождения, если это позволяют ваши предпочтения, так и выбирать продукты с высококачественным белком, например:
Когда дело доходит до продуктов, которых следует избегать, лучше держаться подальше от рафинированного сахара в конфетах, выпечке и газированных напитках; а также убрать с кухни обработанные продукты и «диетические» продукты в целом.Во время высокобелковой диеты вы будете стремиться к чистоте источников и держитесь подальше от углеводов, чтобы держать сахар в крови под контролем.
Кроме того, спортивные добавки могут помочь справиться с потреблением белка быстро и удобно, так как вы всегда можете носить их с собой и пить на ходу, если у вас напряженный день. Например, наш звездчатый изолят сывороточного протеина Iso Whey Zero содержит 21 грамм белка и добавленные аминокислоты, а также не содержит сахара, лактозы и глютена.
Примерный план питания белковой диеты
Завтрак
3 яйца (приготовленные на ваш выбор)
1 стакан сырых овощей (1/2 стакана приготовленных)
Вы можете съесть их вместе в овощном омлете.
Закусочная:
½ стакана творога (или горсть орехов или оливок)
2 столовые ложки муки из семян льна
1 средний кусочек дыни
2,5 стакана нарезанной клубники
1 чайная ложка горчицы
½ столовой ложки красного винного уксуса
2 столовые ложки оливкового масла
6 чашек молодого шпината
220 г куриной грудки
¼ чашка жареного миндаля
50 г сыра фета
1 порция Iso Whey Zero Clear
100г лосося
2 чашки шпината, спаржи, брокколи или цветной капусты
Если вы хотите немного перекусить, не жертвуя своей диетой, протеиновый крем или протеиновый батончик — очень вкусная альтернатива для сладкоежек, но при этом способствующая потреблению протеина.
Обед:
2,5 стакана нарезанной клубники
1 чайная ложка горчицы
½ столовой ложки красного винного уксуса
2 столовые ложки оливкового масла
6 чашек молодого шпината
220 г куриной грудки
¼ чашка жареного миндаля
50 г сыра фета
После тренировки
Ужин
Дополнительно:
Если вы хотите немного перекусить, не жертвуя своей диетой, протеиновый крем или протеиновый батончик — очень вкусная альтернатива для сладкоежек, но при этом способствующая потреблению протеина.
German Henao
Преимущества высокобелковой диеты — истинная потеря веса
Для многих американцев «диета» — единственный способ похудеть. Даже в сочетании со строгим планом упражнений диеты для похудания — это идеальное решение, которое, как они надеются, принесет им свободу от избыточного веса или ожирения. За последние несколько десятилетий потрясающее разнообразие диет было предложено как лучший, самый эффективный или наименее обременительный способ избавиться от лишнего веса, но немногие из них оказались очень эффективными для большинства людей.Однако одна общая идея диеты, которую поддерживают как врачи, так и эксперты по фитнесу, — это диета с высоким содержанием белка. Хотя это и не совсем конкретный «план», диета с упором на белок потенциально может существенно повлиять на физическую форму, прочность костей, баланс, метаболизм и потерю веса.
Зачем нужно беспокоиться о белке?
Большинство других диет, как правило, сосредоточены на восстановлении элементов (с низким содержанием углеводов, диета Аткинса, с низким содержанием жиров и т. Д.), А не на их увеличении, так почему же высокое содержание белка так полезно? Конечно, все части пищи, которую мы едим, полезны; нашему организму нужны углеводы, здоровые жиры, белки, клетчатка и витамины, чтобы наши системы функционировали должным образом, но наша современная американская диета, как правило, намного больше жиров и углеводов, чем другие компоненты.Споры о том, почему это так, все еще ведутся, но некоторые указывают на рост числа быстрых услуг и готовой еды за десятилетия, из-за чего люди стали ценить скорость и вкус, а не питательность.
Определенно неплохо ограничить потребление жиров и сахара в рационе, но это не должно происходить за счет белка. Помимо того, что белок является макроэлементом и одним из строительных блоков различных тканей и органов тела, он также важен как источник топлива, восстанавливающий агент и ключевой компонент ферментов и клеток крови.Незаменимые аминокислоты в белке также критически важны для наращивания и поддержания мышц по всему телу. Фактически, пропуск достаточного количества белка может привести к ряду негативных последствий, таких как потеря мышечной массы, замедление метаболизма и анемия (состояние, при котором клетки не могут получать достаточно кислорода из красных кровяных телец).
Действительно, дефицит белка — очень реальная проблема во многих местах по всему миру. В Соединенных Штатах это, как правило, не вызывает беспокойства, но все же существует хорошо задокументированный разрыв среди взрослых с точки зрения рекомендуемого суточного потребления белка.Эта проблема еще хуже для пожилых людей; с возрастом мышцы и другие ткани имеют тенденцию к деградации или ослаблению, и потребность в диете, богатой белком, особенно важна для долголетия и качества жизни.
Как диета с высоким содержанием белка помогает снизить вес?
Как бы это ни было правдой, аргумент в пользу биологической и общей пользы диетического белка для здоровья не обязательно является самым убедительным для людей, которые просто пытаются похудеть. Хорошая новость заключается в том, что диета с высоким содержанием белка на самом деле может быть основной частью диеты, ориентированной на снижение веса, по нескольким причинам:
- Потребляется меньше калорий : Белок по своей природе имеет более низкую энергетическую плотность, чем жир, при 4 ккал на грамм пищи.Это означает, что можно съесть такой же объем пищи, но в ней будет меньше калорий. Другими словами, замена жирной пищи (например, жареной во фритюре) пищей с более высоким содержанием белка может снизить ежедневное количество калорий без изменения количества съедаемой пищи.
- Ощущение сытости : В дополнение к меньшему количеству калорий по сравнению с жирами (белок имеет примерно такую же энергетическую плотность, как и углеводы), высокобелковая диета также связана с более высоким уровнем насыщения.Это означает, что продукты с высоким содержанием белка могут дать вам чувство сытости раньше, поэтому вы с меньшей вероятностью переедете. Более высокое чувство насыщения отчасти связано с тем, что белок снижает количество грелина, гормона, ответственного за возникновение чувства голода.
- Улучшение метаболизма : Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может фактически улучшить метаболизм из-за высокого термогенеза белка, индуцированного диетой; Проще говоря, это означает, что переваривание белка само по себе ведет к более высокому расходу энергии.В сочетании с силовыми тренировками этот эффект может быть увеличен и со временем может привести к значительной потере жира.
- Лучший сон : Хотя механизмы еще не совсем ясны ученым, все больше и больше исследований указывают на недостаток сна как на фактор, способствующий избыточному весу и способности похудеть. Считается, что недостаток белка (и повышенное потребление нездоровых жиров и углеводов) может уменьшить продолжительность и качество сна; и наоборот, диеты с высоким содержанием белка были связаны с улучшением сна и, наоборот, с улучшением потери веса.
- Поддерживать более низкий вес : В модных диетах часто упускается из виду то, как поддерживать потерю веса после того, как это произошло. Диета с высоким содержанием белка действительно может помочь вам похудеть по всем причинам, указанным выше, но она также может помочь вам сохранить вес надолго. Считается, что одной из причин этого является влияние белка на снижение тяги к еде из-за увеличения содержания пептида YY, другого гормона, связанного с чувством сытости.
Можете ли вы съесть слишком много белка?
Прежде чем выбирать диету с высоким содержанием белка, необходимо понять, что тип белка имеет большое значение.Например, хотя оно и богато белком, большое количество насыщенных жиров в красном мясе может привести к риску сердечных заболеваний и ряду других негативных последствий для здоровья. Кроме того, некоторые диеты с высоким содержанием белка фокусируются на сокращении углеводов настолько, что это может вызвать дефицит питательных веществ, например, слишком мало клетчатки. Кроме того, слишком много белка (количество, намного превышающее то, что, вероятно, потребляет большинство людей) может потенциально вызвать проблемы с функцией почек, такие как камни в почках или заболевание почек.
Какие виды протеина мне следует есть?
По мнению большинства врачей, ученых и диетологов, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 46 граммов белка для средней женщины и 56 граммов для среднего мужчины. Это средние значения, основанные на малоподвижном образе жизни, поэтому они будут выше для тех, кто более активен и / или пытается похудеть. Однако количество белка — не единственное соображение, и источник белка является важным фактором при принятии диетических решений.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые могут стать отличным компонентом здорового питания:
- Яйца
- Постное мясо (куриная грудка, индейка, нежирная говядина)
- Орехи (миндаль, фисташки, кешью)
- Бобовые (чечевица, фасоль)
- Греческий йогурт
- Творог
- Рыба
- Арахисовое масло
Существует также множество способов добавить белок в уже полезные блюда или пищу. Одним из примеров является добавление порошка сывороточного протеина во фруктовый смузи.Даже цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, которые в основном состоят из углеводов, содержат больше белка, чем обычный белый хлеб. Вы также можете заменить некоторые традиционные зерна, такие как белый рис, на более богатые белком зерна, такие как киноа. Важно более внимательно относиться к выбору диеты и, по возможности, делать замены.
Изменение диеты — только первый шаг
Наука говорит нам, что замена жира на белок в нашем рационе может иметь большое значение для нашего общего здоровья, а также для наших целей по снижению веса, но иногда легче сказать, чем сделать, о внесении этих изменений.В True You Weight Loss мы понимаем, насколько сложно добиться успеха в снижении веса только за счет изменения диеты. Чтобы помочь вам наконец достичь этих целей и насладиться долгожданной свободой, мы предлагаем несколько безоперационных процедур по снижению веса, которые помогут вам навсегда избавиться от лишнего веса. Если вы хотите узнать больше об этих инновационных решениях, свяжитесь с нами, чтобы запросить консультацию.
Protein Diet — обзор
Типы диет
Высокобелковые диеты, как правило, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.Трудно отличить пользу от употребления большого количества белков от пользы от употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов. Однако более высокий процент калорий из белков может помочь в контроле веса тремя способами:
- •
Белки заставляют нас чувствовать себя более сытыми и содержат меньше калорий, чем углеводы или жиры.
- •
Для метаболизма и хранения белков требуется больше энергии, чем для других макроэлементов. Это может помочь увеличить количество сжигаемой энергии.
- •
Белок помогает телу сохранять мышечную массу во время похудания. Это также помогает увеличить количество сжигаемой энергии.
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови, а также другие метаболические маркеры. Однако высокое потребление красного мяса и обработанного мяса (например, салями) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и колоректального рака. Вместо этого предлагается заменить красное и переработанное мясо бобами, орехами, рыбой или птицей — это не только полезнее, но и помогает контролировать вес.
Что касается углеводов, то качество намного важнее количества. Быстро усваиваемые углеводы содержатся в измельченных и очищенных зернах. Продукты, приготовленные из этих зерен, включают белый хлеб, белый рис, белые макароны и обработанные хлопья для завтрака. Картофель и сладкие напитки также содержат быстро усваиваемые углеводы. Эти источники углеводов имеют высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Они приводят к быстрому резкому повышению уровня сахара в крови и инсулина. В краткосрочной перспективе это вызывает всплески голода и может привести к перееданию.В долгосрочной перспективе это увеличивает риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. Медленно перевариваемые углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, в том числе в цельной пшенице, коричневом рисе и ячмене. Они меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, помогая регулировать чувство голода. Это также верно в отношении углеводов во фруктах и овощах. Эти источники не только помогают предотвратить заболевание, но также могут помочь предотвратить увеличение веса. Однако контроль веса лучше достигается с цельнозерновыми продуктами, чем с фруктами и овощами.Считается, что при увеличении потребления цельного зерна сокращаются другие источники калорий. Причиной может быть волокно. Он замедляет пищеварение и помогает контролировать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает нам чувствовать себя сытыми и потребляет меньше калорий.
Орехи содержат много калорий и жиров. Однако употребление различных видов орехов не приводит к увеличению веса и может помочь контролировать его. Считается, что это связано с тем, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и, следовательно, менее голодными.Регулярное употребление орехов снижает риск сердечных приступов и сердечных заболеваний.
Доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании, мало. Однако люди, которые увеличивают потребление йогурта, набирают меньше веса, в то время как увеличение потребления молока или сыра, по-видимому, не способствует ни потере веса, ни увеличению веса. Полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса.
Похудейте с помощью этой энергетической диеты
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Если вы любитель мяса, вам понравится эта высокобелковая диета.
Эта сытная диета определенно понравится любителям мяса, но, возможно, не особенно вегетарианцам, которым сложно найти достаточно разнообразных продуктов с высоким содержанием белка, которые они могли бы съесть.
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Нашему организму нужен белок, чтобы помочь нашим клеткам расти и восстанавливать себя.Белок также помогает бороться с инфекциями и сохраняет волосы и ногти крепкими.
Белок естественным образом содержится во всех продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца.
В целом диеты с высоким содержанием белка похожи на диеты с низким содержанием углеводов в том, что это диеты, которые работают быстро и дают хорошие результаты.
Как и в случае с диетой Аткинса, вы уменьшаете количество углеводов, таких как хлеб и макароны, которые едите, и увеличиваете вместо них количество мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Белок составляет 10-15% рациона большинства людей. Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы получаете от 30 до 40 процентов ежедневных калорий из белка.
Как работает диета с высоким содержанием белка?
Protein очень сытный, поэтому вы, скорее всего, быстро почувствуете насыщение и, надеюсь, потребляете меньше калорий в долгосрочной перспективе.
Белок требует много энергии для переваривания, поэтому высокобелковая диета, предположительно, ускоряет метаболизм.
Он также обеспечивает длительную энергию, не вызывая скачка или падения уровня сахара в крови.
Кому подходит диета с высоким содержанием белка?
Люди, любящие мясо. Мясо — очень хороший источник белка, поэтому эта диета, как и кето-диета, подойдет всем, кто любит курицу или любит готовить стейк дома.
Поскольку протеин очень сытный, эта диета также подойдет людям с большим аппетитом.
Getty Images
Какие есть недостатки?
Слишком много белка может вызвать нагрузку на почки. Исключение слишком большого количества углеводов может означать, что вы не получаете достаточно клетчатки и / или витаминов и минералов.
Продукты с высоким содержанием белка могут быть с высоким содержанием жира, поэтому некоторые врачи утверждают, что диета с высоким содержанием белка может быть вредна для вашего сердца и уровня холестерина.
Для вегетарианцев может быть сложно найти достаточно разнообразных продуктов для еды.
Чем ты занимаешься?
Уменьшите количество углеводов, таких как хлеб, макароны и рис, которые вы едите, и вместо этого увеличьте потребление белка.
Подумайте о каждом приеме пищи, прежде чем готовить его — в центре внимания должен быть белок, такой как мясо, курица, рыба или яйца, а не хлеб или макароны.
Добавьте немного фруктов, овощей и салата.
Замени сладкие закуски на закуски, богатые белком, например, орехи, нежирный сыр или даже кусочки курицы или ветчины.
Продукты с высоким содержанием белка:
Все следующие продукты с высоким содержанием белка идеально подходят для этой диеты:
- Постное красное мясо, например говядина
- Нежирное белое мясо, такое как свиная вырезка, индейка и курица без кожи
- Рыба, такая как тунец, палтус, лосось и морепродукты
- Молочные продукты, такие как яйца, молоко, творог и греческий йогурт
- Фасоль, такая как черная и лимская фасоль
- Чечевица
- Нут
- Овощи, такие как спаржа, авокадо, брюссельская капуста, артишоки и вяленые помидоры
- Овес
Какой типичный дневной рацион?
Завтрак: Вареные яйца на коричневых тостах.
Обед: Салат из курицы и вареных яиц, горшок с йогуртом
Ужин: Жареная или запеченная рыба, зеленые овощи или листовой зеленый салат.
