Фитнес для ягодиц и ног: Как накачать ягодицы | Фитнес

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь работать комплексно. «На объем и тонус бедер и ягодиц положительно влияет силовая работа в тренажерном зале, базовые упражнения и многоповторный режим, занятия pump, кардионагрузки — бег и сайклинг. В общем, все, что вовлекает в работу мышцы нижних конечностей», — добавляет Диана Ибрагимова,  тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение

упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

• Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
• Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
• Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная  мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов также важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
• Питание. Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс, американского тренера и фитнес-блогера. Это тренировка для мышц нижней части тела с эспандером позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедер.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
• Выполняйте все упражнения последовательно.
• При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за

30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд.

Махи ногами в наклоне

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Поднимите правую ногу над полом и уведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните 4 маха правой ногой, затем сделайте 4 таких же движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами лежа

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на правый бок, ноги вытяните, опирайтесь на правую руку. В этом положении поднимите вверх левую ногу, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторите, поднимая вверх правую ногу.

Махи ногами из положения «кошка»

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее максимально вверх, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Сделайте 8 таких движений, затем выполните все то же самое на другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд.

Махи ногами в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поднимите фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки разместите на поясе. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ноги в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Не разгибая колена, поднимите левое бедро влево. Затем опустите его на пол. Выполните 4 таких движения влево, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд.

Разведение ног из ягодичного моста

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы передняя поверхность тела от коленей до плеч составляла одну прямую линию. В этом положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения сидя

Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В этом положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Сделайте 4 таких маха, затем смените положение ног, выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Приседания

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, слегка разведите бедра в стороны, растянув эспандер. Сгибая колени, плавно опустите таз вниз. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за

60 секунд.

Стретчинг задней поверхности ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Скрестите голени, поставив правую стопу впереди и чуть левее левой стопы. Наклонитесь корпусом вперед, не сгибая коленей. Ощутите вытяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено, разместите стопу на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите на стопе и колене правой ноги. Ощущайте вытяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковые наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направлены вперед. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем выпрямитесь и наклонитесь вправо. Это один повтор. Повторяйте упражнение 50 секунд.

Если в конце тренировки все еще чувствуете серьезное напряжение в мышцах, выполните три последних упражнения еще раз.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Хотите улучшить силуэт ягодиц? Попробуйте  занятия 3D Fitness в онлайн-видеотеке «ЖИВИ!»

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Мечтаете о прокачанных ножках и упругих ягодицах? Мы знаем, чем вам помочь! Фитнес-курс «Super Legs» разработан специально с целью проработки мышц ног, ягодиц, нижней части спины и пресса. Комплекс представляет собой набор упражнений силовой тренировки нижней части тела. Круглые ягодички, стройные ноги и подтянутый животик – мечты многих девушек.

Тренировки построены таким образом, чтобы через короткий промежуток времени появился явный результат: ушли лишние сантиметры в проблемных частях бёдер, появился рельеф на икрах, укрепились мышцы поясницы и нижнего пресса. Тут абсолютно не задействуются мышцы верха, поэтому, при желании поработать над руками, необходимо заниматься дополнительно.

Ход тренировки

Силовая тренировка ног направлена на развитие мускулатуры и силы данной области. Упражнения комбинируются таким образом, чтобы равномерно разработать несколько групп мышц по всей длине ноги.

По ходу тренировки используются блоки, каждый из них включает в себя одну или несколько цепочек упражнений. Чтобы достичь наибольшего эффекта, нужно выкладываться на максимум в этих блоках, делать качественно каждый подход. После занятия – всегда суставная заминка и стрейчинг, чтобы снять напряжение с прокачанных мышц. Силовая тренировка ног требует последующего периода для отдыха и восстановления, поэтому занятия рекомендовано посещать не больше трёх раз в неделю.

Силовая тренировка ягодиц даёт тонус, форму и рельеф. Уменьшается прослойка жира, сжигаются калории, увеличивается сухая мышечная масса в области «мягкой точки». Появляется округлость, вместо плоской попы. Для этого инструктор даёт специальные упражнения и контролирует технику их выполнения.

Используется различное дополнительное оборудование: утяжелители, гантели, степ-платформы, бодибары, миништанги, амортизаторы. Снаряды могут применяться в свободной комбинации, или отсутствовать вовсе, в зависимости от плана тренировки.

Польза от занятий

Уже вскоре после первых тренировок станет заметно, как меняется внешний вид ваших ножек и ягодиц. Через несколько недель уйдут лишние сантиметры на талии и в области бёдер. Прокачается внутренняя сторона бедра – наиболее проблемная у женщин, обычно дряблая и обвисшая. Ноги будут становиться стройнее, а ягодицы приобретут округлую форму.

Уйдёт напряжение с нижних отделов позвоночника. Как правило, именно сюда идёт наибольшая нагрузка в повседневной жизни. Повысится естественная гибкость и пластичность, придёт лёгкость движения. Так как ноги и позвоночник – основа опорно-двигательного аппарата, то с крепкими мышцами в этих областях станет заметно проще передвигаться.

Вы получите уверенность в себе и своём внешнем виде, также укрепится здоровье, появится жизненная энергия. Силовая тренировка ног развивает общую выносливость организма, выдержку и силу. Силовая тренировка ягодиц укрепляет спину и поясницу, при некоторых упражнениях задействуются даже плечи. Все упражнения, в которых необходима помощь и подстраховка, выполняются исключительно под наблюдением тренера.

Приглашаем вас посетить тренировку «Super Legs», чтобы прокачать основные проблемные зоны ног, бёдер и ягодиц. Уже после первого занятия вы почувствуете, где должны быть мышцы, а на их месте всё ещё жировая прослойка.

Комплекс занятий поможет избавиться от всего обвисшего и дряблого, но подарит красивые, подтянутые, изящные формы. Занятия помогут определить главные зоны, над которыми стоит поработать. 

Тренировка для ног и ягодиц: комплекс физических упражнений

Ноги и ягодицы — это одни из наиболее проблемных частей женского тела. Красивая форма вашего «низа» требует постоянного внимания и регулярных тренировок. В этой статье мы расскажем, с чего стоит начать домашние тренировки для красивых ног и ягодиц, а также что делать, когда занятий дома вам явно станет не хватать.

Начинаем заниматься: как выстроить программу

Любую фитнес-задачу всегда нужно решать в комплексе. Чаще всего только физических упражнений или же только диеты недостаточно: нужно подключать и одно, и другое, а также не забывать ухаживать за кожей, которая, несомненно, страдает от резких перепадов веса. Фитнес для ног и ягодиц — не исключение: ваша программа будет состоять из увеличения двигательной активности вообще, специальных тренировок 2-3 раза в неделю, пересмотра питания и ухода за кожей.

Больше движения!

Большинство фитнес-тренеров считает, что все проблемы современного человека происходят от недостатка движения — и они недалеки от истины. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваше кровообращение и тем эффектнее происходит обмен веществ.

Офисная жизнь часто сопровождается недостатком движения, из-за чего во всех системах организма происходит застой. Для того чтобы этот застой устранить, начните с малого — выйдите на остановку раньше, заведите привычку прогуливаться перед сном, поднимайтесь пешком по лестнице.

Все эти, казалось бы, небольшие изменения на самом деле во многом поспособствуют старту тренировок для ног и ягодиц. Ведь форма мышц определяется их задействованностью: чем чаще и больше мышца включается в работу, тем в лучшей она форме. А что другое, если не ноги и ягодицы, больше всего задействуется при простой ходьбе?

Когда ходьбы станет недостаточно, подключайте более активные формы движения. Во время прогулки чередуйте ходьбу с легкими пробежками, чтобы превратить досуг в эффективную тренировку для ног и ягодиц.

Умеете кататься на велосипеде? Чудесно! Включите велосипедные прогулки в вашу программу, особенно если проблемы с коленями не позволяют вам полноценно заниматься бегом. Если есть доступ в чистый открытый водоем или хотя бы в бассейн — обязательно займитесь плаванием. Этот вид спорта способен творить настоящие чудеса с нашей фигурой при помощи мягких и почти незаметных нагрузок.

Питаемся по-новому

Кроме увеличения двигательной активности, вам понадобится полностью пересмотреть свое питание. Обязательные условия следующие:

• исключить из рациона пустые калории — белый хлеб, алкоголь, сахар, полуфабрикаты, снеки и фастфуд;
• забыть про поздние ужины;
• обязательно завтракать;
• не экономить на питании — никаких плавленых сырков взамен качественного хорошего сыра или сосисок вместо мяса;
• уменьшить порции и не наедаться до отвала.

Можно долго тренироваться, но так и не заметить изменений в фигуре, потому что питание будет выстроено неправильно. Помните: мы являемся тем, что мы едим. Чем полезнее будет ваша еда, тем больше сил сможет почерпнуть ваше тело, и тем эффективнее получится тренировка для ног и ягодиц.

Выстраиваем тренировки

Частая ошибка новичков — усиленное рвение на старте. Если вы, не занимавшись до этого, сходу решите выполнить максимальное количество подходов и упражнений, то, скорее всего, на следующий день будете страдать от крепатуры и забудете об идее начать тренировки для ног и ягодиц. Ваша задача — начать с постепенных нагрузок, включая их в свой жизненный ритм естественно. Мысли о тренировке не должны вызывать у вас отвращение — наоборот, вам должно хотеться заняться спортом: наконец после долгого дня в офисе вы сможете полноценно подвигаться в свое удовольствие.

Начните с двух-трех тренировок в неделю: пусть это будет 5-6 упражнений по 2-3 подхода. Меньше или больше — зависит от тренированности вашего тела. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы разогреть тело и подготовить суставы. Включайте в тренировку не только изолированные упражнения на определенную группу мышц, но также и комплексные, воздействующие на все тело и позволяющие дать равномерную нагрузку на весь организм.

Махи ногами для ягодиц и ног

Махи ногами — простое, но эффективное упражнение, определяющее форму ваших ног и ягодиц. Они могут выполняться в разные стороны — вперед, вбок, назад, при этом будут задействованы разные мышцы. Махи вперед подключат квадрицепсы, вбок — приводящие мышцы (внутренние), назад — ягодицы и бицепс бедра.

Исходное положение для махов — стоя, при этом, если вы хотите поработать над амплитудой и подвижностью тазобедренного сустава, можно держаться за опору. Следите, чтобы поясничный отдел оставался неподвижным — больше задействуйте мышцы бедер и ягодиц. Также потребуется держать включенным пресс, чтобы не потерять равновесие. Мах в каждую сторону повторите максимальное количество раз. Последний мах можно выполнить со статической задержкой. Затем повторите на вторую ногу. Всего сделайте два или три подхода.

В зависимости от вашей физической подготовки и особенностей вашего тела, махи могут выполняться и из другого исходного положения и даже в другой плоскости.

Как вариант — махи выпрямленной ногой наверх из положения «кошка» (стоя на четвереньках) или же махи ногой вверх из положения лежа на боку. Можно усложнить последнее упражнение фитнес-резинкой — тогда поднимающейся ноге придется преодолевать сопротивление снаряда.

Приседания

Приседание — это классическое упражнение, которое включается во все тренировки на ноги и ягодицы для женщин. Оно хорошо прокачивает не только ягодицы, но также и мышцы бедер. Но к приседаниям нужно отнестись с осторожностью, если у вас имеются проблемы с коленями — нужно подобрать такую их форму, где колени будут чувствовать себя наиболее комфортно.

Наиболее известный вариант приседаний — до уровня бедра параллельно полу. Более глубокое приседание лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодицы, но может сказываться на коленях. Чтобы эффективнее поработать над внутренними мышцами бедра, используйте приседания-плие — ноги расставлены в стороны, как у балерин.

Здесь имеет значение положение стоп: если чувствуете дискомфорт в коленях, не допускайте, чтобы они выходили за линию носков, а ноги расставьте так, чтобы они образовали прямые углы. Если понимаете, что можете присесть глубже без вреда для себя, то стопы можно поставить ближе друг к другу.

В начале тренировок можно выполнять 10-15 приседаний в 2 подхода. Постепенно увеличивается количество и повторов, и подходов.

Выпады

Другое известное упражнение из базовых для ног и ягодиц — выпады. Как и махи, выпады могут совершаться в разные стороны из положения стоя — вперед, назад, в стороны, задействуя разные мышцы. При этом в выпадах участвует больше мышц вашего тела, а махи ногами для ягодиц и ноги воздействуют точечно.

Ключевой момент для выпадов — не опускать колено на пол до конца. Куда бы вы ни делали шаг — вперед, назад или вбок, сохраняйте мышцы включенными в работу и возвращайтесь в исходное положение, пока колено не достигло опоры. Выпады вперед и назад требуют прямого корпуса, зафиксированной поясницы и прямых углов в коленях. Здесь, как и в приседаниях, стоит следить, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выпады вбок позволяют немного нагнуть корпус вперед, словно вы бежите на коньках. Контролируйте глубину приседа и нагрузку на колени.

Вариация выпадов вперед — своеобразная «прогулка» выпадами. Просто выберите себе достаточно длинную траекторию и прошагайте ее выпадами. Дистанция может быть под наклоном — это еще лучше подойдет в качестве тренировки ног и ягодиц для девушек.

Подъемы

Простое и эффективное упражнение — подъемы на уровень выше. В фитнес-клубах для этой цели обычно используется степ-платформа, но для домашней тренировки вы можете использовать любую достаточно устойчивую опору. В идеале лучше выйти на улицу и найти широкий парапет — он будет выше, чем степ-платформа, а значит, и эффективнее.

Встаньте перед выбранной опорой и поднимитесь на нее без помощи рук — сначала одна нога, затем вторая. В такой же последовательности слезьте обратно. Через определенное количество повторений поменяйте ведущую ногу. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Чем ниже ваша платформа, тем выше должна быть скорость для полноценной нагрузки.

Отведение ноги в кроссовере

Домашних тренировок вам все-таки стало мало, и вы пошли в спортивный зал? Обратите внимание на тренажер кроссовер: занимаясь с ним, вы словно совмещаете упражнения с фитнес-резинкой вместе с силовыми нагрузками с весами. Вес можно регулировать: чем больше он будет, тем больше вырастет сопротивление резинки.

Отведение ноги в кроссовере выполняется подобно махам: вы подбираете нужный вес груза, закрепляете резинку на ноге (обычно там есть специальное кольцо с фиксацией) и выполняете махи, держась за опору кроссовера для надежности. Рабочая нога при этом может быть как выпрямленной, так и согнутой — это задействует разные мышцы. Если вы работаете над махами назад, то следите, чтобы в работу включались именно мышцы ягодиц, а не спина. В идеале вы должны сделать 10-15 повторов по 2-3 подхода на каждую ногу.

Растяжка для красивых ног и ягодиц

После динамической нагрузки хорошо завершить тренировку для ног и ягодиц упражнениями на растяжку. Это позволяет сформировать красивую форму мышц и удлиняет их. Кроме того, финальная растяжка позволяет замедлить пульс и перейти из активного состояние в обычное.

Эффективными упражнениями для завершения вашей тренировки будут глубокие выпады — вот теперь можно опустить заднее колено на пол и максимально отодвинуть его назад, позволив тазу провиснуть. Обопритесь на ладони. Ваше тело образует легкую дугу от макушки до носочка задней ноги — плавно вытягивайтесь между этими двумя точками. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Если тело позволяет, то выпад можно углубить еще больше, если опереться на предплечья. Но если при этом ваша спина сильно округляется — все же лучше вернуться на шаг назад. Попробуйте аккуратно покачаться из стороны в сторону в глубоком выпаде. Чувствуете, как отвечают на покачивание мышцы бедер? Постепенно таз провиснет еще немного ниже.

Широкая складка — упражнение, хорошо задействующее бедра. Сядьте, максимально расставив ноги в стороны. Сначала обопритесь ладонями на пол за спиной и потянитесь макушкой назад и вверх. Затем переместите руки вперед, проверните копчик назад и начните наклон вперед. Держите спину прямой и продолжайте вытягиваться макушкой. Обратите внимание на свое дыхание: замедляйте вдохи и выдохи, стараясь сконцентрироваться на приближении к полу.

В следующем упражнении потребуется лечь на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Поясницу хорошо прижмите к полу. Положите щиколотку правой ноги на левое бедро, отводя правое колено в сторону. При этом дискомфорта в колене быть не должно: отрегулируйте положение ноги так, чтобы вытяжение чувствовалось именно в бедре.

Подтяните ноги к себе руками — удобно будет обхватить их или держаться за левое бедро. После того как привыкните к такому положению — поднимите левую ногу наверх, продолжая держать правую сверху. Старайтесь почувствовать не только вытяжение бедер, но и работу мышц пресса. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Уход за кожей

Наше тело устроено так, что при любом перепаде веса страдает кожа. При успешном похудении в результате силовых тренировок для ягодиц и ног вашей коже понадобится дополнительный уход. Тем более что чаще всего усилия по работе над «филейной» частью предпринимаются тогда, когда в наличии уже имеется явно выраженный целлюлит.

Чтобы поддерживать кожу в подтянутом состоянии, кроме физических упражнений и диеты, рекомендуем также обратить внимание на массаж. После полноценной тренировки очень приятно расслабиться в кабинете массажиста — это воздействует не только на ваше физическое тело, но и на эмоциональную сферу, что тоже очень важно.

Если же у вас нет возможности посещать массажный салон — вооружитесь мочалкой с достаточно жесткой степенью абразивности. Каждый раз, принимая душ, массируйте свои бедра до легкого покраснения. А массаж ног и стоп щеткой снимет усталость и подарит чувство обновления после ванны.

И напоследок: ваше эмоциональное состояние

Огромное влияние на наше физическое состояние оказывают эмоции, хотя мы не всегда это признаем. Чем лучше мы себя чувствуем в эмоциональном плане, тем спокойнее наш гормональный фон и тем легче протекают все процессы в организме. Эта закономерность действует и в обратную сторону. Сильно раздражены? Попробуйте выспаться. Полноценный сон действительно очень важен для нормализации обменных процессов и, конечно, для хорошего настроения.

Спорт стимулирует выработку эндорфинов — гормонов удовольствия, а значит, меньше причин искать их источник в других вещах — например, в шоколадке или картошке фри. Окружайте себя любимыми занятиями, и тогда вы наверняка забудете о проблемах с фигурой.

ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц

Продолжаем знакомить вас с тренерами нашего клуба, а также рассказывать о самых лучших и полезных упражнениях, которые вы можете делать самостоятельно дома.

Сегодня занятие проводит тренер фитнес-клуба МyFitElite Наталья Басова. Она предоставит вам ТОП 5 лучших упражнений для ног и ягодиц.

Мы не только покажем каждое из упражнений в видео уроке, но и максимально подробно расскажем вам о каждом из них, чем оно полезно и какие мышцы укрепляет.  Поехали!

ТОП пять упражнений для ног и ягодиц, видео урок

Итак, приступим к нашим упражнениям!

WORKOUT:⁣⁣

          1.Болгарский выпад / присед⁣

3 подхода х 15 повторений

Эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бёдер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц.

При выполнении упражнения работают такие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бёдер
• Бицепсы бёдер– задняя поверхность бёдер
• Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы

          2. Приседания «Плие»

3 подхода x 15 повторений ⁣

«Плие» эффективно нагружают бёдра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника.

          3. Румынская тяга

3 подхода x 15 повторений

Это упражнение абсолютно подойдёт тем, чья цель состоит в развитии ягодичной области, чтобы укрепить ягодичные мышцы и придать им округлую форму.

Какие мышцы работают:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная
• Задняя часть бедра
• Квадрицепсы по минимуму
• Мышцы спины

          4. Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

3 подхода x 15 повторений

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Идентично разведению ног, сидя в тренажёре.

          5. Ягодичный мост⁣

3 подхода x 15 повторений ⁣

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бёдрами или болей в коленях. Выполняя это упражнение можно проработать эти мышцы лёжа на спине и не нагружая суставы. Ещё одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объём бёдер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы.

Какие мышцы работают:

• большие, средние и малые ягодичные
• двуглавая мышца бедра
• задняя и передняя поверхность бёдер
• икроножные мышцы
• мышцы кора
• мышцы-разгибатели позвоночника

На нашем сайте вы найдете больше видео уроков в разделе занимаемся дома.

Так как наш клуб уже открыт мы приглашаем вас посетить в живую любые занятия, которые проходят в нашем клубе.

Увидимся в зале!

Фитнес упражнения для ног и ягодиц • Фитнес дома

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома.

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Замечательные девушки Карена и Катрина проведут для вас фитнес тренировку для ягодиц на красивом пляже.

Какая женщина не мечтает о красивых подтянутых ягодицах?! А ведь эта мечта легко достижима, если хотя бы 15 минут своего времени (несколько раз в неделю) уделять этой прекрасной части тела.

На этот раз девушки из команды ЭНВИ (ENVY) покажут нам замечательный комплекс упражнений под названием «Красивые ноги«, благодаря которому Вы поверите, что стройные, красивые ноги — это вполне реально.

Фитнес тренировка ENVY (ЭНВИ) «Красивые бедра» — очень важная и эффективная. Вас ожидает хорошая нагрузка, красивые девушки-тренеры и пейзажи, а также прекрасное настроение на целый день!

Супермодель шоу Victoria’s Secret, Алессандра Амбросио (Alessandra Ambrosio), вместе со своим личным тренером Leandro Carvalho покажут комплекс упражнений для ягодиц. Узнайте, как тренируются модели!

Захватывающая 30-минутная тренировка на нижнюю часть тела от Трейси Эффингер (Tracy Effinger), знаменитого фитнес тренера. Эта программа предназначена для атаки Вашей нижней части тела со всех сторон.

Выделите 10 минут в день для ягодиц и они не останутся у Вас в долгу. В этом онлайн видео Синди Уитмарш покажет несложные, но эффективные, проверенные временем, упражнения для ягодиц из серии «Красота за 10 минут».

Эти специально подобранные упражнения направлены на мышцы бедер. Тренировка длится всего 10 минут, поэтому она не займет у вас много времени, но зарядит позитивом на весь день, как и все тренировки Синди Уитмарш.

«Ваши ягодицы и бедра будут гореть» или Топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

Хорошие изгибы женских ног и упругие ягодицы ― мечта не только любой девушки, но и ее мужчины. И кто, как не мы, девушки, знаем насколько трудно достичь этой мечты и сколько усилий нужно приложить, чтобы усовершенствовать эти части тела. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим самые эффективные силовые тренировки с фитнес-резинками для прокачки нижней части тела. Мы обещаем, ваши ягодицы и бедра будут гореть!

Информацию о том, что такое фитнес-резинка (другие названия ― эластичная лента, эспандер, петля) и какова ее польза мы рассматривали в предыдущих статьях и даже рассказывали об эффективных комплексах кардио-тренировок с резинками и тренировок по системе Табата. Прочитать об этом можно в предыдущих статьях:

Тренировка с фитнес-резинками по системе Табата

Кардио-тренировки с фитнес-резинками для похудения 

Сегодня же мы перейдем к другой системе тренировок с фитнес-резинками ― это силовые упражнения для нижней части тела. Использование резиновых эспандеров в таких тренировках позволит нам не только подтянуть мышцы ног и ягодиц, но и сжечь лишние килограммы в этих зонах или же, наоборот, увеличить их объемы (в зависимости от цели).

100-процентный эффект

В основе упражнений с таким нехитрым, но в то же время крайне эффективным тренажером лежит работа на сопротивление, что позволяет качественно проработать одновременно несколько групп мышц без классических спортивных тренажеров, а также без опасности травмировать суставы и сухожилия. Так, при использовании эластичных фитнес-резинок для ног и ягодиц гарантируется:

• улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
• разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
• повышение силы мышц;
• повышение выносливости суставов и сухожилий;
• снижение веса от усиленных нагрузок;
• разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Одно «но»! 

Как мы уже отмечали, в предыдущих статьях, фитнес-резинки отличаются по цвету. Каждый цвет означает разный уровень сопротивления такого эспандера. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают желтого или оранжевого цвета, а самые жесткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг ― черного или темно-синего.

Именно от того, какой уровень сопротивления вы выберете, будет зависеть эффективность тренировки. Конечно, для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты желтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10–12 кг. НО не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (как и в тренажерном зале) и менять резинку на более жесткую. Это обеспечит максимальный эффект и результат.

Кстати, с этим моментом связан еще один огромный плюс от силовых тренировок с эластичными резинками ― это то, что мы можем самостоятельно регулировать нагрузку и амплитуду колебаний при силовых занятиях с таким нехитрым «тренажером».

Несколько важных правил

Как и любые другие тренировки, силовые занятия с фитнес-резинками для их эффективности и безопасности предусматривают соблюдение нескольких важных правил:

1. В периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организма необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами.
2. Выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не спешить. Внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента не сорвалась и не отбилась об вас, чтобы избежать болезненных ударов и незапланированных резких движений.
3. Во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растяжении ― выдох, при сжатии ― вдох.
4. Помните, что начинать тренировки всегда необходимо с легкой разминки (быстрой ходьбы, бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм уже может слегка вспотеть, но уставать еще рано!

Интересно, что максимального эффекта от силовых упражнений можно достичь, занимаясь с эластичной резинкой через день. Если, кроме подтягивания мышц, целью ваших тренировок является похудение, ― в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

Ну и, собственно, топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

И наконец переходим к подборке самых эффективных и популярных комплексов силовых тренировок с фитнес-резинками, которые вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Они помогут вам качественно и акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц. Обратите внимание, что представленные комплексы не содержат упражнений на разминку и заминку, а включают только основную часть тренировки.

Комплекс с 6 силовых упражнений с фитнес-резинками на бедра и ягодицы для начинающих

Первый комплекс в нашем топе ― это силовые упражнения с фитнес-резинками для начинающих. Для его выполнения нужно приобрести комплект из трех таких эластичных резинок с различными уровнями сопротивления и начинать с минимальной нагрузки, меняя их по мере увеличения нагрузки каждые 1–2 недели.

Этот комплекс упражнений подойдет и для тренированных девушек, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

И так, выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

1. Боковая проходка. Эластичную резинку разместите чуть выше щиколоток. Ноги разведите к напряжению в мышцах и не соединяйте их при выполнении шагов. Слегка согните ноги в коленях, корпус чуть наклоните вперед и выполняйте по 5–7 боковых шагов сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторите 10–14 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Эспандер оставьте внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимайте. Выполните 10 приседаний, а затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполнять, лежа на полу. Фитнес-резинка одета на лодыжки.

1. Переменные подъемы ног. Лягте на живот. Подбородок держите на составленных руках. Ноги с лентой разведите в стороны. Поднимайте поочередно ноги вверх, 10–14 раз каждый. Затем выполните по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
2. Ягодичный мостик. Лягте на спину. Резиновую петлю поднимите на нижнюю часть бедер. Ноги разведите и согните в коленях. Эластичная лента натянута. Вдох. Поднимите таз и задержитесь 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторите упражнение 15–20 раз.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бедер и ягодиц с фитнес-резинкой в нижней части бедер (выше колен).

1. Боковая проходка. Выполняйте упражнение с эластичной лентой на бедрах. Пять-семь шагов по 10–14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
2. Приседания. Эспандер натяните на нижней части бедер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседайте 10–14 раз, затем 5 раз ― с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Комплекс силовых упражнений с фитнес-резинки для растяжения мышц бедер и ягодиц, а также на уменьшение их объемов

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для ног, которые способствуют сжиганию лишних калорий и позволяют уменьшить объем ваших объемов.

При этом уровень сопротивления фитнес-резинки не играет важной роли, главное ― правильность выполнения упражнения и большое количество повторений (15–20 раз на каждую ногу по 3–4 подхода).

1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Выполняйте в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Наденьте эластичный эспандер в зону лодыжек. Отведите ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку.

2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Встаньте прямо, немного согнуты в коленях ноги разведите на ширину плеч, натягивая резинку на лодыжках. Выполняйте махи вперед сначала одной ногой, а потом другой. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору.

3. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедер. Лежа на боку, поднимайте ноги попеременно в сторону. Эластичная лента натянута на лодыжки. Нижняя нога полусогнута, верхняя ― прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой выполняйте необходимое количество раз, затем повторите махи другой ногой столько же раз.

Комплекс круговых силовых упражнений с фитнес-резинками для общего тонуса и прокачки бедер и ягодиц 

И последний наш комплекс ― это все в одном. Почему так? Потому, что он состоит из силовых упражнений, которые интенсивно выполняются по кругу. Таким образом, мы можем получить максимум эффекта, прокачав бедра и ягодицы и, благодаря быстрому темпу, сбросить лишние килограммы.

Уровень сопротивления эластичной ленты при такой тренировке регулируется индивидуально (начинающим брать легкий).

Все упражнения выполнять подряд по 10 повторов. После такого одного круга с 6-ти упражнений, выполнить еще два: второй круг по 15 повторов каждого упражнения, третий ― по 20 повторов. Если вам со временем станет довольно легко выполнять данную круговую тренировку, увеличивайте уровень сопротивления фитнес-резинки, количество раз или подходов (например, 3 круга по 15, 20 и 25 повторов, 5 кругов по 10, 15, 20, 25, 30 повторов).

1. Приседания для прокачки большого и среднего ягодичных мышц, а также мышц бедра. Встаньте на эластичную петлю и поставьте ноги на ширине плеч. Другой конец резинки возьмите в руки. Чтобы удобнее было держать, проведите петлю за плечами и удерживайте ее в согнутых руках, будто положив на плечо. Сделайте приседания. Спина прямая, таз отводится назад, колени немного развернуты наружу. Выпрямитесь, растягивая эспандер.
2. Отведение ноги назад для обработки большого ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Наденьте фитнес-резинку на колени. Займите положение в упоре на руках, при этом ладони впереди плеч. Эластичная лента зафиксирована на возвышенном колене левой ноги и на стопе правой. Правая нога оторвана от пола. В результате вы должны стоять на выпрямленных руках и на носке левой ноги. Отведите правое бедро вверх и вернитесь в исходное положение, сделайте это необходимое количество раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
3. Румынская тяга для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Встаньте на ленту, другой конец возьмите руками. Стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленном суставе. Слегка наклоните корпус вперед. Наклоняйтесь к такому положению, которое позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.
4. Шаги в сторону с полуприседу для общей прокачки ягодичных мышц и передней поверхности бедра. Наденьте эластичную ленту на колени. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов, обеспечив положения бедра параллельно полу. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Выпады вперед для проработки передней части бедра и ягодиц. Наступите на эластичную резинку одной ногой. Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи. Сделайте выпад вперед. Приседайте на месте необходимое количество раз, не приставляя ногу. Выполните это же для другой ноги.
6. Ягодичный мостик для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Обратите внимание, что это упражнение также задействует и мышцы пресса. Наденьте фитнес-резинку на колени. Примите положение лежа на спине, согните колени. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Поднимите ягодицы и опустите, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

Вот и все! Выбирая один из таких силовых комплексов с фитнес-резинками, помните о необходимости регулярных занятий, тем более с таким компактным «тренажером» их можно выполнять в любом удобном месте. Только так ваши ягодицы и бедра смогут стать более подтянутыми и сексуальными всего лишь за месяц таких тренировок!

Legs & Booty Blast Workout # 2

Вот еще одна потрясающая тренировка для упругой попки и сильных, подтянутых ног. Закончите все упражнения схемы, затем отдохните до 60 секунд и повторите все заново. Не забывайте разминаться перед началом и остывать после окончания тренировки. См. Инструкции по выполнению каждого хода ниже. Вопросов? Вышли мне электронное письмо!

Распечатайте копию тренировки в формате PDF.

Научитесь выполнять упражнения

Разминка

Дайте себе несколько минут, чтобы согреться.Бегайте на месте, делайте прыжки, делайте круги руками… все, что вам нравится, чтобы ваши мышцы были подготовлены к тренировке.

1. Джексы Chop Squat

Рабочие плечи, ноги, ягодица

Поднимите руки над головой, ладони вместе, для выполнения приседаний. Выпрыгивайте ногами в сторону, чтобы начать прыжок, опускайтесь в приседание, одновременно рубя руки. Вернитесь к началу и повторите.

2. Планка с попеременным подъемом ног

Рабочие руки, плечи, пресс, ягодицы, ноги

Примите стандартное положение планки, ноги немного шире, чем обычно для планки.Включите пресс, ягодицы и ноги и поднимите правую ногу над землей. Продолжайте поднимать правую ногу, пока не закончите все повторения, затем переключитесь на левую ногу.

3 и 9. 1-минутное сидение у стены

Рабочий приклад, ножки

Начните со спины к стене, ступни на ширине плеч и примерно в двух футах от стены. Скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками (а не над пальцами ног).Прижмите спину к стене. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем ненадолго сдвиньтесь вверх. Опуститесь еще раз на 10 секунд и снова сдвиньтесь вверх. Повторяйте это в течение полной минуты.

4. Альпинисты

Работает плечи, руки, пресс, ноги

Примите стандартное положение планки. Ваши руки выровнены под вашими плечами. Быстро двигаясь, поднесите правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю, чтобы выполнить 1 повторение.Держите бедра опущенными и не позволяйте ягодицам взлетать в воздух.

5 и 14. Этажный мост

Рабочие ножки приклад

Лягте на спину на коврик для упражнений или на пол в положении с согнутыми коленями, поставив ступни на пол. Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Держите брюшной пресс в напряжении и поднимите бедра над полом. Прижмите пятки к полу для дополнительной устойчивости. Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины.Сохранение силы брюшного пресса помогает предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины. Задержитесь на 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Прыжки приседания

Рабочие ножки приклад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Делайте обычные приседания, откинувшись на спинку кресла как можно глубже. Воплотите пятки в землю для равновесия. Затем резко подпрыгните, мягко приземляясь на ступни, чтобы защитить колени, и снова опускайтесь в положение приседания, чтобы выполнить одно повторение.Добавьте интенсивности, увеличив высоту прыжка или скорость прыжков.

7. Пинки осла

Рабочий приклад

Встаньте на четвереньки, запястья выровняйте под плечами, а колени под бедрами. Втяните пресс, выпрямите за собой правую ногу и поднимите ее в воздух, согнув ступню, затем согните ногу и скрестите правое колено за левым коленом. Выпрямите правую ногу и снова вернитесь назад. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не выполните все повторения.Поменяйте ноги.

8. Приседания плие с пульсом

Рабочие ножки приклад

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Пальцы ног слегка направлены наружу. Сведите руки вместе перед собой и слегка отведите руки от тела для равновесия. Держите голову вверх, а спину прямо. Опуститесь в сидячее положение. Ваши бедра должны быть максимально параллельны полу. Пульсируйте в ней на счет до 10, затем надавите на ступни и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.При вставании держите вес на пятках.

10. Домкраты для прыжков

Рабочие ноги, руки, плечи

Делайте это так же, как раньше на уроках физкультуры… 🙂

11. Выпад сзади с пульсом

Рабочий приклад и ножки

Встаньте прямо и сделайте контролируемый выпад (или большой шаг) назад правой ногой. Опустите бедра так, чтобы левое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а левое колено располагалось прямо над лодыжкой.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и направленным к полу. Ваша правая пятка должна быть приподнята. Задержитесь, а затем медленно пульсируйте, считая до 40. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

12. Берпи

Рабочие ноги, пресс, плечи, грудь

Встаньте на колени, положив руки на землю. Запрыгните обеими ногами назад на стандартную доску, а затем быстро прыгните обеими ногами вперед, чтобы встать. Подпрыгните, подняв руки над головой.Не готов к полной бёрпи? Попробуйте модифицированную версию. Встаньте на колени, сделайте шаг одной ногой, затем другой ногой. Затем сделайте шаг вперед и встаньте.

13. Становая тяга на одной ноге

Рабочие ножки приклад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, балансируя на левой. Опуститесь в приседание левой ногой и коснитесь пола кончиками пальцев. Надавите на левую пятку и вернитесь в исходное положение.Прикоснитесь носком к земле, чтобы сбалансировать себя между повторениями, если это необходимо.

15. Приседания плие с прыжком

Рабочие ножки приклад

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Пальцы ног слегка направлены наружу. Сведите руки вместе перед собой и слегка отведите руки от тела для равновесия. Держите голову вверх, а спину прямо. Опуститесь в сидячее положение. Ваши бедра должны быть максимально параллельны полу.Вернитесь назад, чтобы начать, и сделайте небольшой прыжок. Продолжайте приседать и подпрыгивать, пока не завершите все повторения.

Охлаждение

Выделите пару минут и потяните мышцы, чтобы остыть после этой тренировки.

Нравится эта тренировка? Получите еще больше отличных тренировок здесь!

Нравится этот контент? Хочу больше?

Подпишитесь на обновления (это бесплатно!) …

Вы также получите мою памятку по питанию для похудания с шестью простыми стратегиями, которые вы можете применить прямо сейчас.

Fitness Fix: Weak Side-Butt

Вот простая задача: встать на одну ногу.

Вам приходилось наклоняться вбок, чтобы не упасть, или ваше стоячее бедро упало? Если это так, то велика вероятность, что у вас слабый «боковой зад».

Боковые мышцы ягодиц — средняя и минимальная ягодичные мышцы — играют важную роль в стабилизации таза, когда вы стоите на одной ноге, — говорит Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, специалист по силовой и физической подготовке и известный писатель. в фитнес-сообществе как The Glute Guy.

«Когда эти мышцы не выполняют свою работу, вы теряете устойчивость и повышаете риск ряда травм нижней части тела», включая боли в спине и коленях, — говорит он.

Тренировка боковых движений (из стороны в сторону) против сопротивления — эффективный способ задействовать эти маленькие, но важные мышцы.

Добавьте следующие движения к разминке, чтобы активировать ягодичные мышцы и поддерживать их в напряжении во время тренировок. Со временем ваши ягодицы станут сильнее, что поможет предотвратить будущие травмы и облегчить хроническую боль.(Для полноценной тренировки ягодиц см. «Постройте сильные ягодицы».)

Отведение бедра на боку

Это активирует и укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы как основные двигатели.

• Лягте на правый бок, ноги прямые, спиной к стене.
• Не отводя левую (верхнюю) ногу от стены, поверните эту ногу внутрь, чтобы пальцы ног были направлены к земле. (Начинайте это движение с бедра, а не сгибая колено или лодыжку.)
• Выдохните и задействуйте корпус, затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, сохраняя контакт со стеной и держа ступню под углом вниз.
• Вдохните, медленно опуская ногу в исходное положение.
• Выполните 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполняйте по два подхода на каждую сторону.

Боковая планка

Это изометрическое упражнение тренирует мышцы действовать как стабилизаторы.

• Лягте на правый бок и поместите локоть прямо под плечо.
• Прижмите предплечье к земле и поднимите тело, пока не образуете прямую линию от головы до пяток, поддерживаемую предплечьем и подошвой стопы.
• Из этого положения сожмите правую (нижнюю) ягодицу, чтобы активно задействовать среднюю ягодичную мышцу. Бедра должны быть сложены, таз не должен опускаться вперед.
• Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте по два подхода на каждую сторону.

(Дополнительные советы и варианты формы см. В разделе «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Боковая планка».)

Как активировать боковое прикосновение

Найдите свою среднюю ягодичную мышцу сразу за бедренной костью и положите туда руку, чтобы почувствовать, как она активируется во время упражнения. Если мышца на ощупь твердая, значит, она задействована. Если во время движения напряжение мышц не меняется, велика вероятность, что другая мышца компенсирует и выполняет работу. Тактильная обратная связь от вашей руки будет иметь большое значение для активации мышц и улучшения передачи сигналов между мозгом и задницей.

Дополнительное упражнение: Тяга бедра с отведением с сопротивлением бандажу

Укрепляет ягодичные мышцы в качестве стабилизатора и основного движителя. Использование бандажа при толчке бедра задействует больше мышечных волокон средней и малой ягодичных мышц, а также верхних волокон большой ягодичной мышцы, которые играют роль в стабильности бедра.

• Закрепите эластичную ленту с замкнутым контуром вокруг обеих ног чуть выше колен. Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали напряжение, стоя с ногами на ширине бедер.

• Сядьте так, чтобы низ лопаток опирался на скамью, оптимально около 14–16 дюймов высотой, а ступни лежали на полу перед вами. Держите ноги примерно на ширине бедер, сохраняя натяжение ленты сопротивления.

• Выдохните и задействуйте корпус. Затем опустите пятки в землю и поднимите бедра, напрягая ягодицы. В верхней части упражнения ваши голени будут вертикальными, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра полностью вытянуты; вы поймете, что находитесь в правильном положении, когда сможете сжать задницу.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать прогиба и защитить поясницу.
• Вдохните, медленно опуская бедра к земле.
• Повторите 20 раз, затем отдохните 90 секунд. Выполните 3 подхода.

Лучшие упражнения и тренировки для ягодиц

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Механика ягодичных мышц и различные способы их работы
• Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц
• Как получить максимальную отдачу от упражнений на ягодичные мышцы
• Упражнение на верхнюю ягодицу для бегунов

Хотя многие акцентируют внимание на эстетических преимуществах построения сильных и мощных ягодичных мышц, есть еще много причин, по которым важно работать над ягодицами.Приведение в норму механики ягодичных мышц является ключом к поддержанию ровности ваших нижних конечностей во время любых нагрузок с отягощениями — и это практически любая деятельность, которую вы выполняете на ногах!

Как нам помогают сильные ягодицы?

Большая ягодичная мышца и задние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедренную кость в боковом направлении, поэтому они помогают предотвратить смещение колена внутрь — это особенно важно во время таких упражнений, как приседания и выпады. Сильные ягодицы также важны для предотвращения боли в коленях во время ударных нагрузок, таких как бег, ходьба и подъем по лестнице.Кроме того, ваши ягодицы помогают удерживать таз вместе и предотвращают нестабильность таза, которая представляет собой болезненную ситуацию, когда ваши суставы в нижней части спины и таза чрезмерно двигаются, когда вы ходите и бегаете.

Ягодицы можно использовать двумя способами — вертикально и горизонтально.

Такие занятия, как лазание, подъем и копание, задействуют наши ягодичные мышцы по вертикали. Приседания и выпады отлично подходят для тренировки вертикальной силы. Эти упражнения создают вертикальные силы, вызывая повышенную нагрузку на заднюю цепь и, следовательно, сильное сокращение ягодичных мышц.Наибольшее сокращение проявляется в нижней части движения, когда бедра согнуты.

Ходьба, бег и толкание — это виды деятельности, которые задействуют наши ягодичные мышцы по горизонтали. Именно здесь на помощь приходят мосты и тазовые толчки. Эти упражнения очень эффективны, потому что они укрепляют наши ягодицы до полного разгибания, ягодицы остаются под постоянным напряжением на протяжении всего движения, и движение не скомпрометировано силой спины, чего нельзя сказать о приседания и выпады.

Исследования показывают, что толчок бедра вызывает большую активацию большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с приседанием на спине и создает более высокие горизонтальные силы, которые нам нужны при беге. Исследователи пришли к такому выводу после сбора данных ЭМГ у 12 спортсменов-мужчин, которые выполняли приседания, выпады и толчки бедрами. Исследователи измеряли их пиковую силу во время каждого упражнения и соотносили ее со скоростью во время спринта. Они обнаружили, что максимальная горизонтальная сила во время спринта связана с максимальной скоростью (горизонтальной силой), но не с максимальной вертикальной силой.

Итак, если вы хотите бегать быстрее, тренировка ягодиц по горизонтали с толчками в бедрах и мостами — лучший вариант.

Однако, бегаете вы или нет, программа тренировки ягодиц, состоящая только из толчков, вероятно, не лучшая идея. Имея это в виду, мы объединили новые результаты с выводами из предыдущего исследования, в котором изучались наиболее распространенные терапевтические упражнения для восстановления функции ягодиц и оценивались их в соответствии с величиной генерируемой ими электрической активности.Результатом является исчерпывающий список лучших упражнений для ягодиц, которые нужно попробовать для максимальной отдачи.

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ С КЛЕЙКАМИ

Тяга бедра

• Начните с лопаток на скамье и расставьте руки поперек нее для устойчивости.
• Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
• Подтяните корпус, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд сверху.
• Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
• Опустите вниз, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы тело двигалось как одно целое.

Вы можете выполнять это упражнение без каких-либо отягощений или усилить его, положив штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.

Приседания на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.

• Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
• Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
• Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
• Двигайтесь через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Становая тяга на одной ноге

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
• Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
• Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждой ноге. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Поперечный выпад

• Начните, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
• Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо.
• Приземлитесь в положении выпада, повернув правое колено и правое бедро под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше колено идет поверх пальцев ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Выпад вперед

• Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействуйте пресс.
• Сделайте длинный шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
• Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
• Держите спину прямо, грудь приподнята, а бедра квадратными, и убедитесь, что переднее колено проходит по средней линии стопы.
• Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

ШАГ НАЗАД МОЖЕТ БЫТЬ УМНЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Дальнейшие исследования показали, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами выпада вперед и снизить риск травмы, просто сделав шаг назад.Узнайте, почему вы не можете превзойти шаговые выпады назад.

Выпад в сторону

• Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействуйте пресс.
• Сделайте длинный шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
• Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
• Держите спину прямо, грудь приподнята, а бедра квадратными, и убедитесь, что переднее колено проходит по средней линии стопы.
• Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Цельтесь по 10-15 на каждую ногу.

Подъем ног на боку

• Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку и положив верхнюю руку на пол для поддержки.
• Подтяните пресс и слегка вытяните нижнее колено вперед, поставив верхнюю ногу поверх ноги на землю.
• Поднимите верхнюю ногу к потолку, прижимая бедра друг к другу.Сделайте паузу, затем опустите ногу.

Повторите 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

Боковая прогулочная лента

• Поместите обе ступни внутри эспандера, начиная с ширины бедер, и скрестите ручки на бедрах.
• Подтяните пресс и поднимите грудь.
• Сделайте шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз до полуприседа.
• Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.

Боковые прыжки

• Начните, расставив ноги на ширине бедер, грудь приподнятая и задействованный пресс.
• Равновесие на одной ноге, сгибая одно колено и поднимая ступню позади себя.
• Прыгайте вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите налево.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Такие тренировки, как BODYPUMP, LES MILLS CORE и LES MILLS BARRE, предоставляют множество прекрасных возможностей для тренировки ягодиц.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписка

Фитнес-платформа для ягодиц и ног с руководством по упражнениям

Купите тренажеры оптом на BigBuy, не накапливая складские запасы благодаря нашему сервису прямой поставки! Вы можете добавить новую платформу для фитнеса для ягодиц и ног InnovaGoods Sport F itness с руководством по упражнениям! Идеально подходит для улучшения физической формы дома, а также для экономии времени и денег в спортзале. Этот комплект фитнес-оборудование идеально подходит для выполнения упражнений и укрепления ягодиц и ног, а это означает, что вы можете привести в тонус свои мышцы с минимальными усилиями.

• Из резины, металла и ПВХ
• Формирует и тонизирует ягодицы, ноги и руки
• Различные способы сборки и использования для выполнения нескольких упражнений
• 3 ролика и 1 резинка сопротивления
• 2 зажима
• Съемная перекладина с ручкой для удержания, 4 уровня высоты
• Компактная конструкция с пространством в основании для крепления перекладины
• Простота сборки, транспортировки и хранения
• Занимает минимум места
• Прибл.размеры: 29 x 103 x 39 см
• Включает инструкции по сборке и руководство по упражнениям
• Упаковка и руководство на 24 языках (английский, французский, испанский, немецкий, итальянский, португальский, голландский, польский, венгерский, румынский, датский, шведский, финский, литовский, норвежский, словенский, греческий, чешский, болгарский, хорватский, словацкий, Эстонский, русский, латышский).

MOB (почтовый ящик): этот товар включает дополнительную защитную упаковку для отправлений курьерской службой и транспортными агентствами.Идеально подходит для клиентов, которые покупают большие партии на BigBuy, а затем отправляют конечному покупателю со своего склада, так как это дает значительную экономию за счет отсутствия необходимости вкладывать средства в картонные коробки или упаковочные материалы.

похудение спорт / фитнес спортзал черная пятница / киберпонедельник Спорт дома

Подтяжка бедер и ягодиц в сидячем положении / Фитнес / Упражнения

Вам кажется, что вы весь день ведете сидячий образ жизни, потому что большую часть времени проводите в кресле? Больше не волнуйтесь и приведите в тонус бедра и ягодицы с помощью этих упражнений на быстром кресле в течение дня.

Упражнение № 1: Круговые движения ног

Сядьте на край стула, согнув левую ногу и выпрямив правую ногу. Медленно сделайте небольшие круги вправо прямой ногой. Постепенно увеличивайте круги, а затем меняйте направление, начиная с маленьких кругов влево. Закончив с правой ногой, переключите ее и проделайте то же самое с левой ногой. Попробуйте сделать 30 секунд круговых движений ног вправо, а затем 30 секунд влево на каждой ноге.

Упражнение № 2: Сжимание ягодиц

Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять во время работы, — это сжатие ягодиц. Просто сядьте на стул и сожмите ягодицы, а затем расслабьтесь. Чтобы сделать упражнение более трудным, удерживайте сжатие несколько секунд, прежде чем отпускать. Попробуйте сделать это в течение одной минуты.

Упражнение № 3: Алфавит

Сядьте на край стула. Поднимите одну ногу, слегка касаясь пальцами земли. Имитируйте рисование каждой буквы алфавита на полу пальцами ног.Затем повторите алфавит, но слегка касаясь пяткой земли. Поменяйте ноги после выполнения алфавита пальцами ног и пяткой хотя бы один или два раза.

Упражнение № 4: Подъем на колени

Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол и выпрямив спину. Поднимите одно колено до упора, указывая пальцами ног. Затем снова опустите ногу на землю и поменяйте ногу. Делайте это непрерывно в течение одной минуты, чередуя ноги.Чтобы сделать упражнение более трудным, поднимайте оба колена одновременно.

Упражнение 5: Подъем ног с боковым жимом

Начните с того же положения, что и в упражнении № 4, но выпрямите ноги, поставив пальцы ног. В одностороннем порядке поднимите каждую ногу под углом 90 градусов, выжмите ногу до упора, вернитесь в центр и опустите. В этом упражнении будет счет на четыре счета для каждой ноги. Попробуйте выполнить это упражнение в течение одной минуты. Чтобы сделать упражнение сложнее, поднимайте одновременно обе ноги.

Попробуйте эти упражнения в следующий раз, когда будете в офисе, чтобы мышцы работали, а ягодицы и бедра чувствовали себя лучше. Не стесняйтесь выполнять эти упражнения в присутствии коллег. Пригласите других присоединиться к вам!

Путь утконоса

Певица Дженнифер Лопес использует тренировку с собственным весом под названием «прогулка на утконосе», которая включает в себя шаги под углом с разведенными ногами.Недавно ее тренер Дэвид Кирш опубликовал в Instagram видео, на котором певица делает ход.

У Дженнифер Лопес кропотливая тренировка в тренажерном зале, включая ягодичные мосты и разнообразную тренировку пресса. Но Кирш сказал в недавнем интервью: «Мы с Дженнифер много хожем на утконосе с широкой позой. Это также известно как приседания с ходьбой сумо ».

На видео показано, как Лопес принимает широкую стойку с развёрнутыми наружу коленями. Она делает угловатые шаги, держа руки на затылке.Она делает первый подход, идя вперед, а затем возвращается во втором подходе. Он отлично подходит для внутренней части бедер и ягодиц.

Дьявол носит Prada Звезда Энн Хэтэуэй тоже «ходила на утконосе», чтобы набрать форму.

«Прогулка на утконосе — невероятно доступное упражнение, выполняемое с широкой стойкой с развернутыми ступнями, требующей большого количества внешних вращений в бедрах.

Стоя и ходьба в этой стойке укрепляют основные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и внешние вращающие мышцы.Держа руки за головой во время прогулки, нагружает мышцы плеча, давая хороший ожог. Это выглядит легко, но это тоже не прогулка с тортом, — говорит Зайнеб Али, сертифицированный инструктор по пилатесу.

Сложная часть — получить правильную форму. Чтобы сделать ходьбу на утконосе, вы приседаете под углом 90 градусов и направляете колени наружу, а не вперед. «Колени также должны располагаться поверх лодыжки, при этом большая часть вашего веса приходится на лодыжку. Здесь необходимо соединить мышцы кора, удлинить шею, активировать внутреннюю поверхность бедер, чтобы не сгибать колени.И самое главное, не забывайте дышать », — добавляет Зайнеб. Двигаться вперед труднее, чем назад.

Объясняя преимущества прогулки с утконосом, Зайнеб говорит: «Она поднимает ягодицы на хороший дюйм выше, прорабатывая внутреннюю поверхность бедер».

Как сделать прогулку на утконосе
Находясь в позиции приседания плие (упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и икры и увеличивает диапазон движений бедер), шагайте вперед, поставив правую ногу впереди левой.Затем сделайте обратное. Во время движения вы должны убедиться, что ваши руки находятся за головой, ваши бедра параллельны земле, ваши колени прямые и прямые, а ваш вес приходится на пятки.

Комбинированные тренировки
Упражнение без оборудования, его можно выполнять где угодно и когда угодно, и его можно включить в комбинации тренировок

• Разминка
• Кардио для увеличения пульса за счет увеличения темпа
• Силовые тренировки с добавлением отягощений (гантели, вес на лодыжки и т.