Прокачать спину в спортзале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Как прокачать спину в спортзале?

15 сентября 2018

Fiteria

При выполнении тренировки на спину работают:

Фото: FiteriaFiteria

Трапеция.

Видео дня

Широчайшие.

Выпрямители.

Прокачка трапеции сделает твою спину толще. Талия станет визуально уже благодаря проработке широчайших. А упражнения для выпрямителей не изменят твой внешний вид, но зато они важны при стабилизации спины при тяжелой базовой нагрузке.

Повторы и подходы: а сколько надо-то?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие ты преследуешь цели.

Если нужно сжечь жировые отложения и подсушить мышцы, то лучше делать больше повторов и меньше отдыхать. Так тренировка будет высокоинтенсивной. Оптимальнее всего выполнять 13-15 повторов по 3 подхода.

Ты новичок в зале? Тогда делай не менее 10-12 повторов, используя небольшой вес. Это поможет ознакомиться с правильной техникой, а твои мышцы запомнят механику упражнений для спины. Постепенно увеличивай рабочий вес, а на своей первой тренировке не бери отягощение, или же позанимайся просто с грифом. В каждой новой старайся делать больше повторов упражнения, чем делал прежде. Когда будешь легко выполнять 15 повторов, то можно подумать об увеличении рабочего веса.

Если заинтересован в наборе массы, то тебе подойдет тренинг с небольшим количеством повторов – 7-8 за 4-5 подходов.

Блок похожие статьи

Лучшие упражнения для спины

Подтягивание

Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале и не только. Большой плюс подтягиваний в том, что, несмотря на простоту выполнения, задействуется очень много мышечных групп. Необходимо только иметь рядом перекладину или турник.

Повисни на перекладине.

Из висячего на прямых руках положения тянись к перекладине, стараясь прикоснуться к ней грудью или подбородком.

Чем шире возьмешься руками за турник, тем сильнее прокачаешь широчайшие. При узком хвате сможешь лучше проработать бицепсы.

Вертикальный блок: тяга

Назовем это младшим братом подтягиваний. Но при тяге вертикального блока упражнение можно делать техничнее.

Сядь и расположи таз так, чтоб гриф был не над тобой, а немного впереди.

Прими исходное положение: туловище и руки прямые, плечи немного приподними, стопы в пол.

Сведи лопатки, затем к движению должны подключиться локти, которые нужно опускать параллельно бокам по направления назад и чуть в стороны.

Когда достигнешь уровня плеч, задержись и медленно верни гриф на исходную.

Тяга штанги в наклоне

С помощью этого упражнения на мышцы спины можно хорошо проработать толщину средней части и низ «крыльев».

Расположи туловище параллельно полу, немного прогни спину и чуть согни колени. Возьми штангу на ширине плеч. В исходной позиции руки прямые, снаряд слегка впереди.

Тяни штангу к низу живота, и при касании к нему лопатки уже должны быть сведены.

Тяга гантели

Бери снаряд в левую руку. Встань около скамьи и поставь ноги рядом, затем упрись коленом правой ноги в скамью, наклонись и поставь правую руку.

Вдохни и тяни гантель к потолку, по прямой линии. Задержись ненадолго.

Выдохни и медленно опусти снаряд.

Туловище делай параллельно полу, а спину нужно немного прогибать. Округление спины чревато травмами. Не напрягай в этом упражнении руки, усилие должно происходить только от плечевых и спинных мускулов.

Горизонтальная тяга

Данное упражнение на мышцы спины направлено в большей степени на широчайшие, а точнее, на их низ. Эффективнее всего выполнять тягу помогает раздвоенная рукоять, которая позволит держать руки параллельно друг другу. А если использовать гриф, то будет больше нагрузки на среднюю и верхнюю части спины.

Садись к блоку передом, немного согнув колени, и упрись стопами в платформу.

Наклонись и возьмись за рукояти.

Отклоняйся назад, расправляя грудь, руки прямые.

Тяни рукояти к себе, локтями скользя назад, ровно по прямой линии. Старайся уходить локтями и плечами как можно дальше.

Коснись рукоятью себя и аккуратно вернись на исходную позицию.

Подсказка: если использовать гриф, то будет больше нагрузки на среднюю и верхнюю части спины.

Пуловер на блоке

Этот тренажер для спины обычно используется, чтобы оформить широчайшие мышцы и нижнюю часть мускулов груди. Использовать лучше всего не очень большой вес, так как большая нагрузка заставляет сгибаться локти, а это не дает эффективно проработать широчайшие.

Встань передом к тренажеру и возьми гриф сверху. Отступи назад на полшага.

Тело прямое, спину чуть прогни.

Задержи дыхание и тяни гриф прямыми руками ниже, до уровня бедер.

После касания бедра изо всех сил напряги широчайшие.

На прямых руках аккуратно верни снаряд в исходную позицию.

Становая

Возьми гриф сверху и выпрямись. Исходная позиция: руки прямые, снаряд на уровне бедер. Спину нужно напрячь и чуть прогнуть, плечи расправить, взгляд направить перед собой.

Согни колени и отводи назад таз, наклоняя туловище и опуская снаряд параллельно ногам, не сгибая рук и сохраняя поясницу прогнутой.

При достижении конечной точки напряги заднюю часть бедер и тяни штангу выше, плавно возвращаясь на исходную. Усилие должно исходить от мускулатуры ног.

Выпрямись, немного отдохни и сильно напряги спину и ноги.

Категорически нельзя округлять спину при выполнении становой тяги – тем самым ты получишь травму!

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как придерживаться долгосрочных целей в фитнесе?

Как настроить себя на успех в фитнесе?

Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Здоровье,

Ошибки в тренировках спины

Иногда знание того, чего не следует делать, является очень важным. Если вы хотите построить мощную и широкую спину, то избегайте этих четырех ошибочных стратегий в дни тренировок верха.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы эксперта

спортивное тело

Freepik

Спина — одна из самых сложных групп мышц для тренировки, отчасти потому, что вы действительно не можете видеть мышцы, над которыми работаете.

Содержание статьи

К сожалению, многие спортсмены думают, что они правильно тренируют спину, когда, на самом деле, они идут к больной спине, а не к большой. Ну, или к отсутствию прогресса и топтанию на месте в самом лучшем случае. Чтобы этого не случилось, обратите внимание на следующие ошибки:

Игнорирование травм

Продвинутые спортсмены настолько привыкают к боли, особенно в нижней части спины, что убеждают себя продолжать, что «все нормально». Проблема новичков в том, что они не знают, что безопасно, а что не очень, испытывая боль.

Есть разница между отсроченной посттренировочной болью и болью, связанной с травмами. Любые непроходящие болезненные ощущения должны восприниматься серьезно. Будьте внимательны к себе, своему телу, своей технике и предыдущим травмам. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чрезмерное усложнение

Есть много новаторских способов проработать широчайшие мышцы и поэкспериментировать, находя новые способы воздействия целевой нагрузки на спину.

Но есть разница между попыткой и поисками чего-то нового и пустой тратой времени. Люди пробуют все виды сложных упражнений, пытаясь прокачать спину, но реальная проблема в том, что они никогда не устанавливали первоначальную важнейшую связь между мозгом и мышцами, используя только базовые упражнения.

«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram

Если вы правильно выполняете тягу в наклоне, то должны чувствовать, как работают ваши широчайшие. Если корректно делаете шраги, вертикальную, горизонтальные тяги или тягу гантелей в наклоне, вряд ли она останется без нагрузки. Спина, которая не болит после дня спины, не является признаком того, что вам нужно переключиться на более сложные упражнения, это признак того, что нужно научиться больше задействовать спину.

Сосредоточьтесь на основах и научитесь задействовать целевые мышцы, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Пренебрежение пуловерами

Если вы пренебрегали этим классическим тренажером, то многое упускали. Одно можно сказать наверняка: пуловеры отлично развивают широчайшие.

Это почтенное упражнение является любимым упражнением для спины многих чемпионов. Один из них — шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, другой — знаменитый парень по имени Арнольд. Если у вас в спортзале есть тренажер,  который предпочитает сам Йейтс — самое время познакомиться с ним поближе. Потратьте на это упражнение несколько недель, и ваша спина вырастет непременно.

Недостаточная нагрузка

Тренировка спины может заставить вас почувствовать себя невероятно сильным — нет ничего лучше, чем чувствовать себя легко. Из-за того, что мышечный объем большой, может возникнуть соблазн сделать 2-4-6 повторений, например, в тяге одной рукой — просто взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале. Или наоборот, взять самый небольшой вес и делать 30 минут одно и тоже движение. Не занимайтесь эго-тренингом. Выкладывайтесь, увеличивая нагрузку и повторения. Тренируйтесь до отказа, чтобы получить результат.

Мышечная гипертрофия возникает только тогда, когда вы сочетаете большой вес и большое количество повторений, а не только одно или другое. Не обесценивайте свои достижения, экономя на повторениях. Сначала вам придется немного снизить вес (или повысить), но если вы сосредоточитесь на правильном построении спины, то вскоре нарастите и силу, и размер.

10 упражнений, вызывающих боль в спине в тренажерном зале

10 упражнений, вызывающих боль в спине в тренажерном зале

Поговорка «Нет боли — нет пользы» часто упоминается при тренировках — при выполнении упражнений следует ожидать некоторого дискомфорта. Тем не менее, когда вы испытываете сильную боль от тренировки, особенно боль в спине, вы вряд ли получите какую-либо пользу.

Узнайте, как предотвратить боль в пояснице во время тренировки и как тренировка может вызвать боль в пояснице ниже.

Почему болит спина после тренировки?

Если вы испытываете боль в спине после тренировки, вы можете приписать ее обычному дискомфорту после тренировки. Эта боль возникает, когда ваши мышцы слегка рвутся, восстанавливаются и становятся сильнее.

Несмотря на то, что некоторый дискомфорт является нормальным, у вас не должно быть сильной боли в спине после тренировки. В большинстве случаев причиной боли в спине является либо неправильная форма во время тренировки, либо выполнение упражнений, которые нагружают спину.

10 тренировок, которые могут вызвать боль в спине

Диагностика причин болей в спине не всегда является простым процессом. Причин может быть множество, и определенные упражнения могут быть одной из них.

Вот 10 различных упражнений, которые могут вызывать у вас боли в спине в тренажерном зале, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в спине.

1. Приседания

Приседания вызывают боль в спине, прижимая поясницу к полу и задействуя сгибатели бедра так, что они тянут нижнюю часть позвоночника. Сгибатели бедра — это мышцы, идущие от бедра к пояснице. Натягивая поясничный отдел позвоночника, приседания также укрепляют неправильную осанку и движения.

Сила корпуса, которую дают приседания, активирует только прямую мышцу живота. Вы можете знать свои прямые мышцы живота в просторечии как «шесть кубиков» или «пресс», простирающиеся от грудной клетки до лобковой кости. Поскольку в повседневной жизни наши мышцы работают вместе, упражнения, которые работают с мышцами по отдельности, имеют минимальную пользу. Таким образом, приседания имеют ограниченное применение и пользу в повседневной жизни.

Вот несколько альтернативных упражнений, которые удерживают позвоночник в нейтральном положении и задействуют больше мышц кора, чем приседания:

• Жим Паллофа:  Это упражнение предотвращает разгибание поясницы и тренирует мышцы вокруг позвоночника, чтобы они сопротивлялись вращению. Он включает в себя подтягивание троса или закрепленной ленты сопротивления к груди, сохраняя при этом прямой позвоночник и сохраняя отличную осанку. Помимо кора, жим Паллофа укрепляет вращающую манжету плеча, верхнюю часть спины, трицепс и грудные мышцы.
• Боковая планка: Хотя когда-то приседания считались золотым стандартом для укрепления брюшного пресса, их место заняли планки, поскольку они более комплексно задействуют ваш кор. Планка активизирует косые, прямые мышцы живота и поясничный отдел позвоночника. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, ноги вместе и предплечье под плечом. Напрягите корпус, оттолкнитесь предплечьем и поднимите бедра. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на определенное время и повторите с другой стороной.
• Сгибания рук по Макгиллу:  Скручивания по Макгиллу модифицируют традиционные приседания и скручивания брюшного пресса, поддерживая нижнюю часть спины. Эта поддержка обеспечивает минимальное движение позвоночника, когда вы активируете свое ядро. Чтобы выполнить скручивание Макгилла, лягте на спину, согните одно колено, выпрямите одну ногу на полу и обе руки под поясницей. Подтяните подбородок, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и оторвите голову и плечо от пола. Удерживайте это положение не менее 10 секунд, задействуя мышцы кора.

2. Приседания

В отличие от приседаний, приседания — это тренировка всего тела. Они укрепляют ваши ягодицы, бедра, кор и верхнюю часть тела — в основном, когда вы используете вес. Многие эксперты в области здравоохранения считают приседания важным упражнением в любом режиме тренировок.

Тем не менее, неправильная техника может свести на нет преимущества приседаний, вызывая усиливающуюся боль в спине и другие проблемы. Когда вы приседаете в неправильном положении, ваши колени оказывают меньшую поддержку, и на спину оказывается повышенное давление.

Сосредоточьтесь на своем расположении и технике, если вы испытываете боль в спине от приседаний. Чтобы предотвратить боль в спине при приседании, убедитесь, что вы практикуете правильную технику приседания и правильное положение:

• Держите стопы и носки вперед
• Поддержание взгляда прямо или вверх
• Удержание позвоночника в нейтральном положении
• Слегка согните и разверните колени наружу
• Повышение гибкости суставов с помощью других упражнений

3.

Становая тяга

Как и при приседаниях, боль в спине из-за становой тяги является симптомом неэффективного движения и положения. Правильное движение в становой тяге включает:

• Задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• Поддержание расслабленных, но неподвижных плеч
• Смотреть вверх или прямо перед собой
• Сидя бедрами назад со слегка согнутыми коленями
• Наклон туловища вперед
• Задействовать корпус и удерживать позвоночник в нейтральном положении
• Подъем с поднятой грудью и прямой поясницей

Если становая тяга выполняется без этой правильной техники, она может оказать слишком большое давление на нижнюю часть спины. Повышенное давление может вызвать растяжение связок или перенапряжение.

4. Отжимания

Неправильная форма является обычным подозреваемым, когда отжимания вызывают боль в спине. При правильном выполнении отжимания работают с грудью, плечами и трицепсами.

Боль в спине может возникнуть, когда вы выполняете отжимания неправильно, например, позволяете бедрам провисать, когда вы опускаетесь, прежде чем отжиматься. Эта форма увеличивает давление на позвоночник, когда вы выполняете отжимания.

Также возможны боли в спине при поддержании правильной формы во время отжиманий. Различные вариации отжиманий усиливают активацию мышц нижней части спины, в то время как стандартные отжимания сжимают межпозвонковые суставы позвоночника в месте соединения отделов позвоночника. Варианты отжиманий, которые усиливают активацию мышц поясничного отдела позвоночника, включают:

• Отжимания вперед:  В этом варианте отжиманий вы кладете руки примерно на 8 дюймов перед плечами, держа их на ширине плеч.
• Отжимания назад:  Вариант отжимания назад включает размещение рук примерно на 8 дюймов за плечами, а также сохранение расстояния на ширине плеч.

Поскольку при этих вариантах боли в спине усиливаются, очень важно практиковать правильное положение бедер при выполнении отжиманий.

5. Бёрпи

Бёрпи двигают всем телом, что делает их отличным упражнением для улучшения обмена веществ. Они поддерживают работу кора, увеличивают частоту сердечных сокращений и нацелены на верхнюю и нижнюю часть тела.

Основные позиции во время берпи: стоя, на корточках и в планке. Чтобы выполнить берпи, вы начинаете с положения стоя, опускаетесь в нижнюю часть приседа, переходите на планку, возвращаетесь в присед и снова поднимаетесь в вертикальное положение. Эти упражнения обычно рассчитаны на время, поэтому вы продолжаете делать берпи, пока не закончится таймер.

Несмотря на то, что берпи обеспечивает много силовых и физических упражнений, они также нагружают сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Каждый раз, когда вы переходите от приседания к планке и обратно к приседу, вы сгибаете бедра. Это сгибание бедра тянет мышцы нижней части спины в большей или меньшей степени, в зависимости от гибкости мышц бедра. Чтобы свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины при бурпи, важно максимально ограничивать движения бедрами, сохраняя позвоночник прямым и нейтральным.

Кроме того, поскольку приседания уже сопряжены с риском болей в спине из-за неправильной техники, скорость, с которой вы выполняете упражнение бурпи, увеличивает этот риск. Важно выполнять берпи достаточно медленно, чтобы поддерживать правильную технику при выполнении приседаний.

В отличие от приседаний, общая польза от берпи перевешивает риск болей в спине. Тем не менее, поскольку эти риски существуют, очень важно проявлять осторожность и соблюдать правильную форму при выполнении бёрпи. Если вы уже испытываете боль в спине, отложите берпи на другой день, когда почувствуете себя лучше.

6. Касание пальцев ног

Если вы страдаете от болей в нижней части спины, прикосновения к пальцам ног могут усилить боль. При выполнении касаний пальцев ног важно делать медленные, контролируемые движения. Также следует разогреть мышцы, предварительно подтянув колени к груди. Быстрые движения с касанием пальцев ног могут напрягать мышцы спины и сдавливать межпозвоночные диски. Избегайте касаний пальцев ног, если вы имеете дело с болями в пояснице, такими как ишиас.

7. Супермен

Как ни странно, поза сверхчеловека делает вас уязвимым, а не неуязвимым, к боли в спине. Чтобы выполнить позу сверхчеловека лежа, лягте на живот, вытянув руки перед собой. С этой позицией вы будете выглядеть как склонный супермен — отсюда и название. Оказавшись в позе, вы одновременно отрываете руки и ноги от земли.

Диапазон движений, связанных с этим упражнением, довольно ограничен. Таким образом, маловероятно, что вы сильно укрепите нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью позы супермена. Кроме того, при выполнении этого упражнения также могут возникать боли в спине и спазмы. Как и в случае с приседаниями, предлагаемая польза от упражнения «супермен» не обязательно перевешивает риск болей в спине.

8. Ягодичный мостик

При правильном выполнении ягодичный мостик — отличное упражнение для спины. Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Подтяните ступни к бедрам так, чтобы колени находились над пятками, когда вы поднимаете бедра.
3. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять бедра, стараясь не перенапрягать их.

Ваши ягодичные мышцы должны быть движущей силой, поднимающей бедра. Проблемы возникают, когда вы поднимаете слишком высоко, например, перерастяжение мышц спины. Когда вы поднимаете бедра слишком высоко с помощью ягодичного мостика, нижние мышцы спины берут на себя ответственность и перенапрягаются. Это движение может сдавливать межпозвоночные диски и усиливать любую существующую боль в спине. Итак, чтобы избежать болей в спине от ягодичного мостика, выполняйте это упражнение правильно и осторожно.

9. Планка для предплечий

Планка на предплечьях — это тренировка с низким воздействием, которая активирует все мышцы кора одновременно. В то время как планка работает с мышцами кора с большой эффективностью, многие люди испытывают ощущение пощипывания в нижней части спины при выполнении планки на предплечьях. Как и в большинстве других упражнений в этом списке, неправильная техника является общей причиной болей в спине в планке на предплечьях.

Вот правильная форма планки на предплечьях:

1. Лягте на живот, ноги вытянуты, ступни вместе.
2. Поднимите предплечья под плечи и поднимите тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пят.
3. Удерживайте взгляд в полу и удерживайте это положение, напрягая мышцы кора.
4. Дышите ровно и размеренно, удерживая планку, и следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не провисали.
5. Попытайтесь удерживать положение в течение 30 секунд, затем опустите тело на землю и повторите.

Некоторые распространенные причины, по которым вы можете испытывать ощущение пощипывания в спине при выполнении планки на предплечьях, включают:

• Слишком большой наклон таза вперед, так что спина прогибается
• Опускание бедер слишком близко к земле, так что спина округляется
• Слишком высоко поднимать бедра, так что ваше тело принимает перевернутую V-образную форму

Таким образом, убедитесь, что вы сохраняете правильную технику при выполнении планки на предплечьях, чтобы снизить риск болей в спине.

10. Повороты туловища

Мы скручиваем позвоночник каждый день — выходя из машины, наклоняясь, чтобы поднять упавший предмет и другие действия, — все это требует от нас вращения позвоночника. Скручивание затрудняет эти движения, когда у нас болит спина.

Если вы испытываете боль в спине, упражнения, которые скручивают позвоночник, могут усугубить вашу травму или состояние. В этих обстоятельствах вам следует избегать таких упражнений, как повороты туловища.

При выполнении скручивания туловища в целом важно сохранять неподвижность нижней части спины и скручивать только среднюю часть спины — грудной отдел позвоночника — и бедра. Скручивание поясничного отдела позвоночника может привести к различным травмам или заболеваниям спины. Скручивание туловища стоя помогает растянуть корпус, в то время как скручивания туловища лежа имеют минимальные преимущества и могут увеличить риск получения травмы.

Стоит ли тренироваться, если болит спина?

Ответ на этот вопрос и да и нет. Одни упражнения облегчают боль в спине, а другие способствуют ей. В общем, вы должны выполнять легкие упражнения, которые растягивают мышцы спины, но не оказывают на них чрезмерного давления. Оставьте интенсивные тренировки на день, когда ваша спина почувствует себя сильной и здоровой.

Также необходимо разогреваться перед тренировкой и выполнять легкую растяжку после тренировки. Разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам перед началом тренировки, а легкая растяжка после тренировки помогает им восстановиться.

Доверьтесь Metropolitan Pain & Spine Institute при болях в спине

Столичный институт боли и позвоночника гордится тем, что помогает пациентам, страдающим от болей в спине, по всему центральному штату Нью-Джерси. В число наших поставщиков входят сертифицированные врачи интервенционной медицины боли, хирурги-ортопеды, специалисты по спортивной медицине и рентгенологи. Имея такой опыт, вы можете быть уверены, что находитесь в надежных руках, когда обращаетесь к нам за помощью при болях в спине.

Наши сертифицированные врачи создают заботливую среду, в которой пациенты чувствуют себя услышанными и понятыми в отношении боли. Запишитесь на прием к одному из наших специалистов по позвоночнику уже сегодня!

 

Источники:

1. https://spineina.com/blog/tips-to-lessen-and-prevent-spinal-pain/
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
3. https://www.navytimes.com/news/your-navy/2019/05/31/navy-votes-down-the-sit-up-for-prt/
4. https://www.muscleandfitness.com/workouts/full-body-exercises/pallof-press-exercise-how-to-benefits-and-variation/
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
6. https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/abs-and-core-exercises/mcgill-curl/
7. http://mason.gmu.edu/~smulvey2/benefits.html
8. https://www.health.harvard.edu/упражнения-и-фитнес/the-4-самые-важные-типы-упражнений
9. https://agcomm. uark.edu/nutrition/Proper-Form-on-the-Squat-Bench-and-Deadlift.pdf
10. https://agcomm.uark.edu/nutrition/Proper-Form-on-the-Squat-Bench-and-Deadlift.pdf
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4732391/
12. https://onlinemasters.ohio.edu/blog/five-essential-workouts-for-the-modern-athlete/
13. https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
14. https://www.livestrong.com/article/445395-3-exercises-that-could-be-hurting-your-back/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519066/
16. https://spineina.com/contact/

6 лучших тренажеров для спины (польза, работающие мышцы и многое другое)

Существует множество способов тренировать спину в тренажерном зале. Вот подробный обзор самых популярных тренажеров для спины, в том числе прорабатываемых мышц и преимуществ, чтобы вы могли провести следующую тренировку спины в тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки спины, стремитесь ли вы в первую очередь к гипертрофии (наращиванию мышечной массы) или развитию максимальной силы, в тренажерном зале есть целая куча вариантов.

На самом деле так много вариантов, что вы начинаете чувствовать себя немного потерянным и сбитым с толку, какие машины вам следует использовать, а какие лучше оставить на потом.

В этой статье мы рассмотрим все наиболее распространенные тренажеры для спины в тренажерном зале, включая прорабатываемые мышцы, уникальные преимущества каждого из них и многое другое.

К концу у вас будет четкое представление о том, какие тренажеры для спины в тренажерном зале добавить в ваши ежедневные тренировки.

Давайте сразу к делу.

Преимущества использования тренажеров для тренировки мышц спины

Хорошо, прежде чем мы углубимся в изучение тренажеров для спины, давайте быстро обсудим почему вам лучше тренироваться на тренажере, а не на бесплатном веса.

В то время как пуристы будут высмеивать тренажеры и будут придерживаться своих свободных весов (штанги, гантели, гири и т. д.), в тренажерном зале есть роль тренажеров для спины для лифтеров всех мастей.

Вот лишь некоторые из основных причин, по которым вы должны рассмотреть возможность использования машины:

?

Вы поправитесь быстрее .

Комплексные упражнения превосходны и должны быть частью программы упражнений каждого из-за их функционального характера и высокой метаболической нагрузки.

Но сверхтяжелая становая тяга и приседания заставят вас чувствовать себя разбитым на пару дней.

Тренажеры, поскольку они задействуют гораздо меньше стабилизирующих мышц, и вы не можете поднимать такой же вес, не разрушат вас полностью, позволяя вам тренироваться, наращивать мышцы и дожить до следующей тренировки завтра.

?

Отлично подходит для изоляции.

Споры между свободными весами и тренажерами никогда полностью не исчезнут, потому что у обоих есть преимуществ .

В то время как свободные веса задействуют большую мышечную активность в ходе движения, тренажеры подобны снайперскому прицелу, который фокусируется на определенных группах мышц.

А поскольку у тренажеров закрытая траектория, вы можете действительно сосредоточиться на этом насосе, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что штанга или гантель выскользнут из ваших рук.

?

Тренажеры безопаснее свободных весов .

Штанги и гантели всегда будут играть главную роль в моей программе тренировок.

Вы можете просто получить больше отдачи в плане развития силы с помощью этих инструментов, и они более точно соответствуют моим целям улучшения спортивных результатов (по сравнению с целью наращивания мышечной массы).

Но они сопряжены с неотъемлемым риском.

Подавляющее число травм в спортзале происходит из-за того, что атлеты неправильно обращаются со свободными весами, роняют их или перегружают ими.

На самом деле, одно исследование, в котором подсчитывались посещения больниц, связанные с тренажерным залом, показало, что почти 90% пациентов были там, потому что они получили травму со свободными весами ³ .

Ой!

Тренажеры отлично подходят для новичков в тренажерном зале и лифтеров, которые просто хотят работать уверенно.

Лучшие тренажеры для дня в спортзале

Давайте перейдем к хорошему.

Вот список самых популярных тренажеров для спины, которые вы найдете в местном спортзале:

1. Тренажер для тяги широчайших

Тренажер для тяги широчайших – это дедушка-тренажер для наращивания мышц верхней части спины.

Тренажер для тяги широчайших — как вы, вероятно, догадались по названию оборудования — в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины.

Преимущества вытягивания широчайших включают быстрое обучение новичков и работу мышц помимо широчайших, включая плечи, трапециевидные мышцы, предплечья, бицепсы и даже мышцы запястий и кистей.

Универсальность этого тренажера также велика, так как различные хваты для тяги широчайших мышц могут акцентировать внимание на разных мышцах для более полной тренировки верхней части тела.

Хотя тяга широчайших мышц обычно выполняется с широким перекладиной, в этом случае можно использовать множество дополнительных приспособлений для канатных тяг, в том числе D-образные рукоятки, небольшие V-образные перекладины и т. д.

Вы можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, чтобы добиться идеальной формы и задействования мышц, или одновременно обеими руками.

Кроме того, вам не нужно сидеть, чтобы отлично потренировать спину.

Тяга широчайших стоя — еще один отличный способ проработать широчайшие и верхнюю часть спины.

2. Гребной тренажер сидя

Гребной тренажер сидя можно выполнять на различных тренажерах, в том числе на тросовом тренажере с низкой тягой, использующем систему шкивов.

Но моя любимая настоящая задняя машина — это сидячая гребная машина.

Вы, вероятно, видели их в тренажерном зале — они нагружаются дисками и могут выполняться как в одностороннем порядке, так и обеими руками одновременно.

Фиксированная траектория движения означает, что вы действительно можете увеличить вес в этом упражнении, лазерно нагружая мышцы спины.

Тяга сидя нацелена на широчайшие (хотя и не в такой степени, как тяги широчайших), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

В то время как сидячий характер упражнения часто может привести к тому, что атлеты будут терять форму и технику (округление спины и резкие движения являются двумя основными причинами), при правильном выполнении это упражнение является абсолютным монстром для развития мышечной массы спины. .

3. Вспомогательный тренажер для подтягиваний

Лучшее упражнение для развития силы и мышц спины – это всемогущие подтягивания. Но не все могут делать повторения и повторения подтягиваний.

Войдите в тренажер для подтягиваний, который использует противовес для снижения общей массы тела, что позволяет выполнять большое количество подтягиваний и изучать технику подтягиваний.

Я люблю подтягивания с поддержкой, независимо от того, означает ли это использование тренажера для подтягивания с помощью или эспандеров для подтягиваний с поддержкой, так как они укрепляют силу хвата и развивают правильную двигательную схему для перехода к подтягиваниям без помощи.

Забавный факт: Одно исследование показало, что у лифтеров, которые не могут сделать более 10 подтягиваний подряд, подтягивания с вспомогательными средствами вызывали большую активацию мышц широчайших мышц по сравнению с тягой вниз или даже подтягиваниями1.

4. Тренажер для разгибания спины

Хотя упражнение на разгибание спины обычно выполняется на скамье, а не на специальном тренажере, оно заслуживает места в этом списке.

Все тренажеры и упражнения, которые мы рассмотрели до сих пор, нацелены на верхнюю часть спины, включая широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Тренажер для разгибания спины (также известный как скамья для гиперэкстензии) помогает нарастить мышечную массу, силу и устойчивость в нижней части спины, на что многие лифтеры могли бы потратить больше времени.

Основные мышцы, задействованные в разгибании спины, включают в себя мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, придавая вам хорошую осанку и помогая вам наклоняться, не свернувшись калачиком, как вопросительный знак.

Разгибания спины также немного напрягают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Этот тренажер является отличным вводным упражнением для разработчиков ягодичных мышц, которое возвращает разгибания (и, очевидно, подъемы ягодичных мышц) на новый уровень сложности.

Используйте этот тренажер в конце тренировки спины в качестве финишера, чтобы завершить полный день тренировки спины.

5. Разведение дельт на задние дельты

Разведение дельт на задние дельты немного неудобно для некоторых атлетов, но как только вы освоите его и пока у вас есть достаточный диапазон движений для выполнения упражнения правильно, это отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Кроме того, как вы можете догадаться по названию тренажера, это в первую очередь упражнение для укрепления плеч, которое также выполняет функцию тренировки спины.

Это упражнение задействует три дельтовидные мышцы (переднюю, боковую и заднюю), а также задействует трапециевидные мышцы (в конце концов, вы сжимаете трапециевидные мышцы, чтобы завершить движение) и ромбовидные мышцы.

Это , а не упражнение, которое нужно выполнить с большим весом или начать тренировку с поднятием тяжестей.

Оставьте его ближе к концу тренировки, после того как вы выполнили тяжелые тяги и упражнения на тягу в качестве финишера.

6. Тросовый тренажер

Тросовый тренажер — один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале, поскольку он бесконечно универсален.

Таким образом, существует длинный список упражнений для спины на тросовом тренажере, которые вы можете выбрать при тренировке спины.

К ним относятся:

• Сидячий трос . Отрегулируйте весовой стек, возьмите гриф по вашему выбору и нагружайте верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы.
• Натяжители троса . Подтягивание штанги и троса к лицу, а не к пупку, изменяет стимул, ориентируясь на активацию в верхней части спины.
• Наклонные тросовые мухи . Это упражнение немного сложнее: вам нужно согнуться в талии и тянуть рукоятки обратным движением мухи, нагружая задние дельты, верхнюю часть широчайших и трапециевидные мышцы. Также отлично подходит для работы ядра!
• Широта . И, конечно же, с помощью тросового тренажера вы также можете выполнять тягу верхнего блока.

Канатные тренажеры способствуют более длительному времени под напряжением (большее время под напряжением означает больший рост мышц и силу ² ), а поскольку в них используются весовые стеки в коробках, риск получения травмы довольно низок.

The Bottom Line

Когда дело доходит до тренировки всех мышц спины, от верхней части плеч до сантехники, существует множество различных упражнений, тренажеров и вариантов, которые помогут вам сильнее.