Упражнения на лестнице для ягодиц: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице

Содержание

Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице |

Что делать со скамейкой вы уже знаете. Рассказываем, как эксплуатировать лестницу.

Тренировка на лестнице отлично увеличивает выносливость и функциональность организма и, конечно же, формирует красивую попу. Ещё не готовы к такой нагрузке? Начните с тренировок на ровной поверхности, потом переходите на наклонную и только затем на ступеньки.

Для кого: программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.

Как заниматься: Выберите 5-7 упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, чередуя каждое с 30-ти секундным интервалом отдыха. Пройдите круг и повторите его столько раз, сколько осилите. Кстати, не обязательно смотреть на время — пользуйтесь счётом восьмёрок, делая 2-3 восьмерки, в зависимости от сложности упражнения.

Как усложнить программу: Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество кругов.

Продолжительность тренировки: 30-40 минут.

Растяжка

Делайте небольшую растяжку и в начале, и в конце тренировки. Динамическая растяжка заменит разминку и станет профилактикой травм связок и сухожилий.

Можете также растягивать работающие мышцы после каждого упражнения вместо отдыха. Эластичность и удлинение мышц благоприятно влияют на их потенциал и отклик на нагрузку. Но лёгкая растяжка не заменяет полноценные сессии по стретчингу, помните об этом.

Цель: разминка и заминка, снятие напряжения с мышц.

Техника выполнения:

● Все движения должны быть плавными, без рывков.

● Задержитесь в позиции не меньше, чем на 30 секунд.

● Не переоценивайте свои силы – вы не должны чувствовать боль.

Приседания

Девушку, которая приседает, видно издалека. Пожалуйста, приседайте! И на улице, и в зале чередуйте ширину постановки ног, чтобы смещать акцент нагрузки на различные части мышц. Каждая постановка ног – отдельное полноценное упражнение!

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

● Отводите таз максимально назад.

● Следите за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну и ту же точку.

● Не забывайте поменять опорную ногу и ещё раз выполнить упражнение.

Слишком легко? Приседайте на 4 счета и вставайте на 2 счета, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады

Выпады – одно из лучших упражнений для формирования округлой попы. Есть очень много их разновидностей, и мы рекомендуем выполнять периодически каждое из них, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей поверхности бедра.

Сегодня предлагаем освоить 3 варианта: в движении, болгарские и широкие в сторону.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

● Следите за коленом, чтобы оно не выходило за линию носка.

● Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

Болгарский вариант– наилучшее упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Гусиный шаг

Гусиный шаг достаточно сложное упражнение, и убивает оно побольше выпадов и приседаний. Короткая амплитуда движения держит мышцы в постоянном напряжении, чем утомляет их гораздо сильнее, чем полноценное разгибание конечности.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

● Не вставайте слишком высоко, выполняя шаг.

● Следом за этим упражнением выполняйте прыжки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

Прыжки

Прыжки и прыжковые связки отлично развивают функциональность тела, координацию и выносливость. Прыгайте с удовольствием!

Цель: увеличение выносливости, мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения:

● Придерживайтесь заданного темпа, не сбивайте дыхание.

P. S. Не забывайте брать с собой на улицу влажные салфетки — они вам пригодятся, а также бутылочку воды, если поблизости нет магазинов.

(11636)

5 упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях (всего за одну ступеньку) • musanews

Главная первые новости Мода Тренировка по лестнице: 5 упражнений для укрепления ягодиц дома (используя только …

— Рекламное объявление —

Чтобы укрепить ягодицы в домашних условиях, достаточно одной ступеньки (или лестницы кондоминиума). Вот 5 упражнений, которые нужно делать, и сколько раз тренироваться для хорошего результата

Укрепление ягодиц и обтекаемость ног оставаться дома не так быстро, как выходить на пробежку.

** 10 упражнений для поддержания формы по 15 минут в день **

** 6 упражнений, которые нужно сделать для идеальной попы менее чем за месяц **

Но с этим тренировка по лестнице это может быть очень легко (и для этого вам понадобится всего одна ступенька, которая также может быть ступенькой лестницы кондоминиума).

— Рекламное объявление —

Предложить тренинг предлагает Елена Маури, тренерАсприя Харбор Клуб.

Цель: тонизировать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Необходимое оборудование: достаточно лестницы или любой подъем, который можно использовать как ступеньку.

(Продолжить под фото)

Упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях

Среди упражнений, которые можно выполнять прямо дома с помощью лестницы, в первую очередь выделяются шаг, вечнозеленый шаг, который включает в себя чередование правой и левой ноги. Поднимитесь одной ногой, другой — опустите. И наоборот.

— Рекламное объявление —

Даже выпады рекомендуются:

«Встаньте примерно в полуметре от лестницы и поставьте одну ногу на нижнюю ступеньку.

Итак, приступайте к выпад вперед, и будьте предельно осторожны, возвращаясь в исходное положение, держите спину и таз прямо, прикладывая силы к ягодицам », — советует Елена Маури.

Для желающих потренироваться, помимо своего тела еще и координацию, возможно попробуйте перекрестные шаги.

«Это занятие состоит из подъема по лестнице, скрещивая одну ногу перед другой. Если упражнение кажется вам слишком простым, вы можете подниматься на две ступеньки за раз, или, для более смелых, попробуйте с тремя ».

Для наиболее подготовленных, также есть возможность поднимайтесь по лестнице, держа ноги вместе, подпрыгивая.

«Это упражнение — панацея для ягодиц и квадрицепсов, но не забудьте весенний прыжок, слегка согнув ноги и помогая руками удерживать равновесие.

Наконец, гонка: а точнее, увеличить темп подъема и спуска почти так, как если бы вы собирались бежать, но только если и когда вы чувствуете себя готовым сделать это ».

Каковы результаты?

«Основным преимуществом этой аэробной активности, несомненно, является тонирование: ног и ягодиц они наиболее заинтересованы, но на этом преимущества не заканчиваются.

На самом деле подъем по лестнице — невероятно полезное упражнение даже на кардио-респираторном уровне, которое позволяет вам увеличь свою силу и выносливость.

Также тренировка по лестнице помогает похудеть, сжигание калорий, a устранить целлюлит и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы ».

Сколько раз тренироваться?

«Мой совет: тренируйтесь по лестнице не реже 3 раз в неделю, Чтобы заметно упругие ноги и ягодицы e уменьшить жировую массу»- заявляет Елена.

** Сколько вам нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результаты в зеркале? **

Фото Лиэль Энн & Бруно Насименто on Unsplash

сообщение Тренировка по лестнице: 5 упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях (с использованием только одной ступеньки) Появившийся сначала на Grazia.

— Рекламное объявление —

Предыдущая статьяВот как королевские младенцы проходят карантин

Следующая статья#iorestoacasa и дрожжи: потому что приготовление хлеба заставляет нас чувствовать себя в большей безопасности

Подарок Де Винсентис

Регалино Де Винчентис родился 1 сентября 1974 года в Ортоне (Швейцария) в Абруццо, в самом сердце Адриатического побережья.

Он начал увлекаться графическим дизайном в 1994 году, превратив свое увлечение в работу и став графическим дизайнером. В 1998 году он создал Studiocolordesign, коммуникационное и рекламное агентство, ориентированное на тех, кто хочет создать или обновить свой корпоративный имидж. Это делает его компетентность и профессионализм доступными для клиента, чтобы предоставить лучшие решения для получения индивидуального результата, основанного на потребностях и идентичности компании.

Тренировка по лестнице для сжигания жира и пресса

Могу я помочь тебе кое-что найти?

12 мая 2014 г.

Сегодняшнюю быструю и веселую тренировку можно выполнять где угодно, без оборудования, и она нацелена на ягодицы, ноги и корпус, особенно на нижнюю часть пресса.

Мой приятель, тренер Тайлер, присоединился ко мне для этого, и он поможет нам пройти, когда станет очень тяжело!

Лестницы — это интересный способ разнообразить ваши тренировки.

В данном случае мы делаем всего 2 движения, но используем формат лестницы, чтобы действительно получить максимальный эффект и поддерживать частоту сердечных сокращений.

Обратите внимание на свою форму и примите модификацию с низким воздействием, если вы начинаете слишком уставать, чтобы продолжать движение.

Оставьте нам комментарий ниже, когда вы сделаете это так, как вы себя чувствовали!

Лестничная тренировка ягодичных мышц и пресса

Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.

Формат: Выполните эти 2 движения подряд, уменьшая их с 10 до 1 в каждом раунде.

Упражнение 1: Топот потолка

Лягте на спину и прижмите поясницу к земле. Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов. Одним плавным движением поднимите их обратно до угла 90 градусов, поднимите бедра и прижмите пятки к небу.

Когда ваши ноги вытянуты, не теряйте контакта с нижней частью спины и землей. Это поможет задействовать глубокие мышцы кора и защитить спину. Согните колени, когда почувствуете, что они выгибаются, чтобы набраться сил.
Когда вы прижимаете ноги к небу, старайтесь держать их очень прямо — не позволяйте инерции отклонять ноги назад к лицу, так как это снизит эффективность движения.
Тренер Тайлер любит, когда мы синхронизируем наше дыхание с топотом потолка, выдыхая, когда мы поднимаем ноги, и вдыхая, когда опускаемся.
Чтобы изменить топот, вы можете сделать несколько разных вещей. Во-первых, если у вас возникли проблемы с разгибанием ног (это похоже на отрицательное или эксцентрическое сокращение вашего корпуса), уберите его. Просто делайте подъемы бедер. Во-вторых, как я рекомендовал выше, вы можете сгибать колени и держать их согнутыми.

Коснитесь пальцами ног, а затем поднимите бедра с согнутыми коленями. Вы также можете полностью отказаться от подъемника и делать скручивания на велосипеде, если вы чувствуете себя более комфортно в положении с большей поддержкой.

Упражнение 2: Переключатели для прыжков

Классическое упражнение для сжигания жира. Переключатели для прыжков нацелены на ягодицы и ноги. Начните с сильного выпада, убедившись, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней ногой, а когда вы сгибаетесь, оно остается под углом 90 градусов, а колено не выходит за носок.
Ваша задняя пятка поднята и находится на одной линии с задним коленом.
Подпрыгните и поменяйте положение, приземлившись мягко и правильно. Вы можете задействовать руки для баланса и скорости.
Если прыжки — не лучшая идея для ваших коленей, но с выпадами у вас все в порядке, выполните обратные выпады вперед (это выпад вперед, за которым следует выпад назад той же ногой) и чередуйте стороны, чтобы проработать все те же мышцы.
Вы также можете выполнять базовые выпады на месте или шагающие выпады. Не забывайте держаться за стену или перила для равновесия, так как односторонние движения также задействуют ваши проприоцептивные балансирующие мышцы.

Я рекомендую добавить эту схему в качестве финишера для сжигания жира в конце (или начале) тренировки с отягощениями или в качестве самостоятельного праздника пота в день, когда у вас очень мало времени!

Готовы к большему?

Примите участие в 30-дневном соревновании по прессу и ягодицам, чтобы каждую неделю проводить свежие тренировки для пресса и ягодиц!

16 упражнений на верхнюю часть тела, которые можно выполнять с помощью лестницы для ловкости

перейти к содержанию Лестницы на ловкость

— отличный инструмент для увеличения скорости и быстроты, необходимый для спортсменов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и другие. Хотя этот элемент экипировки наиболее известен тем, что увеличивает скорость и ловкость ног, его также можно использовать для увеличения скорости, силы и зрительно-моторной координации верхней части тела.

Наличие быстрых рук так же важно для успеха спортсмена, поскольку в большинстве видов спорта требуется ловля, бросок или обращение с мячом или другим оборудованием. Вот почему спортсмены должны использовать лестницу для ловкости не только для тренировки нижней части тела, но и для верхней части тела, а также для развития всесторонней скорости и ловкости. Вот 16 упражнений на ловкость верхней части тела для увеличения силы и ловкости.

1. Боковые отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните одной рукой с квадрата лестницы, а другой рукой с соседнего квадрата.
Резко толкайте вверх и перемещайте каждую руку в следующие два ящика непрерывно, пока не доберетесь до конца лестницы.
Повторить движение в обратном направлении до исходной точки.

2. Двустороннее движение внутрь и наружу

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.

Быстро оторвите обе руки от пола и переместите их вперед на квадрат перед собой.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.

3. Боковые прогулки на двух руках

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеими руками на полу внутри первого квадрата.
Быстро прыгнуть вбок, отрывая обе руки от пола, на следующую клетку рядом со стартовой.
Выполняйте непрерывно, пока не дойдете до конца лестницы, затем вернитесь в исходную точку.

4. Боковое перемещение с чередованием движений внутрь и наружу

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Одновременно быстро оторвите обе руки от пола и переместите их вперед на квадрат перед собой.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.

5. Стационарные входы и выходы

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, правая рука вне квадрата справа, а левая вне квадрата слева.
Быстро попеременно поднимайте одну руку и кладите ее на квадрат рядом с собой.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.

6. Стационарные раздельные перетасовки рук

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, одной рукой в одном квадрате, а другой в соседнем квадрате.
Одновременно поднимите обе руки вправо, поместив их в следующую клетку, затем обратным движением продолжайте движение так быстро, как вы можете с хорошей техникой.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.

7. Боковые канцелярские принадлежности Отжимания в случайном порядке

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, правая рука внутри квадрата, а левая снаружи квадрата.
Быстро взорваться, выведя правую руку из квадрата и левую внутрь квадрата, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол.
Немедленно вернуться в исходную точку. Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.

8. Боковые перемещения, чередующиеся входы и выходы

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Быстро оторвите одну руку от пола и переместите ее вперед на квадрат перед собой, а затем быстро переместите другую руку.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.

9. Боковые перемещения Чередующиеся прогулки

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу с одной рукой в одном квадрате, а другой в соседнем квадрате.
Быстро оторвите одну руку от пола и переместите ее в сторону на квадрат рядом с ней, а затем быстро переместите другую руку.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.

10. Стационарные попеременные перестановки вперед/назад

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу с одной рукой в одном квадрате, а другой в квадрате прямо перед ним.
Быстро оторвите обе руки от пола и одновременно поменяйте положение рук.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.

11. Отжимания на скрещенных руках вперед/назад

Я принимаю

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните, поставив обе ноги на отдельный слайдер, разведенный в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, поместив обе руки в квадрат, скрестив руки.
Быстро повторите движение, не скрещивая руки и выводя их за пределы квадрата перед собой.
Постоянно повторяйте движение, переключая руку, скрещенную впереди, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.

12. Перемещение вперед/назад, чередование входов и выходов

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните, поставив обе ноги на отдельный слайдер, разведенный в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу за пределами квадрата.
Быстро поднимите одну руку и поместите ее в квадрат перед собой, а затем другую руку.
Быстро поднимите первую руку и поместите ее за пределы квадрата перед собой, а затем другую руку.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.

13. Путешествие вперед/назад вперед и назад Отжимания от пола с прыжками

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих ног и обеих рук на полу, каждая за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, поместив руки и ноги внутрь квадрата.
Взрыв назад вверх, движение вперед и разведение рук и ног вне квадрата.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.

14. Взрывные отжимания вперед/назад с перемещением внутрь и наружу

Я принимаю

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните, поставив обе ноги на отдельный слайдер, разведенный в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, помещая обе руки внутрь квадрата перед собой.
Взорваться назад, двигаясь вперед, и развести обе руки за пределами квадрата.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.

15. Отжимания на двух руках вперед/назад

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном слайдере, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу внутри квадрата перед вами.
Быстро взорваться вверх и вперед, поместив обе руки внутрь квадрата перед собой, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.

16. Прогулки вперед/назад

Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном слайдере, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу за пределами квадрата перед вами.
Быстро поочередно поднимайте одну руку и кладите ее на квадрат перед собой, двигаясь вперед.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.

Фото: THESABRINA/iStock 030

Не выбрасывайте свою скоростную лестницу: как получить максимальную отдачу от этого инструмента обучения, о котором много говорят

Почему скоростная лестница сама по себе не сделает вас быстрее

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Лестницы для аджилити — отличный инструмент для повышения скорости и быстроты, необходимый для спортсменов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и т. д. Хотя этот элемент экипировки наиболее известен тем, что увеличивает скорость и ловкость ног, его также можно использовать для увеличения скорости, силы и зрительно-моторной координации верхней части тела. Наличие быстрых рук так же важно для успеха спортсмена, поскольку в большинстве видов спорта требуется ловля, бросок или обращение с мячом или другим оборудованием. Вот почему спортсмены должны использовать лестницу для ловкости не только для тренировки нижней части тела, но и для верхней части тела, а также для развития всесторонней скорости и ловкости. Вот 16 упражнений на ловкость верхней части тела для увеличения силы и ловкости.

1. Боковые отжимания

Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните одной рукой с квадрата лестницы, а другой рукой с соседнего квадрата.
Резко толкайте вверх и перемещайте каждую руку в следующие два ящика непрерывно, пока не доберетесь до конца лестницы.
Повторить движение в обратном направлении до исходной точки.

2. Двустороннее движение внутрь и наружу
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Быстро оторвите обе руки от пола и переместите их вперед на квадрат перед собой.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.

3. Боковые прогулки на двух руках
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеими руками на полу внутри первого квадрата.
Быстро прыгнуть вбок, отрывая обе руки от пола, на следующую клетку рядом со стартовой.
Выполняйте непрерывно, пока не дойдете до конца лестницы, затем вернитесь в исходную точку.
4. Боковое перемещение с чередованием движений внутрь и наружу
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Одновременно быстро оторвите обе руки от пола и переместите их вперед на квадрат перед собой.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.
5. Стационарные входы и выходы
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, правая рука вне квадрата справа, а левая вне квадрата слева.
Быстро попеременно поднимайте одну руку и кладите ее на квадрат рядом с собой.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
6. Стационарные раздельные перетасовки рук
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, одной рукой в одном квадрате, а другой в соседнем квадрате.
Одновременно поднимите обе руки вправо, поместив их в следующую клетку, затем обратным движением продолжайте движение так быстро, как вы можете с хорошей техникой.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
7. Боковые канцелярские принадлежности Отжимания в случайном порядке
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, правая рука внутри квадрата, а левая снаружи квадрата.
Быстро взорваться, выведя правую руку из квадрата и левую внутрь квадрата, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол.
Немедленно вернуться в исходную точку. Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
8. Боковые перемещения, чередующиеся входы и выходы
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Быстро оторвите одну руку от пола и переместите ее вперед на квадрат перед собой, а затем быстро переместите другую руку.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.
9. Боковые перемещения Чередующиеся прогулки
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу с одной рукой в одном квадрате, а другой в соседнем квадрате.
Быстро оторвите одну руку от пола и переместите ее в сторону на квадрат рядом с ней, а затем быстро переместите другую руку.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.
10. Стационарные попеременные перестановки вперед/назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу с одной рукой в одном квадрате, а другой в квадрате прямо перед ним.
Быстро оторвите обе руки от пола и одновременно поменяйте положение рук.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
11. Отжимания на скрещенных руках вперед/назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните, поставив обе ноги на отдельный слайдер, разведенный в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, поместив обе руки в квадрат, скрестив руки.
Быстро повторите движение, не скрещивая руки и выводя их за пределы квадрата перед собой.
Постоянно повторяйте движение, переключая руку, скрещенную впереди, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.
12. Перемещение вперед/назад, чередование входов и выходов
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните, поставив обе ноги на отдельный слайдер, разведенный в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу за пределами квадрата.
Быстро поднимите одну руку и поместите ее в квадрат перед собой, а затем другую руку.
Быстро поднимите первую руку и поместите ее за пределы квадрата перед собой, а затем другую руку.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.
13. Путешествие вперед/назад вперед и назад Отжимания от пола с прыжками
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих ног и обеих рук на полу, каждая за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, поместив руки и ноги внутрь квадрата.
Взрыв назад вверх, движение вперед и разведение рук и ног вне квадрата.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.
14. Взрывные отжимания вперед/назад с перемещением внутрь и наружу
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните, поставив обе ноги на отдельный слайдер, разведенный в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, помещая обе руки внутрь квадрата перед собой.
Взорваться назад, двигаясь вперед, и развести обе руки за пределами квадрата.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.
15. Отжимания на двух руках вперед/назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном слайдере, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу внутри квадрата перед вами.
Быстро взорваться вверх и вперед, поместив обе руки внутрь квадрата перед собой, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, затем вернитесь в исходную точку.
16. Прогулки вперед/назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном слайдере, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу за пределами квадрата перед вами.
Быстро поочередно поднимайте одну руку и кладите ее на квадрат перед собой, двигаясь вперед.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.