Базовые упражнения на пресс: Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Упражнения для пресса или качаем пресс | Базовые и изолирующие

Все без исключения мечтают имеют плоский животик или кубики. Поэтому сегодня мы расскажем вам как сделать ваш живот красивым и подтянутым. Для этого необходимо не так уж много. Просто заниматься в день по 10-15 минут и правильно питаться.

 

Содержание

• Особенности
• 5 упражнений
• Советы при выполнении упражнений
• Видео упражнений для пресса

Особенности

Все мы стремимся к красивым формам. Потому упражнения для пресса для девушек так актуальны. Бытует мнение, что совершенно несложно накачать хороший пресс. На самом деле, хороший результат требует значительных усилий.
Многие девушки мечтают о плоском животике. Оно и понятно – можно позволить себе любой купальник, не стесняясь валиков на животе и боках, можно щеголять в топах с открытым животиком и даже украсить пупок красивыми стразами. Между тем, плоский живот нужен не только для красоты, а и для хорошего самочувствия. Пресс – это своеобразный анатомический корсет, который удерживает на месте наши внутренние органы, уменьшает их тряску при передвижении. Пресс и нижняя часть спины – это силовой центр вашего тела.
В области живота находятся мышцы трёх основных типов: внутренние косые, наружные косые и прямая. Последняя состоит из двух частей. Кубики пресса образуются сухожилиями, вертикально проходящими по обеим частям прямой мышцы.
Многие считают, чтобы накачать пресс, достаточно заниматься только прямой мышцей. Это неправильно, упражнения должны включать нагрузку на все группы мышц. Бытует мнение, что можно отдельно тренировать верхний и нижний пресс, это тоже не совсем верно. Работают все мышцы, а отдельными упражнениями на пресс лишь увеличивается нагрузка на верхний или нижний отдел. Спортсмены обычно включают в комплекс нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы и на обе косые мышцы.

5 упражнений

Упражнение 1 – Скручивания

Упражнение «Скручивание» задействует все мышцы брюшного пресса с минимальной нагрузкой на поясницу. Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, положив голени на стул или скамью. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте выполнять подъем туловища, скручивая поочередно в стороны. Постепенно поднимая туловище, коснитесь коленей головой и сильно выдохните. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.
Усложнить упражнение можно отказавшись от использования упора. Держа ноги на весу, вы усиливаете нагрузку на мышцы. Если это достаточно тяжело для вас, можно упереться ногами в стену. Физически подготовленные люди могут выполнять данное упражнение, прижавшись к стене ягодичными мышцами. Ноги в таком случае необходимо выпрямить вверх и также прижать к стене.

Упражнение 2 – Косые скручивания / Косые мышцы

Лягте на правый бок, прямую правую руку вытяните перед собой и положите на пол ладонью вниз, она будет опорной. Левую руку заложите за голову. Ноги соедините вместе и вытяните вперед, затем нижнюю правую ногу согните в колене, а левую так и оставьте прямой, бедра и колени при этом должны быть соединены. Максимально поднимите левое плечо и голову, зафиксируйте позицию тела, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с другой опорной рукой.

Упражнение 3 – Подъемы ног

На счет раз — выпрямляете ноги и тянете их вверх, при этом несколько отрываете от пола таз. На счет два — возвращаетесь в исходное положение.
Необходимо выполнить 12-16 повторений. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим.

Упражнение 4 – Косые мышцы пресса

Начальное положение – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Левая рука согнута на поясе.
Медленно разгибайте правую руку (см. фото) так, чтобы ваше тело сформировало диагональную линию. Напрягите мышцы пресса и держитесь в таком положении в течение 60 секунд. Если тяжело – сократите время до 30 секунд. Вернитесь в начальное положение, передохните. Повторите упражнение 15 раз. Убедитесь, что ваши бедра и колени во время выполнения упражнения не касаются пола!

Упражнение 5 – Поднятие корпуса

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение.
Делаем 3 повтора, по 10-15 повторений в каждом.
Также при выполнении упражнений для пресса обратите внимание на статью «Как правильно накачать пресс».

Советы при выполнении упражнений

• Сосредоточьтесь исключительно на упражнениях, не отвлекайтесь на мысли (в особенности, на какие-либо негативные).
• Упражнение выполняйте «не отходя от инструкции».
• Не ленитесь делать упражнения качественно: вы делаете их для себя, а не для отчетности перед ленью.
• Не нужно лениться: учитесь и привыкайте выполнять абсолютно все упражнения (любого уровня сложности) в точности «по графику».
• Не отвлекайтесь на звонки мобильного телефона и на разговоры: перерыв между занятиями крайне нежелателен.
• Пейте много жидкости (не считая напитков газированных). Можно кофе, чай, воду, минералку, соки, морсы, какао, компоты.
• Не открывайте форточку и окошко во время занятий.
• Помните: главное не то, сколько вы сделаете упражнений, главное как вы их сделайте. (лучше сделать три качественных упражнения, чем тридцать пять некачественных).

Видео упражнений для пресса

Как накачать пресс правильно

Тонкая талия за 5 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Домашняя тренировка на пресс. Базовые упражнения без спортинвентаря

Чемпионат.com

06 октября 2020, 20:30

Эту тренировку можно выполнять буквально где угодно.

© Чемпионат.com

Накачать пресс хотят и мужчины, и девушки. Кроме того, у многих именно эта зона становится одной из наиболее проблемных, и если пропустить даже неделю занятий – например, в отпуске, – вернуть кубики может оказаться не так просто. Эксперт по фитнесу курортов ClubMed Кристофер поделился полезным комплексом базовых и эффективных упражнений на пресс. Для их выполнения не потребуется никакой инвентарь, а проводить занятие можно в любом удобном месте: хоть дома, хоть на пляже. В конце статьи – видео с тренировкой.

Видео дня

Скручивания

Время выполнения: 30 секунд.

Исходное положение: лёжа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Медленно поднимайте плечевой пояс от пола, напрягая мышцы пресса, и тянитесь вперёд к коленям. Важно делать это постепенно, а не рывком. Из верхней точки так же постепенно вернитесь в исходное положение.

Подъём ног

Время выполнения: 30 секунд.

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела или за головой.

Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся в вертикальном положении. При этом они должны оставаться прямыми. Затем опускайте ноги до тех пор, пока они не коснутся пола, после чего сразу поднимайте их вверх. Во время упражнения немного приподнимайте таз от пола – это позволит больше подключить к работе мышцы пресса.

Воздушный велосипед

Время выполнения: 30 секунд.

Исходное положение: лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.

Левую ногу вытягивайте вперёд, а правую в это время подтягивайте к груди. На выдохе поднимайте левое плечо и тянитесь им локтем к правому колену. В таком положении задержитесь на пару секунд, после чего поменяйте ноги.

Касание пяток лёжа

Время выполнения: 30 секунд.

Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Оторвите лопатки от пола примерно на 10 сантиметров и тянитесь левой рукой к левой пятке. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.

Планка

Время выполнения: 30 секунд.

Исходное положение: упор лёжа на локтях, тело вытянуто в единую линию, спина ровная, поясница не прогибается, ноги прямые в коленях, пресс напряжён, взгляд направлен в пол.

Во время упражнения локти должны быть расположены строго под плечами, ноги, корпус и шея должны образовывать одну прямую. Внимательно следите за положением, чтобы живот не провисал, ягодицы не поднимались вверх, а поясница не прогибалась.

Этот несложный комплекс упражнений отлично подойдёт тем, кто не может заставить себя выбраться в тренажёрный зал и у кого нет возможности обустроить отдельную комнату для занятий. Тренировку можно выполнять практически в любом месте. Главное – делать это регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

Здоровье

Чемпионат.com: главные новости

• «ПСЖ» может оформить чемпионство в следующем туре

• «ПСЖ» переиграл «Осер», сделав уверенный шаг к титулу

• «Лацио» на выезде одолел «Удинезе» и увеличил свои шансы на попадание в Лигу чемпионов

5 основных упражнений для начинающих

5 основных упражнений для начинающих — Brio Leisure

Мы собрали вместе некоторые из наших любимых упражнений для корпуса! Все эти упражнения просты и легки для начинающих, но идеально подходят для добавления к ним чего-то более сложного.

Создание сильного ядра значительно улучшится; от помощи в тренажерном зале, занятиях спортом и повседневной жизни до улучшения осанки и уменьшения болей в пояснице.

Вот наши 5 лучших упражнений для мышц кора!

Планка

Планка — идеальное начало вашего путешествия по укреплению кора; с минимальным движением это упражнение можно адаптировать к чему-то более сложному или более легкому в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Поддержите нижнюю часть тела на предплечьях, ноги позади, держите спину прямо и низко, удерживая это положение как можно дольше. При улучшении силы корпуса начните удерживать большее время.

Обратные скручивания

Это упражнение увеличивает силу нижней части живота, помогая сосредоточиться на этой области, если вы хотите более целенаправленное упражнение.

Лягте на спину, согнув колени к груди. Медленно опустите ноги на землю, постарайтесь немного приподнять ноги над землей, прежде чем снова подтянуть колени к груди.

Скручивание с птичьей собакой

Это упражнение с необычным названием идеально подходит для тренировки нижней части спины! Многие основные упражнения, которые вы используете, нацелены на область живота, эти скручивания помогают не только нижней части спины, но и улучшают баланс и стабильность.

Встаньте на четвереньки, прежде чем поднять правую руку, одновременно выпрямляя левую ногу. После того, как вы сделали это удержание, прежде чем опуститься на землю, повторите с другой стороны.

Скручивания на велосипеде – Сидя

С помощью этого скручивания будут проверены верхняя и нижняя части пресса, а также бедра! Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело слишком быстро или сильно, так как это может привести к травме.

Сядьте, слегка согнув ноги в коленях, подтяните правое колено вверх и левый локоть вниз навстречу друг другу. Повторите это с другой стороны.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик воздействует на ягодичные мышцы! Это довольно прямолинейно, так почему бы вам не добавить веса для поворота.

Лягте на спину, упритесь руками в пол, стопы на полу; при отрыве бедер от земли напрягайте ягодицы!

 

Помните: вы всегда можете обратиться за помощью к нашему сотруднику, если не знаете, как выполнить какое-либо из этих основных упражнений! Если вам нужна дополнительная помощь, почему бы вам не попробовать нашу программу Focus Move Evolve, которая предлагает индивидуальную тренировку?

Поделиться

---

Опубликовано в

• • Фитнес
• Просмотреть все сообщения в блоге

900 58

Хотите получать специальные предложения, новости, советы и мотивацию для отдыха?

Хотите получать специальные предложения и новости о предстоящих шоу и мероприятиях Brio Entertainment?

Мы рассылаем информационные бюллетени только один или два раза в месяц, а в редких случаях мы можем отправить еще один, если у нас есть особое предложение, о котором мы хотели бы рассказать вам. Мы не передаем вашу информацию каким-либо сторонним компаниям и используем ваши данные только в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, и, конечно же, вы можете отозвать свое согласие в любое время.

Политика конфиденциальности

• Следите за обновлениями

  • Twitter
  • Facebook

---

Статьи по теме

• Кардиотренировки без оборудования нужно попробовать!

  23 марта

  Кардиотренировки очень просты в тренажерном зале – оборудование может быть необходимо для того, чтобы выжать максимум из кардио…

  Подробнее

• Приготовьтесь к Национальному дню подъема!

  1 9 февраля0065

  Национальный день пробуждения призывает к забавным идеям, чтобы взбодриться! Мы хотели помочь вам…

  Подробнее

• Выбор членства

  Найдите идеальный для вас вариант членства с помощью нашего 4-шагового селектора. Еще не готовы присоединиться? У нас также есть несколько вариантов оплаты по мере использования.

• • Выберите один центр или все Все центрыСпортивный центр Christleton Sports Village Ellesmere Port Sports VillageFrodsham Leisure CentreNeston Recreation CentreNorthgate ArenaNorthwich Memorial CourtRudheath Leisure CentreWinsford Lifestyle Center

  • Выберите предпочтительный тип членстваТренерский зал, плавание, занятия и многое другоеТолько тренажерный зал и фитнесТолько плавание (60+)Я пожилой гражданин (75+)Я бывший военнослужащийЯ подаю заявку на налоговый вычет на детей и налоговый вычет за работу*Я подаю заявление на пособие по трудоустройству и поддержкеЯ подаю заявление на получение пособия по инвалидности и зарегистрирован как инвалидЯ подаю заявление на пособие по инвалидностиI подать заявку на пособие по безработицеЯ был уволен из вооруженных сил по состоянию здоровья

12 упражнений для пресса на скамье для тренировки корпуса (плюс тренировка)

Создание сильного корпуса может иметь многочисленные физические и эстетические преимущества. Это помогает улучшить осанку, равновесие и стабильность, а также может помочь при болях в спине. Упражнения для пресса на скамье могут добавить другой уровень сложности к вашей тренировочной программе и нацелить основные мышцы под новыми углами.

Тренировка пресса на скамье дает множество преимуществ, которых вы не получите при обычной тренировке пресса. Давайте посмотрим на некоторые из лучших упражнений для пресса, которые вы можете сделать сегодня!

Подходят ли скамьи для упражнений на пресс?

Скамья может стать отличным инструментом для упражнений на пресс. Они обеспечивают устойчивую, мягкую поверхность для выполнения упражнений, а также могут бросить вызов вашему телу, поднимая ноги и изменяя угол наклона. Скамьи также позволяют выполнять упражнения, которые невозможно выполнить на полу, например наклонные скручивания. Знание жимовых упражнений особенно полезно в путешествии. В спортзалах отелей не всегда есть масса оборудования, но обычно в них есть скамья!

Преимущества упражнений на пресс

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы туловища, в том числе прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Сильные мышцы кора помогают поддерживать позвоночник со всех сторон и могут улучшить осанку, уменьшить боль в спине, улучшить баланс и устойчивость.

Включение упражнений для пресса в вашу фитнес-программу (наряду с отказом от тонны нездоровой пищи и алкоголя) также может помочь сформировать вашу талию и создать подтянутый, четкий живот. Самое приятное то, что вам также не нужно выполнять обширную тренировку кора. Если вы выделите 15 минут для тренировки пресса, вы увидите результаты, пока будете оставаться последовательными!

Лучшие упражнения для пресса на скамье

Теперь, когда мы рассмотрели, почему вам следует выполнять упражнения на пресс на скамье, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать во время следующей основной тренировки.

12. Обратные скручивания

Когда вы используете скамью для выполнения обратных скручиваний, вы можете проработать пресс, не слишком нагружая позвоночник и шею. Вот как делать обратные скручивания: 

Регулировка: Скамья на горизонтальной скамье

Положение: На спине, руки берутся за скамью за головой или рядом с ней

Старт: Колени прижаты к груди

Движение: Поднимите бедра со скамьи, прижав колени к груди

Возврат: Медленно опустите бедра обратно. Повторите до нужного номера.

11. Скручивания лежа

Скручивания лежа представляют собой модифицированную версию традиционных упражнений. Упражнение разработано так, чтобы быть менее сложным, потому что оно не требует подъема ног в воздух. Скамья выступает в качестве опоры, и вы можете сконцентрироваться исключительно на мышцах живота посредством контролируемых движений.

Регулировка: Скамья на горизонтальной скамье

Положение: На спине, ноги на скамье или в воздухе

Начало: Руки за головой или на груди

Движение: 9 0151 Свернуть голову и плечи скамья

Возврат: Опустите голову и плечи вниз с контролем

10. Копенгагенская планка со скольжением

Копенгагенская боковая планка — это немного более сложный вариант боковой планки. В этом варианте жима вы в основном нагружаете мышцы паха и бедер. Если у вас нет скамьи, вы можете использовать наш тренажер TRX Suspension Trainer для выполнения этого упражнения.

Регулировка: Скамья на горизонтальной скамье

Положение: Лечь боком на землю, перпендикулярно скамье

Начало: Поместите нижний локоть под плечо. Поставьте верхнюю ногу на скамью

Движение: Поднимите бедра над землей, поднимите нижнюю ногу до нижней части скамьи. Держать.

Возврат: Нижняя нога и бедра возвращаются на пол с контролем.

9. Приседания с поворотами на наклонной скамье

Приседания на наклонной скамье с вращением туловища немного сложнее, так как включают в себя скручивание туловища. Это вращательное движение нацелено на поперечные мышцы живота и косые мышцы, когда вы двигаетесь в поперечной плоскости движения. Включение вращательных упражнений в вашу тренировочную программу необходимо для развития сильного кора, однако многие люди склонны пренебрегать этим аспектом. Однако вам не следует выполнять эту тренировку, если у вас есть проблемы с диском.

Регулировка: Скамья на наклонной скамье

Положение: Лечь на спину с опорой для ног (если она есть)

Старт: Скрестить руки на груди или вытянуть их вперед скручивание плеча к противоположному колену .

Возврат: Опустите спину вниз с контролем. Повторите на другой стороне .

8. Горный альпинист на склоне

Альпинисты необходимы для выносливости кардио и формирования групп мышц. Самое приятное в этом упражнении то, что вы также задействуете плечи, трицепсы и грудь. Вот как сделать альпинист на склоне: 

Регулировка: Скамья на горизонтальной скамье

Положение: На четвереньках, тело перпендикулярно скамье.

Старт: Вес на руках, поднимите ноги на скамью. Продолжайте в положении планки.

Движение: Подтяните одно колено к груди и держите остальную часть тела в положении планки.

Возврат: Верните ногу на скамью и повторите с другой ногой. Следите за медленными, контролируемыми движениями.

7. Приподнятая боковая планка

Вот еще один вариант боковой планки, который вы можете попробовать. Это упражнение направлено на вовлечение плеч и бедер, чтобы вы могли сохранять прямолинейность. Кроме того, приподнятые боковые планки не нагружают спину и стабилизируют нижнюю часть тела.

Регулировка: Плоская скамья

Положение: Встаньте сбоку от скамьи.

Начало: Поставьте локоть или руку на скамью и расположите плечо прямо на ней. Вытяните ноги в сторону до боковой планки, перпендикулярно скамье.

Движение: Удерживайте желаемое время.

Возврат: Положите другую руку на скамью, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

6. Складной нож

Складной нож — одно из самых сложных упражнений для пресса в этом списке. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваши движения медленные и тщательные. Руки также должны быть полностью выпрямлены и параллельны ногам в верхней точке.

Регулировка: Скамья на горизонтальной скамье

Положение: Лягте на спину, ноги в воздухе.  

Положение груза: Если вы используете груз, держите его в руках.

Начало: Протяните руки к ногам, одновременно отрывая плечи от скамьи

Движение: Опустите ноги вниз к скамье, одновременно опуская руки над головой. Во время этого движения следите за тем, чтобы оставаться на месте.

Возврат: Скручивание назад, подтягивая руки и ноги друг к другу.

5. Русские скручивания на наклонной скамье 

Русские скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс благодаря его способности сжигать излишки жира по бокам талии. Вдобавок ко всему, упражнение способствует стабильности, поскольку вы тратите много энергии на то, чтобы сбалансировать свое тело. Однако это еще одно упражнение, которое мы не рекомендуем делать, если у вас проблемы с диском.

Регулировка: Наклонная скамья

Положение: Лечь на спину, ноги в держателе для ног, если он есть.

Начало: Руки скрещены на груди, отклоните туловище назад так, чтобы оно было на полпути от скамьи.

Движение: Медленно поверните туловище справа налево, удерживая туловище под одним и тем же углом от скамьи.

Возврат: Лягте на спину или сядьте, чтобы отдохнуть.

4. Подъемы ног

Подъемы ног задействуют несколько групп мышц, таких как пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и нижние мышцы спины. Хотя подъемы ног в основном нацелены на сгибатели бедра, они также задействуют нижние мышцы живота. Вот как делать подъемы ног на скамье:

Регулировка: Плоская скамья

Положение: Лягте на спину, руки держите скамью по бокам или над головой.

Старт: Поднять ноги к потолку, колени можно согнуть (проще) или выпрямить (сложнее)

Движение: Медленно опустить ноги к скамье, удерживая спину ровной и устойчивой

Возврат: Поднять ноги назад вверх к потолку и повторите.

Чтобы правильно выполнять подъемы ног, нужно держать ноги прямыми на протяжении всего движения и избегать раскачиваний и рывков. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном и контролируемом подъеме и опускании ног.

3. Скручивания на велосипеде

Как и русские скручивания, скручивания на велосипеде очень эффективны для похудения талии. Скручивания на велосипеде используют больше движений ног, чем в большинстве упражнений для пресса на скамье. Это помогает стабилизировать корпус и даже увеличить гибкость ног. Вот как делать скручивания на велосипеде: 

Регулировка: Жим на горизонтальной скамье

Положение: Лежа на спине

Начало: Руки за головой

Движение: Подтяните одно колено к груди, оторвите плечи от скамьи в положении скручивания и повернитесь к этому колену, вытолкните другую ногу прямо перед собой.

Возврат: Переключитесь, поднеся другое колено к груди, повернув плечи к этому колену и оттолкнув другое колено прямо вперед. Продолжайте для желаемых повторений.

2. Флаттер-удары ногой

Если вы нацелены на мышцы нижней части живота, добавьте в свою тренировку флаттер-удары. В этом упражнении также задействованы ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы, поскольку вы поднимаете каждую ногу по отдельности. По сравнению с выполнением махов ногами по земле, этот вариант скамьи более сложен из-за увеличенного угла наклона верхней части тела. Это создает постоянное напряжение в мышцах живота на протяжении всего упражнения.

Регулировка: Скамья на горизонтальной скамье

Положение: Лежа на спине

Начало: Вы можете лежать на скамье горизонтально или занимать положение для кранча, оторвав плечи от скамьи. Руки вниз по бокам (проще) или за головой (сложнее)

Движение: Выпрямите ноги и зависните в футе от скамьи. Медленно порхайте ими, поднимая один выше, а другой опуская ниже и переключаясь вперед и назад

Возврат: Прыгающий толчок с требуемым количеством повторений/время

1. Скручивания коленом к груди

Регулировка: Скамья на горизонтальной скамье

Положение: Лежа на спине.

Начало: Согните колени так, чтобы стопы стояли на скамье. Руки за головой.

Движение: Скручивание, отрывая плечи от скамьи, одновременно подтягивая оба колена к груди.

Возврат: Медленно опустите плечи и ноги вниз, чтобы коснуться скамьи одновременно. Повторяйте желаемое число повторений/время.

Образец тренировки на скамье для пресса

Используя двенадцать упражнений выше, вот круговая тренировка, которую вы можете попробовать. Посмотрите, как это чувствуется для вас. Не забывайте двигаться медленно, под контролем. Небольшой диапазон движения поначалу — хороший способ проверить упражнение. Вы можете двигаться больше/быстрее, если вам комфортно и безболезненно.

Упражнение	Повторов/время	Время отдыха	Наконечники
Жим лежа	15 повторений или 30 секунд	15 секунд	Поднимите голову и плечи в одном темпе
Обратный хруст	15 повторений или 30 секунд	15 секунд	Избегайте импульса
Приподнятая боковая планка	30 секунд на сторону	15 секунд	Ножки можно ставить в шахматном порядке или штабелировать.
Скручивания коленом к груди	15 повторений или 30 секунд	15 секунд	Вариант для начинающих — поднимать по одной ноге за раз.
Скручивания на велосипеде	30–60 секунд	15 секунд	Попробуйте отводить прямую ногу в одно и то же место в каждом повторении.
Подъемы ног	30–60 секунд	15 секунд	Чем медленнее, тем сложнее. Контролируй это!
Отказ от русских твистов	30–60 секунд	30 секунд	Дыши!
Приседание с наклоном и скручиванием	30–60 секунд	30 секунд	Старт с небольшой амплитудой движения
Флаттер Кикс	15 повторений или 30 секунд	15 секунд	Чем ниже ноги, тем тяжелее
Альпинист на закате	30 секунд на сторону	30 секунд	Чем медленнее, тем сложнее. Контролируй это!
Хруст складного ножа	15 повторений или 30 секунд	30 секунд	Добавьте вес к рукам, чтобы сделать их жестче
Боковая планка Копенгаген	3 подхода по 10 секунд на каждую сторону	30-60 секунд	Держите нижнее колено на земле, чтобы облегчить задачу

Включение упражнений для пресса на скамье в вашу тренировочную программу может стать новым вызовом для проработки мышц кора. Благодаря широкому выбору упражнений вы сможете подобрать идеальную программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и целям. Не забывайте правильно разминаться перед началом любого упражнения и прислушивайтесь к своему телу, чтобы не навредить себе. При некотором повторении эти упражнения помогут вам построить сильное и подтянутое ядро.

Тренируйте корпус правильно

Существует множество различных способов тренировки корпуса.