Качаем трицепс отжиманиями от пола в узкой стойке
Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.
Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.
Схема отжимания от пола в узкой стойке
Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола
Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.
Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.
Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса
Оптимальное положение рук на ширине плеч
Техника правильного выполнения жимов от пола
- Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.
Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.
Поднятие ног для увеличения нагрузки
- Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.
Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.
- Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.
Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Поднятие туловища на руках
- Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
- В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.
Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:
- имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
- дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
- предварительно не было разминки.
Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.
Отжимания от пола для трицепса: тренировка без специального оборудования
К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.
Содержание
Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы
Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.
- Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
- узкая – на толщину внутренней части.
Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.
Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.
Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.
Преимущества и недостатки
Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями.
Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.
Техника выполнения отжиманий
В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:
- Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
- Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
- Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
- Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.
- Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
- на рельеф – 4х15–25.
Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.
Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней
Можно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.
- Поставьте ладони под плечевыми суставами, ладонями параллельно друг другу, стопы по ширине таза. Стабилизируйте туловище, не допускайте прогиба в пояснице.
- Вдох: опускайте корпус к полу, сгибая локти вдоль туловища, максимально прижимая к себе.
- Выдох: усилием трицепса выталкивайте туловище в исходное положение. Не отводите локти в стороны.
В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15).
Рекомендации
Для атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку.
Отжимания на трицепс в видео формате
О том, какие виды отжимания от пола для каких групп мышц, читайте в этой статье →
Отжимания на трицепс от пола | willandwin.ru
Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий. Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал.
Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки
Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.
К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.
Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения
Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.
Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук
Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.
Техника выполнения:Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания.
- Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
- Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
- Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
- На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
- На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
- В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.
Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.
Отжимание от пола руки чуть шире плеч
Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.
Техника выполнения:- Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
- Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
- Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
- На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
- На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.
Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.
Алмазные отжимания на трицепс
Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.
Техника выполнения:- Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
- Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
- Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
- Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
- На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
- На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
- В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.
Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.
Рекомендации
- Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
- Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
- Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
- Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
- Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
- В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
- Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.
Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений.
Всем успехов в тренировках!
ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru
Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов
Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.
Польза отжиманий
Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.
Работа мышц.Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.
Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:
- Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
- Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
- Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
- Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
- Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
- Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.
Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.
Техника упражнения
Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.
- Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
- Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
- Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.
Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.
Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.
Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.
Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.
Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.
Избегаем ошибок
Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:
- Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
- Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
- Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
- Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
- Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
- Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.
Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.
https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E
Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.
6 упражнений на трицепс | ВАШ СПОРТ
Подходят мужчинам и женщинам.
Чтобы руки приобрели красивый рельеф и выглядели подтянутыми, необходимо тренировать не только бицепсы, но и трицепсы. Эти мышцы включают латеральный, длинный и медиальный пучки, которые находятся со стороны спины. Прокачивать трицепс удобнее с утяжелителями — гантелями и штангой. Также хорошо качают мышцы обратные и алмазные отжимания. «Ваш спорт» подобрал наиболее эффективные упражнения на трицепс.
1. Французский жим
Французский жим в положении лёжа (Фото: womanshape.ru)Можно выполнять стоя, сидя, лёжа на лавке или на полу с гантелями или штангой. Стоя часть нагрузки переносится на спину. В остальных положениях трицепс работает изолированно, не задействуя другие группы мышц. Если впервые делаете жим, лучше возьмите одну гантель и лягте на пол.
Общий алгоритм выполнения:
- Выпрямите спину и поднимите над головой утяжелитель.
- Плавно согните руки на 90 градусов, чтобы локти смотрели вперёд.
- Поднимите на вдохе утяжелители в исходное положение.
Штангу держите за гриф на ширине плеч или чуть уже. Одну гантель обхватите за внутреннюю часть диска. Также можно опускать за голову две гантели.
Для увеличения нагрузки тренируйте руки по отдельности. Свободной рукой придерживайте работающую.
2. Разгибание рук в наклоне
Об этом упражнении рассказывали в статье о работе с гантелями. Рекомендуется выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Как делать:
- Возьмите гантели, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд.
- Согните руки под прямым углом так, чтобы гантели находились на уровне груди, а плечи смотрели параллельно полу.
- Выпрямите руки, отведя гантели назад, и задержитесь на пару секунд.
- Вернитесь в первоначальное положение.
Начинайте тренироваться с малым весом, чтобы понять, как правильно держать корпус. Если помогаете себе спиной, переминаетесь с ноги на ногу, возьмите более лёгкие гантели.
Сохраняйте спину прямой, не сутультесь. Иначе возможны травмы спины и плеч.
3. Отжимания
Это базовое упражнение не нуждается в подробном описании. Лучше все прорабатывают мышцы трицепса отжимания с узкой постановкой рук: на ширине плеч или со сведёнными к центру ладонями (алмазные). Старайтесь сосредоточиться на сгибании и разгибании локтей.
Положение рук и тела при алмазном отжимании (Фото: gymport.ru)При выполнении важно сохранять стабильное положение тела. Не прогибайтесь в спине, не поднимайте таз, не вертите головой. Чтобы не скользить, выполняйте в обуви на коврике.
Отжиматься можно от пола и от стены.
4. Обратные отжимания
Отличное упражнение, чтобы почувствовать, как работают трицепсы. Выполняется с упором на лавку или устойчивый стул. Как делать:
- Сядьте на лавку или стул.
- Вытяните ноги и упритесь пятками в пол.
- Поставьте с боков ладони на край лавки и выдвиньте таз вперёд.
- Согните руки под прямым углом, задержите положение.
- Плавно выпрямите руки.
Тело постоянно удерживайте на весу, не опускайтесь слишком низко и тем более не садитесь на пол или на край лавки. Не сутультесь, плечи выпрямлены и находятся в одном положении. При опускании тела таз становится параллельно полу, а корпус — прямо.
Более облегчённые и доступный вариант — обратные отжимания от пола. Таз удерживается на весу, опускается и поднимается. Упор на ступни и ладони.
5. Разгибание руки с упором на скамью
Подойдёт любая устойчивая поверхность примерно на уровне колен. Важно занять стабильное положение, чтобы работал только локтевой сустав. Как выполнять:
- Встаньте на скамью коленом, уприте в поверхность свободную руку.
- Выпрямите спину, чтобы корпус смотрел параллельно полу.
- Согните рабочую руку с гантелей под прямым углом.
- Разогните на выдохе локоть и задержите положение.
- Согните на вдохе руку и повторите.
- Поменяйте сторону и выполните такое же количество повторов.
Старайтесь выпрямлять и сгибать руку плавно. Не полагайтесь на инерцию.
6. Пуловер
Упражнение не подходит для новичков, так как задействует грудные мышцы. Необходимо чётко контролировать движения, чтобы не получить травму. Как выполнять:
- Лягте на скамью спиной, согните ноги под прямым углом, упритесь стопами в пол.
- Возьмите гантели и поднимите над собой перпендикулярно телу.
- Плавно опустите гантели назад и задержите положение на пару секунд.
- Верните руки в первоначальное положение.
Все движения должны быть плавными, без рывков. Спина неотрывно лежит на лавке: не помогайте себе мышцами кора. Старайтесь полностью выпрямить руки.
Упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой, блином.
Как тренируете трицепсы? Расскажите в комментариях.
Отжимания на трицепс: виды, техника выполнения
Какие еще бывают отжимания на трицепс?
Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д. Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности.
Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?
Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.
Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:
- Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
- Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
- Для максимальной прокачки – использование отягощений.
Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.
Как правильно выполнять:
- Спиной поворачиваемся к опоре;
- Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
- Руки расположены на уровне плеч;
- Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
- Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
- Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
- На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
- На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.
Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.
Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.
Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения.
Отжимания от грифа
Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала.
Однако, предприимчивый человек вместо грифа может использовать любую возвышенность – стул, скамью, и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения грифа.
Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:
- Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
- Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
- Спина и поясница ровные, ноги вместе;
- На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
- На выдохе выпрямляемся.
В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.
Отжимания на брусьях – качественная проработка торса
Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.
Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.
Техника исполнения весьма проста:
- Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу;
Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени; - На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
- На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.
На первых порах упражнение может даваться с трудом, при подъеме в верхней точке можно немного разогнуть локти. Для опытных спортсменов допускается использование отягощений, позволяя увеличить вес тела и нагрузку на трицепс.
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Икры, Низ спины, Ягодицы | Вес собственного тела | Новичек | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Грудь, Дельты, Низ спины, Пресс, Трицепс | Вес собственного тела | Новичек | ||
| Грудь | Дельты, Трицепс | Штанга | Новичек | ||
| Середина спины, Трапеция | Бицепс, Задние Дельты, Низ спины, Пресс, Широчайшие | Гантели | Новичек | ||
| Середина спины | Бицепс, Дельты, Трапеции, Широчайшие | Тренажер | Новичек | ||
| Середина спины | Бицепс, Трапеции, Широчайшие | Тросовый Тренажер | Средний | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Икры, Ягодицы | Гантели | Новичек | ||
| Середина спины | Бицепс, Дельты, Пресс, Широчайшие | Гантели | Новичек | ||
| Пресс | Пресс | Тросовый Тренажер | Новичек | ||
| Трапеция | Бицепс, Дельты | Штанга | Новичек | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Дельты, Икры, Трапеции | Штанга | Средний | ||
| Широчайшие | Бицепс, Середина спины, Широчайшие | Тренажер | Новичек | ||
| Бицепс бедра | Дельты, Квадрицепс, Низ спины, Передние дельты, Предплечья, Пресс, Середина спины, Трапеции, Ягодицы | Гиря | Новичек | ||
| Бицепс бедра | Низ спины, Ягодицы | Тренажер | Средний | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Икры, Низ спины, Ягодицы | Тренажер | Новичек | ||
| Дельты | Трицепс | Тренажер | |||
| Грудь | Дельты, Трицепс | Гантели | Новичек | ||
| Квадрицепс | Бицепс бедра, Икры, Ягодицы | Тренажер | Новичек | ||
| Грудь | Дельты, Трицепс, Широчайшие | Гантели | Средний | ||
| Широчайшие | Бицепс, Задние Дельты, Середина спины | Тросовый Тренажер | Новичек | ||
| Середина спины | Бицепс, Задние Дельты, Широчайшие | Тросовый Тренажер | Новичек | ||
| Грудь | Дельты, Трицепс | Гантели | Новичек | ||
| Дельты | Задние Дельты, Середина спины | Тросовый Тренажер | Средний | ||
| Дельты | Трицепс | Гантели | Средний | ||
| Дельты | Трицепс | Штанга | Новичек |
Как правильно делать отжимания на трицепс, по мнению тренера
Никакое движение не является более правильным или имеет большее значение, чем отжимание. Это предпочтительное наказание в тренировочных лагерях, занятиях пилатесом, потоками йоги, занятиях HIIT, и этот список можно продолжать бесконечно. Вероятно, это потому, что существует бесконечных вариаций — от пикировщика до псевдопланше, — которые специально воздействуют на все мышцы верхней части тела. Одно из таких отжиманий, отжимание на трицепс, предназначено для тыльной стороны ваших рук, и инструктор SolidCore Триана Браун расскажет вам, как идеально выполнять его каждый раз.
«[Отжимания на трицепс] — отличное упражнение для верхней части тела и кора», — говорит Браун. Трицепс, который проходит вдоль задней части бицепса, задействован все раз. Но Браун говорит, что она видит, что вещей идут не так, как надо, когда люди из ее класса делают отжимания на трицепс, а это значит, что это упражнение не принесет вам никакой пользы. Правильная форма — ключ к получению всех преимуществ от упражнения (и давайте будем честными, если вы собираетесь потратить время на отжимания, почему бы не делать их правильно?).
Связанные истории
Чтобы убедиться, что вы не делаете этих распространенных ошибок, продолжайте прокручивать список ошибок, которые Браун видит в классе (и примите к сведению).
Наиболее частые ошибки в отжиманиях на трицепс
1. Голова поднята вверх.
2. Локти слишком широкие.
3. Сундук опускается.
4. Приклад поднят слишком высоко или слишком низко.
5. Спина изогнутая.
Если вы сделаете какую-либо из этих ошибок, вы не только не получите пользы от этого движения, но также можете повредить спину (если вы не держите ее в правильном положении).Посмотрите видео Брауна о том, как отжиматься на трицепс, а затем приготовьтесь воспользоваться всеми преимуществами суперсильных трицепсов.
Для получения дополнительных советов , вот взгляд йога на то, как правильно выполнять позу колеса. А вот как правильно выполнять позу моста, чтобы вы могли проработать эти ягодицы.
мужчин должны прекратить делать алмазные отжимания для нацеливания на мышцы трицепса
Стандартные отжимания — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы (хотя делать их правильно может быть сложнее, чем вы думаете).Естественно, многие ребята хотят перейти к более сложным, целевым вариациям, как только они смогут собрать подход из 10 повторений. Один из распространенных вариантов — это отжимания с бриллиантами, которые требуют, чтобы вы сформировали одноименную форму на полу, сложив руки вместе на указательных и больших пальцах.
Вы можете подумать, что этот маневр выглядит круче, чем ваше обычное отжимание, и его часто программируют в тренировках как вариант с собственным весом, чтобы сломать мышцы трицепса. Но если вы все еще раскачиваете бриллианты, вы (и ваш тренер) можете поставить себя в рискованное положение, которого легко избежать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Да, многие тренеры и любители тренажерного зала рекомендуют алмазные отжимания как лучшее упражнение с собственным весом для основного роста трицепсов», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Дело в том, что на самом деле вам не нужно формировать« ромб »руками, чтобы стимулировать трицепс. На самом деле, если вы действительно думаете об этом, как может форма руки на самом деле повлиять на рост вашего трицепса? »
По словам Самуэля, ваши руки не имеют ничего общего с набором мышц.«Основная обязанность вашего трицепса при любом отжимании, будь то ромбовидное или нет, — это разгибать (или выпрямлять) руку в локтевом суставе», — говорит он. «И по правде говоря, лучшая позиция, из которой это можно сделать, — это не бриллиант. На самом деле он будет немного шире, чем позиция ромба, а ваши руки чуть уже, чем ваши плечи». Он говорит о отжиманиях узким хватом, которые можно выполнить, просто переместив положение руки от стандартного отжимания на несколько дюймов, так что ваши локти «приклеиваются» к туловищу во время работы.
Возможно, вам стоит беспокоиться не только об эффективности ромбовидной руки. Если вы поднесете руки за бриллиантом, это также может поставить под угрозу здоровье вашего плеча.
«[Узкий хват] также спасет ваши плечи. Отжимания в форме ромба предлагают вам повернуть ямки локтей друг к другу, что является более удобным положением, когда ваши руки такие узкие, но это также снимает напряжение. от широчайших и помещает плечи во внутреннее вращение, положение, которое может привести к травме плечевого сустава », — говорит Самуэль.«Слегка расширив руки, вы сможете сохранить напряжение в широчайших и удерживать плечи во внешнем вращении, а также позволит вам взорвать трис так, как вы хотите».
В следующий раз, когда кто-то захочет пофантазировать с тренировкой с собственным весом, вместо этого скажите им, что вы хотите держать ее под рукой.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Отжимания на трицепсе на одной руке
Первичные мышцы: Трицепс
Вторичные мышцы: Плечи, руки
Оборудование: Без оборудования
Упражнение на противоположные мышцы: Сгибания рук на концентрацию
Отжимания на трицепсе на одной руке Инструкции
1. Лягте на правый бок, поставив ступни, бедра и плечи друг на друга. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом, а правой рукой обхватите талию.
2. Выпрямите левую руку и поднимите туловище вверх.
3. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик.
4. Повторите, а затем поменяйте сторону.
Правильная форма и характер дыхания
Держите плечи, бедра и ступни вместе и задействуйте корпус. На выдохе медленно выпрямляете руку и поднимаете туловище вверх, на вдохе сгибаете руку и опускаете туловище обратно в исходное положение.
Из магазина
Преимущества упражнений
Отжимания на трицепс на одной руке нацелены на трицепс и помогают укрепить и моделировать предплечья.Это упражнение также формирует и тонизирует ваши плечи, бицепсы и спину, а также помогает улучшить стабильность и силу кора.
Демонстрация отжиманий на трицепс на одной руке
подходов и повторений
Начните с разгибаний на трицепс лежа и разгибаний на трицепс с гантелями. Когда почувствуете себя комфортно, переходите к отжиманиям на трицепс на одной руке и добавьте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Сожжено
калорий Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении отжиманий на трицепс на одной руке, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для верхней части тела
Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и улучшить трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Приседания с луком и стрелой
Концентрированное сгибание рук
Отжимания с упором
Индуистские отжимания
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Почему отжимания на трицепс прорабатывают трицепс?
Всем известно, что отжимания на трицепс работают на трицепс, да, поэтому их называют отжиманиями на трицепс.Но знаете, почему они больше прорабатывают трицепс? Вы можете сказать «потому что локти поджаты», но это все равно что спросить «почему ты любишь картофель фри?» и отвечая «потому что они хорошие!».
Это не потому, что мы просто этого хотим.
Я знаю, что довольно много людей не знают причину, и в эту группу входил и я, у меня не было точных знаний о том, почему трицепсы становятся более активными, когда локти согнуты, я просто знал, что они горят, как тупица, когда держат локти поджатыми.Но я хотел знать «почему?».
Я не прошел мимо первой страницы Google, потому что считаю, что Google настолько хорош, что результаты, которые я ищу, будут перечислены на первой странице, поэтому не сердитесь на меня, если он где-то там, но пока я могу Не нашел ответа на вопрос «почему отжимания на трицепс работают на трицепс?».
Итак, я рискну, потому что меня не волнует, что я ошибаюсь и узнаю что-то новое. Я применил свой здравый смысл к этому, и после анализа угла и взгляда на мышцы, начало и прикрепление, я сделаю необразованное предположение.
При отжимании от груди, когда руки и руки расположены под тем же углом, что и при жиме со штангой (вы знаете, такое, которое вы видите в каждом спортзале), большая разница в том, что тело поворачивается с ног на голову. Большая группа грудных мышц сокращается, чтобы оттолкнуться от земли. Ниже приводится происхождение и прикрепление этой мышцы, что важно знать, поскольку это дает вам представление о том, что происходит, когда мышцы сокращаются, и как это перемещает кости.
Происхождение:
а. Головка ключицы: медиальная половина ключицы.
г. Головка грудины: грудина, верхние реберные хрящи (1-6) и апоневроз наружной косой кости.
Это означает, что одна часть прикрепляется к ключице, которая также называется ключицей, а другая часть прикрепляется к верхним реберным хрящам, что, проще говоря, находится около середины груди, где начинаются ребра.
Вставка:
a.Боковая губа межбубчатой (двуглавой) борозды плечевой кости.
г. Гребень большого бугорка плечевой кости.
С другой стороны, обе части большой грудной мышцы соединяются в верхней части вашего плеча в двуглавой бороздке.
Другими словами, упрощенно, это идет от медиальной области груди до примерно 1/6 нижней части плеча. Сократите эти мышцы, и они потянут вашу руку внутрь к средней линии, следовательно, это оттолкнет вас от земли или штанги от вашего тела.
Кстати, в отжиманиях от груди вы по-прежнему задействуете трицепсы, но ближе к последним 10% отжиманий это делается для блокировки локтей. Если бы ваши грудные мышцы не были там, ну, вы, вероятно, не смогли бы начать жим, но чтобы доказать свою точку зрения, скажем, вы могли, тогда трицепсам пришлось бы выполнять чертовски намного больше, да? Хорошо, просто запомни это, пока мы продолжим.
Ничего из этого на самом деле не объясняет, почему трицепсы активнее задействуются, когда локти согнуты, но это дает вам понять, почему грудные мышцы являются основными движущими силами при жиме от груди и отжимании от груди.
Хорошо, давайте поджать эти локти. Я не уверен, плотно ли зажат локоть у парня, изображенного выше, но давайте просто скажем, что он их плотно зажал ради этой статьи.
То, что я хотел бы, чтобы вы сейчас сделали, это встаньте прямо, одна рука в стороны наружу (рука на одной линии с плечом), если вы мужчина, выведите вторую руку от средней линии — если вы женщина, вы тоже можете, но это будет чтобы стать немного странным — и проскользните по груди к двуглавой борозде, которая является местом прикрепления большой грудной мышцы.Это была одна прямая линия, да? Да! Большой.
А теперь представьте, что вы участвуете в игре в перетягивание каната, вы сталкиваетесь с противником по прямой линии. То же, что и линия прикрепления и начала грудной мышцы, когда ваша рука поднята в сторону. Теперь представьте себе шест в земле, и ваш оппонент, ведущий перетягивание каната, ходит по веревке и теперь стоит почти рядом с вами. Теперь все станет довольно сложно, так как на веревке есть складка, так сказать, да? Я надеюсь, что вы все еще со мной, потому что я знаю, что мне нужно много времени, чтобы изложить свою точку зрения, но если все вышеперечисленное ясно, вы скоро поймете, что я имею в виду.
Теперь встаньте прямо и позвольте руке свисать (такое же положение, как при отжимании на трицепсе), снова проведите рукой по груди до точки вставки, эй, есть складка — и ваша подмышка находится посередине! Эта складка берет на себя грудную мышцу как главный двигатель, и теперь ваши трицепсы становятся самой сильной группой мышц в отжимании, поскольку они составляют две трети массы вашего плеча. Следующая линия мышц — это передняя дельтовидная мышца, и она не такая сильная, как большая мышца груди, поэтому ваши трицепсы будут стучать, если грудь не может помочь с работой из-за складки на линии, т.е.е. нет прямой линии от места вставки до источника.
Это потому, что более сильная мышца, большая грудная мышца, не может быть основным двигателем.
Давайте продолжим. Грудные мышцы просто не предназначены для воздействия на предплечье в положении, в котором локти поджаты, по крайней мере, не так, как мы хотели бы, — отталкивая нас от земли. Грудные мышцы вращают руку медиально, когда она висит. Встаньте прямо, большой палец направлен вперед, теперь попробуйте направить большой палец внутрь, вращая в плече, это действие на руку грудными мышцами в положении отжимания трицепса.
Вы, возможно, видели, как я классифицировал / назвал отжимания как грудь / гибрид / трицепс или 90/45/0 градусов. Иногда на меня странно смотрят, но меня это не волнует, потому что я прав в этом вопросе, никаких споров! Угол 90 градусов между локтем и ребрами воздействует на грудь, по той же причине, по которой вы называете жим от груди «жимом от груди», угол 0 градусов работает на трицепс, поэтому мы называем их отжиманиями на трицепс, а если вы находитесь между ними (45 градусов). ) отжимания от груди и трицепса — это гибрид, то есть смешанный характер; состоит из разных элементов.
Так вот, я нигде не читал этого материала, и я просто смотрю на анатомию вещей, поэтому я здесь, чтобы поправиться, но это определенно имеет для меня большой смысл. Если нет, тогда вы мне скажете, почему трицепсы более активны в отжиманиях на трицепс ?!
Ваши мысли об этом сообщении на facebook или ниже. И купите нашу новую книгу здесь. Просто сделай это.
Связанные статьи:
Кстати, больной, вот клип о разрыве большой грудной мышцы! Одна из причин, по которой я жму не со штангой, а с гирями.Не смотрите, если не любите EEEK! моменты.
Какие мышцы работают при треугольных отжиманиях?
Треугольные отжимания кажутся сложнее, чем стандартные отжимания.
Кредит изображения: AntGor / iStock / Getty Images
Колеблющиеся плечи, которые продолжают хлопать после того, как вы перестали махать руками, требуют вмешательства. На помощь приходит треугольное отжимание — упражнение, которое в исследовании, спонсированном Американским советом по упражнениям в 2011 году, было названо упражнением №1 для тренировки трицепсов, мышц тыльной стороны плеча.
Во всех отжиманиях трицепсы используются как вспомогательные, но вариант с треугольником превращает их из помощников в первопроходцев. Наряду с трицепсом, многие мышцы верхней части тела и кора работают, чтобы подтолкнуть вас вверх и вниз в этом сложном движении.
Как выполнять отжимание от треугольника
Треугольное отжимание достаточно просто выполнить, если у вас есть сила. Это несложное движение, но это вызов.
Шаг 1
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Слегка проведите руками вперед, чтобы образовалась прямая линия от плеч до бедер. Верхние части колен остаются на коврике.
Шаг 2
Сложите руки под грудью так, чтобы пальцы образовали треугольник: указательные пальцы образуют точку, а большие пальцы соприкасаются, образуя основу.
Ваши пальцы образуют форму треугольника.
Кредит изображения: Juanmonino / iStock / Getty Images
Шаг 3
Согните руки в локтях, чтобы опустить тело.Держите брюшной пресс втянутым к позвоночнику, чтобы сохранить целостность корпуса.
Шаг 4
Когда ваша грудь почти соприкасается с руками, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Как только станет легко выполнять 12 повторений упражнения на коленях, переходите к балансированию на пальцах ног и телом по прямой линии — положение полной планки.
Набивной мяч предлагает разнообразие в отжиманиях.
Изображение предоставлено: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images
Еще один способ продвинуть упражнение — положить руки в центр набивного мяча, толкаясь вверх и вниз.Эта нестабильность требует, чтобы ваше ядро работало еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.
Мышцы работают
Трицепс — это основная мышца, прорабатываемая во время треугольных отжиманий. Эта мышца, состоящая из трех частей, находится на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. Трицепсы помогают вам в толчках и надавливаниях, например, когда вы ведете коляску или тележку с продуктами или толкаете тяжелую коробку по деревянному полу.
Следующие мышцы верхней части тела помогают трицепсу:
- Большая грудная мышца: Это основная мышца грудной клетки.Это тоже важно в надавливающих и толкающих движениях.
- Передние дельтовидные мышцы : ваши дельтовидные мышцы образуют колпачок на ваших плечах и состоят из задней, верхней и передней частей. Соответственно, эти секции называются задними, боковыми и передними дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца работает вместе с грудью, давя на вас вверх и вниз.
- Передняя зубчатая мышца: Правая и левая передняя зубчатая мышца располагаются несколько сбоку от груди, под областью подмышек.Они покрывают первые восемь ребер.
- Основные мышцы: Основные мышцы, включая прямую мышцу живота, шесть кубиков и косые мышцы по бокам от середины, обеспечивают устойчивость туловища, чтобы бедра не опускались слишком низко или не поднимались слишком высоко. Стабилизирующие мышцы спины также помогают сохранять жесткость корпуса.
Треугольные отжимания настолько эффективны, что препятствуют обману. Вы не можете использовать импульс, как при раскачивании гири или толкании силового тренажера.Ваш трицепс полностью контролирует вес вашего тела — это работают все ваши мышцы.
Подробнее : Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?
Другие упражнения на трицепс
Откат чуть ниже треугольных отжиманий в задействовании мышц трицепса.
Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Американский совет по физическим упражнениям также высоко оценил способность гантелей активировать мышцы трицепса.Используйте эти упражнения как взаимозаменяемые с треугольными отжиманиями, чтобы добиться большей силы и формы предплечий.
Подробнее : Хорошие тренировки на трицепс с гантелями
Отжимания на трицепс — полное видеоурок и руководство по форме
Отжимания на трицепс — отличное завершающее упражнение для того, чтобы по-настоящему сжечь трицепс после того, как вы выполнили свою основную программу. Это поможет их сломать, что приведет к большему росту и большей силе. Развитие трицепсов очень важно, если вы хотите получить большие руки.Поскольку у трицепса 3 головки и он составляет большую часть обхвата рук, это правильные мышцы для работы с оружием для разрывания рукавов.Дополнительная сила, которую вы накапливаете, работая над трицепсами, поможет вам в других упражнениях, таких как жимы лежа и обычные отжимания. В этих упражнениях задействованы и трицепсы, поэтому чем сильнее ваши трицепсы, тем больше эти подъемы.
В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.
Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты, избегая при этом потенциальной травмы.
Есть несколько вариантов этого упражнения, которые я покажу вам в видео. Вы можете выполнять их на хлопковом / набивном мяче, BOSU или стабильном мяче.
Вы также можете выполнять их на полу, расположив руки на ширине плеч или сложив руки в форме ромба.
У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы упражнения.Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.
Отжимания на трицепс — Пошаговая техника
- Шаг 1: Положите руки на любую выбранную вами поверхность, убедившись, что они находятся на ширине плеч.
- Шаг 2: Поставьте ступни назад так, чтобы вы находились в положении отжимания, спина ровная, а корпус плотно сжат.
- Шаг 3: Вдохните, опуская грудь вниз к рукам, прижимая локти к бокам.
- Шаг 4: Выдыхая, подтолкните свое тело к исходной точке, сжимая трицепсы в верхней части движения и блокируя руки.
- Шаг 5: Повторяйте упражнение до отказа.
** Совет для профессионалов № 1: Мы рекомендуем выполнять это упражнение в конце тренировки, так как это «выгорает» до отказа.
** Совет от профессионала № 2: Попробуйте различные варианты, которые я показываю в видео, чтобы найти лучший для вас.
Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»
Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
- VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.
Тренируйтесь сегодня, чтобы принять вызов завтрашнего дня | Дополнительная информация о тренировке> Отжимания на трицепс узким хватом Если вы новичок в силовых тренировках с собственным весом, вы можете просмотреть другие наши статьи по отжиманиям по следующим ссылкам: После того, как вы освоите стандартное отжимание от пальцев ног, описанное в приведенных выше ссылках, вы сможете поддерживать хорошую форму планки и выполнять отжимание во всем диапазоне движений (то есть вы можете опустить нос на пол и снова отжаться вверх. без провисания нижней части спины), затем смело переходите к более сложной версии под названием отжимание на трицепс, описанное ниже и представленное на YouTube. Преимущества : Отжимание на трицепс нацелено на грудные, дельтовидные и основные мышцы во многом так же, как и традиционное отжимание, но оно сильнее задействует трицепсы, когда вы используете узкое положение рук. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, вы можете обнаружить, что вам удобнее работать с узким хватом. Такой прием полезен для уравновешивания тянущих мышц при лазании и может помочь в развитии силы верхней части тела при ходьбе на снегоступах, беговых лыжах и тележке, скремблировании, каминировании и подрезке.Это также прекрасное упражнение, которое можно включить в свою программу в дороге, если у вас нет тренировочного оборудования во время путешествия. Схема : лягте ничком (лицом вниз) на пол на коврик и положите руки прямо на нижние ребра, прижав локти к бокам, как будто вы пытаетесь удержать что-то в подмышках. Если вы никогда раньше не пробовали эту версию, согните ноги, чтобы выполнять упражнение на коленях и руках. Это сильно отличается от традиционного отжимания, в котором руки находятся прямо под плечами, примерно на уровне плеч и на ширине плеч. Выполнение : Как только вы почувствуете, куда должны идти ваши руки, сделайте вдох, а на выдохе надавите вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся. Попробуйте несколько. Если вам легко на коленях, переходите к их выполнению на пальцах ног. Освоив эту версию, вы можете поднимать ступни на ступеньке или мяче, вы можете добавить рюкзак или попросить друга перенести вес на вашу поясницу, или вы можете выполнять упражнение, используя кольца или другие устройства для тренировки устойчивости. Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений (изначально это будет больше похоже на силовое упражнение) и постепенно переходите к 3 подходам по 10-12 повторений по мере увеличения вашей выносливости. Из примечания : Вначале вы, вероятно, почувствуете себя слабее в этой позиции, чем в более широкой стойке рук. Вам так же может понравиться... |
