5 лучших упражнений на планку — Surrey Physio
Планка широко известна как идеальное упражнение для укрепления мышц кора и повышения общей стабильности тела и физической формы. Одно это движение обеспечивает ряд преимуществ для тела, от увеличения силы и стабильности до улучшения осанки и контроля. Но почему планка считается высшим упражнением?
Планка — это простое, но мощное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц всего тела. Это упражнение с весовой нагрузкой, то есть оно ставит тело в положение сопротивления гравитации и увеличивает силу и устойчивость. Планка требует использования рук, спины, ягодиц и кора, помогая укрепить всю область кора.
Планка также помогает улучшить осанку, что делает ее отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы за столом. Активизируя основные мышцы, планка помогает поддерживать позвоночник в вертикальном и нейтральном положении, а не сутулиться. Это может помочь уменьшить боль в спине, а также улучшить общую осанку.
Некоторые люди также утверждают, что планка также полезна для равновесия. Задействуя несколько групп мышц, планка помогает улучшить способность тела реагировать на неровные поверхности и сохранять равновесие, что может помочь снизить риск получения травмы.
В Surrey Physio планка — лишь одно из ряда упражнений, которые мы используем для укрепления корпуса. Мы всегда начинаем с более простых вариантов, переходя к более сложным.
Вот наши 5 лучших упражнений в планке:
1. Планка на коленях: обопритесь на предплечья и колени. Держи эту позицию. Держите хорошую прямую осанку и не позволяйте спине слишком сильно прогибаться. Это упражнение для укрепления кора. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите три раза.
2.
3. Планка на одной руке. Опирайтесь на предплечья и пальцы ног. Поднимите одно предплечье от земли. Держи эту позицию. Держите хорошую прямую осанку и не позволяйте спине слишком сильно прогибаться. Это упражнение для укрепления кора. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите три раза.
4.
Планка на фитболе: положите предплечья на фитбол и удерживайте это положение. Держите хорошую прямую осанку и не позволяйте спине слишком сильно прогибаться. Это упражнение для укрепления кора. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите три раза.
5. Планка на BOSU с противоположным коленом к плечу: Положите BOSU плоской стороной вверх. Положите руки на бока BOSU в положении планки. Согните одно колено и поверните его к противоположному локтю, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите обе стороны. Это упражнение для укрепления кора и плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите три раза.
Планка — отличное упражнение, потому что оно одновременно задействует несколько групп мышц, увеличивает силу кора и помогает улучшить осанку.
Он также помогает улучшить баланс и стабильность и может быть изменен в соответствии с различными уровнями физической подготовки. Кроме того, это требует очень мало времени и оборудования и может быть выполнено практически в любом месте.
10 упражнений на доске для тренировки пресса Урология Вирджинии
Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Упражнения для нижнего пресса | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Best Ab Rollers
Планка — это не просто модное упражнение.
Было доказано, что она служит очень эффективным методом тонуса, подтяжки и укрепления мышц кора. Добавление планки к вашей обычной фитнес-программе заставит ваш пресс работать сверху вниз и все ваше ядро спереди назад. Однако выполнять базовую планку изо дня в день, скорее всего, надоедает и со временем даже может стать менее эффективным. Вот почему вам нужно изменить его и добавить в чередование различные упражнения из планки, и поэтому мы предоставляем вам солидный список вариантов, которые помогут вам развить твердый корпус. Эти упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или на улице.
Планка — это базовое изометрическое упражнение, которое требует от вас сокращения мышц кора и сохранения этого сокращения как можно дольше, оставаясь в неподвижном положении. Вы опираетесь верхней частью тела на предплечья, а пальцы ног на ширине бедер, как будто вы делаете отжимание. Несмотря на то, что базовая планка может быть сложной задачей для многих людей, она не оказывает отрицательного воздействия на суставы, и существует минимальная вероятность травмы мышц, поскольку они не растягиваются и не сокращаются многократно.
Зачем тебе вообще планка? Есть несколько веских причин. Во-первых, это удобство их выполнения. Вам не нужна скамья или любое другое оборудование. Вы можете заниматься планкой в любое время и практически в любом месте — все, что вам нужно, — это открытое пространство и время.
Во-вторых, хотя планка связана с прессом, она также может принести большую пользу нижней части спины. Наличие сильного кора защитит ваш позвоночник, что может помочь предотвратить боль в спине или уменьшить боль в спине, с которой вы, возможно, уже имеете дело. Регулярное выполнение планки также может улучшить вашу осанку, а также разогреть корпус для других упражнений, помогая предотвратить возможные травмы.
Если вы новичок в упражнениях с планкой, начните с этой версии, пока не почувствуете себя более комфортно, переходя к базовой версии с весом на предплечьях.
Высокая планка проста, но далеко не проста, если вы делаете ее правильно.
Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий. Держите руки и ноги прямыми, не выгибайте спину. Также держите шею в нейтральном положении. Напрягите кор, ягодицы и квадрицепсы, как только вы окажетесь в этом положении. Вы должны думать о том, чтобы держать свое тело как можно более вытянутым. Удерживайте это положение так долго, как сможете, или желаемое время.
Совет эксперта: задержитесь в планке на 5 секунд, затем сделайте отжимание. Как только вы заблокируете отжимание, повторите еще 5 секунд. Продолжайте это, пока не дойдете до отказа или до 10 отжиманий.
Если вы хотите усилить силовой аспект планки, все, что вам нужно, это партнер и утяжеляющий диск, чтобы получить совершенно новый вызов для ваших рук или спины.
Примите традиционную позицию планки с предплечьями на полу. Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Попросите партнера по тренировке положить вам на спину блин. Как только партнер отпускает вес, начинается время.
Когда вы почувствуете, что вот-вот потерпите неудачу, попросите вашего партнера убрать вес.
Совет эксперта: Даже небольшая 5-фунтовая тарелка может иметь значение. Так что не думайте, что вам нужно прыгать прямо до 45. Кроме того, не пытайтесь найти способ сделать это самостоятельно. Если у вас нет партнера, который помог бы вам с блином, используйте утяжеляющий жилет.
Теперь мы добавим в уравнение движение. Это отличный выбор для разминки для бегунов, спортсменов, собирающихся тренировать ноги, или в качестве импровизированного кардио-упражнения. Вы можете найти много способов добавить это в свою рутину.
Примите положение высокой планки, как описано выше. Прыгните ногами и отбросьте их в стороны, пытаясь удержать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Как только ваши ноги коснутся земли, снова подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторите для желаемых повторений или ограничения по времени.
Совет эксперта: утяжелители на лодыжку также сделают это упражнение более интересным.
Как только вы почувствуете себя комфортно с формой, попробуйте сделать столько, сколько сможете за 30 секунд, затем 60, затем до 2 минут.
Это упражнение с планкой поможет вам укрепить спину и плечи, а также пресс. Это немного более интенсивно, но если вы потратите время на то, чтобы улучшить его, вы получите множество наград для всего тела.
Примите исходное положение планки. Как только вы почувствуете устойчивость, поднимите бедра к потолку. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V» вверху. Удерживая это положение в течение нескольких секунд, опуститесь в исходное положение.
Совет эксперта: попробуйте сделать 3 подхода по 10-20 повторений в конце тренировки, чтобы сжечь несколько дополнительных калорий и начать заминку.
Теперь мы начинаем фантазировать! Помимо стабилизации косые мышцы должны немного поработать. Для многих людей косые мышцы живота являются самой слабой частью брюшной полости. Так что не бойтесь их — примите их.
Примите положение боковой планки с предплечьем на полу и плечом над локтем.
Ваше предплечье должно быть направлено в сторону от тела, а не под тело. Вытяните верхнюю руку за голову. Верните руку обратно к кору, одновременно поднимая верхнее колено вверх и внутрь, как будто вы пытаетесь соединить локоть и колено.
Как только вы сведете локоть и колено посередине, вытяните их обратно в исходное положение. Это один представитель. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Совет эксперта: сделайте это частью комплексной тренировки для всего тела, если хотите быстро сжечь много калорий.
Спортсмены, тренирующиеся для достижения спортивных результатов, могут положиться на этот тренажер, который поможет обрести устойчивость, равновесие и контроль над телом. Ядро должно работать еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось стабильным, пока вы выполняете движения верхней части тела, что делает это упражнение отличным упражнением для всего тела и сжиганием кора.
Займите высокую планку. Как только вы почувствуете твердость в этом положении, поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча.
Верните правую руку в исходное положение. Затем поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Как только ваша левая рука снова окажется на полу, вы сделали одно повторение.
Совет эксперта: удерживайте высокую планку в течение 60 секунд, затем попробуйте выполнить 10–15 хлопков по плечу с каждой стороны, прежде чем выйти из положения. 60 секунд послужат предварительным утомлением, которое сделает этот прием еще более сложным.
Начните с высокой планки. Поднимите левую руку и положите левое предплечье на пол. Повторите с правой рукой. Как только оба предплечья окажутся на полу, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение, по одной руке за раз. Это один представитель. Повторите для желаемых повторений.
Совет эксперта: хотите по-настоящему бросить вызов? Выполняйте 30-секундную планку вверх-вниз после каждого подхода другой тренировки, которую вы делаете. Вы получите солидную тренировку пресса в дополнение к любой другой тренировке, которую вы делаете.
Знаете ли вы, что весь ваш торс окружен мышцами, похожими на корсет? Эта группа мышц известна как поперечные мышцы живота, и в этом упражнении с планкой большое внимание уделяется им.
Примите традиционную позицию доски, ноги на ширине бедер. Оказавшись в этом положении, наклоните таз вперед и согните ноги в коленях. Остановитесь, едва коснувшись пола, и сделайте паузу на 5-10 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет эксперта. Вы можете выполнять это упражнение как часть более широкой программы для брюшного пресса или как часть разминки.
Если у вас есть эластичная лента, возьмите ее для этого упражнения. Если нет, подумайте о покупке. Эспандеры — это универсальный инструмент, который можно использовать для самых разных упражнений и который стоит вложений.
Накиньте ленту на верхнюю часть спины и оберните концы вокруг рук. Встаньте в положение высокой планки, как описано выше.
Как и в планке с отягощением, лента обеспечивает дополнительное сопротивление, что делает этот вариант планки более сложным. Удерживайте верхнюю позицию, пока не дойдете до отказа или не будет достигнуто отведенное время.
Совет эксперта: не бойтесь использовать ленту с большим сопротивлением, если хотите усложнить задачу.
Это упражнение «планка» задействует все тело и требует координации, баланса и концентрации. Не позволяйте себе отвлекаться при выполнении этого движения.
Примите положение высокой планки, держа спину и шею прямо. Вытяните правую руку и левую ногу, удерживая их на одной линии с телом. Задержитесь на несколько секунд, затем подведите правый локоть под тело, одновременно подтягивая левое колено. Вы должны почувствовать легкий хруст в средней части тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.
Совет эксперта: утяжелители для лодыжек и гантели также сделают это упражнение интенсивным. Наденьте утяжелители на лодыжки и держите гантель той рукой, которой вы двигаете.
