«Чтобы быть здоровым — висите вниз головой» — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
Здоровье8 месяцев назад фитнес-тренер из Благовещенска попала в автокатастрофу в Китае. Девушка, получив переломы основания черепа и кистей рук, оказалась единственной выжившей, несколько дней провела в коме и впоследствии перенесла несколько сложных хирургических операцией. Сегодня она уже приступила к работе в новом спортивном клубе Благовещенска Skyfit, где ведет четыре направления: степ-аэробику, бест-фит, пилатес и силовую йогу.
— Когда мне предложили работать тренером — с радостью согласилась, — рассказывает Виолетта. — Я чувствую себя хорошо, осложнений после ДТП нет. Не сгибающиеся долгое время кисти рук пришли в норму, так что упор лежа приму. Сейчас я веду обычный образ жизни — встречаюсь с друзьями, гуляю, работаю и в данный момент набираю группы для занятий.
АП побывала на тренировке по силовой йоге, и после Вита дала несколько полезных советов нашим читателям.
— Йогой можно заниматься всем, просто нужно дозировать нагрузку в соответствии с возможностями своего организма, — уверена спортсменка. — Йога предполагает растяжение мышц, что несет в себе безусловную пользу. Это полезно и нужно делать регулярно. Видов йоги много, и у каждого — своя философия. В силовой йоге, которую я преподаю, нет медитаций, она преследует чисто оздоровительные цели. И все асаны направлены на вытягивание позвоночника. Силовая вовсе не означает, что мы занимаемся с гантелями или штангой. Просто занятие проходит при повышенной температуре тела и повышенном пульсе.
Как говорил один тренер, человек молод и здоров настолько, насколько молод и здоров его позвоночник. Многие люди недооценивают важность этого органа, но чем больше вы будете заниматься — вытягивать, тренировать мышцы вокруг него, следить за осанкой, не засиживаться, тем лучше будете себя чувствовать.
Если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни, целый день проводит сначала в офисе за компьютером, а потом дома на диване, ему обязательно нужно разминаться.
Хорошо, если есть турник. Можно закинуть ноги на перекладину и повисеть несколько минут вниз головой. Улучшается кровообращение, кровь и лимфа, которые в течение дня устремлялись вниз, идут в верхнюю часть корпуса, спадает отек с ног. Кроме того, растягивается позвоночник. Это упражнение хорошо помогает бороться с усталостью и упадком сил. Если с жизненным тонусом проблем нет, можно просто повисеть на турнике, сделав прямой хват руками.
Отличное упражнение, которое я обязательно практикую, — артикуляция позвоночника. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч. Наклоните голову вперед и постепенно сгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная с первого после черепа. Важно почувствовать каждый и медленно скручиваться, пока не уйдете в полный наклон. Голова, плечи, спина должны быть полностью расслаблены, напряжены только ноги.
При этом упражнении позвонки, которые в течение дня под действием силы тяжести начинают плотнее прилегать друг к другу, — растягиваются. Делать это полезно всем, сколько угодно раз, однако если при этом вы испытываете боли, лучше проконсультируйтесь с врачом.
У людей, чья работа предполагает длительное сидение за компьютером, страдает шейный отдел позвоночника. Для разминки этой части тела часто рекомендуют наклоны головы в стороны, вперед и назад. Однако в этом простом, казалось бы, упражнении, есть свои нюансы.
Голову не рекомендуется запрокидывать назад. Наш позвоночник устроен так, что позвонки с легкостью могут сгибаться вперед. Назад делать это легко, если вы гибкий от природы человек, у вас хорошая подвижность суставов, либо хорошо разработан этот отдел. Но анатомически это сложнее. Ни одна мышца в теле не пострадает, если вы откажетесь от этого упражнения, а риск травм сведете к минимуму.
ЗАЧЕМ ВИСЕТЬ ВНИЗ ГОЛОВОЙ
Многие тренеры и практикующие йоги в голос говорят т о пользе виса вниз головой. Это нехитрое упражнение, по словам специалистов, дает несколько полезных эффектов для здоровья.
► Улучшается кровообращение. Лимфатическая система быстрее очищается, улучшается обмен веществ.
► С притоком крови к голове, кислород активнее поступает в мозг, соответственно, повышается умственная активность. Считается, что это также является профилактикой инсульта и облысения.
► Со временем хрящ в межпозвоночных дисках уплотняется и усыхает.
Вис на турнике растягивает позвоночник, улучшая его гибкость и осанку. Кроме того, в течение жизни сила тяжести давит на позвоночник и внутренние органы и мы постепенно «растем вниз». А так можно замедлить этот процесс.
► Растяжка является омолаживающей процедурой для всего организма и хорошо борется со стрессами. Психологи полагают, что возможная причина положительного влияния на нервную систему — подсознательные приятные воспоминания о внутриутробном периоде жизни.
Материалы по теме
Попавшая в страшную аварию тренер из Благовещенска Вита Михайлова вышла замужПопавшая в ДТП в Китае Вита Михайлова начала вести в Благовещенске йогу и пилатесВита Михайлова: «Не понимаю ажиотажа вокруг моей рядовой личности»Пострадавшая в китайской автокатастрофе Вита Михайлова вернулась домойИз-за изменений во внешности китайские таможенники не пропускают Виту Михайлову в РоссиюВиолетта Михайлова начала заниматься в тренажерном залеНа выходных в Благовещенске будут бороться за Виту МихайловуПопавшая в ДТП в Китае благовещенка Вита Михайлова пошла на поправкуРусская диаспора в Китае активно помогает пострадавшей в ДТП Виолетте МихайловойВите Михайловой сделали в Шанхае операцию на гортани и собрали челюстьФото: Сергей Лазовский
Как накачать пресс на турнике: 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок | Lifestyle
Как накачать пресс на турнике? 6 самых эффективных упражнений и советы тренера Борис Ильин, Виктор Обморнов 7 апреля 2023, 18:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться Комментарии Тренировки на перекладине не подойдут для спортсменов-новичков.
Турник – популярный снаряд, который у многих ассоциируется исключительно с подтягиваниями, с прокачкой рук и спины. Он есть на каждой спортплощадке, а у кого-то имеется даже дома. При правильном использовании перекладина превращается в универсальный тренажёр, на котором можно прокачать пресс. Сегодня вместе с фитнес-тренером расписали тренировку, которая поможет проработать мышцы живота.
Борис Ильин фитнес-тренер World Class
Тренировки пресса на турнике значительно тяжелее аналоговых упражнений, выполняемых лёжа на полу. Он не подойдёт для спортсменов-новичков. За счёт сложности исполнения эффективность работы на турнике выше, больше мышечных групп получают нагрузку, в том числе мелкая мускулатура кора, предплечья, ноги и спина.
Подготовка к тренировке на турнике
Важным фактором тренировки является сила хвата и предплечий, а также стабилизация корпуса в положении виса, для которого требуется развитие мелкой мускулатуры и мышц-стабилизаторов.
Чтобы качественно выполнить комплекс на пресс на перекладине, нужно уметь долго висеть на перекладине и обладать сильным хватом. Иначе темп у тренировки будет рваный. Вы постоянно будете прерываться, так как руки будут уставать.
Путь к хорошему хвату довольно прост – постоянная практика. Для вас должен стать рутиной ежедневный вис на турнике. Занимайтесь хотя бы по несколько минут в день, и уже через неделю вы почувствуете, что стали сильнее. Техника выполнения виса такая: схватитесь за перекладину стандартным хватом и расслабьте плечи, не наклоняйте голову вперёд, при этом старайтесь сильно не прогибаться в спине.
Если вам тяжело или у вас болят руки, попробуйте поставить обе ноги на пол. Постепенно привыкая, вы сможете оторвать от пола сначала одну ногу, а затем и вторую. Для облечения виса можно воспользоваться специальными лямками или перчатками.
О том, как ещё спортсмены могут использовать лямки для снарядов, читайте по ссылке.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания к тренировке на турнике
Специалисты не рекомендуют выполнять подобную тренировку людям, имеющим избыточный вес или проблемы с позвоночником.
В первом случае всё просто: когда вы висите, на ваши руки переходит основная нагрузка, ведь они должны удерживать вас. Во втором всё сложнее, заниматься на турнике противопоказано людям с тяжёлыми стадиями развития заболеваний спины, на начальных же этапах регулярный вис на турнике может даже облегчить протекание болезни. Но ни в коем случае не занимайтесь самодеятельностью – проконсультируйтесь с врачом и получите личные рекомендации.
Разминка перед тренировкой
Подготовка мышц к нагрузке – полноценная часть тренировки, и, если ей пренебречь, можно получить травму и остаться без спорта на несколько дней, недель или даже месяцев. Так что если вы собираетесь заниматься на турнике, обязательно проведите разогревающую разминку.
Круговые движения в лучезапястном суставе
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, руки вытяните вперёд.На восемь счётов вращайте кисти в одну сторону и на восемь – в другую.
Фото: istockphoto.com
Круговые движения в локтевом суставе
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны.
На восемь счётов вращайте локтевые суставы вовнутрь, на другие восемь – наружу.
Круговые движения в плечевом суставе
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.На восемь счётов вращайте плечи во внутреннюю сторону и затем на столько же – во внешнюю. По ссылке ищите тренировку для мышц живота с фитнес-резинками.
Наклоны с прогибом
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс.На три счёта наклоните корпус вперёд и пружинящими движениями потянитесь к носкам, на четвёртый счёт прогнитесь в спине и вернитесь в исходное положение.
Сфинкс
Техника выполнения
Лягте на живот, приподнимите грудь и обопритесь на локти.Прогнитесь в спине, расслабьте и опустите плечи, вытяните шею вверх.
Фото: istockphoto.com
Топ-6 эффективных упражнений на пресс на турнике
Упражнения на турнике – это спортивная экзотика, но на самом деле в них нет ничего трудного, они очень похожи друг на друга.
Объясняется это просто: ваши руки заняты, поэтому работать вы можете только корпусом и ногами из одного и того же положения – виса на перекладине.
Сгибание бёдер в висе
Техника выполнения
Схватитесь за перекладину, согните ноги в коленях.На выдохе медленно поднимите бёдра так, чтобы они были параллельны полу.На вдохе вернитесь в исходное положение.В прогрессии старайтесь подтягивать колени к груди.
Это упражнение можно выполнять и в другой вариации: с попеременным подниманием ног.
Борис Ильин: для спортсменов начального уровня лучше начинать с подъёма ног, согнутых в коленных суставах, для более опытных – с прямых ног. Сначала сгибание бедра осуществляется до параллели с полом, затем стараемся коснуться голенью перекладины.
Фото: istockphoto.com
Уголок
Техника выполнения
Схватитесь за турник средним хватом и повисните на нём, руки выпрямите.На выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом.
Удерживайте прямой угол между корпусом и бёдрами как можно дольше.
Это упражнение можно выполнять в несколько подходов, если вам очень тяжело долго удерживать себя в таком положении.
Фото: istockphoto.com
Велосипед
Техника выполнения
Схватитесь за турник хватом примерно на ширине плеч.Поочерёдно подтягивайте правое и левое колено к груди, движения должны напоминать кручение педалей велосипеда.Упражнение выполняйте не очень быстро, плавно, чтобы все мышцы работали правильно.Старайтесь дышать ровно.
Борис Ильин: чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног можно плавно поднимать таз как можно выше.
Боковые подъёмы
Техника выполнения
Возьмитесь за турник средним хватом, ноги расположите вместе и слегка согните их в коленях.На выдохе поднимите ноги до угла чуть меньше 90 градусов в правую сторону.На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в левую сторону.Когда поднимаете ноги, подключайте также таз.
Борис Ильин: для тех, кому эта вариация покажется слишком лёгкой, есть усложнение. В продвинутом варианте вместо подъёма ног выполняйте вращение.
Фото: istockphoto.com
«Ножницы»
Техника выполнения
Схватитесь за перекладину средним хватом.Из положения виса на турнике поднимите прямые ноги перед собой.Выполняйте маховые сгибания и разгибания ног в тазобедренных суставах вверх-вниз или же отведение и приведение прямых ног в стороны.Амплитуда движений должна быть небольшой.Дышите ровно.
«Дворники»
Техника выполнения
Повисните на перекладине и из этого положения сомкните ноги и поднимите их так, чтобы они были горизонтальны полу.Удерживая таз в одном положении, плавно перемещайте ноги из стороны в сторону. Движение должно напоминать работу автомобильных щёток.Дышите ровно.
Фото: istockphoto.com
Старайтесь не раскачивать себя корпусом или руками, это сводит на нет всю эффективность упражнений.
Здесь, как и везде, важно не количество, а качество. Старайтесь совершать все движения медленно, без рывков, чтобы мышцы получали максимальную и, что самое главное, правильную нагрузку.
В этом материале рассказали, как тренироваться, если вам нельзя напрягать пресс. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Почему вам нужно делать мертвый вис для долгой жизни
Главная > Здоровье > Фитнес > Почему нужно делать мертвый вис для долгой жизниМертвый вис — базовое упражнение, которое может освоить каждый. Это также жизненно важное упражнение, которое должен освоить каждый
. /здоровье/фитнес/фитнес-мертвый-зависание-подтягивание-тренировка-упражнение-хватка-сила-111686276821529.html 111686276821529 история В стремлении овладеть впечатляющими навыками в спортзале легко забыть самые базовые упражнения.
И это не может быть более простым, чем потянуться к перекладине, схватиться за нее обеими руками и просто повиснуть, пока тело полностью не подчиняется гравитации. Это не какой-то уникальный способ тренировки хвата — а он будет, — но он называется «мертвый вис». И для многих экспертов по фитнесу это главное упражнение для здоровой жизни, независимо от того, сколько вы бегаете или поднимаете.
На самом деле, преимущества мертвого виса могут быть настолько впечатляющими, что статья в журнале по фитнесу Spartan утверждает, что он может спасти жизнь: «Вис на перекладине не только поможет вашему позвоночнику и даст вашим мышцам столь необходимое растяжение, но и на самом деле может снизить риск смертельных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний. Другими словами, ежедневный мертвый вис может просто спасти вам жизнь». Это подтверждается надлежащими исследованиями. Название этой статьи? Почему ежедневный мертвый вис может спасти вам жизнь .
Он цитирует статью, опубликованную в медицинском журнале Lancet , в которой снижение силы хвата коррелирует со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Возможно, это так, но важно сосредоточиться на общей пользе мертвого виса для здоровья, а не зацикливаться на том, насколько силен хват. Но перед этим важно изучить нюансы того, как это делать.
Старайтесь не прыгать на перекладину в случае мертвого виса. Это упражнение должно быть сложным, но в то же время расслабляющим. Если планка недостаточно высока, чтобы вы могли полностью свесить ноги, можно согнуть колени так, чтобы голени и ступни оказались позади тела. Как только вы заняли позицию и готовы висеть на руках, убедитесь, что вы расслабили верхнюю часть тела, продолжая задействовать ягодицы и кор, чтобы не раскачиваться. Выполнение 2-3 подходов висов по 15-60 секунд каждый должно быть достаточным, чтобы пожинать плоды.
Самый показательный элемент мертвого виса — это то, как он помогает позвоночнику разгрузиться. Когда тело сидит или не выполняет напряженную работу в течение дня, нагрузка на мышцы спины и шеи напрягается. Плотно сжатое тело, если его не остановить, может привести к напряжению в бедрах, и боль будет продолжать путешествовать по телу.
Но выполнение их первым делом с утра, если у вас есть доступ к перекладине с безопасным хватом, также может иметь огромное значение для здоровья вашего позвоночника. Другими положительными сторонами выполнения мертвого виса являются лучшая стабильность плеч и улучшенный диапазон движений верхней части тела. «Когда широчайшие мышцы, расположенные ниже лопаток с каждой стороны позвоночника и спускающиеся к тазу, напряжены, ваша способность тянуться над головой может быть ограничена. Однако висы на перекладине в мертвом висе могут помочь дать этой мышце столь необходимое растяжение и улучшить подвижность», — говорится в статье Shape.com под названием 9.0017 Как выполнить мертвый вис для укрепления верхней части тела
. И, наконец, еще одно важное преимущество этого упражнения в том, что оно является отправной точкой для выполнения подтягиваний.
Если вы не можете удерживать свой вес в течение нескольких секунд против силы тяжести в висе, вам будет сложно подтянуть свое тело к перекладине. Выполнение мертвых висов дает вам представление о вашей силе, хвате и о том, сколько еще работы вам нужно приложить, чтобы выполнить подтягивание. Это движение является просто основой для любых упражнений с висом, включая подъемы ног и сгибание коленей.
Если вы новичок, то нет ничего постыдного в том, чтобы делать мертвый вис таким образом, чтобы ваши пальцы ног касались земли, просто чтобы обеспечить минимальную, но значимую поддержку. По мере продвижения можно переходить к активному зависанию. Это включает в себя активацию корпуса, следя за тем, чтобы ваши плечи были слегка отведены от ушей, а ноги немного впереди тела, создавая конечное положение подъема ног в висе.
Есть и другие варианты, которые вы можете использовать: например, нижний хват (как при подтягивании), использование колец вместо перекладины или использование небольшого полотенца, чтобы обернуть перекладину и повиснуть на ней, используя нейтральный хват. Продвинутые спортсмены могут перейти к мертвому вису на одной руке.
Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.
Next Story
Как до смерти висеть в легких шагах с преимуществами
Рядом с моим домом есть парк, который называется 5 Gardens, а в углу есть открытый тренажерный зал, бесплатный для всех, и там есть группа, которая занимается гимнастикой, поэтому, когда я решаю начать тренировку, я обращаюсь к ним. тренировки, поэтому они просят меня сделать единственные висы и махи на перекладине за весь месяц, и серьезно, мертвые висы и махи очень помогают мне в дальнейших тренировках, а также очень помогают мне во фристайловых тренировках.
Чтобы начать выполнять висы на перекладине, единственное, что вам нужно, это турник или перекладина, достаточно высокая, чтобы, когда вы берете перекладину с полностью открытыми руками, ваше тело должно быть в прямом положении, не касаясь земли, это все, что вам нужно для начала.
- Найдите турник или любой турник достаточной высоты, чтобы повиснуть в воздухе всем телом, не касаясь земли.
- Возьмитесь за перекладину. Если перекладина слишком высока, воспользуйтесь маленькой коробкой, чтобы взять перекладину на ширине плеч.
- Затем свесьтесь всем телом, схватившись за перекладину, оставив эту опору коробки, и повесьтесь.
- Убедитесь, что ваше тело находится в прямом положении, и смотрите вперед, а не вверх или вниз прямо перед своим лицом.
- держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, также сжимайте ягодицы и продолжайте дышать.
- чтобы держать корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, вытяните ноги немного вперед, как показано ниже на втором рисунке.
- Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте коснуться отметки в 10 секунд, а затем улучшите до 1 минуты за один раз, этого достаточно на день, но если вы хотите пройти дальше по записи, не стесняйтесь.
Мертвые висы работают на запястьях, плечелучевых мышцах, дельтовидных мышцах плеч и предплечьях.
- Если у вас менее высокий гриф, вы можете согнуть ноги в коленях, но держать бедра впереди, как показано ниже
Когда вы вешаетесь пронированным хватом, следите за тем, чтобы ваше тело было задействовано в течение всего отведенного времени, не отводите ноги назад и не выгибаете спину, это может привести к травме поясницы, а также это неподходящий способ для мертвого виса, поэтому, чтобы сохранить осанку в чистоте, обязательно задействуйте корпус и вытяните ноги прямо перед собой, чтобы сохранить прямое туловище.
- Шея
Во время выполнения мертвого виса следите за тем, чтобы шея была расслаблена и выровнена с туловищем через пару минут или секунд не смотрите вверх и не оказывайте неправильного давления на шею, это может вызвать боль в шее.
из твоей шеи.
- Дыхание
Следите за дыханием, не вдыхайте и задерживайте дыхание на пару секунд, продолжайте вдыхать и выдыхать на протяжении всего упражнения, это поможет вам увеличить время виса.
Преимущества висов на перекладинеРастягивает тело
Растягивает верхнюю часть тела, когда вы висите, растягивает всю руку, включая плечо, грудь, косые мышцы живота и спину.
если вы хотите растянуть нижнюю часть спины, вы также можете попробовать развести ноги врозь, а затем повернуть их по часовой стрелке в большом круговом движении, так, чтобы правая нога в направлении левой стороны завершала полукруг, а левая нога сзади направо завершала другой полукруг, а затем возвращалась в исходное положение
Разгрузите позвоночник
Мертвые висы также разгрузят позвоночник и снимут всю боль и скованность в спине, особенно если вы тренируетесь утром после сна, скорее всего, ваше тело чувствует себя тяжелым, поэтому начать тренировку с мертвых висов — хорошая идея.
Облегчение боли в плече
Если у вас есть боль в плече, есть много причин для боли в плече, одна из них — сон в неправильном положении, поэтому, чтобы избавиться от боли, вы должны растянуть плечи и, поверьте мне, мертвый вис — одно из лучших упражнений на растяжку плеч, которые я когда-либо пробовал. Я много раз травмировал плечо, особенно во время обучения фристайлу.
Укрепляет ваши предплечья
Висы на перекладине в основном задействуют все мышцы предплечий, и чем больше вы висите, тем больше ваши предплечья становятся сильнее, потому что во время удержания вы также активируете свой кор, а в мертвом висе кору нужны мышцы предплечий для более длительного удержания, а предплечья помогают вам не терять хват и удерживать в течение более длительного времени.
Корректирует осанку
Висы на перекладине или мертвые висы улучшают осанку всего тела. Большинство из вас сгибается во время ходьбы или сидя на земле, поэтому для улучшения осанки руки ежедневно от 1 до 2 минут, разделенные на подходы.
Укрепляет ваш корпус
Когда вы висите всего через несколько секунд, ваши руки начинают терять хватку, в это время ваш корпус активируется, а ваши предплечья напрягаются, чтобы улучшить сцепление на этом этапе, чем больше вы держитесь, тем больше развиваются предплечья и сила корпуса.
Повышение силы хвата
Это лучшее упражнение для развития хвата ладонями. Миф о том, что вы держите перекладину ладонями, но правда в том, что чем сильнее ваши предплечья, тем больше сила хвата, потому что хват рук зависит от силы предплечий, а мертвые висы работают со всеми мышцами предплечий.
Варианты висов на перекладине- Стандартные мертвые висы
- L-образный вис
- Вис с поднятием колен
- Вис в темпе
- Вис на одной руке 900 75 Заключительные слова
Если ваша работа требует, чтобы вы сидели на одном месте в течение длительного времени, тогда вы должны столкнуться с болью в спине.
