Прогнуть спину: Упражнения для гибкой спины — Лайфхакер

Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Юлия Владимировна, правда, что такая коварная болезнь, как остеохондроз, не минует никого?

Юлия Каракулова: Если сделать рентген позвоночника людям 50 лет и старше, то остеохондроз обнаружится действительно почти у всех. То есть почти у всех к этому возрасту межпозвонковые диски – хрящевые прослойки между позвонками – из-за нехватки питательных веществ усыхают и перестают выполнять изначальную функцию амортизаторов. Однако боль в спине ощущают при этом не все. Так что называть остеохондроз болезнью неверно.

— Но что же это тогда?

— Естественная расплата за наше прямохождение и лишь одна из причин дорсопатии (от латинского dorsum – спина). Ведь помимо остеохондроза её причинами могут быть и другие дегенеративные изменения в позвоночнике, мышечные проблемы, психологические. Кроме того, в 1-3% случаев причина может быть «злокачественной»: опухоль позвоночника, его перелом или травма, острый воспалительный процесс, инфаркт миокарда и т.п.

— А ощущения боли при этом одинаковые?

— Разница – в нюансах, которые способен выявить только врач. Поэтому обращение к специалисту при появлении болей в спине, особенно когда они возникли впервые, обязательно. Прежде всего, для исключения «злокачественных» причин и назначения соответствующего лечения.

— Вы упомянули о психологических проблемах, способных привести к дорсопатии. Насколько они значимы?

— Бывает, что у человека и позвоночник в порядке (это подтверждает рентген), и мышечных проблем нет, а боль в спине он чувствует. Такие люди, как правило, имеют низкий уровень серотонина.

— Того самого, что позволяет нам радоваться жизни?

— Да, серотонин – это медиатор настроения. У части людей он понижен изначально. Иными словами, всегда есть те, кто от рождения склонен к ипохондрии. А поскольку в основе механизмов и депрессии, и боли лежит недостаток серотонина, то подобные «нытики» оказываются более чувствительными к провоцирующим боль факторам.

Душевная непогода вообще «на руку» дорсопатии. Не зря позвоночник считается излюбленным местом ухода эмоций в болевой синдром. Чуть не в половине случаев хроническая боль в спине – это либо первичная психогенная боль, либо боль, которую обостряют отрицательные эмоции. Вот почему очень часто кроме обезболивающей терапии, массажа, ЛФК пациентам с дорсопатией назначают антидепрессанты.

— Получается, что у оптимистов шанс избежать неприятностей со спиной заведомо выше, чем у пессимистов?

— Безусловно. Кстати, порой и при тяжёлых дегенеративных изменениях в позвоночнике люди, настроенные оптимистически, боли не испытывают.

— Что ещё посоветуете, особенно офисным работникам, ведущим сидячий образ жизни?

— Через каждый час необходимо вставать из-за стола в офисе. То же относится и к находящимся за рулём автомобиля. Пройдитесь, сделайте элементарные упражнения. Очень полезны потягивания.

А ежедневная зарядка должна включать упражнения, которые, во-первых, поддерживают эластичность позвоночника, а во-вторых, формируют вдоль него мышечный корсет. К упражнениям первой группы относится «кошечка»: стоя на коленях, надо сначала прогнуть спину (словно пролезая под чем-то), затем выгнуть. Проделать трижды.

— Вступило в спину, как говаривали в старину, — принимай меры. Многие используют сухое тепло. Оно и правда полезно?

— Полезно, если боль связана с напряжением мышц. В таком случае можно прикладывать к больному месту и грелку, и перцовый пластырь, и полотняный мешочек с нагретой на сковороде солью. Можно пользоваться также прибором инфракрасного излучения. Но если причиной боли является грыжа диска, какое-то воспаление, опухоль, то согревающие процедуры не только не полезны, а даже вредны. Поэтому до обращения к врачу лучше к ним не прибегать. При острой боли – покой (лежать на жёсткой кровати) и обезболивающие препараты.

На заметку

Факторы риска, провоцирующие боль в спине:

• поднятие тяжестей;
• переохлаждение;
• стресс;
• избыточный вес;
• нехватка в питании животных белков, калия и магния;
• катание на скейтборде, занятия борьбой, теннисом и другими «скручивающими» позвоночник видами спорта.

Комплексы лечебной физкультуры при нарушении осанки и плоскостопии

  Задачи комплексов лечебной физкультуры.

Задачи комплексов лечебной физкультуры:

• Формировать правильную осанку, корректировать нарушения позвоночника.
• Укреплять опорно-двигательный аппарат и мускулатуру всего тела.
• Развивать координацию движения, гибкость, силу и выносливость.
• Укреплять своды стопы, формировать правильный свод стопы, предупреждать плоскостопие.
• Воспитывать культуру движения, потребность в физической активности и здоровом образе жизни.

Дозировка упражнений:

• Младший и средний возраст – 5 – 6 упражнений по 4 – 5 повторений.
• Старший возраст – 8 – 10 упражнений по 6 – 8 повторений.
• Подготовительный возраст – 10 – 12 упражнений по 8 – 10 повторений.

КОМПЛЕКС № 1

общеукрепляющий

1. Ходьба: на носках руки вверх; на пятках руки за голову, локти в стороны; на внешней стороне стопы; перекат с пятки на носок.
2. «Солнышко встает». И.п.: узкая стойка. Через стороны поднимаем, опускаем руки.
3. «Часы». И.п.: узкая стойка, руки за спиной. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
4. «Пьеро». И.п.: узкая стойка. Поднять правое плечо вверх — опустить, стараясь тянуть пальцы вниз, тоже другим плечам.
5. «Мельница». И.п.: узкая стойка. Вращение прямыми руками поочередно — вперед, затем назад.
6. «Колечко». И.п.: стойка на коленях. 1 – 2 – прогнуть спину, 3 – 4 – выгнуть спину.
7. «Кошечка потягивается». И.п.: стойка на коленях.1 – 2 – сед на пятки, руки — вперед, 3 – 4 – лечь на бедра, прогнуться.
8. «Пловец». И.п.: лежа на животе. Поднять грудь, выполнять движения, как при брассе.
9. «Велосипед». И.п.: лёжа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях. Имитировать движение езды на велосипеде.
10. Брюшное дыхание. И.п.: лежа на спине, руки вверх.
11. Подвижная игра «Быстро в строй», «Солнышко и дождик».

Сорвали спину? На жестком не спать, мазями не согревать

Елена БАБИЧЕВА

6 мая 2016 16:22

Очень часто мы лечим больную спину неправильно. Специалист объясняет, как грамотно восстановиться после ударных майских работ на даче

Что поможет побыстрее привести позвоночник и мышцы в порядок, рассказывают травматолог-ортопед, к.м.н. Ислам Шахабов и врач-невролог Галина Строева.

О ЧЕМ СИГНАЛИТ БОЛЬ

1. Не разогнуться – не повернуться, болит вся спина. Вы перенапрягли мышцы, либо от чрезмерных нагрузок произошло небольшое смещение позвонков.

Что делать? Дать мышцам покой: не делать резких движений, отложить лопаты и ведра, полежать. Подолгу сидеть при больной спине вредно – эта поза слишком напрягает и без того натруженные мышцы. Снять болевые ощущения помогут противовоспалительные препараты. Самые популярные — на основе ибупрофена (нурофен, бруфен), но они плохо действуют на желудок, их не надо пить натощак; или же на основе нимесулида (найз, нимесулид-тева). Если боль сильная, лучше использовать и таблетки, и мази вместе. Одна лишь «мазилка» не поможет, ведь очаг воспаления может находиться глубоко.

2. Резкая боль в пояснице. Может длиться и полчаса, и несколько дней. Обычно возникает, если резко поднять что-то очень тяжелое или неудачно повернуться. При этом боль отдается в ягодицу, бедро и самое тревожное – если спускается ниже колена или даже до пальцев ног. Это так называемый корешковый синдром (он же люмбаго, ишиас, радикулит).

Что делать? Массаж, и попытки что-то «вправить» просто опасны и могут довести до сильнейшего ущемления нерва. Нужно зафиксировать поясницу. На этот случай хорошо бы купить корсет для спины и надевать на время тяжелой работы. Если его нет, плотно обвяжите поясницу полотенцем или шарфом, но только не шерстяным. Греть мышцы нежелательно, разогревающие мази только вызовут прилив крови к воспаленному месту и могут навредить. Дополнительно протестируйте свое состояние – попробуйте пройтись на носках или на пятках. Не получается, мешает слабость в стопе или вообще не чувствуете ногу? Значит, срочно к врачу. Если этот процесс запустить, то можно довести ногу до пареза (паралича).

3. Тянущая ноющая боль в пояснице лишь с одной стороны. Возможно, вы слишком доверились коварному майскому солнышку, и вас продуло на сквозняке. Разгоряченная работой мышца на холоде воспаляется, вызывая боль и скованность движений. Иногда при этом поднимается температура до 37,5 градусов.

Что делать? Если мышцы болят из-за переохлаждения, то больное место можно растереть противоспалительной мазью.

КСТАТИ

— Вопреки мифам, кровать при больной спине не должна быть слишком жесткой. Наши спины неидеальны: у кого-то кифоз, у одних изгибы слишком сглажены, у других – выгнуты. Так что если с больной спиной уляжетесь спать на полу или на досках, никакой пользы это спине не принесет. Но и слишком мягкие пышные матрацы противопоказаны: поясница не должна проваливаться.

— При боли в спине не используйте согревающие мази (кроме случаев, когда явно продуло). При растирании такой мазью спазмированной мышцы происходит приток крови, отек тканей усиливается, вместе с ним и боль. Лучше всего пострадавшим от ударного труда мышцам помогает холод. Самый простой вариант — положить кусочки льда из холодильника в пакет, обмотать плотным полотенцем и приложить такой компресс минут на 10-15 к больному месту.

ВАЖНО!

Главные правила здоровой спины

— Начинайте с легкой работы, чтобы разогреть мышцы — это как у спортсменов разминка.

— Не поднимайте тяжести рывком или в согнутом положении – в этом случае во много раз возрастает нагрузка на нижний отдел позвоночника, что может привести к смещению позвонков и образованию грыжи межпозвонкового диска. Тяжелые ведра, мешки поднимайте с прямой спиной, слегка присев, чтобы нагрузка приходилась на всю спину и на ноги. По такой же схеме следует и опускать тяжести на землю.

— Избегайте скручивающих движений: когда ноги на месте, а поворачивается лишь корпус. Если достаете что-то из багажника, переступите ногами в сторону груза. Если вскапываете огород, выбрасывайте землю с лопаты в сторону, а не резко за спину. При каждом движении лопаты вверх спину выпрямляйте полностью.

— Забудьте любимую позу дачника: склониться над грядкой головой вниз, пятой точкой кверху. Так вы можете «разбудить» корешковый синдром (радикулит — воспаление или «зажим» нервов в пояснице). Для работы на грядке заведите низенькую скамеечку, в крайнем случае, можно работать на четвереньках.

— От хорошей работы становится жарко, но не спешите скидывать с себя свитера и футболки – даже небольшой ветерок может вызвать переохлаждение и воспаление мышцы. Лучше сразу перед работой одеться во что-то легкое, чтобы и не вспотеть, и не замерзнуть.

3 основных типа осанки, ведущих к боли в спине, по мнению физиотерапевта Сильвии Хо

Вы пробовали пилатес и йогу, эргономичные опоры для спины и ортезы для спины, но хроническая боль в спине не проходит. Так в чем же истинная причина тянущей боли в пояснице? Ответ: поза.

Хотя существует множество средств от боли в спине, они не универсальны. Сначала научитесь определять свою осанку и ее точки стресса, чтобы найти правильное решение, вместо того, чтобы потенциально ухудшать ваше состояние неправильным.

Осанка — это то, как ваше тело находится в положении сидя или стоя. Идея кажется простой, но нейтральная поза для большинства из нас не дается естественным путем, и поэтому требует более глубокого понимания. Но чтобы знать, что хорошо, нам нужно определить плохое.

В современной обстановке обычно встречаются три «ошибочных» позы. Это:

1. С выгнутой спиной
2. Плоской спиной
3. Скошенной спиной

Здесь мы исследуем первую позу — выгнутую спину.

Научно известная как кифотико-лордотическая поза, ее часто ошибочно принимают за идеальную позу из-за ошибочной репрезентации в средствах массовой информации: многочисленные рекламные объявления изображают модели, позирующие в этой позе с вертикальной спиной.

Он определяется изогнутым позвоночником, тазом вниз и грудной клеткой, отведенной назад, и имеет две основные причины: слабый живот и центр тяжести впереди.Слабая прямая мышца живота, особенно в нижней части, втягивает таз вниз и перекатывает живот вперед, облегчая тем самым выгнутую спину. Затем это компенсируется отталкиванием грудной клетки назад, дальнейшим сжатием мышц поясницы, что приводит к боли в пояснице.

Беременным женщинам и тем, у кого большой живот давит на них; Подвержены также более худые люди со слабой нижней частью прямой мышцы живота.

Точки напряжения, которые ухудшают осанку с изогнутой спиной, могут включать длительную ходьбу и стояние, бег и лежание на твердой кровати.

Не

• Сядьте на край стула с вертикальной спинкой.
• Плавайте брассом и выполняйте позы йоги, такие как «Кобра», «Собака, обращенная вверх» и «Супермен».
• Используйте аксессуары для поддержки спины дугообразной формы.

Do

• Сядьте глубоко в кресло, полностью положив спину на спинку. Нижняя часть спины «отключается», так как на нее не оказывается давления.
• Приседайте, езда на велосипеде и выполняйте позы йоги, такие как «Кошачья растяжка», и прижмите колени к груди, чтобы раскрыть поясницу.
• Обратные скручивания. Они выполняют двойную функцию: укрепляют слабый пресс и округляют спину.

Сначала физиотерапевт лечит выгнутую спину специальными упражнениями для напряженных сгибателей спины и бедра. Жесткий таз, похожий на дверную петлю, также необходимо ослабить.

Следующий шаг — управление моторикой: здесь физиотерапевты учат вас принимать нейтральную позу. Поскольку это было бы совершенно чуждо вам, физиотерапевт поможет переобучить ваш мозг взаимодействовать с вашими нервами и мышцами, чтобы практиковать пояснично-тазовую диссоциацию: отделение поясницы от таза.Думайте об этом как о развитии новой мышечной памяти: знакомите мышцы с совершенно новым способом ходьбы, стояния и сидения с этой новой позой — и, в конечном итоге, как помочь вам справиться с проблемами боли в спине.

Испытываете боль в спине? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о физиотерапии для снятия боли в спине и о том, как Core Concepts может помочь вам избавиться от боли.

Ссылки

1. Май С., Ломас Д. 2010. Осанка, поясничный отдел позвоночника и боли в спине. В: JH Stone, M Blouin, редакторы.Международная энциклопедия реабилитации.
2. О’Салливан П.Б., Митчелл Т., Булич П., Уоллер Р., Холте Дж. (2006) Взаимосвязь между осанкой и выносливостью мышц спины у промышленных рабочих с болями в пояснице, связанными с сгибанием.
3. Тюзюн, К., Йорулмаз, И., Синдаш, А., и Ватан, С. (1999). Боль в пояснице и осанка. Клиническая ревматология , 18 (4), 308-312.
4. Малик А. Н., Расул Х. Н. у. & Siddiqi, F.A. (2013) Поперечное исследование распространенности боли в пояснице в сидячей позе с наклоном вперед.Медицинский журнал Равал, 38 (3), 253-255.
5. Видхе, Т. (2001). Позвоночник: осанка, подвижность и боль. Продольное исследование от детства до подросткового возраста. Европейский журнал позвоночника , 10 (2), 118-123.

Почему вы должны выгибать спину во время жима лежа

Пауэрлифтеры — одни из самых сильных людей на планете. Они тренируются, чтобы поднять как можно больший вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, поэтому многие из их методов используются в программах силы и физической подготовки для спортсменов командных видов спорта.Но должны ли спортсмены тренироваться как пауэрлифтеры?

Короткий ответ — нет, потому что спортсмены должны тренироваться с целью лучше подготовиться к занятиям своим видом спорта, а не поднимать как можно больший вес. Но есть некоторые положительные вещи, которым спортсмены могут научиться у пауэрлифтеров, в том числе, как безопасно и эффективно выполнять определенные упражнения со штангой. Это включает в себя жим лежа, и я считаю, что спортсмены должны подражать технике пауэрлифтинга во время жима, чтобы максимизировать силу и безопасность.

Что представляет собой «техника пауэрлифтинга» во время жима лежа? Вместо того, чтобы просто лежать на скамье и хвататься за перекладину, пауэрлифтеров учат выгибать спину в положение, при котором только голова, плечи и ягодицы касаются скамьи. Хотя поначалу это может показаться чрезмерным и может вызвать недовольство спортсменов и тренеров, на самом деле это лучший способ жима лежа, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом командного вида спорта или пауэрлифтером.

Вот три основные причины, по которым вам следует выгибать спину во время жима лежа.

1. Это самое безопасное положение для плеч

Во время жима лежа нужно беспокоиться не о спине, а о плечах. Сгибание спины в положении лежа не нагружает позвоночник, как приседания или становая тяга (подробнее об этом позже), но удерживание тяжелой перекладины над лицом, безусловно, нагружает плечевой сустав. Вытянутый позвоночник помогает зафиксировать ваши плечи на месте и уменьшает диапазон движений рук, что делает упражнение более безопасным.

Заплечик шарнирно-шарнирный.Головка плечевой кости (кость плеча) является «шаром», а суставная ямка — «впадиной». Гленоидная ямка — это место, где встречаются плечевая кость и лопатка (лопатка), и они удерживаются вместе несколькими структурами мягких тканей, включая плечевые связки, верхнюю губу и сухожилие двуглавой мышцы. Плечо — это наиболее подвижный сустав в теле, предназначенный для того, чтобы много двигаться при броске мяча, размахивании ракеткой или выполнении любых других высокоскоростных движений верхней части тела. Но это также означает, что плечо по своей природе менее стабильно, поэтому вам нужно превосходное осознание своего тела и совместное сокращение мышц, окружающих плечо, чтобы удерживать его в безопасном положении.

Чтобы ваши плечи были в безопасности во время жима лежа, вы ДОЛЖНЫ держать «мяч» в «гнезде». Изогнутая спина помогает втягивать мяч глубже в лунку и позволяет задействовать мышцы верхней части спины, чтобы опускать лопатки и возвращать их в устойчивое положение. Идеальное положение плеч, когда штанга касается груди, выглядит следующим образом: локти прямо под штангой, а лопатки прижаты к скамье:

Жим лежа на плоской спинке толкает мяч вперед в гнезде, из-за чего локти смещаются за перекладину, а плечи смещаются в неправильное положение:

Это может привести к тендиниту двуглавой мышцы плеча, деформации грудной мышцы и вращательной манжеты плеча и другим травмам.Думайте об этом, как о многократном приседании с прогибом коленей или о многократном вращении спины во время становой тяги. В конце концов, эти суставы изнашиваются и получают травмы. Ради ваших плеч выгибайте спину при жиме лежа.

2. Ваш позвоночник не подвергается осевой нагрузке

Сильно выгибать поясницу во время приседаний или становой тяги — плохая идея. Когда ваш позвоночник нагружен аксиально (то есть сверху вниз) И нагружен сжимающим (то есть вес толкает позвонки ближе друг к другу), самым безопасным положением является наложение ваших позвонков друг на друга по их естественному изгибу.Если вы агрессивно выгибаете спину, эти позвонки больше не накладываются друг на друга, что увеличивает напряжение сдвига и риск травмы. Однако арочный жим лежа устраняет большинство этих факторов, потому что штанга не нагружает ваш позвоночник напрямую.

Это похоже на позу собаки лицом вверх в йоге. И хотя на коврике для йоги вы не держите тяжелый груз на лице, он все равно является разгибанием позвоночника без нагрузки. И вам будет трудно найти много людей, которые будут читать вам лекции об опасности выгибания спины во время йоги.

Самое главное, ваш позвоночник не ДВИГАЕТСЯ во время жима лежа. Перемещение сегментов позвоночника под нагрузкой рискованно (например, округлять спину во время тяги), но жим лежа удерживает позвоночник на месте, в то время как движутся только руки.

Есть спортсмены, которые могут испытывать боль при ненагруженном растяжении позвоночника, например, у тех, у кого есть спондилолиз (стрессовые переломы позвоночника) или стеноз (сужение позвоночного канала, через который проходят нервы и спинной мозг). В этих случаях спортсмены должны использовать различные упражнения на пресс, которые можно безопасно выполнять, не выгибая спину, например, отжимания и жимы наземных мин.

3. Вы можете нажимать больше веса

Хотя это, пожалуй, наименее важная из упомянутых здесь причин, она все же актуальна: жим лежа с изогнутой спиной позволяет вам перемещать больший вес. Арка увеличивает напряжение всего тела и уменьшает диапазон движений штанги, что приводит к более тяжелым нагрузкам и большей силе. Более тяжелые нагрузки означают большее производство силы, в результате чего спортсмен становится сильнее.

Вес на перекладине — это еще не предел, но учтите следующее: в командных видах спорта почти все толкающие движения верхней частью тела выполняются против соперника.Блокирование и отбор в футболе и регби, проверка в хоккее или лакроссе, или удержание позиции в футболе или баскетболе и т. Д. Все это требует АБСОЛЮТНОЙ силы (приложение силы к внешнему объекту), а не относительной силы (движение собственного тела). Чем больше вес вы можете выполнить для жима лежа, тем больше силы вы сможете применить к противнику и тем сложнее вас будет одолеть на поле или корте.

Эти простые принципы биомеханики должны устранить любую путаницу относительно того, следует ли выгибать спину во время жима лежа.Безопасность и эффективность жима лежа зависят от использования дуги, и, как уже говорилось, если ваш позвоночник не может принять такое положение, есть множество других упражнений на жим, которые вы можете использовать для развития силы верхней части тела.

ПОДРОБНЕЕ:

упражнений для прогиба спины

Поза кобры растягивает мышцы живота и сгибателей бедра и укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Следующие ниже упражнения могут улучшить гибкость поясницы и сохранить здоровье позвоночника.Убедитесь, что ваши тренировки включают в себя как растяжку, так и укрепляющие упражнения для правильного выравнивания позвоночника.

Нормальное искривление позвоночника

У нормального позвоночника есть три изгиба, которые удерживают ваш центр тяжести на одном уровне, чтобы вы могли нормально ходить и двигаться. Шейный отдел позвоночника изогнут внутрь, а грудной — изгиб наружу. Поясничный отдел позвоночника или поясница имеет лордоз или внутренний изгиб, поясняет кафедра неврологической хирургии Колумбийского университета.

Некоторые люди теряют внутренний изгиб нижней части спины, что приводит к синдрому плоской спины. Это может привести к смещению центра тяжести слишком далеко вперед, что может привести к боли в спине и затрудненному стоянию.

Состояние пациентов с выраженным синдромом плоской спины может быть вызвано компрессионными переломами, дегенеративным заболеванием диска или анкилозирующим спондилитом, поэтому важно обратиться к врачу для обследования.

По данным Колумбийского университета, большинство людей можно лечить с помощью физиотерапии и упражнений для улучшения гибкости поясницы.Если упражнения и терапия не работают, может потребоваться операция для облегчения боли и исправления положения позвоночника.

Упражнения на гибкость поясницы

Плоская спина вызывает мышечный дисбаланс, в результате чего одни мышцы становятся слабыми, а другие напряженными. Крайне важно решить обе проблемы, чтобы правильно выгнуть спину. Обзор PLOS One за апрель 2019 года показывает, что важно включать в свой распорядок и упражнения на растяжку, и на укрепление, чтобы улучшить угол поясничного лордоза.Сама по себе растяжка может оказаться неэффективной.

Подробнее : Упражнения на плоскую спину

В приведенном выше обзоре рекомендуется выполнять упражнения два-три раза в неделю в течение как минимум 8-12 недель для улучшения искривлений позвоночника.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, следующие три упражнения важны для людей с плоской спиной или уменьшенным поясничным лордозом. Поговорите со своим врачом перед началом программы тренировок и прекратите любые упражнения, вызывающие боль.

Движение 1: Подъем контрлатеральной конечности

1. Лягте животом на коврик, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу.
2. На выдохе сократите мышцы живота и поднимите одну руку на несколько дюймов от пола. Не выгибайте спину и не поднимайте голову. Повторите то же самое с другой рукой.
3. Сожмите мышцы живота и медленно поднимите одну ногу от пола. Опять же, не прогибайтесь назад и не поднимайте голову.Повторите то же самое с другой ногой.
4. Когда вы освоите только руки и ноги, поднимите одну ногу, одновременно поднимая другую руку. Задержитесь ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Это похоже на упражнение с подъемом контралатеральной конечности, описанное выше, но вы будете стоять на коленях.

1. Встаньте на четвереньки на коврике для упражнений, расставив колени и ступни на ширине плеч.
2. Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая провисания или прогиба.
3. Медленно вытяните левую ногу, поднимая и выпрямляя ее, пока она не станет параллельна полу.
4. В то же время медленно поднимите правую руку так, чтобы она была параллельна полу, но не выше уровня плеч.
5. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой.
6. Поднимайте конечности только так, чтобы спина оставалась прямой.
7. Повторите от пяти до 10 раз с каждой стороны.

Шаг 3: Растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину у угла стены.
2. Поставьте одну ногу на стену, вторую согните в колене и поставьте ступню на пол.
3. Подойдите как можно ближе к стене, но остановитесь, если ваши бедра начнут отрываться от пола. Ваши бедра должны опираться на пол.
4. Выдохните и сожмите квадрицепсы, сгибая стопу, чувствуя растяжение задней части ноги.
5. Удерживайте от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите по два-четыре раза с каждой стороны.

Йога-упражнения для гибкости позвоночника

Йога — отличный метод для поддержания силы спины и повышения гибкости, сообщает Harvard Health Publishing.Фактически, они сообщают, что это одно из самых эффективных упражнений для уменьшения боли в пояснице. Во избежание травм выполняйте каждое движение медленно и осознанно, позволяя телу приспосабливаться к каждому движению.

Подробнее: Можно ли изменить изгиб позвоночника с помощью йоги?

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься йогой, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. По словам Бостонского университета, следующие асаны отлично подходят для улучшения гибкости поясницы при выгибании спины.

1. Лягте животом на коврик, ноги прямо за спиной, на ширине плеч.Держите ступни ровно и не сводите пальцы ног. Ваш подбородок будет на коврике.
2. Согните руки в локтях и положите их у плеч, средние пальцы направлены вперед.
3. На вдохе прижмите предплечья к полу и оторвите голову и грудь от пола, вытягивая грудь вперед.
4. Держите лобковую кость прижатой к полу.
5. Задержитесь на 10 вдохов. Выдохните, возвращаясь в нейтральное положение.
6. Повторить от трех до пяти раз.

Как только вы научитесь легко делать Сфинкса, вы можете переходить к Кобре. Не делайте этого, если вы беременны или получили травму запястья.

1. Лягте на живот, ноги прямо позади вас. Держите ноги прямо и не хрустите пальцами ног.
2. Положите руки под плечи пальцами прямо.
3. Вдохните, оторвав голову и грудь от пола, глядя в небо и отводя плечи назад.
4. Если вы достаточно гибки и не испытываете боли, полностью выпрямите руки, оставив таз на полу.Остановитесь, если почувствуете боль.
5. Удерживайте 30 секунд. Повторите от трех до пяти раз, насколько это возможно.

Фитнес: не выгибай спину | Это петля

Многие игроки в гольф думают, что им следует выгибать поясницу, когда они обращаются к мячу, но инструктор Дэйв Филлипс из Института выступлений Titleist говорит, что это может привести к боли в спине и плохой качке.

«Она известна как« S-поза »и возникает из-за того, что игроки слишком сильно высовывают копчик по адресу», — говорит Филлипс, один из 50 лучших учителей Америки.

в рейтинге Golf Digest.«Это чрезмерное искривление в нижней части позвоночника создает нагрузку на мышцы нижней части спины и вызывает расслабление мышц живота», — говорит он. «Это может привести к множеству проблем, таких как потеря осанки, плохой перенос веса и несинхронизированный нисходящий замах. Вам будет сложно попасть в точные выстрелы из этой адресной позиции».

Филлипс говорит, что высовывать зад по адресу — это нормально, но не прогибай спину. Вместо этого наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и держите позвоночник в нейтральном положении.Это требует силы корпуса и правильной стабилизации поясничного отдела позвоночника, но это приведет к лучшему качанию и поможет вам избежать боли в спине.

Помогите обезболить колени и ступни

По мере того, как в последние годы конструкция обуви для гольфа улучшилась — теперь она обеспечивает большую устойчивость для вашей стойки и поворота — важность хорошей подвижности голеностопного сустава почти исчезла. Это может звучать хорошо, но недостаточная подвижность голеностопного сустава может привести к травмам ног, особенно коленей и ступней.«Обувь с хорошей высотой каблука и поддержкой поможет гольфистам с плохой подвижностью лодыжки — например, с отсутствием тыльного сгибания — оставаться в своей позе и лучше выполнять удар», — говорит советник по фитнесу Golf Digest Бен Шир. «Но это увеличивает нагрузку на сухожилия и связки стоп и колен, потому что лодыжка не принимает на себя свою долю нагрузки».

Распространенная проблема — подошвенный фасциит, воспаление соединительной ткани в нижней части стопы.Но если вы чувствуете тупую, ноющую боль ниже коленной чашечки, особенно когда вы сидите, у вас может быть тендинит надколенника, говорит доктор Вернон Кули, который сделал операцию на колене Тайгеру Вудсу после того, как он хромал и одержал победу на Открытом чемпионате США в 2008 году.

Игроки в гольф, которые ходят большую часть раундов, особенно на холмистых полях, также подвержены риску развития этого типа тендинита. Сухожилие надколенника соединяет коленную чашечку с большеберцовой костью (большеберцовой костью) и может воспаляться или разорваться при сильной нагрузке.

«Обычно это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением», — говорит Кули. «Сухожилие испытывает большую нагрузку, чем оно может выдержать. Конечно, если ваши лодыжки не функционируют должным образом, вы лучший кандидат, чтобы почувствовать этот тип боли в коленях». Обычное назначение отдыха, льда, растяжки и противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен или напроксен натрия, может ускорить выздоровление. Но в долгосрочной перспективе вам может потребоваться обувь для гольфа, которая дает лодыжкам больше свободы движений.Проконсультируйтесь с ортопедом или ортопедом. Кроме того, перед игрой постарайтесь улучшить диапазон движений лодыжек.

«Вы когда-нибудь видели, чтобы Мигель Анхель Хименес проходил разминку перед раундом?» — говорит Шир. «То, как он садится на корточки и движется бедрами круговыми движениями? Он может не знать, почему он делает то, что делает, но он мобилизует свои лодыжки». [ Примечание редактора: 20-кратный победитель Европейского тура говорит, что он знает особенности и преимущества своей растяжки.]

Пришло время переосмыслить, что вы едите утром, особенно если вы играете в гольф с «тарелкой хлопьев и стаканом апельсинового сока». Вместо продуктов с высоким содержанием простых углеводов и обработанного сахара, которые могут привести к нестабильному уровню энергии во время игры, рассмотрите печеный сладкий картофель. Радикальный? Возможно. Но выслушайте нас: в них есть сложные углеводы, которые помогают поддерживать энергию в течение более длительных периодов времени; витамин А, улучшающий зрение; а также калий, который оптимизирует клеточную функцию и регулирует натрий.Просто не добавляйте сверху сливочное масло и коричневый сахар.

Расширение возможностей Боди — доктор Кен Накамура в центре Торонто Хиропрактик: доктор Кен Накамура в центре Торонто Хиропрактик | Спортивные травмы

Осанка: исправьте преувеличенный свод в пояснице с помощью этих простых упражнений на осанку

Не хотите ли вы иметь хорошую осанку? Если вы хотите исправить чрезмерно изогнутую спину, вы можете сделать это с помощью упражнений.

Страдаете ли вы болями в пояснице? Скорее всего, у вас дуга позвоночника больше обычного.

В этой статье я раскрываю базовые упражнения для коррекции повышенной осанки поясницы. Я добавил несколько сложных упражнений, которые вы можете выполнять после того, как освоите основы.

Осанка: исправление чрезмерного изгиба нижней части спины

Нижняя часть спины и шея изогнуты вперед, изгиб называется лордозом.Лордоз шеи и поясницы — это нормальная поза.

Во время серфинга в сети я заметил много неверной информации о позе. Многие веб-сайты предоставляют неверную информацию, и кажется, что есть много копий этой же неверной информации на многих других веб-сайтах.

См. Также: 4 упражнения для верхней части спины для улучшения осанки

Как практикующий мануальный терапевт, я хотел бы убедиться, что у вас есть верная информация, когда вы исследуете осанку.

Когда у вашего лордоза больше изгиба, чем в среднем, он называется гипер лордозом. Гипер означает чрезмерное, как в случае активного ребенка гипер . Итак, термин гиперлордоз означает чрезмерный лордоз в вашей осанке.

На фото выше изображена женщина с гиперлордозом поясницы, с лордозом шеи № . «Гипо» означает меньшее или недостаточное, поэтому она гипо лордотическая.

У вас может быть гиперлордотическая осанка, которая не причиняет вам боли.Это замечательно, но примите меры, чтобы исправить проблему прямо сейчас. Вы подвержены более высокому риску развития остеоартрита суставов и дисков нижней части позвоночника.

См. Также: Расширенные упражнения на осанку для округлой верхней части спины

Кроме того, если вы примете меры сейчас, вы можете уменьшить свою задницу. Я вообще-то не делаю твою задницу меньше. Я просто уменьшаю ваши ягодицы , обучая вас упражнениям, которые приведут ваш таз в правильное положение.Упражнения уменьшат ваш лордоз. Такая же задница — другой вид.

A: Напряженные мышцы

• Мышцы нижней части спины проходят по обе стороны от позвоночника, они называются выпрямляющими позвоночниками.
• Сгибатель бедра называется поясничной мышцей

B : Слабая Мышцы:

• Большая ягодичная мышца придает ягодицам форму.
• Ваши мышцы живота. А именно, прямые мышцы живота — это мышцы из шести блоков, которые каждый хочет иметь. Просто у большинства из нас (например, у меня) эти мышцы скрыты в жире.

Проблема с позой при гиперлордозе заключается в дисбалансе между мышцами. Некоторые мышцы слишком напряжены и сильно тянутся в одном направлении, а другие слишком слабы и не тянут достаточно, эти дисбалансы увеличивают искривление позвоночника.

Как тогда исправить свою осанку?

Сначала растяните напряженные мышцы, а затем укрепите слабые.

A: Согните нижнюю часть спины, как позу кошки в йоге — Растяните нижнюю часть спины, выпрямляющую позвоночник (нижние мышцы спины).

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедрами.
• Согните верхнюю и нижнюю части спины, как кошка, когда ей страшно.
• Задержитесь на 30 секунд — сделайте 3 подхода.
• Если у вас проблема с диском или вам больно выгибать и сгибать спину, это упражнение не для вас.

A: Поза ребенка: Вторая растяжка для мышц нижней части спины, выпрямляющих позвоночник.

• Встаньте на четвереньки.
• Сядьте на пятки, вытянув руки до упора.
• Ваша голова смотрит вниз — шея вниз.
• Задержитесь на 30 секунд — сделайте 3 подхода.

A: Поза выпада : вам нужно растянуть мышцы-сгибатели бедра (поясничные мышцы)

• Встаньте на колени.
• Поставьте одну ногу вперед, согнув колени под углом 90 градусов.
• Другая нога отведена назад, колено слегка согнуто и опирается на пол.
• Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра.
• Задержитесь на 30 секунд и сделайте 3 подхода.

Я дам вам два упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы.Приседания и приседания на одной ноге.

B: Приседания на стуле для укрепления больших ягодичных мышц

• Встаньте спиной к стулу.
• Ступни должны быть на ширине плеч, ступни слегка развернуты
• Убедитесь, что не прогибает поясницу при опускании на стул.
• Прикоснитесь к стулу и вернитесь назад 10 раз — сделайте 3 подхода.

B: Приседания на одной ноге для улучшения осанки.Когда вы сможете легко сделать три подхода приседаний со стулом, попробуйте приседания на одной ноге.

• Всегда стойте у стены, чтобы вы могли опереться, если потеряете равновесие.
• Встаньте на одну ногу.
• Вытяните ягодицу как можно сильнее, отводя другую ногу назад и волоча ее по полу, чтобы сохранить равновесие.
• Идите как можно дальше задней ногой.
• Не позволяйте колену выходить за большой палец ноги
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Укрепите пресс, чтобы улучшить осанку

B: Передняя планка укрепляет пресс, не оказывая опасного давления на диски, как это делают скручивания и приседания.

• Лечь лицом вниз.
• Пальцы вместе, руки на ширине плеч.
• Удерживайте это положение, не поднимая ягодиц слишком высоко
• Ваше тело должно образовывать прямую линию. Посмотри в зеркало.
• Удерживайте до 1 минуты за раз.- выполнить упражнение 3 раза.

B: Расширенное укрепление пресса для улучшения осанки

• Приобретите баскетбольный или набивной мяч.
• Встаньте на переднюю планку.
• Сохраните равновесие предплечьями на набивном мяче / баскетбольном мяче.
• Потяните руки к себе, балансируя на мяче.

Расскажите нам, что вы думаете, в комментариях ниже и поставьте нам лайк на Facebook .Этот мануальный терапевт в центре Торонто ответит на все вопросы в разделе комментариев.

Автор

Д-р Кен Накамура

Похожие сообщения

7 способов исправить изогнутую спину

Изогнутая спина, также известная как гиперлордоз, — это состояние, при котором наблюдается чрезмерное искривление нижней части спины.Есть несколько способов исправить выгнутую спину. В этой статье мы поговорим о некоторых из этих способов.

7 способов исправить изогнутую спину:

# 1. Освободите напряженные мышцы:

Для вас очень важно расслабить напряженные мышцы при коррекции изогнутой спины. Для этого нужно лечь на пол, согнув бедра и колени. Затем поместите массажный мяч на напряженные мышцы под нижней частью спины и расслабьте вес своего тела на вершине мяча.Затем сделайте круговые движения над мячом так, чтобы нацеливаться на узкие участки. Продолжайте покрывать все напряженные мышцы не менее 60 секунд каждую. Убедитесь, что вы при этом не задерживаете дыхание.

№ 2. Укрепите мышцы живота:

Мышцы живота играют важную роль. Они не только способствуют стабилизации позвоночника, но и наклоняют таз назад или кзади. Это помогает уменьшить чрезмерное искривление поясничного отдела позвоночника и снижает нагрузку на мышцы поясницы.Есть несколько эффективных упражнений для укрепления брюшного пресса. Ниже приведены некоторые упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, а также для коррекции изогнутой спины:

Планки: Планки могут быть действительно отличным упражнением для укрепления брюшного пресса. Положите оба предплечья на землю и поднимите тело на носки. Напрягите брюшной пресс и держите позвоночник прямо, сохраняя это положение. Сделайте перерыв через 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.Держа доски, убедитесь, что дышите ровно.

Марш на скобах: Это еще один способ исправить изогнутую спину, укрепив мышцы живота. Для этого лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем наклоните таз назад, прижимая поясницу к земле. Удерживайте этот наклон, а затем медленно чередуйте марш каждой ногой вверх и снова вниз. Отдохните, выполнив по 10 повторений каждой ногой. По возможности выполните 2–3 подхода из этого упражнения.

Bird Dog: Bird Dog — это еще одна вещь, которую вы можете выполнять для укрепления брюшного пресса, что также поможет вам исправить выгнутую спину. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки и согните поясницу, задействуя мышцы живота. Затем поднимите и выпрямите одну руку перед собой и заведите противоположную ногу за собой, не позволяя тазу наклоняться. Задержитесь в этом положении примерно 10 секунд, прежде чем снова опустить конечности на землю и повторить то же самое с другой рукой и ногой.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и сделайте перерыв.

Упражнение «мертвый жук»: Это замечательное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы задействовать брюшную стенку, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Вы должны иметь в виду, что при выполнении этого упражнения не должно быть напряжения в пояснице, вам нужно, чтобы нижняя часть спины была полностью прижата к полу, ваша грудь не должна расширяться, и не забывайте задействовать мышцы кора и брюшного пресса. на протяжении всех движений.Вы можете попробовать несколько вариантов этого упражнения.

1. Опускание ноги (согнув колено): Это один из вариантов упражнения «мертвый жук». Для этого лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола. Убедитесь, что вы держите оба колена согнутыми во время движения. Держите правое колено согнутым к груди и медленно опустите левую ногу к земле. Убедитесь, что вы опускаете левую ногу как можно ниже, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.Затем вернитесь в нормальное или исходное положение и чередуйте ноги. Повторите это 10 раз.

2. Альтернативное опускание руки / ноги: Это еще один вариант упражнения «мертвый жук», которое вы можете попробовать для укрепления мышц брюшного пресса и исправления выгнутой спины. Для этого держите колени и бедра согнутыми под углом 90 градусов, ступни над полом и руки вверх. Медленно опустите левую ногу и правую руку к земле. Сделайте заметку, что нужно опускаться как можно ниже, при этом нижняя часть спины остается полностью плоской на земле.Затем вернитесь в исходное положение и чередуйте противоположные руки и ноги. Сделайте 10 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не задерживайте дыхание во время выполнения этого упражнения.

№ 3. Растяжка для спины:

Молитвенная поза: Это упражнение на растяжку требует, чтобы вы встали на колени на пол, расправились и протянули руки как можно дальше перед собой и сядете обратно на бедра. Вам нужно прицелиться, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.Сделайте глубокие вдохи и выдохи и сделайте это не менее 60 секунд.

Растяжка сгибателя бедра: Растяжка сгибателя бедра — еще одна растяжка, которую вы можете выполнить для исправления изогнутой спины. Вам нужно принять позу глубокого выпада, подставить копчик под себя, оставаться в вертикальном положении и убедиться, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги. Здесь вам нужно удерживать растяжку не менее 60 секунд и повторить это не менее 3-5 раз с каждой стороны.

Растяжка для широчайших: Растяжка для широчайших — еще одно эффективное упражнение для исправления выгнутой спины.Для этого нужно встать, ноги на ширине плеч и полностью согнуться в одну сторону. Вы можете протянуть руку, чтобы усилить растяжку. Постарайтесь почувствовать растяжение по бокам вашего тела до поясницы. Задержитесь в этом положении 60 секунд, а затем чередуйте стороны.

№ 4. Укрепите ягодичные мышцы:

Также важно укрепить ягодичные мышцы или активировать ягодичные мышцы, чтобы исправить изогнутую спину.Если ваши ягодичные мышцы не выполняют свою работу должным образом, нижняя часть спины имеет тенденцию брать верх и, таким образом, приводит к изогнутой спине. Итак, вам необходимо выполнить несколько упражнений для укрепления ягодичных мышц. Ниже приведены некоторые из них:

Отброс назад стоя: Это упражнение требует, чтобы вы встали прямо и вытянули ногу назад, пока вы не почувствуете, что ваши ягодичные мышцы плотно сжимаются. Опустите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота. Убедитесь, что спина не выгибается, а также не поворачивается и не наклоняется вперед.Задержитесь в таком положении не менее 5 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Поза моста: Это еще одно эффективное упражнение для исправления изогнутой спины. Для этого лягте на спину, согнув колени. Прижмите поясницу к земле. Опустите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота. Теперь оторвите ягодицы от пола, отталкиваясь пятками. Убедитесь, что вы поднимаете как можно выше, не выгибая поясницу.Задержитесь в этом положении 5 секунд и повторите 15 раз.

№ 5. Уметь правильно дышать

То, как вы дышите, очень важно при принятии решения о правильной осанке. Правильное дыхание также может помочь в исправлении изогнутой спины. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, сделайте глубокий вдох через нос и медленно дайте воздуху выйти через рот. Когда вы достигнете точки, где вы полностью опустошите легкие, обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.Сохраняйте это опущенное положение ребер, мягко напрягая мышцы живота. Втягивая пупок, задействуйте основные мышцы. Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений. Практикуйте это столько раз, сколько сможете, в течение дня.

№ 6. Выполняйте несколько упражнений с надписями:

Убедитесь, что вы воздерживаетесь от выполнения над головой или упражнений, таких как жим плечом в тренажерном зале, покраска потолка или максимально возможное натягивание одежды.Выполняя эти упражнения над головой, люди склонны выгибать нижнюю часть спины, и это может привести к большой проблеме.

# 7. Поддерживайте правильную осанку стоя или сидя:

Также важно сохранять хорошую осанку сидя или стоя, чтобы исправить выгнутую спину. Чтобы расположить ребра правильно, нужно соблюдать определенные правила.

• Положите руку на переднюю часть нижней части грудной клетки.
• Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
• Убедитесь, что это движение не перестреляно.
• Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
• Вы можете даже почувствовать растяжение, если будете очень туго.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: Следует отметить, что, хотя изгиб спины может быть вызван сочетанием мышечной слабости и стеснения, это также может быть вызвано чем-то более серьезным. Очень важно сообщить о своей проблеме врачу, особенно если она сопровождается острой болью, онемением, слабостью в нижней части тела или недержанием кишечника или мочевого пузыря.

Заключение:

Хотя упражнения, упомянутые выше, могут вам в некоторой степени помочь, для вас всегда важно улучшить свою общую осанку, чтобы исправить ее с помощью изогнутой спины. Поговорите со своим врачом и примите самые лучшие методы лечения изогнутой спины.

Упражнения для исправления раскачивания спины или дуги спины

Также читайте:

Как выгнуть спину?

Многие люди страдают от болей в спине по разным причинам, например, из-за их образа жизни или возраста.Люди часто сидят за компьютером в течение долгих часов, что вызывает у них напряжение в спине. Было замечено, что не только на компьютерах, люди большую часть времени сидят, смотря телевизор, управляя автомобилем и выполняя работу за столом. Из-за всех этих положений тела в течение длительного периода возникают боли в спине.

Чтобы избавиться от проблемы боли в спине , вам следует заняться физическими упражнениями, которые принесут вам большое облегчение. Если вы растянете мышцы или прогнете спину, то обнаружите, что вам не придется терпеть боль в спине.

Итак, давайте узнаем, как выгибать спину.