Creatine monohydrate как принимать порошок для чего он нужен: Как принимать креатин в порошке

Содержание

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

  • равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
  • загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной. 

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

  • Если вы худеете, то лучший выбор - CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
  • Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как правильно принимать креатин?

Все о креатине

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор).

Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком.
    Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму.

К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

Креатин моногидрат QNT Creatine Monohydrate 100% Pure 300 г, Нейтральный

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о: — что такое креатин и для чего он нужен в организме человека — потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом — креатин в продуктах питания — влияние креатина на набор мышечной массы — повышение выносливости и силы при приеме креатина — скорость восстановление при приеме креатина — эффективность креатина для мужчин и для женщин — полезные эффекты креатина — побочные эффекты, влияние креатина на организм — предел усвоения креатина у спортсменов в день — дозировки креатина на кг веса атлета — задержка воды от креатина — личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла — как пить creatin — формы выпуска creatine в капсулах, порошке — способ применения с загрузкой, секреты профессионалов — длительность приема креатина

  1. Для увеличения силы
  2. Для набора мышечной массы
  3. Для увеличения выносливости
  4. Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  5. Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  6. Для ускорения восстановления после тренировок
  7. Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.


Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы.

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Результат

Прием Nutrition creatine от компании scitec обеспечивает следующие эффекты:

  • восстанавливает энергетический тонус. Усталость, слабость, апатия, нежелание заниматься и лень остаются в прошлом. Вы приходите в тренажерный зал и с удовольствием выкладываетесь на 100 процентов. Со временем прибавляется сила и выносливость;
  • увеличивает объемы мускулатуры. Отзывы подтверждают, что креатин помогает набрать до 4-5 килограмм «сухой» массы за 1-2 месяца. Это отличный показатель. Уже после прохождения первого курса Nutrition creatine можно видеть результаты в зеркале. Красивый рельеф, в свою очередь, добавляет сил и желания заниматься еще больше;
  • повышает концентрациию гормона роста, который способствует формированию новых белковых клеток и ускоряет процесс прироста мышечной массы. Немаловажен и тот факт, что 100 %-ный креатин от производителя scitec обеспечивает фиксированный результат. Что это значит? После завершения курса мышцы не «сдуваются» – они остаются с вами. Единственно, что необходимо – продолжать правильно питаться и активно тренироваться;
  • блокируется действие молочной кислоты. Креатин имеет очень полезное свойство – он помогает без устали, на одном дыхании проводить тренировку. Это возможно, благодаря эффективному подавлению выработки молочной кислоты. Именно она является причиной сильных болей и жжения в мышцах;
  • снижается расход гликогена (сложных углеводов). Благодаря этому действию организм питается энергией в течение длительного промежутка времени.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Действие

Принимая креатин перед тренировкой, вы исключаете катаболические процессы. Уровень вещества доходит до максимального уровня, что способствует повышению энергетики и выносливости. Как следствие, вы можете больше выкладываться в спортзале, дольше и интенсивнее тренироваться. При этом результат не заставляет себя ждать.

Добавка Nutrition creatine активизирует процесс выработки гормона роста, ускоряет регенерацию мышечных клеток и способствует сохранению гликогена. Отзывы подтверждают, что прохождение полного курса позволяет быстрее набрать мышечную массу, снизить объемы жировых отложений и получить отличный рельеф. К слову, креатин часто применяется в период «сушки», когда основная задача – нарастить мышечную массу и избавиться от подкожного жира.

Преимущества креатина от Ultimate Nutrition

Форма добавки – мелкодисперсный порошок, который легко переваривается в организме и быстро усваивается. Согласно исследованиям установлено, что средство лучшим образом подходит для спортсменов силовых и скоростных видов спорта. После употребления существенно ускоряется прирост мышц и улучшается восстановление после занятий.

Важным преимуществом является невысокая цена и небольшой расход продукта, максимальная суточная доза не превышает 20–25 г. Препарат продаётся в банках по 300 g и 1000 g, которых достаточно на 15–50 дней на этапе набора массы. Стоимость комплекса несколько ниже других брендовых добавок.

«Чистота» состава является важным достоинством этого спортпита. Организм получает только важные и полезные компоненты креатина. Производитель разработал фасовку для спортсменов различного уровня, но все они поставляются в пластиковых баночках с вакуумной упаковкой. Защита от проникновения воздуха продлевает срок годности состава и обеспечивает сохранение полезных свойств.

Состав Scitec Nutrition креатин

Производитель держит состав капсул Scitec Nutrition в коммерческой тайне. Кроме основного активного вещества, препарат содержит и вспомогательные компоненты. С их помощью удается значительно повысить эффективность подобной терапии, а также минимизировать вероятность возникновения побочных эффектов. Основой подобных капсул является моногидрат креатин – именно он способствует ускоренной выработке АТФ и формированию запасов этого компонента. АТФ является энергетическим источником для организма, способствует быстрому восстановлению сил.

Обязательно читайте: Правила применения капсул Идеальное похудение

Благодаря регулярному применению капсул Scitec Nutrition удается напитать организм достаточным количеством веществ, которые отвечают за полноценное сокращение мышечных волокон. За счет этого человек начинает ощущать себя более сильным и выносливым. Это незамедлительно отражается на его работоспособности. Учитывайте, что подобное воздействие можно легко оценить во время тренировок, когда человек может без труда выполнить свою обычную норму.

Попадая в организм, компоненты креатина способствуют активизации белкового синтеза. За счет этого человек начинает обзаводиться новыми мышцами. Это происходит из-за этого, что железы внутренней секреции начинают вырабатывать достаточное количество анаболических гормонов. К ним относят соматотропин и тестостерон. Эти вещества имеют огромную важность во время физических нагрузок – они обеспечивают выносливость. Обычно эти гормоны начинают активно вырабатываться организмом через 2 часа после употребления капсул.

Для кого предназначен «Креатин Моногидрат»

Препарат отлично подходит для девушек, любящих заниматься фитнесом. Он рекомендован для всех бодибилдеров, нередко используется людьми с активным ритмом жизни. Особенно ценится добавка из-за возможности быстрее восстанавливаться после тяжёлой работы и активизации работоспособности головного мозга. Благодаря позитивному влиянию на силу и выносливость, средство предназначается для всех силовых видов спорта.

Принимать Creatine Monohydrate рекомендуется людям, желающим:

  • укрепить костные структуры и сухожилия. В спорте это важно для предотвращения травм на силовом этапе занятий;
  • улучшить рельефность мышц;
  • повысить выносливость;
  • восполнить запасы энергии;
  • усилить иммунитет;
  • достичь отличного пампинга во время занятий, результат станет очевидным всего за 2 недели приёма;
  • усилить эффективность мозговой деятельности.


Креатин улучшает рельефность мышц

Эффективность Creatine Monohydrate

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate обладает следующими эффектами:

  • способствует росту мышц, подпитывая строительным материалом;
  • увеличивает количество энергетических соединений в крови и клетках мышц, обеспечивая поднятие большего веса и улучшая скорость восстановления;
  • улучшает переносимость анаэробных нагрузок;
  • обеспечивает быстрейшее восстановление в процессе тренировок и после занятий;
  • снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, почки и печень.

Благодаря большему запасу энергии в мышцах удаётся повысить силовые показатели на 10–30%. Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition способствует пополнению АТФ в клетках, именно его дефицит приводит к слабости, понижению силовых способностей организма и замедлению восстановления. После приёма дефицит будет покрываться, а благодаря длительному эффекту энергия будет поступать постепенно на протяжении тренировки.


Креатин способствует росту мышц

Что такое Scitec Nutrition креатин?

Scitec Nutrition креатин – это специальные капсулы, которые помогают восполнить недостаток моногидрата креатина в организме. С помощью этого лекарственного средства удается наполнить организм достаточным количеством этого элемента. Учитывайте, что активные компоненты капсул положительно воздействуют на работу всех внутренних органов и систем. Первые положительные изменения вы сможете оценить буквально через несколько недель после начала приема капсул.

Учитывайте, что препарат Scitec Nutrition креатин обладает достаточно высокой активностью. Чтобы не допустить возникновения каких-либо побочных эффектов, рекомендуется обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. При наличии некоторых заболеваний употреблять подобные лекарственные средства. Учитывайте, что средство прошло множество клинических исследований, поэтому в его безопасности вы можете быть уверены.

Как принимать Creatine Monohydrate

Нужно знать, как принимать средство для получения исключительно позитивных результатов. Не рекомендуется следовать сомнительным техникам, которые «гарантируют» высокие результаты, так как это чревато побочными проявлениями или низкой эффективностью.

Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать добавку «Креатин Моногидрат» в 2 разных этапа.

Прием без перегрузки

Для поддержания достигнутых результатов и при отсутствии занятий используют упрощённую схему. В таком ритме рекомендуется принимать по 3–5 г в сутки. Этап может продолжаться 1–3 месяца. Рекомендуется выдерживать интервал, чтобы организм успевал отдыхать. Длительность перерыва – 20–30 дней.

Для начинающих бодибилдеров фаза нагрузки может быть исключена, рекомендуется сразу перейти к облегчённому ритму приёма – 5 г/сутки. Отзывы новичков свидетельствуют, что этой концентрации в начале тренировок вполне достаточно.

Прием с загрузкой

Для активного развития мышц нужно употреблять на протяжении 5–6 суток по 5 г 4–6 раз в сутки. Количество приёмов подбирается индивидуально в зависимости от требований организма. Сразу после занятий рекомендуется пить 1 ч. л. креатина, смешанную с натуральным соком или белковой жидкостью.


Важное правило эффективности и экономии – это правильный подбор времени для приёма креатина

Через 1 неделю нужно снизить дозировку и принимать по 0,5 ч. л. за один раз после тренировочного цикла. В остальные дни употребление проводится независимо от приёма пищи.

Один курс – это 30 дней, затем нужно делать перерыв с такой же длительностью. Все перечисленные дозировки нужно смешивать с 200 мл жидкости.

В какое время принимать?

Важное правило эффективности и экономии – это правильный подбор времени для приёма, иначе усваиваться будет только часть креатина. С целью получения максимальных результатов, нужно следовать рекомендациям тренера и указаниям на пластиковой таре.

После нагрузок активизируется метаболизм и ускоряется кровообращение, это и является оптимальным временем для употребления.

Не стоит принимать:

  • перед тренировочным процессом. Употребление порошка в таком режиме не даёт достаточного результата, а дополнительно может нарушить водный баланс;
  • в процессе занятий. Результат от приёма будет обратный, сила снизится, а также наступит непродолжительное обезвоживание.

Оптимальным временем приёма является утро по причине наибольшего количества гормона роста в организме, который ускоряет процесс транспортировки креатина в целевые ткани.

Существует миф, что в периоды отдыха, когда нет тренировки, нужно употреблять креатин между приёмами пищи, это предотвращает катаболизм. Если еда находится в желудке, несколько снижается уровень впитывания элемента, но, согласно последним исследованиям, установлено, что зависимость от пищи отсутствует.


«Креатин Моногидрат» в форме порошка

С чем комбинировать?

«Креатин Моногидрат» производится в разных формах, от этого существует разница в методике употребления.

Самые распространённые формы:

  • таблетки;
  • порошок;
  • капсулы.

Таблетированная и капсульная формы должны запиваться водой. Порошок нужно предварительно разбавлять с водой, а для улучшения вкуса в состав добавляется мёд или сахар, иначе напиток будет горьким.

Для получения большей пользы рекомендуется заменить воду фруктовым соком, в котором содержится много углеводов. Он не только улучшает вкус, но и ускоряет усвоение аминов азота. При выборе сока рекомендуется остановиться на виноградном или вишнёвом варианте, так как не все разновидности равно полезны и эффективны. Важное правило – минимальное количество кислоты в составе, она негативно влияет на структуру вещества.

Чтобы предотвратить разрушение креатина, не нужно заливать порошок горячей жидкостью, иначе эффект будет минимальным. Смешивание креатина с молоком, как делают некоторые новички, – это ошибка. Причина заключается в наличии казеина (молочный белок с медленным расщеплением), который замедляет процесс усвоения.


Прием креатина во время сушки

Во время сушки

Все бодибилдеры в ближайшем или отдалённом будущем начинают «сушиться», чтобы создать рельефный и красивый вид. В отношении приёма креатина ситуация спорная. Специалисты утверждают, что лучше не употреблять его в этот период, так как из-за задержки воды в мышцах препарат способствует приросту массы, а остальные органы испытывают дефицит в жидкости. Подобное влияние неуместно при сушке.

Многие спортсмены игнорируют это указание и продолжают следовать стандартному приёму. Они отмечают прирост сил, из-за чего значительно повышается выносливость и облегчается переносимость тяжёлых тренировок.

креатин.

Что это такое и как его правильно принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Креатин

Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?

Что же такое креатин? Для чего он нужен? И как принимать?

Эти три вопроса с которыми постоянно сталкиваться люди, которые впервые решили купить спортивное питание. Расскажем обо всем по порядку!

Креатин – это вещество, синтезируемое организмом, которое содержится в мышцах человека и животных, получить креатин можно не только в спортивном питании, но и в обычной еде. Креатин не является стрероидным веществом и разрешен для применения спортивными организациями.

Основная задача креатина – это обеспечивать спортсмена во время нагрузок энергией в мышцах, непосредственно во время упражнения, т.е. креатин – это так называемый «мышечный энергетик».  

Креатин синтезируется  с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Сначала фермены локализуются, в печени, почках, либо поджелудочной железе, а затем с помощью крови транспортируется в мышцы.
Природный источник креатина – это мясо и рыба, в растительных продуктах, креатина практически нет.

В одном килограмме сырого мяса содержится примерно 2-4 грамма креатина. Дневная норма потребления креатина для спортсмена, 5 грамм -  это примерно 2-3 кг мяса в день, все это долго и дорого, с большой нагрузкой на пищеварительный тракт и желудок.  

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике. 

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Как употреблять?

Существует множество вариантов употребления креатина. Мы предлагаем рассмотреть два, на наш взгляд наиболее эффективных.
Первый и наиболее распространенный – это с фазой загрузки. Подходит тем, кто ни когда не употреблял креатин. В течении недели принимайте креатин 5 раз в день, по 5гр. Таким образом, дневная доза получиться 25гр. Далее принимайте по 5гр в день. Лучше всего принимать креатин, запивая сладким напитком, содержавшим углеводы. Это помогает транспортировать креатин в печень и мышцы без распада самого вещества. Мы советуем принимать креатин спустя час после тренировки, это позволит восполнить запас потраченный во время нагрузок. В не тренировочные дни, принимайте креатин спустя 1 час после сна, что бы также восполнить запас креатина потраченного во время сна.
Второй способ  - это ежедневный прием креатина по 3-5гр с утра и после тренировки, без фазы загрузки, этот способ подойдет более профессиональным спортсменам, которые подвержены более серьезным физическим нагрузкам.

Виды креатина

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Некачественный порошок плохого помола может вызвать боли в желудке и кишечнике.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат ( Creatine tartrate )

Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин ( Magnesium creatine )

Это вещество состоит из креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если культурист стремится извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, то стоит принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.
  
Креатин ГМБ ( Creatine HMB )

В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы. 

Жидкий креатин ( Liquid creatine )

Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе. Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Кре-Алкалин (Kre-Alkalyn)

Kre-Alkalyn обладает рядом преимуществ по сравнению с обычным креатином, при этом не имеет тех побочных эффектов, которые испытывают люди после применения моногидрата креатина. Kre-Alkalyn -  это 100% стабильный креатин, который не превращается в организме человека в побочный продукт креатинин. Это означает, что креатин усваивается более эффективно. Kre-Alkalyn позволяет атлетам использовать более маленькие по размеру порции и в то же время получать большие результаты. Kre-Alkalyn имеет pH более 12, поскольку его молекулы синтезируются с использованием буферизирующих агентов по патентованной технологии. В результате Kre-Alkalyn остается полностью стабильным креатином и быстрее проникает в мышечные клетки. Исследования показали значительное увеличение концентрации фосфата креатина после использования Kre-Alkalyn ежедневно в течение двух и более дней. Kre-Alkalyn также буферизирует молочную кислоту.

1 гр Kre-Alkalyn равен 10 гр креатина моногидрата, не имеет загрузочной фазы, обладает поистине уникальным свойством - 100% усвоением! Также, Kre-Alkalyn действует даже на нечувствительных к обычному креатину людей, не обладает побочными эффектами типа вздутия живота, задержке воды в организме и т. д. Kre-Alkalyn , в отличии от креатина моногидрата НИКОГДА не переходит в шлак - креатинин, абсолютно полностью усваиваясь. К примеру, обычный креатин в жидкостях переходит в состояние креатинина на 50% за 45-60 секунд!

Что такое буферный креатин? Исследователи кре-алкалина установили, что моногидрат креатина в форме порошка является стабильным. Однако в жидкой форме он быстро становится нестабильным и превращается в побочный продукт креатинин.

В дальнейшем было установлено, что скорость превращения прямо пропорциональна уровню рН жидкости, в которую добавляется моногидрат креатина.
Когда была добавлена щелочная жидкость, это не решило проблемы, т.к. в процессе пищеварения весь состав должен был проходить через кислую среду желудка. Было установлено, что полной стабильности в течение долгого времени можно достичь, добавляя щелочь с уровнем рН более 12 и создавая буферный раствор. Буферный креатин проходит без потерь через желудок и в полном объеме поступает в кровоток.

Кре-алкалин обладает свойством вступать в буферный раствор с желудочным соком и повышать уровень рН до тех пор, пока он не начнет всасываться. В результате этого он не разрушается желудочным соком и на 100% усваивается в мускулатуре. Обычный креатин почти весь разрушается в желудке под действием кислоты.
Kre-Alkalyn также прекрасно подходит женщинам. В прошлом многие женщины старались не принимать обычный креатин, так как они не хотели выглядеть опухшими. Поскольку кре-алкалин не притягивает воду в подкожный слой, женщины набирают силу и приобретают атлетический внешний вид. Женщинам следует принимать по две капсулы до и после тренировки. Объемные мускулы, упругие ткани , нет целлюлита!


КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

  • Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.
  • Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

  • Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

 

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

 

Лучшие сочетания протеина и креатина

 

_______________________________

 

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Как правильно принимать креатин (научный подход)

 

Креатин моногидрат - это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт

Сколько принимать креатина? Схемы

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый "сложный" фармакодинамический этап креатина - это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется "впустую". Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, - это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
* аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Руководство по креатину для новичков

Креатин - одна из самых популярных и наиболее изученных добавок в мире. Неслучайно мы можем найти его в тройке лидеров "списка основных пищевых добавок" большинства людей. Однако многие не знают об основах креатина, например о том, что такое креатин, о различных формах креатина и о том, как его использовать. Итак, давайте рассмотрим это руководство по креатину для начинающих.

Что такое креатин?

Креатин - это азотистая органическая кислота, вырабатываемая в печени, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела , особенно мышечные клетки. Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Креатин вырабатывается не только организмом, но и из нашего рациона. Продукты, содержащие креатин, включают мясо и рыбу. Однако, чтобы получить эффект повышения производительности, необходимо съесть несколько килограммов мяса / рыбы.

Из-за способности креатина поставлять энергию там, где это необходимо, это химическое вещество в основном используется спортсменами для увеличения своей способности до быстро производить энергию. , улучшает спортивные результаты. позволяет им тренироваться усерднее.Таким образом, креатин очень популярен среди спортсменов, которые соревнуются во взрывоопасных видах спорта, таких как регби и поднятие тяжестей.

Что такое наука?

Проще говоря, креатин - это источник энергии . В частности, это источник высокоинтенсивной энергии. В теле есть три энергетические системы, одна из которых называется АТФ-КП (также называемая АТФ-ПК) энергетической системой. CP означает креатинфосфат (или фосфокреатин). АТФ - это непосредственный источник энергии для организма.Это отличное средство для спринта, первых нескольких повторений в жиме лежа, нанесения ударов и т. Д. По мере того, как физические упражнения и уровень АТФ снижаются, нам нужен креатин, чтобы помочь повторно синтезировать АТФ, который, в свою очередь, обеспечивает организм подробнее высокоинтенсивная энергия . Если уровень креатина иссякает, система АТФ-CP не может быть повторно синтезирована, и в организме отсутствует энергия высокой интенсивности.

Мы накапливаем креатин в мышцах, при этом средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 граммов. Однако мускулы могут хранить 160 г.Цель приема креатиновых добавок - восполнить «топливный бак» креатина, который обеспечивает организм более интенсивной энергией. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело может выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста. Количество креатина в мышцах является ограничивающим фактором для высокоинтенсивных упражнений, поэтому увеличение этого уровня может дать реальные преимущества в производительности.

Зачем брать?

У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина, и его преимущества для увеличения силы, набора мышечной массы и для высокоинтенсивных тренировок однозначны.Фактически, журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своем позиционном документе по креатину сказал, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы. масса во время тренировки ».

Какая форма креатина самая популярная?

Без сомнения, самой популярной формой является моногидрат креатина - главный герой этого руководства по креатину для новичков.Существует несколько различных типов креатина, но все они эффективно выполняют одно и то же действие, а именно повторно синтезируют уровни АТФ. Основное различие заключается в том, как молекулы креатина связываются, что влияет на то, как мы их метаболизируем и распадаемся в организме. Если вы впервые подумываете об использовании креатина, мы рекомендуем моногидрат креатина.

Когда брать?

Для повышения уровня креатина в мышцах следует принимать его постоянно. Обычно есть две фазы приема креатиновых добавок: загрузка и поддержание.

Фаза загрузки включает в себя прием примерно 20 г креатина в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней. Во время фазы загрузки вам следует принимать креатин утром, в обед и / или после тренировки, в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Основная цель фазы нагрузки - быстрое повышение уровня креатина в мышцах.

Во время фазы обслуживания , где обычно достаточно 3-5 г в день. Наиболее оптимальное время для приема креатина - это после тренировки, поскольку именно в это время ваше тело будет наиболее восприимчиво к топливу. Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, и / или комбинация углевод / белок также может помочь с насыщением креатина в мышцах, поскольку созданный всплеск инсулина будет быстрее транспортировать питательные вещества к мышцам.

Креатиновые добавки из массовых порошков

Теперь, когда у вас есть фундамент благодаря нашему руководству по креатину для начинающих, пришло время взглянуть на наши фавориты:

Выбирайте и дайте нам знать, как вы относитесь к тегам #TeamBulk и @bulkpowders.

Креатин моногидрат - дозировка и время

У нас есть много вопросов о креатине - в этой статье будут рассмотрены все вопросы о том, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества такой замечательной добавки

Если вы не уверены в креатине в целом, ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке

Итак, повторюсь - в этой статье будет рассмотрено, какая дозировка и какой протокол лучше всего подходит для ваших целей, а также лучшее время для приема моногидрата креатина. Моногидрат креатина имеет место, будь то «сокращение», «набор безжировой массы» или просто в поисках производительности или улучшения здоровья, но как лучше всего вызвать эту адаптацию? Давайте взглянем.

Фаза загрузки креатина Сколько мне принимать?

Loading ’- наиболее распространенная форма добавок. Вы спросите, как мне загрузить креатин?

Это влечет за собой 5-7-дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в дозах 4-5,5 г с интервалом 3 часа.

Нет смысла дополнять какую-либо большую нагрузку, многочисленные исследования были проведены при «нагрузке» 25 г в день, и они не обнаружили большей адаптации при увеличении потребления по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Следовательно, перегрузка - это просто более дорогой способ помочиться! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

Протокол «нагрузки» дает много преимуществ: запасы мышц увеличиваются с базовых 125 ммоль.кг до максимальных 160 ммоль. кг за очень короткий период (3-7 дней), повышается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимум Усилия, требующие более короткого периода восстановления, видны и повышается ресинтез АТФ (энергии) и фосфокреатина (PCr).Однако подход «нагружения» неизбежно приведет к увеличению веса примерно на 2 кг в первые 5 дней приема добавок CrM. Этот немедленный прирост в основном будет связан с задержкой жидкости; недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может сохраняться в виде мышечной массы. Следовательно, необходимо внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (бокс, ММА, спортсмены по телосложению и т. Д.).

Нужно ли мне загружать креатин?

«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это более чем вероятно связано с тем фактом, что существует гораздо более обширное количество исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.

Что делать, если увеличение веса - проблема - делает ли креатин толстым?

Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить и немного прибавить в размерах, но в форме мышечной массы, а не жира. Поэтому, когда вы слышите слово «прибавка в весе», это, возможно, немного вернет вас назад, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстыми. Креатин помогает удерживать воду, втягивая ее в мышечные клетки, что создает впечатление увеличения мышц и заставляет вас весить немного больше.Это увеличение веса воды можно просто остановить, приняв креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок для создания пинты воды.

Устойчивый подход

Хотя «загрузка» провозглашается золотым стандартом, когда исследования сравнивают ее с более устойчивым подходом (5g.day), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы. Это связано с тем, что при постоянном приеме 5 г в день требуется ~ 28 дней, чтобы максимизировать запасы в мышцах при 160 ммоль / кг. Поступательный подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечные расстройства, иногда связанные с «нагрузкой», очень редко наблюдаются при более консервативной дозировке, адаптации аналогичны нагрузке, хотя для полного увеличения запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование. Настоящий бонус, который можно найти при постоянном потреблении, - это больший контроль над набором массы тела для тех, кто думает о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (в соответствии с личными целями), любой набор веса должен быть сведен на нет.

5 г в день сохраняется на всем протяжении. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать <3g.d, поскольку этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это из-за ежедневной экскреции креатина (мочевины) в организме, которая составляет около 2 г в день.

А есть ли другие подходы?

Другой вариант, часто упоминаемый в спортзалах, - это езда на велосипеде. Вообще говоря, существует 2 протокола: «12 недель включения, 2 недели отдыха» и «Импульсная нагрузка».

12 недель спустя, 2 недели отдыха

Практически именно то, что написано. 12 недель приема 6гр, затем 2 недели «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых пропаганда велоспорта позволяла почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и продолжительные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не вредит здоровью здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение уровня накопленного ПЦР и креатина в мышцах во время двухнедельного «вымывания».Несмотря на то, что уровни не совсем достигают базового уровня, стоит учитывать, что для максимизации запасов мышц требуется ~ 28 дней, если они не следуют фазе «загрузки», поэтому ~ 1/3 добавки могут просто «восполнить» запасы мышц. Тем не менее, если вы чувствуете себя более комфортно при езде на велосипеде, то это не повредит адаптации, просто дайте более длительные сроки для их достижения.

«Импульсная нагрузка»

«Импульсная нагрузка» включает 3-5 дневную нагрузку по 20-30 г в день, которую принимают на 4-6 порций с интервалом в 3 часа.Это проводится каждые 3-4 недели с целью максимального увеличения запасов PCr и креатина в скелетных мышцах. Исследования показали, что после загрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Таким образом, при повышении уровня креатина каждые 3-4 недели возврата к исходному уровню не наблюдается ни в какой момент. Хотя уровни будут оставаться повышенными, нечастое потребление означает, что запасы неминуемо уменьшатся. Таким образом, этот метод считается менее оптимальным.

Многократное дозирование

Один относительно новый подход - это загрузка дозами 20x1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней. Недавние исследования связали это с более быстрым поглощением мышцами PCr и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя это потенциально исключительно эффективно, оно может показаться непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов по телосложению.

Итак, это дозировка, но когда мне ее принимать?

Короткий ответ заключается в том, что пока нет определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят слева, справа и по центру о лучшем подходе, но окончательного ответа нет.Однако начинают проявляться тенденции анализа литературы. В дни без тренировок принято считать, что время приема пищи менее важно, в основном, когда это подходит индивидууму. Однако в дни тренировок оптимальным считается тренировка внутри и вокруг нее. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы посмотрите, это повлияет на ваше решение. Есть доказательства в пользу как до, так и после тренировки (если в фазе нагрузки делайте и то, и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно предварительно предположить, что несколько большее количество исследований подтверждают данные о добавках после тренировки.Все согласны с тем, что прием моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.

Подробнее о том, когда его принимать, читайте в нашей статье «Лучшее время для приема креатина

».

Take Home Points

· Фаза "загрузки" в течение 5-7 дней по 20-25 г в день, принимаемых в 4-5 дозах с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не принимает во внимание вес, с последующей поддерживающей терапией 5 г в день.

· Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.d достигнет аналогичной адаптации> 28 дней.

· Добавки после обучения могут принести больше пользы

· Добавка моногидрата креатина, принимаемая с углеводами, вызывает большее поглощение креатина мышцами

· В настоящее время нет рекомендаций по циклическому приему по состоянию здоровья.

· Тем не менее, кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. Д. Были ослаблены.

· Не было обнаружено никаких побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого не было основных / предшествующих заболеваний).

Моногидрат креатина: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы

Моногидрат креатина - одна из самых популярных добавок, используемых людьми, которые хотят нарастить мышечную массу, максимизировать производительность и увеличить силу.Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) сообщили, что использовали креатин.

Несмотря на то, что это один из наиболее научно изученных доступных ингредиентов спортивных добавок, в тренажерных залах и в Интернете все еще существует огромное количество дезинформации. Это руководство предоставит вам факты о моногидрате креатина и ответит на любые ваши вопросы.

Если после прочтения этого руководства у вас возникнут вопросы о моногидрате креатина, напишите их в комментариях ниже.

Что такое моногидрат креатина?

Креатин похож на белок в том, что это азотсодержащее соединение, но это не настоящий белок. В мире биохимии питания он известен как «небелковый» азот. Он может быть получен с пищей, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или образован эндогенно (в организме) из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Как работает моногидрат креатина?

Креатин является ключевым игроком в энергетической системе фосфагена, основным источником АТФ (основного энергетического субстрата в нашем организме) во время краткосрочных высокоинтенсивных занятий.Креатин существует в организме как креатин в свободной форме, так и в форме фосфокреатина. Фосфокреатин (ПК) функционирует как «хранилище высокоэнергетических фосфатов» 2.

PC функционирует для пополнения АТФ в мышцах, которые быстро сокращаются, путем передачи фосфатной группы АДФ, который образовался в результате гидролиза АТФ для получения энергии в сокращающейся мышце. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша краткосрочная высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не могут производить силу.

Использование креатина в качестве эргогенного средства основано на теории о том, что можно увеличить насыщение креатином в мышцах с помощью добавок. Это важный момент, который мы обсудим в следующем разделе.

Теоретически, повышенный уровень креатина в мышцах увеличивает производительность при выполнении коротких упражнений высокой интенсивности за счет увеличения емкости нашей фосфагенной системы.

Преимущества моногидрата креатина

Креатин - одна из наиболее широко исследуемых добавок.Фактически, поиск ученых в Google по запросу «креатиновая добавка» дал 6740 научных статей, а поиск в PubMed дал 562 статьи, что указывает на наличие множества данных, из которых мы можем сделать выводы. На основании десятилетий исследований и сотен исследований, есть несколько хорошо обоснованных преимуществ моногидрата креатина, в том числе:

  • Повышение уровня креатина в мышцах
  • Повышение работоспособности и улучшение обучения
  • Большее увеличение безжировой массы тела

Ниже приводится более полное и подробное объяснение этих преимуществ и исследований, которые их подтверждают.

1. Повышение уровня креатина в мышцах

Для того, чтобы креатин был эффективным, вам необходимо увидеть повышенный уровень креатина в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, при добавлении креатина 1,2 наблюдалось увеличение запасов креатина в мышцах и ПК на 10-40%.

Эти результаты наблюдались после соблюдения определенного протокола «загрузки». Этот протокол включает прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 г) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней 2,3 .

В то время как были предложены другие протоколы, которые не включают фазу нагрузки и «циклическую смену» приема креатиновых добавок, они не показали такой же эффективности в поддержании повышенных уровней креатина в мышцах. 4 .

2. Увеличение мощности и производительности

Креатиновая добавка, по-видимому, самая эффективная легальная пищевая добавка, доступная в настоящее время в отношении улучшения анаэробной способности и безжировой массы тела (LBM). Исследования, посвященные эргогенным эффектам добавок креатина, обширны, и сотни опубликованных исследований посвящены именно этим двум результатам.Примерно 70% исследований сообщили о значительном (P <0,05 для статистиков) увеличении переносимости упражнений, в то время как ни одно из них не сообщало об эрголитическом эффекте 5 .

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе добавление креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, что приводит к увеличению силы и производительности на 5–15%. 5,6 . Кроме того, почти все исследования показывают, что «правильный» прием СМ увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки.

В позиции Международного общества спортивного питания, посвященной креатину, авторы заявляют: «Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами применения добавок CM, приводят нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и наращивание мышечной массы » 5 .

Думаю, дело по этому поводу закрыто.

Как принимать моногидрат креатина

Как упоминалось выше, вся цель добавок креатина - насыщать запасы креатина в мышцах.Этого можно достичь несколькими способами, но, похоже, протокол начальной загрузки с последующими длительными дозировками является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения. Такой протокол будет выглядеть следующим образом: прием внутрь примерно 0,3 г / кг в день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 г) и 3-5 г в день после первых 5-7 дней. 2,3 .

Что касается времени приема креатина, то недавно были получены сведения о том, как время приема вашей добавки влияет на его эффективность.Хотя креатин часто рекламируют как предтренировочную добавку, наука не поддерживает эту идею. Прежде чем мы углубимся в исследования по этому поводу, вспомним всю концепцию креатиновых добавок. Он работает за счет биоаккумуляции, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, скорее всего, не увеличит запасы мышц в достаточной степени, чтобы вызвать тренировочную пользу.

Следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

В недавней статье, озаглавленной «Влияние добавок креатина моногидрата до и после тренировки на состав и силу тела», рассматривается, как время приема креатина влияет на его эффективность. 7 . В этом исследовании 19 субъектов были случайным образом распределены в группу до или после приема креатина, которые потребляли 5 г креатина либо до, либо после тренировки с отягощениями.

Когда вы просматриваете данные в статье, похоже, что каждый участник в группе сообщений продемонстрировал улучшения, чего не было в группе до тренировки, поэтому можно предположить, что прием креатина после тренировки может быть лучше, чем прием его перед тренировкой. .Однако различия были небольшими, и дело действительно в накоплении креатина, а не во времени.

Подводя итог дозировке и времени приема креатина: следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

Побочные эффекты моногидрата креатина

В течение многих лет средства массовой информации изображали креатин как опасную, плохо изученную добавку, и что длительное употребление может привести к плохим результатам для здоровья.К сожалению для средств массовой информации, они пришли к своим выводам на основе небольшого размера выборки, а именно из знаменитого эксперимента «n = 1».

Наиболее популярные утверждения предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание, травмы, расстройство желудочно-кишечного тракта и даже повреждение почек или печени. Однако на сегодняшний день не было проведено контролируемых испытаний, которые показали бы, что добавки креатина вызывают обезвоживание, расстройство желудочно-кишечного тракта, травмы или повреждение почек или печени (из 500+, которые были проведены).

Единственный клинически зарегистрированный побочный эффект от приема креатина - это увеличение веса (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды), что обычно является целью пользователей креатина.

Можно утверждать, что «дополнительный» креатин существует с тех пор, как человек начал есть мясо, что, согласно последним исследованиям, было более миллиона лет назад 8 . Исследования креатина начались более 40 лет назад, когда он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов 9 .

По-видимому, существуют некоторые неофициальные данные о том, что добавление креатина может вызвать некоторые расстройства желудочно-кишечного тракта при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов).Этот побочный эффект обычно устраняется при употреблении достаточного количества воды или переходе на более качественную марку.

Различные формы креатина

В основном существуют две разные формы креатина: моногидрат креатина и этиловый эфир креатина. Вообще говоря, моногидрат креатина значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его повышенной биодоступности; Однако эти утверждения не выдерживают научного исследования.

В исследовании, в котором моногидрат креатина и этиловый эфир креатина сравнивали с плацебо, как моногидрат креатина, так и этиловый эфир креатина повышают уровень креатина в мышцах, при этом в статье приводятся некоторые доказательства, позволяющие предположить, что моногидрат креатина мог быть более полезным 10 .

Таким образом, само собой разумеется, что моногидрат креатина или этиловый эфир будут работать и иметь очень похожие эффекты с моногидратом креатина, имея очень небольшое преимущество с точки зрения эффективности и стоимости одной порции.

ЛУЧШИЙ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ

1. MuscleTech

Cell-Tech

калорий: 180
Всего креатина: 7 г
Всего углеводов: 38 г

Подробнее

2. Dymatize

Моногидрат креатина

3. Nutrex

Креатин Драйв

4. Athletic Edge

Креатин RT

калорий: 5
Всего креатина: 5450 мг
Всего углеводов: 1 г

Подробнее

5.
Просуппс

Креатин

Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина

Вопрос: Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу производительность?

A: Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

Вопрос: Поможет ли креатин поднимать более тяжелые веса?

A: Креатин может помочь вам поднимать более тяжелые веса, хотя и косвенно. Не существует известного механизма или данных, позволяющих предположить, что один креатин может увеличить ваш 1ПМ из-за добавок. Однако креатин может позволить вам увеличить тренировочный объем в диапазоне низких повторений с большим весом, что теоретически должно обеспечить лучшую адаптацию к тренировкам и повысить вашу силу.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

A: Да, креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин.У Y-хромосомы нет особой функции, которая придает креатину особые свойства в мужском организме. Однако дозировка креатина для женщин может немного отличаться. Как правило, женщины весят немного меньше мужчин и часто нуждаются в более низких «поддерживающих дозах», часто превышающих 3 грамма в день вместо 5 граммов в день.

Q: Сможете ли вы сохранить массу после прекращения приема креатина?

A: Да, обязательно. Вы можете заметить небольшое уменьшение веса и объема мышц из-за более низкого уровня удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса с точки зрения мышечных волокон останется после того, как вы перестанете принимать креатин.

В. Требуется ли загрузка моногидрата креатина?

A: Протоколы загрузки, подобные упомянутым выше в этом руководстве, не требуются для того, чтобы креатин был эффективным. Вы можете достичь «насыщения» креатином, принимая более низкие суточные дозы (~ 5 г / день). Однако это займет гораздо больше времени, и протоколы загрузки увеличивают скорость, с которой креатин достигает своего максимального уровня эффективности.

В. Следует ли мне принимать моногидрат креатина в выходные дни?

A: Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновой добавки, вы должны принимать креатин каждый день, даже в выходные.Считайте это ежедневной добавкой, которую вы принимаете независимо от того, тренировались вы или нет. Это гарантирует, что вы будете поддерживать постоянно повышенный уровень креатина в мышечной ткани.

Q: Что лучше принимать моногидрат креатина до или после тренировки?

A: Как упоминалось выше, время приема креатина не является критически важным аспектом для его приема. Постоянное использование во времени - самый важный аспект. Исследования, в которых изучали время приема креатина, похоже, показывают, что после тренировки может быть немного горько, чем до тренировки.

Q: Имеет ли значение, с чем вы пьете моногидрат креатина?

A: Прием креатина с большим количеством воды поможет смягчить любые потенциальные проблемы с желудком, которые могут возникнуть у вас с креатином. Кроме того, прием креатина во время еды может помочь увеличить усвоение креатина и распределение питательных веществ в соответствующих тканях.

В. Помогает ли моногидрат креатина избавляться от жира?

A: Не известно, что креатин сам по себе снижает жировые отложения, но он может ускорить процесс сжигания жира, так как помогает увеличить интенсивность и объем тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

В. Безопасен ли моногидрат креатина для подростков?

A: Да, моногидрат креатина действительно безопасен для подростков. Нет никаких исследований, указывающих на то, что креатин оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на подростков.

Вопрос: Безопасен ли моногидрат креатина для пожилых людей?

A: Да, креатин безопасен для пожилых людей. На самом деле, это может быть даже полезно, поскольку есть предварительные доказательства того, что креатин может защищать от нейрокогнитивного спада и улучшать функцию мозга у пожилых людей.В настоящее время проводятся научные исследования, направленные на дальнейшее изучение степени пользы креатиновых добавок для пожилых людей.

Вопрос: Вредит ли моногидрат креатина вашей печени?

A: Из более чем 500 исследований креатина нет доказательств того, что моногидрат креатина вредит вашей печени. Кроме того, нет никаких реальных механизмов, с помощью которых нормальные дозы моногидрата креатина могут нанести вред печени.

Вопрос: Что такое моногидрат креатина Creapure®?

A: CreaPure - это форма креатина, производимая в Германии.По сравнению с креатином, производимым в Китае, CreaPure намного более чистый; он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изучаемый вид креатина. В поисках креатина хорошего качества ищите те, которые используют CreaPure.

В. Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

A: Определенно можете! Было проведено несколько исследований, посвященных этому вопросу, и они предполагают, что вы можете принимать креатин и сывороточный протеин вместе без каких-либо реальных недостатков. 11 .

Вопрос: Можно ли принимать моногидрат креатина с молоком?

A: Да, можно. Это было бы аналогично приему его с сывороточным протеином и некоторыми углеводами. Если вам нравится молоко и вы хотите добавить в него креатин, то вперед!

Вопрос: Является ли креатин канцерогенным?

A: Нет никаких доказательств канцерогенности креатина. В течение многих лет было много споров о том, может ли креатин превратиться в канцерогенные соединения в организме (в основном, гетероциклические амины).

Это было фактически проверено в исследовании, в котором они давали как низкие, так и высокие дозы креатина. Исследование не показало увеличения этих канцерогенных соединений в результате приема креатина. 13

Вопрос: Что такое микронизированный моногидрат креатина?

A: Микронизированный креатин - это просто моногидрат креатина, который был переработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение добавки в воде и часто может облегчить пищеварение и усвоение в желудке человека.

Вопрос: Влияет ли кофеин на моногидрат креатина?

A: Идея о том, что кофеин может влиять на креатин, возникла в результате одного исследования, опубликованного в середине 90-х (если быть точным, 1996). Тем не менее, это исследование рассматривало один очень маленький аспект производительности, и ни одно исследование не показало какого-либо отрицательного влияния кофеина на добавление креатина в каких-либо важных результатах (т. е. производительности).

Вопрос: Креатин моногидрат веганский?

A: Моногидрат креатина часто синтезируется в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом и чаще всего не является прямым производным продуктов животного происхождения.Для большинства людей безопасно предположить, что их креатин действительно веганский. Для заинтересованных лиц вы можете посмотреть производственный процесс каждого поставщика и определить, действительно ли он веганский.

В. Имеет ли моногидрат креатина какие-либо долгосрочные побочные эффекты?

A: Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных долгосрочных побочных эффектов, возникающих в результате приема креатина.

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы заметить какие-либо эффекты моногидрата креатина?

A: Время, чтобы заметить эффект, обычно измеряется по шкале дней, но иногда и недель.Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

Вопрос: Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина?

A: Не известно, что креатин сам по себе снижает массу тела и / или массу тела, но он может увеличить потерю жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю веса / жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

В. Вызывает ли моногидрат креатина камни в почках?

A: На сегодняшний день нет доказательств того, что креатин вызывает камни в почках, поэтому нет веских оснований полагать, что они вызывают их.

Вопрос: Повышает ли моногидрат креатина кровяное давление?

A: Креатин «секвестрирует» больше жидкости во внутриклеточное пространство, а это означает, что в любом случае в клетках будет больше объема, чем в кровотоке, что не должно влиять на кровяное давление. Если вы страдаете гипертонией и принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы рецепторов ангиотензина, перед приемом креатина в качестве добавки целесообразно проконсультироваться с врачом.

В. Вызывает ли моногидрат креатина проблемы с сердцем?

A: На основании имеющихся в настоящее время данных моногидрат креатина не вызывает сердечных заболеваний. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов 8 .

В: Безопасен ли моногидрат креатина для людей с диабетом?

A: Да, креатин определенно безопасен для людей с диабетом. Интересно, что креатин может помочь контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом, поскольку одно исследование показало, что добавление креатина увеличивает транслокацию GLUT4 (белка-переносчика глюкозы) в скелетных мышцах у людей с диабетом 11 .

Q: Можно ли набрать массу, используя ТОЛЬКО креатин?

A: Да и нет, креатин - это просто средство, помогающее на фазах набора массы. Вы можете использовать его отдельно и увидеть преимущества во время фазы набора массы, или вы можете комбинировать его с другими эффективными добавками и увеличивать свои результаты. Большинство успешных людей используют креатин вместе с другими эффективными продуктами.

Вопрос: Срок годности моногидрата креатина истекает?

A: Срок годности любого продукта может истечь, особенно если он не содержит консервантов. Однако срок годности креатина составляет 36 месяцев, поэтому большинству людей не нужно беспокоиться о сроке годности.

Q: Могу ли я принимать креатин и НЕ набирать вес?

A: Да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес, теряя жир во время приема.Что касается того, что весы не набирают «вес воды», вы должны быть рады увидеть скачок на весах, так как это означает, что они работают. Единственная цель приема креатина - небольшое увеличение веса воды. Если умственно сложно наблюдать, как число поднимается на несколько фунтов вверх, возможно, сейчас не время для приема креатиновых добавок.

Q: Есть ли смысл периодически принимать креатин?

A: Если иногда означает раз в неделю, тогда нет, это не имеет никакого смысла, так как вашему организму необходимо накапливать креатин, чтобы он был эффективным.Если вы проходите период тренировочного цикла, когда вы выполняете более низкоинтенсивные тренировки на выносливость, вы можете отказаться от приема креатиновых добавок от нескольких недель до нескольких месяцев.

Вопрос: Креатин снижает аппетит?

A: Нет никаких доказательств того, что креатин снижает аппетит.

Q: Опасно ли принимать креатин в жарком климате?

A: Принимать креатин в жарком климате не опасно, но он может увеличить потребность вашего организма в воде.При тренировках в жарком климате обязательно убедитесь, что вы адекватно учитываете состояние гидратации.

Вопрос: Можно ли использовать моногидрат креатина с анаболическими гейнерами?

A: Да, креатин можно принимать вместе практически с любой формой анаболического гейнера. Креатин работает независимо от того, как работают большинство анаболических гейнеров, поэтому они, вероятно, будут работать синергетически и будут отличным «стеком». Например, бета-аланин и креатин могут быть отличным стеком «энергетических систем», поскольку они работают через два очень разных механизма, повышая «выносливость» с помощью высокоинтенсивных тренировок.

Вопрос: Уменьшает ли ваш пенис креатин?

A: Нет данных, позволяющих предположить, что креатин может уменьшить ваш пенис. Также нет никаких хороших молекулярных механизмов, с помощью которых это могло бы быть. Однако есть свидетельства того, что креатин может помочь вашей сперме и повысить фертильность! Исследование проводилось на сперме в чашке, но тем не менее она классная 12 .

В. Вызывает ли моногидрат креатина судороги?

A: Не известно, что креатин напрямую вызывает судороги.Однако, поскольку креатин может увеличить внутриклеточную воду, он может снизить концентрацию определенных электролитов, поэтому ваша потребность в потреблении таких веществ, как натрий и магний, может быть немного выше при приеме креатина, чем при отсутствии креатина. Это строго предположение, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль креатина при судорогах.

В. Полезен ли креатин для бегунов?

A: Вопреки распространенному мнению, ваше тело постоянно использует все энергетические системы (фосфаген, гликолитическую и окислительную систему) с разной степенью уверенности в зависимости от интенсивности и продолжительности типа тренировки.Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны, используют в первую очередь окислительную систему, но также задействуют гликолиз и фосфагенную систему.

Итак, креатин может быть полезен бегунам; однако величина преимущества, вероятно, будет меньше у бегунов, чем у людей, которые тренируются в основном в системе фосфагенов.

В: Безопасен ли креатин для кормящих женщин?

A: Нет данных, указывающих на то, что это вредно для кормящих женщин.Однако проконсультируйтесь со своим акушером, если в настоящее время вы кормите грудью и собираетесь принимать креатин.

Вопрос: Что делать, если креатин вызывает расстройство желудка?

A: Обычно проблемы с ЖКТ, вызванные креатином, можно исправить, увеличив количество воды, с которой вы принимаете креатин, или переключившись на более качественную марку. К сожалению, не все креатиновые добавки созданы одинаково.

В: Помогает ли креатин преодолевать травмы?

A: Хотя креатин действительно является одной из самых полезных добавок на рынке с точки зрения производительности, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может помочь в процессе заживления травм.

В. Влияет ли моногидрат креатина на действие каких-либо лекарств?

A: Креатин - это, по сути, небольшой пептид (3 аминокислоты), который естественным образом вырабатывается вашим собственным телом и теоретически не должен влиять на действие каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать моногидрат креатина в качестве добавки.

Вопрос: Из чего сделан моногидрат креатина?

A: Моногидрат креатина часто синтезируют в лаборатории в результате реакции саркозина и цианамида.Конечный продукт представляет собой неазотистый белок, полученный из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Вопрос: Может ли креатин воздействовать на определенную группу мышц (например, только на нижнюю часть тела)?

A: Нет, креатин поглощается практически всеми тканями. Нет коммерчески доступного метода увеличения тканеспецифического поглощения креатина. Хотя теоретически возможно реализовать современные нанотехнологии, которые фармацевтические компании используют для доставки лекарств в ткани.

Q: Следует ли мне использовать разные креатиновые продукты?

A: Нет никаких доказательств того, что циклическое использование различных креатиновых продуктов даст лучшие результаты или будет более безопасным в долгосрочной перспективе. Фактически, если вы найдете продукт, который работает на вас, и ваше тело хорошо его переносит, может быть полезно придерживаться этого конкретного продукта, пока он не станет неэффективным или не вызовет некоторого дискомфорта или другого побочного эффекта (это маловероятно).

Q: Что произойдет, если я приму креатин и не буду тренироваться?

A: Ваши мышцы и другие ткани будут поглощать креатин, накапливать немного дополнительной воды и продолжать нормально функционировать.Вы увидите небольшое увеличение на шкале, но не заметите каких-либо заметных различий в силе или внешнем виде.

ссылки
  1. Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у людей: процедуры и функциональные метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо. 2001
  2. Крайдер Р. Б., Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104
  3. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др.Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. Журнал прикладной физиологии. 2000. 88 (1): 109–112.
  4. Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.
  5. Буфорд Т., Крейдер Р., Стаут Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания.2007; 4 (1): 6.
  6. 6. Крейдер Р. Б., Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem 2003. 244, 298-307.
  7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.
  8. Домингес-Родриго М., Пикеринг Т.Р., Диез-Мартин Ф. и др., Самый ранний порозный гиперостоз у гоминина возрастом 1,5 миллиона лет, Олдувайское ущелье, Танзания.PLoS ONE, 2012 г .; 7.
  9. Neely, Rovetto M, Whitmer J, Morgan H. Влияние ишемии на функцию и метаболизм изолированного рабочего сердца крысы. Американский журнал физиологии. 1973; 225 (3): 651–658.
  10. Spillane M, Schoch R, Cooke M и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.
  11. Op 't Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. January 2001 50: 1 18-23; DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18
  12. Факих Х., Маклуски Н., Дечерни А., Валлиманн Т., Хусар Г. Повышение подвижности и скорости сперматозоидов человека in vitro: эффекты кальция и креатинфосфата. Fertil Steril. 1986; 46 (5): 938-44.
  13. Pereira RT, Dörr FA, Pinto E.Может ли креатин образовывать канцерогенные гетероциклические амины у людей? Журнал физиологии.

таблеток креатина по сравнению с порошком | Что лучше?

Креатин в таблетках против порошка, что лучше?

Креатин

- одна из самых популярных добавок, повышающих производительность, доступных спортсменам, которые хотят пройти лишнюю милю, и тяжелоатлетам, пытающимся поднять большие объемы для большего набора результатов. Но насколько способ приема креатина влияет на результаты?

И с таким количеством различных форм добавки, доступной на рынке, какая из них лучше, а какая для вас?

Мы поговорим об этом позже.Во-первых, давайте посмотрим, что такое креатин.

Что такое креатин?

Креатин - это молекула, которая естественным образом присутствует в организме и может поступать в организм из пищевых источников, включая морепродукты, яйца и мясо.

Креатин состоит из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Его можно рассматривать как резервный источник энергии, а не как суперпрепарат, который даст вам мгновенную выгоду.

Креатин ускоряет естественный процесс выработки нашим организмом аденозинтрифосфата (АТФ).АТФ расходуется и быстро истощается во время упражнений высокой интенсивности.

Добавляя креатин, вы можете увеличить способность накапливать больше, а это означает, что во время тренировки может производиться больше АТФ.

В вашей мышечной ткани креатин хранится в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией.

Креатин притягивает воду к мышечным клеткам, увеличивая синтез белка. Это не источник дополнительной энергии в отличие от таких бустеров, как кофеин и глюкоза, но увеличивает ваши резервы, позволяя вам работать усерднее и дольше - в этом и заключается выигрыш.

Итак, вы изучили эту чудесную добавку, но теперь не уверены, какая форма лучше всего - порошок или таблетки. Мнения широко распространены, многие предполагают, что между ними нет большой разницы.

Однако некоторые незначительные преимущества и недостатки могут быть приняты во внимание, прежде чем вы начнете фазу загрузки. Теперь давайте посмотрим на плюсы и минусы креатиновых таблеток и креатинового порошка.

Креатин в таблетках против порошка: преимущества и недостатки

Креатиновый порошок

Во-первых, плюсы и минусы креатинового порошка. Его нелегко транспортировать. Любой, кто держал немного шейкера в спортивной сумке, когда придет время тренироваться, будет знать, что измеренное вами количество не всегда оказывается проглоченным.

То, что не поднимается в затяжке, когда вы поднимаете крышку, может цепляться за стороны и углы, а иногда и застывать в шейкере.

Он не всегда легко смешивается и может добавить горький химический привкус вашей сыворотке или тому, с чем вы ее смешиваете, когда пьете.

Это, конечно же, второстепенные моменты в общей картине многих преимуществ креатина для здоровья.

В этом отношении таблетки - лучший вариант, так как вы можете лучше измерить их потребление без каких-либо неприятностей. Так какие плюсы у пудры?

Порошок

более доступен, и мы знаем, что месяц за месяцем список покупок добавок может увеличиваться.

Во время фазы загрузки вы будете иногда принимать в три-пять раз рекомендуемую дозу 3-5 мг. В форме таблеток это означает, что в три раза больше таблеток, а это означает, что вы увидите, что ваши запасы быстро уменьшаются в начале каждого цикла.

Креатин в таблетках

В форме таблеток креатин необходимо сначала переварить, прежде чем он сможет быть использован вашим организмом. В виде порошка он легче всасывается. Это большой плюс в пользу порошка для тех, кто регулярно принимает несколько добавок.

Зачем создавать еще одно препятствие для вашей пищеварительной системы, если есть альтернатива? Добавьте таблетки креатина в витаминные и любые другие таблетки, которые вы принимаете, и если их встряхнуть, у вас возникнет хрип.

Но какое значение имеет скорость, с которой вы перевариваете креатин? Существует много споров об эффективности того, когда принимать креатин, но нет убедительных доказательств того, что лучше всего принимать его до или после тренировки.

Единодушное мнение предлагает ввести фазу загрузки, когда вы принимаете креатин в три раза больше обычного суточного количества креатина каждый день в течение двух недель для насыщения ваших клеток.

Скорость всасывания креатина в организме, с учетом будущих исследований, не обязательно влияет на результаты вашей тренировки (если он постоянно загружается в вашу систему).

Разнообразие - это ключ к успеху, и, выбрав порошок, вы сможете создавать оздоровительные коктейли по своему усмотрению.В любом случае, это хороший способ добиться желаемых результатов.

По мере того, как вы прогрессируете как спортсмен и изучаете возможности своего тела и свои цели, желательно определить, что вы хотите получить от своих добавок. При этом вы можете вырезать смеси и делать свои собственные, в зависимости от того, что вы хотите.

Смешивая порошок креатина с другими напитками для тренировок, которые содержат сахар, вы также можете повысить уровень инсулина.

Take Home Message

Креатин состоит из аминокислот и в основном поступает с пищей.Креатин притягивает воду к мышцам и увеличивает синтез белка.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, яйца и мясо, богаты креатином. Однако более простым способом приема креатина может быть выбор подходящей добавки. Для удобства лучше всего использовать таблетки креатина.

С другой стороны, таблетки креатина не так легко усваиваются организмом, как порошок креатина. Порошок креатина быстро всасывается в организм, позволяя ему выполнять свою работу быстрее.

Однако для тех, кто постоянно находится в движении, порошок креатина нелегко транспортировать.Для этих типов лучше всего выбрать таблетки креатина.

В целом, исследования показывают небольшую разницу между двумя формами креатиновой добавки. В свою очередь, все сводится к предпочтениям.

Так что вы предпочитаете? Вы бы предпочли, чтобы ваша креатиновая добавка работала быстрее, или вы бы предпочли быстро избавиться от нее, приняв эту добавку в виде таблеток?

У обеих форм есть свои плюсы и минусы. В любом случае креатин является важной добавкой для наращивания мышечной массы.Если у вас проблемы с набором массы, прием креатина может быть лучшим способом быстро набрать вес.

Креатиновых добавок 101: преимущества, побочные эффекты и ответы на другие общие вопросы

Креатин в списке самых популярных продуктов спортивного питания следует за сывороточным протеином. Это удобно, подтверждено тщательными исследованиями и является ценным компонентом питания для многих спортсменов, но также часто упоминается в историях, угрожающих здоровью. Его обвиняли во всем: от вспыльчивости и вздутия живота до проблем с почками и даже увеличения риска рака.

Итак, прежде чем вы решите принимать его или нет, ознакомьтесь с этим экспертным советом спортивного диетолога Криса Кашина, выступающего от имени Британской диетической ассоциации.

Что такое креатин?

Креатин - это соединение, вырабатываемое организмом, в основном в печени, которое состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Он используется в мышцах для выработки энергии. Его можно получить из пищи - в первую очередь из рыбы и мяса. Вегетарианцы и веганы могут получать аминокислоты для производства креатина, если они употребляют широкий спектр растительных продуктов, а не пищевых добавок.

Как долго он использовался в качестве спортивной добавки?

Он использовался более 20 лет и определенно был там, когда я тренировался в качестве спортивного диетолога в конце 1990-х.

Каковы преимущества использования креатина?

Повышает выработку энергии, позволяя дольше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Также считается, что он способствует производству белка и увеличению мышечной массы, известному как гипертрофия.

Кому это выгодно? Неужели только для очень серьезных спортсменов?

Любой, кто тренируется с отягощениями или занимается каким-либо видом спорта, который включает движения высокой интенсивности, такие как спринт, прыжки и броски, получит пользу.Я считаю, что его часто используют в таких видах спорта, как регби и футбол. Это было широко исследовано, и некоторые исследования показали, что у некоторых людей это вообще не работает - это может быть до 50% людей. Вы не узнаете, пока не попробуете! Он действительно увеличивает объем клеток, и некоторые люди сообщают о прибавке в весе, поэтому его редко используют в видах спорта с весовыми категориями.

Как часто нужно принимать?

Обычно начинают с пятидневной ударной дозы, при которой вы принимаете четыре дозы 5 г, а затем поддерживающую дозу 2 г в день. У большинства людей нет побочных эффектов, хотя некоторые замечают задержку воды. Существуют исследования, в которых использовались разные дозы, но это наиболее часто используемый метод. Обычно рекомендуется принимать его циклами по три-четыре месяца, а затем делать перерыв на месяц.

Исследования не показали окончательно, когда лучше всего принимать его, но его лучше всего принимать после еды и с 40–100 г углеводов. Хотя нет серьезных побочных эффектов, кроме увеличения веса, были отдельные сообщения о том, что это может вызвать мышечные спазмы, желудочно-кишечные расстройства и повреждение мышц.Я обнаружил, что, когда спортсмены сообщают об этих побочных эффектах, они принимают неправильную дозу - обычно слишком большую!

Есть ли что-нибудь в списках ингредиентов при покупке креатина?

Моногидрат креатина - наиболее часто используемая форма креатина. Он легко растворяется в воде и обычно дешевле. Нет никаких доказательств того, что креатин в какой-либо другой форме лучше усваивается, включая сыворотку, цитрат и фосфат. Вам следует обратить внимание на протеиновые батончики или другие добавки, в которые он добавлен, потому что больше - не лучше!

Крис Кашин - ведущий специалист по спортивному питанию в Университете Тринити-Сент-Дэвид Уэльского университета, где есть новый магистерский курс по спортивному и физическому питанию. Моногидрат креатина

может иногда придавать коктейлю неприятную зернистую текстуру, которая не причинит вам вреда, но не совсем приятна.Если вы хотите избежать этого, то лучше всего подойдет этот микронизированный порошок, потому что он растворяется быстрее и легче, чем стандартные креатиновые добавки. Каждая порция содержит 3,4 г креатина, поэтому вам нужно добавить еще половину мерной ложки или около того, если вы находитесь в фазе загрузки, когда вы принимаете 5 г в день.

Купить в Optimum Nutrition | 16,99 фунтов стерлингов за 634 г

Bulk Powders Creatine Monohydrate


Нет никакой особой нужды вникать в креатин, поэтому этот порошок по выгодной цене будет привлекательным вариантом для многих. Вы получаете килограмм моногидрата креатина без запаха примерно за десять центов. Работа сделана.

MyProtein Creatine Monohydrate Unfavoured Creatine Tablets


Если вам не удается вместить ванну с креатиновым порошком в спортивную сумку вместе со всеми другими порошками, которые вам нужны для коктейля после тренировки, подумайте вместо этого о таблетках креатина. Каждый из них содержит 1 г моногидрата креатина, поэтому легко подобрать правильную дозу. Их непросто проглотить целиком, но они немного разбиваются, и вы можете легко запивать таблетки без вкусовых добавок протеиновым коктейлем.

Купить в MyProtein | 14,99 фунтов стерлингов за 250 г

Креатин: учебник по использованию и преимуществам

Ребята в спортзале восхищаются пользой креатина. Твоя мама говорит, что это испортит тебе печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как использовать его, чтобы максимизировать его эффективность?

Существует множество мифов и «братской науки» об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнесе. Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответим на вышеперечисленные вопросы и рассмотрим все, что, как и почему этого популярного средства повышения производительности.

Что такое креатин?

Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только вне природы. И это не стероид. Это вещество, которое содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

Креатин - это азотистая органическая кислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах и помогает мышцам получать энергию, необходимую для сокращения (подробнее об этом чуть позже).Ваше тело вырабатывает 1-2 грамма креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело на 1% состоит из креатина. Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например говядину, курицу или свинину. На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем он качественнее.

Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль совпадает с тем, который содержится в организме, и, как мы увидим, принимать его вполне безопасно.

Что делает креатин?

Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать об энергетическом цикле клетки. Все клетки в вашем теле питаются аденозинтрифосфатом или АТФ. Когда вы идете, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на АТФ. Думаете о Тедди Рузвельте верхом на лосе? Частично предоставлено вам компанией ATP.

АТФ можно производить тремя способами:

  1. Через кислородзависимый метаболизм с использованием жирных кислот (окисление). Так создается большая часть АТФ, который вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
  2. Через не кислородзависимый метаболизм глюкозы (гликолиз). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на производство АТФ на сжигание гликогена / углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительного периода времени.
  3. Путем переработки ранее сохраненного АТФ. Это механизм производства АТФ, который нас интересует в этой статье, потому что при чем здесь рециклинг? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ). Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, ты можешь получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ.Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее сможете спринт. Таким образом, креатин может помочь сделать вас больше, сильнее и быстрее.

Каковы преимущества креатина?

Не все пищевые добавки одинаковы. На самом деле, большая часть того, что разыгрывают как волшебные средства для наращивания мышц и силы, - пустая трата денег.

Но одна добавка тщательно изучалась последние 35 лет и неизменно доказывала свою безопасность и эффективность: креатин.

Креатин на самом деле является одной из наиболее изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые, как показали исследования, исходят от этой добавки:

Креатин может сделать вас сильнее. Несколько исследований показали, что прием креатина приводит к увеличению силы. В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его употребляют, показывают на 8% увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.

Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах .Креатин заставляет ваши мышцы выглядеть больше, но в то же время делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина. (Имейте в виду, что если вам нужно сбросить чистый вес, например, при подготовке к взвешиванию по борьбе, удержание воды может быть не тем, что вам нужно.) Креатин может помочь вашим мышцам расти еще одним способом: он может поможет вам поднимать больший вес с большим объемом.Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

Креатин может помочь вам ускорить спринт. Исследования показали, что прием креатина может увеличить скорость спринта. Так что, если вы хотите стать быстрее, добавление креатина может помочь.

Креатин ускоряет выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление.Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете достичь поставленных целей.

Креатин может помочь укрепить ваш мозг. Хотя большая часть креатина в вашем организме находится в его мускулатуре, меньшие количества также содержатся в яичках и мозге. Для питания вашего мозга требуется много энергии, и, как и в ваших мышцах, передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокая концентрация креатина в головном мозге приводит к улучшению умственной деятельности и что эту концентрацию можно значительно увеличить с помощью добавок.

Креатин недорогой . Креатин не только более эффективен, чем почти все другие добавки, но и намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций, или 12 центов за порцию с минимальным бюджетом.

Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Креатин оказался полностью безопасным даже после многих лет использования. Это не повредит ваши почки или печень. Не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, - это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

Как принимать креатин

Безопасно, очень полезно и недорого… если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, действительно нет причин, по которым и должны принимать креатин.

Вот ответы на некоторые из распространенных вопросов, которые у ребят возникают о том, как начать использовать это дополнение:

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке продаются разные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый вариант, и его эффективность уже доказана.

Сколько креатина мне следует принимать в день?

Легко было бы подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем организме, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! » Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут обрабатывать и хранить только его определенное количество.

Так сколько же хватит?

На этот вопрос есть самые разные ответы. Стандартная суточная доза, рекомендуемая компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

Другие источники рекомендуют подбирать дозировку креатина в зависимости от массы тела.Наиболее частая рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Таким образом, если вы весите 200 фунтов, ваша дневная доза будет 2,72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатин, было бы головной болью. А вам может и не хватить - это всего лишь оценка.

Лично я просто использую мерную ложку 5 г, которая идет с моим порошком креатина. Могу ли я избавиться от лишнего креатина? Возможно.Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и ежедневный прием такого количества креатина не вызывает никаких негативных последствий.

Могу ли я получить достаточно креатина из мяса без добавок?

Это возможно, но чтобы получить рекомендованную дозу креатина в 5 граммов в день, вам нужно съесть около 2 фунтов говядины или 3 фунта курицы. Это дерьмовая тонна мяса, к тому же дорогое - намного дороже креатина. 5 граммов креатина из добавок обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может хранить в своих мышцах около 272 г креатина. Но это потенциал - , если вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

Имея это в виду, компании, которые продают порошок креатина, рекомендуют, когда вы впервые начинаете принимать его, начинать с «фазы загрузки», которая включает в себя прием высокой дозы в 20 граммов в день (принимаемой 4 раза в день в дозах 5 г) для неделю или две.

Когда ваши мышцы «пересыщаются» креатином, вы переходите в «поддерживающую фазу», когда принимаете обычные 5 г в день.

Хотя во время фазы загрузки ваши мышцы быстро насыщаются креатином, в этом нет необходимости. Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приведет к насыщению креатином. Просто нужно больше времени, чтобы наступило насыщение.

Так что загружать вы или нет - решать вам. Мегадозирование во время фазы загрузки не вызовет каких-либо побочных эффектов, за исключением, может быть, некоторой тошноты или диареи.

Нужно ли мне принимать креатин вечно?

Вам не нужно , чтобы принимать креатин вечно. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать. Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы загрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно упал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их интенсивных тренировок.

Некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют отказываться от креатина на месяц каждые 12 недель или около того. Почему? В качестве обоснования выдвигается множество научных доводов, например, обеспечение естественной выработки креатина в организме или предотвращение других возможных негативных побочных эффектов.

Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы его принимаете, собственное производство креатина вашим организмом немного замедляется, но оно будет продолжать вырабатывать его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если / когда вы перестанете его принимать.И, как уже говорилось выше, при ежедневном длительном использовании не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов.

Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную пользу от него, принимайте его ежедневно. Не повредит и дешево.

Что использовать: порошок или капсулы?

Это не имеет значения с точки зрения эффективности. Я бы порекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

Имеет ли значение когда возьму?

Выбор времени питания - это то, что сбивает с толку многих мужчин.Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу. Однако, как мы обсуждали в нашей статье о приеме пищи до и после тренировки, не стоит задумываться над этим. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

То же самое и с креатином. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием креатина после тренировки приводит к лучшему приросту силы.Скачок инсулина после тренировки может лучше переносить креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до тренировки или после, была не такой уж большой. Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам это удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

Нужно ли мне принимать креатин с углеводами?

Исследования по этому вопросу неоднозначны.Одно исследование показало, что прием креатина с быстродействующими углеводами улучшил спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только что потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило разницы.

Опять же, моя философия в отношении пищевых добавок заключается в простоте. Если у вас есть углеводный коктейль после тренировки, добавьте ложку креатина. Есть шанс, что потребление креатина вместе с углеводами принесет вам дополнительную пользу. Если вы обычно пропускаете завтрак, примите его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин.Не переживайте - делайте то, что вам подходит.

Можно ли принимать креатин с кофеином?

Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином противодействует преимуществам последнего, но исследование было плохо спланировано, а другие исследования не обнаружили вредного эффекта. Так что не стесняйтесь принимать креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

Можно ли принимать креатин с соком?

Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке разрушает креатин и теряет его действие.Тем не менее, в нескольких исследованиях креатина испытуемые потребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

Если задуматься, если кислотность противодействует преимуществам креатина, то креатин будет обречен, как только он попадет в кислое болото, которым является ваш желудок. Но этого не происходит. Так что смело запивайте его соком.

Можно ли молодым людям принимать креатин?

Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена.Но исследования не обнаружили отрицательных эффектов от использования креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто прописывают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь отцом молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина. Большинство врачей просто рекомендуют дождаться начала полового созревания и соблюдать рекомендованную дозировку.

Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не тренируюсь и не тренируюсь?

Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не подействует, если вы не тренируетесь в тренажерном зале и не придерживаетесь здоровой диеты.Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в бездельника, если вы не сделаете свою работу.

Делай работу!

За какое время до тренировки мне следует принимать моногидрат креатина?

Основные сведения ...

  • Моногидрат креатина - это добавка, которую можно принимать как до, так и после тренировки.
  • Креатин может помочь вам увеличить общую мышечную массу.
  • Ваше потребление креатина должно регулироваться в соответствии с фазой загрузки и фазой поддержки.

Когда вы принимаете добавку моногидрата креатина, вы должны принимать ее в правильное время. Этой добавке требуется определенное время, чтобы проникнуть в вашу систему, поэтому важно рассчитать время до тренировки.

Это действительно зависит от того, какой креатин вы принимаете, и в форме ли он порошка, жевательной резинки, жидкости, таблеток или капсул. Вы хотите прочитать этикетку, чтобы узнать, когда производитель предлагает вам использовать добавку.

При переходе на новую добавку или режим важно провести исследование и связаться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Когда вы будете готовы начать работу, зарегистрируйте аккаунт Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к конструкторам тренировок, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Что говорят научные исследования о приеме моногидрата креатина?

Исследования показали, что принимать порошкообразную форму моногидрата креатина перед и после тренировки полезно. Таким образом, креатин становится доступным для ваших мышц.

Порошковая добавка моногидрата креатина более эффективна, чем другие формы.

Вам следует разделить прием добавок на две фазы: загрузка и поддержание.

На этапе загрузки вы хотите разделить моногидрат креатина на четыре порции по пять граммов каждая. Их следует принимать в течение дня, в том числе один перед тренировкой, а другой - после нее.

На поддерживающей фазе вы должны использовать моногидрат креатина до тех пор, пока вы хотите видеть результаты. Также во время этой фазы порции составляют только одну десятую от того, что вы использовали во время фазы загрузки моногидрата креатина.

Как долго моногидрат креатина остается в вашем кровотоке?

Когда вы используете порошкообразную форму моногидрата креатина, имейте в виду, что он находится в вашем кровотоке от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.

Во время тренировки подумайте о том, сколько времени требуется, чтобы моногидрат креатина попал в организм и затем усвоился мышцами.

После приема внутрь требуется около часа, чтобы попасть в кровоток, а затем в мышцы.Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимый запас креатина.

Также имейте в виду, что после тренировки вам следует восполнить запасы креатина, приняв больше креатиновой добавки. Если вы примете креатин в 10 часов утра, он начнет действовать в 11 часов утра и останется в вашем организме до 12:30.

Надеюсь, ваша тренировка продлится всего час, так что у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина.Вы можете пополнить запас еще одной порцией после тренировки, чтобы не истощить свой организм креатином.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Полезен ли креатин при тренировках с отягощениями?

Исследования показали, что наряду с тренировками с отягощениями, диетой и добавками креатина уровень общего холестерина может быть существенно снижен по сравнению с одними только упражнениями с отягощениями.

Креатин полезен не только для снижения уровня холестерина, но и при тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных тренировках.

Когда следует прекратить прием моногидрата креатина?

Вы можете продолжать принимать моногидрат креатина, пока хотите видеть его преимущества, и пока вы занимаетесь спортом. Было проведено несколько исследований, и ни одно из них не доказало каких-либо долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья.

Моногидрат креатина - при правильном применении и в сочетании с регулярными тренировками - не принесет ничего, кроме пользы.

Одним из долгосрочных побочных эффектов приема креатина является небольшое усиление желудочно-кишечных расстройств.Было показано, что этот побочный эффект более заметен во время фазы загрузки, а не фазы обслуживания.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы постепенно опустятся до нормального уровня креатина. Для этого потребуется примерно четыре-пять недель.

С добавлением моногидрата креатина или без него рекомендуется поддерживать здоровый режим упражнений, соответствующий вашему образу жизни и потребностям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать добавки?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Выбор правильного режима упражнений важен наряду с поддержанием здорового питания с высоким содержанием белка.