Тренировка дома с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Когда ты становишься старше, количество дел увеличивается прямо пропорционально твоему возрасту. Ты все чаще жалуешься, что тебе некогда даже сходить на обед, не то чтобы в тренажёрный зал. Тем не менее, столкнувшись на улице со своим одноклассником, отмечаешь про себя: «Черт, неужели я выгляжу так же?!». Возможно, выглядишь, если не тренируешься, оправдывая свою пассивность чрезмерной занятостью. Не путай последнюю с ленью: на работу ходят все, но некоторым удается еще и сохранять хорошую форму. Тем более возможностей для этого много. И необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, в который в итоге ты не будешь ходить, или беговую дорожку, которую оставишь пылиться в подвале.

Существуют отличные программы домашних тренировок с минимальным количеством инвентаря и времени. Об одной из них мы тебе расскажем прямо сейчас. Но учти, на этот раз никаких отговорок по типу: «У меня нет времени» или «На улице плохая погода». Тренироваться можно дома, а займет это считанные минуты.

Данная программа разработана таким образом, чтобы ты не тратил время на отдых и выполнил весь комплекс упражнений быстро. Поэтому здесь чередуется работа разных групп мышц верхней и нижней частей тела. Время для отдыха отведено только между раундами. В каждом из них нужно выполнить по шесть упражнений по заданной схеме, количество повторений каждого упражнения — 10. Выполнив одно с необходимым количеством повторений, переходи к следующему. Вся тренировка должна состоять минимум из двух раундов. Если позволяют силы, можешь сделать больше.

1. Тяга с гантелями

Для чего нужно: Это упражнение активирует работу подколенных сухожилий и мышц ягодиц, а также укрепляет спину. Поскольку ты, вероятнее всего, проводишь большую часть дня в сидячем положении за рулем автомобиля или за рабочим столом, то тяга с гантелями, которая делает упор на соответствующие группы мышц, является отличным способом начать тренировку.

Как выполнять: Начни с легких гантелей. В этом упражнении главное — сохранить правильную амплитуду. Не сгибай спину, когда опускаешь гантели вниз, и в том же положении медленно выпрямись в изначальную стойку.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Для чего нужно: Это классическое и простое упражнение, которое очень эффективно разработает твой бицепс. Простое оно в смысле амплитуды выполнения, а не нагрузки на мышцы. В этом смысле усложнить его может количество блинов на твоей гантели.

Как выполнять: Поставь ноги на ширине плеч, а руки выпрями по швам. Сохраняя положение локтей, поочередно поднимай гантели каждой рукой, разворачивая ладонь к потолку. Спину при этом держи ровно и не шевели корпусом.

3. Вертикальный подъем грифа

Для чего нужно: Это упражнение укрепит и стабилизирует плечи, а также верхнюю часть спины. К тому же оно поможет развить твои трицепсы.

Как выполнять: Не у каждого дома имеется гриф, поэтому его можно заменить гантелями, взяв каждую аналогичным хватом. Встань ровно, расставив ноги на ширине плеч и обхватив гантели или гриф ладонями вниз. Сохраняя спину ровной, подними снаряд вертикально до уровня груди, выставляя локти кверху.

4. Приседания со скамьей

Для чего нужно: Данное упражнение учит держать баланс, а также обеспечивает активную работу квадрицепса, мышц ягодиц и бедер.

Как выполнять: Выпрямив руки по швам, закинь одну ногу на скамью сзади (дома это может быть диван). Сохраняя спину ровной, сделай приседание опорной ногой с шагом вперед так, чтобы колено другой едва не касалось пола. Затем вернись в исходное положение.

5. Подъем гантелей в положении лежа

Для чего нужно: Это универсальное упражнение, комплексно развивающее бицепсы, плечи, трицепсы и мышцы спины.

Как выполнять: Прими горизонтальное положение, упершись прямыми руками о пол, как будто собираешься делать отжимания, при этом держа в руках гантели. Во время выполнения упражнения, согни одну руку в локте, прижав гантель к своей груди. Задержись так на одну секунду и медленно возвращайся в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой рукой. Выполняя данное упражнение, постарайся, чтобы твой торс оставался в максимально неподвижном состоянии.

6. Боковой выпад с гантелями

Для чего нужно: Боковой выпад делает ноги сильными, развивая квадрицепс, мышцы бедер, ягодиц, а также улучшит твою гибкость и баланс.

Как выполнять: Согни руки в локтях, держа гантель на уровне груди. Затем сделай широкий шаг в сторону, согнув рабочую ногу в колене и перенеся на нее свой центр тяжести. При этом спина должна оставаться в строго вертикальном положении, а другая нога — вытянута в сторону. Вернись в исходное положение и проделай то же самое на другой ноге.

Советы и комплекс упражнений для тех, кто не может заставить себя пойти на тренировку

Домашняя Тренировка с Гантелями для Андроид

Всего пара гантелей🔩 – и вот вы уже быстро наращивайте мышечную массу и становитесь сильнее. Наберите форму своей мечты дома! Мы предлагаем 30-дневные планы тренировок для мужчин и женщин с 3 уровнями сложности – они идеально подойдут как новичкам, так и профессионалам.

Сотни упражнений в приложении задействуют все крупные группы мышц, плечи, руки, грудную клетку, спину, пресс, ноги и т. д. Мы подготовили две базы упражнений: с гантелями и с весом тела. Тренер подберет для вас тренировку под выбранную цель, уровень подготовки и т. д. и составит личные планы занятий. А еще вы можете подстраивать занятия по бодибилдингу под свои нужды.

ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ МУЖЧИН 💪
☆ Наберите хорошую мышечную массу и сделайте рельеф.
☆ Накачайте сильные руки, бицепсы, трицепсы, сделайте плечи шире, накачайте грудные мышцы, кубики на животе, стальную спину и сильные ноги.

ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН👙
☆ Набирайте мышечную массу и становитесь сильнее; приведите тело в идеальную форму.
☆ Сделайте руки красивыми и худыми, ноги стройными, подтяните грудь, распрямите плечи, накачайте аккуратный пресс.

Доказано, что тренировки с весами стимулируют выработку анаболических гормонов (способствующих росту мышц), поэтому тренировки с гантелями могут эффективно ускорить процесс набора мышечной массы. Беритесь за дело! Попотейте пару минут в день дома с гантелями – и вы добьетесь великолепных результатов в кратчайшие сроки!

3D-АНИМАЦИИ и видео помогут правильно выполнять упражнения. По ходу каждой тренировки вы будете получать СОВЕТЫ для лучших результатов.

Используйте трекер для отслеживания ежедневных тренировок, сожженных калорий и потери веса. Синхронизируйте данные с Google Fit. Каждый день мы увеличиваем интенсивность тренировок, поэтому для адаптации тела необходимо делать перерывы каждые три дня.

☆ Личный фитнес-тренер☆
√ 3D-анимации и видео – это ваш персональный тренер.
√ Рекомендации к каждому упражнению помогут правильно их выполнять для достижения лучших результатов.
√ Создание собственной программы тренировок.
√ Составляйте персональные планы на основе цели, пола, уровня подготовки, целевой зоны и т. д.

☆ Эффективные тренировки с гантелями☆
√ Худейте эффективно, наращивайте мышечную массу и становитесь сильнее.
√ Тренировки с гантелями подходят всем: мужчинам, женщинам, профессионалам, новичкам.
√ Эффективно тренируйтесь дома или в спортзале.
√ Прорабатывайте целевые зоны и достигайте лучших результатов.
√ Постоянно добавляйте новые тренировки в базу упражнений.
√ Набирайте мышечную массу: тренировки рук с гантелями, тренировки грудных мышц с гантелями, тренировки спины с гантелями, тренировки ног с гантелями, тренировки плеч с гантелями, приседания с гантелями, становая тяга с гантелями.

☆ Полезные функции☆
√ Напоминания помогут тренировкам войти в привычку.
√ Синхронизация данных с Google Fit.
√ Отслеживание прогресса похудения.
√ Отслеживание сожженных калорий, расчет ИМТ.
√ Меняйте скорость, подходы, 3D-модель тренера.
√ Календарь напомнит о том, когда дни тренировок.
√ В отчетах фиксируются все тренировки, их длительность и сожженные калории.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

  1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
  2. Разверни носки на 45-60 градусов.
  3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
  4. Сделай подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

  1. Возьми гантели ладонями к себе.
  2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
  3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
  4. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

  1. Расставь ноги на ширину плеч.
  2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
  3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
  4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
  5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
  6. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок.
    Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Тренироваться можно и нужно везде, и всегда, невзирая на обстоятельства. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться дома. Для хорошей тренировки дома вам необходима только пара разборных гантелей и предоставленная ниже программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Тренировки в домашних условиях с гантелями

Для начинающих или тех, кто в силу тех или иных причин и обстоятельств, не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях с гантелями станут превосходной альтернативой. Имея всего пару гантелей, вы можете выполнять целый комплекс упражнений с гантелями для всего тела. Также можно купить турник в дверной проем, чтобы дополнительно включить подтягивания в программу тренировок с гантелями и сделать её ещё более разнообразной и эффективной.

Конечно же, полноценные тренировки в тренажерном зале более эффективные для роста силы и массы мышц. Однако, тренировка с гантелями в домашних условия для похудения не менее эффективна, чем тренировки в зале. Ведь для того чтобы похудеть и подтянуть мышцы дома вам достаточно только пары разборных гантелей.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц, который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки. Тренировка всего тела за одно занятие способствует не только сжиганию лишнего подкожного жира, но и развитию мышечной массы и силы. Главное оптимизировать свой рацион питания в соответствии с вашими целями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1 

Приседания с гантелями 4х12-15

Выпады с гантелями 3х10-12
Подтягивания 3-4х10-15
Жим гантелей лежа 3-4х10-12
Подъем гантелей через стороны 3-4х10-12
Молотки с гантелями 3-4х10-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3-4х10-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
Отжимания от пола 3-4х15-20
Жим гантелей вверх сидя 3-4х10-12
Сгибания рук с гантелями 3-4х10-12
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-12
Скручивания 3 на максимум

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит как для похудения, так и для развития массы и силы мышц. Для достижения той или иной цели корректируйте рацион питания.
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Такое количество тренировок в неделю позволяет восстанавливаться и способствует как похудению, так и увеличению мышечной массы и силы. Тренировка 1 и тренировка 2 чередуются.
Отдых между подходами зависит от цели тренировок. Для похудения и улучшения выносливости старайтесь тренироваться практически без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом (30-45 сек). Для роста мышц и силы отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, по самочувствию.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и растяжений. Во время выполнения упражнений следите за правильностью техники и концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Данная программа тренировок с гантелями может применяться не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале для внесения свежести и вариативности в тренировочный процесс.
Длительность программы тренировок составляет примерно 8-10 неделю, после чего необходимо внести изменения или сменить программу тренировок, дабы избежать адаптации организма к постоянным однотипным нагрузкам.

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями — В мире спорта

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет!

Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса.

Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы.

На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями.

Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №2 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Полная тренировка тела гантелями

Похожие новости:

Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
  • Отжимания — 2 х максимально возможное
  • Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
  • Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
  • Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

***

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2018

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа.  Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями – один из самых удобных вариантов как для женщин, так и для мужчин. Удобен он тем, что с ними можно тренироваться в тренажерном зале, а можно купить их и домой и успешно заниматься самостоятельно.

Для домашнего пользования больше всего подойдут сборные снаряды. Это поможет начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

  • сборные;
  • цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

  • 0,5 кг – 4 диска;
  • 2 кг – 8 дисков;
  • 1 кг – 4 диска;
  • 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной. В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

Упражнения для спины и плеч
  • Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
  • Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
  • Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
  • Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения на трицепс

Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

  • Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
  • То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
  • То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
  • Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
  • Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Упражнения для похудения

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Упражнения для груди

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

  1. Лечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
  2. Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.

Лучший выбор для домашних тренировок

Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.

Упражнения с гантелями для женщин

5-дневная тренировка с гантелями сплит

Итак, вы выполнили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?

И вы выполнили 4-дневную тренировку только с гантелями вверх / вниз как форму прогресса?

Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.

Следующая тренировка для тех, кто имеет доступ только к набору гантелей, рассчитана на 5 дней в неделю.

Его могут выполнять те, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или тем, кто действительно предпочитает использовать гантели в тренажерном зале.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Обзор пятидневного сплита с гантелями

Тренировку можно проводить до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об увеличении объема во время тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиске объектов, которые предлагают больше разнообразного оборудования с отягощениями.

Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю.Какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы включили в свой недельный график 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — помочь вам нарастить мышцы. Конечно, если вы предпочитаете использовать его для похудания, это тоже нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Сохраняйте периоды отдыха около отметки 45 секунд для этой программы тренировки.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже.

День 1: Тренировка с гантелями для груди, плеч и трицепсов
День 2: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 3: Тренировка гантелей на спину и бицепс
День 4: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

Мы будем рады услышать ваши результаты от использования этой программы. Обязательно дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!

Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировок только с гантелями

10 лучших тренировок с гантелями дома

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня.Шутки в сторону. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним некоторых домашних тренировок с гантелями действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.

«С этими 10 домашними тренировками с гантелями все, что вам нужно, — это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS. , главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные рутины. Вот как это работает.

Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы выполните следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: HIIT 1

* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, прорабатывая вторые варианты домашних тренировок с гантелями.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

10 лучших тренировок с гантелями дома

Верхняя часть 1

Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). «Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета», — советует Лоу.

Указания: Выполните каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 отжиманий с каждой стороны Renegade Row
10 отжиманий с пола
10 отжиманий милитари

-1 минута отдыха-

12 упражнений на бицепс
10 упражнений на жим Арнольда
10 подъемов в стороны
10 подъемов вперед

-1 минута отдыха-

12 отжиманий на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 оттягиваний на трицепс
15 отжиманий назад

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу на несколько дней после нее», — предупреждает Лоу. Разве это не то, чего вы хотите от домашних тренировок с гантелями?

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Выпады с ходьбой
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдых —
8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
— 1-2 минуты отдыха —

Ядро 1

«Цель этой тренировки — постоянно двигаться, в то время как количество повторений уменьшается с каждым подходом», — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, ни в коем случае не опуская гантели. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Подходы 1-20 повторений каждый
Подходы 2-15 повторений каждый
Подходы 3-10 повторений каждый

Упражнения:
Situp
Russian Twist
V-Up
Supermans

Всего кузова 1

«Недостаточно времени? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 приседаний с жимом
10 с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
10 с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

HIIT 1

«Эта тренировка сочетает в себе взвешенные кардио-движения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд, используя только переходное время в качестве отдыха. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1В.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

2А. Ударные удары гантелями над головой (легкие гантели)
2B. Армейский жим (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4А. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту. «Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x тяга в наклоне
12 x попеременное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 отжиманий
12 отжиманий с каждой стороны планка, трицепс, отдача
-1 минута отдыха-

12 x жим военнослужащих
12 x вертикальная тяга
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны x тяга одной рукой
12 x сгибание молоточков
-1 минута отдыха-

12 x Жим от груди на полу
12 x Жим от груди узким хватом (Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми. )
-1 минута отдыха-

Тренировочный финишер:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, подъем Y, подъем в стороны)
* Пауза без отдыха

Нижняя часть тела 2

«Цель этой тренировки — поддерживать форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Легкий набор гантелей (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)

Направления: Выполняйте каждое упражнение с гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь к 4-5 раундам этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 прыжков приседаний
10 прыжков конькобежцев в стороны
10 прыжков с попеременными выпадами

Ядро 2

«С тремя вариантами планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваше ядро ​​будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете постоянно держать его в стабильном состоянии», — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения гигантского набора, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Планка T-Raise (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели.Опустите гантель назад и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, поднимая бедро вверх, а затем опускайте.)

Всего кузова 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же сложным с точки зрения обмена веществ, как выполнение нескольких схем упражнений», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет взад и вперед по 3 раунда без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны Выпады при ходьбе с вращением (во время вращения держите гантели близко к груди)

Рывок гантели одной рукой по 10 шт. С каждой стороны
Тяга гантелей по 10 шт. С отжиманием

10 с каждой стороны x румынская становая тяга на одной ноге
10 с каждой стороны x приседания в сторону подъема ног (гантели в переднем приседе)

Сгибание рук на бицепс — жим от плеч, 10 раз.)

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио в промежутках между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
50 альпинистов
10 с каждой стороны гантелей Wood Chop
50 альпинистов


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без посещения тренажерного зала

Новый год, поэтому вы заслуживаете новой домашней тренировки с гантелями. К счастью, найти отличные домашние тренировки с гантелями не так уж и сложно. Цель домашней тренировки с гантелями проста: найти динамичные, интересные и увлекательные упражнения, которые помогут нарастить мышцы и оставаться сложными. Итак, вы готовы к новому плану тренировок с гантелями? Будьте готовы делать выпады, сгибания рук и многое другое с гантелями.

Нет ничего, что вы не смогли бы сделать, если у вас есть хороший набор весов. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать.На самом деле, чтобы вырастить отличную пару ружей, все, что вам нужно, — это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и при любой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело. Во всех случаях вы должны сосредоточиться на форме, прежде всего, поскольку правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы.Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Движение гантелей: выпады

Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом. Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Как выполнять: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а руки на груди.Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания рук

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам.Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Релиз. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Держа колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока руки не станут прямыми ладонями вперед.Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

Движение гантелей: полет гантелей

Как выполнять: Лягте на спину на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: обратный ход

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Практическое руководство: Переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо.Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделать сложнее: При повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантелей: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделать сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Когда руки полностью вытянуты позади вас, поднимите тяжести на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Релиз.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Как выполнять: Удерживая гантели в каждой руке, примите модифицированное положение отжимания (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Выполнять движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Программа тренировок с гантелями для всего тела

Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок.Они поддержат вас и даже помогут вам прогрессировать, если вы не можете добраться до спортзала.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Высшие повторения

Создайте больше общего объема.Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Для достижения отказа тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Другие наборы

Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок.В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Более медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать свои мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха.Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем со временем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка A
  • Жим гантелей на полу
  • Тяга гантелей в трех точках
  • Армейский жим гантелей
  • Приседания с кубком
  • Гантель RDL
  • Сгибание рук с гантелями
Тренировка B
  • Мостовой жим гантелей
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Арнольд Пресс
  • Сплит-приседания с возвышением задней ноги
  • Гантели сумо RDL
  • Dumbbell Skull Crusher
Для груди: жим от пола

Возможно, у вас нет доступа к скамейке, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели из-за их падения, поэтому используйте средний вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка A. Жим гантелей с пола

  1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
  2. Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным положением и 60 градусами от туловища.
  3. Нажмите на гирю вверх, затем опустите ее назад, втягивая лопатки.
  4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

  1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода. Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
  2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

Сделайте 3 подхода с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Для спины: тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка A. Тяга гантелей из 3-х пунктов

  1. Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
  2. Примите положение, при котором туловище будет параллельно полу или немного вертикально относительно параллели, а рука будет скована.
  3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
  4. Сохраняйте легкое сгибание в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
  5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

  1. Найдите подходящую рукоятку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела. Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
  2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
  3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка A. Жим гантелей военный

  1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
  2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20.

Тренировка Б. Жим Арнольда

  1. Начните так, чтобы ладони смотрели к вам, а локти вытянулись вперед.
  2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка A. Приседания с гантелями и кубиками

Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

  1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
  2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
  3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б.Сплит-приседания с поднятой ногой

Даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы. Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

  1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
  2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
  3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает вашу голень в вертикальном положении и предотвращает движение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Переднее колено — это нормально, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы. Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением.При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL

  1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести. Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра.
  4. Поменяйте направление движения и зафиксируйте положение бедер, а не поясницы.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

  1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для рук: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

  1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед и полностью вытянутым локтем.
  2. Прервите сгибание молота и растяните обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
  3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
  4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
  5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Дробление черепа с гантелями

  1. Лягте на пол и удерживайте гантели нейтральным хватом.
  2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
  3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
  4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения.Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

Что дальше? Это: Программа тренировки гантелей всего тела 2

Связанные:

Тренировка с одной гантелью
Связанные:

Смерть от гантели — тренировка

лучших тренировок с гантелями, которые можно делать дома

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах.Учить больше.

  • Строгое соблюдение повседневных тренировок помогает поддерживать форму, здоровье и психическое состояние — независимо от того, сосредоточены ли вы на режимах с собственным весом или имеете доступ к весам.
  • Один из лучших способов разнообразить домашнюю тренировку — это включить серию упражнений с гантелями, которые прорабатывают не только руки, но и все тело.
  • Мы проконсультировались с фитнес-экспертом Доном Саладино, чтобы предложить серию упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме пары гантелей.

Чтобы оставаться в хорошей физической форме, проводя время дома, нужно придерживаться обычного распорядка дня. Для многих это включает в себя ежедневную физическую форму. По словам эксперта по фитнесу Дона Саладино, хотя в наши дни посещение тренажерного зала или фитнес-студии не является вариантом, вы все равно можете получить столь же эффективную (если не лучшую) тренировку дома.

Даже если у вас есть только пара гантелей, вы все равно можете записать полезную тренировку, утомить мышцы и добиться заметного прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.По словам Саладино, все сводится к тому, как вы подходите к тренировкам.

Его любимый подход к тренировкам дома — выполнение так называемых комплексов; то есть серия движений, выполняемых одна за другой, практически без отдыха.

«С комплексами ваше время в напряжении становится необычным», — сказал Саладино Insider. «Вы набираете 50 повторений за один раунд.Таким образом, это создает множество изменений, несмотря на то, что у вас небольшой вес ».

Чтобы помочь вам включить комплексы в свой распорядок, Саладино поделился с нами своими пятью любимыми движениями гантелей — и все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного

Оборудование: одна пара гантелей

Повторений в упражнении: 10

Отдых между раундами: 1-2 минуты

Раунды: 3-5, в зависимости от вашего уровня подготовки

Если у вас более одной пары, придерживайтесь меньшего веса, так как вы захотите использовать те же самые гантели на весь комплекс.Для каждого движения выполняйте 10 последовательных повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению в списке. Когда вы завершите все пять, это считается одним раундом.

Если вы новичок в тренировках или в этом стиле тренировки, проще выполнить всего три раунда каждого упражнения и постараться проработать до пяти. Как только это станет управляемым, Саладино советует добавить повторений или больше раундов.

Не стесняйтесь выполнять любые из этих движений как разовые или добавлять их в свой текущий распорядок, если он у вас тоже есть.

Движения

Положите обе гантели на плечи так, чтобы локти были направлены вперед и вверх. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, согнувшись в коленях.

При спуске держите туловище прямо, а пресс напряженным. Как только нижняя часть ваших бедер станет параллельна полу, снова поднимитесь.

Оставайтесь в той же позе, что и при приседаниях, но держите гантели на талии, руки полностью вытянуты.Сожмите лопатки вместе, а затем повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад, чтобы опустить вес до середины голеней.

Ваша спина должна оставаться прямой, и вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Примите нижнее положение румынской становой тяги и позвольте рукам вытягиваться, удерживая обе гантели. Сожмите пресс и отведите одну гантель в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища.

Опустите гантель обратно в исходное положение и гребите вторую. Это одно повторение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на плечах. Держите тело прямо и поднимите одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.

Затем опустите его и повторите движение с другой стороны.

Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив каждую руку на гантель.Держите голову, спину и ягодицы на одной прямой. Сожмите каждую мышцу своего тела, отведите одну гантель в сторону и опустите ее обратно на землю. Затем нарисуйте вторую гантель. Это одно повторение.

Примечание редактора: из-за постоянного колебания запасов перечисленных здесь гантелей может быть мало на складе, они могут быть заказаны заранее, доступны только для личного получения или распроданы в настоящее время. Мы будем обновлять этот раздел новой информацией, когда сможем.

Bowflex SelectTech 560 Гантели

Walmart

Для этого может потребоваться больше предварительных вложений, чем вы хотели бы потратить, но эта пара гантелей регулируется с небольшими приращениями от 5 до 60 фунтов, так что вы получаете 16 пар гантелей в одном подходе.Это почти все, что вам нужно, чтобы постоянно повышать интенсивность тренировок и набирать силу.

Изменение веса, которое вы делаете, поворачивая рукоятку гантели, происходит плавно и быстро. Гантели также имеют квадратную форму, что полезно, когда вы выполняете движения, такие как тяга отступников, поскольку они не будут катиться. Эти гантели также гладкие, поэтому они не будут плохо торчать в вашем доме или квартире.

Моя любимая функция — это технология 3DT (трехмерный тренажер).После подключения обоих грузов через

блютуз
на свой смартфон, вы можете отслеживать свои тренировки через сопутствующее приложение Bowflex. Приложение отслеживает ваши подходы и повторения и даже подсчитывает, какой общий вес вы подняли. Это поможет вам оставаться честным, так как вы сразу поймете, делаете ли вы больше или меньше, чем на последней тренировке. Это также мотивирует, когда вы видите, как достигли нового личного рекорда.

Набор 150-фунтовых гантелей CAP Barbell (со стойкой)

Walmart

Хотя у них не так много вариантов веса, как у гантелей Bowflex, многих лифтеров может привлечь их знакомое ощущение.Кроме того, стойка — приятный штрих, который помогает сэкономить место и удерживает гантели от пола.

Вы также оцените их шестиугольную форму, которая не дает им скатываться во время использования. Одним из недостатков является то, что набор идет только до 25 фунтов. Тем не менее, если вы больше новичок, это хорошее вложение для начала. Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений, чтобы компенсировать недостаток веса.

Тренировка с гантелями всего тела: примите наше 30-дневное задание, чтобы привести в тонус все ваше тело

Эту тренировку с гантелями легко принять за очередную тренировку рук.Мы хотим показать вам, что это небольшое оборудование может проработать все ваше тело — от плеч до икр.

Силовые тренировки сделают вас сильнее и помогут похудеть за счет сжигания калорий и ускорения метаболизма. «Вы увеличите плотность и силу костей, что снижает вероятность остеопороза по мере того, как вы становитесь старше», — говорит Крис Ричардсон, основатель Zero Gravity, обучавший телеведущую Лизу Сноудон и певицу Рошель Хьюмс. «Кроме того, он снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца.’

Боитесь набрать вес, если вы женщина? Не надо. «У женщин в тридцать раз меньше гормонов для бодибилдинга, чем у мужчин, поэтому им сложно создать огромные мышцы», — объясняет Крис. Но это не значит, что вы не можете стать стройнее, сильнее и здоровее.

Тренировка с гантелями всего тела: шесть упражнений в тонусе

«Время выполнения любого упражнения важно для формы», — говорит Крис. Стремитесь к счету 1-2-3 во время подъема, задерживайтесь на двоих и опускайтесь на счет 3-2-1.

(Изображение предоставлено: Future)

Приседания с разгибанием на трицепс (ноги новичка)

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, с гантелями в каждой руке.Присядьте и опустите гантели на пол. Встаньте, поднимите гантели над собой, затем согните руки в локтях и опустите гантели за голову так, чтобы локти были направлены вверх. Снова опуститесь в присед и повторите.

(Изображение предоставлено: Future)

Становая тяга на одной ноге в вертикальную тягу (продвинутые ноги)

Держите гантели по бокам, спина прямая. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните левую ногу прямо за собой. Пусть веса свисают. Нарисуйте гири по бокам.Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите с правой ногой.

(Изображение предоставлено: Future)

Жим от груди с разгибанием одной ноги (ядро для начинающих)

Лягте на спину с поднятыми руками, держа пару гантелей. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Вытяните правую ногу так, чтобы ступня была чуть выше пола. При этом опустите гантели к груди. Верните правую ногу к себе, одновременно поднимая руки вверх.Повторите то же самое с левой ногой.

(Изображение предоставлено: Future)

Тяга стоя к одной руке (продвинутое ядро)

Начните с положения планки, расставив ноги шире, чем на ширине бедер. Держите гантели в каждой руке, удерживая запястья заблокированными для защиты суставов. Включите корпус и ягодицы и прижмите левую руку к груди так, чтобы ваш локоть был направлен в потолок. Верните вес на землю и повторите с правой стороны.

(Изображение предоставлено: Future)

DB Skull Crushers (руки для начинающих)

Лягте на спину, согнув колени, держа пару гантелей.Поднимите руки вверх, чтобы они оказались над грудью. Медленно опустите руки к голове, сгибая руки в локтях до 90 градусов, по мере того, как гантели достигают мата. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, локти прижимались друг к другу. Для начала поднимите руки назад.

(Изображение предоставлено: Future)

Сгибание рук на бицепс до жима плечом над головой (продвинутые руки)

Встаньте ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке. Руки должны быть свешены по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Поверните руки и плечи и вытянитесь к потолку. Сделайте паузу, прежде чем менять направление движения.

Тренировка с гантелями всего тела: 30-дневное испытание

Достигнуты ли движения? Пришло время применить их на практике с помощью нашего 30-дневного задания. Перед тем, как начать, один совет: не торопитесь с лифтом. Используйте правильную форму, чтобы улучшить результаты и снизить риск травм.

День 1

5 x Приседаний с разгибанием на трицепс

5 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

5 x DB черепных дробилок

День 2

День отдыха — не пропускайте их, так как они помогите своим мышцам поправиться и стать сильнее!

День 3

5 x Приседаний с разгибанием на трицепс

5 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

5 x DB для дробления черепа

День 4

День отдыха

День 5

10 x Приседания с разгибанием на трицепс

10 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

10 x Дробилки черепа DB

День 6

День отдыха

День 7

10 x Приседания с разгибанием на трицепс

10 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

10 x DB черепных дробилок

День 8

День отдыха

День 9

15 x Приседания с разгибанием на трицепсе

15 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

15 x DB черепные дробилки

День 10

День отдыха

День 11

15 x Приседания с разгибанием трицепса 900 03

15 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

15 x Дробилки черепа DB

День 12

День отдыха

День 13

20 x Приседания с разгибанием трицепса

20 x Жим от груди с одной ногой разгибание

20 x DB для разгибания черепа

День 14

День отдыха

День 15

20 x Приседания с разгибанием на трицепсе

20 x Жим от груди с разгибанием одной ноги

20 x DB для разгибания черепа

День 16

5 x Становая тяга на одной ноге в вертикальную тягу

5 x Становая тяга на одной ноге в тягу на одной руке

5 x Сгибание рук на бицепс до жима плечами над головой

День 17

5 x Становая тяга на одной ноге в вертикальное положение Тяга

5 x Тяга стоя из планки к одной руке

5 x Сгибание бицепса до жима плечом над головой

День 18

День отдыха 9 0003

День 19

10 x Становая тяга на одной ноге в вертикальную тягу

10 x Становая тяга на одной ноге в тягу на одной руке

10 x Сгибание рук на бицепс до жима плечами над головой

День 20

10 x Становая тяга на одной ноге до Тяга стоя

10 x Тяга стоя к одной руке

10 x Сгибание бицепса до жима плечом над головой

День 21

День отдыха

День 22

15 x Становая тяга на одной ноге до вертикальной тяги

15 x Тяга стоя на одной руке

15 x Сгибание бицепса до жима плечом над головой

День 23

15 x Становая тяга на одной ноге в тягу стоя

15 x Тяга стоя на одной руке

15 x Сгибание бицепса для жима плечом над головой

День 24

День отдыха

День 25

20 x Становая тяга на одной ноге в вертикальную тягу

20 x Тяга стоя к одной руке

20 x Сгибание бицепса до жима плечом над головой

День 26

20 x Становая тяга на одной ноге в тягу стоя

20 x Тяга стоя на одной руке

20 x Сгибание бицепса до Жим через плечо через плечо

День 27

День отдыха

День 28

25 x Становая тяга на одной ноге в вертикальный тяг

25 x Тяга стоя на одной руке

25 x Сгибание бицепса в жиме от плеча через голову

День 29

25 x Становая тяга на одной ноге в вертикальную тягу

25 x Тяга стоя на одной руке к одной руке

25 x Сгибание рук на бицепс до жима плечами над головой

День 30

День отдыха

Лучшие на сегодняшний день гантели deal

Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

В вашем распоряжении все инструменты для тренировок, ни один из них не является таким простым и удобным, как гантели.Вы можете собрать домашний тренажерный зал, используя всего пару регулируемых гантелей и регулируемую скамью, и получить отличную тренировку, не борясь с толпой в тренажерном зале, или потратив несколько сотен долларов за членство. Гантели обладают некоторыми уникальными характеристиками, которых нет в других видах оборудования для силовых тренировок, поэтому составление тренировки с гантелями — это не только серьезная задача для начинающих атлетов, но и надежный способ изменить темп для более продвинутых спортсменов.

В этом месяце мы покажем вам, как выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только пару гантелей и регулируемую скамью.При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения. Они задействуют более одной пары суставов и, таким образом, задействуют больше мышечной ткани. Вы также можете перемещать больший вес, чем при односуставных движениях, что необходимо, если ваша цель — нарастить большие мышцы.

Преимущество гантелей

1) Требуется баланс. Использование гантелей автоматически заставляет задействовать каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает.Когда для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы действительно работаете усерднее, даже если можете пожертвовать тем весом, который можете поднять. Обязательно выполните тщательную постепенную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск травм.

2) Совершенная симметрия. Когда обе руки будут работать независимо друг от друга, вы сразу обнаружите дисбаланс между ними. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам сохранить общую симметрию.

3) Увеличенный диапазон движений. При поднятии штанги она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы на заданной траектории. Но с гантелями вы можете двигаться в более чем одной плоскости, что часто означает, что вы можете использовать более широкий диапазон движений для лучшего общего мышечного развития.

Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели одной рукой (нижние мышцы живота) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей на скамье (грудь) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей сидя над головой (все три дельты) 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Шраги с гантелями (верхние трапеции) 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

Разгибание гантели над головой сидя (трицепс с длинной головой) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание рук с гантелями поочередно (обе головы на бицепс) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание запястья с гантелями (плече-лучевая мышца) 2 подхода по 12, 12 повторений

* Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

* Выберите вес, при котором у вас не получится выполнить заданный диапазон повторений.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка одной руки с этим движением беспрецедентна для роста. Поскольку вы можете использовать небольшой телесный английский, вы действительно можете задействовать больше мышечных волокон и создать больше силы, чем при одновременном использовании обеих рук в версии с наклоном штанги.

Сделай это правильно: Наклонись вперед в талии и положи одно колено и руку с той же стороны на плоскую скамью.Поставьте другую ногу на пол рядом со скамьей и возьмитесь за гантель той же боковой рукой, позволяя весу свисать прямо вниз с полностью вытянутой рукой. Потяните вес к бедру, прижимая локоть к себе. Отведите локоть как можно дальше назад, сожмите лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Распространенная ошибка — подносить гантель прямо к плечу.Однако лучшая линия тяги — вверх и назад к бедру. Это обеспечивает больший диапазон движений и больше времени под напряжением для упрямых нижних широт.

Жим гантелей лежа на скамье

Это многосуставное упражнение на грудь — проверенное средство для наращивания массы. Хотя вы быстро обнаружите, сильнее ли одна сторона ваших грудных мышц, чем другая, вы получаете больший диапазон движений по сравнению с версией со штангой, потому что вы можете нажимать как вверх, так и внутрь, а не только вверх.

Сделай это правильно: Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол.Возьмитесь по гантели каждой рукой за пределами плеч. Сильно надавите на гири вместе, останавливаясь, когда они отойдут на дюйм или около того от соприкосновения. Медленно вернитесь к началу.

Power Pointer: Не позволяйте гантелям касаться верха, потому что вы снимете напряжение с грудных мышц и начнете привыкать ненадолго отдыхать в верхней части каждого повторения. Оставьте несколько дюймов между грузами, чтобы ваши грудные мышцы не могли расслабиться.

Жим гантелей сидя над головой

Поскольку у вас нет грифа в руках, вы можете полностью вывести локти за пределы ушей.Это делает больший упор на средние дельты, одну головку дельты, которая заставляет вас казаться шире. Напротив, со штангой ваши локти должны двигаться вперед, чтобы гриф очищал ваше лицо, вызывая больше передних дельт, чем средних.

Сделайте это правильно: Отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина была полностью поддержана и стояла вертикально, и возьмите гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Сильно надавите на гири над головой по дуге, но не позволяйте им соприкасаться сверху.Опускание под контролем обратно на старт.

Power Pointer: Не останавливайте движение вниз, когда ваши руки образуют угол в 90 градусов; вместо этого опустите гантели полностью вниз, пока ваши локти не будут направлены к полу, а вес не окажется чуть выше уровня плеч. Это безопасно для ваших плеч, и вы задействуете больше мышечных волокон, используя этот больший диапазон движений.

Шраги гантелей

Диапазон движения здесь всего несколько дюймов. Движение вверх-вниз должно быть плавным и контролируемым, а не взрывным.Поскольку вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями внутрь) помогает держать руки и плечи в наиболее удобном и безопасном положении.

Сделайте это правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа грудь вверх и напрягите пресс, пожмите плечами прямо к потолку, сжимая ловушки наверху. Медленно поменяйте движение, позволяя весам опустить плечи как можно ниже.

Power Pointer: Избегайте перекатывания плеч — он не задействует верхние трапеции более эффективно и может вызвать серьезное напряжение тонких мышц вращающей манжеты.Движение держите строго вверх-вниз.

Разгибание гантелей над головой сидя сидя

Держа руку над головой, лучше задействовать самую большую и доминирующую мышцу на тыльной стороне руки, длинную мясистую головку трицепса. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете — трос, штангу или гантели.

Сделай это правильно: Сядьте прямо на вертикальную скамью, поставив ступни на пол. Возьмите гантель и удерживайте ее над головой, полностью выпрямляя руки. Сгибая только локоть, опускайте вес за голову, пока ваша рука не сформируется под углом 90 градусов.Почувствуйте, как растягиваются ваши трицепсы, затем отожмите назад до полного разгибания рук и сильно сожмите их сверху. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Попробуйте вариант с двумя руками, но держите локти плотно. Если позволить им широко раскрываться, уменьшается мышечная нагрузка на трицепсы.

Сгибание рук гантелей поочередно

В отличие от сгибаний рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями позволяют выполнять так называемое супинацию в верхней части каждого повторения.Начиная с захвата ладонями (нейтральным), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к вершине движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост.

Сделай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх и локти напряженными, согните один вес к плечу с той же стороны, поворачивая запястье вверх на ходу. Сильно сожмите бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Power Pointer: Из всех способов выполнить это движение неправильно, наиболее распространенным является попытка поднять вес как можно выше, отводя локоть от бока. Однако это задействует передние дельты и снижает изоляцию бицепсов. Держи локти назад!

Сгибание запястий с гантелями

Сгибание запястья идет в последнюю очередь, и это не случайно. Если вы ударите предплечьями слишком рано во время тренировки, они утомятся и помешают вам поддерживать хороший хват при тренировке более крупных мышц, таких как спина и бицепсы.Это ставит эти части тела в невыгодное положение, поскольку они полагаются на свежесть предплечий.

Делай правильно: Сядьте на край скамьи, положив на нее предплечья, и возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями вверх.

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило – выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс
Упражнения на грудные мыщцы Подходы Повторы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

 

4 12,10,10,8

Жим гантелей от груди на скамье

 

4 12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа

 

3 12

 

 Упражнения на трицепс  Подходы Повторы
Французский жим с гантелями лежа

 

3 12
Отведение гантелей назад в наклоне

 

3 12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя

 

3 12
к содержанию ↑

Вторник – День отдыха к содержанию ↑

Среда – Спина и Бицепс

Упражнения на спину Подходы Повторы
Тяга одной рукой в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Тяга двумя руками в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Пуловер

 

2 12,10
 Упражнения на бицепс  Подходы  Повторы

Подъем на бицепс на наклонной скамье

 

3 10

Подъем на бицепс стоя

 

3 10
Молот со сведением на груди

 

3 10
к содержанию ↑

Четверг – День отдыха к содержанию ↑

Пятница – Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы Подходы Повторы

Выпады с гантелями

 

4 12,10,10,8

Подъемы на опору

 

3 12

Приседания

 

4 12,10,10,8
Упражнения для мышц задней поверхности бедра Подходы Повторы

Становая тяга на прямых ногах

 

4 12,10,10,8
Упражнения на икры Подходы Повторы

Подъем на носки с утяжелением

 

2 15,12

Подъем на носки стоя

 

2 12,10
Упражнения на плечи Подходы Повторы

Жим от груди гантелей стоя

 

4 12,10,10,8

Разведение гантелей стоя

 

3 12,10,10

Разведение гантелей в наклоне

 

3 12,10,10,

Шраги с гантелями

 

4 12,10,10,8
к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье – дни отдыха

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
  • Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
  • Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
  • Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
  • Приседания – от 3 до 8.
  • Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
  • Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
  • Тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

  • Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
  • Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
  • Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
  • Французский жим – 3 по 12.
  • Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

  • Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
  • Шраги – 3 по 15.
  • Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
  • Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
  • Становая – 3 по 12.
  • Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

  • Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
  • Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
  • Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
  • Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
  • Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
  • Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

157 Домашние тренировки с гантелями

Ниже вы найдете список из 157 подобранных вручную тренировок, для которых требуется только одна гантель. Неважно, насколько тяжелая ваша гантель или если у вас есть пара гантелей, я покажу вам, как вы можете легко настроить тренировку, чтобы она соответствовала вашему оборудованию и уровню физической подготовки.

Тренировки в списке варьируются от очень коротких (всего несколько минут) до тренировок, которые могут занять у вас более 30 минут. Большинство тренировок можно легко выполнять дома и не требовать дополнительного оборудования (и если они есть, я покажу вам, как заменить такие движения).

Все тренировки основаны на HIIT и CrossFit, и их следует выполнять как можно быстрее, чтобы добиться наилучшего времени или результата, сохраняя при этом правильную форму.

Эта статья представляет собой сборник случайных тренировок дня (тренировки дня), и вы должны выбрать только одну из тренировок дня из списка.

Вы можете использовать генератор случайных WOD ниже или выбрать любой WOD, который вам нравится.

После того, как вы выбрали WOD, начните строить вокруг него полноценную тренировку.

Например, возьмем эту тренировку.WOD составляет 20 минут AMRAP (как можно больше повторений), поэтому это означает, что вы должны стараться идти как можно быстрее без лишнего отдыха.

Теперь вы должны подумать, как долго вы хотите, чтобы ваша тренировка длилась полностью.

Если у вас всего 20 минут, включите часы и приступайте к тренировке, но это не лучшая идея, потому что вам следует сначала разогреться.

Я бы рекомендовал всегда иметь хотя бы 10-минутное окно перед WOD для правильной разминки. Обязательно включайте в себя легкие движения всего тела для подготовки, например, вы можете сделать что-то вроде этого:

Чтобы сделать тренировку длиннее, вы можете добавить блок навыков и силы перед WOD, который состоит из аналогичных групп мышц, которые прорабатываются в тренировке. WOD.

В этом примере WOD состоит из легкого кардио-движения всего тела (бурпи) и сложного движения «тяга + толчок» (силовые чистки и толчки).

Итак, что касается навыков, вы можете сосредоточиться на стойке на руках при утомлении. Комбинация из 3 раундов (3 раунда по 10 бёрпи и 45-секундная стойка на руках) с 3-минутным отдыхом между ними должна работать.

Что касается силовой части, вам следует попытаться сосредоточиться на точных частях толкающих и толкающих движений, которые выполняются во время толчков и толчков.Например, комбинация из 4 подходов тяги гантелей, строгих жимов и сгибаний на бицепс по 8-12 повторений была бы отличной.

Видите? Было нетрудно создать почти 90-минутную тренировку с помощью всего лишь одной гантели. Просто убедитесь, что вы ударили ногу через день после этого, потому что мы много сосредоточились на толкании и толчке.

Вот небольшой обзор того, как будет выглядеть полная тренировка, но продолжайте читать, чтобы узнать, как масштабировать WOD, если у вас есть гантели разного веса.

У большинства из нас дома есть только одна или несколько гантелей.Так что же делать, если WOD имеют разный вес?

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при масштабировании тренировок.

Во-первых, взгляните на WOD и попробуйте проверить, какая гантель у вас дома ближе всего к гантели из WOD. Если WOD требует 20 повторений чего-то с 1×20 кг, а у вас 2×10 кг, вам не нужно ничего настраивать, просто используйте обе гантели, но если у вас всего 1×12,5 кг, вам нужно масштабировать WOD.

Затем подумайте, каков ваш уровень физической подготовки и насколько тяжелы для вас гантели.Как и в предыдущем примере, у вас есть гантель на 7,5 кг легче, но это не значит, что вам нужно масштабировать, если движение все еще затруднено для вас, даже с этой более легкой гантелью. С другой стороны, если 12,5 кг кажутся вам легкими, просто увеличьте число повторений 2x до 40.

Однако у вас также может быть гантель только 30 кг, и сделать 20 повторений будет практически невозможно. В этом случае просто уменьшите количество повторений по вашему усмотрению, даже до 5-10 повторений.

Следующая возможность — также масштабировать механизм.Если WOD требует приседаний с гантелями на груди, а у вас есть только легкие гантели, попробуйте вместо этого приседать со штангой над головой. Они намного сложнее и могут дать вам очень хорошую тренировку даже с легкими весами.

На самом деле это не так уж и сложно, обычно вы ищете вариант какого-нибудь другого движения, которое воздействует на аналогичные группы мышц и имеет примерно такую ​​же сложность.

Например, настенные мячи — это движение, при котором вы бросаете 9-килограммовый мяч в цель на высоте ~ 3 м по стене.Их можно заменить на облегченные (10 кг) подруливающие устройства гантелей (присед + жим одним движением).

Следующий хороший пример — бег, не многие из вас могут выносить гантели на улицу. Таким образом, вы можете увеличивать каждые 200 метров бега на 1 минуту любого другого кардио. Это может быть 15 бёрпи, 80 дабл-андерс или 60 прыгунов.

Надеюсь, это понятно. Если вы не знаете, как масштабировать движения, просто погуглите [масштабирование X] или [X прогрессия]. Если вы все еще не знаете, как масштабировать, выберите какое-нибудь другое движение из другого WOD и просто замените его.

И последнее. Отметьте свои результаты и попытайтесь выполнить как минимум 10 различных WOD из списка, прежде чем принимать решение повторить некоторые из них.

Почему? Вы не хотите освоить только один из WOD, вы хотите улучшить их все. Вашему телу нужно будет адаптироваться к каждому WOD, и он будет продолжать улучшаться, потому что не знает, чего ожидать.

А если у вас дома несколько гантелей, вы можете попробовать увеличить вес, повторяя WOD, пытаясь побить старый результат.

Надеюсь, это небольшое руководство со списком тренировок с гантелями поможет вам значительно улучшить вашу физическую форму!

А теперь давайте выберем ваши любимые из этого списка из 157 домашних тренировок с гантелями!

6 мин AMRAP

12 бёрпи
12 силовых рывков с гантелями 22 кг
12 V-Ups

3 раунда на время

21 Силовой подъем с гантелями 20 кг
21 Рывок гантелей в приседаниях 20 кг

4 раунда на время

10 Приседаний с гантелями 20 кг
20 Берпи
30 V-up
20 Выпады с гантелями над головой 20 кг
10 Силовые упражнения с гантелями 20 кг

10 мин AMRAP

5 подруливающих устройств 12.5 кг
7 Тяга гантелей в высоту 12,5 кг
9 Воздушные приседания

20 мин AMRAP

4 строгих отжимания в стойке на руках
8 подъемов гантелей 28 кг
12 двойных толкателей гантелей 28 кг

5 раундов на время

20 двойных подножек
20 силовых рывков с гантелями 17,5 кг
20 отжиманий

На время

45 Берпи
45 Силовое очищение с гантелями 25 кг
45 Берпи

3 раунда на время

20 Берпи
20 Силовых рывков с гантелями 20 кг
10 Трастеров с гантелями 20 кг

12 мин AMRAP

Перенос двух гантелей на 100 м 25 кг
25 отжиманий
24 Выпады двойных гантелей передней стойки 25 кг

14 мин AMRAP

10 приседаний
8 толкателей гантелей 25 кг
40 футов Ходьба с гантелями на передней стойке 25 кг

9 раундов на время

20 отжиманий
12 подруливающих устройств с двумя гантелями 22.5 кг

20 мин AMRAP

8 Берпи с гантелями
10 Гантелей подруливающих 23 кг
12 Пистолетов

20 мин AMRAP

9 кольцевых тяг
9 двойных толкателей гантелей 28 кг
9 двойных жимов гантелей 28 кг
9 берпи

На время

80 силовых рывков с гантелями 22 кг
80 берпи над гантелями
80 силовых рывков с гантелями 22 кг

На время

50 приседаний с двумя гантелями на груди 28 кг
Шаг вверх с двумя гантелями на 50 м от 28 кг до 50 см
50 приседаний на груди с двумя гантелями 28 кг

8 мин AMRAP

2 подтягивания берпи
4 отжимания в стойке на руках
6 силовых рывков с гантелями 22.5 кг

15 мин AMRAP

10-20-30 -… Пистолеты
10-20-30 -… Выпады гантелей в передней стойке 15 кг
10-20-30 -… Приседания

30 раундов на время

3 бёрпи
3 силовых рывка с гантелями 22,5 кг
3 приседания с гантелями над головой 22,5 кг

7 раундов на время

14 Отжимания с вытягиванием руками
7 Толкатели с двумя гантелями 28 кг
7 От колен до локтей
7 Подъемы и толчки в висе с двумя гантелями 28 кг
7 Берпи
7 Подтягивания

10 раундов на время

10 отжиманий
10 отжиманий плечами
10 воздушных приседаний
10 приседаний
10 тяга к сумо с гантелями в высоту 25 кг
10 жимов плеч с гантелями 25 кг
10 выпадов
10 берпи

На время

50 выпадов с гантелями над головой 28 кг
50 приседаний
50 жимов двойных гантелей 28 кг
50 приседаний
50 отжиманий
50 приседаний

10 мин AMRAP

10 толкателей с двумя гантелями 20 кг
10 отжиманий
10 приседаний с двумя гантелями спереди 10 кг

20 мин AMRAP

10 Силовые толчки и подъемы гантелей 25 кг
10 Колени до локтей
25 Прыжки с трамплина

20 мин AMRAP

10 Берпи
14 Силовые толчки гантелей 20 кг

15 мин AMRAP

14 силовых рывков в висе с гантелями 30 кг
7 строгих отжиманий в стойке на руках
14 берпи
50 двойных подгибок

На время

19 отжиманий
60 воздушных приседаний
Бег на 400 м
93 приседания
Бег на 400 м
20 Трастеры с гантелями 20 кг
20 Берпи
Бег на 400 м

4 раунда на время

27-21-15-9 Подруливающие устройства с гантелями 20 кг
27-21-15-9 Берпи
30 двойных подножек

10 мин AMRAP

10 воздушных приседаний
9 силовых рывков гантелей 22.5 кг
10 отжиманий
9 силовых рывков с гантелями 22,5 кг

15 мин AMRAP

12 силовых рывков с гантелями 15 кг
12 приседаний
12 бёрпи

5 раундов на время

10 Силовые толчки и толчки с гантелями 27 кг
10 Приседания с гантелями 27 кг
10 Берпи

На время

Бег на 800 м
75 мячей у стены 9 кг
20 бёрпи
20 силовых рывков гантелей 15 кг
50 бёрпи 9 кг
20 берпи
20 силовых рывков гантелей 15 кг
200 одиночных ударов
25 бёрпи 9 кг
20 бёрпи
20 Силовые рывки с гантелями 15 кг
50 приседаний

15 мин AMRAP

10 рывков с гантелями 22.5 кг
Ходьба в стойке на руках, 24 фута
Приседания, 15 GHD

15 мин AMRAP

40 Power Clean и толчки в висе с гантелями 22,5 кг
30 прыжков на ящик 60 см
20 отжиманий в стойке на руках

4 мин AMRAP

18 берпи
18 силовых рывков с гантелями 22,5 кг
18 подруливающих устройств с гантелями 22,5 кг

20 мин AMRAP

10 отжиманий в стойке на руках
20 силовых упражнений в висе с гантелями 30 кг

25 мин AMRAP

25 приседаний
20 силовых рывков в висе с гантелями 15 кг
15 отжиманий

8 мин AMRAP

15 приседаний с гантелями 22.5 кг
10 штанги перед бёрпи
10 отжиманий в стойке на руках
Ходьба в стойке на руках 10 м

30 мин AMRAP

3-6-9 -… Сила в висе с двумя гантелями 28 кг
3-6-9 -… Приседания с двумя гантелями спереди 28 кг
3-6-9 -… Жим штанги двойным гантелями 28 кг
10 Берпи

7 раундов на время

2-4-6-8-10-12-14 Силовые рывки гантелей 22,5 кг
2-4-6-8-10-12-14 Строгие отжимания в стойке на руках
10 подъемов в вертикальном положении

3 раунда на время

4 Отжимания в стойке на руках
8 Силовые рывки с гантелями 8 кг
10 Подтягивания в прыжке
12 Мячи у стены 7.5 кг

На время

Бег на 1000 м
Приседания с гантелями над головой, 50 22 кг
30 Берпи над перекладиной

3 раунда на время

21-15-9 Отжимания в стойке на руках
21-15-9 Тяга калорий
21-15-9 Силовые рывки в висе с гантелями 24 кг

12 мин AMRAP

20 приседаний
20 выпадов с гантелями над головой 20 кг

На время

60 пальцев на перекладине
Тяга на 50 калорий
40 Отжимания в стойке на руках
30 Приседания спереди с двумя гантелями 22.5 кг
20 отборов мышц со штангой

На время

30-20-10 Трастеры с гантелями 15 кг
21-15-9 Берпи

4 раунда на время

25 бёрпи
Бег 400 м
30 силовых рывков гантелей 17,5 кг
Бег 400 м

5 раундов на время

27-21-15-12-9 Трастеры с гантелями 20 кг
27-21-15-12-9 Приседания
50 двойных подножек

На время

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Силовые рывки гантелей 18 кг
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Прыжки в группировке
20 двойных подъёмов

3 раунда на время

20 силовых рывков с гантелями 17.5 кг
Бег 200 м
20 отжиманий
10 подтягиваний Берпи

7 раундов на время

14 силовых рывков в висе с гантелями 14 кг
7 берпи над гантелями
7 приседаний

5 раундов на время

20 пальцев на перекладине
20 отжиманий
20 приседаний с гантелями Чистый толкатель 10 кг
20 воздушных приседаний
Выпады с ходьбой 20 м

35 мин AMRAP

Выпады в ходьбе на 30 м
20 Силовые упражнения с гантелями в висе 15 кг
10 Жимов гантелей с плеч 15 кг
5 Берпи

35 мин AMRAP

Выпады с ходьбой на 80 футов
30 Энергичный толчок 42.5 кг
30 силовых упражнений в висе с гантелями 15 кг
4 жима от плеч 15 кг
4 бёрпи

На время

200 двойных подножек
Выпады с гантелями на стойке 100 м 24 кг
60 приседаний с пистолетом

7 раундов на время

21-18-15-12-9-6-3 Приседания с двумя гантелями спереди 25 кг
21-18-15-12-9-6-3 Берпи

7 мин AMRAP

2-4-6 -… Приседания
2-4-6 -… Силовые рывки с гантелями 22.5 кг
4-8-12 -… Силовые рывки с гантелями 22,5 кг

7 мин AMRAP

2-4-6 -… Силовые рывки с гантелями 22,5 кг
2-4-6 -… Приседания

5 раундов на время

80-60-40-20-10 Силовые рывки с гантелями 22,5 кг
80-60-40-20-10 Берпи
80-60-40-20-10 Прыжки на ящик 24 дюйма

На время

12-10-8-6-4-2 Приседания с гантелями 20 кг
12-10-8-6-4-2 Жим гантелей плечами 20 кг
24-20-16-12-8-4 Приседания

3 раунда на время

30 берпи
20 круговых тяг
60 секунд отдых
30 берпи
20 тяги и подъем гантелей в висе 20 кг
60 секунд отдых

3 раунда на время

21-15-9 Приседания с гантелями в висе, 20 кг
21-15-9 Берпи

3 раунда на время

21 Приседания с гантелями в висе, 20 кг
21-15-9 Берпи

5 раундов на время

10 силовых рывков с гантелями 22 кг
10 выпадов с гантелями на передней стойке 22 кг
12 берпи

3 раунда на время

50-40-30 Берпи
50-40-30 Приседания
30-20-10 Жим гантелей плечами 20 кг

12 мин AMRAP

20 силовых рывков и толчков в висе с гантелями 22 кг
10 приседаний с пистолетом
20 силовых рывков с гантелями 22 кг
10 приседаний с пистолетом

15 мин AMRAP

5 подъемов
10 рывков с гантелями 20 кг
15 приседаний с гантелями 20 кг

На время

Тяга на 150 калорий
100 приседаний
50 силовых рывков с гантелями 22.5 кг

4 раунда на время

50 выпадов
50 силовых рывков в висе с гантелями 22,5 кг
50 приседаний
50 двойных подгибок

На время

50 мячей на стене 10 кг
40 приседаний
30 силовых упражнений с гантелями 15 кг
20 тяг на кольцах
10 берпи

8 раундов на время

8 Берпи
10 Приседаний с гантелями 17,5 кг
12 Силовых рывков с гантелями 17,5 кг

На время

50 воздушных приседаний
50 отжиманий
50 выпадов
50 берпи
50 приседаний
50 тяга с гантелями сумо высокие тяги 10 кг
Бег на 100 м
50 приседаний

16 мин EMOM

34 выпада
22 силовых рывка гантелями 7 кг
22 отжимания
88 одиночных отжиманий

14 мин AMRAP

24 Берпи
24 силовых рывка гантелей 22.5 кг

2 раунда на время

50 калорий в штурмовом велосипеде
50 степ-апов на бокс 24 дюйма
50 настенных мячей 9 кг
50 приседаний
50 выпадов
50 силовых подъемов с гантелями в висе и рывков 22,5 кг

5 раундов на время

16 Выпадов с гантелями на стойке 30 кг
10 Берпи
20 Становая тяга с гантелями 30 кг
30 Двойные подъёмы

20 мин AMRAP

50 мячей со стены 9 кг
40 силовых рывков гантелей 22.5 кг
30 бурпи

На время

20-18-17-14-12-10-8-6-4-2 Рывки гантелей 22,5 кг
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Берпи

Тренировка

25 Берпи
30 Приседаний
30 Становая тяга с гантелями Сумо Высокая тяга 15 кг
40 Трастеры с гантелями 15 кг

На время

21-15-9 Силовое упражнение в висе с двумя гантелями 15 кг
21-15-9 Отжимания в стойке на руках

5 раундов на время

Строка на 12 калорий
12 бёрпи с гантелями
20 силовых рывков с гантелями 12.5 кг
20 вертикальных подъемов

5 раундов на время

5 отжиманий в стойке на руках
12 силовых рывков с гантелями 22,5 кг
40 двойных подгибок

На время, 4 раунда на время

Рывки и подъемы в висе с гантелями 40 15 кг
40 пальцев на перекладине
40-30-20-10 Силовые толчки в висе с гантелями 15 кг
40-30-20-10 Берпи
40-30-29-10 Пальцы на перекладине

14 мин AMRAP

3-6-9-… Приседания с двумя гантелями Чистые толкатели 30 кг
3-6-9 -… Берпи

На время

100 берпи
200 прыжков на ящик 60 см
100 силовых рывков с гантелями 35 кг

5 раундов на время

20 отжиманий
30 приседаний
Перенос гантелей 200 м 24 кг

10 раундов на время

10 Подтягивания от груди к перекладине
10 Отжимания в стойке на руках
6 Берпи
6 Подъем двойных гантелей и толчки 22.5 кг

15 мин AMRAP

4 двойных подруливающих устройства с гантелями 20 кг
8 жимов двойных гантелей 20 кг
12 Берпи над перекладиной
60 сек Отдых

4 раунда на время

Бег на 200 м
15 приседаний с двумя гантелями на груди 22,5 кг
25 приседаний

На время

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Двойные жимы гантелей 20 кг
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Кольцевые тяги
10 Жимов Подъемы
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 м Шаг двойной гантели свыше 20 кг 60 см

15 мин AMRAP

Перенос гантелей на 100 м 22.5 кг
Подъемы гантелей на передней стойке на 12 м 22,5 кг 60 см
24 приседания

На время

20-40-60 Воздушные приседания
10-20-30 Пальцы ног на перекладине
20-40-60 Силовые рывки гантелей 22,5 кг

На время

Становая тяга с гантелями 20-40-60 30 кг
Бег 400-400-400 м
Жим гантелей 20-40-60 30 кг

7 раундов на время

7 двойных жимов гантелей 22.5 кг
7 Подтягиваний
7 Берпи

12 мин AMRAP

4 пальца на перекладине
6 бёрпи
8 двойных гантелей в висе Power Clean и рывки 15 кг

16 мин AMRAP

Бег на 300 м
10 отжиманий в стойке на руках
20 силовых рывков с гантелями 25 кг

10 раундов на время

5 силовых упражнений с гантелями 18 кг
10 приседаний с двумя гантелями спереди 18 кг
5 берпи над гантелями

4 раунда на время

50 двойных подножек
10 двойных подъемов гантелей в силовом толчке 22.5 кг
15 прыжков на ящик 24 дюйма
25 приседаний
Бег на 200 м

18 мин AMRAP

30 калорий Assault Bike
10 Burpees
20 двойных жимов гантелей плечами 10 кг

На время

Бег на 400 м
50 приседаний
40 упражнений на бёрпи с гантелями
30 силовых рывков с гантелями 22,5 кг
20 подтягиваний Бег на 200 м

10 раундов на время

10 силовых рывков с гантелями 22,5 кг
15 приседаний
20 двойных подгибок

5 раундов на время

15 приседаний с гантелями 12.5 кг
12 Берпи

5 раундов на время

Бег на 1000 м
50-40-30-20-10 Отжимания
50-40-30-20-10 Силовые рывки с гантелями 15 кг

25 мин AMRAP

10 силовых рывков с гантелями 22,5 кг
Ходовые выпады с гантелями на передней стойке 22,5 кг
10 Берпи
Ходовые выпады с гантелями на передней стойке 20 м 22,5 кг
10 Силовые рывки с гантелями 22,5 кг

4 раунда на время

15-13-11-9 Силовые рывки с гантелями 22.5 кг
15-13-11-9 V-Ups
15-13-11-9 Пальцы ног к перекладине
15-13-11-9 Приседания с гантелями Очищает 22,5 кг
400-400-200-200 м Бег

10 раундов на время

Бег на 300 м
20 отжиманий
10 жимов гантелей 15 кг

На время

120 силовых упражнений с гантелями 22,5 кг
60 отжиманий от пальцев до перекладины
90 строгих отжиманий в стойке на руках
30 отжиманий со штангой

7 раундов на время

48 одиночных отжиманий
20 отжиманий
20 прыжков на ящик 60 см
20 силовых рывков с двумя гантелями 15 кг

3 раунда на время

34 Отжимания в стойке на руках
99 Двойные подножки
34 Берпи
34 Подтягивания
34 Силовые рывки с гантелями 22.5 кг

3 раунда на время

Прогулочные выпады с гантелями на стойке 50 м 15 кг
12 Отжимания в стойке на руках
9 Становая тяга 70 кг

На время

10-20-30 Силовые рывки гантелей 52,5 кг
5-10-15 Берпи

10 раундов на время

Бег на 300 м
20 отжиманий
10 жимов гантелей 15 кг

25 мин AMRAP

5 берпи
10 силовых рывков с гантелями 15 кг
15 приседаний
20 воздушных приседаний

12 мин AMRAP

15 мячей со стены 9 кг
10 берпи над перекладиной
15 силовых рывков гантелей 22.5 кг

На время

20 строгих подтягиваний
10 приседаний с гантелями в вертикальном положении 30 кг
20 отжиманий в стойке на руках
10 рывков в приседаниях с гантелями 30 кг

7 мин AMRAP

14 силовых рывков двойным гантелями 10 кг
14 приседаний

3 раунда на время

50 двойных подъёмов
40 приседаний
30 силовых рывков с гантелями 22,5 кг
20 двойных подъёмов
10 приседаний с гантелями над головой 22,5 кг

8 мин AMRAP

4 штанги против бёрпи
8 отжиманий
12 силовых рывков с гантелями 20 кг

5 раундов на время

50-40-30-20-10 Приседания
10-20-30-20-10 Сила двойных гантелей и толчки 20 кг
10-20-30-20-10 Берпи

5 раундов на время

50-40-30-20-10 Силовой подъем гантелей и толчки 20 кг
50-40-30-20-10 Отжимания
20 вертикальных отжимов

3 раунда на время

Бег на 500 м
8 приседаний на груди с двумя гантелями 22.5 кг
6 Burpee Over Bar

3 раунда на время

7 подъемов со штангой
14 берпи
21 прыжок на ящик 60 см
28 силовых рывков с гантелями 22,5 кг
70 одиночных подъёмов

3 раунда на время

7 подъемов со штангой
14 берпи
21 прыжок на ящик 60 см
28 силовых рывков с гантелями 22,5 кг
70 одиночных подъёмов

15 мин AMRAP

15 подруливающих гантелей 22,5 кг
15 приседаний

10 раундов на время

30 воздушных приседаний
20 силовых рывков гантелей 15 кг
10 отжиманий в стойке на руках

30 мин AMRAP

50 берпи
Бег 800 м
50 силовых рывков гантелей 25 кг

20 мин AMRAP

5 отжиманий в стойке на руках
7 подтягиваний
10 силовых рывков с гантелями 15 кг

6 раундов на время

20 силовых упражнений в висе с гантелями 22.5 кг
15 Приседаний
Бег на 200 м

20 мин AMRAP

80 одиночных стрелок
10 силовых рывков гантелями 25 кг
20 отжиманий
10 гантелей лицом к лицу

На время

Тяга на 50 калорий
40 прыжков на ящик 60 см
30 махов русской гири 16 кг
20 приседаний с гантелями 16 кг
10 берпи

20 мин AMRAP

10 приседаний на груди с двумя гантелями 25 кг
10 отжиманий от рук
50 двойных отжиманий

10 мин AMRAP

8 пальцев на перекладине
8 подруливающих устройств 8 кг
8 приседаний с пистолетом

8 раундов на время

8 Силовой подъем и толчки в висе с гантелями 22.5 кг
8 пальцев до перекладины
8 вертикальных выступов

5 раундов на время

20 приседаний с двумя гантелями спереди 22,5 кг
15 отжиманий
10 пальцев до перекладины

5 раундов на время

12 Становая тяга с гантелями в сумо, тяга в высоту 18 кг
10 Силовые упражнения с гантелями в висе 18 кг
8 Берпи
6 подруливающих устройств с гантелями 18 кг

На время

21 силовой рывок гантелей 22,5 кг
21 вертикальный подъем
Бег на 400 м
15 силовых рывков гантелей 22.5 кг
15 V-Ups
Бег 400 м
9 Силовые рывки гантелей 22,5 кг
9 V-Ups
Бег 400 м

5 раундов на время

5 приседаний со штангой 45 кг
5 подъемов на стену 2,5 кг
12 махов гири по американски 30 кг
14 жимов гантелей 22,5 кг

На время

30 Burpees
20 Приседания с двумя гантелями в висе 22,5 кг
20 Выпады с двумя гантелями над головой 22,5 кг
30 Отжимания в строгой стойке на руках
20 Выпады с двумя гантелями над головой 22.5 кг
20 Приседания с двумя гантелями в висе 22,5 кг
30 Берпи

На время

100 силовых рывков в висе с двумя гантелями 15 кг
100 берпи

На время

Бег на 800 м
50 Выпады со штангой 20 кг
30 Прыжки на ящик 60 см
10 Берпи
10 Силовые рывки с гантелями 20 кг

6 раундов на время

16 жимов гантелей 20 кг
16 калорий штурмовой велотренажер
8 берпи

На время

Бег на 800 м
40 Приседания с двумя гантелями в высоту 15 кг
20 Берпи

На время

40 силовых рывков с гантелями 22.5 кг
40 берпи
30 отжиманий
30 берпи
40 силовых рывков с гантелями 22,5 кг
20 берпи
40 силовых рывков с гантелями 22,5 кг

Тренировка

Бег на 800 м
40 Приседания с двумя гантелями в высоту 22 кг
30 Берпи

7 мин AMRAP

4 строгих подтягивания
8 приседаний на груди с двумя гантелями 22,5 кг
12 бёрпи
16 пальцев до перекладины

15 мин AMRAP

Бег на 400 м
20 силовых рывков с гантелями 17.5 кг
15 Отжиманий в стойке на руках

15 мин AMRAP

Бег на 400 м
20 силовых рывков с гантелями 25 кг
15 отжиманий в стойке на руках

3 раунда на время

100 воздушных приседаний
40 махов американских гантелей 15 кг
25 силовых толчков и толчков гантелей 15 кг

На время

Бег 1500 м
100 Отжимания в стойке на руках
200 Силовые рывки с гантелями 25 кг
100 Берпи
Бег 1500 м

3 раунда на время

Бег 800 м
40 Отжимания
Бег 400 м
20 толкателей с двумя гантелями 22.5 кг

На время

31 мяч на стене 9 кг
31 приседания
31 шаг на ящик 60 см
31 силовой рывок гантелей 25 кг

На время

21-18-15 Приседания
21-18-15 Берпи
21-18-15 Двойные гантели Силовые толчки и толчки 25 кг

5 раундов на время

10 отжиманий с вытягиванием руками
12 Силовые толчки и подъемы с двумя гантелями 10 кг
14 вертикальных отжиманий
16 Тяга в сумо с двумя гантелями в высоту 10 кг
18 Приседаний с прыжком

6 раундов на время

18 Гантелей в приседаниях с чистым толчком 15 кг
19 Становая тяга с гантелями сумо Высокая тяга 15 кг
20 Берпи

На время

50-30-10 Прыжки на ящик 20 дюймов
Силовой подъем 50-30-10 гантелей в висе, 25 кг

На время

21-15-9 Становая тяга с гантелями 20 кг
21-15-9 Силовые рывки с гантелями 20 кг
21-15-9 Берпи

5 раундов на время

16 отжиманий
12 выпадов гантелей на стойке 20 кг
20 прыжков

22 мин AMRAP

15 Power Cleans 70 кг
50 Wall Balls 9 кг
15 Приседания с двумя гантелями спереди 25 кг
25 Отжимания в стойке на руках

воды, карантинных вод, гантелей, тела с собственным весом, кроссовок для кроссфита, карантинные тренировки, тренировки с гантелями, тренировки с собственным весом, коллекция wods, сборник тренировок

Тренировки для 3 ног, которые вы можете выполнять дома с гантелями

Большинство из нас знает важность приседаний и становой тяги, поскольку они оба являются ключевыми ингредиентами для хорошо развитой нижней части тела и задней цепи.Для некоторых лифтеров тренировка дома означает, что у них может быть доступ к тяжелым штангам, а может и нет…

В этой статье мы собираемся обсудить различные упражнения с гантелями для нижней части тела, которые можно выполнять, чтобы стимулировать рост новых мышц в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах, эректорах; в частности:

  • Лучшие упражнения для ног с гантелями
  • 3 примера упражнений для ног с гантелями, которые можно выполнять дома

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Ниже приведены шесть (6) упражнений для ног, которые тренеры и спортсмены могут выполнять с гантелями для увеличения мышечной силы, гипертрофии и выносливости.В отличие от тренировок со штангой и собственным весом, гантели по-прежнему обеспечивают максимальную силу и мышечное развитие (при условии, что у вас достаточно тяжелые гантели) со всеми дополнительными преимуществами односторонних тренировок.

Гантель чистый (полное приседание)

Подъем гантелей (получение веса в полностью переднем приседании) — это баллистическое и спортивное упражнение, которое может повысить общую мышечную взрывчатость и производительность задней цепи. Это упражнение может быть хорошим вариантом для спортивных тренировок, тренировок и общей физической подготовки / движения.

Приседания с гантелями

Приседания с кубком — это базовое упражнение, которое может быть использовано для обучения начинающих атлетов тому, как правильно приседать, и / или дать более продвинутым атлетам возможность использовать большие нагрузки с гантелями, чтобы нагружать квадрицепсы и ягодицы большим объемом. Это упражнение можно считать эквивалентом приседаний со штангой.

Приседания с гантелями спереди

Это упражнение, как и приседание с кубком, может быть опорой для силовых приседаний и общей тренировки гипертрофии в периоды, когда штанги нет.Это упражнение часто позволяет атлету использовать более высокие нагрузки, чем при приседаниях со штангой над головой и других вариантах односторонних приседаний. Кроме того, это упражнение может увеличить силу корпуса и нацелить на четырехглавую мышцу.

Приседания с гантелями над головой

Приседания со штангой над головой могут быть выполнены для увеличения силы кора, вертикального положения приседаний и устойчивости верхней части тела во время тренировок нижней части тела. Это упражнение, хотя и очень сложное и требует подвижности, может быть эффективным упражнением для увеличения гипертрофии верхней части спины, кора и ног, а также для улучшения двигательных способностей.

Приседания и выпады с гантелями Сплит-приседания

с гантелями, болгарские сплит-приседания и выпады предлагают спортсменам и тренерам преимущества для односторонних тренировок. Включив эти односторонние упражнения на нижнюю часть тела в программу тренировок, вы можете увеличить одностороннюю нагрузку на ноги и нагрузку на них, что поможет устранить любые асимметрии и дисбалансы мышечного развития.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями может использоваться для развития подколенных сухожилий и ягодиц и должна быть одним из наиболее распространенных упражнений на укрепление задней части цепи с использованием гантелей.Атлеты также могут выполнять становую тягу сумо и становую тягу с чемоданом с гантелями, чтобы увеличить размер и силу ягодичных и подколенных сухожилий; тем не менее, румынские варианты становой тяги могут использоваться для определения мышечной слабости в этих областях.

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями — это вариация ягодичного мостика с отягощениями (может также выполняться как подъем бедра) и позволяет лифтеру добавлять нагрузку на ягодичные мышцы и тренировку подколенного сухожилия / бедра. Вариации на одной ноге также можно выполнять с гантелями для увеличения мышечной силы и гипертрофии.

Махи гантелями

Махи гантелями похожи на махи гирями, однако они выполняются, удерживая гирю вертикально (часто хватаясь за конец гантели, а не за ручку). Это позволяет проводить мощные тренировки по разгибанию бедер, чтобы улучшить спортивные способности и максимизировать рост мышц задней цепи.

Подъем гантелей на носки

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя или стоя могут повысить устойчивость лодыжек, их гипертрофию и силу, а также повлиять на такие действия, как подъем, бег и взрывные прыжки / спринт.

https://www.instagram.com/p/BrCaPnNFTTo/

Тренировка на 3 ноги, которую можно выполнять дома с гантелями

Ниже приведены три тренировки ног, которые вы можете выполнять дома с гантелями (и собственным весом). Предполагая, что у вас достаточно тяжелые гантели (для более сильных атлетов), вы сможете максимизировать рост мышц, силу и производительность одностороннего жима. Обратите внимание, что многие из этих тренировок также включают упражнения с гантелями и упражнениями для ног без веса.

Для спортсмена…

Приведенная ниже тренировка предназначена для увеличения общей силы ног, гипертрофии мышц, взрывной силы и атлетизма.Как и большинство традиционных силовых и кондиционных программ, приведенная ниже тренировка включает в себя взрывные движения (например, толчок), плиометрику, тренировочные блоки, основанные на силе и гипертрофии, и вспомогательную работу.

  • Приседания с гантелями в висе (3 секунды эксцентрика при опускании в висе) — 5 подходов по 5 повторений с тяжелым весом
    • Вертикальные приседания (руки над головой) — 5 подходов по 5 повторений
  • Болгарские сплит-приседания с гантелями
  • — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, тяжелые
    • Ягодичный мостик на одной ноге — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, 2-3 секунды сокращения в верхней части каждого повторения
  • Tempo Goblet Squat — 4 подхода по 15 повторений в темпе 2020 (2 секунды в эксцентрической и концентрической фазах, без пауз между ними)
    • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
  • Подъем на носки стоя — 3 подхода по 20 повторений, сокращение 2-3 секунды в начале каждого повторения
Для воина Меткон…

Приведенная ниже тренировка представляет собой быструю и жесткую тренировку ног, которая повысит мышечную выносливость и выносливость.Тренировку следует проводить на время, отдыхая как можно меньше между подходами / упражнениями. Обязательно соблюдайте правильную технику и составляйте инструкции по движению во время упражнений, чтобы обеспечить надлежащий набор мышц и безопасность.

  • После того, как вы правильно разогрелись (я рекомендую вам попробовать эту динамическую разминку), выполните один раунд из приведенных ниже активирующих упражнений, прежде чем переходить к следующему разделу тренировки.
  • Казачьи приседания (собственный вес) — 20 повторений (10 на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик на одной ноге — 20 повторений (10 на каждую ногу)
  • Гантель Woodchopper — 20 повторений (10 / бок)

Эта вторая часть тренировки должна выполняться с непоколебимым усилием и последовательностью, сосредотачиваясь на том, чтобы успокоиться в управляемом темпе, сводя к минимуму отдых между упражнениями и раундами.Сохраняйте строгую форму и почувствуйте метаболический и мышечный ожог!

  • Выполнить 5 раундов на время
  • 20 приседаний с кубком (тяжелые)
  • 5 Берпи
  • 20 махов гантелей (тяжелые)
  • 5 Берпи
Для производителей кузовов…

Эта тренировка — более традиционная тренировка нижней части тела в бодибилдинге, которую можно выполнять для увеличения гипертрофии мышц и общего развития. Выполняйте указанные ниже упражнения в прямых подходах или в парах (суперсеты), отдыхая 60-90 секунд между подходами.

  • Приседания с гантелями с паузой — 5 подходов по 8-10 повторений
  • Сплит-приседания с возвышением передней стопы — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
    • Шаг вперед с медленным эксцентриком — 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • Выпады с ходьбой (собственный вес) — 200 шагов (100 на ногу)

Главное изображение: @communityfitnesslakeland в Instagram

Домашних тренировок с гантелями CrossFit — Минимальное оборудование WODs

Гантели

являются фундаментальной частью тренировок CrossFit.Вы увидите, как они появляются на ежедневных занятиях (WOD), командных мероприятиях и соревнованиях. Гантели эффективны, с ними легко начать, и они предлагают потенциал для действительно сложных тренировок . Мы любим их. И они идеально подходят для домашних тренировок .

Если вы не можете дойти до кроссфит-бокса, подумайте о приобретении набора гантелей. Они являются отличным дополнением к любой домашней тренировке по кроссфиту. Гантели маленькие, компактные и недорогие. Вам не придется беспокоиться о банкротстве или превращении вашей гостиной в подвал Мэтта Фрейзера.

Гантели кажутся довольно простыми, но представляют собой универсальный комплект. Они обеспечивают увеличение силы, чего не может сделать штанга. В отличие от штанги, мы можем использовать гантели для односторонних упражнений , то есть с использованием одной конечности. Тренировка одной конечности помогает укрепить стабильность вокруг сустава и развивает координацию. Этот метод также используется для противодействия мышечному дисбалансу.

Гантели

также можно добавить к своим обычным тренировкам. Добавьте их в MetCon, чтобы улучшить мышечную выносливость.Или добавьте упражнения с гантелями к дополнительным тренировкам, чтобы улучшить свою силу и стабильность. Их можно использовать в комплексных подъемниках, таких как очистители и подруливающие устройства , или в изолирующих упражнениях. По сути, гантели — это универсальные инструменты, которые, ну, просто потрясающие.

Оборудование

Теперь, рискуя заявить очевидное, вам понадобится хотя бы одна гантель для начала. При покупке гантелей следует учитывать три основных момента:

  • Вес — Выберите вес, соответствующий вашим возможностям и размеру тела
  • Дизайн — Высокое качество и комфорт означают более качественные и безопасные тренировки
  • Цена — Это не должно стоить земных затрат, но вы получаете то, что платите за

Для любителей кроссфита стандартный вес для соревнований с гантелями — 22.5 кг (50 фунтов) для парней и 15 кг (35 фунтов) для девочек. Если вы Rx-атлет, выполняющий домашние тренировки, ориентированные на MetCon, я бы посоветовал инвестировать в 22,5 / 15 кг. Для изолирующих упражнений вам понадобятся разные веса.

Но покупка кучи колокольчиков разного веса не входит в бюджетные планы большинства людей. И уж точно не для космоса. Хотя гантели с регулируемым весом популярны, они не всегда наиболее практичны для тренировок и не совсем совместимы с тренировками в стиле CrossFit или HIIT.Лучшее, что мы нашли, — это загружаемая гантель Rogue.

В целом регулируемые изделия громоздки и с ними трудно обращаться при выполнении движений, таких как чередующиеся рывки гантелей. Гантели в форме шестигранника лучше, потому что плоские края не позволяют им кататься. Меньше всего вам нужно заниматься дома, чтобы мебель повредилась, тяжести катились по лестнице или что-то еще хуже.

Нет необходимости тратить кучу денег на оборудование, но постарайтесь выбрать надежного производителя.Меньше всего вам нужно, чтобы у вас в руках разваливалось оборудование.

Нам нравятся гантели Rogue.

Теперь у вас есть оборудование, давайте взглянем на несколько сложных тренировок с гантелями CrossFit, которые вы можете выполнять дома.

Открытая тренировка 18.2: стиль гантелей

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений на время:

  • Приседания с гантелями (2 x 50/35 фунтов)
  • Гантели лицом к лицу с бёрпи


Взгляд на вторую открытую тренировку 2018 года.Вместо выполнения бёрпи со штангой вы будете выполнять бёрпи с гантелями.

Эта тренировка посвящена скорости, вам нужно идти быстро, не взрываясь с самого начала. Помните, это восходящая лестница повторений — будет труднее. Вы будете выполнять больше повторений в состоянии усталости, поэтому вам нужно работать с умом.

Я рекомендую проработать 1-7 раунды с максимальным усилием примерно 70%. 8-9 раунды будут худшими, вы будете утомлены физически и морально.Постарайтесь набрать темп до 75% максимального усилия. Раунд 10 — ваше последнее упражнение, делайте изо всех сил и продолжайте держаться.

Это тяжелая тренировка, и если вначале вы слишком сильно выйдете из нее, можно ожидать, что вы почувствуете себя очень быстро отравленным газом.

Если можете, выполняйте приседания с гантелями непрерывно. Каждый раз, когда вы делаете перерыв, вам придется снова поднимать гантели, что означает потерю ценных секунд. Если вам все же нужно отдохнуть, сделайте паузу в верхней части приседа. Приседания выполняются с гантелями в позиции передней стойки .Что касается бёрпи, оставайтесь на низком уровне. Вам не нужно достигать полного разгибания с каждым прыжком — оставьте сгибатели бедра для приседаний. Убедитесь, что вы прыгаете через гантель , а не вокруг нее.

Гипертрофия всего тела

30-минутный EMOM (5 раундов):

  • минута 1: жим плечами
  • минута 2: приседания
  • минута 3: отжимания
  • минута 4: приседания велосипедиста
  • минута 5: тяги в наклоне
  • минута 6: отдых

гипертрофия нашего тела тренировка направлена ​​на наращивание мышечной массы и повышение накачки.Эта тренировка, вдохновленная индустрией бодибилдинга, сочетает в себе принципы наращивания мышц с EMOM в стиле CrossFit.

Установите таймер CrossFit на 30 минут. Каждую минуту выполняйте как можно больше повторений для назначенного упражнения. Остановитесь на отметке 50 секунд, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы подготовиться к следующему движению.

Для этой тренировки вам понадобится всего одна гантель легкой и средней тяжести . Во время жима от плеч, раздельных приседаний и тяг в наклоне потратьте по 25 секунд на каждую сторону.Если вы хотите немного усложнить упражнение, используйте по две гантели для каждого движения.

«Фрелен»

5 раундов на время:

  • Бег на 800 м
  • 15 Гантелей (2 x 45/35 фунтов)
  • 15 Подтягиваний

Frelen — это эталонный WOD, вдохновленный двумя «девушками» CrossFit, Фрэн и Хелен. В отличие от Фрэн, это не спринтерская тренировка. Темп очень важен, и вам нужно использовать свои сильные стороны. Бег следует использовать как отдых или как шанс поправить положение — в зависимости от ваших способностей к бегу.Разбавляйте подруливающие устройства и подтягивания по мере необходимости, в идеале вы должны выполнять одинаковые подходы в каждом раунде.

«Frelen» включает движения, которые не подходят для домашних тренировок. Если вы не можете бегать, выполняйте одиночные упражнения в течение четырех минут или удары ногами, если у вас нет скакалки. Подтягивания можно заменить тягами гантелей в наклоне.

Конструктор ног

20 минут AMRAP:

  • 10 приседаний над головой
  • 25 воздушных приседаний
  • 50 двойных подножек

Конструктор ног — это длинная тренировочная деталь, предназначенная для повышения мышечной выносливости.Установите таймер на 20 минут и приступайте к тренировке. Ваша цель — пройти как можно больше раундов за 20 минут. Выполняйте эту тренировку медленно и последовательно, не нужно делать длительных перерывов.

Приседания со штангой над головой — это сложное движение, требующее хорошей подвижности. Если вы еще не можете выполнять приседания со штангой над головой, делайте приседания с кубком. Двойное упражнение — сложный навык, требующий большой практики. Если вы тратите больше времени на спуски, чем на прыжки, вместо этого выполните 100 одиночных прогонов.

Гантель «ДТ»

5 раундов на время:

  • 12 становых тяг с гантелями (2 x 50/35 фунтов)
  • 9 силовых упражнений с гантелями (2 x 50/35 фунтов)
  • 6 гантелей плечом к потолку (2 x 50/35 фунтов)

Dumbbell DT является вариантом героя WOD «ДТ». Это обманчиво сложная тренировка, которая обожжет не только мышцы, но и легкие. Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку как можно быстрее. Хорошая оценка — около 8-9 минут.

Умная работа поможет вам хорошо выполнить эту тренировку. Вот несколько советов, которые помогут вам с каждым движением:

  • Становая тяга:
    • Поддерживайте хорошую форму, чтобы спина не взорвалась.
    • Не бросайте гантели в 12-м повторении. Вам нужно будет выполнить еще одну становую тягу, чтобы поднять гантели для выполнения упражнений. Сэкономьте силы и при необходимости сделайте 11-е повторение.
  • Очищение с помощью силы в висе :
    • Помните, что чистка с гантелями производится из положения вися, а не с пола.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти оказались под гантелями как можно быстрее.
    • Не бросайте гантели в 9-м повторении.
  • От плеча до верха :
    • Выполняйте жимовые или толкающие толчки. Строгое плечо к верху над головой быстро сожжет ваши плечи.

Гантели являются универсальным оборудованием и отлично подходят для домашних тренировок с гантелями CrossFit . Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, гантели найдут свое место в ваших тренировках.Если вы хотите отдохнуть от гантелей, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим домашним тренировкам с собственным весом в стиле CrossFit.

20 тренировок с гантелями CrossFit на время, чтобы развить силу и преобразовать ваше тело

Тренировки с гантелями на время — отличный способ нарастить силу, мускулы и мощь.

Односторонняя тренировка: гантели являются одними из самых мощных и универсальных предметов оборудования, с которыми вы можете тренироваться. Когда вы используете гантели вместо штанги, вы работаете над односторонним движением, а не с двусторонним движением.То есть ваши руки / руки должны двигаться независимо и свободно друг от друга, вызывая мощный неврологический ответ, который сделает вас сильнее и здоровее.

Штанга тоже хорошо скрывает ваши слабости. А гантели? Они не проявляют пощады. Они подчеркивают ваши недостатки в силе, стабильности и подвижности.

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

.

Физиологические преимущества: Гантели также отлично подходят для диагностики и лечения дисбаланса.Например, вы можете обнаружить, что при восьмом повторении строгого жима гантелей плечами ваша правая рука в порядке, но ваша левая рука не двинется с места. Это показывает, что у вас дисбаланс сил — ваша правая сторона сильнее левой. Хорошая новость в том, что чем больше вы тренируетесь с гантелями, тем больше баланса вы привносите в свое тело. Чем более уравновешенным вы являетесь как спортсмен, тем меньше вероятность того, что со временем вы получите травму.

Тренировки с гантелями на время

1. TUMILSON

8 раундов на время
Бег на 200 метров
Становая тяга с гантелями 11 (2 × 60/40 фунтов)

2.НИК

12 повторений на время
10 упражнений в приседаниях с гантелями (2 × 45/35 фунтов)
6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

.

3. HELTON

3 раунда на время
Бег на 800 метров
30 Приседаний с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
30 Берпи

4. ПЕЙЗАЖ XV

7 раундов на время
10 Man Maker
20 становой тяги с гантелями
30 рывков гантелей одной рукой (15 с каждой стороны)
40 выпадов одной рукой над головой (20 с каждой стороны)
50 махов гантелей
Используйте одну пару гантелей на всем протяжении (выберите собственный вес)
С бегущими часами как можно быстрее выполните 7 кругов предписанной работы в указанном порядке.Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите вариант

35/25 фунтов.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд махов гантелями.

Источник: Фото любезно предоставлено Австралийским чемпионатом по кроссфиту

.

Советы и стратегия

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени.Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми. Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одно и т. Д. Что касается остальных движений, разделите повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вам нужно, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

15 сложных домашних тренировок CrossFit, которые можно выполнять с нулевым оборудованием

5. МАКИМБА

15-10-5 повторений на время
Трастеры с гантелями (2 × 10 фунтов)
Воздушные приседания
Берпи

Когда гантели — это все, что у вас есть

(Последнее обновление: 17 июля 2021 г.)

Дайте угадаю, у вас есть пара гантелей и ничего больше, но вы хотите хорошо провести кроссфит-тренировку?

Я также предполагаю, что ты, скорее всего, дома, либо там, либо твой спортзал просто жалкий.

В любом случае, вы попали в нужное место.

В этой статье я собираюсь дать вам больше тренировок с гантелями, чем вы можете выдержать.

Преимущества тренировок с гантелями CrossFit

Я уверен, что ты чувствуешь себя бездельником, только имея пару гантелей и желая хорошо потренироваться, но это все хорошо.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете наращивать мышцы и сжигать жир с помощью всего одного набора гантелей.

Мало того, что они занимают очень мало места, намного меньше, чем домашний спортзал вашей мечты.

Наконец, гантели намного легче воздействуют на суставы, чем штанги, из-за увеличенного диапазона движений и отсутствия фиксированного положения рук во время подъема.



Нижняя сторона гантелей

Обратной стороной того, чтобы тренироваться просто с гантелями, является то, что вам, вероятно, понадобится более одного набора гантелей.

Даже если вы используете гантели средней тяжести, они все равно будут слишком легкими для одних упражнений и слишком тяжелыми для других.

То есть, если у вас нет набора регулируемых гантелей, где вы можете регулировать вес за секунды, если это так, считайте меня завидным.

Кроссфит тренировки с гантелями

Хорошо, пора перейти к делу и заняться тем, ради чего вы сюда приехали, — тренировками.

Бег с гантелями # 1

На время

  • Пробег 400 метров
  • Жим гантелей с толчком, 20 (2 × 50/35 фунтов)
  • Бег на 400 метров
  • 20 подруливающих устройств с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
  • Бег на 400 метров
  • Бёрпи и жим гантелей 20 (2 × 50/35 фунтов)
  • Бег на 400 метров

Перенос бега гантелей # 2

на время

  • Бег 800 метров
  • Затем, 2 раунда:
  • Бёрпи с 8 гантелями к жиму (2 × 45/30 фунтов)
  • Фермерская переноска, 100 метров (2 × 45/30 фунтов)
  • Бёрпи с 8 гантелями к жиму (2 × 45/30 фунтов)
  • Перенос на плече в переднюю стойку, 100 метров (2 × 45/30 фунтов)
  • Наконец, выполните:
  • Бег на 800 метров

Связано: 11 лучших регулируемых гантелей на рынке

# 3 Падение гантелей

5 раундов на время

  • 5 Man Makers (2 × 45/25 фунтов)
  • 10 выпадов с гантелями (2 × 45/25 фунтов)
  • 15 пальцев к перекладине
  • 20 Берпи

Если у вас нет гантелей нужного размера, постарайтесь использовать то, что у вас есть.



# 4 Dumbbell Demons

5 раундов на время

  • 5 рывков гантели одной рукой (75/40 фунтов)
  • 10 выпадов с гантелями (75/40 фунтов)
  • 15 приседаний
  • 20 Берпи

Связано: 15 лучших домашних спортзалов на рынке

№ 5 Товарный поезд

  • Подруливающее устройство с 10 гантелями (2 × 50 фунтов)
  • 15 Берпи
  • 30 воздушных приседаний

Уменьшите нагрузку на подруливающие устройства или используйте любой имеющийся у вас вес, WOD, сочетающие подруливающие устройства и бёрпи, всегда отстой, так что будьте готовы.

# 6 Хелтон

3 раунда на время

  • Бег 800 метров
  • Приседания с гантелями, 30 (2 × 50/35 фунтов)
  • 30 Берпи

Хелтон — герой WOD, названный в честь 1-го лейтенанта Сил безопасности ВВС США, 24-летнего лейтенанта Джозефа Д. Хелтона из Монро, штат Джорджия, прикомандированный к 6-й эскадрилье сил безопасности на базе ВВС Макдилл в Тампе, Флорида, был убит 8 сентября. , 2009, во время миссии под Багдадом.

Связанные: 25 брутальных кроссфит-тренировок с гирями

# 7 Ник

12 патронов на время

  • 10 упражнений в приседаниях с гантелями (2 × 45/35 фунтов)
  • 6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

Очевидно, что если вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках, вы можете пропустить это или заменить обычные отжимания.Этот довольно жестокий, так что будьте готовы,

Это еще один герой WOD, названный в честь Николаса П. Штейнбахера, приписанный к 2-му батальону 5-го кавалерийского полка 1-й бригады 1-й кавалерийской дивизии, базирующейся в Форт-Худ, штат Техас, который умер 10 декабря 2006 г. от ран, полученных во время нападения повстанцев. его Humvee с самодельным взрывным устройством в Багдаде, Ирак.



# 8 Отель Hell

на время

  • Чистые подруливающие устройства 100 гантелей (2 × 35/25 фунтов)
  • 5 Берпи для начала и в начале каждой минуты

Продолжайте движение, пока не дойдете до 100 подвесных чистых подруливающих устройств.

Этот ВОД взят из больного ума Криса Спилера. Это похоже на вариацию Hero WOD Kalsu, которая, безусловно, является одним из самых сложных WOD во всем CrossFit.

Если вам нужно уменьшить масштаб, начните с количества бурпи в минуту.

# 9 Томилсон

8 раундов на время

  • Бег 200 метров
  • Становая тяга Бёрпи с 11 гантелями (2 × 60/40 фунтов)

Это еще один Hero WOD. Он назван в честь У.Старшина военно-морского флота 1-го класса (SEAL / зачисленный специалист по наземной войне) Джон Томас ТуМилесон, 35 лет, из Рокфорда, штат Айова, назначен на восточное побережье подразделения военно-морских сил специального назначения, погиб в августе 2011 года в провинции Вардак, Афганистан. , ран, полученных в результате крушения его вертолета.

Этот WOD немного короче, он, вероятно, займет около 15 минут.

# 10 Пейнсторм XXI

  • На время
  • 30 Берпи
  • 30 становых тяг
  • 30 Берпи
  • 30 Очищает
  • 30 Берпи
  • 30 строгих прессов
  • 30 Берпи
  • 30 нажимных прессов
  • 30 Берпи
  • 30 рывков
  • 30 Берпи
  • 30 Качели
  • 30 Берпи
  • Становая тяга, 30 сумо, тяга с высокой тягой
  • 30 Берпи
  • 30 рывков (левая рука)
  • 30 Берпи
  • 30 рывков (правая рука)
  • 30 Берпи
  • 30 человек-производителей

Используйте одну пару гантелей, рекомендуется (55/35 фунтов), но используйте все, что у вас есть, что близко и с чем вы можете справиться.

Этот WOD длинный и правильно назван.

Связано: 50 кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

# 11 Джозеф Марчбэнкс младший

На время

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Представители:
  • Чередование рывков гантелей (75/45 фунтов)
  • Отжимания в стойке на руках

Эта тренировка для героев проводится в честь Джозефа Марчбэнкса-младшего, FDNY, 12-й батальон, который был убит 11 сентября 2001 года.

Эта тренировка поджарит вам плечи, будьте готовы.

# 12 Макимба

15-10-5 повторений на время

  • Подруливающие устройства с гантелями (2 × 10 фунтов)
  • Воздушные приседания
  • Берпи

Этот WOD на самом деле представляет собой тренировку CrossFit для детей, так что это хороший вариант, если вы новичок.

Этот WOD назван в честь Макимбы Миммса, моряка ВМС США, который участвовал в тренировке CrossFit в своем местном тренажерном зале. Миммс пожаловался на сильную боль и в конечном итоге был госпитализирован с подозрением на рабдомиолиз.Миммс получил от CrossFit 300 000 долларов за травмы. Вместо того, чтобы опровергнуть свою связь с травмой Миммса, CrossFit использовал ее как доказательство того, насколько она серьезна.

# 13 Марк Уитфорд

4 раунда на время

  • 15 подруливающих устройств с гантелями (2 × 40/20 фунтов)
  • Выпады с гантелями над головой, 50 м (2 × 40/20 фунтов)

Эта тренировка должна превратить ваши ноги в желе.

Это ВОД по героям, посвященный Марку Уитфорду, пожарному из Ней твоего города, убитому 11 сентября 2001 года.

# 14 Быстрый и тяжелый

  • Подруливающее устройство с 21 гантелями
  • Бег на 400 метров
  • Подруливающее устройство с 18 гантелями
  • Бег на 400 метров
  • 15 Гантелей
  • Бег на 400 метров

Для этого WOD нет назначенного веса, но его название «быстрое и тяжелое», поэтому вы захотите взять что-нибудь прилично тяжелое, с чем вы сможете завершить тренировку.

# 15 Однорукий бандит

Три раунда на время

  • 10 рывков гантелей влево (50/35 фунтов)
  • Выпады с гантелями 10, лево (50/35 фунтов)
  • 10 рывков гантелей вправо (50/35 фунтов)
  • Выпады с гантелями 10, правые (50/35 фунтов)
  • Силовая очистка с 10 гантелями, левая (50/35 фунтов)
  • Приседания с гантелями, 10 левых (50/35 фунтов)
  • Силовая очистка с гантелями, 10, правая (50/35 фунтов)
  • Приседания с гантелями, 10 правых (50/35 фунтов)

Опять же, если у вас нет точного веса, делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.

# 16 Карл

3 раунда на время

  • 30 подруливающих устройств с гантелями (2 × 40/25 фунтов)
  • Бег 800 метров
  • 30 Берпи

Этот WOD отличается такими приятными подруливающими устройствами и бёрпи, наслаждайтесь.

# 17 Помогите сердцу

Затем, 5 раундов:

  • 20 Берпи
  • 10 рывков гантели одной рукой (50/35 фунтов)
  • 10 подруливающих устройств для одной руки (50/35 фунтов)
  • Дьявольский жим гантелей с чередованием 10 одной рукой (50/35 фунтов)

Наконец, выполните:

  • Бег на 400 метров с отягощением (50/35 фунтов)

Эта тренировка была разработана Каном Портером для его тренажерного зала и была проведена, чтобы помочь собрать деньги для тех, кто пострадал от лесных пожаров в Австралии.

# 18 Попай

3 раунда

  • 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 строгих прессов (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 боковых подъемов (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 сгибаний молотком (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 рядов в вертикальном положении (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 нажимных прессов (2 × 25/15 фунтов)
  • 30 сгибаний (2 × 25/15 фунтов)
  • 1 минута Отдых

Этот WOD называется Popeye, потому что он заставляет ваши руки и плечи гореть, как у матери.

# 19 Домашнее ядро ​​

3 раунда на время

  • 15 приседаний с гантелями
  • Русские скручивания с гантелями 20
  • Планка на 10 правых с подъемом бедра
  • 10 Планка с левой стороны с подъемом бедра
  • 10 V-Ups

Как следует из названия, этот WOD был разработан для выполнения дома.

# 20 Берта

  • 100 Берпи
  • Рывок 1 гантели (24/16 кг) *

* Выполняйте тягу гантелей в начале тренировки и каждую минуту. Добавляйте по 1 рывку гантелей каждую минуту.

Этот WOD жесток, если вы не в форме выше среднего, есть большая вероятность, что вы не сможете его закончить. При необходимости уменьшите масштаб.



# 21 Revgionals 13.2

Четыре раунда на время

  • 10 рывков гантели одной рукой (100 фунтов.)
  • Спринт на 100 метров

Очевидно, что вам не обязательно использовать гантели весом 100 фунтов, просто используйте то, что у вас есть, но постарайтесь убедиться, что она тяжелая.

# 22 12 минут боли

Выполните как можно больше повторений за 12 минут

  • Приседания с гантелями над головой 30
  • 30 отжиманий

# 23 Snatches and Burpees

На время

  • 50 бурпи
  • 40 рывков гантелей (50 фунтов.)
  • 30 бурпи
  • 20 рывков гантелей (50 фунтов)
  • 10 бурпи

# 24 Тренировка в отеле 4

3 раунда на время

  • 20 выпадов с гантелями
  • 20 попеременных рывков гантелей

Этот WOD выставлен как тренировка в отеле. Если вы путешествуете с гантелями, все будет в порядке.

Рекомендуемый вес 50/35 фунтов



# 25 Сволетел

Четыре части за 12 минут

  • EMOM на 3 минуты:
  • 15 рядов гантелей (2 × 30 фунтов)
  • 10 отжиманий

  • EMOM на 3 минуты:
  • 10 рядов гантелей (2 × 40 фунтов)
  • 10 отжиманий

  • EMOM на 3 минуты:
  • Тяга гантелей, 5 (2 × 45 фунтов)
  • 10 отжиманий

  • Затем AMRAP за 3 минуты:
  • Тяга гантелей (2 × 30 фунтов)

Наша заключительная тренировка сокрушит вашу грудь и спину, это короткая, но болезненная тренировка.Наслаждаться.

Завершение.

Если вы застряли дома только с набором гантелей, вы все равно можете хорошо потренироваться. Из всех приведенных выше WOD обязательно найдутся хотя бы несколько, которые вам понравятся.

Скорее всего, у вас не будет гантелей нужного размера для некоторых из этих тренировок, просто импровизируйте как можно лучше с тем, что у вас есть. Если у вас легкие гантели, добавьте больше повторений, если они тяжелее, сделайте меньше повторений.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни.Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

Достаточно ли плана тренировки всего тела с гантелями для наращивания мышц?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Ну, мое любимое домашнее оборудование для тренажерного зала — регулируемые гантели. Они очень универсальны, я могу выполнять широкий спектр упражнений, к тому же они не требуют много места. Но работает ли план тренировки только с гантелями?

Преимущества использования гантелей

1. Лучшая координация между мышцами

Но настоящая причина, по которой я люблю упражнения с гантелями, заключается в том, что они требуют большего контроля , чем штанга, в основном, если я выполняю упражнения на одной руке. Таким образом активируются многие другие мышцы-стабилизаторы , что приводит к более «естественной» тренировке и более сложным движениям.

Таким образом, упражнения с отягощениями также полезны для предотвращения или лечения дисбаланса мышц или тела. Например, если ваша левая рука по какой-то причине слабее, чем правая, и вы выполняете сгибания рук со штангой, ваша правая рука будет чрезмерно компенсировать вашу более слабую руку. Но это приводит к дисбалансу.

Подводя итог, эти движения развивают вашу межмышечную координацию, а это означает, что несколько групп мышц должны работать вместе, чтобы стабилизировать и генерировать движение.

Полный комплект гантелей

2.Полный диапазон движения

Еще одна причина, по которой мне нравятся отягощения для рук, заключается в том, что я могу выполнять множество упражнений с полным диапазоном движений (ROM) . Хороший пример — грудная муха, я могу глубоко растянуть грудные мышцы, но у меня также есть «пространство», чтобы сжать их сверху.

Более длительный диапазон движений приводит к более эффективному развитию силы и мышечной массы. Кроме того, он делает суставы и волокна более гибкими, что помогает предотвратить травмы.

3. Бесконечные способы использования

Я считаю, что гантели — это наиболее универсальный элемент домашнего тренажерного зала.Для каждой группы мышц можно найти множество упражнений. Я даже использую их для продвинутых кардио-упражнений с отягощениями, таких как бёрпи с отягощением в руках, которые повышают выносливость.

Таким образом, вы можете тренировать все тело только с гантелями! Но, конечно, есть минусы.

Минусы

1. Вы не можете поднимать тяжести

Поскольку движения требуют большего контроля и при этом активируются мышцы-стабилизаторы, вы не можете поднимать тяжести.А если вы не можете поднимать тяжелые веса, вырасти большим будет намного сложнее. Для получения больших мускулов нужно использовать тяжелые веса , а это возможно только с помощью перекладины. Например, невозможно выполнить жим лежа или приседать с одинаковой нагрузкой.

Однако не все хотят быть большими. Если вы относитесь к их числу, пара регулируемых гантелей весом 50 фунтов обеспечит вам достаточное сопротивление на долгое время для развития. Но вы также можете получить регулируемый груз для рук до 100 фунтов на штуку, если вам нужен большой груз.

2. Вы не можете выполнять силовые упражнения

Три лучших комплексных упражнения — становая тяга, жим лежа и приседания . Эти сложные движения со штангой позволяют нам полностью поднимать тяжелую работу нижней или верхней части тела. Можно заменить штангу на гантели, но это не то же самое.

Если вы приседаете, вам нужно удерживать вес, а не класть его на спину. Если вы выполняете жим лежа, управлять движением будет намного сложнее, поэтому вы не сможете поднимать такой тяжелый вес.А в случае становой тяги с гантелями невозможно скоординировать мышцы, чтобы поднять такую ​​нагрузку, как если бы вы использовали гриф.

Опять же, если вы не хотите накачивать огромные мускулы, подойдут отягощения для рук.

Подводя итог , достаточно иметь пару гантелей для тренировки всего тела дома. , у него есть свои минусы, но все же можно построить сильное и развитое тело.

Упражнения с гантелями

Не обязательно, но рекомендуется иметь дома регулируемую скамью с отягощениями или плоскую скамью, чтобы иметь больше видов тренировок и выполнять упражнения более эффективно и комфортно.

Теперь посмотрите видео и ссылку ниже, чтобы узнать о лучших упражнениях с гантелями.

1. Бицепс и трицепс

Сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса DB над головой — победители для меня, но включают в себя больше упражнений для полной тренировки.

Связанный:

2. Сундук

Связано: Как можно накачать грудь с гантелями?

3.Плечи

Связано: Жим гантелей Арнольда для наращивания массивных плеч

4. Ноги

Выпады DB — это сложные движения, которые прорабатывают каждую часть нижней части тела. Следует в ваших гантелях только тренировки помимо приседаний.

5. Abs

Связано: Какие упражнения на пресс с гантелями самые лучшие?

6.Назад

Тяга DB на одной руке — лучшее упражнение, вам даже не понадобится скамья, так как вы можете делать это на стуле.

Из каждого видео выше вы можете научиться отличным движениям, а теперь давайте посмотрим на пример тренировки с гантелями для всего тела.

Заключение

Я надеюсь, что вы найдете ответ на свой вопрос, и вы согласитесь со мной, если я скажу, что вы можете выполнять тренировку всего тела с гантелями дома.