Как рассчитать размер порции без весов и подсчета калорий
Общество 739
ПоделитьсяМногие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают, а многим лень подсчитывать калории и взвешивать каждый свой прием пищи.
По правилам здорового питания человеку в день нужно съедать:
- две-три порции сложных углеводов;
- четыре-пять порций овощей и зелени;
- одну-две порции ягод или фруктов;
- две-три порции белка;
- две-три порции жиров, при этом насыщенных жиров должно быть меньше трети.
Отмеряем злаки, фрукты, овощи
Кулак по объему примерно равен чашке. Такая мера соответствует разовой порции злаковых, фруктов или овощей. Можно также принять за одну порцию один овощ или фрукт среднего размера – например, яблоко или помидор.
Фото: Pexels
Отмеряем белковую пищу
Чтобы отмерить порцию белковой и жирной пищи: мясо, рыба или птица –подойдет ладонь. Необходимое количество творога тоже уместится на ладони.
Кусок цельнозернового хлеба по размеру тоже должен примерно соответствовать ладони.
Порция орехов
Дневная порция орехов умещается в горсти. Этот чрезвычайно калорийный продукт содержит и белок, и жиры.
Отмеряем порцию масла
Порция растительного масла соответствует по объему столовой ложке, а сливочного – чайной.
Подписаться
Авторы:- Анастасия Князева
Роспотребнадзор
- вчера
Теперь не надо бегать за углем
- вчера
«Все стараются газифицироваться»: как голубое топливо приходит в Братск
- 3 июля
Как проходит догазификация домовладений в Братске
Что еще почитать
В Петербурге ощущается острый дефицит медицинских работников
1130
Даниил Шурыгин Дана Турта
Санкт-ПетербургЧто выберет старший матрос Федотов: на голкипера, отслужившего срочную, претендуют клубы КХЛ и НХЛ
Фото 272
Борис Ходоровский
Санкт-ПетербургМуж рухнувшей с парковки вместе с машиной женщины рассказал о седых волосах
8990
Глава Казахстана Токаев на саммите ШОС вставил шпильку другим президентам
8539
Елена Егорова
«Вся деревня содрогнулась»: владелица гаража рассказала о пожаре после удара беспилотников
Видео 6594
Виктория Чумакова
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
В Ярославле избитые модели написали заявление в полицию
Фото 23072
ЯрославльТуристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей
17569
фото: МК в Крыму
Крым удивит туристов Русскими Мальдивами в 2023 году
Фото 8429
Крымфото: МК в Крыму
Спокойно смотрел, как она умирала: как «привычные» побои в псковской семье кончились мучительной гибелью
Фото 8127
ПсковСветлана Пикалёва
Судьба «Душегубки»: что будет делать с башней XIV века «новый хозяин» и почему это волнует псковичей
Фото 7261
ПсковСветлана Пикалёва
ВСУ собираются перекрыть пути в Крым
Фото 6393
фото: МК в Крыму
В регионах:Ещё материалы
КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ чтобы похудеть или набрать массу БЕЗ ВЕСОВ (калькулятор калорий) смотреть онлайн видео от Тайны Вселенной ❤ в хорошем качестве.
12+4 дня назад
Тайны Вселенной ❤2 подписчика
КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ чтобы похудеть или набрать массу БЕЗ ВЕСОВ (калькулятор калорий) ===== СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ ПО ССЫЛКЕ https://play.google.com/store/apps/details?id=ru.hikisoft.calories&referrer=gorchuk В приложении есть рецепты для готовки 🙂 Крутяк же? ===== СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ НА КОМПЬЮТЕР ПО ССЫЛКЕ
Если Вам удобнее вести учеты на своем ноутбуке, то вперед качайте. Приложение бесплатное. 🙂 ===== В этом видосе я показал как я считаю калории, белки, жиры и углеводы для набора массы или похудения. Призываю Вас использовать современные технологии для этого и взять под контроль свой вес. Независимо от желания похудеть или набрать вес, а может ты хочешь просто оставаться в своем весе. Но худеть и набирать вес нужно грамотно! Без спешки . Нужно знать сколько килограмм можно набрать или потерять при похудении. Начнешь сильно урезать углеводы и худеть быстрее 3-4 кг в месяц, то твой метаболизм замедлится и подстроится под новую диету, вес уменьшаться перестанет, а может и даже вырастет.
Тоже самое работает и при наборе веса.
Это 100% работающая методика. Но все мы уникальные и неповторимые. Поэтому иногда, нужно настроить самому, сделав калибровку приложения. Если ты видишь, что вес растет слишком быстро, то в ручную измени свою суточную норму калорий. То же самое и для похудения.
Более детально об этой методике смотри в видосе. Я рассказал понятно, как считать калории чтобы похудеть или набрать массу. И как это сделать не имея кухонных весов, как у меня.
Береги себя! 🙂
======
МОЙ РЕАЛЬНЫЙ РАЦИОН ЗА ТРИ ДНЯ:
Перейди по ссылке, там все красивенько показано.
Обрати внимание, что при наборе массы я, иногда, превышаю суточную норму калорий. Это нормально. Но при похудении так нельзя.
Самый важный показатель это количество калорий за день, должен быть профицит или дефицит. Белки, жиры и углеводы могут быть, как в недоборе, так и в переборе. Это тоже нормально. Главное калории, которые несут энегрию кДж!
Не обращайте внимание на время приема пищи. Иногда я записывал наперед или наоборот с опозданием.
🙂
https://www.airbnb.ru/c/anatoliih39?currency=USD
=======7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)
«Меньше ешь, больше двигайся».
Возможно, вы слышали это сообщение раньше.
Хотя эта стратегия вполне логична, неверно полагать, что единственная причина, по которой люди набирают или теряют вес, — это калории.
Проблема намного сложнее. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.
По правде говоря, есть много способов похудеть, даже не считая ни одной калории.
Вот 7 проверенных способов похудеть на «автопилоте».
1. Замените зерновой завтрак яйцами
Похудеть можно так же просто, как сменить завтрак.
Два отдельных исследования показали, что употребление в пищу яиц по утрам (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам сбросить жир без усилий.
В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак рогалики или яйца (1).
Группа, принимавшая яйца, съела меньше калорий за обедом, в остальное время дня и в течение следующих 36 часов.
Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины естественным образом потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.
Другое исследование разделило 152 человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая ела рогалики. Обе группы находились на диете для похудения (2).
Через восемь недель группа, принимавшая яйца, потеряла значительно больше веса, чем группа, принимавшая рогалики:
- Потеря веса на 65% больше (2 фунта против 1,3 фунта)
- 61% большее снижение ИМТ
- 34% большее уменьшение талии окружность
- Снижение процентного содержания жира в организме на 16% больше
Разница в потере веса невелика, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.
Еще одно замечательное преимущество употребления яиц в том, что они являются одними из самых здоровых продуктов в мире.
Хотя яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень вредного холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).
Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить полезный завтрак, подумайте еще раз. Приготовление завтрака из яиц и овощей не должно занимать больше 5–10 минут.
Просто поставьте будильник на несколько минут раньше, и проблема будет решена.
РезюмеИсследования показывают, что употребление яиц на завтрак автоматически помогает вам потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.
2. Использование маленьких тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы на самом деле едите больше
Человеческий мозг — самый сложный объект во Вселенной.
Он имеет тенденцию работать таинственным образом, и его контроль за пищевым поведением невероятно сложен.
Мозг в конечном счете определяет, следует вам есть или нет.
Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, — используйте тарелки меньшего размера.
Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше ваш мозг считает, что вы съели. Используя меньшие тарелки, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий.
Интересно, что психологи изучали это, и, похоже, это работает. Однако одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее у людей с избыточным весом (7).
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 8 советах по уменьшению порций еды.
СводкаМожно «обмануть» мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, используя тарелки меньшего размера.
3. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам нарастить мышечную массу
Существует множество доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая вам похудеть естественным путем.
Фактически, исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макронутриент (8, 9).
Это связано с тем, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белков, чем жиров и углеводов.
Белок также увеличивает чувство сытости, что значительно снижает чувство голода (10).
В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день (11).
Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к автоматической потере веса, даже если вы едите досыта (12, 13, 14, 15).
Белок также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы также занимаетесь силовыми тренировками. Мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что она сжигает небольшое количество калорий даже в состоянии покоя (16, 17, 18).
Один из лучших способов снизить потребление калорий — есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.
РезюмеУпотребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и уменьшить чувство голода. Это также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.
4. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки заставляет вас чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий
Еще один способ чувствовать себя более удовлетворенным при меньшем количестве калорий – есть продукты с низкой плотностью калорий.
Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и некоторые фрукты.
Исследования постоянно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят продукты с меньшей калорийностью, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий (19, 20, 21).
В одном исследовании женщины, которые ели суп (низкокалорийный), потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели калорийные закуски (22).
Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, способствует снижению веса (23, 24, 25).
Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. Этот процесс производит жирную кислоту, называемую бутиратом, которая, как полагают, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (26).
Проще говоря, вы можете похудеть, не уменьшая фактического количества потребляемой пищи, просто выбирая продукты с низкой плотностью калорий, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки.
РезюмеВыбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и некоторые фрукты, может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий.
5. Сокращение потребления углеводов поможет вам быстро похудеть, пока вы едите досыта
Один из лучших способов начать терять вес без подсчета калорий или контроля порций – это уменьшить потребление углеводов.
Исследования постоянно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественным образом начинают потреблять меньше калорий и теряют вес без особых усилий (27, 28).
В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группу с низким содержанием углеводов или с ограничением калорий и низким содержанием жиров на шесть месяцев (29):
Поделиться на Pinterest
Женщины в группе с низким содержанием углеводов Группа потеряла в два раза больше веса (18,7 фунтов/8,5 кг) при питании досыта по сравнению с группой с низким содержанием жиров (8,6 фунтов/3,9 кг).кг), который был ограничен по калориям.
Лучший способ сократить потребление углеводов — уменьшить или исключить из рациона основные источники углеводов, включая сахар, сладости и газированные напитки, а также продукты, содержащие крахмал, такие как хлеб, макароны, картофель и т. д.
Достижение диапазона 100– 150 граммов углеводов в день могут быть полезными.
Если вы хотите быстро похудеть, потребление менее 50 граммов в день может быть чрезвычайно эффективным.
Сокращение углеводов имеет еще одно большое преимущество — оно снижает уровень инсулина. Это заставляет почки выводить из организма избыток натрия и воды, значительно уменьшая вздутие живота и вес воды (30, 31).
РезюмеСокращение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.
6. Уделяя время качественному сну и избегая стресса, можно оптимизировать работу основных гормонов
Уровни сна и стресса часто игнорируются, когда речь идет о здоровье и весе.
Оба невероятно важны для оптимального функционирования вашего тела и гормонов.
Фактически, недостаточный сон является одним из сильнейших факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых (32).
Плохой сон также может усиливать голод и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет нарушения гормонов голода, таких как грелин и лептин (33, 34).
Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца (35, 36, 37).
Поэтому очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессоров в своей жизни.
РезюмеПлохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить работу важных метаболических гормонов, таких как грелин, лептин и кортизол. Контроль этих гормонов должен снизить аппетит и неестественную тягу к еде.
7. Еда без отвлекающих факторов предотвращает бессмысленное питание
Отвлекающее или невнимательное питание является одной из причин, по которой люди переедают и набирают вес.
Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода и сытости или сытости.
Многие из тех, кто борется с увеличением веса или ожирением, едят по привычке или от скуки, а не по необходимости.
Это часто происходит, когда люди одновременно делают что-то еще, например смотрят телевизор или просматривают Интернет.
В таких ситуациях может быть полезна практика осознанного питания. Осознанное питание — это стратегия, которая помогает людям различать эмоциональное питание и настоящий голод.
Это включает в себя сосредоточение полного внимания на том, что вы едите, без каких-либо отвлекающих факторов, медленное пережевывание и смакование каждого кусочка.
Осознанное питание не только делает прием пищи более сытным, но и снижает риск переедания и увеличения веса (38).
РезюмеОтвлеченные приемы пищи или перекусы от скуки являются основными причинами увеличения веса и ожирения. Ешьте только тогда, когда вы голодны, и ешьте, не отвлекаясь, чтобы держать свою талию под контролем.
Практический результат
Сделав несколько простых изменений, которые оптимизируют выработку гормонов, снижают чувство голода и ускоряют обмен веществ, вы можете значительно сбросить вес, даже не считая ни одной калории.
Получение дефицита калорий без подсчета калорий
Чтобы сбросить жир, вам нужно создать дефицит энергии, но это не значит, что вы должны зацикливаться на подсчете калорий.
Мы ищем способы естественным образом сократить количество потребляемых калорий без необходимости их подсчета.
Ешьте больше фруктов и овощей
Один из лучших способов сделать это — добавить больше фруктов и овощей.
Большинство овощей имеют низкую плотность калорий, поэтому они насыщают вас очень небольшим количеством калорий.
В чашке брокколи всего около 30 калорий.
Яблоки немного различаются в зависимости от их размера, но обычно вы смотрите на от 80 до 100 калорий.
Чашка винограда содержит около 60 калорий. Таким образом, вы можете съесть две чашки винограда всего со 120 калориями.
Уменьшение количества ультрапереработанных продуктов
Их обычно называют нездоровой пищей.
Мне нравится называть их лакомствами, потому что мне нравится сохранять позитивный настрой на все это.
Это означает большинство видов фаст-фуда, вроде картофеля фри.
Затем также сладости, такие как мороженое, шоколад и выпечка, включая кексы и другую выпечку, большинство подслащенных напитков, упакованный хлеб, сухие завтраки, переработанное мясо.
Поддержание баланса в питании
Теперь заметьте, что я не говорил исключить из рациона продукты с высокой степенью обработки. Речь идет не о мифической идее «чистого питания». Речь идет просто об уменьшении количества этих продуктов с высокой степенью обработки, которые очень калорийны, и увеличении количества цельных продуктов, которые вы едите (или продуктов с минимальной обработкой).
Начнем, конечно же, с овощей и фруктов. Затем нежирные белки и некоторые виды молочных продуктов. Минимально обработанные, такие как молоко, сыр и йогурт. Особенно вид без добавления сахара.
Но в вашей диете для похудения найдется место для любой пищи, которая вам нравится.
Дело действительно в количестве и частоте. Уровень обработки не должен быть единственным, что заставляет вас думать о еде.
Если вы потребляете только 100–150 калорий ультрапереработанной пищи, это вряд ли вызовет у вас серьезные проблемы. Важно то, что происходит в течение дня. Так что, если 80 процентов вашего рациона составляют ультра обработанные продукты, это будет проблемой.
Они могут вызывать тягу. Их действительно легко переесть. В них также будет меньше питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Клетчатка может быть полезна, наполняя вас. На самом деле ваше тело тратит больше калорий на переваривание цельных продуктов, чем на переработанные продукты.
Основывайте свой рацион на постном белке
Еще один естественный способ добиться естественного дефицита калорий — составлять рацион на основе постного белка.
Одна порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин при каждом приеме пищи.
Управление белками и аппетитом без подсчета калорий
Большая часть процесса похудения заключается в управлении аппетитом.
Если у вас меньше физиологических потребностей в еде, то вы будете меньше есть. Белок помогает контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
К сожалению, это не единственная причина, по которой люди едят. Очевидно, что у аппетита есть и психологический компонент, и я собираюсь поговорить об этом чуть позже.
Источники нежирного белка
Что касается постного белка, я обычно начинаю с куриной грудки. Это большая часть моего рациона. Я придумал, как сделать его интересным и вкусным. Я кладу на него травы, специи и соусы.
Постный мясной фарш может быть хорошим выбором. Мне особенно нравится постная индейка, но вы также можете найти очень постную говядину или свинину.
Яичный белок может быть хорошим выбором. Это почти чистый белок. Мне нравится сочетать их хотя бы с одним желтком, потому что в желтке много витаминов и питательных веществ.
Ваша цель не в том, чтобы полностью избавиться от жира. Просто умерьте его и убедитесь, что вы получаете белок, не добавляя много дополнительных калорий.
Польза жиров
Итак, когда мы смотрим на молочные продукты, молочные продукты с низким содержанием жира в целом лучше. Но это не значит, что вам всегда нужно есть нулевой процент или один процент молочных продуктов. Время от времени вы можете смешивать его с более жирными молочными продуктами. Жир может усилить чувство сытости и удовлетворение от еды. Мы хотим убедиться, что у нас достаточно жира, чтобы наше тело функционировало лучше.
Жир участвует в производстве гормонов. Жирорастворимые витамины A, D, E и K требуют жира, чтобы ваш организм мог их усваивать.
Следите за размерами порций
И это своего рода четкий переход к следующему совету, который заключается в том, чтобы следить за размерами порций.
Это особенно относится к жирам и маслам, поскольку одна столовая ложка любого масла содержит около 120 калорий.
Очень легко добавить это во время готовки и даже не заметить.
Обратите внимание на плотность калорий, не считая калорий
Такие продукты, как орехи и авокадо, также довольно калорийны.
Они являются здоровой частью сбалансированной диеты, и я определенно не хочу, чтобы вы исключали их, но вы должны следить за размерами своих порций.
Обычно я ем около четверти стакана орехов за раз, потому что орехами очень легко переесть.
Когда вы готовите что-то вроде жаркого или яичницы-болтуньи, убедитесь, что вы добавляете только ограниченное количество масла. Вы не хотите просто начать наливать масло в кастрюлю.
Нет ничего необычного в том, чтобы съесть пять или шесть столовых ложек во фритюре, если вы не будете осторожны.
Как справиться с проблемой питания вне дома
И это одна из причин, почему это довольно сложно, когда вы едите вне дома и заказываете такие вещи, как жаркое. Или что-нибудь с соусом или маслом. Это может быть рис, но если вы не видите, что это просто приготовленный на пару рис, туда будут добавлены жиры и масла.
Вы должны быть немного осторожнее, когда заказываете еду на вынос или едите вне дома.
Людям, которые могут готовить дома и знают состав пищи, которую они едят, легче контролировать свой вес.
Блюда в ресторане могут легко содержать от тысячи до 1500 калорий, а для некоторых людей это близко к тому, что им нужно на целый день.
Проверка порций высококалорийных продуктов
На самом деле я не считаю, что размер порций особенно важен для таких продуктов, как фрукты и овощи. Вы можете есть их свободно.
Но для других целей имеет смысл ограничить потребление высококалорийных продуктов. Будь то здоровые калорийные продукты, такие как орехи и авокадо, или менее здоровые лакомства.
Следите за порциями.
Вы можете похудеть, поедая мороженое, но вы, вероятно, не сможете съесть всю ванну Ben and Jerry’s.
Сокращение потребления калорий без подсчета калорий
Очень легко потреблять лишние калории, когда они находятся в жидкой форме.
Если у вас большой коктейль, он может содержать пятьсот или шестьсот калорий. Небольшое количество сока может не быть проблемой, но у вас гораздо больше шансов похудеть, если вы сосредоточитесь на нулевых или низкокалорийных напитках, таких как кофе, чай и, конечно, в первую очередь вода.
Ваша вода тоже не должна быть скучной. Вы можете воткнуть туда немного лимона, апельсина или огурца, чтобы придать ему аромат. Газированная вода может быть хорошим выбором для людей, которым это нравится.
Вы потребляете много жидкости, поддерживая гидратацию и относительную сытость, но потребляете мало калорий.
Многие из нас любят кофе или чай. Это может обуздать ваш аппетит в течение дня, если вы не потребляете много дополнительных калорий.
В частности, в кофе люди склонны добавлять в сливки или сахар много ароматизаторов. И даже такие вещи, как взбитые сливки. К этому моменту вы добавляете много калорий. Это становится закуской.
Я большой любитель чая, поэтому мне очень нравится просто сидеть и потягивать чай, и это становится формой снятия стресса, о чем я хочу поговорить с вами, прежде чем мы перейдем к части уравнения, касающейся калорий. .
Управление стрессом
Управление стрессом — это то, что большинство людей игнорирует, но оно действительно может повлиять на общее потребление калорий.
Это включает в себя достаточное количество сна. Итак, наши семь-девять часов. Это может повлиять на многие вещи, влияющие на потребление калорий.
Если вы находитесь в состоянии стресса, вы, скорее всего, съедите продукты, подвергшиеся глубокой обработке, потому что вы ищете комфорта. Когда люди устали и находятся в состоянии стресса, они с большей вероятностью переедают. Они менее склонны к физической активности.
Таким образом, если вы будете лучше управлять своим сном и уровнем стресса, вам будет легче следовать части плана питания.
Затрачиваем больше энергии на подсчет калорий
Теперь давайте немного поговорим о калориях. Очень важно помнить, что вы не можете отказаться от неправильной диеты. Бег в течение получаса может сжечь 250-300 калорий. Это во многом зависит от вашего веса и вашей скорости, которая, вероятно, меньше, чем у среднего пончика.
Но мы не хотим игнорировать упражнения, потому что исследования постоянно показывают, что упражнения являются важной частью поддержания потери веса.
Поначалу это может не вызвать больших изменений, но люди, которые занимаются спортом, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе. И я хочу, чтобы вы беспокоились о том, чтобы не просто быстро сбросить этот вес, а потерять его навсегда.
Включите кардио в свой план
Кардио в течение 20–30 минут два–три раза в неделю — это минимум, к которому вы должны стремиться.
Просто делай то, что приносит тебе удовольствие.
Мне очень нравится проводить время на свежем воздухе, например, кататься на горном велосипеде летом или кататься на горных лыжах зимой. И это становится семейным делом и общей частью нашего активного образа жизни.
Но ходьба по 20-30 минут через день достаточна для того, чтобы хотя бы немного сжечь калории и двигаться в правильном направлении.
Не забывайте о силовых тренировках!
Я также рекомендую силовые тренировки от двух до пяти раз в неделю. И это не обязательно должна быть длинная сессия.
30-40 минут вполне нормально.
Если вы новичок, пары занятий в неделю вполне достаточно. И действительно, даже один сеанс в неделю лучше, чем ничего.
Теперь силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько кардио в то время, но они приводят к тому, что мы называем избыточным потреблением кислорода после тренировки. Таким образом, вы сжигаете больше калорий после занятий.
Преимущества увеличения мышечной массы
Увеличение мышечной массы также может немного увеличить скорость метаболизма.
Хотя недавно я узнал, что это не так много, как мы могли подумать. На каждый фунт набранных мышц вы сжигаете около 10 дополнительных калорий. Даже если вы наберете около 10 лишних фунтов мышц (что было бы здорово и займет некоторое время), это будет сжигать около 100 калорий в день. Так похож на яблоко.
Но тогда если учесть сколько вы сожжете за время упражнения и тогда EPOC. А дополнительная энергия, которая приходит от того, что вы становитесь сильнее и сильнее, заставляет вас двигаться и сжигать дополнительные калории.
Сложите все это вместе, и силовые тренировки определенно принесут пользу в сжигании калорий.
Преимущества силовых тренировок для людей старше 35 лет
И если вы похожи на меня и вам больше 35 лет, то если вы ничего не делаете для поддержания этого уровня. Вы начнете терять эту мышечную массу, примерно от половины до одного процента в год, если вы не занимаетесь силовыми тренировками. И потеря этой мышечной массы означает, что ваше тело не будет сжигать столько калорий в состоянии покоя. Это то, на что мы хотим обратить внимание.
Преимущества подсчета калорий
Теперь я больше не считаю калории, но раньше делал это. Особенно, если я готовился к соревнованиям по фитнесу. Я хотел убедиться, что я точно настроил свою диету.
Я часто проверяю калории и макросы в приложении, чтобы мои клиенты могли лучше понять типичные продукты, которые они едят. Это позволяет мне дать им более конкретные рекомендации относительно того, как изменить их текущую диету.
Подсчет калорий и отслеживание макросов — отличный образовательный инструмент, особенно если вы слышали такие вещи, как «пока вы едите здоровую пищу, вы будете терять вес». Неправда.
Многие здоровые продукты очень калорийны и легко переедают. Таким образом, вы должны держать вещи в равновесии.
Это также означает, что вы можете наслаждаться ультрапереработанными продуктами в небольших количествах, и вы все равно сможете похудеть.
Попробуйте отслеживать калории в течение короткого времени
Итак, мой неожиданный совет — отслеживать свои калории и макросы в течение короткого периода времени. Возможно, неделю. Может до месяца. Вы многому научитесь во время этого процесса.
И, конечно же, это не относится к тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения или каким-то образом спровоцирован подсчетом калорий. Пожалуйста, не делайте этого, если вы знаете, что это не правильно для вас!
Но для тех, кто просто говорит: «О, меня это не беспокоит, это кажется пустой тратой времени».
