Тяга на прямых ногах с гантелями: Тяга с гантелями на прямых ногах |

техника выполнения и особенности упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями, мертвая тяга, становая тяга с гантелями на выпрямленных ногах… Далеко не каждый посетитель тренажерного зала знает, что все эти названия принадлежат одному и тому же упражнению. Далее в статье будет дана подробная информация о технике выполнения данного движения, его особенностях, а также приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете тягу на прямых ногах с гантелями не только эффективным, но еще и безопасным упражнением.

Какие мускулы работают?

При выполнении становой тяги с гантелями на прямых ногах основную нагрузку получают ягодичные мускулы и задняя поверхность бедра. Косвенную нагрузку получают мышцы низа спины. Дабы такой баланс не нарушался, нужно сосредоточиться на том, чтобы движение осуществлялось только посредством разгибания тазобедренного сустава. Не нужно тянуть вес спиной. Если вы не чувствуете, как работают ваши ноги, значит, нагрузка идет на спину. В таком случае следует немного потренироваться с более легким весом, чтобы научиться чувствовать целевые мышцы.

Тяга на прямых ногах с гантелями: техника выполнения

С теорией мы разобрались, теперь пора переходить к практике. Выполняется названное упражнение следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Прямым хватом возьмите в руки гантели. Немного согните ноги в коленном суставе и прогните поясницу.
2. Делая вдох, опуститесь вниз, держа снаряды как можно ближе к ногам. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение бицепса ног. Спина все время должна быть ровной!
3. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы как следует прочувствовать напряжение в мышцах. Делая выдох, вернитесь в стартовую позицию.
4. Сделайте необходимое количество повторений.

Нюансы при выполнении

Главные правила, которые стоит учитывать при выполнении тяги на прямых ногах:

• Ни в коем случае не округляйтесь в спине! В этом положении у вас будет сильно нарушена техника, из-за чего спина будет получать бо́льшую часть нагрузки, в то время как мышцы ног будут практически не задействованы. Кроме того, вероятность получить травму при округленной спине невероятно высока!
• Ноги не нужно держать идеально прямыми, но и сильно сгибать их тоже не стоит. В первом случае можно серьезно травмироваться, а во втором основная нагрузка будет ложиться не на заднюю поверхность бедра, а на переднюю.
• Старайтесь держать снаряды вдоль ног и максимально близко к ним. Таким образом вы зададите правильный вектор нагрузки и лучше проработаете ягодичные мышцы с бицепсами бедра. Вариант с удержанием гантелей перед собой не будет эффективным и полностью сведет на нет смысл выполнения данного упражнения.

Мертвая тяга на одной ноге

Это более сложный вариант выполнения, рассчитанный на опытных спортсменов. Техника выполнения такова:

1. Возьмите в правую руку гантель или гирю.
2. Слегка согните левую ногу в колене и, делая вдох, наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Спину нужно держать ровно! Рука со снарядом должна находиться перпендикулярно полу на протяжении всего времени выполнения упражнения.
3. Когда ваше тело окажется параллельно полу, сделайте паузу 1-2 секунды. Делая выдох, медленно вернитесь в изначальное положение.
4. Повторив движение необходимое количество раз, возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Познавательное видео

Чтобы понять, как правильно выполнять тягу на прямых ногах с гантелями, недостаточно одних только картинок и текстовой инструкции. Необходимо также понять как это упражнение смотрится в движении. Для этого мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже, в котором подробно показывается техника румынской тяги с гантелями.

Рекомендации

Под конец необходимо дать вам несколько полезных советов касательно выполнения тяги на прямых ногах с гантелями. Прислушавшись к ним, вы обезопасите себя от травм и быстрее увидите желаемые результаты от тренировок.

1. Обязательно проводите разминку. Мертвая тяга с гантелями, как и любое другое упражнение для ног, является очень эффективным, но в то же время крайне травмоопасным движением. Именно поэтому перед началом тренировки нужно обязательно проводить разминку. Это касается не только дня ног, но и абсолютно всех тренировочных дней. Не нужно слушать «экспертов», которые говорят, что разминка якобы отнимает много сил и энергии. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом несколько месяцев лечить травмы суставов и сухожилий.
2. Выполняйте не только тягу на прямых ногах с гантелями. Если вы поставили перед собой цель накачать большие и массивные ноги, значит, одного упражнения вам будет мало. В самом начале, когда вы еще новичок, эффект от таких тренировок, возможно, и будет, но потом вам придется увеличивать нагрузку. Как правило, тренировка в день ног выглядит следующим образом: первым идет базовое упражнение (приседания со штангой, например), а затем выполняются изолирующие движения (мертвая тяга и т. д.).
3. Не тренируйте ноги слишком часто. Стоит понимать, что это большая мышечная группа, которая требует немало времени для восстановления. Чтобы как следует прокачать нижние конечности и при этом восстановиться к следующему занятию, достаточно тренировать их один раз в неделю. Если же вы будете проводить тяжелые тренировки несколько раз в неделю, то это просто-напросто загонит вас в состояние перетренированности.

На этом можно закончить статью. Надеемся что информация, которую вы смогли найти в ней, была полезной и интересной. Желаем успехов на тренировках!

классическая и вариант на прямых ногах

Поделиться:

В отличие от бодибилдинга и лифтинга, кроссфитеры на тренировках каждый раз меняют упражнения для изменения нагрузки на целевые мышцы. Одним из упражнений, которым часто заменяют тягу штанги или гантелей, стала становая тяга с гирей.

Основное отличие этого упражнения от становой тяги штанги и гантели – в наличии смещенного центра тяжести, что изменяет вектор нагрузки в амплитуде, и, самое главное, работает не как классическая становая тяга, а как смесь дедлифта и тяги т-грифа.

Становая с гирей: какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

О вреде

У становой тяги, как и других силовых приемов, есть множество противопоказаний. Если проигнорировать медицинские запреты, то вред для здоровья может быть непоправимым.

Специфические противопоказания:

• дисбаланс мышечного корсета. Распространен среди тех, кто увлекается разнохватом и развил одну из сторон лучше, чем другую;
• любые проблемы с позвоночником и поясничным отделом спины;
• период реабилитации после операций и травм;
• язвенные заболевания ЖКТ;
• гипертония.

При проблемах с артериальным давлением нельзя работать с весами. При соблюдении необходимой техники дыхания у гипертоников происходит обострение заболевания. Любую становую тягу нельзя делать после подтягиваний. Дело в том, что при подтягивании позвоночные диски расслабляются и растягиваются, если после этого начать тянуть вес, то произойдет защемление.

Упражнение принесет не пользу, а вред, если делать его неправильно или превышать свою норму нагрузок. Если пренебрегать техникой, то может произойти микровывих поясничного отдела, не исключено образование позвоночной грыжи.

Польза тяги гири

• Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
• Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
• Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
• Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.

Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.

Становая тяга: большой гид по одному из главных упражнений

Надеемся, ты знаешь, что становая тяга наравне с приседаниями и жимом — основа бодибилдинга.
Тяга заставляет напрячься все твое тело — ноги, спину, кор, плечи, хват, пресс… Помимо всего прочего, она еще и разгоняет метаболизм и работает в качестве кардиоупражнения, так что можно смело говорить о ней как о бодибилдинге в одном движении. Ниже мы собрали все виды становой тяги, что знаем, и технику их выполнения. Внимай.

Стойка

Поскольку речь о классической становой тяге, ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу.

Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.

Совет: чтобы точнее определить ширину стойки, повисни на перекладине, через пару секунд расслабленно спрыгни и посмотри на пятки: сейчас между ними оптимальное расстояние.

Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч.

Совет

Такой хват облегчает сведение лопаток в верхней точке упражнения. Совет: чтобы становая тяга не повредила ни твоей спине, ни мышцам рук, всегда выполняй ее только прямым хватом.

Если надо, пользуйся магнезией или кистевыми ремнями.

Поясница

А теперь — ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника. Совет: следи, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах твоя спина работать не должна, все остальное — забота ног.

Плечи и затылок

Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени.

Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей. Совет: не надо бояться, если при выполнении упражнения почувствуешь, что тебя клонит назад.

Подобные ощущения — маркер правильной техники становой тяги.

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Чтобы ознакомиться с тремя лучшими классическими упражнениями на ноги и низ спины, прочитай вот этот текст.

Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой. Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины.

Это упражнение налаживает связь между тазовым и плечевым поясом, развивает чувство равновесия, прокачивает ягодицы и вообще приносит массу положительных ощущений.

Помни, что сгибаться нужно в тазобедренном суставе и слегка в коленях, но ни в коем случае — в позвоночнике. Фишка этого упражнения в том, что неопорная нога становится частью нагрузки, с которой ты работаешь, наряду с гирей.

Держи гирю в одной руке на уровне бедра, повернув ладонь к себе. Если гиря у тебя в правой руке, то встань на правую ногу и, отталкивая прямую левую назад, сгибайся, пока гиря не коснется пола. Возвращайся в исходное положение.

Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.

Становая тяга с гантелями не только разрабатывает нижнюю и верхнюю часть спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить твою способность передачи усилия от бедер.

Если хочешь, можешь выполнять классическую становую тягу, но если ты уже не новичок в работе с железом, попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра.

Если делаешь классическую тягу, бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно.

В итоге ты не только получаешь мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями.

Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.

Обратите внимание

Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.

Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.

Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.

Важно: спина должна быть прямой, не скругленной.

Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.

Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.

Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!

• мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
• повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж;
• V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина;
• возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами.

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Важно

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни.

«Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа.

— С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе во многих видах спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».

Если ты знаешь другие виды становой тяги, напиши нам о них в комментариях — мы обязательно добавим их к этому гиду.

Предназначение данного упражнение главным образом заключается в сосредоточении нагрузки на задней поверхности бедра. Не менее сильно этот вариант нагружает и квадрицепсы на ведущей ноге, что превращает становую тягу с гирей на одной ноге в отличное профилирующее упражнение не только для спины, но и для ног.

1. Подходящая по весу гиря берется двумя руками.
2. Одна нога слегка отставляется назад.
3. Начинается медленный подъем снаряда с сохранением прогиба спины.
4. Когда корпус равномерно поднимается, второстепенная нога должна так же размеренно отставляться назад для сохранения прямого угла между ней и корпусом.

Читать далее: Жим арнольда техника и разновидности выполнения

Общие правила выполнения аналогичны классической становой технике с гирей. Всегда важно помнить о правильном дыхании. При движении вверх делается выдох, а в верхней точке один или несколько вдохов.

С чего начать

1. Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
2. Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно растягивать мышцы после нагрузки, несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
3. Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.

Достоинства гиревой становой тяги

Описываемое упражнение в среде экспертов считается базовым и прорабатывающим почти все суставы человека. Мышцы-сгибатели ладони из-за смещения центра тяжести укрепляются гораздо быстрее, чем с другими подобными упражнениями, в которых применяется хват. Не менее качественно прорабатываются мышцы предплечья, а весь организм подготавливается к рывковым упражнениям.

Читать далее: Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Использование в тяге гирь в качестве снаряда отлично прокачивает середину спины, чего порой трудно достигнуть упражнениями с другими снарядами. Кроме того, хорошо воздействуют данные упражнения на широчайшие мышцы спины, которые выглядят весьма эффектно при прокачке.

Вариант становой тяги на одной ноге великолепно вписывается в тренировочные программы, делая нагрузку более разнообразной, за счет чего неподготовленные мышцы начинают увереннее увеличиваться в объемах.

Техника выполнения становой тяги с одной гирей

1. Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
2. Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
3. Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
4. Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
5. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
6. Повторите необходимое количество раз.

Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание со штангой на плечах, так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.

Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.

Преимущества и недостатки

Становая тяга – упражнение из “золотой тройки” всех силовых видов спорта (два других — это приседания и жим лежа). И, наверное, самое неоднозначное, ведь имеет и огромные преимущества, и такие же недостатки.

Среди ее неоспоримых плюсов:

1. Увеличивает уровень силы крупных мышечных групп – спины и ног
2. Подходит для набора мышечной массы всего тела, с акцентом на ноги, ягодицы и спину
3. Возможность модифицировать технику выполнения движения и перенацеливать нагрузку на различные мышечные группы

Например, если сильнее сгибаются ноги в коленях на старте, то большая часть нагрузки идет на квадрицепсы. Если же в исходной позиции ноги почти прямые, больше будут работать бицепсы бедер и ягодичные (вариант румынской тяги).

Среди минусов упражнения:

1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник

Негативное влияние увеличивается пропорционально росту отягощения.

1. Технически сложное движение

При всей внешней легкости правильное выполнение становой тяги с гирей полно технических нюансов. Чтобы быстро и эффективно разучить движение, нужна помощь тренера.

1. Не подходит для новичков

Помимо сложности в техническом исполнении, становая тяга с гирей предполагает определенный уровень мышечного тонуса спины и живота. А также хотя бы минимальный уровень силовой подготовки.

1. Ограниченный вес гири

Это специфический минус упражнения, свойственный только варианту с гирей.

Дело в том, что вес этого отягощения стандартизирован. Это 8, 16, 24 и 32 кг. Через небольшой промежуток времени даже гиря в 32 кг становится легкой.

Чтобы усложнить движение, как вариант — использовать сразу две гири. Или переходить на классическую версию со штангой.

Мертвая тяга с гирей

Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.

1. Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
2. Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
3. Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
4. С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.

Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и кроссфита.

С гирей или со штангой — как лучше

Оба упражнения оказывают одинаковый тренировочный эффект в плане роста мышц и силы. При условии, что вес отягощения выбран правильно и последние повторения в подходе даются с большим трудом.

Тяга с гирей может быть первым знакомством со становой. Пока движение выполняется с ощутимым усилием, это отягощение будет давать прибавки в результате.

Но как только гиря станет легкой для 12 повторений (и выше), стимуляция мышечного роста и силы с помощью такого упражнения прекратится.

Чтобы прогрессировать дальше, увеличивайте вес. Ведь становая тяга – это силовое упражнение, в котором используют тяжелые отягощения.

Для получения дальнейших результатов когда-то придется перейти на тягу со штангой.

Здесь вес не ограничен и улучшать результаты можно годами, пока не исчерпается генетический потенциал.

Что касается становой тяги с гирей, оставить ее в тренировках можно, если набор мышечной массы вас не интересует.

С помощью этого движения работают над улучшением силовой выносливости (например, в гиревом спорте), либо повышают общую функциональность организма (кроссфит).

Как использовать в кроссфите?

Для кроссфита это универсальное упражнение, его рассматривают, как альтернативу другим тягам. Поэтому его можно использовать как в круговой тренировке, так и в подготовительной схеме. Для достижения максимального эффекта его комбинируют с другими гиревыми приемами, а также используют для пампинга, выполняя на многоповторном режиме в быстром темпе.

Тяга гирь — это необязательный прием для кроссфита, но лучше все же ей воспользоваться, так как это возможность добиться прогресса при невысоком весе. Чем ниже масса снаряда, тем ниже вероятность получить травму при работе с ним, в данном случае нагрузка на поясницу будет значительно меньше, чем при других тягах.

кроссфит с гирей» width=»100%»>

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Выполнение тренировки в Смите подходит начинающим спортсменам, которые хотят правильно и безопасно освоить технику выполнения упражнений, занимаются самостоятельно или нуждаются в дополнительной поддержке. Благодаря особенностям конструкции тренажера, приседания будут проходить по правильной траектории и четко на нужные группы мышц.

Сумо с гирей или гантелями – это следующий этап, к которому можно переходить после уверенных упражнений в Смите. В данном случае полезная нагрузка на ноги будет больше и, соответственно, потребует дополнительных усилий, быстрее позволит нарастить мышечную массу. На первых порах лучше выполнять приседания под контролем тренера.

Независимо от варианта выполнения тяги результат будет заметен быстро.

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Советуем почитать: Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

• При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел. Неправильное выполнение упражнения

Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.

Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.

Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Вред и противопоказания

В целом данный вид нагрузки не может нанести какого-то особого вреда, однако применение упражнений с весом и смещенным центром тяжести имеет ряд противопоказаний по состоянию здоровья:

• наличие проблем с давлением;
• язвенные болезни ЖКТ;
• послеоперационные травмы брюшной полости;
• проблемы с поясницей и межпозвоночными дисками.

Если мышечный корсет спины развит неравномерно из-за других упражнений, то выполнять становую гиревую тягу не рекомендуется. Кроме того, не стоит делать это упражнение сразу после подтягивания, потому как позвоночные диски растянуты и расслаблены. Резкая нагрузка на диски позвоночника может спровоцировать весьма болезненное защемление.

Особое внимание следует уделить проблемам с давлением, из-за которых порой у гипертоников возникают трудности с дыханием во время выполнения. Другой потенциальный вред от упражнения аналогичен всем упражнениям на становую тягу. Нарушение техники выполнения ведет к возникновению позвоночных грыж или микровывихов в поясничном отделе.

О преимуществах

Многосуставное движение

Упражнение относят к базовым, так как он задействует разные мышечные группы и несколько парных суставов. Такие приемы полезны для роста массы: чем больше крупных мышц работает, тем сильнее гормональный ответ для запуска анаболизма. Также происходит ускорение метаболизма, что актуально для сушки и похудения.

Работа предплечий

Ввиду смещения центра тяжести нагрузка на предплечья будет выше, чем при работе со штангой или гантелями. Благодаря этому мышцы-сгибатели ладони получают необходимую для развития нагрузку. Это один из лучших способов быстро повысить силу хвата.

Подготовка к другим упражнениям

При регулярном выполнении улучшается координация движений, она пригодится в любом спортивном направлении. Также происходит адаптация к рывковым движениям, что пригодится для выполнения швунгов и других жимовых приемов.

Разностороннее воздействие

Аналогично румынской тяге большая часть нагрузки придется на бицепс бедра, но при этом работа достанется и середине спины. Этот отдел сложно проработать другими упражнениями, и поэтому он часто остается забытым и слабо развитым.

упражнение мертвая тяга — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

В любом варианте тяги штанги до уровня подбородка в работу включаются «трапеции», боковые головки дельт и — в меньшей степени — передние дельтоиды и бицепсы.

Боковые дельтоиды трудятся больше всего во всех трех вариантах — тяги штанги до подбородка узким хватом (чуть уже плеч), широким (чуть шире плеч) и тяге блока одной рукой. Последнее упражнение можно выполнять в тренажере Смита, либо на блоке.

При разведениях рук стоя максимальной накачки средних пучков дельт добиться невозможно. Можно, конечно, делать суперсеты — жимы гантелей сидя,
Содержание:[Скрыть]

1. Правильная техника выполнения
2. Широким хватом
3. Узким хватом
4. Одной рукой в машине Смита
5. Интересные факты

затем «разводки» стоя, или наоборот. Но можно максимально развить средние дельтоиды одним упражнением.

Вернее, двумя — тягой штанги до уровня подбородка, либо тягой блока до уровня подбородка, так как в этих упражнениях боковые головки плеч могут развить силу на 1\3 больше, чем при «разводках» в позиции стоя.

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) — максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес — такой, с которым вы сможете выполнить не менее 8-и повторений. Причин для этого две: 1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы — такие, как боковые головки дельт; 2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает — сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

рейтинг протеинов

Читайте далее — рейтинг протеинов! Какой протеин выбрать?

В статье (здесь) какие мышцы работают при жиме Арнольда.

Техника жима узким хватом! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html

Частые ошибки

Техника тяги к подбородку

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, — это выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентированно проработать трапециевидные мышцы (особенно — их нижний регион). Но узкий хват в этом случае — чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда — чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка — использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды — так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15 — 20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» — шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка — 2010, — то есть, в течение 2-х секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.

Широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Вообще, тяга штанги к подбородку — это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием — задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник — постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.

В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые — чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением — также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим. Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.
В период развития силы и массы

Жим в солдатской стойке — 5 сетов по 3 — 6 повторений

Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета — по 8 повторений, последний — с максимальным количеством повторений.

При акценте на рост мышц:

Суперсет:

Тяга к подбородку 10 — 12 повторений

Жим гантелей сидя 7 — 9 повторений

Всего 3 суперсета
В период «сушки»

Тяга штанги до подбородка — 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом — максимальное число повторений

Подъем выпрямленной руки с гантелью — 5 — 6 сетов по 10 — 12 повторений на каждую руку

«Разводки» в позиции стоя, в наклоне — тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов
Узким хватом

Тяга узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом. Шраги задействуют верхний регион «трапеций»; нижний регион задействуется совсем немного.

Существует упражнение для развития среднего региона спины — тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы — «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.
1 день

Подтягивания
Тяга вертикального блока, хватом шире среднего

2 день

Становая тяга
Шраги с гантелями
Тяга штанги до подбородка узким хватом

3 день

Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей в наклоне (тренинг среднего региона спины)

Тяга к подбородку выполняется после шрагов — потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

цена на глютамин

Обратите внимание — цена на глютамин! Как выбрать доступное и эффективное спортивное питание?

В новости (ссылка) как пить протеин для набора мышечной массы.

Какова стоимость беговой дорожки для дома? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/trenazhjory/race-track.html

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение — специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц. Существуют варианты этого упражнения — тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений. Главное — работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон — малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше — постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их, — тяга в положении стоя. http://keeplooks.com/index.php?id=99

Становая с гантелями. Типичные ошибки новичков. Техника выполнения становой тяги с гантелями

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, задействующее все крупнейшие мышцы человека.

Из этого следует, что рабочий вес поднимаемого снаряда может быть достаточно большим даже для нетренированных атлетов.

При этом стоит отметить, что становая тяга является довольно травмоопасным упражнением.

История знает не мало атлетов, которые в стремлении стать более сильными гнались за увеличением весом и именно при выполнении этой тяги срывали себе спину.

После этого, естественно, ни о какой карьере в тех видах спорта, где основа — это поднятие тяжестей, и речи быть не может.

Что касается гантелей, то их масса на порядок меньше, чем та, которую можно «нагрузить» на штангу. Является ли такое выполнение упражнения эффективным?

Стоит разобраться, оправданы ли эти сомнения и может ли данный пункт занять свое место в тренировочной программе.

Какие мышцы работают

В целом здесь задействуются те же мышцы, что и в классической становой тяге : задние мышцы бедра, ягодичные, поясница.

Но есть и нюансы. Во-первых, работа предплечий здесь минимальна, так как гантели не так тяжелы, чтобы могли возникнуть трудности с их удержанием в руках.

И это является преимуществом, ведь зачастую при выполнении обычной становой тяги атлеты уделяют слишком много сил для нормального удержания штанги, в связи с чем страдает техника.

Во-вторых, здесь минимизируется нагрузка на самое «больное место» становой тяги — поясничный отдел. Нельзя сказать, что он вообще не подключается для совершения движения, но такой надрывной нагрузки, характерной для становой тяги со штангой, он точно не получает.

Варианты

На этом преимущества тяги с гантелями не заканчиваются. Большое значение имеет огромная вариативность этого упражнения.

Тяга со штангой не терпит особого разнообразия — всякое разнообразие в техники может оказаться опасным для организма. С гантелей травмировать себя тяжело, а поэтому можно поднимать ее с пола различными способами, на что хватит фантазии (в рамках разумного, конечно).

Например, вовсе необязательно держать спину прямой, если упражнение выполняется с нетяжелыми гантелями. Можно сгибать спину. И у этого есть практическая польза.

Во-первых, можно поднимать снаряды с пола или даже из углубления, тем самым значительно увеличивая амплитуду движения.

Во-вторых, если спина напрягается в согнутом положении, работают мельчайшие мышцы в позвоночнике, которые другими способами нагрузить затруднительно.

Но есть один нюанс: выбрав определенный угол скругления спины, удерживайте его на протяжении всего движения. Начинать тягу в прямом положении, а заканчивать, согнувшись в три погибели, совершенно бесполезно.

Таким образом, тяга с согнутой спиной кардинально отличается от просто неправильной тяги: в первом случае спина хоть и согнута, но согнута стабильно, а не болтается туда-сюда.

И для удержания этой стабильности также нужно прилагать усилие не меньшее, чем для сохранения прямого положения, разница лишь в направлении этих усилий.

Руки можно расставить более широко, чем в классической тяге. При этом вы сразу почувствуете, как изменится работа мышц: в ней сменится акцент с преимущественной нагрузки нижней части спины на верхнюю. Ладони здесь могут быть повернуты тыльной стороной не вперед, а вбок.

При большем разгибании ног работа переключается на ягодицы, при меньшем — на бицепсы бедра.

Как и в работе со штангой, тянуть можно классикой и сумо . Первый вариант был описан выше, второй отличается тем, что ноги расставляются широко и гантели находятся равноудаленно между ними, при этом расстояние между руками минимально, почти вплотную.

Экзотическим вариантом упражнения является тяга одной рукой. Техника не отличается от описанной, но гантеля находится только в одной руке, а вторую лучше отвести за спину.

Тяга одной рукой очень полезна для развития навыка балансировки тела, для координации движений, ведь в ходе движения всегда будет возникать крутящий момент в позвоночнике, которой надо будет нивелировать усилием.

Техника

Можно выполнять тягу становую с гантелями также, как и классическую со штангой: ноги на ширине плеч, руки находятся немногим шире, гантели берутся с той высоты, на которой возможно прямое положение спины, таз прогибается назад, спина наклонена (но при этом держится прямо).

Далее, происходит разгибание коленей и полное выпрямление спины. Преимуществом такого способа является возможность осваивать технику становой тяги на легких снарядах перед тем, как перейти к штанге. Особенно удобно оттачивать так правильное положение спины и ног.

Также можно практиковать это упражнение в качестве офп, зарядки или разминки . В таком случае его надо делать на большое количество раз.

Для многих постоянное разгибание и разгибание тела даже без какого-либо веса может оказаться нелегким, а если добавить к этому пусть и нетяжелую, но нагрузку, то получится отличное физкультурное, общеразвивающее упражнение, способствующее увеличению выносливости организма и тонизирующее мышцы спины и ног.

А если делать тягу на разы с гантелями значительного веса (от 20 кг), то это сможет утомить даже относительно тренированного атлета.

Не стоит путать тягу с приседанием: колени должны быть согнуты, но это не значит, что вы должны сидеть на полу в исходной позиции.

Гантели должны висеть на руках как на ремнях, «затягиваемых» лишь в кистях. Со штангой иное положение рук едва ли возможно, а вот с гантелями в силу их небольшого веса всегда есть соблазн совершать часть движения руками.

Такое нарушение техники приводит к тому, что теряется сама суть становой тяги и выполняете вместо нее что-то непонятное и бесполезное.

Не смотрите на пол. Не соблюдая это правило, вы можете неосознанно скруглить спину. Конечно, здесь это не так критично, как в тяге со штангой.

Но неправильная техника (только если она не практикуется осознанно в качестве вариации упражнения) с легким весом способствует закреплению ее и при выполнении со штангой. Мышечная память схватывает все на лету, в том числе и то, что запоминать ей вовсе не нужно.

Что касается повторений, то их минимальное число 8-10, а верхняя граница не ограничена.

Выводы

Становая тяга гантелей отлично подходит как подсобное упражнение для тяги штанги, так и в качестве самостоятельного упражнения.

Меньший вес и более низкие требования к технике позволяют выполнять ее на большее количество повторений, а также практиковать разные вариации, недопустимые в классической тяге.

Это делает тягу гантелей хорошим общеразвивающим упражнением, незаменимым для тренировок в домашних условиях и полезным людям, желающим поддерживать свою физическую форму.

Отсутствие жесткой фиксации веса приводит к тому, что нужно всегда соблюдать баланс и равновесие при выполнении движения, что развивает координацию тела. Особое внимание на тягу гантелей стоит обратить девушкам.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Cледите за обновлениями ВКонтакте .

Становая тяга с гантелями – упрощенный вариант базового упражнения со штангой. При выполнении движения большую часть нагрузки аккумулируют в себе мускулатура спины и ног.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Опуститесь в позицию глубокого приседа и возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды прямым хватом.
2. Выпрямите спину, статически напрягите мускулатуру кора и на выдохе совершите подъем.
3. Займите стартовую позицию, расставив стопы чуть уже плеч, прогнув поясницу и свободно опустив руки с отягощением. При этом снаряд можно располагать как впереди себя по типу грифа штанги, так и вдоль боковых сторон бедер.

Движение:

1. Одновременно начинайте наклоняться вперед отводя таз назад и сгибая колени. Поясницу держите всегда прогнутой.
2. Гантели ведите вдоль ног впереди или чуть сбоку.
3. Доведя снаряды до колена присядьте почти до параллели бедра с полом.
4. Возвратитесь в исходное положение на выдохе, сначала разгибая колени, а затем выпрямляясь.

Варианты выполнения

Видео Становая тяга с гантелями

Видео Становая тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативный вариант базового упражнения троеборья, выполняемого со штангой. В тренировочной практике применяется для комплексного развития силы и объема мускулатуры спины и ног.

Замена используемого снаряда в данном случае никак не отражается на биомеханике, в работе задействуется большой массив мускулатуры:

Преимущества

В сравнении с классикой, вариация с гантелями имеет ряд преимуществ:

Что лучше для девушек мертвая, румынская или классическая становая тяга?

Большинство девушек предпочитает румынскую становую тягу. Это связано стем, что там не нужно приседать, а лишь немного сгибать колени для безопасности спины. Это значит, что в работе минимально участвуют квадрицепсы, которые, как известно, расширяют бедра. А это нежелательная цель для девушек, поэтому руманская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы идеальный вариант для девушек. Мертвая тяга также не задействует четырехглавые мышцы, но она более сложна и опасна в выполнении, так как там колени не сгибаются совсем и нагрузка переносится на спину.

Распространенные ошибки

Правильное выполнение

Советы

Включение в программу

Как базовое движение тягу с гантелями включают в начало тренировочной программы. Сочетать ее эффективно с упражнениями для спины, но можно включить и в день тренировки ног.

Принимая во внимание сниженную весовую нагрузку в сравнении с базовым упражнением, этот вариант тяги рекомендуется выполнять в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Девушкам в силу работы с небольшим отягощением объемность сетов можно увеличить до 15.

Противопоказания

Карта мышц

Становая тяга с гантелями является популярным упражнением, которое входит во многие тренировочные фитнес-программы. Упражнения с различными спортивными приспособлениями и снарядами (штанга, гантели и другие) используются часто. В классическом варианте атлеты выполняют становую тягу со штангой. Но в последнее время популярность набирает способ с гантелями. Стоит отметить, что при этом выполняется тренировка тех же групп мышц. А по эффективности упражнение не хуже, чем классическая становая тяга. Рассмотрим подробнее, чем полезна становая тяга, а также какие мышцы задействованы. Также полезным будет просмотреть некоторые видео.

Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы, как большая ягодичная, мышцы-разгибатели спины, четырехглавая мышца бедра, бицепсы предплечья. В меньшей степени наблюдается работа трапециевидной, ромбовидной мышц. Те же группы мышц тренируются при выполнении варианта на прямых ногах.

Регулярно выполняя становую тягу с гантелями, можно добиться хороших результатов. Ведь упражнение обладает рядом преимуществ. Например, следующими:

• тренируется комплекс мышц;
• тело выглядит более подтянутым и создается спортивный рельеф;
• гантели позволяют удобно распределить вес, благодаря этому выравнивается центр тяжести;
• улучшается координация;
• возможность легко варьировать вес гантелей, постепенно наращивая интенсивность упражнений;
• симметричное развитие мышц справа и слева;
• возможность выполнения в домашних условиях;
• подходит новичкам;
• более приемлемый вариант для девушек.

Несколько вариантов

По технике выполнения выделяют несколько вариантов становой тяги:

1. Классическая или бодибилдерская.
2. “Мертвая” или на прямых ногах.
3. “Лифтерская” с широкой постановкой ног.
4. С использованием “трэп-штанги” (используется специальная неспортивная штанга с ромбовидным грифом).

Технически классическая становая тяга несколько отличается от варианта на прямых ногах. Ведь когда силовая тяга выполняется на прямых ногах, идет большая нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. В последнем варианте лучше распределяется вес, так как можно расположить гантели по бокам. Вследствие этого происходит симметричное прокачивание мышц. Поэтому именно такой вариант предпочитают девушки. Рассмотрим основные этапы выполнения классической тренировки:

• Исходная позиция. Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам от ног. Спина ровная, взгляд вперед.
• На вдохе медленно сгибайте ноги в коленных суставах, направляя торс вниз за гантелями. При этом спортивный снаряд как будто скользит по поверхности бедра, руки прямые. Не забывайте о прямой спине.
• Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
• На выдохе постепенно разгибайте колени, переходя в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах подразумевает выполнение тренировки со слегка согнутыми конечностями, практически прямыми. Следите за тем, чтобы в нижней точке спина была параллельной полу.

Начинать выполнять становую тягу мужчинам можно с гантелей весом 10–15 кг. Для женщин начальный вес должен быть меньше (около 5–7 кг). Для хорошей эффективности необходимо сделать около 10 повторений. Для начала достаточно будет выполнять по 3 или 4 подхода. Для выполнения становой тяги на прямых ногах рекомендуется больший вес гантелей.

Ошибки

Как известно, во время тренировки с гантелями важно соблюдать правила техники безопасности и грамотно выполнять каждое упражнение. От ошибок в выполнении никто не застрахован. Особенно часто с ними сталкиваются новички. Таким образом, классическая становая тяга или же вариант с прямыми ногами могут не только привести к отсутствию результата от тренировок, но и к травмированию опорно-двигательного аппарата. Ниже приведены наиболее распространенные ошибки:

• Неровная спина.
• Чрезмерное сгибание в коленных суставах.
• Расслабленные, раскачивающиеся руки с гантелями.
• Перенапряжение мышц спины и плечевого пояса.

Становая тяга с гантелями относится к базовым упражнениям в силовых тренировках. Регулярное выполнение способствует повышению тонуса и силы мышц бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса. Разобраться, как технически правильно выполнять упражнение, поможет тренер. А в домашних условиях можно воспользоваться многочисленными видео.

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую тягу, так и вариацию в стиле сумо или румынскую. Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?




Становая тяга, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.




Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
5. Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Achilles	Выполните 6 классических становых тяг с гантелями, 6 трастеров с гантелями и 16 прыжков на коробку . Всего 6 раундов.
Catapult	Выполните 21-15-9 классических становых тяг с гантелями и толчков штанги .
Bear’s Rose	Выполните 30 классических становых тяг с гантелями, 35 становых тяг сумо с гантелями, 25 классических становых тяг с гантелями, 30 становых тяг сумо с гантелями, 20 классических становых тяг с гантелями, 25 становых тяг сумо с гантелями, 15 классических становых тяг с гантелями, 20 становых тяг сумо с гантелями.
Cliff	Выполните 50 становых тяг сумо с гантелями, 10 подтягиваний на турнике , 20 бросков мяча в стену и 50 двойных прыжков со скакалкой . Всего 5 раундов.

Становая тяга входит в тройку базовых упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Базовое упражнение означает многосуставное задействование рычагов тела и групп мышц – становая тяга оказывает комплексное воздействие на организм, нагружая абсолютно каждое мышечное волокно по всему телу. Нельзя недооценивать пользу данного упражнения, однако дабы оградить себя от негативных последствий, необходимо понять, что же такое тяга и как правильно тянуть?

Зачем и кому нужна становая тяга с гантелями?

Одним из вариантов выполнения является становая тяга с гантелями, что позволяет централизовать нагрузку, расположивши тяжесть по бокам тела. Несмотря на смену атлетического снаряда, упражнение задействует те же группы мышц, однако регулируя угол наклона тела или прямоту ног во время выполнения можно смещать и варьировать нагрузки, подстраивая тягу под себя.

Данное упражнение идеально подойдет начинающим спортсменам и девушкам, ведь при правильной технике выполнения тяга позволяет добиться необходимой комплексной нагрузки, используя даже малые веса, тем самым снижая риск травмирования.

Полезные свойства упражнения

Смена снаряда в становой тяге не уменьшает коэффициента полезных действий упражнения, а даже дополняет парой положительных свойств. Становая тяга с гантелями обладает следующими преимуществами:

• оказывает полномасштабное укрепление мышечных волокон,
• запускает усиленный синтез мышечной массы,
• укрепляет силу мускульных стабилизаторов,
• как базовое упражнение оказывает общеукрепляющий и тонизирующий эффект,
• способствует выравниванию пищеварительного обмена веществ и усиливает центральную нервную систему,
• увеличивает амплитуду движения, что позволяет увеличить нагрузку и интенсивность упражнения,
• открывает возможность работы дроп-сетами – быстрая смена снаряда позволяет быстрее загружать мышцы нагрузкой,
• идеально подойдет для начинающих, девушек или спортсменов с проблемами в спине.

Кроме того, тяга с гантелями устранит понятие однообразности движения и позволит взбодрить и удивить мышечные волокна, тем самым увеличив нагрузку и запустив синтез белковых волокон. Данное занятие подойдет для не любителей работы со штангой и спортсменов на этапе восстановлении после травм. Несмотря на большую амплитуду движения, тяга с гантелями, при правильном выполнении, является более безопасной и удобной.

Какие группы мышц задействует тяга?

Так как упражнение является базовым, то оказывает общенагружающий эффект на все группы организма, однако наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, а также стабилизаторы и разгибатели спины и мышц передней поверхности бедра. При варианте выполнения на прямых ногах нагрузка смещает на заднюю поверхность бедра и ягодиц.

С помощью одной становой тяги можно значительно загрузить все группы мышц и держать в тонусе все тело, а также нормализовать работу всех систем органов человека. Данное упражнение позволит укрепить иммунитет, приобрести крепкое и здоровое телосложение и развить выносливость.

Существует несколько видов упражнения, задействующие разные пучки тренируемых мышечных волокон:

• тяга на согнутых коленях,
• тяга на прямых ногах,
• румынская тяга на одной ноге.

Классические вариант становой тяги – на согнутых ногах. Часто такой вариант называется румынской тягой. Данное упражнение подходит новичкам и девушкам благодаря неприхотливости в исполнении. Движение на прямых ногах сразу трудно освоить, а тяга на согнутых ногах позволит выполнить подход даже при наличии плохой растяжке или недостатке гибкости тела. В данном варианте наибольшую нагрузку получаются мышцы бедра и ягодиц.

Тяга на прямых ногах является идеальным вариантом, способствующим равномерной загрузки нервных и мышечных волокон ягодичной мышцы. Упражнение хорошо развивает мускулатуру ягодиц и придает им округлую форму, а также укрепляет мышцы торса и поясницы, придает телу рельефности. Данный вид тяги травмоопасен и подходит только опытным спортсменам, кроме того, тянуть на прямых ногах с большими весами противопоказано из-за чрезмерной нагрузки суставных волокон.

Тяга на одной ноге довольно редкое упражнение, однако позволяющее детально проработать каждую группу ягодичных мышечных волокон, придав подтянутость и упругость. При регулярном выполнение тяга на одной ноге ликвидирует мышечную дисгармонию и равномерно развивает ягодицы.

Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Тяга с гантелями является подвидом классического варианта упражнения и задействует тот же мышечный атлас, однако благодаря незначительному отличию снаряда, обладает следующим рядом преимуществ:

• Расположение тяжести по бокам тела позволяет легче переносить вес и снижает нагрузку на суставы, благодаря анатомическому строению тела. Кроме того, при тяге с гантелями увеличивает амплитуда движения, что повышает продуктивность упражнения и развивает выносливость и гибкость тела.
• Упражнение прекрасно загружает ягодичную мышцу и позволяет добиться круглой и подтянутой попы как девушкам, так и мужчинам. Сильный угол сгибания ног включает в работу ягодичный отдел, а острый угол нагружает внешнюю часть бедра – регулярно меняя угол можно добиться равностороннего развития ягодиц и бедра, округлить попу и приподняв ее за счет развития бицепса бедра.
• Тягу с гантелями проще прочувствовать, чем классический вариант, поэтому данное упражнение идеально подойдет как девушкам, так и новичкам и позволит понять механику самого процесса, минимизировав риск получения травмы.
• Тяга с гантелями подойдет в качестве разминочного упражнение к классическому варианту или для спортсменов с проблемами в спине. Следует помнить, что прежде чем приступать к упражнению нужно сделать пару разминочных упражнений и пару подходов гиперэкстензии.

Как правильно тянуть? Данное упражнение имеет некоторые сложности в исполнении у новичков и без закрепления правильной техники безопасности переход к большим весам приведет к неравномерным и ассиметричным нагрузкам на мышцы спины и шейного отдела. Неправильное выполнение становой тяги чревато нарушением осанки, переломом позвоночника, приобретением грыж поясничной и шейно-позвоночного отдела и вылетом позвоночных дисков.

Все базовые упражнение весьма похожи между собой, однако стоит помнить, что приседание с гантелями или тяга с прямыми ногами являются подвидами упражнений, а классический вариант становой тяги с гантелями выполняется одной техникой. Правильное выполнение техники для мужчин и женщин схожи, однако есть пара нюансов.

Как тянуть парню? Для мужской половины тяга является общефизическим упражнением – тело мужчин способно переносить высокоинтенсивные физические нагрузки, благодаря чему становая тяга приносит неоценимую пользу организму. Правильная техника следующая:

1. Необходимо взять в руки гантели небольшого веса и выпрямится в спине, встав прямо. Гантели рекомендуется брать нейтральным хватом, ладонями внутрь. Исходное положении – ноги расположены по ширине плеч, а руки выпрямлены по бокам тела. Спину нужно держать в напряженном состоянии, натянуто и не позволять позвоночнику сгорбиться или скруглится. Голову необходимо поднять вверх, а взгляд направить вперед, дабы снять нагрузку с шейного отдела.
2. Начиная выполнение упражнения следует равномерный спуском тела вниз, одновременно и равно пропорционально сгибая колени и таз. Сохраняя ровную осанку, необходимо дойти до нижней точки плавно скользя гантелями по внешней поверхности бедра, затем задержаться в фазе пиковой нагрузки и разгибая колени плавно выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

Как тянуть девушкам? Женское тело имеет более гибкие суставы, которые не могут выдерживать значительные нагрузки. В связи с этой особенностью женщинам необходимо ответственней относиться к технике выполнения.

Для девушек техника такова:

1. В исходном положении встать на ширину плеч, аккуратно прогнуться и взять гантели нейтральным хватом, выпрямиться. Перед выполнения упражнения необходимо руки согнуть в локтях, а лопатки свести друг к другу.
2. Начиная тягу следует плавно податься вниз, сгибая колени под углом и одновременно подав таз назад путем отвода назад ягодиц, дабы достигнуть вертикализации позвоночника. Задержавшись в точке пиковой нагрузки необходимо плавно подняться, выпрямляя углы коленей и спины. Девушкам не стоит опускаться слишком низко или дотрагиваться гантелями до рабочей поверхности, а также не рекомендуется подаваться корпусов вперед, что приведет к потере равновесия или скручивания спины.

При выполнении любого вида тяги необходимо тщательно провести разминку мышц спины, поясничного, ягодичного отделов, а также бицепса бедра. В противном случае травмы или неприятные ощущения на следующий день будут обеспечены. Становая тяга является одним из сложнейших упражнений как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге и без соответствующего отношения тяга принесет больше вреда, чем пользы.

Основной проблемой новичков является сгорбленная спина, что абсолютно противопоказано во время упражнения. Следует помнить, что спина должна оставаться прямой во время всего выполнения задания, при внезапном скручивании позвоночника с большими весами риск травмироваться почти гарантирован.

Если спортсмен не может правильно наклониться, не согнув при этом спину, значит есть ошибки в наклоне спины или сгибании коленей. Дабы правильно наклоняться необходимо одновременно отводить таз назад и сильнее приседать в коленах. При обратном движение всегда следует полностью выпрямляться, иначе недогиб спины чреват травмой поясницы.

Также при выполнении этюда рекомендуется придерживаться правильного дыхания, чтобы снизить нагрузку на сердце и не превышать артериальное давление. При неправильном типе дыхания возможны кровотечение из носа, туман в голове и потеря сознания. Чтобы избавить себя таких последствий необходимо вдыхать полной грудь, расширяя диафрагму во время спуска вниз и выдыхать при выпрямляющем движении. Правильное дыхание является важнейшей частью упражнения, без которого польза упражнения значительно уменьшается.

Не стоит гнаться за большими весами и стремиться вытянуть больший вес с каждой тренировкой. Становая тяга будет продуктивной лишь с правильно отточенной техникой выполнения, без которой вся польза свидеться к нулю, а упражнение будет лишь коробить ваше тело. Обязательно проконсультируйтесь с тренером прежде чем начинать самостоятельное выполнение тяги. Будет неплохо отточить технику на протяжении нескольких недель с весом до 50 килограмм и только затем постепенно равно пропорционально увеличивать веса.

Тянуть необходимо только с прямой спиной и ровной осанкой, а углы всех суставов не должны достигать прямого градуса. При малейших болях в области поясницы или спины нужно отказаться от выполнения упражнения, а практиковать тягу рекомендуется только в защитном поясе достаточной ширины. Если руки не могут выдерживать вес снаряда – используйте лямки.

Правила безопасности и все риски тяги

Для минимизации травм необходимо правильно выбрать место для проведения упражнения. В тренажерном зале для этого существуют специальные помосты, а для самостоятельного выполнения тяги в домашних условиях рекомендуется подготовить рабочую поверхность. Для безопасной тяги следует:

• Найти ровный широкий участок с твердой поверхностью, который не будет пружинить и обеспечит должный упор для ног. Оптимальным вариантом для выполнения упражнения на улице будет бетонная или асфальтированная поверхность, которая должна быть сухой, а для отработки тяги в домашних условиях рекомендуется выбрать зал. Обычно территория зала обеспечивает необходимое пространство, а ковер соответствует жесткости. Не стоит выполнять тягу на линолеуме, кафеле, плитки в носках или на любой влажной поверхности.
• Тянуть нужно только в удобной облегающей обуви с жесткой подошвой. Кроссовки будут наилучшим вариантом, а вот тяга в балетках, кедах или шлепках не обеспечит необходимого сцепления с поверхностью и может стать причиной растяжения связок или развития плоскостопии.

При тяге в домашних условиях обеспечьте приток свежего воздуха путем естественной вентиляции. Также во время тренировки пейте достаточное количество воды для надлежащей гидратации, однако не стоит пить перед самим подходом к снаряду.

Техника и нюансы выполнения становой тяги с гантелями в следующем видео:

Становая тяга с гантелями является превосходным упражнением, оказывающим общеукрепляющее и тонизирующее воздействие, способно прокачать все группы мышц даже в домашних условиях, а также нормализировать работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистых систем. Становая тяга оказывает неоценимую пользу организму спортсмена – используйте упражнение, чтобы сделать тело крепким и выносливым. Тяните на здоровье и будьте спортивными!

Вконтакте

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах нередко именуется «мертвая тяга». Это – самый сложный вариант выполнения упражнения, который профессиональные бодибилдеры используют для наращивания мышечной массы, придания более рельефной формы телу и визуальному разделению бедра и ягодиц.

Становая тяга на прямых ногах: польза для женщин

Не смотря на то, что для женщин это довольно сложное упражнение, его нередко включают в силовые тренировки в различных фитнес-клубах. Дело в том, что мышечная масса влияет на ежедневный расход калорий: на жизнедеятельность мышцы тратится намного больше энергии, нежели на жировую ткань, что позволяет сжигать больше калорий, поступающих с пищей и расходовать «старые запасы» жира, при этом не накапливая новых.

Кроме того, именно это упражнение способствует формированию более красивых ягодиц: глубокая проработка большой ягодичной мышцы дает блестящие результаты в сравнительно короткие сроки. Важно правильно оценивать собственные силы и обязательно проводить упражнение только после разминки, чтобы избежать спортивных травм и прочих неприятных последствий.

Тяга на прямых ногах: какие группы мышц задействованы?

Тяга штанги на прямых ногах задействует немного мышц, однако позволяет проработать их очень глубоко и тщательно.

• бицепс бедра,
• выпрямители позвоночника,
• широчайшие мышцы спины,
• предплечья,
• большую ягодичную мышцу.

Несмотря на то, что упражнение воздействует на весьма небольшой спектр мышц, исключать это упражнение из программы тренировок было бы ошибкой. Оно способствует скорейшему развитию силы и прибавлению мышечной массы, и даже если выполнять только становую тягу на прямых ногах, исключая остальные упражнения, эффект все равно не заставит себя ждать.

Известно, что выполнение становой тяги способствует усилению выработки тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Таким образом, выполняя одно только это упражнение, можно косвенно ускорить прибавление мышечной массы по всему телу.

Мертвая тяга на прямых ногах: как правильно выполнять?

Этот вариант становой тяги сочетает в себе элементы классической (базовой) тяги и румынской. Однако из всех вариантов именно этот напрягает наименьшее количество групп мышц, отчего наиболее сложен в исполнении и дает самые заметные результаты.

1. Встаньте ровно, расправьте плечи, отведя их назад, слегка прогнитесь в пояснице, выгибая грудь вперед. Следите за тем, чтобы подбородок был расположен параллельно полу. Ноги расположите на ширине плеч и выпрямите в коленях, сделайте глубокий вдох.
2. Возьмите штангу стандартным хватом сверху, разведя руки несколько шире плеч. Ладони должны быть направлены на себя и расположены по бокам от бедер, но ни в коем случае не напротив них.
3. Становая тяга на прямых ногах может выполняться и с гантелями, однако в этом случае важно не забывать контролировать расстояние между ними: руки должны быть разведены шире плеч. В этом отношении удобнее работать со штангой, поскольку руки зафиксированы и не требуют дополнительного контроля расстояния.
4. Удерживая естественный прогиб в пояснице (т.е. не округляя спину), плавно отведите таз назад, при этом наклоняя корпус вперед до угла 90 градусов (т.е. в нижней точке наклона пи выполнении упражнения корпус параллелен полу). При этом гриф штанги или гантели должны идти параллельно ногам.
5. Достигнув наклона 90 градусов, быстро, но плавно измените направление движения: сохраняя естественный изгиб спины, подтяните ягодицы вперед, выпрямите торс и займите исходное положение.
6. После самого трудного участка подъема сделайте выдох.

Важно в точности соблюдать инструкцию и держать ноги идеально ровными, а спину – с естественным прогибом. Только в этом случае упражнение позволяет правильно прорабатывать необходимые мышцы и избегать травм.

 

Мертвая тяга с гантелями: видео и фото упражнения

Опубликовано:

30.01.2017

Тяга на прямых ногах с гантелями  – упражнение, акцентирующее внимание на проработке ягодичных мышц и задней части бедра. Качественной проработке подвергается квадратная мышца поясницы и разгибатель позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте ровно, сведя лопатки.
2. Поставьте ноги на ширине бедер и прогните спину в поясничном отделе;
3. Гантели держите вдоль бедер или перед собой.
4. Колени должны быть мягкими, чуть подсогнутыми.
5. Смотрите перед собой во время тяги.

Движение:

1. На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад, но не сгибая колени.
2. Поясница все время должна быть прогнутой, поэтому наклон должен быть примерно до параллели спины с полом или меньше.
3. Гантели держите на расстоянии от голеней.
4. Растяните мышцы в нижней точке, задержавшись внизу на пару секунд.
5. На выдохе вернитесь в стойку и сведите лопатки.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не круглите спину, это очень опасно для позвоночного столба.
• Не отклоняйтесь назад до неестественного положения спины, чтобы избежать защемления нервов.
• Не приседайте и не сгибайте колени сильно, так как это сместит акцент нагрузки.
• Не берите большие веса, так как вам будет трудно контролировать спину.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Новичкам обязателен вариант работы без веса, так как мертвая тяга на прямых ногах травмоопасное упражнение.
• Смотрите вперед, это поможет держать спину прямой.
• Гантели можете располагать впереди или чуть сбоку как вам удобно.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Румынская тяга с гантелями. Это очень похожее упражнение, где разница лишь в большем сгибании коленных суставов, что позволяет предотвратить кругление спины и наклониться чуть ниже. Помимо этого снаряды держат у ног, что делает румынскую тягу более безопасным вариантом, где нагрузка на спину менее акцентирована и смещена на ягодицы и двуглавую мышцу бедра.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мертвая тяга с гантелями

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мертвая тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями помимо качественной проработки проблемных участков, позволяет сделать мышечные волокна эластичными и задействует стабилизаторы, развивая координацию. Целевыми мышцами являются задняя поверхность бедра и мышцы ягодицы. Специфика упражнения позволяет также качественно проработать мышцы разгибателя позвоночника и мышцы поясницы. Статическую нагрузку получают  мышцы пресса, предплечья, мышцы верха спины.

Подготовка к выполнению

Становая тяга на прямых ногах с гантелями должна начинаться с обязательного разминочного подхода с минимальным весом или без него. Вы также можете начать упражнение после гиперэкстензии на римском стуле или наклонов вперед по типу Гудмонинги.

Правильное исполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для упрощения понимания механики движения можно представить это упражнение как наклоны с гантелями.
• Движение вниз должно происходить в тазобедренном суставе, остальные суставы находятся в статике.
• Становая тяга на прямых ногах требует найти баланс от спортсмена между уровнем наклона, весом снарядов и сохранении прогиба в пояснице.
• Гантели позволяют держать руки в естественном положении, что удобно, если вы не гонитесь за весами, а работаете над техникой.

[/su_list]

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Напряженные руки. При выполнении мертвой тяги с гантелями руки должны быть фиксирующими устройствами, они расслабленные и прямые. Не нужно сгибать их в локтевых суставах;
• Отдых после выполнения повторения. Не нужно делать перерывы между движениями, то есть после возврата корпуса в исходное положение сразу начинается наклон. Это необходимо для сохранения акцентированной нагрузки и динамики.
• Ровные ноги. Выполняя мертвую тягу с гантелями, необходимо немного погибать колени, так как любая нагрузка может оказаться ломающей. Это правило действует для всех упражнений. Вред глубоких наклонов с прямыми ногами для позвоночника доказан медицинскими исследованиями.

[/su_list]

Следует помнить, что технические ошибки снижают эффективность упражнения, повышают риск получения травмы, смещают нагрузку, «размазывают» ее по другим группам мышц.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями полезное упражнение, ориентированное на решение локальных задач. Поэтому нельзя им заменять классическую тягу. В зависимости от специфики подготовки, упражнение нужно делать 1–2 раза в неделю. Не помешает она новичкам, сложная техника не должна пугать, ее освоение поможет быстро наработать навык и координацию при выполнении других упражнений.

Рекомендуемое количество подходов 3–5, повторений 6–12. Традиционное предостережение – не стоит гнаться за большим весом, его нужно методично нарабатывать, увеличивая поступательно.

Мертвая тяга с гантелями – изолирующее, специфическое упражнение, поэтому важно правильно его выполнять. Вес тут играет второстепенную роль. Упражнение незаменимо для девушек, так как позволяет проработать ягодичные мышцы, бицепсы бедер и частично выполняет функцию силовой тренировки. Также его можно применять бодибилдерам во время подготовки к соревнованиям и для закачивания легких травм. Этому способствует косвенная нагрузка на спину.

Противопоказания

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями не рекомендована людям с проблемами спины.

Карта мышц

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»

Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА«. Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время. 

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах? 

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

• Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра. 
• Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро. 
• Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

• Большая
• Малая
• Средняя

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот. 

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

• Большая приводящие
• Икроножная и камбаловидная мышцы

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей. 

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата. 

Исходное положение:

• Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена) 
• Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов). 
• Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч). 
• Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся. 
• Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые. 
• Ноги ставим на ширину таза.
• Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам! 
• Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена. 
• Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение. 

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу. 

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию. 

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге. 

Рекомендации по выполнению

• Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром. 
• Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается! 
• Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 
• Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения. 
• Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
• Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения. 
• При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости. 
• Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

Основные ошибки

Использования больших весов. Данная ошибка, является самой распространённой. Чаще всего ее допускают новички. Все дело в том, что всем хочется побыстрее добиться результата. И первым что приходит в голову, это взять штангу по тяжелей. В итоге мы получаем неправильную технику выполнения, перегрузка мышц спины и травму в поясничном отделе.

Слишком большая амплитуда движения. Я уже говорил, что глубина опускания снаряда зависит от уровня растяжки атлета. Поэтому, у каждого будет свой предел. Но чем дольше вы будите делать данное упражнение, тем больше у вас будет амплитуда. 

Подъем штанги за счет мышц поясницы. Данная ошибка вытекает из первой. Атлет берет слишком большой вес, с которым не может справится усилием мышц задней части бедра. И что бы поднять отягощение вверх, ему приходится подключать мышцы спины к движению. Что делать категорически запрещено! Так как можно травмировать поясницу. 

Без контрольное выполнение. То есть, атлет не концентрируется на растяжении и сокращении целевых мышц. А просто наклоняется и выпрямляется со штангой. Но если ваша цель накачать мышцы, а не просто поставить галочку, что мол вы были в зале. Тогда нужно менять подход. В бодибилдинге основная задача стоит в том, чтобы чувствовать те мышцы, на которые мы пытаемся воздействовать. 

Постарайтесь не допускать эти ошибки, и тогда становая тяга на прямых ногах, станет для вас незаменимым упражнением в развитии задней части бедра. 

Советы для максимальной эффективности

1. Перед тем как начать выполнять становую на прямых ногах, сделайте комплекс упражнений на растяжку. 
2. Делайте 1-2 разминочных подхода, перед основными. Это разогреет мышцы и предотвратит от получения травм. 
3. Если вам сложно удерживать штангу в руках на протяжении выполнения упражнения. Можно использовать специальные кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий. И вы сможете спокойно сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. 
4. Что касается использования атлетического пояса. То в мертвой тяге он никак не поможет. Так как создавать дополнительное внутрибрюшное давление нам не требуется. Да и вообще, при неправильной технике использование пояса бесполезно. Поэтому работайте над ней. 
5. Для того, чтобы еще лучше прочувствовать мышцы задней части бедра, можно использовать метод предварительного утомления. То есть, вначале мы делаем СГИБАНИЯ ЛЕЖА в тренажере, а потом сразу же мертвую тягу. И так каждый подход. Стоит учесть, что рабочий вес станет меньше. 
6. Выполнять упражнение лучше всего в среднем диапазоне повторений. Примерно на 10-15 повторений. Так вы сможете сконцентрироваться на работе нужных мышц. И не перегрузить поясницу.
7. Положение ступней также играет важную роль. Если они расставлены в стороны, то нагрузку больше получит бицепс бедра. Разворот их в направлении друг друга, сместит акцент на полупоперечную мышцу. 

То есть, если закрепить все выше сказанное. То можно сделать вывод. Становая тяга на прямых ногах, одно из лучших упражнений для воздействия на мышцы задней части бедра. Для получения хороших результатов, стоит сконцентрировать внимание на технике выполнения. Отработайте ее до мелочей, и тогда риск получить травму для вас будет равен нулю. 

Всем успехов в тренировках! 

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге с жесткими ногами

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

• Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
• Сделайте вдох, наклонитесь вперед с максимально прямыми ногами и возьмитесь за перекладину.
• Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
• Потяните штангу вплотную к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
• Опустите штангу на землю с контролем, по-прежнему держа ноги прямыми.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Становая тяга с прямыми ногами (или становая тяга с прямыми ногами) — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение требует хорошей подвижности, чтобы выполнять его без чрезмерного округления спины, и в качестве альтернативы можно поднять штангу на блоках, тарелках или стойке, чтобы немного уменьшить диапазон движений.

Разница между становой тягой на прямых ногах и румынской становой тягой

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается со штангой на полу. В румынской становой тяге в этом нет необходимости; Вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после того, как ваш подход закончен.

Становая тяга на прямых ногах выполняется от пола к полу.Румынская становая тяга выполняется сверху вниз, не касаясь пола между повторениями.

Какие мышцы работают в становой тяге с жесткими ногами?

Основными мышцами, задействованными в становой тяге с жесткими ногами, являются ягодичные и подколенные сухожилия, которые разгибают бедро, и нижняя часть спины, которая удерживает позвоночник в прямом положении.

Вторичные мышцы, задействованные в становой тяге с жесткими ногами, — это приводящие мышцы, которые помогают в разгибании бедра, трапециевидная мышца, поддерживающая плечи, и мышцы захвата (если вы не используете подъемные ремни), удерживающие штангу.

Мышцы работали в становой тяге с неподвижными ногами.

>> Вернуться в каталог упражнений.

---

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Как сделать становую тягу с гантелями на прямых ногах и тягу гантелей «Weights :: WonderHowTo

Научитесь делать становую тягу с гантелями на прямых ногах и тягу гантелей. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Становая тяга с прямой ногой с гантелями и тяга к мертвой точке объединяют эти два сложных упражнения в тяжелую тренировку для мышц ног и спины.

Мышцы проработаны
Ноги
Спина

Исходное положение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа гантели в каждой руке перед бедрами ладонями внутрь, к ногам. Включите мышцы нижней части спины и брюшного пресса, чтобы стабилизировать корпус.

Упражнение

1. Из исходного положения медленно наклонитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите спину как можно более прямой, а шею на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения.Когда вы спускаетесь, позвольте гантелям свисать прямо перед вами.
2. Когда ваша верхняя часть тела расположена под углом 90 градусов, а веса находятся перед вами, выполните мертвую тягу. Чтобы выполнить мертвую тягу, задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть гантели к груди.
3. Когда вы поднесете гантели к груди, поверните движение в обратном направлении и медленно опускайте их, пока ваши руки не будут свисать прямо вниз.
4. Из нижней части тупого ряда задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы (ягодицы), чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Не забудьте задействовать мышцы нижней части спины и брюшного пресса во время подъема, чтобы стабилизировать корпус. Гири вернутся за вами в исходное положение.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

9 лучших румынских альтернатив становой тяги (с изображениями)

Румынская становая тяга может быть эффективным упражнением для улучшения развития ваших ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива румынской становой тяге, в том числе вы хотите изолировать одну группу мышц больше, чем другую, у вас нет штанги или вы просто хотите добавить больше вариантов упражнений. к вашей тренировке.

9 лучших альтернатив румынской становой тяге:

1. Становая тяга с жесткими ногами
2. Становая тяга с блоком
3. Доброе утро
4. Тяга штанги к бедру
5. Становая тяга с гантелями
6. Становая тяга с гантелями на одной ноге Румынская тяга
7. с утяжелением на 45 градусов Разгибание спины
8. Растяжение троса стоя
9. Подъем ягодиц на полу

В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое будет доступно в тренажерном зале, от штанги, гантели, тросы / упражнения с собственным весом.Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моих 10 лучших альтернатив становой тяги. В этой статье также подробно описаны несколько отличных вариаций ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий. Откройте его в новой вкладке и прочтите дальше!

Что делает румынскую становую тягу эффективной альтернативой?

Альтернативы румынской становой тяге

Эффективный заменитель румынской становой тяги будет ориентирован на группы мышц, аналогичные румынской становой тяге.

В румынской становой тяге используются следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины
• Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия

С механической точки зрения румынская становая тяга — это упражнение с доминантой разгибателей бедра.

Это означает, что бедра отвечают за диапазон движений штанги. Другими словами, бедра — это основная точка поворота.

В этом отличие от такого упражнения, как приседания, где и колени, и бедра разгибаются, чтобы поднять вес.

Поскольку колени в румынской становой тяге остаются относительно неизменными, упражнения с большим количеством движений коленей, такие как приседания, НЕ БУДУТ быть эффективной альтернативой румынской становой тяге.

С другой стороны, упражнения, которые будут хорошей заменой румынской становой тяге БУДЕТ , предполагают большую нагрузку на тазобедренный сустав.

Ниже я расскажу о нескольких вариантах румынской становой тяги, в которых используется различное оборудование, так что у вас будет широкий выбор вариантов.

Возможно, вас заинтересует моя статья, в которой сравнивается становая тяга с румынской становой тягой. В этой статье я расскажу о форме, преимуществах и основных различиях между этими двумя упражнениями.Становая тяга не является хорошей заменой румынской становой тяге, потому что это два очень разных упражнения .

Альтернативы румынской становой тяги со штангой

Если у вас есть доступ к штанге, есть несколько альтернатив румынской становой тяге , которые вы можете выбрать.

Каждое упражнение отличается тем, что в одной группе мышц больше внимания уделяется другой.

Кроме того, каждое из этих движений требует разной нагрузки, чтобы иметь положительный тренировочный эффект.Итак, в зависимости от вашего уровня навыков и целей, вы можете выбрать один из этих вариантов над другим, хотите ли вы поднять больше веса или нет.

1. Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами — отличная альтернатива румынской становой тяге, потому что они оба являются движениями тазобедренных шарниров, нацеленных на схожие группы мышц.

Однако становую тягу с жесткими ногами часто путают с румынской становой тягой, поскольку они похожи на упражнения.Основные различия между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой:

• Диапазон движений: Становая тяга с жесткой ногой идет от пола к стоянию. Румынская становая тяга идет с бедер на колени (не на пол).

• Положение штанги: Штанга в становой тяге с жесткими ногами находится вне тела. Штанга в румынской становой тяге остается на теле.

• Используемые мышцы: Становая тяга с жесткой ногой — это скорее подколенные сухожилия.Румынская становая тяга — это больше ягодичных мышц.

Как это сделать

• Начните со штанги на стойке и перенесите вес, приняв стойку на ширине плеч.
• Слегка согните колени, а затем согните бедра вперед.
• Штанга должна покинуть ваше тело (т.е. не оставаться на бедрах)
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или штангу до пола
• Вам больше не следует сгибать колени, чтобы получить дополнительный диапазон движений
• Вернитесь в положение стоя, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы

Pro Tip

Используйте становую тягу с жесткими ногами вместо румынской становой тяги, если вы хотите задействовать больше мышц подколенного сухожилия. Мне нравится выполнять становую тягу с жесткими ногами, используя 3-секундный темп на спуске, чтобы добавить больше времени под натяжением подколенных сухожилий.

2. Становая тяга на блоке

Блочная становая тяга — это альтернатива румынской становой тяге, которая позволяет вам поднимать сравнительно больший вес.

Они похожи тем, что прорабатывается только верхняя половина становой тяги. Однако в блочной становой тяге для облегчения движения требуется немного большее разгибание колен по сравнению с румынской становой тягой.Таким образом, в блочной становой тяге, помимо использования всех основных мышц-разгибателей бедра, также используются квадрицепсы.

В становой тяге с блоком вы будете делать становую тягу с блоков, а в случае их отсутствия — с английских булавок внутри силовой стойки. Высота блоков или штифтов будет варьироваться в зависимости от того, какой диапазон движения вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей устанавливают высоту примерно на уровне колен.

Вы можете узнать больше о преимуществах блочной становой тяги и о том, как ее программировать, в моем Полном руководстве по блочной становой тяге.

Как это сделать?

• Установите боксы так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
• Возьмитесь за штангу за пределами бедер
• Поместите штангу прямо на плечи, что приведет к небольшому наклону туловища вперед. Сильно сожмите широчайшие, прежде чем поднимать штангу с блоков
• Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы
• Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений
• Бедра и колени должны блокироваться одновременно
• Верните штангу на блоки и повторите

Quick Tip

Как правило, вы можете выдержать на 30-60% больше веса в блочной становой тяге по сравнению с румынской становой тягой с тем же диапазоном повторений. В то время как ваши основные группы мышц (ягодицы, поясница, середина спины) могут переносить такую ​​перегрузку, ваш хват обычно не выдерживает.

Вот почему я рекомендую носить ремни, чтобы предотвратить потерю сцепления при выполнении этого упражнения. Ознакомьтесь с моей статьей о преимуществах ремешков.

3. Доброе утро

Доброе утро может заменить румынскую становую тягу, если вы хотите задействовать больше мышц нижней и средней части спины.

Я бы не советовал делать гуд-утро, если вы не достаточно компетентны в различных сложных движениях со штангой, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга.

Это потому, что «доброе утро» основывается на сильной механике подъема, в том числе на знании того, как держать позвоночник в нейтральном положении и как реализовать правильную схему движений бедра и шарнира. Если утром вы поднимаете слишком тяжелый вес и у вас нет правильной техники, риск травмы довольно высок.

Однако не уклоняйтесь от гуд-утра, если у вас есть опыт игры со штангой.

Как это сделать

• Положите штангу на спину, как если бы вы собираетесь приседать на спине
• Включите широчайшие, активно втягивая штангу в спину
• Слегка согните колени и наклонитесь вперед, сложив туловище пополам
• Остановитесь, когда вы спина параллельна полу, или вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий
• Поднимите подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы подняться с весом
• Не теряйте целостность позвоночника, округляя спину

Pro Tip

Если у вас нет штанги или вы хотите попробовать более легкий вариант, вы можете выполнить «доброе утро» с лентой. Я предпочитаю этот вариант, потому что могу двигаться более свободно, не чувствуя, что штанга упадет с моей спины. Делайте 15-30 повторений или пока не почувствуете глубокий ожог в ягодицах и пояснице.

Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и «Доброе утро», посмотрите: Доброе утро против румынской становой тяги: различия, плюсы, минусы.

4. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра — одна из моих любимых альтернатив румынской становой тяги, поскольку исследования показывают, что вы можете одинаково воздействовать на группы мышц-разгибателей бедра, используя оба упражнения.

Исследование Delgado et al. (2019), показали, что не было статистической разницы между тягой бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных и подколенных сухожилий.

При выполнении тяги бедрами штанга лежит на складке бедер, а спина опирается на скамью. Цель — поднять бедра к потолку, максимально сжимая ягодицы сверху.

Как это сделать

• Расположите штангу на сгибе бедер
• Ваша верхняя часть спины должна опираться на край скамьи
• Поставьте ступни немного дальше ширины плеч, пальцы слегка расширены
• Расположите ступни так, чтобы при вы находитесь в максимальном диапазоне движений колени под углом 90 градусов
• Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра
• Сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуться, и поместите таз под себя вверху
• Верхняя часть спина и плечи должны упираться в скамью, подбородок приподнят

Pro Tip

Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, исследование Smidt & Rogers (1982) показало, что принятие стойки на ширине плеч увеличивает активацию ягодиц.

Если вы не можете делать тягу бедром, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах тяги бедром.

Альтернативы румынской становой тяги с гантелями

В следующем разделе будут рассмотрены альтернатив румынской становой тяге , в которых используются гантели.

С любым вариантом гантели вы, как правило, не можете поднимать такой тяжелый вес по сравнению с вариантом со штангой. Однако гантели позволяют вам перемещать груз более свободно в зависимости от вашей индивидуальной механики подъема и могут быть отличным способом повысить стабильность и осознанность тела.

Я бы применил одну из этих альтернатив румынской становой тяги с гантелями после вариации со штангой в вашей тренировке.

5. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями может использоваться по нескольким причинам, в том числе как разминка для румынской становой тяги со штангой, как обучающий инструмент для обучения тазобедренному суставу или как замена румынской становой тяге в целом.

Я бы также использовал румынскую становую тягу с гантелями, если бы у меня уже был достаточно напряженный / тяжелый день для ног, но я хотел закончить тренировку, нацеленную на ягодицы и подколенные сухожилия, упражнением, которое не создавало бы дополнительной усталости.

Вы можете использовать довольно легкий вес с румынской становой тягой с гантелями, и если вы соедините его с контролируемым / более медленным темпом, вы сможете создать высокий тренировочный эффект.

Как это сделать

• Возьмите гантели в каждую руку и поместите руки перед бедрами и немного снаружи от них
• Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы колени не сгибались дальше
• Переместите гантели чуть ниже колено, думая о том, чтобы отвести бедра как можно дальше
• Спина должна оставаться нейтральной, плечи перед гантелями в нижнем положении
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение

Pro Tip

Многие бодибилдеры любят заменять румынскую становую тягу с гантелями на сгибание подколенного сухожилия. Румынская становая тяга с гантелями нацелена на ягодичные мышцы, а сгибание подколенных сухожилий — на подколенные сухожилия. Совмещение этих упражнений в конце тренировки создаст гипертрофию задней цепи.

6. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге — одна из немногих альтернатив румынской становой тяге со штангой, в которой используются односторонние движения.

Модели односторонних движений — это упражнения, в которых каждая сторона (правая и левая) тренируются независимо.Основное преимущество упражнений на одну ногу заключается в том, что они помогают избежать перетренированности или чрезмерного использования «более сильной» стороны, помогают исправить мышечный дисбаланс, улучшают баланс и помогают в профилактике травм и реабилитации.

Поскольку бедра, ягодицы и корпус должны работать в унисон друг с другом, чтобы стабилизировать движение и не дать вам упасть, это высокофункциональное упражнение, которое переносится на другие спортивные движения, такие как бег, прыжки и переодевание. направления.

Как это сделать

• С гантелями в каждой руке слегка согните правую ногу, сохраняя при этом квадрат бедра
• Откиньте левую ногу назад, когда вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой
• Бедра должны оставаться перпендикулярно полу все время
• Гантели будет висеть перед вами, руки естественно падают вперед
• Как только спина станет параллельной полу, используйте правую ягодицу, чтобы вытянуть тело назад в вертикальное положение
• Выполните предписанное количество повторений правой ногой, прежде чем переключиться на левая нога

Pro Tip

Не сводите взгляд с места на полу немного впереди вас. Если ваши глаза начнут двигаться, все ваше тело будет следить за вашим взглядом. Таким образом, пристальный взгляд улучшит ваше равновесие.

7. Разгибание спины с отягощением на 45 градусов

Разгибание спины на 45 градусов, иногда называемое гипер-разгибанием, является альтернативой румынской становой тяги, которую можно легко изменить, чтобы изолировать больше ягодиц или поясницы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, вы слегка округлите нижнюю часть спины и сосредоточитесь только на нижних двух третях диапазона движений.Чтобы больше ориентироваться на нижнюю часть спины, вы будете стремиться держать спину идеально прямой и выполнять движение во всем диапазоне движений.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с собственным весом, лучше всего его выполнять с отягощением, держа гантель, гирю или тарелку перед грудью.

Как это сделать

• Выполните маневр в тренажере для разгибания спины
• Сгиб бедер должен быть в верхней части тренажера
• Возьмитесь за вес и удерживайте его близко к груди
• Начните с полностью вытянутой спины с телом прямо линия
• Медленно опуститесь на пол, держа ноги прямыми и опираясь на бедра
• Используйте ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение

Pro Tip

Самым сложным вариантом разгибания спины на 45 градусов является размещение штанги на спине во время выполнения этого движения. Итак, если после того, как вы освоили основы, вы хотите получить дополнительную задачу, попробуйте версию со штангой.

Альтернативы румынской становой тяге с тросом / собственным весом

Наконец, если вы не хотите использовать штанги и гантели, следующие упражнения будут охватывать альтернатив румынской становой тяге , которые либо используют тросы, либо только вес вашего тела.

Не думайте, что эти упражнения предназначены для начинающих только потому, что вы используете тросы или движения с собственным весом.Я по-прежнему считаю эти упражнения эффективными для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Что касается порядка упражнений, я бы поместил следующие упражнения после вариаций со штангой или гантелями в конце вашей тренировки.

8. Протягивание стоячего троса

При натяжении троса стоя уделяется такое же внимание ягодицам и подколенным сухожилиям, что и в румынской становой тяге. Однако вы можете поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Хотя тяга стоя на тросе — очень эффективная альтернатива римской становой тяге, делать ее в тренажерном зале несколько неудобно. Это связано с тем, что ручки крепления скакалки находятся между ног на протяжении всего упражнения.

Это не должно отговаривать вас от выполнения этого упражнения, но для менее уверенных посетителей тренажерного зала вы можете попробовать другую румынскую альтернативу становой тяге, пока не почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале.

Как это сделать

• Поместите веревку внизу тренажера
• Возьмите веревку обеими руками между ног и лицом от тренажера
• Отойдите на несколько шагов от тренажера и примите стойку немного шире плеч -ширина
• Слегка согните колено и согните бедра вперед
• Скакалка проходит между ног, сохраняя при этом нейтральность спины
• Как только спина станет параллельна полу, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. положение
• Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на передней части стопы

Pro Tip

Протяжку троса можно легко изменить для воздействия на разные группы мышц. Для большей нацеливания на большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу (верхнюю боковую ягодицу) примите более широкую стойку. Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (часть ягодиц, на которую вы сидите), примите узкую стойку.

9. Подъем ягодиц на полу лежа на полу

Подъем ягодичных мышц лежа на полу не требует какого-либо оборудования или веса и является одной из наиболее сложных альтернатив румынской становой тяги, нацеленной на подколенные сухожилия.

Подъем ягодичных ветчин лежа на полу — это разновидность популярного подъема ягодичных ветчин, для которого требуется тренажер GHR.Если у вас есть машина GHR, вы можете выбрать вместо нее эту вариацию. Но в большинстве тренажерных залов этого оборудования нет, хотя оно является отличной заменой румынской становой тяге.

Выполняя подъем ягодиц на полу, ваш партнер будет держать ваши лодыжки, пока вы опускаете туловище к полу. Сложный компонент — сопротивляться «падению» на пол, не сохраняя напряжения в подколенных сухожилиях. Таким образом, вы хотите действовать как можно медленнее.

Как это сделать

• Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч и поставив туловище прямо.
• Подушечка вашей стопы должна прижиматься к полу
• Попросите партнера сильно надавить на ваши лодыжки сзади
• Поместите руки за пределы ваши плечи с раскрытыми ладонями
• Опускайтесь на пол как можно медленнее, стараясь не сломаться в бедрах
• В какой-то момент напряжение станет слишком сильным, и вы упадете на пол в положении отжимания
• Схватитесь с вытянутыми руками и вернитесь в исходное положение

Pro Tip

Подъем ягодичных ветчин лежа на полу перегружает эксцентрический диапазон движений за счет более медленного темпа. Эксцентрическая тренировка дает несколько преимуществ, включая увеличение выработки силы, проработку соединительной ткани и нанесение большего мышечного повреждения, ведущего к росту мышц.

Если вы не можете сделать глют-хэм-рейз, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах Glute-Ham Raise.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

Что лучше: становая тяга или румынская становая тяга?

Ни становая тяга, ни румынская становая тяга по своей сути не лучше.Результат будет зависеть от ваших целей в поднятии тяжестей и мышц, на которые вы хотите воздействовать. Румынская становая тяга задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий. В то время как становая тяга задействует те же самые мышцы, она также задействует квадрицепсы и середину спины. Вы также можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.

Как я могу укрепить поясницу без становой тяги?

Лучшими упражнениями для укрепления поясницы без становой тяги являются следующие упражнения: (1) вытягивание троса стоя, (2) утренние утренние перевязки и (3) разгибание спины на 45 градусов.Чтобы увидеть какие-либо признаки увеличения силы, потребуется 4-6 недель систематических тренировок с этими упражнениями.

Насколько тяжелой должна быть румынская становая тяга?

Обычно вы можете использовать 40-50% своей тяги на 1 повторение на 6-10 повторений в румынской становой тяге. Например, если вы поднимаете 100 фунтов за 1 повторение, то у вас должна получиться румынская становая тяга 40-50 фунтов за 6-10 повторений.

Последние мысли

Хорошая альтернатива румынской становой тяге либо имитирует ту же схему движений, что и румынская становая тяга, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как ягодицы, поясница и подколенные сухожилия.Многие из альтернатив румынской становой тяги, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой тренировкой нижней части тела.

Что читать дальше: 18 упражнений для повышения силы становой тяги

Как сделать становую тягу на одной ноге: методы, преимущества, варианты

становая тяга на одной ноге. Caiaimage / Тревор Аделина

Цели: Gluteus maximus

Необходимое оборудование: Гиря или гантели

Уровень: Средний

Становая тяга на одной ноге — это простое, но эффективное упражнение, которое одновременно укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, а также улучшает равновесие.Вы можете выполнять это упражнение с гирями или гантелями, хотя новички могут делать это и без веса. Вы можете сделать это частью своей тренировки по укреплению и тонизированию нижней части тела. Это упражнение рекомендуется выполнять после разминки перед началом тренировки, когда вы свежи.

Преимущества

Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, состоят из трех мышц, работающих вместе: максимальной, средней и малой ягодичных мышц. Ягодичные мышцы образуют центральную часть важнейшей «задней цепи», которая также включает подколенные сухожилия в задней части ног, мышцы нижней части спины и другие мышцы задней стороны тела.Эти мышцы задней цепи, работающие в гармонии, помогают поддерживать здоровую вертикальную осанку и участвуют в балансировке тела как статически (в одном положении), так и динамически (несколько плоскостей движения). Кроме того, крепкая задняя часть тела важна для поддержания здоровой и безболезненной поясницы.

Упражнения на одну ногу увеличивают активацию ягодичных мышц из-за увеличения потребности в балансе при стоянии на одной ноге вместо двух.

Благодаря улучшенному балансу, достигнутому благодаря регулярной практике становой тяги на одной ноге, вы не только тонизируете и укрепите ягодичные мышцы, но также повысите общий атлетизм и легкость движений в повседневной деятельности.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы сможете полностью растянуться. Поставьте гирю на пол перед собой.

1. Встаньте прямо, обе ноги на земле, ноги прямые, руки свеси перед собой.
2. Надавите на опорную ногу, сдвигая не поддерживающую ногу назад, позволяя верхней части тела двигаться вперед, а бедро — как шарнир. Если в какой-то момент во время упражнения вы начнете терять равновесие, просто слегка коснитесь свободно плавающей ногой пола, чтобы восстановить равновесие.
3. Держите опорную (балансирующую) ногу прямо или позвольте слегка согнуть колено. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши пальцы не дойдут до ручки гири, затем возьмитесь за ручку, обхватив ее пальцами.
4. Завершите движение, потянув за вес с помощью мышц тыльной стороны тела — подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
5. Завершите движение, выпрямив тело и полностью выпрямив опору. Обязательно завершите полный диапазон движения, подталкивая бедра вперед в верхней части движения, чтобы мышцы ягодиц были твердыми.
6. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что вы полностью контролируете свое равновесие, затем опустите гирю обратно на пол под контролем.

Начните с пяти повторений на каждую ногу с легкой или средней нагрузкой, затем постепенно увеличивайте сначала количество подходов.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление или выгибание позвоночника

Ваше тело должно быть ровным, без изгиба и округления позвоночника.Округление может привести к болям в спине. Прогибание спины может снизить нагрузку на ягодицы, что противоречит цели упражнения.

Сгибание задней ноги

Задняя нога должна быть прямой, на одной линии с позвоночником. Сгибание может привести к округлению позвоночника.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, чтобы сделать его более доступным по мере наращивания силы и повысить его интенсивность по мере продвижения.

Нужна модификация?

Настоятельно рекомендуется практиковать становую тягу на одной ноге без каких-либо отягощений, чтобы улучшить свою форму, прежде чем добавлять отягощения. Опускайте туловище настолько, чтобы слегка растянуть подколенные сухожилия. Больше сгибайте поддерживающее колено, если у вас недостаточно гибкости, чтобы сгибаться достаточно далеко.

Когда вы будете готовы к весу, начните с легкого веса. Хорошее практическое правило — выполнить в этом упражнении пять подходов по пять повторений на каждую ногу, затем перейти к более тяжелой гири и повторить процесс.

Готовы принять вызов?

Альтернативный способ отработать становую тягу на одной ноге — использовать две гири вместо одной. Это увеличит общую нагрузку, которую вы поднимаете, поэтому сначала убедитесь, что вы уверены и компетентны в работе с одной гирей, прежде чем переходить к становой тяге на одной ноге с двумя гирями.

Вы можете использовать в этом упражнении одну гантель или две гантели или штангу, удерживаемую обеими руками. Используя гантели, вы начинаете держать их в руках, а не поднимать их с пола.

Еще один способ усложнить задачу без увеличения нагрузки — выполнять становую тягу на одной ноге с закрытыми глазами. Закрыв глаза, вы удаляете визуальный сигнал, заставляя мышцы работать больше, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение, если у вас травма лодыжки, колена, бедра, плеча или спины. Убедитесь, что вы работаете в пределах своего диапазона движений и способностей.Остановитесь, если почувствуете острую боль. Если вы беременны, часто не рекомендуется выполнять упражнения, требующие балансировки. Обязательно выполняйте это упражнение, при котором вы можете дотянуться до стула или стены для поддержки по мере необходимости, если вы чувствуете себя неуравновешенным.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 лучших преимуществ становой тяги с жесткими ногами, которые сделают вас лучше

Введение в становую тягу с жесткими ногами

Зачем добавлять в свои тренировки становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу?

Разве обычной становой тяги недостаточно?

Становая тяга с жесткими ногами (также известная как становая тяга с прямыми ногами) — жизненно важное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Вот почему — во многих упражнениях преобладает квадрицепс.

В частности, приседания и становая тяга.

Становая тяга с тугими ногами, с другой стороны, включает в себя подколенное сухожилие, ягодицы и спину.

Если вы только начали заниматься тяжелой атлетикой, пауэрбилдингом или пауэрлифтингом, велика вероятность, что вы не занимаетесь становой тягой на жестких ногах.

Вот в чем проблема — пренебрегая основными группами мышц, вы упускаете возможность стать еще сильнее.

Программа силовых тренировок, состоящая только из приседаний и становой тяги, заставит заднюю цепь отставать от «зеркальных» мышц.

Мощные группы мышц в задней части тела — это задняя цепь —

• задняя часть ног,
• икры,
• подколенные сухожилия,
• ягодичные мышцы и
• нижняя и верхняя часть спины.

У вас больше силы, чем в зеркале

Зеркальные мышцы — это те, что вы видите в зеркале.

Обычно они проходят обширную подготовку.

Сгибания рук, жимы от плеч и приседания — все это упражнения на зеркальные мышцы.

Но не упускайте из виду незеркальные мышцы, заднюю половину тела.

Чем лучше человек в соревновании и в жизни, тем сильнее он умом и телом.

Становая тяга с жесткими ногами изолирует фокус на заднюю цепь, в отличие от традиционной становой тяги.

Таким образом, становая тяга с жесткими ногами и обычная становая тяга — отличный выбор для полного развития тела.

Становая тяга с жесткими ногами создаст чрезвычайно сильную спину.

Таким образом, становая тяга с жесткими ногами поможет вам в обычной становой тяге, приседании и почти в любом другом упражнении.

Стронгмен и пауэрлифтер Алан Тралл свидетельствует о мощных преимуществах становой тяги с жесткими ногами.

Он действительно знает.

Вот отличное видео Алана Тралла о становой тяге с жесткими ногами:

Топ-5 преимуществ становой тяги с жесткими ногами

Не просто укрепляйте переднюю часть тела.

Работайте также над задней частью тела с помощью становой тяги с жесткими ногами для общей силы тела и поддержания физического и физического состояния.

1. Увеличьте размер и силу вашей спины

В традиционной становой тяге вы полагаетесь на квадрицепсы и толчок ног в качестве начального толчка о пол.

Традиционная становая тяга начинается с вертикального жима ногами, отталкиваясь от пола, чтобы начать подъем веса.

В становой тяге с жесткими ногами для подъема веса используются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спина.

В результате вы целиком целитесь всей спиной, чтобы поднять вес с пола.

Благодаря прогрессивному сопротивлению и правильной форме ваша спина увеличится в размерах и силе.

2. Полное развитие ноги

Становая тяга на жестких ногах полностью задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Это упражнение увеличивает их размер и мощность, что дополняет тренировку квадрицепса, которую вы выполняете с помощью обычных приседаний и становой тяги.

3. Укрепите всю заднюю цепь

Укрепление всей задней цепи принесет вам пользу, независимо от того, спортсмен вы или нет.

Вы улучшаете свою подвижность и работоспособность во всех видах деятельности за счет общего развития тела.

4. Поднимите больше веса в приседаниях и становой тяге

Чтобы добиться максимально возможного размера и силы, вы также должны сосредоточиться на задней части цепи.

Почему?

Потому что тренировка только передней части тела оставляет без внимания очень важную половину, заднюю часть!

Укрепление задней части тела увеличит общую силу и размер вашего тела.

В результате вы сможете намного быстрее достичь своего потенциала в приседаниях и становой тяге.

5. Сохраняйте функциональность и мобильность независимо от вашего возраста

Сохранение здоровья костей и мышц, насколько это возможно, имеет решающее значение, особенно если вам больше 50.

Никто не хочет использовать трость или ходунки, если они могут помочь Это.

Постоянное сидение убивает ваши мышцы.

Они атрофируются тем более, что вы сидите, не оказывая им сопротивления.

Ваше тело думает, что вам больше не нужно много мышц.

Пора сказать всему телу, что вы хотите иметь более сильные мышцы и кости!

Тренировки с отягощениями — один из лучших способов добиться этого.

Становая тяга сохранит вашу функциональность, мобильность и молодость.

Это не несбыточная мечта.

Посмотрите, как становая тяга улучшила подвижность 82-летней бабушки, занимающейся пауэрлифтингом.

Профилактика травм за счет стабилизации колена

Джейсон Клеменс, эксперт по сжиганию жира, наращиванию мышц и фитнесу, добавляет еще одно важное преимущество становой тяги с жесткими ногами:

«Исследования показывают, что основной причиной большинства травм колена является слабость четырехглавой мышцы, за которой следует слабость четырехглавой мышцы. слабые подколенные сухожилия.По моему опыту, с большинством спортсменов это компонент подколенного сухожилия. Подавляющее большинство травм подколенного сухожилия происходит в двуглавой мышце бедра и полусухожильной мышце. Исследования показывают, что становая тяга с жесткими ногами укрепляет подколенные сухожилия, компенсируя типичное преобладание квадрицепсов у большинства спортсменов.

В результате значительно снижается риск травм колена ». ¹

Тяга с жесткими ногами Проработанные мышцы

Становая тяга с жесткими ногами воздействует на следующие группы мышц задней цепи:

• Икры
• Подколенные сухожилия
  • Двуглавая мышца бедра
  • Полусухая мышца
  • Полупембранозная мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  Maximus
  • Gluteus Medius
• Нижняя часть спины
  • Эректоры позвоночника (Erector Spinae)
• Верхняя часть спины
• Задние дельты

Анатомия мышц подколенного сухожилия — Кредит: HealthJade.com

Как сделать становую тягу с жесткими ногами

Как и в любом другом варианте становой тяги, вы хотите улучшить форму становой тяги с жесткими ногами.

Некоторые думают, что ноги должны быть прямыми.

Но вы должны учитывать состав и строение вашего тела.

Главное в том, что вы не хотите использовать привод ног для подъема.

Вы поднимаете спину (держите ее ровной и прямой), опираясь на бедра и сохраняя нагрузку на подколенные сухожилия.

Сведение к минимуму движения ног — это критическое различие между обычной и жесткой становой тягой ног.

Поскольку это интенсивное упражнение на спину, используйте более легкий вес, идеальную форму и постепенно увеличивайте нагрузку на подъемник.

Вы минимизируете нагрузку на квадрицепсы и привод ног.

И максимально задействуйте подколенные сухожилия и спину, чтобы привести в движение подъемник.

Сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях и спине — это то, как становая тяга с жесткими ногами делает вашу обычную становую тягу и все другие упражнения сильнее.

Ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы и спина станут сильнее.

В результате ваша обычная становая тяга станет намного сильнее, потому что вы увеличиваете силу ног в обычной становой тяге.

Форма становой тяги с жесткими ногами и контрольный список

• Некоторые говорят, что нужно ставить ступни на ширине плеч или более узкую стойку
• Я предпочитаю стойку на ширине плеч, посмотрите, как обе чувствуют себя для вашего типа телосложения
• Штанга должна быть через шнурки, середину стопы
• Отведите бедра назад и слегка наклонитесь вниз с нейтральной спинкой, не закругленной
• Убедитесь, что высота штанги позволяет вам дотянуться, не округляя спину
• Держите ноги прямо или слегка согнут
• Позвольте верхней части тела дотянуться до ступней, наклонившись вперед
• Пока верхняя часть тела не станет параллельна полу
• Теперь ваши бедра и плечи должны быть на одном уровне
• Возьмитесь за штангу немного шире бедра- ширина с захватом сверху
• Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий
• Держите тело напряженным
• И держите спину нейтральной и ровной, как если бы это был твердый план кг древесины
• Поднимите вес, используя силу спины

Посмотрите это видео Скотта Хермана о том, как выполнять становую тягу со штангой на прямых ногах:

Становая тяга на жестких ногах vs.Румынская становая тяга (RDL)

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи.

Похоже, это один и тот же лифт.

Есть несколько ключевых отличий, которые вы можете использовать в своих интересах.

Самая важная концепция, которую необходимо понять, состоит в том, что эти три варианта становой тяги имеют разные цели:

Румынская становая тяга учит вас, как: бедрами

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — отличный инструмент для изучения становой тяги.

Причина в том, что исходное положение румынской становой тяги начинается сверху, пока вы стоите и держите штангу.

Напротив, становая тяга с жесткими ногами и традиционная тяга начинаются с пола.

У этих двух упражнений более широкий диапазон движений, чем у румынской становой тяги.

Румынская становая тяга — более безопасный способ изучения становой тяги, потому что вы начинаете румынскую становую тягу стоя.

Затем опускайтесь на колени или голени настолько, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия.

Вы можете сказать, пока держите спину прямо.

Последним обратное движение и подъем обратно в положение стоя.

Румынская становая тяга также помогает вам стать сильнее во второй половине становой тяги.

Последняя половина — это когда штанга достигает колен, и вы отталкиваетесь бедрами, чтобы встать прямо.

Обычная становая тяга

Обычную становую тягу часто называют королем всех упражнений из-за ее фантастических преимуществ для фитнеса.

Если вы:

• старше 80 лет, актер
• , бодибилдер
• , бегун
• или пауэрлифтер
• со сколиозом,

вы можете делать становую тягу. По крайней мере раз в неделю.

Становая тяга с жесткими ногами

Когда вы научитесь делать становую тягу, вы можете добавить становую тягу с жесткой ногой в свои программы в качестве вспомогательного упражнения.

Становая тяга с жесткими ногами увеличит вашу силу со всеми перечисленными выше преимуществами.

Вкратце:

• Румынская становая тяга учит вас, как делать становую тягу
• Ваш хлеб и масло для здоровья и силы — это обычная становая тяга
• Становая тяга с жесткими ногами увеличивает силу и размер вашего тела, изолируя задняя цепь

Посмотрите это критическое видео о важности румынской становой тяги:

Становая тяга с жесткими ногами — последние мысли

Как однажды сказал фитнес-писатель Ник Харрис-Фрай —

«Сколько становых тяг вам нужно в твоя жизнь? Это вопрос, который должен задать каждый, кто регулярно занимается поднятием тяжестей, и ответ — как минимум три.

Этот пост призван объяснить, почему вам нужны три варианта становой тяги в вашей жизни:

• Румынская становая тяга
• Традиционная становая тяга
• Становая тяга с жесткими ногами

Спортсмен, бизнесмен или пенсионер. Если вы хотите стать стройнее и сильнее, становая тяга с жесткими ногами — это важный вариант становой тяги, который можно добавить к вашей тренировке.

Что дальше

Вы можете стать лучше мужчиной или женщиной, тренируясь с отягощениями.

Вы не только укрепляете свое тело, но и повышаете свою психическую силу, чтобы справляться с жизненными трудностями.

Посмотрите, как физическая подготовка помогла этим мужчинам и женщинам преодолеть жизненные проблемы:

Похожие сообщения:

Сноски:

¹ https://www.jasonstake.com/?s=knee+strengthen

Stiff-Leg Техника становой тяги • Мастер бодибилдинга

Мышцы, задействованные в становой тяге с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами — это сложное упражнение для подколенных сухожилий, ягодиц, поясничной области и спины.Это самое базовое движение для наращивания подколенных сухожилий. Это упражнение сильно растягивает подколенные сухожилия, поэтому вызывает серьезную болезненность мышц. Становая тяга с прямыми ногами — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для подколенных сухожилий. Единственная проблема в том, что это упражнение может быть одним из самых сложных для правильного выполнения.

Поскольку в этом упражнении задействовано несколько групп мышц, вы можете использовать большее сопротивление, чем при упражнениях, изолирующих подколенные сухожилия. Как вы, наверное, уже знаете, большее сопротивление означает больший потенциал для наращивания массы.В результате становая тяга с жесткими ногами — одно из лучших упражнений для наращивания массы для подколенных сухожилий. Сначала используйте легкий вес и осторожно прибавляйте в весе. Вам не удастся поднять почти такой же вес, как при обычном подъёмнике, потому что ноги вам не помогают.

Как вы можете видеть на изображении ниже, становая тяга с жесткими ногами является верхней частью традиционной тяги и не использует квадрицепсы для сгибания коленей. Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на поклон с очень прямой спиной.Поначалу у вас могут возникнуть трудности с удержанием прямых ног. В этом случае не бойтесь немного согнуть их (но колени всегда остаются неподвижными во время движения). Нижняя часть спины слегка выгнута вперед, и эта поза сохраняется на протяжении всего движения.

Инструкция к упражнению: правильная техника

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните пальцы ног прямо вперед или немного наружу. Держите штангу на ширине плеч перед бедрами.Колени держите слегка согнутыми (но неподвижными), а плечи отведенными назад. Ваша голова должна быть в нейтральном положении. Держите спину ровной и выгнутой.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Согните бедра (согните талию), отводя ягодицы назад. Нижняя часть спины должна быть изогнутой, плечи отведены назад, а грудь расширена. Медленно опускайте штангу к голени (остановитесь, когда штанга опустится примерно на половину длины голени), пока подколенные сухожилия не растянутся полностью, не округляя позвоночник. Держите голову вверх и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею.Поднимите штангу вверх, используя силу подколенных сухожилий и ягодиц, при этом ноги должны быть полупрямыми, а нижняя часть спины выгнута.

Становая тяга с жесткими ногами

Дополнительные советы и ключевые моменты

• Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения и слегка сгибайте колени.
• Согните нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать туловище и позволить подколенным сухожилиям выполнять работу. Если спина теряет свод, напряжение смещается с подколенных сухожилий на поясницу.Никогда не округляйте позвоночник.
• Колени можно немного согнуть, но они должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать подколенные сухожилия. Другими словами, вы должны поддерживать эту степень легкого сгибания. Распространенная ошибка — варьировать степень сгибания колена в средней и нижней частях упражнения. Вы также можете выполнять это упражнение, держа ноги полностью прямыми (колени заблокированы).
• Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз, близко к телу. Не позволяйте штанге отходить от вас.Это означает, что ваши руки не могут быть вертикальными на протяжении всего упражнения, если смотреть сбоку. Если держать штангу рядом с ногами, это означает, что во время нижней фазы ваши руки должны находиться за воображаемой вертикальной линией, спущенной с ваших плеч.
• Нет рывков, скручиваний, подпрыгивания или быстрого ускорения.
• Штангу следует опускать ниже колен или чуть выше углов (в зависимости от вашей гибкости).
• Держите голову вверх, когда тянете штангу, чтобы спина не выгнулась.Никогда не смотри вниз.
• В идеале вы не должны поднимать туловище полностью вверх так, чтобы оно было перпендикулярно полу. Не поднимаясь полностью, вы сохраняете постоянное напряжение в подколенных сухожилиях.

Варианты становой тяги на прямых ногах

• Если у вас хорошая подвижность бедер, попробуйте встать на приподнятую платформу . Это позволит штанге выйти за пределы уровня ваших ног и заставит ваши мышцы работать сильнее. Однако дополнительное расстояние может вызвать боль в спине, поэтому будьте осторожны.Мы не рекомендуем этот вариант.
• Становая тяга гантелей на прямых ногах. Использование гантелей не оказывает значительного влияния на вовлечение мышц и может быть более удобным в использовании при обучении упражнению.
  

Мышцы, задействованные в становой тяге с жесткими ногами

• Первичные мышцы : подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
• Вторичные мышцы : выпрямители позвоночника, четырехглавые мышцы

Упражнения по замене

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Один лучше другого?

Делаете ли вы становую тягу во время тренировки? Если да, то почему бы и нет? Становая тяга — это сложное движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц.Немногие упражнения прорабатывают больше групп мышц, чем это популярное упражнение. Хотя приседания возглавляют список самых эффективных силовых упражнений, становая тяга прорабатывает мышцы верхней части тела больше, чем приседания. Итак, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое наращивает функциональную силу за счет улучшения совместной работы ваших мышц.

Теперь, когда вы знаете, насколько они важны для наращивания силы и размера мышц, какой подход вам следует использовать? Вы можете выполнять становую тягу с одной штангой на плечах или с гантелями в каждой руке.На самом деле, существует несколько вариаций традиционной становой тяги, одной из самых популярных форм становой тяги. Но еще один популярный вариант — становая тяга с жесткими ногами, когда вы держите ноги почти прямыми. Есть ли у одного преимущества перед другим с точки зрения силы и развития мышц?

Становая тяга с жесткими ногами против традиционной становой тяги

Во-первых, давайте посмотрим, как выполнять обычную становую тягу:

• Поставьте штангу на пол перед собой.
• Подойдите ближе к штанге и встаньте перед ней, расставив ноги на ширине плеч.
• Расставив руки на ширине плеч, чуть ниже ступней, согните бедра на шарнирах, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу обеими руками. Используйте хват так, чтобы ладони смотрели на вас.
• Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, поднимите штангу над землей и потяните ее вверх.
• Как только штанга достигнет уровня колен, вытолкните бедра вперед в положение стоя.
• Обратное движение и возврат в исходное положение.

Как насчет становой тяги на прямых ногах?

Становая тяга с жесткими ногами похожа на обычную становую тягу, но вы поднимаете штангу, не сгибая колени.Вот как это сделать:

• Возьмите штангу в руки ладонями к себе и на ширине плеч.
• Ваша спина должна быть прямой, но колени мягкими и слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Наклонитесь вперед в бедрах, контролируя опускание штанги на пол.
• Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение.

Как видите, вы не сгибаете колени, выполняя становую тягу с жесткими ногами.Однако на протяжении всего движения ваши колени находятся в слегка согнутом, а не заблокированном положении. Для становой тяги важно держать спину прямо, а штангу близко к телу, но ваша спина будет немного округляться, когда вы делаете становую тягу с жесткими ногами, но ограничивайте величину, на которую вы позволяете спине сгибаться, когда делаете это движение. По этой причине используйте штангу или гантели, которые немного легче, чем вы используете для обычной тяги, чтобы не напрягать спину. Как и во всех упражнениях, выполняйте оба упражнения контролируемым образом, не используя инерцию.

В чем разница в активации мышц?

В становой тяге с жесткими ногами больше внимания уделяется задней цепи по сравнению с традиционной тягой. Когда вы делаете становую тягу с почти прямыми коленями, вы активируете мышцы подколенных сухожилий и ягодиц больше, чем при обычной становой тяге. Исследование также показало, что становая тяга с жесткими ногами работает на медиальную икроножную мышцу больше, чем обычная тяга. Это может привести к увеличению средней силы икр.

Несмотря на больший упор на заднюю цепь, слишком частое выполнение становой тяги с жесткими ногами имеет свои недостатки. Если вы сделаете их своим основным вариантом становой тяги, это повысит нагрузку на нижнюю часть спины и поясничный отдел позвоночника. Ключ к снижению нагрузки на поясницу и позвоночник — не блокировать колени во время движения. Держите их мягкими с небольшим изгибом.

С другой стороны, становая тяга с жесткими ногами лучше всего укрепляет мышцы нижней части спины и делает их более устойчивыми к травмам.Всегда начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваша техника становится более эффективной, а ваша сила увеличивается. Вначале выполняйте все тяги без сопротивления, пока не овладеете механикой упражнения. Затем переходите к нагрузке, которая позволит вам выполнить умеренное количество повторений. Поначалу не садитесь слишком тяжело. Если вам не хватает гибкости, становая тяга с жесткими ногами может оказаться для вас более сложной задачей.

Обе становой тяги имеют несколько преимуществ для фитнеса

На случай, если вам нужно напомнить, зачем вам становая тяга.Вот преимущества, которые вы получаете, выполняя любую форму становой тяги:

• Повышение силы нескольких групп мышц верхней и нижней части тела
• Повышение плотности костной ткани
• Улучшите осанку
• Улучшить осанку
• Увеличивает плотность костей
• Повышение функциональной прочности
• Увеличить высоту прыжка
• Повышение производительности на других подъемниках
• Сжигать калорий

Воспользуйтесь обоими преимуществами

Нет причин, по которым вы не можете выполнять тягу с жесткой ногой и обычную становую тягу.В течение одного тренировочного цикла делайте обычные тяги, а в следующем переходите на становую тягу с жесткими ногами. Каждая форма становой тяги по-разному прорабатывает ваши мышцы, и переключение между ними поможет вам получить преимущества обоих. С помощью становой тяги с жесткими ногами вы даете спине и подколенным сухожилиям более целенаправленную тренировку, тогда как обычная становая тяга также прорабатывает заднюю цепь, но уделяет меньше внимания мышцам подколенных сухожилий.

Итог

И жесткая нога, и обычная становая тяга прорабатывают мышцы задней цепи, но версия с жесткой ногой уделяет больше внимания вашей спине и подколенным сухожилиям по сравнению с традиционной становой тягой.Вам также следует уменьшить вес при выполнении версии с жесткими ногами, чтобы снизить риск растяжения поясницы. Это не единственные доступные вам варианты становой тяги; есть также румынская тяга и становая тяга сумо. Вы можете решить включить все четыре в свою программу силовых тренировок или сосредоточиться на тех, которые вам удобнее всего, или которые помогут вам лучше всего достичь ваших тренировочных целей. Что бы вы ни делали, продолжайте тянуть!

Ссылки:

• ком.«Приседания против. Тяга бедра против. Прогнозы исследования становой тяги »
• PLoS One. 2020; 15 (2): e0229507.Опубликовано онлайн, 27 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0229507.
• Мартин-Фуэнтес I, Олива-Лозано Дж. М., Муйор Дж. М. (2020) Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее вариантах. Систематический обзор. PLoS ONE 15 (2): e0229507. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Обычная становая тяга vs.Румынская становая тяга: что больше активирует ягодичные мышцы?

5 веских причин включить становую тягу в свой фитнес-режим

Glute Power! Зачем вам нужны тазобедренные толчки в повседневной жизни

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

3 самых эффективных упражнения с отягощениями для всего тела

Почему становая тяга полезна

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Общие тренировки тела
Тренировки нижней части тела

.