Расчет калорий для набора мышечной массы калькулятор: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

😍 Калькулятор расчёта калорий для похудения или набора мышечной массы

{$ $ctrl.values.gender == ‘male’ ? (‘Male’ | translate) : (‘Female’ | translate) $}

{$ ‘Age’ | translate $}

{$ ‘Height’ | translate $}

{$ ‘Weight’ | translate $}

{$ ‘Height’ | translate $}

{$ ‘Weight’ | translate $}

{$ ‘Body fat’ | translate $}, %

• {$ ‘TDEE (\{\$ formula \$\})’ | translate:{formula: $ctrl.bmrFormula} $}: {$ ‘__tdeeFormatted__ calories per day’ | translate:$ctrl.result $}
• {$ ‘TDEE (\{\$ formula \$\})’ | translate:{formula: $ctrl.bmrFormula} $}: {$ ‘__tdeeWeekFormatted__ calories per week’ | translate:$ctrl.result $}
• {$ ‘BMR’ | translate $}: {$ ‘__bmrFormatted__ calories per day’ | translate:$ctrl.result $}
• {$ ‘BMI’ | translate $}: {$ $ctrl. result.bmi.bmi | myNumber:1 $} ({$ $ctrl.result.bmi.current $}, {$ $ctrl.result.bmi.title $})

• {$ item.title $}

  {$ ‘__tdeeFormatted__ calories per day’ | translate:item $}

• {$ ‘Ideal weight’ $}: {$ $ctrl.result.idealWeightValues[0] | myNumber:2 $} — {$ $ctrl.result.idealWeightValues[$ctrl.result.idealWeightValues.length — 1] | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

• Robinson Formula (1983)	{$ $ctrl.result.idealWeight. robinson | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
  Miller Formula (1983)	{$ $ctrl.result.idealWeight.miller | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
  Devine Formula (1974)	{$ $ctrl.result.idealWeight.devine | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}
  Hamwi Formula (1964)	{$ $ctrl.result.idealWeight.hamwi | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}

• {$ ‘Energy intake to lose weight’ | translate $}

  result.loseWeightTable»>

  {$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ ‘week’ | translate $}	{$ item.calories | myNumber $} {$ item.percent | myNumber $}% {$ «Calories/day» | translate $}
  {$ ‘Please consult with a doctor when losing 1 kg or more per week since it requires that you consume less than the minimum recommendation of 1,500 calories a day.’ | translate $}

• {$ ‘Energy intake to gain weight’ | translate $}

  {$ item.value | myNumber:2 $} {$ $ctrl.getWeightUnit() $}/{$ ‘week’ | translate $}

  {$ item. calories | myNumber $} {$ item.percent | myNumber $}% {$ «Calories/day» | translate $}

{$ ‘Maintenance’ | translate $}{$ ‘Cutting’ | translate $}{$ ‘Bulking’ | translate $}

{$ «These macronutrient values reflect your maintenance calories of \{\$ tdeeFormatted \$\} calories per day.» | translate:$ctrl.result $}

{$ item.weight | myNumber:0 $}{$ ‘g’ | translate $}
{$ item.title $}

{$ «These macronutrient values reflect your cutting calories of \{\$ tdeeCuttingFormatted \$\} calories per day, which is a 500 calorie per day deficit from your maintenance of \{\$ tdeeFormatted \$\} calories per day.» | translate:$ctrl.result $}

{$ item.weight | myNumber:0 $}{$ ‘g’ | translate $}
{$ item. title $}

{$ «These macronutrient values reflect your bulking calories of \{\$ tdeeBulkingFormatted \$\} calories per day, which is +500 calories per day from your maintenance of \{\$ tdeeFormatted \$\} calories per day.» | translate:$ctrl.result $}

{$ item.weight | myNumber:0 $}{$ ‘g’ | translate $}
{$ item.title $}

Сколько калорий вы должны потреблять?

Не знаете, как работают калькуляторы калорий? Вот пошаговое руководство, чтобы определить, сколько пищи вам нужно для потери, набора или поддержания веса!

Автор: Сара Уилкинс

Хотя подсчёт калорий кажется трудоёмким процессом и часто игнорируется, количество потребляемых калорий остается фактором номер один, влияющим на потерю или прирост веса.

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира, идеально, если вы будете есть столько, сколько можете, но при этом получать хорошие результаты. Таким образом, потребление калорий в значительной степени не подлежит обсуждению.

Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете за день, также поможет избежать таких проблем со здоровьем, как гормональный дисбаланс, снижение производительности организма во время тренировок, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.

Это не просто важно знать ради внешнего вида. Учитывая эпидемию ожирения и значительные проблемы со здоровьем, которые она приносит, кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент для управления весом – питание.

Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск развития диабета и рака и жить более длинной и полноценной жизнью, когда теряют лишний вес.

С другой стороны, прибавка в весе – это то, как мы наращиваем мышцы, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая живот при каждом приёме пищи и не накапливая лишнего жира.

Итог: всё это включает отслеживание ежедневных калорий.

Итак, как вы убедитесь, что получаете то, что вам нужно для достижения ваших целей? Пришло время сделать простые шаги, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно.

Содержание статьи:

• Потребность в калориях для поддержания веса
• Потребность в калориях для снижения веса
• Потребность в калориях для увеличения веса
• Регулировка потребления калорий

Потребность в калориях для поддержания веса

Независимо от вашей цели, расчёт потребляемых калорий является первым шагом, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений.

Калькуляторы калорий, могут быть хорошей отправной точкой, но, если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным цифрам, стоит использовать эти элементарные математические навыки.

Самым современным уравнением для расчёта потребления калорий является форула Кача-Макардла. Популярная формула Миффлина-Сан Жеора для расчёта суточной нормы калорий. Формула Жеора не учитывает мышечной массы тела, но все ещё является точной (в пределах 10 процентов) для большинства людей.

Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребностей в калориях. Кача-Макардла не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Миффлина-Сан Жеора не учитывает мышечную массу тела.

Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кача-Макардла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличное количество мышечной массы.

Это даст вам базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания вашей системы организма: нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной и так далее. BMR не включает калории, необходимые для поддержания повседневной деятельности или тренировочного режима.

Вот уравнение в килограммах и фунтах:

• BMR = 370 + (21,6 х сухой массы тела в килограммах)
• BMR = 370 + (9,8 х сухой массы тела в фунтах)

Шаг 1. Рассчитать процентное содержание жира и сухой мышечной массы тела

Ваша мышечная масса равна общему весу за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим ваши потребности в калориях. Идеальным было бы проверить количество жара на вашем теле, так как это наиболее точный метод, но, если у вас есть точная оценка процентного содержания жира и вашего текущего веса, у вас есть всё, что нужно для определения мышечной массы тела.

Один из способов определить процентное содержание жира в вашем теле – сделать замеры шеи, обхват талии, бёдер, голени, предплечий, запястья. Затем внесите результаты в калькулятор расчёта процента жира здесь.

Также можно получить процент жира в организме, используя штангенциркуль-калипер. Этот инструмент недорог по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или помочь другу, или члену семьи. Хотя суппорт инструмента не идеален, это недорогой и быстрый способ получить результат.

Если у вас есть процентное содержание жира в организме, легко определить мышечную массу тела. Допустим, вы весите 80 килограммов и знаете, что у вас в теле около 30% жира. Это означает, что вы на 70% обезжирены.

Используя простую математику, 70 % от 80 кг.  (0,7 x 80) равняется 56 кг. сухой массы тела.

Шаг 2. Определите свой основной метаболический уровень

Как уже говорилось, BMR – это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего организма. Чтобы найти это число, включите свою мышечную массу в уравнение Кача-Макардла:

• BMR = 370 + (21,6 х сухой массы тела в килограммах)
• BMR = 370 + (21,6 х 56)
• BMR = 370 + (548,8)
• BMR = 1580 калорий

В этом примере ваш основной метаболизм будет около 1580 калорий.

Шаг 3. Определите общий ежедневный расход энергии

Ваш общий ежедневный расход энергии, или TDEE, – это общая энергия, которую вы растрачиваете за день. Это включает в себя калории, сжигаемые в повседневных делах, таких как стирка, вождение и даже ёрзание сидя на стуле, а также калории, сжигаемые во время тренировок в спортзале. Фактор активности добавит необходимые калории, чтобы соответствовать вашей физической активности, в дополнение к вашему BMR.

Ниже приведены примеры, которые помогут вам определить правильный фактор активности в зависимости от уровня вашей активности.

Фактор активности:

• BMR х 1,1-1,2

Описание:

• Сидячий: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т. д.) Практически без физической активности.

Фактор активности:

• BMR х 1,3-1,4

Описание:

• Слабо активный: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, сотрудник полиции, оператор тяжелой техники и т. д.)
• Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных физических нагрузок в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, аэробика, силовые тренировки с отягощениями)

Фактор активности:

• BMR х 1,5-1,6

Описание:

• Умеренно активный: большую часть времени вы проводите, гуляя или перемещая предметы весом менее 10 килограммов (дворник, медсестра, электрик, курьер и т. д.)
• Слабая активность с 20-30 минутами умеренных тренировок в день
• Сидячий образ жизни с 45-60 минут умеренных тренировок в день

Фактор активности:

• BMR х 1,7-1,8

Описание:

• Очень активный: большую часть времени вы проводите, занимаясь физическим трудом, например, перемещение предметов весом от 10 до 30 килограммов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т. д.)
• Умеренная активность с 20-30 минутами умеренных тренировок в день
• Слабая активность с 45-60 минутами умеренных тренировок в день
• Сидячий образ жизни с 2 часами умеренных тренировок в день

Фактор активности:

• BMR х 1,9-2,5

Описание:

• Чрезвычайно активный: большую часть времени вы выполняете тяжелую работу, такую ​​как перемещение предметов весом более 20 килограммов (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т. д.)
• Очень активный с 45-60 минутами умеренных тренировок в день
• Умеренно активный с 2 часами умеренных тренировок в день

Продолжая наш пример, скажем, у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. Вы должны использовать коэффициент активности 1,5, так как ваши занятия не длятся целый час каждый день. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, что ваш BMR составляет около 1580 калорий.

• TDEE = BMR x коэффициент активности
• TDEE = 1580 калорий х 1,5
• TDEE = 2370 калорий

Таким образом, вам необходимо получать около 2370 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 80 килограммов и 30% жира в организме с учётом образа жизни. И, конечно же, ваша диета должна включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров.

Потребность в калориях для снижения веса

Чтобы добиться устойчивой потери веса, я предлагаю скромный дефицит калорий в 20-30% от вашего TDEE, и придерживаться этого не более шести месяцев, чтобы избежать замедления метаболизма.

Таким образом, если вам нужно 2370 калорий для поддержания веса, вы бы потребляли от 1656 до 1896 калорий, чтобы сжечь жир.

Если вы уже употребляете 70% своего TDEE и достигли плато для похудения, лучше добавить больше активности в свою тренировочную программу и в повседневный образ жизни, чем дальше сокращать потребление пищи.

Потребность в калориях для увеличения веса

Как насчёт здорового набора веса? Я предполагаю, что вы пытаетесь набрать мышечную массу, а не жир. В лучшем случае натуральный, чистый культурист, делающий всё правильно, может набрать только 900 граммов мышц в месяц, или 225 граммов в неделю.

Поскольку увеличение калорийности до 3500 калорий приводит к увеличению веса примерно на 450 граммов, для увеличения веса на 250 граммов потребуется дополнительно примерно 1750 калорий в неделю или 250 калорий в день.

Не волнуйтесь, мы всё ещё говорим о черепашьем темпе увеличения веса. Цель составляет около 225-350 граммов в неделю для набора мышечной массы.

Чтобы достичь этого, начните с добавления 300 калорий к своему текущему ежедневному рациону – или начните с осторожностью на уровне 200 калорий, и поддерживайте это потребление до тех пор, пока не прекратите набирать вес. В этот момент добавьте ещё 200-300 калорий и повторите.

Я рекомендую проводить измерения жировых отложений в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, в то время как процент жира в организме увеличивается значительно медленнее. Хорошее эмпирическое правило – увеличение жира не более чем на 5% за каждые 16 недель набора мышечной массы.

Конечно, невозможно гарантировать, что каждая лишняя калория, которую вы потребляете, идёт на увеличение мышечной массы при нулевом увеличении жира в организме. Если бы только разделение питательных веществ было таким идеальным!

Чтобы по-настоящему максимизировать прирост мышечной массы (т. е. нарастить максимально возможное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы накопить небольшое количество жира. Это будет особенно заметно, если вы переходите из очень «сухого» состояния, например, после соревнований.

Регулировка потребления калорий

Эти рекомендации должны дать вам отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже, чем сами расчёты, и вам, вероятно, придётся скорректировать свой рацион питания в зависимости от реакции организма, а также в случае изменения ваших целей.

Например, если вы пытаетесь сжечь немного жира, но теряете менее 400 граммов в неделю, или если вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите рацион на 100 калорий. Измеряйте результаты через неделю и, при необходимости, корректируйте заново (всегда небольшими шагами!).

Или, если вы постоянно теряете более 900 граммов в неделю (потенциально теряете мышечную массу) или не можете отметить какое-либо увеличение мышечной массы при попытке похудеть, добавьте 100 калорий к своему ежедневному рациону питания и отслеживайте результаты.

Если поддерживаете калорийность значительно ниже рассчитанного TDEE (например, ваш рассчитанный TDEE составлял 2370 калорий, но поддерживался на уровне 1750 калорий или менее), это означает, что вы сидели на скудной диете или недоедали достаточно долго, чтобы значительно замедлить метаболизм. В этом случае лучшее решение – изменить план питания, то есть постепенно добавлять калории до тех пор, пока не будет достигнут этот расчётный уровень TDEE.

Будьте терпеливы при внесении изменений. То, что вы не видите результатов после одной недели, не означает, что вам следует начинать одну из этих экстремальных диет, или есть всё, что содержится в холодильнике. Всё, результаты от тренировок, результаты от изменения в питании, требуют времени!

Читайте также:

Калькулятор сухой мышечной массы — Функциональный бодибилдинг

Калькулятор сухой мышечной массы

ЧТО ЗА ХЕРНЯ ПРОИСХОДИТ С ЭТИМИ МАКРОСАМИ? Если вы ищете калькулятор сухой мышечной массы или способ получить макросы для любой другой цели состава тела, мы проведем вас через наш бесплатный инструмент, чтобы сделать именно это. Попробуйте калькулятор макросов здесь!

Наш калькулятор ОТЛИЧНЫЙ, и у вас есть возможность полностью настроить свои макросы на основе личных предпочтений, а также ваши ежедневные целевые калории, которые соответствуют вашим целям (ДА — мы поможем вам разобраться и в этом!). Видео выше также демонстрирует пошаговое руководство, если вы ищете советы.

Что такое макрос — За цифрами

МАКРОСЫ – макроэлементы. Термин, используемый для описания категорий белков, углеводов и жиров. Макронутриенты — это питательные компоненты пищи, необходимые организму для получения энергии и поддержания его структуры и систем. Это питательные вещества, которые мы используем БОЛЬШЕ всего по сравнению с микроэлементами, которые мы используем меньше.

Важно понимать, что каждый макронутриент представляет определенное количество энергии и играет уникальную роль в организме. Поэтому, если вы хотите набрать сухую мышечную массу, полезно понять результаты, которые даст макрокалькулятор. Затем вы можете отслеживать их с помощью MyFitnessPal, Cronometer или другого инструмента по вашему выбору.

На 1 грамм макронутриента

• Жир  – 9 калорий – Жир позволяет накапливать энергию, смягчать органы, вырабатывать определенные гормоны, поглощать жирорастворимые витамины и способствует целостности клеточных мембран. Жир — медленно действующий источник энергии.
• Углеводы — 4 калории — Все углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является основным источником энергии для вашего тела. Некоторые органы, такие как мозг, сжигают глюкозу исключительно для получения энергии. Глюкоза является быстродействующим источником энергии.
• Белок – 4 калории – Белок позволяет вашему телу расти, строить и восстанавливать ткани, а также сохранять мышечную массу тела (вашу мышечную массу). Белок состоит из аминокислот. Это необходимо для восстановления и роста мышц, поэтому обсуждение фитнеса отдает приоритет этому.

У каждого макроса есть цель

Чтобы калькулятор сухой мышечной массы работал с числами, применимыми к вашей жизни, вам нужно знать, что делает каждый макрос. Все они вносят вклад в систему, но некоторые из них играют более важную роль, чем другие. Наш организм вырабатывает альтернативу глюкозе, называемую кетонами, когда мы долгое время лишены углеводов. Это защитный механизм в периоды голода. Это позволяет нам сжигать накопленный жир, чтобы вырабатывать кетоны для подпитки нашего мозга.

Вот что происходит, когда тело находится в кетозе. И это основной принцип диеты КЕТО. Это также подчеркивает, что углеводы являются единственным макроэлементом, без которого мы можем жить. (Хотя я здесь не для того, чтобы утверждать, что вы это делаете.) Вы можете продуманно включать углеводы в свой рацион и поддерживать потерю жира, набор мышечной массы, производительность и долголетие. Так что не попадайтесь в ловушку, полагая, что углеводы — враги.

Отдайте предпочтение белку и общему потреблению калорий

Далее важно прояснить, что  мы не можем назначать макросы кому-либо, не имея предварительного представления об их потребностях в энергии . Вы хотите, чтобы калькулятор сказал, что вы хотите сделать для сухой мышечной массы? Тогда вы должны знать свои энергетические потребности для достижения своей цели в первую очередь. Получите это, прежде чем вы начнете разбивать это на граммы макроэлементов.

Подумайте о доме. Квадратные метры — это как ваши общие потребности в калориях. Допустим, у вас есть дом площадью 2000 квадратных футов (или 2000 калорий). Вы решаете разделить этот дом на 3 спальни, 2 ванные комнаты и 3 общих жилых помещения (кухня, гостиная, столовая). Или вы также можете сделать разбивку (4, 2, 2). Это изменит общую площадь спален, общих помещений и ванных комнат, но размеры дома не изменятся.

Таким образом, если мы возьмем вашу ежедневную потребность в 2000 калорий и разобьем ее на макроэлементы поровну (33/33/33%) или решим сместить один из них над другим (50/25/25%), вы не измените общее количество калорий. ты ешь.

Я бы сказал, как и многие мои коллеги в фитнес-индустрии, что если вы достигнете своих целей по калориям, вы увидите благоприятные изменения в своем теле. Если вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, вы увидите еще больше. Остальное на самом деле просто вопрос личных предпочтений.

Если вы хотите перейти на высокоуглеводную или низкоуглеводную диету, на самом деле это не имеет значения, если вы последовательно в течение длительного времени достигаете двух других показателей, белков и калорий. Таким образом, то, как мы должны понимать другие макросы, жиры и углеводы, в контексте помогает поддерживать наибольшую согласованность .

Советы по калькулятору сухой мышечной массы

Краткий обзор того, как работает наш калькулятор сухой мышечной массы для макросов.

Шаг 1  – Определите свой основной обмен

• Введите свой вес
• Введите процентное содержание жира в организме
  • Оцените его с помощью – роста, возраста, биологического пола (менее точно)
  • Измерьте и введите – воспроизводимым методом

90 017 Шаг 2

– Выберите множитель уровня активности, чтобы установить свои поддерживающие калории на каждый день.0018  расход энергии в течение всего дня, а не только то, насколько тяжела ваша 60-90-минутная тренировка. (Распространенной ошибкой является переоценка ежедневной активности.)

Большинство наших постоянных участников находятся где-то между Низким и Умеренным.

Вы можете быть исключением, если вы ведете малоподвижный образ жизни весь день (Ограниченная активность) или у вас очень энергоемкая работа, например, на строительстве (Высокая активность)

Тяжелая активность предназначена для людей, которые тренируются два дня или занимаются спортом, активный

Шаг 3  – Выберите цель, чтобы установить целевое количество калорий на каждый день

• Вызов Потеря жира – дефицит 25 % 
• Рекомпозиция – дефицит 10%
• Поддержание – без изменений
• Прирост сухой мышечной массы – 10% Излишек
• Наращивание мышечной массы – 25% избытка

Цели-вызовы приносят более быстрые результаты, но их труднее поддерживать, поэтому вы, вероятно, захотите вернуться к этой цели через определенный период времени.

Шаг 4  – Выберите уровень белка, чтобы определить количество белка в граммах в день.

• Низкий – 0,65 г на фунт массы тела – лучше всего подходит для людей с большим количеством жира в организме. Даже при таком множителе вы получите больше белка, чем средний человек, и достаточно, чтобы увидеть улучшения тела.
• Умеренная — 0,875 грамма на фунт массы тела — подходит для активных людей, которые хотят изменить состав или сбросить вес не более 15 фунтов
• Высокая — 1 грамм на фунт массы тела — хорошее место для большинства с опытом тренировок. Например, если вы поднимаете 5 раз в неделю и не пытаетесь сбросить тонну веса, но хотите сохранить мышечную массу и работать.
• Heavy – 1,1 грамма на фунт массы тела – для очень активных людей, которые сжигают много калорий и/или хотят нарастить мышечную массу. Шаг 5 25 Высокий – 50% ваших калорий будут поступать из углеводов.
• Езда на велосипеде — у нас даже есть возможность выбрать углеводную езду на велосипеде. Это даст вам цифры для дня с высоким и низким содержанием углеводов, которые вы можете чередовать по установленному графику.

Шаг 6  – Калькулятор автоматически определит граммы жира.

Калькулятор сухой мышечной массы основывает это на том, что осталось от других макросов. В нашем калькуляторе есть встроенная система безопасности, которая гарантирует, что вы не упадете ниже порогового значения граммов жира, которое мы считаем важным для функционирования здоровья.

Шаг 7 – Введите свою контактную информацию

Мы вышлем вам отличный PDF-файл с вашими номерами, а также несколько бесплатных тренировок, соответствующих вашей цели.

Палео? Кето? Углеводная езда на велосипеде? Как тенденции влияют на цифры

Теперь мы разобрались с этим, и вы знаете, что происходит с макронутриентами в целом. Давайте подробнее рассмотрим общие тенденции и преимущества в области питания. Мы покажем, как это отражается на различных макроэлементах, когда вы хотите рассчитать сухую мышечную массу.

Все приведенные ниже разбивки используют следующий формат – углеводы/белки/жиры.

Палеодиета – 25/40/35

Палеодиета НЕ является рецептом макросъемки. Вместо этого эта диета фокусируется на цельных пищевых источниках энергии. В него входят продукты с минимальной обработкой. И он избегает категорий продуктов, появившихся после сельскохозяйственной революции. По сути, это диета, состоящая из мяса, овощей, некоторых фруктов, орехов, семян и клубней (например, картофеля). В нем нет молочных продуктов, бобовых и зерновых.

Изменяя источники получения пищи, большинство людей начинают косвенно влиять на профиль макронутриентов. В этой диете НЕЛЬЗЯ есть продукты с высоким содержанием углеводов. Удалив их, вы увидите, что углеводов становится меньше, а на их место прибавляется белков и жиров. Таким образом, косвенно вы влияете на свой профиль макронутриентов. Но что еще более важно, отказ от обработанных пищевых продуктов помогает управлять калориями, потребляя меньше продуктов, которые содержат пустые калории.

Мне нравится, что в этой диете большое внимание уделяется продуктам с минимальной обработкой. И это также помогает людям отдавать предпочтение белку. Это косвенно помогает достичь цели более точного удовлетворения ваших потребностей в калориях и белке. Это, однако, также может быть сделано плохо, и есть много способов переесть калорий даже на этой диете.

Анаболическое окно после тренировки = прием пищи после тренировки 60/30/10 или 65/35/0

На протяжении десятилетий спортсменам и любителям фитнеса говорили о важности приема пищи сразу после тренировки. Этот период называется анаболическим окном. Это означает, что в течение 30-60 минут после того, как вы интенсивно тренируете свое тело, вам нужно в первую очередь получать топливо для питания мышц. Это запускает анаболический процесс восстановления тканей и использует короткое окно для оптимизации вашего прироста.

Анаболическое окно имеет некоторую силу. Но это не волшебное решение всех диетических проблем, связанных с питанием/тренировками, в которые нас заставили поверить. Достаточно сказать, что в течение часа-двух после занятий спортом и тренировок вы должны съесть сбалансированную пищу, соответствующую вашим целям.

Если вы пытаетесь воспользоваться этим уникальным окном, вы можете сделать это, следуя нескольким уникальным рекомендациям по макронутриентам. После интенсивной тренировки вы настраиваете мышечную ткань на поглощение глюкозы и аминокислот. Оба этих строительных блока запускают анаболический (строительный) процесс в мышцах. Они, вероятно, не будут откладываться в виде жира где-либо в теле, если ваши тренировки были достаточно сложными.

Углеводы запасаются в виде гликогена, а также помогают повысить уровень инсулина, мощного анаболического гормона. Белок, который вы едите, расщепляется до аминокислот. Они облегчают восстановление мышц, которые были повреждены во время тренировки.

В это время жиры не являются жизненно важными и замедляют процесс пищеварения. Поскольку мы хотим, чтобы пищеварение происходило быстро и питательные вещества быстро доставлялись к мышечным тканям, идеально поддерживать низкий уровень жира или полностью исключать его из рациона. Это период времени, когда многие выбирают жидкую пищу, такую ​​как углеводно-протеиновый коктейль, чтобы увеличить скорость усвоения.

Высокое содержание жиров + Умеренное содержание белков = Кето 25 5/75

Кетогенные диеты имеют очень строгие макро-предписания, которым вы должны следовать, если действительно хотите достичь КЕТОЗА. Чтобы запустить этот метаболический процесс в организме, вам необходимо, чтобы общее потребление углеводов составляло примерно менее 5% от общего количества потребляемых калорий. Переедание белка также может вывести вас из кетоза, поэтому эти диеты по своей сути очень жирные. Для большинства людей до 75% ваших калорий должно поступать из жира.

Если вы научите свое тело сжигать жир в качестве основного источника топлива, то вы начнете поедать накопленный жир. Но помните, что вы не начнете сжигать накопленный жир, если у вас не будет дефицита калорий.

Косвенно многие люди, сидящие на кето-диете, испытывают дефицит калорий, просто употребляя в пищу продукты, которые насыщают. Или избегая сильно обработанных и рафинированных сахаров. Кето — это не то, что вы можете делать 1 день в неделю, так как вы вряд ли доведете свое тело до состояния кетоза за такой короткий промежуток времени. Если вы думаете, что хотите заниматься кето 1-2 дня в неделю, на самом деле вы просто переходите на ОЧЕНЬ НИЗКОУГЛЕВОДНОЕ в эти дни. Ваше тело не производит кетоны.

Циклирование углеводов — день с низким содержанием углеводов 30/20/50 , День с высоким содержанием углеводов 30/50/20

Пример графика циклирования углеводов может выглядеть так, как если бы вы ели много углеводов по дням. 4 и 7, и в остальном низкоуглеводный.

Дни с низким содержанием углеводов могут быть полезными, поскольку в дни с низким содержанием углеводов вы истощаете свой мышечный гликоген и, следовательно, теряете вес воды вместе с ним. Когда вы видите, что ваше тело сжимается и подтягивается, это может мотивировать вас в течение нескольких дней.

Затем, в дни с высоким содержанием углеводов, вы восполните этот запас гликогена. Вы получите небольшое количество углеводов, чтобы справиться с тягой к еде, а также подпитаться более тяжелыми тренировками и интенсивностью в тренажерном зале. Углеводы могут быть триггером для многих людей, поэтому преобладание низкоуглеводных дней помогает избежать тяги и скользкой дорожки переедания углеводами.

Низкоуглеводные дни также могут помочь с умственной концентрацией и энергетическим балансом. С меньшим количеством углеводов будет меньше взлетов и падений энергии. И меньше срывов, которые случаются через 60 минут после приема пищи с высоким содержанием углеводов, когда уровень сахара в крови снова снижается. Если вы все же хотите попробовать углеводную циклию, наш макрокалькулятор подскажет вам дни минимума и максимума для ваших цифр.

Зональная диета – 40/30/30

Зональная диета – это подход к подсчету макронутриентов, при котором углеводы, жиры и белки разбиваются на БЛОКИ. Блоки — это просто заранее отмеренные порции макронутриентов. Это упрощенный способ ежедневного расчета макросов без использования весов для взвешивания каждого продукта.

Например, 3 миндальных ореха соответствуют 1 блоку жира. Ваша зональная диета может состоять из 15 блоков, поэтому в течение дня вы можете съесть по 15 блоков каждого макроса. Вы получаете их из любых продуктов, которые хотите.

Этот подход был очень успешным в качестве раннего подхода к диете, ориентированного на количество для отдельных лиц. Но в нем не ставится во главу угла качество еды, и нет указаний, что можно есть, а что нельзя.

Со временем люди должны были начать манипулировать своими соотношениями и блоками, чтобы оптимально соответствовать своим личным предпочтениям и своему телу. Первоначальный подход 40/30/30 предназначался для манипулирования с течением времени, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям, и большинство людей просто не делали этого.

Попробуйте калькулятор макросов и поделитесь с нами своими мыслями!

Калькулятор макронутриентов | Калькулятор калорий

В Live Lean Rx Houston мы понимаем, что ваше тело так же уникально, как и ваш путь к достижению целей в области здоровья и фитнеса. Управление своим весом — это математическая задача. Если вы создадите дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете, вы похудеете. Если вы создаете профицит калорий, потребляя больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. При правильном питании и планировании упражнений вы добьетесь большего, чем просто наберете или похудеете. Вы будете сжигать жир или набирать сухую мышечную массу, чтобы сделать себя более здоровым.

Мы также понимаем, что хотя математическая задача проста, переменные в ней сложны. Количество калорий, которые вы используете за один день, зависит от таких вещей, как уровень вашей активности, рост, вес, состав тела, пол и даже гормоны. Индустрия здоровья и фитнеса предлагает широко распространенные способы оценки необходимых вам калорий, но наша цель в Live Lean Rx Houston — предоставить вам точную информацию о вашем теле, чтобы вам больше не приходилось оценивать. Мы избавляем вас от догадок о вашем питании, используя сканирование состава тела DEXA и тестирование скорости метаболизма в покое (RMR), чтобы точно понять, что нужно вашему телу.

Если вы уже прошли DEXA-сканирование и RMR-тест, вы сможете использовать макрокалькулятор LLRx для создания индивидуальных соотношений макронутриентов и составления плана питания в соответствии с вашими целями. Если вы еще не завершили тест RMR, калькулятор будет использовать стандартное уравнение, основанное на измерении безжировой массы из отчета о сканировании DEXA, для оценки ваших потребностей в энергии, чтобы вы также могли создать индивидуальный план.

Мы также предлагаем услуги по питанию, чтобы помочь вам уточнить макросы, создать персонализированные планы питания или научить вас двигаться к вашим конкретным целям.

Инструкции по расчету макронутриентов

1. Введите массу тела (в фунтах) и безжировую массу (в фунтах) из отчета о сканировании DEXA. Вы найдете эти значения синим цветом (масса тела) и зеленым цветом (сухая масса) на первой странице отчета.
2. Выберите уровень активности. Поскольку большую часть дня приходится сидеть сидя, мы считаем, что большинству людей следует выбрать сидячий образ жизни или малоподвижный образ жизни.
3. Если вы прошли тест RMR, введите скорость метаболизма в покое из отчета о тестировании RMR . Вы найдете это значение под желтой стороной шкалы в своем отчете. Если вы еще не прошли тест RMR, вы можете запланировать его на liveleanrxhouston.com/… или оставить поле пустым. Макро-калькулятор оценит ваш RMR, используя уравнение Катча-МакАрдла. Калькулятор отобразит ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). Это оценка калорий, которые требуется вашему телу каждый день.
4. Дефицит или профицит. С помощью ползунка выберите дефицит калорий (для похудения) или профицит калорий (для набора веса). Мы рекомендуем дефицит или профицит около 10-15% для достижимых результатов. Калькулятор отобразит ваш скорректированный TDEE. Это количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, чтобы достичь своих целей.
5. Белки и жиры. Выберите уровни белков и жиров, соответствующие вашим целям. Что касается белка, мы рекомендуем 1,25 грамма белка на фунт мышечной массы для большинства людей.