Как быстро набрать мышечную массу
Правильно составленная диета — важнейший элемент, способствующий успеху тренировок в будущем. Достаточное количество питательных веществ определяет не только доступ к энергии, но и строительный материал, необходимый для развития, поддержания и регенерации мышц. Стоит подчеркнуть, насколько важно удовлетворять потребности организма в белках, углеводах и жирах, а также в микроэлементах.
Чем важен белок для мышечной массы
Белки являются источником аминокислот, которые, в свою очередь, являются строительными блоками тканей организма. Следовательно, необходимо их достаточно большое количество для поддержания полной скорости развития и регенерации мышечной ткани. С точки зрения химии, белок состоит из 22 аминокислот, включая экзогенные (организм не может их синтезировать) и эндогенные (они могут быть созданы путем эндогенного синтеза). Прекрасным примером являются экзогенные аминокислоты BCAA, известные своим антикатаболическим и проанаболическим действием.
Белки необходимы для восстановления микроповреждений мышечной ткани, возникающих во время силовых тренировок.
Очень важный вопрос — найти источники полезного белка, то есть те, чья аминогруппа максимально приближена к аминокислотному профилю стандартного белка. Это необходимое условие, если хотите полностью удовлетворить потребности мышц в определенных аминокислотах. В конечном итоге это влияет на качество, а также на скорость развития мышечной ткани.
Самыми популярными источниками белка в рационе являются животные белки, то есть мясо (птица, говядина, телятина, рыба), а также куриные яйца, молоко, нежирный творог и все виды молочных продуктов. Концентрированная доза протеина также содержится в специальных протеиновых добавках, предназначенных для спортсменов.
Предполагается, что суточное потребление белка во время массовой диеты должно составлять 2–3 г / кг массы тела .
Таким образом, для человека весом 70 килограммов суточная норма полезного белка должна составлять не менее 140 граммов.
Стоит знать, что калорийность 1 г белка составляет около 4 ккал .
ВНИМАНИЕ! Дальнейшее увеличение количества потребляемого белка не принесет особой пользы для развития мышц. Однако это может быть причиной прогрессирующего закисления организма.
Углеводы в диете для набора веса
Углеводы считаются основным источником энергии, то есть специфическим топливом для тела, в том числе для мышц. Следовательно, они являются важным элементом питания каждого человека, независимо от уровня физической активности. Нужно понимать, что тело всегда в первую очередь заботится о своих жизненно важных функциях и удовлетворяет основные потребности, прежде чем оно перейдет в «режим» наращивания мышечной ткани и ее увеличения.
Не стоит бояться углеводов. Они помогут повысить работоспособность тела и повысить эффективность каждой тренировки.
Углеводы бывают двух основных форм. Простой, который является источником легкодоступной энергии, позволяет также эффективно восполнять мышечный гликоген, потерянный во время упражнений, и сложный, который предназначен для обеспечения энергией в течение более длительного периода времени.
Их естественными источниками являются фрукты, а также рис, крупа, овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи и специально составленные углеводные добавки.
Предполагается, что предтренировочное питание должно быть самым богатым углеводами. Это связано с повышенной потребностью в энергии во время тренировок. Количество углеводов на килограмм массы тела должно быть в пределах 5-8 граммов. Конечно, это касается диеты для массы, ведь в период похудения эта величина будет совсем другой.
Калорийность 1 г углеводов составляет около 4 ккал (аналогично белку).
Жиры и мышцы
Жиры, как и углеводы, являются источником энергии, но их сжигание и метаболизм происходят намного медленнее. 1 грамм жира дает целых 9 ккал, что более чем в два раза больше, чем в случае углеводов и белков. Конечно, с точки зрения здорового питания также можно использовать разделение жиров на «лучшие» и «худшие».
Первая группа представлена, среди прочего, растительными маслами, включая соевые бобы и жир / рыбий жир.
Вторая категория включает такие продукты, как сало, масло, сливки и жирное мясо.
Жир также необходим для правильного функционирования эндокринной системы, так как на его основе синтезируется множество гормонов. Так что это не просто источник энергии — имейте это в виду.
При наращивании мышечной массы вы можете позволить себе 1 г жира / кг массы тела.
Чего избегать во время диеты, чтобы набрать избыточный вес
Это может показаться очевидным, но стоит подчеркнуть. Избегайте всех нездоровых добавок, таких как закуски, сладости и фаст-фуд. Они позволяют увеличить калорийность, но их пищевая ценность очень спорна. Ведь дело не в переедании — это не решит проблему и не удовлетворит потребности организма в качественных белках, углеводах и жирах.
Даже масла, используемые в производстве продуктов питания, имеют огромное влияние на их качество и полезность в контексте правильно сбалансированного и здорового питания.
Правильно проведенная диета — это основа для получения максимально возможного прироста мышечной ткани.
Конечно, необходимы правильные тренировки, достаточно времени для послетренировочного восстановления, также большое значение имеет правильно подобранный прием добавок.
Помните, что, хотя кажется, что наиболее важным является положительный баланс калорий, было бы ошибкой полагать, что не имеет значения, «что кладем на решетку». Правильно сбалансированный и составленный рацион — залог будущего успеха!
мышц: сколько времени это займет? | Envision Fitness
Если вы недавно начали заниматься силовыми тренировками, скорее всего, вам не терпится увидеть результаты своей тяжелой работы. И хотя эти результаты, безусловно, проявятся, если вы будете последовательны, вы можете не заметить их сразу, потому что набор мышечной массы — это сложный физиологический процесс, который требует времени и стратегии.
Чтобы нарастить мышечную массу и увидеть свои достижения в зеркале, вы должны не только соблюдать режим тренировок, но и соблюдать режим питания и отдыха.
Для максимального набора мышечной массы вам необходимо тренироваться, питаться и восстанавливаться в соответствии с вашими целями, а это означает, что в ваших интересах следовать хорошо разработанному индивидуальному плану подъема веса и питания.
Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, если следовать четкому плану? И как вы можете оптимизировать свои результаты? Читай дальше что бы узнать.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Это действительно зависит от комбинации факторов, о которых вы только что узнали. Если вы новичок в тренировках, вы можете ожидать, что нарастите мышечную массу немного быстрее, чем вы, если будете продолжать тренироваться в течение многих месяцев и лет.
Для большинства начинающих атлетов увеличение мышечной массы на полфунта в неделю является быстрым темпом прироста здоровой мышечной массы. Но не рассчитывайте поддерживать такой темп надолго, потому что ваше тело быстро адаптируется к тому, что вы делаете.
Вообще говоря, вам потребуется около трех-четырех недель, чтобы увидеть первые результаты в зеркале, и около трех месяцев, чтобы эти достижения стали действительно заметными. Но опять же, это зависит от того, как вы тренируетесь, едите и отдыхаете.
Нужно тренироваться дома? Ознакомьтесь с этими эффективными домашними упражнениями для наращивания мышечной массы.
Факторы, влияющие на развитие мышц
Наращивание мышечной массы зависит от нескольких факторов. Вот что вам нужно учитывать, когда вы думаете о том, как быстро вы добьетесь успеха, к которому стремитесь.
Продолжительность силовых тренировок
Если вы новичок в тяжелой атлетике или снова работаете с отягощениями после продолжительного перерыва, вы нарастите мышцы быстрее, чем если бы вы занимались постоянное поднятие в течение длительного времени.
Ваш пол
Мужчины производят примерно на 90% больше тестостерона, чем женщины, что, естественно, позволяет им быстрее наращивать мышечную массу.
У мужчин также более крупные мышечные волокна и больше быстрых мышечных волокон, чем у женщин, что способствует большему росту мышц.
Ваш возраст
Если вам от 18 до 30 лет, вы, естественно, будете наращивать мышцы быстрее, чем кто-то старше. Уменьшение мышечной массы и снижение способности наращивать новые мышцы являются естественными продуктами старения.
Тренировочная нагрузка
Тренировка с отягощениями с умеренными нагрузками и схемами повторений (около 60%-80% вашего одноповторного максимума и 8-12 повторений) оптимизирует мышечную гипертрофию (рост). Тем не менее, тренировки как с более легкими, так и с более тяжелыми нагрузками также важны для роста мышц, восстановления и увеличения силы.
Интенсивность тренировки
Тренировка с более высокой интенсивностью вызывает больший рост мышц, чем работа с более низкой интенсивностью. Исследования показывают, что поднятие умеренного веса на грани мышечного отказа лучше всего стимулирует гипертрофию.
** В целях безопасности этот тип тренировок следует ограничить при выполнении многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга, тяга и жим.
Продолжительность тренировки
Слишком долгая тренировка может привести к тому, что ваше тело выработает катаболические гормоны, такие как кортизол, которые ограничивают рост мышц. Чтобы стимулировать рост мышц, старайтесь, чтобы ваши тренировки были интенсивными и относительно короткими (не нужно проводить два или три часа в тренажерном зале!).
Частота тренировок
Это может показаться нелогичным, но тренировки каждый день в неделю не способствуют росту мышц. Для оптимального восстановления мышц и гипертрофии рекомендуется от одного до трех дней отдыха после подъема.
Периоды отдыха между подходами
Если во время рабочих подходов вы тренируетесь почти или до отказа, чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем лучше будет ваш потенциал для наращивания мышечной массы.
90-120 секунд между подходами оптимальны как для силы, так и для наращивания мышечной массы.
Потребление калорий
Вообще говоря, вы нарастите больше мышц, если будете есть с избытком калорий (т. е. потреблять больше калорий, чем сжигаете каждый день). Тем не менее, можно перекомпоновать поддерживающие калории (одновременно сжигать жир и наращивать мышцы), особенно если вы новичок в силовых тренировках.
Потребление белков и углеводов
Диетический белок обладает сильным анаболическим эффектом, а пищевые углеводы работают синергетически с пищевым белком, стимулируя синтез новой мышечной ткани. Если вы хотите добиться результатов, вы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей правильное соотношение углеводов, белков и жиров для вашего тела и целей.
Стресс
Если ваше тело испытывает хронический стресс из-за того, что вы слишком усердно тренируетесь, неправильно питаетесь, плохо восстанавливаетесь и имеете дело с хроническим, связанным с жизнью психологическим стрессом, вы не нарастите мышечную массу так быстро, как вы было бы, если бы ваш уровень стресса был ниже.
Насколько вы гидратированы
Ваши мышцы на 70-75% состоят из воды, поэтому чем больше вы гидратированы, тем лучше ваше тело сможет создавать новую мышечную ткань. Вода также помогает вашему организму вырабатывать больше анаболических гормонов, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.
Ваша генетика
Ваша ДНК в конечном счете определяет, сколько мышц вы можете нарастить и как быстро вы сможете нарастить их. Некоторые люди просто от природы обладают большим генетическим потенциалом для наращивания мышечной массы.
Сон
Недостаток сна может значительно ограничить рост мышц и даже привести к потере мышечной массы, если она станет хронической. Одно исследование показало, что даже одна бессонная ночь может снизить синтез мышечного белка почти на 20%.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, но у вас проблемы со сном, ознакомьтесь с Советами по улучшению графика сна для общего состояния здоровья.
Оптимизация вашего потенциала для наращивания мышечной массы
Что вы можете сделать, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы от тренировок с отягощениями? В идеале вам нужно нанять личного тренера и тренера по питанию, который может разработать индивидуальный план тренировок и питания на основе вашего текущего уровня физической подготовки и целей.
Хотя вы, безусловно, можете провести собственное исследование и попытаться разобраться во всем самостоятельно, работа со знающим и опытным личным тренером может помочь вам ускорить ваши результаты.
Отличные тренеры знают, как разработать программу упражнений на подъем и кардиотренировку, которая постоянно бросает вам вызов. Они также знают, как запрограммировать ваши тренировки и отдых, чтобы вы не перегорели и не получили травм, связанных с тренировками.
Более того, хорошие тренера продемонстрируют правильную технику и поправят вас, пока вы учитесь, чтобы убедиться, что вы поднимаете безопасно и получаете максимальную отдачу от каждого движения.
И если ваша мотивация начинает ослабевать, ваш тренер может стать столь необходимым источником ответственности и поддержки.
Коучинг по питанию также может помочь вам максимально эффективно достичь своих целей в фитнесе, потому что то, что вы едите, играет огромную роль в силе и наращивании мышечной массы, а также в потере жира. В конечном счете, правильное соотношение белков, углеводов и жиров для вашего уникального тела, метаболизма и целей в фитнесе — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для получения оптимальных результатов.
Получите бесплатную консультацию по персональным тренировкам в Хопкинсе, Миннесота
Готовы нарастить мышечную массу и стать лучше, чем когда-либо? Тогда свяжитесь с нашей командой Envision Fitness, чтобы назначить бесплатную консультацию! Наши личные тренеры и тренеры по питанию помогут вам стать лучшей версией себя, поэтому, если вы готовы измениться к лучшему, мы готовы помочь вам в этом!
Чтобы начать работу, позвоните нам сегодня по телефону 952-944-2791 или запросите бесплатную онлайн-консультацию, и мы свяжемся с вами, чтобы назначить время!
Интервальное голодание для набора мышечной массы — Голое питание
Интервальное голодание для набора мышечной массы — Голое питание Перейти к содержимому- Все
- Велнес
- Рецепты
- Фитнес
- Диеты
- белок
- Дополнения
17 августа 2020 г.
Идея о том, что вы можете пропускать приемы пищи и набирать мышечную массу, наверное, кажется немного странной. Тем не менее, согласно постоянно растущему количеству исследований, прерывистое голодание — целенаправленный пропуск приемов пищи — на самом деле может сделать именно это: помочь стимулировать рост мышц.
Но как это может быть правдой? В конце концов, не начнет ли ваше тело пожирать ваши мышцы в качестве топлива, если вы слишком долго будете обходиться без еды?
Упражнения, голодание и восстановление
Чтобы полностью ответить на этот вопрос, важно поговорить о гормональных и структурных изменениях, через которые проходит ваше тело как во время упражнений, так и во время голодания.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы получают небольшое повреждение в виде микроскопических разрывов волокон. В ответ ваше тело начинает процесс восстановления, предназначенный не только для устранения повреждений, но и для того, чтобы ваши мышцы были лучше подготовлены к следующему вызову..jpg)
Эта работа по восстановлению является невероятно сложной темой, и было бы невозможно (или практически невозможно) попытаться охватить здесь весь процесс. Однако вам нужно знать, что здесь задействовано нечто, называемое аутофагией.
Проще говоря, аутофагия — это процесс удаления и замены поврежденных или неисправных частей ваших клеток. По сути, это клеточное обслуживание. Поскольку упражнения повреждают клетки, аутофагия является жизненно важной частью как восстановления, так и улучшения.
На самом деле, когда ученые ограничили аутофагию у мышей, испытуемые не смогли набрать мышечную массу с помощью физических упражнений. Помимо того, что это ужасное дело для мышей, это исследование убедительно демонстрирует важность аутофагии в построении и поддержании здоровых мышечных волокон.
Интересно, что даже небольшие дозы аминокислот могут подавлять аутофагию. Пост, однако, способствует этому процессу.
Теперь важно отметить, что аутофагию необходимо сбалансировать. Либо слишком много, либо слишком мало аутофагии может нарушить поддержание здоровья мышц.
Тем не менее, когда голодание сочетается с правильным питанием, можно достичь здоровой степени аутофагии, чтобы ваши мышцы могли полностью восстанавливаться и восстанавливаться после тренировок.
Гормональные изменения
Однако, безусловно, один из самых интересных аспектов периодического голодания связан с тем, как оно влияет на ваши гормоны.
Как вы, возможно, уже знаете, каждый раз, когда вы едите, ваше тело выделяет гормон инсулин. Инсулин, который иногда называют «гормоном накопления», гарантирует, что питательные вещества, содержащиеся в вашей пище, попадут туда, куда им нужно, и смогут быть использованы должным образом.
Хотя мы обычно связываем инсулин с углеводами и накоплением жира, он также помогает перемещать белки в ваши мышцы, чтобы их можно было использовать для роста и восстановления.
