Изолированные упражнения на ягодицы: Эффективные изолированные упражнения на ягодицы

Изолирующие упражнения для ягодиц: эффективный комплекс

Здравствуйте, уважаемые читатели! Каждая девушка мечтает, чтобы ее вид сзади был красивым и привлекательным, как и вид спереди. Некоторые представительницы слабого пола часами качают свою “пятую точку” в спортивных комплексах.

Хотите сделать попу красивой? Попробуйте применить изолирующие упражнения на ягодицы, возможно вам понравится.

Какие упражнения бывают

Люди, которые серьезно занимаются спортом, знают, что все упражнения делятся на два вида — базовые и изолированные. Для начала предлагаю разобраться, в чем заключается разница между этими понятиями.

Базовые

Как уже ясно из названия, упражнения — это база, то есть основа любого тренинга. Во время занятий задействуются несколько групп мышц. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и сжечь больше калорий благодаря их повышенной энергоемкости.

Чтобы вам было более понятно, я приведу пример: приседание со штангой. Здесь напрямую задействуются ягодичные мышцы, мышцы ног, а также коленный и тазобедренный суставы.

Изолированные

Такие упражнения задействуют одну мышечную группу или сустав. Они предназначены для проработки конкретной мышцы, которая зачастую отстает в своем развитии по отношению к другим. Упражнения укрепляют ее и делают тело рельефным.

Устройство ягодичных мышц

Несомненно, каждая женщина хочет иметь красивое тело. В тренажерном зале я встречал много девушек, которые стремятся накачать свои ягодицы. Не спорю, красивые ягодицы очень привлекательны. Но есть один печальный момент: быстро проработать эту зону не получится.

Дело в том, что женские ягодичные мышцы слабо поддаются корректировке (в отличие от мужских). Поэтому нужно приложить максимум усилий: хорошо и регулярно тренироваться и, конечно же, правильно питаться.

Давайте разберемся, как устроены ягодицы. Есть большая, средняя, малая, грушевидная ягодичные мышцы. Если человек регулярно тренируется, то эти мышцы находятся в тонусе.

А вот за объем в ответе только одна мышцы — большая ягодичная. Именно на ее проработку нацелены тренировки на ягодицы для девушек.

Изолирующий тренинг

Прежде чем переходить к непосредственному описанию упражнений, предлагаю для начала разобраться в методике выполнения упражнений. Эти правила помогут вам достичь максимального эффекта во время тренинга.

Принципы

Важный момент — необходимо применять ту нагрузку, при которой не будет “хромать” техника выполнения упражнения.

Нужно снабдить хорошим кровообращением тренировочную группу мышц. Максимальный эффект от тренировки будет обеспечен только при использовании комфортной нагрузки.

Упражнения на изоляцию должны быть максимально интенсивны. Каждый подход нужно выполнять добросовестно — до отказа. Это будет способствовать хорошему приросту мышц.

Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Преимущество зала — наличие тренера, который покажет и проконтролирует технику выполнения упражнения.

Упражнения в домашних условиях

Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.

Махи ногами

Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.

При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.

Приседания

Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.

Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.

Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.

Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.

Выпады

Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.

Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.

Важно: попу на пол не опускаем. Также недопустимо при выполнении упражнения отрывать плечи от пола.

Упражнения для тренажерного зала

Бесспорно, изолирующие упражнения в специально оборудованных спортивных комплексах позволят добиться нужного результата немного быстрее. В этом помогут различный спортивный инвентарь: специальные тренажеры, штанга, степ-платформа и т.д.

Более подробно я об этом писал в своей статье «Крепкий орешек: лучшие упражнения для ягодиц»

Я нашел для вас видео, где тренер рассказывает и показывает несколько популярных упражнений для ягодиц.

Что запомнить

Все эти упражнения помогут вам подкорректировать фигуру, проработав проблемные зоны.

Прокачка ягодичной мышцы занимает достаточно много времени. Физиологически у женщин эта мышца прокачивается хуже, чем у мужчин. Поэтому необходимы терпение и труд для достижения результатов.

Только регулярные тренировки и сбалансированное питание помогут вам обрести фигуру мечты.

На этом у меня все и я прощаюсь с вами до следующей публикации!

Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Базовые упражнения на ягодицы

Упражнения, которые предназначены для построения красивых ягодиц и рекомендуются для девушек, можно разделить на две группы: базовые и изолирующие. Базовые, их еще называют мультисуставными, – это те, которые предназначены для прокачки основных ягодичных мышц, всех и сразу.
Если целью является именно создание объема, то доля таких нагрузок в тренировке должна быть 70-80% от всех упражнений. Это позволит не только нарастить объем, но и придать попе упругость, приподнять ягодицы, сделать их округлыми.

К таким упражнениям относят:

К тому же именно на выполнение этих упражнений требует максимальное количество калорий.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

С чего нужно начинать

1. Имеет значение, есть ли лишний вес и насколько много лишних килограммов. Если один-пять, то, занимаясь спортом, от них легко избавиться, но если ИМТ (индекс массы тела) составляет 25% и более, то начинать нужно с диеты или перехода на правильное питание, одновременно с этим работая над мышцами. В противном случае красивые упругие и подтянутые мышцы будут скрыты жировой тканью.
2. Важно, какой образ жизни ведется в настоящее время. Если он сидячий, малоподвижный, то и начинать необходимо с щадящих занятий, постепенно увеличивая нагрузку. Если физическая активность регулярна, то можно начинать с более или менее интенсивных нагрузок.
3. Следует пересмотреть и свой образ жизни, особенно, если имеет место избыток массы. Заменив лифт на пеший подъем, а автобус на прогулку, можно ускорить появление видимого результата.
4. Питание должно содержать достаточное количество качественного белка, так как для формирования ягодиц необходим строительный материал. Белок высокого качества можно получать из мяса (особенно богата им куриная грудка), творога и яичного белка, молока, постной рыбы, кальмаров, сыворотки.
5. Желательно включить в комплекс, направленный на формирование ягодиц, антицеллюлитную программу (скрабы, обертывания, крема, массаж).
6. Необходимо пить достаточное количество воды.
7. Стоит ввести в распорядок дня утреннюю зарядку – всего 10-15 минут.
8. Прекрасные результаты дает регулярный бег.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Видео о том как накачать ягодицы

Чтобы увидеть результаты тренировки ягодичных мышц, нужно четко следовать рекомендациям по выполнению того или иного упражнения.

1. Делаем широкий шаг вперед.
2. Ногу, стоящую впереди, ставим на всю стопу, носок слегка поворачиваем внутрь.
3. Вторую ногу ставим на носок.
4. Делаем прогиб так, чтобы колено стоящей впереди ноги образовало с бедром угол в 90 градусов.
5. Возвращаемся в начальную позу.
6. Делаем 10-15 подходов.

1. Сводим ноги вместе.
2. Ногу, которая оказывается сзади, ставим на всю стопу, а ту, что стоит впереди, ставим на носочек.
3. Делаем прогиб назад и возвращаемся в исходную позу.
4. Выполняем по 10-15 раз.

Выпады можно делать в движении, то есть каждый выпад – это шаг вперед. Для утяжеления следует взять в руки гантели.

• Классическое отведение ноги

1. Становимся лицом к стене, опираясь на нее ладонями.
2. Отводим одну ногу назад, поднимая ее параллельно полу.
3. Выполняем 15-20 подходов.

Для усложнения упражнения следует на рабочую ногу надеть утяжелитель.

1. Становимся на колени.
2. Слегка прогибаемся в спине.
3. Одну ногу отводим назад так, чтобы она слегка поднималась вверх.
4. Делаем попеременно на каждую ногу.
5. Выполняем 20-25 раз.

Изолирующие упражнения на проработку малой мышцы ягодицы для девушек выполняются на специальном тренажере.

1. Садимся на кресло, ноги фиксируем на боковых стенках.
2. Медленно разводим ноги вперед и возвращаемся в начальную позу.

Для большей эффективности можно менять угол наклона кресла и вес утяжелителя на боковинах.

Все мы, мужчины, любим созерцать красивые женские формы, в частности ягодицы, под легкой летней одеждой. Лето не за горами! Весной девушки начинают обнажать свои прелести , одевая все более открытую одежду.

По этому, чтобы нам, парням, видеть этой красоты больше и чаще, предлагаю вам, девушки, посмотреть видео , в котором отличная тренировка для ягодиц , с пояснениями и, очень даже волнующими мужчин, изолирующими упражнениями. Одно я даже впервые вижу.

Милые девушки, берите эту тренировку «на вооружение» и тренируйтесь, делайте ваши формы еще более вожделенными для мужчин!

Ягодичные мышцы одинаково необходимы для построения идеальной фигуры как мужчинам, так и женщинам. Может быть, кого-то удивит тот факт, что в первую очередь женщины обращают внимание на широкие плечи и объемные ягодицы мужчин, но это действительно так. О плюсах накачанных ягодиц для девушек наверное вообще не надо говорить. Лучше поговорим о том, как эти ягодицы накачать. Однако если у вас проблемы с лишними жировыми отложениями, читайте: Как убрать жир в проблемных местах — это нужно сделать перед тем, как качать ягодицы. Особенности строения ягодиц Ягодицы – довольно сложная мышцы, состоящие из 3 пучков: большого, среднего и малого. Функций у них много: разгибание и разворачивание бедра, выпрямление наклоненного туловища и его наклон в стороны. Нельзя недооценивать роль этих мышц в организме. Недостаточно развитые ягодицы препятствуют эффективному выполнению упражнений на ноги (например, приседания), и естественным движения типа прыжка или бега. Вы не сможете полноценно тренировать ноги, если у вас слабые ягодичные мышцы, а значит, не сможете полноценно тренировать и все остальные мышечные группы. Пагубное действие на тонус этих мышц оказывает малоактивный образ жизни. Это актуально для большинства современных людей — мы проводим большую часть времени в сидячем положении на учебе, на работе и т.д. Даже своего рода активный образ жизни абсолютно не гарантирует вам хорошую физическую форму. Поэтому если вы решили преобразовать ваше тело и, в частности, накачать ягодицы — лучшим вариантом будут регулярные тренировки в тренажерном зале. Как накачать ягодицы: упражнения и рекомендации по тренингу Если вы новичок или решили заниматься спортом после 30-ти, то перед тем как качать квадрицепсы с помощью базовых упражнений, поработайте над своими ягодицами. Если этого не сделать, даже мощные приседания не будут давать желаемого эффекта, поскольку слабые ягодицы не позволят выполнять это упражнения с полной отдачей. Обратите Внимание Хорошо будет для начала проработать мышцы ягодиц и бицепсы бедра по отдельной программе в течение нескольких недель, после чего приступать к полноценным тренировкам. Для более опытных и молодых спортсмен(ок/ов), желающих накачать ягодицы, нужно выбрать 2 базовых и 1 изолирующее упражнение из ниже перечисленных. Причем одним из двух базовых всегда должны быть приседания, а второе нужно периодически менять, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Изолирующие также нужно заменять аналогичными каждые 2-4 недели. Базовые упражнения на ягодицы Тяга на прямых ногах. Это упражнения особенно прицельно нагружает ягодицы, если выполнять его с гантелями. Жим в Гакк-машине одной ногой. Это упражнение довольно необычное, но оно действительно взорвет ваши ягодицы! Выполнять его следует аккуратно и до отказа. Приседания со штангой с акцентом на ягодицы. Выполняются такие приседания следующим образом: стоя со штангой на плечах, начните опускаться вниз до параллели. Отводите попу максимально назад; ваши колени не должны выходить за линию носков. Изолирующие упражнения на ягодицы Подъемы таза лежа Выпады с гантелями Приседания «плие» Шаги на степе Может быть, у вас возник вопрос: кому подходят эти упражнения и методы тренировки – женщинам или для мужчинам? Ответ: всем, потому что строение мускулатуры у мужчин и женщин практически одинаковое. Исключение являются мышц груди – у женщин они слабее. Так что эта программа универсальна. К тому же, большинству мужчин с головой хватило бы для тренировки двух базовых упражнений. Изолирующие упражнения предназначены в основном для женщин, чтобы помочь им построить форму ягодиц максимально приближенную к их идеалу. На этом мы заканчиваем данную статью: теперь вы знаете, как быстро накачать ягодицы.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Тренировка на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Ягодичная мышца помогает удерживать ось, а также является залогом красивой осанки и плавной походки. Именно поэтому девушкам так необходимо разрабатывать ее. Сделать это можно при помощи наращивания мышц, чему способствуют базовые тренировки. Нужно после наращивания сделать корректировку, которая заключается в создании правильного мышечного рельефа. Этому способствует изолирующий тип заданий.

• 1. Базовый комплекс
• 2. Лучшие способы
• 3. Подводя итоги

Быстро прокачать ягодичные мышцы не получится. Для этого разработано 2 комплекса: базовый и изолирующий. Базовые упражнения для ног и ягодиц рассчитаны на наращивание мышечной массы, а изолирующие — на придание уже наращенным мышцам красивого рельефа.

При составлении графика тренировок необходимо учитывать, что на каждые 2 базовых должно быть 1 изолирующее. При этом одним из базового должно быть приседание. Известно, что именно приседания являются самым эффективным видом тренировки.

Делать приседы необходимо, соблюдая всю технику выполнения. Встать нужно ровно, поставив ноги на ширине плеч, затем приступить к приседам.

Во время выполнения необходимо следить за осанкой и за тем, чтобы колени смотрели точно на носок, не отрывать пяток от пола.

Обратите Внимание

Для того чтобы добиться идеального результата и придать ягодицам сексуальные женственные формы, нужно овладеть базовыми и изолирующими упражнениями для женщин.

К базовым относятся те, которые рассчитаны на увеличение мышечной массы. Обычно к таким относят такие, как:

1. 1. Мертвая тяга. При помощи этого вида прокачки работают мышцы ягодиц. Для лучшего эффекта необходимо использовать утяжелители. Лучше использовать небольшие гантели.
2. 2. Приседы со штангой. При выполнении этого базового задания необходимо соблюдать правильную технику. Штанга должна располагаться на плечах. Присед должен быть до полной параллели. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выглядывали за носки. Ягодицы нужно тянуть как можно дальше назад.
3. 3. Платформа Гакк. Выполнение сложное, поэтому его придется осваивать постепенно. Лучше начинать делать без дополнительного веса, затем потихоньку увеличивать нагрузку.

Базовый курс тренировок необходимо сочетать с изолирующим. Изолирующие упражнения на ягодицы многочисленны, но только лучшие из них помогут действительно добиться нужного результата, который заключается в красивой фигуре и потрясающем мышечном рельефе.

Ягодичный мостик выполняется до упора, пока не начнется жжение в мышцах. После того как собственного веса станет недостаточно, необходимо воспользоваться утяжелителями.

Нацелено это упражнение на проработку конкретных мышц.

Выполнять его можно в домашних условиях, так как оно не требует никаких дополнительных приспособлений. При выполнении идет основная нагрузка на большую ягодичную мышцу, а вторичная на бицепс, среднюю мышцу ягодиц, квадрицепс.

Если нарушить технику выполнения, то нагрузка пойдет на квадрицепс.

Выполняется упражнение так:

1. 1. Положение лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища.
2. 2. Ноги согнуть в коленях.
3. 3. На вдохе происходит медленный подъем таза, при этом мышцы ягодиц напряжены до упора, на выдохе медленное опускание и возвращение в исходное положение.
4. 4. На пике стоит задержаться на несколько секунд.

Если упражнение покажется достаточно легким, то лучше сделать дополнительную нагрузку. Для этого нужно воспользоваться гантелями, фитболом или скамейкой.

Выпады с гантелями считаются самым эффективным видом проработки мышц. Кроме того, работают еще и двуглавые и четырехглавые мышцы бедра.

1. 1. Положение стоя, спину держать ровно, Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки взять гантели и свободно опустить их.
2. 2. Глубоко вздохнув, сделать шаг вперед. Опустить бедро до того, как оно станет параллельно полу, затем вернуться в исходное положение.

Разновидности упражнения:

1. 1. Положение стоя с ровной спиной. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ноги расставлены широко, примерно на 1 м друг от друга. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и присесть. Всегда следить за тем, чтобы спина была ровной.
2. 2. Чтобы нагрузка была больше, необходимо сделать более широкий шаг. Чтобы удержать равновесие, необходимо повернуть носок внутрь, но немного.

Плие — это упражнение, которое пришло в фитнес из классического балета. Всем известно, что оно заменяет 10 приседаний. Нагрузка при правильном выполнении упражнения очень высокая. Здесь работают приводящие мышцы и задняя поверхность бедра. Пассивно прорабатывается квадрицепс.

1. 1. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая.
2. 2. Носки максимально отвернуты в сторону. В идеале должна получиться ровная полоса.
3. 3. При необходимости можно взять гантели.
4. 4. Присед нужно делать медленно, примерно на 8 счетов. Спина и голова должны быть прямыми, таз устремлен вперед.
5. 5. Если техника выполнения будет нарушена, то нагрузка будет уменьшаться или сойдет на нет. Необходимо следить за ровной спиной, за развернутыми носками, за тем, чтобы таз стремился вперед.

Если такое упражнение сложно выполнять без опоры, то можно придерживаться за что-нибудь. Например, подойдет стул со спинкой.

Шаги на степпере. Для упражнения потребуется платформа. Чем она будет выше, тем больше будет нагрузка. Это упражнение является комплексным. Оно помогает наращивать мышцы, а также их прорабатывать.

Это достаточно простое упражнение, которое будет под силу даже новичкам. Если же оно покажется слишком простым, то необходимо взять утяжелители. Задействованы мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.

1. 1. Необходимо подобрать платформу для шагов. Лучше начать с низкой и постепенно увеличивать высоту степа.
2. 2. Спина должна быть ровной, смотреть нужно вперед.
3. 3. При подъеме на ступеньку весь вес переходит на ногу, которой делается шаг, вторая нога отрывается от пола. Ее можно сгибать в колене.
4. 4. На пике необходимо зафиксироваться на несколько минут, затем вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение лучше всего с использованием гантелей в качестве утяжелителей. Не нужно делать упражнение слишком быстро, для лучшей проработки мышц подойдет медленный или средний темп. Такое упражнение обычно не относится к базовым в графике тренировок, но прекрасно подойдет для стрессовых нагрузок.

Процесс прокачки ягодичной мышцы займет достаточно много времени. Так сложилось физиологически, что у мужчин эта мышца прокачивается быстрее, чем у женщин. Поэтому девушкам придется изрядно потрудиться, чтобы достичь желаемого результата.

Тренироваться можно в домашних условиях или же в тренажерном зале. Преимуществом тренажерного зала будет то, что там есть профессиональные инструкторы, которые помогут составить правильный индивидуальный график занятий, подобрать подходящий комплекс упражнений.

Упорные тренировки — залог красивого тела.

Эффективные упражнения для ягодиц представляют собой целый комплекс для гипертрофии ягодичных мышц и корректировки их пропорций. Эффективные упражнения для ягодиц включают в себя, как базовые движения, так и изолирующие, поскольку каждый тип упражнений позволяет достичь своеобразного результата.

Обычно ягодичную мышцу тренируют девушки, но это не значит, что мужчинам эти упражнения не подходят вовсе. Выделять отдельную тренировку для проработки ягодиц, конечно, мужчинам не нужно, достаточно просто выполнять базовые упражнения для проработки бицепса бедра и не лениться делать приседания со штангой.

А вот девушкам акцентировать внимание на упражнениях для ягодиц нужно, поскольку это единственная мышца в женском теле, гипертрофии которой необходимо добиваться.

Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц; тренажерный зал для девушек; как сделать ноги стройными;

Эффективные упражнения для ягодиц можно подразделить на два вида: упражнения для гипертрофии и упражнения для улучшения пропорций.

Самое Важное

Упражнения для гипертрофии направлены на тренинг большой ягодичной мышцы, которую необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями, поскольку залогом гипертрофии мышц является прогрессия нагрузок.

Соответственно, если Вы хотите нарастить себе аппетитную попку, Вам необходимо увеличивать нагрузку, что проще всего делать с помощью увеличения рабочего веса.

В тоже время, Вы можете увеличивать нагрузку и за счет увеличения количества повторений в подходах, увеличения самих подходов, увеличения количества выполняемых упражнений, сокращения отдыха между повторениями, но проще всего, и с этого нужно начать, прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса на снарядах.

Упражнения для улучшения пропорция ягодичной мышцы – это изолирующие упражнения, направленные на изоляцию средней или малой ягодичных мышц. На практике малую ягодичную мышцу почти никто не тренирует, поскольку это очень сложно и практически бесполезно.

Да, если Вы профессиональная бикинистка, то Вам придется «бомбить» и эту мышцу, но для любительницы это просто пустая трата времени. Поскольку мы говорим про эффективные упражнения для ягодиц, мы будем рассматривать только те. Которые оказывают существенное влияние на пропорции Вашей попы.

В этих упражнениях принципиально важно исключить из работы большую ягодичную, поскольку иначе она будет отбирать всю нагрузку, Вы ментально должны сосредотачиваться на работе средней ягодичной мышцы.

Для того, чтобы было возможно ещё и думать за чет чего Вы выполняете упражнение, само собой, необходимо использовать умеренные рабочие веса и относительно большое количество повторений.

Приседания со штангой представляют собой лучшее упражнение для тренировки ног, ягодиц и, вообще, для наращивания мышечной массы.

Суть в том, что приседания задействуют очень много мышечных групп и требуют большого физического напряжения, поэтому это упражнение стимулирует секрецию стрессовых гормонов, обуславливающих анаболический отклик.

изолированных упражнений на ягодичные мышцы для развития силы и скорости – Garage Strength

Есть много простых движений, которые можно использовать для тренировки ягодичных мышц. Вдобавок ко всему, нам нужно подумать о том, почему мы тренируем ягодичные мышцы для спортивных результатов: более взрывной выход из блоков, как у спринтера, более быстрый с ускорением во время фазы движения, футболист, пытающийся сократиться как можно быстрее, или мы тренируемся для общей гипертрофии.

В этой статье мы обсудим тренировки для общей гипертрофии. Мы просто пытаемся увеличить объем нашего приклада. Максимальная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Часто тренеры увлекаются нелепыми упражнениями. Исследования показывают как раз обратное, особенно когда речь идет о первом движении, которое мы обсудим.

Это движение разбивает максимальную ягодичную мышцу, и даже небольшая часть средней ягодичной мышцы просто фокусируется на выпадах при ходьбе. Мы рекомендуем держать гантели во время выполнения выпадов при ходьбе, которые будут легкими и легкими. Первый сет, иди красиво и тяжело. Второй сет идет еще немного тяжелее. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и хорошо растянуть ягодичные мышцы, прежде чем возвращаться обратно.

По мере того, как тело и нервная система становятся все более утомленными, бросьте тяжелые веса, отдохните минуту, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, а теперь сделайте подход из тридцати повторений, чередуя ноги, чтобы получить серьезное напряжение.

Первый ключевой фактор здесь с ходячими выпадами – это усилить тело с помощью более тяжелых гантелей, а затем выполнить более длительные дроп-сеты с более легкими весами, чтобы помочь развить максимальную ягодичную мышцу.

Обычно мы используем это движение в суперсетах, чтобы проработать гипертрофию. Нам нравится использовать его с упражнением №1 для ягодичных мышц таким образом.

В идеале, плечи на скамье, одна нога вытянута, а пальцы ног подняты вниз. Мы хотим, чтобы плечи немного отводились на скамье. Упритесь пяткой в ​​землю и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх. Опустите бедра вниз и вернитесь вверх.

Убедитесь, что бедра находятся на одной линии с туловищем. В идеале мы хотим знать, где находится уровень бедер от ноги к ноге. Сначала выполняйте слабую сторону или, когда утомляетесь, позже в тренировке, попробуйте альтернативно, какая сторона выполняется первой, чтобы утомляющая сторона не всегда выполнялась последней.

Это упражнение можно использовать в качестве разминки, но на самом деле его можно использовать как аксессуар, сочетающийся с движением для суперсета, когда полностью сосредоточены на ягодичных мышцах. Сделайте два-три подхода по десять повторений на каждую ягодицу.

Это движение используется, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных мышцах. Встаньте на ягодицы и разведите ноги в стороны, поставив ступни в положение утки с разведенными коленями. Это можно делать с собственным весом, штангой на спине, гантелью или лентой на шее. Оттуда идите вперед и поднимитесь, задействовав ягодичные мышцы, чтобы поднять туловище.

Мы хотим, чтобы пятка вдавливалась еще больше, чтобы нижняя часть спины координировалась в сочетании со средними и максимальными ягодичными мышцами, чтобы сделать движение более скоординированным. Когда спортсмены учатся более эффективно координировать свои действия, мышцы спазмируются немного сильнее. Поэтому начните делать это движение в течение двух-трех недель без нагрузки. По мере повышения уровня мастерства выполнения движения начинайте добавлять повторения. Как только это станет рутиной, начните добавлять сопротивление.

Ключевым фактором для спортсменов с сильными ягодичными мышцами является то, что у них более здоровая спина. Причина в том, что вся задняя цепь работает вместе. Где, если есть неэффективность в координации или что-то еще, что может повлиять на эти мышечные группы, это может привести к проблемам.

Сделайте два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Не нужно усложнять. Все спортсмены с самыми большими ягодичными мышцами приседают: тяжелоатлеты, кроссфитеры, спринтеры. Недавно было проведено десятинедельное исследование, в ходе которого исследователи взяли семнадцать мужчин и попросили некоторых из них выполнять приседания со спиной с частичным диапазоном движений, а другая группа выполняла приседания со спиной с полным диапазоном движений. Результаты показали, что у парней, выполняющих приседания со спиной с полной амплитудой, как правило, с высокой штангой, объем мышечной массы в ягодицах вырос запредельно по сравнению с теми, кто выполнял приседания со спиной с частичной амплитудой.

Что нам нравится делать в Garage Strength, когда мы тренируем спортсменов для гипертрофии ягодичных мышц, так это выполнение приседаний со штангой на спине из попы на траву. Мы хотим, чтобы спортсмен поднимался пятками и остальной частью стопы в нижней части позиции. В верхней точке мы хотим, чтобы они сжимали ягодицы в верхней точке движения.

Сделайте два-три подхода по пять-десять повторений. Кроме того, помните, что это движение можно сочетать с ягодичным мостиком на одной ноге, чтобы предварительно утомить ягодичные мышцы перед приседанием со штангой на спине. Изолированное движение с составным движением помогает вызывать разные реакции. Мы также можем вызвать различные реакции с нагрузкой на гриф. Дроп-сеты отлично работают в этом отношении.

Приседания со штангой на спине с полной амплитудой движений — лучшее упражнение для увеличения объема ягодичных мышц.

Мы должны помнить, что максимальная ягодичная мышца является самой большой мышцей задней цепи. Ягодицы генерируют массу силы для любого человека, занимающегося легкой атлетикой. Большая и худая попа означает, что вырабатывается больше силы. Выполнение этих четырех движений, приседаний с высокой перекладиной на спине с полной амплитудой движений, подъемов ягодиц «баттерфляй», ягодичных мостиков на одной ноге и выпадов при ходьбе — все это помогает ягодицам стать толстыми, сильными и мощными. Не спите на добыче. А если сомневаетесь, присядьте на траву.

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.

Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!

Предыдущий постСледующий пост

---

Назад к блогу «Гараж»

10 упражнений на изоляцию ягодичных мышц для полной тренировки ягодиц

Фитнес

Джесси Хайсонобновлено 11 ноября 2022 г. 23 сентября 2022 г.

Изоляция и усиление активации наших ягодичных мышц имеет несколько важных преимуществ.

Во-первых, исследования показали, что повышенная активация ягодичных мышц может уменьшить травмы других мышц и суставов, особенно защищая от травм колена. Кроме того, сильные ягодицы улучшают осанку и помогают защитить поясницу от лордоза.

Упражнения в этом списке основаны на исследованиях, показавших наибольшую активацию мышечных волокон в ягодичных мышцах. Такие движения, как приседания на одной ноге и боковой мостик, а также становая тяга на одной ноге и отведение бедра в положении лежа на боку, вызывали наибольшую реакцию со стороны этих мышц бедра.

1. Подъем вперед

Многочисленные исследования показали, что первое упражнение для ягодичных мышц задействует самую высокую мышечную активность ягодичной мышцы, отвечающей за разгибание бедра, — большой ягодичной мышцы. В отличие от традиционного выпада, шаг вперед приводит к укреплению ягодичных мышц из-за увеличения сгибания бедра в нижней точке движения. Попробуйте это с собственным весом или добавьте вес с гантелями для большего сопротивления.

Инструкции:

• Примите исходное положение, стоя одной ногой на ступеньке или ящике, в идеале с согнутыми в бедре и колене не менее чем на 90 градусов.
• Используя это упражнение в качестве упражнения для активации ягодичных мышц на одной ноге, сознательно задействуйте комплекс ягодичных мышц, прежде чем выполнять шаг и переходить в полностью выпрямленное положение.
• Медленно опуститесь в исходное положение и выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.

2. Становая тяга на одной ноге

Хотя румынская становая тяга является одним из любимых упражнений для ягодичных мышц, мы можем добиться еще большего развития ягодичных мышц, взяв ее на одну ногу. Волокна ягодичных мышц гораздо сильнее активируются при положении одной ноги, что является более спортивным положением. Его можно выполнять либо как балансировку веса тела, либо как становую тягу с гантелями для увеличения силы и массы ягодичных мышц.

Инструкции:

• Встаньте, слегка оторвав одну ногу от земли, держа в каждой руке по гантели по обе стороны от опорной ноги.
• Используя основные мышцы и подколенные сухожилия для стабилизации, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы опуститься вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение.
• Сосредоточьтесь на сильных ягодицах, возвращаясь в исходное положение, повторяя все повторения, не отрывая ступней от земли.

3. Приседания на одной ноге

Другим популярным упражнением для ягодичных мышц являются традиционные приседания. Но, если вы хотите более полной активации ягодичных мышц, версия с одной ногой оказалась более эффективной. Многие люди находят эту альтернативу приседаниям сложной, но ее можно легко модифицировать, установив более высокий ящик, увеличивая диапазон движения по мере того, как вы становитесь сильнее в движении.

Инструкции:

• Встаньте лицом к ящику или скамье соответствующего размера.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника и узкое положение стоп, вытяните одну ногу вперед и сядьте назад, слегка касаясь ящика ягодицами.
• Держите грудную клетку прямо, поднимаясь по большой ягодичной мышце.
• Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений, сколько сможете сделать с хорошей техникой.

4. Приседания у стены

Это отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц в изометрическом положении. Если у вас проблемы с коленями, вы можете найти здесь хорошее сокращение ягодичных мышц, не усугубляя травму. Тренировки в статических позициях обладают уникальными преимуществами для развития ягодичных мышц, поэтому используйте связь мозг-мышцы, чтобы превратить это упражнение в отличное упражнение на изоляцию ягодичных мышц.

Инструкции:

• Прижавшись верхней частью тела к стене, присядьте, пока колени и бедра не согнутся 90 градусов.
• Для большего прогрева разгибателей бедра опустите бедра немного ниже колен.
• Используя изоляцию ягодичных мышц с собственным весом, удерживайте это положение как можно дольше.
• Основным фактором для активации ягодичных мышц здесь является сосредоточение внимания на сильном сжатии мышц, не позволяя другим мышцам взять верх.

5. Bird-Dogs

Это великолепное упражнение похоже на отведение ягодиц назад, только на четвереньках на коврике для йоги. Задействовав верхнюю часть тела, это упражнение заставляет ягодицы усиленно работать против силы тяжести, оставаясь при этом стабильными. Вы можете добавить эспандер для дополнительной нагрузки на тазобедренный сустав.

Инструкции:

• Исходное положение — положение на четвереньках на полу или на коврике для дополнительной подкладки для людей с проблемами коленей.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите противоположную руку и ногу параллельно полу.
• Используйте силу корпуса и ягодиц, чтобы задержаться на пару секунд, а затем опуститься в исходное положение.
• Для дополнительного ожога ягодиц попробуйте сделать небольшое круговое движение ногами на уровне плеч.

6. Боковая планка

Боковая планка — популярное упражнение для развития силы кора, но большинство людей не осознают, что это также отличное упражнение для ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца — основная мышца, поддерживающая бедра сбоку, а боковая планка — идеальный способ получить ощущение выгорания ягодичных мышц.

Инструкции:

• Лежа на боку, нижний локоть находится прямо под плечом, сожмите ягодицы и поднимитесь так, чтобы от головы до ступней образовалась прямая линия.
• Задержитесь на желаемое время и медленно опуститесь в исходное положение.
• Если выполнять это упражнение ногами слишком сложно, его можно выполнять с коленей, согнув колени.

7. Опускание таза

Следующее упражнение, возможно, вы еще не видели в тренажерном зале, но оно определенно имеет место в этом списке. Поскольку одной из основных задач ягодичных мышц является поддержание уровня тазобедренного сустава во время ходьбы, это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы из положения стоя на одной ноге.

Инструкции:

• Встаньте на край ступеньки или ящика, свесив одну ногу с края.
• Удерживая колени прямыми, медленно опустите бедро висящей ноги.
• Затем сожмите ягодицы стоящей ноги, чтобы поднять бедро обратно в исходное положение.
• Выполняйте повторения до тех пор, пока усталость не затруднит выполнение с хорошей техникой.

8. Отведение бедра в положении лежа на боку

Это упражнение отлично подходит для начинающих или тех, кто хочет проработать ягодичные мышцы без нагрузки. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, чтобы увеличить напряжение, или проявить творческий подход, используя различные схемы движения ногой для дополнительного жжения.

Инструкции:

• Лягте на бок, подперев голову рукой.
• Держите ноги прямо, а туловище слегка наклонив вперед, задействуйте ягодичные мышцы верхней ноги, прежде чем поднимать стопу.
• Контролируйте движение мышцами, а не раскачивайтесь вверх и вниз, и не поднимайте пальцы ног вверх и не отклоняйтесь назад, чтобы обмануть движение.

9. Поперечный выпад

В то время как традиционный боковой выпад также является отличным упражнением для ягодичных мышц, поперечный выпад на самом деле стимулирует большую активацию ягодичных мышц. Посмотрите видео ниже, если вы еще не видели это упражнение, и обязательно добавьте его в свою тренировку ягодичных мышц!

Инструкции:

• Встаньте с гантелями в каждой руке или возьмите гирю на уровне груди.
• Из стойки на ширине плеч шагните ногой назад, повернувшись в ту же сторону.
• Держите верхнюю часть тела на одной линии с опорной ногой, когда вы приседаете, а затем отжимаетесь и поворачиваетесь назад вперед.
• Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу.

10. Моллюски

Это упражнение уникально в этом списке, так как оно направлено на внешнее вращение бедра, а не на разгибание или отведение. Одним из основных двигателей этого движения является малая ягодичная мышца, меньшая ягодичная мышца, лежащая в основе больших. Хотя на первый взгляд это упражнение кажется простым, при правильном выполнении оно сожжет ваши ягодичные мышцы, как ничто другое!

Инструкции:

• Лягте на бок в том же положении, что и при подъеме ног лежа на боку, но согнув колени под углом 30 градусов.
• Удерживая пятки вместе и слегка наклонив туловище вперед, поднимите верхнее колено вверх.
• Опускайтесь под контролем, сохраняя ягодичные мышцы активными на протяжении всего сета.

Заключение

Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько хороших идей для упражнений на ягодичные мышцы, которые можно добавить к тренировке ног! С этими движениями в вашем репертуаре у вас будут сильные, подтянутые ягодицы в кратчайшие сроки.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Тренировку ягодичных мышц можно проводить с разной периодичностью в зависимости от ваших целей. Для предотвращения травм и стабилизации тазобедренного сустава можно ежедневно выполнять определенные упражнения. Если ваша цель — потрясающая сила ягодичных мышц как часть сильной задней цепи, два-три раза в неделю с более высокой нагрузкой и объемом могут быть более оптимальными. Наращивание массы ягодичных мышц можно выполнять с немного меньшим весом, но с большим числом повторений и подходов.

Что такое активация ягодичных мышц?

Активация ягодичных мышц — это способность независимо задействовать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движения. Люди со слабыми ягодичными мышцами могут выполнять базовые упражнения, но больше полагаются на другие мышцы. Упражнения в этой статье нацелены на ягодичные мышцы, но по-прежнему важно постоянно задействовать мышцы.

Должен ли я включать выпады в тренировку ягодичных мышц?

Безусловно! Хотя выпады не являются строго изолирующим упражнением, потому что они работают с мышцами нескольких суставов, они являются одним из моих любимых упражнений для активации ягодичных мышц.