Как накачать мужчине грудь быстро: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Одни только упражнения для груди не помогут вам избавиться от мужской груди. Сосредоточение внимания на кардиотренировках, правильном питании и упражнениях с собственным весом — это целостный подход к избавлению от жира на груди, тонизированию груди и кора, а вместе с этим и уменьшению мышечной массы. Помимо вышеупомянутых кардиотренировок, попробуйте включить в свою тренировочную программу следующие упражнения на грудь.

Как нужно тренироваться, чтобы избавиться от мужских сисек?

Для начала выберите три из следующих упражнений и выполняйте три подхода три раза в неделю (плюс кардио) в течение четырех недель, чтобы укрепить мышцы кора и уменьшить псевдогинекомастию. Если вы выбираете более сложные упражнения, идеальным будет от восьми до десяти повторений. Если вы сосредоточены на более простых упражнениях, сделайте от 15 до 20 повторений.
Вы следовали этому плану тренировок и хотите знать, что будет на четвертой неделе? Увеличьте количество подходов, которые вы делаете, измените упражнения, чтобы по-разному стимулировать мышцы, или увеличьте количество повторений.

1. Отжимания от стены под наклоном

Отжимания от стены под наклоном — это разновидность классического отжимания, когда верхняя часть тела наклонена к стене. Преимущество в том, что это снимает некоторое напряжение с ваших рук и плеч. Это упражнение с собственным весом укрепляет мышцы груди, но также задействует все мышцы кора и идеально подходит, если вы хотите набраться сил в целом.

Как сделать наклонные отжимания от стены более сложными?

Чем дальше ваши ноги от стены, тем тяжелее будет наклонное отжимание от стены. Кроме того, вы можете использовать только одну руку вместо обеих или делать наклонные отжимания руками на стуле, скамейке или диване.

2. Ходьба по высокой планке

Планки, такие как ходьба по высокой доске, не только помогают нарастить мышцы кора, но и активизируют мышцы груди и, следовательно, могут помочь избавиться от мужской груди. Это упражнение также гарантирует, что ваши руки получат интенсивную тренировку. Кроме того, он улучшает общую стабильность и подвижность тела.

3. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — отличное упражнение для укрепления и тонуса рук. Поднимая бедра над землей, отжимания также задействуют ваш кор.

Как можно изменить отжимания на трицепс?

Внесите разнообразие, выполняя отжимания на трицепс на стуле, скамье или лестнице.

4. Тяга супермена

Независимо от уровня физической подготовки, тяга супермена для тебя! Это не только помогает вам укрепить кор, но также нацелено на пресс, мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Почему притяжение супермена эффективно, если вы хотите избавиться от мобов?

Если вы хотите бороться с мобами, вам нужно похудеть, чтобы уменьшить грудной жир. Такие упражнения, как тяга супермена, задействуют несколько групп мышц, что приводит к большему сжиганию калорий и, следовательно, к сжиганию жира. Более того, это упражнение помогает вам с осанкой верхней части тела, и хотя само по себе это может не вылечить мужскую грудь, правильная осанка помогает улучшить внешний вид груди.

5. Скручивания в низкой планке

Скручивания в низкой планке очень универсальны: упражнение улучшает баланс тела и осанку, укрепляет основные мышцы, а также плечи и пресс. При скручивании вы почувствуете, как сокращаются мышцы груди, а значит — вы угадали! — это может помочь бороться с мужскими сиськами.

6. Плио-отжимания

Плио-отжимания, продвинутое упражнение с собственным весом, поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы груди, трицепсов, пресса и плеч. Поскольку к этому упражнению отжимания добавляется элемент прыжка, оно становится довольно сложным. Вот почему это может быть слишком интенсивно для начинающих.

Вы новичок и все еще хотите попробовать плио-отжимания?

Вы можете делать это же движение с колен, пока не станете сильнее. Другой вариант между простой и продвинутой плиометрией — начать с колен и медленно опустить грудь на землю, а затем выполнить плио-отжимание в воздухе. Это увеличивает время нахождения грудной мышцы под напряжением и помогает ей утомляться быстрее, чем при обычном темповом плио-отжимании с колен.

7. Индуистские отжимания

В то время как стандартные отжимания развивают силу верхней части тела, индуистские отжимания являются более сложной формой. Он нацелен на те же группы мышц, что и мышцы груди и кора, трицепсы и бицепсы, а также плечи, но главное преимущество заключается в том, что он добавляет плавности отжиманиям, как это делают упражнения йоги.

Что могут сделать для вас эти движения потока, подобные йоге?

Помимо развития силы, индуистские отжимания поддерживают подвижность тела и позвоночника, а также гибкость.

Ищете другие упражнения с собственным весом, чтобы избавиться от мужской груди? Загрузите приложение adidas Training и создайте свою собственную тренировку с помощью Workout Creator:

Миф или факт: действительно ли можно полностью избавиться от мужской груди?

Это действительно зависит от количества жировой ткани и эластичности кожи. Может случиться так, что после того, как вы похудеете, вы также потеряете свои мужские сиськи. Но может быть и так, что когда нужно сбросить много жира, кожа обвисает.

Несмотря на то, что существуют методы избавления от (псевдо)гинекомастии с помощью хирургического вмешательства или операций по удалению лишней кожи после похудения, попробуйте начать с гордости за свои достижения в похудении!

Похудеть нелегко. Это требует самоотверженности и приверженности себе и своему здоровью.

Итак, как видите, в случае псевдогинекомастии повышение уровня активности и очистка рациона питания, ведущие к общей потере веса, — это действительно способ избавиться от так называемых мобов!

Хотите начать свой путь к похудению, но не знаете, с чего начать? Вот 8 советов, как начать вести здоровый образ жизни.

***

Как избавиться от мужской груди (совет врача)

Когда вы смотрите в зеркало, довольны ли вы человеком, смотрящим на вас?

Учитывая тот факт, что в 2017 году 1,8 миллиона взрослых сделали косметическую пластическую операцию, ответ на этот вопрос часто звучит так: ни за что .

Как для мужчин, так и для женщин грудь является главным центром внимания. В 2018 году более 300 000 женщин использовали операцию по увеличению груди, чтобы увеличить размер своей груди, в то время как почти 27 000 мужчин сделали прямо противоположное с помощью операции по уменьшению груди.

Не менее 30 % мужчин страдают гинекомастией (также известной как «мужские сиськи» или «мубы») в течение жизни, но это состояние часто неправильно понимают. Если вы один из миллионов мужчин, которые чувствуют себя неуверенно и разочарованы этим состоянием, этот совет эксперта может помочь вам взять себя в руки и узнать, как избавиться от мобов навсегда.

Что такое мужские сиськи?

Гинекомастия — это нежелательное увеличение ткани молочной железы у мужчин. При этом заболевании на груди накапливается достаточно жира, и мужчины в конечном итоге выглядят так, как будто у них женская грудь или «мужские сиськи».

Хотя моб не представляет опасности для здоровья, он приводит к психическим и эмоциональным проблемам, таким как тревога, неуверенность в себе и неуверенность в себе.

В чем причина мужских сисек?

Если вы хотите знать, как избавиться от мужских сисек, вам нужно понять, что в первую очередь вызывает появление мужских сисек. Легко предположить, что мобы — это просто результат слишком большого набора веса, но реальный ответ далеко не так прост. Мужские сиськи могут влиять на мужчин всех возрастов и размеров, даже на молодых и здоровых мужчин.

Хотя вы можете не найти это на WebMD, истинной основной причиной мужской гинекомастии является резистентность к инсулину.

Каждый раз, когда вы едите углеводы, они попадают в вашу пищеварительную систему и расщепляются до формы сахара, называемой глюкозой. Вся глюкоза попадает прямо в кровоток. Он остается запертым в кровотоке до тех пор, пока ваше тело не вырабатывает гормон, называемый инсулином, который направляет эту глюкозу в качестве энергии в ваши мышцы, печень и другие клетки, а любой избыток глюкозы направляет в жировые клетки.

ЗАГРУЗИТЕ НАШУ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ

Консьерж-медицина – это будущее здравоохранения.

Узнайте больше об этой освежающей альтернативе традиционной первичной медико-санитарной помощи и решите, подходит ли она вам.

Ключевые факторы для принятия решения. ..

Подходит ли вам консьерж-медицина ?

Другими словами, инсулин делает жир. А жир, когда он скапливается на груди, является причиной мужских сисек.

Поджелудочная железа вырабатывает и выделяет инсулин, как только обнаруживает повышенный уровень сахара в крови. Этот процесс необходим, поскольку он поддерживает безопасный и сбалансированный уровень сахара в крови. Поэтому, как только вы съедаете рогалик или пончик, инсулин попадает в вашу кровь, чтобы обработать эти сахара и доставить их в качестве топлива для клеток — и превратить их в жир.

К сожалению, этот естественный процесс уязвим для обработанных пищевых продуктов и нездорового образа жизни. Многие люди изо дня в день живут со слишком большим количеством глюкозы в крови. Это заставляет уровень инсулина оставаться повышенным в ответ на такое большое количество сахара.

Если ваши привычки в еде и образе жизни заставляют инсулин постоянно всплескиваться и течь через вашу кровь, у вас разовьется резистентность к инсулину. Ваше тело вырабатывает толерантность и перестает реагировать на инсулин должным образом. Уровень сахара в крови становится все выше и выше, заставляя поджелудочную железу выбрасывать еще больше инсулина в кровь. Это рецепт катастрофы!

Как резистентность к инсулину вызывает мурашки?

Помимо переработки сахара из крови, инсулин является основным регулятором метаболизма жиров в организме. Если ваши мышцы, печень и другие клетки уже снабжены достаточным количеством глюкозы, инсулин дает указание всем оставшимся сахарам превратиться в опасные жирные липиды, называемые триглицеридами.

Инсулин не только создает новый жир, но и блокирует расщепление существующего жира. Пока уровень инсулина в вашем организме остается высоким, ваше тело естественным образом реагирует, цепляясь за свой лишний жир, включая жир, из-за которого у мужчин появляются сиськи!

Инсулин блокирует липолиз — расщепление жиров на кетоны. Поэтому, когда присутствует инсулин, ваше тело не расщепляет жировые запасы на полезную энергию. Вместо этого жир просто продолжает накапливаться.

Через этот порочный круг резистентность к инсулину является одной из основных, но редко распознаваемых причин гинекомастии.

Генетика

Помимо резистентности к инсулину, генетика также может играть важную роль в развитии гинекомастии. Если у вас мужская грудь, но ваш вес и привычки в еде здоровы, ваше состояние гинекомастии может быть результатом неудачной генетической предрасположенности.

Хуже того, если генетическая предрасположенность к мужской груди сочетается с резистентностью к инсулину и увеличением веса, результатом будет значительная гинекомастия.

Распространенные мифы о мобах, которые вы должны знать

Интернет настолько упрощает распространение дезинформации, что большинство мужчин привыкли верить в мифы и ошибочные научные данные о гинекомастии. В частности, нам нужно развеять два мифа.

Миф: блокаторы эстрогена могут избавить от муков

Точная роль эстрогена в развитии гинекомастии часто представляется в ложном свете. Это правда, что мужчины с гинекомастией, как правило, имеют высокий уровень эстрогена. Это простая корреляция, позволяющая установить, что высокий уровень эстрогена и гинекомастия могут возникать в одно и то же время и в одном и том же месте. Однако это не доказательство причинно-следственной связи; простая корреляция между мобами и высоким уровнем эстрогена не доказывает, что одно вызывает другое.

Эту проблему корреляции и причинно-следственной связи можно сравнить с футболом. Правильно будет заявить: «Далласские ковбои не выиграли Суперкубок с тех пор, как Билл Клинтон был переизбран президентом», потому что это заявление устанавливает истинный факт. Однако никто не мог утверждать причинно-следственную связь, говоря: «Далласские ковбои не выиграли Суперкубок , потому что Билл Клинтон был переизбран президентом».

Учитывая, что эстроген не является прямой причиной мужских сисек, блокаторы эстрогена не могут от них избавиться.

Реальная связь между эстрогеном и Мубами

Мужчины производят эстроген двумя способами. Во-первых, избыток тестостерона может спровоцировать выработку избыточного эстрогена. Во-вторых, избыточная жировая ткань может производить эстроген. Маловероятно, что у любого мужчины с гинекомастией будет избыток тестостерона, поскольку высокий уровень тестостерона вызывает чувствительность к инсулину, что предотвращает накопление жировых отложений в тканях молочной железы и помогает увеличить мышечную массу мужчины. Это указывает на то, что единственным логическим источником эстрогена являются избыточные жировые ткани.

Что все это значит? Высокий уровень эстрогена у мужчин, скорее всего, является побочным продуктом резистентности к инсулину и избыточной жировой массы, которые являются причинами мужской груди. В результате прием блокаторов эстрогена ничего не сделает для избавления от хандры, поскольку блокаторы эстрогена не решат основную проблему резистентности к инсулину и избыточной жировой ткани.

Миф: диета с низким содержанием эстрогена может избавить от мужских сисек

Основываясь на научных данных, изложенных выше, можно сделать вывод, что диета с низким содержанием эстрогена также не поможет избавиться от сисек. Идея диеты с низким содержанием эстрогена может быть полезной при других состояниях, но простое употребление в пищу овощей семейства крестоцветных и отказ от сои не устранит гинекомастию. Изменение ваших привычек в еде может уменьшить появление мужских сисек только с помощью стратегической диетической атаки на резистентность к инсулину.

Как избавиться от мужских сисек

Если вам надоело чувствовать себя неловко и стыдно из-за своих мобов, вы можете взять проблему под свой контроль. Стратегические изменения в диете и физических упражнениях способны устранить первопричины мужской груди и помочь вам создать такую ​​грудь, которую вы хотите показать на пляже. Вот как можно избавиться от мобов:

Избавиться от резистентности к инсулину, изменив диету

Учитывая роль резистентности к инсулину в формировании мобов, принятие мер по устранению резистентности к инсулину должно быть вашим главным приоритетом. Вы можете делать по 100 отжиманий в день в течение следующих 100 лет, но, не изменив свою резистентность к инсулину, вы никогда не сожжете жир с груди.

Реверсия резистентности к инсулину не происходит в одночасье. В конце концов, долгосрочная проблема требует долгосрочного решения. Создание последовательно здоровых пищевых привычек — лучший способ добиться большей чувствительности к инсулину и сбалансировать уровень сахара в крови.

Начните с ограничения потребления углеводов и замены углеводов следующими продуктами, повышающими чувствительность к инсулину:

• Авокадо
• Миндаль и другие орехи
• Шпинат и брокколи
• Бобовые
• Помидоры
• Пивные дрожжи
• Говядина, курица, баранина, свинина и рыба
• Кофе
• Яйца
• Яблочный уксус

Эта комбинация меньшего количества сахара и углеводов в вашем организме при максимальной реакции вашего организма на инсулин является мощным методом, чтобы окончательно снизить вашу резистентность к инсулину (и вашу боль).

Терапию тестостероном также можно использовать для ускорения пути к чувствительности к инсулину. Оптимизированный уровень тестостерона увеличивает мышечную массу (которая потребляет свободный сахар в крови) и повышает чувствительность к инсулину, но важно работать с опытным медицинским работником.

Тренировки для мужской груди

После того, как вы изучите свою диету, вы готовы приступить к тренировкам для мужской груди. Вам нужен целенаправленный фитнес-план, который поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир в верхней части тела, груди, плечах и спине. Случайный бег на несколько миль каждую неделю не решит ваши проблемы напрямую, но стратегический план тренировок поможет. Увеличение общей мышечной массы постепенно приведет в тонус грудь и сведет к минимуму появление гинекомастии.

Вот несколько упражнений для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу и сжечь жир:

• Отжимания: Отжимания являются основой силы верхней части тела. Если вы новичок в тренировках или у вас нет оборудования, это отличное место для начала. Для лучшей формы отжимания положите руки на землю под плечами и равномерно надавите на них. Когда вы вернетесь вниз, держите локти вместе и не позволяйте им расходиться в стороны.
• Жим лежа: Чтобы действительно начать наращивать мышечную массу и сжигать жир, вам необходимо увеличить количество тренировок с отягощениями. Жим лежа с гантелями или штангой — отличное упражнение, нацеленное на верхнюю часть груди. Держите руки на расстоянии плеч на перекладине, опустите перекладину к груди, затем снова поднимите ее. Для разнообразия добавьте жимы на наклонной скамье или жимы над головой.
• Перевернутый ряд: Думайте об этом как об обратном отжиманию. Чтобы выполнить это упражнение, лягте под штангой на стойку для приседаний или перекладину, на которой вы можете безопасно повиснуть, сохраняя при этом свое тело почти параллельным земле. Расставив руки на перекладине на расстоянии плеч, сожмите плечи, когда поднимаете грудь к перекладине. Это движение нацелено на грудь, спину и плечи.

Если вы не привыкли к упражнениям на сопротивление, эти упражнения могут стать для вас настоящим испытанием. Но вы можете обнаружить, что участие в таких сложных мероприятиях имеет свои преимущества, даже помимо уменьшения появления мобов.

Не пропускайте кардио

По правде говоря, одно только кардио не избавит от мужских сисек. Но это может помочь сжечь жир, что может помочь уменьшить появление мобов. Отличные кардиотренировки для мужчин включают езду на велосипеде, бег и плавание. Стремитесь получить не менее 30 минут умеренной или интенсивной кардионагрузки.

Если вы новичок в кардиотренировках, начните с одного дня и доведите до трех дней в неделю. Затем увеличьте его до пяти дней в неделю и включите компонент растяжки, чтобы помочь сформировать более длинные и гибкие мышцы. Как только ваше тело приспособится к этой задаче, увеличьте сопротивление и интенсивность.

Используйте пластическую хирургию в крайнем случае

Если естественные методы лечения не дают никаких результатов, возможно, вы имеете дело с гинекомастией, передающейся по наследству. В этом случае пластическая хирургия является реальным вариантом. Хирургия гинекомастии широко доступна у любого пластического хирурга, который также предлагает подтяжку и увеличение груди для женщин. Процедура гинекомастии удаляет лишний жир с груди и моделирует верхнюю часть тела, чтобы создать желаемый вид.

The Bottom Line

Вы не хотите, чтобы ваши болваны слонялись поблизости — никто этого не хочет. Поняв, почему у мужчин появляются сиськи, и работая с сострадательным и опытным врачом, который понимает ваши цели, вы сможете встать на путь к скульптурному и здоровому телу. Твои мужские сиськи не должны определять тебя!

Как основатель Brentwood MD, я тесно сотрудничал со многими пациентами, которые расстраивались и беспокоились о своей гинекомастии. Когда вы доверите мне помощь в избавлении от мобов, я рассмотрю ваш образ жизни, привычки в еде, семейную историю, медицинское образование и многие другие факторы, чтобы определить лучший план для ваших уникальных потребностей.