Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Невинномысске в Колледже Вейдера
Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Невинномысске в Колледже Вейдера
Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович
3700 ₽*3900 ₽
Онлайн лекция в Невинномысске входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.
Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы спины при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.
Содержание лекции в Невинномысске:
Выдаваемые документы
Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения.
Мышцы спины»
После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Программа
- Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
- Тяга горизонтального блока широким хватом
- Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т грифа
- Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
- Тяга гантели в наклоне одной рукой
- Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
- Тяга вертикального блока
- Подтягивания
- Подтягивания на низкой перекладине
- Пуловер
- Становая тяга
Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»
Содержание:
- Прямые скручивания
- Прямые скручивания с отягощением
- Прямые скручивания с резиновым эспандером
- Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
- Подъемы туловища лежа
- Прямые скручивания на римском стуле
- Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
- Прямые скручивания с фитболом
- Дворники
- Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
- Перекаты с фитболом
- Планка со сменой ног
- Планка с шагом в сторону
- Планка на локтях на фитболе
- Планка с упором на перевёрнутую Босу
- Подъем медбола над головой сидя на фитболе
- Диагональные скручивания
- Квадроплекс
- Жим палофа
- Гиперэкстензия на фитболе
- Гиперэкстензия
Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.
Преподаватель
Борисов Андрей Александрович
Теги: Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг
Задать вопрос
Ждите…
clean
_
Дарья тяга»т» грифа в тренажере watch online
Related videos
HD858
00:40
2019 12 07 дарья тяга ‘т’ грифа в тренажере mp4
HD 1.
08K
00:34
2019 12 17 дарья тяга ‘т’ грифа в тренажере 30×10 mp4
HD493
00:40
2019 12 07 дарья тяга ‘т’ грифа в тренажере mp4
HD585
10:07
Порно 87659 клaccныe cиcьки у cмуглой тёлки, которую зрeлый мужик cтрacтно нaтягивaeт порно видео, порно онлайн, смотреть по
HD79
00:34
Дарья тяга «т» грифа в тренажёре 30кг×10повт
32.02K
01:11
Türk genç #846
HD27.46K
29:29
Лучший зефир для похудения
HD43
21:46
«изгой» говард филлипс ларафт ӏ рассказ, 2023
HD853
1:19:45
Внутренняя раздробленность и зависимости часть 3 призвание | эфир telegram 6
HD289
46:01
Oт кopня дo кpoны taйны дepeвьeв 4 cepия фикyc кaмнeлoм (2017г )
196
00:54
Даша и таня тяга гантели в наклоне с упором на скамью
HD442
05:30
Игры в roblox для детей и молодые | лучшие гонки в roblox | топ симуляторов гонок в роблокс
32
1:50:37
Лапочка 2 (2011) комедия
HD 6.
86K
03:57
Matrang – руки на руке
HD35
53:23
Раху тяга к тонкому миру страданий по видом наслаждений
HD16
2:34:04
Прохождение s t a l k e r чудесный кристалл, дарованн
HD36
00:28
Тест
HD1.62K
39:23
Tabula rasa (с чистого листа)
HD2.94K
01:02
Мальдивы край путешествий
HD15
2:06:16
Прохождение s t a l k e r чудесный кристалл, дарованн
105.87K
01:15
Спасли девушку от пожара
HD43
42:57
Мой серебряный шар петр алейников
HD9
27:32
Прохождение s t a l k e r чудесный кристалл, дарованн
HD15.21K
01:02
Приэльбрусье край путешествий
Show more
Recent Trends
oxxx sex-fight sasha grey threesome anya olsen anal tats myfreecams daringsex anal standing flower tucci tulsa pool sexy sissy girl cheyenne jewel vintage lesbian alexy tyler miela ericvideos piss slave dane jones anal massage
Становая тяга с трэп-грифом: польза, работающие мышцы и многое другое
Становая тяга с трэп-грифом — это разновидность стандартной становой тяги с измененной шириной хвата и распределением сопротивления из-за использования шестигранной штанги вместо стандартной прямой олимпийской штанги.
Это приводит к совершенно другому тренировочному стимулу, чем тот, который обычно возникает при выполнении других вариаций традиционной становой тяги, что делает становую тягу с трэп-грифом не только более безопасной альтернативой, но и той, в которой значительно больше внимания уделяется определенным группам мышц.
Говоря менее конкретно, становая тяга с трэп-грифом представляет собой комплексное упражнение для всего тела, в котором используется довольно уникальная форма тренажера со свободным весом, чтобы максимизировать потенциал безопасности и тренировки верхней части тела, который может достичь тренирующийся.
Что такое становая тяга с трэп-грифом?
Становая тяга с трэп-грифом известна как упражнение с замкнутой кинетической цепью средней и высокой интенсивности, обычно выполняемое в диапазоне от 3 до 8 повторений в подходе и с ожидаемой скоростью воспринимаемого усилия от 6 до 10, в зависимости от физической подготовки тренирующегося. опыт тренировок и программирование тренировок.
Это достигается за счет того, что тренирующийся загружает вес, соответствующий его уровню силы, на шестиугольную штангу и делает шаг в центре указанной штанги, держа руки нейтральным хватом по обеим сторонам, и все другие соответствующие сигналы формы выполняются надлежащим образом. .
При правильном выполнении становая тяга с трэп-грифом способна превзойти даже традиционную становую тягу с точки зрения эффективности специфической активации мышц – все это с дополнительным преимуществом снижения риска травм и более высокой максимальной весовой нагрузки благодаря улучшенный захват, который тренирующийся будет иметь от их положения руки.
Какие мышцы задействует становая тяга с трэп-грифом?
Становая тяга с трэп-грифом способна в той или иной степени активировать практически все группы мышц тела, хотя в основном задействуется несколько ключевых групп мышц тягового типа, чтобы производить большую часть усилия, необходимого в каждом повторении.
Впоследствии они называются первичными двигательными мышцами, а группы вторичных двигательных мышц и группы мышц-стабилизаторов выполняют функции, соответствующие их названиям.
Первичные двигательные мышцы
Основными двигательными мышцами, ответственными за большую часть усилия при повторении становой тяги с трэп-грифом, являются широчайшие мышцы спины в нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы на верхней части плеч, группа ягодичных мышц, которая составляет ягодицы и четырехглавую мышцу бедра в передней части бедра.
Все эти мышцы максимально активизируются на протяжении всего упражнения, хотя и попеременно, когда одна мышца имеет приоритет над другой во время определенных частей формы становой тяги с трэп-грифом, причем все они активируются одинаково только во время первой начальная тяга в начале сета.
Второстепенные двигательные мышцы
Хотя они не активируются в такой степени и не так часто, как первичные двигательные мышцы, вторичные двигательные мышцы двуглавой мышцы плеча, дельтовидных мышц, образующих плечи, мышц, выпрямляющих позвоночник, отводящих и приводящих мышц бедра, которые управляют движение тазобедренного сустава и предплечья также активируются в значительной степени.
Второстепенные двигательные мышцы, как правило, получают некоторую форму тренировочного стимула, хотя и не в такой степени, как основные двигательные мышцы, и, как таковые, обычно развивают уровень мышечной гипертрофии и динамической силовой подготовки, который может быть улучшен при дальнейшем нацеливании на объем такие группы мышц.
Мышцы-стабилизаторы
Активируются только для стабилизации либо собственного тела тренирующегося, либо самого веса – мышцы-стабилизаторы сокращаются в основном в изометрическом режиме, двигаясь динамически только в течение все.
Таким образом, мышцы-стабилизаторы, как правило, не увеличиваются в размерах или динамической силе, хотя некоторые данные клинических исследований показывают, что группы мышц, обычно используемые в качестве мышц-стабилизаторов, будут расти более эффективно примерно с той же способностью, становясь лучше, чем группы мышц-стабилизаторов в определенном смысле. подобно первичным и вторичным мышцам-движителям во время тренировки.
В первую очередь это икры, различные мышцы-стабилизаторы кора, расположенные вокруг нижней части спины и живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые также активируются динамически на протяжении определенных частей повторения.
Как выполняется становая тяга с трэп-грифом?
Чтобы приступить к выполнению становой тяги с трэп-грифом, тренирующийся сначала должен расположиться внутри корпуса шестигранной штанги с весом, соответствующим его уровню силы, за исключением новичков, которым лучше выполнять упражнения с небольшим весом или без него (трюк-штанги обычно весят 30-45 фунтов), чтобы укоренить правильную форму в их мышечной памяти.
Тренирующийся расставляет ноги примерно на ширине бедер, колени и пальцы ног выровнены и направлены под углом наружу, чтобы предотвратить их складывание внутрь, а руки сжимают обе рукоятки в нейтральном положении.
Приняв правильное положение, тренирующийся напрягает корпус и обеспечивает нейтральное изгибание позвоночника перед тем, как оттолкнуться ногами вниз, что должно привести к ожидаемому результату подъема туловища тренирующегося, выпрямления бедер и вытягивания шестигранная штанга вверх.
Достигнув положения, близкого к блокировке коленей, тренирующийся позволяет своим плечам упасть назад в более удобное и естественное положение, прежде чем позволить весу шестигранной штанги вернуть их в исходное положение.
В случае, если для завершения сета требуются последующие повторения, тренирующийся просто повторяет движение, не ставя штангу на пол еще раз.
В противном случае это движение завершает серию становой тяги с трэп-грифом.
Каковы преимущества становой тяги с трэп-грифом?
Как и все другие формы упражнений с отягощениями, становая тяга с трэп-грифом способна оказывать широкий спектр преимуществ, которые могут напрямую влиять на функции и повседневную жизнь занимающегося, с определенными положительными эффектами, такими как улучшение работы сердечно-сосудистой системы и усиление координации разума и тела. все это прямой результат самих упражнений.
Тем не менее, определенные преимущества и выгоды, которых нет в других упражнениях, можно найти в качестве общих характеристик становой тяги с трэп-грифом, что ставит ее в уникальное положение для обеспечения такого положительного эффекта, которого иначе было бы трудно достичь тренирующемуся.
1. Улучшенная профилактика травм
Благодаря особому углу и методу, при котором позвоночник, плечевые суставы и колени нагружаются шестигранной штангой, используемой во время становой тяги с трэп-грифом, во время выполнения упражнения значительно снижается частота травм. , при условии, что используется правильная форма и соответствующий вес.
Это особенно заметно по сравнению с традиционной становой тягой, которая печально известна тем, что вызывает травмы нижней части спины и бедра при выполнении с более высоким уровнем сопротивления или даже с незначительными отклонениями от правильной механики формы.
Снижение частоты или риска травм также является прямым следствием того, как вес распределяется и располагается вокруг тренирующегося, при этом штанга и, следовательно, источник сопротивления окружает тренирующегося во всех направлениях, а не находится перед ним.
Способ расположения веса значительно снижает последующее давление, механическое напряжение и поперечную силу на большинство суставов, задействованных во время упражнения, при этом наибольший фактор риска приходится на колени во время начала подхода.
2. Улучшенная активация трапециевидной мышцы
Хотя традиционная становая тяга и ее последующие варианты способны в значительной степени активировать трапециевидную мышцу, именно в становой тяге с трапециевидной штангой действительно активизируется вышеупомянутая группа мышц.
Это в первую очередь связано с нейтральным положением рук в становой тяге с трэп-грифом и тем фактом, что руки расположены практически перпендикулярно туловищу, что обеспечивает беспрецедентную активацию трапециевидных мышц, как динамически, так и изометрически на протяжении всего повторения.
Таким образом, для тех, кто ищет альтернативу традиционной становой тяге или тяге в раме, более сфокусированную на группу трапециевидных мышц, становая тяга с трэп-грифом может служить идеальной заменой упражнения, более чем выполняя роль любого упражнения.
3. Уменьшение нагрузки на позвоночник
Хотя технически это является частью снижения риска травм, упомянутого ранее в этом разделе статьи, уровень давления на позвоночник, связанный со становой тягой с трэп-грифом, заметно снижается по сравнению с другими упражнениями, которые одинаковый уровень нагрузки на занимающихся и их соединительные ткани.
Снижение уровня нагрузки на позвоночник связано с более нейтральным углом, под которым тренирующийся располагается при выполнении упражнения с правильной механикой, требуя значительно меньшего разгибания поясничного или грудного отдела позвоночника и приведения бедра, чем другие варианты упражнения становой тяги.
Это особенно касается людей с пропорциями тела, отличными от средних, или с пониженной гибкостью лодыжек, коленей, бедер или нижней части спины – все они могут извлечь пользу из более естественных форм становой тяги с трэп-грифом.
4. Простота механики
Хотя становая тяга с трэп-грифом по-прежнему несколько сложнее с точки зрения сложности по сравнению с другими упражнениями с отягощениями, такими как сгибание рук на бицепс, ее все же значительно легче освоить, чем традиционную становую тягу, особенно при использовании натуральных антропометрию и биомеханику, которые могут противоречить довольно строгой форме стандартного движения становой тяги.
Таким образом, становая тяга с трэп-грифом является более подходящей разновидностью становой тяги не только для людей с меньшим опытом упражнений со свободным весом, но и для тех, у кого пропорции тела выходят за рамки среднего, или для тех, у кого плохая гибкость, или для спортсменов, которые восстановились. от предшествующих повреждений соединительной ткани.
Становая тяга с трэп-грифом
лучше , чем становая тяга со штангой?Стандартная становая тяга со штангой и становая тяга с трэп-грифом каждая способна обладать преимуществами по сравнению с другими, что может сделать их более подходящими в определенных обстоятельствах, чем альтернатива, при этом становая тяга с трэп-грифом больше подходит для использования людьми от новичков до среднего уровня. опыт упражнений с отягощениями или тех, кто хочет уменьшить общее давление на поясничный и грудной отделы позвоночника.
С точки зрения интенсивности упражнений и относительных тренировочных результатов, становая тяга с трэп-грифом практически не отличается от становой тяги со штангой во всех аспектах, хотя с оговоркой о значительно большей активации группы трапециевидных мышц, что делает становую тягу с трэп-грифом более подходящей в этом отношении.
частный случай.
В дополнение к этому, общее количество веса и, следовательно, общее количество максимальной нагрузки, которую способна выдержать становая тяга с трэп-грифом, заметно выше, чем то, что можно было бы выполнить со стандартной становой тягой со штангой, поскольку положение хвата а особая механика формы становой тяги с трэп-грифом позволяет в противном случае перемещать больший вес.
Кому могут быть полезны тяги с трэп-грифом?
Становая тяга с трэп-грифом может выполняться практически любым здоровым человеком и с базовым пониманием механики составного сопротивления со свободным весом, хотя некоторые группы людей могут получить больше пользы от сосредоточения внимания на становой тяге с трэп-грифом, чем другие.
Самая большая и, безусловно, самая распространенная из них – это задача спортсменов и других лиц, желающих значительно увеличить силу всего тела и силовой потенциал с меньшим риском получения травмы, как в случае с традиционной становой тягой со штангой.
В связи с этим регулярно посещающие тренажерный зал каждый день или начинающие заниматься со свободными весами, желающие улучшить свои традиционные возможности становой тяги, так как регулярное выполнение становой тяги с трэп-грифом может иметь прямое влияние на ее стандартную аналогию со штангой.
И, наконец, есть случай, когда люди хотят пожинать плоды выполнения вариативного упражнения становой тяги, не подвергая слишком значительной нагрузке различные соединительные ткани, особенно в силу силы сдвига, которая создается угол сопротивления в становой тяге или тяге в стойке.
Независимо от того, принадлежит ли тренирующийся к какой-либо из этих групп, для него важно сначала убедиться, что он использует надлежащую технику и получил одобрение лицензированного специалиста по упражнениям или медицинского работника, прежде чем выполнять становую тягу с трэп-грифом в любом значительном вместимость – поскольку риск травмы или перетренированности значителен, даже при явно повышенной безопасности, характеризующей упражнение.
Ссылки
1. Локки, Роберт и Лазар, Адрина. (2017). Техника упражнений: применение шестиугольного грифа в силовых и силовых тренировках. Журнал силы и кондиционирования. 39. 1. 10.1519/ ССК.0000000000000327.
2. Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д.А., Иверсен В.М., Ведерхус Т., Рокланд Хеллебё Л.Р., Нордаун К.И., Сетербаккен А.Х. Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги с шестигранным грифом и упражнений с тягой бедра: перекрестное исследование. J Прочность Конд Рез. 2018 март; 32(3):587-593. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826. PMID: 28151780.
3. Лейк Дж., Дункан Ф., Джексон М., Наворинский Д. Влияние шестиугольной штанги на механические требования к производительности становой тяги. Спорт (Базель). 2017 24 октября; 5 (4): 82. дои: 10.3390/спорт5040082. PMID: 29910442 ; PMCID: PMC5969032.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.
Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Спортивные шорты: Становая тяга с трэп-грифом (как делать)
Вы не знакомы с становой тягой с трэп-грифом или становой тягой с шестигранным грифом или ищете краткое руководство по технике? Узнайте, как выполнять становую тягу со штангой в одном коротком видео.
Как выполнять становую тягу со штангой
Видеоролики Gym Shorts содержат короткие видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения различных упражнений.
Жим сидя Правильная форма: выполните следующие шаги
- Стойка
- Совместите среднюю часть стопы с центром пластин
- Ноги на ширине плеч
- Пальцы слегка разведены под углом
- Захват
- Крепко держитесь за ручки – не двигайте штангу
- Колени до локтей
- Согнуть колени в локтях
- Грудь вверх – сожмите спину горизонтально
- Глаза в пол
- Глубокий вдох и задержка
- Голова и шея нейтральные
- Тянуть
- Отодвиньте пол
- Штанга движется прямо вверх и вниз
- Стойте прямо наверху
- При необходимости выровняйте среднюю часть стопы с пластинами
Что такое Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с шестигранным грифом — это дополнительная становая тяга, для которой требуется трэп-гриф или шестигранный гриф.
Выполняется аналогично обычной становой тяге с прямым грифом (т. е. становой тяге) с небольшими изменениями в установке.
В качестве первого шага атлет должен расположить среднюю часть стопы на одной линии со штангой – здесь не поможет эмпирическое правило. Возьмитесь за середину каждой ручки. Голени выходят к локтям. Вы устанавливаете спину аналогично обычной становой тяге.
Из-за формы грифа он не будет поддерживать контакт с ногами спортсмена – он не будет тянуться вверх по голеням. Кроме того, спина атлета будет немного более вертикальной, чем в обычной становой тяге, снимая часть нагрузки с нижней части спины.
Программирование становой тяги с трэп-грифом
Этот вариант становой тяги мы не слишком часто программируем, так как он требует дополнительной штанги, которая не обладает универсальностью большинства других штанг. Другие упражнения, которые можно выполнять с трэп-грифом, включают шраги и фермерские керри.
Армия и другие военные службы включили становую тягу с трэп-грифом в свои фитнес-тесты, поэтому эта тяга становится все более распространенной среди военнослужащих.
