Пуловер на какие группы мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать упражнение

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Сведение рук в кроссовере

Пуловер со штангой на прямой скамье

Кроссовер с эспандером

Пуловер и подъем

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье Author: AtletIQ: on

Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества, варианты и многое другое

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое входит в силовую тренировку и может проработать грудные и широчайшие мышцы. Если вы хотите поработать над силой верхней части тела, упражнения на пуловер с гантелями могут оказаться полезными.

Это упражнение позиционируется как удобное для новичков, поскольку вы можете увеличивать или уменьшать вес по своему усмотрению. Вы можете начать с меньшего веса, а затем постепенно увеличивать его, чтобы сильнее нагружать грудь и широчайшие.

Как выполнять пуловер с гантелями

Как и в большинстве других силовых упражнений, пуловер с гантелями очень важен для совершенствования формы груди. Если вы сделаете эту тренировку пуловера для спины неправильно, вы можете в конечном итоге создать нагрузку на нижнюю часть спины или мышцы живота. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам правильно выполнять пуловер с гантелями:

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и сдвиньте их в стороны, чтобы создать промежуток лавка.
2. Держите гантели в руках, откатитесь на скамью и убедитесь, что голова, шея и спина имеют поддержку.
3. Теперь вытяните руки вперед прямо над грудью.
4. Немного согните руки в локтях и поверните ладони друг к другу.
5. Вдохните, задействуйте корпус и верните вес над головой.
6. Это движение должно быть настолько медленным, чтобы гири достигли за вашей головой 3-4 секунды.
7. Выдохните и верните гири обратно на грудь.
   

Dumbbell Pullover Exercise: Muscles Worked 

Here is a list of the major muscle groups that get hit by dumbbell pullover workout:

• Pectoral Muscles
• Latissimus dorsi
• Triceps
• Serratus muscle
  

Benefits Пуловеры с гантелями

Регулярная практика даст вам следующие преимущества упражнений с пуловерами:

1. Увеличение силы верхней части тела:

ваша верхняя часть тела. Эти основные мышцы лежат в груди, руках и боковой части грудной клетки.

2. Улучшает подвижность плеч:

Большое количество силовых упражнений требуют использования плечевого сустава. Если этот сустав не может обеспечить достаточную подвижность, вы не можете выполнять эти упражнения. Пуловер с гантелями прокладывает путь к другим силовым упражнениям, увеличивая силу плеч и улучшая подвижность.

3. Стабилизирует корпус:

Во время выполнения полного диапазона движений в пуловере на поперечной скамье вы активируете основные мышцы, мышцы нижней части спины и даже ягодичные мышцы. Если вы будете практиковать это упражнение в правильной форме, вы сможете стабилизировать корпус.

4. Простота практики:

Большинство силовых упражнений печально известны своей сложностью выполнения. Хотя пуловер с гантелями и входит в силовую тренировку, его можно регулировать. На это есть две причины: во-первых, в этой пуловерной тренировке для спины используется наклонная скамья, а во-вторых, вы можете увеличивать или уменьшать вес в соответствии с комфортом вашего тела. Вы также можете выполнять его вариации, такие как пуловер с тросом и пуловер с набивным мячом, дома.

Другие варианты пуловеров с гантелями

Вы можете вносить изменения в упражнение пуловер с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, которых вы хотите достичь. Вот несколько вариантов пуловера с перекрестным жимом, которые вы можете добавить к тренировкам в тренажерном зале или дома:

1. Уменьшение количества гантелей:

Если вы чувствуете, что подъем двух гантелей слишком сложен для вас, вы можете использовать одну гантель. вместо двух. Просто положите свободную руку на руку с гантелью и выполните гимнастическое упражнение с пуловером. Вы также можете использовать трос вместо гантелей для выполнения пуловера с тросом.

Если ваша конечная цель — больше тренировать спину, а не грудь, вы можете просто направить локти к ступням, а не наружу. Таким образом, вы сильнее нагрузите мышцы спины с помощью этой тренировки груди в пуловере.

Используйте стабилизирующий мяч для скамьи, и ваша нижняя часть тела займется стабилизацией верхней части тела. Таким образом, все ваше тело начнет работать для тренировки пуловера с гантелями.

Меры предосторожности и правила безопасности

Вот список некоторых мер предосторожности и правил техники безопасности, о которых следует помнить во время тренировки пуловера с гантелями:

• растяжки или упражнения. Это активирует ваши мышцы и сделает суставы гибкими, чтобы поднимать тяжелые веса в пуловере дома.
• Если у вас есть недавняя травма плеч или есть структурные ограничения в вашем теле, которые мешают вам использовать подвижность плеч, вам следует избегать пуловера с гантелями для спины. Однако есть ряд других силовых упражнений, которые воздействуют на грудь, не требуя полной подвижности плеч.
• Прежде чем приступить к тренировке пуловера с гантелями на грудь, убедитесь, что мышцы рук чувствуют себя комфортно при подъеме гантелей. Во время этого упражнения в тренажерном зале вам придется поднимать тяжести над головой, и существует огромный риск, если вы не чувствуете себя комфортно с весами. Если вы новичок, вы можете практиковать движения пуловера без добавления веса.
• Если вы почувствуете боль в какой-либо части во время выполнения пуловерной тренировки груди, вам следует немедленно прекратить упражнение. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что боль не является симптомом какой-либо другой серьезной проблемы со здоровьем.
• Если вы только начинаете выполнять упражнение пуловер с гантелями для спины, вам будет достаточно двух подходов по 7-10 повторений в каждом. Как только вы почувствуете, что ваше тело стало достаточно сильным и гибким для пуловера с плечами, вы можете увеличить вес и сделать больше повторений.
  

Заключение

Пуловер с гантелями — простое, но эффективное упражнение, которое можно добавить в тренировку для начинающих. Вы можете начать упражнение с нулевым или меньшим весом и увеличивать его в соответствии с вашим силовым опытом. Если вы будете придерживаться своей тренировки, это упражнение в конечном итоге укрепит ваши грудные и широчайшие мышцы.

Лучшие условия поиска для йоги

Поза кобры | Гьян Мудра | Парват Аасан | Что такое крийя-йога | Что такое мантра | Различные виды пранаямы | Мудра для желудка | Преимущества Шамбхави Махамудры | Ашвини Мудра Изображения | Шаги Куккутасаны | Вишну-мантра для роста волос | О Гомукхасане | Преимущества позы плуга | Значение мудр | Йога для кровообращения в руках | Ступени Йони Мудры | Вакрасана Информация | Преимущества Намаскар Мудры  

Лучшие условия поиска для упражнений

Флаги дракона Преимущества шагающих выпадов | Задействованные мышцы боковой планки | Упражнение Супермена | Пропуск увеличения высоты | Пособия по откату упражнений | Подъемник сумо | Упражнение Ритика Рошана | Прыжки на ящик Альтернатива | Инь-йога Похудение | Air Squat | Точеный торс | Ежедневные упражнения для мозга | Союз экстрасенсов | Стеклоочистители для упражнений на подвешивании | Тренировка мышц и силы с гантелями | Отжимания Лучника  

Условия поиска для фитнеса

Какая йога лучше всего подходит для контроля гнева | Преимущества Какасаны | Мандука Асана | Как практиковать Кхечари Мудру | Вариации Чатуранга Дандасаны | Советы по медитации Випассана | Йога в позе скорпиона | Шаги Падахастасаны | Преимущества Маюрасаны | Баласана Процедура и преимущества | Макарасана выглядит как | Уттанасана укрепляет | Преимущества йог-нидры | Апана Ваю Мудра для Сердца | Балаям Значение   ‍

Как делать пуловеры от груди: чем они отличаются от пуловеров с гантелями?

Пуловер для груди — это силовое упражнение, направленное на укрепление грудных и широчайших мышц. Его часто включают в свои силовые тренировки люди, которые хотят увеличить силу верхней части тела.

Пуловер на грудь, как известно, является довольно удобным упражнением для начинающих, поскольку практикующий может менять вес в соответствии со своей силой. Если вы новичок в силовых тренировках, то можете начать пуловер на грудь с небольшим весом. Как только вы освоитесь в этом упражнении, вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы он сильнее нагружал ваши широчайшие.

Вы можете выполнять пуловер от груди , используя различные типы силового оборудования. Если вы используете гантели, упражнение будет называться пуловер с гантелями. Вы также можете сделать пуловер с нагрудным тросом и пуловер с резинкой для груди с использованием троса и эспандера соответственно.

Поскольку проще всего научиться и практиковать пуловеры на грудь с гантелями, в этом руководстве мы будем учить пуловеры с гантелями.

Самое главное, о чем следует помнить при выполнении силовых упражнений, это поддерживать правильную форму. В противном случае практикующий в конечном итоге напрягает мышцы или даже получает травму. То же самое и в случае с пуловером на груди. Ниже мы упомянули, как выполнить пуловер для груди правильно:

• Сядьте на силовую скамью и поставьте ноги на пол.
• Сдвиньте ноги в стороны, создав между ними промежуток, который должен быть немного шире скамьи.
• Теперь возьмите гантели в обе руки и откатитесь назад, чтобы расслабить тело на скамье.
• Убедитесь, что ваша спина, шея и голова опираются на скамью.
• Вытяните руки вперед и над грудью, согните локти и поверните ладони друг к другу.

• Вдохните, напрягите корпус, постепенно верните гантели над головой.
• Заставьте гантели достичь затылка за 3-4 секунды.
• Выдохните, верните гантели в исходное положение.

Вот список основных групп мышц, которые задействуются во время тренировки пуловер для груди :

• Зубчатая мышца
• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Широчайшие мышцы живота

Регулярная практика даст вам следующие преимущества: является его уникальная способность увеличивать силу верхней части тела. Как мы только что обсуждали выше, пуловер на грудь может укрепить зубчатую мышцу, грудные мышцы, трицепс, широчайшую мышцу спины и несколько других групп мышц.

Улучшает подвижность плеч. Большинство силовых упражнений требуют, чтобы вы так или иначе задействовали плечевой сустав. Если ваш плечевой сустав недостаточно подвижен, вы не сможете выполнять силовые упражнения. К счастью, это упражнение прокладывает путь к различным альтернативным упражнениям с пуловером от груди, улучшая подвижность плеч.

Вот список некоторых мер предосторожности и правил безопасности, о которых следует помнить во время тренировки пуловера на грудь:

• тренируйтесь с легкими разогревающими упражнениями и растяжками. Сеанс разминки может активировать мышцы и суставы, которые позже будут задействованы в упражнении пуловер на грудь .
• Людям с какими-либо структурными ограничениями в организме (из-за врожденной инвалидности или заболевания) следует выполнять это упражнение только после консультации со своим врачом.
• Если у вас незажившая травма плеч, лучше не делать пуловер на грудь до полного выздоровления. Вместо того, чтобы делать пуловер на грудь, вы можете увеличить количество других силовых упражнений, которые достаточно эффективны и увеличивают вашу силу, не требуя подвижности плеч.
• Прежде чем приступить к тренировке пуловера для груди , убедитесь, что вашим запястьям и мышцам рук комфортно поднимать вес. В противном случае есть риск получить травму. Пока вы практикуете пуловер на грудь, вы должны поднимать гантели над головой, и если ваш хват слабый, вы можете уронить гантели. Как новичок, вы также можете начать пуловер на грудь упражнение без использования веса.
• Если вы почувствуете боль при выполнении этого упражнения, вам следует немедленно остановиться и обратиться к физиотерапевту или врачу. Боль может быть симптомом основной серьезной проблемы со здоровьем, которая может ухудшиться при выполнении пуловера для груди.
• Если вы новичок и никогда раньше не занимались силовыми упражнениями, вам будет достаточно от 7 до 10 повторений пуловера от груди в первые месяцы. Как только вы освоитесь в упражнении и ваши плечевые суставы станут гибкими, вы можете поднимать более тяжелые гантели и делать больше повторений.

Пуловер от груди — это простое, но эффективное упражнение для проработки мышц груди. Хотя мы упомянули пуловер с гантелями, вы также можете использовать другое силовое оборудование, если хотите. Самое приятное то, что вы также можете практиковать это упражнение с нулевым весом, просто чтобы освоить правильную технику. Если вы будете придерживаться пуловера для груди, вы скоро получите сильную грудь.