Упражнение пуловер
Каким бы смешным и нелепым ни казалось название данного упражнения, после его выполнения вам будет уже не до шуток. Для тех, кто знает английский, название ассоциируется отнюдь не с предметом гардероба, а со словосочетанием – pull over, то есть, «тащить, надевать сверху». Упражнение пуловер отражает именно этот, дословный перевод.
В бодибилдинге
С помощью этого упражнения можно проработать сразу две большие группы мышц.
Прежде всего, упражнение пуловер предназначено для грудных и спинных мышц. Если же делать его изоляционную разновидность, в тренажере, к работе подключаются еще и трицепсы.
Техника выполнения упражнение пуловер начала активно развиваться в середине 90-х – начале «золотого века» бодибилдинга. Тогда был создан тренажер Nautilus Pullover, который позволял нагружать мышцы спины до «мышечного отказа», при этом, без утомления рук.
Раньше выражение – «приседания для проработки верхней части тела» было очень популярным.
Техника выполнения
Пуловер у блока – эта вариация упражнения пуловер выполняется для спины. Лучше всего делать его на вертикальном блоке. Движение очень простое – опускаем руки сверху вниз, при этом оттягивая крепление ролика. Тянуть лучше с более низкого вектора.
Работа мышц спины происходит за счет того, что мы не поднимаем высоко рукоять. Чем выше вы будете ее поднимать, тем больше других мышц будет работать – трицепсы, грудь и т.д., мы же в данном случае занимаемся именно спиной.
Укорачиваем амплитуду – от средней части, до нижней.
Поясница должна быть слегка прогнутой, то есть, ягодицы отведены назад, грудь выпячена вперед. Ноги – полусогнуты, колени слегка смотрят друг на друга.
Руки в локтях зафиксированы, полусогнуты, движение в локтевом суставе должно быть минимальным.
В нижней точке делаем пиковое напряжение на 1-2 секунды. В верхней точке происходит растягивание мышц.
Выдох делаем на усилии, то есть, на опускании рукояти.
Следует поэкспериментировать с удаленностью снаряда. К нему можно подойти ближе, или дальше. За счет этого также будет варьироваться нагрузка на спину.
Нужно потратить очень много времени на эксперименты, чтобы действительно научиться выполнять это упражнение с напряжением исключительно мышц спины. Нужно пробовать разные наклоны корпуса, разные рукояти, и, главное – учиться чувствовать свое тело.
Нюансы
Мы уже упоминали, что есть разные способы, как делать упражнение пуловер. Вы можете работать на увеличение грудной клетки, тогда нужно делать «дыхательный пуловер» с прямыми руками в локтях, двигая отягощение из-за головы. Можете работать на спину, как было описано выше. В любом случае, движение должно происходить в плечевых суставах, а локти должны быть неподвижны.
Вес для пуловера подбирается таким образом, чтобы можно было сделать до 15 повторений. То есть, это ни в коем случае, не максимальный вес, так как, выполняя это упражнение очень высокий риск получить травму.
Кроме того, упражнение пуловер иногда выполняют с гантелей, правда, большинство бодибилдеров считают эту разновидность неудобной. Во всяком случае, каждый должен подобрать удобный для себя снаряд индивидуально, методом проб и ошибок.
В пуловере можно легко менять нагрузку на те, или иные группы мышц. Так, его можно выполнять и на наклонной, и на обратнонаклонной, и на горизонтальной скамье.
В принципе, упражнение пуловер, до появления знаменитых тренажеров Nautilus, было изобретено для увеличения грудной клетки. Именно поэтому акцент делается не на вес, а на количество повторений. После освоения техники, рекомендуем увеличить количество сетов – 3-6 сетов по 15 раз.