Пуловер на какие группы мышц: Недопустимое название

Содержание

Упражнение пуловер

Каким бы смешным и нелепым ни казалось название данного упражнения, после его выполнения вам будет уже не до шуток. Для тех, кто знает английский, название ассоциируется отнюдь не с предметом гардероба, а со словосочетанием – pull over, то есть, «тащить, надевать сверху». Упражнение пуловер отражает именно этот, дословный перевод.

В бодибилдинге

С помощью этого упражнения можно проработать сразу две большие группы мышц.

Прежде всего, упражнение пуловер предназначено для грудных и спинных мышц. Если же делать его изоляционную разновидность, в тренажере, к работе подключаются еще и трицепсы.

Техника выполнения упражнение пуловер начала активно развиваться в середине 90-х – начале «золотого века» бодибилдинга. Тогда был создан тренажер Nautilus Pullover, который позволял нагружать мышцы спины до «мышечного отказа», при этом, без утомления рук. Раньше выражение – «приседания для проработки верхней части тела» было очень популярным.

А сказано было это именно в связи с пуловером. Приседания увеличивают частоту дыхания, поэтому после сета приседаний, выполняли сет пуловеров с легким весом.

Техника выполнения

Пуловер у блока – эта вариация упражнения пуловер выполняется для спины. Лучше всего делать его на вертикальном блоке. Движение очень простое – опускаем руки сверху вниз, при этом оттягивая крепление ролика. Тянуть лучше с более низкого вектора.

Работа мышц спины происходит за счет того, что мы не поднимаем высоко рукоять. Чем выше вы будете ее поднимать, тем больше других мышц будет работать – трицепсы, грудь и т.д., мы же в данном случае занимаемся именно спиной.

Укорачиваем амплитуду – от средней части, до нижней.

Поясница должна быть слегка прогнутой, то есть, ягодицы отведены назад, грудь выпячена вперед. Ноги – полусогнуты, колени слегка смотрят друг на друга.

Руки в локтях зафиксированы, полусогнуты, движение в локтевом суставе должно быть минимальным.

В нижней точке делаем пиковое напряжение на 1-2 секунды. В верхней точке происходит растягивание мышц.

Выдох делаем на усилии, то есть, на опускании рукояти.

Следует поэкспериментировать с удаленностью снаряда. К нему можно подойти ближе, или дальше. За счет этого также будет варьироваться нагрузка на спину.

Нужно потратить очень много времени на эксперименты, чтобы действительно научиться выполнять это упражнение с напряжением исключительно мышц спины. Нужно пробовать разные наклоны корпуса, разные рукояти, и, главное – учиться чувствовать свое тело.

Нюансы

Мы уже упоминали, что есть разные способы, как делать упражнение пуловер. Вы можете работать на увеличение грудной клетки, тогда нужно делать «дыхательный пуловер» с прямыми руками в локтях, двигая отягощение из-за головы. Можете работать на спину, как было описано выше. В любом случае, движение должно происходить в плечевых суставах, а локти должны быть неподвижны.

В противном случае ваш пуловер превратиться во французский жим.

Вес для пуловера подбирается таким образом, чтобы можно было сделать до 15 повторений. То есть, это ни в коем случае, не максимальный вес, так как, выполняя это упражнение очень высокий риск получить травму.

Кроме того, упражнение пуловер иногда выполняют с гантелей, правда, большинство бодибилдеров считают эту разновидность неудобной. Во всяком случае, каждый должен подобрать удобный для себя снаряд индивидуально, методом проб и ошибок.

В пуловере можно легко менять нагрузку на те, или иные группы мышц. Так, его можно выполнять и на наклонной, и на обратнонаклонной, и на горизонтальной скамье.

В принципе, упражнение пуловер, до появления знаменитых тренажеров Nautilus, было изобретено для увеличения грудной клетки. Именно поэтому акцент делается не на вес, а на количество повторений. После освоения техники, рекомендуем увеличить количество сетов – 3-6 сетов по 15 раз.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье видео

Как делать упражнение

Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации упражнения:

Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.

Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Сведение рук в кроссовере

Пуловер со штангой на прямой скамье

Кроссовер с эспандером

Пуловер и подъем

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье Author: AtletIQ: on

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества, варианты и многое другое

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое входит в силовую тренировку и может проработать грудные и широчайшие мышцы. Если вы хотите поработать над силой верхней части тела, упражнения на пуловер с гантелями могут оказаться полезными.

Это упражнение позиционируется как удобное для новичков, поскольку вы можете увеличивать или уменьшать вес по своему усмотрению. Вы можете начать с меньшего веса, а затем постепенно увеличивать его, чтобы сильнее нагружать грудь и широчайшие.

Как выполнять пуловер с гантелями

Как и в большинстве других силовых упражнений, пуловер с гантелями очень важен для совершенствования формы груди. Если вы сделаете эту тренировку пуловера для спины неправильно, вы можете в конечном итоге создать нагрузку на нижнюю часть спины или мышцы живота. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам правильно выполнять пуловер с гантелями:

Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и сдвиньте их в стороны, чтобы создать промежуток лавка.
Держите гантели в руках, откатитесь на скамью и убедитесь, что голова, шея и спина имеют поддержку.
Теперь вытяните руки вперед прямо над грудью.
Немного согните руки в локтях и поверните ладони друг к другу.
Вдохните, задействуйте корпус и верните вес над головой.
Это движение должно быть настолько медленным, чтобы гири достигли за вашей головой 3-4 секунды.
Выдохните и верните гири обратно на грудь.

Dumbbell Pullover Exercise: Muscles Worked

Here is a list of the major muscle groups that get hit by dumbbell pullover workout:

Pectoral Muscles
Latissimus dorsi
Triceps
Serratus muscle

Benefits Пуловеры с гантелями

Регулярная практика даст вам следующие преимущества упражнений с пуловерами:

1. Увеличение силы верхней части тела:

ваша верхняя часть тела. Эти основные мышцы лежат в груди, руках и боковой части грудной клетки.

2. Улучшает подвижность плеч:

Большое количество силовых упражнений требуют использования плечевого сустава. Если этот сустав не может обеспечить достаточную подвижность, вы не можете выполнять эти упражнения. Пуловер с гантелями прокладывает путь к другим силовым упражнениям, увеличивая силу плеч и улучшая подвижность.

3. Стабилизирует корпус:

Во время выполнения полного диапазона движений в пуловере на поперечной скамье вы активируете основные мышцы, мышцы нижней части спины и даже ягодичные мышцы. Если вы будете практиковать это упражнение в правильной форме, вы сможете стабилизировать корпус.

4. Простота практики:

Большинство силовых упражнений печально известны своей сложностью выполнения. Хотя пуловер с гантелями и входит в силовую тренировку, его можно регулировать. На это есть две причины: во-первых, в этой пуловерной тренировке для спины используется наклонная скамья, а во-вторых, вы можете увеличивать или уменьшать вес в соответствии с комфортом вашего тела. Вы также можете выполнять его вариации, такие как пуловер с тросом и пуловер с набивным мячом, дома.

Другие варианты пуловеров с гантелями

Вы можете вносить изменения в упражнение пуловер с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, которых вы хотите достичь. Вот несколько вариантов пуловера с перекрестным жимом, которые вы можете добавить к тренировкам в тренажерном зале или дома:

1. Уменьшение количества гантелей:

Если вы чувствуете, что подъем двух гантелей слишком сложен для вас, вы можете использовать одну гантель. вместо двух. Просто положите свободную руку на руку с гантелью и выполните гимнастическое упражнение с пуловером. Вы также можете использовать трос вместо гантелей для выполнения пуловера с тросом.

2. Больше тренируйте спину:

Если ваша конечная цель — больше тренировать спину, а не грудь, вы можете просто направить локти к ступням, а не наружу. Таким образом, вы сильнее нагрузите мышцы спины с помощью этой тренировки груди в пуловере.

3. Работайте со всем телом:

Используйте стабилизирующий мяч для скамьи, и ваша нижняя часть тела займется стабилизацией верхней части тела. Таким образом, все ваше тело начнет работать для тренировки пуловера с гантелями.

Меры предосторожности и правила безопасности

Вот список некоторых мер предосторожности и правил техники безопасности, о которых следует помнить во время тренировки пуловера с гантелями:

растяжки или упражнения. Это активирует ваши мышцы и сделает суставы гибкими, чтобы поднимать тяжелые веса в пуловере дома.
Если у вас есть недавняя травма плеч или есть структурные ограничения в вашем теле, которые мешают вам использовать подвижность плеч, вам следует избегать пуловера с гантелями для спины. Однако есть ряд других силовых упражнений, которые воздействуют на грудь, не требуя полной подвижности плеч.
Прежде чем приступить к тренировке пуловера с гантелями на грудь, убедитесь, что мышцы рук чувствуют себя комфортно при подъеме гантелей. Во время этого упражнения в тренажерном зале вам придется поднимать тяжести над головой, и существует огромный риск, если вы не чувствуете себя комфортно с весами. Если вы новичок, вы можете практиковать движения пуловера без добавления веса.
Если вы почувствуете боль в какой-либо части во время выполнения пуловерной тренировки груди, вам следует немедленно прекратить упражнение. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что боль не является симптомом какой-либо другой серьезной проблемы со здоровьем.
Если вы только начинаете выполнять упражнение пуловер с гантелями для спины, вам будет достаточно двух подходов по 7-10 повторений в каждом. Как только вы почувствуете, что ваше тело стало достаточно сильным и гибким для пуловера с плечами, вы можете увеличить вес и сделать больше повторений.

Заключение

Пуловер с гантелями — простое, но эффективное упражнение, которое можно добавить в тренировку для начинающих. Вы можете начать упражнение с нулевым или меньшим весом и увеличивать его в соответствии с вашим силовым опытом. Если вы будете придерживаться своей тренировки, это упражнение в конечном итоге укрепит ваши грудные и широчайшие мышцы.

Лучшие условия поиска для йоги

Лучшие условия поиска для упражнений

Условия поиска для фитнеса

Как делать пуловеры от груди: чем они отличаются от пуловеров с гантелями?

Пуловер для груди — это силовое упражнение, направленное на укрепление грудных и широчайших мышц. Его часто включают в свои силовые тренировки люди, которые хотят увеличить силу верхней части тела.

Пуловер на грудь, как известно, является довольно удобным упражнением для начинающих, поскольку практикующий может менять вес в соответствии со своей силой. Если вы новичок в силовых тренировках, то можете начать пуловер на грудь с небольшим весом. Как только вы освоитесь в этом упражнении, вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы он сильнее нагружал ваши широчайшие.

Отличие пуловера от груди и пуловера с гантелями

Вы можете выполнять пуловер от груди , используя различные типы силового оборудования. Если вы используете гантели, упражнение будет называться пуловер с гантелями. Вы также можете сделать пуловер с нагрудным тросом и пуловер с резинкой для груди с использованием троса и эспандера соответственно.

Поскольку проще всего научиться и практиковать пуловеры на грудь с гантелями, в этом руководстве мы будем учить пуловеры с гантелями.

Как делать пуловер на грудь

Самое главное, о чем следует помнить при выполнении силовых упражнений, это поддерживать правильную форму. В противном случае практикующий в конечном итоге напрягает мышцы или даже получает травму. То же самое и в случае с пуловером на груди. Ниже мы упомянули, как выполнить пуловер для груди правильно:

Сядьте на силовую скамью и поставьте ноги на пол.
Сдвиньте ноги в стороны, создав между ними промежуток, который должен быть немного шире скамьи.
Теперь возьмите гантели в обе руки и откатитесь назад, чтобы расслабить тело на скамье.
Убедитесь, что ваша спина, шея и голова опираются на скамью.
Вытяните руки вперед и над грудью, согните локти и поверните ладони друг к другу.

Вдохните, напрягите корпус, постепенно верните гантели над головой.
Заставьте гантели достичь затылка за 3-4 секунды.
Выдохните, верните гантели в исходное положение.

Пуловер для груди: Работающие мышцы

Вот список основных групп мышц, которые задействуются во время тренировки пуловер для груди :

Зубчатая мышца
Грудные мышцы
Трицепсы
Широчайшие мышцы живота

Преимущества пуловера для груди

Регулярная практика даст вам следующие преимущества: является его уникальная способность увеличивать силу верхней части тела. Как мы только что обсуждали выше, пуловер на грудь может укрепить зубчатую мышцу, грудные мышцы, трицепс, широчайшую мышцу спины и несколько других групп мышц.

Улучшает подвижность плеч. Большинство силовых упражнений требуют, чтобы вы так или иначе задействовали плечевой сустав. Если ваш плечевой сустав недостаточно подвижен, вы не сможете выполнять силовые упражнения. К счастью, это упражнение прокладывает путь к различным альтернативным упражнениям с пуловером от груди, улучшая подвижность плеч.

Стабилизирует корпус: Большинство людей думают, что пуловер для груди может укрепить только грудные мышцы. Хотя основное внимание в этом упражнении уделяется только грудным мышцам, оно приносит пользу и основным мышцам. Диапазон движения в этом упражнении активирует ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и основные мышцы. Если вы будете придерживаться пуловера для верхней части груди, вы получите сильное и устойчивое ядро.

Он действует как базовое упражнение: большинство новичков воздерживаются даже от прикосновения к силовому оборудованию, потому что думают, что выполнять силовые упражнения сложно. Если вы новичок и у вас такая же проблема, вы можете начать свой путь силовых тренировок с пуловера на грудь, так как его относительно легче практиковать, чем большинство других силовых упражнений. Есть две причины, по которым это упражнение удобно для начинающих: во-первых, наклонная скамья поддерживает ваше тело, а во-вторых, нет минимальной планки веса.

Меры предосторожности и правила безопасности

Вот список некоторых мер предосторожности и правил безопасности, о которых следует помнить во время тренировки пуловера на грудь:

тренируйтесь с легкими разогревающими упражнениями и растяжками. Сеанс разминки может активировать мышцы и суставы, которые позже будут задействованы в упражнении пуловер на грудь .
Людям с какими-либо структурными ограничениями в организме (из-за врожденной инвалидности или заболевания) следует выполнять это упражнение только после консультации со своим врачом.
Если у вас незажившая травма плеч, лучше не делать пуловер на грудь до полного выздоровления. Вместо того, чтобы делать пуловер на грудь, вы можете увеличить количество других силовых упражнений, которые достаточно эффективны и увеличивают вашу силу, не требуя подвижности плеч.
Прежде чем приступить к тренировке пуловера для груди , убедитесь, что вашим запястьям и мышцам рук комфортно поднимать вес. В противном случае есть риск получить травму. Пока вы практикуете пуловер на грудь, вы должны поднимать гантели над головой, и если ваш хват слабый, вы можете уронить гантели. Как новичок, вы также можете начать пуловер на грудь упражнение без использования веса.
Если вы почувствуете боль при выполнении этого упражнения, вам следует немедленно остановиться и обратиться к физиотерапевту или врачу. Боль может быть симптомом основной серьезной проблемы со здоровьем, которая может ухудшиться при выполнении пуловера для груди.
Если вы новичок и никогда раньше не занимались силовыми упражнениями, вам будет достаточно от 7 до 10 повторений пуловера от груди в первые месяцы. Как только вы освоитесь в упражнении и ваши плечевые суставы станут гибкими, вы можете поднимать более тяжелые гантели и делать больше повторений.

Заключение

Пуловер от груди — это простое, но эффективное упражнение для проработки мышц груди. Хотя мы упомянули пуловер с гантелями, вы также можете использовать другое силовое оборудование, если хотите. Самое приятное то, что вы также можете практиковать это упражнение с нулевым весом, просто чтобы освоить правильную технику. Если вы будете придерживаться пуловера для груди, вы скоро получите сильную грудь.

Рубрики

Пуловер на какие группы мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение пуловер