Тренировки дома с гантелями для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.


Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки.
    Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Программа тренировок с гантелями дома

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Обсудить на форуме

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Занятия с гантелями для девушек + видео

Девушке, мечтающей добиться совершенства своей фигуры, стоит использовать такой вид спортивных снарядов, как гантели. Их вес довольно невелик, а польза от применения будет основательной. Если вы считаете, что гантелями могут пользоваться исключительно мужчины, тогда знайте: вы глубоко заблуждаетесь!

Польза занятий с гантелями для девушек

У занятий с гантелями есть ряд веских и неоспоримых преимуществ:

  • запускается программа нормализации обмена веществ, в результате чего налаживается липидный обмен и уходит лишний вес;
  • сжигается достаточно много калорий;
  • замедляются процессы увядания организма;
  • подходят для периода менопауз, когда более интенсивные занятия нежелательны;
  • способствуют сохранению гибкости связок и укреплению костных тканей, это прекрасная профилактика остеопороза;
  • укрепляют мышцы спины и поясницы, что помогает в дальнейшем избежать появления болевых ощущений в этой области;
  • делают процессы пищеварения более быстрыми и эффективными;
  • заниматься с гантелями можно дома, для этого необходимо: пара гантелей, тренировочная скамья и комплекс упражнений;
  • заниматься гантелями можно самостоятельно, без тренерского контроля, так как они не относятся к спортивным снарядам повышенного риска, приводящим к травме;
  • гантели занимают мало места, в отличие от других спортивных снарядов;
  • повышение своей самооценки, в результате совершенствуется не только внешность, но и внутренний мир, улучшается общий жизненный тонус.

Ну как, польза занятий с гантелями для девушек налицо.

Какие гантели лучше для девушки?

Для девушки лучше выбирать гантели, которые будет легко и комфортно удерживать в руке. Если ставится цель сбросить немного лишнего веса, достаточно будет гантелей на 1 кг. Для увеличения мышечной массы в области рук вес гантелей можно увеличить до 3-х кг. Заниматься не чаще 2-х или 3-х раз в неделю, тренировки должны длиться не более 45 мин. Силовые нагрузки с гантелями девушкам лучше чередовать с другими видами упражнений.

Занятия + диета

Основой питания при наращивании и поддержании мышечной массы становится белок и витамины. Потребление животных жиров и углеводов необходимо свести к минимуму. Недоедание исключается категорически, так как недостаточное количество белка и необходимых микроэлементов приведет к ухудшению не только внешнего вида: дряблости и вялости кожи, но и к ряду заболеваний.

Противопоказания

В ряде случаев, при некоторых заболеваниях, занятия с гантелями нежелательны и даже противопоказаны. Нельзя заниматься бодибилдингом при гипертонии, астме, заболеваниях сердца, беременным женщинам. Ограниченное количество силовых упражнений рекомендуется в случае заболеваний сколиозом, остеохондрозом, щитовидной железы и др.

Видео: Занятия с гантелями для девушек

– разминка
– упражнения для рук и плеч
– упражнения в положении лежа на коврике
– упражнения для мышц живота и пресса

Видео: Комплекс упражнений с гантелями для девушек

Вес гантелей для женщин: как сделать выбор

И на этом сайте, да и на других, в описании к упражнениям Вы, наверняка, читали примерно такую фразу: “возьмите гантели необходимого веса” или “установите в тренажере необходимое сопротивление” и множество похожих формулировок. Для уже опытных посетителей фитнес-залов такая задача не вызывает сложностей, но для новичков это может стать камнем преткновения, ведь неверно подобранный вес отягощений, с одной стороны, может снизить эффективность тренировки, а с другой, привести к травме. Так как же найти “золотую середину”?

Как подобрать вес новичкам?

Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения. Для этого вес должен быть небольшим. Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода. Определить это можно только опытным путем. Т.е. перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику. Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было. Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е. если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).

Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму. “Время рекордов” еще не настало. Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму. Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены. Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.

Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

Во время тренировок для похудения обычно рекомендуется выполнять 15-25 повторений упражнения с минимальными периодами отдыха между подходами (не больше 30 секунд). Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом. Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми. Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”. Нет. Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.

Также в этом случае хорошо “работает” метод “пирамиды” при котором Вы изначально берете более тяжелый вес, но выполнив определенное количество упражнений (максимально возможное) меняете вес на более легкий. Затем снова меняете его на еще меньший и так может повторяться 3-4 раза пока не будет выполнено необходимое количество повторений.

Метод “пирамиды” отлично зарекомендовал себя в тренировках направленных на рельеф и, честно говоря, требует написания отдельной статьи.

Как подобрать вес для набора массы?

Тренировки на массу выполняются достаточно медленно и очень внимательно. В этом случае количество повторений в подходе необходимо держать в рамках 8-12.
Но это не значит, что Вы просто остановите выполнение на этом количестве повторений. Это значит, что вес должен быть таким, чтобы больше Вы не смогли сделать даже при очень большом желании.

В тренировках для набора массы рекомендовано применять так называемый “разминочный” подход, при котором Вы “разогреваетесь” и отрабатываете технику на легком весе, а затем выполняете необходимое количество подходов с весом близким к максимальному.

Почему просто не указать “примерный” вес?

Потому что для всех он разный. Это зависит от огромного количества факторов: опыта тренировок или его отсутствия; соответственно владения/невладения техникой выполнения упражнений; подготовленностью суставно-связочного аппарата; развитостью мышечных волокон; присутствию/отсутствию человека, который может Вас “подстраховать”; Ваших генетических задатков и даже банальному настроению и уровню “жизненного тонуса” в день тренировки.

Продолжать этот список можно бесконечно, но думаю Вы поняли, по какой причине в программах тренировок, как правило, не пишут вес отягощений — для одних он будет слишком большим, а для других слишком маленьким. Исключением будет ситуация, при которой тренер составляет программу клиенту, с которым он занимается на постоянной основе. В таком случае указать примерный вес реально.

“Стартовый” вес для начинающих тренироваться

Тем не менее, я прекрасно понимаю, что люди, которые начинают тренироваться и осваивать упражнения самостоятельно, вообще не имеют представления какой вес и в каком упражнении можно считать хотя бы относительно подходящим. Поэтому в таблице ниже я всё-таки укажу примерный вес снарядов для “новичков”.

Внимание!!! Это не конкретное указание веса, который Вам следует использовать. Я перечислю несколько основных упражнений со свободным весом, которые чаще всего встречаются в тренировках. Эти данные будут основаны исключительно на базе моего тренерского опыта и представляют собой среднее значение веса отягощений для девушек в каждом конкретном упражнении. Эту информацию Вы можете использовать как ознакомительную в подборе подходящего для Вас веса в начале тренировок. Если Вам будет слишком тяжело, во избежание травмы, уменьшите нагрузку. Если слишком легко — немного увеличьте.

Я не привожу данные для работы в тренажерах, потому что в таком случае значение может сильно отличаться в зависимости от их конструкции и эксплуатационного состояния.

Хороших тренировок и будьте разумны в выборе отягощений!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#Силовые

Упражнения с гантелями и штангой на все группы мышц

Автор Тюрин Павел На чтение 26 мин. Опубликовано

Фитнес зал место где все начинающие спортсмены начинают свой путь чтобы накачать себе мышечную массу или похудеть, сбросить лишний вес, чтобы фигура выглядела рельефной и подтянутой!

Но зайдя в тренажерный зал многие теряются с чего начать свои тренировки так как в зале есть много различных тренажеров и прочего оборудования чтобы начать тренировать свои мышцы, и сразу возникает вопрос у новичка с чего начать? какие тренажеры ему нужны? Какие упражнения можно делать с гантелями и штангой, чтобы составить себе программу тренировок на все группы мышц, которые будут самыми эффективными!

Это статья посвящена упражнениям, которые доказали свою эффективность в тренажерном зале и дома. многие фитнес спортсмены звезды девушки, мужчины, их все выполняют чтобы накачать себе мышцы или похудеть и создать себе красивую рельефную фигуру спустя время.

Прежде чем начать тренироваться давайте поговорим о гантелях и штанге чтобы было понимание.

Гантели

Это один из видов оборудования в тренажерном зале, с помощью которого можно накачать себе мышцы и похудеть, имея в домашних условиях гантели, легко и просто начать свои тренировки без посещения спорт зала, для этого нужно знать упражнения, после чего, изучив начинать свои тренировки но в начале нужно составить себе комплекс  и программу тренировок зная какие группы мышцы тренируются во время занятия в зависимости от вида физического движения.

Для домашних тренировок с гантелями вам понадобиться — чтобы максимально тренировать все группы — это разборные гантели и скамья с откидной спинкой, чтобы можно было выполнять как можно больше вариаций упражнений на плечи, грудь, бицепс, трицепс, спину. На ноги в основном все упражнения делаются стоя ЭТО КАСАЕТСЯ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Штанга

Для домашних тренировок со штангой вам понадобиться стойка, чтобы можно было приседать со штангой и выполнять другие сложные упражнения, «держатель штанги» нужен чтобы вы не бросали постоянно на пол гриф, а также чтобы не нагибаться, поясницу нужно беречь.

Для начала домашних тренировок необходимо дома выделить место для занятий, для этого подойдет либо гараж или комната площадью не менее 10 метров чтобы можно было спокойно тренироваться и не волноваться, что у вас под рукой письменный стол или шкаф, компьютер что при лишних движениях при выполнении упражнений вы можете что-то задеть или повредить. Многие любители кто начинает тренироваться дома забывают об этом и ломают мебель, а также разбивают телевизоры и прочие домашние вещи, которые имеют ценность в доме.

8 Эффективных упражнений со штангой для ног

1) Выпады классические

Одно из самых известных в спорт зале упражнений с помощью которого можно накачать себе ягодицы многие девушки отдают именно этому упражнению предпочтение так как после тренировки всегда чувствуется боль в мышцах а это означает что мышцы получили свои стресс во время тренировки и они болят поэтому в спортзале можно заметить что тренера в фитнес клубе дают именно это упражнение для накачки ягодиц своим клиентам чтобы появились мышечные объёмы и круглая попа как орех. 

2) Приседания 

Классическое всеми известное упражнение, которое является базовым чтобы тренировались все мышцы ног, а это квадрицепс передняя часть бедра, ягодицы, а также задняя часть бедра – бицепс бедра.

 

3) Ходьба 

Одно из главных упражнений для накачки ягодиц так как ходьба создаёт дополнительную нагрузку во время отталкивания от пола чтобы сделать шаг другой ногой! Во время выпадов на месте нагрузка идёт намного меньше исходя из того, что мышцы во время движения растягиваются меньше, чем шире шаг вы будете делать в движении, тем больше будет нагрузка на ягодицы.

4) Приседания в стиле сумо плие

В стиле сумо приседают не многие фитнес спортсмены, а зря это упражнение хорошо тренирует внутреннюю часть бедра и хорошо её растягивает если глубоко приседать и держать максимально правильно колени в сторону и не сводить ноги, многие думают, что если выполнять сведение ног на тренажере, то можно изолированно и эффективно тренировать внутреннюю поверхность бедра, не делая приседаний в стиле сумо.

Минусы тренажера сведение ног сидя в том, что амплитуда движения не всегда всем подходит так как тренажер имеет ограниченную амплитуду движения и нагрузку до 96 кг бывает и меньше поэтому для многих спортсменов — это нагрузка слишком маленькая и они легко делают весь вес в тренажере! Поэтому если вы уже начали делать всю нагрузку, которая есть на тренажере то пора делать приседания в стиле сумо где вы обязательно почувствуете, что ваши мышцы и внутренняя часть бедра не так уж и сильна.

5) Фронтальные приседания 

Это базовое упражнение как для ног так и для продольных мышц спины многие делая это упражнение чувствуют больше  спину а не ноги это возникает из за того что во фронтальных приседаниях очень хорошо тренируются глубокие мышцы спины а именно вверх, где ромбовидные (лопатки) они мало где тренируются. Выполняя фронтальные приседания большую статическую нагрузку получают именно  глубокие мышцы спины и поясница из за того что штанга находится не сзади а спереди, гриф сложнее удерживать на плечах спереди а не на трапеций сзади.

6) Выпады в сторону 

Боковые выпады в сторону со штангой одно из базовых упражнений на ноги акцент в упражнение делается на ягодицы и внутреннюю часть бедра в зависимости от амплитуды движения и растяжки, ваши мышцы будут нагружаться максимально сильно и эффективно если выполнять в полную амплитуду это возможно если вы будете приседать как можно ниже тогда растяжка будет максимальной если в пол амплитуды то будет тренироваться в основном передняя часть бедра квадрицепс поэтому следует учитывать вашу растяжку если её нет то лучше не делать упражнение и заменить его на другое где целевая группа мышц будет одна и та же.

7) Выпады назад 

Выпады назад одно из базовых упражнений на мышцы ног основная группа мышц, которая тренируется это квадрицепс и ягодицы если у вас не тренированный квадрицепс, то в упражнение вы будете чувствовать в основном переднюю часть бедра если более тренированный, то ягодицу важно учитывать амплитуду движения чем дальше вы будете делать шаг назад, тем лучше будут растягиваться ягодицы и нагружаться, поэтому следите за техникой выполнения во время выполнения! Если амплитуда движения будет короткой основная нагрузка будет на переднюю часть бедра квадрицепс. 

8) Полуприсед 

Одно из дополняющих упражнений на тренировке, многие девушки, мужчины не умеют правильно приседать со штангой этому причина недостаточная растяжка мышц ног или слабая спина. Поэтому кто понимает, что если не получается правильно приседать со штангой так как не хватает растяжки или спина во время движения становится полукруглой, а также ноги в коленях сводятся то лучше начать с полу амплитудных упражнений чтобы начать приседать со штангой на плечах в полную амплитуду.

Cо временем вы укрепите мышцы ног и спины и сможете полноценно приседать важно не забывать про растяжку мышц! У кого нет растяжки ног рекомендуется также посещать групповые занятия посвящённые растяжению волокон, там вы улучшите свою эластичность всех мышечных групп и в дальнейшем у вас не будет проблем чтобы выполнять упражнения.

3 Эффективных упражнения со штангой для спины

1) Тяга к поясу в наклоне обратных хватом

Одно из базовых упражнений на мышцы спины для тренировки широчайших и ромбовидных  — это целевая группа, которая тренируется в упражнение также тренируется поясница так как выполняется в наклоне!

2) Т -тяга к поясу в наклоне двумя руками

Т – тяга – одно из самых старых упражнений для тренировки широчайших и ромбовидных мышц спины. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу после чего опустить вниз в исходное положение.

3) Тяга к поясу в наклоне классическим 

Одно из базовых упражнений на мышцы спины широчайших и ромбовидных. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу сохраняя положения наклона опустить в исходное положение.

3 Эффективных упражнения для груди

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье

Самое известное упражнение для мышц груди среди мужчин и девушек чтобы накачать мышцы груди — это жим лёжа на горизонтальной скамье. Техника выполнения лежа на прямой скамье взявшись за штангу необходимо опустить штангу на грудь после чего поднять её на вытянутые руки. 

2) Жим лёжа под наклоном вниз головой

Одно из базовых упражнений на мышцы груди именно на низ груди. Техника выполнения лёжа вниз головой нужно снять штангу со стоек и опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение.

3) Жим лёжа на наклонной на верх груди

Одно из базовых упражнений на мышцы груди на вверх груди. Техника выполнения в положение сидя нужно снять штангу со стоек после чего опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение на вытянутые руки.

4 Эффективных упражнения со штангой на бицепс

1) Сгибание рук стоя широким хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс которое можно выполнять как с маленьким грифом этот вариант подходит для девушек, так и с большим 20 килограммовым грифом вариант для мужчин. Техника выполнения исходное положение ноги на ширине плеч взявшись широким хватом нужно поднять штангу к подбородку затем медленно опустить вниз важно при выполнении упражнения не раскачиваться не прогибать спину назад при подъёме штанги и не нагибать вперед чтобы сделать рывок для подъёма штанги!

Один из лучших вариантов чтобы сделать правильно и без ошибок это спину прижать к стене выдвинуть чуть вперед ноги и не отрывая лопатки и поясницу от стены поднимать штангу. Многие известные спортсмены именно — этот способ выполнения применяют в своих тренировках чтобы не было читинга.

2) Сгибание рук стоя узким хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс разница между широким и узким хватом в том, что узким хватом тренируется больше внутренний пучок бицепса пик бицепса. Техника выполнения такая же как стоя широким хватом только нужно выполнять узким хватом.

3) Сгибание рук стоя обратным хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс — предплечья рук если при подъёме штанги классическим хватом вы не чествуете сгибатели то обратным хватом за счёт скручивая кисти сильно ощущается, многие выполняя не чувствуют бицуху это связано с тем что при сгибание рук обратным хватом работают у вас 2 группы мышц банку и предплечье поэтому более слабая мышцы забирает себе нагрузку исходя из того что она слабее если был бы бицепс слабее а предплечье сильнее то больше чувствовался пик бицепса.

4) Сгибание рук сидя на скамье Скотта 

Одно из базовых упражнений на мышцы бицепса считается самым безопасным упражнением для бицепса так как выполняется оно сидя где грудь находиться в упоре поэтому не создаётся линей нагрузки на другие группы мышц, а именно на поясницу! Техника выполнения в положение сидя взявшись за штангу нужно её поднять к подбородку затем медленно опустить вниз.

4 Эффективных упражнения со штангой на трицепс

1) Французский жим лёжа 

Оодно из базовых лучших упражнений на трицепс где в процессе выполнения хорошо тренируется длинная головка трицепса внутренняя часть. Техника выполнения лёжа на спине руки вытянуты вверх со штангой, локти должны быть расположены по линии груди после принятия исходного положения нужно опустить штангу за голову при этом руки должны сохранять своё положение и не должны уходить назад со штангой чтобы не тренировались широчайшие мышцы спины! Также следует обратить внимание на локти, которые не должны расходиться в сторону.

2) Французский жим сидя 

Одно из базовых упражнений на трицепс, как и французский жим лёжа, но в положение сидя оно сложнее с точки зрения выполнения так как многие прогибают спину и чувствуют не трицепс, а спину поэтому так как это разновидность упражнения на трицепс то лучше и безопасней выполнять французский жим лёжа со штангой.

3) Жим узким хватом 

Одно из базовых упражнений на трицепс где тренируется не только трицепс, но и дельтовидные мышцы плеча передний пучок и грудные мышцы. Техника выполнения лёжа на спине взявшись за штангу узким хватом на вытянутых руках нужно опустить её чуть ниже груди до касания после касания необходимо поднять штангу в исходное положение на вытянутые руки. 

4) Французский жим стоя

одно из базовых упражнений на трицепс считается одно из самых травмоопасных упражнений так как выполняется стоя также, как и сидя есть риск получить травму спины если делать неправильно и прогибать спину назад поэтому лучше всего заменить его на французский жим лёжа или жим узким хватом чтобы избежать травмы если вы не уверены, что у вас оно получится правильно.

5 Эффективных упражнений на плечи

1) Жим стоя перед собой

Одно из базовых движений на мышцы плеч где хорошо тренируется передний пучок плеч. Техника выполнения стоя взявшись за штангу ноги на ширине плеч нужно поднять штангу над головой затем медленно опустить на грудь важно соблюдать технику выполнения и не прогибать сильно поясницу, а также не использовать дополнительно читинг а это немного приседать чтобы потом поднять штангу над собой. 

2) Жим из-за головы стоя

Одно из базовых движений на плечи, а именно на задний пучок плеч. Техника выполнения взявшись за штангу в положение стоя положите её удобно на трапецию за голову наклонив чуть вперед сохраняя положение головы чуть вперед поднимите штангу над головой затем медленно опустите её положив её обратно на трапецию! Важно держать голову чуть под наклоном так как многие кто начинает делать это упражнение при опускании штанги из-за недостатка растяжки штангу кладут себе на голову и разбивают её поэтому всегда держите голову под наклоном. Важно в упражнение также не прогибать спину иначе можно получить травму. 

3) Жим сидя из-за головы

Одно из базовых упражнений на плечи где хорошо тренируется задний пучок дельтовидных, как и положений стоя, менее травмоопасней можно выполнять жим штанги из-за головы не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя взявшись за штангу на вытянутых руках опустите её до касания на трапецию после чего поднимите обратно на вытянутые руки также важно держать голову под наклоном чтобы не положить штангу на голову.

4) Жим сидя перед собой

Одно из базовых движений на плечи где хорошо тренируется передний пучок дельтовидных, как и в положении стоя менее травмоопасней можно выполнять жим штанги перед собой не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя на скамье взявшись за штангу поднимите её над головой затем медленно опустите вниз до касания груди.

5) Тяга  к подбородку стоя узким хватом

Одно из базовых движений на плечи, а именно хорошо тренируется средний пучок дельтовидных. Техника выполнения взявшись за штангу узким хватом нужно поднять её к подбородку затем медленно опустить вниз. Важно в упражнение также не прогибать поясницу и не наклоняться вперед.

Важно при выполнении многих упражнений со штангой чтобы у вас был под рукой партнер, тренер, ваш помощник чтобы мог вас подстраховать. Для чего он нужен многие думают, самый распространённый пример чтобы вас не придавило штангой или в трудный подход вам помочь немного поднять штангу для завершения количества повторений в подходе. Все профессиональные фитнес бодибилдинг спортсмены тренируются в спортзале с помощником партнером чтобы друг друга поддерживать и выполнять упражнения, вместе не думая о том, что на тренировке пойдет что-то не так.

 Упражнения с гантелями на все группы мышц лучшие

Одно из самых популярных физ — упражнений, для накачки плеч, техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти смотрят строго вниз, гантели на уровне плеч. Разгибая руки в локтях, сделайте жим в вверх, затем опустите вниз, вдох выполняется на подъёме гантелей.

Какие группы мышц участвуют, тренируются, данное упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц плеча, в зависимости от темпа выполнения повышается нагрузка на мышцы рук, преимущественно на разгибатели локтя предплечья. Все три пучка получают необходимую нагрузку. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале.

2) Наклон корпуса в сторону с гантелью

Косые мышцы живота, пресса можно тренировать не только с собственным весом и на тренажерах, также можно тренировать их с гантелями, техника выполнения, ноги расставьте на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель, свободная рука располагается на затылке, на счёт раз, выполните наклон туловища в сторону, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, данное упражнение делается поочередно, наклон туловища нужно выполнять как можно ниже, до касания гантели колена или голени, для максимального растягивания, косых мышц живота, меж реберных, это целевая группа, которая тренируется, также частично получают нагрузку прямые мышцы живота, за счёт фазы наклона происходит растягивание.

3) Тяга гантелей к поясу в наклоне

Одно из главных основных, упражнений для проработки  спины в домашних условиях, на широчайшие , техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, в коленях чуть согнуты, сделайте наклон корпуса под 70 – 80%  градусов, техника выполнения, на счёт раз подтяните гантели к низу живота, максимально сводя лопатки, затем вернитесь в исходное положение, спину нужно держать всегда предельно ровно и под углом в одном положение, чтобы прочувствовать широчайшие мышцы, это целевая группа  которая тренируется, кроме тренируются предплечья рук, так как происходит сгибания рук, плечи, задние дельтовидные мышцы, и ромбовидные — сводящие мышцы лопатки,  за счёт постоянного удержания  в наклоне, поясничный отдел  получает статическую нагрузку, тем самым продольные тренируются эффективно на выносливость и статику

Как исключить нагрузку на поясницу и спину

Исключить нагрузку на поясницу можно следующим образом, способом, для этого понадобиться раскладная скамья. В каких случаях скамья полезна, у кого есть травма спины, и нужно исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, для правильности выполнения, чтобы не поднимать туловище вверх. Техника выполнения, лежа на скамье, подтяните гантели к поясу, животу, вдоль скамьи, до уровня тазобедренного сустава, затем вернитесь в исходное положение, положение ног, ноги можно расставить как в стороны, так и поставить их на скамью, для удобства, каждый выполняет как кому удобно.

4) Разгибание руки в наклоне с гантелью 

Тренировка трицепса изолированным упражнением, техника, сделайте шаг вперёд и наклоните туловище под 45 градусов, одну руку с гантелью отведите до параллели плеча с полом, техника выполнения, на счёт раз выполните разгибание, руку в локтевом суставе нужно разгибать на максимум, на счёт два вернитесь в исходное положение, данное упражнение отлично тренирует трицепс, именно внешнюю сторону, за счёт удержания  в одном положение, постоянна нагрузка идет на задний пучок дельт, плеч, 2 не работающая рука при выполнении должна находиться в упоре на ноге.

Для снижения нагрузки на поясничный отдел мышц, также можно выполнять держась за тренажер или стул, или диван, в зависимости от места где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале.  Выполнять данное упражнение нужно поочередно! Одно из популярных упражнений среди девушек, женщин, которые тренируют руки чтобы убрать висячие руки.

5) Разгибание рук (руки) стоя из – за головы с одной гантелью (двумя)

Также трицепс можно тренировать одновременно стоя, техника, встаньте прямо, двумя руками, возьмитесь за гантель и поднимите её над головой, техника выполнения, на счёт раз согните  в локтевых суставах, до полного растягивания трицепса, затем вернитесь в И.П во время выполнения старайтесь опускать гантели или гантель, как можно ниже, для лучшей растяжки трицепса, известный факт, чем лучше мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, тем эффективней мышцы тренируются – это физиологический факт который нужно запомнить всем.

Также можно выполнять одной рукой, нюанс, рука которая находится без гантели, должна помогать другой , прижимать её к голове, чтобы была полностью прижата, для исключения читинга и лишних рывков, упражнение делается поочередно, целевая группа мышц которая тренируется — это мышцы разгибатели предплечья и плеча трицепс 

6) Разведение рук в сторону с полу приседа с гантелями

Тренировка ног и мышц и плеч с гантелями одновременно, И.П. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на счёт раз, выполните присед, одновременно разводя руки в сторону, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П во время выполнения необходимо строго держать руки в полу согнутом состояний, и стараться чтобы гантели не были выше рук и локтевых суставов, при выполнении полу приседа, колени не должны выходить за носок стопы.

Целевая группа мышц, которая тренируется — это мышцы ног, передняя часть бедра, большая ягодичная, если приседать как можно ниже! дельтовидные мышцы плеча, средняя часть, и мышцы предплечья рук, за счёт удержания гантелей в руках. одно из базового упражнения для накачки плеч, в домашних условиях в тренажерном зале. (как убрать ляшки) 

7) Подъём рук перед собой с гантелями

Тренируем передний пучок дельтовидных мышц. И.П. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки с гантелями, касаются бедер, техника выполнения, на счёт раз поднимите гантели перед собой, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П при подъёме гантелей руки всегда должны быть полу согнутыми, выполнять можно как одновременно, так и поочерёдно чтобы убрать раскачку можно упражнение делать у стены, прижав поясницу к стене и лопатки, целевая группа мышц которая тренируется, передняя и средняя часть дельтовидных мышц плеча, дергать поясницу во время выполнения не рекомендуется. Вдох нужно делать при подъёме, выдох при опускании.

8) Тяга гантелей к груди стоя (тренировка плеч)

Одно из лучших эффективных упражнений на плечи является упражнение тяга гантелей к груди стоя техника, И.П. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, на счёт раз поднимите гантели вверх к подбородку, максимально тяните локти вверх, чтобы целевая группа мышц почувствовалась, средняя и задняя часть дельтовидных мышц плеча, после вернитесь в начальное положение. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале.

9) Разведение рук в сторону с гантелями (тренировка плеч)

Тренировка средней дельты, И.П.  Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к себе, техника выполнения, на счёт раз, разведите руки в сторону, до параллели с полом, для исключения нагрузки на поясничный отдел мышц, если есть травма в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены. При выполнении упражнения локти рук и предплечья рук всегда должны находится на одной линий, не допускается такая ошибка как при подъёме гантелей, сгибать руки в предплечьях, так будут тренироваться уже не плечи, а бицепс, многие начинающие фитнес спортсмены допускаю такую ошибку.

10) Сгибание рук стоя с гантелями (тренировка бицепса)

Базовое упражнение на бицепс И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прижмите руки к корпусу, так чтобы локтевые суставы были неподвижны, техника выполнения, на счёт раз согните руки с гантелями, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, у кого больная спина, есть травмы в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены для исключения лишней нагрузки на поясничный отдел мышц.

Целевая группа мышц, которая тренируется это бицепс и предплечья рук, это одно из базовых упражнений на мышцы рук в тренажерном зале в домашних условиях для накачки бицепса. 

11) Приседания классические с гантелями 

Качаем ноги чтобы появились мышцы на ногах техника И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу, на счёт раз сядьте вниз, как можно глубже, на счёт два, вернитесь в исходное положение, когда выполняете присед, таз нужно уводить назад, чтобы колено не выходило, за носок стопы, целевая группа мышц которая тренируется это большая ягодичная, передняя часть бедра.

Гантели лучше всего держать у груди в руках, спину нужно держать предельно ровно, совет для тех, у кого во время приседаний заваливается спина вперёд, И НАКЛОНЯЕТСЯ, для того чтоб этого не происходило, подойдите к стене лицом, сделайте небольшой шаг назад, и можно начинать приседать, теперь вам точно не захочется наклонять спину вперед, и придётся соблюдать технику выполнения.

Целевая группа мышц, которая тренируется – это ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, передняя часть бедра. (как убрать ляшки) 

12) Приседания в стиле сумо с гантелей в руках

Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки внутренней части бедра и ягодиц, техника выполнения, изначально взяв гантели или гантель в руку, нужно широко расставить ноги, и развернуть носки в стороны, на счёт раз выполнить присед, до полного растяжения мышц внутренней поверхности бедра, затем вернуться в начальное положение, в данном упражнение большую нагрузку получает, внутренняя поверхность  — приводящие мышц ног, а также тренируются ягодицы, и передняя часть. Если у вас есть скопившийся жир в области внутренней части бедра, то это упражнения поможет вам убрать лишний жир в этой области. (как убрать ляшки)

13) Выпады с гантелями на одном месте

Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки ягодиц бедер. Девушки женщины любят это упражнение. Одно из самых сильных упражнений для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях, так как ягодичные  находятся в сильной фазе растяжения в конечной точке выполнения, техника выполнения, в исходном положение сделав шаг вперед, и удерживая гантели в руках, и сохраняя спину ровно, нужно опуститься и коснуться коленом пола, и вернуться в начальное положение, при выполнении, нужно стараться опускаться как можно медленней, для увеличения временного интервала для создания дополнительной нагрузки, следующий нюанс что колено передней ноги не должно выходить за носок стопы, задняя нога должна быть в упоре на носке.

Для увеличения растяжки многие используют подставку под ноги стул или тумбу, таким образом эффективней тренируется ягодица.

Целевая группа мышц, которая получает максимальную нагрузку это ягодицы, передняя часть бедра. (как убрать ляшки)

14) Подъём на носки стоя с гантелями тренировка икр

Самое простое упражнение из всех простых, которое можно делать c гантелями, используя вес гантелей как утяжеление — это выполнять подъёмы стоя на носки на икроножные мышцы, где всё понятно технически. Просто стоя с гантелями в руках нужно подниматься на носки вверх, затем возвращаться в начальное положение, как можно усложнить в данном случае упражнение, чтобы икры, как можно больше растягивались и напрягались, для этого встаем на что-нибудь высокое, на подставку, например, чтобы пятка не доставала пола, и тренируем икры максимально эффективно! Целевая группа мышц, которая получает нагрузку, мышцы голени и стопы. Уменьшаем голень в объёмах и размерах.

15) Мертвая тяга с гантелями (тренировка ягодиц – задней части бедра)

Одно из основных упражнений для накачки и укрепления задней поверхности бедра, бицепса бедра, служит упражнение мертвая тяга, становая тяга с гантелями на прямых ногах, где кроме мышц ног, эффективно тренируется спина, поясничный отдел мышц – продольные мышцы спины, если у вас плохая растяжка задней поверхности бедра, то вам в помощь это упражнение, выполняйте его всегда, когда у вас день ног, со временем ваша растяжка улучшится.

Целевая группа мышцы, которая тренируется в данном движение, большая ягодичная, бицепс бедра, поясничный отдел мышц. (как убрать жир с задней поверхности бедра — ляшки)

Вывод

Итак, подведем итог: теперь вы знаете какие можно выполнять упражнения в домашних условиях с гантелями, чтобы, избавить от лишних килограммов, и похудеть в ногах, несомненно тренируясь ваши мышцы со временем станут сильней, выносливей, рельефней, ноги уменьшаться в объёмах и размерах, если тренироваться на выносливость, в режиме жиросжигания, об этом не забывайте.  Также не забывайте про правильное питание, и восстановление.

Всем удачи на тренировках! Остались вопросы напишите нам ниже в комментариях…

 

Программа тренировок должна быть составлена исходя из вашей физической подготовки. Тренировки дома с гантелями и штангой ! Многие начинающие фитнес любители начинают свою трансформацию фигуры именно дома так как не хватает времени на посещение спортзала. Чтобы  изменить свою фигуру и придать ей стройность они тренируются по специальной программе тренировок где учитывается цель тренировок.

 

Программа тренировок с гантелями и штангой

1 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

  • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
  • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
  • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
  • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
  • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
  • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

  • Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
  • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
  • Тяга одной руки к поясу  3 / 10
  •  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

2 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

  • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
  • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
  • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

  • Армейский жим 4 / 6
  • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
  • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
  • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
  • Подъём ног к турнику 4 / 12
  • Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
  • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
  • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
  • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
  • Подъём ног на скамье 4 / 15

3 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

  • Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
  • Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
  • Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
  • Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
  • Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
  • Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
  • Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

  • Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
  • Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
  • Тяга одной руки к поясу  3 / 10
  •  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

4 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

  • Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
  • Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
  • Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

  • Армейский жим 4 / 6
  • Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
  • Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
  • Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
  • Подъём ног к турнику 4 / 12
  • Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

  • Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
  • Концентрированные сгибание руки 3 / 8
  • Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
  • Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
  • Подъём ног на скамье 4 / 15

Прокачиваем тело: упражнения с гирей для девушек

 

Приседания с гирей

Упражнение для рук с гирей, бицепс

Упражнения для ног: выпады с гирями

Упражнение с гирей «Плоер»

Упражнение с гирей для пресса

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Упражнения для мышц рук и спины

Упражнение с гирей «Тяга гири на прямых ногах»

Упражнение с гирей «Вращение гири вокруг головы»

Тренировки с гирей

Пятиминутная тренировки с гирями для всего тела

Кроссфит комплекс c гирей «Минотавр»

Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях с гирей

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

 

читайте также
  • Какие бьюти-средства использовать до, во время и после тренировки

Комплексная тренировка дома для девушек. Тренировки для девушек в домашних условиях

В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.

Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!

Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.

Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:

  1. Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
  2. На начальном этапе выполняется разминка;
  3. Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
  4. Во время занятий необходимо пить воду;
  5. После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.

Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.

Включите в свою тренировку такие упражнения, как:

  • приседания;
  • пресс на полу;
  • выпады;
  • отжимания от пола;
  • подъемы на носках.

Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.

Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени. Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.

Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале. Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все. Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.

Упражнения для первой тренировки:

  • Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
  • Скручивания на полу;
  • Становая тяга с помощью гантелей;
  • Жим гантелей сидя и стоя;
  • Отжимания от лавки или стула сзади;
  • Приседания с гантелями;
  • Выпады с гантелями;
  • Жим гантелей стоя;
  • Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

  • Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
  • Подъем ног в положении лежа;
  • Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
  • Шаги на стул с гантелями в руках;
  • Протяжка, стоя с гантелями в руках;
  • Тяга двух гантелей в наклоне;
  • Выпады боковые с гантелями;
  • Боковые наклоны с гантелями;
  • Сгибания и разгибания рук с гантелями;
  • Тренировки голени на подставке.

Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.

Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах. Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.

Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:

  • Улучшить свою фигуру;
  • Увеличить силу и выносливость;
  • Подкачать мышцы;
  • Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

  • Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
  • Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
  • Упражнения для пресса.

Второй день:

  • Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
  • Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
  • Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
  • Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

  • Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
  • Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
  • Тыльные отжимания в 3 подхода.
  • Упражнения на пресс.

На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы. 4 из 5 (7 Голосов)

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома.

Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа.

Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • – 15 раз по 3
  • – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • – 30 сек. 2-3 раза
  • – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика.

Читайте другие статьи в блога.

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек - популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

  1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
  2. выпады (3-4 по 15-20)
  3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
  4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
  5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день
      1. приседания (15-20 повторений)
      2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
      3. отжимания с колен (10-15)
      4. скручивания лёжа (15-25)
      5. «лодочка» (10-15)
      6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день
      1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
      2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
      3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
      4. «лодочка» (10-15)
      5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
      6. планка (30-60 сек.)

Третий день
    1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
    2. ягодичный мостик (15-20)
    3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
    4. отжимания с колен (10-15)
    5. «лодочка» (10-15)
    6. Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

  1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
  2. отжимания от скамьи или пола (30)
  3. приседания со своим весом (40)
  4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Тренировка с гантелями для женщин (легко выполнять)

Думаете, поднятие тяжестей только для парней? Подумай еще раз. Вы пришли сюда в поисках тренировок с гантелями для женщин, потому что слышали, что у женщин с поднятием тяжестей есть много преимуществ. И здесь! Нет, я тоже не говорю о том, чтобы поднимать эти маленькие 2-фунтовые гантели на 50 повторений. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют женщинам, которые хотят сжечь жир и подтянуть свое тело, добавить к этому серьезную поднятие тяжестей.

Боитесь набрать массу? Не будет. Если вы не тренируетесь как профессиональный бодибилдер и не накапливаете тестостерон, поднятие тяжестей (в сочетании с хорошим кардио) просто снимет жир и будет способствовать росту и размеру мышц.

Сейчас у большинства из нас дома нет скамей с весами и штанги. Это нормально. Все, что вам нужно, - это небольшой набор гантелей, и вы сможете получить солидную тренировку для тонуса всего тела.

Выполняйте движения, затрагивающие несколько мышц

Как вы увидите на всех наших тренировках всего тела на этом сайте, в каждом упражнении мы фокусируемся на основных группах мышц.Однако обычно мы не выполняем движения, нацеленные ТОЛЬКО на одну мышцу, потому что вы получите больше пользы от движений, затрагивающих несколько мышц. Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что означает большую потерю жира.

Тренировки с гантелями для женщин на пляже по запросу

Самый простой способ хорошо потренироваться с гантелями дома - это посоветоваться с профессиональным тренером. А с приложением Beachbody On Demand у вас есть из чего выбрать.Фактически, вы можете попробовать его бесплатно в течение 14 дней. После этого цена составляет лишь небольшую часть абонемента в тренажерный зал, что делает его одним из самых дешевых вариантов домашних тренировок на рынке.

Какие тренировки с гантелями для женщин входят в Beachbody On Demand? Множество. Возможно, лучшим из них является 21-дневный Fix и 21-дневный Fix Extreme. Каждая из этих программ тренировок от Autumn Calabrese включает интенсивные 30-минутные тренировки, в основном сосредоточенные на движениях гантелей.

Убедитесь сами. Попробуйте бесплатно в течение 14 дней здесь.

Пример тренировки с гантелями для женщин

Вот рутина, которая поможет вам начать работу с гантелями. Обычно вы будете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении. Вместо того, чтобы использовать традиционный метод увеличения веса и снижения веса по ходу движения, я собираюсь предложить обратное. Вы собираетесь начать с меньшего количества повторений и большего веса. Тогда вы увеличите количество повторений и снизите вес. Мое обоснование? Вы меньше устаете в начале тренировки, поэтому вам следует тратить больше энергии на самые тяжелые упражнения, чтобы сжечь больше.

1. Сумо-приседания (подходы по 10, 12 и 15)

Отличное упражнение для бедер (особенно внутренней поверхности бедер) и ягодиц. Начните с того, что возьмитесь за один конец тяжелой гантели, висящей перед собой. Расставьте ступни в стороны немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом. Будьте осторожны, не расставляйте ноги слишком далеко. Держа спину прямо, присядьте, пока вес почти не коснется пола. Держите спину прямо и отталкивайте ягодицу назад. Слегка выдвиньте гантель вперед, чтобы сохранить равновесие.

Нужен видеоурок? Вот отличный пример, который я нашел в Интернете, который действительно поможет вам шаг за шагом.

2. Жим от груди (наборы из 8, 10 и 12)

Тренировки с гантелями для женщин не должны упускать из виду работу над верхней частью тела. Есть много преимуществ, связанных с жимом от груди. Прежде всего, женщине необходимо поработать грудную клетку, чтобы бороться с гравитацией и старением. Небольшое увеличение грудных мышц может немного поднять грудь.Жим от груди также воздействует на наши руки, что помогает избавиться от этих крыльев.

Жим от груди - базовое движение. Это можно делать на мяче для упражнений или даже лежа на земле. Просто лягте с гантелями в каждую сторону. Возьмитесь за каждую гирю и разведите руки в стороны, держа гири вверх. Таким образом, ваши плечи будут прижаты к земле. Ваши локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья и кулаки обращены к потолку. Выдохните и подтолкните гири к потолку.Опустите их обратно и повторите.

Звучит сложно, но это не так! Вот видео с YouTube, чтобы показать, как это делается.

3. Махи гантелями (наборы по 8, 10 и 12 штук)

Махи гантелями очень похожи на махи гирями. Они прорабатывают несколько мышц: бедра, корпус, поясницу, плечи и т. Д. Возьмите тяжелую гантель и удерживайте ее двумя руками за конец. Ставя ступни немного шире плеч, опускайтесь почти так же, как приседаете.Сожмите корпус и держите спину прямо. Держа руки прямыми одновременно:

  • встать
  • вытяните бедра вперед
  • мах гантелей вверх

Вернитесь в исходное положение и повторите. Это должно быть одно плавное движение. Совет: выбирайте вес, позволяющий выполнить не более 12-15 повторений.

Вы также можете выполнять махи одной рукой за раз, как показано здесь:

4.Попеременный жим от плеч (наборы по 10, 12 и 15)

Ваши плечи состоят из больших мышц, поэтому над ними нужно много работать. По этой причине мне нравится попеременный жим от плеч. Это довольно просто. Вы держите две гантели вверх и в стороны, при этом руки должны быть обращены вверх в L. Напрягая корпус, поднимите одну гантель прямо вверх, а затем снова вниз. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение. Я предлагаю сидеть, чтобы стабилизировать спину, хотя некоторым людям нравится стоять, потому что это заставляет вас сильнее напрягать мышцы кора для стабилизации.

Например, посмотрите это видео на YouTube.

5. Сгибания на молоточках (наборы по 8, 10 и 12 шт.)

Хотя мы часто сосредотачиваемся на своих ягодицах и ногах, женщинам действительно стоит потратить немного времени на то, чтобы подтянуть и эти руки. С этим вариантом стандартного сгибания рук с гантелями вы проработаете больше мышц руки, включая предплечье. Это движение выполняется как обычное сгибание рук, за исключением того, что вы вращаете гантели так, чтобы, когда вы сгибаете их, они располагались перпендикулярно земле.

Вот отличный учебник, который я нашел:

Помните, сосредоточьтесь на ядре

Хотите, чтобы на этой тренировке были скручивания? Не надо. К концу тренировки ваш пресс должен гореть, если вы концентрируетесь на корах. убедитесь, что вы сжимаете пресс при каждом движении. В противном случае вы лишите себя тренировки всего тела!

Есть вопросы о тренировках с гантелями для женщин? Свяжитесь с нами здесь.

Силовая тренировка с гантелями всего тела - в тренажерном зале или дома

Силовая тренировка с гантелями для всего тела предназначена для женщин и может выполняться дома или в тренажерном зале.Тренировка с гантелями нацелена в основном на заднюю цепь (заднюю часть тела), чтобы улучшить осанку и силу. Эта силовая тренировка для женщин с пятью упражнениями с гантелями занимает около 25-30 минут.

Для меня важно оставаться сильным. Вот почему я люблю тренировки с отягощениями и тренируюсь так, как я (вместе со всеми другими преимуществами!). Поддержание и улучшение моей силы заставляет меня чувствовать себя хорошо, это позволяет мне не отставать от моих девочек и защищает меня от травм.

Но, честно говоря, чтобы быть сильным, требует работы .Это не то, что дается легко, и от этого мне становится еще лучше. Я хочу, чтобы обе мои девочки росли с любовью к упражнениям, движениям и всегда чувствовали, что могут (это одна из причин, по которой я тренируюсь с моим малышом). Для меня это делают тренировки с отягощениями.

Хотите узнать больше об ослаблении или начале силовых тренировок? Узнайте больше об этом и ознакомьтесь с советами в видео ниже.

Не хочешь читать? Прыгайте на тренировку.

Что такое силовая тренировка?

Многие женщины знакомы с круговыми тренировками.Эти тренировки выполняются быстро и обычно объединяют 4-7 упражнений, которые нужно выполнять подряд без отдыха.

В то время как круговые тренировки могут вызвать у вас одышку, потливость и усталость, когда ваша цель - развить чистую силу, вам необходимо как поднимать тяжести, так и отдыхать и восстанавливаться между подходами. Цель не в том, чтобы как можно быстрее выполнить силовую тренировку с гантелями для всего тела. , а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.

Цель не в том, чтобы выполнить тренировку как можно быстрее, а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Аналогичным образом, цель этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин - действительно сосредоточиться на использовании, задействовании и укреплении ваших мышц на протяжении каждого повторения.

Именно такой стиль тренировки со временем придает вашим мышцам стройный и подтянутый вид, к которому стремится большинство женщин. Узнайте больше о тонировке и о том, как это работает на самом деле.

Вам необходимо сосредоточиться и развить связь между мозгом и мышцами. И хотя вы определенно можете стать сильнее, если будете выполнять эту тренировку по кругу (упражнения спина к спине), вы немного по-другому нацелитесь на свои мышцы, если вы замедляете их, поднимаете немного тяжелее и отдыхаете между подходами.

Так что вместо того, чтобы торопиться с упражнениями, не торопитесь и прочувствуйте каждое повторение. Заставьте себя поработать, но не утомляйте мышцы полностью. Это тонкий, но отличный баланс.

Упражнения в силовой тренировке с гантелями для всего тела для женщин

Я выбрал эти упражнения с гантелями, потому что они простые, большинство людей знают их и они эффективны. Такие упражнения, как передние приседания, критически важны для повседневных движений (особенно с детьми).Фактически, большинство упражнений являются частью пяти движений, которые необходимо освоить каждой маме.

Эти упражнения помогают занятым мамам:

  • Легче переносить детей
  • облегчить боль в спине
  • занимаются любимым делом

Для меня естественно уделять больше внимания задней части тела (задней цепи), потому что большинство людей там слабее из-за плохой осанки, беременности, работы за столом и отсутствия активности. Тренировка задней цепи также помогает предотвратить травмы.Улучшите осанку и, более конкретно, тренируйте ягодичные мышцы.

Большинство упражнений сосредоточены на мышцах, которые мы обычно не замечаем при выполнении кругового упражнения (мышцы верхней части спины, подколенные сухожилия и ягодицы). Но именно эти мышцы делают нас сильными и здоровыми, поэтому важно не просто выполнять их, а действительно чувствовать, как они работают, когда вы их используете.

Как использовать эту силовую тренировку с гантелями для всего тела

Эту тренировку с гантелями всего тела лучше всего выполнять в медленном и контролируемом темпе.Попробуйте бросить себе вызов с отягощениями, сохраняя при этом правильную форму, и задействуйте каждую мышцу в упражнении.

В идеале эта силовая тренировка выполняется с прямыми подходами. Это означает, что вы выполните все предписанные подходы и повторения одного упражнения , прежде чем переходить к следующему .

Однако, если у вас очень мало времени, вы можете использовать такие упражнения, как суперсеты (два упражнения подряд). Таким образом, в первых двух группах будут сочетаться верхнее и нижнее упражнения, и, таким образом, вы не должны слишком утомляться, чтобы держать свои веса тяжелыми.

Убедитесь, что вы даете много времени между подходами (1-2 минуты), чтобы ваша центральная нервная система восстановилась.

Для этой тренировки, если вы не ходите в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование! Я покупаю большую часть своего оборудования в Pro Source, и если вы используете код «mamabearfit» , вы сэкономите пятнадцать процентов по лучшей цене на сайте!

Тренировка с гантелями для женщин

A1. Приседания со штангой спереди 3 подхода по 8 6 6 повторений

В1.Bentover DB Row 3 подхода по 8 6 6 повторений

C1. DB Lunge 3 подхода по 8 повторений

D1. Жим от плеч стоя 2 подхода по 8 повторений

E1. DB Румынская становая тяга 2 подхода по 10 повторений

F1. Тяга бедра одной ногой 2 подхода по 12 повторений

Для упражнения выполните восемь повторений приседаний на груди с гантелями. Отдохните одну минуту, а затем выполните шесть повторений.Отдохните еще одну минуту и ​​закончите, сделав еще шесть повторений. Отдыхать. Затем переходите к рядам изгиба.

Примечание: когда повторения идут на вниз (8/6/6), вес, который вы держите, должен увеличиваться на .

Нужна разминка? Узнайте больше о упражнениях для разминки и о том, как сделать их эффективными! Плюс пятиминутная разминка.

Как часто мне следует использовать эту силовую тренировку с гантелями для женщин?

Эту силовую тренировку с гантелями для всего тела можно использовать двумя способами.Первый - использовать эту тренировку и выполнять ее три раза в неделю (в непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу отдых) в общей сложности 4-5 недель.

Или вы можете объединить его с двумя другими тренировками и сделать это своим еженедельным распорядком. Значение:

Понедельник: тренировка с гантелями на силу

Вторник: отдых

Среда: силовая тренировка для сильной спины

Четверг: отдых

Пятница: тренировка с гантелями для сильных ног

Затем вы должны повторять эту программу тренировок в течение 4-5 недель, прежде чем вы измените свои тренировки, вариации упражнений или вес, чтобы продолжать двигаться к своим целям.

Не забудьте прикрепить эту 30-минутную силовую тренировку с гантелями для всего тела для женщин!

Гантели какого размера и веса мне нужны для домашних тренировок?

Это только мы, или спортзалы кажутся немного тише после блокировки? Это может быть связано с тем, что работа на дому сделала наши графики более гибкими, что означает исчезновение «пиковых периодов». Но это также может быть связано с национальной любовью к домашним тренировкам.Блокировка заставила многих посетителей тренажерного зала понять, что им не нужен доступ в дорогой клуб, чтобы хорошо попотеть; Согласно исследованию RunRepeat, проведенному в декабре 2020 года, трое из четырех посетителей тренажерного зала в этом году решили отдать предпочтение домашним тренировкам или тренировкам на свежем воздухе.

В разгар пандемии домашние тренировки были синонимом тренировок с собственным весом из-за того, что вы не могли достать комплект, как бы часто вы ни обновляли домашнюю страницу Argos. Теперь, когда веса снова в наличии, возможно, пришло время добавить дополнительное сопротивление к вашим домашним тренировкам.Но какое оборудование вам действительно нужно?

«На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку это действительно зависит от ваших целей, от того, новичок ли вы в силовых тренировках и есть ли у вас какие-либо травмы», - говорит личный тренер Зара Озард. «Стоит иметь в виду, что вам, возможно, также понадобится целый набор комплектов, так как вы в конечном итоге будете поднимать тяжелее в упражнениях на нижнюю часть тела, а не на верхнюю часть тела».

Хороший вес, объясняет она, - это такой вес, который позволяет вам завершить подход с мышцами, близкими к утомлению (то есть, когда вы не можете делать больше повторений).«Мой совет - сначала убедитесь, что вы развили хорошую форму и технику упражнений с собственным весом, чтобы, когда вы будете готовы добавить веса, не повредите себя. Затем начните медленно и легко и наращивайте свои возможности », - объясняет Зара.

Штанги какого размера следует использовать новичкам для домашних тренировок?

Новички, которые когда-либо тренировались дома только без руководства личного тренера, должны начинать с отягощениями от 2 до 6 кг, говорит Зара. «Вы не хотите начинать слишком тяжело и в конечном итоге терять уверенность в себе, когда вы не можете выполнять упражнения», - говорит она.

Если вы какое-то время тренируетесь с собственным весом и уже чувствуете себя довольно сильным (вы знаете, эти отжимания действительно окупаются), возможно, вы готовы перейти на веса среднего размера. Для этого вы можете выбрать гантели весом около 6-10 кг. Все, что сверх этого, будет классифицироваться как "тяжелое", когда дело доходит до ваших домашних тренировок - идеально подходит для тех, кто заменил тренировки в тренажерном зале на домашние тренировки.

Гантели в подростковом возрасте могут показаться легкими для тех, кто регулярно приседает более 40 кг в тренажерном зале, но помните, что штанги - это совсем другая территория.Приседание с гантелями потребует от вас переноса веса на плечи или удержания его на груди, в то время как стойки в тренажерном зале предназначены для снятия этой дополнительной нагрузки с движения.

Изолирующие упражнения также потребуют более легких весов, чем сложные движения: например, вы, вероятно, сможете грести больше, чем сгибать бицепс.

Для домашних тренировок вам могут понадобиться различные веса

Мне нужно много гантелей?

Означает ли все это, что вам нужно купить целый ряд гантелей, чтобы получить лучшую тренировку? Нисколько.«В мире ideal у вас был бы диапазон весов, потому что он позволил бы вам адаптировать каждое упражнение к идеальному диапазону повторений и позволить вам прогрессировать еженедельно», - говорит Зара. Но если у вас нет денег или места для полноценного домашнего тренажерного зала, ничего страшного - есть множество разных способов добиться прогресса, используя только одну гантель.

«Вы можете вводить новые упражнения и различные принципы тренировок, чтобы усложнять задачу», - говорит Зара. Она предлагает меньше отдыхать между упражнениями, чтобы сделать тренировку более сложной для вашего тела, замедлить упражнения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и выполнять упражнения для одной ноги или руки, чтобы изолировать мышцы.

Чтобы еще больше нагружать мышцы, вы можете выполнять суперсеты, нацеленные на ту же область. Например, жим от груди с последующими отжиманиями. Не забудьте добавить полосы сопротивления. Их можно использовать в дроп-сетах, переходя от упражнений с гантелями к упражнениям с полосами (например, выталкивание гантелей бедрами по полосам или подъем широты с гантелями на подъем широты с полосами).

Разоблачение 5 мифов о поднятии тяжестей среди женщин

  • Распространенные мифы о весе для женщин состоят в том, что он опасен и сделает их большими и «громоздкими»."
  • Поднятие тяжестей не только способствует укреплению силы, но и помогает развить поджарое и мускулистое тело.
  • Поднятие тяжестей также может повысить вашу уверенность в себе, помочь вам улучшить отношения со своим телом и даже улучшить ваше здоровье с возрастом.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Женщины иногда избегают поднятия тяжестей, потому что думают, что это может быть опасно или сделает их громоздкими. Но эти стереотипы о женщинах и поднятии тяжестей не подтверждаются фактами.

Вот некоторые из наиболее распространенных мифов о поднятии тяжестей для женщин и почему они не соответствуют действительности, по словам тренера по силовой тренировке.

Миф 1: Женщины не должны поднимать тяжелые веса, потому что это опасно.

Женщины могут и преуспевают в поднятии тяжестей. В то время как тяжелая атлетика иногда стереотипно воспринимается как мужской вид спорта, элитные спортсменки-женщины, фунт за фунтом, являются одними из самых сильных в мире.

Мужчины могут поднимать больший вес в общей сумме фунтов, но когда дело доходит до соревнований силы относительно веса тела, некоторые женщины-штангисты могут превзойти парней.

Более того, поднятие тяжестей не опасно для женщин, даже если вы не спортсмен, по словам Сары Карр, личного тренера, тяжелоатлетки и помощника главного тренера Black Box NYC.

«Все опасно, если вы делаете это неправильно. При правильной форме нет ничего опасного в поднятии тяжестей», - говорит Карр.

О чем говорится в исследовании: Исследования показали, что тяжелые виды спорта, такие как пауэрлифтинг и кроссфит, имеют относительно низкий риск травм по сравнению с другими распространенными видами спорта, такими как футбол, футбол и бег.

На самом деле, женщины любого возраста и происхождения могут безопасно обучаться поднятию тяжестей с помощью хорошего тренера. «Это касается и беременных женщин», - говорит Карр, хотя некоторые движения могут быть изменены.

Исследования показывают, что женщины могут безопасно поднимать вес во время беременности, и это даже имеет преимущества - однако лучше делать это, если у вас есть предыдущий опыт, и не начинать новый интенсивный режим тренировок во время беременности. И всегда полезно проконсультироваться с врачом, если вы не уверены, что определенная тренировка вам подходит.

Миф 2: Женщины, которые поднимают тяжести, становятся громоздкими

Другой распространенный миф заключается в том, что поднятие тяжестей заставляет женщин набирать вес и мускулы или придает их телу «объемный» вид.

Это правда, что если вы поднимаете достаточно веса в течение достаточно долгого времени, вы набираете мышечную массу. Однако исследования показывают, что нет существенных различий между тем, как быстро мужчины и женщины наращивают мышцы при одинаковых тренировочных планах.

«Может ли это сделать вас громоздким? Конечно, но вы должны провести массу времени в тренажерном зале», - говорит Карр. Но даже в этом случае это не произойдет в одночасье. Наращивание мышечной массы занимает значительно больше времени, чем сжигание жира, а для получения сухой мышечной массы, которую вы наблюдаете у «массивных» спортсменов, требуются годы упорной работы.

Общий совет: Чтобы набрать массу или нарастить большую мышечную массу, нужно усердно работать, в том числе есть лишние калории и проводить много часов в тренажерном зале, так что это вряд ли произойдет случайно.

«Это действительно медленный процесс. Если вы делаете это три раза в неделю, увеличение мышечной массы не будет заметно для большинства людей», - говорит Карр. В результате вам не нужно беспокоиться о том, что случайный подъем случайно превратит вас в бодибилдера.

Миф 3: Женщины не могут похудеть с помощью подъема тяжестей

Распространенное заблуждение, что кардио - лучший способ сжечь жир или худеть .Поднятие тяжестей так же хорошо или даже лучше для сжигания калорий, поскольку исследования показывают, что это может увеличить ваш базальный уровень метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, на срок до 48 часов после окончания тренировки.

«Как только вы перестанете заниматься кардио, вы перестанете сжигать калории», - говорит Карр. «Когда вы поднимаете тяжести, как только вы останавливаетесь, ваше тело начинает восстанавливаться и продолжает сжигать калории в течение длительного периода времени».

У него есть еще одно преимущество для стройного телосложения, особенно в долгосрочной перспективе.По мере того, как вы наращиваете мышцы с помощью подъема тяжестей, вашему телу необходимо будет использовать больше энергии для поддержания всей этой ткани, что может еще больше увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности.

«Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм», - говорит Карр.

Миф 4: Вы должны использовать легкий вес и много повторений, чтобы «тонизировать» определенные мышцы.Принято считать, что эти меньшие веса помогут «тонизировать» мышцы, не делая их большими.

Однако слово «тонус» здесь вводит в заблуждение, потому что оно относится к идее, что вы можете добиться четких мышц, изменив их форму , но без увеличения объема. На самом деле вы не можете добиться четкости мышц, не набрав немного мышечной массы (или потеряв жир).

«Ваши мышцы могут становиться больше или меньше, вы не можете изменить форму», - говорит Карр.

Более того, тонизирование иногда ассоциируется с уменьшением пятен, когда вы нацелены на определенную область своего тела, например живот или бедра, чтобы сделать его стройнее.Однако уменьшение пятен нереально: «Вы не можете просто сказать своему телу, что хотите похудеть в определенной области», - говорит Карр.

Миф 5: учиться поднятию тяжестей страшно или пугающе

Если вы новичок в фитнесе, поход в тренажерный зал может вызывать беспокойство, так как легко беспокоиться о том, что вас осудят или приспособят. Это может быть особенно верно для женщин в тренажерных залах, полных мужчин.

Хотя знать, с чего начать, может показаться ошеломляющим, обучение поднятию тяжестей не должно быть страшным, говорит Карр.Многие спортивные сообщества очень приветливы к новичкам и рады помочь новичкам освоить скакалку (или штангу). И тяжелая атлетика все чаще включает женщин в число мужчин - сегодня 47% участников тяжелой атлетики США составляют женщины, по сравнению с 17% в 2007 году.

Один из ключей к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в тренажерном зале, - это найти хорошего тренера. Тренерская работа имеет решающее значение для новичков, но она также полезна даже для самых опытных спортсменов, чтобы улучшить свою технику и добиться прогресса.

«Каждому нужен тренер, когда он начинает заниматься поднятием тяжестей, - говорит Карр.«Я занимаюсь тяжелой атлетикой, и у меня есть тренер». Карр добавляет, что, ища тренера, «я никогда не рекомендую людям просто пойти в спортзал и пойти с тем, кто их назначит».

Карр рекомендует некоторые из следующего при поиске тренера по фитнесу:

  1. Проведите свое исследование: Проверьте их биографию и опыт и убедитесь, что он соответствует вашим ожиданиям.
  2. Проверить отзывы клиентов: Если у других клиентов есть положительный опыт, у вас, скорее всего, будет такой же опыт.В идеале поговорите с другом или знакомым, который добился успеха с тренером, чтобы получить рекомендацию.
  3. Выбирайте с умом : Чтобы не тратить зря время или деньги на некачественного тренера, держитесь подальше от тех, кто дает слишком хорошие, чтобы быть правдой, обещания. Также остерегайтесь тренеров, которые используют псевдонаучные мифы, такие как тонирование или уменьшение пятен, для продажи своих программ, - говорит Карр.

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Поднятие тяжестей полезно для психического и физического здоровья для всех полов.Согласно исследованиям, он может улучшить здоровье костей, сохранить подвижность сухожилий и суставов и даже помочь вам жить дольше.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить вашу уверенность в себе и самооценку. Это может быть особенно полезно для женщин, которые из-за социального давления не могут похудеть.

«Во время тренировки нужно отвлечься, чтобы выглядеть определенным образом, и сосредоточить внимание на тренировке, чтобы действовать определенным образом», - говорит Карр.

Помимо этих преимуществ, поднятие тяжестей, как и любые другие упражнения, может снизить стресс, улучшить настроение и улучшить качество вашего сна.

Вывод из инсайдера

Поднятие тяжестей - это не только для мужчин. Это миф, что поднятие тяжестей сделает женщину крупнее или подвергнет ее риску травмы.

Женщины могут преуспеть в поднятии тяжестей и ощутить значительные физические и умственные преимущества от силовых тренировок, включая более стройное и мускулистое тело, а также повышение самооценки.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также обладают значительными преимуществами для здоровья костей, такими как увеличение плотности костей, что помогает предотвратить такие состояния, как остеопороз.

«Мне больше всего нравится впервые вкладывать штангу в руки женщины», - говорит Карр. «Одно из самых больших преимуществ - это уверенность в том, что вы на это способны».

Габби Ландсверк

Репортер по здоровью, питанию и фитнесу

Джессика Зарндт

Медицинский обозреватель

Реконструкция тела для женщин - полное руководство

Представьте себе, если бы вы могли уменьшить жировые отложения и в то же время тонизировать свое тело.Это причина того, что женская реконструкция тела становится такой популярной.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Что ж, продолжайте читать ниже. Я собираюсь научить вас, как именно начать использовать перестройку тела.

И почему вам нужно внедрять эти ключевые методы прямо сейчас.

Приступим!

Что такое тело Перекомпозиция ?

Чтобы понять перестройку тела, нам нужно сначала понять состав тела .

S o каков состав тела?

Состав тела - это фактически процентное содержание жира в организме, костной массы, скелетных мышц, органов (головной мозг, почки, печень, сердце и т. Д.) И воды.

Но, чтобы понять состав тела более простым способом, мы можем разделить его на две категории:

  • Жир (все типы жира)
  • Сухая масса тела (все, что не является жиром)

И тело Перегруппировка может быть описана как манипуляция составом тела.

Особое внимание уделяется изменению количества и пропорции жира и мышечной массы.

По этой причине, если ваша цель - иметь спортивное, худощавое и подтянутое телосложение.

Вы хотели бы сосредоточить свои тренировки и питание на перестройке тела.

Перестройка тела предназначена для женщин, которые хотят поднять свое телосложение на новый уровень.

Эффективная программа перестройки тела будет включать следующее:

  • Рецепт спортивного питания (добавки и диета)
  • На основе измерения сопротивления Тренировки с отягощениями (сила и гипертрофия)
  • Планируемое манипулирование жиром и соотношением сухой мышечной массы

Типичный план похудания будет включать:

  • Гибкость
  • Углубление сердечно-сосудистой системы / кислорода
  • Измерение пульса

Как вы Как видите, перегруппировка тела имеет совсем другой фокус по сравнению с программой похудания.

Это требует высокого уровня дисциплины, твердого образа мыслей о соблюдении диеты и аккуратности с использованием методов, основанных на фактических данных.

Здесь вы можете найти результаты наших программ по коррекции женского тела.

Какой вид тренировок лучше всего подходит для восстановления тела?

Лучший тип тренировок, на котором вы захотите сосредоточиться, - это тренировки с отягощениями.

И вы хотите, чтобы упражнения с отягощением составили для наиболее эффективных результатов.Особенно при тренировке нижней части тела.

Поскольку вы уделяете большое внимание тренировкам с отягощениями, вам также необходимо использовать правильные продвинутые методы тренировок.

И, давая достаточно времени для оптимизации восстановления.

Я бы рекомендовал начать со следующей процедуры.

Имейте в виду, если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Удостоверьтесь, что вы нашли время, чтобы изучить правильную форму и технику:

  • Понедельник - Ноги (задние) : Приседания со штангой, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга со штангой, жим ногами (высокое положение ног), сгибания ног лежа ( в тренажере), подъем на носки сидя (тренажер)
  • Вторник - Плечи / Руки : Военный жим стоя, подъем гантелей в стороны, отжимания на трицепс, подъем на дельты спины, отжимания на скамье, сгибание гантелей сидя, сгибание рук со штангой
  • Среда - грудь / Спина : Жим лежа, махи с гантелями на наклонной скамье, тяги широчайшим хватом широким хватом, тяга штанги в наклоне, тяга на прямых руках
  • Четверг - нижняя часть тела (передняя часть) : Приседания со штангой на груди, выпады гантелей на ходу, жим ногами положение), хак-приседания, разгибания ног
  • пятница - пресс / ядро ​​: русский скручивание, воздушный велосипед, подъем ног в висе, планка, скручивание на тросе, упоры для пальцев ног, швейцарский скручивание мяча
  • Суббота - HIIT : Hill Sprints ( 1 миль (100% интенсивность, 30 секунд интенсивность 30%) 15-минутное занятие
  • Воскресенье - Отдых

Я также рекомендую тренироваться с тремя ключевыми фазами, которые нужно переходить каждые 4-6 недель:

  • Фаза гипертрофии (4-6 недель) - Сеты: 3 повторения: 8-12 Отдых: 60 секунд
  • Фаза силы (4-6 недель) - Сеты: 1-5 повторений: 3-6 Отдых: 2-3 минуты
  • Фаза выносливости (4-6 недель) - Сеты: 3-5 повторений: 12-18 Отдых: 30 секунд

В следующем посте более подробно объясняется, как создать свой собственный план тренировок.

Как оптимизировать свое питание для рекомпозиции

Методы и рецепты спортивного питания должны разрабатываться и тщательно планироваться для достижения заранее определенных и измеримых результатов состава тела.

И, предписанная диета и прием добавок будут включать в себя самые важные ключи для эффективной перестройки тела.

Проще говоря, если вы не сосредоточитесь на своем питании, вы не получите желаемых результатов.

Особенно если сосредоточиться на перестройке тела.

Я бы порекомендовал, чтобы ваши калории были равны вашему TDEE (общий дневной расход энергии) или немного ниже на начальных этапах.

Вы также можете медленно увеличивать количество калорий, начиная с <300 (ниже TDEE), и увеличивая на 50 ккал, пока не достигнете поддерживаемого уровня.

Вы можете посетить этот пост для получения более подробной информации о настройке своего плана диеты.

Не забывайте циклически менять калории

Чередование калорий также является важным ключевым фактором перестройки тела.Это будет включать чередование высококалорийных, умеренных и низкокалорийных дней.

Ваши дни с низким содержанием калорий будут означать меньшее количество углеводов. Но с большим содержанием жиров.

И ваши дни с высокой или средней калорийностью будут содержать больше углеводов и немного меньше жиров.

Регулярно меняя количество калорий и углеводов в течение недели, вы сможете эффективно снизить количество жира.

Уделяя особое внимание наращиванию мышечной массы с более высоким потреблением калорий / углеводов.

Потребление белка важно

Оптимизация основных макроэлементов, таких как белок и углеводы, очень важна.

Из всех макроэлементов самым важным будет белок. Обеспечение восстановления мышц для увеличения мышечной массы.

Это приводит к увеличению прочности и плотности костей.

Ваше дневное целевое потребление белка должно составлять 1,5–2,2 г / кг массы тела.

И, независимо от того, сколько калорий вы употребляете в день с циклом, протеин должен быть постоянным.

Белок также обладает наивысшим термическим эффектом пищи (TEF) и будет использоваться наиболее эффективно из любых других макроэлементов.

Здесь вы можете найти рекомендованный нами сывороточный протеин высочайшего качества на Amazon.

Узнайте, как сывороточный протеин действительно помогает сжигать жир.

Тренировки с отягощениями имеют больше преимуществ, чем кардио для женщин

Упражнения с отягощениями заставляют ваше тело сохранять и наращивать мышечную массу.

Слишком много кардио при большом дефиците калорий заставит ваше тело использовать мышечную массу для получения энергии.

Результат - не здоровый, сильный тонированный вид , который нужен большинству женщин.

Пожилые женщины также получают большую пользу от перестройки тела.

Когда уровень эстрогена снижается во время менопаузы, риск остеопороза становится намного выше.

План перестройки тела с силовыми тренировками и правильным питанием поможет бороться с менопаузой.

Почему женщинам следует выбирать реконструкцию тела, а не похудание?

Почему изменение тела так важно для женщин по сравнению с обычной программой похудания?

Перестройка тела учит женщин, что более калорийные тренировки и тренировки с отягощениями не являются злом.

Благоприятно для положительных изменений в составе тела. Но это также привело к устойчивой трансформации кузова в .

Одна из самых серьезных проблем с программами похудания - это когда весы опускаются.

К сожалению, потеря веса не всегда только жира…

По правде говоря, большинство программ по снижению веса учат женщин слишком сильно снижать калорийность.

Это приводит к уменьшению безжировой мышечной массы за счет жировых отложений. В результате получается устрашающий «толстый тощий» вид.

Заключение

Мы надеемся, что вам понравилось это руководство, которое поможет вам начать работу с перестройкой тела.

В заключение, эффективный план перестройки тела будет включать:

  1. План тренировок с отягощениями.
  2. Цикл калорий
  3. Потребление протеина и макроэлементы
  4. Сильный настрой на диету

Все еще не знаете, как начать перестройку тела?

28 Day Mind & Body Challenge специально разработан для женщин, заинтересованных в перестройке тела.

И не забудьте про медитации с гидом, калорийные планы питания, тренировки дома и в спортзале и многое другое!

Оставьте комментарий ниже, дайте нам знать, как изменение тела повлияло на вашу жизнь!

Ссылки
  1. D’eon, T., & Braun, B. (2002). Роль эстрогена и прогестерона в регулировании использования углеводов и жиров в покое и во время упражнений. Journal of Women's Health & Gender-Based Medicine, 11 (3), 225-237.
  2. Венейблс, М. К., Ахтен, Дж., И Джекендруп, А. Э. (2005). Детерминанты окисления жиров во время упражнений у здоровых мужчин и женщин: перекрестное исследование. Журнал прикладной физиологии, 98 (1), 160-167.
  3. Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ, 5 (1), 8.
  4. Носака К., Сакко П. и Маватари К. (2006). Влияние добавок аминокислот на болезненность и повреждение мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 16 (6), 620-635.

Семь лучших силовых тренировок для спортсменов-футболистов

01 июл.2019 г.

АВТОР: Лаура А. Саппер, УВД, SCAT

Уважаемые футболисты!

Наступает клубный футбольный сезон

.Мы надеемся, что вы использовали некоторые из инструментов, которые мы дали вам в прошлом месяце, с нашими техниками динамической растяжки и разминки. Это важно для снижения риска травм и оптимальной производительности. Если вы пропустили, посмотрите здесь. Мы вернулись в этом месяце, чтобы поговорить с вами об еще одном способе серьезно снизить риск травм. Здесь, в Made 2 Move, мы любим реабилитацию и возвращение спортсменов к лучшему, чем когда-либо, после травм, но наша конечная цель - сохранить спортсменов на поле без травм и стать сильнее, быстрее и маневреннее !.

Сегодня мы хотим углубиться в наш второй инструмент - Функциональная силовая тренировка!

Эти простые упражнения помогут вам стать сильнее и устойчивее к травмам, укрепив мышцы, защищающие суставы, и увеличат вашу мощь на поле. Мы рекомендуем добавлять их в свой распорядок 3-4 раза в неделю. Эти спортивные функциональные упражнения включают в себя активные движения, характерные для футбола и спортивных достижений. Важно использовать динамические движения, чтобы снизить риск травм и работать на высшем уровне.Вот 6 наших лучших упражнений, которые вы можете включить в свой тренировочный распорядок.

1. Становая тяга

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

По нашему мнению, становая тяга - это самый полезный подъем, который можно добавить в свой распорядок дня. С помощью одного упражнения, сделанного правильно, вы можете задействовать все основные группы мышц и увеличить свою силу и мощь. Встаньте, колени на ширине плеч. Опустите бедра вниз и возьмитесь за штангу, держа голову и грудь вверх, а плечи назад и вниз.Встаньте с отягощением и оттолкнитесь пятками. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед, достигая максимума движения, затем опускайтесь в исходное положение и повторите. Вы также можете попробовать это с ловушкой, если у вас есть доступ к той, с которой легче справиться.

2. Приседания на ящик

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Это комплексное упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Приседания развивают силу нижней части тела и могут увеличить подвижность бедер при правильном выполнении.Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи. Держите грудь и голову вверх, согните колени, удерживая бедра назад, и приседайте, пока не почувствуете, что ваши бедра попадают в ящик, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Широкий боковой выпад

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону

Боковые выпады могут помочь увеличить подвижность и гибкость ног, что очень важно для футболистов.Это упражнение также отлично подходит для косых мышц спины и поясницы в качестве общего проприоцептивного упражнения. Начните с эспандера, расположенного выше колен, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад в сторону, удерживая ягодицы назад, как будто пытаясь сесть за спину. Как только ваши бедра станут параллельны земле, сильно оттолкнитесь от той же ноги и вернитесь в исходное положение. Вы можете попробовать добавить по гантели в каждую руку, если они станут слишком легкими.

4. Включите жим гантелей

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Футболисты часто пренебрегают силой верхней части тела.Это упражнение - отличный способ добавить в свой распорядок некоторую нагрузку на верхнюю часть тела, которая увеличит вашу силу на игровом поле и за его пределами. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели на высоту и ширину плеч ладонями от себя. С задействованным корпусом и спиной на скамье, оттолкните гантели от груди и зафиксируйте локти в верхней части движения на прибл. 1 секунду перед тем, как опустить вес, сохраняя контроль полностью вниз.Повторить.

5. Приседания / хлопки с набивным мячом

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Начните с 3 подходов по 15 повторений.

Это упражнение так же полезно, как и весело! Это взрывное упражнение для всего тела, в котором основное внимание уделяется силе корпуса. Это отличный способ сбалансировать приседания и становую тягу. Ноги на ширине плеч и набивной мяч над головой. Удерживая корпус в движении, бросьте мяч на землю перед ногами, приседая с максимально возможной силой, поднимите мяч или поймайте его за низ и повторите.* Совет: убедитесь, что у вас есть набивной мяч, который не отскакивает, чтобы он не попал вам в лицо.

6. Футбольный мяч / Планка для среднего мяча

7. Приседания / хлопки с набивным мячом

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Начните с 30 секунд и увеличивайте до 3 минут.

Планка - это идеальное и простое комплексное упражнение на мышцы кора. Сделайте это еще лучше, добавив футбольный мяч.

Поставьте ноги на футбольный мяч и положите плечи прямо на руки или локти. Убедитесь, что ваша поясница параллельна полу.Соберите мышцы кора и удерживайте позицию. Подумайте о том, чтобы держать на бедрах стакан с водой, чтобы он не опрокинулся.

Тернер, Энтони Н. Магистр наук, CSCS * D1; Стюарт, Перри Ф. Магистр наук, CSCS1,2, «Сила и кондиционирование для футболистов», журнал Strength and Conditioning Journal: август 2014 г. - том 36 - выпуск 4 - стр. 1–13

Лучшие упражнения, которые вы ДОЛЖНЫ делать после операции по снижению веса

Упражнения после бариатрической операции являются одним из трех основных компонентов успеха в похудании.

На самом деле упражнения следует начинать сразу после возвращения домой после операции.

Большинству пациентов после операции по снижению веса нужно будет облегчить физических упражнений. Даже простая ходьба несколько минут в день - отличный способ приучить себя к здоровым упражнениям.

Помните - упражнения - это не только бег. Это значит быть физически активным.

Типы упражнений после операции по снижению веса

Будь то танцы, ходьба, силовые упражнения или йога, есть сотни различных упражнений, которые пациенты могут включить в свой распорядок дня.

  • Легкие упражнения: Ходьба или эллиптический тренажер
  • Веса: Свободные веса, подъем, йога
  • Интервальные тренировки: Кроссфит, персональные тренеры, учебный лагерь

Насколько полезны упражнения после бариатрической хирургии?

Ну это ОГРОМНЫЙ ! Но почему?

  • Исследования показывают, что упражнения после бариатрической операции не только улучшат вашу потерю веса, но также помогут снять депрессию и поднять настроение.
  • Исследования также показывают, что упражнения также помогают процессу заживления и помогают свести к минимуму постбариатрические хирургические осложнения.

Есть еще…

Некоторым пациентам может потребоваться умеренная физическая нагрузка перед бариатрической операцией . Выполнение физических упражнений перед операцией поможет пациентам стать квалифицированными кандидатами. В некоторых случаях бариатрические хирурги требуют целый год легких упражнений до даты операции.

Перед операцией по снижению веса пациентам с патологическим ожирением могут потребоваться простые задачи:

  • Ходьба (ходьба от 10 до 20 минут в день)

Сразу после бариатрической операции (рукавная резекция желудка, обходной желудочный анастомоз, переключение двенадцатиперстной кишки или мини- обходной желудочный анастомоз) во время процесса выздоровления и выздоровления пациенты подвергаются повышенному риску осложнений.Большинство хирургов рекомендуют пациентам начать легкий режим упражнений через через две или три недели после операции.

От 1 месяца до 6 месяцев после операции - упражнения, которые вы должны делать

Начиная схему, большинство врачей советуют пациентам начинать медленно. Большинство рекомендуют простые упражнения, включая ходьбу в самом начале.

Физические упражнения в течение первых 1-2 месяцев после операции

Если хирург не укажет иное, единственным видом упражнений, который вам следует выполнять в течение первых двух месяцев после операции по ожирению, является ходьба.Поскольку ваше тело все еще слабо и приспосабливается к этому серьезному изменению, важно не давить на себя. Сначала делайте это медленно. Попробуйте ходить по 10 минут за раз. Вы всегда можете повторить это позже днем, если захотите.

Хотя вы поправляетесь, вы должны сразу пройти пешком . Действительно, ваш хирург может посоветовать вам начать регулярно ходить в день, когда вы вернетесь домой после операции, или в течение нескольких дней. Ходьба увеличивает кровоток вокруг вашего тела, что помогает выздороветь и снижает риск осложнений после операции.

Единственное другое упражнение, которое может быть приемлемым, - это водная аэробика из-за ее низкой ударной нагрузки. Даже с этим вариантом важно остановиться, как только вы почувствуете, что ваше тело зашло слишком далеко, и поговорите со своим хирургом, чтобы узнать, может ли вода взаимодействовать с выздоровлением. Говоря о воде, помните, что всегда оставайтесь гидратированными и постоянно пейте в течение дня. Минимальные требования обычно составляют 64 унции. воды ежедневно для пациентов с ожирением.

В течение этих первых трех месяцев следует полностью избегать упражнений на пресс.Вам нужно дать разрезу зажить и уменьшить давление на живот, пока он еще чувствителен.

Физические упражнения в течение 3 месяцев после операции

Ко второму месяцу некоторые пациенты начинают чувствовать себя более комфортно и хотят начать поднимать тяжести или бегать трусцой. Но рекомендуется сначала обсудить это со своим хирургом или врачом, чтобы убедиться, что ваше тело готово.

Важно помнить, что ваше чувство равновесия и координации может изменяться.Вы сильно похудели за очень короткое время. Если вы уже мало ходите, не начинайте бегать трусцой и не записывайтесь на занятия по аэробике только потому, что прошло три месяца. Привыкайте к своим ощущениям.

Но примерно в конце 3-го месяца вы сможете начать тренироваться и выполнять как аэробные (бег), так и анаэробные (мышцы) тренировки.

Упражнения в течение 4–6 месяцев после операции

Хороший шаг - начать с одного-двух дней в неделю и с этого момента увеличивать нагрузку.Целью пациента должно быть выполнение 30-минутных упражнений в течение часов от трех до пяти дней в неделю .

1. Йога

Йога может помочь пациентам повысить гибкость, повысить тонус тела, улучшить обмен веществ и улучшить циркуляцию крови, что улучшает заживление и долгосрочную потерю веса.

2. Ходьба

Ходьба - хорошее начало, и в последующие месяцы пациенты могут перейти на «скоростную ходьбу». Это то, что может сделать каждый, чтобы поддерживать нормальный вес и не выходить из дома.

3. Плавание

Плавание требует больших физических нагрузок, поэтому мы рекомендуем прерывистое плавание. Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и, как было доказано, снижает уровень стресса у многих прошлых пациентов.

4. Танцы

Танцы могут приносить удовольствие, а также способствовать достижению ваших кардио-целей. Улучшает кости, баланс, сердце и мышечную силу.

5. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями с использованием легких весов способствуют укреплению вашего тела. Пациенты могут найти свободные веса, тренажеры или даже эспандеры полезными для повышения силы.

После 4 месяцев осложнения, связанные с бариатрической операцией, возникают редко. После разговора с врачом вы сможете выполнять широкий спектр упражнений, в том числе:

  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога
  • Гиря
  • Силовые тренировки

Формирование привычек здорового образа жизни

Важно, чтобы вы найдете те упражнения, которые вам действительно нравятся. Это может занять некоторое время. Никакие упражнения не окупятся, если вы бросите курить, потому что вам не весело, поэтому даже такая простая вещь, как ходьба, может иметь значительные последствия, если пациент будет делать это регулярно в течение долгих лет.

После бариатрической операции упражнения так же важны, как и меньшее количество калорий. Регулярные тренировки помогут вам снизить вес и нарастить ценные мышцы. Это также восстановит ваше чувство координации, улучшит ваше физическое здоровье и предоставит вам желаемые цели по снижению веса и фитнесу.

От 6 месяцев до 12 месяцев после операции - упражнения, которые вы должны делать

Через шесть месяцев вы сможете выполнять 45-минутных сеансов упражнений 3-5 раз в неделю.На этом этапе вы потратите больше времени на тренировки с отягощениями, помогая увеличить мышцы кора (брюшной полости, нижней части спины, верхней части спины), мышцы ног и мышцы верхней части тела.

Пациенты могут свободно пробовать более сложные упражнения. Пациенты могут включать в свой репертуар такие тренировки, как кикбоксинг или аэробика.

1 год и более - упражнения, которые вы должны сделать

Прошедший год заслуживает большого поздравления! Достижение этого пункта означает, что вы, вероятно, избавились от значительной части своего лишнего веса.Некоторые пациенты, возможно, даже потеряли 100 фунтов и более.

Теперь, когда вы на полпути, пора попробовать более интенсивные упражнения, чтобы жир не шелушился.

  • Интервальная тренировка на беговой дорожке : ходьба, затем бег, или ходьба, чем бег трусцой, и выполнение ее с разными интервалами будет способствовать увеличению скорости метаболизма, чтобы сжигать больше жира.
  • Включите больше упражнений в свой распорядок : Пешие прогулки, бег, плавание, езда на велосипеде - все это новые способы, которые помогут вам продолжить достижение ваших целей по снижению веса.

Как легко начать тренироваться

Физические упражнения необходимы для поддержания долгосрочной потери веса. При этом это должно стать привычным, и нужно соблюдать какой-то распорядок.

Установите постоянный режим упражнений, чтобы укрепить сердце и кости. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свои упражнения. Наращивайте мышцы, регулярно тренируясь.

Имейте в виду, что цель физической активности - увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому совершенствование не помогает.. 1

  1. Найдите друга, чтобы мотивировать друг друга
  2. Запишитесь в местный тренажерный зал или клуб
  3. Пройдите дальше по лестнице или припаркуйтесь подальше
  4. Занимайтесь любимыми делами и становитесь более активными с помощью этих хобби, спорта или занятий
  5. Возьмите свою собаку на прогулку или в парк
  6. Найдите одежду, в которой вы будете чувствовать себя хорошо

Упражнения, которых следует избегать после бариатрической операции

Бариатрическая хирургия считается одним из лучших способов похудеть при соблюдении диеты и физических упражнений не смогли.Но бариатрическая хирургия не заменяет диету и упражнения . После завершения операции вам нужно будет начать здоровое питание и регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть.

Однако бариатрическая хирургия - это хирургия. Хотя обычно это малоинвазивная хирургия, вам следует помнить о некоторых рисках и возможностях выздоровления.

Восстановление после бариатрической хирургии

Восстановление после бариатрической хирургии включает жидкую диету.В первый день большинству пациентов будет трудно даже пить лед и воду. В конце концов, они могут перейти на сок, бульон и обезжиренное молоко. К концу первой недели или вскоре после этого им разрешат йогурт, мягкие фрукты, нежирное мясо и рыбу.

Эти типы экстремальных диетических ограничений говорят о том, насколько нежно организм переживает эту операцию, и могут сделать упражнения немного более сложными. У вас также будут раны, которые нужно зажить. Хотя эти раны вряд ли будут значительными, вам все равно нужно, чтобы ваше тело зажило.Вот почему на ранних этапах выздоровления и похудания вы можете воздержаться от некоторых упражнений и почаще поговорить со своим врачом о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

9 отличных упражнений для того, чтобы встать и встать с постели

Когда вы боретесь с ожирением или имеете большой вес, может быть трудно понять, с чего начать с физических упражнений. Важно не переусердствовать в начале физической активности, чтобы избежать травм или перенапряжения.

Простые маленькие шаги, которые со временем приведут к дальнейшему прогрессу, могут стать отличным способом приучить ваше тело быть более активным, и многие из них можно делать, даже не выходя из дома!

Поскольку мы все ходим и встаем с постели каждый день, почему бы не дополнить свой распорядок тренировок чем-то, что вы делаете так регулярно? Вот 9 отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, возможно, без оборудования, которые помогут улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

1. Прикроватные скручивания

Это довольно простое упражнение выполняется еще до того, как вы встанете с постели.Просто выполните следующие действия:

  • Сядьте, свесив ноги со стороны кровати
  • Откиньтесь назад, положив руки на затылок (вы можете подложить подушки под поясницу для поддержки, если это помогает)
  • Сядьте вверх и поднесите локти к коленям, а ребра к бедрам.
  • Сделайте подход, как можно больше повторений, до 30 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению

Примечание. вы делаете это, и вы можете позволить себе отдыхать перед каждым скручиванием или поддерживать постоянное сопротивление, удерживая спину немного выше кровати, когда вы опускаетесь вниз при каждом повторении.

Если использовать кровать для этого упражнения нелегко, просто найдите свободное место на земле и сделайте несколько стандартных скручиваний.

2. Боковой подъем ног

Это отличное упражнение для моделирования ног и бедер, которое можно выполнять с эспандером или без него. Вот шаги:

  • Найдите мягкий участок земли, такой как ковер или коврик для йоги
  • Лягте на бок и поднимите нижнюю руку, чтобы поддержать голову, локоть упирается в землю
  • Согните голень под углом 90 градусов и положите верхнюю руку на землю рядом с плечом
  • Поднимите верхнюю ногу в сторону, держа ее прямо, и слегка направьте пальцы ног и колено наружу
  • Выполняйте это упражнение до 20 человек. повторений на каждую ногу

Примечание: это упражнение можно выполнять с эластичной лентой, предназначенной для обертывания верхней части ног, если вы чувствуете, что требуется дополнительное сопротивление.

3. Приседания у постели

Это упражнение отлично подходит для нижней части спины, верхней части ног и ягодиц. Просто выполните следующие действия:

  • Встаньте примерно в 5 дюймах от края кровати, поставив ступни на ширину плеч
  • Оттуда присядьте, пока ягодица не коснется матраса, а затем вернитесь в положение стоя
  • Сделайте это для подхода до 25 повторений перед переходом к следующему упражнению.

Примечание: вы можете положить руки на квадрицепсы и использовать их для помощи в процессе сидя и стоя, если это необходимо.Это обеспечит дополнительную поддержку, поскольку вы наберете силу в ногах. Вы также можете временно посидеть на кровати на мгновение, прежде чем вернуться в положение стоя, так как вы набираете силу в ногах.

4. Приседания с дверной ручкой

Если у вас хорошая прочная дверь с надежной дверной ручкой, это упражнение может послужить отличным дополнительным способом проработать эти ноги! Вот шаги:

  • Откройте дверь и встаньте лицом к ней, ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за дверную ручку с каждой стороны двери соответствующей рукой
  • Убедитесь, что вы можете войти внутрь. приседание с удержанием коленей на носках и с прямой спиной при опускании
  • Приседайте так, чтобы бедра были параллельны земле, а затем вернитесь в положение стоя
  • Повторите это движение до 20 повторений

5.Подъем на носки

Это отличный способ проработать икры, который также не требует никакого оборудования. Вот несколько шагов к выполнению этого упражнения:

  • Встаньте прямо, держась за дверной проем для поддержки, если это необходимо для устойчивости, ноги твердо поставьте на землю на ширине плеч
  • Поднимите пятки ног вверх, удерживая пальцы ног и подушечки стоп на земле так, чтобы вы чувствовали напряжение икры
  • Затем опустите ступни, чтобы они почти стояли на земле
  • Повторите это движение до 30 повторений

6.Отжимания на стойке или от стула

Отжимания - отличный способ проработать грудь и бицепсы, которые можно выполнять разными способами для наращивания силы. Вот несколько шагов, чтобы приступить к выполнению этого упражнения:

  • Подойдите к стойке или стулу, который может служить устойчивой поверхностью для ваших рук
  • Положите руки на стойку или стул и опирайтесь на них, удерживая тело прямо
  • Сделайте отжимания в устойчивом темпе, а затем вернитесь в исходное положение
  • Это упражнение можно выполнять до 25 повторений

Примечание: по мере наращивания силы вы можете переходить к стандартным отжиманиям сверх время.

(Щелкните здесь, чтобы просмотреть полезный пост о других домашних упражнениях)

7. Отжимания на трицепс

Теперь, когда вы выполнили стандартные отжимания, нацеленные на грудь, пора перейти к варианту отжиманий, нацеленному на ваши трицепсы. . Это помогает подтянуть руки и придать им хорошую форму. Вот шаги:

  • Встаньте на четвереньки, скрестив ступни друг с другом в воздухе так, чтобы верхняя часть одной упиралась в заднюю часть лодыжки другой.
  • Ваши руки должны быть плечом. на ширину прямо под плечами
  • Опуститесь в отжимание, при этом руки почти касаются плеч, когда вы опускаете грудь
  • Вернитесь в вертикальное положение
  • Повторите это до 20 повторений

8.Сгибание рук с полотенцем

Чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих бицепсах, вы всегда можете взять полотенце, которое поможет вам. Вот шаги:

  • Сделайте перевязку из полотенца и зацепите ее под одной из ног (это можно сделать в положении стоя или лежа)
  • Держите колено слегка согнутым, держите руки за концы полотенце
  • Согните руки, используя ногу, чтобы обеспечить желаемое сопротивление
  • Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем снова разогнуть руки
  • Повторите это до 20 повторений

Примечание: ваши плечи не должны выйти из позиции во время этого упражнения.