Диета для пресса: Как накачать пресс за 4 недели? Много интенсивных тренировок и правильное питание

Содержание

как правильно питаться женщинам и мужчинам

Содержимое

1 Ультимативная диета для пресса: правильное питание для мужчин и женщин
- 1.1 Питание для пресса: Почему здоровое питание необходимо для накаченного пресса?
  - 1.1.1 Здоровый пресс = здоровое тело
- 1.2 Какие продукты следует исключить из рациона для пресса
- 1.3 Какие продукты нужно есть, чтобы получить пресс?
  - 1.3.1 Белки
  - 1.3.2 Углеводы
  - 1.3.3 Жиры
- 1.4 Хотите знать, как питаться правильно и получить эффективную диету для пресса?
  - 1.4.1 Питание для женщин и мужчин: особенности и отличия
- 1.5 Формирование правильной диеты для поддержания пресса
  - 1.5.1 Никаких диет и отказов от любимой еды!
  - 1.5.2 Индивидуальный подход
  - 1.5.3 Прозрачность
  - 1.5.4 Оперативность
  - 1.5.5 Качество продуктов
- 1.6 Готовьтесь к идеальному прессу: оборудование и продукты
  - 1.6.1 Лучшее оборудование для приготовления здоровой пищи
  - 1. 6.2 Свежие продукты для здорового питания
  - 1.6.3 Заказываем доставку и экономим время
- 1.7 Диета для пресса: Быстро достигнуть результатов с индивидуальным планом питания
- 1.8 Разбор типичных ошибок в питании для пресса
- 1.9 Эффективный пресс через правильное питание и физическую активность
  - 1.9.1 Физическая активность
  - 1.9.2 Питание
- 1.10 Правильное питание для пресса: секреты долгосрочного успеха
- 1.11 Узнайте результаты соблюдения диеты для пресса от наших довольных клиентов
  - 1.11.1 Отзывы
  - 1.11.2 Результаты
- 1.12 Видео по теме:
- 1.13 Вопрос-ответ:
  - - 1.13.0.1 Для какого возраста подходит эта диета?
    - 1.13.0.2 Я хочу похудеть, подойдет ли эта диета для меня?
    - 1.13.0.3 Можно ли совмещать эту диету с другими диетами?
    - 1.13.0.4 Какой режим питания нужно соблюдать на этой диете?
    - 1.13.0.5 Какие продукты не рекомендуется употреблять на этой диете?
    - 1. 13.0.6 Какие физические упражнения нужно выполнять на этой диете?

Хотите сильный и красивый пресс? Ищите правильную диету для мужчин и женщин? Наш сайт предлагает полезные советы и рекомендации, чтобы вы смогли достичь своих целей и получить желаемый результат. Здоровое питание для пресса — возможно и просто, просто следуйте нашим советам!

Хотите иметь красивый и здоровый пресс? Тогда вам необходимо правильно питаться! Мы предлагаем вам диету, разработанную специально для женщин и мужчин.

Вы забудете о голодных диетах и вредных продуктах. Наша программа состоит из балансированного питания, включающего в себя все необходимые вещества для постройки крепких мышц, в том числе и пресса.

Наша диета не только поможет вам получить красивый пресс, но и стать более здоровым и энергичным человеком.

Следуйте нашей программе и питайтесь правильно, чтобы выглядеть отлично и чувствовать себя великолепно!

Питание для пресса: Почему здоровое питание необходимо для накаченного пресса?

Здоровый пресс = здоровое тело

Накаченный и красивый пресс — это результат не только тяжелых тренировок, но и правильного питания. Здоровое питание — это основа для здорового тела и красивой фигуры. Для диеты пресса важно употреблять продукты, которые позволят сохранять мышечную массу и снижать уровень жира в организме.

Белки, жиры, углеводы — это основа питания для пресса. Белки обязательны в ежедневном рационе, так как они являются источником аминокислот, которые помогают восстанавливать и развивать мышечные ткани. Жиры, которые получаем из морепродуктов, орехов и семечек, помогают восстановить выработку тестостерона, играющего большую роль в прокачивании мышц пресса. Углеводы, содержащиеся в большом количестве в овощах, фруктах и злаках, являются источником энергии и помогают обеспечить наш организм необходимым запасом энергии для тренировок.

Белый рис, макароны, хлеб — замените на бурый рис, полезные макароны, цельнозерновой хлеб
Сладости и шоколад — замените на фрукты и ягоды, составляющие источник полезных витаминов
Фастфуд и чипсы — замените на полезные закуски, например, орехи и кусочки свежего овоща

Вода для здоровья также имеет огромное значение в питании для пресса. Наши мышцы, состоящие из 70% воды, нуждаются в постоянном пополнении жидкости. Жаркую погоду, интенсивные тренировки и здоровый образ жизни сопровождаются потерей жидкости. Поэтому не забывайте пить не менее 2 литров воды в день, чтобы сохранить гармонию между мышцами и жирами в теле.

Какие продукты следует исключить из рациона для пресса

Если вы мечтаете о рельефном прессе, то нужно знать, какие продукты необходимо исключить из своего рациона. Во-первых, это быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб, пирожные и т.д. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови и увеличивают накопление жира в теле.

Также следует избегать пересоленных продуктов, копченостей и консервированной еды. Они могут привести к отекам и задержке жидкости в организме, что скрывает рельеф пресса.

Но не стоит совсем отказываться от жиров и углеводов. Важно выбирать правильные и полезные продукты, такие как оливковое масло, арахис, брюссельская капуста и т.д. Они помогут поддержать полезный рацион для пресса.

Какие продукты нужно есть, чтобы получить пресс?

Если вы мечтаете о красивом и сильном прессе, необходимо изменить свой рацион. Некоторые продукты помогают открыть и наращивать мышцы, а другие контролируют калории и усиливают энергетику. Но какие именно продукты нужно включить в свой рацион?

Белки

Белки — это дополнительное топливо для мышц. Они дают энергию для тренировок и восстановления после них. Кроме того, белки контролируют уровень гормона грелин, который контролирует аппетит. Один из лучших источников белка — индейка. Она содержит мало жира и много белка. Другие источники белка — яйца, курица и рыба.

Углеводы

Углеводы содержат быстроусвояемую энергию для тренировок. Они также придают ощущение сытости, что не делает вас голодным через несколько минут. Главным источником углеводов должны быть овощи и фрукты, потому что они богаты витаминами и минералами и имеют меньше калорий чем другие источники углеводов.

Жиры

Жиры часто получают заслуженно плохую репутацию, но они все же важны для многих процессов в нашем организме. Жиры могут улучшить артериальное давление, контролировать гормоны и дать вам почувствовать себя полным на дольший период времени. Один из лучших источников жиров — оливковое масло. Оно содержит полезные ненасыщенные жиры и не содержит холестерина.

Индейка
Яйца
Курица
Рыба
Овощи
Фрукты
Оливковое масло

Хотите знать, как питаться правильно и получить эффективную диету для пресса?

Питание для женщин и мужчин: особенности и отличия

При выборе диеты для пресса необходимо учитывать не только свой тип телосложения и физическую активность, но также и пол. Ведь мужчины и женщины имеют различные потребности в питании и метаболизм.

В то же время, женщины часто испытывают нехватку железа и кальция, которые необходимы для правильного функционирования организма и поддержания здоровья костей. Также женщины могут чувствовать больший голод и желание перекусывать, поэтому рекомендуется включать в рацион больше белковых продуктов и сложных углеводов.

Однако, несмотря на все эти различия, есть много общих принципов здорового и эффективного питания для пресса. Они включают в себя правильный баланс белков, жиров и углеводов, поедание небольших порций, увеличение потребления овощей и фруктов, а также отказ от процессированных продуктов. Если вы не знаете, как начать, обратитесь за помощью к нутрициологу, который поможет вам составить индивидуальный план питания и диеты для пресса.

Формирование правильной диеты для поддержания пресса

Никаких диет и отказов от любимой еды!

Как правильно питаться для сохранения пресса в тонусе и форме без ощущения голодных волнений? Наша команда экспертов подготовила уникальный подход к питанию, который позволяет получать все необходимые питательные вещества и не чувствовать голод.

Индивидуальный подход

Мы придерживаемся индивидуального подхода к каждому нашему клиенту, учитывая его особенности здоровья, образ жизни и физическую активность. Мы также ограничиваем потребление вредных и жирных продуктов, заменяя их на более полезные аналоги.

Прозрачность

Мы соблюдаем полную прозрачность в нашей работе и предоставляем детальные меню, составленные конкретно для каждого клиента. Вы всегда будете знать, что и когда нужно есть, чтобы достичь желаемых результатов.

Оперативность

Мы понимаем, что наши клиенты не желают ждать и всегда стремятся к быстрым результатам. Поэтому мы грамотно планируем рацион и подгоняем его в соответствии с желаемыми результатами. Вы уже через неделю почувствуете, что ваш пресс становится еще более красивым и подтянутым.

Качество продуктов

Мы используем только качественные продукты высокого качества, напрямую закупаемые у производителей, не используя вредные консерванты и красители. Это позволяет нашим клиентам получать максимальную пользу от еды и одновременно не навредить своему здоровью.

Готовьтесь к идеальному прессу: оборудование и продукты

Лучшее оборудование для приготовления здоровой пищи

Для того, чтобы приготовить правильную диету для пресса, вам нужно не только качественное и свежее сырье, но и правильное оборудование. Мы предлагаем широкий выбор кухонных приборов: от кухонных весов и миксеров до пароварок и скороварок.

Все инструменты нашего магазина позволят вам легко и быстро готовить пищу, не перегружая свой рацион лишними калориями. Закажите нашу продукцию и получите гарантию на каждое оборудование.

Свежие продукты для здорового питания

Чтобы добиться идеальной фигуры, недостаточно только правильно готовить пищу, но и использовать только качественные продукты. Наш магазин предложит вам свежие фрукты и овощи, качественное мясо и рыбу, а также здоровые снеки для перекуса.

Весь ассортимент продукции отобран с особой заботой о качестве и полезных свойствах. Мы не продаем продукты, содержащие ГМО и другие вредные вещества, которые также могут повредить здоровью.

Заказываем доставку и экономим время

Вся продукция нашего магазина доступна для заказа с доставкой прямо к вашему дому или на рабочее место. Это удобно и экономит ваше время, которое вы можете потратить на тренировки или другие важные дела.

Закажите доставку на нашем сайте в любое удобное для вас время. Мы гарантируем качество продукции и своевременную доставку.

Диета для пресса: Быстро достигнуть результатов с индивидуальным планом питания

Вы любите физические упражнения, но не можете достичь желаемого результата на прессе? Возможно, это связано с вашим питанием. Хорошо сбалансированный план питания — это ключ к успеху, и мы лучшие в этом деле!

Наши планы содержат ограниченное количество калорий и углеводов, но при этом вызывают чувство сытости и не вызывают чувства голода. Вам не придется жертвовать вкусной едой! Наши профессионалы научат вас правильно выбирать продукты и готовить их.

Сделайте правильный выбор и добейтесь желаемого результата! Свяжитесь с нами, чтобы начать свой персональный путь к успеху!

Разбор типичных ошибок в питании для пресса

Если вы стремитесь к отличной прессе и диета для вас — это не пустой звукелабораторное исследование над пищевыми продуктами. Важно понимать, что неправильное питание может подорвать ваши усилия в тренировках и красивый кубик на животе всегда останется лишь мечтой.

Частая ошибка состоит в том, что люди начинают сосредоточиваться на количестве потребляемых калорий. Благодаря этому, ваш организм испытывает стресс и вы рискуете не доставить ему необходимого количества питательных веществ. Так же не стоит забывать о том, что некоторые продукты способствуют образованию жира в теле, даже если они кажутся полезными.

Избыток изображений зеленого и обладателей зеркальных прессов в Instagram. Они не знают об этом!
Использование диетических продуктов. Изделия без жира или сниженной калорийности производят только кратковременный эффект, после чего вы вновь начнете жлючиться на подход к холодильнику.
Наивное поверие, что уменьшение количества углеводов — это правильный путь. Вы на самом деле должны уделять больше внимания качеству продуктов, ведь не все углеводы созданы равными: сравните картофель с сахаром.

Таким образом, наш разбор ошибок в питании записывает вас на правильный путь к своей идеальной прессе. Наши эксперты дадут вам подробный обзор питательных веществ и счастливые советы, которые помогут вам сформулировать правильный подход к еде и достичь ваших целей в тренировках. Кубики преса идут с опцией «мечта», «реальность» доступна сегодня.

Эффективный пресс через правильное питание и физическую активность

Физическая активность

Без физических нагрузок на пресс, даже самая правильная диета может оказаться бесполезной. Регулярные упражнения на мышцах живота и поясницы – залог крепкого и здорового пресса. Нужно не только укреплять мышцы, но и сжигать жир в талии, чтобы сделать пресс более заметным.

Для более быстрого и качественного эффекта можно обратиться к тренеру, который подберет комплекс упражнений, учит правильному выполнять технику и даст ценные советы. Но не забывайте о безопасности – начинать лучше с минимальной нагрузки, чтобы избежать травм.

Питание

Чтобы достичь желаемого результата, нужно не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Один из главных принципов при снижении жира во всем теле – это уменьшение потребления калорий. Для этого надо уменьшить количество углеводов, но необходимо сохранять достаточное количество нутриентов, чтобы организм работал правильно.

Рекомендуется употреблять больше белков, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Также важно употреблять жиры, но только те, которые полезны для организма, такие как оливковое масло или авокадо. Кроме того, лучше есть меньшими порциями, но чаще, чтобы поддерживать метаболизм на нужном уровне.

Уменьшите количество углеводов
Употребляйте более полезные для организма жиры
Больше белков для мышц
Ешьте чаще, но меньшими порциями

Примерный рацион на день:	Количество калорий:
Овсяная каша с молоком и фруктами на завтрак	350 ккал
Куриная грудка с овощами на обед	400 ккал
Творог с ягодами на ужин	250 ккал
Орехи или фрукты на перекус	150 ккал

Физические упражнения вместе с правильным питанием – залог красивого и здорового тела. Придерживайтесь рекомендаций, и уже через несколько месяцев вы увидите красивый и привлекательный пресс.

Правильное питание для пресса: секреты долгосрочного успеха

Вы мечтаете о красивой прессе, но не знаете, как правильно поддерживать свое питание на долгосрочной основе? Мы знаем, как помочь!

Наша команда экспертов разработала специальный план питания, который не только поможет вам достичь желаемых результатов, но и поддерживать их на протяжении всей жизни.

Богатый белком рацион — белок необходим для строительства мышц, и он является основой вашей пресса.
Комплекс углеводов — углеводы дадут вам энергию для тренировок и поддерживания здоровья.
Здоровые жиры — они необходимы для правильного функционирования вашего организма. Мы поможем вам выбрать правильные источники жиров.
Витамины и минералы — вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Мы поможем вам разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши цели и особенности организма. Вы получите не только рекомендации по питанию, но и полезные советы и рецепты.

Начните следить за своим питанием прямо сейчас, чтобы достичь желаемых результатов и поддерживать их на долгосрочной основе!

Узнайте результаты соблюдения диеты для пресса от наших довольных клиентов

Отзывы

Александра, 27 лет: Я всегда мечтала о красивом прессе, но у меня не было времени на тренировки. Решила попробовать диету для пресса от вашей компании и очень довольна результатом! Через несколько недель я заметила, что мой живот стал плоским, а мышцы рельефными. Спасибо большое!

Андрей, 32 года: Я раньше думал, что мне придется сидеть на жесткой диете и отказываться от любимых продуктов, чтобы получить пресс. Но ваша компания предложила диету с разнообразным меню и мне даже не пришлось чувствовать дискомфорт. Я смог получить красивый пресс за пару месяцев благодаря вашей диете!

Результаты

Многие из наших клиентов уже добились отличных результатов с помощью диет для пресса. Они убедились, что правильное питание в сочетании с тренировками способны изменить тело к лучшему.

30% наших клиентов: заметили снижение процента жира в организме и улучшение общего состояния здоровья.
40% наших клиентов: получили рельефный пресс и снижение веса после нескольких месяцев диеты для пресса.
Оставшиеся 30%: добились различных результатов, подходящих их индивидуальным целям.

Мы уверены, что диета для пресса от нашей компании подойдет каждому, кто мечтает о красивом и сильном теле. Не откладывайте свои мечты на потом – начинайте работать над своим телом уже сегодня!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Для какого возраста подходит эта диета?

Диета подходит для людей любого возраста, но необходимо учитывать индивидуальные потребности каждого организма. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Я хочу похудеть, подойдет ли эта диета для меня?

Да, диета для пресса также поможет снизить вес, если вы будете соблюдать правильный режим питания и заниматься физическими упражнениями. Но необходимо помнить, что похудения не происходит мгновенно, это долгий и трудный процесс.

Можно ли совмещать эту диету с другими диетами?

Сочетание различных диет может негативно повлиять на организм, так как каждая диета направлена на свои цели и имеет свои правила. Не рекомендуется совмещать диету для пресса с другими диетами.

Какой режим питания нужно соблюдать на этой диете?

Режим питания на этой диете состоит из 5-6 приемов пищи в течение дня, каждый прием должен быть небольшим и содержать определенное количество белков, жиров и углеводов. Рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов, бобовых и зелени.

Какие продукты не рекомендуется употреблять на этой диете?

На этой диете не рекомендуется употреблять много соли, сахара, жирной и жареной пищи, алкоголя и напитков с газом. Также нужно сократить потребление мучных и кондитерских изделий, картофеля и белого риса.

Какие физические упражнения нужно выполнять на этой диете?

Для достижения лучшего результата на этой диете необходимо выполнять комплекс физических упражнений для пресса, таких как планки, кручения, скручивания и т.д. Также помогут кардиотренировки, бег, плавание и другие упражнения, направленные на укрепление мышц и потерю лишнего веса.

Красивые прессы девушек. Как качать пресс живота? Питание для пресса

Как накачать пресс в домашних условиях? Три условия для плоского живота.

Содержание

От чего зависит качество пресса?
Правильное питание для пресса девушкам
Как накачать красивый пресс? Как правильно качать пресс девушкам?
Упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале
Упражнения для пресса на мяче
Упражнения для пресса лежа
Упражнения на доске для пресса
Упражнения для пресса статические
Как добиться красивого пресса: советы и отзывы
Упражнения для пресса в домашних условиях, видео

От чего зависит качество пресса?

Мы с завистью смотрим на красоток из журналов про фитнесс. Они могут похвастаться не только тонкой талией, но и рельефными кубиками в области пресса. Но когда мы пытаемся накачать себе такой же, то сталкиваемся с проблемами. Несмотря на бесконечные подъёмы корпуса, «велосипеды» и задирания ног, жир с живота никуда не уходит.

Это биология. Состояние нашего пресса зависит от нескольких факторов, среди которых не только физкультура:

правильные упражнения для красивого живота
соответствующая диета
генетика

Ниже обо всём этом ещё будет сказано подробнее. Но наследственность не стоит сбрасывать со счетов. Кто-то может есть булки на ночь, делать пару упражнений в день и быть в форме. У других каждая лишняя ложка супа-пюре откладывается на боках.

Если вы правильно питаетесь, у вас нормальный режим и вы не забросили занятие спортом, вы неизбежно придёте в хорошую физическую форму. Другое дело, что красивая фигура, предназначенная вам природой, может немного отличаться от той, что навязывают нам глянцевые журналы.

Правильное питание для пресса девушкам

Генетику мы изменить не можем. Остаётся работать с двумя оставшимися пунктами: питание и спорт. Возможно, кубики у вас уже есть. Просто их скрывает слой жира.

Стоит отметить, что чем худее человек, тем неохотнее организм расстаётся с немногими килограммами жира. Это мы воспринимаем его как лишний вес, а тело считает его за бесценный запас калорий на экстренный случай.

Диет множество. Остаётся только выбрать. Но пережив две-три недели похудения и вернувшись к обычному рациону, вы наберёте лишний вес снова. Поэтому лучше попытайтесь плавно оздоровить своё питание в целом. Вот несколько правил.

Откажитесь от животных масел в пользу растительных. Вместо того чтобы жарить утреннюю яичницу на сливочном масле, возьмите оливковое. Кстати, не все растительные масла одинаково полезны. Самое распространённое у нас подсолнечное – далеко не эталон качества

Замените мясо и птицу на рыбу. Это не значит, что нужно стать вегетарианцем. Но часто мы недооцениваем пользу морепродуктов. Кушайте рыбу так же часто, как мясо
Замените «быстрые» углеводы на «медленные». Первое – это сахар и сладости, второе – это крупы и злаки. Каждый раз, когда организм шепчет нам на ушко: «Давай съедим это пирожное», — он просто тоскует без утренней овсянки. Вот увидите, если начать кушать по утрам каши, то сладкого будет хотеться намного меньше
Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В них мало калорий, но много клетчатки. Таким образом, они не будут добавлять нам лишних килограммов, а, кроме того, хорошо «почистят» кишечник
Расстаньтесь с вредными продуктами. Все мы знаем, что полуфабрикаты, колбаса, маргарин и чипсы – это вредно. И всё же вычеркнуть их из своего рациона трудно. Если вы начали борьбу за красивый пресс, самое время сделать это

Как накачать красивый пресс? Как правильно качать пресс девушкам?

Следующий шаг к красивому прессу – физические упражнения. Но не спешите поднимать ноги из положения лёжа. Нагрузки должны работать сразу на несколько задач.

Красивый внешний вид нашего живота – это не только пресс, но и осанка. Если мы ведём малоподвижный сидячий образ жизни, то неизбежно портится наша осанка. Плечи опускаются, грудь вваливается, а живот выпячивается наружу. Очень трудно разглядеть кубики при таком положении. Поэтому первое, что мы должны делать – это упражнения для красивой осанки.

Полезно так же держать живот подтянутым не только во время занятий, но и в повседневной жизни. Во многом плоский пресс – это просто привычка.

С помощью несложного упражнения нужно укреплять внутренние мышцы живота. Это не пресс, но они не позволяют внутренним органам болтаться в брюшной полости, как в мешке. Упражнение взято из йоги, там оно называется «уддияна бандха». В европейской практике оно получило название «вакуум в животе». Смысл в том, что вам нужно максимально выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем втянуть живот внутрь, как бы под рёбра.

Упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале

В рекламе постоянно можно видеть тренажёры и приспособления, которые якобы помогут нам накачать пресс без усилий. Это обман. Усилия – это едва ли не единственное, что поможет нам добиться плоского животика. При этом тренажёры не способны кардинально изменить ситуацию. Они могут лишь немного усложнить базовый вариант упражнения.

Скручивания на наклонной скамье. Для этого нужно лечь на скамью головой вниз. Сначала наклона в 10 градусов будет вполне достаточно. Плавно отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности: сначала голову, полом – шею и лопатки. Руками тянитесь вперёд

Упражнение «молитва» на блочном тренажёре. Встаньте на колени к тренажёру лицом. Возьмитесь за канат. Локти прижаты к бокам. Для начала вес блока должен быть 10 кг. Опуститесь вниз как бы для поклона, коснитесь локтями бёдер. Таз неподвижен, спина скруглена.

Подъемы ног в висе. Эта техника научно признана самым лучшим упражнением на пресс для тренажёрного зала. Возьмитесь за перекладину турника. Начинайте поднимать ноги. Пресс начнёт работать только тогда, когда линия бёдер окажется выше уровня горизонтали. Притом, одновременно должен работать и таз

Упражнения для пресса на мяче

Упражнения на фитболе очень популярны у молодых мам, которые хотят вернуть фигуру после родов. На мяче можно делать гимнастику для малыша, а после – заниматься самой.

Скручивания. Ложимся спиной на фитбол. Он должен быть непосредственно под поясницей. Ноги расставляем на ширину плеч и упираем в пол. На вдохе начинаем скручивания. Амплитуда гораздо больше, чем просто при скручиваниях на полу

Подтягивания ног к животу. Принимаем упор лёжа. Ноги при этом помещаем на фитбол. Мяч должен располагаться под голенью. На выдохе притягиваем колени к груди, стараясь не скруглять спину. Затем возвращаемся в исходное положение

Подъёмы мяча. Лягте на спину. Руки вытяните за голову и возьмитесь за какую-то устойчивую опору. Между лодыжек зажмите фитбол. Поднимайте ноги с зажатым мячом вверх до прямого угла

Упражнения для пресса лежа

Научные исследования выявили самое эффективное упражнение на пресс. Оно не требует никакого специального инвентаря. Его можно выполнять дома, самостоятельно.

Это знаменитое упражнение «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на пол на спину. Ноги сгибаем в локтях, стопы помещаем около пяток. Руки за головой. Важно следить, чтобы поясница всё время была прижата к полу. Нужно дотянуться правым локтем до левого колена. При этом правая нога выпрямляется. Затем повторяем зеркально.

К сожалению, многие знаменитые упражнения для пресса только вредят здоровью, или, по меньшей мере, не дают эффекта. К таким «лежачим» упражнениям относятся подъёмы туловища, при которых вы фиксируете ноги. Это же касается подъёмов ног. Слабая мускулатура и сидячий образ жизни приводят к тому, что при таких занятиях работает не живот, а спина. Печальным результатом может быть смещение позвонков.

Упражнения на доске для пресса

Доска для пресса – это снаряд, который можно использовать по-разному. Если наклонить её поверхность, то даже самые простые упражнения на порядок усложнятся.

«Книжка». Лягте на доску на спину. Согните руки в локтях и обопритесь на них. На выдохе поднимайте ноги вверх и подавайте верхнюю часть туловища навстречу им
Подъёмы ягодиц. Разместите доску для пресса под наклоном. Лягте головой вниз. Ноги согните в коленях. Ступни поместите рядом с ягодицами. Оторвите ягодицы от доски и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение
Подъём ног. Ложимся на спину. Поочерёдно подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди. Следим за тем, чтобы поясница была прижата к доске. Ноги держим на весу, на доску не опускаем

Упражнения для пресса статические

Если вы не любитель помахать ногами, возможно, вам больше подойдут статические упражнения на пресс. Много таких вариантов предлагает йога.

Чатуранга данадасана, или планка. Принимаем положение для отжиманий. Затем сгибаем руки в локтях. Удерживаем позу

Навасана, или поза лодки. Ложимся на спину.
Поднимаем ноги под углом 45 градусов к полу. Отрываем верхнюю часть тела от пола. Пытаемся удержать равновесие

Уштрасана, или поза верблюда. Опускаемся на колени. Прогибаем спину назад, как бы пытаясь опереться ладонями на пятки. Удерживаем позу

Как добиться красивого пресса: советы и отзывы

делая упражнения, не гонитесь за количеством повторений. Хорошая техника – вот что действительно важно
многие упражнения можно сделать с помощью одних или других мышц. Следите за тем, чтобы всегда работал именно пресс
знаменитый инструктор техники бодифлекс Марина Корпан даёт такой совет: «Если хотите накачать живот – делайте упражнения на спину». Это одни и те же мышцы, которые работают в противоположном направлении

Итак, красивый пресс – это диета и физкультура. Если вы хотите привести к лету живот в порядок, попытайтесь оздоровить свой образ жизни в целом.

Упражнения для пресса в домашних условиях, видео

Продукты, которые следует есть и избегать

Если вы хотите получить упаковку из шести штук, важно изменить свой рацион.

Некоторые продукты могут ускорить обмен веществ, ускорить сжигание жира и вызвать чувство сытости между приемами пищи.

В то же время, другие приносят немного больше, чем дополнительные калории и сахар, увеличивая риск увеличения веса и избыточного жира.

В этой статье рассматривается лучшая диета для набора пресса, включая продукты, которые следует есть и избегать, чтобы добиться максимальных результатов.

Удивительно, но ваша кухня — отличное место, чтобы начать качать пресс. Важно наполнить свой рацион большим количеством питательных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и продукты с высоким содержанием белка.

Эти продукты не только богаты микроэлементами и антиоксидантами, но и содержат мало калорий. Таким образом, они могут способствовать снижению веса и усиливать сжигание жира.

Кроме того, они содержат клетчатку, белок и полезные жиры, которые играют центральную роль в улучшении состава тела (1, 2, 3).

Тем не менее, важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном уменьшении, что включает в себя нацеливание на конкретную область вашего тела, например, на живот, для снижения веса или сжигания жира.

Несмотря на популярность этой методики в фитнес-индустрии, исследования показывают, что точечные сокращения, как правило, неэффективны (4, 5).

Кроме того, имейте в виду, что диета — не единственный фактор, когда речь идет о фигуре пресса.

На самом деле регулярная физическая активность так же важна для сжигания калорий и тонуса мышц.

Резюме
Диета для пресса должна включать большое количество цельных продуктов, богатых клетчаткой, белком и полезными жирами. Также важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном уменьшении, и сочетать свою диету с регулярной физической активностью.

Помимо посещения тренажерного зала, правильный выбор продуктов поможет вам быстрее накачать пресс. Вот несколько лучших продуктов, которые можно есть на диете для наращивания пресса.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи очень богаты питательными веществами, а это означает, что в них мало калорий, но много антиоксидантов, клетчатки и набора витаминов и минералов (6).

Они также могут способствовать снижению веса и сжиганию жира, что делает их обязательными для любой диеты для наращивания пресса.

Согласно обзору 10 исследований, употребление не менее 4 порций овощей в день было связано с более низким риском увеличения веса и уменьшением окружности талии у женщин (7).

Другое исследование с участием 26 340 человек показало, что употребление большего количества фруктов и овощей было связано с более низкой массой тела и меньшим количеством жира в организме, в то время как большее потребление фруктов было связано с меньшим количеством жира на животе (8).

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, гречка и лебеда, могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите накачать пресс.

Помимо высокого содержания клетчатки, которая способствует снижению веса, пищеварению и повышению уровня сахара в крови, цельнозерновые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов (9, 10).

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу цельных зерен может снизить аппетит и повлиять на использование энергии вашим телом, что может повлиять на состав тела (11).

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 50 человек также показало, что замена хлеба из рафинированной пшеницы на хлеб из цельнозерновой пшеницы привела к значительному уменьшению жира на животе (12).

Орехи и семечки

Орехи и семечки обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных жиров, которые могут быть невероятно полезными для набора пресса.

В 6-недельном исследовании с участием 48 человек употребление 1,5 унции (43 грамма) миндаля в день привело к значительному уменьшению жира на животе (13).

Другое исследование с участием 26 человек показало, что ежедневное употребление 1,2 унции (35 граммов) муки чиа в течение 12 недель снижает массу тела и окружность талии (14).

Фисташки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и бразильские орехи — отличные орехи, которые можно включить в свой рацион наряду с такими семенами, как чиа, лен, тыква и конопля.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые играют ключевую роль в здоровье сердца, работе мозга, воспалении и контроле веса (15, 16, 17) .

Употребление в пищу рыбы может не только помочь вам избавиться от жира на животе, но и потенциально уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов.

Одно исследование с участием 2874 взрослых показало, что у тех, кто регулярно ел жирную рыбу, было меньше жира на животе и ниже уровень триглицеридов. Точно так же употребление нежирной рыбы было связано с меньшей окружностью талии и уровнем триглицеридов у женщин (18).

Более того, рыба богата белком, который способствует тонусу брюшной полости.

Исследования показывают, что более высокое потребление белка может быть связано с меньшим количеством жира на животе и может помочь снизить аппетит и ускорить потерю веса (2, 19, 20).

Бобовые

Бобовые — это семейство растений, в которое входят чечевица, фасоль, горох и арахис.

Как правило, они являются отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины группы В, железо, медь, магний и цинк (21).

В частности, потребление большего количества белка связано с улучшением состава тела и уменьшением жира на животе (19, 20, 22).

Между тем, увеличение потребления клетчатки связано с потерей веса и уменьшением жира на животе (23, 24).

Чай

Зеленый чай был изучен на предмет его способности ускорять потерю веса и сжигать жир.

Это в значительной степени связано с наличием катехинов, таких как галлат эпигаллокатехина (EGCG), соединение, которое увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня (25).

Один обзор шести исследований показал, что регулярное употребление зеленого чая приводит к уменьшению жира на животе, снижению веса и окружности талии (26).

Черный чай также богат флавоноидными соединениями, которые могут стимулировать потерю веса.

Трехмесячное исследование с участием 111 человек показало, что ежедневное употребление 3 чашек (710 мл) черного чая приводит к уменьшению окружности талии на 3/4 дюйма (1,9 см) и снижению веса на 1,4 фунта (0,6 кг). (27).

Другие чаи, такие как белый, улун и травяные сорта, также могут быть полезными.

Фактически, исследование с участием 6 432 человек показало, что любители чая, как правило, имеют меньшую массу тела и окружность талии, чем люди, которые не пьют чай (28).

Резюме
Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семечки, жирная рыба, бобовые и чай — все это питательные добавки к диете для построения мышц живота.

Помимо включения в свой рацион здоровых продуктов для наращивания пресса, вам следует избегать некоторых продуктов, которые могут нанести вред вашей талии или здоровью в целом.

Вот несколько вещей, которые вы должны ограничить или полностью исключить, если хотите получить пресс.

Подслащенные сахаром напитки

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и соки, могут увеличивать жировые отложения и тормозить прогресс в наращивании пресса.

Эти напитки не только калорийны, но и богаты сахаром.

Исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может быть связано с более высоким риском появления жира на животе и увеличения веса (29, 30, 31).

Кроме того, исследование с участием 31 человека показало, что употребление подслащенных сахаром напитков в течение 10 недель снижает как сжигание жира, так и метаболизм по сравнению с их отказом от употребления (32).

Жареные продукты

Помимо высокой калорийности жареные продукты, такие как картофель фри, куриные полоски и палочки из моцареллы, также содержат большое количество трансжиров.

Трансжиры производятся посредством гидрогенизации, процесса, который позволяет маслам оставаться твердыми при комнатной температуре (33).

Мало того, что трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, исследования на животных также показали, что они могут способствовать увеличению веса и увеличению жировых отложений (34, 35).

Фактически, одно шестилетнее исследование на обезьянах показало, что диета с высоким содержанием трансжиров вызывает увеличение веса и увеличение жира на животе — даже без лишних калорий (36).

Алкоголь

Алкогольные напитки в умеренных количествах можно употреблять как часть здоровой диеты для укрепления мышц.

Однако чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и вашей талии.

Например, одно исследование с участием более 8600 человек показало, что большее потребление алкоголя связано с большей окружностью талии (37).

Другое исследование с участием 11 289 человек показало, что у тех, кто выпивал больше алкоголя во время каждой прогулки, больше шансов иметь лишний жир на животе, чем у тех, кто выпивал менее 2 порций алкоголя за раз (38).

Сладкие закуски

Сахарные закуски, такие как печенье, пирожные и конфеты, должны быть сведены к минимуму, если вы хотите уменьшить жир на животе и увеличить рельеф живота.

Многие из этих продуктов содержат большое количество калорий, а также содержат добавленный сахар в виде фруктозы.

Одно исследование показало, что подростки, которые потребляли наибольшее количество фруктозы в день, как правило, имели больше жира на животе и примерно на 5,7 фунтов (2,6 кг) больше жировой массы, чем те, кто потреблял минимальное количество фруктозы (32, 39).).

Кроме того, исследования показывают, что фруктоза может усиливать чувство голода и аппетит в большей степени, чем обычный сахар, что потенциально может привести к увеличению веса (40).

Очищенное зерно

Очищенное зерно, такое как белый рис, хлеб и макаронные изделия, было лишено многих питательных веществ во время обработки, чтобы продлить срок хранения и улучшить текстуру.

По сравнению с цельнозерновыми аналогами очищенные зерна обычно содержат меньше клетчатки и нескольких основных витаминов и минералов.

Исследования показывают, что замена рафинированного зерна цельным зерном может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 2834 человек показало, что употребление большего количества цельного зерна связано с меньшим количеством жира на животе, в то время как потребление рафинированного зерна связано с увеличением жира на животе (41).

Резюме
Ограничение потребления напитков, подслащенных сахаром, жареной пищи, алкоголя, сладких закусок и рафинированных зерен может помочь уменьшить жир на животе, чтобы помочь вам получить пресс.

Упражнения так же важны, как и диета, когда речь идет о наращивании мышечной массы и рельефности пресса.

Кардио- или аэробные упражнения включают увеличение частоты сердечных сокращений за счет таких занятий, как бег трусцой, езда на велосипеде, бокс или плавание.

Добавление кардиотренировок в вашу тренировку может помочь сжечь калории и увеличить общую потерю веса, чтобы помочь вам быстрее накачать пресс (42, 43).

Вы также можете подумать о том, чтобы разнообразить свой распорядок тренировками с отягощениями, которые являются формой физической активности, направленной на развитие силы и выносливости.

Согласно одному обзору, силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу тела, уменьшить жировую массу и повысить метаболизм на 7% всего за 10 недель (44).

Тренировки с отягощениями обычно включают поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады.

Упражнения для тонуса мышц кора также могут помочь вам накачать пресс. К ним относятся скручивания, планки, альпинисты и приседания.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это еще один режим, в котором чередуются интенсивные всплески физической активности и короткие периоды восстановления.

Исследования показывают, что HIIT может уменьшить жир на животе и общий жир в организме больше, чем другие виды упражнений, что делает его хорошим дополнением к вашим тренировкам по наращиванию пресса (45, 46).

Резюме
Кардиотренировки, тренировки с отягощениями и HIIT могут увеличить потерю жира и нарастить мышечную массу, что приведет вас к сильному рельефному прессу.

Если вы хотите получить упаковку из шести штук, ключевое значение имеет изменение диеты.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, жирная рыба и чай могут помочь ускорить сжигание жира и улучшить состав тела.

Тем временем вам следует избегать жареной пищи, сладких закусок, рафинированного зерна, подслащенных сахаром напитков и чрезмерного употребления алкоголя.

Для достижения наилучших результатов сочетайте питательную диету с регулярными физическими упражнениями и здоровым образом жизни.

Продукты, которые следует есть и избегать

Если вы хотите получить упаковку из шести штук, важно изменить свой рацион.

Тем не менее, важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном уменьшении, которое включает в себя нацеливание на конкретную область вашего тела, например, на живот, для снижения веса или сжигания жира.

Кроме того, имейте в виду, что диета — не единственный фактор, когда речь идет о фигуре пресса.

На самом деле регулярная физическая активность так же важна для сжигания калорий и тонуса мышц.

Резюме
Диета для пресса должна включать большое количество цельных продуктов, богатых клетчаткой, белком и полезными жирами. Также важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном уменьшении, и сочетать свою диету с регулярной физической активностью.