Идеи меню, советы и рецепты
Susan BowermanMS, R.D., CSSD, CSOWM, FAND — старший директор по обучению и обучению в области питания по всему миру
Нужны идеи здоровых рецептов для предстоящего званого ужина? Попробуйте это меню, и, проявив немного творчества и планирования, ваши гости будут поражены вашими кулинарными способностями:
- Сырые овощи с хумусом из чесночно-белой фасоли
- Смешанный зеленый салат со свежими травами, фенхелем, апельсином и цитрусовой заправкой
- Тушеная курица с овощами в белом вине
- Свежие ягоды с бальзамической глазурью и кленово-миндальным йогуртом
Подавать здоровую пищу на званом обеде моя бабушка (или кто-либо другой в 1960-х, если уж на то пошло) не стала бы делать. В то время сытные, тяжелые блюда были основным продуктом званого обеда, и гостей баловали большим количеством сливочных, жирных блюд «для особых случаев».
Я знаю это, потому что я унаследовал коробку с рецептами моей бабушки, которая позволяет заглянуть в прошлое.
Внутри (вместе с 16 рецептами чизкейка) было несколько меню и списков покупок для званых ужинов, которыми она была известна. В еде было много мяса, крахмала, масла и сливок, а в ее список покупок всегда входили сигареты. Как изменились времена.
Всякий раз, когда я устраиваю званый обед, я обнаруживаю, что гости действительно ценят легкую, свежую, здоровую пищу, которую я люблю подавать. И они покидают стол, чувствуя себя особенными, но не сытыми.
Время и усилия, которые вы тратите на приготовление еды для друзей, сами по себе являются подарком. А что может быть лучше подарка, чем вкусная и полезная еда?
Как организовать здоровый званый обед дома
Еда, которую вы подаете, несомненно, является изюминкой вашего здорового званого обеда. Вот несколько советов, как сделать ваши здоровые блюда на званом обеде особенными:
1. Предлагайте красочные продукты.
Блюда разных цветов выглядят особенно привлекательно и по-особенному, поэтому включайте в свой рацион много полезных красочных фруктов и овощей.
Мне нравится начинать с салатов, потому что есть такое множество зелени и фруктов, которые вы можете включить.
Простые супы, такие как морковное пюре или пюре из брокколи, также станут красочным началом трапезы. Я обычно заканчиваю десертом на фруктовой основе. Даже такая простая вещь, как фруктовый салат, может быть ослепительной.
2. Удивите своих гостей уникальными ингредиентами.
Удивительно, как добавление одного или двух неожиданных ингредиентов может сделать повседневное блюдо более особенным. Жареная морковь выглядит более празднично, если ее посыпать ярко-зелеными фисташками, и таким образом вы обеспечите себя полезными жирами омега-3. Добавление в салат ломтиков груши толщиной с бумагу превращает его из обычного в достойное ресторана, и вы также добавляете в меню дополнительные фрукты. Несколько вяленых смородин в рисе, горсть свежей зелени в салате, кунжутные семечки на рыбе — все это говорит о вашей заботе.
3. Добавьте творчества в свою презентацию.
Самые простые блюда могут выглядеть по-особенному, если их красиво подать. Однажды на званый обед я приготовила овощно-цельнозерновое блюдо, запеченное внутри тыквы. Рецепт был на самом деле очень простым, но когда я принесла целую тыкву к столу и подняла крышку, все «охали и ахали».
Если вы накрываете блюдо для каждого человека и у вас на тарелке несколько предметов, оставьте место вокруг каждого предмета, чтобы они отличались друг от друга (это также помогает контролировать порции). Еще один ресторанный трюк — показать свои навыки приготовления на гриле, поместив идеально приготовленную рыбу или курицу поверх небольшой лужицы соуса, а не покрывая ее. Затем добавьте веточку свежего базилика или щепотку рубленой петрушки, чтобы украсить тарелку.
4. Создайте настроение.
Когда вы идете в хороший ресторан, вы обращаете внимание не только на еду, но и на обстановку. Мягкая музыка (или праздничная, если у вас такое настроение), мягкое освещение или свечи, блестящее столовое серебро, сверкающие бокалы, красивое постельное белье и цветы — все это поможет сделать трапезу особенной.
Итак, найдите время, чтобы создать настроение — ваши гости будут чувствовать себя избалованными.
Когда настроение хорошее, люди обычно расслабляются и наслаждаются едой. Если темп будет немного медленнее, ваши гости задержатся за столом и навестят: всегда приятно выкроить время, чтобы замедлиться и насладиться обществом друг друга.
Как выглядит меню здоровой вечеринки?
При планировании здорового меню для званого ужина я предпочитаю готовить то, что не требует хлопот на кухне в последнюю минуту. Так я тоже смогу насладиться вечеринкой.
Я не переборщил с закусками, потому что хочу, чтобы у гостей оставался аппетит, когда они садятся за стол. Обычно я начинаю со свежего салата, а в качестве основного блюда часто использую медленно кипящие блюда. Блюда в одной кастрюле несложно приготовить, но их длительное время приготовления говорит о том, что вы часами готовили что-то особенное для своих гостей. Они также делают дом приятно пахнущим. Кроме того, вам не нужно готовить основное блюдо и отдельные гарниры, так что они отлично экономят время.
Рецепты здорового ужина на шестерых
Если бы вы пришли ко мне на ужин, я, скорее всего, приготовил бы для вас следующее блюдо.
Мы начнем с легкой закуски из сырых овощей и восхитительного хумуса, а затем начнем трапезу с красивого зеленого салата с несколькими особыми ингредиентами. На первое у нас будет тушеная курица и овощи в белом вине, а в завершение — парфе из свежих ягод.
Закуска: сырые овощи с чесноком и хумусом из белой фасоли
Этот хумус приготовлен из бобов каннеллини, которые обладают мягким вкусом и очень нежной текстурой. Мне нравится усиливать вкус большим количеством лимона и чеснока.
Ингредиенты:
- 2 банки (15 унций, 425 г) каннеллини или мелкой белой фасоли
- 4 ст. Сок одного лимона
- ½ стакана (12 г) листьев свежего базилика
- ¾ ч. л. соли или по вкусу
- Свежемолотый перец
- Свежие овощи для макания: нарезанный огурец, морковь, болгарский перец, помидоры черри, стебли сельдерея, слегка приготовленные на пару побеги спаржи, соцветия брокколи
Инструкции:
- Слить жидкость с фасоли, промыть под холодной водой , и тщательно слить.
- Поместите фасоль, оливковое масло, чеснок, лимонный сок, базилик, соль и перец в блендер или кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы.
- Подавать с соусом для овощей.
Примечание. Для действительно привлекательной презентации я предпочитаю подавать хумус в миске, сделанной из небольшого выдолбленного кочана пурпурной капусты (или вы можете использовать сладкий перец). Поставьте миску с капустой в центр сервировочной тарелки, затем окружите ее овощными ложками.
Кроме того, перед приготовлением сока из лимона по этому рецепту срежьте кожуру с помощью овощечистки и отложите в холодильник. Вы будете использовать эту лимонную цедру в качестве начинки для своего десерта.
Зеленый салат со свежими травами, фенхелем, апельсином и цитрусовой заправкой
Повседневные салаты обычно состоят из смеси зелени с заправкой, но добавление нескольких необычных ингредиентов, таких как свежий укроп, тертый фенхель и дольки апельсина, делает этот салат достойным ужина.
Для салатной заправки:
- 1/3 стакана (80 мл) оливкового масла первого отжима
- 3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
- 1 ч. л. сахара, меда или сиропа агавы
- 1 ч. л. зернистой горчицы 900 08
- Соль и свежемолотый перец по вкусу
Для салата:
- 12 чашек (350 г) смеси детского салата и зелени (попробуйте найти смеси разных цветов и текстур, например салат, капуста, шпинат, радиккио, фризе). Вымойте, ополосните и охладите за несколько часов, чтобы листья были как можно более хрустящими.
- 2 луковицы фенхеля, с удаленными верхушками, луковицы нарезать тонкими полосками поперек волокон
- 2 свежих апельсина, очищенных, разрезанных пополам и тонко нарезанных
- 1 столовая ложка свежих листьев укропа
Инструкции:
- Поместите все ингредиенты для заправки на дно салатницы, достаточно большой, чтобы в нее поместились ингредиенты для салата, и хорошо перемешайте ложкой или венчиком.
- Добавьте листья салата, нарезанный фенхель, дольки апельсина и укроп.
- Тщательно перемешайте и сразу же подавайте.
Тушеная курица с овощами в белом вине
Курица в соусе из белого вина имеет «изысканный» вкус, но ее легко приготовить. Я предпочитаю белое вино для этого блюда, хотя вы можете использовать красное, если хотите. Мне нравится загружать его большим количеством овощей, чтобы это было настоящее блюдо из одного блюда. Если они у вас есть, это действительно хорошо, когда подается в широких неглубоких мисках. Возможно, вы захотите подать это с хорошим хрустящим французским хлебом — я так и делаю!
Ингредиенты:
- 6 половинок куриных грудок, с костями, без кожи
- ½ стакана муки
- 1 ч.л. соли
- ½ ч.л. черного перца
- ½ ч.л. папри ka
- 3 ст.л. оливкового масла
- 12 морковей, очищенные, разрезанные пополам вдоль и нарезанные на кусочки по 5 см
- 1 желтая луковица, очищенная, разрезанная пополам и тонко нарезанная
- 4 стебля сельдерея, нарезанные на кусочки по 5 см
- 2 лука-порея, белые только часть, нарезанная на кусочки по 1 дюйму (2,5 см)
- 12 больших белых или коричневых грибов, разрезанных на четыре части
- 1 лук-шалот, очищенный и крупно нарезанный
- 2 чашки (500 мл) куриного бульона
- 2 чашки (500 мл) сухого белого вина
- 1 ст. л. нарезанного свежего дегтя агон
- ¼ чашки (15 г) нарезанной итальянской петрушки
л. нарезанного свежего дегтя агонИнструкции:
- Обсушите кусочки курицы бумажным полотенцем. Разрежьте каждую половинку грудки на две части. В средней миске смешайте муку, соль, перец и паприку.
- В большой тяжелой кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло.
- Обвалять кусочки курицы со всех сторон в мучной смеси, затем небольшими порциями обжарить с каждой стороны. (Если вы сложите кусочки курицы, они не подрумянятся.) Достаньте кусочки курицы из кастрюли и отложите в сторону.
- Добавьте в кастрюлю морковь, лук, сельдерей, лук-порей, грибы и лук-шалот и перемешивайте в течение 5-7 минут, чтобы овощи стали мягкими.
- Добавить куриный бульон и белое вино. Доведите жидкость до кипения, готовьте и перемешайте, чтобы размягчить пригоревшие кусочки на дне кастрюли.
- Добавьте эстрагон, затем выложите кусочки курицы поверх овощей. Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте кастрюлю крышкой и варите 45 минут, периодически помешивая, пока курица не будет готова.
- Украсить свежей петрушкой.
Свежие ягоды с бальзамической глазурью и кленово-миндальным йогуртом
Этот десерт прост, но он производит впечатление. Поверьте мне насчет бальзамического уксуса. Его вкус не такой резкий, как у других уксусов, а при приготовлении в виде сиропа с небольшим количеством сахара он раскрывает сладость фруктов. Если свежих ягод нет, можно просто разморозить замороженные. С персиками тоже хорошо.
Ингредиенты:
- 1 чашка (240 мл) бальзамического уксуса
- 4 ст.
- ¼ чашки (60 мл) ) кленовый сироп
- ½ чайной ложки экстракта миндаля
- Тонко нарезанная цедра одного лимона
Инструкции:
- В небольшой кастрюле смешайте бальзамический уксус и коричневый сахар. Поставьте на средний огонь, доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и дайте покипеть около 20 минут, несколько раз помешивая, пока уксусная смесь не уменьшится примерно наполовину. Смесь должна быть сиропообразной. Перелейте бальзамическую глазурь в небольшую миску и дайте остыть при комнатной температуре. Это можно сделать заранее.
- Аккуратно перемешайте йогурт, кленовый сироп и миндальный экстракт. Его можно приготовить заранее, за несколько часов, и хранить в холодильнике.
- Когда будете готовы к подаче, разложите фрукты по 6 сервировочным тарелкам. Сбрызните ягоды бальзамической глазурью, затем добавьте кленовый йогурт. Посыпьте цедрой лимона и подавайте.
Перелейте бальзамическую глазурь в небольшую миску и дайте остыть при комнатной температуре. Это можно сделать заранее.Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания
Susan Bowerman — старший директор по всемирному обучению и обучению питанию в Herbalife. Она также является заместителем председателя Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию. Бауэрман получил степень бакалавра наук.
по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата совета директоров как специалист по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife включают Simply Probiotic и Herbalife Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.
Коробка для завтрака Healthy Soul Food: курица, шпинат и ямс
Перейти к содержимому
Рецепт 1
ГОРЕНИ КАДЖУН, ЖАРЕНЫЕ ВОЗДУХОМ
Приготовление 5мин
Повар -1ч 15 мин
Итого 20мин
200 ккал
Ингредиенты на 4 порции
- 8 сырых голеней без кожи (~28 унций или 1 3/4 фунта)
- спрей с маслом авокадо (или маслом авокадо)
- 2 столовые ложки южнокреольской смеси Fit Cook
- Заменитель:
- 2 чайные ложки копченой паприки
- 1/2 чайной ложки тмина
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- 1/2 чайной ложки кайенского перца
- щепотка морской соли и перца
- Заменитель:
- Гарнир
- зеленый лук ИЛИ петрушка
Шаги
Шаг 1
Установите температуру фритюрницы на 400F или духовку на 420F.
Шаг 2
Снимите всю кожу с голеней. Слегка сбрызните голени маслом, затем добавьте смесь южных креолов TFC. Натрите ею всю курицу. Для достижения наилучших результатов оставьте его мариноваться не менее чем на 20 минут или на ночь в холодильнике.
Шаг 3
Положите голени в корзину аэрогриля или противень (застеленный пергаментом или фольгой).
Шаг 4
Жарить на воздухе от 12 до 15 минут ИЛИ запекать от 16 до 20 минут.
Шаг 5
Украсьте и наслаждайтесь!
Белки 34 г
Жиры 7 г
Углеводы 3 г
Рецепт 2
Чеснок, шпинат и грибы
Подготовка 5мин
Повар 15 мин
Итого 20 мин
117 ккал
Ингредиенты на 4 порции
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки свежего чеснока (разделить на 2 части)
- 2/3 чашки нарезанного кубиками лука
- 1 чайная ложка тмина
- 2 чашки нарезанных грибов портобелло
- 1 фунт (454 г) сырого шпината
- 2/3 стакана овощного бульона без добавления соли
- сок 1/2 лимона
Шаги
Шаг 1
Поставьте сковороду на средний огонь.
Шаг 2
Карамелизируйте лук в течение примерно 2 минут, затем добавьте тмин и грибы. Продолжайте готовить в течение 2 минут.
Шаг 3
Постепенно добавляйте шпинат, складывая все вместе, чтобы шпинат завял. Кроме того, постепенно добавляйте овощной бульон в сковороду, чтобы образовался пар, от которого шпинат увянет. Повторяйте, пока весь шпинат не завянет и не окажется в сковороде.
Шаг 4
Наконец, добавьте последнюю столовую ложку свежего чеснока.
Шаг 5
Добавьте щепотку морской соли и перца и лимонный сок по вкусу. Наслаждаться!
Белки 5 г
Жиры 7 г
Углеводы 10 г
Волокна 4 г
Сахар 4 г
Рецепт 3
Кленовый взбитый батат
Подготовка 50мин
Повар 10 мин
Итого 1ч 0 мин
222 кал
Ингредиенты на 4 порции
- 3 средних батата (весом ~500 г)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 чайные ложки корицы
- 1 чайная ложка мускатного ореха
- 3 столовые ложки кленового сиропа
- щепотка соли
- Гарнир
- паприка копченая
Шаги
Шаг 1
Установите духовку на 400F.
Шаг 2
Вымойте батат и сделайте в нем несколько проколов с помощью вилки или ножа. Заверните их в антипригарную фольгу и запекайте в духовке 40–50 минут, пока они не станут мягкими.
Шаг 3
После выпечки и небольшого остывания (чтобы можно было с ними обращаться), обрежьте концы и снимите кожицу. Положите мякоть в большую миску.
Шаг 4
Добавьте оставшиеся ингредиенты в миску, затем используйте толкушку для картофеля ИЛИ погружной блендер (предпочтительно и рекомендуется), чтобы взбить ямс.
Шаг 5
Украсьте каждую порцию копченой паприкой для придания «южного» аромата и вдохновения.
Белки 2 г
Жиры 4 г
Углеводы 46 г
Клетчатка 6 г
Сахар 10 г
ОБ АВТОРЕ
Привет, я Кевин
Меня зовут Кевин.
