Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек: что это такое, какое выбрать и как принимать?

Зачем девушкам спортивное питание?

Разумеется, основной целевой аудиторией на рынке спортивного питания являются мужчины. Это связано и с большим процентом мужчин в бодибилдинге и к требованиям, которые предъявляются к мужчинам-спортсменам, и с гендерными особенностями потребностей атлетов. То есть, в то время, как мужчины по большей части стремятся нарастить как можно большую мышечную массу, женщины желают добиться идеальной пропорциональности и внешней эстетичности.

Наиболее востребованным среди девушек типом спортивного питания являются жиросжигающие препараты. На рынке пищевых добавок существует множество средств, которые существенно ускоряют процесс сжигания нежелательных жировых отложений и не несут при этом вреда для здоровья.

Основная сложность при этом заключается в том, что сработает употребление таких добавок только при наличии регулярной физической активности. Призваны жиросжигатели не заменить тренировки в спортзале, а только усилить эффект, оказываемый тренировками. Важно понимать, что хоть жиросжигатели и не являются волшебным средством, которое заставит жир моментально исчезнуть, они действительно работают и существенно упрощают достижение поставленной цели.

Распространена и обратная ситуация, когда девушка не испытывает проблем с лишним весом, а напротив для достижения идеальной фигуры ей не хватает нескольких килограмм. Причем, важно, чтобы набрана была именно мышечная массы, а не жировые отложения и здесь также отлично подойдет помощь спортивных пищевых добавок. К примеру, если общей массы тела достаточно и проблема состоит в переводе ее в мышцы, можно использовать сывороточный протеин. Это поможет зарядить организм энергией и обеспечить восстановление мышечный тканей при их быстром росте, без набора жира.

Если же необходимо прибавить в весе несколько килограмм, то, безусловно, лучше воспользоваться гейнером, при этом в зависимости от количества и темпа тренировок выбрать рекомендуется высокобелковый или высококалорийный гейнер. Высококалорийный содержит больше углеводов, и он подойдет для интенсивных тренировок, поскольку сможет обеспечить необходимое количество энергии. Высокобелковый же сможет гарантировать восстановление мышц и набор мышечной массы без риска появления жировых отложений.

Также аминокислотные добавки отлично подходят для девушек на пути построения идеального тела, поскольку существенно ускоряют процесс восстановления после тренировок и позволяют тренироваться дольше и чаще, при этом обеспечивают быстрый прирост сухой мышечной массы. Наиболее эффективными при этом считаются аминокислоты BCAA-комплекса и L-карнитин. При этом с использованием аминокислот риск поправиться самый минимальный.

Использование спортивного питания в качестве пищи также может помочь при похудении, даже если это не жиросжигатель. Распространена практика, когда один из трех основных приемов пищи заменяется на употребление 100 грамм протеина. Это позволяет снизить количество потребляемых калорий, но поддержать организм белками, что ведет к похудению и росту мышц.

Спортивное питание для набора мышечной массы девушкам Катя Медушкина

zakruti.com » ru » Знания, наука, образование » Здоровый Образ

содержание видео

Рейтинг: 4. 0; Голоса: 1

Спортивное питание — это одна из возможностей набрать мышечную массу, но без усиленного фитнес тренинга увеличить мышцы не получится. В этом выпуске мы поговорим про спортивное питание для набора мышечной массы девушкам. ВНИМАНИЕ! Здесь мы не говорим про спортпит для спортсменов. В первую очередь нам нужно сохранить своё здоровье, а уже потом набрать мышечную массу. Чтобы осуществить активный рост мышц и получить идеальное, стройное тело, нужно совмещать спортивное питание, диету и мощные тренировки с весами. Если вы к этому готовы для достижения красивого тела, то смотрите выпуск до конца и вы узнаете достаточно много, чтобы начать рельефное тело. Зарина: Когда похудела. хотела начать набирать вес. не смогла. тошнило меня жутко. во время тяжелых весов. теперь поняла. что мне нужна дополнительная пища. в виде добавок.
Дата: 2022-02-16

← Углеводное окно — как и зачем его закрывать? Катя Медушкина

Моё питание для похудения. День из жизни медушкиной Катя Медушкина →

Похожие видео

Тайна гранитных ПИРАМИД Санкт-Петербурга! Их построили ИНОПЛАНЕТЯНЕ

• Альтернативная история

Метформин / Глюкофаж, Сиофор / при Диабете 2 типа. Плюсы и минусы. Факты, о которых многие не знают!

• Доктор Евдокименко

Безопасное питание и четыре волшебных слова: уборка, разделение, приготовление, охлаждение

• Доктор Комаровский

Секреты пейзажной фотографии Русское географическое общество

• Русское географическое общество

ЭМИГРАЦИЯ: Как легко переехать жить в другую страну / Что важно знать заранее / Адаптация в стране

• Вероника Степанова

НЕ МОГУ ЗАБЫТЬ БЫВШУЮ: люблю девушку или жену МНОГО ЛЕТ!

• Максим Вердикт

Другие видео канала

8:44

Польза йоги для осанки. Боли после йоги Здоровьесберегающий канал

9:57

Польза йоги для спины и позвоночника. Сколиоз, остеохондроз, грыжа позвоночника и йога Здоровьесберегающий канал

7:26

Правила йоги: разминка и растяжка. Крепатура после йоги Здоровьесберегающий канал

5:15

Йога: водный баланс, вред и противопоказания Здоровьесберегающий канал

8:8

Длительность занятий йогой. Проблемы во время занятий йогой Здоровьесберегающий канал

9:24

Подготовка к йоге: место для занятий, одежда, коврик, музыка Здоровьесберегающий канал

7:12

Утренняя, вечерняя и лунная йога. Последовательность в йоге Здоровьесберегающий канал

9:38

Йога для похудения: эффективность, интенсивность тренировок, очистительные процедуры Здоровьесберегающий канал

10:48

Питание и йога: полезные и вредные продукты. Веганство и вегетарианство Здоровьесберегающий канал

9:34

Йога для мужчин: польза и вред. Аштанга-йога и динамическая йога для мужчин — Здоровьесберегающий канал

Триада спортсменок — SportsMD

Автор Terry Zeigler EdD, ATC

Триада спортсменок представляет собой сложную физиологическую реакцию организма у молодых женщин, страдающих расстройствами питания и интенсивными физическими упражнениями. Хотя это наблюдается у спортсменов, которые тяготеют к видам спорта с экстремальным расходом калорий (например, бег по пересеченной местности), точно неизвестно, как начинается это расстройство.

Однако известно, что это расстройство включает в себя сложный психологический компонент и что для успешного лечения требуется командный подход, включающий лечащего врача спортсмена, зарегистрированного диетолога, психолога, психиатра (если назначено лечение), эндокринолога, и специалист по спортивной медицине.

Что такое триада спортсменок?

Триада включает элементы расстройства пищевого поведения (нервная анорексия, нервная булимия или их сочетание), аменорею (прекращение менструального цикла) и раннюю остеопению или остеопороз. Последние два компонента являются физиологической реакцией организма на очень низкий процент жира в организме, гормональные нарушения и низкое содержание минералов в костях из-за снижения потребления калорий.

Симптомы триады спортсменок

Различные признаки и симптомы, связанные с синдромом триады спортсменок, включают:

• Усталость
• Потеря веса
• Потеря костной массы
• Нет менструаций или нерегулярные месячные
• Стрессовые переломы или другие переломы костей
• Голодание или ограничение приема пищи
• Переедание
• Самостоятельная рвота

Как расстройства пищевого поведения влияют на работоспособность спортсмена?

Хотя существует множество причин расстройств пищевого поведения у молодых женщин, женщины могут тяготеть к спорту, чтобы помочь сжечь потребляемые ими калории.

Чрезмерные физические нагрузки в сочетании с неупорядоченным питанием представляют собой опасную комбинацию.

Здоровые женщины-спортсменки должны иметь процентное содержание жира в организме в диапазоне 16–22%. Средний здоровый диапазон содержания жира в организме женского населения немного выше и находится в диапазоне 20–25%.

Женщины должны понимать, что жир необходим для здорового функционирования организма. В то время как жир действует как изолятор (помогает согреть тело), ​​он также является источником накопленной энергии и окружает внутренние органы тела, защищая жизненно важные органы.

Здоровые спортсменки должны иметь сочетание как подкожного жира, так и сухой мышечной массы. Для того, чтобы понять, почему лишение организма питательных веществ опасно для спортсменов, нужно разобраться в физиологии того, как организм сжигает энергию.

Предполагая, что мы начинаем со здорового женского тела (20% телесного жира, достаточная мышечная масса), когда спортсмен не потребляет достаточно калорий для получения энергии, необходимой для выполнения упражнений, тело первоначально преобразует накопленный жир в энергию для снабжения необходимое топливо для организма.

Это означает, что организм начнет преобразовывать накопленный жир в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. Вначале спортсмен начнет терять подкожный жир. Ее внешний вид изменится, а одежда станет свободной.

Если спортсмен продолжает лишать свое тело калорий, необходимых для подпитки его основного метаболизма (количество энергии, необходимое для функционирования в течение дня), плюс калорий, необходимых для подпитки его мышц для упражнений, тело начнет использовать белок из ее мышцы в качестве источника топлива.

Сильные мышцы необходимы спортсменам, чтобы они могли соревноваться и функционировать на высоком уровне. Когда тело начинает использовать сухую мышечную массу для получения энергии, мышцы теряют свою силу и начинают терять свой размер.

В этот момент тело пытается спасти себя, используя собственные ткани в качестве топлива для продолжения функционирования. К этому моменту производительность спортсмена начнет страдать. Спортсменка не только почувствует слабость, она не сможет выдержать интенсивную тренировку.

Важно отметить, что спортсмены, страдающие расстройствами пищевого поведения, умеют скрывать эту проблему. Спортсмены могут носить более длинную и крупную одежду, чтобы скрыть свой внешний вид.

Отрицание проблемы также характерно для расстройств пищевого поведения. Спортсмен часто отрицает наличие проблемы. Вот почему, если есть вероятность того, что у спортсмена есть расстройство пищевого поведения, диагноз должен быть основан на объективных измерениях, а не на предположениях.

Триада спортсменок  аменорея

Аменорея и олигоменорея (редкие менструальные кровотечения) являются побочными эффектами, часто наблюдаемыми у спортсменов. Поскольку менструальный цикл является результатом взаимодействия гормонов, любое снижение уровня этих гормонов может повлиять на менструальный цикл спортсменки.

Сообщалось, что распространенность аменореи довольно высока среди спортсменов, причем в некоторых опубликованных отчетах она достигает 66%. Это вызывает беспокойство, поскольку аменорея в общей популяции составляет от 2% до 5%.

У многих спортсменов трудно отделить экстремальные физические нагрузки от нарушения питания как основной причины аменореи. Одним из побочных эффектов анорексии является аменорея. Тем не менее, аменорею также часто можно увидеть у женщин с интенсивными физическими упражнениями, но с нормальным режимом питания.

Существует две теории относительно причин аменореи, вызванной физической нагрузкой у спортсменов. Во-первых, чрезмерная потребность организма в энергии по сравнению с количеством потребляемых калорий создает «утечку энергии», которая приводит к дисфункции гипоталамуса. Это, в свою очередь, приводит к снижению выработки эстрогена, что приводит к аменорее.

Другая теория также связана с гипоталамусом. Вторая теория предполагает, что это связано с тем, что физические упражнения повышают уровень кортизола. Эти высокие уровни кортизола подавляют выработку гормонов гипоталамуса. Эти гормоны подавляют выработку эстрогена и приводят к тому же результату.

В любом случае гипоталамус считается ключевым компонентом в прекращении менструального цикла у спортсменок высокого уровня. Из-за этого может потребоваться участие эндокринолога в уходе за этими спортсменами, чтобы помочь отрегулировать гормональный уровень.

Недостаток эстрогена подвергает спортсменок риску преждевременной потери костной массы. Именно по этой причине молодым спортсменам необходимо тщательно контролировать уровень гормонов, чтобы их кости оставались крепкими и здоровыми.

Что такое RED-S?

Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) — это термин, используемый для описания первопричины ряда симптомов снижения работоспособности, характерных для спортсменов, страдающих от недоедания.

Низкая энергетическая доступность лежит в основе RED-S и напрямую связана с целым рядом осложнений, которые могут возникнуть, когда спортсмены получают недостаточно топлива не только для своих спортивных результатов, но и для достаточного удовлетворения физиологических потребностей своего тела. необходимо поддерживать здоровое функционирование.

Как потеря костной массы связана с триадой спортсменок?

Исследования показали, что плотность костей можно увеличить за счет приема кальция в сочетании с физическими упражнениями с отягощениями. Спортсмены, у которых недостаточно калорий для удовлетворения потребностей своего организма, также могут испытывать дефицит кальция.

Кальций — минерал, укрепляющий кости. Спортсмены с достаточным потреблением кальция могут со временем увеличить плотность своих костей с помощью упражнений с отягощениями. Было показано, что упражнения с отягощениями обеспечивают сжимающие силы, которые улучшают усвоение кальция.

Исследования показали, что у спортсменов, как правило, плотность костной ткани выше, чем у населения в целом. В какой-то степени это может помочь некоторым спортсменам, страдающим расстройствами пищевого поведения, поддерживать содержание минералов в костях в течение некоторого времени.

Однако, если модель неупорядоченного питания сохраняется в течение долгого времени, а кальций не обеспечивается в достаточном количестве с пищей, минеральная плотность костей может начать снижаться. Это может привести к слабости костей и возможным переломам.

Терапия триады спортсменок

Необходимо проявлять особую осторожность при общении со спортсменом, которого можно подозревать в наличии триады спортсменки. Первоначальный подход должен быть направлен на спортсмена в целом, а не на конкретное пищевое поведение.

Противостоящий должен выразить заботу о спортсмене и желание помочь спортсмену. Индивидуум должен оказывать поддержку спортсмену с основной целью добиться, чтобы спортсмена осмотрел врач, имеющий опыт лечения спортсменов с расстройствами пищевого поведения.

Необходимо провести лабораторные анализы для определения процентного содержания жира в организме спортсмена, уровня гормонов, плотности костей и веса. Эти результаты следует отслеживать с течением времени.

После получения первоначального медицинского направления специалист по спортивной медицине должен тесно сотрудничать с тренером спортсмена и медицинской бригадой спортсмена, чтобы обеспечить постоянный прогресс и соблюдение спортсменом режима лечения.

Если лечащий врач спортсмена определяет, что содержание жира в организме спортсмена ниже нормального для соревнований уровня, то спортсмена следует снять с соревнований до тех пор, пока ее содержание жира в организме и вес не возрастут.

Согласно Руководству по спортивной медицине NCAA (Hostetter, K. & Drummond, J., 2010), спортсмену запрещено участвовать до тех пор, пока не будут выполнены следующие критерии:

• Минимум 12% жира в организме при гидростатическом взвешивании
• Обычная психологическая оценка
• Разрешение семейного врача
• Встреча с дипломированным диетологом

Однако, как указано в приведенном ниже случае, это минимальные рекомендации, которых может быть недостаточно для полного выздоровления.

Случай из колледжа бегуна по пересеченной местности с триадой спортсменки

Недавнее тематическое исследование, опубликованное в журнале Athletic Therapy Today (май 2010 г.), выявило трудности лечения спортсменки с диагнозом триада спортсменки. Спортсмен в тематическом исследовании боролся с триадой более семи лет.

Спортсменка была первоначально допущена к занятиям спортом в колледже ее личным врачом. Будучи первокурсницей колледжа, ее рост составлял 5 футов 3 дюйма, а вес — 85 фунтов. У нее также была история аменореи в течение трех лет. Поскольку спортсменка была одобрена собственным врачом, профессионал спортивной медицины не стал настаивать на этом.

Год спустя, во время предматчевого медицинского осмотра на втором курсе, эта спортсменка похудела еще на пять фунтов. Также было обнаружено, что процент жира в ее организме составляет 7%, что значительно ниже здорового уровня для любой женщины. Хотя она была направлена ​​на консультацию, а также к зарегистрированному диетологу, чтобы способствовать увеличению веса, специалисты, к которым ее направили, не имели опыта работы с этим конкретным расстройством. Позже выяснилось, что спортсменка не соблюдает программу лечения.

Несмотря на то, что в младшем классе она увеличила свой вес, у нее появились боли в голени, и ей поставили диагноз стрессовый перелом левой большеберцовой кости. Сканирование костей также выявило двустороннюю остеопению большеберцовой кости (тонкая надкостница, внешняя часть длинной кости) и предшествующие стрессовые реакции в большеберцовой кости, стопе и тазу.

Спортсменка была передана под опеку опытных профессионалов на последнем курсе, но после окончания учебы и возвращения домой она не получила такой же поддержки. К сожалению, в этом случае спортсмен вернулся к прежним привычкам подсчета калорий и перетренированности.

Урок, полученный от сертифицированного спортивного тренера, участвовавшего в этом тематическом исследовании, заключался в том, что знаний о расстройстве недостаточно. Если у спортсменки проявляются какие-либо признаки триады спортсменки, она должна быть незамедлительно передана под опеку команды опытных профессионалов. Кроме того, медицинский персонал должен внимательно следить за прогрессом спортсмена и сообщать об этом специалисту по спортивной медицине для контроля за прогрессом и соблюдением режима.

Поскольку триада вызвана сложными психологическими факторами и физиологическими реакциями, спортсмену с этим расстройством необходимо своевременно оказывать помощь и лечить его с помощью комплексного медицинского подхода.

Успешные изменения поведения могут быть достигнуты при раннем вмешательстве, тщательном наблюдении и совместной работе группы экспертов со спортсменом над преодолением этого сложного расстройства.

Вы когда-нибудь слышали о триаде спортсменок? КРАСНЫЕ?

@female_athletetriadawareness (Instagram) написали короткую, но трогательную историю о своем выздоровлении от синдрома. Мы уверены, что это поможет вам или вашим знакомым… https://t.co/erutDiJP5N pic.twitter.com/5HsWLQ4eTH

— theathleteplace (@theathleteplace) 16 августа 2021 г.

Ссылки

Hostetter, K. S. и Драммонд, Дж. Л. (май 2010 г.). Необходимость квалифицированного вмешательства у пациентки с синдромом триады спортсменки. Спортивная терапия сегодня, 15 (3), 29-33.

Ландри, Г. Л. и Бернхардт, Д. Т. (2003). Основы спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс.

Макардл, В.Д., Катч, Ф.И. и Катч, В.Л. (2006). Основы физиологии упражнений (3-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Балтимор, Мэриленд.

Как аминокислоты поддерживают рост мышц у женщин – The Amino Company

Рост женских мышц. Это не та фраза, которую вы слышите слишком часто. Однако независимо от того, мужчина вы или женщина, наращивание мышечной массы приносит пользу вашему общему здоровью и благополучию. Убедительные научные данные показывают, что увеличение сухой мышечной массы может помочь вам оставаться здоровым в старости, поддерживать потерю жира, поддерживая работу вашего метаболизма на полную мощность, и предотвращать развитие хронических заболеваний.

Если вы родились мужчиной, вас с самого раннего возраста учат тому, что вы хотите стать большим и сильным. Но если вы родились женщиной, вы получите противоположное сообщение. С появлением подтянутых и подтянутых женщин-влиятелей фитнеса, которые штурмом взяли социальные сети, тенденции, похоже, меняются. Тем не менее, общество по-прежнему склонно учить девочек быть как можно более изящными — отчасти для того, чтобы они могли вырасти женщинами, привлекающими крупных и сильных мужчин.

Но польза мышечной массы для здоровья распространяется на всех, независимо от пола. Однако женщинам может быть сложнее нарастить мышечную массу по разным причинам.

В этой статье мы рассмотрим научные реалии, лежащие в основе распространенного мнения о том, что наращивание мышечной массы более естественно для мужчин, чем для женщин. Кроме того, мы предложим советы, которые каждый может использовать, чтобы увеличить свою физическую силу и добиться серьезных результатов в росте мышц.

Легче ли мужчинам наращивать мышечную массу, чем женщинам?

Если вы вообще знакомы с ресурсами для людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы, вы, вероятно, заметили, что подавляющее большинство из них написано авторами-мужчинами для мужской аудитории. Хотя это начало несколько меняться по мере того, как все больше женщин занимаются пауэрлифтингом, бодибилдингом и спортивной наукой, в этих сферах по-прежнему доминируют мужчины.

В этих сферах концепция, которую многие считают само собой разумеющейся, заключается в том, что мужчинам проще нарастить мышечную массу, чем женщинам. Эта концепция подкрепляется утверждениями о том, что мужчины и женщины имеют значительные физиологические различия, которые дают мужчинам преимущество, когда речь идет о физической силе и работоспособности.

Что наука говорит нам о различиях между мужчинами и женщинами

Давайте начнем со сравнения среднего уровня метаболизма — калорий, которые вы сжигаете, просто занимаясь своими делами, — для мужчин и женщин. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , Около 90% вариаций, выявленных исследователями в исходном количестве калорий, израсходованных участниками в течение 24-часового периода, сводились к различиям в жировой и мышечной массах. Ваш возраст тоже оказывает заметное влияние. Исследователи обнаружили, что у участников в возрасте от 50 до 65 лет базовый уровень метаболизма был на 4,6% ниже, чем у участников в возрасте от 20 до 30 лет. » Тем не менее, женщины, как правило, имеют более медленный метаболизм, чем мужчины, но это не потому, что они женщины, а потому, что в среднем женщины меньше и имеют меньшую мышечную массу.

Итак, давайте рассмотрим разницу в мышечной массе. Результаты, опубликованные в журнале Journal of Applied Physiology , показывают, что у женщин в среднем около 67% мышечной массы мужчин.

Женщины отстают больше, когда речь идет о группах мышц верхней части тела, чем группы мышц нижней части тела. Исследовательская группа из отделений физического воспитания и медицины Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада, решила определить, как гендерные различия влияют на силу и характеристики мышечных волокон. Они обнаружили, что женщины-участницы имели примерно 52% силы верхней части тела и 66% силы нижней части тела мужчин.

Эти различия, по-видимому, больше связаны с вероятностью того, что мужчины будут иметь более крупные мышцы, чем с врожденными половыми различиями. Исследование, опубликованное в Ergonomics , стремилось измерить, в какой степени различия в силе между мужчинами и женщинами можно объяснить размером мышц. Исследователи обнаружили, что когда они скорректировали свои выводы, приняв во внимание общую мышечную массу, а также размер конкретных групп мышц, 97% различий, связанных с полом, были связаны с силой. Исследователи утверждают, что их результаты предполагают, что размер мышц «почти полностью» объясняет различия, которые мы ожидаем увидеть между физической силой мужчины и женщины. Другими словами, если мужчина и женщина имеют сопоставимую мышечную массу, они должны быть одинаково сильны.

Похоже, что подавляющее большинство различий, которые мы приписываем полу, на самом деле связаны с составом тела. Женщина и мужчина с аналогичным предыдущим опытом с точки зрения физической активности и сравнительным количеством мышц и жира будут одинаково работать по стандартным показателям силы.

Тем не менее, есть некоторые различия между реакциями мужского и женского тела на силовые тренировки и индивидуальные планы тренировок.

Как гормоны влияют на рост мышц у женщин

Гормоны, как правило, являются первым фактором, на который указывают люди, говоря о физиологических различиях между женщинами и мужчинами. Это вполне логично, учитывая, что увеличение мышечной массы у мужчин связано с более высоким уровнем тестостерона. Уровень гормонов колеблется от человека к человеку и со временем, но в среднем женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины — в 15-20 раз меньше, согласно данным, полученным из Национальной медицинской библиотеки США.

Однако вопрос об уровне тестостерона не так однозначен, как нам кажется. На самом деле, у некоторых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у некоторых женщин. После того, как группа исследователей из Великобритании проанализировала уровни гормонов у элитных спортсменов, они обнаружили значительное совпадение между уровнями тестостерона у спортсменов-мужчин и спортсменок-женщин. Стоит отметить, что гормональный профиль элитных спортсменов отличается от такового у обычных людей. Также весьма вероятно, что женщины с естественно более высоким уровнем тестостерона с большей вероятностью преуспеют на элитном уровне в определенных физических дисциплинах. Главный вывод заключается в том, что идея о том, что у мужчин более высокий уровень тестостерона и, следовательно, им легче наращивать мышечную массу, не совсем верна.

Кроме того, знаете ли вы, что тестостерон — не единственный гормон, участвующий в наращивании мышечной массы? Эстроген, который, как вы, возможно, знаете, у женщин обычно вырабатывается в большем количестве, чем у мужчин, также имеет значительные преимущества для роста мышц.

Исследования, проведенные на животных, и хорошо контролируемые исследования на людях подтверждают идею о том, что эстроген может помочь предотвратить разрушение мышечной ткани, которое часто сопровождает процесс старения. Похоже, что эстроген оказывает общее положительное влияние, когда речь идет о поддержании и увеличении мышечной массы.

В статье, опубликованной в журнале «Упражнения и спортивные науки» , представлены экспериментальные данные, свидетельствующие о том, что эстроген может оказывать анаболическое действие на мышцы, то есть он способствует увеличению мышечной массы. По-видимому, это происходит в первую очередь за счет снижения оборота белка, что замедляет скорость катаболизма (распада мышц) и повышения чувствительности мышечной ткани к тренировкам с отягощениями.

Эстроген также ускоряет обмен веществ, облегчая снижение процента жира в организме. Хотя это напрямую не способствует росту мышц, это означает, что новые мышцы, которые вы строите, будут более заметными.

Женщины и мужчины имеют разные типы мышц

У всех нас есть два основных типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся, или тип 1, и быстро сокращающиеся, или тип 2. Мышцы типа 1 помогают вам преодолевать выносливость , как марафоны. И чем больше у вас мышц типа 2, тем лучше вы выполняете тесты на взрывную силу, такие как олимпийские силовые тренировки.

Существует четкое различие между средним процентным содержанием мышечных волокон 1-го и 2-го типа, которые обычно имеют женщины и мужчины. По словам Грега Наколса, опытного писателя о фитнесе, который имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и спорта и три мировых рекорда по пауэрлифтингу, у женщин обычно больше мышечных волокон типа 1, чем у мужчин, примерно на 27–35% больше. Женщины также, как правило, имеют большую плотность капилляров.

Оба дают женщинам преимущество во многих отношениях. Большая плотность капилляров означает повышенную способность крови циркулировать через мышечную ткань, чтобы доставлять свежий кислород и выводить шлаки. А наличие более высокого процента мышечных волокон типа 1 дает вам повышенную способность к окислению глюкозы и жирных кислот, что приводит к снижению риска хронических состояний, связанных с метаболическим здоровьем, таких как диабет и болезни сердца.

Однако мышечные волокна типа 2 толще, быстрее сокращаются и включаются, когда ваше тело приближается к максимальной нагрузке. Если вы хотите увеличить мышечную массу и нарастить силу, чтобы вы могли поднимать все более и более тяжелые веса, вам необходимо задействовать мышцы второго типа. Нет никаких доказательств того, что мышечные волокна типа 1 могут быть преобразованы в мышечные волокна типа 2 (или наоборот), а это означает, что всегда может существовать разрыв между уровнем взрывной силы, которую может развить опытная тяжелоатлетка, и силой, которую может развить атлет-мужчина. один и тот же уровень может генерировать.

Максимальный рост мышечной массы у женщин

Хотя мужчины могут иметь некоторые врожденные преимущества, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, исследования показывают, что и мужчины, и женщины наращивают мышечную массу с одинаковой скоростью, когда они занимаются такими рутинными тренировками, как силовые тренировки или тренировки с отягощениями. и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Исследователи из Исследовательской лаборатории физических упражнений и здорового образа жизни Университета Мэриленда провели исследование, в ходе которого участники выполняли 6-месячную программу силовых тренировок для всего тела, которая воздействовала на все основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

Они использовали изображения МРТ для оценки объема мышц бедра и четырехглавой мышцы, а также площади поперечного сечения мышц середины бедра до и после программы силовых тренировок. Их результаты показали, что объем мышц бедра и четырехглавой мышцы значительно увеличился для всех возрастных и гендерных групп в результате программы силовых тренировок. Исследователи не обнаружили существенных различий, связанных ни с возрастом, ни с полом участников.

В некоторых случаях женщины могут добиться более значительного прироста силы и мышечной массы, чем мужчины. Исследование, опубликованное в Международный журнал спортивной медицины исследовал, как мужчины и женщины реагировали на силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что после выполнения одной и той же краткосрочной тренировочной программы участники-женщины добились более значительного увеличения силы, чем участники-мужчины.

Для женщин, заинтересованных в оптимизации состава тела за счет снижения процентного содержания жира в организме и увеличения мышечной массы, существуют определенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.

Тренируйтесь стратегически

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, первым шагом является введение режима силовых тренировок. Для тех, кто стремится быстро увеличить мышечный рост, кто чувствует себя комфортно и может выполнять высокоинтенсивные тренировки, наиболее эффективным подходом к силовым тренировкам будет поднятие все более тяжелых весов. Это может означать использование штанги, гирь, гантелей или других видов веса.

Включение тяжелой атлетики в ваши тренировки способствует росту мышц из-за нагрузки, которую она оказывает на ваши мышцы. Этот износ разрушает мышечные ткани. Затем, во время процесса восстановления, который происходит во время сна и в дни отдыха, ваши мышцы восстанавливаются. Каждый раз, когда происходит этот процесс, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок к вашим тренировкам также может увеличить прирост мышечной массы. Этот метод тренировки включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений — отличная тактика для набора мышц типа 2.

Увеличьте потребление белка

Как вы знаете, ваши мышцы состоят из белков. Чтобы ваши мышцы успешно восстанавливались после тренировок, вам необходимо обеспечить их достаточным количеством пищевого белка.

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько белка нужно вашим мышцам для правильного построения и восстановления. Такие факторы, как возраст, вес, уровень активности и цели тренировок, будут влиять на количество белка, которое необходимо потреблять человеку.

Федеральные нормы устанавливают минимальное рекомендуемое количество белка для взрослых на уровне от 17% до 21% ваших ежедневных калорий, и это без учета силовых тренировок.

Как объяснил Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, тренировки с отягощениями увеличивают процесс метаболизма белка. Употребляя в пищу белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, вы обеспечиваете свое тело сырьем, необходимым для наращивания мышечной массы.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Это означает, что женщина весом 150 фунтов, например, должна установить целевое потребление белка в 75-120 граммов белка каждый день. Также важно учитывать процент общего потребления калорий, который приходится на белок.

Уайт, как и другие эксперты, рекомендует уделять первоочередное внимание потреблению протеина в период после тренировки, так как это оказывает наибольшее влияние на рост мышц. Результаты, опубликованные в журнале Международного общества спортивного питания , показывают, что потребление белка перед тренировками также может быть ключевым фактором. Употребление протеина как до, так и после тренировок может повысить вашу производительность, ускорить время восстановления и увеличить мышечную массу.

Аминокислоты могут стимулировать рост мышц у женщин

Хотя вполне возможно удовлетворить потребности организма в белке только с помощью диеты, может быть полезно добавлять высококачественные добавки, включая протеиновые порошки. Особенно, если у вас плотный график, из-за которого сложно потреблять достаточное количество белка во время еды или перекуса, может быть очень полезно обеспечить свой организм аминокислотами из других источников.

Исследователи обнаружили, что некоторые добавки могут быть особенно полезны, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы. Если вам интересно, какие аминокислоты лучше всего подходят для роста мышц, вот три из них, на которые следует обратить внимание.

1. Креатин

Креатин, аминокислотное соединение, естественным образом присутствующее в организме человека, а также в пищевых продуктах, таких как красное мясо, было предметом сотен исследований. Если вы поднимаете тяжести и хотите улучшить свои результаты, вы можете рассмотреть возможность приема добавок с креатином.

Сообщения в СМИ могли натолкнуть вас на мысль о том, что добавки с креатином могут негативно повлиять на здоровье ваших почек, но ученые неоднократно и убедительно обнаруживали, что это не так.

Изучив все имеющиеся данные о краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных эффектах приема креатина, исследователи из Высшего института физического воспитания и реадаптации в Брюсселе, Бельгия, не обнаружили доказательств того, что креатин вызывает дисфункцию печени у здоровых людей. (люди с ранее существовавшим заболеванием почек должны избегать креатина). Исследователи пришли к выводу, что люди, принимающие креатин, «не сообщают о каких-либо побочных эффектах, но масса тела увеличивается». Они также отметили, что креатин может принести пользу здоровью вашего сердца и помочь снизить риск неврологических заболеваний.

Исследования показывают, что добавки с креатином могут увеличить вашу сухую массу тела, повысить вашу анаэробную работоспособность и свести к минимуму повреждение мышц, вызванное экстремальными нагрузками.

2. Бета-аланин

Эта природная аминокислота также была предметом обширных исследований.

Одной из причин этого является то, что бета-аланин является ограничивающим скорость предшественником карнозина, аминокислоты, обнаруженной в высоких концентрациях в скелетных мышцах человека. Одно исследование эффектов добавок бета-аланина показало, что они могут повышать концентрацию карнозина в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить мышечную усталость.

Отдельное исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что сочетание добавок бета-аланина с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) может существенно повысить как выносливость, так и аэробный метаболизм. Он также показал явное и впечатляющее влияние на мышечную массу испытуемых.

Plus, третье исследование, в котором изучалось влияние бета-аланина на выходную анаэробную мощность с использованием тестов на физическую силу, таких как спринт на время и 9Вис с согнутой рукой 0° показал, что добавление бета-аланина улучшило результаты участников во всех категориях. Участники, принимавшие бета-аланин, смогли добиться одновременной потери веса и увеличения мышечной массы тела.

3. Цитруллин

Прием добавок с цитруллином может значительно повысить уровень в крови не только этой важной аминокислоты, но и двух других важнейших аминокислот: орнитина и аргинина. Это может иметь широкий спектр преимуществ для здоровья.

Согласно выводам, опубликованным в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research, , даже одна доза цитруллина может улучшить вашу физическую работоспособность, измеренную с помощью жима лежа со штангой на горизонтальной скамье. Это также может уменьшить болезненность мышц после тренировки. Участники смогли выполнить примерно на 53% больше повторений и сообщили о снижении болезненности мышц на 40% как через 24, так и через 48 часов после тренировки.

Отдельное исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine показали, что цитруллин снижает мышечную усталость и улучшает мышечный метаболизм, что измеряется окислительной выработкой АТФ и скоростью восстановления фосфокреатина после тренировки.

В целом получается, что эта аминокислота может повысить выносливость и ускорить время восстановления.

Больше, чем сумма частей

Ваши мышцы состоят не из отдельных аминокислот, а из 20 отдельных аминокислот. Наращивание мышечной массы требует постоянного поступления всех этих аминокислот. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что вы должны получать их из продуктов, которые вы едите, или из добавок, которые вы принимаете.

Несмотря на то, что было показано, что некоторые аминокислоты имеют более впечатляющие результаты, когда речь идет о росте мышц, ваша скорость синтеза мышечного белка будет ограничена той незаменимой аминокислотой, которая находится в наименьшем количестве. Вот почему некоторые из ведущих экспертов по аминокислотам считают, что прием смеси незаменимых аминокислот (EAA) является, в конечном счете, наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы. Использование добавки, в состав которой входят все необходимые строительные блоки аминокислот, стимулирует производство новой мышечной ткани более эффективно, чем любая отдельная аминокислота.