Упражнение на пресс в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

5 эффективных упражнений для накачивания пресса

Содержимое

• 1 Фитнес дома: как накачать пресс в домашних условиях?
  • 1.1 Упражнение 1: Скручивания на пресс
  • 1.2 Упражнение 2: Планка
  • 1.3 Упражнение 3: Боковые наклоны с гантелями
  • 1.4 Упражнение 4: Велосипед
  • 1.5 Упражнение 5: Обратные скручивания на скамье
  • 1.6 Как правильно выполнять упражнения для накачивания пресса
  • 1.7 Как часто нужно делать упражнения для накачивания пресса
  • 1.8 Какой результат можно ожидать от упражнений для накачивания пресса
  • 1.9 Популярные ошибки при выполнении упражнений для накачивания пресса
  • 1.10 Основные принципы эффективной тренировки пресса
  • 1.11 Как правильно растягиваться после тренировки пресса
  • 1.12 Какое питание поможет накачать пресс
  • 1.13 Что нужно делать, чтобы пресс оставался в форме после достижения желаемого результата
  • 1.14 Видео по теме:
  • 1.15 Вопрос-ответ:
    • • 1. 15.0.1 Какие зоны пресса можно развить с помощью данных упражнений?
      • 1.15.0.2 Можно ли делать эти упражнения ежедневно?
      • 1.15.0.3 Сколько времени нужно уделять упражнениям для достижения результатов?
      • 1.15.0.4 Существуют ли какие-то ограничения в выполнении данных упражнений?
      • 1.15.0.5 Можно ли менять комплекс упражнений?
      • 1.15.0.6 Какими другими упражнениями можно дополнить данный комплекс?
      • 1.15.0.7 Как быстро можно ожидать результаты?

Хотите иметь красивый кубик на животе, но нет времени на походы в спортзал? Узнайте, как правильно выполнять упражнения для пресса дома и добейтесь желаемого результата в короткие сроки. Наша статья подскажет, какие упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях, как часто и сколько повторений следует делать, а также как правильно питаться для достижения максимального результата.

Крутой пресс – это идеал любого спортсмена, который мечтает о совершенном теле. Но как достичь этого без походов в спортзал и опыта работы с тренером?

Если у вас нет возможности заниматься в спортивном зале, не отчаивайтесь. Есть множество упражнений, которые можно выполнить дома и достигнуть желаемого результата. В этой статье мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях для накачивания пресса, которые не требуют специальных инструментов и подходят для занятий дома.

Определив цель и правильно подобрав упражнения, вы сможете привести свою фигуру в порядок даже без специализированных тренажеров. Эти упражнения позволят вам сформировать сильный пресс, а также улучшить общее состояние вашего тела.

Упражнение 1: Скручивания на пресс

Скручивания на пресс – это один из наиболее эффективных способов накачать прессовые мышцы. Для его выполнения нужно положиться на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их на 45-градусный угол.

Затем нужно положить руки на затылок, не перекрещивая пальцев, и поднять голову и плечи, втягивая живот. Спина должна оставаться прямой, а силу нужно приложить прежде всего брюшным мышцам.

Рекомендуется выполнять скручивания на пресс в 3-4 подходах по 15-20 повторений. Если эта схема представляется слишком легкой, можно увеличить количество подходов или повторений, а также усложнить упражнение путем добавления гантелей, отягощений, или повышения угла наклона.

• Преимущества: помогает укрепить мышцы живота, улучшает осанку и повышает выносливость в целом.
• Недостатки: может нагружать шею и спину, если выполняется неправильно или с излишним усилием.

Упражнение 2: Планка

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота, спины и ягодиц, а также улучшить осанку и стабильность тела.

Для выполнения упражнения нужно лечь на пол лицом вниз, определить точку опоры на предплечьях и носках ног и поднять тело в прямую линию. Руки должны быть согнуты в локтях и расположены под плечами, ладони смотрят вниз. Поддерживать позу нужно на протяжении 30-60 секунд.

Для увеличения сложности упражнения можно делать планку на локтях, поднимая тело на прямых руках, или сочетать планку с другими упражнениями, например, приседаниями или отжиманиями.

Перед началом занятий рекомендуется разминаться и выполнять упражнение под контролем тренера или опытного партнера, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для своего тела.

Упражнение 3: Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями — отличное упражнение для развития внешней части пресса и боковых мышц живота. Здесь основное внимание уделяется боковым мышцам пресса, задействованным в боковом наклоне.

Для выполнения упражнения нужно взять гантели соответствующего веса, занять стоячую позицию с ногами на ширине плеч и слегка согнуть колени. После чего нужно сделать наклон корпуса в одну сторону, при этом боковой наклон должен проходить в средней зоне туловища, а не в области талии. Используйте измерительную линейку или стенд, чтобы проверить корректность выполняемого наклона.

Держите поясницу прямо, не скругляя спину. После выполнения упражнения на одну сторону, переключайтесь на другую сторону и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение по 2-3 подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Помните, что правильная техника выполнения упражнения — залог успешной тренировки, никаких травм и углубление неравенств в уже лежащих наших телах.

Упражнение 4: Велосипед

Велосипед – эффективное упражнение для прокачки мышц пресса. Оно помогает укрепить не только прямую мышцу живота, но и наружные и внутренние косые мышцы, что обеспечивает идеальную форму пресса. Кроме того, велосипедную технику можно использовать как кардио-тренировку, так как она помогает поджечь лишние калории и ускорить метаболизм.

Выполнять упражнение нужно на мягкой поверхности. Ложитесь на пол, закиньте ноги вверх, согните колени под прямым углом и чуть приподнимите плечи. Кисти рук ложатся за голову, а локти разводятся в стороны. Начинайте поднимать голову и плечи вверх, одновременно разворачивая корпус и сгибая правое колено, соединяя его с левым локтем. При этом левая нога выпрямляется и параллельно с полом, а правая нога сгибается в колене и приближается к животу. Затем поменяйте ноги и продолжайте упражнение.

Помните, что важно контролировать свое дыхание и выполнять движения плавно и контролируемо. Выполняйте упражнение регулярно, пять-десять минут в день, и уже через несколько недель вы заметите положительные результаты на своем теле.

Велосипед – это отличное упражнение не только для пресса, но и для всего тела. Оно помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и спины, улучшает координацию и гибкость. Добавьте велосипедную технику в свою ежедневную тренировку и получайте удовольствие от прокачки своего тела!

Упражнение 5: Обратные скручивания на скамье

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса, которая часто остается пренебреженной при выполнении других упражнений.

Оно также помогает усилить мышцы бедер и косых мышц живота.

Для выполнения упражнения вам понадобится скамья угловая или плоская.

Положите руки за голову и ложитесь на скамью так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.

Поднимите верхнюю часть тела вверх и одновременно сгибайте колени и тяните их к груди.

Как только вы ощутите, что пресс сжат, задержитесь на секунду, затем медленно опустите верхнюю часть тела на скамью и выпрямите ноги.

Продолжайте повторять это движение, пока не достигнете определенного количества повторений.

Важно поддерживать правильную форму, не опускать голову вниз и не напрягать шею.

Если у вас есть проблемы с спиной, обратитесь к инструктору, чтобы он проконсультировал и подобрал соответствующую нагрузку.

Обратные скручивания на скамье должны быть включены в вашу регулярную тренировку для достижения сильного и красивого пресса.

Как правильно выполнять упражнения для накачивания пресса

Для достижения желаемых результатов при тренировках пресса, требуется не просто выполнять упражнения, а делать это правильно. Ниже перечислены некоторые советы о том, как правильно выполнять упражнения для накачивания пресса.

• Начинайте с простых упражнений. Новичкам не стоит сразу перегружать мышцы. Лучше начать с простых упражнений, например, обычных скручиваний.
• Следите за правильным положением тела. Это очень важно при выполнении любого упражнения для пресса. Не закругляйте спину и не поднимайте бедра во время упражнений.
• Дышите правильно. Иногда во время упражнений легко забыть про дыхание, что может привести к перенапряжению мышц и даже травмам. Вдох и выдох должны быть правильными и соответствовать движениям тела.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы чувствуете, что упражнение стало слишком простым, не спешите увеличивать нагрузку. Лучше увеличивайте ее постепенно, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.

И самое главное: качество упражнения важнее количества. Лучше выполнить 10 упражнений правильно, чем 100 неправильно. Не злоупотребляйте тренировками и дайте своим мышцам отдохнуть.

Как часто нужно делать упражнения для накачивания пресса

Для достижения достойных результатов и накачивания пресса необходимо не только выбрать правильные упражнения и технику их выполнения, но и четко следить за режимом тренировок.

Чтобы сформировать красивый рельеф живота, достаточно выполнения комплекса упражнений 2-3 раза в неделю. Оптимально выбирать для этого дни, когда кто-то не тренирует другие группы мышц.

На начальном этапе наращивания мышечной массы можно увеличивать количество упражнений и повторений. Однако, в дальнейшем, дополнительные нагрузки могут привести к переутомлению и травмам.

Кроме того, важно понимать, что выработка пресса — это длительный процесс. Результаты будут заметны только при правильном питании и регулярных занятиях. Возможные упрощения в тренировочном процессе могут привести к ухудшению результатов.

В конечном итоге, количество упражнений и режим их выполнения должны подбираться индивидуально под каждого человека — с учетом его особенностей, физической подготовки, времени для тренировок и других факторов.

Какой результат можно ожидать от упражнений для накачивания пресса

Упражнения для накачивания пресса являются одними из наиболее популярных в области фитнеса и спорта. Тренировки на рельефный, пресс не только влияют на внешний вид тела, но и оказывают положительное влияние на здоровье в целом. Вот какие результаты можно ожидать от регулярных упражнений для накачивания пресса:

• Укрепление мышц пресса: Регулярные тренировки на пресс помогают укрепить мышцы, что приводит к лучшей опоре позвоночника и уменьшению болей в спине. Кроме того, во время выполнения упражнений нагрузка на мышцы пресса постепенно увеличивается, что позволяет развивать силу и выносливость в этих мышцах.
• Улучшение постуры: Накачанный пресс помогает улучшить постуру, так как мышцы пресса участвуют в поддержании позвоночника в правильном положении. Следовательно, укрепление пресса может привести к выравниванию плеч и поднятию груди, что делает вашу осанку более привлекательной.
• Сжигание жира: Одной из главных причин, по которой многие люди тренируют пресс, является желание сбросить жировые отложения в этой области тела. Регулярные упражнения для накачивания пресса помогут усилить метаболизм, в результате чего вы начнёте сжигать жир в более эффективном режиме.
• Улучшение силы и выносливости: Выполнение упражнений для накачивания пресса требует от вас выносливости и силы. По мере того, как вы будете проводить все больше времени на тренировках, вы увидите, что ваши мышцы становятся сильнее и выносливее, что поможет вам выполнять другие физические упражнения лучше и дольше.

Популярные ошибки при выполнении упражнений для накачивания пресса

Многие люди стремятся быстро накачать пресс, однако это зачастую ведет к ошибкам в технике выполнения упражнений. Рассмотрим самые распространенные ошибки:

• Большое количество повторений. Большое число повторений не гарантирует эффективности упражнения. Необходимо выполнять каждое упражнение правильно и с умеренным количеством повторов.
• Неправильная дыхательная техника. Неправильное дыхание может увеличить риск травмы, а также не позволит достичь желаемого эффекта. Во время выполнения упражнений следует правильно дышать: выдох на усилии и вдох на отдыхе.
• Недостаточная активация мышц живота. Во время выполнения упражнений для накачивания пресса необходимо активировать мышцы живота, а не преимущественно использовать другие группы мышц. Не забывайте о формировании «крыши» пресса, а также не позволяйте ногам и ягодицам заменить работу пресса.
• Неправильная поза. Необходимо следить за правильной позой во время выполнения упражнений, чтобы снизить риск травмы. Следует обращать внимание на положение головы, шеи, плеч и брюшной полости.
• Незначительное изменение угла склона. Маленькое изменение угла склона упражнения может привести к ощутимым результатам. Не бойтесь экспериментировать и находить свой оптимальный угол.

Чтобы достичь желаемого результата при выполнении упражнений для накачивания пресса, необходима правильная техника, знание своих возможностей и постоянный прогресс. Не забывайте ознакомиться с основами правильного питания, чтобы достичь поставленной цели максимально эффективно.

Основные принципы эффективной тренировки пресса

Для достижения хороших результатов в тренировках на пресс, важно придерживаться нескольких принципов. Во-первых, необходимо подбирать упражнения, которые наиболее эффективно нагружают мышцы брюшного пресса. Во-вторых, следует обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений, иначе может возникнуть травма.

Третий принцип состоит в том, чтобы желательно использовать разные упражнения и подходы для тренировки пресса. Повторение одного и того же упражнения может привести к привыканию к тренировке и снижению ее эффективности. Важно также не забывать о правильной диете и отдыхе, которые напрямую влияют на результаты тренировок.

В целом, для достижения хороших результатов в тренировках на пресс, важно придерживаться принципа регулярности и умеренности. Малые, но постоянные изменения в режиме тренировок и питания, способны достичь больших результатов, чем несколько интенсивных тренировок без правильной регулярности и умеренности.

Как правильно растягиваться после тренировки пресса

Растяжка после тренировки пресса является важной частью программы фитнеса. Растяжка уменьшает риск повреждений, улучшает гибкость и ускоряет восстановление мышц. Вот несколько советов по правильной растяжке после тренировки пресса.

• Дыхание — начните каждое упражнение с глубокими вдохами и выдохами. Это помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
• Держите позу — держите растяжку каждой мышцы в течение 15 – 30 секунд. Не форсируйте и не держите дольше, чем должны.
• Не делайте быстрых движений — не делайте быстрых движений во время растяжки, это может вызвать болевые ощущения и повреждения мышц.
• Включайте полную круговую растяжку — включайте в программу полную круговую растяжку, чтобы растянуть все группы мышц в области пресса.
• Не упирайтесь в боль — избегайте болезненных ощущений, растяжка не должна вызывать боль. Если чувствуете боль – сбавьте нагрузку.

Никогда не пропускайте растяжку после тренировки пресса. Соблюдайте эти простые правила и делайте растяжку также важной частью программы фитнеса как и сама тренировка.

Какое питание поможет накачать пресс

Прежде всего, укрепление и накачка пресса зависят от правильного питания. Необходимо следить за потреблением белков, жиров и углеводов.

Белки — это основной строительный материал мышц. Для накачки пресса рекомендуется увеличить потребление белковых продуктов, таких как курица, яйца, рыба, молочные продукты, тофу и бобовые.

Жиры также важны для правильного питания. Однако, стоит отдавать предпочтение полезным жирам, например, оливковому маслу, авокадо, орехам, а не животным жирам, таким как масло или мясо.

Углеводы также важны для энергии и восстановления мышцы. Но для накачки пресса рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

Также стоит обратить внимание на режим питания. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях, но часто — 4-6 раз в день. Это поможет увеличить метаболизм и способствует выработке гормона роста.

Кроме того, стоит употреблять больше воды. Вода не только способствует обновлению клеток, но также помогает ускорить метаболизм и избавиться от жировых отложений.

И наконец, рекомендуется уменьшить потребление не здоровой пищи, такой как сладости, жирная и прожаренная пища, алкоголь и углеводы с высоким гликемическим индексом. Также желательно избегать переедания.

Что нужно делать, чтобы пресс оставался в форме после достижения желаемого результата

Накачивание пресса — это лишь половина битвы. Чтобы пресс оставался в форме на протяжении всего времени, нужно работать над поддержанием полученных результатов.

Во-первых, необходимо поддерживать режим тренировок. Регулярность — залог успеха. Достигнув желаемого результата, не стоит радоваться и бросать занятия — это может привести к потере достигнутой формы. Нужно сохранять запланированный режим, иначе рискуешь начать все с нуля.

Во-вторых, важно контролировать свой рацион. Эксперты советуют соблюдать баланс между потреблением белков, жиров и углеводов. Избыток жирных продуктов, а также продуктов, содержащих много углеводов (белый хлеб, мучные изделия) может негативно сказаться на форме пресса.

В-третьих, нужно следить за общей физической активностью. Не забывай вести активный образ жизни — ходить пешком, заниматься домашним фитнесом, делать зарядку. Это поможет сохранить тонус мышц и укрепить пресс в целом.

• Совет: Включай в свое меню продукты, содержащие клетчатку — это поможет запустить обмен веществ и поддерживать форму пресса.
• Совет: Не забывай про отдых. Недостаток сна и переутомление могут повредить твоим спортивным достижениям.

Итак, чтобы сохранять форму пресса, нужно регулярно тренироваться, следить за рационом питания, контролировать свой образ жизни и не забывать про отдых. Всего этого достаточно для того, чтобы пресс оставался в форме на долгое время.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие зоны пресса можно развить с помощью данных упражнений?

Данные упражнения направлены на развитие всех зон пресса: прямые, косые и поперечные мышцы.

Можно ли делать эти упражнения ежедневно?

Делать упражнения на накачку пресса можно каждый день, но не стоит переусердствовать. Лучше делать их чередуя с другими упражнениями.

Сколько времени нужно уделять упражнениям для достижения результатов?

Чтобы достичь результатов, следует уделять упражнениям на накачку пресса около 20 минут в день.

Существуют ли какие-то ограничения в выполнении данных упражнений?

Упражнения на накачку пресса не рекомендуются для людей, страдающих заболеваниями позвоночника или травмировавших его. Также нельзя перегружать мышцы пресса и давать слишком большую нагрузку на шею.

Можно ли менять комплекс упражнений?

Комплекс упражнений можно менять, чтобы избежать привыкания мышц к одному и тому же набору упражнений.

Какими другими упражнениями можно дополнить данный комплекс?

Данный комплекс упражнений можно дополнить упражнениями на накачку ног, рук и спины.

Как быстро можно ожидать результаты?

Результаты после упражнений на накачку пресса можно ожидать через несколько недель, если выполнять комплекс регулярно и правильно питаться.

Лучшая тренировка пресса, которую вы можете делать дома

Достаньте коврик для йоги и наслаждайтесь этими упражнениями для лучшей тренировки пресса дома.

Я люблю качать пресс дома. Во-первых, вы можете выполнять работу в любое время дня, вам просто нужно выделить минуту, чтобы это произошло. Когда я был моложе, я тренировался во время каждой рекламной паузы по выходным. Это было частью моей дисциплины, чтобы оставаться здоровым и подтянутым. Став взрослой, я редко смотрю телевизор, поэтому мой пресс потерял свой блеск. Вместо этого один раз в день я делаю небольшой 20-минутный перерыв в работе и немного расслабляюсь с помощью растяжки и упражнений. В те дни, когда я сосредотачиваюсь на своем прессе, я достаю коврик для йоги и наслаждаюсь этими упражнениями для лучшей тренировки пресса дома.

Тренировка дома означает, что вам не нужно много. Для этой тренировки вам понадобится только коврик для йоги

или мягкая поверхность и интервальный таймер, который можно найти на большинстве телефонов.

Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между ними, выполняя в общей сложности четыре подхода с одной минутой отдыха между ними. Промежуточные и продвинутые энтузиасты должны выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым упражнением. Всего выполните пять раундов с 30-секундным отдыхом между ними. Если вы продвинуты, отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю.

Эта тренировка пресса задействует разные группы мышц, так что вы почувствуете легкое облегчение, пока будете лепить и строить. Кроме того, чтобы получить лучший пресс, вам нужно лучше питаться. Прочитайте об этих советах по плоскому животу

, чтобы получить наилучшие результаты.

• Обратные скручивания: Хорошее упражнение для нижней части пресса, которое не так сильно напрягает нижнюю часть спины, как подъемы ног.
• Складной нож: Полная работа на пресс одним быстрым движением.
• Альтернативное касание пальца ноги: Это упражнение идеально подходит для накачки косых мышц живота.
• Велосипед: Забавный жироуловитель для сжигания жира и наращивания всех групп мышц пресса.
• Упражнения Flutter Kicks: Они позволяют немного разгрузить верхнюю часть живота, в то время как вы сосредотачиваетесь на измельчении жира в нижней части живота.
• Поза Лодки:  Личный любимый строитель ядра. Это помогает укрепить ваше ядро, чтобы дать вам общую стабильность, открывая дверь для более сложных тренировок.

Упражнения

Если вы действительно серьезно относитесь к созданию красивого пресса, наша 6-недельная программа плоского живота — это все, что вам нужно нужно. Умное питание, тренировки для пресса и полный набор специализированных советов и приемов для выполнения работы!

18 упражнений на пресс, которые можно делать дома без оборудования

Существует множество упражнений на пресс, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить пресс своей мечты . Дом — прекрасное место, чтобы поделится своим ядром — в конце концов, шесть кубиков в основном готовятся на кухне. Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира на животе. Набор из шести кубиков указывает на общее состояние здоровья и физическую форму всего тела, здоровый образ жизни и богатую питательными веществами диету.

Пока существует гравитация, ваш собственный вес тела может обеспечить энергичную домашнюю тренировку , то есть потерю жира, повышение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и пресс с шестью кубиками.

Некоторые из этих упражнений на пресс могут быть сложными для начинающих, в то время как другие могут быть интересны для тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы окажетесь в затруднительном положении без своего обычного тренажера, вы все равно сможете делать эти упражнения для пресса дома.

Этот блог содержит подробные описания всех основных лучших упражнений на пресс , которые вы можете делать дома и которые фокусируются на основных мышцах, включая прямые и косые мышцы живота.

Содержание

• Узнайте о своих мышцах брюшного пресса
• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота
• 18 лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать дома
• 3. V-Up
• 4. Альпинист
• 5. Скручивание лягушкой
• 7. Русское скручивание
• 8. Подъем прямой ноги лежа
• 9. Скручивание назад 900 24
• 10. Косые скручивания
• 11. Планка
• 12. Боковая планка
• 13. Боковая планка с отведением бедра
• 14. Боковая планка
• 15. Лежа в наклоне-К в девичестве Oblique Twist (Косой)
• 16. Альпинист Cross Body
• 17. Собака-птица
• 18. Поочередные касания пяткой
• Заключение
• 0024

Знайте о своих мышцах брюшного пресса

Ваша талия состоит из двух групп мышц: прямых мышц живота (известных как «шесть кубиков») спереди и косых мышц с каждой стороны .

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и проходит вертикально вниз, чтобы прикрепиться к лобковой кости .

Две прямые мышцы живота (по одной с каждой стороны) заключены в фасциальную оболочку, которая образует центральную границу посередине брюшного пресса, известную как белая линия живота. Отделов фасций в мышцах 9.0009 отвечает за внешний вид «шестерки».

Косые мышцы

Наружная косая мышца живота представляет собой внешний видимый слой , который проходит по диагонали с каждой стороны прямой мышцы живота . Их можно найти между нижнереберной областью и тазом. Эти мышцы помогают при наклонах из стороны в сторону, сгибании позвоночника, вращении туловища и сжатии живота.

внутренняя косая мышцы лежат под наружными косыми мышцами и впадают в нижнюю часть спины или мышцу, выпрямляющую позвоночник. Волокна двух мышц проходят под прямым углом друг к другу, поэтому их часто называют ротаторами противоположной стороны.

Самая глубокая часть брюшной полости — это поперечная мышца живота, которая лежит горизонтально поперек брюшной стенки. Это также помогает в стабилизации позвоночника.

18 лучших упражнений на пресс, которые можно делать дома

 Простые упражнения для начинающих, не требующие никакого оборудования.

1. Скручивания на велосипеде

Еще в 2001 году компания ACE спонсировала исследование, чтобы выяснить, какие именно упражнения на пресс являются лучшими, сравнив 13 наиболее распространенных движений. В этом исследовании было установлено, что скручивания на велосипеде являются наиболее эффективными.

Было обнаружено, что по сравнению со стандартными скручиваниями, скручивания на велосипеде вызывают на 148% больше средней активности в мышцах пресса и на 190% больше средней активности в косых мышцах. Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для пресса, которое стоит добавить к домашней тренировке.

Чтобы сделать упражнение удобным для новичков или облегчить его выполнение, вы можете уменьшить угол, который образуют колени, а чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить угол между ногами.

Техника выполнения

1. Лягте на пол, ноги прямые, поясница прижата к полу.
2. Заведите руки за голову и немного приподнимите ступни и верхнюю часть спины от пола.
3. Медленно начните поднимать колени под углом 45 градусов.
4. Сделайте движение педалей велосипеда ногами, попеременно касаясь локтями противоположных колен, поворачиваясь вперед и назад.

Советы

• Держите шею в нейтральном положении, а нижнюю часть спины прижмите к полу.
• Убедитесь, что вы не тянете шею руками, иначе вы можете получить растяжение шеи.

2.

Скручивания es

Скручивания — одно из любимых упражнений на пресс, которое вы можете выполнять дома. Скручивание происходит в верхней части позвоночника, и ваши плечи поднимаются на несколько дюймов над полом.

Нижняя часть спины остается в контакте с полом, а бедра неподвижны. Это в отличие от приседаний, где движение происходит в талии и бедрах.

Вы можете расположить руки по бокам или на груди или сцепить их за головой. По мере того, как ваши руки меняют положение с боков на грудь и голову, сопротивление увеличивается.

Техника выполнения

1. Лягте на пол, согните колени, стопы и поясница прижаты к полу.
2. Заведите руки за голову, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение, делая отрицательную часть повторения такой же медленной и осознанной, как и положительную.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Не тяните за шею руками, это натянет шею.
• Выдыхайте во время скручиваний, сохраняя напряжение мышц кора.

3. V-Up

V-Up, также известный как складной нож, — это отличное упражнение для пресса, которое можно добавить к домашней тренировке. Это упражнение для всего тела, которое работает с вашим корпусом, ногами, спиной и плечами.

Упражнение одновременно задействует мышцы верхней и нижней частей пресса. Если вы хотите сделать это дома, сядьте на пол или коврик и расположите свое тело в форме буквы V.

Требуется, чтобы вы подняли вес рук и ног , используя мышцы живота.

V-Up

Техника выполнения

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые руки за голову. Ваши ноги также должны быть вытянуты.
2. Выдохните и согните талию, подняв ноги и руки, чтобы они встретились в движении складного ножа. Старайтесь удерживать сжатое положение. Напрягите пресс.
3. Опустите руки и ноги в исходное положение, вдыхая при этом.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

1. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
2. Старайтесь держать спину как можно более прямой во время V-приседания.

4. Альпинист

Альпинисты — одно из лучших упражнений на пресс, которое можно включить в режим домашних тренировок.

Это взрывное упражнение с собственным весом, которое одновременно задействует несколько групп мышц, помогая улучшить баланс, ловкость, координацию, силу, гибкость и кровообращение . Почти как получить тренировку всего тела с помощью всего одного упражнения.

Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудная клетка работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как корпус стабилизирует остальную часть тела.

Вы получите пользу для здоровья сердца и сожжете калории, потому что это кардиоупражнение.

Альпинист

Техника выполнения

1. Начните с положения для отжиманий, полностью выпрямив руки прямо под плечами.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Напрягите пресс, оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди, удерживая тело как можно более прямым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.

Советы

• Не округляйте поясницу.
• Не поднимайте бедра слишком высоко. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

5.

Скручивание лягушки

Скручивание лягушки — это упражнение для брюшного пресса, которое укрепляет прямую мышцу живота и помогает сделать его плоским . Как и в других вариациях скручиваний, это положение ног добавляет разнообразия и воздействует на мышцы под другим углом, шокируя мышцы и улучшая их общее развитие.

Суть скручивания лягушки заключается в том, что удерживая ноги расслабленными в положении лягушки , вы уменьшаете степень, в которой мышцы, сгибающие бедро, такие как прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца, могут участвовать в упражнении. Тем самым вы помогаете изолировать мышцы пресса и косых мышц живота.

Техника выполнения

1. Лежа на спине, соедините подошвы ног вместе, не отрывая ступней от земли и согнув колени.
2. Поместите руки в выбранное положение. Либо слегка за головой, касаясь виска, скрещены на груди или опираясь на живот.
3. Используя мышцы верхней части живота, поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на счет два.
4. Затем опустите плечи в исходное положение, слегка коснувшись пола. Повторить.

Советы

• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
• Двигайтесь медленно и под контролем. Избегайте использования импульса

7.

Русский твист

Русский твист — отличный способ сделать ваши упражнения на пресс дома более интересными. Это задействует ваш кор и укрепляет мышцы живота, а также нижнюю часть спины.

Это упражнение помогает привести в тонус и подтянуть пресс и косые мышцы живота, а также подтянуть талию. Это также помогает улучшить ваш баланс, стабильность и осанку.

Более продвинутый способ выполнения русского твиста – немного приподнять ноги от пола и выполнить русское твиста с отягощением.

Техника исполнения

1. Лягте, согнув колено в коленях и поставив ступни на пол.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали букву V.
3. Начинайте скручиваться из стороны в сторону, сохраняя равновесие на ягодицах и постоянно напрягая пресс.
4. Повторяйте это движение, пока набор не будет завершен.

Советы

• Всегда держите спину прямо и поворачивайте туловище только от ребер вверх.
• Не двигайте головой из стороны в сторону.
• Медленными, контролируемыми движениями нацеливайте мышцы.

8.

Подъем прямой ноги лежа

Подъемы ног лежа считаются отличной тренировкой пресса для дома. Сгибатели бедра на самом деле выигрывают от этого движения. Не удивляйтесь, если ваши бедра немного обожгутся во время этого упражнения.

Подъемы ног лежа также могут помочь облегчить боль в пояснице, так как улучшают общую силу и стабилизируют корпус .

Упражнение с подъемом прямой ноги укрепляет мышцы верхней части бедра, четырехглавую мышцу, не нагружая коленный сустав.

Подъем прямой ноги лежа

Техника выполнения

1. Лягте лицом вверх на пол/скамью , все тело прямо, руки по бокам, чтобы стабилизировать туловище.
2. Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от пола.
3. Поднимите ноги к потолку, пока они не будут чуть меньше перпендикуляра к полу.
4. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Наконечники

• Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье или коврику.
• Двигайтесь медленно и уверенно, стараясь не выгибать спину в любой момент движения.

9.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это сложное упражнение для кора, которое в первую очередь задействует прямую мышцу живота, мышцу живота, которая составляет «шесть кубиков». Одно из сложных упражнений для брюшного пресса можно добавить к режиму домашних тренировок.

Обратный хруст Вариант среднего уровня популярных упражнений на скручивание пресса. Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.

Обратные скручивания предлагают те же преимущества, что и традиционные скручивания. Однако, поскольку ваша шея и большая часть спины остаются на земле, считается, что это легче для вашего позвоночника.

Обратные скручивания

Техника выполнения

1. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки по бокам. Ступни подняты, а бедра перпендикулярны полу (ваши бедра и колени должны образовывать угол 9).угол 0 градусов).
2. Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от пола.
3. Старайтесь сохранять сгибание коленей на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите ноги в исходное положение под контролем движения. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, держа голову на верхнем конце.

10.

Косые скручивания

Косые скручивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует основные мышцы, особенно косые мышцы по бокам живота.

Это упражнение для начинающих, которое укрепляет пресс, косые , а также другие мышцы кора, включая поперечную мышцу живота и медиальную ягодицу.

Косые скручивания

Техника выполнения

1. Лягте на пол на правый бок, согнув бедра и колени. Положите левую руку за голову, а правую положите поперек тела и на косые мышцы живота.
2. Положив руку на косые мышцы живота, вы почувствуете, как сокращаются мышцы, и улучшите связь между мозгом и мышцами.
3. Напрягите косые мышцы живота, чтобы оторвать плечо от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, максимально напрягая косые мышцы живота.
4.  Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с левой стороны, а затем повторите с правой.

Советы

• Чтобы усложнить это упражнение, держите блин на груди.
• Выполняйте это упражнение медленно и равномерно, чтобы проработать косые мышцы живота.
• Ваш торс поднимается на 30-45 градусов вверх от пола.

11.

Планка

Планка перед собой — одно из лучших домашних упражнений. Это поможет вам развить силу и стабильность вашего пресса и кора. Ваши мышцы тренируются изометрически.

Планка — это больше силовое упражнение, чем кардиоупражнение. Задействование ряда мышц также может помочь увеличить сжигание калорий.

Планка

Техника выполнения

1. Начните принимать положение отжимания, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.
4. Удерживайте это положение, как указано.

Советы

• Не позволяйте пояснице провисать или поднимать ягодицы. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое.
• Держите мышцы живота и кора в напряжении.
• Шея должна быть на одной линии с телом, а не загнута вверх, что может привести к напряжению шеи.

12. Боковая планка

Боковая планка — одно из лучших упражнений на пресс для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно работают во время упражнений на пресс, таких как скручивания.

Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и сторону одной ноги. Сильные косые мышцы могут быть очень полезны в качестве мышц-стабилизаторов кора.

Если вы новичок в планке , вам следует освоить базовую планку на предплечьях, прежде чем переходить к варианту боковой планки.

Если вам трудно удерживать боковую планку, ничего страшного. Вы можете попробовать выполнять упражнение с колен, а не с ног, пока вы наращиваете силу.

Боковая планка

Техника выполнения

1. Примите положение боковой планки, лягте на правый бок на пол, положив левую ступню на внутреннюю сторону правой ступни, а левую руку положив сверху вашей левой стороны.
2. Поднимите тело, положив правое предплечье на пол так, чтобы оно было перпендикулярно туловищу.
3. Поднимите туловище, пока правое плечо не окажется прямо под вами, локоть согнут под углом 90 градусов, а предплечье прижато к полу.
4. В этом положении только ваше правое предплечье и внешняя сторона правой ступни соприкасаются с полом, а ваше тело образует диагональную линию под углом примерно 20 градусов к полу.
5. Держите пресс втянутым и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете, а затем повторите с левой стороны.

Советы

• Держите ноги и корпус прямо.
• Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения.
• Напрягайте пресс и ягодицы во время движения для устойчивости.

13. Боковая планка с отведением бедра

Боковая планка с отведением бедра — это расширенный вариант упражнения боковой планки , которое можно выполнять для проработки косых мышц живота и внешней поверхности бедер.

Похитители бедра отводят ноги от тела и вращают их в тазобедренном суставе, что играет важную роль в поддержании стабильности коленного и тазобедренного суставов.

Боковая планка с отведением бедер

Техника выполнения

1. Лягте на пол на левый бок, локоть прямо под плечом, ноги вместе. Положите свободную руку на бедро.
2. Выпрямите корпус и ноги. Ваши ноги должны быть вместе, а бедро должно опираться на пол.
3. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, пока вы не балансируете на предплечьях и ступнях, а ваше тело не образует диагональную линию.
4. Поднимите правую ногу как минимум на 6 дюймов. Медленно верните ноги вместе и опустите бедро на пол. Повторите с правой стороны.

Советы

• Не позволяйте бедрам и плечам провисать, не позволяйте телу вращаться.
• держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной, держите верхнюю ногу прямо.
• Выдохните, поднимая верхнюю ногу и сжимая внешнюю часть бедра.

14. Боковой складной нож

Одним из упражнений, которое тренирует как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, а также другие мышцы живота, является косая V-up, также известная как боковой складной нож . Боковой складной нож — это наклонное упражнение среднего уровня, для которого требуется только использование коврика.

Как только вы освоите базовое наклонное V-образное движение, вы можете увеличить сложность упражнения, поднимая обе ноги над землей. Двусторонний складной нож следует всем тем же шагам, что и боковой складной нож, за исключением того, что вы поднимаете обе ноги, одновременно поднимая верхнюю часть тела.

Боковой складной нож

Техника исполнения

1. Лягте на левое бедро, ноги вместе, правая нога поверх левой.
2. Положите правую руку за голову, а левый локоть прижмите к телу для поддержки.
3. Используйте косые мышцы, чтобы поднять верхнюю ногу, одновременно поднимая туловище навстречу ей.
4. Опускайтесь контролируемым движением и повторяйте, пока не завершите подход. Затем поменяйте стороны и повторите.

Советы

• Не ставьте ногу и туловище в нижнюю часть движения.
• Убедитесь, что вы отрываете верхнюю часть тела от пола. Не двигайте только головой.
• Удерживайте полное сокращение в верхней части движения, считая до двух.

15. Косые скручивания лежа с согнутыми коленями (косые мышцы)

Скручивания лежа с согнутыми коленями — это удобное для начинающих упражнение с собственным весом, которое наращивает мышцы и силу в косых мышцах. Это отличное умеренное движение, и при правильном выполнении оно может эффективно воздействовать на мышцы кора и пресса.

Косые скручивания лежа с согнутыми коленями — это изолирующее упражнение, которое можно выполнять с отягощением, зажав мяч между ног.

Косой скручивание с согнутым коленом лежа

Техника выполнения

1. Лягте на спину на пол или коврик, руки вытянуты в стороны, чтобы тело оставалось устойчивым во время упражнения.
2. Поднимите согнутые ноги, согните ноги под углом 90 градусов так, чтобы бедра были вертикальными, а голени — горизонтальными.
3. Удерживая плечи на полу, медленно опустите ноги в сторону, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
4. Теперь поверните ноги вправо до упора. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Сохраняйте положение колен во время движения.
• Выдыхайте, когда ноги поднимаются, и вдыхайте, когда они опускаются.
• Держите корпус напряженным во время движения, чтобы задействовать косые мышцы живота, преодолевая сопротивление.

16.

Альпинист кросс-боди

Альпинист — отличное упражнение с собственным весом, которое одновременно задействует множество мышц.

Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудная клетка работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как корпус стабилизирует остальную часть тела.

Альпинист кросс-боди

Техника выполнения

1. Начните с положения отжимания, полностью выпрямив руки и расположив их прямо под плечами.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Напрягите пресс, оторвите одну ногу от пола и подтяните левое колено к правому локтю, удерживая тело как можно более прямым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.

Советы

• Не округляйте поясницу.
• Не поднимайте бедра слишком высоко. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

17. Птица-собака

Птица-собака — это упражнение на полу с собственным весом, которое укрепляет корпус, в частности, пресс, косые мышцы, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра.

Птица-собака — это упражнение, которое выглядит элегантно, а также очень эффективно для тренировки мышц пресса. Также прорабатываются несколько других мышц, в том числе ягодичные.

Птица-собака — это настоящее упражнение на устойчивость, обеспечивающее устойчивость туловища . Своим названием она обязана позе, в которой чередуются сидение на руках и коленях (собака) и вытягивание рук и ног (птица).

Птичья собака

Техника выполнения

1. Встаньте на колени и положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
2.  Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите пресс и слегка приподнимите одну руку и противоположное колено от пола.
3. Теперь полностью вытяните руку и ногу. Постарайтесь образовать прямую плоскость от руки до ноги.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороной. Повторяйте упражнение поочередно.

Советы

• Не поднимайте ногу и руку выше спины.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте мышцы кора, чтобы спина не провисала.
• Держите бедра на одном уровне и не поворачивайте таз.

18.

Попеременные касания пятки

Попеременные касания пятки, также известные как косые вытягивания лежа — это домашнее тренировочное упражнение, направленное на косые мышцы живота, а также на пресс.

Это одно из замечательных упражнений на косые мышцы живота, которое может легко выполнять новичок, чтобы активировать и увеличить мышцы живота.

Упражнение имитирует другие упражнения на косые мышцы, такие как боковые наклоны с гантелями и косые скручивания.

Техника выполнения

1. Лягте на пол, спиной и бедрами коснитесь пола. Согните колени и положите вытянутые руки вдоль туловища.
2. Теперь напрягите пресс, потянув пупок к позвоночнику, и наклоните туловище вправо, пока правой рукой не коснетесь правой пятки.