Голень – это часть ноги, которая находится между коленом и щиколоткой. Эта часть ноги содержит много мышц, которые отвечают за поддержание равновесия, устойчивость и движение. Если вы хотите развить мышцы голени, то нужно знать, какие упражнения следует выполнять. 1. ПриседанияПриседания – это одно из лучших упражнений для развития мышц голени. Оно работает не только с голенями, но и со всеми мышцами ног. Для выполнения приседаний нужно:
При выполнении приседаний нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы, а также за равновесием. 2. ВыпадыВыпады – это еще одно отличное упражнение для развития мышц голени.
При выполнении выпадов нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы и за равновесием. 3. Возведение на носкиВозведение на носки – это упражнение, которое помогает развить мышцы голени. Оно также работает со всеми мышцами ног. Для выполнения возведения на носки нужно:
При выполнении возведения на носки нужно следить за тем, чтобы сохранять равновесие и не качаться вперед-назад. 4. Разгибание ногРазгибание ног – это упражнение, которое работает со всеми мышцами голени. Для выполнения разгибания ног нужно:
При выполнении разгибания ног нужно следить за тем, чтобы сохранять правильную позицию спины и не сгибать ноги слишком быстро. 5. Сгибание ногСгибание ног – это упражнение, которое работает с мышцами голени и бедер. Для выполнения сгибания ног нужно:
При выполнении сгибания ног нужно следить за тем, чтобы сохранять правильную позицию спины и не сгибать ноги слишком быстро. ЗаключениеРазвитие мышц голени – это важная составляющая здорового образа жизни. Надеемся, что наша статья помогла вам узнать, как правильно делать упражнения для развития мышц голени. Не забывайте организовывать свое время и заботиться о своем теле, чтобы быть в хорошей форме и сохранять здоровье. |
Чтобы достичь желаемых результатов, нужно правильно выполнять упражнения и следить за своими ощущениями. Не забывайте также про растяжку, которая поможет избежать травм и улучшить гибкость мышц.Ношение щитков на голень для игры без отвлекающих факторов
Покупка щитков на голень и их ношение должно показаться довольно простым делом. Но игроки и родители нередко совершают ошибки при их покупке, создавая всевозможные неприятности на поле и за его пределами. Как найти подходящую защиту для голени?
Для начала выберите правильный тип защиты голени.Самая большая ошибка, которую обычно совершают родители и игроки при выборе щитков для голени, — это неправильный выбор.
Под «неправильными» мы подразумеваем неправильный тип, не обязательно неправильный размер или марку, хотя это тоже может быть проблемой. Существуют различные типы щитков для голени, три, если быть точным, и каждый из них работает лучше (или хуже) для некоторых игроков в зависимости от их возраста и опыта.
- Накладные щитки для голени: Вставные щитки для голени создают ощущение легкости, обеспечивая игрокам большую мобильность и легкость передвижения по полю. Они получили название «вставные», потому что предназначены для носков, обычно компрессионных носков, которые удерживают их на месте. Накладные щитки для голени идеально подходят для старшей молодежи или взрослых игроков.
- Защита голеностопного сустава: Защита голени содержит стремена, которые проходят под ступнями, и ремешок или эластичную ленту, которая проходит вокруг голени, чтобы закрепить защиту.
Обычно они поставляются с дополнительными накладками по обеим сторонам лодыжек. Эти типы щитков обеспечивают большую защиту, чем вставные щитки, и поэтому рекомендуются для более молодых игроков.
Обычно они поставляются с дополнительными накладками по обеим сторонам лодыжек. Эти типы щитков обеспечивают большую защиту, чем вставные щитки, и поэтому рекомендуются для более молодых игроков. - Носки на голень: Носки для голени — это, по сути, носки до колена со встроенными щитками для голени. Эта конструкция удобна тем, что сочетает в себе два компонента: носки и защиту. И, как следствие, их легко носить — нужно просто надеть. Преимущество голени в удобстве.
Так как же выбрать правильный? Если вы следуете рекомендациям, перечисленным выше, мы рекомендуем использовать щитки или носки для лодыжек для младших игроков и слипоны для игроков постарше. Младшие игроки выигрывают от большей защиты лодыжек, поскольку их голени меньше и менее подготовлены, поэтому защита голени идеальна. Конечно, комфорт и предпочтения также имеют значение. Кроме того, рассмотрите правила лиги, в которой играете вы или ваш ребенок, поскольку в них могут быть указания о том, что вы можете и что не можете носить.
Тип щитков, которые вы покупаете, будет определять, как вы будете их носить. Эта часть обычно проста.
Если вы носите носки для голени, их так же просто надеть, как и любой другой носок, убедившись, что защитная часть находится прямо над голенями. Защита голени на лодыжке залезть под носки.
- Вы сначала надеваете защиту на голень
- Закрепите ремешок, чтобы затянуть его
- Затем наденьте и натяните на них носок.
Вставные щитки на голень требуют дополнительного шага: сначала вы надеваете носки, затем надеваете щиток, а затем натягиваете носок вверх и поверх щитка. Это основы.
Многие из вас выберут щитки на голени, особенно если у вас есть юноша. Но здесь есть некоторые вещи, о которых следует помнить.
- Во-первых, не выбирайте и не носите слишком громоздкие щитки для голени, потому что они неудобны и могут стеснять (и отвлекать). Лучше всего носить щитки, которые «обнимают» ваши голени, а не те, которые выступают по бокам.
- Во-вторых, убедитесь, что носки тугие (но не слишком) и натяните их до колен. Это помогает сохранить защиту голени более надежной.
Лучше всего носить щитки, которые «обнимают» ваши голени, а не те, которые выступают по бокам. Наша линия наколенников BodyShield больше похожа на носки для голени, упомянутые ранее. Однако с нашими щитками для ног вам не нужно надевать под них щитки на голени. Скорее, на внешней стороне рукава есть карман, в который вы кладете защиту на голень.
Карман удерживает ваши щитки на месте. Это конструктивная особенность, которая сочетает в себе удобство носка для голени, но позволяет вам добавить защиту для голени, чтобы обеспечить большую защиту, чем может предложить носок для голени. Это лучшее из обоих миров.
Кроме того, наши щитки для ног содержат 3 мм противоударного материала, который обеспечивает дополнительную амортизацию от ударов по лодыжкам, голеням и голеням.
Большинство родителей и игроков не задумываются об аллергических реакциях или сыпи при выборе щитков. Это не обычная проблема, но она случается с некоторыми невезучими игроками. Дерматит щитка голени — это любая форма сыпи, зуда или раздражения, которые поражают голени после ношения щитков.
Единой причины нет, но она может исходить из:
- Жара, пот и трение
- Чувствительность к материалу, из которого изготовлена защита голени
- Бактериальные или грибковые инфекции
Независимо от причины, щитки для голени могут усугубить это состояние в зависимости от того, как они носятся. Важно снимать щитки сразу после их ношения, а затем мыть их после игр теплой водой с мягким мылом. Также разумно увлажнять кожу и использовать средства по уходу за кожей, которые могут предотвратить или вылечить сыпь.
Тем не менее, также стоит обратить внимание на материалы, из которых изготовлены защитные кожухи, поскольку они могут раздражать чувствительную кожу. В более широком смысле это означает избирательность в выборе охранников, которые вы покупаете. Например, наш Защита для ног BodyShield содержат влагоотводящие и антибактериальные материалы. Они сохраняют голени прохладными и сухими и содержат обработку, предотвращающую рост микробов.
Берегите свои голени, улучшайте свою игруПоскольку травмы голени являются одними из самых распространенных травм в футболе, очевидно, что щитки для голени являются важным защитным снаряжением. Но выбор правильных тоже важен, потому что правильные охранники устранят отвлекающие факторы.
Охранники, которые не чешутся, не скользят и не скользят, остаются незамеченными, что идеально подходит для того, чтобы помочь вам оставаться в зоне.
Вивиан Гризогоно — О ГОЛЕНИ
Кости и суставы
Большеберцовая кость (большеберцовая кость) является основной несущей костью, которая соединяет колено с лодыжкой. Вы можете прощупать передний край кости по внутренней стороне голени, где она лежит непосредственно под кожей. На нижнем конце большеберцовая кость имеет небольшой выступ — медиальную лодыжку, которая образует внутренний край лодыжки и которую можно прощупать рукой.
На внешней стороне голени находится внешняя кость голени (малоберцовая кость), легкая кость, не несущая веса, которая лежит на внешней стороне колена и лодыжки. Он расширяется в бугорок (латеральную лодыжку) на нижнем конце, образуя внешнюю сторону лодыжки.
Большеберцовая и малоберцовая кости соединены сверху и снизу прочными связками, образуя верхний (верхний) и нижний (нижний) большеберцово-малоберцовый суставы. Верхний сустав является синовиальным, так как он связан внутри заполненной жидкостью капсулой, тогда как в нижнем суставе кости связаны друг с другом только связками в так называемом синдесмозе.
Существует очень легкое скользящее движение между двумя костями на их верхних концах, которое происходит автоматически при движении колена и даже в меньшей степени при движении лодыжки. На своем нижнем конце малоберцовая кость слегка изгибается наружу, когда стопа вытягивается в лодыжке при тыльном сгибании, поэтому промежуток между большеберцовой и малоберцовой костями немного увеличивается. Это происходит для того, чтобы обеспечить пространство для скольжения кости, поскольку передняя часть таранной кости лодыжки шире, чем задняя.
Между двумя костями, почти по всей их длине, находится прочная полоса, называемая межкостной мембраной, которая образует перегородку между передней и задней частями голени. Мышцы, которые двигают стопу и пальцы, следуют линии костей. На верхнем конце голени и малоберцовой кости имеются точки прикрепления сухожилий мышц бедра, действующих на колено.
Мышцы и движения
В передней части голени передние большеберцовые мышцы поднимают стопу и пальцы вверх против силы тяжести. Передняя большеберцовая мышца поднимает верхнюю часть стопы к лодыжке и поворачивает стопу внутрь и немного вверх в инверсии. В положении стоя он помогает удерживать ногу над лодыжкой и стабилизирует медиальный продольный свод стопы, особенно в фазе отталкивания при ходьбе или беге. Передняя большеберцовая мышца образует мясистую массу на внешней стороне большеберцовой кости.
Наружные пальцы стопы подтягиваются мышцей-разгибателем пальцев, большой палец стопы — разгибателем большого пальца стопы.
Эти мышцы-разгибатели заканчиваются шнуровидными сухожилиями, которые вы можете увидеть и потрогать на верхней части стопы, спускаясь к пальцам ног.
Длинная и короткая малоберцовые мышцы лежат вдоль внешней стороны голени и поворачивают стопу наружу, в эверсию, когда они работают против силы тяжести. Они также помогают направить стопу вниз, а длинная малоберцовая мышца является опорой для сводов стопы. Peronei поддерживают свод стопы при ходьбе на цыпочках или при отталкивании во время бега.
Позади большеберцовой и малоберцовой костей, под икроножными мышцами, находятся глубоко лежащие мышцы, направляющие стопу и пальцы ног вниз против силы тяжести. Длинный сгибатель большого пальца стопы направляет большой палец вниз, а длинный сгибатель пальцев сгибает или сгибает остальные пальцы. Все эти мышцы-сгибатели особенно активны, когда вы стоите или ходите на цыпочках. Задняя большеберцовая мышца поворачивает стопу внутрь, в инверсию, а также действует с более поверхностными мышцами голени, чтобы направить стопу вниз на лодыжку.
Во время ходьбы задняя большеберцовая мышца помогает контролировать стопу, предотвращая ее слишком сильное сгибание внутрь в пронацию.
Сухожилие надколенника, окончание группы четырехглавой мышцы, прикрепляется к бугорку большеберцовой кости, костному бугорку в верхней части передней части большеберцовой кости. Группа квадрицепсов выпрямляет колено против силы тяжести. Сухожилия подколенного сухожилия, которые сгибают колено против силы тяжести, прикрепляются к задней части верхних концов большеберцовой и малоберцовой костей. Подколенная мышца представляет собой небольшую плоскую значительную мышцу в задней части колена, соединяющую капсулу колена с задней частью верхнего конца большеберцовой кости. Начинает движение сгибания колена из полностью выпрямленного положения. Он также скручивает большеберцовую кость внутрь (с медиальным вращением) по отношению к бедренной кости (бедренной кости) и помогает удерживать бедренную кость в правильном положении во время приседания или приседания.
Уязвимость
Поскольку передний край большеберцовой кости расположен так близко к поверхности, без защитного покрытия из мягких тканей, он особенно уязвим для повреждений при прямом контакте, например, при ударе о край мебели, удар в футболе или удар хоккейной клюшкой. Ушиб кости может привести к образованию опухшей шишки на поверхности кости, технически называемой поднадкостничной гематомой.
Тяжелая травма может привести к перелому одной или обеих костей голени, особенно при занятиях спортом с высоким риском, например, при катании на горных лыжах. Любая кость также может быть треснута или сломана в связи с сильным растяжением связок лодыжки. У маленьких детей травма может вызвать переломы по типу «зеленой ветки» или повреждение эпифизов (зон роста костей).
Перелом, сильный удар или длительное давление на верхний конец малоберцовой кости чуть ниже колена могут повредить нерв, который обвивает шейку кости на этом уровне. Это может вызвать покалывание или онемение на пути прохождения нерва вниз по голени.
Если достаточно плохо, часть ноги «мертвеет», или мышцы, поднимающие стопу в области лодыжки, перестают работать, что приводит к «опущенной стопе».
Стрессовые переломы большеберцовой или малоберцовой кости являются относительно распространенными травмами среди бегунов, обычно вызванными слишком частыми повторяющимися тренировками. Стрессовые переломы могут произойти в любой части костей, в любом возрасте. Так называемые «расколотые голени» чаще всего связаны со стрессовыми переломами, а не с мышечными проблемами. У подростков большеберцовый бугорок в верхней части большеберцовой кости особенно подвержен повреждениям из-за чрезмерных повторяющихся нагрузок. Эта травма известна как состояние Осгуда-Шлаттера и технически является апофизитом.
Любые мышцы и их сухожилия в голени могут быть повреждены в результате травмы или чрезмерной нагрузки. Мягкие ткани могут быть растянуты или разорваны в разной степени. В некоторых случаях чрезмерное повреждение мягких тканей вызывает отек окружающей мышечной оболочки: это известно как компартмент-синдром.
Это может вызвать довольно сильную боль во время упражнений, так как избыточная жидкость собирается и попадает в оболочку. Эта травма называется синдромом переднего отдела большеберцовой кости, если она поражает мышцы передней части голени, и синдромом заднего отдела большеберцовой кости, если она возникает за большеберцовой костью.
Защита голени
При контактных видах спорта, таких как футбол, хоккей на траве или хоккей, необходимо носить защитные щитки. Обувь и сапоги следует выбирать с осторожностью: они должны быть правильно подобраны и соответствовать цели, будь то спорт, прогулки или сидячая повседневная жизнь.
Постоянно следите за своим кровообращением: никогда не сидите со скрещенными ногами; не носите тесные носки или обувь; не носите сапоги до колен весь день; избегать длительного сидения на месте; ходите, активируйте мышцы туловища, двигайте руками и ногами, делайте упражнения для рук и ног как можно чаще, если вам приходится долго сидеть или стоять; делайте упражнения на глубокое дыхание через промежутки времени; и старайтесь делать регулярные физические упражнения каждую неделю.
Чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки, вы должны ограничить количество повторяющихся действий, особенно если вы бегун. Занимайтесь альтернативными тренировками, такими как тренировки в тренажерном зале, йога, пилатес, тай-чи или боевые искусства, для общего состояния тела и баланса тела. Всегда включайте дни отдыха в программу интенсивных тренировок.
Никогда не выполняйте действия, которые вызывают или усиливают боль в ногах. Избегайте повторяющихся тренировок, таких как бег, если ваши икроножные мышцы или мышцы голени напряжены из-за судорог или предыдущих тяжелых тренировок.
© Vivian Grisogono, 2008 г., обновлено в 2016 г.
Найдите специалиста по шине голени
Что такое шина голени?
Что такое шины для голени? Расколотая голень — это боль, распространяющаяся вдоль большой кости (голени) в передней части голени (голени). Раскол голени возникает, когда мышцы, сухожилия и костная ткань перегружены.
Они наиболее распространены среди спортсменов, особенно бегунов, танцоров и новобранцев, из-за интенсивных физических тренировок или изменений в распорядке дня.
Шипы голени, также называемые медиальным стрессовым синдромом большеберцовой кости, выявляются при медицинском осмотре и обсуждении истории болезни с врачом. Визуализирующие тесты могут выявить причину расщепления голени (например, возможный стрессовый перелом).
Признаки и симптомы расколотой голени
СимптомыОсновным симптомом расколотой голени является боль в передней части ноги. Чрезмерное использование мышц голени вызывает раздражение и воспаление соединительной ткани и окружающей области. Известно, что повторяющиеся движения и прыжки вызывают расщепление голени.
Некоторые симптомы расколотой голени могут включать:
- Болезненность или болезненность в передней части большеберцовой кости
- Боль вдоль внутренней стороны большеберцовой кости
- Отек в области голени
Что вызывает расколотую голень?
Причины Расколотая голень возникает в результате повторяющихся нагрузок на большеберцовую кость и соединительные ткани, прикрепляющие мышцу к кости.
Повышение интенсивности тренировок, упражнений или чрезмерное использование мышц нижних конечностей может привести к расколотой голени.
Бегуны и танцоры обычно наиболее подвержены риску развития расколотой голени. Баскетболисты или спортсмены, которые занимаются спортом, требующим много бега или прыжков, также подвержены расколотой голени.
Факторы риска
Факторы рискаРасколотая голень возникает в результате чрезмерного использования мышц и сухожилий голени. Частые и повторяющиеся действия, такие как баскетбол или бег на длинные дистанции по твердой поверхности, — все это факторы, которые могут привести к расколотой голени.
Повторяющиеся действия могут вызвать воспаление мышц и сухожилий, что сделает даже ходьбу болезненной. Низкий уровень витамина D также может быть фактором риска для некоторых случаев расколотой голени.
Вот некоторые примеры видов спорта и занятий, наиболее связанных с расколотой голенью:
- Балет
- Гимнастика
- Футбол
- Баскетбол
- Лакросс
- Бег по пересеченной местности
- Легкая атлетика
Профилактика
Профилактика Существуют профилактические способы уменьшить вероятность боли в голени.
