УпраТнСния большая приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ВсС упраТнСния Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: анатомия, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ создания Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся квадрицСпсам, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям ΠΈ ягодицам. Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½Π΅ поля зрСния ΠΈ внимания, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ….

МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ чувствовали напряТСниС Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для вас являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшая ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ИндСкс

  • 1 Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹? ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ анатомия
  • 2 ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • 2.1 ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ
    • 2.2 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
    • 2.3 Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния
  • 3 Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?
  • 4 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • 4. 1 Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
    • 4.2 ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΠΈΠΉ присСд
    • 4.3 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ
    • 4.4 КопСнгагСнскоС ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ
    • 4.5 ΠŸΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹? ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ анатомия

Основная функция привСсти (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°) Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, поддСрТивая Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ квадрицСпсов, помогая Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ присСдания ΠΈ помогая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ВнутрСнняя ΠΈ внСшняя ротация Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Бтабилизация Ρ‚Π°Π·Π°
  • сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Аддукторы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ силС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ всСх этих Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упомянутых двиТСниях. Если ΠΎΠ½ΠΈ напряТСны ΠΈΠ»ΠΈ слабы, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ отсутствиС сгибания ΠΈ подвиТности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† состоит ΠΈΠ· пяти:

  • Аддуктор БрСвис: ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сгибании Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Длинная приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сгибании Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ согнутого Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • большая приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ): самая большая ΠΈΠ· пяти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½Π° являСтся сильной приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  • Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ: самая пСрСдняя приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ обСспСчиваСт сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  • Грацилис: тонкая плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° мСдиальной повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, которая пСрСсСкаСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ суставы. Π­Ρ‚ΠΎ слабая приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя присСдания, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π°. И Ссли Π²Ρ‹ спортсмСн, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ спортом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ смСны направлСния, сила этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³, присСдания ΠΈ становая тяга. НапряТСнныС ΠΈΠ»ΠΈ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… спортсмСнов ΠΎΡ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΡ….

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными разгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ большая приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (большая приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ чувствовали боль Π² приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС тяТСлого дня Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связана с силой вращСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, спортсмСны, Ρ‡ΡŒΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ силы вращСния для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ укрСплСния приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся раскачиваниС ΠΈΠ»ΠΈ бросок:

  • Π“ΠΎΠ»ΡŒΡ„
  • ВСннис (ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°)
  • Π₯ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π»ΡŒΠ΄Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅)
  • БСйсбол
  • Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» (особСнно ΠΊΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π±Π΅ΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹)
  • Лакросс

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° влияСт Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синхронно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ присСдания. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ задСйствованы приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ усиливая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сТатиС пСнопластового Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча) Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ низкоинтСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния для заполнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми двиТСниями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ ощущаСтся истинноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ интСнсивноС сокращСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ усиливаСт ягодичный дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами.

ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΠΈΠΉ присСд

ΠšΠ°Π·Π°Ρ‡ΠΈΠΉ присСд Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ приводящиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ соотвСтствСнно Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) плоскости. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся идСальной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​ног. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ прСимущСств этого упраТнСния ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ

Если ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°, присСдания «Казак» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для вас слишком слоТными. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рСгрСсс. Наступая Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ящик, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбС шаг, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈ большСС растяТСниС приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСтС приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

КопСнгагСнскоС ТСлСзо

КопСнгагСнская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пытаСтся привСсти ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ скамьС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напрягаСтся Π΅Ρ‰Π΅ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамьС Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня силы.

ΠŸΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подбрасывания Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ; этот выпуск являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” отличная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ броски с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча доставляСт большоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силы вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, Ссли Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ потСряСтС.


УпраТнСния Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ВнутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” Π½Π΅ самая эффСктная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² тСлослоТСнии ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для этой части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π΅ отставаниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° силовыС возмоТности Π½ΠΎΠ³ Π² частности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ диспропорции Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚:

  • Π“Ρ€Π΅Π±Π΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ
  • Π’ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ
  • Π’Ρ€ΠΈ приводящих (короткая, длинная ΠΈ большая)

НаиболСС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – приводящиС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ часто Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ просто приводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Вонкая ΠΈ грСбСнчатая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² комплСксС, помогая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

Главная функция приводящих – это свСдСниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. А всС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… исходных полоТСниях.

Если внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° нСдостаточно, это влияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° постоянного β€œΠ·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡβ€ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСдостаточный тонус Π² этой области ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ качСства ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°. Π’ основном ΠΊ этому прСдрасполоТСны ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Условно ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. ДвиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° приводящиС
  2. Π’Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ косвСнно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

К ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ относятся всС упраТнСния со свСдСниСм Π½ΠΎΠ³. НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” свСдСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ сидя.Β 

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ достаточно часто Π² ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° рабочая Π½ΠΎΠ³Π° приблиТаСтся ΠΊ корпусу.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НапримСр, Π±Π»ΠΎΠΊ для свСдСния Π½ΠΎΠ³ стоя. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ встрСчаСтся Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

Вторая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° β€” Π³Π΄Π΅ приводящиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π’ Π½Π΅Π΅ входят упраТнСния, выполняСмыС Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС. НапримСр, становая тяга сумо, присСдания сумо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с постановкой Π½ΠΎΠ³ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпса ΠΈΠ»ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ второстСпСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

НСкоторым людям Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ арсСнал ΠΈΠ· изоляции с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Различия Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся Π·Π° счСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° носит силовой Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, приводящиС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ β€” квадрицСпсами ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – присСданий, становой тяги сумо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания ΠΈ тяга Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлыС вСса Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 6-8 Π΄ΠΎ 12-15).

Доля ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для приводящих Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ минимальна.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… отставании Π² силовом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 1-2 двиТСния для ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π§Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ свСдСниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ занятий Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ свСдСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² супСрсСтС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ многосуставным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” присСданиями сумо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, становой Π² стилС сумо ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ часто интСрСсуСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ минимальноС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько ΠΈΠ½Ρ‹Π΅.

АкцСнт Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния – свСдСниС Π½ΠΎΠ³ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоя Π² кроссовСрС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс здСсь мСньшС. А Π²ΠΎΡ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ максимума. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π΅Π΄ΡŒ всСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΏΡ€ΠΈ достаточном количСствС тСстостСрона. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π°Π·Π° со свободными отягощСниями стимулируСт Π΅Π³ΠΎ выброс сильнСС всСго.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этого Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сразу нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ приводящих, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабо стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, часто Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

УпраТнСния Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, стимулируя Π΅Π΅ рост. Но Π·Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, рСгулярноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, самыС эффСктивныС упраТнСния для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° многосуставныС двиТСния.

Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сниТСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто выходят ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Однако β€œΠ±Π°Π·Π°β€ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ присутствуСт всСгда.

Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ

5 УпраТнСния для фиксации напряТСнных приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† располоТСна Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ состоит ΠΈΠ· Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большой приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (см. рис. 1).

Ѐункция Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ , Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ .

МногиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ качСства Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² этой области. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ спайки, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слабы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° натяТСния Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, трСбуСтся Π»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² этой области.

Если эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°, риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ антагонисты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.


Рис. 1: Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Если ваши Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ создаСтС мСньший крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ задСйствуСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ силС.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ напряТСнныС приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ наш Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ пост Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия» ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ способах Π΅Π³ΠΎ исправлСния.

Π­Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с напряТСнными сгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Ρƒ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° осанкС.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

МСдлСнно ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Β 

Β 

2. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ + растяТка приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для раскрытия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для растяТки сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Β 

3. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носок Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

Β 

Β 

4. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСрнитС Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, направляя носок Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Β 

5. SMR Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ диск Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот вСс для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β 

УпраТнСния для приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: инструкции, прСимущСства, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° даст Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая игнорируСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³; приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. УпраТнСния Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ скаТут Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ напряТСнными, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особСнного, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° эту Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ укрСплСния приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ лишь нСбольшиС измСнСния. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, прСимущСства ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ 3 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния для приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ уТасноС напряТСниС Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ.

АНАВОМИЯ И ЀУНКЦИЯ ΠŸΠ Π˜Π’ΠžΠ”Π―Π©Π˜Π₯ МЫШЦ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° 5 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Длинная приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠŸΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½Π΅ΠΉ
  • Грасилис

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сСдалищной костях Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном ΠΊ мСдиально-Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости. Основная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • НаруТноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ВнутрСнняя ротация Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² сочСтании с квадрицСпсами ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ присСдания ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ чувствовали своС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ состояниС послС тяТСлых присСданий? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны ΠΈΠ»ΠΈ слабы, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ послСдствия для ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ отсутствиС сгибания ΠΈ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° повлияСт Π½Π° ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° это Π½Π΅ вСсСло.

ΠŸΠ Π•Π˜ΠœΠ£Π©Π•Π‘Π’Π’Π Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ НА ΠŸΠ Π˜Π’ΠžΠ”Π―Π©Π˜Π•

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для сильного разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСства укрСплСния приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • УмСньшСниС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: БосрСдоточСниС внимания Π½Π° приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² Британском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаточная сила приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² риска растяТСния ΠΏΠ°Ρ…Π°. (1) Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:
    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ функциями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… дСйствий, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции. Если ваши приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны ΠΈΠ»ΠΈ слабы, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ оставитС свои достиТСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ спортзала.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы вращСния: ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² силС вращСния ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… способности Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, боксСр, тСннисист ΠΈΠ»ΠΈ бСйсболист) ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КАК Π ΠΠ—ΠœΠ―Π“ΠΠ’Π¬ ΠŸΠ Π˜Π’ΠžΠ”Π―Π©Π˜Π• МЫШЦЫ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синхронно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ присСдания. Но Ссли ваши приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° болСзнСнности ΠΈΠ»ΠΈ напряТСния, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° Π½Π΅ Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас сюда. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшСС ΠΈΠ»ΠΈ большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° качаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТку, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ эту Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

3 УпраТнСния для приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для силы ΠΈ подвиТности

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особСнного для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, просто нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для укрСплСния ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

1 ΠΈΠ· 3

ΠŸΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ мСдицинского мяча с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ бросков мСдицинского мяча с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ подбрасываниС ковша являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ выполняли броски мСдицинского мяча с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ броски, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ этому, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Если Π²Ρ‹ спортсмСн ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΈΠ½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ мяч, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° расстоянии 3-4 Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ стСны Π² спортивной ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° мСдицинский мяч Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° самом дальнСм ΠΎΡ‚ стСны Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. Бохраняя мягкий ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² колСнях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π² стСну ΠΈ ловят Π΅Π³ΠΎ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом Π² Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

2 ΠΈΠ· 3

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «Казак»

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «Казак» ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ растягиваСтС ΠΈΡ…, двигаясь ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΈ укрСпляСтС ΠΈΡ…, нагруТая ΠΈ выталкивая ΠΈΠ· присСдания с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: ΠšΠ°Π·Π°Ρ‡ΠΈΠΉ присСд ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваши Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС с Π½ΠΎΠ³, расставлСнных ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ подвиТности вашСго Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Наборы ΠΈ повторСния: Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ вашим приводящим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

3 ΠΈΠ· 3

КопСнгагСнская боковая планка

КопСнгагСнская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вашС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Β