Упражнения большая приводящая мышца бедра: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Приводящие мышцы: анатомия, лучшие упражнения, как разогреть

Когда дело доходит до создания впечатляющей нижней части тела, обычно основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам. Но некоторые мышцы остаются вне поля зрения и внимания, даже несмотря на то, что они напрямую влияют на работу мышц нижней части тела. Мы говорим об аддукторах.

Многие лифтеры пренебрегают этой мышцей, и если вы когда-нибудь чувствовали напряжение во внутренней части бедер, вы поймете, о чем мы говорим. Хорошей новостью для вас является то, что небольшая корректировка пары традиционных упражнений мобилизует и укрепит эту группу мышц.

Индекс

• 1 Что такое аддукторы? мышечная анатомия
• 2 Преимущества регулярных тренировок
  • 2.1 Предотвращение травм
  • 2.2 Разгибание и сгибание бедра
  • 2.3 Улучшить мощность вращения
• 3 Как разогреть приводящие мышцы перед тренировкой?
• 4 Лучшие упражнения для приводящих мышц
  • 4. 1 Ягодичный мостик на одной ноге
  • 4.2 казачий присед
  • 4.3 Боковой выпад в коробку
  • 4.4 Копенгагенское железо
  • 4.5 Подбрасывание мяча

Что такое аддукторы? мышечная анатомия

Основная функция привести (движение к средней линии тела) бедра и бедра. Приводящие мышцы играют синергетическую роль, поддерживая главные двигатели бедер и квадрицепсов, помогая вам выйти из нижней точки приседания и помогая удерживать колени на одной линии с пальцами ног.

Другие важные функции приводящих мышц:

• сгибание бедра
• Внутренняя и внешняя ротация бедра
• Разгибание бедра
• Стабилизация таза
• сгибание колена

Аддукторы играют жизненно важную вспомогательную роль в здоровье и силе нижней части тела во всех этих только что упомянутых движениях. Если они напряжены или слабы, это может повлиять на производительность в тренажерном зале и повседневную деятельность, потому что отсутствие сгибания и подвижности бедра повлияет на вашу способность приседать, делать становую тягу и бегать.

Эта группа мышц состоит из пяти:

• Аддуктор Бревис: приведение бедра и играет роль в сгибании бедра.
• Длинная приводящая мышца: Приводит бедро в тазобедренном суставе и играет роль в сгибании разогнутого бедра и разгибании согнутого бедра.
• большая приводящая мышца (включая малую приводящую мышцу): самая большая из пяти мышц, она является сильной приводящей мышцей бедра и помогает разгибать бедро.
• гребенчатый: самая передняя приводящая мышца бедра и обеспечивает сгибание бедра и приведение бедра в тазобедренном суставе.
• Грацилис: тонкая плоская мышца на медиальной поверхности бедра. Это единственная мышца в этой группе, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы. Это слабая приводящая мышца бедра, но сильный сгибатель бедра и внутренний ротатор.

Преимущества регулярных тренировок

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер и помогают удерживать колени на одной линии с пальцами ног во время приседания, особенно в нижней части движения.

Предотвращение травм

Прямая тренировка приводящих мышц может лучше предотвратить деформации паха. И если вы спортсмен, занимающийся спортом, который требует от вас бега или смены направления, сила этих мышц должна быть одним из ваших приоритетов.

Разгибание и сгибание бедра

Бедра сгибаются и разгибаются во время многих обычных движений, таких как прыжки, бег, приседания и становая тяга. Напряженные или слабые мышцы уменьшают диапазон движения бедра, что означает, что бедро не будет полностью разгибаться и, следовательно, замедляться. Взрывное разгибание тазобедренного сустава с полным диапазоном движений — одно из отличий, которое отличает хороших спортсменов от великих.

Ягодицы и подколенные сухожилия являются основными разгибателями бедра, но большая приводящая мышца (большая приводящая мышца) также помогает при разгибании бедра. Если вы когда-нибудь чувствовали боль в приводящих мышцах после тяжелого дня на ногах, теперь вы знаете, почему.

Улучшить мощность вращения

Способность вращать бедрами внутрь и наружу напрямую связана с силой вращения. Таким образом, спортсмены, чьи виды спорта требуют силы вращения для достижения хороших результатов, получат большую пользу от укрепления приводящих мышц. Некоторые примеры видов спорта, в которых основным движением является раскачивание или бросок:

• Гольф
• Теннис (и любой другой вид спорта, в котором используется ракетка)
• Хоккей (как на льду, так и на поле)
• Бейсбол
• Футбол (особенно квотербек и специальные команды)
• Лакросс

Как разогреть приводящие мышцы перед тренировкой?

Мобилизация нижней части тела влияет на приводящие мышцы, потому что все мышцы нижней части тела работают синхронно при выполнении движений с собственным весом, таких как выпады, разгибания бедер и приседания. Перед любой тренировкой, в которой задействованы приводящие мышцы, вам нужно помассировать бедра роликом из пеноматериала.

Лучшие упражнения для приводящих мышц

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант разгибания бедра тренирует приводящие мышцы прямой ноги, одновременно усиливая разгибание бедра, что имитирует такие движения, как становая тяга и толчки бедрами. Кроме того, сжатие пенопластового валика (или набивного мяча) гарантирует, что разгибание бедра будет происходить за счет ягодичных мышц, а не нижней части спины. Ягодичный мостик на одной ноге — отличное низкоинтенсивное упражнение, которое можно использовать в качестве разминки или упражнения для заполнения между силовыми движениями.

Это упражнение научит вас, как ощущается истинное разгибание бедра, поскольку оно вызывает интенсивное сокращение ягодичных мышц. Кроме того, он усиливает ягодичный дисбаланс между сторонами.

казачий присед

Казачий присед тренирует как приводящие, так и отводящие мышцы, которые перемещают ноги соответственно внутрь и наружу во фронтальной (горизонтальной) плоскости. Замечательно тренировать тело двигаться в разных направлениях, так как большинство силовых упражнений выполняются в сагиттальной (вертикальной) плоскости. Это упражнение является идеальной разминкой перед днем ​​ног. Если вы чувствуете себя достаточно сильным и удобным, добавьте вес в виде гирь или гантелей.

Среди преимуществ этого упражнения мы находим то, что оно укрепляет мышцы ног с одной стороны тела и мобилизует приводящую мышцу с другой стороны и помогает улучшить боковые движения.

Боковой выпад в коробку

Если подвижность ваших бедер ограничена, приседания «Казак» могут оказаться для вас слишком сложными. Боковой выпад — идеальный регресс. Наступая на низкий ящик, вы не только немного облегчите себе шаг, но и позволите получить больший диапазон движений в рабочем бедре и большее растяжение приводящих мышц неработающей ноги. Вы не только укрепляете приводящие мышцы, но и улучшаете подвижность бедер.

Копенгагенское железо

Копенгагенская планка включает в себя удержание боковой планки, когда верхняя часть ноги пытается привести или приблизиться к скамье. Вы должны чувствовать, что косая мышца живота напрягается еще больше, чтобы поддерживать стабильность, сохраняя при этом стабильность приводящей мышцы. Самое замечательное в этом варианте планки то, что вы можете двигаться вперед и назад, меняя положение верхней ноги на скамье в зависимости от уровня силы.

Подбрасывание мяча

Здесь подойдет любой вариант подбрасывания набивного мяча с вращением; этот выпуск является одним из многих примеров. Это упражнение — отличная отправная точка, если вы никогда раньше не делали броски с вращением. Подбрасывание набивного мяча доставляет большое удовольствие и может добавить силы вашей тренировке. Кроме того, вы тренируете внутреннее и внешнее вращение бедер, которое, если не использовать, вы потеряете.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Внутренняя поверхность бедра — не самая эффектная мышечная группа в телосложении мужчин и женщин. Но тренировкой для этой части тела пренебрегать не стоит, поскольку ее отставание в мышечном развитии негативно влияет как на общий вид фигуры, так и на силовые возможности ног в частности.

Чтобы не допустить диспропорции в развитии приводящих мышц, необходимо регулярно применять упражнения на внутреннюю часть бедра в программе тренировок.

Немного анатомии

Среди мышц внутренней части бедра выделяют:

• Гребенчатую
• Тонкую
• Три приводящих (короткая, длинная и большая)

Наиболее сильные – приводящие. Поэтому часто внутреннюю поверхность называют просто приводящими мышцами.

Тонкая и гребенчатая работают с ними в комплексе, помогая выполнять движения.

Главная функция приводящих – это сведение бедер. А все упражнения, направленные на их проработку, повторяют это движение в разных исходных положениях.

Если внутренняя поверхность ног развита недостаточно, это влияет на технику выполнения многих базовых упражнений и даже может привести к травме из-за постоянного “заваливания” коленей вовнутрь.

Кроме того, недостаточный тонус в этой области приводит к ухудшению качества кожи и образованию целлюлита. В основном к этому предрасположены женщины.

Классификация упражнений

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, используют разные упражнения. Условно их разделяют на две группы:

1. Движения, которые дают основную нагрузку на приводящие
2. Те, которые косвенно вовлекают мышцы внутренней части бедра

К первой группе относятся все упражнения со сведением ног. Например, тренажер для внутренней поверхности бедра — сведение ног на блоке сидя. 

Также достаточно часто в женских тренировках применяют приведение ноги стоя или лежа на боку, когда рабочая нога приближается к корпусу.

Различают и другие тренажеры для внутренней части бедра. Например, блок для сведения ног стоя. Но такой вариант встречается в фитнес-клубах реже.

Эти движения нацелены на точечную проработку приводящих мышц. Они прокачивают внутреннюю поверхность отдельно от остальных.

Вторая группа — где приводящие работают в качестве вспомогательных. В нее входят упражнения, выполняемые в широкой стойке. Например, становая тяга сумо, приседания сумо или плие, жим ногами с постановкой ног шире плеч и другие.

Подобные упражнения используют для тренировки квадрицепса или бицепса бедра, но значительная второстепенная нагрузка ложится и на внутренние мышцы бедра.

Некоторым людям таких тренировок вполне достаточно, в то время, как остальным нет. Тогда только базой не обойтись, и в ход пускают дополнительный арсенал из изоляции с разным оборудованием, о которой мы говорили выше.

Различия в подборе упражнений

У мужчин и женщин подход к прокачке внутренней части бедер немного отличается за счет разных целей.

Для мужчин

Для большинства мужчин главной задачей является увеличение мышечного объема. Поэтому тренировка для внутренней части бедра носит силовой характер.

Как правило, приводящие прокачиваются вместе с другими мышцами ног — квадрицепсами и задней поверхностью бедер.

Это означает выполнение базовых многосуставных упражнений – приседаний, становой тяги сумо или жима ногами в широкой стойке. Также приседания и тяга выполняются в машине Смита. Используются тяжелые веса в низком диапазоне повторений (от 6-8 до 12-15).

Доля изолирующих упражнений для приводящих в этот период минимальна.

При их отставании в силовом или мышечном развитии в программу добавляют 1-2 движения для прицельной проработки. Чаще используют сведение ног в тренажере.

В период занятий на рельеф сведение может выполняться в суперсете с другим многосуставным упражнением — приседаниями сумо или плие, становой в стиле сумо и т.п.

Для женщин

Девушек часто интересует мышечный тонус и минимальное количество жира в этой области. Поэтому упражнения на приводящую мышцу используются несколько иные.

Акцент делают на изолирующие движения – сведение ног сидя в тренажере, приведение ноги стоя в кроссовере или лежа на боку.

Тем не менее, используются и базовые упражнения, с той лишь разницей, что рабочий вес здесь меньше. А вот количество повторений повышают до максимума. Как правило, в одном подходе делают 20-30 повторений.

Многосуставные движения нужны для того, чтобы повысить гормональный отклик организма. Ведь всем известно, что мышцы растут при достаточном количестве тестостерона. А именно база со свободными отягощениями стимулирует его выброс сильнее всего.

Поскольку у девушек процент выработки этого гормона и без того намного меньше, чем у мужчин, выполнение движений, где работает сразу несколько суставов и мышц, должно быть в приоритете. К тому же, это помогает тратить больше калорий, что помогает при похудении.

Изоляция подходит для прицельной проработки приводящих, но очень слабо стимулирует мышечный рост.

Кроме того, часто думают, что выполнение упражнений для конкретной части тела способствует сжиганию жира в этой области, но это не так.

Упражнения воздействуют на мышцу, стимулируя ее рост. Но за похудение отвечают совсем не они, а грамотно составленный рацион питания. В период работы на рельеф лучшим помощником будет дефицит калорий, регулярное кардио и только после этого силовые тренировки.

Заключение

Как видите, самые эффективные упражнения для внутренней части бедра меняются в зависимости от поставленных тренировочных целей.

Если главная цель – увеличение мышечного объема, то упор делают на многосуставные движения.

Если необходим мышечный тонус внутренней поверхности бедра и снижение жировой прослойки, то на первое место выходят изолирующие движения, в том числе на блоках и тренажерах. Однако “база” в программе присутствует всегда.

Развернуть

Скрыть

5 Упражнения для фиксации напряженных приводящих мышц: расширенные движения

Группа приводящих мышц расположена на внутренней стороне ноги и состоит из гребенчатой ​​мышцы, короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и тонкой мышцы бедра (см. рис. 1).

Функция аддукторов заключается в приведении бедренной кости к средней линии , но они также помогают сгибать и разгибать бедро .

Многие травмы паха развиваются из-за плохого качества ткани в этой области. Что имеет тенденцию происходить, так это то, что приводящие мышцы становятся фиброзными и образуют спайки, потому что они слабы или перегружены. Оценка натяжения длины позволит определить, требуется ли лечение мягких тканей в этой области.

Если эта область ограничена, риск травмы намного выше и антагонисты, такие как средняя ягодичная мышца, не могут стрелять правильно.

Рис. 1: Группа аддукторов

Если ваши аддукторы ограничены, вам трудно вращать бедро наружу, что означает, что вы создаете меньший крутящий момент и не задействуете правильные мышцы. Это отрицательно сказывается на общей производимой силе.

Еще одна причина, по которой важно воздействовать на эту область, заключается в том, что напряженные приводящие мышцы могут способствовать наклону вперед. Посмотрите наш недавний пост «Перестаньте растягивать подколенные сухожилия» и узнайте больше о переднем наклоне таза и способах его исправления.

Это в сочетании с напряженными сгибателями бедра приводит к лордозу поясничного отдела позвоночника, что отрицательно сказывается на осанке.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые мы используем для проработки приводящих мышц.

1. Мобилизация приводящих мышц на полуколене

Медленно покачивайте назад, чтобы усилить растяжение приводящих мышц, и вперед, чтобы ослабить их.

 

 

2. Человек-паук + растяжка приводящей мышцы

Это упражнение на подвижность отлично подходит для раскрытия бедер. Это отлично подходит для растяжки сгибателей бедра на задней ноге и приводящих мышц на передней.

 

3. Приводящие валики из пеноматериала

Лежа на животе на полу, поверните носок наружу, чтобы обнажить аддукторы.

 

 

4. Поролоновые аддукторы на коробке

Поместите поролоновый валик на коробку, затем сверните аддукторы, направляя носок наружу.

 

5. SMR аддуктора со штангой

Поместите утяжеляющий диск на один конец грифа и используйте этот вес для самостоятельного миофасциального расслабления аддукторов.

 

Упражнения для приводящих мышц: инструкции, преимущества, варианты

Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны быть в центре внимания при тренировке ног, потому что их тренировка даст вам максимальную отдачу от ваших упражнений. Но есть одна группа мышц, которая игнорируется при обычной дневной тренировке ног; приводящие мышцы. Упражнения на приводящие мышцы часто упускают из виду, когда речь идет об обычной тренировке нижней части тела, но, как скажут вам многие профессиональные лифтеры, когда ваши приводящие мышцы станут болезненными или напряженными, они дадут о себе знать.

Вам не нужно делать ничего особенного, чтобы воздействовать на эту важную группу мышц, потому что для мобилизации и укрепления приводящих мышц требуются лишь небольшие изменения. Здесь мы рассмотрим анатомию и функции приводящих мышц, преимущества их тренировки, специальные разминочные упражнения для их мобилизации и 3 отличных упражнения для приводящих мышц, которые уменьшат ваши шансы получить ужасное напряжение в паху.

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ

Приводящие или паховые мышцы представляют собой не одну мышцу, а 5 мышц, которые:

• Короткая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Большая и малая приводящие мышцы
• Пектиней
• Грасилис

Эти мышцы берут начало в лобковой и седалищной костях таза и прикрепляются в основном к медиально-задней поверхности бедренной кости. Основная роль приводящей мышцы заключается в приведении бедра и бедра к средней линии.

Приводящие мышцы участвуют во многих других движениях нижней части тела, включая:

• Сгибание бедра
• Наружное вращение бедра
• Удлинитель бедра
• Внутренняя ротация бедра
• Сгибание колена

Приводящие мышцы в сочетании с квадрицепсами и бедрами помогают выйти из нижней точки приседания и держать колени на одной линии с пальцами ног. Вы когда-нибудь чувствовали свое внутреннее состояние после тяжелых приседаний? Теперь вы знаете, почему. Кроме того, если приводящие мышцы напряжены или слабы, это будет иметь последствия для производительности, потому что отсутствие сгибания и разгибания бедра повлияет на ваш тренажерный зал и повседневную деятельность, а это не весело.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРИВОДЯЩИЕ

Сильные и подвижные приводящие мышцы необходимы для сильного разгибания бедра и улучшения здоровья колена. Вот еще три важных преимущества укрепления приводящих мышц.

• Уменьшение травм: Сосредоточение внимания на приводящих мышцах может снизить ваши шансы получить растяжение паха. В обзоре, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины в 2015 году, говорится, что недостаточная сила приводящих мышц является одним из наиболее распространенных факторов риска растяжения паха. (1) Итак, стоит обратить внимание на внутреннюю поверхность бедер.
• Лучшее разгибание и сгибание бедра:
  Разгибание и сгибание бедра являются важными функциями бедра. Бедра сгибаются и разгибаются во время таких действий, как приседания, становая тяга и бег на короткие дистанции. Если ваши приводящие мышцы напряжены или слабы, у вас будут проблемы с полным сгибанием и разгибанием бедер. Тогда вы оставите свои достижения на полу спортзала.
• Улучшение силы вращения: Приводящие мышцы играют важную роль в силе вращения из-за их способности вращать бедра внутрь и наружу. Если вы занимаетесь вращением (игрок в гольф, боксер, теннисист или бейсболист) или любите силовые тренировки, вам необходимо тренировать приводящие мышцы.

КАК РАЗМЯГАТЬ ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ

Разминка нижней части тела мобилизует приводящие мышцы, поскольку все мышцы нижней части тела работают синхронно при выполнении упражнений с собственным весом, таких как выпады, разгибания бедер и приседания. Но если ваши приводящие мышцы нуждаются в дополнительном внимании из-за болезненности или напряжения, вы не можете пройти мимо этих двух движений.

Приводящий валик из пеноматериала не щекочет, так что позвольте боли направить вас сюда. Прикладывайте меньшее или большее давление в зависимости от уровня боли. Выполнение 10 перекатов хорошо работает перед тренировкой.

Не перепутайте, чем больше, тем лучше, когда приводящая мышца качается назад. Перерастяжение приводящих мышц может скруглить нижнюю часть спины, поэтому держите ее в диапазоне движений, который вы можете контролировать. Когда вы почувствуете растяжку, остановитесь, вернитесь в исходное положение и попытайтесь сделать следующее повторение немного глубже. Выполнение 8-10 повторений в рамках разминки мобилизует эту важную область.

3 Упражнения для приводящих мышц для силы и подвижности

Вам не нужно делать ничего особенного для тренировки приводящих мышц, просто несколько небольших модификаций упражнений, которые должны стать частью вашей рутины. Вот три упражнения для укрепления и мобилизации приводящих мышц, чтобы уделить им должное внимание.

1 из 3

Подбрасывание медицинского мяча с вращением

Большинство бросков медицинского мяча с вращением тренируют приводящие мышцы, и подбрасывание ковша является примером многих. Этот вариант является хорошим упражнением, если вы никогда раньше не выполняли броски медицинского мяча с вращением. Вращательные броски, подобные этому, тренируют внутреннее и внешнее вращение бедра, которые являются важными движениями для поддержания здоровья бедер.

Преимущества: Если вы спортсмен или воин выходного дня, и вам нужно вращаться, менять направление или мощно ударять или бросать мяч, это упражнение для вас.

Как это сделать: Встаньте боком на расстоянии 3-4 фута от стены в спортивной позе, держа медицинский мяч на уровне бедра на самом дальнем от стены бедре. Сохраняя мягкий изгиб в коленях, локти поворачиваются к заднему бедру для нагрузки, а затем резко вращаются бедрами вперед, бросают набивной мяч в стену и ловят его. Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения: Делайте это после разминки и перед подъемом в два-три подхода по 6-8 повторений на обе стороны.

2 из 3

Приседания «Казак»

Приседания «Казак» мобилизуют и укрепляют приводящие мышцы во время тренировки во фронтальной плоскости. Это мобилизует их, потому что вы активно растягиваете их, двигаясь из стороны в сторону, и укрепляете их, нагружая и выталкивая из приседания с одной боковой ногой. Это беспроигрышный вариант для ваших аддукторов.

Преимущества: Казачий присед улучшает ваши боковые движения, что, в свою очередь, помогает вам менять направление.

Как это делать: Начните с ног, расставленных шире, чем ширина бедер, с обеими ногами, направленными вперед. Расстояние между ними будет зависеть от подвижности вашего бедра. Затем перенесите вес на одну ногу и отведите бедро назад, как при боковом выпаде. Опять же, подвижность вашего бедра будет определять ваш диапазон движений. Оттолкните ногу от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой. Чередуйте ноги для равного повторения.

Наборы и повторения: Для разминки достаточно одного подхода из 8 повторений. Для силы и мышц три-четыре подхода по 8-12 повторений с нагрузкой дадут вашим приводящим мышцам тренировку.

3 из 3

Копенгагенская боковая планка

Копенгагенская боковая планка делает ваше любимое упражнение еще более совершенным.