Программа тренировок турник брусья отжимания пресс: Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского

Александр ! Садовский (<url=»http://workout.su/articles/129″>истории твоего успеха</url>) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях.

1. Подтягивания средним прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике — 4 подхода по 10 повторений
4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) — 4 подхода по 20 повторений
5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4 подхода по 10 повторений
6. Разный хват на турнике — 4 подхода по 10 повторений

1. Брусья выворачивание рук — 4 подхода по 10 повторений
2.

Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) — 4 подхода по 15 повторений
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
4. <url=»http://www.youtube.com/watch?v=1EftgUNsCIQ»>Корейские отжимания</url> — 4 подхода по 10 повторений
5. Отжимания от турника — 4 подхода по 10 повторений
6. Скрещенный хват — 4 подхода по 10 повторений

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике — 4 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике — 4 подхода по 10 повторений
3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) — 4 подхода по 20 повторений
4. Отжимания для трицепса на шведской стенке — 4 подхода по 10 повторений

5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — 4 подхода по 10 повторений
6. Выкрученный хват (вис на турнике, чем уже хват, тем лучше) — на забивание

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах — 4 подхода по 20 повторений
2. Гиперэкстензия — 4 подхода по 20 повторений
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны — 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания от горизонтальной скамьи — 4 подхода по 10 повторений
5. Подтягивания широкой постановкой рук — 4 подхода по 10 повторений
6. Отжимания на руках упор к стенке — 4 подхода по 10 повторений

P.S. О других программах Александра можно прочитать по ссылке — http://workout.su/articles/512

Mxms

Пермь

28.04.2012 20:35

надо попробовать

djandrewnight

Запорожье

01. 05.2012 13:52

Взял на заметку.

PWNED

Ухта

09.05.2012 14:39

А какие упражнения ты делал, когда только начал заниматься?

Jentosik

Москва

27.05.2012 20:52

Отличная программа, у меня несколько вопросов: пятница, суббота, воскресенье — отдых? Кол-во повторений надо увеличивать? Что посоветуешь на пресс?

Jentosik

Москва

27.05.2012 20:59

ах, да, еще: сколько длится отдых? Чем средний хват отличается от нейтрального?

MrJoker

Долгопрудный

02. 06.2012 09:31

Саша, скажи, пожалуйста, как делаются «отжимания от турника», «гиперэкстензия» и что такое «выкрученный хват»?

malkin

Таллин

08.06.2012 19:39

Саша, скажи, пожалуйста, как делаются «отжимания от турника», «гиперэкстензия» и что такое «выкрученный хват»?

DimkaSar

Саратов

05.07.2012 19:13

Что за «Подтягивания за спину»?

Wrone

Вентспилс

15.07.2012 15:58

Александр, а что такое «Отжимания на турнике к верху спины на турнике»

Daaaaa

Берлин

21. 01.2013 20:18

Вот, что значит сила, терпение и воля к победе. Александр, вот такой вопрос, а разве не через день надо заниматься?

Добавил 25 апреля 2012

WasD

Москва

58206088

Добавить в избранное

52

Новые статьи

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

21647

Программы из Курса Домашних Тренировок[Тренировки]

19374

Курс Домашние Тренировки от Морозова[Тренировки]

12383

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]

288710

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки) [Тренировки]

176632

Новые статьи за неделю

Новые комментарии

Подтягивания: От Нуля До Киборга[Тренировки]

21647

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний[Тренировки]

288710

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)[Тренировки]

200607240

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц![Тренировки]

432111367

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%[Тренировки]

331936

Обзор профессионального турника пресс брусья MATRIX MAGNUM A63C смотреть онлайн видео от ZonaSporta.

com в хорошем качестве.

12+

1 год и 2 недели назад

ZonaSporta.com9 подписчиков

Профессиональный турник пресс брусья MATRIX MAGNUM A63C Подробнее на сайте: https://zonasporta.com/product/turnik-press-brusja-matrix-magnum-a63c- https://zonasporta.com/category/matrix_jq Специализируемся на грамотной консультации. Звоните нам! Нам есть о чём поговорить с клиентом. Рады Вашему обращению. 8 800 333 47 80 #тренажерыдлязала #мультистанция #силовойтренажер В видео раскрываются темы: тренажеры для зала купить тренажеры купить для тренажерного зала виды тренажеров в зале названия тренажеров в зале виды тренажеров в тренажерном зале тренажеры для похудения в зале тренажер для ног в зале тренажер зал для девушек тренажеры в спортивный зал тренажеры в зале для женщин тренажеры для похудения в тренажерном зале тренажеры для девушек в тренажерном зале тренажеры для ног в тренажерном зале тренажер для ягодиц в тренажерном зале тренажеры для фитнес зала лучшие тренажеры для зала какие тренажеры в зале для похудения тренажеры для ног и ягодиц в зале силовые тренажеры для зала силовые тренажеры тренажерного зала какие тренажеры лучшие в тренажерном зале тренажеры профессиональные силовые для зала силовые тренажеры купить для зала турник пресс брусья matrix magnum a63c купить турник брусья пресс 3 турник брусья пресс 3 в 1 купить тренажер турник брусья пресс напольный турник брусья пресс турник брусья пресс москва стойка турник брусья пресс скамья matrix турник брусья пресс настенный турник брусья пресс купить москва турник брусья пресс 3 в 1 напольный тренажер 3 в 1 турник брусья пресс турник брусья пресс мультихват турник брусья пресс усиленный стенка турник брусья пресс шведская стенка турник брусья пресс купить напольный турник брусья пресс турник брусья пресс урал турник брусья пресс отжимание тренажеры пресс брусья турник купить турники брусья пресс размеры турники брусья пресс программа турник брусья пресс 3 в 1 мультихват турник брусья пресс упражнения турник брусья пресс отзывы тренировка турник брусья пресс комплекс турник брусья пресс турник брусья пресс скамья турник купить санкт петербург турник брусья пресс спб навесной турник брусья пресс турник брусья пресс 3в1 мультихват турник 3 в 1 брусья пресс урал турник брусья пресс настенный купить турник брусья пресс 3в1 купить программа турник брусья отжимания пресс турник брусья скамья для пресса турник брусья пресс программа тренировок турник брусья пресс 3 размеры турник брусья пресс 3 в 1 настенный напольный тренажер турник брусья пресс турник пресс брусья разборной турник брусья пресс 3в1 premium 40×40 стойка турник брусья пресс напольный какой турник купить турник 3 домашний турник как научиться подтягиваться на турнике купить турник 3 в 1 турники для дома настенные турник мышцы турник в проем турник дверной турник брусья пресс как подтягиваться на турнике с нуля турник видео научиться подтягиваться на турнике с нуля турник брусья купить правильный турник шведская стенка с турником турник спб программа тренировок на турнике шведский стенка пресс на турнике турник для начинающих турник фото накачать на турнике программа подтягиваний на турнике турник цена турник в квартиру вис на турнике турники в москве турник какие мышцы турник настенный 3 в 1 магазин турников турник брусья 3 в 1 занятия на турнике купить турник для дома настенный турник купить в спб напольный турник купить купить турник в москве турники екатеринбург турник в домашних условиях турник распорный тренировка на турнике и брусьях элементы на турнике хваты на турнике турник 3 в 1 пресс подтягивания на турнике какие программа на турнике и брусьях турник 3в1 стенка турник брусья спортивные турники тренажер турник навесной турник подтягивания на турнике какие мышцы недорогой турник турник для дома 3 в 1 мужчина на турнике интернет магазин турников турник польза как правильно подтягиваться на турнике турник подъемы турник для подтягивания купить турник купить недорого программа тренировок на турнике и брусьях подходы на турнике бицепс на турнике универсальный турник турник и брусья для дома турник для дома на стену шведская стенка с турником для дома как научиться подтягиваться на домашнем турнике научиться подтягиваться с нуля на домашнем турнике турник для пресса мышцы работающие турнике работаем на турнике турник перекладина турник с доставкой турник торнео турник брусья настенный подтягивание на турнике с нуля турники для дома настенные 3 какие мышцы работают на турнике турник для дома недорого купить турник с доставкой напольный турник брусья плечи на турнике турники для дома настенные 3 в 1 купить шведскую стенку с турником упражнения на турнике и брусьях где купить турник турник настенный 3 в 1 купить турник torneo магазин турник брусья купить турник для дома недорого турник мультихват шведская стенка с турником и брусьями турник брусья интернет магазин сколько стоит турник

Преимущества вращающихся турников

для отжиманий

Грифы для отжиманий чаще всего используются энтузиастами художественной гимнастики и, к сожалению, игнорируются большинством других тренировочных групп. Тем не менее, я здесь, чтобы сказать вам, что каждый может получить большую пользу от использования вращающихся турников для отжиманий в своих тренировках…

Основные преимущества вращающихся турников для отжиманий

• Увеличенный диапазон движений — приподнятая платформа позволяет выполнять упражнения через больший диапазон движения, чем непосредственно с пола.

• Вращающаяся рукоятка. Вращающаяся рукоятка может снять часть нагрузки с плеч в нижнем положении, позволяя вращать плечевой сустав наружу при спуске, что может быть более удобным для начинающих.

• Удобная рукоятка для запястья — рукоятка позволяет выполнять толкающие упражнения, не перенося весь вес тела на сильно согнутое запястье, что может вызвать стресс у людей с плохой гибкостью запястья или тех, кто не привык к упражнениям.

Перекладина для отжиманий в основном используется для отжиманий. Но не занижайте себе цену, используя их только для традиционных отжиманий…

Три лучших упражнения с вращением перекладины для отжиманий

Жим штанги для отжиманий

• Держите обе руки на перекладине на уровне ширины плеч, примите положение высокой планки

• Поднимите ноги к бедрам, пока ваше тело не окажется в положении перевернутой буквы «V» между полом и брусьями для отжиманий.

• Опустите голову, пока она мягко не коснется земли между вашими руками, прежде чем оттолкнуть пол, чтобы вернуться в верхнее положение.

Преимущества жима согнувшись

Жим согнувшись позволяет вам выполнять вертикальные жимовые движения, которые больше смещают плечи, чем грудь; идеальная ступенька к отжиманиям в стойке на руках.

Перекладина для отжиманий Дефицит отжиманий

• Примите положение высокой доски, положив руки на перекладину для отжиманий, на ширине плеч, прямо под плечами.

• Сохраняя ровный торс, опустите тело на пол, пока грудь не окажется ниже рук.

• Медленно оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, снова удерживая туловище в горизонтальном положении.

Преимущества отжиманий с дефицитом веса

Отжимания с дефицитом нагрузки заставляют вас нагружать верхнюю часть тела посредством большего диапазона движений, чем обычные упражнения на толчок, улучшая гибкость и «силу в длину», делая вас более устойчивым к травмам.

Односторонние отжимания с поднятыми руками

• Примите положение высокой доски, но с одной рукой на перекладине для отжиманий, а другой на полу, на ширине плеч, прямо под вашими плечами.

• Сохраняя ровный торс, опустите тело на пол, пока грудь не окажется ниже поднятой руки.

• Медленно оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, снова удерживая туловище в горизонтальном положении.

• Поменяйте местами поднятую руку и повторите.

Преимущества односторонних отжиманий

Это позволяет слегка смещать одну сторону тела за раз, улучшая одностороннюю силу и уменьшая дисбаланс из стороны в сторону: идеальная ступенька к отжиманию на одной руке.

Купите себе пару вращающихся турников для отжиманий сегодня, чтобы построить сильную и крепкую верхнюю часть тела и увидеть больше результатов от отжиманий!

Написано приглашенным автором Юэном Хаммондом.

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Тип упражнения > Кондиционирование

Опубликовано: 09 марта 2022

КОМПАНИЯ

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG LIMITED выступает в качестве кредитного брокера, предлагая финансовые продукты от Omni Capital Retail Finance Limited. SDEG LMITED авторизована и регулируется Управлением финансового надзора, регистрационный номер 820149. Кредит зависит от статуса.

© 2023 Mirafit

Модификации и альтернативы отжиманий от боли в запястье

Боль в запястье заставила вас упасть? Ты не один. Запястья испытывают нагрузку при выполнении определенных силовых упражнений и упражнений с собственным весом, таких как отжимания. Некоторая боль в запястье является обычным явлением, особенно если техника нарушена или вы недостаточно сильны, чтобы поддерживать движение.

Но вы также можете иметь дело с более серьезными проблемами, такими как артрит, синдром запястного канала или травма запястья. Если у вас есть проблемы или сильная боль, ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы посетить своего врача.

Но если дискомфорт незначительный и вызывается только определенными упражнениями, такими как отжимания, попробуйте некоторые из этих модификаций или альтернативных упражнений, чтобы посмотреть, могут ли они помочь облегчить боль.

Одна из вещей, которая делает отжимания таким удивительным упражнением, — это возможность модифицировать их и сделать их доступными для многих уровней физической подготовки. Итак, если вы не можете успешно выполнить полное отжимание, сначала попробуйте некоторые модификации.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, развитие силы кора и стабильности вокруг позвоночника вместе с силой верхней части тела может помочь вам оставаться в безопасности при выполнении отжиманий. Для этого вам может понадобиться начать с некоторых модифицированных версий, нацеленных на те же мышцы.

Перекладина для отжиманий со статическим удержанием

Если в вашем тренажерном зале есть перекладины для отжиманий, вы можете использовать их, чтобы занять положение для отжимания, но вместо выполнения полного диапазона движения вы выполняете статическое удержание. Это снимает часть давления с ваших запястий и требует большего вовлечения грудной клетки.

1. Поместите две перекладины для отжиманий чуть шире ширины плеч.
2. Положите руки на перекладину и примите положение для отжиманий.
3. Задействуйте корпус и ягодицы и опуститесь в нижнее положение отжимания. Задержитесь здесь на 5 секунд.
4. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте от 8 до 10 раз.

Отжимания с гантелями или гирями

Если у вас нет брусьев для отжиманий, вы можете использовать две гантели или две гири. Это убирает изгиб ваших запястий и сохраняет их прямыми, что уменьшает давление на ваши руки и запястья.

1. Положите гантели или гири на пол под каждое плечо на ширине плеч.
2. Примите положение для отжиманий, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
3. Выполните отжимание.
4. Повторите от 8 до 10 раз.

Отжимания стоя от стены

Отжимания стоя — отличное упражнение для начинающих. Они также помогают снять нагрузку с запястий и плеч.

1. Встаньте лицом к стене.
2. Поставьте руки на стену на расстоянии чуть шире плеч. Они должны быть у вашего лица, когда вы опускаетесь на стену.
3. Отведите ноги назад, чтобы между вами и стеной было расстояние.
4. Согните руки в локтях и опуститесь к стене.
5. Упритесь руками в стену и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите от 8 до 10 раз.

Отжимания от скамьи на наклонной скамье

Иногда незначительную боль можно облегчить, если встать с пола и выполнить модифицированное отжимание от скамьи. Использование скамьи позволяет использовать меньший вес тела и сосредоточиться на форме, что снимает нагрузку с запястий.

1. Встаньте перед силовой скамьей (скамья должна быть продольной).
2. Положите руки на скамью, чуть шире плеч. Руки прямые.
3. Отведите ноги назад, пока ноги не вытянутся, ступни слегка расставлены. Это будет выглядеть и ощущаться как верхняя позиция отжимания.
4. Опустите грудь на скамью, насколько сможете.
5. Внизу сделайте паузу, затем вернитесь к стартовому яду.
6. Повторите от 8 до 10 раз.

Если вы не совсем готовы добавить отжимания в свою программу, не беда. Вы можете выполнять несколько других упражнений, нацеленных на те же мышцы (грудь, плечи и трицепсы), которые помогут подготовить ваше тело к правильному отжиманию.

Помните, эти движения не должны причинять боль. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или боль при выполнении этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — отличное упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Старайтесь быть легкими и сосредоточьтесь на форме, особенно если у вас болит запястье.

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Начните с лежания на скамье — ноги на полу и вместе.
3. Держите гантели прямо над грудью. Руки полностью вытянуты.
4. Напрягите мышцы кора, прижмитесь спиной к скамье и медленно опустите обе гантели к груди.
5. Сделайте паузу, затем верните их в исходное положение.
6. Повторите от 8 до 10 раз.

Поделиться на PinterestЖим гантелей от груди

Если жим гантелей от груди все еще вызывает боль, вы можете еще больше изменить его с помощью жима от груди в тренажере. Большинство тренажеров имеют две или три разные рукоятки, что позволяет вам найти положение, вызывающее наименьшую боль в запястье.

Поделиться на PinterestОтжимания с приподнятым положением или планка

Разведение на груди TRX

Для выполнения этого движения вам понадобится система подвески TRX или аналогичная система. Ремни TRX позволяют выполнять движения в полном диапазоне движений, используя вес тела для сопротивления.

1. Закрепите ремни TRX.
2. Лицом от якоря.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки хватом сверху.
4. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
5. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось в диагональном положении. Вес будет на пальцах ног.
6. Вытяните руки буквой «Т», слегка согнув локти.
7. Опустите грудь на землю, вытянув руки в стороны.
8. Выполняйте движение в обратном направлении, пока ваше тело не станет вертикальным, руки не окажутся на уровне плеч перед собой и не сомкнутся вместе.
9. Повторить от 8 до 10 повторений.

Если у вас нет доступа к ремням TRX, вы можете выполнять те же движения с эспандерами с ручками.

Поделиться на Pinterest

Отжимание от стены с набивным мячом стоя

Это упражнение стоя нацелено на грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.

1. Держите в руках 10-фунтовый набивной мяч — мяч близко к телу руками ладонями вверх.
2. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 2 футов. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы вы оказались в слегка шатающейся стойке.
3. Напрягите мышцы кора и толкните мяч к стене с такой силой, чтобы он отскочил от стены и вернулся к вам в руки.
4. Притяните быка к себе и повторите.
5. Сделайте 10 толчков мяча.

Поделиться на Pinterest

Планка на предплечьях (низкая планка)

Полное выведение запястий из движения может облегчить боль и позволить вам сосредоточиться на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать. Низкая планка на предплечьях позволяет вам укрепить те же мышцы, что и во время отжиманий, но без компромиссного положения запястий.

1. Положите на пол коврик для йоги или коврик для упражнений.
2. Лягте на коврик, локти под плечами и ноги полностью выпрямлены.
3. Отжимайтесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пальцев ног.
4. Предплечья лежат на полу, а кисти сжаты в кулак лицом друг к другу или на полу.
5. Напрягите мышцы кора и ягодиц и задержитесь на 30 секунд.

Поделиться на Pinterest Планка на предплечье

Даже если вы не испытываете боли в запястье, полезно включить разминку, включающую растяжку и другие упражнения, которые помогут повысить гибкость и укрепить запястья.

Следующие растяжки и упражнения можно выполнять в тренажерном зале, дома или даже на работе, если ваши запястья напряжены.

• Сожмите теннисный мяч в течение 5–10 секунд.
• Сожмите кулак и удерживайте несколько секунд. Раскройте ладонь и разведите пальцы как можно шире. Повторите от 5 до 10 раз каждой рукой.
• Вытяните правую руку перед собой и поверните ее так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз, ладонь широко раскрыта. Левой рукой потяните кончики пальцев правой руки и большой палец вниз, чтобы потянуться. Вы должны чувствовать это в нижней части запястья и ладони. Повторить 5 раз на каждую руку.
• Положите руки в молитвенное положение на середину груди, локти разведены в стороны. Сожмите руки вместе и двигайте ими вниз по телу, пока они не начнут разделяться. Повторить 10 раз.

Небольшая болезненность и дискомфорт — это то, с чем вы можете справиться с помощью простых домашних средств. Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с врачом, если у вас есть вопросы или опасения или если боль сильная.

Вот некоторые домашние средства, которые помогут справиться с болью в запястье:

• Убедитесь, что вы соблюдаете правильную эргономику при работе за компьютером или письменным столом.
• Ежедневно выполняйте растяжку.
• Нанесите немного крема на кончики пальцев и помассируйте предплечья.
• Наденьте ортез на запястье или шину.
• Проведите контрастную терапию тепла и холода на предплечьях и запястьях.
• Замочите руки и запястья в теплой воде с английской солью на 20 минут.
• Примите противовоспалительное или обезболивающее лекарство.
• Расслабьте запястье и держите его приподнятым.

Если воспаленные запястья мешают вам заниматься повседневной деятельностью, в первую очередь следует обратиться к врачу. Ваш врач может определить, происходит ли что-то более серьезное, и соответствующим образом лечить боль.

Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу конкретных упражнений и средств, помогающих справиться с болью.

К признакам того, что пора обратиться к врачу, относятся:

• ежедневная боль, мешающая выполнению задач
• боль, которая не проходит при прекращении деятельности
• симптомы не уменьшаются в покое
• боль, которая заставляет вас просыпаться ночью
• боль, которая не уменьшается при приеме безрецептурных лекарств
• уменьшение диапазона движений
• боль в состоянии покоя
• покалывание и онемение в руках

Боль и болезненность в запястьях могут возникать при выполнении любых упражнений, требующих гибкости рук и запястий или работы с весом.