Что есть перед тренировкой и пробежкой — Шуба
Делимся перечнем продуктов, которые нужно есть перед пробежкой. А также рассказываем о том, чего есть не стоит.
Бегуны знают, что для эффективной тренировки нужно быть должным образом «заряженным». Бег — изнуряющая физическая активность, особенно если вы планируете бегать длительное время или практикуете тяжелые интервальные тренировки.
Употребление определенной еды перед пробежкой может изменить или нарушить ваше самочувствие во время бега и работу вашего тела. Если вы едите недостаточно или неправильную пищу, у вас может не хватить энергии. Если вы едите слишком много (или, опять же, неправильную пищу), вас будет преследовать тошнота и вялость.
Не знаете, что есть перед пробежкой или марафоном? SHUBA подготовила список лучшей еды, а также блюд и закусок перед тренировкой для хорошего бега.
Что есть утром перед марафоном или пробежкой
В конце концов то, что и сколько вы должны есть перед забегом или пробежкой, зависит от продолжительности тренировки.
Если вы просто бегаете на дистанции 5 километров, в зависимости от чувствительности вашего желудка, времени соревнований, размера тела и темпа бега вам может хватить легкой закуски, например банана со столовой ложкой орехового масла, маленькой миски овсяной каши, энергетического батончика, сухофруктов или даже просто спортивного напитка. Некоторые бегуны предпочитают более сытную пищу, но с точки зрения физиологических энергетических потребностей организма, вы можете обойтись потреблением только 200-500 калорий преимущественно углеводной пищи, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена.
Если планируете преодолеть 10-километровую дистанцию или будете бегать час или больше, ваш завтрак должен быть еще более обогащен углеводами. Добавьте немного белка и жира, чтобы чувствовать себя более ситным.
Не забывайте, что организму нужно время, чтобы переварить пищу. Когда вы тренируетесь, кровь оттекает от пищеварительного тракта, чтобы удовлетворить высокую потребность работающих мышц в кислороде. Это приводит к относительному прекращению пищеварения, поэтому любая пища в вашем желудке или кишечнике, по сути, будет оставаться, пока вы не прекратите бегать и кровоток в желудочно-кишечный тракт не восстановится.
Хотя каждый человек индивидуален, вот несколько хороших рекомендаций о том, сколько времени нужно подождать перед пробежкой после еды:
- Подождите 3–4 часа после значительного приема пищи.
- Подождите 2–3 часа после небольшого приема пищи.
- Подождите 1-2 часа после перекуса.
Вот что стоит употребить перед длительными марафонами:
- овсянка с ягодами и орехами;
- фруктовый смузи с протеиновым порошком;
- хлеб с ореховым маслом и бананом;
- мюсли;
- каша с орехами и фруктами.
Чтобы перекусить перед марафоном, сосредоточьтесь на простых углеводах:
- батончики или гранола;
- свежие или сушеные фрукты;
- яблочное пюре;
- крекеры;
- спортивные напитки.
Что есть накануне вечером перед бегом или тренировкой
Все предыдущие рекомендации подходят. Однако, помните, что нужно есть пищу, с которой ваше тело знакомо и которую вы хорошо усваиваете. Вводить новые продукты не стоит, особенно за 48 часов перед тренировкой, чтобы не шокировать вашу пищеварительную систему.
Для более коротких дистанций нет необходимости корректировать рацион вечером. Просто ешьте хорошо сбалансированную еду из продуктов, которые вам подходят.
Перед длительными пробежками вечером стоит употребить больше пищи, богатой углеводами. Сосредоточьтесь на потреблении питательных сложных углеводов (киноа, коричневый рис, гречка или цельнозерновые макароны, если вы не чувствительны к глютену), и крахмалистых овощей.
Хотя бобовые, такие как нут, чечевица и другие, как правило, являются здоровой пищей, которую следует включить в полноценный рацион, лучше избегать этих продуктов накануне тренировки, поскольку высокое содержание клетчатки может вызвать расстройство пищеварения во время бега.
Примером хорошего ужина накануне длительной пробежки или важной тренировки является запеченный лосось с киноа, или запеченный батат. Вкусным вариантом будет также жареный рис. Кроме того, пейте много воды. Вам нужно чувствовать себя сытым, но переедать не стоит.
Продукты, которые нельзя есть перед бегом
Употребление «неправильной» пищи, безусловно, может снизить вашу производительность. Есть несколько видов еды и напитков, которых следует избегать перед бегом.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Хотя потребление достаточного количества клетчатки, как правило, является важным аспектом для здоровья, она может замедлить пищеварение и вызвать газы и вздутие живота, поскольку втягивает воду в кишечник, что замедляет опорожнение желудка.
Избегайте бобовых, таких как фасоль, горох, чечевица и нут, а также любых видов злаковых или овощей с высоким содержанием клетчатки.
Переработанные продукты питания и избыток простых сахаров
Переработанные пищевые продукты и продукты с высоким содержанием простых сахаров имеют высокий гликемический индекс — это приводит к резкому росту и падению сахара в крови.
Жирная еда
Жир замедляет опорожнение желудка, потому что он переваривается намного дольше, так что не стоит есть жирную пищу перед бегом. Избегайте жареной пищи, избытка масла и сливок, мороженого, обработанных пирожных или хлебобулочных изделий.
Алкоголь, газировка и молоко
То, что вы пьете перед бегом, также может повлиять на самочувствие и работу вашего тела. Следует избегать алкоголя, газировки и молока, хотя молоко может подойти, если у вас нет проблем с переработкой лактозы.
В общем, перед бегом лучше есть те продукты, которые вам лучше всего подходят.
Все бегуны имеют собственную уникальную биохимию и пищеварительную систему, поэтому экспериментируйте с разными вариантами и посмотрите, что лучше подходит для вас.
Подпишись на нас в Google news
Купить в «Сільпо»
Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам
Капуста морська «Ніжин» з морквою та селерою, кг
149
00
грн.
Перейти
Десерт сирковий «Дольче» чорниця 3,4% жиру, 200г
21
99
грн.
Перейти
Сир кисломолочний «Простоквашино» 5% в/у, 305г
47
99
грн.
Перейти
Соломка «Київхліб» солодка, 400г
42
99
грн.
Перейти
Макова начинка SantaVita BAKERS, 500г
99
грн.
Перейти
Мідії «Премія»® мариновані з лимоном, 200г
54
99
грн.
Перейти
Кефір «Яготинський» 1%, пляшка, 850г
30
99
грн.
Перейти
Что съесть перед тренировкой для похудения
здоровое питание
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉
Из этой статьи вы узнаете:
— за какое время до тренировки оптимально сделать прием пищи;
— что включить в прием пищи до тренировки;
— что можно съесть, если до тренировки осталось менее 1,5 часов.
Читайте статью и занимайтесь продуктивно!
Для поддержания запаса гликогена в мышцах и печени, а также для снижения потери аминокислот во время нагрузки рекомендуется есть за 1-4 часа до тренировки. Минимальный интервал между тренировкой и последним приемом пищи- 30 минут.
Интервал более 4-5 часов между приемом пищи и тренировкой способствует уменьшению работоспособности на тренировке. Вы можете наблюдать упадок сил вследствие низкого уровня глюкозы в крови, также низким будет и содержание аимнокислот.
Прием пищи перед тренировкой должен включать: белок, сложные углеводы, клетчатку и ограниченное количество жиров. Употребление большого количества жирной пищи перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, привести к тяжести в животе. Жиры замедляют всасывание питательных веществ в ЖКТ.
Белок должен быть легкоусвояемым (например, куриная грудка, постоя мясо: говядина, телятина, свинина, морепродукты, рыбу, яйца).
Сложные углеводы обеспечат энергией на длительное время. А клетчатка пролонгирует сытость и будет полезна для пищеварения. Количество белка перед тренировкой равно стандартной порции белка, к которой вы привыкли. Большие дозы белка перед тренировкой, более 20 г не влияют на ускорение синтеза аминокислот.
Если вы предпочитаете растительный белок – лучше держать интервал между приемом пищи и тренировкой не мене 3-4 часов. Растительный белок усваивается медленнее и в меньшей степени, чем белок животного происхождения.
30-минут — 1,5 часа и менее до тренировки
Если до тренировки осталось 1,5 часа и менее необходимо сделать прием пищи максимально легким. Это может быть йогурт с бананом или другим фруктом, протеин, фрукт, небольшой бутерброд, блинчики, оладьи, овсяные хлопья маленького размера быстрого приготовления, омлет.
Пролонгированная сытость здесь уже не нужна, поэтому и сложные углеводы в большом количестве, и большую порцию салата в такой прием пищи можно не включать.
Быстрые углеводы перед тренировкой
Прием быстрых углеводов перед тренировкой может быть оправдан, если у вас очень интенсивные тренировки, длительные, тренировки на выносливость. Но существуют исследования, согласно которым прием быстрых углеводов (сладких напитков, гелей, соков + легкий белок или BCAA не приносит дополнительного эффекта).
Размер порции
Размер порции и продукты соотносите со своими индивидуальными предпочтениями, общей калорийностью рациона, спортивными целями. Некоторым людям комфортно заниматься на пустой желудок, некоторым на более полный – смотрите по себе! Приемы пищи перед самой тренировкой (если это не легкий перекус) могут вызвать тяжесть в животе, тошноту, сложности при выполнении упражнений. Поэтому планируйте свой прием пищи перед тренировкой заранее.
Вывод:
Большинству из нас, людей, занимающихся фитнесом для себя достаточно сделать полноценный прием пищи за 3-4 часа перед тренировкой:
нежирный легкоусвояемый белок + сложные углеводы + клетчатка.
Чем меньше времени остается до тренировки, тем более легкоусвояемой должна быть еда. Жидкая еда всегда усваивается быстрее, чем твердая пища. Поэтому в таком случае предпочтение йогурту, молочным коктейлям, протеину, фруктам, как поставщикам быстрой энергии и малого количества клетчатки.
Простые углеводы есть перед тренировкой можно, но при этом учитывайте их в общей калорийности своего рациона. Так же, как и спортпит, кстати 😉
Булочка с насыщенными жирами в составе или кусок торта перед тренировкой – с целью отработать на тренировке – плохая идея. Вот статья на эту тему.
А вот кофе, если нет отрицательных реакций организма, может повысить вашу работоспособность на тренировке. Но при этом учитывайте, что нагрузки должны быть соизмеримыми вашей физической подготовленности не должны привести к перетренированности.
Все в меру, РЕБЯТА! 😉
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Читаем составы продуктов торговой марки ЧУДО: йогурты, сырки, десерты, коктейли, молочный шоколад
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Сегодня я хочу рассмотреть продукты, в названиях которых есть слово «чудо».
Давайте разберемся, что же такого чудесного несут в себе эти продукты. Начнем со сладкого, перейдем к творожным продуктам и закончим хлебом и выпечкой :)
Омега-3 и омега-6: польза. В каких продуктах содержатся?
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах ПНЖК…
Здоровый образ жизни в современном мире
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 В современном мире множество заболеваний, появляющихся с возрастом обусловлено нездоровым образом жизни, пренебрежением правилами сбалансированного питания…
Хлеб. Как выбрать правильно?
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! Для того, чтобы оценить качество хлеба проводят два типа исследований: органолептические и физико-химические.
Меняем привычки: мотивация к похудению и здоровому образу жизни
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Практически все наши привычки формировались долгое время, оттачивались и наконец, стали нашим продолжением, нашей органической частью.
Принципы правильного питания для снижения веса
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! Дело в системе, неотъемлемой частью которой становится сбалансированной рацион, как шаг к долгосрочному планированию своего здоровья.
Что есть перед тренировкой
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Чтобы решить, что съесть перед спортзалом, всегда нужно найти правильный баланс. Вы должны обеспечить свое тело энергией, необходимой для достижения наилучших результатов во время тренировки, но вы не хотите чувствовать тяжесть или вздутие живота от еды, которую вы съели, пока вы потеете. Поэтому за советом о том, что именно есть перед всеми видами тренировок, мы поговорили с Беном Сэмюэлсом, специалистом по спортивному питанию в Science In Sport .
Однако, если вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва, тонкости подготовки тела к силовым тренировкам будут излишними. Итак, мы начнем с некоторых общих советов по подпитке ваших тренировок от Майка Нейлора, ведущего диетолога сборной Великобритании на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году.
«Людям, которые только начинают снова заниматься спортом, важно помнить, что нельзя вносить радикальные изменения в свой рацион», — говорит Нейлор. «Делайте дела медленно и вносите постепенные изменения. Запомните ключевое слово – топливо. Это то, что нужно вашему телу для выполнения этого упражнения, поэтому различные углеводы и сахара жизненно важны для вас, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового режима.
«Например, если вы собираетесь бегать, но не привыкли к бегу, то вы на самом деле хотите поддержать свою иммунную систему и здоровье костей. Выход на улицу с недостаточным количеством топлива, особенно если вы делаете это часто, может иметь пагубные последствия. Поэтому перед тренировкой вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию на протяжении всей тренировки».
У нас также есть советы, что есть перед пробежкой и всеми любимая еда, что есть после тренировки.
Утренняя тренировка
Когда есть: за 30 минут.
Что вам нужно: После ночного голодания необходимы как белки, так и углеводы. Вы также можете использовать стимуляторы, чтобы проснуться.
Настоящая еда: Банан и греческий йогурт 0% жирности с кофе.
Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.
Тренировка в обеденное время
Когда есть: за 30–60 минут.
Что вам нужно: Легкая закуска, состоящая в основном из углеводов с высоким ГИ, чтобы быстро доставить энергию перед тренировкой. Вы также можете использовать стимуляторы, такие как кофеин.
Настоящая еда: Рисовые лепешки с джемом и кофе.
Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.
(Изображение предоставлено Getty Images)Вечерняя тренировка
Когда есть: за 15-30 минут до начала.
Что вам нужно: Приличный завтрак и обед в течение дня обеспечат необходимую энергию, поэтому основное внимание следует уделить гидратации, а также, при необходимости, небольшому углеводному перекусу.
Настоящая еда: Горсть желейных конфет.
Вариант добавок: Энергетический гель.
Весовая сессия
Когда есть: За один-два часа до еды, чтобы обеспечить полное пищеварение.
Что вам нужно: Углеводы и белки, при этом основное внимание во время тренировки уделяется увлажнению.
Реальные варианты еды: Овсянка с медом, ягодной смесью и горстью орехов, если это утренняя тренировка, курица и рогалик с авокадо, если это позднее днем.
Сеанс HIIT
Когда есть: за 30–60 минут.
Что вам нужно: Стимуляторы, такие как кофеин, здесь полезны — они воздействуют на мозг и облегчают физические упражнения, что будет полезно для интенсивных интервалов. Вы также можете заранее съесть немного углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии во время тренировки.
Настоящая еда: Банан и кофе.
Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.
- Лучшие энергетические батончики для подпитки ваших тренировок
- Лучшие энергетические гели и способы их использования во время тренировок
- Лучшие предтренировочные добавки
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Что есть перед дневной тренировкой для лучшей энергии
Life
по JR Thorpe
Dean Drobot/Shriptock
Dean Drobot/Shriptock
Dean Drobot/Shriptock.
во второй половине дня, после обеда и, возможно, даже после работы — лучший вариант для поддержания регулярных физических упражнений. Однако выяснение того, как лучше всего подзарядиться перед дневной тренировкой, может вызвать гораздо больше вопросов, чем ответов. Должны ли вы есть обед, богатый углеводами, перекусы, наполненные белком, или обойтись без них? К счастью, у диетологов есть рекомендации по выбору лучшей пищи, которая поможет вам справиться с послеобеденным потом с максимальной энергией.
Во-первых, предостережение: как бы вы ни решали питаться, множество факторов могут повлиять на то, как ваше тело реагирует, когда вы на беговой дорожке или в лежачей собаке. Время вашего приема пищи перед тренировкой так же, если не больше, важно, чем то, что вы на самом деле едите. Диетолог Нэнси Коэн сказала TIME , что «прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира примерно за три-четыре часа до тренировки» идеально подходит для ваших нужд, потому что он позволяет вам переваривать пищу и максимально использовать свое топливо.
У вас тренировка в 17:00? Попробуйте запланировать обед на 13:00.
Итак, каким должен быть ваш прием пищи перед тренировкой? Сложные углеводы и белок — ваши друзья. Коэн сказал TIME, что сложные нерафинированные углеводы должны быть частью вашего рациона. Это означает бобы, цельное зерно и картофель, а не обработанные продукты, такие как белый хлеб или пирожные.
Когда дело доходит до перекуса за 90 минут до тренировки, у вас есть несколько вариантов. Ли Маллинс сказала Women’s Health : «Я большой поклонник предтренировочных закусок, состоящих преимущественно из здоровых жиров и белков. Эта комбинация помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые повышают концентрацию, мотивацию и мотивацию». Он предлагает растительное молоко, смешанные орехи, курицу и гуак или темный шоколад.
Вы также можете попробовать смесь углеводов и белков. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что спортсмены показали лучшие результаты, когда перед дневной тренировкой принимали белково-углеводный коктейль, чем когда они принимали только углеводы, и после этого они восстанавливались быстрее.
Что бы вы ни выбрали, рекомендуется держаться подальше от таких вещей, как энергетические батончики, которые на самом деле просто битком набиты сахаром: вместо устойчивой энергии вы получите высокий уровень сахара, за которым последует неприятный сбой. А согласно исследованию, опубликованному в 2016 году, употребление в пищу фирменных продуктов для фитнеса заставляет людей заниматься спортом с меньшей интенсивностью. С точки зрения повышения эффективности тренировок, лучше держаться подальше от этих батончиков, если можете.
Разнообразие мнений здесь отражает множество различных способов, которыми физические упражнения могут сжигать топливо, производимое пищей. Все наши тела разные, и не существует универсального режима питания для дневных тренировок. Если вы начинаете регулярную послеобеденную тренировку, вероятно, лучше начать экспериментировать с различными закусками и временем, чтобы увидеть, как они влияют на вашу энергию и производительность. Протеиновый горшок заставляет вас чувствовать себя вялым? Батончик мюсли дает вам энергию, чтобы сделать на пять повторений больше, чем вы думали? Все дело в том, чтобы помнить о своем графике и приеме пищи, чтобы чувствовать себя лучше.
