Сколько тратить калорий в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Похудение для женщин: сколько калорий в день можно потратить безопасно

Трата определенного количества калорий — это обязательное условие для похудения. При этом конкретная цифра выбирается в соответствии с возрастом и полом человека, который имеет проблему лишней массы тела. Поскольку чаще всего похудение волнует женщин, фитнес-инструкторы и диетологи разработали систему расчетов, которые позволят определить, сколько калорий в день надо тратить, чтобы получить положительный результат. Узнать подробнее о правильном питании и физических упражнениях, позволяющих снизить вес, можно у специалистов клуба «МультиСпорт».

Сколько калорий надо сжечь, чтобы убрать 1 кг жира

Принято считать, что в 1 кг жира примерно 7700 калорий. Безопасное похудение подразумевает: в месяц понадобится избавляться максимум от 2-4 кг ненужной ткани. Простой расчет позволит определить, что в неделю нужно терять 0,5 кг жира (без учета выведенной из организма воды и других веществ). Это 3850 ккал за 7 дней и 550 ккал каждый день. С таким дефицитом удастся скинуть 2 кг чистого жира за месяц.

Важно помнить: худеть только на урезанном рационе питания нельзя. Потребуется также составить сбалансированное меню и заниматься физической активностью. Это позволит ускорить обмен веществ и быстрее добиться цели.

Безопасный минимум калорий для женщин на каждый день

Общепринято считать, что женщины должны употреблять пищу на 2000 ккал, а мужчины — на 2500 ккал в сутки. Первая цифра несколько завышена, особенно с учетом того, что многие девушки ведут сидячий образ жизни. Чтобы определить точную цифру для конкретного случая, потребуется произвести простой расчет.

• Определите свои точные вес и рост.
• Воспользуйтесь формулой: 9.99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4.92 х возраст — 161.

В результате вы получите число калорий, которое вам нужно употреблять каждый день, чтобы не поправиться. Если цель диеты — не удержание веса, а похудение, потребуется также узнать, сколько энергии тратится за день. При сидячей работе и полном отсутствии физической активности число, полученное по формуле, потребуется умножить на 1.2. При посещении фитнес-клуба хотя бы 1-2 раза в неделю, умножение производится на 1.375.

Важно! Снижать ежедневное потребление калорий ниже 1200 нельзя. Это опасно для здоровья и не способствует нормальному похудению.

Комплексное похудение с фитнес-клубом «МультиСпорт»

Спортивный центр, расположенный непосредственно на территории комплекса «Лужники», приглашает женщин, желающих похудеть, на занятия и консультации. В клубе вы сможете пообщаться с профессиональными фитнес-инструкторами. В результате удастся:

• определить необходимый дефицит калорий;
• составить меню здорового питания для потери веса;
• подобрать комплекс упражнений для похудения;
• получить индивидуальные рекомендации по выполнению физической программы.

Чтобы узнать больше о программах занятий (фитнесе, аэробике, бассейне) или записаться на тренировки, зайдите на официальный сайт компании или свяжитесь с администратором по телефону.

Поделиться:

˂ Назад

Сколько человек сжигает калорий в день? Как сжечь лишнее?

• Сколько калорий сжигает человек в день?
• Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?
• Как правильно сжигать калории?

По оценке Всемирной организации здравоохранения, в 2016 году во всем мире более 1,9 миллиарда взрослых людей страдали от избыточного веса, а у половины из них было ожирение. 

Основной причиной такой пандемии является то, что люди много едят и мало двигаются. В результате избыточные килограммы не заставляют себя ждать. С ними начинают бороться, и чаще всего не очень удачно. 

Население планеты мало обращает внимание на калории, которые потребляет и тратит в течение дня. А ведь это основа похудения и достижения нужного веса. 

Давайте исправим ситуацию, и разберемся:

• сколько человек сжигает калорий в день;
• сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть;
• как правильно сжигать калории.

Это поможет быстрее и проще достигнуть нужного веса. Информация будет очень практичной. Мы научимся быстро подсчитывать калории и использовать их на свое благо – без изнуряющих диет и тренировок.

Сколько калорий сжигает человек в день?

Снижение массы тела происходит тогда, когда количество расходуемых калорий у человека меньше, чем потребляемых. То есть он тратит больше «топлива», чем в себя закладывает, что и заставлять организм расходовать лишние килограммы.

Но если количество потребляемых калорий сегодня можно легко рассчитать, к примеру, с помощью различных онлайн-сервисов, то другую величину – количество сжигаемой «энергии» — в интернете вам не подскажут. Как быть? Давайте сначала разберемся со среднестатистическими показателями, а потом научимся корректировать их под ваши личные условия.

Итак, считается, что среднестатистический человек за сутки тратит до 2 000 Ккал. При этом более конкретно в зависимости от пола данный показатель выглядит так:

• мужчины – 1700-1800 Ккал,
• женщины – 1600-1700 Ккал.

Но это самые усредненные показатели. В действительности на количество потраченных калорий влияет огромное количество факторов:

• в которых главными являются вид деятельности, пол и возраст;
• а в качестве, так называемых, второстепенных, можно назвать, к примеру, вес, физическое состояние организма, заболевания, настроение человека, температуру окружающей среды и т.д.

Начнем разбираться с видом деятельности. Это основа. И сейчас у вас, возможно, будет шок: насколько отличаются «средние» показатели от реальности по двигательной активности. Тут все зависит от образа жизни, а он бывает четырех видов:

• Малоподвижный. Характерен для людей занятых сидячей работой, например, для офисных сотрудников, программистов и т.д. Средний расход калорий за сутки у такой группы населения составляет 550 Ккал.
• С умеренной подвижностью. К примеру, на работе человек занимается умственным трудом, но не все время сидит, а достаточно еще и двигается.
  Сюда можно отнести учителей, консультантов по продажам. Среднестатистический показатель траты обсуждаемого «топлива» за сутки здесь будет равняться 1100 Ккал.
• Со средней подвижностью. В пример можно привести водителей, слесарей. Тут их суточный расход калорий увеличивается уже до 1500 Ккал.
• С повышенными физическими нагрузками. Речь идет о людях, целый день занятых тяжелым физическим трудом. Это строители, грузчики, шахтеры, профессиональные спортсмены и так далее. Они тратят в среднем 2100 Ккал.

Причем считается, что:

• чем старше человек, тем меньше калорий он расходует;
• женщины тратят калорий меньше, чем мужчины.

Поэтому важно учитывать еще и пол, и возраст. Например, с одним и тем же образом жизни средний показатель у молодого работающего мужчины за сутки будет равняться 2 130 Ккал. У мужчины за 40, он будет соответствовать уже 1560 Ккал, а у женщин достигнет уровня в 1400 Ккал.

Существует формула, позволяющая примерно рассчитать индивидуальную трату «энергии» в сутки у конкретного человека:

655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) = расходуемые калории

Получив по такой формуле данные, можно уже более точно представить, сколько калорий в день вы тратите.

Также приведем статистические данные. В среднем за час человек тратит:

• при работе по домашнему хозяйству – 90 Ккал,
• в производственных условиях – 150 Ккал,
• при офисной деятельности – 80 Ккал.

Дадим еще большую детализацию процесса. К примеру, деятельность в течение часа заставит вас потратить:

• при приготовлении еды – 150 Ккал,
• при работе за компьютером – 100 Ккал,
• при управлении автомобилем – 100 Ккал,
• при разговоре по телефону – 70 Ккал,
• при мытье посуды – 50 Ккал.

Чем больше человек двигается, тем больше калорий он тратит. Также мы выяснили, что и на бытовые дела с небольшой активностью тоже расходуется немало энергии. Однако малоподвижный образ жизни явно не способствует похудению. Важен баланс: сколько съели и сколько потратили.

Итак, мы узнали, как рассчитать, сколько примерно мы тратим калорий. Теперь самое время разобраться, сколько нужно потратить, чтобы вес пришел к желаемым результатам.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Знать, сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть, важно, так как наша цель не допустить отложения лишних калорий на животе и на бедрах, а использовать их все в дело. И даже потратить больше, чем заложили в себя при питании, чтобы организм, наконец, начал тратить свои стратегические запасы.

Если этим процессом не управлять, то лишние килограммы не заставят себя ждать. Если потребление в день превышает расход всего на 100 калорий, то в год это выливается в 4,5 кг добротной жировой массы. И такой результат — прекрасный стимул держать ситуацию под контролем. А если нужно не просто не набрать лишний вес, а сбросить балласт, который уже образовался, то тут без подсчета калорий женщине или мужчине не обойтись.

Ученые выяснили: для утилизации 1 кг жира нужно потратить 7700 Ккал. Самым оптимальным вариантом является похудение на 2-4 кг в месяц и именно за счет сжигания лишнего жира. Таким образом, в неделю рекомендуется избавляться от 0,5 кг лишней массы. 

Соответственно, это составляет создание дефицита:

• в неделю – 3850 Ккал,
• в день – 550 Ккал.

Много? Но это столько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть всего на 2 кг в месяц. Причем снижать свой вес только за счет урезания рациона питания специалисты не рекомендуют. Отказ от сбалансированного питания обычно приводит впоследствии к серьезным проблемам со здоровьем. Не наш вариант.

Все должно быть комплексно. Одновременно:

• снижаем калорийность питания,
• увеличиваем физическую активность.

Обязательно нужно учитывать, что нельзя снижать калорийность ниже обозначенной медиками нормы:

• женщинам – 1200 Ккал в сутки,
• мужчинам – 1600 Ккал в сутки.

Это предел, после которого начнется физическое истощение, что вредно для всего организма в целом и для каждой его системы в отдельности. Помните, что даже в покое, лежа на диване или даже во сне, организм тратит калории для поддержания жизнедеятельности.

Также рекомендуется выяснить, сколько нужно сжигать за тренировку. Конкретно вам. Ведь перебор может привести к проблемам со здоровьем, а недобор нагрузки к недостаточному эффекту. В среднем за часовую активную тренировку человек сжигает 500 Ккал, а на занятиях в умеренном темпе тратится примерно 300 Ккал. Ориентировочно можно рассчитать и вашу индивидуальную потребность.

Однако правильно сжигать калории и избавляться от лишнего веса можно не только на тренировках. Какие еще есть приятные варианты? Сейчас расскажем. Читайте дальше.

Как правильно сжигать калории?

Конечно, наш уникально созданный организм сам знает, как правильно сжигать калории. Он функционирует в безостановочном режиме, и тратит поступающее в него «топливо» не только для физической активности, но и когда человек спит или отдыхает. Ведь даже в это время у него происходит пищеварение, работают сердце, почки и так далее.

Из этого мы можем тоже сделать вывод, что расход калорий происходит не только во время занятий спортом, но и при всех других видах деятельности. Таким образом, каждый человек при стремлении избавиться от лишних килограммов должен для себя выяснить два ключевых вопроса:

• как можно получать меньше калорий в свой организм без ущерба для здоровья, и даже для его пользы;
• как можно сжечь больше калорий, повысив свою физическую активность.

И сейчас самое время разобраться со вторым пунктом этого плана. Какие существуют способы повышения физической нагрузки:

• увеличиваем количество нагрузки при занятии напрямую спортивной деятельностью,
• повышаем свою двигательную активность в течение дня другими методами.

При занятии спортом вовсе не нужно изнурять себя ежедневно и по многу часов в день. При таком издевательстве над телом и психикой будет открытым вопрос, когда вы все это бросите. А бросите обязательно. И откат будет еще хуже прежнего.

Поэтому нужно найти золотую середину и заниматься спортивной деятельностью так, чтобы это было и приятно, и полезно. Во-первых, нужно рассчитать, сколько калорий вы собираетесь сжечь именно через спортивный зал. А, во-вторых, найти способ, как это можно сделать, совместив два в одном.

Для большинства людей подходит вариант 2-3 тренировки в неделю по 1 часу. Также замечено, что большая часть женщин выбирает для себя танцевальные виды спортивной нагрузки (типа танцевальной аэробики, зумбы), а мужчинам ближе силовые нагрузки.

Кроме того, можно крутить педали велосипеда, бежать по беговой дорожке или имитировать поход на лыжах на домашних тренажерах во время просмотра интересных фильмов. Это тоже будет хорошей спортивной деятельностью. Крайне важно найти то, что нравится, и относительно легко дается. Чтобы получать удовольствие.

Далее нужно продумать, как можно сжигать калории за счет увеличения подвижности в быту. А начинается все с того, чтобы опять рассчитать, сколько «топлива» для похудения здесь нужно дополнительно израсходовать. Имея на руках конкретную цифру, нужно пересмотреть свои привычки и найти скрытые резервы своей повседневной активности.

Нужно больше гулять на свежем воздухе. Сегодня такой отдых выбирают только единицы, а ведь прогулки очень приятны эмоционально, и полезны по калориям. При этом ходить быстрым шагом будет, конечно, еще эффективнее, но можно и просто неспешно прогуливаться. Выигрыш по сравнению с лежанием на диване с печеньками будет все равно на лицо.

Также можно отказаться от лифта и подниматься в квартиру своими силами. Кроме того, рекомендуется ходить за покупками по новому маршруту, чтобы посещать более далекие от дома магазины.

И даже если вас случайно заинтересует, сколько калорий сжигает человек, когда плачет, то и тут есть цифра, но не буквальная. «Топливо», конечно, сжигается, но, доказано, что при смехе калорий сжигается в 7 раз больше! 15 минут смеха «нейтрализуют» калории съеденной плитки шоколада, а это на минуточку 600 Ккал. Делайте выводы – «время плакать и время смеяться». Можно и поплакать, когда хочется, но для похудения выгоднее смеяться.

При указанном выше раскладе физическая активность корректируется незначительно. Человек не выпадает из привычного его образа жизни, но в то же время получает хорошую физическую нагрузку, позволяющую ему без вреда для здоровья сбросить ненужные килограммы и стать стройнее.

Если вы дочитали эту статью до конца, то думаем, сейчас вы уже больше понимаете в том, сколько человек сжигает калорий каждый день, и как нейтрализовать лишнее, чтобы похудеть.

Теперь хотелось бы, чтобы вы применяли полученные знания на практике. Тогда, на самом деле, сможете избавиться от лишних килограммов, привести свое здоровье в норму, стать более активным и счастливым человеком. Все в ваших руках! А учет калорий вам в этом поможет.

Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициолога.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Сколько калорий я сжигаю в день?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • At-Home Testing
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Перемещение вашего тела
      • Sugar Soblevvy
      • Move Hod
        • Move Hody
          • Sugar Sivvvy
          • Перемещение вашего тела
            • Moder.
            • Здоровье кишечника
            • Mood Foods
            • Выровняйте позвоночник
          • Find Care
            • Первичная помощь
            • Психическое здоровье
            • Акушер-гинеколог
            • Дерматологи
            • Неврологи
            • Кардиологи
            • Ортопеды
          • Тесты на образ жизни
            • Управление весом
            • У меня депрессия? Викторина для подростков
            • Вы трудоголик?
            • Как хорошо ты спишь?
          • Инструменты и ресурсы
            • Новости здравоохранения
            • Найдите диету
            • Найдите полезные закуски
            • Лекарства от А до Я
            • Здоровье от А до Я

            8

            80008

            Connect

            • • Рак молочной железы
              • Воспалительные заболевания кишечника
              • Псориатический артрит
              • Мигрень
              • Плозное склероз
              • Psoriasis

          220 Micly Micly Micly Micly Micly Micly Micly Micly. Дэвидсон, MScFN, RD, CPT — обновлено 9 февраля 2023 г.

          Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

          Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

          Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

          • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
          • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
          • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

          Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

          Узнайте больше о нашем процессе проверки.

          Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес и уровень активности. Определение вашей ежедневной потребности в калориях может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.

          Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и занимаетесь повседневными делами.

          Большинству взрослых женщин требуется 1 600–2 200 калорий в день, в то время как взрослым мужчинам требуется 2 200–3 000 калорий в день. Однако количество калорий, которое вам нужно каждый день, уникально для вашего тела и уровня активности (1).

          Калории важны для основных функций организма, таких как:

          • дыхание
          • циркулирующая кровь
          • клеточные процессы

          Вы также сжигаете дополнительные калории от повседневных движений, а также упражнений, которые могут значительно различаться у разных людей . Если вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько калорий вы сжигаете каждый день, формула Миффлина-Сент-Джеора может помочь вам понять это.

          Эта формула рассчитывает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известную как расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя.

          С помощью еще одного расчета, который учитывает уровень вашей активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса. Употребление меньшего количества калорий, чем это, скорее всего, приведет к потере веса, а потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса.

          В этой статье рассказывается, как рассчитать потребность в калориях на основе ваших целей в отношении здоровья.

          Количество калорий, которые вы должны сжигать в день, во многом зависит от вашего личного здоровья и целей в фитнесе, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.

          Чтобы похудеть

          Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы либо потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, либо сжигаете дополнительные калории, либо и то, и другое одновременно.

          Для устойчивой потери веса идеальный дефицит калорий должен составлять примерно на 10–20 % меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).

          Допустим, вашему телу требуется 2200 калорий в день. Дефицит калорий 10–20% будет составлять 1760–1980 калорий в день (уравнение: 2200 — (2200 × 0,1) = 1980 или 2200 — (2200 × 0,2) = 1760).

          Несмотря на то, что вы можете добиться более быстрой потери веса при большем дефиците калорий, это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, поскольку это, вероятно, приведет к значительному голоду. Ваше тело может использовать механизмы для предотвращения дальнейшей потери веса, такие как вялость или снижение скорости метаболизма (2, 3).

          Кроме того, слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы. Умеренный дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь сохранить сухую мышечную массу, а также способствовать потере жира (4, 5, 6).

          Тем не менее, на потерю веса могут влиять различные факторы, такие как возраст, генетика, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств. Поэтому вам, возможно, придется поработать с медицинским работником, который может разработать для вас персональные рекомендации (7).

          Для поддержания веса

          Если вы хотите сохранить свой вес, убедитесь, что потребление калорий соответствует расходу калорий.

          Чтобы это выяснить, вам нужно рассчитать свой TDEE, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания веса, который вы сейчас имеете.

          Если вы заметили, что набираете вес, это, вероятно, признак того, что вы либо потребляете больше калорий, либо тратите меньше калорий, чем собирались. Если вы теряете вес, вам нравится не потреблять достаточно калорий или тратить слишком много калорий.

          Чтобы набрать вес

          Если вы хотите набрать вес, вам нужен профицит калорий. Это означает, что вы либо едите больше калорий, чем нужно вашему телу, либо тратите меньше калорий, либо и то, и другое одновременно.

          Как и в случае с дефицитом калорий, вы должны делать это медленно, чтобы убедиться, что это здорово и устойчиво. Небольшой профицит калорий около 10–20% позволит медленно и постепенно набирать вес.

          Если ваша потребность в калориях составляет 2200 калорий в день, избыток калорий на 10–20% составит 2420–2640 калорий в день.

          Хотя потребление очень большого количества калорий и ограничение физической активности может показаться очевидным, эта стратегия не идеальна, поскольку она, вероятно, приведет к чрезмерному накоплению жира и сведет на нет важные преимущества физических упражнений для здоровья (8).

          В идеале выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием калорий, чтобы способствовать постепенному набору веса. Примеры включают:

          • цельное молоко, йогурт и т. д.
          • протеиновые коктейли
          • авокадо
          • орехи, семена и масла из них
          • рис и другие цельнозерновые продукты
          • лосось и другая жирная рыба
          • напитки, заменяющие приемы пищи, в качестве закуски

          Если вам трудно есть большими порциями, вы можете есть чаще, но небольшими порциями. Вы также можете сократить свою физическую активность, если вы очень активны. Например, вы можете сократить время, частоту или интенсивность упражнений.

          В некоторых случаях ваш лечащий врач может захотеть, чтобы вы быстрее набрали вес, поэтому обязательно прислушайтесь к его советам.

          Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, и считается одной из самых точных формул. Он корректируется в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса, чтобы дать персонализированную оценку (9).

          Это уравнение было впервые опубликовано в 1990 году как обновленная формула, которая лучше предсказывает расход энергии человеком, чем использовавшееся ранее уравнение Харриса-Бенедикта (10).

          После того, как вы рассчитаете скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), вы можете умножить эту цифру на коэффициент активности, основанный на уровне вашей ежедневной активности — от малоподвижного до очень активного — чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

          В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти расчеты. Если вам нужен быстрый ответ, вы можете воспользоваться нашим удобным онлайн-калькулятором, который сделает всю работу за вас.

          Шаг 1. Рассчитайте RMR

          Ваш RMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования, и оно не включает вашу ежедневную физическую активность и другие движения. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте свой пол, возраст, рост и вес, чтобы скорректировать формулу.

          Формулы для расчета этого числа следующие: для веса используются килограммы, для роста сантиметры, а для возраста годы (9).

          Для мужчин используйте следующее уравнение :

          • 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 = RMR для мужчин

          (81,6 кг), мужчина ростом 6 футов (183 см) имеет BMR 1767. Это означает, что в состоянии покоя он будет сжигать примерно 1769 калорий в день (Уравнение: (9,99 × 81,6 кг) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).

          Для женщин используйте следующее уравнение:

          • 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161= RMR для женщин

          Например, 40-летний мужчина, 150 фунтов (68 кг), 5 футов 6 дюймов (168 см) у женщины RMR 1372 (уравнение: (9,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1372).

          Имейте в виду, что это число определяет ваш RMR, или расход энергии в состоянии покоя, который не учитывает какие-либо движения в течение дня. Вы бы не использовали это как окончательное число для ваших потребностей в калориях.

          Шаг 2. Определите уровень активности

          Отсюда вы должны определить свой уровень активности. Уровни активности, используемые в уравнении, следующие (11):

          • 1,2, или малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
          • 1,375, или малоактивный (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)
          • 1,55, или умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
          • 1,725, или очень активный (тяжелые физические нагрузки 6–7 дней в неделю)
          • 1,9, или очень активный (очень тяжелые физические нагрузки, тренировки) , или физическая работа)

          Например, почтовый работник, который весь день ходит пешком по своей работе, будет иметь уровень активности 1. 725 в зависимости от длины и сложности его маршрута.

          Офисный работник, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.

          Шаг 3. Используйте полное уравнение

          Собрав все вместе, уравнение Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:

          • RMR × уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса

          Женщине весом 150 фунтов (68 кг), которая очень активна, потребуется 2611 калорий для поддержания своего веса (Уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (уровень активности) = 2607 калорий).

          Мужчине весом 180 фунтов (81,6 кг), который умеренно активен, потребуется 2742 калории для поддержания своего веса (Уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (уровень активности) = 2739 калорий).

          Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности человека во многом зависит от того, сколько калорий ему нужно каждый день.

          Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.

          Несмотря на то, что упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные задачи. Сколько вы сжигаете, зависит от того, сколько вы весите.

          Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от их веса (12):

          Задача	Человек весом 125 фунтов (56,7 кг)	155-pound (70.3) person	185-pound (83.9-kg) person
          walking at 4.5 mph	150	186	222
          cleaning the gutters	150	186	222
          mowing the lawn	135	167	200
          gardening	135	167	200
          washing the car	135	167	200
          walking at 4 mph	135	167	200
          walking at 3. 5 mph	120	149	178
          playing with the kids (moderate activity)	120	149	178
          grocery shopping (with cart)	105	130	155
          cooking	75	93	111
          sitting in meetings	49	60	72
          light office work	45	56	67
          computer work	41	51	61
          standing in line	38	47	56
          reading	34	42	50
          watching television	23	28	33
          sleeping	19	23	28

          Note that your exercise habits affect how many calories you сгореть в состоянии покоя. Хотя аэробная активность может сжигать больше калорий во время тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 14 часов после тренировки (13, 14).

          Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь различными видами деятельности. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, затраченное на нее, и свой вес.

          Да, мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых человеком калорий.

          Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении, обычно имеют меньше жировых отложений, чем люди, отнесенные к женскому полу при рождении. Они также имеют тенденцию иметь больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.

          Итак, как правило, мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль, как и уровень гормонов.

          Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.

          Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — вести сбалансированный образ жизни, который включает:

          • соблюдение сбалансированной диеты
          • регулярные физические упражнения
          • достаточное качество сна
          • эффективное управление уровнем стресса

          Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:

          • читать этикетки, чтобы узнать о пищевой ценности продуктов, которые вы едите
          • вести дневник питания, чтобы видеть что вы едите в течение дня и определите области для улучшения
          • выбор менее калорийных вариантов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного молока, воздушный попкорн вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого теста
          • сокращение количества обработанных, высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как конфеты, печенье и чипсы
          • помнить о размере порций, чтобы не переедать
          • класть еду на тарелку, а не есть ее прямо из пакета
          миски
          • есть медленно и тщательно пережевывать пищу
          • ждать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
          • вносить небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экспресс-диете
          • носите фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы следить за уровнем своей активности

          Купите дневники питания, которые помогут вам начать.

          И ознакомьтесь с лучшими веб-сайтами и приложениями для подсчета калорий здесь.

          Если вы изо всех сил пытаетесь набрать или сбросить вес, вы можете обратиться к медицинскому работнику, который может дать личные рекомендации.

          Похудеть

          Если вы не теряете вес, несмотря на увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемой пищи, вы можете обратиться к своему лечащему врачу.

          Они могут оценить ваш текущий образ жизни, лекарства, которые вы принимаете, любые заболевания, семейный анамнез и другие факторы, которые могут мешать вам похудеть.

          Вас также могут направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который может предоставить подробную оценку вашего рациона и дать индивидуальные рекомендации, которые помогут вам добиться снижения веса в зависимости от вашей уникальной ситуации.

          При подозрении на основное гормональное заболевание, такое как гипотиреоз, вас могут направить к эндокринологу.

          Набрать вес

          Если вы не можете набрать вес или теряете вес непреднамеренно, важно как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом. В некоторых случаях это может быть признаком основного заболевания, такого как гипертиреоз или рак.

          Они также могут направить вас к зарегистрированному диетологу, который может оценить вашу диету и дать рекомендации по увеличению потребления калорий здоровым образом, или к физиотерапевту, который поможет вам нарастить мышечную массу.

          Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего тела, образа жизни и целей в отношении здоровья.

          В то время как среднестатистическому мужчине и женщине требуется примерно 2200–3000 и 1600–2200 калорий в день соответственно, ваши потребности могут различаться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности.

          Изучение того, как рассчитать свою индивидуальную потребность в калориях, — это хороший способ узнать, на правильном ли пути вы достигаете своих целей в области здоровья и фитнеса, таких как похудение, поддержание или набор веса.

          Тем не менее, если вы ищете персональные рекомендации или пытаетесь достичь конкретных целей в области здравоохранения, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который может дать более тщательную оценку.

          Последнее медицинское рассмотрение от 30 ноября 2021 г.

          Как мы рецензировали эту статью:

          Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

          Текущая версия

          9 февраля 2023 г.

          Written By

          Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

          Edited By

          Saralyn Ward

          Copy Edited By

          Christina Guzik, BA, MBA

          Nov 30, 2021

          Medically Reviewed By

          Micky Lal, MA, CSCS,RYT

          ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

          Поделиться этой статьей следующий

          • Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю?

            Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Сколько калорий вы сжигаете, пока спите?

            Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Сколько калорий вы сжигаете, зависит от различных факторов, включая ваш вес, ваш метаболизм и количество сна, которое вы спите каждую ночь.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Сколько калорий сжигает доска?

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Планка — это изометрическое упражнение, которое развивает силу кора и сжигает калории. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашего веса и других факторов…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

            Рэйчел Аджмера, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc

            Вы можете задаться вопросом, сколько калорий вам следует потреблять, если вы пытаетесь похудеть. В этой статье представлен калькулятор калорий для подсчета калорий…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Сколько калорий сжигает секс?

            Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

            Сексуальная активность может ощущаться как тренировка, но действительно ли она считается тренировкой? Вот сколько калорий вы можете сжечь во время секса.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Сбалансированное питание

            Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук

            Часто можно услышать о сбалансированном питании. Но что именно? Узнайте, какие питательные вещества составляют основу сбалансированного питания, и получите несколько советов по здоровому питанию…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 9 полезных приложений, помогающих справиться с беспокойством

            Беспокойство проявляется во многих формах, от управляемых до очень разрушительных. Терапия помогает, но эти приложения для беспокойства могут оказать дополнительную поддержку, когда вы…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Отскок Ozempic: Большинство людей восстанавливают вес после прекращения приема семаглутида

            Большинство людей, которые принимают препараты семаглутида, такие как Ozempic и Wegovy, чтобы похудеть, быстро восстанавливают его после прекращения приема лекарств.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Мы с мужем принимаем Ozempic. Вот каким был наш опыт

            Супружеская пара Сьюзан и Майкл Диксон рассказывают, как их опыт приема Ozempic повлиял на их здоровье и изменил их отношение к еде…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Как избавиться от пивного живота

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Чтобы избавиться от пивного живота, нужно сочетать диету и физические упражнения , и на то, чтобы избавиться от него, может уйти больше времени, чем на то, чтобы его надеть. Узнайте, что вызывает…

            ПОДРОБНЕЕ

          Сколько калорий я сжигаю в день?

          Сколько калорий я сжигаю в день?
          • Состояние здоровья
            • Featured
              • Breast Cancer
              • IBD
              • Migraine
              • Multiple Sclerosis (MS)
              • Rheumatoid Arthritis
              • Type 2 Diabetes
            • Articles
              • Acid Reflux
              • ADHD
              • Allergies
              • Alzheimer’s & Dementia
              • Биполярное расстройство
              • Рак
              • Болезнь Крона
              • Хроническая боль
              • Простуда и грипп
              • ХОБЛ
              • Депрессия
              • Fibromyalgia
              • Heart Disease
              • High Cholesterol
              • HIV
              • Hypertension
              • IPF
              • Osteoarthritis
              • Psoriasis
              • Skin Disorders and Care
              • STDs
          • Discover
            • Wellness Topics
              • Nutrition
              • Фитнес
              • Уход за кожей
              • Сексуальное здоровье
              • Женское здоровье
              • Психическое благополучие
              • Сон
            • Обзоры продуктов
              • Витамины и добавки
              • Sleep
              • Психическое здоровье
              • Nutrition
              • At-Home Testing
              • CBD
              • Men’s Health
            • Original Series
              • Fresh Food Fast
            • Original Series
              • Fresh Four Fast
              • • Fresh Fy Food Fast
                • • . You’re Not Alone
                  • Настоящее время
                • Серия видео
                  • Молодежь в центре внимания
                  • Здоровый урожай
                  • Нет больше тишины
                  • Future of Health
              • План
                • Проблемы со здоровьем
                  • Mindful ath
                  • Sugar Sovervy
                  • Переместите свое тело
                  • Hut Health. Первичная медико-санитарная помощь
                  • Психическое здоровье
                  • Акушер-гинеколог
                  • Дерматологи
                  • Неврологи
                  • Кардиологи
                  • Ортопеды
                • Викторины по образу жизни
                  • Управление весом
                  • У меня депрессия? Викторина для подростков
                  • Вы трудоголик?
                  • Как хорошо ты спишь?
                • Инструменты и ресурсы
                  • Health News
                  • Найдите диету
                  • Найти здоровые закуски
                  • Препараты A-Z
                  • Health A-Z
              • Connect
                • . Артрит
                • Migraine
                • Multiple Sclerosis
                • Psoriasis

              Medically reviewed by Micky Lal, MA, CSCS,RYT — By Katey Davidson, MScFN, RD, CPT — Updated on Feb 9, 2023

              We include продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

              Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

              Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

              • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
              • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
              • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

              Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

              Узнайте больше о нашем процессе проверки.

              Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес и уровень активности. Определение вашей ежедневной потребности в калориях может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.

              Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и занимаетесь повседневными делами.

              Большинству взрослых женщин требуется 1600–2200 калорий в день, а взрослым мужчинам — 2200–3000 калорий в день. Однако количество калорий, которое вам нужно каждый день, уникально для вашего тела и уровня активности (1).

              Калории важны для основных функций организма, таких как:

              • дыхание
              • циркуляция крови
              • клеточные процессы

              Вы также сжигаете дополнительные калории от повседневных движений, а также упражнений, которые могут значительно различаться у разных людей . Если вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько калорий вы сжигаете каждый день, формула Миффлина-Сент-Джеора может помочь вам понять это.

              Эта формула рассчитывает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известную как расход энергии в состоянии покоя, которая представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя.

              С помощью еще одного расчета, который учитывает уровень вашей активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса. Употребление меньшего количества калорий, чем это, скорее всего, приведет к потере веса, а потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса.

              В этой статье рассказывается, как рассчитать потребность в калориях на основе ваших целей в отношении здоровья.

              Количество калорий, которые вы должны сжигать в день, во многом зависит от вашего личного здоровья и целей в фитнесе, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.

              Чтобы похудеть

              Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы либо потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, либо сжигаете дополнительные калории, либо и то, и другое одновременно.

              Для устойчивой потери веса идеальный дефицит калорий должен составлять примерно на 10–20 % меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).

              Допустим, вашему телу требуется 2200 калорий в день. Дефицит калорий 10–20% будет составлять 1760–1980 калорий в день (Уравнение: 2200 – (2200 × 0,1) = 1,980 или 2200 – (2200 × 0,2) = 1760).

              Несмотря на то, что вы можете добиться более быстрой потери веса при большем дефиците калорий, это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, поскольку это, вероятно, приведет к значительному голоду. Ваше тело может использовать механизмы для предотвращения дальнейшей потери веса, такие как вялость или снижение скорости метаболизма (2, 3).

              Кроме того, слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы. Умеренный дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь сохранить сухую мышечную массу, а также способствовать потере жира (4, 5, 6).

              Тем не менее, на потерю веса могут влиять различные факторы, такие как возраст, генетика, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств. Поэтому вам, возможно, придется поработать с медицинским работником, который может разработать для вас персональные рекомендации (7).

              Для поддержания веса

              Если вы хотите сохранить свой вес, убедитесь, что потребление калорий соответствует расходу калорий.

              Чтобы это выяснить, вам нужно рассчитать свой TDEE, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания веса, который вы сейчас имеете.

              Если вы заметили, что набираете вес, это, вероятно, признак того, что вы либо потребляете больше калорий, либо тратите меньше калорий, чем намеревались. Если вы теряете вес, вам нравится не потреблять достаточно калорий или тратить слишком много калорий.

              Чтобы набрать вес

              Если вы хотите набрать вес, вам нужен профицит калорий. Это означает, что вы либо едите больше калорий, чем нужно вашему телу, либо тратите меньше калорий, либо и то, и другое одновременно.

              902:20 Как и в случае с дефицитом калорий, вы должны делать это медленно, чтобы убедиться, что это здорово и устойчиво. Небольшой профицит калорий около 10–20% позволит медленно и постепенно набирать вес.

              Если ваша потребность в калориях составляет 2200 калорий в день, избыток калорий на 10–20% составит 2420–2640 калорий в день.

              Хотя потребление очень большого количества калорий и ограничение физической активности может показаться очевидным, эта стратегия не идеальна, поскольку она, вероятно, приведет к чрезмерному накоплению жира и сведет на нет важные преимущества физических упражнений для здоровья (8).

              В идеале выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием калорий, чтобы способствовать постепенному набору веса. Примеры включают:

              • цельное молоко, йогурт и т. д.
              • протеиновые коктейли
              • авокадо
              • орехи, семена и масла из них
              • рис и другие цельнозерновые продукты
              • лосось и другие жирные рыбные напитки
              • 8 9 закуска

              Если вам трудно есть большими порциями, вы можете чаще есть небольшими порциями. Вы также можете сократить свою физическую активность, если вы очень активны. Например, вы можете сократить время, частоту или интенсивность упражнений.

              В некоторых случаях ваш лечащий врач может захотеть, чтобы вы быстрее набрали вес, поэтому обязательно прислушайтесь к его советам.

              Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, и считается одной из самых точных формул. Он корректируется в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса, чтобы дать персонализированную оценку (9).

              Это уравнение было впервые опубликовано в 1990 году как обновленная формула, которая лучше предсказывает расход энергии человеком, чем использовавшееся ранее уравнение Харриса-Бенедикта (10).

              После того, как вы рассчитаете скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), вы можете умножить это значение на коэффициент активности, основанный на уровне вашей ежедневной активности — от малоподвижного до очень активного — чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

              В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти расчеты. Если вам нужен быстрый ответ, вы можете воспользоваться нашим удобным онлайн-калькулятором, который сделает всю работу за вас.

              Шаг 1. Расчет RMR

              Ваш RMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования, и оно не включает вашу ежедневную физическую активность и другие движения. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте свой пол, возраст, рост и вес, чтобы скорректировать формулу.

              Формулы для расчета этого числа следующие: вес указан в килограммах, рост – в сантиметрах, а возраст – в годах (9).

              Для мужчин используйте следующее уравнение :

              • 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 = RMR для мужчин

              Например, 40-летний мужчина весом 180 фунтов (81,6 кг) и ростом 6 футов (183 см) имеет BMR 1767. Это означает, что в состоянии покоя он будет сжигать примерно 1769 калорий в день (Уравнение: (9,99 × 81,6 кг) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).

              Для женщин используйте следующее уравнение:

              • 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161= RMR для женщин кг), женщина ростом 5 футов 6 дюймов (168 см) имеет RMR 1372 (Уравнение: (90,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) — (4,92 × 40) — 161 = 1372).

                Имейте в виду, что это число определяет ваш RMR, или расход энергии в состоянии покоя, который не учитывает какие-либо движения в течение дня. Вы бы не использовали это как окончательное число для ваших потребностей в калориях.

                Шаг 2. Определите свой уровень активности

                Отсюда вы должны определить свой уровень активности. Уровни активности, используемые в уравнении, следующие (11):

                • 1,2, или малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
                • 1,375, или малоактивный (легкие физические нагрузки 1–3 дня в неделю)
                • 1,55, или умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
                • 1,725, или очень активный (тяжелые физические нагрузки) 6–7 дней в неделю)
                • 1,9, или сверхактивный (очень тяжелые упражнения, тренировки или физическая работа)

                Например, почтовый работник, который весь день ходит пешком по своей работе, будет иметь уровень активности 1. 725 в зависимости от длины и сложности маршрута.

                Офисный работник, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.

                Шаг 3. Используйте полное уравнение

                Собрав все вместе, уравнение Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:

                • RMR × уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса

                150 фунтов (68 кг) сверхактивной женщине потребуется 2611 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (уровень активности) = 2607 калорий).

                Мужчине весом 180 фунтов (81,6 кг), который умеренно активен, потребуется 2742 калории для поддержания своего веса (уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (уровень активности) = 2739 калорий).

                Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности человека во многом зависит от того, сколько калорий ему нужно каждый день.

                Многие люди думают, что для сжигания калорий в течение дня им нужно много тренироваться.

                Несмотря на то, что упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные задачи. Сколько вы сжигаете, зависит от того, сколько вы весите.

                Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от их веса (12): 155-pound (70.3) person 185-pound (83.9-kg) person walking at 4.5 mph 150 186 222 cleaning the gutters 150 186 222 mowing the lawn 135 167 200 gardening 135 167 200 washing the car 135 167 200 walking at 4 mph 135 167 200 walking at 3. 5 mph 120 149 178 playing with the kids (moderate activity) 120 149 178 grocery shopping (with cart) 105 130 155 cooking 75 93 111 sitting in meetings 49 60 72 light office work 45 56 67 computer work 41 51 61 standing in line 38 47 56 reading 34 42 50 Просмотр телевизора 23 28 33 Сон 1 23 28 23 28 23 28 23 28 23. Хотя аэробная активность может сжигать больше калорий во время тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 14 часов после тренировки (13, 14).

                Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь различными видами деятельности. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, затраченное на нее, и свой вес.

                Да, мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых человеком калорий.

                Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении, обычно имеют меньше жировых отложений, чем люди, отнесенные к женскому полу при рождении. Они также имеют тенденцию иметь больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.

                Итак, как правило, мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль, как и уровень гормонов.

                Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.

                Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — вести сбалансированный образ жизни, который включает:

                • соблюдение сбалансированной диеты
                • регулярные физические упражнения
                • достаточное качество сна
                • эффективное управление уровнем стресса

                Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:

                • читать этикетки, чтобы узнать о пищевой ценности продуктов, которые вы едите
                • вести дневник питания, чтобы видеть что вы едите в течение дня и определите области для улучшения
                • выбор менее калорийных вариантов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного молока, воздушный попкорн вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого теста
                • сокращение количества обработанных, высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как конфеты, печенье и чипсы
                • помнить о размере порций, чтобы не переедать
                • класть еду на тарелку, а не есть ее прямо из пакета
                миски
                • есть медленно и тщательно пережевывать пищу
                • ждать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
                • вносить небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экспресс-диете
                • носите фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы следить за уровнем своей активности

                Купите дневники питания, которые помогут вам начать.

                И ознакомьтесь с лучшими веб-сайтами и приложениями для подсчета калорий здесь.

                Если вы изо всех сил пытаетесь набрать или сбросить вес, вы можете обратиться к медицинскому работнику, который может дать личные рекомендации.

                Похудеть

                Если вы не теряете вес, несмотря на увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемой пищи, вы можете обратиться к своему лечащему врачу.

                Они могут оценить ваш текущий образ жизни, лекарства, которые вы принимаете, любые заболевания, семейный анамнез и другие факторы, которые могут мешать вам похудеть.

                Вас также могут направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который может предоставить подробную оценку вашего рациона и дать индивидуальные рекомендации, которые помогут вам добиться снижения веса в зависимости от вашей уникальной ситуации.

                При подозрении на основное гормональное заболевание, такое как гипотиреоз, вас могут направить к эндокринологу.

                Набрать вес

                Если вы не можете набрать вес или теряете вес непреднамеренно, важно как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом. В некоторых случаях это может быть признаком основного заболевания, такого как гипертиреоз или рак.

                Они также могут направить вас к зарегистрированному диетологу, который может оценить вашу диету и дать рекомендации по увеличению потребления калорий здоровым образом, или к физиотерапевту, который поможет вам нарастить мышечную массу.

                Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего тела, образа жизни и целей в отношении здоровья.

                В то время как среднестатистическому мужчине и женщине требуется примерно 2200–3000 и 1600–2200 калорий в день соответственно, ваши потребности могут различаться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности.

                Изучение того, как рассчитать свою индивидуальную потребность в калориях, — это хороший способ узнать, на правильном ли пути вы достигаете своих целей в области здоровья и фитнеса, таких как похудение, поддержание или набор веса.

                Тем не менее, если вы ищете персональные рекомендации или пытаетесь достичь конкретных целей в области здравоохранения, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который может дать более тщательную оценку.

                Последнее медицинское рассмотрение от 30 ноября 2021 г.

                Как мы рецензировали эту статью:

                Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

                Текущая версия

                9 февраля 2023 г.

                Written By

                Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

                Edited By

                Saralyn Ward

                Copy Edited By

                Christina Guzik, BA, MBA

                Nov 30, 2021

                Medically Reviewed By

                Micky Lal, MA, CSCS,RYT

                ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

                Поделиться этой статьей следующий

                • Сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю?

                  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

                  Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.

                  ПОДРОБНЕЕ

                • Сколько калорий вы сжигаете, пока спите?

                  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

                  Сколько калорий вы сжигаете, зависит от различных факторов, включая ваш вес, ваш метаболизм и количество сна, которое вы спите каждую ночь.

                  ПОДРОБНЕЕ

                • Сколько калорий сжигает доска?

                  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

                  Планка — это изометрическое упражнение, которое развивает силу кора и сжигает калории. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашего веса и других факторов…

                  ПОДРОБНЕЕ

                • Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

                  Рэйчел Аджмера, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc

                  Вы можете задаться вопросом, сколько калорий вам следует потреблять, если вы пытаетесь похудеть. В этой статье представлен калькулятор калорий для подсчета калорий…

                  ПОДРОБНЕЕ

                • Сколько калорий сжигает секс?

                  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

                  Сексуальная активность может ощущаться как тренировка, но действительно ли она считается тренировкой? Вот сколько калорий вы можете сжечь во время секса.

                  ПОДРОБНЕЕ

                • Сбалансированное питание

                  Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук

                  Часто можно услышать о сбалансированном питании. Но что именно? Узнайте, какие питательные вещества составляют основу сбалансированного питания, и получите несколько советов по здоровому питанию…

                  ПОДРОБНЕЕ

                • 9 полезных приложений, помогающих справиться с беспокойством

                  Беспокойство проявляется во многих формах, от управляемых до очень разрушительных.