Разгибание гантелей из за головы: Разгибание рук из-за головы с гантелью

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибание руки с гантелей из-за головы

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гантель, поднимите ее до плеча, а затем выпрямите руку над головой. На вдохе медленно опустите гантель за голову, сделайте паузу. На выдохе выпрямите руку вверх и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к плечу, затем выпрямите руку над головой. Вторую руку держите вдоль туловища, на талии или же поддерживайте плечо рабочей руки.
2. На вдохе, сохраняя плечо неподвижным, медленно опустите гантель за голову. Сделайте паузу, когда трицепс будет максимально растянут.
3. На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Совет: важно, чтобы во время выполнения упражнения работало предплечье. Плечо должно быть неподвижным.
4. Повторите рекомендованное число раз и поменяйте руку. Вариации: вместо штанги вы можете использовать тросовый тренажер. Так же вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье-стойке либо на универсальной скамье со спинкой.

Альтернативные упражнения

8,6

8,1

8,4

8,2

9,5

9,2

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя / WoBody

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

1. Возьмите гантель и встаньте прямо. Выпрямите руку с гантелью над головой так, чтобы она была перпендикулярна полу, а ладонь смотрела вперед. Наклоните кисть так, чтобы мизинец находился выше указательного пальца. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе медленно опустите гантель за голову как можно ниже. Локоть должен оставаться на месте.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию, полностью выпрямив руку.
4. Сделайте необходимое количество повторений.

Советы

• Для лучшего растяжения трицепса в момент, когда гантель опущена за головой, локоть должен быть направлен вертикально вверх. Старайтесь не отклонять его в сторону, назад или вперед. При необходимости придерживайте локоть второй рукой.
• В момент сгибания руки не отводите ее сильно назад, чтобы не травмировать суставы. В нижней точке гантель должна касаться основания шеи.
• Оптимальное количество повторений: от 12 до 18.

Похожие упражнения

Жим гантелей для трицепса лежа на полу

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

7.0

Разгибание одной руки в наклоне

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

6.0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Разгибание на трицепс vs Skull Crusher: плюсы и минусы (2023)

Если вам нужны сильные, мускулистые руки, которые отлично выглядят и работают хорошо, важно сосредоточиться на трицепсах.

Несмотря на то, что ими часто пренебрегают в пользу упражнений для плеч и бицепсов, на самом деле трицепсы составляют около двух третей мускулатуры рук. Основное назначение трицепса — поддержка разгибания локтевого сустава .

Чтобы укрепить и накачать трицепсы, вам понадобится оборудование, которое разгибает локтевой сустав при механическом напряжении, например, гантели или штанга. Эти движения широко классифицируются как разгибания трицепса.

Разгибание трицепса и сгибание черепа — это упражнения на изоляцию трицепса, которые включают в себя разгибание локтей (выпрямление рук) с сопротивлением, например, с гантелями или штангой.

Но какое упражнение на трицепс наиболее эффективно? Мы рассмотрим различия между двумя распространенными движениями — разгибанием трицепса и дроблением черепа. Мы расскажем о плюсах и минусах обоих, а также о ключевых технических различиях, чтобы помочь вам решить, какой из них включить в вашу тренировку.

Разгибание на трицепс и сгибание черепа

В чем разница между разгибанием на трицепс и сгибанием черепа?

Упражнения на разгибание трицепса и сгибание черепа похожи. Основное различие между сгибанием черепа и разгибанием трицепса заключается в том, что вы можете выполнять сгибание черепа, опуская штангу за голову или к подбородку, лбу или лицу.

Разгибания на трицепс можно выполнять из положения лежа, стоя или сидя. Обычно это включает в себя удержание веса над головой, сгибание в локтях, чтобы опустить его за голову, а затем поднять его обратно в исходное положение. Дробление черепа почти всегда выполняется из положения лежа.

Если вес опускается за голову при выполнении сгибателей черепа, это ничем не отличается от разгибания трицепса лежа. Это дает дополнительное преимущество, заключающееся в снижении нагрузки на локти, достижении более глубокого растяжения длинной головки трицепса и увеличении времени нахождения в напряжении движения.

Эта небольшая настройка может иметь большое значение при выполнении крушителей черепов и хорошо объяснена в этом видео от Джима Стоппани.

Как выполнять упражнение на растяжку трицепсов лежа | Джим Стоппани, доктор философии.

Посмотрите это видео на YouTube

Анатомия трицепса

Чтобы понять технические различия между этими двумя упражнениями на трицепс, полезно понять, как устроены трицепсы и как они взаимодействуют с другими мышцами верхней части тела.

Трехглавая мышца плеча представляет собой большую трехглавую мышцу, расположенную на задней стороне плеча. Она охватывает почти всю длину плечевой кости. Три головки трицепса — это длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Трехглавая мышца плеча в основном отвечает за разгибание предплечья от локтевого сустава. Длинные головки трицепса также помогают при разгибании и приведении руки в плечевом суставе.

Разгибание на трицепс и сгибание черепа: плюсы и минусы

Хотя сдавливание черепа считается разновидностью разгибания на трицепс, оба упражнения имеют свои плюсы и минусы для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Преимущества разгибания на трицепс

• Увеличивает силу рук. Разгибания на трицепс со штангой особенно хороши для постепенной перегрузки мышц. Вы можете увеличивать вес небольшими приращениями, что позволит вам постепенно, но последовательно увеличивать массу и силу трицепса.
• Активирует длинную головку трицепса. Длинная головка трехглавой мышцы плеча выполняет две основные функции: разгибание локтя и разгибание плеча. Разгибание трицепса над головой (лежа, стоя или сидя) требует от вас разгибания локтя, а также направлено на разгибание плеч, чтобы удерживать вес над головой. Это нацелено на обе функции длинной головки трицепса и максимальное задействование мышц.
• Улучшает составные подъемники. Разгибания на трицепс изолируют трицепс, но сила, которую вы развиваете, будет транслироваться в базовые упражнения, такие как жим лежа и жим от плеч (из-за головы). Разгибания на трицепс могут помочь укрепить силу в «мертвой точке» этих движений, чтобы помочь вам заблокировать штангу при выполнении многосуставных упражнений.

Разгибания на трицепс Недостатки

• Использование прямой штанги может повредить запястья. Разгибания на трицепс с прямым грифом фиксируют руки в полностью пронированном положении. Когда вы опускаете вес к голове, некоторые атлеты чувствуют напряжение в запястьях.
• Риск боли в локте. Некоторые лифтеры жалуются на боль в локтевых суставах после выполнения упражнений на растяжку трицепса. Часто это признак того, что они «опускают» вес вниз к голове, а не опускают его контролируемо. Если вы не можете медленно опустить вес в разгибании трицепса, возможно, вам придется снизить вес.
• Может привести к мышечному дисбалансу. Разгибания на трицепс со штангой — двусторонние упражнения; они работают обеими руками одновременно, чтобы поднять вес. Есть шанс, что ваша ведущая рука или другие мышцы рук будут компенсировать это, чтобы помочь вам поднять вес и переключить внимание с трицепсов.

Skull Crusher Преимущества

• Воздействует на медиальную головку трицепса. Черепные дробилки эффективнее воздействуют на медиальную головку трицепса по сравнению с другими упражнениями на трицепс, в которых руки остаются по бокам. Медиальная головка немного менее заметна, чем длинная и латеральная головки трицепса, но она важна для силы и стабильности верхней части тела.
• Позволяет использовать другие варианты. Череподробилки легко модифицируются в соответствии с вашими потребностями, имеющимся оборудованием и индивидуальной биомеханикой. Вы можете использовать гантели, штанги, гири или даже эспандеры, что делает их отличным упражнением, которое вы можете выполнять постоянно, чтобы видеть прогресс.
• Включает четкое начальное и конечное положение. Экстензии на трицепс имеют множество вариаций, и от вашей цели зависит то, как далеко должен перемещаться гриф. Сокрушитель черепа дает четкое представление о том, когда гриф или гантели должны прекратить движение — прямо перед вашим черепом. Сохранение постоянной траектории движения и диапазона движения может помочь вам увеличить силу с течением времени.
• Используется для устранения мышечного дисбаланса. Крушители черепов можно выполнять с гантелями, что означает, что вы можете изолировать каждую руку по отдельности. Для опытных лифтеров это может помочь связать мозг с мышцами и сбалансировать силу и размер левой и правой руки.

Skull Crusher Недостатки:

• Более рискованно с большим весом. Крушители черепов включают в себя опускание веса ближе к лицу. Новичкам следует использовать более легкие веса, чтобы избежать травм. По мере того, как вы прогрессируете и начинаете поднимать более тяжелые веса, возрастает риск падения веса на голову или лицо. Всегда нанимайте помощника, если вы не уверены, сможете ли вы справиться с используемым весом.
• Требуется больше контроля. . Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения на трицепс, вам нужно контролировать как эксцентрическую, так и концентрическую фазы. Когда вы опускаете вес на себя, может возникнуть соблазн позволить гравитации ускорить вас и создать импульс. Это может вызвать нагрузку на суставы и сделать упражнение менее эффективным для трицепсов.
• Может вызывать боль в локте. Одной из наиболее распространенных жалоб на черепокрушители является дискомфорт, который некоторые атлеты ощущают в локтях во время или после выполнения упражнения. Вы можете уменьшить вес и отрегулировать хват, чтобы исправить это, но если у вас сильная боль в локте или травма, это упражнение может вам не подойти.

Как выбрать между разгибанием трицепса и дробилкой черепа?

Когда делать разгибание на трицепс

Если вам нужно упражнение, позволяющее нагрузить трицепс максимально возможным весом , то разгибание на трицепс со стандартной штангой — хороший выбор. Он подходит для опытных лифтеров с хорошей подвижностью запястий и локтей, которые знают свои пределы и могут сопротивляться желанию «эгоистического подъема» и подвергать себя риску травмы локтя или запястья.

Когда делать сдавливание черепа

Сдавливание черепа — хорошее упражнение для атлетов, желающих нацелиться на все три головки трицепса — длинную головку, медиальную головку и латеральную головку. Сгибание черепа почти всегда выполняется лежа, тогда как разгибания на трицепс можно выполнять из разных положений. Лежание может помочь изолировать трицепсы и плечи, активируя обе функции трицепсов для максимального задействования мышц. Спортсмены должны быть уверены в своей способности контролировать вес в дробилке черепа, чтобы предотвратить травмы лица или головы.

Мышцы, используемые в разгибании трицепса и сгибании черепа

Разгибание черепа, по сути, является разновидностью разгибания трицепса. Оба упражнения эффективно изолируют трехглавую мышцу плеча. Другие мышцы верхней части тела помогают поддерживать и стабилизировать упражнение. Ниже приведены основные и второстепенные мышцы, участвующие в выполнении разгибания трицепса и дробления черепа.

Используемые мышцы для разгибания трицепса:

• Первичный: Трицепс плеча – длинная головка, медиальная головка и латеральная головка
• Вторичный: Дельтовидная мышца (задняя и передняя), Большая круглая мышца, Сгибатели запястья, Широчайшие мышцы спины, Большая грудная мышца

Используемые мышцы, разрушающие череп:

• Первичный: Трехглавая мышца плеча – длинная головка, медиальная головка и латеральная головка
• Вторичный: Дельтовидная мышца (задняя и передняя), Большая круглая мышца, Сгибатели запястья, Широчайшие мышцы спины, Большая грудная мышца

Различия в форме

Основные различия в форме между разгибанием на трицепс и сгибанием черепа заключаются в постановке и конечной позиции упражнения. Разгибания на трицепс можно выполнять сидя, лежа или стоя, перемещая вес за голову. Сдавливание черепа обычно выполняется лежа, когда вес перемещается к вашему лицу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Для четкого сравнения правильной техники этих двух упражнений мы сравним форму для разгибания трицепса со штангой лежа и форму для дробления черепа со штангой.

Как правильно выполнять разгибания на трицепс лежа

1. Лягте на скамью с нейтральным позвоночником и поставьте ноги на землю для поддержки и стабильности.
2. Держите загруженную штангу прямо над верхней частью груди прямыми руками и прямым хватом. Расправьте плечи и напрягите корпус.
3. Прижмите локти к телу и установите их на место.
4. На вдохе согните локти так, чтобы двигались только предплечья. Опускайте штангу, пока она не достигнет точки сразу за головой.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Выдохните, выпрямляя руки, напрягая трицепсы, пока руки не станут прямыми, но локти не будут заблокированы или чрезмерно вытянуты.
7. Повторите для желаемого диапазона повторений и безопасно опустите штангу.

В качестве наглядного пособия посмотрите это видео, демонстрирующее правильную технику разгибания на трицепс со штангой лежа.

Как выполнять разгибание штанги на трицепс лежа

Посмотрите это видео на YouTube

Как выполнять сгибание черепа в правильной технике

1. Лягте на землю или на скамью, твердо поставив ноги на пол.
2. Держите штангу прямо над верхней частью груди, удерживая штангу хватом на ширине плеч и пронированными руками. Если вы используете гантели, держите ладони друг к другу.
3. Крепко держите вес, чтобы запястья оставались активными на протяжении всего подхода. Расправьте плечи и напрягите брюшной пресс.
4. Держите локти в фиксированном положении. На вдохе согните руки в локтях и медленно опустите вес ко лбу.
5. Задержитесь на секунду.
6. На выдохе напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки и вернуть вес в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений и осторожно установите вес.

В этом видеоруководстве показано, как подготовиться и правильно выполнять упражнение «Сокрушитель черепа» со штангой.

Как выполнять упражнение на растяжку трицепсов лежа | Джим Стоппани, доктор философии.

Посмотрите это видео на YouTube

Полезные подсказки формы

Подсказки формы разгибания трицепса

• Держите руки и запястья активными. Подумайте о том, чтобы сознательно взяться за перекладину руками, чтобы сохранить напряжение в запястьях и предплечьях. Это может помочь уменьшить нагрузку на запястье в момент полного сокращения.
• Держите локти неподвижно. Даже если вы начинаете разгибание трицепса, сгибая руки в локтях, они не должны двигаться из исходного положения для этого. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте и на одной линии с костями плеча, чтобы изолировать трицепс.
• Расправьте плечи. Сохранение сильного и стабильного положения плеч важно для обеспечения безопасности и эффективности упражнения. Зафиксируйте плечи на месте и не позволяйте им двигаться во время подхода.
• Выберите диапазон движения и придерживайтесь его. Какая бы вариация ни была лучше для вашего тела, постоянство имеет ключевое значение. Независимо от того, заканчивается ли подъем веса перед вашим носом или за головой, убедитесь, что это одно и то же каждый раз. Это помогает поддерживать идеальную технику для каждого повторения и дает вам знать, когда вы готовы увеличить вес.

Подсказки формы Skull Crusher

• Медленно опустите планку. Не поддавайтесь желанию ускорить повторения, особенно если вы начинаете уставать. Слишком быстро двигаться рискованно и неэффективно. Держите движение медленным и контролируемым, чтобы максимизировать вовлечение мышц и время под напряжением. Если вы не можете контролировать фазу опускания подъемника, вероятно, он слишком тяжелый.
• Найдите правильную ширину захвата.   Избегайте выполнения дробилок черепа слишком широким или слишком узким хватом. Если вы используете штангу, убедитесь, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. Если вы используете гантели, поддерживайте между ними одинаковое расстояние и старайтесь держать относительно прямую линию между запястьями, локтями и плечами.
• Управление эксцентриком. Опустите вес на себя, медленно и контролируемо сгибая руки в локтях. Это помогает задействовать трицепсы в полном диапазоне движений, более эффективно нагружая волокна.
• Напрягите корпус и поддерживайте нейтральное положение позвоночника.   Несмотря на то, что вы тренируете руки, важно помнить, что ваш торс является центром тяжести. Если эта область нестабильна, то же самое будет и с остальным вашим движением. Напрягите брюшной пресс, чтобы зафиксировать туловище на месте и полностью изолировать трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки техники

Ошибки техники разгибания на трицепс

• Переломы в запястьях. Чтобы избежать дискомфорта в запястьях, особенно при использовании прямой штанги, держите запястья на одной линии с предплечьями. Если позволить им «сломаться» или согнуться так, чтобы они образовывали прямой угол с вашим предплечьем, это может увеличить дискомфорт и риск травмы.
• Разведение локтей. Когда вы опускаете вес к голове, ваши локти могут смещаться наружу в стороны. Это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и сделать упражнение менее эффективным, поэтому всегда старайтесь держать локти на одной линии с плечами.
• Поясничный свод. Делаете ли вы разгибания на трицепс сидя, стоя или лежа, важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Выгибание нижней части спины во время разгибания трицепса может напрячь позвоночник, особенно при большом весе. Подумайте о том, чтобы подогнуть таз и напрячь кор, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Ошибки формы Skull Crusher

• Движение локтей и предплечий. Локти должны оставаться на месте на протяжении всего упражнения. Единственным движением должно быть приближение предплечий и кистей к голове. Позволив плечам и локтям двигаться, вы сместите акцент с трицепсов, напоминая гибрид между разгибанием трицепса и пуловером.
• Жертва формы ради более тяжелых весов. Прогрессивная перегрузка важна для постоянного увеличения мышечной силы и размера, но она бессмысленна, если ваша техника слаба. Прежде чем увеличивать вес, убедитесь, что вы можете контролировать движение и достичь полной амплитуды движения.
• Не контролирует эксцентрик. Убедитесь, что вы замедлились и контролируете эксцентрическую (опускание штанги против силы тяжести) часть подъема, чтобы наиболее эффективно задействовать трицепсы и плечи. Слишком быстрое снижение веса сокращает время нахождения под напряжением и повышает риск получения травмы — несмотря на название, на самом деле вы не хотите размозжить себе череп.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше для наращивания трицепсов: разгибание трицепса или сгибание черепа?

Сгибание черепа и разгибания на трицепс очень похожи, и оба они эффективно воздействуют на трицепс плеча. Лучшее упражнение для вас будет зависеть от того, какое упражнение вам наиболее удобно и которое позволяет вам больше всего прочувствовать нагрузку на трицепс. Пока вы строго следите за своей формой, любое упражнение поможет вам изолировать, укрепить и нарастить трицепсы.

Должен ли я делать разгибания на трицепс с гантелями или штангой?

У вас есть много вариантов оборудования, когда дело доходит до упражнений на разгибание трицепса. Стандартная штанга хороша своей способностью оказывать сильное сопротивление, но она может быть неудобной для ваших запястий. Гриф EZ размещает запястья в более нейтральном положении, но может иметь ограничения для прогрессивной перегрузки, особенно для лифтеров среднего или продвинутого уровня. Гантели отлично подходят для развития баланса и стабильности трицепсов и плеч, но их сложнее координировать и балансировать.

Задействуют ли трицепсовые разгибания или черепные дробилки все три головки трицепса?

Большинство упражнений на растяжку трицепса в той или иной степени задействуют все три головки, в зависимости от того, какое оборудование вы используете и опускаете ли вы вес на лоб или за голову. Во время фазы опускания медиальная и латеральная головки работают, чтобы поддерживать устойчивость рук. Когда вы снова поднимаете вес, вы нагружаете длинную головку трицепса.

Другие посты сравнения упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Приседания с поясом и приседания со спиной: плюсы и минусы

Гакк-приседания против приседаний на спине: плюсы и минусы

Ягодичный мостик и тазобедренный сустав: отличия и преимущества

Сгибание ног лежа против сгибания ног сидя: плюсы и минусы

Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

Жим гантелей и штанги лежа: отличия, плюсы и минусы

Сгибание проповедника или сгибание с концентрацией: что лучше?

Жим над головой и жим лежа: плюсы, минусы и различия

Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы

Концентрированные сгибания рук и сгибания рук на бицепс: какое упражнение мне следует делать?

Жим ногами против гакк-приседаний: отличия и преимущества

Тяга Пендли против тяги штанги: отличия и преимущества

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

Разгибание над головой на трицепс: польза, работающие мышцы и многое другое

Будь то со штангой или гантелями, разгибание на трицепс над головой является синонимом построения массивных и четко очерченных рук. Его изолированное задействование трицепсов и высокая способность к объему делают его особенно полезным в качестве вспомогательного движения в тренировках по бодибилдингу.

Но прежде чем добавить это довольно эффективное упражнение на трицепс в свою программу, важно сначала понять, что делает его таким уникальным.

В двух словах, разгибание над головой на трицепс (или просто «разгибание над головой») — это упражнение со свободным весом, в котором атлет поднимает руки за голову, а затем разгибает локти, удерживая утяжеленный предмет между руками.

Что такое разгибания над головой на трицепс?

С более технической точки зрения, разгибания над головой представляют собой односуставное комплексное упражнение с отягощениями, выполняемое в первую очередь с целью вызвать мышечную гипертрофию группы трехглавой мышцы плеча.

Из-за акцента на трицепс, трицепсовые разгибания над головой в основном используются в качестве вспомогательного движения во время интенсивных тренировок или тренировок на грудь и трицепс, где они действуют как источник тренировочного объема с низким сопротивлением.

Кому следует делать разгибания над головой на трицепс?

Разгибания над головой на трицепс относительно просты и полностью подходят для тяжелоатлетов любого уровня подготовки.

В частности, экстензии над головой наиболее полезны для атлетов, стремящихся к гипертрофии трицепсов изолированно.

Как запрограммировать разгибания на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой наиболее полезны, если они запрограммированы как вспомогательное движение, поэтому каждый подход не должен выполняться с чрезмерно высокой интенсивностью.

Это означает выполнение разгибаний над головой после того, как более тяжелых сложных упражнений в сессии уже выполнены. С точки зрения объема хорошей отправной точкой являются 3 подхода по 8 повторений, хотя лифтеры, стремящиеся к большей гипертрофии, могут увеличить его до 3 подходов по 16 повторений.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

Чтобы выполнить повторение разгибаний на трицепс над головой, атлет должен стоять прямо или сидеть с гантелью, удерживаемой за головой обеими руками, или одной рукой, а другая рука/рука поддерживает локоть.

Локти должны быть параллельны сторонам головы и ладоням вверх, поскольку они удерживают вес.

Затем, следя за тем, чтобы трицепсы были максимально сокращены, атлет вытягивает руки вверх до тех пор, пока гантель не окажется над головой.

Из этого положения атлет снова опускает гантель, сгибая руки в локтях и напрягая при этом трицепсы.

Как только гантель вернется в исходное положение за головой атлета, повторение завершено.

Какие мышцы работают при разгибании трицепсов над головой?

Поскольку разгибания на трицепс над головой являются изолирующим упражнением, они задействуют только одну группу мышц с какой-либо значимой мощностью — это трехглавая мышца плеча.

В частности, наибольшую пользу от упражнения получит именно внутренняя или длинная головка трицепса – хотя вся мышечная группа будет развита в любом случае.

Каковы преимущества выполнения разгибаний над головой на трицепс?

Помимо преимуществ, которые можно увидеть во всех видах тренировок с отягощениями, разгибания над головой также способны давать несколько других эффектов, которые полезны для атлетов всех дисциплин.

Отлично подходит для наращивания массы трицепсов

Даже среди других изолирующих упражнений на трицепс немногие так же эффективны для задействования трехглавой мышцы плеча, как разгибания над головой.

При выполнении с правильной формой и правильной программой этот уровень активации может привести к значительной мышечной гипертрофии или к тому, что иначе известно как наращивание мышечной массы.

Уникальный угол сопротивления

Большинство упражнений на трицепс выполняются с горизонтальным углом сопротивления (например, в случае жимовых движений). Хотя это само по себе совершенно эффективно, лифтеры могут обнаружить, что добавление дополнительных вариаций к их тренировке трицепса может помочь в поддержании прогрессирующей перегрузки.

Кроме того, вертикальный угол сопротивления может помочь в развитии силы трехглавой мышцы плеча для конкретных задач, например, в случае баскетбольной стрельбы и некоторых олимпийских движений тяжелой атлетики.

Усилитель для разгибания локтя

Трехглавая мышца плеча является основной группой мышц, отвечающей за разгибание локтя или то, что иначе называется выпрямлением руки в локте. Поскольку с возрастом или травмой трицепс становится слабее, биомеханика разгибания локтя также становится менее стабильной.

Разгибания над головой на трицепс помогают бороться с дегенерацией трехглавой мышцы плеча и, в результате, также способны усилить разгибание локтя с точки зрения как стабильности, так и фактического диапазона движения. Это, конечно, требует, чтобы у лифтера уже были локтевые суставы, способные безопасно выполнять упражнение.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнение на подвижность перед разгибаниями над головой на трицепс.

Переход к другим упражнениям, таким как жим лежа и армейский жим

Несмотря на уникальный угол сопротивления, разгибания на трицепс над головой могут быть переносом тренировочных процессов в другие «толчковые» упражнения, такие как жим лежа и армейский жим.

Трехглавая мышца плеча широко используется в большинстве сложных упражнений на толчок, и поэтому любой дополнительный рост, который может быть получен за счет вспомогательных движений, таких как разгибание над головой трицепса, напрямую улучшит выполнение указанных базовых упражнений.

Чтобы максимизировать перенос от экстензий на трицепс над головой к другим упражнениям, лифтеры могут захотеть регулировать установленный объем и темп, чтобы обеспечить рост трицепсов в большей степени на основе результатов.

Распространенные ошибки при разгибании над головой на трицепс

Хотя при правильном выполнении разгибания на трицепс над головой относительно безопасны, следующие ошибки могут легко привести к ухудшению тренировочного стимула или даже к травме.

Гиперэкстензия спины

Хотя может возникнуть соблазн изогнуть спину для облегчения стабилизации, это может поставить позвоночник и плечевые суставы в потенциально невыгодное положение, что значительно увеличивает риск получения травмы.

Во время каждого повторения разгибания на трицепс над головой атлеты должны держать туловище относительно прямо, грудь выдвинута вперед, а позвоночник имеет нейтральный изгиб.

«Сбрасывание» гирь

Во второй половине повторения, когда гиря опускается обратно, неспособность контролировать импульс может привести к тому, что на локтевые суставы будет воздействовать чрезмерная сила сдвига. Это может свести на нет значительную часть тренировочного стимула, а также значительно увеличить риск получения травмы.

Во время каждого повторения разгибание над головой на трицепс должно выполняться медленно и подконтрольно, чтобы максимизировать время под напряжением и гарантировать отсутствие травм.

Вытягивание шеи вперед

Точно так же, как искривление спины может привести части тела в потенциально невыгодное положение, так и вытягивание шеи вперед может подвергнуть опасности шейный отдел позвоночника.

Во избежание плохой фиксации формы и потенциального напряжения тканей шеи, лучше всего держать голову на одной линии с туловищем во время разгибания над головой на трицепс. Если у атлета возникают проблемы с опусканием веса за голову, может потребоваться дополнительная работа над подвижностью плеча.

Разгибания на трицепс над головой Вариации и альтернативы

Для лифтеров, которым требуется упражнение, аналогичное механике разгибания на трицепс над головой, существует ряд возможных вариаций и альтернатив, которые могут удовлетворить все требования.

Будь то потребность в большей специфичности тренировок или просто неприязнь к упражнению, несомненно, существует идеальная замена любой тренировочной цели.

1. Разгибания с тросом над головой

В тренировочных программах, где возможности обычного разгибания над головой недостаточно для гипертрофии, вместо этого можно выполнять вариацию на тренажере.

Как и большинство других упражнений на тренажерах, разгибания троса над головой будут иметь сравнительно меньший риск травм и более продолжительное время натяжения — два аспекта, в которых обычное разгибание над головой уже превосходит другие.

При замене разгибаний над головой со свободным весом их аналога на канатной тяге лучше всего уменьшить уровень сопротивления и увеличить объем, чтобы наилучшим образом использовать преимущества последнего упражнения.

2. Крушители черепа со штангой EZ-Curl

Для лифтеров, которые находят общее положение разгибаний трицепсов над головой неудобным, можно вместо этого выполнять сгибание черепа.

Черепные дробилки повторяют механику и схему набора мышц при разгибаниях над головой, только когда атлет лежит на скамье. Это не только способствует правильной фиксации формы, но также позволяет использовать большую нагрузку, поскольку угол сопротивления не будет параллелен туловищу.

Для облегчения загрузки и контроля веса выполняйте сгибание черепа с использованием штанги EZ-сгибания.

3. Отжимания на трицепс

В качестве альтернативного изолирующего упражнения на трицепс аналогичного назначения, отжимания на трицепс можно использовать для замены разгибания трицепса над головой в тренировочных программах, где целью является гипертрофия и высокообъемные подходы.

В отличие от разгибаний на трицепс над головой, отжимания на трицепс не требуют разгибания локтей над головой или даже какого-либо сопротивления над телом. Это может позволить лифтерам с плохой подвижностью плеч использовать отжимания на трицепс в качестве альтернативного упражнения, не раздражая их плечи, хотя перед этим следует проконсультироваться с врачом.

Из-за гораздо более выгодного расположения отжиманий вниз на трицепс, их использование в качестве замены разгибаний над головой на трицепс означает, что можно использовать большее сопротивление.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Является ли разгибание над головой на трицепс «хорошим»?

Да, разгибание рук над головой — отличный инструмент для развития мышц рук.

Несмотря на изначально неуклюжую стойку, разгибание над головой позволяет создать уникальный угол сопротивления во время тренировки верхней части тела, что приводит к большей мышечной гипертрофии и силовой адаптации.

В чем разница между Skull Crushers и Overhead Extensions?

Сдавливание черепа в основном выполняется лежа, с руками, согнутыми над лицом. С другой стороны, разгибания над головой обычно выполняются в вертикальном положении с руками за головой или по бокам.

Несмотря на то, что положение отличается, оба упражнения используются для проработки трехглавой мышцы плеча практически одинаково и иногда используются взаимозаменяемо в качестве дополнительных изолирующих упражнений.

Задействованы ли разгибания над головой для трицепсов на все 3 головки трицепса?

Да – трицепсовые разгибания над головой позволяют проработать все три головки трехглавой мышцы плеча.

В частности, они будут уделять больше всего внимания длинной головке группы мышц трицепса, которая является наиболее сложной частью трицепса.

В заключение

Разгибания над головой обязательны в любой серьезной тренировке трицепсов. Когда это делается с учетом правильной формы и программирования, есть несколько упражнений, похожих на него.

Если в какой-то момент во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, покалывание или «щелчок» в локтях и плечах, лучше прекратить его выполнение и обратиться к врачу для оценки.