Упражнения велосипед: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

• Советы
• Варианты упражнения
• Разбор упражнения
• Противопоказания
• Особенности упражнения
• Какие мышцы работают в упражнении велосипед
• Польза и вред упражнения
• Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине
• Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса
• Как делать велосипед стоя
• Распространенные ошибки
• Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело
• Как выполнять упражнение «велосипед»
• Каких ошибок следует избегать
• Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень
• Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки
• Какие травмы можно получить и как их избежать?
• На какие мышцы приходится нагрузка
• Техника выполнения
• Важные нюансы и рекомендации
• Польза и противопоказания

Исходное положение

• Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
• Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
• Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
• Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
• Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
• Локти разведены в стороны;
• Сделайте вдох.

Движение

• На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
• Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
• Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
• Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
• Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
• Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.

Упражнение Велосипед: техника выполнения Watch this video on YouTube

Ошибки

• Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
• Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
• Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
• Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим  заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
• Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».

Советы

• Прежде чем начинать тренировать это упражнение, уясните, как работает пресс. Иначе все попытки его накачать сведутся к дерганию корпусом, и движениям ногами. Для того, чтобы «обнаружить» у себя пресс, втяните живот стоя, и приведите одновременно нижние ребра к тазу. Стоя вы почувствуете напряжение так, как оно было задумано природой. Теперь постарайтесь выполнить приведение противоположного плеча к колену, а теперь у вас получается «обнаружить» пресс.  Перенесите это движение положение лежа. Скручивайтесь и напрягайте пресс с каждым повтором;
• Руки у головы нужны для того, чтобы вы могли привести лопатки к спине, и статически сократить широчайшие и ромбовидные. Это нужно для стабилизации позвоночника, а также для того, чтобы тело не двигалось вперед-назад по коврику;
• Не нужно сцеплять пальцы в замок и укладывать на них голову, это не сделает упражнение более эффективным, а лишнее давление на шейные позвонки создаст;
• Не следует отрывать поясницу, по крайней мере, лишний прогиб тут только враг стабильности спины;
• Чтобы бедра не брали на себя часть работы, старайтесь слишком низко не опускать ноги, и аккуратно выполнять упражнение так, чтобы не чувствовать напряжение в бицепсе бедра;
• Не превращайте скручивание в складку. Упражнение не будет более эффективным от того, что вы научитесь переносить вес на ягодицы, и активно перемещаться по полу, за счет складки;
• Учиться делать это движение стоит в медленном темпе, чтобы организм освоил двигательный паттерн. Если у вас пока не получается координироваться в «велосипеде», постарайтесь подумать о том, что на освоение любого двигательного навыка требуется минимум 21 день. Добавляйте по 1-2 подхода «проблемного» упражнения в начало каждой тренировки, и оно у вас обязательно начнет получаться

Варианты упражнения

• Для новичков есть вариант. Нужно положить не рабочую ногу на пол и аккуратно скручиваться, приводя плечо к колену;
• Кроме того, «велосипед» можно выполнять, не скручиваюсь плечами к коленям. Нужно поднять плечи, привести нижние ребра к тазовым косточкам.

Упражнение для мышц брюшного пресса велосипед. Техника упражнения на пресс Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это позволяет избавиться и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или  представителя игровых видов спорта.

Движение задействует:

• Прямую мышцу живота;
• Косые;
• Поперечную мышцу

В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и также ягодичные. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.

Тренирующиеся должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому давление руками на затылок не допускается.

Подготовка к упражнению

Стоит выполнить кардиоразминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.

Как правильно делать велосипед для пресса

• Ключевой момент этого упражнения – постоянно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не  за счет каких-либо дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит избегать;
• Не следует набирать инерцию, и высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким толчковым движением выходить на ягодицы;
• Для новичков обычно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
• В идеале нужно будет напрячь пресс и привести нижние ребра к тазовым косточкам;

Ошибки

• Перемещение тела по полу не допускается;
• Отрывать поясницу не нужно;
• Давить руками на голову тоже не следует;
• Выполнять движение по слишком короткой амплитуде – техническая ошибка;
• Если приходится работать на скорость и выполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбрать медленный темп.

Повышение эффективности

• Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
• Иногда советуют на ноги одеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
• Наконец можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
• Лопатками лучше пола не касаться
• Включение в программу
• Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может выполняться в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
• Более опытные атлеты включают его в программу, работая до отказа. Следует понимать, чтоб чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше нужно дополнительных изолирующих движений на пресс.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение беременным, тем, кто не восстановился после родов, а также страдающих грыжами и протрузиями позвоночника.

Кроме того, не следует делать этот вариант упражнения при шейном остеохондрозе.

Велосипед – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с собственным весом, поэтому его определенно стоит освоить.

Самое эффективное упражнение на пресс II Я худею с Екатериной Кононовой Watch this video on YouTube Содержание

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

• Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
• Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
• Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
• Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

• Четырехглавая мышца бедра.
• Икроножная.
• Камбаловидная.
• Широчайшая.
• Дельтовидная.
• Большая круглая.
• Ромбовидная.
• Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

• Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
• Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
• Существенно повышает выносливость.
• Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
• Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

• Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
• Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
• Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
• Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

А также читайте, как выполнять подъем ног лежа →

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Американский совет по физическим упражнениям American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises , какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Обеспечит здоровую спину

Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы Core conditioning — It’s not just about abs осанку и снизите риск появления боли в пояснице.

Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

Сделает фигуру подтянутой

Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области The effect of abdominal exercise on abdominal fat и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.

Как выполнять упражнение «велосипед»

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

1. Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

2. Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

3. Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

Упражнение, которое поможет прокачать пресс и улучшить осанку. Как делать «велосипед» 31 января 2022, 16:57 МСК

Фото: istockphoto.com

Какие травмы можно получить и как их избежать?

Так как в этом упражнении основная нагрузка приходится не столько на мышцы, сколько на суставы и связки, именно они и подвергаются наибольшей угрозе при выполнении «велосипеда». Самыми частыми травмами становятся деформации и разрывы связочного аппарата, деформации суставных капсул.

Конечно же, лучшим способом предотвратить печальные последствия будет длительная и основательная разминка. Следует растягивать и разогревать как можно больше частей тела, не забывая и не обделяя вниманием суставы и связки. Помимо этого, стоит избегать длительных перерывов в занятиях спортом. Регулярность и бережное отношение к себе — залог красоты и здоровья.

Делайте тренировки разнообразнее, не забывая при этом о безопасности.

Содержание статьи

1. На какие мышцы приходится нагрузка
2. Техника выполнения
3. Вращаем педали
4. Делаем упражнение правильно
5. Важные нюансы и рекомендации
6. Польза и противопоказания

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс. Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью. Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

Поясница не отрывается от пола.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Важные нюансы и рекомендации

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Велосипед в любом возрасте. Как тренироваться после 40, 50, 60 лет

Рекомендации по достижениею максимальных результатов в седле велосипеда за кратчайшие сроки актуальны, как правило, для людей, чье тело еще обладает… запасом молодости. Метаболизм происходит быстрее, реакция тела на нагрузки другая, восстановительные процессы происходят на других скоростях – в молодом теле всё по-другому. Как же быть тем, чей возраст перевалил за отметку 40 лет?

Чем старше вы становитесь, тем более приспособленными оказываетесь для длительных нагрузок с низкой интенсивностью.То есть, гонки на выносливость с возрастом переносятся намного легче, как ни странно. Важность включения в свой тренировочный процесс высоконагруженных сессий также становится выше. Концентрация внимания на протеине и силовых тренировках помогают избавиться от проблемы истощения мышц, но куда более важными составляющими становятся посадка и растяжка для этой самой посадки. Отделаться базовой тренировкой велосипедиста никак не получится.

Разобраться подробнее в сложных процессах нам помогут Саймон Белдон из Matt Bottrill Performance Coaching и физиотерапевт Никола Робертс из Velophysio.

Анаэробные и аэробные нагрузки

Для начала давайте разберемся, что к чему.

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения с высокой интенсивностью, энергия для которых хранится в печени и мышцах в виде фосфорных соединений (АТФ). В большинстве случаев у среднего человека этих запасов в теле содержится на 10-12 секунд активности.

VO2 или аэробные нагрузки – интенсивность упражнений здесь невысокая, энергия добывается за счет поступления в кровь кислорода. Последний, в свою очередь, окисляет содержащиеся в теле жиры и глюкозу, вырабатывая необходимую энергию.

“Все люди разные и к каждому требуется индивидуальный подход, учитывающий текущее положение дел. Обычно возрастные спортсмены с гоночным прошлым по части эндуранс заметно проседают в силовых нагрузках. VO2 Max понижается первым при увлечении возраста райдера.” – говорит Саймон Белдон.

Спринт обычно является мерилом анаэробной емкости тела и часто колеблется в пределах от 30 секунд до 2-х минут. Аэробная емкость будет колебаться от 2-х до 8-ми минут. Очевидно, что именно в этих зонах люди в возрасте 40+ лет многое упускают. Значит это, что тренировки важно сделать короче, но более интенсивными.

Также Саймон отмечает, что наиболее эффективным подходом при таком положении дел становится составление полярного плана ведения тренировок. Около 70-80% времени должно будет отводиться низкой интенсивности, а 20-30% времени следует выкладываться на полную. Средняя зона, как таковая, из плана тренировок полностью пропадает, что позволяет концентрировать больше сил на высоконагруженных участках.

Если изложенный материал перенести на реальность, то при тренировочных заездах свой маршрут целесообразно спланировать так, чтобы на его пути были сравнительно крутые подъемы. Покорять их следует дважды, прикладывая все свои силы с коротким восстановительным периодом между итерациями. Далее отправляетесь к следующему подъему и повторяете его покорение также дважды. На выносливости такой подход скажется несущественно, считает Саймон. Хотя для подготовки к соревнованиям с большими дистанциями, он всё же рекомендует скорректировать свой план, включив в него упражнения на поддержание выносливости.

Кстати, подобные тренировочные планы легко обнаружить на онлайн платформах Zwift или Sufferfest.

Отдых важен

Для поддержания достойного для себя уровня физической формы, продолжает Саймон, нет необходимости себя насиловать аэробными и анаэробными нагрузками каждый день. Важно понимать, что телу таки требуется время для регенерации. Каждому человеку потребуется разный период восстановления по продолжительности, который будет зависеть от уровня подготовки, образа жизни и нагруженности психики стрессами. Просчитать его на калькуляторе невозможно, здесь потребуется высокий уровень осознанности совершаемых действий и хорошая чувствительность своего тела. Другими словами, график тренировок может регулироваться в зависимости от ощущений в теле.

Наиболее важным фактором восстановительного процесса, как ни странно, становится сон, его должно быть достаточно и его качество соответствующим. Саймон рекомендует спать не менее семи часов в сутки и не стараться сокращать это время ради того, чтобы навернуть еще пару километров. Хороший сон повысит производительность и эффективность от тренировки.

Поддерживает идею важности сна и доктор психологии Руй Перейра из Универститета Лафборо. При составлении распорядка дня он делает важный акцент на гигиене сна, перед которым рекомендуется отказаться от использования электронных гаджетов. Пробуждение, по мнению доктора, должно происходить при естественном освещении и… такие простые нюансы способны повысить производительность велосипедиста во время тренировочного заезда. Кроме того, исследования показали, что тренировки рано утром и поздно вечером снижают их эффективность… то есть, вы молотите ногами впустую.

Хронобиолог профессор Бен Эдвардс и Ливерпульского университета Джона Мура соглашается с предыдущими ораторами и говорит, что максимальная производительность тела у человека открывается в период с 17 до 20 часов. Также Бен считает, что физические упражнения должны завершиться минимум за 3-4 часа до отхода ко сну. Здесь дело в том, что выброс в кровь эндорфинов и адреналина могут затруднить процесс погружения в сон.
В общем, восстанавливаться после тренировки также важно, как и грамотно тренироваться.

Белок важен

С возрастом поддержание веса на оптимальном уровне становится сложной задачей, отмечает Саймон. Поэтому важно получать достаточное количество углеводов, чтобы запасы гликогена не исчерпывались. С другой стороны, намного тщательнее теперь придется следить за пополнением запасов белка.
Опять же, возраст диктует свои правила и мышечная масса будет неминуемо таять. Чтобы избежать ее большую потерю вследствии тренировок Саймон рекомендует употреблть примерно 0,5 г белка на 1 кг веса четыре-пять раз в день.

Упражнения вне велосипеда

Никола Робертс, физиотерапевт, говорит, что силовые тренировки на велосипеде, как и аэробные, действительно помогают сохранять и набирать форму. Однако, чем старше вы становитесь, тем важнее получать силовую нагрузку в спортзале, а не только при кручении педалей. Заменить высокоинтенсивную и тяжелую тренировку несколькими менее нагруженными не получится, так результата не будет.

Особенно важен такой подход для женщин, подходящих к периоду менопаузы. Если говорить о мужчинах, то речь идет о возрасте 50-60 лет. “По мере увеличения возраста плотность костей снижается, а мышечная сила уходит” – объясняет Никола. “Когда происходит потеря мышечной силы, слабеют и постуральные мышцы. Именно они и нагружаются во время тренировок вне велосипеда, что влияет на осанку. Кроме того, это поможет предотвратить потерю плотности костей” – добавляет Никола.

“В целом, ходьба и бег оказываются полезными, как и теннис, и танцы – всё, что вы делаете, будет влиять на ваше тело. Но лучше всего допускать силовые тренировки с высокой нагрузкой. Здесь я подразумеваю силовые упражнения в тренажерном зале. Мышцы натягивают кости и стимулируют активность остеобластов, что увеличивает их плотность.Трех силовых тренировок в неделю должно быть достаточно.” – говорит Никола.

Саймон рекомендует начать с простых общеукрепляющих упражнений, постепенно приходя к более конкретным. К последним относятся становая тяга и приседания с дополнительным весом. Никола добавляет: “Важнее поднять больший вес, чем сделать большее количество повторений”.

Проверяйте свою посадку

Если у вас сохранился велосипед, на котором много лет назад вы ездили в агрессивной посадке, вероятно, вам следует внести изменения в его конструкцию, чтобы сесть в более расслабленной позе. С возрастом осанка меняется, происходят и другие перемены в теле и это важно учитывать Вполне возможно, что вам и вовсе придется сменить велосипед, чтобы получить совсем другие характеристики посадки и… это нормально. Спина и колени после 30 больше подвержены травмированию и это важно учитывать.

Увеличивайте каденс

“Велоспорт для коленных суставов не так уже и плох” – отмечает Никола. “Хотя постоянные заезды на турботрейнере в Zwift, где покоряются крутые подъемы на низких скоростях и высоких передачах, коленям пользы не несут”.

“Очень важно во время движения выбирать передачу полегче, чтобы избегать чрезмерных нагрузок на коленные суставы”. – подчеркивает Никола.

Когда вы едете на реальном велосипеде в реальных условиях, у тела есть много степеней свободы. Вы можете встать из седла и приспосабливаться всем телом к режиму движения, в том числе и регулируя каденс. На станке в режиме ERG естественности довольно мало, изменение каденса не приведет к облегчению нагрузки из-за особенностей режима, что негативно сказывается на коленях

Работайте над гибкостью

Гибкость тела с возрастом уходит, особенно это касается позвоночника. Усугубляется ситуация, если работать вам приходится весь день за столом.

“Действительно важно делать больше упражнений увеличивающих гибкость по мере того, как вы становитесь старше. Упражнения помогут комфортнее принимать более агрессивную позу на велосипеде без последствий.” – говорит Никола.

Физиотерапевт рекомендует заниматься йогой и выполнять любые упражнения, направленные на растяжку и увеличение гибкости.

Упражнение 1

Положите поролоновый валик на пол и лягте на него так, чтобы он оказался вдоль позвоночника, раскиньте руки – так вы будете растягивать грудь.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки. Между, например, левым локтем и коленом протяните правую руку максимально далеко, чтобы позвоночник провернулся. Потом проделайте то же самое на другую сторону.

У старения есть свои плюсы

Кроме того, что телу требуется больше внимания у старения, всё же, есть и свои плюсы. Огромное значение имеет жизненный опыт, который позволяет лучше оценивать свои возможности и быть чувствительным к восстановлению.
“По мере того, как я становился старше, я становился мудрее относительно того, что мне доступно во время тренировок. Мне легче поддерживать свой вес сейчас, а не в молодости – я знаю свое тело.” – говорит Саймон.

“Возрастные велосипедисты чаще заявляют о своей усталости, они более гибки в своем подходе к тренировкам и не следуют программе слепо. Они сделают шаг назад без опасения потерять форму.” – продолжает Саймон.

Прислушиваясь к мнению специалистов вы увеличите свои шансы на грамотное поддержание своей физической подготовки без риска получения перетренированности. Всё-таки важно учитывать свое общее психологическое и физическое состояние, чтобы поездки на велосипеде оставались эффективными и приносили удовлетворение.

ФИО

Борик Владимир

Увлеченный велосипедист с 2014-го года. Терпеть не мог, когда велосипед в ходу издавал посторонние звуки, что заставляло его многократно все перебирать, перемазывать и обновлять. Любит вникать в тонкости, посему многочисленные переборки своего велосипеда вылились в дальнейшем в работу веломехаником. Прошёл тернистый путь от Shimano Acera на Comance Tomahawk через SLX до XTR на Specialized S Works, а потом просто пересел на бюджетный шоссейник на оборудовании Campagnolo Xenon 10. За плечами веломарафон (МТБ) Куяльник 2019-года, где на маршруте Light занял 5-е место. В настоящее время остается активным пользователем велосипеда и продолжает углублять свои знания в этой сфере.

7 Лучший складной велотренажер 2023 года

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Иногда мне приходится тестировать и анализировать классные вещи, например умные зеркала для тренировок. В других случаях мне поручают тестировать вещи, о существовании которых я даже не подозревал и, честно говоря, не видел в них смысла. в. Но, эй, я думаю, это просто часть того, чтобы быть лучшей командой по обзору фитнес-оборудования в Интернете — приносить читателям, таким как вы, беспристрастные обзоры продуктов, которые я не обязательно использую сам. (Справедливости ради, в конце концов мне один понравился настолько, что я навсегда оставил его в своем домашнем спортзале.)

Без дальнейших церемоний, я представляю вам руководство Garage Gym Reviews по лучшим складным велотренажерам.

Десятки велотренажеров протестированы и проверены персональными тренерами

Наша команда состоит из экспертов в области оборудования для фитнеса и тренажерного зала, включая кардиотренажеры. Мы рассмотрели некоторые из лучших кардиотренажеров, от компактных беговых дорожек до эллиптических тренажеров, велотренажеров и аэровелосипедов. Для этого руководства трое членов нашей команды протестировали складные велотренажеры для помещений, чтобы найти те, которые обладают выдающимися характеристиками.

Лучшие складные велотренажеры 2023 года

• Лучший универсальный складной велотренажер: Марси Складной вертикальный велотренажер
• Лучший регулируемый складной велотренажер: LEIKE X Bike Ультра-тихий складной велотренажер
• Лучшее легкое упражнение по складыванию Велотренажер: Складной стационарный компактный велотренажер Xspec для помещений
• Лучший бюджетный складной велотренажер: Складной велотренажер Pooboo
• Лучший складной велотренажер со столом : Exerpeutic ExerWORK 1000
• Лучший складной велотренажер для пожилых людей: Exerpeutic 400XL Складной лежачий велотренажер
• Лучший компактный складной велотренажер: Компактный стационарный велотренажер Sharper Image
9004 7

Лучший универсальный складной велотренажер: Marcy Foldable Upright Exercise Велотренажер

Лучший складной велотренажер в целом

Pros

• Прочный, даже при резком вращении педалей
• Эстетический дизайн
• Удобное мягкое сиденье
• Изготовлено из стали 14-го калибра

Минусы

• Тяжелее, чем у большинства конкурентов
• Показывает только базовую статистику (время, дистанцию, калории)
• Без пульса мониторинг

Надежный и недорогой велотренажер, который отлично подойдет для домашних спортзалов любого размера.

Подходит для: опытных любителей фитнеса, которым нужен складной велосипед с большим сопротивлением 

Этот складной велотренажер изменил мое представление о складных велосипедах и стал неотъемлемой частью моего домашнего спортзала. У него недостаточно сопротивления, чтобы использовать его на реальной тренировке, но теперь он является основным продуктом в моих разминках и заминках.

Мне нравится складной велотренажер Марси, потому что он тяжелее и прочнее, чем любой другой, который я пробовал, а стальная труба толще. На самом деле он сделан из стали 14-го калибра, поэтому он объективно прочнее, чем большинство складных велотренажеров, которые, как правило, изготавливаются из стали 16-го или 18-го калибра. (Чем выше число, тем тоньше сталь.) 

Благодаря своей прочной конструкции этот складной велосипед Marcy обеспечивает устойчивость во время использования. Я не испытывал никакого чувства нестабильности, даже при сильном вращении педалей. Этот велосипед будет хорошим выбором для начинающих кардиотренировок из-за его более прочной стальной рамы. Я бы не назвал его сверхмощным, но большинство людей, вероятно, смогут получить более интенсивную тренировку на велосипеде Марси, чем другие, благодаря его устойчивости.

СВЯЗАННЫЕ: Беговая дорожка HIIT Workout

У него также есть ЖК-экран, больший, чем у большинства, но он отображает только три основные характеристики: время, расстояние и калории. Складной велосипед Marcy не имеет каких-либо особых технических характеристик, но, опять же, как и большинство складных велотренажеров.

Это не самый маленький складной велотренажер (в сложенном виде он имеет длину 34 дюйма, ширину 19 дюймов и высоту 44 дюйма; в сложенном виде он имеет длину 18,5 дюйма, ширину 18,5 дюйма и высоту 51,5 дюйма). Однако у него есть колеса, и его легко перемещать и хранить.

Лучший регулируемый складной велотренажер: LEIKE X Bike Сверхтихий складной велотренажер

Лучший складной велотренажер для невысоких людей

• Достаточно удобный для использования в течение часа с лишним

Минусы

• Слегка шатает, если крутить педали очень сильно
• Время от времени приходится подтягивать винты (каждые несколько месяцев)
• Минимум технологий и удобства

Тихий и недорогой складной велотренажер, который идеально подходит для владельцев квартир.

Подходит для: Людей, которым нужен удобный велосипед, на котором они могут проехать много миль два года и проехал на нем более 3000км. И хотя его рост 6 футов 3 дюйма, он также видел, как это работает для людей намного ниже этого роста.

Это один из лучших регулируемых складных велосипедов просто потому, что он может вместить как высоких, так и невысоких людей (благодаря семи уровням регулировки сиденья), сохраняя при этом функции, без которых невозможно обойтись, такие как удобное сиденье и широкий сиденье со спинкой. Руль и педали также регулируются.

Подставка подходит для большинства ноутбуков и имеет 12 уровней магнитного сопротивления, превосходя средние восемь. Его можно использовать как в горизонтальном, так и в вертикальном положении, поэтому вы можете каждый день настраивать свою поездку. Хотя у этого велосипеда нет настоящего держателя для планшета, у него есть край, где находится ЖК-монитор, и вы можете поместить туда свое устройство. У этого мотоцикла мало технических возможностей, как и у остальных.

Энтони смог хранить велосипед LEIKE X в своей квартире площадью 300 квадратных футов в Нью-Йорке, и когда он переехал (к счастью) в более просторное помещение, велосипед без проблем поместился в движущемся грузовике. Разборки не потребовалось.

Кроме того, этот велосипед имеет более высокий максимальный вес пользователя, чем большинство других складных велосипедов. Велосипед LEIKE может выдержать до 300 фунтов, в то время как средний максимальный вес составляет от 250 до 275 фунтов.

Лучший легкий складной велотренажер: Xspec Indoor Foldable Stationary Compact Upright

Лучший легкий складной велотренажер

Pros

• Весит всего 33 фунта
• Грузоподъемность 265 фунтов, несмотря на малый вес изделия
• Широкое регулируемое сиденье
• 16 уровней сопротивления

Минусы

• Мог бы быть покрепче, но опять же, он весит 33 фунта
• Регулировочные штифты и винты трудно использовать
• Без держателя для бутылок

Легкий, но прочный складной велотренажер.

Подходит для: тех, кто прежде всего заботится о портативности.

Этот складной велотренажер Xspec весом всего 33 фунта является идеальным велотренажером для тех, кто знает, что ему придется много перемещать свой велосипед. Он довольно легкий, поэтому большинство людей смогут просто поднять его, но у него также есть транспортные колеса, которые работают довольно хорошо. Может быть немного больно кататься по толстому ковру, но у меня не было проблем с его перемещением по моему пространству.

Поскольку он весит чуть больше 30 фунтов, я не был шокирован, когда начал тренироваться на этом велосипеде и почувствовал дрожь. Это не критическая тряска, но она определенно заметна по сравнению со складным велосипедом Marcy, который я считаю лучшим складным велотренажером в целом.

Складной велосипед Xspec имеет широкое, удобное, регулируемое сиденье и регулируемые педали (хотя сиденье можно было бы отрегулировать проще — каждый раз, когда вы хотите его отрегулировать, вам придется выкручивать два больших винта).

На руле есть датчики пульса на ладони, но я бы, честно говоря, рекомендовал вместо этого носить фитнес-трекер. Я не думаю, что мониторы сердечного ритма, встроенные в кардиотренажеры, как правило, очень точны. ЖК-экран небольшой, но он показывает частоту сердечных сокращений, сожженные калории, время и расстояние.

Еще одна причина, по которой я рекомендую этот велосипед, заключается в том, что мне потребовалось всего около 40 минут, чтобы его собрать. Некоторым другим потребовалось более часа, а некоторые так и не были полностью собраны.

Лучший бюджетный складной велотренажер: Складной велотренажер Pooboo

Подходит для: людей, которым нужны дополнительные функции по хорошей цене

Лучший бюджетный складной велотренажер

Pros

• Может использоваться как лежачий и вертикальный велотренажер
• Грузоподъемность 300 фунтов высока для своей цены
• Магнитное сопротивление
• Поставляется с резиновыми лентами
• Менее $200
• Складной

Минусы

• Очень маленький экран
• Сиденье меньше
• Инструкции по сборке не самые лучшие

Складной велотренажер PooBoo — очень доступный велотренажер со множеством функций, которые обычно приберегаются для более дорогих вариантов.

Этот домашний велотренажер может предложить гораздо больше, чем обычный складной велотренажер, и по хорошей цене. Он оснащен резиновыми лентами сопротивления и ручками для отжиманий, поэтому вы можете использовать велотренажер для занятий в помещении для тренировки верхней части тела в дополнение к кардиотренировкам и нижней части тела, чтобы обеспечить надежную тренировку всего тела.

Помимо этих дополнительных функций, складной велотренажер Pooboo также имеет несколько удобств, которые делают его хорошим соотношением цены и качества. Между лентами сопротивления, функцией отжиманий, датчиками пульса, ЖК-экраном с отображаемой статистикой, восемью уровнями сопротивления, регулируемым сиденьем и регулируемыми педалями, а также держателем для телефона вы получаете много за цену примерно в 200 долларов.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие эспандеры

О долговечности покажет время. Гарантия на него год в любом случае.

Лучший складной велотренажер со столом: Exerpeutic ExerWORK 1000

Лучший складной велотренажер со столом

Pros

• Цена менее 300 долларов США
• Ременный привод обеспечивает тихую езду
9 0019 Магнитное сопротивление
• Регулируемый стол

Минусы

• Сделано с большим количеством пластика
• В некоторых обзорах говорится, что он не предназначен для людей невысокого роста
• Настольная подставка затрудняет хранение по сравнению с другими складными велосипедами

Exerpeutic ExerWORK — это полностью регулируемый велотренажер, который можно использовать как стол. Идеально подходит для занятых людей, которым все еще нужна быстрая кардио-тренировка.

Подходит для: Людей, которые хотят заниматься кардиотренировками во время работы

Мы уверены, что вы видели, как минимум один сотрудник выполнял кардиотренировку во время собрания Zoom с участием всех рук, и если вы хотите чтобы быть в тренде, мы рекомендуем Exerpeutic ExerWORK 1000. Этот складной велотренажер оснащен не только бесшумным ременным приводом и магнитным сопротивлением, но и встроенным столом, который можно отрегулировать для людей разного роста.

Он поставляется с восемью уровнями сопротивления, так что это не будет самой интенсивной тренировкой, но вы сожжете больше калорий, чем сидя на месте. Кроме того, это лежачий велосипед, поэтому он снимает всю нагрузку с ваших суставов. А поскольку это складной велотренажер, он не займет много места в вашем домашнем офисе или спортзале.

Удобное сиденье, довольно прочный стол и ЖК-экран для отслеживания всех показателей. Мы читали некоторые обзоры, в которых говорилось, что невысоким людям было трудно найти положение, которое было бы для них естественным при использовании стола, поэтому это может быть лучше для людей с более высоким концом спектра.

Лучший складной велотренажер для пожилых людей: Exerpeutic 400XL Складной лежачий велотренажер

Лучший складной велотренажер для пожилых людей

Pros

• Низкое воздействие на суставы
• Широкое сиденье
• Регулировка регулируемая спинка
• Прочная и устойчивая
• Легкая

Минусы

• Сборка может быть сложной
• Нетрадиционная конструкция для прохода
• Длиннее других складных велосипедов из-за лежачего положения
• Без держателя для бутылки с водой
• Без держателя для устройства

Этот лежачий велотренажер удивительно прочный, легкий и складной. Он не требует розетки и может использоваться на рабочем столе с регулируемой высотой.

Подходит для: пожилых людей, предпочитающих комфорт

Как и остальные лучшие велотренажеры в этом списке, складной лежачий велосипед Exerpeutic 400XL использует систему магнитного сопротивления. У него большое сиденье и удобная подушка сиденья.

Лежачие велотренажеры отлично подходят для пожилых людей, поскольку их положение снижает нагрузку на суставы и поддерживает нижнюю часть спины. Тем не менее, этот велосипед подойдет для всех уровней физической подготовки. Даже если вы опытный спортсмен и не планируете использовать этот тип велосипеда для своих основных тренировок, вы все равно можете получить отличную тренировку.

Этот лежачий велосипед, в частности, оснащен монитором производительности, который показывает пульс, время, расстояние, калории и темп. Сиденье и педали регулируются, а задний руль позволяет приспособиться к различным предпочтениям в размещении рук.

Я бы порекомендовал, чтобы кто-нибудь помог вам со сборкой, так как некоторые компоненты тяжелые и их трудно удерживать на месте, пока вы пытаетесь вкрутить болт. На сборку у меня ушло некоторое время, но в целом я остался доволен сборкой. Он кажется более прочным, чем многие складные велосипеды, и благодаря более низкому положению сиденья в него легче садиться и выходить.

Учтите, что лежачее положение занимает больше места на полу, чем вертикальное. Если у вас мало места, это может быть не лучший выбор для вас.

Связанный: Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для пожилых людей

Лучший компактный складной велотренажер: Sharper Image Компактный стационарный велотренажер

Лучший компактный складной велотренажер

Pros

• Полностью складывается в крошечный прямоугольник
90 019 Сборка не требуется
• Может поместиться под столом в разложенном виде, в зависимости от роста

Минусы

• Нет экрана, поэтому статистика не показана
• Педали чувствуются очень близко друг к другу
• Комбинезон Ride is shaky

Компактный и уникальный складной велотренажер.

Подходит для: всех, чьей основной задачей является экономия места 

Кэролайн Любински, еще один штатный автор Garage Gym Reviews, протестировала компактный стационарный велосипед Sharper Image Space Saving. При цене 350 долларов он стоит дороже, чем большинство стационарных складных велосипедов, но он может того стоить, если вы действительно беспокоитесь о пространстве. Он полностью складывается в небольшой прямоугольник, в то время как большинство складных велосипедов просто сжимаются, чтобы стать тоньше, но выше.

Кэролайн сказала, что одной из лучших особенностей велосипеда является то, что он не требует сборки. Это редкость, которую можно найти в наши дни. Ей потребовалось всего около 10 минут, чтобы развернуть пластик с велосипеда и вытащить складывающиеся детали, чтобы начать тренировку.

Однако она считает, что это дороговато для велотренажера, у которого даже нет спинки или экрана. Она также не рекомендовала бы его всем, кто борется с балансом, так как база маленькая, а педали расположены близко друг к другу. Кроме того, этот велосипед, вероятно, лучше всего использовать на твердом полу, а не на ковре, из-за его потенциальной тряски.

Тем не менее, складной велотренажер Sharper Image на сегодняшний день является самым компактным тренажером из всех протестированных нашей командой. Он складывается до 25,5 дюймов в длину, 7 дюймов в ширину и 23 дюймов в высоту. Его легко можно хранить под кроватью или в небольшом шкафу. Даже в разложенном виде этот велотренажер поместится под столом, чтобы вы могли использовать его во время работы.

Несмотря на свои небольшие размеры, этот велосипед рассчитан на райдеров ростом от 5 футов до 6 футов 4 дюймов и имеет ограничение по весу в 250 фунтов. Он имеет восемь уровней магнитного сопротивления, что является стандартом для складных велотренажеров.

Другие складные велотренажеры, которые мы протестировали

В дополнение к нашим лучшим вариантам, представленным выше, мы также протестировали несколько других складных велотренажеров, которые, по нашему мнению, заслуживают упоминания. Хотя они не являются нашими фаворитами, один из них может подойти вам.

Велотренажер Fitnation Flex Ultra

Неплохой вертикальный велотренажер на магните. У него есть все основные функции — магнитный контроль натяжения, мягкое сиденье, регулируемое сопротивление, ЖК-дисплей, функция складывания, — но он дороже, чем большинство, по непонятной для нашей команды причине. Я не нашел ничего особенного в Fitnation Flex Bike Ultra, поэтому я не уверен, что за рекомендованную производителем розничную цену в 300 долларов он того не стоит. Вы можете получить аналогичные функции по более низкой цене в другом месте. Однако я отдам должное, где это необходимо: этот велосипед складывается в полулежачее положение, чего нет у большинства вертикальных велосипедов.

Складной велотренажер XTERRA Fitness FB350

Складной велотренажер XTERRA Fitness FB350 — довольно стандартный складной велосипед с X-образной рамой. У него магнитный ременный привод, как и у всех других в нашем списке, и у меня не было проблем с ездой на велосипеде, когда я наконец собрал этот велосипед. Ключевое слово: наконец. На сборку этого велосипеда у меня ушло более двух часов. Инструкции были не очень хорошими, предварительно просверленные отверстия не совпадали, и было просто неудобно собирать в одиночку. Если вы покупаете этот велосипед или родственный ему складной велотренажер XTERRA Fitness FB150, я рекомендую попросить кого-нибудь помочь со сборкой.

Умный складной велотренажер ShareVgo Bluetooth

Кэролайн протестировала этот велосипед ShareVgo, и он не стал фаворитом. Ее основные замечания включают в себя: спинка великолепна, но сиденье не такое удобное, как другие; чувствует себя хлипким и скрипучим при езде; и гарантия не впечатляет. «У меня нет высокой уверенности в том, что этот байк выдержит испытание временем», — сказала она. «Я вешу на 100 фунтов меньше, чем максимальная грузоподъемность 250 человек, и я чувствовал, что он ужасно скрипел во время езды. У него тоже всего 9Гарантия 0 дней, что кажется подозрительным, если сравнить ее со всеми другими гарантиями на складные велосипеды в год или более».

Как мы выбирали и тестировали лучшие складные велотренажеры

Наша команда тестировщиков продукции испытала все эти складные велотренажеры в своих испытаниях. От заказа до сборки и педалирования мы потратили часы на каждый велосипед, чтобы выяснить, какой из них стоит ваших денег. Вот краткий обзор того, как мы составили наш список лучших складных велотренажеров:

Исследования: Как всегда, мы начали с исследований и любого предыдущего опыта, который у нас был со складными велотренажерами (которых, честно говоря, было немного или совсем не было — они не были нашей сильной стороной до создания этого руководства). На Amazon и в других местах доступны сотни таких велосипедов, поэтому мы потратили много времени на подбор вариантов на основе общих оценок, отзывов покупателей и репутации бренда.

Заказ и сборка: После создания нашего списка мы лично заказали все эти складные велотренажеры через Amazon или на сайте производителя. Мы доставили их, как это сделал бы обычный покупатель, а затем собрали их, как это сделал бы любой другой.

Тренировки: Наша команда использовала складные велотренажеры для разминки, тренировок и заминки. Все велосипеды использовались как для тренировок на выносливость, так и для интервальных тренировок, и мы позаботились о том, чтобы использовать все функции каждого велосипеда, включая уровни сопротивления и возможность регулировки сидений и руля. Мы позаботились о том, чтобы учесть такие вещи, как простота регулировки сопротивления, устойчивость велосипеда во время интенсивных интервалов и удобство во время длительных тренировок.

Преимущества складных велотренажеров

Езда на велосипеде — отличный вид упражнений. Вот некоторые преимущества складных велотренажеров и причины, по которым вы можете добавить их в свой домашний спортзал.

СВЯЗАННЫЕ: Преимущества стационарного велосипеда

Упражнения с малой ударной нагрузкой

Для тех, кому нужно уберечь свои суставы от высокоинтенсивных тренировок, езда на велосипеде является одной из лучших форм упражнений с малой ударной нагрузкой. Вы можете заставить свое сердце биться быстрее, не нагружая лодыжки, колени или бедра, как это делают другие виды кардио (*гм* бег).

Здоровье сердечно-сосудистой системы 

Использование складного велотренажера может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет повышения общей аэробной подготовленности, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярная езда на велосипеде может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снизить показатели артериального давления и улучшить сердечный выброс (насколько эффективно ваше сердце перекачивает кровь по телу).

Улучшение кровообращения

Использование велотренажера, особенно с перерывами в течение дня, стимулирует кровоток и уменьшает скопление жидкости в ногах. Если вы работаете за столом, складной велотренажер может стать противоядием от опухших коленей и лодыжек (результат сидения в течение всего дня).

Подробнее Ежедневное движение 

Инвестиции в складной велотренажер – это один из способов увеличить общее количество ежедневных движений. Вы можете легко принимать рабочие звонки с велотренажера или запрыгивать на него на пять минут в качестве быстрого перерыва. Это повысит ваш термогенез вне физической активности (NEAT), который является причудливым способом сказать, сколько калорий вы сжигаете вне структурированных упражнений или спорта.

Бюджетный вариант

Складные велотренажеры стоят не более нескольких сотен долларов, в то время как Peloton или NordicTrack s22i Studio Bike. Конечно, вы не получите всех модных технических характеристик с одним из этих складных велотренажеров, но если все, о чем вы заботитесь, это крутить педали и экономить деньги, складной велосипед — это то, что вам нужно.

Экономия места

Складной велотренажер не только сэкономит вам деньги, но и освободит место в вашем доме. Независимо от того, есть ли у вас оборудованный домашний тренажерный зал или вы пытаетесь максимально использовать небольшую квартиру, складной велотренажер оставит место для другого оборудования, о котором вы мечтаете.

На что обращать внимание при выборе складного велотренажера

Перед покупкой обязательно учтите эти факторы.

Бюджет

Бюджет — это всегда хорошее начало. Если вы имеете в виду число, вы можете отфильтровать свой поиск на Amazon или в любом другом месте, где вы делаете покупки. Вообще говоря, 300 долларов — это высокая цена для складных велотренажеров, в то время как вы найдете цены от 80 до 100 долларов. Даже с такой простой вещью, как складной велосипед, вы получаете то, за что платите. Мы рекомендуем искать в диапазоне от 150 до 250 долларов, если вы можете, так как вы, скорее всего, найдете лучшее соотношение цены и качества.

Заказ и сборка

Перед тем, как нажать кнопку «Купить», обязательно проверьте накладные о доставке. Некоторые из этих велосипедов довольно тяжелые, поэтому некоторым людям может быть полезно поискать складной велосипед с возможностью доставки в помещении (вместо того, чтобы тащить его с порога). Некоторые компании предлагают услуги по сборке за дополнительную плату, но для большинства людей это, вероятно, не стоит того, поскольку эти велосипеды довольно легко собрать.

Типы сопротивления

Тип сопротивления имеет значение. Большинство складных велотренажеров имеют магнитное сопротивление, что обеспечивает самый тихий тип маховика. Магнитные маховики также не требуют обслуживания. Маховик с пневматическим приводом будет более шумным и может потребовать большего обслуживания, но имеет практически неограниченное сопротивление.

Удобство и комфорт

Есть ли у велосипеда регулируемое сиденье, спинка, задний руль и регулируемый передний руль? Как насчет держателя для бутылки с водой, места для телефона или охлаждающего вентилятора? Все это важные функции, на которые следует обращать внимание, и они изменят ваше общее впечатление от велосипеда.

Портативность

Проверьте, есть ли у складного велосипеда колеса для удобства транспортировки. У большинства, но не у всех, и это может стать препятствием, если велосипед будет нелегко передвигать.

Прочность

Проверьте, остается ли велотренажер неподвижным при интенсивном вращении педалей, особенно если вы немного тяжелее. Если он шатается, вероятно, ездить на нем в течение длительного времени небезопасно.

Часто задаваемые вопросы о лучшем складном велотренажере

Как выбрать складной велотренажер?

При поиске складного велотренажера обязательно учитывайте: ваш бюджет, процесс заказа и сборки, механизм сопротивления велосипеда, функции комфорта и удобства, а также портативность.

СВЯЗАННЫЕ: Как выбрать велотренажер

Можно ли хорошо потренироваться на складном велотренажере?

Продвинутым тренирующимся людям может показаться, что складной велотренажер не обеспечивает достаточно хорошей тренировки. Людям, которые занимаются спортом в течение длительного времени, может быть лучше выбрать велотренажер с большим количеством настроек сопротивления или предварительно запрограммированными тренировками. Тем не менее, новички в фитнесе определенно могут хорошо потренироваться на складном велотренажере. И иногда дело не только в тренировке: даже ветераны фитнеса могут извлечь выгоду из складного велотренажера для разминки или для увеличения общей ежедневной активности.

Полезны ли велотренажеры для похудения?

Любой тренажер поможет вам похудеть, но помните, для похудения нужны не только упражнения. Устойчивая и постоянная потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете с течением времени. Это достигается как физическими упражнениями, так и питанием, а также сном, управлением стрессом и другими факторами.

СВЯЗАННЫЕ: Полезны ли велотренажеры для похудения?

Можно ли использовать велотренажер каждый день?

Конечно, вы можете использовать велотренажер каждый день. Просто помните, что дни отдыха хороши, и берите их, когда вам это нужно.

Должен ли я приобрести велотренажер, эллиптический тренажер или беговую дорожку?

Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры имеют свои преимущества и недостатки. Мы рекомендуем прочитать различные обзоры беговых дорожек и обзоры велотренажеров, чтобы узнать больше о высококачественном кардиооборудовании и о том, какой тип упражнений лучше всего соответствует вашим потребностям.

Стоит ли покупать складной велотренажер?

Да! Они компактны, обычно довольно доступны по цене и могут помочь вам оставаться активными в течение дня.

Сколько должен стоить складной велотренажер?

Вы можете найти высококачественный складной велотренажер менее чем за 500 долларов и намного дешевле, если вы готовы отказаться от таких удобств, как продвинутый монитор.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Аманда — писатель и журналист с большим опытом работы в нишах, посвященных здоровью, фитнесу, образу жизни и питанию. До прихода в Garage Gym Reviews она работала независимым автором для различных брендов и торговых точек. Ее работы публиковались в национальных и мировых цифровых изданиях, включая Health.com и Shape.com (Meredith Corporation), CNET (Red Ventures, ранее ViacomCBS). , LIVESTRONG (Leaf Group), Verywell Fit and The Balance (DotDash), SlickDeals (Goldman Sachs/Hearst), Health Journal и другие. Теперь Аманда делится своим опытом в области фитнеса с командой GGR, тестируя оборудование и описывая аутентичные, честные обзоры всего, что вам может понадобиться для домашнего спортзала.

Дополнительная литература

Лучшие протеиновые батончики для мужчин (2023 г.): ваши новые любимые лакомства для набора мышечной массы и снижения веса для мужчин, желающих нарастить мышечную массу, похудеть и перекусить здоровыми закусками. Подробнее

Исследование данных: 10 лучших городов для бега в США (издание 2023 г.)

Кейн Уилкс, OLY, USAW-L1

Используя несколько показателей для оценки безопасности бегунов, вот наш список 10 лучших городов. города для бега. Подробнее

Echelon Reflect Review 2023: Зеркало для тренировок, которое можно улучшить

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Иногда мне приходится тестировать и анализировать такие классные вещи, как умные зеркала для тренировок. В других случаях мне поручают тестировать вещи, о существовании которых я даже не подозревал и, честно говоря, не видел в них смысла. Я говорю о складных велотренажерах, в которых мое помешанное на штанге «я» не заинтересовано. Но эй, я думаю, это всего лишь часть того, чтобы быть лучшей командой по обзору фитнес-оборудования в Интернете — приносить читателям, таким как вы, непредвзятые обзоры продуктов, которые я не обязательно использую сам. » Подробнее о: Лучший складной велотренажер 2023 года: компактные и легкие велосипеды для небольших помещений » Подробнее

Великолепный тренажерный зал Lime Green Garage Build

от Cooper Mitchell

Это один из EPIC Garage Gym. Каждая деталь была продумана так, чтобы все соответствовало друг другу. Наслаждайтесь сборкой! Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Лучшие велотренажеры: 5 лучших стационарных аттракционов, наиболее рекомендуемых экспертами

Давайте будем честными: иногда бывает трудно попасть в спортзал. Между работой, детьми, поручениями, вы называете это … мы заняты! Но все мы знаем, что физические упражнения являются ключевой частью нашего психического и физического здоровья. Если вы хотите привести себя в форму, не выходя из собственного дома, велотренажер может стать отличным началом. Нет недостатка в товарах на выбор, так как все больше американцев посещают домашние тренажерные залы, но какие велотренажеры считаются лучшими по мнению профессионалов?

Конечно, миллионы американцев отказались от членства в фитнес-клубах во время пандемии и занялись домашними делами. Согласно одному исследованию 2021 года, две трети американцев предпочли бы тренироваться дома, а не в спортзале. На самом деле, другое исследование показало, что половина взрослых страдают от «застенчивости в спортзале» или боязни тренироваться перед другими людьми.

В любом случае, тренировки очень полезны для вашего психического здоровья. Одно недавнее исследование сообщает, что ключом к хорошему сну являются регулярные физические упражнения. И просто нет оправданий тому, почему мы не можем вписать фитнес в наш плотный график. Исследования показывают, что даже две минуты упражнений каждый день могут продлить вашу жизнь на годы. Исследование Немецкого центра нейродегенеративных заболеваний также связывает последовательные упражнения с «положительным влиянием на когнитивные функции в дополнение к физической подготовке».

Среди велотренажеров популярна высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Существует множество исследований, указывающих на большие преимущества этой программы, которая включает в себя интервалы высокой интенсивности, за которыми следуют более короткие интервалы с гораздо меньшей интенсивностью, циклически. Исследование ученых из Университета Макмастера показывает, что тренировки HIIT творят чудеса с мозгом. Другие исследования показывают, что HIIT увеличивает количество белков в скелетных мышцах. Эти белки абсолютно необходимы, когда речь идет как о сокращении мышц, так и об энергетическом обмене.

И если вы все еще не уверены, стоит ли тратиться на велосипед, подумайте вот о чем: наличие велотренажера дома помогает большинству людей справиться с самой большой проблемой при тренировках — наличием времени для тренировок. Со всеми нашими обязанностями американцы находят все меньше времени для себя. Недавний опрос показывает, что у среднестатистического человека меньше пяти часов свободного времени в неделю!

Итак, если вы готовы отправиться за покупками, мы составили руководство, в котором перечислены пять лучших велотренажеров по отзывам профессионалов. StudyFinds посетил 10 ведущих экспертных веб-сайтов, чтобы узнать, какие продукты чаще всего рекомендуются на этих сайтах.

Женщина тренируется на велотренажере (© gpointstudio – stock.adobe.com)

1. Велотренажер Schwinn IC4

свои сеансы в помещении. Он даже оснащен двухсторонними педалями, поэтому пользователи могут выбрать специальную велосипедную обувь или обычные кроссовки.

Schwinn IC4 Велосипед для помещений

The Strategist назвал его лучшим велосипедом в целом, написав: «В этом велосипеде используется магнитное сопротивление, что обеспечивает невероятно плавную и тихую езду» 9. 0003

«Мне очень нравится этот мотоцикл!! Считаю велосипед крепким и надежным. Велосипед не раскачивается, даже когда я очень быстро крутю педали. Я смог выполнить широкий спектр тренировок на всех уровнях», — говорится в заметках по тестированию от VeryWellFit, который выбрал велосипед, заняв второе место в общем зачете.

Wirecutter называет велосипед «универсальным и надежным», говоря: «Нам нравятся его адаптивность, функциональность и плавность хода». Wirecutter также отметил ЖК-консоль, которая отображала показатели во время езды, и возможность Bluetooth, «что позволяет велосипеду подключаться к восьми различным приложениям для езды на велосипеде и монитору сердечного ритма».

2. Peloton Bike

Peloton — одно из самых популярных названий велотренажеров в семье. Популярность резко возросла во время пандемии COVID-19, но есть причина, по которой этот мотоцикл так популярен.

Peloton Bike

Livescience.com назвал его «Лучшим велотренажером для большинства людей», заявив: «Стильный и многофункциональный велосипед Peloton не зря является бестселлером. Это не дешево, но то, что вы получаете за свои деньги, — это чрезвычайно хорошо сделанная машина с бесконечными функциями, которые поддерживают вашу мотивацию и не отклоняются от ваших целей в области здоровья и фитнеса».

Велосипед имеет сенсорный монитор и возможность доступа к множеству классов. Стратег выбрал его как «Лучший велотренажер с экраном». «В наши дни Peloton почти синоним домашнего велоспорта, и для тех, кто хочет получить подробную информацию о своей статистике, а также иметь доступ к тренировкам с гидом, трудно добиться большего».

CNET подробно рассказывает о классах, говоря: «Уроки для Peloton охватывают широкий спектр вариантов, но то, что делает занятия уникальными, — это полуживое ощущение. Даже если вы не участвуете в одном из живых занятий, которые часто проводятся через приложение Peloton, ваши результаты отображаются в режиме реального времени вместе с другими, кто посещал занятия».

3. Велосипед Bowflex VeloCore

Велосипед Bowflex VeloCore известен тем, что его можно модифицировать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора при езде на велосипеде. Он также имеет экранный дисплей для тех, кто хочет следить за своей статистикой во время тренировки или посещать занятия (он поставляется с браслетом с пульсометром Bluetooth, набором гантелей и двухмесячной пробной версией JRNY).

Bowflex VeloCore Bike

CNET называет его «практичным велосипедом для всех». «Вы получаете много с велосипедом Bowflex Velocore. Он на удивление модульный, вы можете брать с собой любую обувь и сиденье, а также гантели и планшеты, и дизайн поддерживает это… На самом деле, я не раз даже участвовал в собраниях Zoom, сидя в седле этого велотренажера Bowflex в помещении. велосипед, а руль отлично поддерживал дизайн».

Он отлично подходит для увеличения интенсивности, «у него есть два держателя для бутылок с водой и ручка, которая позволяет вам получить доступ к 100 уровням сопротивления», — пишет NBC News. Кроме того, VeryWellFit добавляет: «Этот велосипед от Bowflex поднимает эту интенсивность на ступеньку выше. Он имеет режим наклона, который позволяет вам раскачиваться из стороны в сторону, когда вы смотрите видеоролики JRNY о езде на велосипеде на открытом воздухе, создавая ощущение, что вы действительно прокладываете себе путь по извилистой дороге».

4. Домашний велотренажер YOSUDA ​​

Велосипед YOSUDA, известный своей доступностью, является еще одним популярным выбором. Если вы хотите инвестировать в качественный велосипед, не разорившись, этот велосипед для вас.

Велотренажер для помещений YOSUDA ​​

Vetted назвал его «Лучшим бюджетным велотренажером». «Мало чем отличается от того, что вы найдете в тренажерном зале или студии, велосипед имеет тонкий профиль, прочную стальную раму и 35-фунтовый маховик для сопротивления».

Livescience также выбрала его как лучший бюджетный велосипед, отметив плюсы: «Гладкий маховик с ременным приводом, хорошее соотношение цены и качества, надежный и плавный ход».

«За половину цены нашего общего выбора вы можете наслаждаться многими из тех же велосипедных преимуществ с этим велосипедом YOSUDA», — сказал VeryWellFit, который также выбрал его как лучший бюджетный велосипед.

Гарантия также поможет вам сэкономить деньги в долгосрочной перспективе. «Yosuda поставляется с трехмесячной гарантией на весь велосипед и предлагает бесплатные запасные части в течение года после его покупки», — сообщает NBC News.

5. NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle

Компания NordicTrack известна производством качественного спортивного оборудования с 70-х годов. Их велотренажеры не являются исключением из их качественной работы, поэтому неудивительно, что NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle попал в этот список.

NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle

Healthline назвал его «Лучшим домашним велотренажером высокого класса». «Несмотря на то, что велосипед дорогой, его высококачественная стальная конструкция, плавность хода и широкий выбор тренировок делают его достойным вложением».

Men’s Health назвал его самым инновационным и сравнил с Peloton, отметив более низкую цену. «На самом деле, он стоит на 1000 долларов меньше, чем флагманский велотренажер Peloton Bike+, но обладает многими из тех же функций, включая 22-дюймовый сенсорный HD-дисплей и богатую библиотеку студийных занятий по запросу».