Тренировки для эндоморфов мужчин: Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок для эндоморфа на похудение и прокачку мышц

Содержание

Эндоморф[править | править код]

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф
Типы телосложения

Питание эндоморфа — рекомендации и советы

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Кто такой эндоморф

Эндоморф — один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере. Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом. Организм эндоморфа накапливает толстые слои жира за счёт замедленного метаболизма. Именно в связи с этим данному типу тяжело прорисовать мускулы и рельеф на теле. Несмотря на это, данный тип быстрее всех набирает мышечную массу и более всех вынослив к силовым тренировкам.

Знаете ли вы? Чистый эндоморф в природе встречается редко. Более 70% представителей данного типа являются смешанными с другими соматотипами — эктоморфом и мезоморфом.

Тренировка для эндоморфа[править | править код]

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить жир «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы — аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Основные нюансы тренировки эндоморфа

Медленный обмен веществ

Преимущество медленного обмена веществ в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важного для мощного анаболизма. Чтобы ускорить обмен веществ основным способом является дробное питание, чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается ваша скорость обмена веществ.

Любая физическая нагрузка влияет на обмен веществ в теле человека. Особенность анаэробной (силовой) части тренировки в том, если сравнивать её с аэробной (кардио) что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока.

Крупные толстые кости

В этом плане эндоморф похож на мезоморфа. В программе тренировок эндоморфа должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых между подходами 1 — 2 минуты. Достаточно низкое количество повторений, в силовом режиме – 6 – 8 повторений. Тренировка длиться дольше чем у эктоморфа.

Большие жировые отложения

На это влиять очень сложно, особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста, нам приходится решать противоположные задачи. Единственное что мы можем — это минимизировать возможный рост жировых отложений и у нас меняется пропорция жир – мышцы. Жира было много, мышц мало – жира осталось столько же, а мышц стало много.

Прежде всего, нужно поднимать пропорцию протеина (белка), и снижать пропорцию углеводов и жиров в питании. 2 – 3 белка грамма на 1 кг веса тела, жиры сокращаем до 10% от общей дневной калорийности (омега 3, омега 6), углеводы только комплексные – гречка, рис (никаких сладостей). Основные приемы пищи утром и после тренировки, вечером после 6 углеводы не кушать вообще, сделать акцент на белки.

Питание эндоморфа[править | править код]

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
Потреблять больше белка.
Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься «сушкой» (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках — в зале, с базовыми упражнениями: поднятие штанги, гантелей, махи гирями, брусья, жим, тяга и т. д. Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок — пробежек, аэробики, велотренажёра и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

Это интересно: Ясная голова

Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

Примеры меню для атлетов-эндоморфов[править | править код]

Пирамида питания
Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.

2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Тренировка и питание для эндоморфа

Существует три основных типа строения тела: эндоморф — человек, склонный к полноте, легко набирающий лишний вес; мезоморф — человек, имеющий атлетическое строение тела; эктоморф — человек, имеющий очень худощавое телосложение. В этой статье мы остановимся на эндоморфном типе телосложения. Тренировка эндоморфа имеет свои особенности и для этого типажа не малую роль играет питание.

Особенности эндоморфов

Эндоморфы имеют грушевидную фигуру. Как правило, лишний вес у этой группы людей образуется вокруг бедер и брюшной полости. Людям с этим типом строения тела очень сложно сбросить лишний вес и вместе с этим не просто нарастить мышечную массу. Чтобы выглядеть эндоморфам спортивно, им необходима усиленная физическая активность. Эндоморфам нужно заниматься и аэробикой, и силовыми тренировками, а также строго соблюдать режим питания.

Тренировка эндоморфа: с чего начать

Физическая активность в сочетании со здоровым планом питания могут помочь эндоморфам поддерживать здоровый вес. Но перед тем, как приступить к наращиванию мышечной массы, эндоморфам необходимо избавиться от лишнего веса.

По сравнению с остальными типами строения тела, эндоморфы сталкиваются с большими трудностями в потере веса. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо очень долго и упорно трудиться. Тренеры-профессионалы рекомендуют эндоморфам много бегать, прыгать через скакалку и кататься на велосипеде. То есть включать в свою жизнь регулярные кардио нагрузки.

Силовая тренировка эндоморфа предполагает использование легких весов. Людям с подобным типом тела необходимо уменьшить период отдыха между подходами.

Диета эндоморфа

Белки: красное мясо, курица, рыба, индейка, лосось, творог, яйца.
Углеводы: овсянка, салат латук, капуста, ягоды.
Жиры: оливковое масло, грецкие орехи, ореховое масло, сыр, рапсовое масло.

Ешьте до шести раз в день. Таким образом вы обеспечите постоянную «доставку» в организм питательных веществ. Необходимо питаться сложными углеводами, например: макаронами, картофелем или хлебом из цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, пончики, картофель-фри, конфет и фаст-фуда. Такая еда лишь пополнит ваши жировые «запасы», а, следовательно, значительно отодвинет назад вашу мечту о получении стройного и накаченного тела.

В каждый прием пищи необходимо включать белок, именно он станет контролером уровня жира в организме. Потребляйте только здоровые жиры, такие как кокосовое масло и Омега-3 жиры.

Тренировка эндоморфа

Программа тренировки для эндоморфа может быть следующей: по понедельникам и четвергам тренировка верхней части тела, по вторникам и пятницам — нижней. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Понедельник

Жим лежа на спине, пресс (руки за головой), жим штанги стоя.

Вторник

Приседания, разгибание и сгибание ног стоя на коленях.

Четверг

Жим гантелей на грудь лежа, жим гантелей сидя.

Пятница

Тяга, разгибание ног, упражнения для ног на специальных тренажерах.

Между подходами нужно отдыхать максимум шестьдесят секунд. Чем меньше вы отдыхаете, тем лучше интенсивность вашего упражнения. Такие тренировки могут помочь избавить вас от лишнего веса в проблемных зонах.

Приседания — наилучшее упражнение для эндоморфа. С помощью него ноги станут более стройные и накачанные. Во время приседания лучше всего использовать штангу. Держите ее у себя за головой. Ноги нужно держать на ширине плеч. Спина обязательно прямая. Выполняйте не менее трех подходов по десять повторений.

Следуйте нашим рекомендациям и не отступайте от намеченного плана. Тогда у вас все получится!

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Уровень, упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1-й уровень (ноги, спина, плечи)
Приседания со штангой	4	8
Разгибание и сгибание ног сидя	4	8
Тяга штанги в наклоне	4	8
Тяга гантели в наклоне	4	8
Махи гантелями	4	10
2-й уровень (грудь, торс, пресс)
Жим штанги лёжа	3	8
Жим под углом	4	10
Отжимания на брусьях	4	8
Жим гантелей лёжа	4	8
3-й уровень (руки)
Французский жим лёжа	5	8
Подъём штанги на бицепс	5	10
Сгибания рук с гантелями	5	10

Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Это интересно: Бхакти-йога — практика служения

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин. Стандартная программа может выглядеть так:

Уровень, упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1-й уровень (ноги, плечи)
Приседания со штангой	5	10
Жим ногами лёжа	5	12
Мёртвая тяга	5	10
Тяга штанги	5	10–12
Жим штанги стоя	4	12
2-й уровень (спина, бицепс)
Становая тяга	5	10
Подтягивания широким хватом	5	5
Тяга штанги в наклоне	6	10
Подъём штанги на бицепс	6	12
Подъём гантели на бицепс	6	12
3-й уровень (грудь, трицепс)
Горизонтальный жим лёжа	8	12
Горизонтальный жим гантелей	8	12
Отжимания на узких брусьях	8	10
Французский жим	8	8–10
4-й уровень (пресс)
Наклоны в стороны на блоке	6	12
Подъём ног лёжа на наклонной скамье	6	до отказа

Обратите внимание на спортивное питание для похудения: для женщин, для мужчин.

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.

Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Узнайте, как составить рацион и программу тренировок для сушки мужчине.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель — и успех гарантирован!

Телосложение человека бывает трёх типов. Это разделение довольно условно, так как найти чистого эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа довольно трудно, чаще всего встречаются промежуточные типы организмов, но оно существует для примерного определения модели и последующего построения методик тренировок и питания.

Эндоморф считается типом, больше всего склонным к набору лишнего жира. Виной этому особенности организма, в первую очередь ‒ замедленный обмен веществ.

Поэтому и тренировки таких спортсменов носят особый характер, с учётом данных факторов.

Что нужно учитывать при тренировке
Доступные комплексы упражнений
Упражнения на массу
Занятия на силу
Тренировка на рельеф
Нагрузки для похудения
Время на отдых и восстановление
Полезное видео
Основные выводы

Что нужно учитывать при тренировке

Эндоморф имеет тучную фигуру, часто ‒ грушевидной формы или формы шара, то есть жир скапливается на бёдрах или в районе живота. Чаще всего конечности короткие. Кости эндоморфа крупные, а мышцы растут легко. Это несомненный плюс, который обязательно нужно учитывать при построении тренировочного плана.

Программа тренировок для эндоморфа должна состоять как из анаэробных, так и из аэробных упражнений.

Суть в том, что организм таких атлетов легко наращивает мышечную массу, а чем больше в организме мышц, тем больше энергии требуется для их работы.

Если же спортсмен работает на увеличение мышечной массы, то также должен избегать некоторых продуктов и делать упор на белки и сложные углеводы. Такие атлеты довольно быстро набирают лишний жир, поэтому даже при работе на массу должны следить за рационом.

Эндоморфы часто применяют различные смешанные методики тренировок. Это могут быть интервальные нагрузки или чередование силовых и кардиоупражнений. Также можно разделить типы нагрузки по дням: один полностью уделяя поднятию тяжестей, а другой ‒ бегу или иной аэробной нагрузке.

Важно! Тренировки должны быть тяжелыми и энергозатратными. Спортсмен должен тратить гораздо больше калорий, чем потребляет, поэтому правильное питание будет предельно важным. Без соблюдения диеты достичь какого-то результата не получится.

Доступные комплексы упражнений

Комплекс упражнений любого спортсмена должен соответствовать поставленной им цели. Если необходимо увеличить мышечную массу, то следует работать в среднем темпе, при количестве повторений ‒ от 6 до 15, если планируется похудение, то необходимо выполнять от 15 и более повторов.

Меняется не только количество повторений и сами упражнения, но и общий образ жизни. Нельзя продолжать питаться неограниченно, если необходимо сбросить вес.

Стрессы также вредят, после них вырабатывается гормон кортизол, который способствует отложению жира и разрушению мышц.

Важно! План занятий подбирается индивидуально. Начать лучше с небольшой нагрузки, увеличивая её постепенно, отслеживая реакцию организма. Если прогресс незаметен, стоит пересмотреть тренировочные принципы и образ жизни.

Упражнения на массу

Увеличение массы должно производиться осторожно. Учитывая способность эндоморфа быстро набирать жир, работа на массу также сопровождается диетой.

Спортсмену нужен будет избыток калорий, иначе увеличить вес мышц не получится, поэтому жестко контролируется качество этих калорий. Важны полезные жиры, протеины и сложные углеводы.

Что касается тренировок, то они тоже должны быть особенными. Небольшое кардио эндоморфу не повредит. Не стоит делать на нём упор, но пробежки или иной тип аэробной нагрузки пойдет на пользу.

Силовые тренировки можно выстроить по общим принципам, например, заниматься в режиме трёхдневного сплита:

Тренировка 1. Ноги.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Тренировка 3. Плечи и руки.

Все эти упражнения нужно выполнять последовательно в соответствующий день недели. Между ними, в другие тренировочные дни, можно вставить лёгкое кардио, например, получасовой бег.

У эндоморфа не будет проблем с набором массы. Важно лишь обеспечить условия, чтобы увеличивался объём мышц, а не объём жировых отложений.

Занятия на силу

Учитывая мощный “костяк”, эндоморфы часто достигают хороших результатов в силовых видах спорта. Им нужно заниматься с применением силовых циклов, то есть упор делается на основные упражнения, базовые, а затем выполняются дополнительные, то есть те, которые могут помочь первым.

При этом цикл подразумевает колебание уровня нагрузки. Например, выполняется упражнение на 3 повторения, затем ‒ на 6, затем ‒ на 10, затем ‒ на 2, после ‒ на 5 и так далее.

Основой будут базовые движения, в первую очередь жим, тяга и приседания, а затем все остальные. Время отдыха между подходами и повторениями большие, чтобы организм полностью восстановился.

Также можно использовать принцип пирамиды. Например, нужно пожать вес на 5 раз, чуть увеличить и пожать на 4, затем дойти до 1 и вернуться обратно к 5.

Во время занятий на силу мышцы нужно постоянно “удивлять”, “шокировать”. В противном случае прогресс может быть замедлен или исчезнет вовсе.

Основных тренировок в неделю ‒ обычно 3. Если атлет занимается пауэрлифтингом, то одно занятие посвящает жиму, другое ‒ тяге, третье ‒ приседаниям. Если спортсмен занимается тяжёлой атлетикой или, например, силовым экстримом, тренировки уже будут другими.

Тренировка на рельеф

Тренировки на рельеф предполагают наличие определённой мышечной массы. Атлет должен быть физически развит и работать над уменьшением прослойки жира при максимальном сохранении мышц.

В таких случаях идеально подходит многоповторный тренинг, например, при трёх занятиях в неделю он будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1. Грудные мышцы и спина.

Тренировка 2. Ноги и плечи.

Тренировка 3. Руки.

Кардио лишним не будет. Можно выполнять его до тренировки, после или между занятиями, в свободные дни.

Нагрузки для похудения

Тренировки для похудения у эндоморфов должны расходовать очень много калорий. Как один из вариантов, можно выполнить следующую схему: каждое упражнение выполняется на 3 подхода, по 15 раз, добавляется между ними скакалка:

Тренировка 1. Ноги и плечи.

Приседания, выпады, жим ногами, жим стоя, жим гантелей сидя, разведение гантелей.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Жим лёжа, разведение лёжа, кроссовер, становая тяга, подтягивания и тяга гантели.

Тренировка 3. Руки.

Бицепс со штангой, жим узким хватом, бицепс с гантелями, французский жим, отжимания от скамьи.

Количество прыжком нужно постепенно увеличивать, начиная от 50, добавляя по 50 каждое занятие.

Можно использовать иные методы, например, круговые тренировки. Каждое занятие выполняется один и тот же комплекс, примерно 7-8 упражнений на все группы мышц. Количество кругов достигает пяти и более.

Не стоит забывать и про кардио. Можно выполнить его до тренировки, после или включить в программу между занятиями, в дни отдыха.

Время на отдых и восстановление

Отдых и восстановление также играют важное значение. Мышцы должны восстанавливаться, так как это требует энергии, а лишний расход на руку эндоморфу. К тому же тренировки при невосстановленном организме не будут результативными, не принесут должного результата.

Восстановление должно проходить с соблюдением ряда принципов:

обеспечение качественного сна. У всех потребность разная, но в среднем человеку достаточно 8 часов;
правильное питание. Нужно потреблять достаточное количество протеина, а также полезных жиров и сложных углеводов, минимизируя простые углеводы и вредные жиры;
стрессы также должны быть минимизированы, так как они увеличивают выработку кортизола, который разрушает мышцы и способствует отложению жиров.

Полезны пешие прогулки на свежем воздухе, активный отдых. При больших количествах стресса некоторым помогают медитации, либо стоит обратить внимание на мягкие успокоительные на травах.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировка эндоморфа должна быть тяжёлой и энергозатратной. Обладая замедленным обменом веществ, он быстро набирает массу, особенно жир. Поэтому много кардио в сочетании с силовыми нагрузками является отличным методом.

Характер тренировки будет зависеть и от цели, которую перед собой атлет ставит. При похудении нужно выполнять кардио и многоповторные, при тренинге на силу ‒ работать по принципу циклов, меняя тип нагрузки от занятия к занятию. При этом важно наладить правильное питание и режим дня, без этого не получится достичь поставленной цели.

https://blockstrike.ru/trenirovki/dlya-endomorfa-muzhchiny-pohudeniya.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/trenirovki-endomorfa-programmy.html

План тренировок для эндоморфов, какие упражнения лучше всего подходят для эндоморфов

5/5 — (2 голосов)

Некоторые люди благословлены природой и почти никогда не толстеют, но при этом едят все, что хотят, и не заботятся о физических упражнениях . Однако есть и большая часть людей, которые им просто безнадежно завидуют. Ограничения в еде и изнурительные тренировки – результат требует много труда и усилий. Если вы можете относиться к этому, то вы, вероятно, «счастливый» эндоморфный тип телосложения — люди с преобладающим процентом жировой ткани. Мы разберемся во всех особенностях этого типа телосложения и поможем подобрать оптимальную программу тренировок для эндоморфа.

Содержание страницы

Эндоморф Телосложение

Эндоморф — один из трех соматотипов, наряду с эндо- и эктоморфами. Утверждается, что люди рождаются с определенным типом телосложения, и это определяет вашу предрасположенность к набору/сбросу веса, типу обмена веществ и заболеваниям. [1]

Как определить свой тип телосложения? Вы можете использовать калькулятор определения типа телосложения или просто следовать описаниям.

Телосложение эктоморф – от природы стройный и поджарый, с узкими бедрами, плечами и узкой талией; ноги и руки длинные. У них нет ни мышечной массы, ни жировой ткани. У них быстрый обмен веществ, они быстро сжигают калории, особенно в молодом возрасте. Независимо от того, что, как часто, сколько и когда они едят, они не набирают вес легко. Однако с возрастом некоторые люди могут переоценивать скорость своего метаболизма, и лишний вес (живот, бедра) появляется из ниоткуда.
Мезоморфный тип телосложения – телосложение средних размеров. У таких людей обычно широкие плечи и узкая талия, сильные руки и ноги. При соответствующем питании и режиме тренировок они могут относительно быстро нарастить мышечную массу. Как правило, они не тратят много времени на то, чтобы похудеть или набрать вес.
Эндоморфный тип телосложения – телосложение среднего размера, часто называемое крупное – костный тип . Цвет лица более полный. Женщины имеют более изгибы, а мужчины довольно круглые и коренастые. Избыточный вес накапливается в основном в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такие люди больше борются при похудении, но при правильном подходе к упражнениям и диете все возможно.

План тренировок эндоморфа

Если вы хотите улучшить цвет лица, важно составить план и следовать ему.

– Ваши цели

Планируя похудеть, не переусердствуйте с собой. Важно ставить реалистичные цели. Принцип «чем раньше — тем лучше» не работает, наоборот, может вас обескуражить и убить мотивацию.

Когда ставишь маленькие цели, их легче достичь, особенно в начале. Так начальный период не будет напряженным, что немаловажно при похудении.

Когда вы двигаетесь медленно, маленькими шагами, вы можете достичь более стабильного и устойчивого веса в долгосрочной перспективе. Однако, если вы хотите достичь быстрых результатов, вы, вероятно, довольно скоро вернетесь к исходной точке.

Ваш успех на пути к мечтательному весу полностью зависит от вашего желания измениться. Если вы просто хотите выглядеть стройнее на фотографиях или для каких-то мероприятий, этого будет недостаточно, потому что ваша мотивация вскоре испарится после того, как вы доберетесь до назначенного мероприятия.

Важно дать себе время на перемены и быть непоколебимым, не останавливаться и не сдаваться из-за трудностей, которые обязательно будут у вас. Помните, дорогу прокладывают ходьбой. Образ жизни нельзя изменить за неделю.

– Ваш уровень физической подготовки

Уровень физической подготовки важен, но не имеет решающего значения. Это просто облегчит или усложнит начальный этап. Если вы время от времени тренировались, то ваши тренировки не будут казаться сложной задачей, вы будете более или менее подготовлены.

Если вы новичок, лучше спланировать программу упражнений эндоморфа с тренером, по крайней мере, в начале. Он примет во внимание все ваши физические данные, размеры и возможные проблемы со здоровьем, чтобы составить наиболее эффективный индивидуальный план и избежать риска для здоровья. Это будет самый безопасный способ приступить к тренировкам.

– Ваш распорядок дня

Ваш распорядок дня имеет значение. Обычно люди, имеющие проблемы с весом, ведут малоподвижный образ жизни. Вы можете работать весь день, просто сидя перед экраном без возможности прогуляться; проезд на работу/с работы также осуществляется на транспорте; обед в офисе или в ближайшем кафе. Где движение?

Лучше уделить минутку и переосмыслить свой распорядок дня:

Постарайтесь выйти из дома пораньше и прогуляться до парковки. Не паркуйте машину прямо у входа.
Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите из автобуса на 2-3 остановки раньше, чтобы прогуляться.
Вечером, когда вы просто чувствуете себя опустошенным и ничего не хотите, кроме как есть и лежать в постели, не позволяйте усталости овладеть вами. Приготовьте ужин и отправляйтесь на прогулку хотя бы на 30 минут вместо того, чтобы проверять ежедневные новости, посты в Instagram или Facebook и бесполезные чаты. Уже после первой вечерней прогулки вы почувствуете себя свежее, и у вас не будет желания бежать от всего мира. Очищая свои мысли и разум, вы также будете сжигать калории — какая идеальная комбинация! 🙂
Планируйте регулярные тренировки и составьте расписание. Желая сбросить жировые отложения и набрать мышечную массу, нельзя пропускать дни, не пытайтесь искать оправдания.
Если у вас слишком мало времени, есть специальные виды тренировок, которые в целом занимают до 30 минут, но преимущества безупречны.

– Your Diet

Даже самые лучшие упражнения для эндоморфного типа телосложения не помогут вам справиться с лишним весом, если вы не придерживаетесь здорового питания. Все виды тренировок для эндоморфов должны подкрепляться тщательно спланированным питанием. Будьте внимательны, тщательно спланированное питание – это о сбалансированном подходе и получении всех необходимых нутриентов, а не о недоедании. Никогда не верьте модным диетам, предлагающим быстрые результаты и очищающие свойства всего тела

с помощью голодания и очень низкокалорийных диет. Не превращайте похудение в стресс.

Ваша программа питания должна основываться на следующих принципах:

Чтобы похудеть, нужно есть. Голодание приводит только к нежелательным результатам, усугубляя ситуацию, поскольку ваше внимание переключится на проблемы со здоровьем, а не на потерю веса.
Чтобы сжечь калории, вам нужно создать дефицит калорий – сжигать больше калорий, чем вы потребляете – меньше прихода – больше расхода. Прежде всего – проанализируйте свое ежедневное меню, важно видеть реальную картину, так как мы часто недооцениваем свои пищевые привычки. Может быть хорошей идеей записывать все продукты, которые вы едите, и порции в течение нескольких дней. Когда вы подсчитаете доход от еды в конце дня, вы будете удивлены, увидев цифры.
Ежедневное меню должно покрывать ваш базовый уровень метаболизма в покое — BMR — другими словами, калории, необходимые для функционирования. Числа варьируются от человека к человеку, однако приблизительные числа можно определить по следующей формуле:

Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)

Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах)

Допустим, у нас есть женщина 38 лет, телосложение эктоморф, рост 174 см, вес 80 кг.

Проведя нехитрые расчеты, мы видим, что минимальный уровень калорий для обеспечения здорового функционирования составляет 1561 калорию – это то, что нужно вашему организму, когда он просто существует и выполняет основные функции. Не опускайтесь ниже этих цифр.

Тип пищи, которую вы едите, является частью сделки.

1. Прежде всего – белков — наши крошечные строительные блоки, необходимые для подпитки вашей энергии и переноса кислорода по всему телу в крови. С помощью белков ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, а также вы наращиваете сухую массу. Продукты с высоким содержанием белка помогают дольше чувствовать себя сытым и уменьшают тягу к еде и постоянное перекусывание.

2. Углеводы, несмотря на их дурную славу, также имеют решающее значение для нашего здоровья. Но все зависит от типов углеводов, которые вы потребляете.

Обычно мы потребляем простые углеводы с рафинированным сахаром, белой мукой и большим количеством трансжиров. Они ответственны за всплески энергии, а затем внезапную усталость примерно через 30 минут. [2]

Вспомните свой обычный день: вы чувствуете себя перегруженным и вам нужно что-то, чтобы «проснуться» — шоколадное печенье с кофе поможет вам продолжать. Со всеми полученными калориями и энергией вы успешно справляетесь со своей работой. Примерно через час вы снова чувствуете голод и начинаете искать другой перекус и натыкаетесь на конфеты, а потом обед и так далее. Основная проблема заключается в том, что вы никогда не сжигаете потребляемые калории, а большинство таких закусок высококалорийны, но при этом не дают чувства сытости дольше.

Добавьте в свое меню более сложные углеводы – крупы, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб, чечевицу, бобы и т. д. Они дольше перевариваются, медленно высвобождают энергию, дольше сохраняют чувство сытости и, таким образом, снижают калорийность рациона. .

3. Жиры также важны для нашего организма. Они принимают участие в гормональной и терморегуляции и помогают вашему телу нормально функционировать. Однако лучше добавить в свое меню полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, семечки, жирную рыбу.

Белки, углеводы и жиры имеют решающее значение для нашей правильной работы, поскольку они являются кирпичиками, которые поддерживают работу нашего тела. Ничто из этого не может сделать вас толстым, ни при каких обстоятельствах. Самое главное – это размер порции и частота употребления пищи. Если вы не контролируете количество пищи и свой аппетит, вы склонны переедать, даже не замечая, что вашему телу это не нужно, и вы очень легко набираете вес.

Лучшая тренировка эндоморфа

Лучшая тренировка та, которая выполняется, а не только воображается и планируется. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Нам удалось собрать информацию о самых эффективных по времени и результативных примерах тренировок дома. Составляя планы тренировок для эндоморфного типа телосложения, вы можете включить в свой распорядок дня несколько видов тренировок, чтобы добиться наилучшего результата.

Тренировки для женщин-эндоморфов и тренировки для мужчин-эндоморфов ничем не отличаются друг от друга, разве что интенсивностью иногда.

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Эндоморфные упражнения для похудения не будут полноценными без ВИИТ. ВИИТ — это рука помощи для тех, у кого нет времени на долгие тренировки. Этот тип тренировки для эндоморфа основан на короткой взрывной активности в сочетании с короткими периодами отдыха. С точки зрения непрофессионала — дело не в том, как долго вы тренируетесь, а в том, насколько интенсивно вы работаете в течение определенного периода времени. [3]

Типичные сеансы HIIT включают в себя интервалы быстрых, интенсивных всплесков активности и короткие периоды отдыха. Этот вид упражнений для эндоморфов задействует большинство групп мышц, делая тренировку еще более эффективной.

Положительные стороны HIIT:

Большинство тренировок на выносливость — ходьба, бег или подъем по лестнице — выполняются с умеренной интенсивностью (5–6 по шкале от 0 до 10). HIIT, с другой стороны, толкает 7 или выше.
HIIT эффективнее сжигает жир, чем другие виды упражнений. Что еще более привлекательно, он также может бороться с висцеральным жиром, с которым сложнее всего бороться.
Короткие, но взрывные тренировки помогут повысить аэробную выносливость, а это значит, что ваше тело более эффективно использует кислород.
ВИИТ-тренировки улучшают метаболизм глюкозы в мышцах и повышают чувствительность к инсулину у диабетиков 2 типа
Упражнения HIIT увеличивают потребление кислорода после тренировки, что означает сжигание большего количества калорий после дня, когда вы тренировались.

2. Тренировки в стабильном состоянии (SST)

Тренировка в стабильном состоянии — это то, чем вы занимаетесь ежедневно на протяжении всей жизни: бег трусцой, плавание, танцы, бег на беговой дорожке или езда на велосипеде; таким образом, он станет дополнением к тренировке эндоморфа дома. Программа устойчивых тренировок — это любой тип кардио, выполняемый в сложном, но стабильном темпе в течение более 20 минут. Будучи аэробной тренировкой, стационарная тренировка требует кислорода и работает на накопленном жире.

Этот вид тренировки идеально подходит для начинающих эндоморфов. Те, кто суперлегко набирает вес, могут после ужина отправиться на прогулку и, таким образом, сжечь калории, хорошо потренироваться и хорошо провести время. Бег трусцой не требует больших усилий, но это эффективная тренировка для сжигания калорий.

Кардиотренировки для эндоморфа идеально подходят, когда нужно похудеть, они развивают выносливость, помогают держать вес под контролем, помогают снабжать организм кислородом, улучшают физическое здоровье, а также помогают улучшить самочувствие. ваше психологическое здоровье.

3. Упражнения с отягощениями

Эндоморфы имеют больше жировой ткани, чем мышечной массы. Кроме того, по данным Американского совета по физическим упражнениям [4], после 30 лет мы теряем почти полфунта мышц в год, в основном потому, что они не так активны, как в молодости. Когда мы теряем мышечную массу, наш метаболизм замедляется, и мы начинаем набирать больше веса.

Тренировки с отягощениями в рамках плана тренировок для эктоморфа предотвратят потерю мышц и костей и помогут их нарастить. Для эндоморфов это крайне важно.

4. Комплексные тренировки

Комплексные упражнения, как следует из названия, задействуют все крупные группы мышц, делая тренировки более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы и сжигания жира. [5]

Польза комплексных упражнений для тренировок эндоморфа

Сжигание большего количества калорий за одно упражнение, так как задействуется больше мышц.
Задействуйте больше мышц за короткое время, что повысит эффективность вашей тренировки.
Стимулировать лучшую координацию и равновесие.
Улучшение подвижности и стабильности суставов.
Улучшает сердечно-сосудистую систему, так как при выполнении упражнений увеличивается частота сердечных сокращений.
Увеличивает общую силу тела.

Примеры базовых упражнений: Становая тяга, Выпады, Жим лежа, Отжимания на брусьях, Пуловер лежа, Отжимания, Подтягивания, Тяга вниз, Жим от плеч, Скакалка и т. д.

5. Круговые тренировки

Круговые тренировки — это короткие, но интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха между ними. Пример программы круговой тренировки:

1. Начните с базовых приседаний и нескольких жимов над головой. Делайте это в течение 50 секунд.

2. Отдохните десять секунд и сделайте неподвижный выпад с боковым подъемом. Делайте это в течение пятидесяти секунд и отдыхайте еще десять секунд. Сначала левой ногой, потом правой.

3. Перейти к приседаниям плие или вертикальной тяге – 50 секунд. Вы можете использовать гирю или гантель.

4. Отдохните 10 секунд.

5. Отжимания с приводом колена на одной ноге – 50 секунд+перерыв 10 секунд.

6. Планка с экстензиями на трицепс – 50-секундная отметка.

После первого круга отдохните 2-4 минуты и начните заново.

Главное помнить – взрывные всплески активности должны сочетаться с 10-15 секундами отдыха, не более.

Итог

Эндоморфы склонны легко набирать вес и терять его с большим усилием. Чтобы изменить цвет лица, нужно сосредоточиться на двух вещах в поисках лучших результатов:

Диета Endomorph — это сбалансированное питание с белками, углеводами и полезными жирами. Следите за размером порции и избегайте постоянных перекусов обработанной пищей.
План тренировок с типом телосложения «Эндоморф» должен включать кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эти типы внесут наибольший вклад в ваше новое тело. Главное условие — регулярных тренировок, так как разовые усилия делу не помогут.

Если у вас тип телосложения эндоморф, это не конец света. Сбалансировав свое меню и ведя более активный образ жизни, вы достигнете желаемой формы тела. Потеря веса никогда не была легкой задачей, в отличие от набора веса. Просто перестаньте винить и жалеть себя и начните что-то делать — это, наверное, самая большая борьба и самый важный шаг.

Часто задаваемые вопросы:

Источники:

Знаете ли вы свой тип телосложения?
Углеводы – источник питания
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Силовые тренировки – 101
Что такое составные упражнения

Лучшие тренировки для вашего типа телосложения Урология Вирджинии

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут есть все, что хотят, почти не тренируются и никогда не набирают килограмм? Или, может быть, вы относитесь к тому типу людей, которые питаются относительно здоровой пищей, регулярно ходят в спортзал, но никак не могут сбросить ненужные килограммы. Угадайте, друзья мои, это все из-за вашего телосложения.

Существует три различных типа телосложения, и для каждого из них существует особый способ тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале. Многие люди являются комбинацией двух типов, поэтому выясните, где вы находитесь на шкале, и соответствующим образом скорректируйте свои тренировки.

Эктоморф — типичный худощавый парень или девушка, отличающийся небольшим изящным телосложением и скудной мышечной массой. Быстрый метаболизм эктоморфов и способность очень быстро перерабатывать углеводы в энергию позволяют им без особых усилий сжигать жир. Большинству из нас это может показаться мечтой, но это не просто прогулка по парку, поскольку эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу. Знаменитые эктоморфы включают в себя большинство моделей, в том числе Кейт Мосс и Жизель Бюндхен, а также стройных от природы мужчин-звезд (которые, конечно, тренируются, чтобы поддерживать свои мышцы), таких как Тоби МакГуайр и Эдвард Нортон.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфу необходимо сосредоточиться на минимальном количестве кардио и интенсивных коротких тренировках, наполненных сложными движениями, направленными на наращивание мышечной массы. Одними из лучших составных упражнений являются приседания, выпады, жим лежа, жим от плеч и становая тяга. Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 12 повторений с максимальным объемом в три подхода.

Характеризующийся более широким костяком, мускулатурой и спортивным телом, мезоморф — типичный спортсмен. Мезоморфов можно считать «генетически одаренными». Для них характерно спортивное, сильное, компактное и от природы поджарое тело. Часто их плечи шире бедер, и у женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Мезоморфы — самый легкий тип телосложения в плане наращивания мышечной массы и накопления ограниченного количества жира. Большая часть населения на самом деле представляет собой комбинацию мезоморфа с небольшим намеком на эктоморфа или эндоморфа. К сожалению, большинство мезоморфов также воспринимают свой естественный атлетизм как должное, что приводит к плохим привычкам в питании и ленивым тренировкам. Знаменитости, которые попадают в тело мезоморфа, включают Джессику Бил, Дженнифер Гарнер, Холли Берри и мужчин-звезд, таких как Марк Уолберг и Джордж Клуни.

Чтобы поддерживать атлетическое телосложение, мезоморфу необходимо сосредоточиться на последовательном выполнении плана тренировок, направленном на увеличение силы без набора слишком большой массы. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые движения, такие как спринт, прыжки на ящик и плиометрика. Каждое упражнение должно выполняться от 4 до 6 повторений, всего 4 подхода.

Характеризующийся мягким и округлым телосложением, эндоморф — это тот человек в вашей жизни, у которого медленный обмен веществ. Эндоморфы умеют хранить топливо для последующего использования, при этом мышцы и жир располагаются в нижней половине тела. Эндоморфам труднее всего управлять весом и поддерживать сбалансированное телосложение, но не отчаивайтесь; с правильной диетой и физическими упражнениями вы можете уверенно выставлять напоказ эти изгибы. Знаменитости с фигурой «эндоморф» включают Ким Кардашьян, Мэрилин Монро и Криса Пратта.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, эндоморф должен сосредоточиться на кардиотренировках низкой и средней интенсивности четыре раза в неделю наряду с гипотрофическими тренировками.