Упражнения для тела для девушек: (full body). 12 12. —

Программа построения тела для женщин — опытный уровень

Программа построения тела для женщин на столь высоком уровне как опытный, это зона высшего пилотажа, куда добираются довольно не многие. Уровень стараний, которые необходимо приложить для достижения данного этапа сложно переоценить, но только поднявшись до этого уровня можно будет в полной мере осознать, что совершенству таки нет предела. Занимаясь по программе предложенной в данной статье помните главное – чем сложнее тренировка, тем она эффективнее и тем быстрее будет достигнут результат.

Содержание:

• Введение
• Специфика женского тренинга
• Построение тренировочного процесса
• Предисловие к тренировкам
• Программа построения тела для женщин: 1й цикл
• Программа построения тела для женщин: 2й цикл
• Программа построения тела для женщин: 3й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Наконец мы добрались до третьего, самого сложного этапа в наших тренировках. Безусловно, он является логическим продолжением статей о тренировках на первом этапе для новичков и втором этапе для продвинутых. Здесь, ниже, мы по порядку рассмотрим некоторые из особенностей женского организма и факторы, влияющие на тренировочный процесс. Мы поговорим о таких вещах, как особенности тренировки нижней части тела, тренировки пресса и о менструальном цикле, и его влиянии на тренировочный процесс.

Программа построения тела для девушек и женщин предложенная здесь не то, чтобы кардинально отличается от программ первого и второго этапа, а скорее предполагает особый, более сложный и более тяжелый подход к тренировкам, которые вам придется под него подстраивать. Причиной тому будут два фактора. Первый – значительно более высокий объем тренировки, и второй – менструальный цикл.

Важной особенностью функционирования организма женщины является менструальный цикл. Его воздействие на организм оказывает влияние и на физические нагрузки, так как женщина, в среднем, первые две недели после окончания менструации чувствует эмоциональный и физический подъем, которые позволяют ей тренироваться довольно тяжело.

Но, как правило, примерно через две недели наступает овуляция. Как только она наступает, идет достаточно значительный, как эмоциональный, так и физический спад, и организм переходит в режим максимального энергосбережения. Другими словами, первые две недели организм демонстрирует довольно значительную работоспособность, вторые две недели он испытывает физиологический спад. Соответственно, правильное построение тренировок для женщин предполагает адаптацию тренировочной программы под эти условия, и нагрузки на вторые две недели должны быть значительно снижены. В такой момент, желательно, нижнюю часть тела и мышцы живота вообще не подвергать нагрузкам, а общую тренировочную нагрузку снизить.

Говоря проще, функционирование женского организма подвержено своеобразной цикличности: первые две недели (в среднем) он сильный (после месячных), вторые две недели он слабый. Но стоить помнить и тот факт, что цикл – промежуток времени от месячных до месячных у всех разный, и его нужно корректировать в соответствии с тренингом индивидуально. У одних он составляет 20 дней, у других 25 дней, у третьих 30. Но, вне зависимости от длительности цикла, овуляция всегда приходится на его середину (плюс/минус 3 дня). Это так же следует учитывать при планировании тренировок.

Программа построения тела для девушек и женщин, для создания отправной точки в планировании тренировочного процесса, ставит условием разобраться с понятием периодов овуляции, так как она бывает ранней и поздней. Ранней можно назвать овуляцию, которая происходит раньше, чем это бывает у вас обычно. Овуляция, произошедшая на 11й день при 28 дневном цикле можно назвать ранней. Причинами такой ранней овуляции могут быть слишком частые и интенсивные тренировки в спортзале, неправильное питание, болезнь или нарушение гормонального фона. Поздняя, наоборот, будет приходиться на 18-20й день. Соответственно, при ранней овуляции, тяжелых тренировок будет меньше, при поздней — больше. В любом случае, ранней или поздней овуляцию можно назвать только в конкретном частном случае.

Идем дальше.

Тяжелый тренинг должен приходиться на период от первого дня после окончания менструации до наступления овуляции (тяжелая тренировка), легкий тренинг должен приходиться на период физиологического спада после овуляции, и длиться до начала следующей менструации (легкая тренировка). Когда четвертая неделя заканчивается, и у вас наступают месячные, нагрузку можно полностью убрать и даже сделать на пару дней перерыв, если боли внизу живота действительно доставляют вам дискомфорт. Как только месячные заканчиваются и вы снова полны энергии и сил, начинается период тяжелого тренинга. Если мы говорим о грамматически правильном построении тела для девушек и женщин, то такой подход будет наиболее эффективным.

На основании вышеизложенного, в идеальном случае, примем за исходный вариант следующие рекомендации. Тренировочный цикл по одной программе длится 1 месяц, то есть 4 недели. Первая и вторая тренировочная неделя тяжелая, третья и четвертая – легкая. Затем все повторяете, первая и вторая тяжелая, третья, четвертая – легкие. На этом основании мы и будем строить тренировочную программу, которая на третьем этапе будет состоять из 3х циклов. Проводим три тренировки в неделю, через день. Подход в тренинге, аналогично предыдущим этапам будет строиться на большом количестве подходов и повторений.

Итак, когда начинать тренироваться по тяжелой программе мы с вами уже знаем. Будьте готовы к тому, что на тяжелой неделе придется работать действительно так тяжело, как вам еще не приходилось. В этой программе появятся такие сложные элементы как суперсеты и дроп-сеты, определение которым будет дано ниже. Рабочие веса будут максимальными на заданное количество повторений. Подходов и повторений будет также много, а перерывы между подходами будут короткими – не более 1 минуты. Теперь разберемся с тренировками по облегченной программе. В ней вы не увидите упражнений на нижнюю часть тела и мышцы пресса, с чем это связано, вы прочитаете ниже, в заметках. Сами по себе тренировки будут легче, так как и упражнений будет меньше и суперсетов с дроп-сетами здесь не будет, да и рабочие веса будут снижены до 70% от весов тяжелой недели.

Что касается работы на кардио тренажерах, смотрите по самочувствию, но в любом случае, работать на высоком пороге частоты сердечных сокращений не стоит. Если горите желанием, можете место бега, просто пройти нужное время в легком темпе без увеличения нагрузки.

Суперсеты. Таким термином принято называть несколько упражнений, объединенных в одно. Выше в программе тяжелых недель вы видели, что буквально все упражнения в программе объединены в суперсеты. То есть, когда мы читаем, например «Жим ногами + выпады», это означает, что данные два упражнения выполняются подряд, без отдыха.

Дропсеты. В свою очередь термином дропсеты принято обозначать упражнения с понижением весов в одном большом подходе. Когда мы читаем, например «разводка стоя (дроп-сет)», это означает, что в одном подходе придется выполнить разводку, затем понизить вес снаряда и без отдыха продолжить выполнение упражнения.

Подтягивания и отжимания на брусьях. В случае, если выполнение подтягиваний на перекладине или отжиманий на брусьях вам не под силу, у вас есть три выхода из положения. Первый – воспользоваться тренажером гравитрон (см. статью «Описание силовых тренажеров»), если таковой имеется в вашем зале. Второй – воспользоваться ленточным эспандером (см. статью «Перечень и описание спортивного инвентаря») и натянуть его под ногами, чтобы он толкал вас снизу. Третий – воспользоваться помощью другого человека. В исходном положении как на турнике, так и на брусьях вы сгибаете ноги в коленях, а помощник держась за них ниже колен помогает вам, слегка подталкивая вверх.

Пресс. Как уже говорилось выше, программа построения теля для девушек и женщин предполагает особый подход к тренировкам в критические дни. Буквально каждая девушка или женщина один раз в месяц переживает наступление месячных. По причине того, что женский организм от природы время от времени испытывает боли внизу живота, она же позаботилась и о создании механизма обезболивания в этой области.

Такое обезболивание реализовалось через меньшее количество нервных окончаний в данной области, по сравнению с мужчинами, и нервно-мышечная связь, соответственно значительно ниже, именно по этой причине, развить мышцы пресса женщине значительно труднее, чем мужчине. Как поступать в такой ситуации? Объединять упражнения на пресс в суперсеты, что вы и могли наблюдать выше. То есть выполнять сразу несколько упражнений на пресс в одном большом подходе.

Пример суперсета.

Возьмем к примеру гакк-приседания и румынскую тягу. Такой суперсет будет выглядеть следующим образом. Вы выполняете заданное количество повторений в подходе на гакк-машине, затем сразу же, без отдыха берете заранее подготовленную штангу и выполняете румынскую тягу. Ключевой момент в суперсете это отсутствие отдыха между упражнениями, объединенными в него. Только после выполнения румынской тяги первый подход считается завершенным.

Пример дропсета. Как уже говорилось выше, данный термин обозначает постепенное снижение веса в одном подходе. На примере жима гантелей сидя с обозначением 3х15/15/15, это будет выглядеть следующим образом. К примеру, вы выполняете упражнение с гантелями весом 8 кг. Выполнили 15 повторений, сразу же берете гантели 6 кг и выполняете еще 15 повторений, затем сразу 4 кг еще на 15 повторений. Итого в одном подходе вы выполняете 45 повторений с весом 8, 6 и 4 кг.

Пример пресса. Описанные в программе тяжелой недели три упражнения на пресс + планка на практике выполняются следующим образом. Цифры 3х20/25/30 обозначают, что всего будет 3 подхода (3х) по 20 повторений для первого упражнения в суперсете, 25 для второго и 30 для третьего. То есть эти три отдельных упражнения мы объединили в одно. Затем сразу же без отдыха становитесь в планку и держите ее 1 минуту. Это 1 подход. Небольшой отдых и приступаете ко второму.

Пример кардио. Во-первых косая черта обозначает выбор одного из трех упражнений в зависимости от того, какой тренажер есть в вашем зале. Во-вторых, тяжелая неделя предполагает работу средней интенсивности, длительностью указанной в программе, а легкая неделя предписывает работу малой интенсивности, длительностью порядка 10 минут. Как бы вы ни наращивали длительность тренировки на тяжелой неделе (10, 20, 30 минут), на легкой неделе она остается на уровне 10 минут.

Пример 70%. Поскольку, как мы уже говорили, тренировки на легкой неделе должны проходить в более щадящем режиме, веса в упражнениях нужно снижать до 70% от максимальных на тяжелой неделе. Все на самом деле довольно просто. Если в тяге штанги в наклоне на тяжелой неделе ваш рабочий вес на 15 повторений составляет 30 кг, то на легкой в этом же упражнении вам придется работать с весом 20 кг, что приблизительно равно 70% от 30 кг. То же касается и гантелей и грузоблочных тренажеров.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

Рассмотренная нами здесь программа построения тела для девушек и женщин является самым эффективным способом достижения результата. Продолжайте менять программы и наращивать веса в упражнениях до тех пор, пока результат в зеркале начнет вас удовлетворять. Но когда это произойдет, это не будет значить, что можно бросить занятия и остаться  в  такой форме навсегда. Это будет значить, что веса можно будет зафиксировать и продолжать посещать зал для поддержания формы. И под конец, в очередной раз напомню, что результат в зеркале это комплексная работа, приносящая пользу только в связке с остальными составляющими. Нельзя сделать плоским живот не отслеживая калорийность рациона. Нельзя добиться хорошего результата не соблюдая режим сна и отдыха. В конечном итоге, не получится вообще ничего, если нет мотивации к выполнению и соблюдению предыдущих пунктов.

10 эффективных упражнений с собственным весом для женщин

4 месяца назад

Знаете ли вы, что упражнения с собственным весом завоевали популярность как самый удобный и при этом не менее эффективный способ накачать мышцы, сжечь калории и, конечно же, нарастить силу?

Ходить в тренажерный зал очень заманчиво, поскольку вы можете общаться с другими людьми и пользоваться услугами личного тренера, чтобы следить за своим прогрессом или его отсутствием. Правда в том, что сейчас, особенно для женщин, может быть слишком утомительно стремиться к идеальному женскому телу, которое они видят в тренажерном зале, и в то же время быть достаточно мотивированным, чтобы продолжать тренировки.

Все это начинается с чувства ненависти к себе и заканчивается желанием сбежать из спортзала и никогда туда не возвращаться. В какой-то момент у всех нас было чувство неудачи перед тем, как начать новую деятельность.

Тем не менее, лучшие упражнения с собственным весом для женщин вытащат вас из этого смущающего круга плохого самочувствия. Единственное оборудование, которое вам нужно на тренировке, это ваше тело. Никаких гантелей, штанг и эспандеров. Даже без этого оборудования вы можете привести свое тело в тонус и наслаждаться впечатляющими результатами уже через несколько недель.

Эта статья посвящена 10 эффективным упражнениям с собственным весом для женщин, которые можно делать дома под любимую музыку.

Почему упражнения с собственным весом полезны для женщин?

Тренировка с полным весом в тренажерном зале или дома? — вот в чем вопрос. Мы все привыкаем к мысли, что только профессиональное оборудование и контроль тренера высокого уровня могут положительно повлиять на наше телосложение.

На самом деле преимущества домашних тренировок для женщин настолько разнообразны, что странно слышать, как кто-то сомневается в них.

Ознакомьтесь с 5 важными преимуществами упражнений с собственным весом для женщин: 

#1 Без ограничений по спотам

Удобство является главным приоритетом для каждого человека, занимающегося спортом. Неважно, где вы находитесь — в спортзале, дома, на ферме вашего отца или в отеле — вы не ограничены в своей активности. Имея достаточно места и удобную спортивную одежду, вы можете раскачивать свое тело различными движениями.

#2 Вы задействуете все тело

Тренировка с полным весом тела для женщин предназначена для задействования всех мышц тела. Возьмем, к примеру, альпинистов. Они задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, что идеально подходит для начинающих и продвинутых мастеров.

#3 Вы развиваете силу, баланс и гибкость

Выполняя упражнения с собственным весом, вы тренируете свое тело, чтобы стабилизировать себя и получить новую силу. Такие упражнения укрепляют ваше тело, используя его в качестве сопротивления (1). Каждая женщина, которая занимается физическими упражнениями, через пару недель может почувствовать значительный прогресс в своих спортивных способностях. На самом деле, чем более вы организованы, тем больше подходов и повторений вы можете выполнить. Удивительно, не так ли?

Подробнее: Накачай мышцы спины с помощью перевернутой тяги собственного веса

#4 Это весело

Количество упражнений для женщин настолько велико, что вы можете экспериментировать с разными устанавливает каждый месяц и все равно не надоест. В Интернете вы можете найти 44 упражнения с собственным весом для женщин и многое другое. Самое главное, что с помощью воображения можно создавать свои наборы и проходить их в любое время. И не забудьте включить свои мотивационные песни.

#5 Это совсем дешево

Помимо удивительного воздействия на ваше тело, мы, естественно, обращаем внимание на влияние тренировки на наши «кошельки». Вот в чем дело, вы потратите деньги на спортивную одежду, абонемент в спортзал и тренера (самостоятельно освоить оборудование будет сложно). Кроме того, если ваш фитнес-центр находится далеко от вашего дома, вам также необходимо оплатить транспорт. Представьте себе, вам не нужно делать все эти вещи, если вы выбираете тренировки дома. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Как увеличить силу с помощью упражнений с собственным весом для женщин

Выполнение упражнений для спины с собственным весом и других видов тренировки всего тела требует наращивания силы. Чем сильнее вы становитесь, тем больше выносливости и силы вы получаете, чтобы перейти к более сложным упражнениям, которые приведут вас к желаемой форме тела.

Существуют эффективные и простые способы организации программы тренировок с собственным весом для женщин для повышения силы тела. Подготовьте свои тетради и запишите следующие важные моменты: 

• Увеличить количество повторений. В среднем новичок начинает упражнение с 10-12 повторений. Как только вы станете сильнее, вы сможете улучшить свою силу за счет большего количества повторений. От 10 до 15 или 20 повторений в одном подходе достаточно, чтобы перейти к новой задаче.
• Отдых между наборами . Это та часть, в которой мы собираемся развеять миф о том, что в поте лица безостановочно работают циклы без отдыха, которые якобы могут помочь вам сжечь больше калорий и сделать вас сильнее. В реальности все работает наоборот. Интервалы отдыха между подходами могут положительно сказаться на эффективности, результативности и безопасности тренировок (2).
• Увеличить количество наборов . Несколько сетов могут принести большую пользу в тренировках по сравнению с одиночными (3). Новички начинают с 3-4 подходов и увеличивают их до 4-5 через несколько недель. Это зависит от вашей выносливости, общей продуктивности и состояния здоровья.
• Увеличение времени натяжения . Обычно на выполнение одного упражнения уходит около 30-40 секунд. Переходя на 10-15 секунд дольше, вы можете почувствовать большее напряжение в мышцах, что является отличным признаком для развития.
• Уменьшить время отдыха . Насколько вы понимаете, время отдыха обязательно во время тренировки с собственным весом для женщин. Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно будет сократить время отдыха между подходами, чтобы повысить выносливость, которая влияет на общую силу тела.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Можно ли привести себя в форму только с помощью упражнений с собственным весом?

Таким образом, вам не нужно тратить много денег на тренажерный зал, тренажеры, и вы все еще можете поддерживать форму с помощью тренировок с собственным весом. В чем подвох?

По правде говоря, подвоха нет, так как нашему организму мало дела до оборудования и места, где мы занимаемся. Все, что его волнует, — это интенсивность и наша способность еженедельно выполнять подходы для всего тела.

Таким образом, вы можете привести себя в форму, просто выполняя упражнения с собственным весом. Мы выделили 10 лучших эффективных тренировок для всего тела, которые нацелены на все основные мышцы.

Приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч и разверните их, перенеся вес на пятки.
• Откиньте ягодицы назад и согните колени, держа бедра параллельно полу.
• Встаньте прямо.
• Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, пока вы стоите.

Выпады назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад правой ногой, приземлитесь на подушечку стопы и согните колени, чтобы создать два 9углы 0 градусов.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите правую ногу над собой так, чтобы пальцы ног смотрели в потолок.
• Держите правое колено прямо над правым бедром.
• Поднимите бедра и опустите их на землю с одной поднятой ногой.
• Повторить с другой стороны.

Ослиные кнуты

• Встаньте на четвереньки.
• Поднимите левую ногу и вытяните ее за собой.
• Поверните левую ногу влево, а затем верните ее в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом 77. Встаньте в высокую планку, плечи выше запястий и напрягите пресс.
• Шаг левой ногой и левой рукой влево, одновременно правой ногой и правой рукой.
• Сделайте пару «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

Отжимания

• Начните с высокой планки, положив руки на пол и запястья под плечами.
• Согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.
• Держите локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Нажмите назад, чтобы начать.

Планка

• Встаньте в высокую планку.
• Согните одну руку, чтобы локоть и предплечье коснулись пола.
• Опустите другую руку, чтобы создать планку на предплечье.
• Вернитесь в исходное положение и поместите каждую руку туда, где были ваши локти.
• Повторите этот шаблон.

Бёрпи

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
• Согните колени и двигайтесь вперед, чтобы поставить руки на пол.
• Прыгните, выпрямив ноги прямо за собой, опустив все тело на землю, согнув локти.
• Руками быстро подтолкните тело вверх и подпрыгните ногами под тело.
• Подпрыгните, вытянув руки над головой.
• Закончите тренировку, слегка согнув колени.

Тазобедренный мостик

• Лягте на спину, согните колени и отведите пятки в несколько дюймов от ягодиц.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра и опустите их на землю.

Скручивания на велосипеде

• Сядьте на пол, согните колени и поднимите ступни.
• Положите руки за голову.
• Откиньтесь назад, чтобы задействовать пресс, удерживая грудь поднятой.
• Поверните левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.
• Чередуйте стороны с контролем.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Домашние тренировки для женщин очень разнообразны, что означает, что мы можем выполнять их каждый день. Тем не менее, несмотря на то, что упражнения с собственным весом кажутся более легкими по сравнению с поднятием тяжестей, вам все же нужны дни отдыха между программами тренировок с собственным весом.

Если вы ежедневно тренируетесь на высоком уровне, уровень кортизола и адреналина повышается, вызывая у вас стресс. Если ваше тело не расслабляется должным образом, это приводит к увеличению веса живота, повышению артериального давления и ослаблению иммунной системы (4).

Тренировки в дни отдыха, наоборот, помогают снизить уровень адреналина и кортизола. Они дают вашему телу достаточно времени, чтобы восстановить уровень гликогена. Гликоген — это топливо, необходимое вашему организму для получения энергии, которое хранится в мышцах и печени.

Вам нужен отдых после тренировки, если: 

1. Ваши мышцы постоянно болят.
2. Вы чувствуете себя истощенным.
3. Ты плохо спишь.

Тем не менее, вы можете заниматься низкоинтенсивными упражнениями на отдых между тренировками с собственным весом. Движения помогают улучшить выработку эндорфина, дофамина и серотонина. Эти гормоны необходимы для расслабления и счастья (4).

Примеры занятий с низкой интенсивностью: 

• Прогулки
• Медленный бег
• Езда на велосипеде
• Йога или тай-чи
• Плавание
• Танцы
• Скалолазание
• Каякинг
• Гребля

Следовательно, не изнуряйте себя ежедневными упражнениями с собственным весом, а вместо этого занимайтесь отдыхом с низкой интенсивностью.

Что такое хорошая тренировка для 60-летней женщины?

Есть два типа пожилых людей – одна группа считает, что они слишком стары для тренировок, вторая группа уверена, что тренировки с собственным весом обязательны даже в этом возрасте. Упражнения с собственным весом для пожилых женщин не могут быть такими же интенсивными, как для молодых, но они имеют право выделиться.

Тем не менее, силовые тренировки после 60 лет могут помочь вашему телу следующим образом: 

• Нарастить мышечную массу
• Увеличение плотности костной ткани
• Укрепление психического здоровья
• Снизить риск хронических заболеваний
• Уменьшить жировые отложения

Теперь мы подготовили 5 отличных упражнений с собственным весом для пожилых людей. Выполните 8-12 повторений для каждого упражнения и отдыхайте 30-40 секунд между упражнениями: 

Модифицированные отжимания

1. Встаньте на колени, руки ниже плеч и колени позади бедер.
2. Напрягите брюшной пресс, подогните пальцы ног и согните локти, чтобы опустить грудь к полу.
3. Держите взгляд перед кончиками пальцев.
4. Верните грудь в исходное положение.

Bird Dog

1. Начните с четверок на коврике.
2. Вытяните одну руку, втяните живот и вытяните противоположную ногу позади себя.
3. Повторите от 8 до 12 раз и поменяйте сторону.

Мост для подколенных сухожилий на одной ноге

1. Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедер и поставьте ступни на коврик
2. Поднимите бедра с коврика в мостик, напрягая ягодицы.
3. Сделайте 8-12 повторений и повторите с другой стороны.

Базовый присед

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног смотрят вперед.
2. Согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Держите колени позади пальцев ног, а весь вес переносите на пятки.
4. Поднимитесь и повторите.

Планка для предплечий

1. Лягте на пол, предплечья упритесь в пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите тело от пола, удерживая предплечья на полу, а тело выровняйте по прямой линии от головы до ног.
3. Включите брюшной пресс и постарайтесь, чтобы бедра не поднимались и не опускались.
4. Удерживать 30 секунд. Если у вас болит поясница или становится слишком сложно, опустите колени на землю.

Итог

Подводя итог, можно сказать, что программа тренировок с собственным весом для женщин — это хороший способ сбросить калории и укрепить мышцы. Они полны преимуществ, которые могут поддерживать вас в форме, задействовать все тело, развивать силу и гибкость.

Вы можете нарастить силу с помощью упражнений с собственным весом, увеличив количество повторений, подходов, время под напряжением и уменьшив время отдыха.

Дни отдыха между тренировками необходимы для восстановления мышц. В это время вы можете заниматься низкоинтенсивными тренировками.

В этой статье вы найдете 10 эффективных упражнений с собственным весом для женщин и способы их выполнения.

В дополнение к этому вы узнали о тренировках с собственным весом для пожилых людей, которые позволяют пожилым женщинам добиваться удивительных результатов с помощью сопротивления своего тела.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Псориатический артрит и силовые тренировки (2022, medicalnewstoday. com)
2. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Что нужно знать о тренировках в день отдыха (2021, webmd.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

5 упражнений с собственным весом для женщин

Содержание

1. 5 Упражнения с собственным весом для женщин
2. Приседания с собственным весом
3. Берпи
4. Отжимания Человека-паука
5. Базовое подтягивание
6. Выпад вперед

Занятым женщинам может быть трудно внедрить эффективные режимы упражнений и тренировок в повседневную жизнь. И как следствие плотного рабочего графика, в первую очередь страдает новообразованный режим тренировок. К счастью, упражнения с собственным весом просты, их легко выполнять, их можно выполнять без оборудования, и они оказываются столь же эффективными, как и любой другой режим.

1. Приседания с собственным весом

Движение

Приседания легко игнорировать как упражнение для тренировки нижней части тела, хотя это не так. Он бросает вызов кору и нацелен на важные мышцы тела.

Техника  

Расположите ноги на ширине плеч и согните тело, приняв базовую стойку приседа. Вы должны удерживать стойку, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, а затем выполнить пульсовое напряжение.

2. Берпи

The Move

Бёрпи — это очень эффективное упражнение для тренировки всего тела. Большинство женщин стараются избегать берпи, так как они могут сильно напрягать мышцы. Но в этом и весь смысл, не так ли?
Однако не пытайтесь делать это как новичок.

Техника

Примите низкое приседание, положив руки на пол. Следуйте за этим с быстрым переходом в стойку отжимания. Теперь верните ноги ближе к рукам и выпрямитесь, приняв положение звездного прыжка.

3. Человек-Паук Отжимания

The Move

Это наиболее эффективное упражнение для женщин, так как оно задействует верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела без дополнительного оборудования. А потребность в хорошем балансе помогает сосредоточиться на областях, над которыми нужно немного поработать.

Техника

Примите стойку для отжиманий и согните руки, как при обычном отжимании, но также согните одну ногу в сторону. Хитрость заключается в том, чтобы соединить правую ногу с левым локтем и наоборот.

4. Базовое подтягивание

 

Движение

Считается, что тяга непростая, и ее может быть немного сложно успешно осуществить. При правильном выполнении подтягивания являются полезным упражнением для тела и приводят к подъему более 90% тела.