Немецкий объемный тренинг » Программы Тренировок » Физкульт & ЗОЖ
Следующая программа наращивания мышечной массы — немецкий объемный тренинг. Это очень похоже на программу 5×5 в том, что она также призвана вызвать более высокий выброс тестостерона, но она отличается тем, что она использует диапазоны повторений намного выше — до десяти повторений для каждого подхода (сета).
Суть этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.
Немецкий объемный тренинг для профессионалов
Для тех, кто уже имеет значительный опыт тренировок, этот тип тренинга поможет вам построить мышечную массу достаточно быстро, если же вы правильно и рационально питаетесь.
Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании занимаясь по этой программе, и это те люди, которые подвергаются гораздо более высокому риску перетренированности за достаточно короткий период времени.
Если вы хотите получить хорошие результаты с этой программой, то используйте более калорийной диету для того чтобы объем тренировок был достаточно объемным.
А иначе у вас просто не хватит сил на тренировку.
Проблемы немецкого объемного тренинга
Подобно программе 5×5, если вы занимаетесь другими физическими занятиями — кардио или кроссфит, то вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет уменьшить все остальные занятия, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса. Не забудьте учесть это.
Другая проблема этой программы заключается в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это может быть не самая лучшая программа. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует выполнения упражнений в более низком диапазоне повторений, в то время как эта программа использует довольно много повторений в каждом подходе.
Существуют расширенные вариации немецкого объемного тренинга, которые снижают диапазон повторений, чтобы увеличить прирост силы. Если это важный вопрос для вас, подумайте об этом.
Пример тренировки
Для этой программы тренировок вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и объемно проработать ее 10-ю подходами (сетами) из 10-ти повторений.
После того, как они будут завершены, вы можете добавить несколько упражнений изоляции, если хотите, но свести их только к 2-3 сетам по 10-15 повторений.
Стремитесь не отставать от темпа тренировки, сохраняя отдых до 60-90 секунд. Помните, поскольку вы используете более высокий диапазон повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как в программе 5×5, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом установили рабочий вес на снаряд. 50-60% от 1 ПМ (повторный максимум) будет хорошим вариантом для начала.
Программа разбивается на три разных дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Используйте один день отдыха между тренировками и все выходные для полного восстановления.
Программа тренировки
Тренировка 1: грудь, спина.
- Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
- Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2: ноги, пресс
- Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
- Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 3: плечи, руки
- Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
- Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.
Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Итак, к росту мышц ведет большой объем тренинга. Однако считать повторы и сеты скучно. Мы предлагаем другое: поднять за тренировку 10 тонн! Вы не ослышались! Именно 10 тыс. кг! Данный показатель отвечает тому примерному уровню классической многоповторной нагрузки, которая обещает максимальную мышечную гипертрофию! Это прямой путь в чемпионы мышечной массы еще и потому, что взвинчивает мотивацию до небес! Вам предлагают сражение, ну а вы совсем не тот человек, который захочет уклониться от схватки! Отныне вы будете сломя голову мчаться на тренировку ради того, чтобы победить! За тот
месяц, на который рассчитана программа, вы станете
ощутимо сильнее, а потому больше. Раньше главным для вас было провести тренировку на серьезном уровне интенсивности и потом поставить в дневник галочку, если задача удалась. Ну а теперь каждая тренировка будет подчинена постановке личного силового рекорда. Таким
образом, программа радикально меняет приоритеты. Про
рутину прежних тренировок, изводящих психику своим
однообразием, вам предстоит напрочь позабыть. На каждой
тренировке вы будете добиваться от себя вполне
конкретного силового прогресса. Таким образом, вместо
арифметического оценочного критерия, который состоял в
том, чтобы провести побольше интенсивных тренировок (ну
и поменьше пропустить!), у вас появляется совсем иной,
который во главу угла ставит силовое качество тренинга. Тут нужно пояснить, что с первого раза вам никак не удастся одолеть все 10 тонн. (Если у кого-то из ребят со стажем это получится слишком легко, то таким мы предлагаем другие ориентиры: 12 и 15 тонн.)
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
По-другому не будет.
Законы мышечной физиологии вас не подведут. Другое дело,
что программа требует принципиально иного отношения к
делу.
Каждая новая тренировка повышает ваш силовой потенциал:
вы поднимаете все больше «железа»!
На первой
тренировке вам предстоит сделать с таким весом 5
сетов по 8 повторений. Не вышло? Не беда!
Суммируйте все сделанные повторы, перемножьте на
вес штанги, и вы получите свой исходный
стартовый показатель. На следующей тренировке с
тем же весом вам предстоит сделать в сетах на
одно повторение больше. Вы будет удивлены, но
это у вас получится хотя бы в одном сете!
Калькулятор покажет вам, что суммарный весовой
показатель жима лежа реально подрос. Это победа!
Причем, точно так же будут подрастать показатели
других упражнений.
Вы
тревожно не оглядывали себя в зеркале после
каждой тренировки, сокрушаясь по поводу слишком
незначительных перемен! Вы не впадали в
истерику, когда надутые пустым пампингом мышцы
на следующее утро возвращали себе свои прежние
невзрачные объемы! Вы больше не носили в кармане
злосчастную сантиметровую ленту! Вы забыли про
всю эту ерунду! Вы делали простую силовую работу
и лишь отмечали, что с каждой новой неделей
одежда становится вам все теснее…
На такое способны лишь атлеты
продвинутого уровня. Если вы — начинающий, то
все равно начинайте бескомпромиссно
тренироваться по данной схеме. Сколько бы у вас
не вышло повторов в жиме лежа, на следующей
тренировке вы обязательно прибавите еще один.
Да, вы не осилите в конце программы заданные 10
тонн, но это и не важно! Главное в том, что в
течение всего срока вы показывали неуклонный
силовой прогресс! Именно это и гарантирует
обязательную попутную прибавку мышечной массы!«Я выполнил эту тренировку, чтобы набрать 35 фунтов мышц за 6 месяцев» 10
Сколько себя помню, я хотел быть «Большим парнем».
Когда я был подростком, я хотел быть таким же мускулистым, как Арнольд. Когда я занимался борьбой, я хотел выступать в тяжелом весе.
Моя работа в Gym Jones — одном из самых элитных спортзалов в мире — требует, чтобы я был большим и сильным. Так что я. На самом деле, я считаю тренировки для наращивания мышечной массы своей сильной стороной. Тем не менее, я не верю в наращивание мышечной массы только для того, чтобы нарастить мышечную массу. Нет смысла быть большим, если у него нет настоящей лошадиной силы. Если вы собираетесь стать большим, вы должны быть не только сильными, но и быстрыми, проворными и обладать выдающейся выносливостью.
Тренировка в видео выше — одна из моих любимых тренировок для всех, кто хочет добавить мышечную массу в нижнюю часть тела и улучшить свой атлетизм.
Впервые я начал заниматься борьбой в Университете Западного Онтарио в конце 90-х. Мне нужно было набрать значительное количество мышц, чтобы соревноваться в тяжелом весе.
Так что я делал эту тренировку каждый вторник в течение полугода.
Я начал с 135 фунтов на штанге. Когда я смог выполнить 10 подходов по 10 повторений с этим весом, я добавил 10 фунтов и повторил. В итоге я сделал 10 подходов по 10 повторений с 315 фунтами.
Это была одна из пяти ключевых тренировок, которые помогли мне подняться с 217 до 252 фунтов всего за шесть месяцев. Да, эта тренировка помогла мне набрать 35 фунтов сырой мышечной массы.
Я также стал выигрывать больше матчей. Наличие мощных стальных колес применимо к каждой области и боевому виду спорта. Вы когда-нибудь видели игрока НФЛ или бойца UFC с куриными ножками? Я так не думал.
Вы обнаружите, что это одна из самых изнурительных и болезненных тренировок. Тем не менее, награда — огромные функциональные колеса. Я думаю, оно того стоит.
Если вам интересно узнать о других четырех тренировках, которые я выполнял, чтобы набрать все эти мышцы, ознакомьтесь с моими новыми 9 упражнениями.
Книга 0045 Men’s Health , Maximus Body. Он также содержит мои ранее не публиковавшиеся 12- и 26-недельные фитнес-программы, которые я использовал со всеми, от бойцов UFC до солдат спецназа.
Направления: Загрузите штангу с весом, с которым вы сможете приседать 10 раз. Сделайте 10 повторений. Отдых 2 минуты. Это 1 сет. Сделайте 10. Рекомендуемые веса: для начинающих используйте 135 фунтов; промежуточные, используйте 185; продвинутый, используйте 225.
1. Приседания со штангой — прямой подход x10
Men’s Health
10 повторений • Отдых в течение 2 минут
Узнать больше
Бобби Максимус
Бобби Максимус — один из ведущих мировых авторитетов в области фитнеса. Он создатель тренажерного зала «Максимус» и директор проекта «Максимус», одной из самых элитных и сложных программ тренировок в стране. Он также является хранителем подлинности в Lalo Tactical.
Этот бывший боец UFC и чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу побил множество мировых рекордов по силовой выносливости. Подпишитесь на него в Instagram на @bobbymaximus и ознакомьтесь с его последней книгой The Maximus Body на www.MaximusBody.com.
9 простых 10-минутных программ тренировок
Сбалансированное питание важно для поддержания здоровья сердца, но поддержание активности посредством регулярных упражнений также жизненно важно. Здоровый вес особенно важен для людей, которые хотят поддерживать желаемый уровень холестерина. Однако, если вы работаете в офисе, регулярно путешествуете на машине или не можете найти место для тренировок, включение большого количества упражнений в свой распорядок дня может быть затруднено.
К счастью, тренировки не обязательно должны быть длительными или проходить в тренажерном зале, чтобы иметь положительный эффект. Всего несколько коротких подходов каждый день могут помочь вам достичь рекомендуемых NHS 2 1/2 часов упражнений в неделю.
Выполнение трех 10-минутных тренировок умеренной интенсивности пять дней в неделю может помочь вам достичь этой цели и подогнать программу тренировок под напряженный образ жизни.
Чтобы помочь вам, вот 9 простых 10-минутных упражнений, которые вы можете попробовать дома или в другом подходящем месте — либо просмотрите полное руководство по тренировкам здесь, либо просто щелкните ссылки, чтобы перейти прямо к иллюстрированным инструкциям для каждой тренировки. .
1. Встань и пойди: Это 10-минутное упражнение, подходящее для начинающих, включает марш на месте в течение одной минуты, а затем выполнение ряда движений руками и ногами, чтобы растянуть мышцы и заставить их двигаться.
2. Энергетик: Отлично, если вы уже в парке – сделайте несколько низких выпадов во время ходьбы и попробуйте «шагать крабом» в одну и другую сторону, держите голову прямо и сохраняйте правильную осанку. через.
3. Easy Cardio Circuit: После короткой разминки начните с нескольких прыжков, пройдитесь на месте, затем выполните приседания на ногах, чтобы дать толчок сердцу и кровеносным сосудам.
4. Телевизионная тренировка: Полезно для скучных рекламных пауз или дождливых вечеров! Выполняя эту 10-минутную тренировку дома, вы должны балансировать на одной ноге, сохраняя прямую спину, держать руки вытянутыми, сидя прямо на краю сиденья, и закончить, растянув бедро и спину, используя силу верхней части тела.
5. Интенсивное кардио: После того, как вы разогрелись, используйте ступеньку или скамью высотой около 10 дюймов, чтобы выполнять подъемы на ступеньки и прыжки с приседаниями. Увеличивайте темп по ходу движения и старайтесь тренироваться по 2 минуты за раз. Следуйте этому с прыжками на месте и отжиманиями.
6. Силовая и кардиотренировка: Эта 10-минутная программа тренировок особенно хороша для людей, желающих поработать над своим мышечным тонусом — она включает в себя подъемы, выпады и приседания. Усложняйте задачу, держа руки вытянутыми во время движения.
7. Силовая схема бега и ходьбы: Полезно для добавления дополнительных усилий к обычной ходьбе или бегу, выполнения упражнений на подъемы и «жим и подтягивание ног» на скамье или низкой стене.
Повторите с 2-минутной ходьбой между каждым этапом.
8. Интервальная сессия: Более сложная программа, которую можно попробовать после разминки не менее 5 минут. Это включает в себя приседания, выполняемые с возрастающим уровнем сложности, чередующиеся с моментами отдыха.
9. Тренировка подъема по лестнице: Используйте свою домашнюю лестницу в качестве тренажерного зала, медленно поднимаясь и опускаясь 3-5 раз, а затем повторяя с возрастающей скоростью, пока не начнете двигаться так быстро, как только сможете. Просто будьте осторожны, чтобы не упасть, когда вы идете!
Для получения более подробной информации о каждой из этих 10-минутных программ тренировок и других упражнений, которые вы можете попробовать, ознакомьтесь с нашими советами по здоровому образу жизни, которые помогут вам составить расписание упражнений в соответствии с вашими потребностями и способностями. Включение этих занятий в свой обычный график — отличный способ помочь поддерживать здоровый вес.
