Оздоровительная ходьба — ГБУЗ «ГП №1 г. Новороссийска» МЗ КК
- Опубликовано: 10.10.2019 09:21
Весной и летом каждому доступен такой эффективный метод тренировок как ходьба. На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом, будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации ходьбы оздоровительной, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной:
Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, — систематичность и постепенность.
Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
Эффективность ходьбы
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения. Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными.
ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.
Читать онлайн «Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики», Дмитрий Кульков – Литрес
© Кульков Д., 2018
© ООО «Издательство АСТ», 2018
* * *
Оздоровительная ходьба
Ходьба сопровождает человека почти с рождения и до самой смерти – можно вычесть из общего числа прожитых лет полтора первых года и примерно столько же последних (это в среднем – человек может умереть внезапно, и что называется, на бегу, а может быть лежачим больным в течение нескольких лет). Расхожее утверждение «движение – это жизнь» как нельзя лучше иллюстрирует необходимость и пользу ходьбы. Двигательная активность продлевает жизнь человека – об этом могут рассказать, в частности, горные пастухи, которым до преклонных лет приходилось ходить за стадами.
Впрочем, понятие ходьбы в глазах многих выглядит довольно банальным – ведь ходят почти все, за исключением немногочисленных инвалидов, и это составляет такую же основу жизни человека, как еда.
Другими словами, зачем уделять такое внимание ходьбе?
Но рассмотрим процесс более подробно. Движения человека во время ходьбы неоднократно повторяются, и напряжение мышц постоянно чередуется с их расслаблением. Благодаря этому организм человека получает во время ходьбы умеренную нагрузку, и он может не уставать в течение довольно длительного времени. И если правильно дозировать эти нагрузки, то ходьба может принять оздоровительный характер.
Понятие оздоровительной ходьбы возникло в середине XX века, когда в развитых странах произошло массовое перераспределение трудовой активности человека от физической работы к интеллектуальной, или, проще говоря, к «сидячим» профессиям.
Этот процесс развивается и по сей день, достаточно быстрыми темпами – чего только стоит появление термина «офисный планктон», характеризующего людей, постоянно сидящих в офисе и привязанных к компьютерам. По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), в настоящее время только у 20 % населения развитых стран наблюдается достаточная двигательная активность.
Остальные 80 % населения менее активны, соответственно их функциональные возможности ограничены, а иммунитет ослаблен.
В условиях катастрофической нехватки физической активности люди стали задумываться над тем, как же ее восполнить. В качестве простого заменителя многие используют бег. По данным той же ВОЗ в качестве оздоровительного средства более 100 млн людей среднего и пожилого возраста занимаются бегом. Еще более простым и доступным средством, особенно для пожилых людей, которым бегать сложно, является оздоровительная ходьба. Ведь при ходьбе нагрузка на ноги в два раза меньше, чем при беге из-за активной работы мышцы тазового пояса, спины и рук. Если бег позволителен далеко не всем, то за счет ходьбы можно получить примерно такую же функциональную нагрузку, не перегружая в то же время сердечно-сосудистую систему. При этом такая важная задача для занимающегося физкультурой, как ликвидация лишних калорий, выполняется с лихвой. А если сравнить количество сжигаемых калорий с состоянием двигательного покоя, в котором современный человек проводит слишком много времени, то получится следующая картина: в состоянии покоя человек тратит в среднем за 1 минуту 1,5 ккал энергии, а при ходьбе с обычной скоростью 5–6 км/ч энергозатраты увеличиваются в 3–4 раза.
Ходьба имеет важное преимущество перед бегом еще и потому, что почти половина людей, нуждающихся в физических нагрузках, испытывает боли в позвоночнике и ногах, а это исключает их приобщение к бегу. Согласно статистическим данным, 70–80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Это объясняется тем, что изначально опорно-двигательный аппарат человека был предназначен для того, чтобы ходить по земле, а не в жесткой обуви по асфальту. Современный человек подвергается каждодневно перегрузкам в виде ударной волны по межпозвонковым дискам. Врачи посчитали, что в день человеку необходимо преодолевать 7–8 км и делать 10 000 шагов. Статистика говорит также о том, что 100 лет назад городской житель делал за день в 1–5 раз больше шагов, чем современный.
В середине XX века в развитых странах врачами и спортсменами были сформированы принципы и рекомендации нуждающимся. Были определены четыре критерия скорости ходьбы. Медленная ходьба (2–3 км/ч или 60–70 шагов в минуту) рекомендовалась начинающим, а также перенесшим инфаркт.
Средняя ходьба (3–4 км/ч или 70–90 шагов в минуту) была показана страдающим заболеваниями сердца и сосудов. Быстрая ходьба (4–5 км/ч, что равняется 90–110 шагам в минуту) считалась полезной людям с хорошим здоровьем, и она уже может считаться полноценной тренировкой. Наконец, очень быстрая ходьба (5–6 км/ч или 110– 130 шагов ежеминутно) доступна лишь обладающим хорошей физической подготовкой. Врачи считают также, что здоровым людям стоит делать акцент на скорость ходьбы, а пожилым и больным людям надо скорее сконцентрироваться на длительности прогулок.
Практикуя оздоровительную ходьбу, необходимо держать голову и туловище в расслабленном состоянии и ровно, и одновременно низ живота должен быть подтянут. Шагать надо с пятки на носок, а руки следует сгибать в локтях под прямым углом.
Важным является и правильное дыхание: только носом и выдерживая ритм, который должен быть согласован с темпом ходьбы. Режим «только носом» особенно актуален для морозной и ветреной погоды, чтобы не подхватить простуду или инфекцию.
Выдох должен осуществляться, наоборот, ртом, примерно через 3–4 шага. Закончив сеанс ходьбы, надо глубоко продышаться, чтобы восполнить недостаток кислорода. Ходьба должна осуществляться в комфортной обуви – как правило, таковой считаются кроссовки и кеды. В крайнем случае это могут быть ботинки или туфли, если они не создают ногам дополнительную нагрузку.
Оздоровительная ходьба, согласно мнению специалистов, приносит результат, когда ей занимаются по крайней мере три раза в неделю по полчаса каждый раз. Однако даже если на ходьбу выделить 10 минут, со временем результат тоже придет, хотя времени, понятное дело, уйдет на это больше.
Рекомендуется также увеличивать скорость прогулки. Начинать надо с медленного шага и со скорости в 3 км/ч. Со временем можно увеличить скорость до 6 км/ч. Ландшафт для прогулки тоже надо варьировать по принципу от простого к сложному – начиная с ровного асфальта до грунтовых дорожек по пересеченной, желательно холмистой местности.
После тренировок необходимо делать растяжку мышц, особое внимание уделяя икрам ног. За пару месяцев таких оздоровительных тренировок ходьба будет занимать 40–60 минут времени всей прогулки. А по прошествии этого времени можно увеличить время ходьбы до двух часов.
Еще в середине XIX века врачи задались целью совместить пользу ходьбы с климатическими и ландшафтными особенностями того или иного места. Рассматривались факторы целебного морского или горного воздуха, перепада высот. В 1845 году немецкий врач Хартвиг рекомендовал для лечения ходьбу как на море, так и в горах. В 1862 году профессор Вербер выступил с рекомендациями по ходьбе на горных курортах в Альпах (Германия, Австрия, Швейцария) и назвал ее важным фактором лечения. Наконец в 1885 году известный врач Макс Эртель ввел в обиход понятие «терренкур», что означало маршрут для лечебной ходьбы с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и восстановления после них.
Терренкуры прокладывались, как правило, по пересеченной местности, где существовал перепад высот.
Прогулки по терренкурам, как считают врачи, постепенно улучшают работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также стимулируют обмен веществ. Для каждого больного врач подбирает конкретный маршрут. Терренкуры могут вполне использоваться также и здоровыми людьми.
В России терренкуры начали появляться в начале XX века, и самым известным местом стал Кисловодск, ландшафт курортного парка которого как нельзя лучше подходит для того, чтобы проложить там маршрут оздоравливающей ходьбы.
В 1901 году в этом парке, на склоне горы Тупой (Кабанки) врач Николай Облонский проложил первый маршрут терренкура. Сейчас в кисловодском Курортном Парке насчитывается уже шесть маршрутов, которые проложены в строгом соответствии с рекомендациями врачей. Они находятся на самой благоприятной для сердечников высоте около 800 м над уровнем моря. Общая протяженность кисловодских терренкуров – 30 км, самый короткий – 1,7 км, самый длинный – 6 км. Все они размечены, снабжены указателями, разбиты на станции через 100 м друг от друга, а дорожки посыпаны красным песком.
Маршруты сложны, изобилуют подъемами и прочими неудобностями, зато горный чистый воздух придает силы в пути. Прекрасным антуражем для ходьбы по кисловодским терренкурам служат деревья и кустарники, которые в изобилии растут в парке – это кедр и пихта, ели и сосны, орехи. В горной части парка присутствуют альпийские луга.
Самый легкий маршрут кисловодского терренкура № 1 (1,7 км) ведет по Нижнему или Старому парку вдоль набережной речки Ольховки к Зеркальному пруду – купальне, устроенной над холодным источником (+9 °С). Вода, сбегающая из пруда, водопадом вытекает из-под павильона ровной плоской струей, напоминающей по виду стекло.
Маршрут № 2 (5,8 км) начинается у Нарзанной галереи и ведет через Верхний парк на гору Красное Солнышко (1054 м над уровнем моря). Маршрут невообразимо петляет по лесу, чтобы в конце концов выйти сначала к санаторию «Красные камни», к скалам Серые камни и к нижней станции канатной дороги «Храм воздуха», откуда открывается потрясающая панорама Большого Кавказа.
Маршрут № 3 (5,5 км) первую свою часть проходит по маршруту № 2, но потом отклоняется влево на Красные камни, а в своей заключительной части взбирается на высоту 1163 м над уровнем моря. Этот серпантин считается самым сложным, и угол наклона достигает там 13°, в то время как на всех остальных маршрутах он не превышает 6–7°.
В Кисловодске есть Косыгинская туристическая тропа, названная в честь предсовмина СССР, который любил ходить по ней, бывая в Кисловодске довольно часто из-за болезни. Эта тропа изобилует различными водопадиками, террасами, гротами.
На Кавказских минеральных водах терренкур есть также в Железноводске, где проложено несколько маршрутов протяженностью от 800 до 8000 м. Кроме этого, в России терренкуры имеются в Пятигорске, Ессентуках, Сочи, Анапе, Нальчике – в основном на Северном Кавказе. Присутствуют они также на алтайском курорте Белокуриха, в Сестрорецке под Санкт-Петербургом, в поселке Листвянка на озере Байкал на высоте 2200 м над уровнем моря.
В Саратове на территории санатория «Октябрьское ущелье» терренкур проходит по лесу, занимающему склон холма на Кумысной поляне. Пользуется большой популярностью также Тропа Здоровья, проложенная по горному лесу близ курорта «Роза Хутор» в Красной Поляне недалеко от Сочи.
Страсть к прогулкам и длительной ходьбе была свойственна многим знаменитостям. Великий композитор Людвиг ван Бетховен любил гулять по Вене, и в ходе этих прогулок к нему зачастую приходили мелодии, которые впоследствии стали знаменитыми.
Весьма показательна история австрийской императрицы Сисси (1837–1898), жены Франца-Иосифа. Она наряду с композитором Моцартом сейчас признается самым популярным историческим деятелем среди австрийцев. Сисси родилась в Мюнхене в семье баварских герцогов и получила имя Елизаветы Баварской. Первоначально Франц-Иосиф намеревался жениться на ее старшей сестре, и именно к этому браку готовились как в Вене, так и в Мюнхене. Однако, когда австрийский наследник престола увидел младшую сестру, то загорелся желанием жениться именно на ней.
Елизавете было всего 16 лет, когда она обручилась с Францем-Иосифом. Довольно быстро она забеременела. Возможно, из-за того, что невестка была слишком юна и неопытна, а возможно, из-за извечной материнской ревности к избраннице сына, София Баварская, мать австрийского императора, начала придираться к невестке. Непонимание и вражда двух женщин длились 20 лет, вплоть до смерти свекрови. Сисси не давали воспитывать детей, постоянно ограничивали ее передвижения, заставляли делать то, что она совершенно не хотела. Венский двор в целом недолюбливал ее, а со временем отдалился и супруг – он завел себе молодых любовниц.
Как жила в этой непростой обстановке Сисси? Ее спасали пешие и конные прогулки. Обычно день императрицы начинался в 5 утра, и целых три часа уходили на прическу и одевание. Затем же была прогулка, которую придворные называли пробежкой. Сисси выдерживала очень высокий темп ходьбы, а продолжительность ее гуляний доходила до 4 часов. Такие условия выдерживали отнюдь не все фрейлины, поэтому их состав постоянно менялся.
Иногда ходьба заменялась скачками, и для фрейлин такие дни считались удачными. Помимо ходьбы, Сисси почти каждый день занималась после обеда в тренажерном зале. Вечером ее ждали ванна и массаж. Поскольку императрица была помешана на своей красоте и фигуре (при росте в 172 см она выдерживала вес в 48 кг), она соблюдала всевозможные диеты и постоянно взвешивалась. При этом, к сожалению, Сисси очень много курила.
В Крыму известны также два пешеходных маршрута, связанных со знаменитостями. Первый из них называется Царской тропой и имеет длину 6,6 км. Царская или Солнечная тропа соединяет поселок Гаспра с Ливадийским дворцом, в котором летом жил Николай II со своей семьей. Сейчас в поселке Гаспра расположены детский санаторий «Ясная Поляна» и санаторий им. Розы Люксембург, где некогда была дача матери Николая II, императрицы Марии Федоровны. Именно к матери ходил пешком император по тропе – как утверждают легенды, каждое утро. Сама тропа была специально проложена придворными врачами так, чтобы максимальный уклон составлял 15°, что позволяло гулять по ней даже пожилым людям, не испытывая одышки.
Сейчас вдоль тропы установлены камни с указанием высоты над уровнем моря и таблички. Тропа проходит через Ореанду, мимо гор и скал, она причудливо извивается, и после каждого поворота открывается новый вид на море и горы.
Второй маршрут разработан виноделом князем Голицыным и проложен по скалистому полуострову в поселке Новый Свет. Этот полуостров имеет выход на целые три «разноцветные» бухты: Зеленую, Синюю и Голубую. Тропа Голицына имеет протяженность 3 км и проходит по обрыву над морем. Затем она идет мимо грота Шаляпина, который назван так потому, что Шаляпин во время пребывания в Крыму давал там концерт для рыбаков. Далее тропа заходит на узкий мыс Капчик, который разделяет Синюю (Разбойничью) и Голубую (Делилиманскую) бухты, где некогда купался Николай II, и возвращается в поселок через можжевеловую рощу.
В 2014 году ученые Стэнфордского университета в США провели исследование, по результатам которого выяснилось, что люди, которые много ходят, больше склонны к творческой активности, чем те, кто ведет неподвижный образ жизни.
Перед испытуемыми студентами ставилась одна и та же задача, а находились они в разных условиях: одни в помещении, а другие – на улице. Кроме того, студентов заставляли бегать и совершать прогулку в парке. Выяснилось, что люди на беговой дорожке или на прогулке были на 60 % продуктивнее, чем те, кто решал свою задачу сидя. Врачи объяснили эффект тем, что приток крови во всем теле стимулировал одновременно и работу мозга.
Удивительно, но современные успешные люди весьма склонны к долгим пешим прогулкам. Например, основатель компании Apple Стив Джобс был известен своей любовью к прогулкам, которые он использовал для физических упражнений, медитаций и обдумывания решений самых разнообразных проблем.
Глава социальной сети Facebook Марк Цукерберг часто предпочитает беседы и переговоры на ходу, нежели посиделки в кабинете за чашечкой кофе.
Основатель Twitter Джек Дорси также любит пешие прогулки и даже ввел некий корпоративный стандарт – новые сотрудники в первую пятницу месяца совершают вместе с ним прогулку по улицам Сан-Франциско.
Средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола (насколько быстро вы можете ходить)
Быстрая ходьба — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, но с какой скоростью вы должны ходить? Какова нормальная скорость ходьбы и какова средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола?
На скорость ходьбы может влиять множество факторов – для средних значений основным является возраст, но также важными факторами являются пол, рост, уровень физической подготовки, мышечная масса и масса тела.
Если вы занимаетесь ходьбой, чтобы улучшить свою физическую форму, полезно знать, как быстро вы ходите и как ваша скорость сравнивается со средней скоростью ходьбы. Это может помочь вам установить целевые показатели физической подготовки и темпа во время тренировок при ходьбе.
Этот пост смотрит на:
- Средняя скорость ходьбы
- Что такое быстрая ходьба?
- Средняя скорость ходьбы по возрасту.
- Средняя скорость ходьбы для мужчин и женщин.
- Факторы, влияющие на среднюю скорость ходьбы.
Начнем!
Какова средняя скорость ходьбы?
Так как на скорость ходьбы влияет множество различных факторов, простого ответа не существует. Обычно хорошая скорость ходьбы составляет 3 мили в час .
Для многих людей это нормальная скорость ходьбы – темп, с которым вы ходите естественным образом, не пытаясь идти быстрее.
Если вы занимаетесь ходьбой для фитнеса, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) приводят пример упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба со скоростью от 2,5 до 4 миль в час.
Это темп ходьбы от 15 до 24 минут на милю .
Пятилетнее исследование в Новой Зеландии для людей, родившихся в 19 лет.72-73, измеряли скорость ходьбы для 997 участников, которые все еще живы в возрасте 45 лет.
Исследование показало, что средняя скорость ходьбы составляла 1,30 м/с при обычной ходьбе и 1,99 м/с при максимальной походке.
Преобразование в мили в час дает среднюю скорость ходьбы 2,91 мили в час для обычной ходьбы и 4,45 мили в час для максимальной ходьбы.
Это диапазон от 13 минут 29 секунд до 20 минут 37 секунд , чтобы пройти милю.
Что такое быстрая ходьба?
Большинство программ ходьбы основаны на быстрой ходьбе. Средняя скорость быстрой ходьбы зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы идете в быстром темпе, ваш сердечный ритм будет учащаться, но вы все равно сможете говорить во время ходьбы.
Типичный быстрый темп составляет от 13 до 20 минут на милю, от 2,5 до 4 миль в час.
Узнайте больше об быстрой ходьбе, включая целевые зоны сердечного ритма и методы ходьбы.
Средняя скорость ходьбы по возрасту
Основным фактором, влияющим на среднюю скорость ходьбы, является возраст.
Конечно, это средние скорости. Тот факт, что вы старше, не означает, что вы не будете ходить быстрее, чем эти скорости ходьбы.
Мышечная масса и уровень физической подготовки имеют тенденцию к снижению с возрастом, и это снижение происходит быстрее, чем должно быть, потому что большинство людей тренируются меньше.
Более 1 из 4 взрослых американцев старше 50 лет не занимаются регулярной физической активностью! Такие же плохие цифры и в Великобритании, где 27% населения неактивны.
Регулярная физическая активность компенсирует естественное снижение с возрастом аэробных возможностей, мышечной силы и выносливости сердечно-сосудистой системы. Регулярная ходьба в быстром темпе имеет огромные преимущества для здорового старения.
Если вам интересно, как быстро вы должны пройти милю в вашем возрасте , в таблице ниже представлены медианные значения средней скорости ходьбы для разных возрастов. Он основан на исследовании Шимпла, Мура и др., проведенном в 2011 году.
и включает соответствующее время, чтобы пройти милю:
| Возрастной диапазон | Средняя скорость ходьбы (миль в час) | Сколько времени нужно, чтобы пройти милю? (минуты: секунды) |
| < 30 | 3,0 | 20:00 |
| 30 – 39 | 2,81 | 21:21 |
| 40 – 49 | 2,81 | 21:21 |
| 50 – 59 | 2,75 | 21:49 |
| > 60 | 2,70 | 22:13 |
Для более старших возрастных групп, в возрасте 70 лет и старше, результаты по скорости ходьбы были ненадежными, поскольку различные исследования давали совершенно разные результаты.
Можно предположить, что скорость ходьбы быстро снижается после 70, но индивидуальная скорость будет сильно различаться в зависимости от состояния здоровья человека и физического ухудшения.
Средняя скорость ходьбы для мужчин и женщин
Понятно, что мужчины обычно ходят быстрее женщин. У них, естественно, большая мышечная масса и, как правило, они выше – рост влияет на длину шага и темп ходьбы.
Следующая таблица основана на исследовании Schimpl, Moore et al., проведенном в 2011 году.
| Возраст | Средняя скорость ходьбы для женщин (мили в час) (минуты:секунды ) | |
| 20-29 | 3,0 | 20:00 |
| 30-39 | 3,0 | 20:00 |
| 40-49 | 3. 11 | 19:17 |
| 50-59 | 2.93 | 20:28 |
| 60-6 9 | 2,77 | 21:40 |
| Возраст | Средняя скорость ходьбы для мужчин (мили в час) | Среднее время в миле для мужчин (минуты:секунды ) |
| 20-29 | 3,4 | 17:39 |
| 30-39 | 3.2 | 18:45 |
| 40-49 | 3.2 | 18:45 |
| 50-59 | 3,2 | 18:45 |
| 60- 69 | 3,0 | 20:00 |
Более свежее исследование скорости ходьбы на открытом воздухе, проведенное в 2021 году Murtagh and Mair et al.
исследовали разницу в темпах ходьбы для разных полов на основе инструкций по темпу:
| Инструкция по темпу | Женский (м/с) | Мужской (м/с) |
| Медленный | 0 .71 | 0,81 |
| Обычный | 1,26 | 1,37 |
| Быстрый | 1,69 | 1,85 |
| Темп Инструкция | 900 12 Женский (мили в час) | Мужской (мили в час) |
| Медленная | 1,59 | 1,81 |
| Обычная | 2,81 | 3. 06 |
| Быстрый | 3,78 | 4,19 |
На основании вышеприведенных таблиц: нормальная скорость ходьбы для женщин нормальная скорость ходьбы составляет примерно 21 минуту на милю, а для мужчин нормальная скорость ходьбы составляет примерно 20 минут на милю.
Что влияет на среднюю скорость ходьбы?
Средний темп ходьбы во многом зависит от цели, по которой вы идете. Не каждая прогулка будет способствовать улучшению вашей физической формы! Это может быть легкая прогулка с друзьями или быстрая прогулка, чтобы добраться до магазинов до их закрытия!
Но помимо намерения ходить, есть еще несколько факторов, влияющих на скорость ходьбы среднего человека:
#1 Уровень физической подготовки
Уровень физической подготовки оказывает большое влияние на среднюю скорость ходьбы. Большинство людей могут ходить в более быстром темпе на короткие дистанции, но для поддержания скорости на более длинных дистанциях требуется хорошая аэробная способность.
#2 Частота ходьбы
Количество шагов, которые вы делаете в минуту, называется частотой ходьбы. Увеличение частоты шагов — хороший способ увеличить скорость ходьбы.
#3 Ходьба в гору или по ровной поверхности
Ходьба по склону отлично подходит для улучшения физической формы, но ожидайте, что ваша средняя скорость быстро уменьшится, когда вы идете вверх по крутому склону.
Скоростная ходьба по ровной поверхности всегда будет легче!
#4 Рост
Высокие люди от природы делают более длинные шаги. ходить быстрее намного легче, если вы преодолеваете много земли всего за один шаг.
#5 Вес тела
Если у вас избыточный вес, вам потребуется больше усилий, чтобы перемещать вес тела в быстром темпе. Стремление к здоровому весу — хороший способ увеличить среднюю скорость, особенно при ходьбе в гору.
Узнайте, как похудеть, прогуливаясь по 2 мили в день…
#6 Регулярная ходьба
Регулярная ходьба поможет вам стать лучше и повысить эффективность ходьбы.
Прогуляйтесь на свежем воздухе на природе и наслаждайтесь преимуществами улучшения настроения и психического здоровья.
#7 Переноска рюкзака
Любой, кто когда-либо ходил с рюкзаком, скажет вам, что нести груз — это тяжелая работа. Носите тяжелый рюкзак, и ваша скорость ходьбы может замедлиться до ползания!
#8 Ландшафт
Скорость ходьбы сильно различается на разных ландшафтах. По грунтовой трассе с небольшим количеством камней пройти на скорости гораздо сложнее, чем по ровному асфальту.
Будьте готовы к более низкой скорости ходьбы, если вы находитесь на пересеченной местности.
Нравится этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моей булавкой!Скорость ходьбы и здоровье
Ходьба имеет много преимуществ для здоровья, таких как защита от хронических заболеваний, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Добавление физической активности к вашему распорядку дня — одна из лучших инвестиций, которую вы можете сделать для своего общего здоровья.
Но знаете ли вы, что ваша скорость ходьбы является показателем хорошего здоровья? Недавнее исследование показало, что люди, которые быстро ходят, живут дольше, и результаты значительны.
Быстрая ходьба может увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 15 лет для женщин и на 20 лет для мужчин.
Не менее важно и то, что регулярная ходьба поможет вам лучше стареть и быть более подвижным в дальнейшей жизни.
Повышение средней скорости ходьбы
На этом сайте полно советов, которые помогут вам начать ходить регулярно и увеличить среднюю скорость ходьбы.
Узнайте, как начать программу ходьбы для начинающих, и узнайте о пользе ходьбы всего 30 минут в день для здоровья.
Если вы пытаетесь похудеть, в этом посте будет указано, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. Начните прямо сейчас с нашим 28-дневным планом ходьбы!
Любым способом определите свою среднюю скорость ходьбы. Каковы ваши результаты по сравнению с результатами ваших одноклассников?
Концептуальная физика: Физическая программа средней школы 9-е изданиеISBN: 9780133647495
Автор: Пол Г.
Хьюитт
Издатель: Prentice Hall
1 О науке2 Механическое равновесие3 Первый закон Ньютона-interia4 Линейное движение5 Движение снаряда6 Второй закон Ньютона движения-сила и ускорение7 Третий закон Ньютона движения-действие и противодействие8 Импульс9 Энергия10 Круговое движение11 Вращательное равновесие12 Вращательное движение13 Универсальная гравитация14 Спутниковое движение15 Специальная теория относительности- Пространство и время16 Относительность-импульс, масса, энергия и гравитация17 Атомная природа материи18 Твердые тела19 Жидкости20 Газы21 Температура Теплота и расширение22 Теплопередача23 Изменение фазы24 Термодинамика25 Вибрации и волны26 Звук27 Свет28 Цвет29Отражение и преломление 30 Линзы 31 Дифракция и интерференция 32 Электростатика 33 Электрические поля и потенциал 34 Электрический ток 35 Электрические цепи 36 Магнетизм 37 Электромагнитная индукция 38 Атом и квант 39 Атомное ядро и радиоактивность 40 Деление и синтез ядер expand_more
Вопросы по главам expand_more
Проблема 1A: Как можно вы одновременно находитесь в состоянии покоя и при этом двигаетесь со скоростью около 107 000 км/ч? Проблема 2А: вы преодолеваете 10 метров за 1 секунду.
Будет ли ваша скорость такой же, если вы проедете 20 метров за 2… Задача 3А: Показывает ли спидометр автомобиля мгновенную скорость или среднюю скорость? Задача 4А: Средняя скорость = пройденное расстояние, деленное на время в пути. Займитесь алгеброй и умножьте обе части… Задача 5А: Что такое векторная величина, скорость или скорость? Защитите свой ответ. Задача 6А. Какие два элемента управления автомобилем вызывают изменение скорости? Какое управление вызывает только изменение скорости? Задача 7А: Каково ускорение автомобиля, движущегося по прямолинейному пути, которое увеличивает его скорость от…Задача 8А: На сколько увеличивается скорость автомобиля, движущегося по прямому пути? строка меняется каждую секунду, когда это… Задача 9A: Почему единица времени входит дважды в единицу ускорения? Задача 10A: Что означает свободное падение? Задача 11A: Для свободно падающего объекта, брошенного из состояния покоя, какова мгновенная скорость в конце.. .Задача 12A: Для свободно падающего объекта, выпавшего из состояния покоя, каково ускорение в конце пятой.
.. Задача 13A: Как далеко свободно падающий объект упадет из состояния покоя за пять секунд? Шесть секунд? Задача 14А. На какое расстояние переместится объект за одну секунду, если его средняя скорость равна 5 м/с? Задача 15А. На какое расстояние упадет свободно падающий объект из положения покоя, когда его мгновенно… : Что представляет собой наклон кривой на графике зависимости расстояния от времени? Задача 17A: Что представляет собой наклон кривой на графике зависимости скорости от времени? Задача 18A: Увеличивает или уменьшает сопротивление воздуха ускорение падающий предмет? Задача 19A: Каково соответствующее уравнение для того, как быстро объект свободно падает из положения покоя? Для… Задачи 20A: бег трусцой Джейк бежит вдоль платформы поезда, которая движется с указанными скоростями. От наибольшего к наименьшему… Задача 21А: Ниже мы видим снимки скорости автомобиля до и после. Интервал времени между до и… Задача 22А. Это рисунки шаров одинакового размера и разной массы, брошенных прямо вниз.
Показанная скорость… Задача 23А: Гусеница сделана из куска металлического швеллера, согнутого, как показано на рисунке. Мяч выходит из состояния покоя слева… Задача 24А. Мяч выходит из состояния покоя в левом конце трех разных дорожек. Пути изогнуты из… Задача 25A: На графиках зависимости скорости от времени все времена t указаны в с, а все скорости v указаны в м/с. а. Из наибольшей… Задача 26A: Рассчитайте среднюю скорость ходьбы, когда вы проходите 1 метр за 0,5 секунды. Задача 27A: Рассчитайте скорость шара для боулинга, который проходит 8 метров за 4 секунды. Задача 28A: Рассчитайте свою среднюю скорость, если вы бежите 50 метров за 10 секунд. Расстояние=средняя скоростьвремяЗадача 29A: Вычислите расстояние (в км), которое пробежит Чарли, если он поддерживает среднюю скорость 8 км/ч в течение 1… Задача 30A: Вычислите расстояние, которое вы проедете, если вы будете поддерживать среднюю скорость 10 м/с в течение 40 секунды. Задача 31A: Рассчитайте расстояние (в км), которое вы проедете, если будете поддерживать среднюю скорость 10 км/ч в течение 1/2.
.. Задача 32A: Рассчитайте ускорение автомобиля (в км/ч/с) который может разогнаться до 100 км/ч за 10 с. Задача 33А. Рассчитайте ускорение автобуса, который разгоняется от 10 км/ч до скорости 50 км/ч за 10 секунд. Задача 34А. Рассчитайте ускорение автобуса. мяч, который стартует с места, катится по пандусу и набирает скорость… Задача 35A: Рассчитайте мгновенную скорость (в м/с) на 10-секундной отметке для автомобиля, который разгоняется до 2 м/с2… Задача 36A : Вычислите скорость (в м/с) скейтбордиста, который ускоряется из состояния покоя в течение 3 секунд вниз по рампе… Задача 37A: Вычислите мгновенную скорость яблока через 8 секунд после падения из состояния покоя. Задача 38A: На расстоянии планета свободно падающий объект имеет ускорение 20 м/с2. Вычислите скорость… Задача 39A: Парашютист спускается с высоко летящего вертолета. Если бы не было сопротивления воздуха, с какой скоростью она бы… Задача 40A: Рассчитайте расстояние по вертикали, которое объект, упавший из состояния покоя, преодолел бы за 12 секунд, если бы упал.
.. Задача 41A: Яблоко падает с дерева и падает на землю через 1,5 секунды. Вычислите, как далеко он падает. Задача 42А. Свет распространяется прямолинейно с постоянной скоростью 300 000 км/с. Что такое свет… Задача 43А: а. Если бы свободно падающий камень был оснащен спидометром, на сколько изменились бы его показания скорости… Задача 44А: Что имеет большее ускорение при прямолинейном движении — автомобиль, увеличивающий скорость с 50 до… Задача 45А: Поправьте своего друга, который говорит: «Драгстер согнул кривую с постоянной скоростью 100 км/ч». .Задача 47A: Тиффани стоит на краю обрыва и подбрасывает мяч прямо вверх с определенной скоростью и еще… Задача 48A: Мяч подбрасывают прямо вверх. Какова будет мгновенная скорость в начале пути? Что… Задача 49A: Два мяча одновременно выпущены из состояния покоя на левых концах дорожек A и B одинаковой длины… Задача 50A: Обратитесь к дорожкам в предыдущей задаче. а. Катится ли мяч на B быстрее на падении, чем… Задача 51A: Драгстер, движущийся со скоростью 15 м/с на север, увеличивает свою скорость до 25 м/с на север за 4 секунды.
