Упражнения на бедра и ягодицы в домашних условиях: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Лучший комплекс из 7 упражнений для красивых ягодиц

Спорт

Содержание

Красивые ноги, бедра, а особенно ягодицы – это мечта любой девушки, которая следит за своей фигурой. Чтобы этого добиться, не обязательно изнурять себя часовыми занятиями в тренажерном зале. Получить отличный эффект можно и в домашних условиях. Регулярно выполняйте комплекс из этих 7 эффективных упражнений для бедер и ягодиц и результат вас приятно удивит.

7 Лучших упражнений для красивых ягодиц

Чтобы добиться хорошего эффекта в домашних условиях внимательно читайте описание к каждому упражнению и соблюдайте их.

Выпады

Для правильного выполнения следуйте инструкциям:

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Спину держите ровно. Чем вредит здоровью неправильная осанка, мы рассказывали здесь.
• Поочередно выставляя вперед то одну, то другую ногу, делая приседания.
• Старайтесь, чтобы сгиб каждой ноги составлял прямой угол.

Совет: Если во время выполнения сложно держать равновесие – поставьте ноги еще шире и уменьшите темп. Чтобы увеличить нагрузку возьмите в руки гантели.

Приседания

Для выполнения приседаний:

• Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Руки держите в напряжении ровно перед собой.
• Опустите корпус примерно на 90 градусов.
• Старайтесь чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Для этого отставьте ягодицы назад.
• Руки не опускайте.

Рекомендация: опускаться и подниматься нужно в одинаковом темпе и не спеша. Так мышцы ягодиц будут лучше работать и со временем станут красивыми и подтянутыми.

Медленный жим таза

При правильном выполнении этого упражнения активно работают не только ягодичные мышцы, но и пресс.

• Лягте на пол на спину.
• Согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч.
• Руки положите вдоль тела.
• Выталкивайте таз как можно выше вверх, после чего опускайте на пол.

Совет: во время выполнения упражнения старайтесь напрячь ягодичные мышцы. Если почувствуете в них жжение, это значит, что все делаете правильно.

Быстрое выталкивание бедер

После выполнения медленного жима таза зафиксируйте корпус наверху, напрягите мышцы ягодиц и отдохните в таком положении 1-2 минуты. После этого приступайте к ритмичному выталкиванию таза.

• Исходное положение остается прежним.
• Поднимите живот как можно выше.
• После этого опустите его примерно наполовину.
• Опять резко поднимите вверх.
• Выполняйте эти упражнение как можно быстрее, не опуская при этом ягодицы полностью на пол.

Рекомендация: если вам покажется такое упражнение слишком легким, положите на живот утяжеление. Можно использовать гантели или заменить их в домашних условиях пластиковой бутылкой, наполненной водой.

Махи

Для выполнения:

• Опуститесь на пол, на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
• Следите, чтобы поясница не слишком прогибалась, но и не была выгнута наверх.
• Поочередно поднимайте то одну, то другую прямую ногу чуть выше корпуса.
• Держите носок на себя, а бедра и ягодицы напряженными.
• Соблюдайте умеренный темп.

Совет: во время выполнения всех упражнений не задерживайте дыхание. Дышите равномерно, вдыхая носом и выдыхая ртом.

Махи согнутой ногой

Для их выполнения:

• Оставайтесь в прежнем положении.
• Согните рабочую ногу в колене, чтобы получился прямой угол.
• Натяните носок на себя, напрягите бедра и ягодицы.
• Поочередно поднимайте то одну то вторую ногу вверх так, чтобы бедро было чуть выше корпуса.
• Следите за поясницей, она не должна выпирать вверх или проваливаться.

Рекомендация: выполнять это упражнение можно из стойки на прямых руках или согнутых в локтях.

Отведение колена в сторону

Исходное положение для этого упражнения остается прежним.

• Поднимите рабочую ногу как можно выше.
• Старайтесь не сгибать ее в колене.
• Опуская, согните ее в колене и отведите в сторону параллельно туловищу.
• Не ставя ногу на пол, опять поднимите вверх.
• Проделайте нужное количество упражнений подряд одной ногой, приступайте к другой.

Такое упражнение не только сделает красивыми ягодицы, но и проработает боковой пресс.

Совет. Чтобы мышцы ног и ягодиц работали лучше, тяните носок как можно сильнее на себя.

Как рассчитать нагрузку

Работа над красотой тела — это не быстрый процесс. Нельзя за один день выполнить массу упражнений и сразу заметить эффект. Такой подход к делу обернется сильной болью в мышцах, из-за которой вы не сможете тренироваться несколько дней.

Как избавиться от дискомфорта в мышцах после тренировки читайте здесь.

Нагрузка рассчитывается для каждого человека индивидуально, исходя из его начальной физической подготовки.

Чтобы самостоятельно определить для себя количество подходов и упражнений в каждом из них руководствуйтесь следующей таблицей.

	Физическая форма на данный момент	Время выполнения 1 подхода из 7 упражнений	Количество тренировок в неделю	Количество подходов
1	Вы последние 5 лет не занимались спортом. Мало ходите, ведете пассивный, сидячий образ жизни	1 минута	2	1 подход
2	Когда-то вы занимались спортом, но последний год не тренируетесь. Ведете пассивный образ жизни, мало ходите пешком	1 минута	2	2 подхода
3	Вы не занимаетесь регулярно, но иногда делаете зарядку и много ходите	2 минуты	3	2 подход
4	Вы регулярно тренируетесь, любите ходить пешком, ведете активный образ жизни	2 минуты	4	3 подхода

Эти данные приведены для того, чтобы рассчитать нагрузку в самом начале тренировок. Начинайте заниматься в таком темпе, а потом каждую неделю увеличивайте количество упражнений на 1 подход.

На следующий день вы не должны чувствовать сильной или резкой боли в мышцах. Небольшие болевые ощущения указывают на то, что вы получили достаточную физическую нагрузку и все делаете правильно.

Как сделать тренировку для ягодиц максимально эффективной

Эти практические рекомендации профессиональных фитнесс тренеров позволят получить максимум пользы от занятий и в кратчайшие сроки сделать свои ягодицы красивыми.

1. Не занимайтесь спортом сразу после еды. Кушайте максимум за час до тренировки, а лучше за 2-3 часа. Исключите из рациона тяжелую пищу, богатую клетчаткой, жирное, острое, соленое.
2. Перенесите занятие, если чувствуете недомогание: кашляете, повышена температура тела, очень хочется спать. Рекомендации для женщин в зависимости от менструального цикла узнайте здесь.
3. Пейте достаточное количество воды. Зачем это делать и как рассчитать суточную норму, узнайте здесь.
4. Надевайте одежду по погоде. Чуть теплее для занятий на свежем воздухе и легкую в отапливаемом помещении. После физической нагрузки вы можете получить тепловой удар.
5. Занимайтесь регулярно и не пропускайте тренировки. Для этого всячески поощряйте себя. Например, заведите календарь, на котором отмечайте тренировки, купите красивую одежду и бутылку для воды. Как еще мотивировать себя читайте здесь.
6. В домашних условиях проветривайте помещение перед занятием.
7. После тренировки старайтесь ограничить себя в еде и хорошо выспаться.

Чтобы иметь красивые ягодицы, стройные ноги и подтянутые бедра нужно не так много усилий и специальных знаний. Систематически делайте в домашних условиях комплекс из 7 эффективных упражнений и соблюдайте рекомендации тренера.

Leave a comment

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц — Фитнесомания для каждого!

21.

03.2016

Оцените статью:

Загрузка…

Привет, мои хорошие!!!

Сегодня я вам расскажу секрет, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы будете применять данный секрет на каждой вашей тренировке ягодиц, то эффект от таких тренировок вы увидите намного раньше, чем предполагали, и сделаете ваши ягодицы привлекательной округлой формы! Теперь домашняя тренировка ягодиц станет намного эффективнее;)

1 упражнение: БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

Исходное положение: правая нога (голень и стопа) на мяче, левая нога стоит впереди (колено не выезжает за линию носка), спина прямая, руки на поясе.

Работает: левая ягодица

1. Присед вниз на левой ноге – 15
2. Присед вниз с тремя пружинами в нижней точке – 15
3. 7 пружин – 1 раз
4. Сели вниз и задержались в статике – 10 счетов

Меняем ногу и повторяем п. 1-4 для правой ягодицы.

2 упражнение: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С УПОРОМ НА МЯЧ

Исходное положение:  лежим на спине, стопы на мяче.

Работают: ягодицы и бицепс бедра.

1. Подъемы таз вверх – 15
2. Подъемы таза вверх с тремя пружинами в верхней точке – 15
3. 7 пружин в верхней точке – 1 раз
4. Подкатываем мяч к ягодицам, выпрямляя и сгибая колени – 15
5. Статическое напряжение ягодиц в верхней точке – 10 счетов

3 упражнение: ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ПО ОДНОЙ НОГЕ

Исходное положение: лежим животом на мяче, ладонями упираемся в пол, носки касаются пола.

Работает: левая ягодица

1. Подъем ноги вверх в верхней точке сжимая ягодицы – 15
2. Подъем ноги вверх с тремя пружинами в верхней точке – 15
3. 7 пружин наверху – 1 раз
4. Подъем ноги и задержка ноги наверху в статике – 10 счетов

Меняем ногу и повторяем п. 1-4. Работает правая ягодица.

4 упражнение ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ДВУМЯ НОГАМИ

Исходное положение: лежим животом на мяче, ладонями упираемся в пол, носки касаются пола.

Работают: ягодицы и бицепс бедра.

1. Подъемы двух ног вверх, в верхней точке сжимая ягодицы – 15
2. Подъем двух ног вверх и статическое напряжение ягодиц наверху – 10 счетов

ВЫПОЛНЯЕМ 2 подхода без отдыха, начиная с подъемов ног вверх.

5 упражнение: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ С УПОРОМ НА МЯЧ

Исходное положение: лежим на спине, стопа одной ноги на мяче, другая нога поднята вверх и не касается мяча.

Работает: правая ягодица и бицепс бедра.

1. Подъем таза наверх: правой пяткой давим на мяч, а левую ногу держим навесу – 10
2. Пружиним тазом наверху – 10
3. Задерживаемся в верхней точке в статике – 10 счетов

Меняем ноги и повторяем п. 1-3 для левой ягодицы.

Категория Ноги и ягодицы

9 лучших упражнений для ягодиц — быстрые упражнения для ягодиц дома

Нет времени на спортзал? Эти быстрые упражнения для ягодиц позволяют легко обрезать и лепить ягодицы, даже не выходя из гостиной.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Не забудьте прикрепить эту галерею на потом!

Getty

И подпишитесь на Redbook на Pinterest, чтобы получать больше вдохновения для тренировок!

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Подъем бедра на одной ноге

Getty Images

Работы: ягодицы, подколенные сухожилия

Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, затем возьмите правую ногу и выпрямите ее под удобным углом. Поднимите бедра, задержитесь, затем опустите обратно на пол. Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторите на левую ногу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Приседания плие с отягощением

Getty Images

Работы: ягодицы, бедра, руки, плечи

Как это сделать:  Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты, а в обеих руках маленькие гантели. Поднимитесь на носки, слегка согнув колени. Согните колени примерно на 90 градусов или настолько, насколько сможете, не позволяя коленям выходить за пальцы ног. Выпрямите ноги и повторите, не опуская пятки. Сделайте 10 повторений, отдохните и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Мостик с прямыми ногами и мячом для упражнений

Getty Images

Работы: ягодицы, сердцевина

Как делать: Лягте на спину с мячом для упражнений на расстоянии стопы. Поставьте обе ноги на мяч так, чтобы икры находились в удобном положении, затем медленно поднимите оба бедра в воздух, задержите и опустите. Продолжайте с обеими ногами или усильте упражнение, подняв одну ногу в воздух под удобным углом. Выполняйте по 60 секунд обеими ногами или по 30 секунд на каждую ногу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Приседания с гантелями

Getty Images

Works: ягодицы, руки, ноги

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с гантелями в каждой руке. Опуститесь в присед, удерживая колени над лодыжками. Задержитесь на две секунды, затем поднимитесь, чтобы начать. Повторяйте в течение 60 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Удар осла

Getty Images

Работает: ягодицы, руки

Как это сделать: Выровняйте локти под локтями и коленями. Медленно поднимите правую ногу в 9Угол 0 градусов, немного выше уровня бедра. Пульсируйте в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на левой ноге.

7

Выпады с отягощением

Getty Images

Работа: ягодицы, ноги

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая колено под углом 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне. Используйте гантели, чтобы усилить упражнение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Мяч для упражнений Wall Sit

Getty Images

Работает: ягодицы, бедра

Как делать: Встаньте с мячом для упражнений между собой и стеной. Прислонитесь к нему и медленно опуститесь в сидячее положение, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки. Задержитесь на 60 секунд, поднимитесь в исходное положение, затем повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Плавание по пилатесу

Getty Images

Работы: ягодицы, спина

Как делать:  Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Медленно поднимите обе руки и ноги одновременно, напрягая ягодицы. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите. Повторить 15 раз.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Удар осла прямой ногой

Getty Images

Работы: ягодицы, руки

Как выполнять: Встаньте на четвереньки на удобную поверхность с локтями и коленями под плечи. Медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится чуть выше бедра. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в течение 30 секунд. Затем повторите на левую ногу в течение 30 секунд.

Упражнения для бедер | Против артрита

• Введение
• Подъем ноги
• Преодоление
• Наружное вращение бедра (сидя)
• Наружная ротация бедра (лежа)
• Каблук слайд
• Сгибание бедра
• Расширение бедра
• Отведение бедра (стоя)
• Пятка к ягодицам
• Приседания
• Упражнение на квадрицепс по короткой дуге
• Упражнение на квадрицепс
• Упражнение для живота
• Подъем колена

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в бедрах.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для бедер

Загрузка…

Подъем ног

Лягте лицом вниз, хотя вы можете повернуть голову набок, если вам так удобнее. Напрягите мышцы живота и ягодиц, слегка приподняв одну ногу от пола, при этом держите бедра на земле. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и повторите 3 раза.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол или кровать. Поднимите таз и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно опуститесь.

Наружное вращение бедрами (сидя)

Сядьте, согнув ноги в коленях и поставив ступни вместе. Прижмите колени к полу, используя руки по мере необходимости. Как вариант, лягте на спину и разведите колени, держа стопы вместе. Доведите движение до точки, где вы почувствуете растяжение, задержитесь примерно на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

Это может не подойти вам, если вы недавно перенесли операцию на бедре. Поговорите с врачом, если вы не уверены.

Наружное вращение бедрами (лежа)

Лягте, согнув колени и поставив ступни на кровать на ширине бедер. Опустите одно колено к кровати, затем поднимите его. Все время держите спину ровно на кровати.

Скольжение пятки

Лягте на спину. Согните ногу и подтяните колено к груди. Снова сдвиньте пятку вниз и медленно выпрямите колено.

Сгибание бедра

Держитесь за рабочую поверхность и маршируйте на месте, попеременно подтягивая колени к груди. Ваш физиотерапевт может порекомендовать вам не поднимать колено выше уровня бедра.

Разгибание бедра

Отведите ногу назад, держа колено прямым. Крепко сожмите ягодицы и удерживайте в течение пяти секунд. Не наклоняйтесь вперед. Повторите с другой ногой. Держитесь за стул или рабочую поверхность для поддержки.

Отведение бедра (стоя)

Встаньте, положив одну руку на спинку стула или рабочую поверхность для поддержки. Поднимите прямую ногу в сторону. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опустите ногу. Старайтесь держать тело прямо на всем протяжении. Повторите пять раз в каждую сторону.

Вы также можете выполнять это упражнение лежа на боку.

Пятка к ягодице

Согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Держите колени на одной линии, а коленную чашечку смотрите в пол.

Приседания

Держитесь за стул или рабочую поверхность для поддержки. Приседайте до тех пор, пока коленная чашечка не окажется прямо над большим пальцем ноги. Колени не должны уходить впереди пальцев ног. Вернитесь в обычное положение стоя.

Повторяйте, пока не сможете больше, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза. По мере улучшения попробуйте присесть немного дальше, но не сгибайте колени дальше прямого угла.

Упражнение для четырехглавой мышцы по короткой дуге

Сверните полотенце и положите его под колено. Держите заднюю часть бедра на полотенце и выпрямите колено, чтобы поднять ногу от пола. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь.

Упражнение на четырехглавую мышцу

Потяните пальцы ног и лодыжки к себе, сохраняя при этом прямую ногу и плотно прижимая колено к полу. Вы должны почувствовать напряжение в передней части ноги. Задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять и сидя, если вам так удобнее.

Упражнение для живота

Лягте на спину, согнув колени. Положите руки под поясницу и потяните пупок вниз к полу или к кровати. Задержитесь на 20 секунд.

Подъем колена

Лягте на спину.