Топ-7 эффективных упражнений для прокачки рук в тренажёрном зале, как накачать руки мужчине
Качаем бицепс и трицепс в тренажёрном зале. 7 эффективных упражнений для мужчин
18 марта 2022, 20:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Перед тем как хвататься за большой вес, отточите технику с небольшими отягощениями.
Как накачать бицепс и трицепс в тренажёрном зале?
Отвечает фитнес-тренер.
Рельефные и сильные руки – цель спортсменов-любителей, которые часто ходят в тренажёрный зал. Мужчины делают упор на прокачку бицепса и трицепса. Именно эти мышцы становятся визитной карточкой спортсмена и делают руки визуально красивыми. Сегодня поделимся сразу двумя комплексами упражнений на прокачку бицепса и трицепса.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Выполнение каждого упражнения требует оптимально подобранного веса. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая его.
Как прокачать силу? 5 упражнений для мужчин от фитнес-тренера
Прокачиваем выносливость: 6 упражнений для мужчин от профессионального тренера
Комплекс упражнений на бицепс
Подъём штанги стоя
Техника выполнения
Возьмитесь за штангу нижним хватом.Поднимайте снаряд до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.Опускайте штангу, медленно выпрямляя руки. Контролируйте каждое движение.Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Фото: istockphoto.com
Подъём штанги на бицепс обратным хватом
Техника выполнения
Возьмитесь за штангу верхним хватом. Ноги на ширине плеч, штанга в исходном положении на уровне бёдер.Медленно поднимайте штангу до уровня груди, сгибая руки в локтях. Локти двигаются вдоль тела.Медленно опустите штангу.
Егор: Старайтесь чувствовать работу мышц. Не нужно стремиться поднять как можно больший вес.
Фото: istockphoto.
com
Молотки
Можно выполнять как стоя, так и сидя.
Техника выполнения
Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль тела.На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Спина должна быть прямой.Медленно, на вдохе, опустите гантели вниз.
Фото: istockphoto.com
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения
Сядьте на скамью и разместите на ней руки параллельно друг другу.На выдохе выполните подъём снаряда, сгибая руки в локтях.Не доводите руки до конца, они не должны быть перпендикулярны полу.На вдохе опустите руки в исходное положение.
Егор: Все упражнения выполняются в среднем темпе и достаточно плавно. Если делаем на бицепс, то плавно опускаем руки, если на трицепс, то руки уводим назад тоже плавно.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений на трицепс
Французский жим
Может выполняться как со штангой, так и с гантелями, стоя или лёжа.
Техника выполнения
Лягте на скамью, ногами упритесь в пол.
Возьмите штангу и выпрямите руки, они должны смотреть вперёд.Медленно опускайте штангу за голову к макушке.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук с упором в скамью на трицепс
Техника выполнения
Встаньте одним коленом на скамью, а второй упритесь в пол.Возьмитесь одной рукой за скамью, а во вторую возьмите гантель.Согните руку с гантелью в локте.Медленно разгибайте руку назад до того момента, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в этой позиции на секунду.Верните руку в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук в кроссовере с верёвкой
Техника выполнения
Ноги чуть уже плеч, грудь выпрямлена.Возьмитесь за косички, в исходном положении руки согнуты.Мощным движением на выдохе разогните руки. Локти прижаты к телу и двигаются вдоль него.Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Не забывайте, что основа красивой фигуры – это здоровое питание и регулярные тренировки.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
21 Упражнения с гирями для мужчин
Упражнения с гирями для мужчин нарастят мышечную массу, сожгут жир и придадут мышечный вид .
Использование правильных упражнений с гирями активирует сотни мышц , что сократит время тренировки и увеличит потенциал сжигания жира .
Тренировки с гирями очень динамичны, что означает, что ваши кардио будут выполняться одновременно с увеличением мышечной массы, поэтому нет необходимости в отдельной кардиотренировке.
Приведенные ниже упражнения с гирями для мужчин разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .
Я также добавил раздел тренировок с гирями для мужчин , чтобы узнать, как наиболее эффективно использовать эти упражнения с гирями.
Вот 21 упражнение с гирей для мужчин:
Упражнения с гирей для мужчин | Верхняя часть тела
Очень сложно выделить упражнения с гирями только для верхней части тела, потому что, в конечном счете, когда вы выполняете любое упражнение стоя в той или иной степени задействовано большинство мышц тела .
Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокую направленность на верхнюю часть тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу в этой области, то они для вас.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг . Для жима толчком вы можете использовать даже больший вес.
Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:
1 Ореол с гирями
Упражнение с ореолом с гирейОреол с гирей является важным упражнением, поскольку оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.
Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, оно помогает поддерживать здоровье суставов и служит отличным упражнением для разминки.
Возможно, вы удивитесь, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.
Держите сундук и грудная клетка поднималась на протяжении всего упражнения.
Вы должны сфокусировать свои глаз прямо перед собой, когда вы перекатываете гирю вокруг шеи.
Держите гирю как можно ближе к шее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.
Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не устранит их.
Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 в другую.
Хотите больше? Как выполнять разминочные упражнения с гирей
Посмотрите видео Halo с гирями ниже:
2 Обычная тяга гири
Обычная тяга с гирей ядро мускулатура и бицепсы.Во время этого упражнения важно держать спину ровной, а корпус хорошо и туго натянут .
Распространенная ошибка — сгорбить плечи к шее, держать их опущенными.
Поднимите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и к потолку.
Не торопитесь с выполнением упражнения, опускание так же важно, как и тяга.
Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.
Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.
Хотите еще? 10 Упражнения с гирей для спины
Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:
3 Подъем с гирей наполовину турецкий
Упражнение на полутурецкий подъем с гирей стабилизация в плечах , а также отличная прочность сердечника .
Жим над головой, как упоминалось ниже, важен для построения больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизирующей силы может возникнуть опасность травмы.
Практика и отработка полутурецкого подъема создаст основу для будущих упражнений.
Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.
Держите руку с гирей прямо и пятки в контакте с полом на протяжении всего упражнения.
В верхней точке движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.
Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.
Как только вы освоите полутурецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам перейти к полному турецкому подъему .
Выполните 3–5 медленных повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.
Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирей
Посмотрите видео с гиревым полутурецким подъемом ниже:
4 Жим гири на полуколенах
Жим гири на полуколенах Жим гири с полустоя на коленях будет основываться на силе стабилизации , которую вы приобрели во время полутурецких подъемов.
Из положения полуна коленях с задним коленом на полу выжмите гирю над головой.
Напрягите ягодицы и напрягите основные мышцы во время жима.
Работа из положения полуна коленях сфокусирует жим прямо на плечах и не оставит места для читинга.
Обычно бедра начинают опускаться назад, когда вы начинаете так постоянно уставать думать о том, чтобы оставаться высоким .
Не забывайте напрягаться, когда вы нажимаете и контролируете гирю на обратном пути.
Выполните 8-12 повторений на одну сторону перед сменой ног и рук.
Посмотрите видео о жиме гири стоя на коленях ниже:
5 Жим гири толчком
Жим гири толчком УпражнениеЖим гири толчком является отличным упражнением для увеличения силы и размера в плечах и верхней части тела.
Когда вы нажимаете гирю над головой слегка используйте ноги только для того, чтобы добавить немного импульса подъему.
Нижняя часть подъема всегда является самой сложной, поэтому небольшое сгибание колена перед подъемом гири над головой даст вам механическое преимущество .
Жим гири отлично подходит для поднятия более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете уставать и хотите выполнить несколько заключительных повторений.
При выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность, чтобы не использовать веса, которые вы не можете комфортно стабилизировать.
Практика 8–12 повторений на каждую сторону
Хотите еще? Полное руководство по жиму гири над головой
Посмотрите видео о жиме гири толчком ниже:
Упражнения с гирей для мужчин | Нижняя часть тела
По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.
Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.
Упражнения для нижней части тела также способствуют выработке гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.
Как и в случае с упражнениями для верхней части тела, большинство упражнений для нижней части тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к плечам и т. д.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг . Для становой тяги на одной руке я бы ожидал еще большего веса.
Ниже приведены 6 упражнений с гирей для мужчин и верхней части тела:
6 Приседания с гирей в кубке
Упражнение в приседаниях с гирей в кубке Приседания с гирей в кубке являются одним из самых важных упражнений с гирей для мужчин и для развития ног, бедра , ягодицы и основные мышцы.
Переместите свой вес на пятки и постарайтесь не дать коленям прогибаться к центральной линии, когда вы приседаете.
Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы правильно задействовать ягодицы. Неглубокие приседания только развивают ноги и могут привести к мышечному дисбалансу.
Убедитесь, что грудная клетка и грудная клетка подняты на протяжении всего упражнения.
Те, кому комфортно выполнять приседания с кубком, могут потренироваться держать две гири, по одной в каждой руке, у груди в положении рэка.
Доведите до 20 медленных и контролируемых приседаний.
Хотите больше? 7 Варианты приседаний с гирей
Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:
7 Становая тяга на одной руке с гирей
Становая тяга на одной руке с гирей размер по ногам , по бедрам , ягодицы, мышцы спины и кора .
Становая тяга — наша самая сильная модель движения , чтобы нарастить мышечную массу от этого движения, вам нужно увеличить вес гири до максимально возможного.
Прежде чем поднимать тяжести, убедитесь, что у вас отличная техника, у вас всегда должна быть красивая плоская спина и использовать шарнир на бедрах, чтобы поднимать вес, а не на пояснице.
Перенесите вес тела на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в контакт с во время подъема.
Грудная клетка и грудная клетка должны оставаться приподнятыми на протяжении всего движения.
Доведите до 8–10 повторений хорошего качества, используя 3-секундный нижний .
Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей
Посмотрите видео становой тяги с гирей на одной руке ниже:
8 Обратные выпады с гирей на стойке
Обратные выпады с гирей на стойке Упражнение 0003 Окончательный разработчик ног и ягодиц .
Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися весами, переключитесь на выпады с гирями — отличный прогресс .
Глубина выпада важна для полной активности ягодиц , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.
Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Снова удерживая вес на пятках, полностью задействует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепление мышц кора должно помочь стабилизировать движение.
Выпады с гирей можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 или 2 гири на груди или по бокам.
Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении.
Хотите больше? См.
16 вариантов выпадов с гирей
Посмотрите видео с обратными выпадами с гирей в стойке ниже:
9 Приседания с гирей-пистолетом
Приседания с гирями-пистолетами УпражнениеПриседания с гирями-пистолетами — это очень сложное движение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.
Для тех, кто плохо знаком с приседаниями-пистолетами, тогда сначала потренируйтесь без гири и используйте ленту или TRX , прикрепленные перед вами для поддержки.
Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседания, затем задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.
Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.
Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагрузит плечи и мышцы спины.
Практика чередования сторон по 1 повторению каждый раз
Хотите больше? Освойте приседания «пистолет с гирей» с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях «пистолет с гирей» ниже:
10 Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей Боковые выпады с гирей воздействуют на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем другие упражнения для ног.
Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковые выпады очень хорошо подходят для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также движения вперед и назад.
Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.
Вам понадобится хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра , чтобы хорошо выполнять это упражнение.
Я настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто для разогрева, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.
Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего упражнения.
Работайте до 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом увеличивая глубину.
Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:
11 Двойной выпад с гирей
Двойной выпад с гирей Упражнение Двойной выпад с гирей — это сложное упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно работая с кардио .
К двойному выпаду применяются те же принципы, что и к обычному выпаду, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к выпаду вперед, не опуская ногу между упражнениями.
Вперед и назад считается как 1 повторение .
Опускайтесь как можно глубже обоими выпадами и держите грудь и голову поднятыми .
8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.
Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:
Упражнения с гирями для всего тела для мужчин
Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активизируют большинство мышц вашего тела.
Эти упражнения для всего тела активируют огромное количество мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений , поскольку это бросает вызов вашему кардио.
Эти упражнения с гирями для мужчин сложны, поэтому следует позаботиться о том, чтобы освоить предпосылки каждого движения , прежде чем приступать к упражнению.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг .
Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:
12 Махи гири
Махи одной рукойМахи гири задействуют большую часть мышц вашего тела , проверьте кардио и улучшите осанку 9000 4 .
Начинающие должны начать с двуручного замаха и перейти к одноручному замаху , как только они смогут замахиваться в течение полных 60 секунд.
Как и для всех движений, основанных на становой тяге, для маха требуется шарниры на бедрах и красивое прямое положение спины.
Движение гири создается за счет агрессивного толчка бедер вперед с напряжением ягодиц.
Когда гиря находится в верхней точке маха, тело должно быть полностью выпрямлено с напряженными ягодицами и напряженным прессом.
Вы можете выполнить быструю тренировку из 10 повторений, отдохнуть и повторить 10 кругов.
Хотите больше? 4 шага, чтобы освоить махи гирями
Посмотрите видео с махами одной рукой с гирями ниже:
13 Подтягивание гири
Упражнение подтягивания гириУпражнение с подтягиванием гири укрепит большую часть мышц тела и в то же время бросит нагрузку на кардио .
Начните с обычного приседания в раме перед тем, как оттолкнуть пол от себя ногами и с использованием импульса для жима гири над головой.
Обратите внимание, что это упражнение должно быть выполняется плавным движением с паузой между приседанием и жимом над головой.
Опять же, глубина приседания очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны осознавать возможность обмана , когда начинаете уставать.
Если ваше плечо начинает болеть, вы можете использовать противоположную руку , чтобы помочь удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседания.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.
Хотите больше? Как освоить подтягивание гири
Посмотрите видео о подтягивании гири ниже:
14 Подъем гири и жим
Подъем гири и жим задняя часть корпуса , чем подруливающее устройство.Вы начинаете упражнение с подъема гири на грудь, что является взрывным движением, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .
Когда гиря поднята и находится в стойке, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднимать гирю вверх и над головой.
Обязательно опустите гирю на пол медленно и под контролем.
Вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса с помощью чистой части упражнения , чем с жимом. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать толкающий жим , как указано в упражнении № .
5.
Не торопитесь, чтобы освоить как взятие на грудь, так и жим, прежде чем совмещать два упражнения вместе.
Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону перед сменой рук.
Хотите больше? Как чистить руки, не ударяя по запястьям
Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:
15 Высокая тяга гири
Упражнение с высокой тягой гириУпражнение с высокой тягой гири — это кардиоупражнение для всего тела 9000 4 тоже работает в верхняя часть спины .
Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, требует хорошей координации и времени.
Важно держать запястье прямым во время тянущей части движения, а также держать локоть и предплечье на одной линии с направлением тяги .
Следует соблюдать осторожность при выполнении высоких тяг, потому что новички часто падают в запястье и гиря может двигаться к лицу.
Как и во многих других упражнениях с гирями для мужчин, обязательно встаньте прямо в верхней точке движения и крепко сожмите ягодицы.
Убедитесь, что вы освоили махи гирями одной рукой, прежде чем переходить к этому упражнению.
Практика 10-20 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? Как освоить высокую тягу гири
Посмотрите видео о высокой тяге гири ниже:
16 Рывок гири
Рывок гири УпражнениеРывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .
Рывок — это продвинутое упражнение , для которого нужны хорошие взрывные бедра и расчет времени.
Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения с высокой тягой, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.
Самая распространенная проблема новичков при выполнении рывка – это переворачивание гири в верхней точке движения и удары по запястью.
Во избежание ударов по запястью проткните рукой верхнюю часть механизма и держите запястье ровно и прямо.
Гиря также должна перемещаться близко к телу на пути вверх, а не петлять, как если бы это было продолжением маха.
Сделайте до 10-15 повторений на одну сторону, прежде чем сменить руку.
Хотите больше? Полное руководство по рывку гири
Посмотрите видео о рывке гири ниже:
17 Приседания на палубе с гирями
Приседания на палубе с гирями УпражнениеПриседания на палубе с гирями — это увлекательное упражнение , которое задействует большинство мышц тела, а также улучшает вашу подвижность всего тела .
Это упражнение с гирями для мужчин начинается с красивого глубокого приседа перед кувырком назад и разгибанием бедер и гирей над головой, это самая легкая часть.
Самая трудная часть упражнения — снова встать.
Бросьте руки вперед, чтобы набрать обороты и позволить себе опустить бедра под себя, прежде чем снова встать.
Для начала потренируйтесь с легкой гирей.
Работа до 10 контролируемых повторений.
Хотите больше? Топ 7 основных упражнений с гирями на полу
Посмотрите видео о приседаниях на палубе с гирями ниже:
Упражнения с двумя гирями для мужчин
Упражнения с двумя гирями для мужчин используют две гири, по одной в каждой руке.
Использование двух гирь позволяет действительно перегрузить движение симметрично.
Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они особенно хороши.
Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин, которые используют 2 гири:
18 Двойная тяга с гирями на одной ноге
Становая тяга на одной ноге с 2 гирями для силы Становая тяга на одной ноге с 2 гирями — отличный способ0003 перегрузите подколенные сухожилия, ягодицы и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.
Это упражнение с гирями для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения.
Опять же, держать спину ровно и сгибаться в бедрах имеет первостепенное значение.
Делайте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до считайте 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентричной нагрузочной части механизма.
Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге
19 Подъем гири на грудь, присед и жим
УпражнениеПодъем гири на грудь, присед и жим
Подъем гири на грудь, приседание и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое вызовет все, от вашей силы до вашего кардио .
Само собой разумеется, что у вас должно быть впервые освоил все отдельные части этого упражнения: взятие на грудь, присед и жим над головой.
Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с двумя гирями, прежде чем объединять их в это сложное упражнение .
При выполнении упражнения думайте: поднимите, присядьте, нажмите и вниз .
Вы можете немного отдохнуть после каждого повторения, опуская гири на землю, или использовать рефлекс растяжения в нижней части движения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.
Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.
20 Двойная тяга
Упражнение тяги гириПовторная тяга — это сложное упражнение, которое развивает превосходных мышц кора , а также прорабатывает мышцы спины.
Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы удержали хорошую прочную переднюю планку как на двух руках, так и на одной.
Держите обеими руками рукоятки гири гребите одной рукой назад тяните локоть к потолку.
Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время подготовки к упражнению, а ягодицы должны быть сильно сжаты.
Следует соблюдать осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатились в сторону и не раздавили пальцы о пол.
Новички могут практиковать это упражнение к , используя только одну гирю , а другую руку держа на ящике, параллели или скамье.
Работайте до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.
Узнайте больше : Освойте тягу гири в обратном направлении с 5 прогрессиями ttlebell Cleans
Поднятие гири попеременно с двумя гирями – это сложные, быстрые упражнения для всего тела , который требует отличной координации.
Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся подъемы гири на грудь, один вверх, один вниз.
Во время каждого движения будет легкое сгибание колена, как при обычном взятии на грудь .
Спина должна быть ровной и ровной, корпус напряжен, а грудь приподнята.
Это упражнение не для новичков!
Ваша первая задача — удерживать движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы поймете, что тренируетесь!
Тренировки с гирями для мужчин
Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в комплексную тренировку с гирей для мужчин.
Выберите по 1 упражнению из каждой из первых трех категорий, например:
- Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
- Упражнение для нижней части тела (например, кубковый присед)
- Упражнение для всего тела (например, взятие на грудь и пресс)
Теперь выполняйте каждое упражнение одно за другим в формате круга или трисета. В зависимости от ваших целей вы можете выполнить меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой гирей.
Для более продвинутых мужчин можно добавить в список 4-е упражнение из категории Двойные гири.
Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать сжигать жир.
Конечно, есть много других упражнений с гирями, но это те, которые активирует 100 мышц за одно движение , таким образом увеличивая ваш метаболизм , гормон роста и бросая вызов вашему кардио.
Вам не нужно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам просто выбрать несколько и сначала освоить их .
В отличие от других форм упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, просто коротких тренировок 3-5 раз в неделю достаточно для большинства людей.
Удачи и берегите себя.
Более общие статьи о тренировках с гирями можно найти здесь.
Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для мужчин? Дайте мне знать ниже….
Часто задаваемые вопросы
Каковы лучшие упражнения с гирями?Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело за одно движение, включая мах, рывок, взятие на грудь и жим, турецкий подъем и многое другое.
Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гири?Да, но вам придется тщательно выбирать гирю и упражнения. Движения, основанные на размалывании, включая взятие на грудь и жим, являются лучшими.
Гири какого веса следует использовать мужчинам?Обычно мужчины начинают с 12 или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг. Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.
Лучшие упражнения, чтобы быстро выглядеть хорошо
в: Фитнес, здоровье и фитнес
Бретт • 6 апреля 2009 г. • Последнее обновление: 26 сентября 2021 г.
Это гостевой пост от Вика Магари из Gym Junkies.
com. Вик — личный тренер, обладатель черного пояса по карате/тхэквандо и ветеран армии США.
Зайдите сегодня в любой коммерческий тренажерный зал, и вы увидите одно и то же снова и снова… толстяк 5 минут ходит по беговой дорожке, затем выполняет несколько подходов на тренажере, затем берет гриф, смотрит в перед зеркалом и делает 3 сета сгибаний на бицепс. Покончив с этим, он берет мягкий коврик и делает скручивания в течение 10 минут (все это время наблюдая за симпатичной цыпочкой на эллиптическом тренажере). Если это похоже на вас, вас ждет грубое пробуждение…
Давайте на секунду подумаем логически. Сотни лет назад мы получали удовольствие от бега по лесу и выслеживания крупной дичи с копьем; теперь мы сидим на хромированной машине за 5000 долларов, делаем мухи и называем это тренировкой? Пришло время отказаться от всякой ерунды и сосредоточиться на комплексных мышечных упражнениях, которые поднимут уровень тестостерона, помогут вам отлично выглядеть и заставят почувствовать себя настоящим мужчиной.
Вот 7 лучших упражнений, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя мужчиной:
Становая тягаЧто может быть более мужественным, чем схватить штангу с максимально возможным весом и оторвать ее от земли? Становая тяга требует настоящих максимальных усилий, требуя всей вашей концентрации и силы. Мало того, становая тяга — самый верный путь к мощному и сильному внешнему виду. Это происходит из-за акцента на ягодицах, ногах и спине, и в то же время является лучшим средством для развития всего тела в вашем фитнес-арсенале. Научитесь делать становую тягу!
Приседания Нам, мужчинам, иногда кажется, что весь мир лежит на наших плечах. Что ж, привыкайте нести некоторый вес, наступая под штангу для приседаний! Приседания дадут вам ноги, которые станут столпами силы, и туловище, которое станет твердым как скала.
Так что делай как Атлас и приседай по-крупному! Если вы избегаете приседаний, потому что вы занимаетесь только верхней частью тела, то пришло время пересмотреть свою тренировку и внести серьезные изменения. Тяжелые и глубокие приседания заставят вас выглядеть и чувствовать себя воином.
Если отталкивание от земли максимально возможного веса с помощью становой тяги — это упражнение, которое заставляет вас чувствовать себя наиболее мужественным, то выталкивание максимального веса над головой занимает второе место . Жиму лежа уделяется слишком много внимания. Я изо всех сил пытаюсь представить жизненный сценарий, в котором мы оказываемся застигнутыми врасплох спиной к полу и тяжелым грузом, вытянутым к потолку. Тем не менее, функциональность толкания веса над головой из положения стоя неоспорима. Нужно поставить эту тяжелую коробку на чердак? Или помочь своему приятелю перелезть через высокий забор, когда пришло время бежать и уклоняться? Толкающий жим поможет вам перемещать тяжелые предметы на высокие места и сделает вас круглыми и широкими в плечах, от которых женщины падают в обморок.
С помощью веревки, цепи или нейлонового ремня пристегните себя к плечевому ремню или ремню, прикрепленному к тяжелому предмету, такому как шина или утяжеленные сани. Теперь наклонитесь вперед, начните шагать и тяните! Мало того, что ваши ноги будут выжаты до предела, ваше сердце и легкие будут работать на максимальной скорости. Наслаждайтесь учащенным сердцебиением и знайте, что вы тренируетесь как настоящий мужчина.
Кувалда-сверло Ручной труд — это хорошо, мужественно. А в современном обществе белых воротничков и офисных кабинок стоит создать некоторую физическую работу, когда она не требуется для вашей зарплаты. Со всей силы несколько раз ударьте кувалдой по старой покрышке или какой-нибудь мягкой земле. Ваша спина, плечи, живот и предплечья получат пользу, а упражнения с кувалдой отлично подходят для снятия стресса.
Еще один возврат к ручному труду, уборка мешком с песком — отличное упражнение для общего физического развития и силы хвата. Если у вашего мешка с песком есть ручки, не используйте их. Просто держите сумку за ткань и работайте над созданием мужских рук. Сильная хватка = сильный мужчина.
Подтягивания с отягощением Я был бы рад, если бы на распространенный в спортзале вопрос «Сколько вы можете жать?» был заменен на «Сколько ты можешь подтянуться?» Проблема в том, что большинство парней жульничают при подтягивании, не вытягивая полностью руки в нижней точке или поднимая подбородок выше перекладины в верхней точке. Если вы можете сделать 10 честных подтягиваний, попробуйте добавить вес.
