Кардио тренировка и ее польза
Кардиотренировка – это физическая нагрузка, которая совершается за счет энергетического процесса под названием аэробный гликолиз. То есть главный источник энергии – глюкоза окисляется кислородом, вследствие чего высвобождается энергия необходимое для совершения работы. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовой, где метод добычи энергии организмом является бескислородный способ или анаэробный.
Многие люди просто выполняют кардиоупражнения и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок. Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.
Упражнения в кардио тренировках:
Ниже представлены самые популярные виды нагрузок кардиотренировок:
— Бег
— Езда на велосипеде
— Эллиптический тренажер
— Плавание<
— Гребля
— Ходьба
Виды кардио:
- Обычное кардио
- Высокоинтенсивное кардио
- Интервальный тренинг
Обычное кардио
Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью.
Обычно они длятся от 20 мин до 60мин и больше. Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать. При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.
Высокоинтенсивное кардио
Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше). Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, гребля, степ-аеробика и т.д.При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ, для сжигания жира является не самым эффективным вариантом кардио.
Интервальный тренинг
В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Примером интревальной тернировки есть чередование работа на велотренажере с разной степенью сопротивления педалей(при этом интервалы времени мы подбираем сами). Допустим сначала вы крутите педали на 10уровне сопротивления 1мин и потом 1 мин с уровнем сопротивления 5. Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%. Длительностьинтервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения. В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.
Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий.
В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал!
Польза кардиоупражнений
- Развитие мышц
Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста. Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышци вместе с ним – потеря жира.
- Здоровое сердце
Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга.
Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы — 30 минут.
По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.
- Похудение
Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.
Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания стоит принимать специальное спортивное питание, к примеру, для похудения наиболее эффективен L-карнитин.
Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.
Что такое кардио? Сравнение с силовыми тренировками
Фото: Родриго Хоакин Гусман pixabay.com
«Когда я бросил диск, он полетел так далеко,
что только ночью я увидела его лежащим на Луне.
Тогда я бросил копье, которое ищу до сих пор.
Говорят, его видели в Латвии, в самой Риге».
Так поется в очень популярном детском мюзикле «Детектив Лотте». А еще там есть слова «Будь то в воздухе, на земле или в воде — спортом можно заниматься везде». В следующих строках песни говорится о мужчинах и спортсменах, поэтому цитировать дальше мы не будем — ведь спорт подходит абсолютно всем!
Но все те виды нагрузок, о которых поется в песне, имеют одно и то же общее название — кардио.
Что такое кардио?
Кардио или аэробная тренировка — это любая тренировка, на которую уходит приличное время, и, выполняя которую, наше тело потребляет дополнительный кислород.
Во время кардиотренировок мы сжигаем как углеводы, так и кислород. Примеры кардио: бег, ходьба, аэробика, катание на велосипеде, танцы, теннис, футбол, баскетбол, большинство групповых тренировок в спортивных секциях, всевозможные единоборства и т. д.
Кроме того, большая часть «легких упражнений», к которым относятся, к примеру, движение по беговой дорожке и различные тренажеры (за исключением устройств для силовых тренировок) относятся именно к кардиотренировкам.
Что такое силовые тренировки?
Фото: Алтерио Фелинес pixabay.com
Всевозможные гантели, тяжести, которые мы толкаем и тянем, гребной эргометр и т. п. относятся уже к силовым тренировкам. Если кардио является аэробной нагрузкой и требует дополнительного кислорода и углеводов, то силовая тренировка считается скорее тяжелым усилием, сжигающим углеводы (и немало), но не требующим дополнительного кислорода. Отсюда и другое его название — анаэробная тренировка.
Силовая тренировка включает в себя поднятие тяжестей в тренажерном зале (или дома, или даже на улице), а также всевозможные упражнения, в которых используется собственный вес — отжимания, приседания, упражнения на пресс, а также короткие интенсивные спринты.
Чем полезны кардиотренировки?
Фото: pixabay.com
Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что, перерабатывая дополнительный кислород, они укрепляют сердце и легкие, помогают справиться с диабетом, снижают риск сердечных приступов, способствуют снижению веса и общему улучшению физической формы и самочувствия.
Кардиотренировок столько различных видов, что каждый может найти для себя любимый вариант, а также многие из этих сфер не нуждаются ни в каких специальных вспомогательных средствах. Лучший друг любителей кардиотренировок — шагомер — он помогает также следить за пульсом, содержанием кислорода в крови, а также некоторыми другими важными параметрами.
Коврики для йоги, которые пригодятся для разминки, растяжки и других акробатических упражнений, можно найти в любом спортивном магазине с хорошим ассортиментом.
Чем полезны силовые тренировки?
Неважно, есть ли у вас дома личный тренажер или вы регулярно ходите в тренажерный зал, но именно силовые тренировки — это то, что помогает справиться почти с невозможным — они помогают изменить состав тела или же соотношение мышечной и жировой массы.
Повышенные силовые показатели также делают кости более крепкими и здоровыми, вне зависимости от возраста. Плюс, конечно, классическое улучшение общего самочувствия и снижение веса (хотя без правильного питания и здесь чудес не будет!).
Давайте сравним
Foto: pixabay.com
Фото: pixabay.com
Кардиотренировки или силовые тренировки — люди часто склонны противопоставлять их друг другу, но врачи, физиотерапевты, тренеры и многие исследования давно установили, что лучшего результата можно добиться, комбинируя оба этих варианта.
Хотя прежде, чем переходить к силовым упражнениям, необходимо позаниматься кардиоупражнениями, чтобы у вас были силы продолжать тренировку. А в случае совершенно нетренированных людей это поможет предотвратить мышечные разрывы и прочие проблемы.
- Продолжительность тренировок – кардиотренировками можно и нужно заниматься как пять раз в неделю по 30 минут умеренной нагрузки, так и три раза в неделю, если речь идет о более интенсивных аэробных тренировках, как, к примеру, гребля.
- Об интенсивности уже говорилось ранее — ее еще нужно установить в соответствии со своими способностями и возможностями. Тише едешь, дальше будешь — скорее возьмите спокойный темп и дайте телу привыкнуть, перенапряжение хороших результатов не даст. Да, время от времени можно себя чем-то удивлять: пробовать какой-либо другой вид спорта или же хотя бы новое упражнение.
- Жиросжигание/снижение веса — сопутствует как аэробным, так и анаэробным тренировкам, но ни одна из них не способна творить чудеса, это многократно тестировалось. Здесь играет важную роль правильное питание однако вместо того, чтобы пользоваться найденными в интернете диетами или прочими чудесными средствами из банок, лучше поговорите со своим семейным врачом, тренером и/или диетологом.
Фото: Итан Риддел pixabay.com
И как белка на картинке, пейте воду, пейте воду, пейте воду. До тренировки, во время тренировки, после тренировки. Обезвоживание — нам не друг, а вода — несомненно! Вместо всех этих современных спортивных напитков — пейте хорошую чистую воду!
Подводя итоги:
Ставьте перед собой конкретные цели, а не просто потейте.
Если вы раньше мало тренировались, начните с кардиотренировок, а если вы уже чувствуете себя более выносливым и сильным, добавьте силовые тренировки.
Следите за своим питанием, консультируйтесь с тренером и диетологом.
Не перенапрягайтесь. Удивляйте свое тело.
И пейте воду!
15 лучших кардиоупражнений, которые стоит попробовать в 2023 г. и локти широко разведены. Шагните правой ногой назад и встаньте на колени, а затем отведите левую ногу назад так, чтобы вы оказались в положении стоя на коленях, опираясь на колени. Затем сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы вернуться в присед.
Альтернативные стороны.2
Прыжки оленя
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону от трех до пяти повторений
Как делать: Начните с низкого выпада. Подпрыгните, пока вы меняете ноги в воздухе, затем быстро поменяйте их обратно, как приземлившись. Оставайтесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем на другой. Стремитесь приземлиться на согнутые колени, чтобы защитить суставы.
3
Прыжки со сменой ног с передним ударом ногой
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений
Как делать: Начните с низкого выпада с левым коленом вперед. Подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, затем приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед в низком выпаде. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте один повтор правой ногой вперед.
Повторите в обе стороны в течение 30 секунд.
Реклама – Продолжить чтение ниже
4
Приседания с отведением носков друг от друга
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений
Как: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Присядьте и держите колени над лодыжками, перенося вес на пятки. Когда вы подниметесь, ударьте левой ногой поперек тела и коснитесь пальца левой ноги правой рукой.
5
Трастеры
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений
Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите две легкие гантели и положите их на плечи большими пальцами внутрь. Присядьте и держите колени над лодыжками, перенося вес на пятки. Когда вы подниметесь, чтобы встать, поднимите руки над головой для жима над головой от плеч.
6
Прыжки с группировкой
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений
Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Присядьте и держите колени над лодыжками, перенося вес на пятки. Подпрыгните, чтобы подтянуть колени к груди, и коснитесь коленей ладонями. Приземлитесь на согнутые колени в положение приседа.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Стойка RDL на одной руке
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений
Как делать: Начните стоять прямо, поставив правую ногу на шаг назад. Поднимите правую пятку и нажмите на подушечку правой стопы. С гантелью в правой руке и ладонями внутрь, присядьте, чтобы опустить гантель к земле, удерживая ее близко к правой ноге. Выпрямите правую руку, когда вы стоите, и поднимите гантель к небу для жима над головой.
Повторите на другую сторону через 30 секунд.
8
Отбивание мяча
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений
Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Положите медицинский мяч на землю перед собой. Подпрыгните, чтобы коснуться мяча нижней частью правой ноги, и быстро переключитесь на постукивание левой ногой, когда правая нога вернется в исходное положение.
9
Поп-приседания
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений
Как делать: Начните с широкого приседания, слегка развернув пальцы ног. Подпрыгните, чтобы свести ноги в низкое приседание, затем выпрыгните обратно в широкое приседание. Держите свой вес на пятках и держитесь низко.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Подъемы планки
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений на ширине бедер.
Растопырьте все 10 пальцев и слегка согните локти. Отжимая коврик, подпрыгните, чтобы поставить ноги на внешние стороны коврика, а затем верните их обратно в нейтральную планку.
11
Обратный выпад колено к локтю
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений Положите обе руки на затылок, широко расставив локти. Шагните правой назад для низкого выпада с коленом под углом примерно 90 градусов. Надавите на подушечки правой стопы, поворачивая туловище и перекладывая левый локоть, чтобы коснуться правого колена.
12
Прыжки со сборкой планки
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений
Как выполнять: Начните в положении на столе с плечами над запястьями и коленями под бедрами. Согните пальцы ног и, согнув колени, поднимите их к небу. Приземлитесь на нейтральную поверхность стола.
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
Скакалка
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на отдых от трех до пяти повторений
Как выполнять: Начните с положения лежа на столе, сложив плечи над запястьями и коленями под бедрами. Согните пальцы ног и, согнув колени, поднимите их к небу. Приземлитесь на нейтральную поверхность стола.
14
Скакалка
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений
Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите скакалку в обе руки. Раскачивайте скакалку, прыгая через нее в течение 30 секунд или дольше. Чтобы усложнить задачу, поиграйте с различными вариациями, такими как прыжки на одной ноге, высокие колени, удары ногами по ягодицам или скрещивание рук.
15
Бёрпи
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений
Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер.
Наклонитесь, чтобы поставить каждую ладонь под плечи, когда вы прыгаете ногами назад, чтобы приземлиться в планку. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете полностью опустить живот на землю или приземлиться в отжимании. Затем прыгните ногами назад к передней части коврика и вернитесь в исходное положение на одно повторение.
Никол Натале
Заместитель редактора
В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com. Она живет на Манхэттене и специализируется на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни. Ее работы публиковались в журналах «Женское здоровье», «Хорошее домашнее хозяйство», «Женский день», «Хьюстонская хроника», «Business Insider», «INSIDER», «Everyday Health» и других изданиях. Когда Николь не пишет, она любит пробовать новые классы тренировок, тестировать последнюю маску для лица и путешествовать. Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье, благополучии и образе жизни.
Сколько упражнений достаточно?
Как часто мне действительно нужно тренироваться, чтобы увидеть улучшение своего здоровья — и в зеркале? Это извечный вопрос для всех, кто начинает программу упражнений.
Сколько упражнений достаточно? К сожалению, нет готового ответа. Кроме того, поскольку вы являетесь пользователем Aaptiv, мы знаем, что вы понимаете, что не бывает одноминутных чудес или других быстрых решений, когда дело касается вашего здоровья.
Хорошие новости? Существуют общие рекомендации относительно того, сколько упражнений вы должны выполнять для общей физической подготовки, даже если ваши потребности будут варьироваться в зависимости от ряда индивидуальных факторов. «Как часто вам нужно тренироваться, зависит от вашей генетики, возраста, восстановления и, конечно же, от питания», — объясняет Ноам Тамир, основатель TS Fitness. А вы знаете цитату о том, что пресс делается на кухне? Это не так далеко. «Около 70% ваших результатов можно отнести к вашей диете», — говорит Тамир.
Также крайне важно избегать обезвоживания и много спать, поскольку мышцы растут, когда вы отдыхаете, объясняет он.
Но если вы ищете базовое представление о том, как структурировать свои еженедельные тренировки, мы вам поможем. Мы попросили двух профессионалов взвесить, как часто вы должны делать кардио, силовые тренировки и растяжку для достижения оптимальных результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, достаточно ли вы тренируетесь.
Кардиотренировки
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует среднему взрослому человеку уделять 150 минут кардиотренировок в неделю, чтобы «развивать и поддерживать» кардиореспираторную форму (другими словами, чтобы помочь вашему сердцу оставаться здоровым). Это выравнивается примерно до 30 минут умеренных кардиоупражнений 5 дней в неделю. Или от 20 до 60 минут более энергичных кардиоупражнений 3 раза в неделю.
Хорошо, это звучит выполнимо, но что, если вы хотите сделать больше, чем просто поддерживать свою физическую форму? Если вы хотите улучшить свою физическую форму или похудеть, вам может потребоваться повысить интенсивность кардиотренировок.
Это также зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить, объясняет Дженнифер Джамо, тренер Aaptiv и основатель Trainers in Transit. Это означает, что ваш график тренировок может немного отличаться от умеренных 30 минут 5 дней в неделю.
Имеет ли значение тип кардио?
«Тип выполняемых вами упражнений может быть важнее их продолжительности, — говорит Джамо. На самом деле, более частые, но более короткие, энергичные тренировки могут быть правильным решением. «Исследования показали, что короткие периоды тяжелых упражнений [a.k.a. HIIT-тренировки] могут привести к улучшению уровня физической подготовки, аналогичному (если не лучшему), чем обычная 45-минутная тренировка. Исследование
также предполагает улучшение выносливости, артериального давления и мышечной активности». (Ознакомьтесь с этой статьей для получения дополнительной информации о том, какой тип кардио лучше всего подходит для похудения.)
Что касается кардиотренировок, которые лучше всего подходят для изменения вашего тела, то не имеет значения, какой вид вы предпочитаете — бег, плавание или езда на велосипеде — главное, чтобы вы тренировались достаточно усердно.
Вы поймете, что выбрали правильный темп, если вам будет трудно поддерживать разговор, — говорит Джамо. Также неплохо сменить тип кардио. «Разные виды работают с разными группами мышц», — объясняет Тамир. Бег работает больше, чем езда на велосипеде, например, потому что вы стоите, а не сидите.
И, наконец, помните: если ваша цель — похудеть, все зависит от количества потребляемых и расходуемых калорий, — говорит Тамир. «Если вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей, вы похудеете». Просто убедитесь, что вы не снижаете потребление калорий настолько, что это замедлит ваш метаболизм.
Силовые тренировки
ACSM предлагает тренировать каждую основную группу мышц 2–3 раза в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.
Если вы только начинаете заниматься спортом, хорошей отправной точкой будет поднятие тяжестей всего один раз в неделю. Затем увеличить до 2-3 раз в неделю. «Было показано, что тренировки один раз в неделю создают нейронную реакцию вашего тела, которая становится сильнее.
Так что тренировка каждой части тела 2-3 раза в неделю обязательно даст результат», — объясняет Тамир.
Посетите раздел силовых тренировок в приложении Aaptiv!
Он предлагает структурировать ваши силовые тренировки как три тренировки всего тела через день. Другими словами, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни делайте кардио. По крайней мере, один день (например, суббота или воскресенье) должен быть вашим днем отдыха и восстановления. Это очень важно, так как именно тогда ваши мышцы действительно растут, говорит Тамир.
Вы действительно стремитесь к улучшению формы и силы мышц? Добавьте дополнительный день, чтобы тренировать все тело три-четыре раза в неделю, говорит Джамо. Но, как она напоминает нам, «здесь играет роль множество факторов, включая генетику, телосложение и пол. Так что это очень субъективно».
Что касается количества подходов и повторений, Джамо обычно предлагает 12-15 повторений в двух-трех подходах в типичных упражнениях для всего тела.
Но для более специфического развития мышц «иногда мы прорабатываем мышцы до полного утомления всего за один подход», — говорит она. (Или, чтобы отбросить все догадки, просто выберите силовую тренировку Aaptiv по своему выбору и нажмите «Воспроизвести»)
Гибкость/Растяжка
Чтобы улучшить диапазон движений, ACSM предлагает растягивать основные группы мышц в течение двух-трех дней. в неделю. В рекомендации говорится, что нужно удерживать каждую растяжку в течение 10-30 секунд до точки стеснения или дискомфорта, работая до 60 секунд на растяжку и повторяя каждую растяжку от двух до четырех раз.
Три дня в неделю — это хорошее количество упражнений, к которым стоит стремиться, — говорит Джамо. Однако вместо статической растяжки (подумайте о касании пальцев ног) оба эксперта предпочитают динамическую растяжку (например, выпады при ходьбе, удары ногами, высокие колени или круговые движения бедрами). Эти растяжки позволяют вашим мышцам двигаться в функциональном диапазоне движений.
Наука, кажется, согласна, поскольку исследования показывают, что динамическая растяжка дает лучшие результаты, чем статическая, с точки зрения повышения производительности и предотвращения травм. Некоторые исследования даже предполагают, что статические растяжки могут негативно сказаться на производительности, и их следует полностью избегать.
Кроме того, имейте в виду, что вы не должны никогда не растягивать холодные мышцы, говорит Джамо. Разомнитесь с помощью 10-15 минут кардио, а затем растяните или даже отложите его до окончания тренировки.
Наконец, если вы увлекаетесь йогой или пилатесом, вы уже на правильном пути — это два лучших способа улучшить гибкость, говорит Джамо. Старайтесь ходить на коврик минимум три раза в неделю.
Aaptiv также предлагает упражнения на растяжку после тренировок.
