Гликемический индекс бобовых продуктов — DiabetSahar.ru
Горох, фасоль, чечевица, нут, соя, арахис относятся к бобовым овощным культурам. В сушеном виде имеют невысокий ГИ (от 10 до 35). Поэтому их можно добавлять в рацион при сахарном диабете.
При употреблении в умеренном количестве эти продукты полезны, так как имеют в составе растительный белок, витамины, минеральные вещества, клетчатку, а также другие необходимые для здоровья компоненты.
Бобовые при сахарном диабете
Горох, нут (особенно – соя) содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом человека лучше животного. Это может быть актуально для вегетарианцев, а также для людей, стремящихся к здоровому питанию (в том числе и лечебному, что необходимо при сахарном диабете). Сочетание бобовых с бурым (коричневым) рисом (ГИ 40-45) содержит весь набор незаменимых аминокислот.
В сушеном виде бобовые имеют невысокий ГИ, поэтому их употребление при сахарном диабете не вызовет резких скачков глюкозы крови. Исключение составляют консервированные овощи, которые готовятся с применением сахара. Поэтому лучше изучать этикетку на продукте: если в составе указан сахар – значит, ГИ будет высоким, что неприемлемо для диабетического рациона.
Специалисты по питанию рекомендуют диабетикам обратить внимание на зеленую (стручковую) фасоль, которая благотворно влияет на работу поджелудочной железы и способствует секреции инсулина.
Овощи содержат витамины группы В, Е, РР, каротин. Минеральные вещества: калий, магний, натрий, фосфор, железо, цинк. Пищевые растительные волокна стимулируют работу кишечника, что актуально при ожирении.
Таблица гликемических индексов
Знание ГИ помогает лучше контролировать уровень глюкозы, а также поддерживать нормальный вес. При сахарном диабете рекомендуется употребление продуктов с низким ГИ (до 40-45).
| Гликемический индекс бобовых | ||
|---|---|---|
|
Фасоль
| белая красная стручковая спаржевая консервированная (с сахаром) | 35 27 15 10 75 |
| Чечевица | зеленая красная
| 25 30 |
| Горох | сухой свежий нут (турецкий горох) | 25 35 30 |
| Соя | 15 | |
| Арахис | 20 | |
Как употреблять бобовые при диабете
Противопоказания
Продукты с высоким содержанием белка (в том числе и растительного) дают высокую нагрузку на почки, поэтому при почечных заболеваниях необходимо придерживаться соответствующей диеты. Растительная клетчатка хорошо чистит кишечник (что позволяет избавиться от лишних килограммов), но также может травмировать слизистую при острых энтероколитах и открытых язвах желудка. В таком случае овощи нужно лучше проваривать, делать пюре, переходить на более щадящую диету.
В составе бобовых имеются олигосахариды, которые затрудняют переваривание этих продуктов в кишечнике, что приводит к возникновению метеоризма (вздутию живота).
Заболевания и патологии, при которых рекомендуется ограничить или полностью исключить бобовые из рациона (особенно крупную фасоль):
- острые воспалительные процессы в желудке, кишечнике,
- подагра,
- патологии почек,
- метеоризм (склонность к повышенному газообразованию),
- индивидуальная непереносимость продукта.
Для лучшего усвоения и снижения газообразования в блюда из бобовых рекомендуется добавлять укроп и фенхель. Не стоит также пренебрегать предварительным замачиванием (воду меняют на свежую перед готовкой). Чем крупнее фасоль, тем больше времени требуется на замачивание и приготовление. Диабетикам также необходимо помнить о высоком ГИ консервированных бобовых, содержащих сахар.
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
Таблица гликемических индексов продуктов — DiabetSahar.ru
Правильно составленная диета – основа лечения сахарного диабета. Для составления сбалансированного рациона, страдающие диабетом должны постоянно читать этикетки на упаковках, чтобы узнать о пищевой ценности продукта. Ведь от этого зависит уровень сахара в крови. Помимо пищевой ценности учитывается калорийность и гликемический индекс (ГИ).
На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.
Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.
Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация
Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.
Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.
Важность подсчета ГИ при диабете
Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.
Существует две классификации ГИ:
Пищевая:
- низкий: <,55,
- средний: 56-69,
- высокий: >,70.
Для суточного рациона:
- низкий: <,45,
- средний: 46-59,
- высокий: >,60.
Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.
Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.
Показатель гликемического индекса зависит от:
- видового состава углеводов,
- способа приготовления продуктов,
- способа и времени хранения продуктов,
- клетчатки,
- соотношения белков и жиров.
В таблице представлены средние показатели.
Заблуждения
Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:
- Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
- ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
- Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.
Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов
Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.
Продукты с низким показателем гликемического индекса
Эти продукты рекомендовано употреблять при:
- снижении веса,
- малоподвижном образе жизни,
- при болезнях,
- с целью восстановления метаболизма,
- 2 типе сахарного диабета.
Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Маргарин | 55 | 0,2 | 82 | 2,1 | 763 |
| Спагетти | 55 | 4,3 | 0,9 | 64 | 115 |
| Хурма | 55 | 0,5 | 0,1 | 16,8 | 66 |
| Йогурт | 52 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 105 |
| Сливочное масло | 51 | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| Рыбные котлеты | 50 | 12,5 | 6 | 16,1 | 168 |
| Рис басмати | 50 | 6,60 | 0,56 | 77,7 | 345 |
| Жареная говяжья печени | 50 | 22,9 | 10,2 | 3,9 | 199 |
| Свиные котлеты | 50 | 11,7 | 19,6 | 9,6 | 262 |
| Батат (сладкий картофель) | 50 | ||||
| Омлет | 49 | 14 | 15 | 2,1 | 210 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 46 | 0,4 | — | 13,4 | 53 |
| Бананы | 45 | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| Хлеб пшеничный | 45 | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| Кокосовый орех | 45 | 3,4 | 33,5 | 29,5 | 380 |
| Вино сухое (белое и красное) | 44 | 0,1 | — | 0,6 | 66-68 |
| Кофе молотый | 42 | 0,7 | 1 | 11,2 | 58 |
| Гречка | 40 | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| Крабовые палочки | 40 | 5 | 4,3 | 9,5 | 94 |
| Горчица | 35 | 0,2 | 82 | 2,1 | 143 |
| Нут | 35 | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
| Яблоко | 35 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Компот (без сахара) | 34 | 0,2 | 0,1 | 2 | 11,4 |
| Вареная колбаса | 34 | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
| Томатный сок | 33 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| Чечевица коричневая | 30 | 21,6 | 1,1 | 48,0 | 314 |
| Зеленая фасоль | 30 | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
| Соевое молоко | 30 | 3,8 | 1,9 | 0,8 | 40 |
| Обезжиренный творог | 30 | 18 | 1 | 1,2 | 88 |
| Сосиски молочные | 29 | 11,0 | 23,9 | 1,6 | 266 |
| Обезжиренное молоко | 27 | 3 | 0,2 | 4,7 | 31 |
| Миндаль | 25 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 648 |
| Кефир нежирный | 25 | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Зеленая чечевица | 25 | 27,0 | 1,1 | 60,1 | 340 |
| Клубника | 25 | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| Тыквенные семечки | 25 | 28 | 46,7 | 15,7 | 600 |
| Темный шоколад | 22 | 6,2 | 35,4 | 48,2 | 539 |
| Морская капуста | 22 | 0,9 | 0,2 | 0,3 | 5 |
| Арахис | 20 | 20,9 | 45,2 | 10,8 | 612 |
| Кетчуп | 15 | 2,1 | — | 14,9 | 90 |
| Капуста белокочанная (свежая) | 15 | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Свежий огурец | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Кабачок (свежий) | 15 | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Оливки | 15 | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| Тофу | 15 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
| Салат листовой | 9 | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| Зелень (петрушка, базилик, орегано) | 5 | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 0 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 76 |
| Креветки отварные | 0 | 18,9 | 2,2 | — | 95 |
Преимущества этих продуктов:
- снижение чувства голода,
- уменьшение скорости повышения сахара в крови,
- медленное высвобождение энергии из продуктов.
Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.
Продукты со средним показателем гликемического индекса
Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.
Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Пшеничная мука | 69 | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| Ананас свежий | 66 | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 | 10,5 | 6,3 | 56,6 | 337 |
| Пастила | 65 | 0,5 | — | 80 | 324 |
| Пряники | 65 | 5,9 | 4,7 | 75 | 366 |
| Картофель отварной | 65 | 2 | 0,4 | 15,8 | 75 |
| Каша манная молочная | 65 | 10,0 | 1,0 | 69,0 | 330 |
| Ржаной хлеб | 65 | 13,0 | 3,0 | 40,0 | 250 |
| Изюм | 65 | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| Ананас (консервированный) | 65 | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
| Мармелад | 65 | — | — | 86,6 | 318 |
| Джем | 65 | — | — | 24,0 | 245 |
| Свекла (вареная) | 65 | 1,8 | — | 10,8 | 49 |
| Апельсиновый сок (с сахаром) | 65 | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 | 5,4 | 6,6 | 29,3 | 196,6 |
| Овсяная каша | 60 | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| Пельмени | 60 | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| Кофе и чай с сахаром | 60 | — | — | — | 15 |
| Дыня | 60 | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| Майонез | 60 | 3,1 | 67,0 | 2,6 | 624 |
| Мороженое | 60 | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 179 |
| Пельмени | 60 | 14 | 6,3 | 37 | 252 |
| Консервированная кукуруза | 57 | 2,2 | 0,0 | 11,2 | 58 |
| Плавленый сыр | 57 | 20 | 27 | 3,8 | 323 |
| Бефстроганов | 56 | 16,6 | 13,1 | 5,7 | 207 |
Продукты с высоким показателем гликемического индекса
Эти продукты важны при:
- постоянных психофизических нагрузках,
- после спортивной тренировки,
- при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.
Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Пиво | 110 | — | — | 3,9 | 45 |
| Финики | 103 | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 292 |
| Пшеничный бублик | 103 | 9,1 | 1,1 | 57,1 | 276 |
| Гренки | 100 | 8,8 | 14,4 | 54,2 | 381 |
| Пирожные и торты | 100 | 4 | 25 | 70 | 520 |
| Брюква | 99 | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Жареный картофель | 95 | 2,8 | 9,6 | 23,5 | 192 |
| Картофель фри | 95 | 3,8 | 15,1 | 29 | 266 |
| Рисовая лапша | 92 | 7 | — | 79 | 344 |
| Консервированные абрикосы | 91 | 0,4 | 0,1 | 15,5 | 67 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 17 | 36 | 79 | 724 |
| Картофельная запеканка |
бжу, это белок или углевод, пищевая ценность и гликемический индекс
Химический состав фасоли обеспечивает продукту высокую питательную ценность, калорийность отличается в зависимости от сорта (красная, стручковая, белая) и составляет 25-298 ккал. В растительной культуре содержатся витаминные комплексы, жирные кислоты, минеральные компоненты (натрий, фосфор, кальций, калий, титан, хром, кобальт, селен, железо), пищевые волокна, крахмал, дисахариды и т.д.
Бжу фасоли
Стандартно фасоль БЖУ продукта включает в себя в соотношении на 100 г следующие компоненты:
- белки — 21 г;
- жиры — 2 г;
- углеводы — 47 г.
Энергетическая ценность растительной культуры может отличаться в зависимости от сорта, на 100 г съедобной части (без кожуры) составляет около 100-298 ккал.
Стручковой
Стручковая фасоль по составу отличается невысокой калорийностью, т.к. содержит на 100 г 24 ккал. Сорт отличается высоким содержанием воды (90,32 г). Бобовые плоды спаржевой разновидности фасоли находятся в кожуре, продукт может использоваться в сыром либо в вареном виде, в блюдах из тушеных овощей. По БЖУ продукта на 100 г содержание белка в фасоли составляет 2 г, жиров — 0,1-0,2 г, углеводов — 3,6 г.
Продукт реализуется свежим либо в замороженном виде, после обработки продукт не теряет питательных характеристик, микроэлементы и витаминные комплексы сохраняются. Однако при термической обработке (обжаривании, тушении, консервации) в продукте повышается калорийность.
Консервированная фасоль стручковая может содержать дополнительные компоненты (консерванты, пищевые добавки и т.д.).
Наиболее полезные характеристики сохраняют молочные стручки; их плоды нежные, мягкие, не требуют длительной паровой обработки. Бобовая культура стручковая содержит редкий витаминный комплекс К, который требуется для поддержания свертываемости крови и впитывания организмом кальция.
В продукте содержится марганец, улучшающий эластичность и тонус кожных покровов. Пищевые волокна стабилизируют работу желудка и перистатику кишечника, позволяют выводить токсичные вещества. Небольшое количество калорий в сорте плодов обусловило использование продукта в диетическом питании.
Стандартные гарниры можно заменять отварной фасолью в стручках 1-2 раза в неделю. Фасоль входит в обязательный рацион зональной и овощной диеты, разгрузочных дней. Необходимо учитывать, что при избыточном употреблении растительной культуры может возникать тяжесть в желудке.
Красной
Фасоль красная имеет калорийность около 310 ккал, содержит на 100 г продукта углеводов до 52,7 г, белков — около 21 г, жиров — 1,6 г. Плоды красного сорта фасоли крупные, имеют глянцевый блеск, плотную оболочку, мякоть отличается нежным ореховым вкусом. В продукте содержатся легкоусваиваемые белковые соединения, по питательной ценности сравнимые с мясом.
Стручки красные в составе содержат также витаминные компоненты (С, РР, Н, группы В), минеральные компоненты (калий, железо, кальций, марганец, фосфор, натрий и т.д.). Волокна клетчатки обеспечивают быстрое насыщение организма, сложные углеводные соединения позволяют обеспечить длительное насыщение организма, поэтому продукт включается в небольшом количестве в диетические комплексы.
Состав красного сорта оказывает положительное воздействие на сердце и сосуды, нервную систему, укрепляет иммунитет, обеспечивает профилактику воспалительных процессов. Регулярное употребление продукта позволяет улучшить процесс образования кровяных клеток, повышает уровень гемоглобина в крови, снижает уровень холестерина.
Животные углеводные соединения или углевод растительный употреблять в пищу должен порекомендовать диетолог. Не рекомендуется употреблять красную разновидность растительной культуры в сыром виде, продукт обязательно проходит тепловую обработку. Продукт калориен, поэтому не рекомендуется чрезмерное употребление фасоли при беременности, болезнях кишечника. Не включают сорт в рацион пожилых людей и несовершеннолетних до 12 лет.
Белой
Белая фасоль содержит БЖУ в следующих пропорциях:
- белки — 20,9 г;
- углеводы — 64 г;
- жиры — 1,8 г.
Калорийность сорта составляет около 325 ккал. Плоды имеют молочно-кремовый оттенок, плотные по структуре, имеют глянцевый блеск. Больше 20% от объема растительной культуры приходится на качественные растительные белковые соединения, сравнимые по питательной ценности с говядиной.
Большое количество белка, незаменимых аминокислот и ферментов в бобовой культуре оказывает положительное воздействие на иммунитет. По объему пищевых волокон белый сорт превышает концентрацию в овощных культурах и зелени.
Регулярное употребление блюд из белого сорта фасоли помогает выводить токсичные вещества, шлаки, стабилизировать работу кишечника и уменьшать уровень холестерина в крови. В сорте растительной культуры содержится фолиевая кислота, витамины группы В, минеральные компоненты (калий, магний, цинк), положительно воздействующие на работу сердца и сосудов.
Наличие в продукте белковых соединений и сложных белков позволяет включать фасоль в диетические рационы; она рекомендуется в ограниченном количестве в разгрузочные дни, т.к. может заменить пользу от гарнира и мяса. При этом важно соблюдать рекомендованную пропорцию продукта для предотвращения ощущения тяжести в желудке, газообразования. Белая фасоль не рекомендована к употреблению при подагре, пиелонефрите, колите.
Пищевая ценность фасоли
Пищевая ценность продукта высокая из-за большой концентрации растительных белковых соединений. Фасоль рекомендована для рациона спортсменов, людей, занятых физическим трудом, выдерживающих высокие психические нагрузки во время учебы, для восстановления после болезней и т.д. Содержащийся в фасоли белок позволяет заменять мясо.
В отваренном виде фасоль отличается небольшой калорийностью, сколько ккал содержится в стручках на 100 г зависит от вида культуры:
- спаржевая (стручковая) — 25 ккал;
- белая — 102 ккал;
- красная — 93 ккал.
В продукте содержатся следующие минеральные компоненты на 100 г:
- натрий — 40 мг;
- калий — 1100 мг;
- магний — 103 мг;
- сера — 159 мг;
- бор — 490 мг;
- никель — 173,2 мкг;
- кальций — 150 мг;
- хлор — 58 мг;
- фосфор — 480 мг;
- кремний — 92 мг;
- медь — 580 мкг;
- титан — 150 мкг;
- хром — 10 мкг;
- молибден — 39,4 мкг;
- йод — 12,1 мкг;
- фтор — 44 мкг;
- алюминий — 640 мкг;
- ванадий — 190 мкг;
- селен — 24,9 мкг;
- хлор — 58 мг
- марганец — 1,34 мг;
- железо — 5,9 мг;
- цинк — 3,21 мг;
- кобальт — 18,7 мкг.
В стручке фасоли (на 100 г) содержатся следующие витаминные комплексы:
- тиамин (B1) — 0,5 мг;
- рибофлавин (B2) — 0,18 мг;
- Е — 0,6 мг;
- пиридоксин (B6) — 0,9 мг;
- фолиевая кислота (B9) — 90 мкг;
- PP — 6,4 мг;
- B5 — 1,2 мг.
Витамин В1 усиливает энергообмен в клетках организма, нормализует процесс метаболизма, гармонизирует нервную систему, работу пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Витамин нормализует белковый обмен, улучшает усвоение других полезных веществ, сахаров, аминокислот.
Витамин РР участвует в окислительных процессах, регулировании метаболизма. Достаточный объем компонента позволяет поддерживать кожу в хорошем состоянии, позволяет предотвратить образование морщин, стабилизирует состояние нервной системы, работы желудка.
Витамин В6 улучшает состояние иммунной системы, крови, стабилизирует аппетит, предотвращает анемию, улучшает гормональный фон.
В растительной культуре также содержатся:
- моносахариды;
- дисахариды;
- зола;
- пищевые волокна;
- крахмал;
- жирные насыщенные кислоты и т.д.
Насыщенный ценными компонентами продукт оказывает следующее положительное воздействие на организм:
- антиоксидантные характеристики позволяют замедлить старение клеток организма;
- усиление иммунитета организма;
- растительный белок легко усваивается организмом, обеспечивая быстрое насыщение;
- продукт нормализует аппетит;
- красный сорт фасоли положительно влияет на содержании железа в крови, укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- повышение защитных характеристик организма;
- нормализация работы нервной системы;
- стабилизация процессов обмена;
- улучшение качества сна, гармонизация эмоциональной сферы;
- выведение избыточной жидкости и токсичных веществ;
- повышение тонуса организма;
- улучшение состояния костной ткани;
- регулирование уровня гемоглобина в кровеносной системе;
- улучшение состояния ногтей, волос, кожных покровов;
- нормализация водно-солевого обмена в клеточной структуре;
- гармонизация состояния щитовидной железы;
- повышение выработки коллагеновых волокон и профилактика образования морщин;
- калий улучшает поступление кислорода в мозг;
- кремний усиливает синтез коллагеновых волокон, нормализует клеточный обмен;
- магний усиливает процесс синтеза белковых соединений, предотвращает гипертонию, нормализует метаболизм;
- фосфор позволяет поддерживать костную ткань, усиливает иммунитет, предотвращает анемию и авитаминоз;
- железо предотвращает болезни сердца, сосудов, усиливает синтез белковых соединений предотвращает анемию и т.д.
Гликемический индекс фасоли
Гликемический индекс фасоли невысокий, отличается в зависимости от вида, способа приготовления и составляет 15-35 единиц. ГИ консервированной фасоли составляет 74 единицы. Невысокий показатель позволяет включать фасоль в рацион людей, болеющих сахарным диабетом.
Отваренная фасоль включается в диетический рацион, т.к. не приводит к увеличению массы тела, стабилизирует уровень глюкозы в кровеносной системе.
Консервированный продукт не рекомендован к употреблению диабетикам, т.к. гликемический показатель может быть изменен в соответствии с добавками производителя и обязательном добавлении сахаров при термической обработке.
Зеленой стручковой
Белая стручковая фасоль имеет самый низкий гликемический показатель среди сортов растительной культуры — около 15 единиц. Концентрация клетчатки в 100 г продукта восполняет суточную потребность в данном компоненте. Оптимально сочетать в приготовлении стручковый сорт фасоли с другими овощными культурами.
Наличие в продукте легко усваиваемого белка позволяет включать зеленую стручковую фасоль в вегетарианский рацион.
Оптимально употреблять свежую фасоль, хранится продукт в холодильнике не более 1 недели. В осенне-зимний сезон продукт употребляется в замороженном виде.
При выборе замороженной фасоли рекомендуется приобретать продукцию в упаковках, т.к. в стручках не содержатся вредных примесей и кусков льда. В замороженном виде растительная продукция хранится до 6 месяцев. В перечне востребованных и насыщенных витаминными комплексами стручковых сортов — Карамель, Масляный король, Победитель, Сакса 615 и т.д.
При приготовлении стручки необходимо обработать горячей водой либо отварить, протушить. В диетические блюда включают фасоль, обработанную на пару в течение 2-3 минут. В готовке сорт сочетается с яйцами (в омлетах, салатах, яичнице), чесноком, зеленью, пряными травами, красным перцем.
Красной фасоли
Красная фасоль имеет гликемический показатель около 35 единиц. Невысокий ГИ позволяет использовать растительный продукт в вегетарианском рационе, при готовке постных блюд. Регулярное употребление отварного красного сорта фасоли позволяет стабилизировать вес, гармонизировать аппетит, улучшить состояние волос и кожных покровов. В перечне востребованных сортов с высокой концентрацией полезных веществ — Скороспелка, Кидни, Томатная, Колорадо и т.д.
Красный сорт фасолевой культуры необходимо тщательно отваривать не менее 15 минут либо употреблять в пищу консервированным. Из отваренной красной разновидности фасоли готовятся крем-супы, гарниры, салаты, горячие блюда. Оптимальное сочетание полезных веществ в продукте в комбинациях с луком, пряной свежей зеленью, орехами, помидорами, сырами, чесноком, куриными яйцами.
Белой фасоли
В фасоли белого сорта гликемический показатель составляет около 35 единиц, в законсервированном продукте — около 70-75 единиц.
Наиболее полезными для приготовления являются следующие сорта:
- Неви — отличается мелкими плодами, высокой концентрацией волокон клетчатки.
- Черный глаз — мелкобобовый белый сорт отличается тонкой кожицей, быстро отваривается.
- Чали — крупнобобовый вид имеет плотную структуру, высокую концентрацию витаминов, хорошо хранится, может использоваться в блюдах для обжарки.
Для сохранения полезных веществ продукт замачивается в прохладной воде, затем она сливается, плоды бобовые варятся на небольшом огне 30-45 минут. Продукт применяется в диетическом рационе в виде супов, закусок, в салатах, в качестве начинок для пирогов. Хранится фасоль в емкостях с плотной крышкой, температура должна быть комнатной. Срок хранения достигает 12 месяцев.
Гликемический индекс фасоли.
Фасоль относится к семейству бобовых. Происходит сей интересный для нас продукт из Центральной и Южной Америки.
Теперь поговорим о том, чем же она так интересна для нас.
Гликемический индекс фасоли разнообразен, в зависимости от вида. Меж тем некоторые исследователи утверждают, что употребление фасоли в пищу способствует продолжительности жизни. Это и неудивительно, ведь в ее составе содержится калий, кальций, фосфор, магний, железо и другие полезные вещества.
Полезные свойства фасоли.
Целый набор витаминов — B1, B2, B3, B6, С, Е, К, РР — редко в каком продукте можно встретить такое разнообразие! Кроме того, фасоль содержит активный белок до 25%, который по своей пищевой ценности превосходит некоторые сорта мяса. И это еще не все! Белок, содержащийся в этом продукте, усваивается нашим организмом на 70-80%% — цифра выглядит весьма впечатляюще.
Гликемический индекс фасоли зависит от вида. Белая — 35, красная — 27 и стручковая фасоль имеет ГИ всего 15 единиц. При этом стоит обратить внимание на то, что у гликемический индекс консервированной фасоли равен 74 единицам. Он так высок из-за того, что при консервации используется сахар.
Из-за того, что фасоль обладает широким набором полезных свойств и витаминов, диетологи рекомендуют ее в качестве профилактического и лечебного питания при различных заболеваниях. В этом списке можно отметить:
— сахарный диабет — она оказывает инсулиноподобное воздействие, снижая уровень гликемии в крови, улучшает обмен веществ;
— туберкулез;
— атеросклероз, гипертония и др.
Употребление фасоли благотворно влияет на работу печени, заживляя воспалительные процессы. Блюда из нее рекомендуются при подагре и при различных расстройствах нервной системы.
С гликемическим индексом фасоли мы разобрались.
Тем, кто планирует использовать фасоль в качестве сахаропонижающего средства, спешим порекомендовать отвар из листьев черники, створок и стручковой фасоли. Пить его надо натощак.
Не думаю, что имеет смысл замалчивать косметические свойства этого продукта. Маски для лица из фасоли использовала еще Клеопатра. Ну а современные красавицы для достижения омолаживающего эффекта и устранения морщин отваривают плоды фасоли, перетирают их через сито и смешивают с соком лимона и растительным маслом.
Иногда добавляют облепиху или мед.
Фасоль противопоказания.
Какие-либо запрещающие факторы для использования фасоли почти отсутствуют. Хотя, стоит упомянуть о том, что если перед приготовлением этот продукт вымочить недостаточно тщательно, возможно вздутие живота.
Фасоль белая — калорийность, химический состав, гликемический индекс
Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.
Калорийность и макронутриенты
Гликемический индекс
Гликемический индекс
Омега 3,6,9
Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г
Клетчатка, Холестерин, Трансжиры
Холестерин, мг
Витамины
Альфа-каротин, мкг
Бета-каротин, мкг
Витамин D, кальциферол, мкг
Витамин E, альфа токоферол, мг
Витамин K, филлохинон, мкг
Витамин C, аскорбиновая, мг
Витамин B1, тиамин, мг
Витамин B2, рибофлавин, мг
Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг
Витамин B4, холин, мг
Витамин B5, пантотеновая, мг
Витамин B6, пиридоксин, мг
Витамин B7, биотин, мг
Витамин B8, инозит, мг
Витамин B9, фолаты, мкг
Витамин B11, L-карнитин, мг
Витамин B12, кобаламин, мкг
Витамин B13, оротовая кислота, мг
Коэнзим Q10, убихинон, мг
Витамин N, липоевая кислота, мг
Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг
Микроэлементы
Аминокислотный состав
— незаменимые аминокислоты
Фенилаланин, г
Аспарагиновая, г
Глутаминовая, г
Фасоль пёстрая (Пинто) — калорийность, химический состав, гликемический индекс
Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.
Калорийность и макронутриенты
Гликемический индекс
Гликемический индекс
Омега 3,6,9
Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г
Клетчатка, Холестерин, Трансжиры
Холестерин, мг
Витамины
Альфа-каротин, мкг
Бета-каротин, мкг
Витамин D, кальциферол, мкг
Витамин E, альфа токоферол, мг
Витамин K, филлохинон, мкг
Витамин C, аскорбиновая, мг
Витамин B1, тиамин, мг
Витамин B2, рибофлавин, мг
Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг
Витамин B4, холин, мг
Витамин B5, пантотеновая, мг
Витамин B6, пиридоксин, мг
Витамин B7, биотин, мг
Витамин B8, инозит, мг
Витамин B9, фолаты, мкг
Витамин B11, L-карнитин, мг
Витамин B12, кобаламин, мкг
Витамин B13, оротовая кислота, мг
Коэнзим Q10, убихинон, мг
Витамин N, липоевая кислота, мг
Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг
Микроэлементы
Аминокислотный состав
— незаменимые аминокислоты
Фенилаланин, г
Аспарагиновая, г
Глутаминовая, г
9 самых полезных для здоровья бобов и бобов, которые можно съесть
Соевые бобы обычно употребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.
Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно (34):
- Калорий: 298
- Белок: 28,6 грамма
- Клетчатка: 10,3 грамма
- 71% марганца: RDI
- Железо: 49% RDI
- Фосфор: 42% RDI
- Витамин K: 41% RDI
- Рибофлавин (витамин B2): 29% RDI
- Фолат (витамин B9): 23% от RDI
Помимо этих питательных веществ, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые ответственны за многие из их преимуществ для здоровья.
Существует множество доказательств того, что употребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска рака.
Однако многие из этих исследований носят наблюдательный характер, что означает, что диеты участников не контролировались, поэтому могли быть другие факторы, влияющие на риск рака.
Большое исследование, объединившее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15% снижением риска рака желудка и других видов рака желудочно-кишечного тракта.Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин (35).
Другое исследование показало аналогичные результаты сои в отношении рака груди. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясными (36).
Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие эстрогена в организме, которое имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.
Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием изофлавонов сои в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности костей, которая происходит во время менопаузы (37).
Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление и уровень холестерина в крови (38, 39).
Вот несколько соевых бобов.
Резюме Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечных заболеваний и уменьшить потерю плотности костной ткани в период менопаузы.
Таблица гликемического индекса v1.0 | Питание Страна чудес
Таблица гликемического индекса v1.0
Поскольку инсулинорезистентность и диабет достигают уровня эпидемии в Соединенных Штатах, абсолютно необходимо знать гликемический индекс продуктов, которые мы обычно едим . К сожалению, эти данные обычно заперты в исследовательских журналах, и когда они становятся доступными, вы получаете миллион списков с тоннами мусора для продуктов, о которых никогда не слышали. Что ж, мы устали от этого и установили хорошую таблицу GI.
Мы немного покопались и собрали самую свежую информацию о значениях GI для наиболее распространенных продуктов, полученную из многих источников уважаемыми исследователями из журнала Diabetes Care Journal.
Это далеко не весь список. Для этого исследования должно быть от 3000 до 4000 пищевых продуктов и продуктов. Мы выбрали то, что, по нашему мнению, было бы наиболее важным для вас. Иногда меньше значит больше, и мы чувствуем, что это один из таких случаев.
Если мы пропустили какие-либо важные из них, сообщите нам. Полные списки находятся внизу, если вы хотите их загрузить / просмотреть.
Наслаждайтесь списком.
Гликемический индекс (GI) обычных пищевых продуктов
Примечание : обе диаграммы можно изменить по категориям , щелкнув заголовки столбцов
| Продукты питания | Значение GI | Точность |
|---|---|---|
| Цельнозерновой хлеб | 74 | ± 2 |
| Белый хлеб | 75 | ± 2 |
| Хлеб из нескольких злаков | 53 | ± 2 |
| Индийский хлеб из цельной пшеницы (роти / чапатти) | 62 | ± 3 |
| Белый индийский хлеб (Роти / Чапатти) | 52 | ± 4 |
| Тортилья, кукуруза | 46 | ± 4 |
| Коричневый рис | 68 | ± 4 |
| Белый рис | 73 | ± 4 |
| Рис басмати, белый | 57 | ± 4 |
| Ячмень | 28 | ± 2 |
| Макаронные изделия из цельной пшеницы | 48 | ± 5 |
| Белая паста | 49 | ± 2 |
| Лапша с белым рисом | 53 | ± 7 |
| Лапша Удон | 55 | ± 7 |
| Кускус (Пшеничный) | 65 | ± 4 |
| Кукурузные хлопья (Kellogg’s) | 81 | ± 52 |
| Овес быстрого приготовления | 79 | ± 3 |
| Овсяные хлопья | 55 | ± 2 |
| Просо | 67 | ± 5 |
| Мусели | 57 | ± 2 |
| Клиф-бар | 101 | ± 6 |
| Powerbar | 83 | ± 11 |
| Макароны с сыром | 64 | н / д |
| Амарант | 97 | ± 19 |
| Рис Криспис (Kellogg’s) | 82 | н / д |
| Рис Chex | 89 | н / д |
| Итого (General Mills) | 76 | н / д |
| Life (Pepsico) | 66 | н / д |
| Grapenuts (Altria) | 67 | н / д |
| Пшеничный крем | 66 | н / д |
| Cheerios (General Mills) | 74 | ± 0 |
| Закваска ржаная | 56 | ± 0 |
| Хлеб без глютена | 74 | ± 6 |
| Бублик | 72 | ± 0 |
| Вафли | 76 | ± 0 |
| Маффины (средние) | 67 | ± 35 |
| Пончик | 76 | ± 0 |
| Флан | 65 | ± 0 |
| Торт (Средний) | 52 | ± 13 |
| Круассан | 67 | ± 0 |
| Блины (пшеничные) | 64 | ± 18 |
| Блины (гречихи) | 102 | ± 11 |
| Хлеб без глютена (средний) | 64 | ± 24 |
| Полба, целиком | 63 | ± 0 |
| Coco Pops (Келлоггс) | 77 | ± 8 |
| Кукурузные хлопья (келлоги) | 80 | ± 4 |
| Froot Loops (Kelloggs) | 69 | ± 9 |
| Каши из семи цельных зерен (келлоги) | 65 | ± 10 |
| Special K, американский сорт (Kelloggs) | 69 | ± 5 |
| Гречневая крупа (соба) Лапша | 59 | ± 1 |
| Лапша из коричневого риса | 92 | ± 8 |
| Паста без глютена | 76 | ± 6 |
| Продукты питания | Значение GI | Точность |
|---|---|---|
| Сладкая кукуруза | 52 | ± 5 |
| Яблоки | 36 | ± 2 |
| Апельсины | 43 | ± 3 |
| Банан | 51 | ± 3 |
| Ананас | 59 | ± 8 |
| Манго | 51 | ± 5 |
| Арбуз | 76 | ± 4 |
| Даты | 42 | ± 4 |
| Персики консервированные | 43 | ± 5 |
| Клубничный джем | 49 | ± 3 |
| Яблочный сок | 41 | ± 2 |
| Апельсиновый сок | 50 | ± 2 |
| Картофель вареный | 78 | ± 4 |
| Картофель быстрого приготовления | 87 | ± 3 |
| Морковь вареная | 39 | ± 4 |
| Морковь | 16 | н / д |
| Тыква вареная | 64 | ± 7 |
| Подорожник | 55 | ± 6 |
| Таро вареное | 53 | ± 2 |
| Нут | 28 | ± 9 |
| Фасоль | 24 | ± 4 |
| Чечевица | 32 | ± 5 |
| Эдимаме (сырые соевые бобы) | 16 | ± 1 |
| Черная фасоль | 30 | н / д |
| Коричневая фасоль | 38 | н / д |
| Ям | 25 | ± 4 |
| Сладкий картофель | 48 | ± 6 |
| Свекла | 64 | ± 16 |
| Горох вареный | 35 | ± 4 |
| Арахис | 18 | ± 3 |
| Фасоль пинто | 42 | н / д |
| Чечевица красная | 26 | ± 4 |
| Чечевица зеленая | 26 | ± 8 |
| Фасоль | 23 | н / д |
| Грейпфрутовый сок | 48 | н / д |
| Изюм | 66 | ± 6 |
| Груша | 38 | ± 10 |
| Персик | 42 | ± 14 |
| Папайя | 60 | ± 8 |
| Виноград | 46 | ± 6 |
| Киви | 47 | ± 4 |
| Грейпфрут | 25 | н / д |
| Абрикосы | 34 | ± 3 |
| имбирь | 10 | ± 4 |
| Клубника | 40 | ± 7 |
| Клюквенный сок | 59 | ± 0 |
| Томатный сок (V8 — Campbell’s) | 33 | ± 3 |
| Кешью | 25 | ± 1 |
| Продукты питания | Значение GI | Точность |
|---|---|---|
| Молоко коровье полножирное | 39 | ± 3 |
| Молоко коровье обезжиренное | 37 | ± 4 |
| Йогурт | 41 | ± 2 |
| Соевое молоко | 34 | ± 4 |
| Рисовое молоко | 86 | ± 7 |
| Обеспечить | 75 | ± 10 |
| Slimfast | 35 | ± 2 |
| Продукты питания | Значение GI | Точность |
|---|---|---|
| Картофель фри | 63 | ± 5 |
| Шоколад | 40 | ± 3 |
| Картофельные чипсы | 56 | ± 3 |
| Безалкогольный напиток | 59 | ± 3 |
| Рисовые крекеры / чипсы | 87 | ± 2 |
| Попкорн | 65 | ± 5 |
| Фруктоза | 15 | ± 4 |
| Сахароза | 65 | ± 4 |
| Глюкоза | 103 | ± 3 |
| Мед | 61 | ± 3 |
| Кукурузные чипсы | 74 | н / д |
| Пицца сыр | 70 | н / д |
| Gatorade (Pepsico) | 89 | ± 12 |
| Кока-Кола | 63 | ± 0 |
| Постная кухня (в среднем — Nestle) | 46 | ± 8 |
| Гамбургер (McDonalds) | 66 | ± 8 |
| Chicken McNuggets (McDonalds) | 55 | ± 6 |
| Мороженое | 51 | ± 3 |
| Джелато | 38 | ± 5 |
| Lifesavers — Nestle, мята перечная | 70 | ± 6 |
| Млечный Путь (Марс) | 62 | ± 8 |
| Сникерс (Марс) | 51 | ± 0 |
| Сироп агавы (с высоким содержанием фруктозы) | 13 | ± 0 |
| Хумус | 6 | ± 4 |
Остальная часть таблицы, части I + II:
Примечания:
Значение индекса GIне может рассказать вам всю историю! На уровень сахара в крови могут влиять такие факторы, как то, какие продукты вы едите вместе, как давно был ваш последний прием пищи и т. Д.
Кроме того, продукты с высоким содержанием фруктозы имеют очень низкий гликемический индекс. Это происходит из-за того, что фруктоза проходит в вашем организме особый метаболический обход, прямо в печень, и только печень имеет дело с фруктозой. Эта общая идея — одна из основных теорий роста инсулинорезистентности и диабета в Америке. Остерегайтесь сладких продуктов (за исключением продуктов — яблоки вас не убьют).
Источники:
- Аткинсон Ф.С. и др. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом . 2008 декабрь; 31 (12): 2281-3.
- График из исследования
Версия 1.0 — (2009.06.07)
Гликемический индекси гликемическая нагрузка Таблица пищевых продуктов
Послушайте эту публикацию по гликемическому индексу в нашем подкасте Live Lean TV. Не забудьте подписаться на подкаст!Продукты, которые негативно влияют на сжигание жира: гликемический индекс или гликемическая нагрузка?
В сегодняшнем выпуске давайте поговорим о том, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов влияют на сжигание жира.
Но сначала скажите мне, звучит ли это знакомо.
Вы просыпаетесь, идете в ванную, затем выходите на кухню и готовите себе «здоровый» завтрак, состоящий из хлопьев Special K, а так как вы придерживаетесь диеты для похудания, вы заливаете немного обезжиренного молока сверху. и посыпьте нарезанным бананом.
В другие дни, когда вы спешите, вы можете просто выбрать обезжиренный рогалик с маргарином.
Это похоже на здоровый завтрак для похудания?
Может быть, если здоровый означал всплеск крови из-за быстрой перегрузки сахара.
Подумайте, из чего в основном состоит этот завтрак?
Углеводы.
И каждый углевод в этом завтраке имеет более высокий гликемический рейтинг по гликемическому индексу.
Итак, сначала…
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это просто измерение того, насколько быстро 50 г углеводов в пище могут повысить уровень сахара в крови после того, как они перевариваются.
Чем больше число, тем быстрее и резче повышается уровень сахара в крови через 2-3 часа после еды.
Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови, классифицируются как углеводы с высоким гликемическим индексом.
Чем меньше число, тем медленнее сахар попадает в кровоток.
Продукты с гликемическим индексом:
- выше 70: быстро распадается на сахар.
- 55-70: умеренно разложен на сахар.
- менее 55: медленно распадается на сахар.
Эти продукты классифицируются как продукты с низким гликемическим индексом.
Как вы знаете, когда уровень сахара в крови быстро повышается, требуется чрезмерное количество инсулина для удаления сахара из кровотока.
Эта секреция большого количества инсулина также высвобождает фермент LPL, накапливающий жир, который включает переключатель накопления жира в организме.
Таким образом, хотя хлопья часто продаются как часть здорового сбалансированного завтрака, большинство злаков имеют рейтинг 60-110 по гликемическому индексу.
Если вашей целью является похудание, я обычно рекомендую людям ограничивать количество продуктов с гликемическим индексом выше 55.
Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка пищи определяет, насколько быстро порция богатой углеводами пищи повышает уровень сахара в крови. Чем ниже цифра, тем меньше негативное влияние на ваш уровень сахара в крови.
Продукты с гликемической нагрузкой:
- под 10: низкое влияние на уровень сахара в крови.
- 10-20: среднее влияние на уровень сахара в крови.
- выше 20: сильно влияет на уровень сахара в крови.
Продукты с более высокой гликемической нагрузкой также часто классифицируются как «провоцирующие продукты», что означает, что они вызывают привыкание, поскольку могут усилить чувство голода и тягу к еде, в результате чего вы будете есть все больше и больше.
В чем разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой?
Проще говоря, гликемический индекс измеряет, насколько быстро углеводы расщепляются и попадают в кровоток в виде сахара.
Однако гликемический индекс не влияет на количество углеводов в стандартном размере порции этого продукта.
Пища может быть пищей с высоким гликемическим индексом, но в одной порции может быть очень мало углеводов.
Следовательно, на мой взгляд, гликемическая нагрузка, поскольку она зависит от стандартного размера порции, является лучшим показателем того, как углеводы повлияют на уровень сахара в крови.
Посмотрите этот пример:
Арбуз имеет гликемический индекс 72, что означает, что он классифицируется как углевод с высоким гликемическим индексом.
Однако этот высокий гликемический индекс основан на потреблении 5 чашек арбуза (чтобы удовлетворить потребность в 50 г углеводов).
Это не основано на стандартном размере порции арбуза в 1 стакан.
Гликемическая нагрузка арбуза составляет всего 7,2, что классифицирует его как имеющее низкую гликемическую нагрузку, потому что при таком стандартном размере порции он не содержит много углеводов.
Поскольку арбуз в основном состоит из воды, это означает, что он имеет более низкую гликемическую нагрузку и меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Прежде чем судить о гликемическом эффекте определенной пищи…
Посмотрите на гликемический индекс и диаграмму гликемической нагрузки ниже, в которой не только перечислен рейтинг продуктов по гликемическому индексу, но, что более важно, указана гликемическая нагрузка.
Как правильно питаться, чтобы ограничить негативное влияние продуктов с высоким гликемическим индексом
Если бы мы жили в идеальном мире, вы бы отказались от всех продуктов с высоким гликемическим индексом, если бы вашей целью было сжигание жира.
Но как Live Leaner мы живем в реальности, а это означает, что мы стремимся к балансу.
Следовательно, существует стратегия комбинирования продуктов, которая может помочь снизить гликемический ответ на продукты с более высоким гликемическим индексом.
Употребляя в пищу продукты с низким гликемическим индексом, особенно продукты, перечисленные ниже, и продукты с высоким гликемическим индексом, организм вызывает меньшее производство инсулина, тем самым уменьшая количество повреждений, обычно вызываемых чрезмерным производством инсулина.
Продукты, снижающие гликемический ответ, включают:
Ежевика, черника, вишня, клубника
- Продукты с высоким содержанием полезных жиров омега-3 и здоровых источников жира:
Кокосовое масло, масло травяного откорма, рыбий жир, оливковое масло
Пажитник и корица, поскольку они могут улучшить реакцию на сахар в крови и чувствительность к инсулину.
- Маринованные продукты
- Ароматизаторы, содержащие: Лимон, лайм и уксус
Так что в следующий раз у вас возникнет тяга к:
- Паста: добавьте немного кокосового масла.
- Зерновые или овсяные хлопья: добавьте сверху порцию ягод и несколько капель корицы.
- Тост: добавьте немного натурального клубничного джема или поищите безглютеновый хлеб, приготовленный с травами пажитника.
- Йогурт: добавить ягод и корицу.
Итог:
Всегда заполняйте холодильник продуктами с низким гликемическим индексом.
Помните, что «обезжиренный» не означает, что эти продукты не сделают вас толстым.
Без жира просто означает, что они содержат мало жиров, что во многих случаях не очень хорошо.
Это связано с тем, что, когда производители продуктов питания удаляют природные жиры из продуктов питания, им нужно добавить что-то обратно в продукты, чтобы заменить их.
Чаще всего термин «обезжиренный» означает, что производители пищевых продуктов добавили в пищу ингредиенты с высоким гликемическим индексом, такие как сахар.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ДИАГРАММА ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:
Ниже приведен список продуктов, которые попадают в рейтинги с низким гликемическим индексом (лучший), средним гликемическим индексом (нормально) и высоким гликемическим индексом (предел) как по гликемической нагрузке, так и по гликемическому индексу.
Продукты с гликемическим индексом:
- выше 70: быстро распадается на сахар.
- 55-70: умеренно разложен на сахар.
- менее 55: медленно распадается на сахар.
Продукты с гликемической НАГРУЗКОЙ:
- под 10: низкое влияние на уровень сахара в крови.
- 10-20: среднее влияние на уровень сахара в крови.
- выше 20: сильно влияет на уровень сахара в крови.
ЗЕРНОВЫЕ И ВЫПЕЧКА: гликемический индекс и гликемическая нагрузка
| ПИЩЕВАЯ | ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА | РЕЙТИНГ | РАЗМЕР ОБСЛУЖИВАНИЯ (г) | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ||||||||
| ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | 28 (1 ломтик) | 67 | Средний | |||||||||
| Багель | 33 | Высокий | 89 | 72 | Высокий | |||||||
| Blueberry Muffin 30 | 35 Средний | 35 | 59 | Средний | ||||||||
| Отрубные хлопья | 13.3 | Средний | 29 (3/4 стакана) | 74 | Высокий | |||||||
| Маффин с отрубями | 30 | Высокий | 113 (средний) | 67 60 | Средний | |||||||
| nick | 4,5 | Низкий | 26 (1 ломтик) | 41 | Низкий | |||||||
| Хлеб (Ржаной) | 8,5 | Низкий | 32 (1 ломтик) | 10 65 | ||||||||
| Хлеб (пшеничный) | 7.7 | Низкий | 28 (1 ломтик) | 70 | Высокий | |||||||
| Хлеб (белый) | 8,4 | Низкий | 28 (1 ломтик) | 70 | Высокий | 9 | 9 шоколадная глазурь) | 12,5 | Средний | 64 (1 ломтик) | 38 | Низкий |
| Пирог (ванильная глазурь) | 16 | Средний | 643 Низкий | 643 | 9011 | |||||||
| Cheerios | 13.3 | Средний | 30 (1 стакан) | 74 | Высокий | |||||||
| Куриные наггетсы | 7 | Низкий | 100 | 46 | Низкий | |||||||
| Низкий | 18 (1 печенье) | 55 | Средний | |||||||||
| Кукурузный хлеб | 30,8 | Высокий | 60 (1 шт.) | 110 | Высокий | |||||||
| Высокий | 30 (1 стакан) | 83 | Высокий | |||||||||
| Кукурузные хлопья | 21,1 | Высокий | 28 (1 стакан) | 92 | Высокий | Высокий | 31 (1 чашка) | 80 | Высокий | |||
| Кукурузная лепешка | 7,7 | Низкая | 24 (1 тортилья) | 70 | 8 | |||||||
| 17.5 | Средний | 57 (1 круассан) | 67 | Средний | ||||||||
| Пончик (глазированный) | 24,3 | Высокий | 75 (1 пончик) | Высокий | 93 Французский9329,5 | Высокий | 64 (1 ломтик) | 95 | Высокий | |||
| Крекеры Грэма | 8,1 | Низкий | 14 (2 крекера) | 74 | ||||||||
| 31.5 | Высокий | 58 (1/2 стакана) | 75 | Высокий | ||||||||
| Kaiser Roll | 21,2 | Высокий | 57 (1 рулон) | 73 | Высокий | Toast 9010ba | 5,6 | Низкий | 12 (4 штуки) | 70 | Высокий | |
| Овсянка | 6,4 | Низкий | 117 (1/2 стакана) | 58 | ||||||||
| 13.7 | Средний | 234 (1 чашка) | 65 | Средний | ||||||||
| Пита (цельнозерновой) | 17 | Средний | 64 (1 пицца) | 57 | ||||||||
| 9 | Низкий | 100 | 36 | Низкий | ||||||||
| Pocorn | 2,8 | Низкий | 8 (1 чашка) | 55 | Средний Фунтовый торт | 8.1 | Низкий | 30 (1 штука) | 54 | Низкий | ||
| Изюмовые отруби | 24,4 | Высокий | 61 (1 чашка) | 61 | Средний | 8 23 | Высокая | 33 (1 1/4 чашки) | 82 | Высокая | ||
| Special K | 14,5 | Средняя | 31 (1 чашка) | 69 | 8 Medium Оболочка4.8 | Низкая | 13 (1 оболочка) | 68 | Средняя | |||
| Вафля | 18,7 | Высокая | 75 (1 вафля) | 76 | 9202 9202 9202 9202 9202 9202 9202 9202 9202 |
ФРУКТЫ: гликемический индекс и гликемическая нагрузка
| ПИЩЕВАЯ | ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА | РЕЙТИНГ | РАЗМЕР ОБСЛУЖИВАНИЯ (г) | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | ||||||
| Низкий | 138 (средний) | 39 | Низкий | |||||||
| Абрикосы (сушеные) | 23 | Высокий | 130 (1 чашка) | 32 | 920ned83 Низкий||||||
| банка в сиропе) | 24,3 | Высокий | 253 (1 чашка) | 64 | Средний | |||||
| Банан (спелый) | 12,2 | Средний | 118 (средний) | 11 | ||||||
| Черника | 9.6 | Низкий | 150 г | 54 | Низкий | |||||
| Кантелупа | 7,8 | Низкий | 177 (1 чашка) | 65 | Средний | 117 (1 чашка) | 22 | Низкий | ||
| Инжир | 2,0 | Низкий | 100 г | 51 | Низкий | |||||
| Фруктовый коктейль (осушенный) 19 | 8Средний | 214 (1 чашка) | 55 | Средний | ||||||
| Виноград | 6,5 | Низкий | 92 (1 стакан) | 43 | Низкий | |||||
| Низкий | 123 (1/2 целого) | 25 | Низкий | |||||||
| Киви | 5,2 | Низкий | 76 (1 киви) | 58 | Средний | |||||
| Средняя | 165 (1 чашка) | 51 | Низкая | |||||||
| Нектарины | 4,0 | Низкая | 120 г | 42 | Низкая | 7.2 Низкая | ||||
| ,2 Низкая | ||||||||||
| 140 (1 апельсин) | 48 | Низкий | ||||||||
| Папайя | 6,6 | Низкий | 140 (1 чашка) | 60 | Средний | |||||
| Персики 2 | Персики2 | Низкий | 98 (средний) | 28 | Низкий | |||||
| Персики (консервированные в сиропе) | 28,4 | Высокий | 262 (1 чашка) | 58 | 1 Низкий | |||||
| 6,9 | Низкий | 166 (средний) | 33 | Низкий | ||||||
| Груши (консервированные в соке) | 12,3 | Средние | 248 (1 чашка) | 35 Низкая | 933335Ананас | 11.9 | Средний | 155 (1 стакан) | 66 | Средний |
| Сливовый | 1,7 | Низкий | 66 (1 слива) | 24 | Низкий | Высокий | 132 (1 чашка) | 29 | Низкий | |
| Малина | 2,6 | Низкий | 150 г | 32 | Низкий | |||||
| 5 9 Изюм5 | Высокий | 43 (маленькая коробка) | 64 | Средний | ||||||
| Клубника | 3,6 | Низкий | 152 (1 чашка) | 40 | Низкий | Низкий |
После тренировки и соревнований у спортсмена запасы гликогена истощены.Чтобы их восполнить, спортсмену необходимо учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкоза в крови и транспортируется к мышцам. Быстрое пополнение запасы гликогена важны для легкоатлета, участвующего в многочисленных гонках встреча. На повышение уровня глюкозы в крови указывают продукты, содержащие гликемический индекс. Индекс (GI), и чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше GI. Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г на кг тела) в течение 2 часов после тренировки ускоряет восполнение гликогена хранит и, следовательно, ускоряет время восстановления. Шесть элементов для определения ГИ продуктаСодержит ли он углеводы?Чистые белковые продукты, такие как мясо, рыба, птица и яйца, и чистые белковые продукты. жиры, такие как масла, сливочное масло и маргарин, не содержат углеводов. Как результат, влияние, которое они оказывают на выработку глюкозы, незначительно. Эти продукты поэтому низкий Gl. Сколько в нем крахмала и в какой форме?Самый простой ингредиент для превращения нашего организма в глюкозу — это крахмал.Когда продукты сырые, этот крахмал обычно находится в твердых, компактных частицы, которые организму трудно разрушить. Однако если что-то нарушает эти частицы крахмала (например, перемалывание в муку), организм находит это Их намного легче переваривать, и они быстрее превращаются в глюкозу. Сколько в нем клетчатки?Волокно замедляет время, необходимое организму для расщепления пищи. Этот это одна из причин, почему бобы и бобовые (завернутые в волокнистую оболочку) такая низкая Гл. Какой сахар в нем?Существует четыре основных типа сахара, которые повышают уровень сахара в крови. уровни с разной скоростью. Продукты с высокой концентрацией глюкозы (например, спортивные напитки) не нуждаются в преобразовании, поэтому они быстро повышают уровень сахара в крови. Фруктоза (сахар во фруктах), однако, превращается медленно; как и лактоза, которая основной сахар в молочных продуктах. Это дает большую часть продуктов, содержащих либо фруктоза, либо лактоза с низким Gl.Четвертый сахар, сахароза, имеет средний Gl. Воздействие на глюкозуЖир замедляет скорость при котором пища покидает желудок и достигает печени, замедляя выработку глюкозы производство. Насколько она кислая?Пища может содержать кислотные ингредиенты — цитрусовые, такие как апельсины или лимоны — хороший тому пример. Приходит запах, который они создают на вашем языке из лимонной кислоты, которую они содержат. Другие кислотные ингредиенты включают молочную кислоту. в молочных продуктах и добавленных ингредиентах, таких как уксус, в маринованные продукты, как и жир, кислотность замедляет прохождение пищи через систему и поэтому замедляет скорость его превращения в глюкозу. Рейтинг GI для некоторых распространенных углеводовгликемический Индекс ниже 55 считается низким, от 56 до 69 — средним, а выше 70 — высоким. Значения будут варьироваться в зависимости от бренда, сорта, спелости, подготовки и т. Д. В следующей таблице содержится GI для ряда продуктов (Hamilton 2005) [1] .
|
Фасоль и бобовые могут вызвать появление акне
Употребление фасоли вызывает прыщи?
На первый взгляд кажется, что фасоль и бобовые содержат опасные антинутриенты, которые повреждают вашу пищеварительную систему и вызывают воспалительные акне.
Но, как мы вскоре увидим, эти опасения могут быть чрезмерно преувеличенными.
В последнее время было много дискуссий о пользе и недостатках бобовых для здоровья в сообществе палео и «первичных» диет. Некоторые эксперты в области здравоохранения сразу же критикуют бобовые за их потенциально вредный пищевой профиль, в то время как другие говорят, что в этом нет ничего страшного.
Так в чем правда? Бобы за прыщами?
Дело против бобовых
Бобовые могут вызывать угри из-за высоких концентраций лектинов, фитиновой кислоты и сапонина, которые могут способствовать развитию синдрома дырявого кишечника и хронического воспаления.Бобовые также содержат FODMAP, углеводы, которые трудно переваривать.
Бобовые содержат антинутриенты, наносящие вред вашей пищеварительной системе
Здоровая пищеварительная система абсолютно необходима для чистой кожи. Если ваш кишечник нездоров, хроническое воспаление и даже синдром дырявого кишечника могут действительно нанести ущерб вашей коже и вашему здоровью в целом.
Один из самых простых способов по-настоящему испортить вашу пищеварительную систему — это употреблять в пищу продукты, богатые антинутриентами, такими как лектины или фитиновая кислота.Эти продукты могут проникать через кишечную мембрану и вызывать воспалительные реакции. Это большая часть причины, по которой отказ от большинства зерен является первым ключевым шагом на пути к чистой кожуре.
Практически все фрукты, овощи, зерна и бобовые, находящиеся под солнцем, содержат антинутриенты. Растения используют антинутриенты, чтобы защитить себя от поедания и обеспечить выживание. Вы не можете избежать всех антинутриентов и не должны пытаться. Вместо этого ваша стратегия должна заключаться в том, чтобы ограничить потребление худших нарушителей и посмотреть, как вы обращаетесь с определенными продуктами.
Это основная проблема бобовых. К счастью, при правильном приготовлении и приготовлении количество антинутриентов, содержащихся в бобовых, можно свести к минимуму.
Лектины
Лектины — это антинутриенты, которые растения используют для предотвращения поедания их хищниками — они разработаны, наносят вред пищеварительной системе животных (и людей), которые их едят. Мы эволюционировали, чтобы иметь возможность есть и переносить широкий спектр лектинов, и во многих случаях небольшие дозы лектинов на самом деле не причиняют большого вреда.Агглютинин зародышей пшеницы, лектин, особенно активный в пшенице, ржи и ячмене, является одним из наиболее вредных для нашей пищеварительной системы.
Лектины не расщепляются так, как должны быть в процессе пищеварения. Они остаются нетронутыми и спускаются в кишечник, где они фактически проходят через слизистую оболочку кишечника, не подвергаясь воздействию. Как только они попадают в ваш кровоток, ваше тело воспринимает их как угрозу и вызывает воспалительную реакцию, как если бы лектин был вредоносной бактерией или вирусом.
Этот процесс может привести к синдрому дырявого кишечника и может быть очень вредным для нашей кожи. Как мы знаем, хроническое воспаление играет огромную роль в том, образуются ли прыщи и прыщи, и если мы постоянно потребляем большое количество лектинов, это почти гарантия того, что хроническое воспаление где-то сыграет роль.
Сырые и невымоченные бобовые содержат большое количество лектина, фитогемагглютинина, или PHA, который может вызвать проблемы с пищеварением.
Этот высокий уровень PHA является веским аргументом против употребления бобовых — однако, как мы вскоре увидим, большая часть лектинов, содержащихся в бобовых, может быть легко сведена к минимуму с помощью надлежащей подготовки, и не все лектины бобовых настолько вредны или разрушительны, как PHA. .
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота — это антинутриент, содержащийся в бобовых, который мешает вам правильно усваивать такие питательные вещества, как железо, цинк, кальций, марганец, медь и магний.
Это особенно проблематично при акне — марганец, магний и , особенно цинк , имеют решающее значение для чистой кожи.
Фитиновая кислота — это самый большой диетический фактор, когда речь идет о том, сколько цинка фактически поглощает ваше тело .
Теоретически это означает, что бобовые (или любые продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты) на самом деле снижают питательную ценность практически всего, что вы едите вместе с ними.
Так что мы должны полностью избегать продуктов с фитиновой кислотой, верно?
Ну, не так быстро — взгляните на график ниже. Многие «здоровые» продукты, включая шпинат и мангольд, богаты фитиновой кислотой.
«Но я думал, что шпинат полезен!»
Да, не беспокойтесь, фитиновая кислота в дозировке вообще не представляет серьезной проблемы.Фактически, может предотвратить образование свободных радикалов, что делает его полезным для борьбы с прыщами.
В этой таблице игнорируется то, что правильное приготовление и приготовление пищи может значительно снизить количество фитиновой кислоты, содержащейся в этих продуктах. В вашей слюне даже есть соединения, которые могут расщепить фитиновую кислоту до того, как она попадет в пищеварительную систему.
В случае бобовых, замачивание при комнатной температуре в течение 18 часов может удалить от 30 до 70% фитиновой кислоты.
Мораль истории: не пытайтесь избегать фитиновой кислоты — при правильном приготовлении и приготовлении вы можете избавиться от большинства из них.
Сапонин
Сапонины — это мылоподобные молекулы, которые также содержатся в бобовых. По сути, они «пробивают дыры» в мембранах клеток, составляющих оболочку нашего кишечника, вызывая воспалительную реакцию.
Регулярное употребление высоких доз сапонинов может привести к хроническому воспалению или даже синдрому дырявого кишечника, который может вызвать довольно серьезные прыщи.
Так же, как и фитиновая кислота, не все бобы одинаковы в этом отношении:
Хорошая новость заключается в том, что при умеренном и нерегулярном потреблении сапонины, скорее всего, не представляют серьезной угрозы для вашей пищеварительной системы.
Плохая новость заключается в том, что приготовление пищи обычно не разрушает сапонины, как лектины или фитиновую кислоту.
Если вы употребляете веганский или растительный протеиновый порошок, содержащий сою, и обнаруживаете, что у вас наблюдается высыхание, сапонин, вероятно, является важной частью причины. Проверьте состав протеинового порошка и убедитесь, что соя не является основным продуктом вашего рациона.
FODMAP
FODMAP — это набор короткоцепочечных углеводов и сахарных спиртов, содержащихся в пищевых продуктах в естественных условиях или в качестве пищевых добавок.
Эти углеводы могут вызывать проблемы с пищеварением, утомляемость, вялость и плохую концентрацию внимания — бобовые включены в эту группу вместе со многими другими фруктами и овощами, включая яблоки, чеснок, лук, бананы и многое другое.
Хотя FODMAP могут представлять реальную проблему для некоторых людей, особенно если у вас уже есть проблемы с пищеварением, большинство людей переносят их нормально.
Именно здесь в игру вступает самоэкспериментирование — даже при правильном замачивании и приготовлении вы можете не переносить некоторые бобовые.
Почему фасоль и бобовые могут помочь от прыщей
Может показаться, что причины отказа от бобовых перевешивают любую потенциальную положительную пользу. Как то, что пробивает дыры в кишечнике, может быть здоровым?
Хотя бобовые могут содержать большое количество лектинов и сапонинов, эти антинутриенты можно свести к минимуму замачиванием и приготовлением.Кроме того, бобовые содержат несколько питательных веществ, которые помогают улучшить качество кожи, включая клетчатку, цинк и марганец. Наконец, бобовые являются источником углеводов с низким гликемическим индексом, что означает, что они не повышают уровень сахара в крови и не вызывают высокий уровень инсулина — гормона, связанного с прыщами.
Правильное приготовление и замачивание сводят к минимуму содержание антинутриентов
Несправедливо смотреть на бобовые и говорить, что в них много антинутриентов, хотя на самом деле, после замачивания и варки это не так.
Вы бы не стали есть сырую куриную грудку и жаловаться, когда у вас болит живот — то же самое и с бобовыми.
Бобовые употреблялись в пищу в течение тысяч лет, и наши предки приложили огромные усилия, чтобы обеспечить правильное приготовление бобовых, которые они ели, — исследования показывают, что мы должны делать то же самое:
- Простое приготовление бобовых всего за 15 минут может уничтожить большую часть содержащихся в них лектинов (R)
- Употребление в пищу продуктов, содержащих лектин, таких как бобовые, вместе с другими продуктами питания может уменьшить действие лектинов (R)
- Замачивание бобовых при комнатной температуре в течение 18 часов может устранить до 70% содержания фитиновой кислоты ( R )
Это означает, что, хотя сырых бобовых может содержать достаточно антинутриентов, чтобы вызвать прыщи, маловероятно, что умеренное потребление правильно приготовленных бобовых будет.
То же самое и с орехами: они содержат чрезвычайно большое количество фитиновой кислоты, а некоторые даже содержат лектины, однако при умеренном потреблении и правильном замачивании они обычно не представляют серьезных проблем, когда дело доходит до очистки кожи.
Это также означает, что вы должны покупать высококачественные, предпочтительно органические бобовые, которые вы можете пропитать — консервированные бобы здесь обычно не помогут, а бобы, которые вы получите в мексиканском гриле или ресторане, скорее всего, станут убежищем. t был пропитан и в нем все еще могут быть высокие дозы антинутриентов.
Вздутие живота и газы после употребления бобовых — хорошие признаки того, что они не были приготовлены должным образом.
Совет: как замачивать и готовить бобовые
Замочить бобовые просто: поместите их в герметичный контейнер, залейте фильтрованной водой, добавьте одну-две столовые ложки яблочного уксуса и оставьте при комнатной температуре на 14-24 часа, поменяв воду один или два раза. .
Вот надежный ресурс о том, как замачивать бобовые.
Для приготовления обычно рекомендуется дать воде закипеть перед добавлением бобовых, а не доводить воду до кипения с бобовыми, которые уже были в кастрюле.Используя этот метод, вы уничтожите больше фитиновой кислоты.
Бобовые — хороший источник углеводов с низким гликемическим индексом
Вы, наверное, слышали о гликемическом индексе или ГИ раньше — это число от 1 до 100, которое измеряет, насколько быстро конкретная пища повышает уровень глюкозы / сахара в крови.
Как я обсуждаю в этой статье, продукты с высоким гликемическим индексом могут быть чрезвычайно проблематичными для людей с акне — когда вы их едите, уровень сахара в крови сильно повышается, и ваше тело вырабатывает гормон, называемый инсулином, чтобы снизить уровень сахара в крови.Хронически высокий уровень инсулина является одной из основных причин появления прыщей, а основной причиной часто является диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис.
Бобовые — это пища с низким гликемическим индексом, что означает, что они не повышают уровень инсулина.
Это делает бобовые отличным источником углеводов по сравнению со многими другими продуктами с высоким ГИ.
