Спина тяга горизонтальная: Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя

Содержание

Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть

В статье будут рассмотрены и проанализированы с анатомической и практической точек зрения, такие упражнения как всевозможные «тяги для широчайших»: штанги в наклоне, Т-штанги, гантели одной рукой, нижнего блока сидя.

Вступление

Неоднократно упоминал подобные тяги, в контексте подробных статей о других упражнениях (например, что их полезно делать на одной тренировке с жимом лёжа, для сбалансированной нагрузки на мышцы антагонисты), а написать статью непосредственно о тягах, «руки не доходили». Долго не мог собраться с мыслями, по парадоксальной причине – тяги для широчайших, мои любимые упражнения, и у меня никогда не было с ними проблем, в отличие от жима лёжа например. Думаю, даже у самого бездарного для спорта астеника (вроде меня), вскоре после начала тренировок с отягощениями, выявится хотя-бы одна мышечная группа, так сказать «опережающего развития» – лучше других отзывающаяся на нагрузки, и соответственно упражнения, легко дающиеся в своей биомеханической сути и технике. Для меня это мышцы спины и тяги на неё, благодаря которым, я быстро и навсегда избавился от «рыбьей спины» (узкая спина, когда широчайшие настолько не развиты, что их и не видно).

Нет, конечно, на Дориана Ятса со спины я похож не стал – моя спина полностью соответствует общему скромному развитию, при нормальном для меня сейчас весе тела 80-83 кг. (на фото что-то совсем дрищеват получился, но это и в абсолютно холодном состоянии, без «накачки»).

Здесь важно понимать – чтобы иметь спину профессионального бодибилдера, нужен общий вес тела как у профессионального бодибилдера (при моём росте 183 см., это должно быть минимуму 100-110 кг), а у меня с этим как раз беда: после стольких лет тренировок, набрав без стероидов (!) вес с 55 до 82-83 кг., я так и не чувствую себя «полноценным» качком – ведь моё соотношение роста и веса, вследствие моих многолетних усилий, всего лишь пришло в норму (а я то, много лет назад, будучи совсем дрищом, мечтал не больше ни меньше о 100-110 кг., и изредка видя на улице настоящих бодибилдеров, ни общие габариты, ни развитие мышц которых не способна скрыть никакая одежда, клялся себе, что обязательно стану таким же любой ценой – правда, я тогда ещё понятия не имел, что такое развитие недостижимо без серьёзного и практически постоянного использования «тяжёлой» фармакологии, так что мои клятвы пока не выполнены). И хотя всё относительно, о чём я уже писал в заметке об уровнях тренированности, мои психологические проблемы это не решает, и мне всё время приходится напоминать себе, что мало кто из людей которые ходят по улицам, и имеют просто нормальное среднее телосложение и нормальный для своего роста вес тела, и среди которых я не особо выделяюсь, так же как я могут стоя выжать вес равный весу своего тела, а в приседаниях сделать 15 повторений со штангой весом 120 кг на плечах.

Так или иначе, я пишу статьи вовсе не с высоты своих достижений, а с позиций приобретённых за годы тренировок знаний. Мой блог – квинтэссенция моего опыта и знаний в атлетических тренировках, приобретённых через страдания – ошибки, проблемы, и их исправление/решение (я не гуру, я – мученик тренировок с отягощениями, и после смерти я попаду в качковский рай).
А вот в тягах – едва ли не единственное исключение, у меня проблем никогда не было, соответственно я мало думал о них (чего думать об упражнении, которое получается легко и естественно – рабочий вес растёт сам собой, в отличие от того же жима лёжа, о котором бывало думал днями и ночами – что я делаю не так?), и соответственно писать о них мне как минимум непривычно – нужно проанализировать не свои, а чужие технические ошибки которые когда-либо видел, вспомнить и сформулировать все нюансы, над которыми особо не задумывался.

Я даже не помню, когда работал в тягах до реального отказа – например, делая тягу штанги в наклоне всегда после или перед жимом лёжа на тренировках (в рамках «общего» комплекса упражнений), с тем же рабочим весом что и в жиме лёжа я всегда мог сделать как минимум на 3-4 повторения больше чем в жиме, со строгой техникой, поэтому не стремился увеличивать результат в тяге специально (обычно, нормой в любительских тренировках для тяги штанги в наклоне со строгой техникой, считается рабочий вес в районе 90 – 100% от рабочего веса в горизонтальном жиме лёжа, для одинакового числа повторений). Он рос сам собой, пропорционально и вместе с рабочим весом в жиме лёжа, над увеличением которого я трудился всю сознательную тренировочную жизнь.

Ввиду этого, всегда акцентировал своё внимание только на строгой идеальной технике тяг – «читинг» мне просто был не нужен, как не нужен и сейчас (не вижу смысла при рабочем результате 100 кг / 8-10 повт. в жиме лёжа, делать тягу с «читингом» с весом 120-130 кг, если со строгой техникой я могу сделать 110 кг / 6-8). Поэтому, не имея ничего против «читинга» в принципе, но не имея опыта его практического применения в тягах (соответственно не зная толком, в чём здесь могут таиться нюансы и опасности), я буду писать только о строгой, идеальной технике тяг, в которой у меня большой опыт. Изложу технические нюансы правильной строгой техники, а также рассмотрю технические ошибки в тягах, которые видел у других, но не допускал сам.

Единственная проблема, которую мне лично пришлось решать в тягах, и которая может изрядно «портить жизнь» во всех тяговых упражнениях – это «дохлые» хваты. Думаю, не нужно объяснять, как важна сила хвата во всех тяговых движениях. При недостаточной силе хвата, есть два решения – пользоваться кистевыми ремнями, или увеличить силу хвата, специальными тренировочными средствами. Я пошёл по второму пути, и довольно быстро и навсегда решил эту проблему – сейчас я пользуюсь кистевыми ремнями только в становой тяге, с рабочим весом от 150 кг (а до 150, прекрасно обхожусь без них, да и от 150 реальной необходимости в них нет). Если кому интересен мой опыт в решении данной проблемы, то надо сказать, что я никогда не делал и не делаю сгибаний/разгибаний запястий и прочей изоляции для предплечий (мышц отвечающих за силу хвата), а делал следующее: в конце каждой тренировки, 50 подъёмов ног к перекладине в висе для пресса (независимо от кол-ва подходов, но у меня это было 2-3), и ещё 2-3 подхода просто виса на перекладине (перекладина должна быть не тоньше грифа штанги, а лучше – толще) максимально возможное кол-во времени (можно закрыть глаза и представить, что висишь над пропастью – мне помогало). Наверное, между тренировками может быть полезен кистевой эспандер (благо перетренировать мышцы предплечья весьма сложно), но я никогда особо им не увлекался (лень, наверное).

В тягах в наклоне/сидя горизонтального блока, по сути, ситуация та же, что и в подтягиваниях/тягах вертикального блока, о которых я писал в статье «правильные подтягивания». А именно – могут выполняться разными хватами (широким, средним, узким, обратным, прямым, параллельным), что мало меняет нагрузку на задействованные в тягах мышцы: широчайшие, межлопаточные

(трапециевидные, ромбовидные), задней части плечевого сустава и лопатки (задняя часть дельт, подостные, круглые), рук (все мышцы верхних конечностей, кроме латеральной и медиальной головок трицепса).

А мышцы всё те же, что и в подтягиваниях, что объясняется очень просто – суть движения в подтягиваниях и тягах, это разгибание или сочетание приведения с разгибанием в плечевом суставе, с дополнительным приведением лопатки к позвоночнику (сведением лопаток). Всё это осуществляют одни и те же мышцы, т.е. работают одни и те же мышцы, а разница только в траектории и амплитуде движения плечевой кости.
Так, в подтягиваниях мышцы действуют из несколько более растянутого состояния (чем больше растяжение мышц в негативной фазе повтора, тем меньшую силу они могут проявить в позитивной фазе упражнения), чем в тягах – поэтому, считаю тяги более предпочтительными именно для развития общей массы и силы спины, чем подтягивания. Ещё отличие это то, что мышцы рук (сгибатели локтевого сустава) в подтягиваниях, задействованы несколько больше.

Ну и последнее – подтягивания более естественное многоцелевое упражнение, полезное для здоровья, так сказать, а не только для целей создания мощной и массивной спины – без отягощений и с правильной техникой, их полезно делать всегда и везде, в то время как тяги – чисто «качковское» упражнение.

Кстати говоря: интересный факт – начиная со среднего уровня тренированности и далее, результат в подтягиваниях и тяге в наклоне, примерно одинаков: так я, при весе тела 80-82 кг, имею результат в подтягиваниях средним обратным хватом – 6-8 повторений с доп. грузом в 30 кг (т.е. 80 + 30 = 110 кг / 6-8 повт), а в тяге штанги в наклоне – те же 110 кг / 6-8 повт..
Т.е. на среднем и продвинутом уровне тренированности, происходит уравнивание этих показателей, что думаю, закономерно: в тягах, широчайшие в более выгодной для проявления всей своей мощи позиции, но им мало помогают в этом мышцы рук, а в подтягиваниях – более слабой позиции для проявления максимальной силы широчайших, им «по полной» помогают мышцы рук, и происходит компенсация и уравнивание результата в абсолютном выражении, в подтягиваниях и тягах.

Но это только на среднем и продвинутом уровне тренированности, а вот у новичков, с их пока несерьёзными рабочими весами в упражнениях с «железом», но при этом уже способных подтянуться 10-15 раз (необходимость этого перед началом занятий с «железом» – аксиома, о которой я уже упоминал в заметке «уровни тренированности – от начального к продвинутому»), т.е. способных поднимать вес своего тела 10-15 раз в подтягиваниях, в тяге штанги в наклоне, о том чтобы сделать 10-15 повторений с весом штанги равным весу тела, речи не идёт вплоть до среднего уровня тренированности.
И это тоже закономерно – мышцы рук у новичков, как правило, превалируют над совершенно не развитыми крупными мышцами торса (отсюда и их стремление к среднему хвату во всех базовых упражнениях, кстати говоря), и если в подтягиваниях бицепс помогает им очень существенно – отчасти компенсируя недоразвитость широчайших, то в тягах в наклоне бицепс не в состоянии «спасти» – основную работу по любому приходится делать широчайшим, которые у новичка как правило совсем слабые. К тому же, при подтягивании тела к перекладине из положения виса, в начале движения широчайшим и мышцам рук немного помогают грудные мышцы, а в тягах грудные мышцы находятся в положении «чистого» антагониста широчайшим, и соответственно никак не помогают.

Отсюда и такая «пропасть» между результатом в абсолютном выражении (кг./кол-во повт.), в подтягивании и тяге в наклоне, в самом начале тренировок. И когда по мере роста тренированности, мощные широчайшие мышцы спины развивают свой настоящий силовой потенциал и начинают превалировать над меньшими и априори более слабыми мышцами рук (как и должно быть в рамках атлетического телосложения), происходит это уравнивание абсолютного результата в тягах и подтягиваниях.

Не решусь однозначно утверждать, рискуя быть сожжённым на костре качковской инквизиции, что не будет никакой разницы для развития мышц спины, делать подтягивания или тягу в наклоне. Но и обратного утверждать не позволяет знание анатомии и многолетний практический опыт, поэтому скажу – разница есть, и она в степени растяжки и пикового сокращения задействованных в упражнении мышц, что очень важно только для профессиональных бодибилдеров соревновательного уровня. А в рамках базового тренинга, на начальном и среднем уровнях тренированности, не будет никакой разницы для общего развития спины, какое упражнение выбрать: подтягивания с грузом на поясе, или любой из вариантов тяги в наклоне (можно, конечно, и чередовать от тренировки к тренировке оба этих упражнения, или менять каждые несколько месяцев).
Я например, в период набора массы на протяжении многих лет, в своём «масснаборном» комплексе упражнений (из нескольких базовых упражнений в рамках «общих» тренировок), использовал по несколько месяцев то подтягивания с грузом, то тягу штанги в наклоне (или нижнего блока сидя, гантели одной рукой) – прогресс в силе в любом из этих упражнений, автоматически прибавлял мощи и массы моей спине, и разницы я ни разу не заметил (потому, что её просто нет и быть не может для любителя ростом чуть за180см. и весом 80-90 кг – это уже будучи опытным, а раньше – тем более).
Можно конечно делать и оба упражнения на тренировке, но это очень индивидуально – для меня например, имеющего ярко выраженную астеническую конституцию тела, единственный способ прогрессировать в силе и массе, это делать не более 1 базового упражнения на крупную мышечную группу, в рамках «общих» тренировок для набора массы и силы (о таких тренировках можно почитать в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг», и статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход»).

К таким общепринятым в качковской среде стереотипам, как «строительство» широчайших «в толщину» и «в ширину», разными упражнениями (подтягивания или тяги, разными хватами), я отношусь скептически (единственное, что «строит» широчайшие, как в толщину, так и ширину – это прогрессия рабочего веса отягощения), и уже писал об этом в статье «правильные подтягивания», применительно к подтягиваниям разными хватами. Что касается различий (несущественных) в тягах разными хватами, то об этом ещё пойдёт речь ниже.
Часто, у атлетов соревновательного уровня, при полностью расправленных широчайших, можно видеть довольно большую разницу: у кого-то широчайшие начинаются массивными пластами чуть ли не от пояса и поясницы, а у кого-то – выше, с чётким апоневрозом (сухожильной частью) в районе поясницы и визуальным доминированием в нижней центральной части спины, массивных выпуклостей m. erector spinae. Это совершенно не зависит от выполняемых (или не выполняемых) ими упражнений, а задано генетически – форма мышц и соотношение сухожильной части и брюшка (по этому поводу, я уже писал в конце раздела «анатомия в картинках», на примере ягодичных мышц, но суть та же).

Собственно, первые пару лет тренировок я вообще не делал подтягиваний с доп. грузом (а подтягивания без груза – не «масснаборное» упражнение, уметь подтягиваться 10-15 раз на перекладине, совершенно необходимо ещё до начала тренировок с отягощениями, о чём я уже писал выше, и в заметке об уровнях тренированности), ограничиваясь только тасованием в «масснаборном» комплексе упражнений, своих любимых вариантов тяг: тяги штанги в наклоне к поясу средним хватом, тяги нижнего блока с узкими параллельными рукоятками сидя, и тяги гантели в наклоне одной рукой к поясу. Любое из этих упражнений, способно заложить основу массивной и широкой спине, при условии прогрессии нагрузки в нём, и строгого выполнения – без «читинга».

Неизменное универсальное правило для всех вариантов тяг и подтягиваний, о котором я уже писал в статье о подтягиваниях, это стереотип сокращения мышц агонистов и синергистов задействованных в тягах: основная движущая сила – широчайшие, вторые по значению, синергисты и стабилизаторы – межлопаточные мышцы сводящие лопатки, а мышцы рук – только третьестепенные синергисты.
Т.е. крайне важно не только сгибать руки, а осознанно акцентировать внимание на движении плечевых костей: во всех тягах к поясу/животу, важно отводить плечевые кости назад (разгибание в плечевых суставах), максимально сводя лопатки – именно это движение развивает все мышцы спины, а не сгибание рук.

Теория и практика

По воздействию на работающие мышцы, нет никакой разницы между тягой в наклоне штанги разными хватами, к груди или поясу, тягой гантели одной рукой к поясу, одного конца штанги, т-штанги, горизонтального блока сидя, одной или двумя руками – т.е. тяга для спины, она и в Африке тяга для спины, как и с чем её ни делай, а результат в развитии мышц спины будет зависить не от конкретного упражнения, а от прогрессии рабочего веса отягощения в нём.
Вот, специально сделал фотоколлаж разных тяговых упражнений, наглядно показывающий, что движения плечевых костей во всех упражнениях, практически идентичны:

Серьёзной разницы в воздействии на работающие мышцы при разных хватах, в разных упражнениях – нет, а есть небольшие малозначимые для практических целей различия – приведу их все, для полноты картины.

1) При узком хвате (неважно параллельном или прямом, неважно чего – штанги, Т-штанги, или нижнего блока сидя), немного ограничивается амплитуда движения, в части отведения плечевой кости за спину за счёт полного сокращения мышц. Что с одной стороны является недостатком, но с другой, за счёт укороченной амплитуды, позволяет работать с наибольшими весами, что делает такую тягу эффективной для максимального набора общей силы/массы спины.

2) При использовании обратного хвата, бицепс находится в наиболее выгодной позиции, вследствие чего может помогать основным работающим мышцам (мышцам спины) несколько больше, плюс, удобнее прижимать локти к торсу при тяге к поясу.

3) Возможно, имеет место и некоторое небольшое акцентированное воздействие на верхние и средние, наиболее горизонтально ориентированные волокна больших веерообразных широчайших мышц, в тягах к низу груди/животу хватом шире среднего – когда плечевые кости не прижаты к торсу, а находятся под некоторым углом к нему. А на нижние, более косо ориентированные волокна, возможно чуть лучше воздействуют тяги к поясу с прижатыми к торсу локтями.

Но практически, как-то «почувствовать» все эти различия, может только спина профессионального бодибилдера, а тем же кто ещё не дотянул до таких кондиций, начинающим и даже «середнячкам» вроде меня, не будет никакой разницы для увеличения общей массы и мощи спины, какой вариант тяги делать – к низу груди хватом шире среднего, к поясу средним прямым или обратным хватом, или гантели к поясу, тягу нижнего блока параллельным хватом и т.п..

Единственное, что важно всегда и во всех вариантах тяг, это выполнение главного движения всех этих упражнений – отведение плечевых костей назад за спину (разгибание), с максимальным сведением лопаток.

И достигается это неизменно во всех вышепредставленных упражнениях (должно достигаться), и вообще любыми средствами – хоть с блином от штанги, или бетонным блоком:

Кстати я, в самом начале своих тренировок, в хозяйственную сумку с крепкими ручками напихал разных металлических обрезков, болванок и т.п. металлолома из гаража, и делал тягу при каждом удобном случае между тренировками (благо, мощные мышцы спины сложно перетренировать, а что касается бицепса, то ни в начале своих тренировок, ни сейчас, я не делаю регулярно изолирующих подъёмов на бицепсы, следовательно они тоже не перетренировывались, всегда получая только «косвенную» нагрузку от тяг).

Таким образом, делать имеет смысл то, что удобно и позволяет безопасно работать с большими весами – от весов отягощений, при соблюдении правильного движения, напрямую зависит общая мощь и сила спины, а вовсе не от конкретного упражнения на неё, будь то тяга свободной штанги, Т-штанги, гантели одной рукой, или нижнего блока сидя – абсолютно неважно в каком упражнении спрогрессировать в силе в два раза – в любом случае спина станет радикально шире и мощнее (ровно также как неважно для общей силы и массы плечевого пояса, какой вариант жима стоя/сидя делать – штанги, гантели, гири, одной, двумя руками, о чем я писал в статье об атлетическом развитии мышц плечевого пояса).

Движение во всех вариантах тяг идентично (несмотря на возможную, при разной ширине хватов, небольшую разницу в углах плечевой кости к торсу) – это разгибание в плечевом суставе, с дополнительным приведением к позвоночнику лопатки (сведение лопаток), что, как я уже писал выше, обеспечивают такие мышцы как широчайшая, задняя часть дельтовидной, большая и малая круглая, подостная, большая и малая ромбовидные, все части трапециевидной, а также, в разгибании плечевой кости в плечевом суставе помогает двусуставная длинная головка трицепса.

Лопатки исходно, и на протяжении всего выполнения упражнения, и так сведены, что является неотъемлемым элементом правильной техники всех перечисленных вариантов тяги, но небольшое их отведение во время негативной фазы повтора неизбежно, соответственно должно быть приведение во время позитивной. Важно дополнительно акцентировать на этом внимание, и осознанно максимально сводить лопатки синхронно с разгибанием плечевых костей. Иногда можно увидеть, особенно с лёгкой нагрузкой, выполнение движений с абсолютно неподвижными лопатками, с разгибанием только плечевых костей в плечевых суставах, даже без минимального движения лопаток. Это считаю неправильным также, как и полное разведение лопаток и сильную подачу плеч вперёд в негативной фазе повтора – должна быть некая золотая середина в небольшом отведении лопаток во время негативной фазы, с их приведением в позитивной. Единственно как могу охарактеризовать эту золотую середину – это движение должно быть «естественным», что конечно же будет абсолютно непонятным людям не имеющим навыка и опыта в выполнении подобных упражнений, поэтому как всегда в конце статьи будут видеоролики с правильной техникой тяг – рекомендую обратить на этот элемент техники, особое внимание.

Кстати говоря: в тяге Т-штанги, нижнего блока сидя, и гантели одной рукой к поясу, рабочий вес, как правило, может быть немного больше, чем в тяге свободной штанги стоя в наклоне – за счёт полного или частичного снятия нагрузки с поясницы, большей концентрации на движении, и отсутствия необходимости тратить силы на сохранение равновесия (но и это не факт, из-за некоторых нюансов: я например, делаю тягу штанги двумя руками, с наклоном торса примерно 60* к вертикали, а тягу гантели одной рукой – строго с параллельным полу торсом, соответственно наклону торса, амплитуда движения плечевой кости возрастает, а вес отягощения уменьшается, таким образом, вес гантели у меня составляет ровно половину веса штанги в тяге двумя руками, для одинакового числа повторений, хотя если я буду тянуть одной рукой, с таким же наклоном торса как в тяге штанги двумя руками, вес гантели будет больше половины веса штанги, для одинакового числа повт., или с тем же весом – 50% веса штанги, я сделаю на 3-4 повтора больше).
Но сказать, что классическая тяга штанги в наклоне, менее эффективное упражнение, чем тяга гантели или нижнего блока, никак нельзя – недостаток на первый взгляд, является плюсом на самом деле: задействуемые мышцы разгибатели позвоночника, большие ягодичные и задней поверхности бедра, делают тягу штанги в наклоне общесиловым упражнением, укрепляющим заодно и перечисленные, удерживающие своим статическим напряжением тело в нужном положении, мышцы.
Нередко, начинающим не рекомендуют делать тягу свободной штанги стоя в наклоне, из-за её как раз таки общесилового характера – пока ноги и спина слабые, они могут лимитировать используемый в тяге вес штанги. Я придерживаюсь другого мнения – пока широчайшие слабые, вес штанги будет небольшим, и по мере его роста, будут укрепляться и ноги/низ спины, в дополнение к тренировочному воздействию от приседаний (чего я не рекомендую делать новичкам с самого начла – это становую тягу, по причинам о которых писал в разделе «вопросы-ответы»).
Но конечно, всё индивидуально, и если при попытке делать тягу штанги в наклоне с весом соответствующим силе широчайших, ноги трясутся, а спина сгибается горбом – очевидно нужно повременить с этим вариантом тяги, делая или тягу гантели одной рукой, или нижнего блока сидя, пока ноги и спина не окрепнут от таких упражнений как приседания и/или становая тяга.
В любом случае, тренировочное воздействие тяги штанги в наклоне, на разгибатели позвоночника, ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (те же, что и в классической становой тяге) – чисто статическое, укрепляющее, и ни в коем случае не способное воспроизвести эффект становой тяги.

Технические нюансы

1) Наклон торса. Камень преткновения в тягах штанги/гантели. Кто-то говорит о параллели торса с полом, кто-то только о 45*. На самом деле, всё просто: больше наклон, вплоть до параллели торса с полом – больше амплитуда движения плечевой кости, полноценное растяжение и сокращение мышц; меньше наклон – короче амплитуда, меньше растяжение мышц в негативной фазе, и соответственно больший вес можно поднять. Отсюда вытекает целесообразность, в соответствии с тренировочными приоритетами: нужна общая масса и сила мышц спины – наклон 45*; нужна полноценная проработка мышц – торс параллелен полу. Как говорится, каждый выбирает по себе.

С точки зрения любительского атлетизма, с целью набора качественной мышечной массы и силы, для разных тяговых упражнений, я давно сделал для себя следующие выводы, которыми и поделюсь.
Если делать тяги в наклоне свободной штанги, то наклон торса должен быть не менее 45* к вертикали, иначе это будет не столько тяга в наклоне для широчайших, сколько «шраги» в полунаклоне для трапеций. Но и 80-90* к вертикали, т.е. когда торс параллелен полу, считаю тоже не лучший вариант, так как чем больше наклон, тем с меньшим весом можно работать (больше амплитуда движения, которая как известно обратно пропорциональна силе, к тому же тяжело и небезопасно для поясницы удерживать такой наклон, который мешает сосредоточиться непосредственно на тяге), что противоречит смыслу тяги – широчайшие, одни из самых сильных мышц человеческого тела, соответственно и развить их можно только серьёзной прогрессивной нагрузкой.

Поэтому оптимальным, для тяг в наклоне свободной штанги, считаю наклон торса в диапазоне 45-70* к вертикали, обеспечивающий достаточную амплитуду движения и приемлемую нагрузку на поясницу и ноги, позволяющую «закрепиться» в таком положении, поймать равновесие и сосредоточиться непосредственно на тяге, а не удержании торса параллельно полу.

Это если говорить о тяге для максимальной общей массы и силы широчайших, если же вес отягощения небольшой, и другие приоритеты в целях вообще или в каком-то конкретном тренировочном периоде, то можно делать тягу с эталонно-идеальной техникой: торс параллелен полу и соответственно вектор тяги грифа примерно перпендикулярен торсу. Как следствие, амплитуда движения – максимально возможная, мышцы полностью растягиваются и сокращаются.

Если говорить о тяге в наклоне Т-штанги (рычажная штанга) – там, в силу наклонного вектора тяги задаваемого конструкцией, наклон торса может быть чуть поменьше чем в тяге в наклоне свободной штанги, без ущерба для амплитуды движения (но не обязательно – зависит и от конструкции самого тренажёра, и в любом случае, наклон должен быть не менее 45* к вертикали).

А в тягах гантели в наклоне одной рукой, где в опорной позиции нет опасной перегрузки поясницы, и не отвлекает необходимость удерживать наклон торса, наоборот – ничто не мешает располагать торс строго параллельно полу, тем самым задавая максимальную амплитуду движения (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне, но при этом можно полностью сосредоточиться на движении, а не удержании положения параллели торса с полом).

Если же при параллельном торсе, ещё и чуть подавать гантель вперёд при опускании, и тянуть по дуге к поясу, то амплитуда будет поистине максимальной, и диапазон действия широчайших мышц может поспорить с таковым в подтягиваниях/тягах верхнего блока.
Но это конечно по желанию: можно и тягу гантели делать с торсом под углом 45*, с укороченной амплитудой – всё зависит от целей: максимальная масса и мощь, или «полноценная проработка».

Похожая, на ситуацию с тягой гантели одной рукой в наклоне, и ситуация с тягой нижнего блока сидя – снижение опасной и отвлекающей нагрузки на поясницу, даёт возможность задавать максимальную амплитуду движения, т.е. сидеть прямо, не отклоняясь назад – чтобы вектор тяги рукояток тренажёра, был перпендикулярен торсу (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне).

Но также как и в ситуации с тягой гантели, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом.

2) Куда и как тянуть. Можно тянуть к низу груди, животу или поясу, узким, средним или несколько шире среднего хватом, прямым или обратным (что мало меняет воздействие на мышцы – говорилось выше). Но никогда не стоит тянуть гриф к верху груди, и растопыривать локти независимо от того куда тянуть (к груди, животу или поясу) – это слабая позиция, при которой больше будут тренироваться межлопаточные мышцы, и мышцы лопатки и плечевого сустава (ромбовидные, трапеции, задние дельты, круглые), чем широчайшие.

3) Сгибание рук в тягах. Тяга должна происходить за счёт разгибания плечевой кости (отведения назад) силой мышц спины, а не сгибания руки силой бицепса и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Т.е. если говорить о правильном выполнении любых вариантов тяг, сгибание рук в локтевых суставах никогда не должно быть максимальным, а должно быть 90* или лишь немногим больше, в верхней точке тяги. Именно при таком условии бицепс является эффективным синергистом – не лимитирует нагрузку на гораздо белее сильные широчайшие мышцы, а наоборот помогает, позволяя им проявлять всю свою силу.

4) Угол плечевой кости к торсу при разгибании. Что касается угла плечевой кости к торсу, то он, в том числе с учётом вышеизложенной необходимости не допускать чрезмерного сгибания локтей, и их «растопыривания» в стороны, напрямую зависит от ширины хвата: средним или узким хватом к поясу – локти двигаются близко к торсу; шире среднего хватом – локти двигаются на некотором расстоянии от торса.

8 упражнений. • Bodybuilding & Fitness

Постройте свою спину привлекающую внимание и придающую мощь всей верхней части тела с помощью восьми упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах.

Хотите иметь сильное, большое и мощное тело, особенно верхнюю его часть, даже если вы одеты в бесформенную футболку? В таком случае, вы должны сосредоточиться на создании большой спины.

Накачка той части тела, которую вы не можете как следует рассмотреть в зеркале, даст вашему телу более атлетичное и мощное сложение, чем какая-либо другая мышечная группа. Если даже вы имеете большие руки, но не развитые мышцы спины, ваше тело никогда не будет смотреться атлетичным и внушительно мощным и сильным.

Что бы обрабатывать большие веса ваше тело нуждается в крепком фундаменте. Что это значит? Укрепление трапециевидных мышц, ромбовидных, мощность поясничного отдела и конечно же, не упуская из виду вращающую манжету плеча.

Но это ещё не всё. Конечно же все знают, чтобы накачать большую, сильную спину, в тренировочных схемах используются; становые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги штанги в наклоне обратным хватом, тяги с Т – грифом, тяги с гантелями.

Множество мощных и отличных вариаций. Но всегда есть и обратная сторона медали, все эти серьёзные упражнения могут слишком негативно повлиять на здоровый функционал ваших плеч, локтей и поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте так называемые, «кабельные упражнения» в качестве альтернативы. Они дают вашим рукам свободный ход по одной траектории движения и удерживают мышцы в постоянном напряжении, чего вы не сможете добиться, работая со свободными весами.

Вот восемь лучших, на мой взгляд упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах, для набора мышечной массы спины.

1. Горизонтальная тяга на нижнем блоке, сидя.

Горизонтальная, блочная тяга, является одним из основных упражнений для построения сильной, мощной и широкой спины. Это упражнение отлично забивает ваши трапециевидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Что, в свою очередь, придаёт спине ширину и толщину. Разумеется, при правильной технике выполнения движений.

Выполнение:

Начинайте движение, сжимая лопатки вместе. С каждым новым повтором, притягивайте V — образную скобу к поясу, при условии, если вы тяните узким хватом, на обратном ходу вес не должен быть брошен, опускайте на 2 — 3 счёта.

Спину удерживайте прямой, не «читингуйте», это снизит нагрузку на поясницу. Есть много мнений, что на последних повторах можно откидывать корпус назад, для дотягивания веса и для полной закачки мышц, моё мнение – это ошибка.

Вы работаете не со свободным весом, где в принципе допустим «читинг», а совсем наоборот. Движение идёт по одной траектории, и если вы не поддадитесь соблазну и доработаете подход «чисто», то закачаете в мышцы намного больше крови, проработав их чёткими движениями.

Горизонтальная тяга, широким хватом, также отлично закачивает мышцы спины, добавляя нагрузку на задние дельты и больше ориентирует нагрузку на среднюю часть спины. В варианте, узким хватом, помимо всего прочего, нагружаются бицепсы. Оба варианта отлично подходят, чтобы довести мышцы спины до мощного «пампа» и растянуть фасции. Это движение также улучшает мышечный баланс плеч и исправляет осанку.

Примечание:

Избегайте чрезмерного наклона вперед. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

2. Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой, сидя.

При выполнении тяги с нижнего блока одной рукой, каждая сторона вашего корпуса работает самостоятельно. Это в свою очередь исправляет любой дисбаланс силы и активизирует ваши мышцы – стабилизаторы, которые придают вашему телу равновесие, помогают оградить его от травм и повышают уровень основной работы над мышами спины.

техника, виды хвата, мышцы, ошибки

Широчайшие мышцы спины нуждаются в глубокой проработке. Одно из лучших формирующих упражнений для этого – горизонтальная тяга в блочном тренажёре. Как правильно подобрать вес, рукоять и выполнять упражнение для достижения максимального эффекта – пойдёт речь ниже.

Что собой представляет?

В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений. Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определённых мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажёре. Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с вёслами.

Это упражнение выполняется с целью проработки широчайших и других спинных мышц. Несомненный плюс горизонтальной тяги в блоке – возможность прокачивать мышцы, смещая акцент нагрузки с помощью изменения хвата.

В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.

В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остаётся в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками.

Задействованные мышцы

В тяге блока, выполняемой в горизонтальном направлении, задействован целый ряд мышц.

Широчайшие мышцы спины, так называемые, крылья. Они расположены сбоку спины, в верней части. Функция мышцы – отводить локти к бокам корпуса и одновременно – разгибать плечевой сустав.
Средние трапеции, которые находятся в средней области верхней части спины. Эти мышцы сводят лопатки, разворачивают их в нижнюю сторону.
Большая круглая мышца, находящаяся в верхней части спины сбоку. Эта мышца нужна в качестве вспомогательной для широчайшей мышцы, она отводит назад локти и заводит их за спину.
Задняя головка дельтовидной мышцы на руках. Её расположение – на тыльной части плеча. Она позволяет отводить плечи назад, за спину, разгибает плечевую мышцу.
Ромбовидная мышца в средней части верхней области спины расположена под трапециями. Благодаря этой мышце лопатка разворачивается книзу, то есть, её нижний край подводится к позвоночнику.

В качестве сопутствующих при выполнении упражнения мышц выступают:

большая грудная мышца, приводящая отведённые руки к корпусу;
длинная головка трицепса, стабилизирующая сустав плеча.

Кому выполнять, зачем и когда?

Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.

Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.

Опытные атлеты – проработать спину в таких участках, на которые не действуют другие упражнения. Также они могут добиться лучшего рельефа уже нарощенной мышечной массы. Такие упражнения нужны в период сушки, когда бодибилдеры готовятся к выступлению и избавляются от лишнего подкожного жира.

Фронтальная тяга не относится к базовым упражнениям, лучшее время для неё – финальная часть тренировки. Цель тяги – довести мышцы до нужного состояния, когда мышца вырабатывает свой резерв.

Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажёре. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.

Общие рекомендации

Есть несколько общих рекомендаций, которые помогут выполнить горизонтальную тягу в блочном тренажёре.

Самое главное – сосредоточьтесь на мышцах спины, а не рук. Тяга нужна для спины, поэтому нужно напрячь спину, а мышцы рук, по возможности, напрягать в меньшей степени. Спина будет нагружена, если свести лопатки, а при каждом движении – заводить плечи и локти назад.

Обратите внимание на положение ног. В идеале, колени должны быть чуть согнуты, стопы зафиксированы на платформе. Но остаётся вопрос: насколько должны быть согнуты колени? Тренеры фитнеса считают, что надо попробовать разные варианты и найти идеальный: колени не должны мешать движению рук, а тело не должно находиться слишком близко или слишком далеко от стойки тренажёра.

Спина не должна отклоняться от вертикального положения более, чем на 10 градусов. Даже если выполняется вариант с подвижной спиной, не следует раскачиваться.

Как подобрать вес?

Вопрос веса – это очень индивидуально, а потому его надо подбирать экспериментально.

Для начала следует брать небольшие (в своем понимании) нагрузки – от 5 до 10 килограммов. Если вы можете выполнить 10 повторов, не ощущая эффекта, то надо добавить 5 килограммов. В дальнейшем не стоит прибавлять более чем по 2-2,5 килограммов.

Когда вес покажется достаточным, выполните тягу 12 раз и оцените результаты. Очень важно не перестараться и не перегрузиться. Оценить это поможет период отдыха. Если вы восстановились за пару минут и готовы продолжать, то нагрузка правильная.

Учитывая, что горизонтальная тяга – это формирующее упражнение, не стоит брать неподъёмный вес. Для лучшего эффекта надо увеличивать количество повторов и подходов, а вот вес – только в крайнем случае.

Определяясь с весом, следует помнить, что надо выполнить по 8-12 повторов за 3-4 подхода.

Виды хвата

Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажёре выполняется одним из трёх видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:

Узкий хват переносит максимум нагрузки на широчайшие мышцы спины, его следует выполнять в те тренировочные дни, когда идёт работа над мышцами спины, в финальной части воркаута. Для этого надо стараться не расставлять локти в стороны, не двигать торсом и не напрягать мышцы поясницы. Узкий хват выполняется с Л-образной рукоятью.
Широкий хват позволяет напрячь мышцы в середине спины. Выполняя горизонтальную тягу в тренажёре, следует учитывать, что для широкого хвата нужно более активно сводить лопатки.
Обратный хват считается хорошей вариацией упражнения для работы над бицепсом. Мышцы спины также напряжены и получают достаточное напряжение.

Для узкого хвата нужны вертикальные рукояти, руки кладутся ладонями друг к другу. Этот хват поможет напрячь нижнюю часть спинных мышц.

Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причём, обычно изогнутой. С её помощью можно снизить нагрузку на суставы.

Направление

Изменяя направление горизонтальной тяги, выполняемой в тренажёре, можно добиться перераспределения нагрузки на разные части тела.

Если направлять нижний блок в область талии (живота), то будут сильнее нагружаться широчайшие мышцы спины в средней части.
Если направлять блок в область паха, то задействуется нижняя часть широчайших мышц спины. Опытные бодибилдеры считают, что это наиболее сложный вариант выполнения упражнения, так как нижние части спины по определению слабее верхних, рассчитанных ещё и на работу плечевого пояса.
Если тянуть блок к груди, то напряжение усилится в верхней части широчайших мышц. Часто выполняют тягу к груди новички, взявшие непосильные для себя объёмы, но в некоторых случаях этот вариант выбирается сознательно.

Одной рукой

Этот вариант хорош для тех бодибилдеров, которые уже попробовали все варианты и хотят изменить направление нагрузки, чтобы напрячь мышцы под необычным углом.

При «одноруком» хвате необходимо напрягать мышцы абдоминальной области, так как надо удержаться от поворота корпуса при тяге. Небольшой поворот, конечно, вполне допускается.

Техника выполнения

Тренеры рекомендуют начинать упражнение с разминки, используя небольшой вес в 5 кг – для женщин и 10 кг для мужчин. После разминочного подхода надо взять тот вес, который для вас предпочтительнее, и продолжать тренировку, согласно пунктам плана:

Упереться ногами в платформы, обязательно – полной ступней.
Колени согнуть под удобным углом (см. Общие рекомендации).
Выпрямите спину, поднимите голову. В пояснице надо зафиксировать естественный изгиб.
Взяться за рукоять выбранным хватом, немного наклонив корпус вперёд.
Вдохнуть, на выдохе выполнять упражнение.
Тянуть на себя вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь на сидении. Это исходная позиция.
Сведите лопатки, напрягите плечи и тяните рукоять к животу.
В финальной точке задержитесь на секунду, проверяя ощущения нагрузки.

Если вы выполняете горизонтальную тягу широким хватом, то направляйте руки к груди.

Для женщин

Многие женщины боятся перекачать мышцы спины, чтобы не перегрузить фигуру. Тяга в тренажёре может помочь решить эту задачу. Главное – не надо брать большой вес и выполнять упражнение по сотни раз.

Но прокачка спины необходима для красивой женской фигуры. Развитые широчайшие мышцы поддержат красивый изгиб спины, не позволят образоваться жировым отложениям в этой области.

В период беременности и родов, позвоночник переносит большие нагрузки, поэтому важно заранее сформировать мышечный корсет.

Выполнение упражнения женщинами ничем, кроме веса, не отличается от мужской техники.

Частые ошибки

Основные ошибки при работе на тренажёре легко увидеть и исправить.

Расставленные локти. Они уводят нагрузку от широчайшей мышцы к ромбовидной и трапеции, а цель тяги – тренировка широчайшей мышцы спины.
Напряжение в бицепсах. Это необходимо ощущать самому атлету и корректировать.
Согнутая спина. Часто спина сутулится от избытка веса. Надо отказаться от перегрузки, чтобы выполнять горизонтальную тягу максимально эффективно.

Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажёре можно посмотреть в видео.

Противопоказания

Для здоровых людей тяга в тренажёре – хорошее и полезное упражнение. Другое дело, если есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если атлет ощутил какие-то тревожные симптомы, то он должен сначала сделать перерыв, а потом проконсультироваться со специалистом. Возможно, недомогание – признак перегруза, неправильного питания, психологического дискомфорта.

Горизонтальный жим в тренажёре – отличная возможность потренировать широчайшую мышцу спины, не получая чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение позволит создать впечатляющий рельеф мышц спины, стать сильнее и увереннее в себе.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Вертикальная тяга одной рукой хватом сверху описание упражнения

Тяга гантелей одной рукой позволяет прицельно проработать правую и левую широчайшие мышцы спины, и устранить их возможную ассиметрию

Приступая к упражнению, не нужно увлекаться работой с большим весом, важно подобрать оптимальный вес, при котором тяга выполняется технически чисто. Для преодоления инерции слишком большого веса понадобится рывок, к тому же чрезмерное отягощение ограничивает амплитуду.

Выполняя упражнение, следует не допускать вращения торса, в движении участвуют только рука и плечо. Спина должна быть выпрямленной – только в таком положении мышцы работают наиболее эффективно. Изменение положения корпуса приводит к смещению акцентов, и часть работы будет проделана впустую.

Гантель стараться поднять возможно выше. Как только локоть достигнет уровня плеча, его разу же необходимо включать в работу – тянуть вверх вместе с локтем

При этом максимально сокращается верхняя часть широчайших и мышцы середины спины.

Важно контролировать дыхание: сделав глубокий вдох, потянуть гантель вверх, на выдохе – плавно опустить вниз.
Упражнение выполняется 8 – 10 раз в 3 – 4 сетах.
Его можно комбинировать с подтягиваниями, тягой горизонтального блока и тягой блока сверху.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Подостная мышца:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182873	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129283	388
Подтягивания	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	113137	315
Подтягивания (узкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	62418	163
Тяга вниз на широчайшие	Тяга блоков	Спина	Широчайшая спины	54155	177

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере качаем спину

Преимущества тренажера

Упражнение эффективно развивает спину.Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Тяга за голову схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом. 2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз. 3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц. 4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину. 5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания

1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись. 2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват. 3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее. 4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно. 5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги. уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги. можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

ноги немного согнуты в коленях;
спина под углом 45%;
позвоночник на одной прямой;
штангу тяните к низу живота, а не к груди;
гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

бёдра лежат на подушках спереди;
тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Подтягивания

Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный – бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов – пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания – идеальный вариант.

Последний нюанс в подтягиваниях – это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

https://youtube.com/watch?v=k4vQfIws4Nk

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.

Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.

Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.

Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.

Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы. Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины

Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Упражнения для спины при заболеваниях

Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову – направо. При выдохе повторите наоборот.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь “рыбкой” и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Наконец, последнее упражнение – это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!

Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.

Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен “посмотреть” в потолок.
Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.

Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.

Как выполнять горизонтальную тягу

Для выполнения этого упражнения нам понадобится тренажер. Это делает практически невозможным применять данное упражнение в домашних условиях. Хотя, было бы желание…

Итак, садимся на скамейку тренажера. Ногами упираемся в специальные упоры. Спину держим прямой слегка прогнутой в пояснице. Руками беремся за рукоятку тренажера.

Вообще существует несколько типов рукояток для этого упражнения. Наиболее оптимальным вариантом является двуручная рукоятка. Она позволят держать руки достаточно близко друг к другу и сохранять нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу). При таком положении ладоней сохраняется максимальная амплитуда движения и наиболее эффективно прорабатываются мышцы спины.

Итак, наклоняемся вперед, беремся за рукоятку и выпрямляем спину до вертикального положения. Грудь расправлена. Ноги несколько согнуты в коленных суставах, жестко стоят на упорах. Руки полностью выпрямлены. Груз на тренажере весит над ограничителями. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку к себе, в область живота. При этом локти движутся вдоль туловища строго назад. Отводим локти назад как можно дальше, пока рукоятка не упрется вам в живот. В этом положении стараемся максимально напрячь мышцы спины. После секундной паузы расслабляем мышцы и медленно возвращаем рукоятку в исходное положение. Выполняем упражнение необходимое количество повторений.

Нюансы выполнения горизонтальной тяги

На протяжении всего подхода держите спину прямой и строго в вертикальном положении. Не допускайте раскачивания корпуса. Если вам приходится помогать себе корпусом, значит, вес слишком велик. Лучше уменьшить рабочий вес и сосредоточиться на правильной технике.

Старайтесь максимально исключить из работы бицепсы, и поднимать вес только мышцами спины. Для бицепса есть более продуктивные упражнения. Вы должны чувствовать, как работаем та или иная ваша мышца и тогда прогресс вам обеспечен.

Ноги держите слегка согнутыми в коленных суставах и жестко зафиксированными в этом положении на протяжении всего подхода.

Когда делать горизонтальную тягу

Конечно же, в день тренировки спины. Можно сочетать с тягой верхнего блока или тягой штанги в наклоне. Упражнение лучше делать в середине тренировки, пока у вас еще сохранились силы на выполнение упражнения. Обычно я делаю 3 подхода по 10 повторений.

Теперь мы знаем, как правильно делать горизонтальную тягу. Включите ее в свою тренировочную программу, и вашей спине будут завидовать половина качков в тренажерном зале. Надеюсь статья будет вам полезна. В скором будущем будет подробный обзор самых эффективных упражнений для развития мышц груди, так что советую чтобы не пропустить все самое интересное.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.

техника выполнения, эффективные упражнения для мужчин и женщин, распространенные ошибки начинающих и советы специалистов

Тяга нижнего блока к поясу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

Широчайшие.
Трапециевидные.
Бицепс.

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы

Технические ошибки

Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
«Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем.

Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD

Тяга горизонтального (нижнего) блока — эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.
Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.
Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.
Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.
Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.
Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
Выраженное положительное воздействие на осанку.
Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений.

Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определённых мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажёре.

Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с вёслами.

В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере » Спортивный Мурманск

Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Рекомендации
Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава.
Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной. {banner_st-d-2}
Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт
Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Привет, Брет, какие упражнения для ягодиц лучше всего мне делать? Спасибо, Синди

Это вопрос, который я получаю очень часто — все хотят знать, какие упражнения для ягодиц лучше всего. На этот вопрос сложно ответить. Прежде всего, чтобы быть уверенным, мне нужно, чтобы существовало около двадцати высококачественных тренировочных исследований, которые я мог бы изучить — продольные исследования, которые сравнивали бы прирост ягодичной гипертрофии между различными упражнениями, с использованием различных комбинаций упражнений на ягодицы и используя разные типы предметов (пол, возраст обучения и т. д.).

Это исследование не существует. На самом деле, насколько мне известно, существует только одно тренировочное исследование, в котором измерялась гипертрофия большой ягодичной мышцы — это было российское исследование, в котором изучались приседания лежа в тренажере. На данный момент у нас нет каких-либо RCT, на которые можно было бы ссылаться, чтобы помочь нам ответить на вопрос. Следовательно, мы должны спуститься вниз по иерархии знаний и изучить актуальные исследования (механистические исследования), экспериментальные данные, анекдотические данные и братскую науку.

Во-вторых, лучшее упражнение для одного человека может быть не лучшим упражнением для другого.Например, если конкретное упражнение постоянно вызывает боль или травму, его не стоит выполнять, независимо от того, насколько оно популярно или модно. Анатомия играет большую роль в определении толерантности к упражнениям, и не каждое бедро предназначено для тяжелых приседаний, не каждый позвоночник предназначен для тяжелой тяги, а некоторые лифтеры плохо переносят толчки бедрами. Более того, некоторые лифтеры не чувствуют, что популярные упражнения, прорабатывающие ягодицы, очень хорошо, независимо от того, насколько сильно они концентрируются и сосредотачиваются на использовании ягодиц — это относится к приседаниям, становой тяге, толчкам бедер и разгибаниям спины.

Тренировочный возраст также должен быть учтен — новичку необходимо освоить присед на ящик, тазобедренный сустав и ягодичный мост (а также приседания с кубком), прежде чем добавлять больше нагрузки. Кроме того, необходимо учитывать логистику. Три из моих любимых упражнений для ягодиц — это выпрямление бедра с лентой, разгибание бедра на четвероногом маятнике и горизонтальное разгибание спины, но большинство лифтеров не имеют доступа к тазобедренному двигателю, обратному гипер-движению и разгибанию ягодичных мышц.

Спросите подавляющее большинство лифтеров, какое упражнение для ягодиц лучше всего, и они, скорее всего, ответят приседаниями.Кто-то скажет становую тягу, кто-то выпад, а большинство моих поклонников скажут толчок бедром. Фактически, около 60% моих читателей считают, что тяга бедра (40%) или мостик со штангой (19%) является лучшим упражнением для ягодиц (результаты опроса см. ЗДЕСЬ), а остальные 40% приходятся на приседания (8%), становая тяга (7%), болгарские сплит-приседания (6%), махи гирями (5%), RDL на одной ноге (4%), выпады (4%), толчки бедром на одной ноге (3%), и разгибание спины (3%). Я уверен, что если бы вы опросили в первую очередь олимпийских атлетов или пауэрлифтеров, они ответили бы приседаниями, но я бы сказал, что у большинства из этих атлетов нет достаточного опыта в толчке бедер, и их цели сосредоточены на силе работоспособность, а не гипертрофия ягодиц.

Так как же нам узнать, что лучше? Ответ: нет. Исследования пока еще нет. Мы можем строить предположения, но не можем быть уверены. В течение своей жизни я надеюсь собрать множество этих исследований и помочь нам со временем отточить оптимальные методы тренировки ягодиц. А пока мы можем использовать различные инструменты, чтобы ответить на эти вопросы. Например, мы можем посмотреть данные электромиографии (ЭМГ). ЭМГ изучает активацию мышц. Но гипертрофическая картина — это не только активация.Хотя активация в целом отражает активную мышечную силу, особенно во время изометрических сокращений, она искажается при динамических движениях и при утомлении. Хотя ЭМГ является хорошим инструментом для оценки механического напряжения, существует три основных механизма мышечной гипертрофии — механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (подробную статью по этой теме см. ЗДЕСЬ).

Упражнение может иметь довольно низкую активацию, но требует значительного растяжения и приводит к значительному повреждению мышц.Повреждение мышц больше связано с напряжением, чем с активацией. Точно так же упражнение может иметь умеренную активацию, но если оно постоянно и не прекращается, оно может вызвать высокий уровень метаболического стресса.

Тем не менее, упражнение, которое демонстрирует очень высокий уровень мышечной активации, хорошо подходит для всех трех механизмов гипертрофии, вам просто нужно повозиться с манерой выполнения. Например, возьмем таз бедра. Выполните 4 подхода по 6 повторений с короткой изометрической паузой вверху, и вы получите высокий уровень механического напряжения.Выполните 3 подхода по 15 повторений без отдыха между повторениями (постоянное напряжение — не касаясь штанги пола), только подождите 60 секунд между подходами, и вы получите высокий уровень метаболического стресса. Выполните 4 подхода по 8 повторений с упором на эксцентрический компонент (4-секундный счет на опускание), используя более высокую скамью, чтобы бедра двигались через большую ROM, и вы получите приличный уровень мышечного повреждения.

Подруливающее устройство Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально!

Теперь я бы сказал, что нужно использовать разные упражнения, чтобы воздействовать на разные механизмы гипертрофии.Например, от умеренных до тяжелых толчков бедрами для механического напряжения, толканий бедер с большим количеством повторений или разгибаний спины для метаболического стресса, а также выпадов при ходьбе или болгарских сплит-приседаний для повреждения мышц. Вот почему лучшие программы наращивания ягодиц включают в себя достаточно разнообразия. Более того, у некоторых людей может быть особая физиология, которая заставляет их лучше реагировать на определенные типы стимулов (например, атлеты, чьи ягодицы вздуваются от толчков бедрами с большим числом повторений и разгибаний спины, могут лучше реагировать на метаболический стресс, тогда как атлеты, у которых ягодицы растут существенно от приседаний и выпадов может лучше реагировать на повреждение мышц), но я отвлекся…

В течение последних нескольких месяцев я собирал обширные данные ЭМГ для своей кандидатской диссертации.Я проверяла несколько очень сильных и подтянутых женщин. Фактически, только в этом году я обследовал 10 пауэрлифтеров, 2 спортсменов-олимпийцев и 8 спортсменов-бикини. Хотя моя диссертация в основном посвящена приседаниям и упражнениям с толчком бедра, я также собрал массу данных по другим упражнениям для ягодиц.

Я рассмотрел различные типы разгибаний спины — изогнутую спину, нейтральную, круглую спину, собственный вес, гантели и резинки. Я изучал махи кб, становую тягу, болгарские сплит-приседания и разгибания бедер на четвероногих с помощью маятника.Я изучил несколько типов приседаний (полные, параллельные, фронтальные, боксовые) и тазобедренные движения (штанга, американская, с лентой). Я изучал различные боковые движения с лентой, и я даже смотрел на различные комбинированные движения (например, приседания с кубком с лентой).

И я посмотрел на активность верхней и нижней ягодиц во время этих движений. Хотя мне еще не разрешено публиковать данные, когда я собираюсь их опубликовать, я хочу, чтобы мои читатели знали несколько вещей:

Тяга бедра для верхней и нижней ягодиц
Разгибания спины для верхней и нижней ягодиц
Маятниковое разгибание бедра на четвереньках для верхней и нижней ягодиц

В будущих исследованиях я бы хотел сопоставить толчок бедра, разгибание спины и разгибание бедра с помощью маятника на четвероногих ногах с равной относительной нагрузкой с продвинутыми испытуемыми.Это было бы очень близко, но, судя по тому, что я вижу, толчок бедра, вероятно, лучше всего подходит для средней активации ягодиц, но я подозреваю, что разгибание спины может вызвать наибольшую пиковую активность верхних ягодиц, а разгибание бедра на четвероногих ногах может вызвать самый большой пик активности нижних ягодиц.

В любом случае, вот мой совет по поводу лучших упражнений для тренировки ягодиц:

Разнообразие — идеально, поэтому не полагайтесь только на одно упражнение для наращивания ягодиц. Повозитесь и выясните, какие варианты движения лучше всего подходят вашему телу — каждый уникален.
Убедитесь, что вы регулярно выполняете хотя бы один тип движения бедра (выпад со штангой, ягодичный мостик со штангой, выпад бедра с лентой, американский выпад бедром, выпад бедром одной ногой).
Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнения на разгибание спины (вес тела для большого числа повторений, с лентой или гантелью для средних повторений, на одной ноге, под углом 45 градусов или горизонтально).
Убедитесь, что вы выполняете пару приседаний (двусторонних или односторонних), которые кажутся вам подходящими. Сюда могут входить приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания со спиной, приседания на ящик, выпады, болгарские сплит-приседания, степ-апы или пистолеты.
Убедитесь, что вы регулярно выполняете становую тягу, которая кажется вам подходящей. Сюда могут входить становая тяга с гирями, американская становая тяга, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга со штангой, тяга блока, становая тяга с дефицитом или RDL на одной ноге.
По возможности, попробуйте добавить движение разгибания бедер с открытой цепью (лучше всего разгибать бедра с помощью маятника на четвероногих, но во многих спортзалах есть тренажеры, позволяющие это сделать — ЗДЕСЬ женщина делает откаты с помощью тренажера для сгибания ног, ЗДЕСЬ женщина делает откаты с кузнечным станком, а ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ — различные станки для приклада.Если вы найдете то, что вам кажется правильным, то сделайте это очень усердно, сделайте их основным упражнением и сделайте прогрессивную перегрузку с течением времени. Если вы не можете найти вариант, который кажется вам подходящим (вы не чувствуете, что ягодицы напряженно работают), не делайте их и не переживайте. Тренажер для бедер с 4 направлениями может работать хорошо, как видно ЗДЕСЬ. Их также можно довольно эффективно выполнять с помощью кабельной стойки (ЗДЕСЬ), лент (ЗДЕСЬ) и утяжелителей на лодыжки (ЗДЕСЬ), но в этом случае я бы сделал их в конце тренировки с большим количеством повторений. Лучше всего использовать маятник под обратным гипер, но опять же, очень немногие люди имеют доступ к этой машине.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили некоторое представление о том, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для наращивания твердой попы. Тренируйте ягодицы несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов и убедитесь, что со временем вы становитесь сильнее.

Ваша оптимальная частота тренировок для ягодиц, часть I: тип упражнения

Как часто нужно тренировать ягодицы?

Автор: Stijn van Willigen

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть часть II

Во что вы ввязываетесь:

~ 5000 слов

Время чтения 15-20 минут

Ключевые точки

1.SRA мышц (стимуляция, восстановление и адаптация) — это основной принцип, определяющий, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы, чтобы они растут настолько быстро, насколько это возможно для человека.

2. Синтез мышечного белка увеличивается во время восстановления и адаптации. Согласно науке, синтез мышечного протеина остается повышенным до 4 дней (Damas et al. , 2016; Miller et al. , 2005). Сколько дней ровно зависит от множества факторов.

3. Тип упражнения, один из этих факторов, влияет на время, необходимое для завершения процесса SRA ягодичных мышц.Что, в свою очередь, определяет лучшее время для их повторной работы.

4. Упражнения имеют 4 аспекта, которые влияют на время восстановления / адаптации: (1) мышечная активность, (2) диапазон движений, (3) акцент на эксцентриках и (4) длина мышцы при пиковом напряжении. Основываясь на этих аспектах, можно выделить следующие типы упражнений для ягодичных мышц: растяжки, активаторы и помпы.

5. Тип упражнения на ягодичные мышцы определяет, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы и как составить программу тренировок.

Лучшая частота тренировок для роста мышц — спорная тема.Большинство элитных бодибилдеров клянутся, что тренируют мышцы только раз в неделю (Hackett et al. , 2013). Недавний метаанализ пришел к выводу, что тренировка группы мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз в неделю (Schoenfeld et al., 2016). Тем не менее, современные прогрессивные атлеты утверждают, что тренировка мышц несколько раз в неделю дает лучшие результаты. Эрин, клиентка Брета, является прекрасным примером этого. Она увидела потрясающие результаты, тренируя ягодицы 6 раз в неделю! Как часто нужно тренировать ягодицы для достижения максимального результата? Короткий ответ — 2-6 раз в неделю.Длинный ответ требует, чтобы вы продолжали читать, так как есть переменные, которые вам нужно будет изменить, чтобы оптимизировать ваше восстановление и способность эффективно тренироваться с заданной частотой.

На StrengthhandConditioningResearch.com, энциклопедии научной информации, Крис Бердсли заявляет:

«тренировка с определенной согласованной по объему частотой может быть более эффективной, чем другая согласованная по объему частота, потому что распределение гипертрофических стимулов в течение тренировочной недели является оптимальным в одном случае, а не в другом.”

По сути, это говорит о том, что распределение 15 подходов для мышцы на нескольких тренировках в течение недели может нарастить больше мышц, чем выполнение всех 15 подходов за один присест. Некоторые уважаемые эксперты в этой области предполагают, что действительно существует максимальный стимул роста, который мышцы могут получить за тренировку (Dankel et al. , 2016). Скажем, например, максимальный стимул роста случится при 6 подходах. Любые наборы за пределами этой точки можно было рассматривать как «потраченные впустую наборы».

Исходя из этой логики, при традиционном сплите для «бодибилдинга» (частота тренировки мышцы 1 раз в неделю) большая часть этих 15 подходов будет потрачена зря.Процедуры для всего тела обычно распределяют 15 подходов на несколько дней. Это может привести к меньшему количеству потерянных подходов за тренировку. «Потрачено впустую», возможно, не лучшая формулировка для этих наборов. Их даже можно было бы обозначить как контрпродуктивный , поскольку дополнительные наборы могут помешать вашему восстановлению после стимула роста! Подробнее об этом позже.

Если действительно оптимальнее тренировать мышцы несколько раз в неделю, на сколько дней следует распределить эти 15 подходов? 2? 3? 4? 5? 6 дней?

Согласно науке, это зависит от множества факторов.В этой статье я в первую очередь расскажу об одном из этих факторов: тип упражнения. К концу этой статьи вы поймете, как тип упражнения влияет на частоту тренировки ягодиц. В заключение я дам несколько практических советов о том, как применить эти знания в вашем обучении.

Во-первых, мы должны понять основную основную концепцию, которая определяет взаимосвязь между типом упражнения и частотой тренировок: SRA мышц.

Кривая SRA мышцы

S в SRA мышцы обозначает стимул.Во время тренировки вы разрушаете мышцу, являющуюся стимулом для роста. Из-за этого функциональный размер мышцы — той части мышцы, которая все еще может сокращаться — уменьшается. Затем тело восстановит сломанную мышцу. Это называется Recovery, R в SRA. После того, как тело будет восстановлено, это предотвратит разрушение мышц в будущем. Это достигается за счет наращивания мышц на больше, чем на раньше. Это называется Адаптация, буква А в SRA. Мышца теперь более устойчива к будущему стимулу (более толстая стена требует большей кувалды, чтобы ее сломать).Следующее изображение иллюстрирует этот процесс.

Однако, если эта кувалда слишком большая, она может вызвать проблемы в процессе восстановления / адаптации. Я вкратце рассказал об этом во введении: выполнение слишком большого количества подходов за тренировку может быть не только пустой тратой усилий, но и может даже препятствовать вашему общему росту мышц (Dankel et al. , 2016). На изображении ниже показано, как слишком большой стимул потенциально может деформировать кривую SRA, удаляя часть адаптации.

Наконец, принцип SRA применим не только к мышцам. Например, нервная система и соединительные ткани (такие как мышечные сухожилия) также имеют кривые SRA. Однако это выходит за рамки данной статьи. Здесь я сосредоточусь на SRA мышц.

Синтез мышечного белка

С научной точки зрения, восстановление (восстановление) и «наращивание» (адаптация) мышцы происходит через синтез мышечного белка (статья Trommelen, 2016; Damas et al., 2016). Во время кривой SRA мышцы синтез мышечного белка постоянно повышается (Brook et al. , 2015; Damas et al. , 2016; Franchi et al. , 2015). Когда он возвращается к исходному уровню, восстановление и адаптация завершаются. Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу, чтобы возобновить кривую SRA мышцы. Это показано на изображении ниже.

Когда нужно снова тренироваться?

Muscle SRA частично отвечает на этот вопрос: когда кривая SRA мышцы завершена.

Тренируйтесь слишком часто, и со временем мышца будет уменьшаться в функциональном размере , потому что вы постоянно стимулируете до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию. Тренируйтесь слишком редко, и вы не сможете использовать пик кривой SRA в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц. Вы можете увидеть обе ситуации на изображении ниже.

Итак, в идеале вы хотите тренироваться снова, как только завершится восстановление и адаптация мышцы. Это позволит им расти как можно быстрее.

Сколько времени нужно для завершения кривой SRA ягодичных мышц?

С помощью новой техники для измерения долгосрочного синтеза мышечного белка исследователи показали, что синтез мышечного белка может оставаться повышенным в течение максимум 72–96 часов (от 3 до 4 дней) (Damas et al. , 2016; Miller ). и др. , 2005). Как мы теперь знаем, синтез мышечного белка лежит в основе восстановления (восстановления) и наращивания (адаптации) мышц.

Теперь давайте сосредоточимся на интересующей нас группе мышц: ягодицах.Для построения кривой SRA мышцы требуется максимум 72–96 часов (от 3 до 4 дней). Это означает, что ждать от 120 до 144 часов (от 5 до 6 дней) между тренировками ягодичных мышц не имеет смысла, если вы хотите, чтобы они развивались как можно быстрее!

Но как долго должен ждать? 1 день? 2 дня? 3.36 дней? Ну это зависит от . По мнению ученых, важны следующие факторы:

Тип упражнений на ягодицы
Опыт тренировки ягодичных мышц

Теперь давайте поговорим о первом из этих факторов: о типе упражнений для ягодиц.В следующей статье я расскажу об опыте тренировки ягодичных мышц.

Тип упражнения и мышечная нагрузка: 4 аспекта

В частности, для ягодичных мышц вы можете выбрать из впечатляющего набора упражнений: внешние вращения, толчки бедрами, отведение бедер, приседания, выпады, подъемы вверх, становая тяга и все их вариации; каждый из них стимулирует ягодичные мышцы.

Однако некоторые упражнения имеют более длинные кривые SRA мышц, чем другие. Представьте себе: вы выполняете 4 подхода прогулок с ремешком в сторону во вторник и 4 подхода тяжелых болгарских сплит-приседаний в пятницу.Ягодицам требуется одинаковое время для восстановления и адаптации после этих двух тренировок? Черт возьми нет! Восстановление мышц и адаптация после тяжелых болгарских сплит-приседаний занимает на гораздо больше времени.

Но .. Почему? Есть 4 хорошо задокументированных аспекта упражнения, которые влияют на длину кривой SRA мышцы.

1. Мышечная активность

Мышечная активность во время упражнения тесно связана с производством мышечного напряжения (Alkner et al., 2000; Miller, 2014).Мышечное напряжение играет важную роль в стимуляции роста мышц (Schoenfeld, 2010). Если вы мне не верите, попробуйте нарастить ягодичные мышцы, выполняя сгибания рук на бицепс (которые показывают почти нулевую активность ягодичных мышц).

Как мы знаем, мышца растет за счет восстановления и адаптации к раздражителю. Низкая активация мышц означает низкое мышечное напряжение, что приводит к появлению небольшого раздражителя, который быстро восстанавливается. Высокая активация мышц означает высокое мышечное напряжение, что приводит к более сильному стимулу, для которого требуется более длительное время восстановления и адаптации.На следующем изображении показано исследование, которое продемонстрировало это (Soares et al. , 2015). Брет изучал активность бицепса во время обоих этих упражнений в прошлом.

2. Диапазон движения

Когда упражнение заставляет мышцу пройти через больший диапазон движения (ROM), мышца выполняет больше работы (мышечная работа = мышечная сила / напряжение x экскурсия / расстояние). Эту мышечную работу часто неправильно называют «тренировочным объемом» (прочтите мою статью о вычислении тренировочного объема, чтобы понять, почему).

Как и следовало ожидать, исследования показывают, что чем больше тяжелая работа (тренировочный объем) выполняет мышца, тем дольше требуется восстановление (Либер и Фриден, 1993; Носака и др. , 2002; Носака и др. , 2003). . Это указывает на то, что упражнения с большим ROM требуют больше времени для восстановления (и адаптации) мышц, вероятно, из-за большего разрушения мышц из-за повышенной тяжелой мышечной работы.

Примером упражнения на ягодичные мышцы с большим ROM может быть выпад или болгарский сплит-присед.Однако Band Side Walk имеет небольшой объем ПЗУ и требует меньше времени на восстановление и адаптацию.

3. Упор на эксцентрики

Ранние исследования показывают, что тяжелые эксцентрики разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические движения (Clarkson et al. , 1986; Gibala et al. , 1995; Gibala et al. , 2000; Nosaka et al. ). , 2002).

Как и ожидалось, участникам этих исследований потребовалось гораздо больше времени, чтобы восстановиться до прежнего уровня производительности после эксцентрических упражнений.Однако им потребовался всего 1 день, чтобы оправиться от концентрических движений. Следующее изображение иллюстрирует это с точки зрения SRA мышц.

Примером упражнения для ягодиц с упором на эксцентрики может быть полное приседание. Вы действительно должны контролировать вес при спуске, в то время как напряжение ягодиц становится все больше и больше. С другой стороны, ленточные тазовые тяги тяжелы только вверху и становятся все легче при спуске вниз (из-за уменьшения упругого сопротивления).Понятно, что полные приседания подчеркивают эксцентрическую часть движения, а ленточные тяги бедра — нет. Из-за этого приседания, вероятно, требуют больше времени для восстановления и адаптации.

4. Длина мышцы при пиковом напряжении

Более поздние исследования также показывают, что сильная нагрузка на мышцы , когда они удлинены , вызывает большее разрушение мышц по сравнению с , когда они укорачиваются. Как и ожидалось, этим упражнениям потребовалось больше времени для восстановления и адаптации (McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al. , 2015).

На изображении ниже показаны две версии частичного сгибания рук на бицепс. Если вы выполняете только нижнюю часть упражнения (верхняя часть изображения), наблюдается пиковое напряжение в бицепсах при их удлинении. Это приводит к большему разрушению мышц и более длинной кривой SRA. Если вы делаете только верхнюю часть (нижнюю часть изображения), при ее укорочении наблюдается пиковое напряжение, что приводит к меньшему разрушению мышц и более короткой кривой SRA.

Чтобы прояснить, как это работает в упражнениях на ягодицы, рассмотрим параллельные приседания и таз со штангой.В приседаниях максимальное напряжение происходит внизу, когда ягодицы растягиваются. При выполнении тяги бедрами со штангой максимальное напряжение происходит в верхней части, когда ягодицы максимально укорачиваются. Изображение ниже иллюстрирует это.

Назад к ягодицам

Теперь давайте применим эти 4 аспекта к некоторым упражнениям для ягодиц …

Полные приседания требуют много времени для восстановления, потому что они показывают умеренную активность ягодиц (1), проводят ягодичные мышцы через большой объем (2), с акцентом на эксцентрическую фазу (3) и есть пиковое напряжение, когда ягодицы удлиненный (4).Комбинируя их, вы получите мышечное расстройство , от которого потребуется больше времени, чтобы восстановиться, (и адаптироваться). Следовательно, кривая SRA занимает больше всего времени (3-4 дня). Мы могли бы отнести Полное приседание к типу упражнений Stretcher .

Тяга бедра со штангой требует меньше времени для восстановления, потому что ROM меньше (2), а напряжение достигает пика, когда ягодицы максимально укорочены (4). Однако таз со штангой показывает огромную активность ягодичных мышц (1) (Contreras et al., 2015) с тяжелой эксцентрической фазой (, если вы контролируете вес вниз, что многие люди не делают) (3). Высокое напряжение мышц особенно стимулирует «наращивание большей» (адаптационной) части кривой SRA (Schoenfeld, 2010). В результате для построения кривой SRA требуется умеренное время (2-3 дня). Мы могли бы обозначить это как упражнение типа Activator .

Наконец, Band Side Walks имеют очень маленькое ПЗУ (2). Средняя активность ягодичных мышц низкая (1).Они демонстрируют максимальное напряжение, когда мышца укорачивается (4). Следовательно, построение кривой SRA, вероятно, займет некоторое время (1-2 дня). Мы можем отнести его к типу упражнений Pumper . Это связано с тем, что небольшой диапазон движений и различное напряжение ягодиц (изменение эластичного сопротивления ленты) позволяет выполнять больше повторений, что вызывает сильный «метаболический стресс» (подробнее об этом позже).

Категории упражнений, связанные с ними аспекты и предполагаемое время выполнения SRA кратко изложены ниже.

Некоторые эксперты, такие как Стюарт Филлипс, считают, что категоризация между повреждением мышц, напряжением мышц и метаболическим стрессом (основа для классификации ниже) переоценена. Он и другие предполагают, что все они сводятся к одному основному фактору: рекрутирование моторных единиц (Burd et al. , 2012). Тем не менее, я придерживаюсь представления Брэда Шенфельда о повреждении, напряжении и метаболическом стрессе, чтобы классифицировать упражнения для ягодиц ниже, поскольку это подтверждается логической структурой научных данных (Schoenfeld, 2010).Кроме того, для каждого упражнения вы можете видеть, на какую часть ягодиц оно обращает внимание. Не воспринимайте это как различие между черным и белым, а скорее как серую область, где перекрываются активация верхней и нижней ягодиц.

Насосы, метаболический стресс и SRA

Многоповторные подходы из насосов часто приводят к накачке мышц из-за закупорки вен из-за постоянного напряжения в мышцах и сильного жжения в мышцах из-за накопления определенных метаболитов (Schoenfeld & Contreras, 2014 ).Это также называется метаболическим стрессом , одним из трех предложенных факторов роста мышц, наряду с мышечным напряжением и разрушением мышц (Schoenfeld, 2013). К сожалению, мы мало знаем о том, как долго синтез мышечного белка остается повышенным после выполнения метаболически напряженных упражнений (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2013). Однако восстановление мышц и адаптация к помпам, которые связаны с синтезом мышечного белка, вероятно, занимают от 1 до 2 дней. Это потому, что многочисленные исследования показывают, что сила вернулась к исходному уровню за это время (Loenneke et al., 2013; Thiebaud et al. , 2013). Как ни странно, мы можем это подтвердить. 5 подходов в тяжелой становой тяге могут разбить вас на несколько дней. Это не относится к Frog Pumps.

Еще несколько анекдотических свидетельств…

Помните, как я упомянул Эрин, клиентку Брета, во введении к этой статье? Она прекрасный пример того, кто идеально сочетал тип упражнений со временем восстановления / адаптации.

Побывав некоторое время в качестве подопытного кролика Брета в лаборатории для ягодичных мышц, Эрин обнаружила, что она намного лучше реагирует на упражнения такого типа, как ходьба с ремешком в сторону и становая тяга с ремешком.В течение следующих нескольких месяцев она занималась памперсами 6 дней в неделю. Результаты были невероятными! С точки зрения SRA, вероятно, произошло следующее:

Для Эрин высокая частота тренировок была именно тем, что ей нужно, чтобы вывести свои ягодицы на новый уровень. Однако ключевым моментом здесь является то, что она сделала насос для достижения этой цели. Если бы она решила заняться растяжками, рост ее мышц выглядел бы примерно так…

Конечно, ее синтез мышечного белка все это время (сначала) будет повышаться.Но ее ягодицы будут сокращаться (может, они и не уменьшатся, но определенно не будут расти), потому что она не позволит пройти надлежащему времени, прежде чем тренировать их снова. В результате уменьшения размера ягодиц она также становилась все слабее и слабее с каждой тренировкой. В какой-то момент она не сможет больше тренироваться с перегрузками. Никаких перегрузок, никаких стимулов, никакого повышенного синтеза мышечного протеина. Носилки требуют больше времени на восстановление, чем накачки, потому что они создают больше напряжения и повреждений.Повреждения и болезненность хороши до определенного момента, но они могут быстро стать контрпродуктивными (Schoenfeld & Contreras, 2013), поэтому вам нужно контролировать объем носилок и обязательно включать достаточный объем накачки в свою программу.

Профессиональный совет: превращение носилок / активаторов в помпы

Некоторые упражнения типа «Носилки» и «Активатор» можно превратить в «Пумперы». Как? Что ж, давайте возьмем для примера полное приседание. Приседания больше всего нагружают ягодицы в нижней части.

Вы можете еще больше увеличить активность ягодиц (1), обернув эластичную ленту вокруг колен. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах и сократить диапазон движения (2), вы должны подпрыгивать вверх и вниз из отверстия в приседе, поднимаясь только на половину или две трети, тем самым сохраняя постоянство. напряжение на ягодицах. Для этого вам нужно использовать легкий вес, с которым вы можете быстро выполнять много повторений при высоком уровне метаболического стресса. Кроме того, использование легкого веса гарантирует, что эксцентрики будут легкими (3).Взятые вместе, эти изменения обеспечивают быстрое восстановление между тренировками. На следующем изображении показано преобразование носилок в пампер.

Применяем сегодня

К настоящему времени ясно, что накачки можно делать очень часто … но, учитывая то, что мы знаем о носилках и активаторах и их кривых SRA, как мы можем включить это в наши тренировки?

Пример 1: смешанная программа

Если вам нравится тренироваться 4 дня в неделю, вы можете делать несколько различных «памперсов» каждую тренировку, а «растяжки» и «активаторы» — только в некоторые дни, потому что им нужно больше восстановления.Вы хотите включить вертикальное, (приседание, выпад и т. Д.), горизонтальное, (тяга бедра, становая тяга и т. Д.) И боковое / вращательное упражнение (внешнее вращение, ходьба в стороны и т. Д.) В каждый день. . Вот пример:

Понедельник:
3 x 8-12 приседаний на спине
3 x 8-12 румынская становая тяга
2 x 30 лягушачьих туфель (накачать до финиша)

Вторник:
3 x 8-12 американских тазобедренных суставов
2 x 20 отведения бедра сидя
Отскок 2 x 20 приседаний

Четверг:
3 x 8-12 приседаний спереди
3 x 8-12 отведений бедра лежа на скамье лежа
2 x 20 разгибаний спины с перегибами (накачка для завершения)

Пятница:
3 x 8-12 болгарских сплит-приседаний (возможно большее восстановление из-за выходных)
2 x 20 тазовых толчков
Боковая ходьба 2 x 20

Пример 2: программа отпуска

Вы путешествуете с места на место, не имеете доступа к весам, но хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на высшем уровне? Это идеальное время, чтобы заниматься прокачкой ягодиц каждый день.Может быть, бросить активатор / носилки, если есть возможность. Это может выглядеть примерно так:

Понедельник:
Лягушачьи туфли 3 x 20
Прогулочные шезлонги 3 x 20
Шезлонги 2 x 30

Вторник:
Шаговые выпады 3 x 20
Ягодичный мостик 3 x 20 футов
2 x 30 моллюсков лежа на боку

Среда:
(повторить понедельник)

И так далее…

Это будет похоже на тренировку Эрин 6 раз в неделю. Увидеть ниже.

Хотите, чтобы эти помпы производили больший эффект? Делайте много носилок и активаторов за несколько недель до того, как сядете в самолет.Таким образом, тело станет очень чувствительным на время наступления Памперов (Ogasawara et al ., 2013). Это хорошо согласуется со следующим примером…

Пример 3: чередование периодов высокой и низкой частоты

Ваше тело — адаптивная система. Со временем он привыкает к конкретному стимулу (например, частоте тренировок) (Ogasawara et al. , 2013). Вот почему чередование периодов высокой частоты с периодами низкой частоты — разумная идея.

Например, в течение 4 недель вы должны тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю. В конце этого периода синтез мышечного белка после тренировки упадет до доли от первоначального количества. Это идеальное время, чтобы начать 4-недельные тренировки ягодиц 6 раз в неделю, а затем вернуться к уменьшенной частоте.

Ключевым моментом здесь является то, что ваш тип упражнения (Активатор, Носилки, Насос) Время SRA всегда должно совпадать со временем между тренировками. В этом случае упражнения Pumper — отличный выбор в период высокой частоты.Вы бы сделали упор на носилки и активаторы для недель с низкой частотой.

Индивидуальные отличия

Тем не менее, есть люди, которые лучше реагируют на какие-то упражнения, когда дело касается роста ягодиц. Вы должны сами это выяснить.

Вы могли бы сделать это с помощью чередования периодов высокой и низкой частоты. Посмотрите, на какой из этих периодов ваши ягодицы лучше реагируют. Если они лучше реагируют на низкочастотные упражнения с растяжками и активаторами, вы должны выделить эти типы упражнений.Например, вы можете чередовать 6 недель низкочастотных растяжек / активаторов с 2 неделями высокочастотных накачек. Таким образом, вы проводите большую часть времени, выполняя упражнения того типа и частоты, на которые лучше всего отвечаете. Две недели высокочастотных тренировок восстановят чувствительность ваших ягодиц к новому 6-недельному блоку растяжек / активаторов (Ogasawara et al. , 2013). Конечно, вы всегда будете делать активаторы, носилки и памперсы, но пропорция типов упражнений меняется в зависимости от частоты тренировок.

Более того, Брет заметил, что некоторые люди во время определенных упражнений задействуют ягодичные мышцы намного больше, чем вы ожидали. Например, некоторые люди чувствуют, что их ягодицы работают тяжелее во время толчков бедрами со штангой, чем во время толчков с лентой, и наоборот. Некоторые люди чувствуют, что лягушка качает тонну в ягодицах, в то время как другие нет вообще и предпочитают ягодичные мосты с гантелями в широкой стойке для большого числа повторений. Некоторые люди чувствуют, что румынская становая тяга сильно нагружает ягодицы, в то время как другие ощущают это упражнение только на подколенных сухожилиях.Большинство людей сильно болят при ходьбе с выпадами, но некоторые еще сильнее болят от толчков бедрами, что странно, поскольку, кажется, противоречит физиологии. Ваша задача — путем экспериментов выяснить, что больше всего стимулирует ваши собственные ягодицы, но тренировки — это путь обучения на всю жизнь, поэтому наберитесь терпения и используйте научный метод.

Я не перевернул несколько камней…

В заключение хочу сказать, что это не вся история частоты тренировок. Мышцы — не единственные ткани тела, которые имеют кривую SRA.Нервной ткани, запасам гликогена и соединительной ткани также требуется время для восстановления и адаптации, и это нельзя игнорировать. В следующей статье я уделю внимание этим другим системам организма. Я также расскажу о других факторах в Glute SRA: Опыт тренировок Glute.

Однако теперь вы должны знать, как тип упражнения для ягодичных мышц влияет на то, как часто вам следует тренироваться для максимально быстрого роста. Чего ты ждешь? Иди и надорви задницу!

Окончательный отказ от ответственности

Я хотел бы отметить, что существует множество исследователей, которые очень высоко ценят повреждение мышц (Paulsen et al., 2012). Они утверждают, что упражнения с эксцентрической направленностью, повреждающие мышцы, являются лучшими для увеличения количества мышечных ядер в мышечных волокнах. Почему это важно? Читайте дальше…

Вы могли видеть эти мышечные ядра как фабрики с рабочими, восстанавливающими мышцы. Эти рабочие должны оставаться в режиме ожидания, чтобы восстановить и наращивать мышцу, чтобы увеличить мышцы, когда прибудет очередной «торнадо» упражнений (Bruusgaard et al. , 2010). Одна фабрика может поддерживать только определенную область мышечной массы .Чтобы мускулы стали еще больше, нужно добавить больше фабрик. Как уже было сказано, исследователи считают, что упражнения, наносящие наибольший урон мышцам, лучше всего подходят для этого (Paulsen et al., 2012). В целом можно сказать, что чем больше заводов, тем больше рабочих, а это означает больше возможностей для роста мышц.

Из-за этого я бы не советовал людям, которые лучше всего реагируют на высокочастотные тренировки, заниматься памперсами круглый год. Это все равно, что сохранить количество рабочих прежним, но просить их наращивать и поддерживать еще большую мышечную массу без перерывов.Рабочие выгорят.

Этому может помочь инвестирование в большее количество фабрик (с большим количеством рабочих). Убедитесь, что в году есть моменты, когда вы действительно изо всех сил делаете вредные упражнения на носилках. Например, вы можете сосредоточиться на нескольких тяжелых (или даже эксцентрических) подходах болгарских сплит-приседаний, полных приседаний и отведений бедра лежа на боку в течение нескольких недель подряд. Повреждение мышц, которое они вызывают, вероятно, увеличит количество рабочих фабрик (мышечных ядер) в ягодицах.В конечном итоге это, возможно, увеличит способность ваших ягодиц увеличивать их размер.

Вышеупомянутые причины могут объяснить, почему многие бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только раз в неделю. Им может потребоваться 50 подходов за одно занятие, чтобы повредить мышцу, чтобы она увеличила количество мышечных ядер еще больше, чтобы обеспечить дальнейший рост мышц. Однако есть три причины, по которым к этой практике следует относиться с большим скепсисом. Во-первых, недавний мета-анализ частоты тренировок показал явное гипертрофическое преимущество при тренировке группы мышц два раза в неделю, а не один раз в неделю.Во-вторых, анекдотически говоря, всякий раз, когда культурист пытается поднять слабую мышцу, он или она увеличивает частоту тренировок для этой слабой части. В-третьих, упражнения с метаболическим стрессом активируют столько же (если не больше) сателлитных клеток , сколько и повреждающие упражнения (Nielsen et al. 2012), за которыми следует большее количество мышечных ядер.

Это веский аргумент в пользу высокочастотных тренировок с подачей материала по сравнению с низкочастотными тренировками на растяжках с целью увеличения мышечных ядер в долгосрочной перспективе.Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать одно из них; вы можете легко включить все 3 типа упражнений в свою тренировку, следуя советам, которые я включил в эту статью.

Список литературы

Алкнер, Б. А., Теш, П. А., и Берг, Х. Э. (2000). Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 32 (2), 459–63.
Брук, М.С., Уилкинсон, Д.Дж., Митчелл, У. К., Лунд, Дж. Н., Шевчик, Н. Дж., Гринхафф, П. Л.,… Атертон, П. Дж. (2015). Адаптация к гипертрофии скелетных мышц преобладает на ранних стадиях тренировки с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механистической мишени передачи сигналов комплекса 1 рапамицина. Журнал FASEB , 29 (11), 4485–4496.
Брюусгаард, Дж. К., Йохансен, И. Б., Эгнер, И. М., Рана, З. А., и Гундерсен, К. (2010). Миоядра, полученные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании.Слушания Национальной академии наук, 107 (34), 15111-15116.
Бурд, Н. А., Митчелл, К. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., и Филлипс, С. М. (2012). Увеличение веса может не привести к увеличению мускулов: данные свидетельствуют об острой реакции синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 37 (3), 551-554.
Катеризано А., Мосс Р. Ф., Пеллингер Т. К., Вудрафф К., Льюис В. К., Бут В. и Хадра Т. (2002). Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 16 (3), 428–432.
Кларксон, П. М., Бирнс, В. К., Маккормик, К. М., Теркотт, Л. П., и Уайт, Дж. С. (1986). Мышечная болезненность и активность креатинкиназы сыворотки после изометрических, эксцентрических и концентрических упражнений. Международный журнал спортивной медицины, 7 (03), 152-155.
Контрерас Б. (15 марта 2010 г.). Внутри мышц: лучшие упражнения на спину и бицепс.Получено с: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises

.
Контрерас Б., Виготски А. Д., Шенфельд Б. Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2015). Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тягах бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики, 31 (6), 452–458.
Дамас, Ф., Филлипс, С. М., Либарди, К. А., Вечин, Ф. К., Ликсандрао, М. Э., Джанниг, П.Р.,… Ургринович, К. (2016). Вызванные тренировкой с отягощениями изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. Журнал физиологии, 0, 1–14.
Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Графс, Б. Р.,… Лоэннеке, Дж. П. (2016). Частота: упускаемая из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции гипертрофии мышц? Спортивная медицина .
Франки, М.В., Уилкинсон, Д.Дж., Куинлан, Дж. И., Митчелл, В. К., Лунд, Дж. Н., Уильямс, Дж. П.,… Наричи, М. В. (2015). Раннее структурное ремоделирование и метаболические реакции белков, полученных из оксида дейтерия, на эксцентрическую и концентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Physiological Reports, 3 (11), e12593 – e12593.
Гибала, М. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Тарнопольский, М. А., Штаубер, В. Т., и Элорриага, А. (1995). Изменения ультраструктуры скелетных мышц человека и выработка силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии, 78 (2), 702-708.
Гибала, М. Дж., Интерисано, С. А., Тарнопольский, М. А., Рой, Б. Д., Макдональд, Дж. Р., Ярашески, К. Э., и МакДугалл, Дж. Д. (2000). Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической тренировки с отягощением у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии , 78 (сентябрь), 656–661.
Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 27 (6), 1609–17.
Либер, Р. Л., и Фриден, Дж. (1993). Повреждение мышц зависит не от силы мышц, а от их активного напряжения. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд, : 1985) , 74 (2), 520–526.
Лоэннеке, Дж. П., Тибо, Р. С., Фах, К. А., Россоу, Л. М., Абэ, Т., и Бембен, М. Г. (2013). Ограничение кровотока не приводит к длительному снижению крутящего момента. Европейский журнал прикладной физиологии , 113 (4), 923–931.
МакХью, М. П., и Пасиакос, С. (2004). Роль длины мышц при тренировке в защитной адаптации к одной серии эксцентрических упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 93 (3), 286–293.
МакМахон, Г. Э., Морс, К. И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 28 (апрель), 245–55.
Миллер, Б. Ф., Олесен, Дж. Л., Хансен, М., Дёссинг, С., Крамери, Р. М., Веллинг, Р. Дж.,… Ренни, М. Дж. (2005). Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J Physiol , 567 (3), 1021–1033.
Миллер С.С. (докторская диссертация, 2014 г.). Механические факторы, влияющие на оценку силы передней большеберцовой мышцы с использованием моделирования на основе ЭМГ.
Nielsen, J. L., Aagaard, P., Bech, R.Д., Найгаард, Т., Хвид, Л. Г., Вернбом, М.,… и Франдсен, У. (2012). Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. Журнал физиологии, 590 (17), 4351-4361.
Носака, К., Ньютон, М., и Сакко, П. (2002). Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Скандинавский журнал медицины и спорта, 12 (6), 337–346.
Носака, К., Лаванда, А., Ньютон, М., и Сакко, П. (2003). Повреждение мышц при тренировках с отягощениями. Международный журнал науки о спорте и здоровье.
Носака, К., Ньютон, М., Сакко, П., Чепмен, Д., и Лаванда, А. (2005). Частичная защита от повреждения мышц эксцентрическими движениями на коротких мышцах. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 37 (5), 746–753.
Огасавара, Р., Кобаяси, К., Цутаки, А., Ли, К., Абэ, Т., Фудзита, С.,… Кимбалл, С. (2013). Сигнальная реакция mTOR на упражнения с отягощениями изменяется хроническими тренировками с отягощениями и ослаблением скелетных мышц. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд, : 1985) , 114 (7), 934–40.
Паулсен, Г., Миккельсен, У. Р., Раастад, Т., и Пик, Дж. М. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений. Exerc Immunol Rev, 18 (1), 42-97.
Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872.
Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179–194.
Шенфельд, Б. Дж., И Контрерас, Б. (2013). Является ли болезненность мышц после тренировки достоверным показателем мышечной адаптации? Журнал «Сила и кондиционирование», 35 (5), 16-21.
Шенфельд, Б. Дж., И Контрерас, Б. (2014). Мышечный насос

78. — Горизонтальная тяга

На рис.24, вес W прижимает стойки в направлении их длины; их ступни nn, следовательно, имеют тенденцию двигаться в направлении n 0 и двигались бы так, если бы им не оказывалось достаточное сопротивление блоков A и A. Если кусок каждого блока будет отрезан по горизонтальной линии, an, ножки распорок соскользнули бы друг от друга по этой линии в направлении na; но если бы вместо них были отрезаны две части по вертикальной линии, nb, тогда стойки опускались бы вертикально.Для оценки горизонтального и вертикального давления, оказываемого стойками, пусть не будет равно (в любом масштабе равных частей) количеству тонн, с которым стойка прижата; построить параллелограмм сил, проведя 0 c параллельно an и параллельно bn; затем nf (по той же шкале) показывает количество тонн давления, которое оказывает стойка в направлении n a, а n e показывает величину, оказываемую в направлении n b. Создавая конструкции, подобные этой, задавая различные и непохожие положения распорок, а затем оценивая давления, в каждом случае будет обнаружено, что горизонтальное давление одной стойки в точности равно давлению другой стойки, как бы сильно ни могла одна стойка. быть склонным больше, чем другой; а также, что общее вертикальное давление двух стоек в точности равно весу W.(В этом расчете вес бревен не принимался во внимание просто для того, чтобы не усложнять жизнь учащемуся. На практике необходимо учитывать вес каркаса с нагрузкой на каркас.)

Рис. 24.

Предположим, что две стойки B и B (рис. 24) были стропилами крыши, а вместо блоков A и A стены здания были опорами: тогда, чтобы стены не будучи опрокинутым толчком B и B, было бы желательно снять горизонтальное давление.Это может быть сделано путем соединения опор стропил веревкой, железным стержнем или куском дерева, как на рис. 25. Этот рисунок похож на ферму крыши. Горизонтальные деформации анкера, стремящиеся развести его в сторону по длине, можно измерить у основания стропила, как показано на рис. 24; но. его можно более легко и точно измерить, проведя от горизонтальных линий f и e к вертикальной линии bd, пересекая ее в 0 и 0; тогда / 0 будет горизонтальным толчком в точке B, а eo — в точке A; они будут равны друг другу.Когда стропила крыши соединены таким образом, всякая тенденция к выталкиванию стен в горизонтальном направлении устраняется, единственное давление на них оказывается в вертикальном направлении, равном весу крыши и того, что она должна поддерживать. Это давление скорее выгодно, чем наоборот, поскольку крыша, имеющая фермы, сформированные таким образом, и фермы, хорошо скрепленные друг с другом, имеют тенденцию обеспечивать устойчивость стен.

Рис. 25.

Уголки двигателя для толкателей

Краткое изложение опыта настройки правильных углов двигателя на самодельных плоскостях толкателя.

На видео показаны первые «полеты» самодельного крыла без моторного угла. Как видите, полетела не так хорошо! Это вторая плоскость, с которой мне нужно поэкспериментировать с разными углами поворота, прежде чем я найду хорошее решение.

Результаты этих экспериментов часто противоречат интуиции, но сильно влияют на способность самолета летать. Нужна ли тяга вверх? тяга вниз? Зачем? Вот несколько предварительных ответов.

Почему самолеты-толкачи?

Я люблю толкающие самолеты по нескольким причинам:

Винт хорошо защищен.Он не сломается при неудачной первой посадке на нос и не сильно повредит вещи, на которые он врезается.
Отлично подходит для видео с воздуха или FPV, так как нет пропеллера, закрывающего обзор спереди.
В некоторых случаях это позволяет поставить двигатель очень близко к ЦТ, что может дать очень хорошие летные характеристики.

Конечно, все это можно обсудить, и у толкающих самолетов есть и недостатки, но все же, допустим, вы определились с конструкцией толкателя.

Почему иногда возникает необходимость в подъеме / опускании?

Не всем конструкциям толкачей требуется тяга вверх или вниз для правильного полета. На самом деле проблема не связана с конфигурацией толкача / трактора или положением двигателя спереди или сзади самолета. Проблема на самом деле связана с положением мотора на вертикальной оси: если линия тяги выше или ниже крыльев.

Для самолетов-толкателей, поскольку двигатель не находится в передней части самолета, обычно имеются некоторые конструкции самолета (крыло, фюзеляж, хвостовое оперение и т. Д.), Которые препятствуют установке двигателя на уровне крыльев.В результате двигатель / гребной винт обычно оказывается где-то над крылом или фюзеляжем. Он также может оказаться под крыльями, но это не так распространено, поэтому я собираюсь сосредоточиться на двигателях, установленных над крыльями: самолетах с высокой линией тяги.

Результат большой тяги всегда один и тот же, всякий раз, когда подается мощность, самолет имеет тенденцию снижаться по тангажу. В зависимости от того, где находится двигатель, эффекта может быть достаточно, чтобы полностью предотвратить полет самолета. Так случилось с последним летающим крылом, которое я построил.

Как избежать проблемы?

Единственный способ спроектировать самолет — сделать так, чтобы линия тяги располагалась горизонтально и «на одном уровне» с крыльями (или очень близко к ним). Это можно сделать на летающих крыльях и дельтах, ударив мотор сзади, это также можно сделать, поместив мотор / винт в прорезь или имея сдвоенный хвост, установив крыло высоко над хвостом и т. Д. такой вариант подходит по дизайну, чем однозначно улучшит полет самолета.

В некоторых случаях ни одно из этих положений двигателя не желательно.Например, на морских самолетах или на самолетах, приземляющихся на брюхе, мы не хотим, чтобы пропеллер находился ниже самолета. В этом случае (и других) нам нужна большая линия тяги.

В чем проблема с тросом большой тяги?

Если линия тяги горизонтальна и выше уровня крыла, самолет будет наклоняться вниз при подаче мощности. Причина довольно проста и показана ниже:

Итак, проблема заключается в силе вращения, которая снижает наклон самолета.Решение довольно простое: нам нужно каким-то образом создать силу, которая противодействует этой силе «тангажа вниз», что-то, что заставляет самолет подниматься вверх.

Если двигатель не слишком высок (и двигатель не слишком мощный), то силе можно противодействовать с помощью подъемника. Поднимая подъемник при подаче мощности, вы можете компенсировать момент опускания по тангажу. Это может работать, но создает сопротивление и требует постоянной регулировки руля высоты при каждом изменении мощности (можно использовать микшеры или что-то в этом роде, чтобы помочь).

В более серьезных случаях, если двигатель достаточно высокий или имеет большую мощность, у лифта недостаточно полномочий для противодействия действию силы качки.

Установка двигателя под углом позволяет использовать часть тяги для противодействия действию прижимной силы тангажа. Вопрос в том, нужно ли наклонять мотор вверх? вниз? на сколько?

Линия тяги через ЦТ?

Один из способов сделать это — напрямую использовать часть тяги для противодействия вращению.Если линия тяги проходит через ЦТ, больше нет вращения вокруг ЦТ.

В основном горизонтальная часть тяги все еще используется для приведения самолета вперед, а некоторая прижимная сила используется для того, чтобы толкать хвост вниз. Это работает довольно хорошо, потому что, когда мощность двигателя меняется, все силы меняются одинаково и всегда компенсируют друг друга. Проблема в том, что синяя часть силы тратится на приведение в движение самолета (и имеет тенденцию толкать самолет вниз).Это хорошее решение, пока синяя сила остается небольшой.

Это сработало для моего летающего крыла:

Есть две вещи, которые способствуют тому, чтобы сделать это хорошее решение: держать двигатель как можно ниже и как можно дальше от центра тяжести. Если двигатель расположен слишком близко к ЦТ или слишком высоко, то ситуация выглядит так …

… и самолет не полетит.

Так было с этим самолетом:

Однако это не конец истории: в некоторых случаях повышенная тяга также может решить проблему, особенно если двигатель находится близко к центру тяжести.

Идете другим путем? тяга вверх?

Помните, что все, что нам нужно, — это немного силы, чтобы прижать хвост вниз. Давай просто подорвем!

И вот оно! воздушный поток струи пропеллера создает прижимающую силу на хвостовой части от плоскости, которая пропорциональна тяге двигателя и может противодействовать силе вращения вокруг ЦТ. Это очень хорошо работает как на модельных самолетах, так и на реальных самолетах, когда двигатель находится близко к центру тяжести и если есть некоторые поверхности хвоста в промывке опоры.

Звучит довольно очевидно, но мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, почему один из моих самолетов-толкачей летел лучше с некоторой восходящей тягой.

Заключение

Даже если ограничиться самолетами-толкачами с мотором над крылом и за ЦТ, однозначного ответа на вопрос «какой угол мотора нужно выставить, чтобы самолет летел?» Не существует. В зависимости от конструкции и точного положения двигателя лучшим решением может быть некоторая тяга вверх или некоторая тяга вниз:

Тяга вверх, если у самолета есть хвост в опоре винта, а мотор не слишком далеко назад .
Тяга вниз, если двигатель не слишком близко к ЦТ и / или у самолета нет хвоста.

Если нет хвоста и двигатель установлен высоко над ЦТ, он, вероятно, никогда не будет летать очень хорошо.

Надеюсь, этот опыт может быть кому-то полезен, оставьте комментарий, если вы испытали разные вещи, или у вас есть другие объяснения!

Ура!

Ради удовольствия, вот система вектора тяги, которую я построил, чтобы легко проверять различные углы поворота двигателя.

Вот несколько дополнительных изображений системы вектора тяги крыла. Он вдохновлен сервосистемой рыскания на трикоптере rcexplorer, но с толкателем вместо сервопривода с прямым приводом.

Развивают ли горизонтальная плиометрика и весовые упражнения спортивную скорость?
Влияют ли прыжковые упражнения и движения в тренажерном зале на развитие скорости, или вся специфика стирается, когда резина выходит на дорогу? Некоторые текущие научные исследования практически не повлияли на решения тренеров о тренировках.В этой статье мы исследуем реальность того факта, что почти все целостные, хорошо продуманные планы тренировок помогут спортсменам быстрее, и что корректировка программы отображается на секундомере лишь в некоторых случаях. Я жестоко честен; Большинство усилий с переносом упражнений или модальностей не так эффективны в реальном мире, как исследования, поэтому убедитесь, что вы выполнили свою домашнюю работу, прежде чем применять горизонтальное вмешательство.
Применение исследований в области скоростной тренировки: на что обращать внимание
Читая исследование, я всегда смотрю на исследование полностью и делаю домашнее задание, чтобы убедиться, что информация, которая раздувается в социальных сетях, отражена в результатах исследования.Название или выводы авторов часто не помогают, поскольку в некоторых статьях есть скрытая повестка дня и предвзятость. Некоторые исследования просто не стоят той цифровой бумаги, на которой они напечатаны. Но часть современной литературы действительно новаторская, и исследователи заслуживают большей похвалы. Мы должны с осторожностью делать выводы о влиянии исследования или его отсутствии. Не вдаваясь в подробные статистические объяснения или ошибки дизайна исследования, есть несколько простых вопросов, которые тренеры должны запомнить, стремясь улучшить скорость спортсмена.
Изолирует ли исследование переменные до такой степени, что я никогда не смогу воспроизвести вмешательство в моей программе?
Подходят ли изучаемые предметы для спортсменов, с которыми я работаю, и актуальны ли они для моей команды или группы?
Используется ли в исследовании справедливое сравнение в качестве контроля, или контроль — это просто отсутствие вмешательства?
Впечатляют ли результаты и предлагают ли они конкретные преимущества, например, действительно быстрый бег? Или методы исследования просто улучшают медленных спортсменов, как и другие известные переменные?
Конечно, можно задать больше вопросов.Пожалуй, это самый простой вопрос: впечатляет ли скорость? Я спросил нескольких ученых в области спорта, были ли изученные ими 10-метровые спринты медленными или быстрыми по сравнению с аналогичными популяциями, и я, как правило, получаю очень неудобные ответы. Тренеры, которым следовало бы лучше знать «сказку о секундомере», похоже, менее осведомлены о том, что считается действительно быстрым. Хотя упражнения с тяжелыми санями резко увеличивают горизонтальную силу, до сих пор мы не наблюдали значительных изменений в скорости игроков на элитных уровнях.
Изображение 1. Тяжелые сани полезны для людей с низким уровнем силы, например, для юных спортсменов. По мере того, как скорость спортсмена увеличивается как в отношении дистанции бега, так и в отношении способностей, передача упражнения уменьшается.
Помимо изменений в скорости спортсменов, справедливо задаться вопросом, были ли результаты исследования впечатляющими по сравнению с записями собственной программы тренера. Не ищите ответов в исследованиях. Вместо этого примите тот факт, что эта информация дает нам подсказки о том, что может сработать.Посвятите больше времени изучению собственной программы, что является самым важным экспериментом.
Развитие ускорения: призыв к тренировке задней цепи и горизонтальных прыжков?
В течение многих лет поклонялись мышцам ниже талии и позади тела, которые называли задней цепью. Это справедливо, потому что эти мышцы обычно игнорируются, в отличие от зеркальных мышц передней части тела. Кроме того, вертикальные прыжки гораздо более популярны для оценки, чем горизонтальные, поскольку техника приземления имеет тенденцию иметь влияние при использовании простой измерительной ленты.Горизонтальные прыжки и локомотивные прыжки сложнее запрограммировать с менее развитыми спортсменами, кроме легкоатлетов. Я хочу заявить, что поддерживающие упражнения на заднюю часть ноги и горизонтальные прыжки — прекрасные варианты для многих спортсменов, но не ожидаю драматических результатов.
Поддерживающие упражнения для задней части ноги и прыжки — это нормально, но не ждите драматических результатов. Нажмите, чтобы твитнуть
Основная причина, по которой определенные упражнения иногда терпят неудачу, очевидна: даже если существует конкретное упражнение, которое точно воспроизводит реальную спортивную задачу, иногда выполнение самого задания является лучшим вариантом — период.Сколько спортсменов, которые хорошо бегают на короткие дистанции, имеют очень простые программы, которые не кажутся стратегическими в тренажерном зале или в прыжковой зоне? Как некоторые мировые лидеры достигают вершины, если они не занимаются плиометрикой и почти не тренируются? Ответы сложные; то, как спортсмен достигает вершины, иногда отличается от того, что он делает, когда оказывается там. Мы должны проанализировать, как спортсмены становятся лучше, проводя больше исследований.
Изображение 2. Анатомия задней цепи, возможно, включая приводящие мышцы, обычно уже разработана с помощью комплексных программ.Подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы часто развиваются безупречно при обычных тренировках, охватывающих все тело.
Учебный процесс аналогичен кулинарии. Если мы рассматриваем методы и упражнения как ингредиенты, мы можем усилить или приглушить вкус каждого элемента на основе других элементов рецепта. Продолжая аналогию, каковы уникальные вкусы тех, для кого мы готовим? Есть ли у них аллергия (противопоказания) или вкусовые предпочтения (сильные и слабые стороны), которые нам необходимо учитывать?
Недавние исследования пролили свет на причины, по которым одни спортсмены преуспевают над другими.Есть несколько интересных исследований относительно горизонтальных сил во время ускорения. Хотя выводы справедливы и, вероятно, применимы к некоторым спортсменам, ничто в исследовании не вдохновляет меня настолько, чтобы начать применять результаты на тренировке в понедельник. Как я уже упоминал, я считаю, что большинство исследований завышают ожидания результатов и дают ложную надежду, потому что они построены так, чтобы найти искусственное различие. Вмешательства работают только тогда, когда в программах есть большие пробелы, и тогда, вероятно, тренер уже решает конкретную проблему другим способом.В спорте дело не в том, что работает, а в том, что работает лучше всего.
Горизонтальная плиометрика и прыжковые упражнения: стоят ли они времени и риска?
Важной переменной в упражнениях в горизонтальном прыжке является то, является ли упражнение упражнением на одной или двумя ногами. Кроме того, по мере роста спортсмена необходимо учитывать такие детали, как эластичность и механическое напряжение суставных систем, особенно колена и всего, что ниже него. У нас может быть тройной прыгун, выполняющий повторяющиеся прыжки, но мы ожидаем, что в футболе трудный конец или более крупный рубиновый игрок будет делать попеременные прыжки для улучшения горизонтальной силы? Даже более легкие спортсмены, такие как футболисты, с меньшим развитием силы и более коротким стажем тренировок могут не подойти.Возможно, умение прыгать на расстояние не должно ограничиваться горизонтальными плиометрическими вмешательствами как панацеей. Правильный ответ может заключаться в механике стопы и силе.
Image 3. Прыжки с препятствиями популярны, но только тогда, когда спортсмен смещает и проецирует свой центр масс. Манипуляция высотой барьера и расстоянием теоретически помогает спортсмену развивать горизонтальную силу.
На бумаге горизонтальная плиометрия для конкретных изменений в развитии горизонтальной скорости может быть излишней или может иметь неприятные последствия.В нескольких исследованиях, которые я видел, были короткие периоды вмешательства продолжительностью 8–12 недель, которые не раскрывают всей картины. Когда спортсмены знакомятся с таким сложным упражнением, как плиометрика, за одно занятие, я обращаю на это внимание, потому что сообщения о проблемах с сухожилиями и суставами могут появиться через несколько месяцев.
Предварительный уровень силы необходим для передачи скоростной активности. Нажмите, чтобы твитнуть
Даже однолетнее исследование может не дать достаточно времени, чтобы увидеть научную значимость, поскольку для передачи скоростной активности необходимы предварительные уровни силы.Например, недостаток максимальной силы — проблема для тех, кто хочет получить гламурные преимущества потенцирования, но не выполнил необходимую работу с базовыми силовыми тренировками. Чтобы извлечь выгоду из любого обучения, мы не можем пропустить ни одного шага, поскольку законы биологии не могут быть нарушены. Вместо этого спортсмен скорее всего сломается. Я поддерживаю полный арсенал плиометрики и написал полдюжины статей на эту тему, но мы должны проявлять осторожность. Я не разжигаю страх; мы обязаны соблюдать упражнения.
Изображение 4. Все горизонтальные прыжки требуют вертикальных сил, чтобы выдвинуть тело вперед. Требования к плиометрике, особенно по горизонтали, намного выше, чем при повторных прыжках с места.
Принципы прогрессирования в горизонтальной плиометрике верны — нельзя сразу (простите за каламбур) приступить к тренировкам. Очевидно, плиометрика подразумевает нечто большее, чем интенсивность и объем. Они также включают в себя упорядочение упражнений для устранения слабых звеньев спортсмена, часто стопы, чтобы подготовить их к такой сложной работе.
Подготовительные к ускорению тренировки — это долгосрочные инвестиции, а не быстрое решение проблемы. Нажмите, чтобы твитнуть
Упражнения на две ноги, кажется, решают насущные и долгосрочные потребности в развитии эластичности и силы, воспроизводя более короткие временные рамки в скорости развития силы и распределяя напряжение по всей области стопы. Выполнение прыжков и прыжков на одной ноге требует совершенно иной механики стопы, чем ускорение; Большинство первых шагов в беге на короткие дистанции по природе своей.Тренировки, готовящие к ускорению, — это долгосрочные инвестиции, а не быстрое решение проблемы.
Прочность задней цепи: отображается ли она на секундомере?
Хотя тяга бедра со штангой была оценена как лучшая альтернатива ускорению для молодых спортсменов в регби, нам нужно охладить наши предположения, что более быстрые, более развитые спортсмены улучшат свою скорость, добавив одно упражнение. Спортсменам-подросткам необходимо развитие задней части, поэтому работа в этой зоне должна легко дать результат.И наоборот, «приседания — король» должны охладить свои форсунки, потому что полное развитие ног требует принятия множества решений, включая выбор упражнений. Все необходимые упражнения и вариации должны основываться на потребностях спортсмена, а не на эмоциональной философии тренера.
В исследовании Контрераса использовалась программа приседаний со штангой на груди, и было обнаружено, что спортсмены бегали медленнее после тренировки. Это не обычная реакция в большинстве исследований силовых тренировок и скорости. Я думаю, что разница может заключаться в том, что у испытуемых не было опыта подготовки, чтобы справляться со стрессом, и, следовательно, у них была проблема с усталостью.В статье JB Morin рассматривалось ускорение и ЭМГ бедра и бедра, и был сделан вывод о том, что подколенные сухожилия способствуют ранней скорости, но передние мышцы вносят значительный вклад.
Мне трудно проглотить выводы, что приседания замедляют вашу скорость и что тяга бедра лучше. Недавно опубликованная статья, показывающая отсутствие передачи толчка бедра у спортсменов, демонстрирует, что это упражнение не является панацеей и не является гарантией улучшения скорости. Вместо этого будет справедливо взглянуть на всю ногу и даже на туловище и плечи в поисках ответов, поскольку задняя цепь имеет тенденцию означать ягодичные и подколенные сухожилия, в то время как икры и нижняя часть спины являются жизненно важными частями уравнения.
Изображение 5. Тяга бедра со штангой не является мертвой, но, как и другие движения задней части цепи, она имеет преимущества и ограничения. Многие программы спринта на максимальной скорости могут заставить спортсменов подтолкнуть бедра к большему весу после ознакомления с упражнением.
Были изучены другие упражнения, такие как сплит-приседания и становая тяга, но не было результатов, демонстрирующих явное превосходство ни одного из них по уважительной причине. Большинство исследований хотят сосредоточиться на ясности переменной, поэтому лишь в нескольких исследованиях рассматриваются целые программы обучения.Даже изучаемые программы обучения охватывают короткие периоды обучения, а не долгосрочное развитие. В коротких программах исследования не рассматривают продольные модели. Вот почему постоянное ведение подробных записей, кажется, лучше.
В настоящее время проводится целый ряд исследований, изучающих упражнения для подколенного сухожилия как для повышения производительности, так и для уменьшения травм. Но что нам нужно больше, так это исследования силовых упражнений на ягодицы, которые переносятся более быстрыми и пожилыми спортсменами, поскольку теоретически травмы могут уменьшаться как в мягких тканях, так и в суставах.Я считаю, что слабость исследования Контрераса, заключающаяся в использовании слаборазвитых спортсменов, дает хорошую перспективу, демонстрируя справедливое обоснование его вмешательства в упражнения, когда существует разрыв. У многих спортсменов просто нет сильной комплектации бедер, и определенные тренировки теоретически могут ускорить развитие, но на самом деле речь идет о том, когда способности выравниваются.
Изображение 6. Ограничения некоторых упражнений на обратный жим ногами уменьшают задействование ягодичных мышц. Бесчисленные тренажеры «прикладом бластер» будут иметь разные схемы нагрузки на разгибатели бедра, поэтому внутренние показания ЭМГ, а также GymAware могут дать больше информации о том, как упражнения помогают спортсмену.
Если конкретная тренировка на короткие дистанции не задействует мышцы задней части цепи, как их укрепление может существенно изменить, если спортивные действия не требуют такого развития? Я никоим образом не предлагаю позволить исследованиям ЭМГ и захвата движений точно определять, как следует готовить спортсмена. Но на более высоких уровнях тренеры должны думать об абсолютной результативности и о том, где они добиваются улучшения.
Ускорение и мощность: как оценить сильные и слабые стороны
Профилирование спортсмена — популярная отправная точка, и последние публикации о профиле силы-скорости движений и мышц имеют тенденцию.Хотя мы можем почерпнуть много ценной информации из профилирования спортсменов, моделирование производительности — это полное решение для решения задач тестирования и формирования стратегии. Функциональное движение — это, по меньшей мере, расплывчатый термин — конфискует элементы, которые создают результаты или результаты вмешательств. Мантра «тренируй движения, а не мышцы» отлично звучит в твиттере, но не выдерживает критики, когда в реальном мире сложно разделить движения и мышцы.
Да, сгибание колена может не воспроизводить визуальную кинематику бега, но воспроизведение спортивных действий — это не то же самое, что подготовка области тела с повышенным риском для сил, возникающих во время этих движений.При моделировании сосредоточьтесь на изменениях или переносе результатов вмешательства, а не на копирование упражнений или тренировок. В спорте легко имитировать движения; намного сложнее улучшить абсолютные спортивные способности.
При моделировании сосредоточьтесь на изменениях или переносе результатов вмешательства, а не на копирование упражнений. Нажмите, чтобы твитнуть
Тестирование ускорения с использованием разбивки по 10 м или даже каждого метра легко с оборудованием Freelap и Ergotest. Разделение приложений Dartfish позволяет измерить каждый шаг, но для начала достаточно простого разделения.Грубые недостатки и сильные стороны легко увидеть с первого взгляда, но по мере того, как тренировки повышают способности спортсмена, определенные слабости могут быть замаскированы развитием основной скорости и силы.
Ниже приведен простой контрольный список того, на что следует обращать внимание при оценке слабых звеньев, чтобы помочь спортсменам стать лучше.
Профиль скорости и структура тела — Более высокие спортсмены, менее мускулистые спортсмены и различные типы кривых ускорения определяют, как тренеры должны изменять тренировку.Прежде чем делать поспешные выводы о спортсменах и упражнениях с горизонтальной силой, первым делом необходимо оценить истинную потребность в изменениях. Это необходимо? По возможности всегда учитывайте, сколько времени стоит вмешательство. Улучшение 0,01 у юных спортсменов на дистанции 10 метров после нескольких недель набора одной переменной вряд ли является хорошей окупаемостью инвестиций. Также следует учитывать биологический, тренировочный и фактический хронологический возраст. В целом, разумный подход состоит в том, чтобы посмотреть на общий набор переменных и скоростные качества спортсмена.
Моделирование взрывных прыжков — Чтобы максимизировать скорость спортсмена, смоделируйте все типы прыжков, включая вертикальные вариации. Бесчисленное количество спортсменов мирового уровня продемонстрировали удивительные и мировые рекорды скорости, не выполняя плиометрики. Прыжки в длину с места и преодоление дистанции — отличные показатели силы бедер и голеностопных суставов. Поскольку способность разворачиваться в бедре включает в себя не только ноги, другой способ измерить способность — это броски набивного мяча на расстояние или высоту. Объединение горизонтальных и вертикальных прыжков в одну кучу для получения соотношения или простое сравнение норм — не лучший вариант.Разумнее будет рассмотреть варианты упражнений с одной и двумя ногами и технические навыки, необходимые для успеха, поскольку горизонтальные прыжки также требуют больших усилий.
Конкретный сравнительный анализ силы –Оценка всех основных подъемов нижней части тела на предмет их уровня силы, особенно задних мышц туловища, бедер и ног до голеностопных суставов. Многосуставные упражнения являются основным средством развития силы ног, но обратные жимы ногами и другие упражнения, которые считаются вспомогательными, следует учитывать с параметром целевой нагрузки.По моему опыту, я видел возможность прогрессировать как в развитии упражнений, так и в скорости, только когда не уделялось внимания какой-либо области.
Конечно, важно еще кое-что. Мой набросок программирования с высоким разрешением для ускорения уже затрагивает многие особенности спринта с сопротивлением и ускорения в целом. Главное — составить контрольный список, который будет работать для вас и ваших спортсменов.
Объединение определенных элементов в программу: более разумный подход
Может быть сложно совмещать вместе тренажерный зал, поверхность для прыжков, а также работу на поле и корте, но классические принципы тренировки решат эту проблему.В большинстве случаев ошибки возникают из-за того, что спортсмен знает, что нужно спортсмену, но не имеет терпения, чтобы развить их, чтобы он мог извлечь выгоду из поддерживающих упражнений. Все новое или необычное требует обучения, даже если тренер и спортсмен талантливы и опытны. Максимальные усилия и отсутствие навыков — потенциально опасная комбинация, поэтому готовьте процесс медленно и наберитесь терпения.
Несмотря на то, что бесчисленные прогрессии и методы обучения могут вводить новые упражнения или возвращать уже знакомые, вот мои любимые варианты размещения упражнений.
У меня есть правило двух, или то, что я называю двойным нажатием , то есть я никогда не добавляю только одно вмешательство, думая, что это серебряная пуля, даже если это хорошо выглядит на бумаге или исследования показывают, что это эффективно. Я рекомендую как минимум два способа устранить реальный дефицит за тренировку, чтобы он проявился полностью и быстро.
Размещайте низкоуровневые силовые упражнения в конце тренировки. Иногда спортсмены немного истощены морально, но свежее упражнение может зажечь их внимание, так что не волнуйтесь.Сила от более высокого диапазона повторений эффективна на раннем этапе, а обучение требует больше времени с движением.
Гибридные упражнения, сочетающие знакомые движения, являются отличным вариантом перехода, поскольку они постоянно нагружают, а также дают время для введения новых движений. Короткий период гибридной работы перед полным упражнением обеспечивает сопротивление или стимул и позволяет мгновенно обучаться.
Спортсмены весом более 100 кг не являются хорошими прыгунами по горизонтали, но не перестают видеть, на что они способны.Вернер Гунтор является ярким примером спортсмена весом почти 300 фунтов, который отлично справляется с прыжками после долгого развития — спортсменам более легкого веса следует обратить на это внимание.
Горизонтальную плиометрику технически несложно усовершенствовать, поскольку каждое упражнение на треке обычно является локомотивным (горизонтальным) и ритмичным. По мере того, как спортсмены наращивают силу упругости в тренажерном зале, они смогут позже использовать свои технические способности с помощью других альтернативных упражнений, таких как скипы.
Периодически фиксировать прогрессирование силы задней цепи и плиометрические упражнения — не лишнее.Фактически, планирование на весь сезон, как и карьера, сохраняет «цель за целью» и не позволяет программам упускать из виду контрольные показатели и ответственность. Даже если планы предельно просты, наличие основных ожиданий и сроков поможет в процессе разработки.
Вы судья: пора ли изменить вашу программу?
Моя цель — поощрять самоанализ при рассмотрении ценности любого вмешательства. Подумайте о том, что предложение часто хорошо выглядит на бумаге, но может не оправдать ожиданий при применении в реальных условиях.Здоровая перспектива — оценить силу, мощь и скорость спортсмена, чтобы увидеть, есть ли возможность продвинуть иглу вперед. При выборе правильных упражнений для заполнения пробелов используйте разумный подход, основанный на надежном моделировании абсолютных показателей в тестировании и анализе соревнований. Использование всех форм упражнений, а не только определенных упражнений по плоскости или направлению, является безопасным выбором для улучшения здоровья спортсменов и их здоровья.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF
онлайн-курсов PDH. PDH для профессиональных инженеров. PDH Engineering.
«Мне нравится широта ваших курсов по HVAC; не только экологичность или экономия энергии
курс.»
Russell Bailey, P.E.
Нью-Йорк
«Это укрепило мои текущие знания и научило меня еще нескольким новым вещам.
, чтобы познакомить меня с новыми источниками
информации.
Стивен Дедак, П.Е.
Нью-Джерси
«Материал был очень информативным и организованным.Я многому научился и они были
очень быстро отвечу на вопросы.
Это было на высшем уровне. Будет использовать
снова. Спасибо. «
Blair Hayward, P.E.
Альберта, Канада
«Простой в использовании сайт. Хорошо организованный. Я действительно буду снова пользоваться вашими услугами.
проеду по вашей компании
имя другим на работе.»
Roy Pfleiderer, P.E.
Нью-Йорк
«Справочные материалы были превосходными, и курс был очень информативным, особенно потому, что я думал, что я уже знаком.
с подробностями Канзас
Авария City Hyatt «.
Майкл Морган, P.E.
Техас
«Мне очень нравится ваша бизнес-модель.Мне нравится просматривать текст перед покупкой. Нашел класс
информативно и полезно
в моей работе ».
Вильям Сенкевич, П.Е.
Флорида
«У вас большой выбор курсов, а статьи очень информативны. You
— лучшее, что я нашел ».
Рассел Смит, П.E.
Пенсильвания
«Я считаю, что такой подход позволяет работающему инженеру легко зарабатывать PDH, давая время на просмотр
материал. «
Jesus Sierra, P.E.
Калифорния
«Спасибо, что разрешили просмотреть неправильные ответы. На самом деле это
человек узнает больше
от сбоев.»
John Scondras, P.E.
Пенсильвания
«Курс составлен хорошо, и использование тематических исследований является эффективным.
способ обучения. »
Джек Лундберг, P.E.
Висконсин
«Я очень впечатлен тем, как вы представляете курсы, т.е. позволяете
студент для ознакомления с курсом
материал до оплаты и
получает викторину.»
Арвин Свангер, П.Е.
Вирджиния
«Спасибо за то, что вы предложили все эти замечательные курсы. Я определенно выучил и
получил огромное удовольствие «.
Мехди Рахими, П.Е.
Нью-Йорк
«Я очень доволен предлагаемыми курсами, качеством материалов и простотой поиска.
на связи
курс.»
Уильям Валериоти, P.E.
Техас
«Этот материал во многом оправдал мои ожидания. По курсу было легко следовать. Фотографии в основном обеспечивали хорошее визуальное представление
обсуждаемые темы »
Майкл Райан, P.E.
Пенсильвания
«Именно то, что я искал. Потребовался 1 балл по этике, и я нашел его здесь.»
Джеральд Нотт, П.Е.
Нью-Джерси
«Это был мой первый онлайн-опыт получения необходимых мне кредитов PDH. Это было
информативно, выгодно и экономично.
Я очень рекомендую
всем инженерам. »
Джеймс Шурелл, P.E.
Огайо
«Я понимаю, что вопросы относятся к« реальному миру »и имеют отношение к моей практике, и
не на основании какой-то неясной секции
законов, которые не применяются
— «нормальная» практика.»
Марк Каноник, П.Е.
Нью-Йорк
«Отличный опыт! Я многому научился, чтобы перенести его на свой медицинский прибор.
организация «
Иван Харлан, П.Е.
Теннесси
«Материалы курса содержали хорошее, не слишком математическое, с хорошим акцентом на практическое применение технологий».
Юджин Бойл, П.E.
Калифорния
«Это был очень приятный опыт. Тема была интересной и хорошо изложенной,
а онлайн-формат был очень
Доступно и просто
использовать. Большое спасибо «.
Патрисия Адамс, P.E.
Канзас
«Отличный способ добиться соответствия требованиям PE Continuing Education в рамках ограничений по времени лицензиата.»
Joseph Frissora, P.E.
Нью-Джерси
«Должен признаться, я действительно многому научился. Помогает иметь распечатанный тест во время
обзор текстового материала. Я
также оценил просмотр
фактических случаев ».
Жаклин Брукс, П.Е.
Флорида
«Документ» Общие ошибки ADA при проектировании объектов «очень полезен.

Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть

8 упражнений. • Bodybuilding & Fitness

1. Горизонтальная тяга на нижнем блоке, сидя.

2. Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой, сидя.

техника, виды хвата, мышцы, ошибки

Что собой представляет?

Задействованные мышцы

Кому выполнять, зачем и когда?

Общие рекомендации

Как подобрать вес?

Виды хвата

Направление

Одной рукой

Техника выполнения

Для женщин

Частые ошибки

Противопоказания

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Вертикальная тяга одной рукой хватом сверху описание упражнения

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере качаем спину

Преимущества тренажера

Техника выполнения

Рекомендации к тренировке

Тяга за голову схема

Тяга блока за голову – примечания

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Подтягивания

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой

Т-тяга на тренажёре

Тяга верхнего блока

Тяга нижнего блока

Гиперэкстензия

Подтягивания

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Упражнения для спины при заболеваниях

Как выполнять горизонтальную тягу

Нюансы выполнения горизонтальной тяги

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Кому, когда и зачем

Техника выполнения

техника выполнения, эффективные упражнения для мужчин и женщин, распространенные ошибки начинающих и советы специалистов

Тяга нижнего блока к поясу

Техника упражнения

Рекомендации

Рекомендации

Правильная техника

Технические ошибки

Правильная техника

Технические ошибки

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере » Спортивный Мурманск

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Ваша оптимальная частота тренировок для ягодиц, часть I: тип упражнения

Ключевые точки

Кривая SRA мышцы

Синтез мышечного белка

Когда нужно снова тренироваться?

Сколько времени нужно для завершения кривой SRA ягодичных мышц?

Тип упражнения и мышечная нагрузка: 4 аспекта

1. Мышечная активность

2. Диапазон движения

3. Упор на эксцентрики

4. Длина мышцы при пиковом напряжении

Назад к ягодицам

Насосы, метаболический стресс и SRA

Еще несколько анекдотических свидетельств…

Профессиональный совет: превращение носилок / активаторов в помпы

Применяем сегодня

Пример 1: смешанная программа

Пример 2: программа отпуска

Пример 3: чередование периодов высокой и низкой частоты

Индивидуальные отличия

Я не перевернул несколько камней…

Окончательный отказ от ответственности

Список литературы

78. — Горизонтальная тяга

Уголки двигателя для толкателей