Программа тренировок набора массы для начинающих
Подтянутое тело с красивым рельефом мышц — мечта многих. К сожалению, достичь подобного результата не всегда возможно из-за проблем с мышечной массой. При худощавом телосложении, высоком росте, ускоренном метаболизме накачать мышцы просто не из чего. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно скорректировать питание и физические нагрузки.
Питание и водный баланс
Правильное сочетание продуктов, подсчет калорий, вычисление соотношения белков, жиров, углеводов — основа хорошего результата.
С калориями все просто:
- если поддерживать дефицит, вы похудеете;
- когда между потребляемым количеством и расходом калорий стоит знак равенства, вес остается на одном уровне;
- при увеличении калоража возрастает и масса.
Выбирать лучше не сырые овощи и фрукты (хотя без них тоже никуда), а натуральные калорийные продукты: бобовые, мясо, орехи, цукаты, яичный желток.
Для новичков, желающих увеличить массу, в сутки рекомендуется съедать по 30 ккал на 1 кг собственного веса. Каждую неделю добавляйте по 2 ккал, пока не дойдете до 40. Размер порции превышать не стоит, но чувства сытости достичь нужно.
Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Важно учитывать витамины, макро-, микроэлементы. Норма пропорции Б/Ж/У составляет 30/15/55% соответственно. Нарушение диеты замедлит эффект и может привести к сбою в организме. Также следует помнить, что во всем нужна мера. От переедания вес, конечно, вырастет. Однако произойдет это не за счет мышц, а из-за роста жировой прослойки. Специальные таблицы и приложения помогут рассчитать калорийность и количество БЖУ.
Не стоит забывать о воде. Запасы жидкости необходимо восполнять в полном объеме. Ориентировочная цифра — 2 литра. Во время жары ее, конечно, можно увеличить до 3 литров. На тренировке в перерывах между подходами делайте пару глотков. Это придаст силы для продолжения занятий и предотвратит обезвоживание.
Работай над собой
вместе с нами
Занятия спортом
От интенсивности тренировок зависит скорость роста мускулатуры и, соответственно, рельеф тела. Лучшим решением будут силовые нагрузки: подтягивание, тяга, приседание со снарядами, жим лежа. После привыкания организма можно начать использовать утяжелители, увеличить вес снарядов. Начинающим следует быть осторожнее со спортинвентарем, чтобы не навредить мышцам и суставам.
Набор мышечной массы для девушек возможен и без гантель: в таком случае увеличьте частоту повторений. Постоянно поддерживая мышцы в стрессовом состоянии, вы дадите “толчок роста” тканям. Усилить напряжение также поможет сокращение времени отдыха между подходами.
Почему не получается набрать мышечную массу?
Даже в здоровом организме набор мышечной массы может быть замедлен или вовсе отсутствовать, если вы допускаете следующие ошибки:
- не едите досыта;
- пренебрегаете подсчетом калорийности порций и соотношением Б/Ж/У;
- выполняете много кардиотренировок;
- мало тренируетесь;
- не следите за техникой выполнения упражнений;
- пропускаете тренировки.
Проблема с весом в целом может быть обусловлена психическими расстройствами — депрессией и анорексией. Также препятствуют набору массы нарушения в работе пищеварительной и гормональной систем.
Набрать массу начинающим может быть сложно. Чтобы не навредить организму, лучше обратиться за помощью профессиональному тренеру и проконсультироваться с терапевтом.
Набор мышечной массы для начинающих в тренажёрном зале » Спортивный Мурманск
Как новичку быстро накачать мышцы? Нужен несложный план действий и нужна решимость этому плану следовать какое-то время. До первых заметных результатов. А потом его уже не остановить: повышается самооценка, растёт мотивация, появляются знания, опыт, уважение и интерес окружающих. По мнению большинства спортсменов самого быстрого результата, в наборе массы достигают именно начинающие атлеты, когда чётко следуют грамотным рекомендациям.
Как заставить мышцы расти
Интенсивные короткие тренинги
Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.
Количество повторений в подходе
Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.
Суперкомпенсация
Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.
Прогрессия нагрузок
Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут.
Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:
- либо больший рабочий вес
- либо большее количество подходов
- либо большее количество повторений в подходе
- либо меньше отдых между подходами
- либо комбинация 4-х предыдущих.
Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов.
Почему важно вести дневник?
Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником.
Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.
Электронные дневники
Многие начинающие и продвинутые спортсмены предпочитают более эффективные и практичные электронные дневники тренировок.
Руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих от Pro Natural Bodybuilder
Главная страница ММА Новости Руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих от Pro Natural Bodybuilder
INBA PNBA профессиональный бодибилдер Кристиан Ланг составил руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих. Если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, захотите нарастить больше мышц и, возможно, будете изо всех сил пытаться набрать желаемую массу. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны следовать нескольким золотым принципам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, особенно для новичков. Немецкая международная ассоциация натурального бодибилдинга (INBA) / Профессиональная ассоциация натурального бодибилдинга (PNBA), профессиональный участник, 9 лет.0009 Кристиан Ланг знает, что наращивание мышечной массы для новичка может быть сложной задачей, поэтому он составил руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих в Instagram (IG).
Когда дело доходит до питания, Ланг говорит:
.«Много овощей и фруктов и много белка — это должно быть основой.
500-800 г овощей и фруктов (вместе) и 4 порции протеина в день должны быть абсолютно стандартными».
Что касается тренировок, Лэнг заявил:
«КАЖДАЯ мышца должна тренироваться усердно, а усердие не означает большой вес.
Используйте вес, который вы можете использовать 10-20 раз с чистой техникой, и остановитесь, когда заметите несоответствие техники. Чем сложнее и труднее упражнение, тем меньше повторений в нем нужно делать (приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, подтягивания, тяга и т. д.)»
Кристиан Ланг предлагает вам придерживаться диеты, богатой белком, фруктами и овощами. Он также верит в поднятие тяжестей с высокой интенсивностью. Однако Лэнг отмечает, что это не обязательно означает использование более тяжелых весов.
Вместо этого он считает, что больший объем — от 10 до 12 повторений — с лучшей техникой даст вам больше результатов. Он считает, что в больших составных движениях эффективнее меньшее количество повторений.
См. его полное руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих в посте IG ниже.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Кристианом Лангом (@christian.lng.fitness)
Кристиан Ланг — немецкий спортсмен INBA PNBA, который получил свою профессиональную карту INBA PNBA в начале июня 2021 года после победы в общем зачете в классе Classic Physique на INBA в Венгрии. Вскоре после этого он выиграл общий зачет на чемпионате Германии Немецкой федерации естественного бодибилдинга и фитнеса (GNBF) 2021 года.0006
Натуральный бодибилдинг и соответствие ВАДА Лиги натурального бодибилдинга отличаются от лиг Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) Pro тем, что требуют тестирования на наркотики.
INBA PNBA имеет самые строгие стандарты тестирования на наркотики для своих конкурентов – Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Олимпийские игры используют эти показатели, и у них есть список всех запрещенных веществ, которые правительство запрещает использовать профессиональным спортсменам во время спортивных мероприятий, чтобы сделать соревнования честными. К сожалению, другие лиги естественного бодибилдинга не следуют тем же жестким стандартам тестирования на наркотики, которые использует INBA PNBA. Поэтому допинг спортсменов часто может оставаться незамеченным.
До тех пор, пока они не получат право участвовать в INBA PNBA. Поскольку другие лиги натурального бодибилдинга не соответствуют требованиям ВАДА, новые участники INBA PNBA, переходящие из других лиг натурального бодибилдинга, сталкиваются с риском провала теста на наркотики.
Поскольку они могли ранее пройти тест на наркотики в другой лиге естественного бодибилдинга, и если вы не пройдете тест на наркотики до, во время или после участия в шоу INBA PNBA, вы будете лишены своего титула и брошены в Зал Стыд. И никогда не заработайте шанс заключить мультимедийный контракт с Generation Iron, Iron Man Magazine и INBA PNBA.
Generation Iron с нетерпением ждет встречи с Кристианом Лангом в предстоящем сезоне естественного бодибилдинга 2022 года!
Подпишитесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы получать больше советов по фитнесу от спортсменов INBA PNBA!
Терри Рамос
https://terrys-training.ck.page/b777772623
Как личный тренер и писатель, Терри любит менять жизни с помощью коучинга и письменного слова. Терри имеет B.S. по кинезиологии и является сертифицированным персональным тренером Американского колледжа спортивной медицины. Ему нравится играть музыку, читать и смотреть фильмы, когда он не пишет и не тренируется.
ПОДПИСАТЬСЯ
ОБЗОРЫ
ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ
Ошибки при наращивании мышечной массы, препятствующие росту вашего новичка
Вы новичок в тяжелой атлетике или стремитесь набрать мышечную массу, но боитесь начать? Если да, то не будь. Потому что шансы на массовый прирост мышечной массы в качестве новичка в вашу пользу. Это связано с концепцией, называемой прибылью для новичков, также известной как прибыль для новичков. Прирост новичка относится к способности новых лифтеров наращивать большие мышцы быстрее, чем более опытные лифтеры. Если вы новичок в лифтинге, вот все, что вам нужно знать о росте новичка и распространенных ошибках, которые могут негативно сказаться на вашем росте.
Что такое прибыль для новичков?
Термин «прирост новичка» относится к значительному и внезапному увеличению силы и мышечной массы у людей, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой или находятся на ранних этапах карьеры в тяжелой атлетике..jpg)
В дополнение к обучению правильной форме, сила, которую новички развивают в начале, служит основой. В начальный период цель должна состоять в том, чтобы поднимать вес на 80% от максимальной мощности, чтобы вы могли одновременно наращивать силу и мышечную массу. Более того, фаза «новичок» длится не более трех месяцев, поэтому убедитесь, что если вы вкалываете в спортзале, вы не совершаете следующих ошибок.
Читайте также: Кардио или силовые тренировки: что на первом месте?
Игнорирование больших групп мышц
Как мужчина, вы должны лгать, если ваша цель не состоит в том, чтобы накачать большие бицепсы и грудные мышцы. Без сомнения, грудь и бицепс являются популярными частями тела, но когда дело доходит до начала плана подъема, ваша цель должна состоять в том, чтобы тренировать более крупные группы мышц, такие как спина и ноги. Зачем тренировать больше ноги и спину? Во-первых, оба являются основой нашего тела, а V-образная спина делает человека эстетичным.
Точно так же ноги — это половина тела, и игнорирование их поначалу может привести к тому, что ваши ноги будут больше похожи на куриные ножки. Во-вторых, когда вы тренируете большие группы мышц, автоматически работают маленькие мышцы. Наконец, это поможет вам сжечь много калорий.
Невыполнение сложных моментов
Начальная фаза является одной из лучших для изучения сложных моментов и максимально эффективного их использования. Сложные моменты — это упражнения, которые задействуют более двух групп мышц одновременно. Например, приседания, жим от груди, становая тяга и жим над головой — это сложные моменты, потому что они задействуют несколько основных и второстепенных моментов. Преимущества выполнения составных подъемов многочисленны. Во-первых, это помогает вам набраться сил для других упражнений. Во-вторых, они задействуют несколько мышц одновременно. В-третьих, они увеличивают синтез мышечного белка, что ускоряет восстановление. Наконец, поскольку вы новичок в этих упражнениях, высока вероятность большего вознаграждения и меньшего количества ошибок.
Читайте также: 5 причин, по которым женщины должны заниматься планкой каждый день и правильный способ делать это либо наращивание, либо резка. Наращивание и сушка — это концепции бодибилдинга, которые профессиональные бодибилдеры используют для набора мышечной массы. Однако в начале все, что вам нужно сделать, это просто добиться постоянства. Как только это будет сделано, постепенно увеличивайте вес в каждом упражнении, и вы заметите, что ваше тело меняется, и вы делаете успехи.
Одержимость поднятием тяжестей
Когда человек начинает поднимать тяжести, он становится зависимым от насоса и упускает из виду другие факторы. Если вы хотите привести себя в форму, вы должны уделять равное количество времени кардиотренировкам, потому что это поможет вам ускорить метаболизм, что приведет к большему росту мышц. Точно так же не спешите сразу приступать к тренировке; вместо этого разогрейтесь перед началом и остыньте после того, как закончите поднимать тяжести.
