Соотношение белков жиров и углеводов: Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Содержание

Соотношение белков, жиров и углеводов — SportWiki энциклопедия

Нормы калорийности питания характеризуют только его количественный состав. Полноценность питания в значительной степени зависит от качественного состава пищи, который дает представление о содержании в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.

Соотношение белков, жиров и углеводов

При этом важны не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством составления различных по качеству рационов питания активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.

Суточная калорийность

Наиболее благоприятное соотношение основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) для взрослых составляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при выполнении спортивных упражнений нередко возникает кислородный голод. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, являющиеся ядовитыми для организма.

При проведении тренировок и соревнований в условиях среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании в связи с увеличением гипоксии — соотношение должно быть 1:0,7:4 или 1:0,6:4.

Потребность в основных пищевых веществах можно рассчитать с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом, от общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14% : 30% : 56%.

Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильно применять формулу —15%: 24%: 61 % ил и 1:0,7:4.

На основании этих формул рассчитывается энергетическая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в рационе. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1 -й формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на долю углеводов — 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме(1 г белка-3,8 ккал.; 1 г жира-9,3 ккал.; 1 г углеводов -4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белков будет равным 111 г, жиров — 97 г, углеводов — 410 г.

С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно — в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал—до 12%; 6500—8000 ккал-до 11%.

Соотношение белков, углеводов и жиров[править | править код]

Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками, углеводами, жирами. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения. Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для эктоморфов: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%. Для мезоморфов: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Для эндоморфов: белки — 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.

Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу — относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.

Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов

  • Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе!
  • Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня — 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х.
  • Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка.
  • Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).

Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, — это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует — вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Одним из эффективных считается способ похудения, в основе которого лежит расчет оптимального соотношения белков, жиров, углеводов – нормы здорового питания. Даже если вы снижаете суточную энергетическую ценность вашего меню, нужно учитывать количество нутриентов, поступающих в организм, таким образом, чтобы получать их с пищей в правильных пропорциях. 

О том, сколько незаменимых веществ нужно нам каждый день, расскажем в этой статье. А заодно узнаем, стоит ли отказываться от макаронных изделий, хлеба и злаков, и так ли опасны для нашей фигуры жиры.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.  

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%. 

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • тип телосложения;
  • физическую активность и род деятельности.

Почему путь к идеальному телу у каждого разный

Если вы хотя бы раз пытались рассчитать БЖУ, вы наверняка попадали в ситуацию, когда норма, которая работала бы в случае с вашими подругами или друзьями, для вас оказывалась просто губительной: вы чувствовали только слабость, постоянно хотели есть, а вес все увеличивался. Что вы делали не так?

Напоминаем о том, что каждому человеку нужно свое количество белков, углеводов и жиров. И если мы пытаемся приравнять себя к другим, мы совершаем серьезную ошибку, потому что нет ни одного одинакового организма. А значит пропорция БЖУ должна рассчитываться строго индивидуально. Узнать ее вам поможет специалист.

Сфокусируйтесь на своей цели. Что вам нужно: просто избавиться от жира или стать стройнее и набрать мышечную массу, потерянную в результате неудачного похудения, когда сгорели только мышцы, а тело стало дряблым и потеряло привлекательные очертания? Дело в том, что цель тоже определяет правильное соотношение нутриентов.

Не забывайте о факторах, которые помогут вам найти путь к идеальному телу. Это:

Наша цель

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Иными словами, что мы хотим получить – сжечь жиры, хранящиеся в запасниках организма или приобрести красивый рельеф? Или и то, и другое одновременно? Увы, если вы погонитесь за двумя зайцами, вы не поймаете ни одного, ни другого. Так что выбирайте: либо просто стройность, либо наращивание массы. Можно сначала сбросить вес, а после заняться наращиванием мышц.  

Почему нельзя достичь и того, и другого одновременно? Потому что мы имеем дело с разными подходами. Если при похудении вы нуждаетесь в постепенной перемене рациона, снижении энергетической ценности рациона и уменьшении потребления углеводов (в первую очередь моносахаридов), то при наборе массы необходимо меню с преобладанием углеводосодержащей пищи.

Дадим несколько советов: 

  • Ставьте перед собой конкретные цели, а не несколько недостижимых при определенном принципе формирования рациона.

  • Не снижайте потребление жиров, если вы хотите вернуть фигуре стройность – это будет работать против вас, как и любое жесткое ограничение. Жиры не так вредны для нас, как мы привыкли думать. Наоборот, они полезны. Отказаться нужно лишь от вредных жиров – насыщенных и с приставкой «транс». Они содержатся в магазинной выпечке, чипсах, фастфуде, некоторых сортах мяса (баранине, свинине) и молочных продуктах. Когда вы лишаете себя ненасыщенных жиров и кислот Омега-3, в организме происходит гормональный сбой, ухудшается всасывание ряда витаминов, замедляется обмен веществ, возрастает риск раковых заболеваний. Кушайте больше авокадо, не забывайте заправлять салаты растительным маслом, ешьте рыбу, семена льна, дикий рис, грецкие орехи.

  • Не увлекайтесь силовыми нагрузками. В ряде случаев они могут быть противопоказаны. Это стресс для организма – позвольте ему меняться в спокойных и комфортных для него условиях. Выбирайте виды физической активности умеренной интенсивности, которые не будут восприниматься вами как постоянная пытка: плавайте в бассейне, больше ходите, танцуйте, работайте по дому, посвятите свободное время езде на велосипеде. 

Тип нашего телосложения

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

После того как вы поставили перед собой цель, нужно определить тип телосложения – это поможет рассчитать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения.  

Специалистами выделяются три основных типа: 

  • Эктоморф – этот тип можно охарактеризовать одним словом – «стройный». Чаще всего эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом. Они тонкокостные, с узкими плечами и грудной клеткой со слабо развитой мускулатурой. Этим людям легко оставаться в форме, они с трудом набирают вес, так же трудно им набрать и недостающую мышечную массу. 

  • Мезоморф – мезоморф более мускулистый, атлетичный. Однако он набирает жир быстрее, чем эктоморф – особенно при большом объеме потребляемых калорий. Если вы относитесь к этому типу, не забывайте правильно питаться. Не допускайте срывов.

  • Эндоморф – плотные люди невысокого роста с замедленным метаболизмом. Их проблема № 1 – большое количество жировой ткани, от которой необходимо избавляться, пока она не стала причиной заболеваний. Доля углеводов в рационе у эндоморфов должна быть чуть меньше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Но серьезное урезание недопустимо – это приводит к усилению секреции соляной кислоты, гастриту и язве, ухудшению работы почек и печени.

Как правило, большинство людей относятся не к одному определенному типу, а к промежуточному, так что понять, к какой категории принадлежите вы, и составить правильный рацион самостоятельно будет трудно. Обратитесь к специалисту – он поможет вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов, составит меню, придерживаясь которого вы не будете испытывать чувства голода или сожалеть о том, что перешли на здоровое питание.  

Наш пол  

Этот аспект тоже следует учитывать при составлении пропорции БЖУ и определении идеальной формулы.

Считается, что женщинам легче избавиться именно от жира, а вот от запасов мышечного гликогена очень трудно. Именно поэтому представительницам прекрасного пола, относящимся к типу «эндоморф», следует потреблять меньше углеводов, чем мужчинам. Но, повторимся, организм каждого человека индивидуален. Если вы уменьшаете количество потербляемых углеводов и чувствуете слабость, граничащую с упадком сил, апатию, вялость, усталость, переходите на тот вариант, который позволит вам худеть, не истязая себя, а получая всего в меру.  

Наш род занятий

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Тут все просто: чем тяжелее труд, которым мы заняты, тем больше нам нужно питательных веществ. Так, калорийность рациона рабочего завода должна быть выше, чем у домохозяйки, а профессиональному спортсмену нужно меню, отличающееся от меню бухгалтера.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

  • Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
  • Яйца.
  • Творог.
  • Цельное зерно.
  • Кисломолочные продукты.
  • Рыба.
  • Бобовые.
  • Зеленые листовые овощи.
  • Орехи.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Жиры

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
  • Авокадо.
  • Морская рыба.
  • Семечки.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Углеводы

  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Мед.
  • Бобовые.
  • Овощи и фрукты. 

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.  

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

  • Белков – 70-80 г в сутки.
  • Жиров – 40-60 г в сутки.
  • Углеводов – 70-80 г в сутки. 

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.  

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.  

  • 55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

  • 30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.  

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.  

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

Соотношение белков, жиров и углеводов — SportWiki энциклопедия

Нормы калорийности питания характеризуют только его количественный состав. Полноценность питания в значительной степени зависит от качественного состава пищи, который дает представление о содержании в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.

Соотношение белков, жиров и углеводов

При этом важны не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством составления различных по качеству рационов питания активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.

Суточная калорийность

Наиболее благоприятное соотношение основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) для взрослых составляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при выполнении спортивных упражнений нередко возникает кислородный голод. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, являющиеся ядовитыми для организма.

При проведении тренировок и соревнований в условиях среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании в связи с увеличением гипоксии — соотношение должно быть 1:0,7:4 или 1:0,6:4.

Потребность в основных пищевых веществах можно рассчитать с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом, от общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14% : 30% : 56%.

Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильно применять формулу —15%: 24%: 61 % ил и 1:0,7:4.

На основании этих формул рассчитывается энергетическая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в рационе. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1 -й формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на долю углеводов — 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме(1 г белка-3,8 ккал.; 1 г жира-9,3 ккал.; 1 г углеводов -4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белков будет равным 111 г, жиров — 97 г, углеводов — 410 г.

С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно — в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал—до 12%; 6500—8000 ккал-до 11%.

Соотношение белков, углеводов и жиров[править | править код]

Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками, углеводами, жирами. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения. Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для эктоморфов: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%. Для мезоморфов: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Для эндоморфов: белки — 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.

Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу — относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.

Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов

  • Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе!
  • Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня — 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х.
  • Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка.
  • Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).

Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, — это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует — вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

  • сухая кожа;
  • ломкие волосы и ногти;
  • снижение массы тела;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Автор: Сара Харрисон

Я часто слышу вопросы вроде «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?», «Сколько протеина я должен получать во время похудения?» и «Существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира?» Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая – просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-1

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: телосложение

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф

optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-2

Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф

optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-3

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморф

optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-4

Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-5

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

  1. Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
  2. Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
  3. У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
  4. В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
  5. Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-6

Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

Читайте также

Расчёт белков, жиров и углеводов | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Расчёт белков, жиров и углеводов помогает человеку жить полноценной жизнью и уменьшить вероятность развития различных заболеваний. Правильное питание основано на 3-х главных принципах – калорийности, соотношении белков, жиров и углеводов, а также на подборе полезных продуктов для употребления в пищу. Достаточно важно делать правильный расчет нормы белков жиров и углеводов. Избыточное либо недостаточное количество хотя бы одного из этих нутриентов отрицательно влияет на состояние здоровья.

 

Какое должно быть соотношение БЖУ

Уже давно была составлена методика, которая позволяет предельно точно определиться с количеством калорий и какое должно быть соотношение БЖУ. Только нормальное питание обеспечивает нормальный уровень физической активности. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин примерно одинаково – 2.5:2.5:5 – белки, жиры и углеводы, соответственно. Нужно также учесть, что на 1 г. белка и углеводов приходится 4 ккал, на 1 г. жира – 9 ккал. Такая комбинация подходит для людей, которые не занимаются физическими нагрузками и не стремятся к снижению или набору веса. Среднестатистическому мужчине, работающего сидя, для покрытия энергодефицита нужно потреблять в день около 2100 ккал, женщине при тех же условиях необходимо употреблять 1500 ккал. Таким образом, можно посчитать конкретное количество потребляемых макронутриентов.

Для мужчины, который на занимается физической работой, норма белка – 130 г. в сутки, жиров – 55-60 г. углеводов – 260-270 г.

Для женщины из той же категории норма белка – 90-95 г., углеводов — 180-190г., жира – 40-45 г.

 

 

 

 

Правильное соотношение БЖУ для похудения

Эффективно снижать массу тела достаточно трудно, особенно, если при этом не следить за количеством и качеством потребляемых нутриентов. Не нужно совсем ограничивать или минимизировать потребление того или иного макронутриента для того, чтобы похудеть.

Существенное ограничение калорийности или исключение одного из питательных компонентов будет способствовать появлению проблем со здоровьем, поскольку белки, жиры и углеводы представляют огромную важность для жизнедеятельности человека. При похудении целесообразно сократить количество потребляемых калорий. Снижение на 20% будет достаточным. Женщинам не рекомендовано занижать количество калорий меньше 1200 ккал, при этом число потребляемых жиров не должно быть ниже 30 г.

Для того, чтобы похудеть быстро рекомендуется использовать натуральную линейку препаратов для снижения жировой массы тела «Kilo-Light». Особенностью «Kilo-Light» является разделение препарата на 3 приёма в зависимости от времени суток. «Kilo-Light» (утро) помогает вам быстрее проснуться и зарядится энергией на предстоящий день, «Kilo-Light» (день) способствует подавлению аппетита в течение всего дня, не давая вам съесть что-нибудь лишнее, ну а «Kilo-Light» (вечер) усиливает процессы жиросжигания в то время, пока вы спите.

Правильное соотношение БЖУ для похудения – 3.5:2:4.5 для мужчин, 3:2.5:4.5 для женщин. В том случае, если при соблюдении такого соотношения отмечается снижение умственной работоспособности, наличие сухости кожи либо наблюдаются какие-либо другие дерматологические причины, необходимо на 5% уменьшить потребление жиров и на 5% увеличить количество жиров в рационе.

Для поддержания высокой работоспособности и мозговой активности рекомендуется принимать препараты «Апитонус П» и «Мемо-Вит» для предотвращения вышеописанных проблем с кожей и функциональностью нервных клеток.

 

 

Калорийность рациона

Белки

Жиры

Углеводы

Мужчина

1700 ккал

150 г.

35-40 г.

190-195 г.

Женщина

1200 ккал

90 г.

30-35 г.

135-140 г.

 

 

*Данные в таблице усреднены, соотношение БЖУ может отличаться в каждом конкретном случае. Рекомендуется составить индивидуальный план питания.

 

 

 

 

Расчёт белков, жиров и углеводов для спортсменов

Соотношение белков, жиров и углеводов особенно важно, если человек занимается спортом на профессиональном уровне.

Спортсменам необходимо наращивать мышечную массу для того, чтобы показать максимальный результат. Каждый из нутриентов имеет свои функции в организме спортсмена. Белки отвечают за набор мышц, углеводы – за наличие энергии, жиры – за дополнительный источник энергии, используемый при наличии дефицита калорий. Как правило, расчёт нормы белков, жиров и углеводов для спортсменов происходит в граммах на кг массы тела. Точные показатели нормы БЖУ для спортсменов зависят от поставленных спортивных задач и дисциплины, в которой выступает спортсмен.

В спорте вам понадобится приём натуральных препаратов «Леветон П» и «Леветон Форте» для наращивания мышечной массы и подъёма уровня тестостерона. На фоне регулярного использования «Леветон П» и «Леветон Форте» результат не заставит себя долго ждать.

Кроме того, для быстрого восстановления рекомендуется принимать природные препараты, способствующие этому, «Элтон П» и «Элтон Форте». Дополнительным свойством этих двух препаратов является тонизирующее воздействие на организм.

 

Категории тренировок спортсмена

Тренировки делятся на 3 категории:

  • Силовая работа с отягощениями
  • Аэробный тренинг
  • Комбинация обоих видов физической деятельности

 

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) должны быть обусловлены увеличением белков и углеводов в рационе спортсмена. Кардиотренировки с низкой интенсивностью (к примеру, стайерские дистанции, плавание, езда на велосипеде) по соотношению БЖУ близки к рациону среднестатистического человека. Кардиотренировки с высокой интенсивностью (спринтерский бег, кроссфит и т.д.) характеризуется увеличением белка и углеводов в рационе спортсмена.

Простые углеводы (сахара) должны приходиться на треть от общего количества углеводов в рационе.

Кардиотренинг повышает энергетические и кислородные потребности сердца. Быстро покрыть эти потребности поможет натуральный препарат «Кардиотон», созданный на основе шиповника.

Разновидность физических нагрузок и цели тренировок

Калорийность рациона спортсмена (ккал на 1 кг массы тела)

Белок на кг массы тела

Жиры на кг массы тела

Углеводы на кг массы тела

Прирост мышечной массы

50 — 60 ккал

2.5 — 3г.

1.8 — 2г.

7 — 8г.

Тренировки на выносливость

38 — 45 ккал

2.1 — 2.4г.

1.5г.

5г.

Кардиотренировки с низкой интенсивностью

28 – 33 ккал

1.6 – 1.8г.

1.1г.

3 — 4г.

Кардиотренировки с высокой интенсивностью

38 – 50 ккал

2 – 2.5г.

Соотношение белков жиров и углеводов

Здравствуйте, дорогие читатели! В прошлой статье мы обсудили как рассчитать калории и сколько нужно калорий в день и познакомились с нашей «примерной» женщиной. В этой же статье предлагаю Вам разобрать в подробностях соотношение белков жиров и углеводов.

Жиры белки углеводы нужны в определенных пропорциях, только так они смогут принести нам пользу и обеспечить все нужды организма. Каковы рекомендуемые величины их потребления, минимальные и максимальные границы, как подобрать свою личную пропорцию нутриентов…

Для чего нужны жиры, белки и углеводы

Наш организм нуждается в энергии, строительном материале, воде, витаминах и микроэлементах, а так же в клетчатке. Пища служит поставщиком данных веществ.

Вода, минералы и витамины не несут энергетической ценности, хотя их содержание в продукте влияет на пищевую ценность еды.

Жиры несут мощную энергетическую нагрузку — целых 9 ккал на 1 грамм жира. В таком аспекте и будем их рассматривать. Жиры состоят из жирных кислот разного вида, каждая из которых несет свои преимущества для здоровья. Естественно, имеются в виду жиры природного происхождения, не маргарины.

Рацион бедный жирами опасен проблемами в ближайшем и отдаленном будущем: тусклые волосы, пересушенная кожа, проблемы с зубами, недостаток половых гормонов и прочее. Некоторые витамины являются жирорастворимыми — то есть поступают вместе с жиром и усваиваются в его присутствии (A,D,E…).

Избыток жиров в рационе грозен сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом.

Белки являются строительным материалом, отвечают за иммунитет. При отсутствии иных нутриентов (жиров и углеводов) белки становятся источником энергии, при этом нарушается синтез нового белка в организме со всеми вытекающими последствиями. Резко падает иммунитет, появляются отеки, со временем начинается мышечная дистрофия.

Избыток белка в рационе человека может привести к нарушению работы почек, появлению камней в них, избыточному выведению кальция из организма. Чрезмерное потребление мяса во время беременности, повышает риск рождения ребенка с ДЦП.

Углеводы дают нам энергию, в комплексе с белками обеспечивают строительные функции, принимают участие в формировании хрящевой ткани, включены в структуру ряда гормонов. Углеводы крайне важны для работы сердца и сосудистой системы. Как выяснилось, низко углеводные диеты могут приводить к серьезным дистрофическим изменениям в миокарде, ухудшается состояние капиллярной сети.

Исходя из вышесказанного очевидно, что для здорового рациона необходимы абсолютно все нутриенты и любое пищевое ограничение или излишество приведет к нежелательным для нас последствиям.

Для оценки энергетической ценности пищи пользуются такой единицей, как килокалория. Измеряют количество калорий в калориметрической бомбе путем сжигания исследуемого продукта и фиксации количества выделившегося тепла.

Условно принято считать, что

  • 1 грамм жира содержит 9 ккал
  • 1 грамм алкоголя содержит 7 ккал
  • 1 грамм белка содержит 4 ккал
  • 1 грамм углеводов содержит 4 ккал
  • 1 грамм органических кислот содержит 3 ккал
  • 1 грамм клетчатки содержит 2 ккал

В своих расчетах мы не будем учитывать органические кислоты и клетчатку, будем ориентироваться на общую калорийность продукта. Однако, наличие клетчатки в рационе необходимо.

Перейдем к пропорциям.

P.S.: Если у Вас, по ходу чтения, возникнут вопросы, пожалуйста, сразу задавайте их в комментариях или обратитесь ко мне лично.

 Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов

Белки

Минимальное количество белка, поступающее с питанием должно быть выше 0,8 грамм на 1 килограмм веса, оптимально 1,3-1,4 грамма для женщин и 1,4-1,5 грамма — для мужчин.

При похудении и интенсивных занятиях спортом потребность в белке повышается до 1,5 г/кг у женщин и 1,6-1,8 г/кг у мужчин. Обычно, не более 2-х грамм на 1 килограмм веса.

Максимальное количество белка, которое человек в состоянии усвоить, без вреда для здоровья, составляет 2,2-2,5 г/кг веса.

Повышенное количество белка есть смысл употреблять, при преобладании аэробных нагрузок.

Жиры

Суточная потребность в жирах, для человека среднего или худого телосложения, не занятого физическим трудом, составляет 1-2 грамма на 1 килограмм веса.

Для тучных людей — 1-2 грамма жира на 1 килограмм сухого веса (необходимо знать процент жира в теле).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах колеблется в более широких пределах. Удобнее всего считать по следующей формуле:

Суточная калорийность углеводов = Суточный калораж — кол-во белка*4 — кол-во жира*9

Чтобы получить цифру в граммах следует разделить полученную цифру на 4

  • Для людей со средней физической активностью рекомендуют 4,5 — 5,5 грамма на 1 кг веса
  • Для людей с высокой физической активностью рекомендуют 6,5 — 9 грамм на 1 кг веса

Превышение этих пределов неблагоприятно сказывается на здоровье.

Давайте теперь попробуем  рассчитать рацион на примере нашей знакомой женщины 30 лет, 60 килограмм веса и кормящей 6-и месячного ребенка.

По результатам расчетов, в прошлой статье, мы получили 2224 ккал в сутки.

С учетом грудного вскармливания и отсутствия желания набрать вес, выделим ей 1,5 грамма белка и 1 грамм жира в сутки на 1 килограмм веса.

1,5 г * 4 * 60 кг + 1 г * 9 * 60 кг =  360 ккал (из белка) + 540 ккал (из жиров) = 900 ккал

На углеводы у нас осталось (2224 — 900)/4 = 1324/4 = 331 грамм или 1324 ккал.

Теперь составим приблизительное меню на день. Мне удобно делать это с помощью сервиса calorizator.ru.

  • Завтрак: каша гречневая с говядиной и салатом из капусты с маслом. На десерт — чай с финиками (9 шт)
  • На прогулке: 1 большое яблоко, банан
  • Обед: зеленый борщ с яйцом и сметаной, багет
  • Полдник: 2 маленьких яблока, 1 банан
  • Ужин: овсяная каша, творог 9% со смородиной
  • На ночь: стакан кефира с пастилой

Раскладка 2200

ИТОГО: К-2172, Б-90, Ж-60, У-331

По завершении грудного вскармливания (ГВ) ее рацион будет следующим:

-500 ккал, при этом теперь будет 1,3 г  белка вместо 1,5 на 1 кг веса

1,3 г * 4 * 60 кг + 1 г * 9 * 60 кг =  312 ккал (из белка) + 540 ккал (из жиров) = 852 ккал

На углеводы у нас осталось (2224 — 852 — 500 (ушло ГВ))/4 = 878/4 = 218 г или 878 ккал.
Вот какое меню у нас получилось:

  • Завтрак: рис с говядиной и капустным салатом заправленным маслом, чай с зефиром
  • Перекус: 1 большое яблоко, банан
  • Обед: зеленый борщ с яйцом и сметаной, багет
  • Полдник: 2 маленьких яблока
  • Ужин:  творог 9% с клубникой и овсяными хлопьями
  • На ночь: стакан кефира

Раскладка 1724

ИТОГО: К-1726, Б-79, Ж-60, У-222

Меню составлено согласно моим пищевым предпочтениям, у Вас все может быть по другому.

Как вывести идеальную формулу Калории, белки, жиры, углеводы

Идеальное соотношение нутриентов можно вывести только на практике исходя из Вашего образа жизни, самочувствия, динамики массы тела и прочих характеристик. Для начала продержитесь 2-3 недели на рекомендованном поддерживающем рационе, затем сместитесь вправо или влево на 10-15% в зависимости от Ваших целей.

К примеру, людям, ведущим малоактивный образ жизни и желающим похудеть есть резон снизить количество жира до 0,5-0,7 г/кг веса, белка включить побольше — 1,5 г/кг веса. Слишком большое количество белка в рационе может привести к плато* в динамике снижения веса. Без физической активности масса будет снижаться за счет жидкости, мышечной ткани и прочих метаболически-активных компонентов тела.

Внимание! Если Вы долгое время были на диете с малым количеством углеводов, то при возвращении к сбалансированному питанию, поначалу будут наблюдаться отеки.

Если Вы долгое время были на низкокалорийной диете, то выходить из нее следует постепенно повышая калораж и обязательно(!) в сочетании с физическими нагрузками.

Для набора массы важны все нутриенты, малое количество белка, жира или углеводов — залог провала. Без физической активности масса будет увеличиваться за счет жира, а лишний жир ни красоты ни здоровья не добавляет.

Учитывая то, что здоровое снижение или увеличение массы процесс не быстрый (около 500 г в неделю), специалисты советуют обзавестись компаний или брать консультации опытного диетолога или тренера.


  • Плато — остановка в динамике изменения массы тела

Комфортная диета

Формулы, расчеты, таблицы калорийности, взвешивание продуктов до грамма… «Нудно, тяжело и хочется шоколада!» подумает читатель.

Сбалансированный рацион должен стать частью Вашего образа жизни, а для этого он должен быть вкусным и удобным!Вот несколько простых шагов, которые сделают Вашу диету идеальной:

  • построение сбалансированного рациона на основе любимых блюд
  • сочетание планирования рациона с экспромтами, когда Вы едите что-то незапланированное в рамках расчетного коридора
  • рефиды или праздники души и желудка — иногда — от 1 раза в 3-4 недели до 1 раза в 7-10 дней (чем больше лишнего жира в теле — тем реже) позвольте себе порцию сладко-жирно-вкусного (шоколад, пломбир, кусочек торта) или не сладкого, но вкусного (жареная картошка, пирожок, пицца…)

Заключение

Вот мы и рассмотрели основы соотношения белков жиров и углеводов.  Не бойтесь экспериментировать — повышать или понижать калорийность рациона. Большие колебания веса, как после праздников происходят, в основном, за счет накопления жидкости и наполнения кишечника или, как после сеанса аэробики — за счет пота. Истинная динамика веса (за счет мышечной или жировой массы) меняется гораздо медленнее. Главное помнить о Ваших целях и стремиться к ним в мыслях и действиях.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам Доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:

Макроэлементное соотношение углеводов, белков и жиров

Оптимальное соотношение макроэлементов для сжигания жира в организме составляет 60% углеводов, 20% белка и 20% жира (старайтесь искать ненасыщенные жиры, а не насыщенные). Однако некоторые люди используют следующее в качестве базового показателя:

  • 45% углеводов
  • 35% белка
  • 20% жирности

Зависит от образа жизни и физиологии. Некоторые люди ведут очень напряженный и физический образ жизни, и поэтому им требуется немного более высокая доля углеводов, чтобы поддерживать их в течение дня.

Вот калькулятор, который точно определяет пропорции, которые вам нужно употреблять, чтобы похудеть.

Что такое макроэлементы?

Любая еда должна состоять из питательных компонентов диеты, которые требуются в относительно больших количествах: белков, углеводов и жиров. Это то, что называют макроэлементами. Когда еда меньше, имеет значение качество. Убедитесь, что вы включаете белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки, а также полезные жиры (оливковое масло и т. Д.).) в еде:

  • Постный белок поможет вам почувствовать насыщение
  • Углеводы с низким гликемическим индексом, поэтому они не повышают уровень сахара в крови, в то время как клетчатка связывается с плохими жирами и помогает выводить их как отходы
  • Ненасыщенный жир, который также медленно переваривается и помогает организму усваивать необходимые питательные вещества и витамины.

Почему соотношение 60-20-20?

Высокое потребление углеводов обеспечивает организм предпочтительным источником энергии.Большое количество углеводов в форме гликогена помогает сохранять бодрость и готовность к физической активности, например, упражнениям.

Обеспечение организма большим количеством углеводов также ограничивает количество белка, используемого организмом для получения энергии. Если ваше тело использует слишком много белка для получения энергии, вы потеряете мышечную массу, что приведет к снижению метаболизма и менее эффективной потере веса.

Элемент с относительно низким содержанием белка помогает удерживать количество насыщенных жиров из рациона.Если вы не вегетарианец, может быть трудно получить мясо с низким содержанием насыщенных жиров. Однако жиры необходимы для любой диеты, поскольку они играют важную роль в организме.

Термогенез

Термогенез — это технический термин для производства тепла. Каждый раз, когда мы едим, температура нашего тела повышается, и это немного увеличивает метаболизм, сжигая больше калорий. Каждый макроэлемент по-разному влияет на термогенез. Как правило, скорость термогенеза от белков и углеводов выше, чем от жиров.

.

Подсчет макросов: соотношение углеводов, белков и жиров для достижения цели

Мне часто задают такие вопросы, как «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?» «Сколько белка мне нужно во время похудения?» и «Есть ли идеальное соотношение макросов для избавления от нежелательного жира?» Если вы когда-нибудь задавали кому-то эти вопросы, вы, возможно, пробовали соотношение, которое вы видели, как кто-то рекламирует, и обнаружили, что оно определенно вам не подходит. Может быть, вы все время чувствовали себя вялым или истощенным, или вы ожидали успехов, которые так и не проявились.Это слишком часто.

На самом деле, как и у всех разные цели, каждый должен выбрать свой путь, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае нарастить мышечную массу, избавиться от нежелательного жира и поддерживать желаемый вес будет легко — просто отрегулируйте количество калорий, и все будет готово! К сожалению, это не так просто.

Означает ли это, что мы все обречены начинать с нуля и возиться, пока не найдем свой путь? Точно нет. Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».«

Фактор 1: Фитнес-цели

Ваш первый шаг — выбрать, что для вас важнее: потеря жира или набор мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то, и другое?» Однако это одна из тех ситуаций, когда вам лучше добиваться одной цели за раз. Хотя набор мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован в полной мере. Почему? Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Есть способы, которые вы можете постепенно наращивать жир и наращивать мышцы одновременно, например, углеводный цикл, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с периодами с низким содержанием углеводов, чтобы стимулировать сжигание жира.Некоторые недавние исследования также поддерживают прерывистое голодание как средство как для похудания, так и для набора массы. Однако индивидуальные результаты различаются в обоих случаях, и ни то, ни другое не является оправданием для полного игнорирования ваших макросов.

Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный набор массы или более быстрое сжигание жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной главной цели за раз. Многие профессиональные спортсмены по фитнесу используют фазу «наращивания», длящуюся несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «сокращения», чтобы достичь хорошо развитого, но стройного телосложения.Это не должно быть экстремальным или неприятным, чтобы работать, если вы придерживаетесь этих типичных диапазонов макронутриентов.

Соотношение макронутриентов

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, получение меньшего количества может фактически подавить нормальный уровень гормонов. Это также отрицательно сказывается на функциях организма, управляемых этими гормонами, включая рост и развитие, метаболизм, репродуктивную функцию и настроение.Низкое потребление жиров также может ухудшить всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Что еще хуже, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск рака толстой кишки, рака груди и рака простаты.

Но, как вы понимаете, не любой источник жира подойдет. Отдайте приоритет здоровым источникам жиров, таким как мононенасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3. кислоты (лосось и другая рыба, говядина травяного откорма, семена чиа, молотые семена льна, соевые бобы, тофу, эдамаме, бобы, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Тип корпуса

После того, как вы определились с основной целью в фитнесе, важно учесть ваш тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо вы переносите углеводы, и определит, с каких диапазонов вы должны начать.

Есть три основных типа телосложения, и многие люди попадают где-то посередине. Хотя эндоморфа можно считать полярной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой комбинацию «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы в конечном итоге определите, что находитесь где-то посередине, эти категории помогут установить ориентир питания.Начните с того типа телосложения, который вам больше всего нравится, и при необходимости измените его.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего описать как стройного. Для них характерна нежная костная структура, маленькие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — классические «хардгейнеры». Им сложно набрать вес и набрать массу.

С другой стороны, им легко худеть. Им, как правило, требуется больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц, а также более высокое потребление калорий в целом.

Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона углеводов, от 30 до 60 процентов от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли цель приростом массы, поддержанием или потерей жира. Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.

Я рекомендую верхний предел для набора массы, средний верхний предел для поддержания (45-55 процентов) и нижний предел для похудания. По крайней мере 25 процентов калорий должны поступать из белков, а остальная часть — из жиров.

Мезоморф

Мезоморф — это человек, склонный к мускулистости. Часто они сильные, атлетичные, с твердым телом, с четко выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. У мезоморфов, как правило, нет проблем с набором мышц или сжиганием жира, хотя они набирают жир с большей готовностью, чем эктоморфы.

Они могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их достаточной способности накапливать гликоген в мышцах. Однако увеличение веса произойдет, если углеводов и калорий будет слишком много.Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты!

Рекомендации по диете: Мезоморфы хорошо себя чувствуют в среднем диапазоне углеводов, от 20 до 50 процентов от общего количества калорий. Опять же, я рекомендую высокий уровень для набора массы (40-50 процентов), средний уровень для поддержания (30-40) и низкий уровень для похудания (20-30).

Чтобы сделать потерю жира в первую очередь, увеличьте потребление белков и жиров при одновременном снижении потребления углеводов, при этом не более 40 калорий поступает из жира.

Эндоморф

Эндоморфа лучше всего описать как мягкого.У них обычно округлое или грушевидное тело, более короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный метаболизм.

Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, таким образом, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку избыток углеводов в диете эндоморфа превращается в жир, высокое потребление углеводов затруднит им похудание или похудание.

Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться нижнего предела углеводного диапазона, от 10 до 40 процентов от общего количества калорий, в зависимости от их целей.Здесь я рекомендую не более 30-40 процентов углеводов для набора массы, средний диапазон для поддержания (20-30) и низкий уровень для похудания (10-20).

Как и в случае с другими типами телосложения, белки и жиры обеспечивают остаток ваших калорий, причем 25-50 процентов от общего количества калорий составляют белок и 15-40 процентов — жир.

Фактор 3: Пол

Пол обычно менее важен, чем цели или общий тип телосложения, и гораздо более подвержен индивидуальным различиям.Тем не менее, при поиске идеального числа важно иметь в виду кое-что.

В целом женщины более эффективно сжигают жир и менее эффективно сжигают гликоген, накопленный в мышцах. Таким образом, они могут работать при более низком потреблении углеводов, чем мужчины.

Исследования показывают множество причин, по которым женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время тренировок, в том числе:

  1. Эстроген усиливает выработку адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (распад жирных кислот).
  2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста человека (HGH), который подавляет усвоение углеводов и увеличивает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
  3. У женщин увеличен приток крови к жировой ткани, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
  4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), жирового источника топлива, который экономит гликоген в мышцах во время упражнений средней и высокой интенсивности. Такая экономия мышечного гликогена может дать женщинам преимущество в выносливости при выполнении упражнений с высокой интенсивностью против мужчин!
  5. Согласно одному исследованию, мужчины, выполняя одно и то же упражнение, больше полагаются на запасенные углеводы в качестве топлива, чем женщины.

Рекомендация по диете: Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфной женщине, тренирующейся с высокой интенсивностью, скорее всего, потребуется более высокий процент углеводов, чем малоподвижному эндоморфному мужчине.

С другой стороны, мезоморфному мужчине, пытающемуся поддерживать вес, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, возможно, в пределах 40 процентов, в то время как женщина того же типа телосложения с той же целью может пожелать начать с 30 процентов. .

Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы посоветовал сначала обратиться к вышеуказанным макро-диапазонам, чтобы выбрать соотношение, соответствующее вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Затем начните с низкого уровня углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Мужчина или женщина, если вы чувствуете усталость и слабость от тренировок, но не можете нарастить мышечную массу, вам следует подумать об увеличении количества углеводов.

Макросы

— лишь одна часть головоломки

Примерно через сотый раз, когда вы услышите, что «пресс делают на кухне», может возникнуть соблазн потратить все свое время на беспокойство о соотношении макроэлементов и меньше обращать внимание на другие факторы, которые не менее важны для ваших общих результатов.Не теряйте лес ради деревьев!

Если бы ваше здоровье было математическим уравнением, оно выглядело бы так: (x + y + z) (a + b + c) = u. Есть сотни факторов, и вы должны рассмотреть их все, чтобы получить правильный ответ.

Одним из важнейших дополнительных факторов является общее количество потребляемых вами калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если вы потребляете слишком много калорий. И по той же причине вы не можете рассчитывать на достижение тонированного, мускулистого телосложения, если не хотите серьезно относиться к тренировкам!

Может показаться, что нужно помнить о многом, но не расстраивайтесь.Здесь вы ведете более здоровый образ жизни, а не просто занимаетесь математикой. На определение вашей идеальной стратегии питания потребуется время, и по мере развития ваших целей в фитнесе изменится и ваше идеальное макро-соотношение. Но с решимостью, решимостью и готовностью меняться вы продолжите продвигаться к великим вещам.

.

тестов на содержание углеводов, жиров и белков в пищевых продуктах

    • БЕСПЛАТНАЯ ЗАПИСЬ КЛАСС
    • КОНКУРСНЫЕ ЭКЗАМЕНА
      • BNAT
      • Классы
        • Класс 1 — 3
        • Класс 4-5
        • Класс 6-10
        • Класс 110003 CBSE
          • Книги NCERT
            • Книги NCERT для класса 5
            • Книги NCERT, класс 6
            • Книги NCERT для класса 7
            • Книги NCERT для класса 8
            • Книги NCERT для класса 9
            • Книги NCERT для класса 10
            • NCERT Книги для класса 11
            • NCERT Книги для класса 12
          • NCERT Exemplar
            • NCERT Exemplar Class 8
            • NCERT Exemplar Class 9
            • NCERT Exemplar Class 10
            • NCERT Exemplar Class 11
            • 9plar
            • RS Aggarwal
              • RS Aggarwal Решения класса 12
              • RS Aggarwal Class 11 Solutions
              • RS Aggarwal Решения класса 10
              • Решения RS Aggarwal класса 9
              • Решения RS Aggarwal класса 8
              • Решения RS Aggarwal класса 7
              • Решения RS Aggarwal класса 6
            • RD Sharma
              • RD Sharma Class 6 Решения
              • RD Sharma Class 7 Решения
              • Решения RD Sharma класса 8
              • Решения RD Sharma класса 9
              • Решения RD Sharma класса 10
              • Решения RD Sharma класса 11
              • Решения RD Sharma Class 12
            • PHYSICS
              • Механика
              • Оптика
              • Термодинамика
              • Электромагнетизм
            • ХИМИЯ
              • Органическая химия
              • Неорганическая химия
              • Периодическая таблица
            • MATHS
              • Статистика
              • 9000 Pro Числа
              • Числа
              • 9000 Pro Числа Тр Игонометрические функции
              • Взаимосвязи и функции
              • Последовательности и серии
              • Таблицы умножения
              • Детерминанты и матрицы
              • Прибыль и убытки
              • Полиномиальные уравнения
              • Деление фракций
            • Microology
                0003000
            • FORMULAS
              • Математические формулы
              • Алгебраические формулы
              • Тригонометрические формулы
              • Геометрические формулы
            • КАЛЬКУЛЯТОРЫ
              • Математические калькуляторы
              • 0003000
              • 000 Калькуляторы
              • 000 Физические модели 900 Образцы документов для класса 6
              • Образцы документов CBSE для класса 7
              • Образцы документов CBSE для класса 8
              • Образцы документов CBSE для класса 9
              • Образцы документов CBSE для класса 10
              • Образцы документов CBSE для класса 1 1
              • Образцы документов CBSE для класса 12
            • Вопросники предыдущего года CBSE
              • Вопросники предыдущего года CBSE, класс 10
              • Вопросники предыдущего года CBSE, класс 12
            • HC Verma Solutions
              • HC Verma Solutions Класс 11 Физика
              • HC Verma Solutions Класс 12 Физика
            • Решения Лакмира Сингха
              • Решения Лакмира Сингха класса 9
              • Решения Лахмира Сингха класса 10
              • Решения Лакмира Сингха класса 8
            • 9000 Класс
            9000BSE 9000 Примечания3 2 6 Примечания CBSE
          • Примечания CBSE класса 7
          • Примечания
          • Примечания CBSE класса 8
          • Примечания CBSE класса 9
          • Примечания CBSE класса 10
          • Примечания CBSE класса 11
          • Примечания 12 CBSE
        • Примечания к редакции 9000 CBSE 9000 Примечания к редакции класса 9
        • CBSE Примечания к редакции класса 10
        • CBSE Примечания к редакции класса 11
        • Примечания к редакции класса 12 CBSE
      • Дополнительные вопросы CBSE
        • Дополнительные вопросы по математике класса 8 CBSE
        • Дополнительные вопросы по науке 8 класса CBSE
        • Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE
        • Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE Вопросы
        • CBSE Class 10 Дополнительные вопросы по математике
        • CBSE Class 10 Science Extra questions
      • CBSE Class
        • Class 3
        • Class 4
        • Class 5
        • Class 6
        • Class 7
        • Class 8 Класс 9
        • Класс 10
        • Класс 11
        • Класс 12
      • Учебные решения
    • Решения NCERT
      • Решения NCERT для класса 11
        • Решения NCERT для класса 11 по физике
        • Решения NCERT для класса 11 Химия
        • Решения NCERT для биологии класса 11
        • Решение NCERT s Для класса 11 по математике
        • NCERT Solutions Class 11 Accountancy
        • NCERT Solutions Class 11 Business Studies
        • NCERT Solutions Class 11 Economics
        • NCERT Solutions Class 11 Statistics
        • NCERT Solutions Class 11 Commerce
      • NCERT Solutions for Class 12
        • Решения NCERT для физики класса 12
        • Решения NCERT для химии класса 12
        • Решения NCERT для биологии класса 12
        • Решения NCERT для математики класса 12
        • Решения NCERT, класс 12, бухгалтерия
        • Решения NCERT, класс 12, бизнес-исследования
        • NCERT Solutions Class 12 Economics
        • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 1
        • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 2
        • NCERT Solutions Class 12 Micro-Economics
        • NCERT Solutions Class 12 Commerce
        • NCERT Solutions Class 12 Macro-Economics
      • NCERT Solut Ионы Для класса 4
        • Решения NCERT для математики класса 4
        • Решения NCERT для класса 4 EVS
      • Решения NCERT для класса 5
        • Решения NCERT для математики класса 5
        • Решения NCERT для класса 5 EVS
      • Решения NCERT для класса 6
        • Решения NCERT для математики класса 6
        • Решения NCERT для науки класса 6
        • Решения NCERT для класса 6 по социальным наукам
        • Решения NCERT для класса 6 Английский язык
      • Решения NCERT для класса 7
        • Решения NCERT для математики класса 7
        • Решения NCERT для науки класса 7
        • Решения NCERT для социальных наук класса 7
        • Решения NCERT для класса 7 Английский язык
      • Решения NCERT для класса 8
        • Решения NCERT для математики класса 8
        • Решения NCERT для науки 8 класса
        • Решения NCERT для социальных наук 8 класса ce
        • Решения NCERT для класса 8 Английский
      • Решения NCERT для класса 9
        • Решения NCERT для класса 9 по социальным наукам
      • Решения NCERT для математики класса 9
        • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 1
        • Решения NCERT для математики класса 9, глава 2
        • Решения NCERT
        • для математики класса 9, глава 3
        • Решения NCERT для математики класса 9, глава 4
        • Решения NCERT для математики класса 9, глава 5
        • Решения NCERT
        • для математики класса 9, глава 6
        • Решения NCERT для математики класса 9, глава 7
        • Решения NCERT
        • для математики класса 9, глава 8
        • Решения NCERT для математики класса 9, глава 9
        • Решения NCERT для математики класса 9, глава 10
        • Решения NCERT
        • для математики класса 9, глава 11
        • Решения
        • NCERT для математики класса 9 Глава 12
        • Решения NCERT
        • для математики класса 9 Глава 13
        • NCER Решения T для математики класса 9 Глава 14
        • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 15
      • Решения NCERT для науки класса 9
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 1
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 2
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 3
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 4
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 5
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 6
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 7
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 8
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 9
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 10
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 12
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 11
        • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 13
        • Решения NCERT
        • для науки класса 9 Глава 14
        • Решения NCERT для класса 9 по науке Глава 15
      • Решения NCERT для класса 10
        • Решения NCERT для класса 10 по социальным наукам
      • Решения NCERT для математики класса 10
        • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 1
        • Решения NCERT для математики класса 10, глава 2
        • Решения NCERT для математики класса 10, глава 3
        • Решения NCERT для математики класса 10, глава 4
        • Решения NCERT для математики класса 10, глава 5
        • Решения NCERT для математики класса 10, глава 6
        • Решения NCERT для математики класса 10, глава 7
        • Решения NCERT для математики класса 10, глава 8
        • Решения NCERT для математики класса 10, глава 9
        • Решения NCERT для математики класса 10, глава 10
        • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 11
        • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 12
        • Решения NCERT для математики класса 10 Глава ter 13
        • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 14
        • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 15
      • Решения NCERT для науки класса 10
        • Решения NCERT для класса 10 науки Глава 1
        • Решения NCERT для класса 10 Наука, глава 2
        • Решения NCERT для класса 10, глава 3
        • Решения NCERT для класса 10, глава 4
        • Решения NCERT для класса 10, глава 5
        • Решения NCERT для класса 10, глава 6
        • Решения NCERT для класса 10 Наука, глава 7
        • Решения NCERT для класса 10, глава 8,
        • Решения NCERT для класса 10, глава 9
        • Решения NCERT для класса 10, глава 10
        • Решения NCERT для класса 10, глава 11
        • Решения NCERT для класса 10 Наука Глава 12
        • Решения NCERT для класса 10 Наука Глава 13
        • NCERT S Решения для класса 10 по науке Глава 14
        • Решения NCERT для класса 10 по науке Глава 15
        • Решения NCERT для класса 10 по науке Глава 16
      • Программа NCERT
      • NCERT
    • Commerce
      • Class 11 Commerce Syllabus
        • Учебный план класса 11
        • Учебный план бизнес-класса 11 класса
        • Учебный план экономического факультета 11
      • Учебный план по коммерции 12 класса
        • Учебный план класса 12
        • Учебный план бизнес-класса 12
        • Учебный план
        • Класс 12 Образцы документов для торговли
          • Образцы документов для предприятий класса 11
          • Образцы документов для коммерческих предприятий класса 12
        • TS Grewal Solutions
          • TS Grewal Solutions Class 12 Accountancy
          • TS Grewal Solutions Class 11 Accountancy
        • Отчет о движении денежных средств 9 0004
        • Что такое предпринимательство
        • Защита прав потребителей
        • Что такое основные средства
        • Что такое баланс
        • Что такое фискальный дефицит
        • Что такое акции
        • Разница между продажами и маркетингом
        9100003
      • ICC
      • Образцы документов ICSE
      • Вопросы ICSE
      • ML Aggarwal Solutions
        • ML Aggarwal Solutions Class 10 Maths
        • ML Aggarwal Solutions Class 9 Maths
        • ML Aggarwal Solutions Class 8 Maths
        • ML Aggarwal Solutions Class 7 Maths Решения Математика класса 6
      • Решения Селины
        • Решения Селины для класса 8
        • Решения Селины для класса 10
        • Решение Селины для класса 9
      • Решения Фрэнка
        • Решения Фрэнка для математики класса 10
        • Франк Решения для математики 9 класса
        9000 4
      • ICSE Class
        • ICSE Class 6
        • ICSE Class 7
        • ICSE Class 8
        • ICSE Class 9
        • ICSE Class 10
        • ISC Class 11
        • ISC Class 12
    • IC
      • 900 Экзамен по IAS
      • Экзамен по государственной службе
      • Программа UPSC
      • Бесплатная подготовка к IAS
      • Текущие события
      • Список статей IAS
      • Мок-тест IAS 2019
        • Мок-тест IAS 2019 1
        • Мок-тест IAS4
        2
      • Комиссия по государственным услугам
        • Экзамен KPSC KAS
        • Экзамен UPPSC PCS
        • Экзамен MPSC
        • Экзамен RPSC RAS ​​
        • TNPSC Group 1
        • APPSC Group 1
        • Экзамен BPSC
        • Экзамен WPSC
        • Экзамен JPSC
        • Экзамен GPSC
      • Вопросник UPSC 2019
        • Ответный ключ UPSC 2019
      • 900 10 Коучинг IAS
        • Коучинг IAS Бангалор
        • Коучинг IAS Дели
        • Коучинг IAS Ченнаи
        • Коучинг IAS Хайдарабад
        • Коучинг IAS Мумбаи
    • JEE4
    • 9000 JEE 9000 JEE 9000 Advanced
    • Образец статьи JEE
    • Вопросник JEE
    • Биномиальная теорема
    • Статьи JEE
    • Квадратное уравнение
  • NEET
    • Программа BYJU NEET
    • NEET 2020
    • NEET Eligibility
    • NEET Eligibility
    • NEET Eligibility 2020 Подготовка
    • NEET Syllabus
    • Support
      • Разрешение жалоб
      • Служба поддержки
      • Центр поддержки
  • Государственные советы
    • GSEB
      • GSEB Syllabus
      • GSEB Образец статьи 003 GSEB Books
    • MSBSHSE
      • MSBSHSE Syllabus
      • MSBSHSE Учебники
      • MSBSHSE Образцы статей
      • MSBSHSE Вопросы
    • AP Board
    • AP Board
    • 9000 AP Board
    • 9000 AP Board
        9000
      • AP 2 Year Syllabus
    • MP Board
      • MP Board Syllabus
      • MP Board Образцы документов
      • Учебники MP Board
    • Assam Board
      • Assam Board Syllabus
      • Assam Board
      • Assam Board
      • Assam Board Документы
    • BSEB
      • Bihar Board Syllabus
      • Bihar Board Учебники
      • Bihar Board Question Papers
      • Bihar Board Model Papers
    • BSE Odisha
      • Odisha Board
      • Odisha Board
        • Odisha Board 9000
        • ПСЕБ 9 0002
        • PSEB Syllabus
        • PSEB Учебники
        • PSEB Вопросники
      • RBSE
        • Rajasthan Board Syllabus
        • RBSE Учебники
        • RBSE
        • 000 RBSE
        • 000 000 HPBE
        • 000
        • 000 HPEB
        • 000
        • 000 Sybab 000 HP
        • 000
        • 000 000 HP
.

Питание для триатлона: калории, углеводы, жиры и белки — часть 1

Питание для триатлона: калории, углеводы, жиры и белки — часть 1 | EP № 94

Основанный на исследованиях обзор питания, включая общее потребление энергии, энергетический баланс и макроэлементы (жиры, белки и углеводы), для спортсменов на выносливость. Часть первая из двух.

  • Давайте обсудим этот эпизод и тему в целом. Публикуйте любые комментарии или вопросы в комментариях c внизу показанных примечаний. Присоединяйтесь к обсуждению здесь!

В этом эпизоде ​​вы узнаете о:

  • Энергетический баланс
  • Доступность энергии (вы можете урезать себя, даже если потребление равно расходу энергии)
  • Как организм использует различные соотношения углеводов и жиров для повышения энергетической эффективности
  • Почему вам нужно сжигать углеводы И жир!
  • Углеводы для спортсменов на выносливость

Спонсор:

Precision Hydration
Когда дело доходит до гидратации, один размер не подходит всем.Пройдите бесплатный тест Triathlon Sweat Test от PH, чтобы получить индивидуальный совет по гидратации с учетом того, для чего вы тренируетесь. Используйте код скидки THATTRIATHLONSHOW, чтобы получить 15% скидку на добавку электролита.

Ventum
Совершенные велосипеды для триатлона, в которых используются технологии истребителей и гоночных автомобилей Формулы-1. Легче собрать, упаковать и путешествовать, чем любой другой трицикл. Получите 110% от стоимости вашего старого велосипеда на покупку нового велосипеда Ventum .

Shownotes

Исследовательская база

  • Большая часть этого обсуждения основана на заявлении о позиции в отношении питания и спортивной результативности, написанном совместно Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины . Он был опубликован в журнале «Медицина, спорт и упражнения» в 2016 году.
  • Каждую из трех организаций представляет по одному автору, и в их число входят некоторые из крупнейших имен в научном сообществе спортивного питания.
  • Помимо трех основных авторов: Луизы Берк, Келли Урбан и Трэвиса Томаса, существует длинный список рецензентов заявления, которые являются экспертами в области питания для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, и спортсменов.

Сколько вам нужно есть / насколько большим должно быть ваше общее потребление энергии?

  • Простой ответ: если вы не хотите похудеть, вы должны получать столько энергии, сколько расходуете. Это называется нахождением в энергетическом балансе .
  • Уравнение баланса энергии:
    • Вам нужно получить столько энергии, сколько ваши общие затраты энергии.
    • Ваши общие затраты энергии = ваш базовый уровень метаболизма (сколько энергии вы бы сожгли, просто лежа в постели весь день) + термический эффект пищи (энергия, которую ваше тело использует для обработки пищи, которую вы потребляете) + термический эффект активности (любая деятельность, которую вы делаете, например ходьба, подготовка к триатлону и т. д.).
  • Важно отметить, что скорость основного обмена не совпадает со скоростью метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 10% выше, чем скорость основного обмена, и является обычным измерением во время измерений в организме, поскольку ее легче измерить.
  • У людей, ведущих сидячий образ жизни, уровень метаболизма в покое обычно составляет 60-80% дневных энергетических затрат.
  • У элитных спортсменов на выносливость уровень метаболизма в состоянии покоя может составлять 38-47% от их дневных энергетических затрат.
  • У элитных спортсменов уровень метаболизма в покое выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни, и они сжигают много энергии во время тренировок. Для этих спортсменов энергия, затрачиваемая на физическую активность, составляет почти 50% от их ежедневных энергетических затрат, а термический эффект пищи довольно мал по сравнению с двумя другими компонентами.
  • Большинство триатлонистов возрастной группы естественно находятся где-то между сидячими людьми и элитными спортсменами — так что где-то в середине этого диапазона 70-40% ваших общих затрат энергии составляет ваш уровень метаболизма в состоянии покоя.
  • Для получения дополнительной информации о требованиях к энергии ознакомьтесь с публикацией «Энергетические требования спортсмена: оценка и свидетельства энергоэффективности» Маноре и его коллегами из Университета штата Орегон.

Доступность энергии

  • Менее известная концепция, чем энергетический баланс (уравновешивание расхода энергии с потреблением энергии), — это доступность энергии.
  • Это связано, но отличается, потому что оно определяет минимальные требования к потреблению энергии , необходимые для оптимального здоровья и функционирования.
  • Он определяется как: потребление энергии за вычетом энергии, которую вы расходуете во время упражнений, деленное на вашу массу без жира.
  • NB — Масса без жира — это ваш общий вес после удаления процентного содержания жира, например Если ваш процент жира составляет 10%, а ваш вес 70 кг, 7 кг вашего веса — это жир, поэтому ваша масса без жира будет 63 кг
  • Например: ваше потребление энергии составляет 2500 калорий, и вы увеличиваете потребление 500 калорий с помощью упражнений, оставляя 2000 калорий.Затем вы делите эти 2000 калорий на вашу безжировую массу (например, 63 кг, как указано выше) = 32 ккал на кг безжировой массы

Энергетический дефицит

  • Доступность энергии изучалась в первую очередь у женщин, поскольку она первоначально была изучена Триада спортсменок : расстройство пищевого поведения, нарушение менструального цикла и плохая плотность костей / здоровье костей.
  • Триада спортсменок — одно из возможных последствий недостаточной доступности энергии.
  • Совсем недавно эта концепция была расширена и теперь включает как мужчин, так и женщин, что теперь называется относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S).
  • RED-S отрицательно влияет на все факторы триады спортсменок, а также на более общие гормональные, метаболические, гематологические, рост и развитие, психологические, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные и иммунологические системы и функции.
  • Было обнаружено, что доступной энергии 45 ккал на килограмм обезжиренной массы достаточно для оптимального здоровья и функционирования.
  • Однако снижение количества калорий ниже 30 кг на килограмм обезжиренной массы связано с RED-S и дисфункциями, отмеченными в триаде спортсменок.
  • Важно учитывать, что если вы хронически пытаетесь сократить потребление калорий, то ваш метаболизм в покое упадет, и вам придется потреблять еще меньше калорий, чтобы обеспечить энергетический баланс, но это отрицательно повлияет на вашу доступность энергии. .
  • Если вы пытаетесь похудеть, вам понадобится дефицит калорий, но рекомендуется только дефицит 200-300 калорий в день. Более подробная информация будет в следующем выпуске о составе тела.

Макроэлементы для повышения выносливости

  • Основными источниками топлива для работающих мышц являются углеводы, которые поступают в форме гликогена в ваши мышцы и печень, и жир, который находится в разных формах в разных местах в теле.
  • Углеводы могут окисляться («сжигаться» как топливо) аэробно. И он также может окисляться анаэробно, что происходит в большей степени при более интенсивных упражнениях на выносливость.
  • Чтобы узнать больше об аэробных и анаэробных процессах, послушайте 71 эпизод этого подкаста: «Пороговое замешательство: аэробный, анаэробный, лактатный, функциональный — Помощь!» | EP # 71
  • Жиры окисляются только аэробно — это означает, что их вклад выше во время упражнений с меньшей интенсивностью.
  • Важно отметить, что не существует такой вещи, как выполнение только аэробной работы или только анаэробной работы, это всегда смесь, но пропорция или вклад различных энергетических систем зависит от интенсивности.
  • Исходя из позиции, касающейся этих энергетических систем и использования различных видов топлива: «скелетная мышца спортсмена обладает замечательной пластичностью, чтобы быстро реагировать на механическую нагрузку и доступность питательных веществ, что приводит к метаболической и функциональной адаптации, специфичной для конкретного состояния.Эти изменения влияют на рекомендации по питанию для результативности с общими целями: энергетические системы должны быть обучены для обеспечения наиболее экономичной поддержки потребностей в топливе на мероприятии, в то время как другие стратегии должны обеспечивать соответствующую доступность субстрата во время самого мероприятия ».
  • Ключевые моменты: мы необходимо тренировать наши энергетические системы в соответствии с нашими целевыми событиями, чтобы получить от них наиболее экономичную поддержку в питании.Мы также должны убедиться, что у нас есть достаточное количество энергетических субстратов (жиров и углеводов в организме).
  • Поскольку в организме много жиров, мы должны убедиться, что они доступны во время соревнований, в основном это углеводы. Запасы углеводов ограничены, поэтому мы должны пополнять запасы во время соревнований на длинные дистанции, чтобы не закончиться.
  • Оба! Мы должны тренироваться, чтобы превосходно сжигать или окислять углеводы и жир — они не исключают друг друга.
  • В любой момент времени в соревнованиях на выносливость вы используете оба, и соотношение используемых жиров и углеводов зависит от интенсивности, а также от некоторых других факторов (например.г. тренировка, доступность питательных веществ).
  • В основном, чем выше интенсивность, тем выше соотношение углеводов и жиров.
  • Важное примечание: не существует других энергетических субстратов, кроме углеводов, которые можно было бы использовать для получения энергии анаэробно.
  • Как обсуждалось в EP71 этого подкаста, как только вы достигнете анаэробного порога, каждый дополнительный бит энергии, который требуется вашему телу, будет подпитываться анаэробно (т.е. только углеводами)
  • Даже в плоском Ironman, о чем вы можете подумать что вы двигаетесь в стабильном, более медленном темпе, чем ваш анаэробный порог, у вас будут всплески интенсивности, которые начнут истощать ресурсы углеводов.
  • Запасы углеводов в организме ограничены примерно 2000 калориями. Поэтому, особенно на длительных тренировках, вам нужно использовать жир в качестве топлива, чтобы не сжечь эти запасы углеводов так быстро, как если бы вы не могли использовать жир.
  • Кроме того, вам нужно принимать дополнительные углеводы во время мероприятия, чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена не иссякают, что может привести к бреду.
  • Заканчиваются запасы углеводов, что ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности, снижению навыков и концентрации, а также к увеличению восприятия усилий.Это верно, даже если вы все еще можете продолжать двигаться, используя жир в качестве топлива.
  • Большое преимущество жира в качестве топлива в том, что жировые запасы в изобилии.
  • Большое преимущество углеводов заключается в том, что они могут обеспечивать энергию анаэробно, и они обеспечивают аэробную энергию более эффективно, чем жир.
  • Мышцы используют энергию в виде АТФ.
  • В аэробных энергетических процессах АТФ образуется при окислении углеводов или жиров в присутствии кислорода.
  • Когда мышцы окисляют углеводы, вы получаете больше АТФ по сравнению с жирами — разница примерно 10%.
    • Если вы окисляете углеводы, вы получаете 5,1 ккал на литр кислорода
    • Если вы окисляете жир, вы получаете 4,6 ккал на литр кислорода
  • По мере приближения к анаэробному порогу ваши мышцы не могут потреблять больше кислорода, чем они уже есть . На этом этапе, чем больше кислорода используется для окисления жира, тем меньше вы получите АТФ, поскольку любое заданное количество кислорода производит больше АТФ при окислении углеводов, чем жира.
  • По сути, чем больше углеводов вы сжигаете, тем больше вы получаете АТФ и тем больше энергии вы можете производить, потому что ваши мышцы в первую очередь могут производить больше энергии.
  • Все это говорит о том, что стоит повторить: чтобы у вас не закончились запасы углеводов, вы также хотите эффективно сжигать жир.
  • Энергоэффективность процесса получения на 10% больше АТФ из углеводов по сравнению с жирами невозможно обучить . Это уравнение биохимии — вы всегда будете получать одинаковое количество калорий на литр кислорода для углеводов и жиров соответственно.
  • Таким образом, вам необходимо уметь окислять как углеводы, так и жиры, и ваше питание, и ваши тренировки должны это учитывать.
  • Пример исследования, иллюстрирующий это в 2014 году, опубликованный в Международном журнале спортивной медицины, называется: Повышенная общая эффективность при длительной субмаксимальной езде на велосипеде после краткосрочной высокоуглеводной диеты
  • Общая эффективность здесь означает, если ваше тело производит 100 калорий энергии, тогда около 20 из этих калорий фактически идут на выполнение работы (педалирование, бег и так далее).
  • Например, если вы используете измеритель мощности велосипеда и при вращении педалей вырабатываете 250 Вт, тогда одновременно создается 750 Вт, но они идут на всевозможные процессы в организме (например, выделение тепла), Таким образом, общая эффективность составляет всего 20%.
  • В этом исследовании изучалась общая эффективность у 15 тренированных велосипедистов-мужчин, которые выполняли 3 теста по 2 часа при субмаксимальной интенсивности упражнений (60 процентов от максимальной минутной мощности). Участники потребляли равное количество энергии, 4000 килокалорий в день, в течение трех дней, предшествующих каждому тесту.Это был перекрестный дизайн, поэтому диета менялась так, что все спортсмены пробовали все разные варианты: высокоуглеводная диета с 70% углеводов и 20% жиров; низкоуглеводная диета с 70% жиров и 20% углеводов; умеренно-углеводная диета с 45% углеводов, 45% жиров и остальным белком.
  • Они измерили общую эффективность в лаборатории, а также уровень лактата в крови и частоту сердечных сокращений через равные промежутки времени в течение 2-часовых тестов.
  • Результаты: общая эффективность была значительно выше после высокоуглеводной диеты (20.4%) по сравнению с диетами с умеренным или низким содержанием углеводов (19,6%), так что — это четырехпроцентное улучшение эффективности при диете с высоким содержанием углеводов.
  • Ответы на частоту сердечных сокращений были значительно ниже в условиях с высоким содержанием углеводов по сравнению с условиями с низким содержанием углеводов.
  • Диета не влияла на уровень глюкозы или лактата в крови.
  • Для дальнейшего чтения: Louise Burke, Jeukendrup et al, 2011 — Углеводы для тренировок и соревнований.
  • Рекомендации по суточному потреблению углеводов для разных уровней тренировок:
    • Если вы выполняете легкие упражнения (низкая интенсивность, деятельность, основанная на навыках), рекомендуемое дневное потребление углеводов составляет 3-5 г на кг массы тела
    • Если вы выполняете умеренные упражнения количество упражнений (примерно 1 час упражнений в день) рекомендуемая суточная доза углеводов составляет 5-7 г на кг массы тела
    • Если вы делаете много упражнений (1-3 часа в день, вкл.средней и высокой интенсивности) рекомендуемое дневное потребление углеводов составляет 6-10 г на кг массы тела
    • Если вы выполняете очень много упражнений (4-5 часов в день, включая умеренную и высокую интенсивность), рекомендуемое дневное потребление углеводов составляет 8 -12 г на кг массы тела
  • Пример: женщина, вес 50 кг, нижний предел диапазона умеренных физических нагрузок (5-7 г углеводов / кг / день). Она хочет потреблять 5 г / кг, что составляет 250 г углеводов. Это будет означать, что 1000 калорий в день поступают из углеводов (поскольку 1 г углеводов равен 4 калориям).
  • Обратите внимание, что важно сосредоточиться на качестве углеводов , так же как это касается жиров и белков. Есть много способов легко получить 1000 калорий здоровых углеводов. Например. из фруктов и овощей и углеводов, богатых клетчаткой.
  • Зерна считаются вредными для здоровья в большинстве современных СМИ, но они не являются вредными, если у вас есть правильное время кормления (подробнее об этом в будущем выпуске). Например, после долгой или тяжелой тренировки паста болоньезе — идеальное блюдо для восстановления.
  • Необработанные, здоровые углеводы должны составлять большинство потребляемых углеводов.

Тренировка с низким уровнем

  • Тренировки с низким содержанием углеводов (например, просыпайтесь и тренируйтесь без завтрака или по крайней мере без углеводов) в последнее время стали популярными как способ потенциально повысить выносливость.
  • Причина в том, что тренировки с низкими запасами гликогена могут увеличить максимальную активность митохондриальных ферментов, содержание митохондрий и увеличить скорость окисления жиров.
  • Исследование, описанное в заявлении о позиции, предполагает, что тренировочный минимум более эффективен, если вы намеренно истощили запасы гликогена на предыдущем сеансе. Этого можно достичь, выполняя утреннюю тренировку (длительную / достаточно интенсивную, чтобы истощить запасы гликогена), а затем избегать любого восстанавливающего питания с высоким содержанием углеводов. Сосредоточьтесь на белках и жирах между первой и следующей тренировкой.
  • Было доказано, что это более эффективно для положительной метаболической адаптации, чем просто тренировка натощак утром.
  • В статье Луизы Берк «Стратегии повышения производительности для оптимизации производительности: высокие тренировки или низкие тренировки?» Она заключает, что «несмотря на увеличение адаптивного ответа мышц и снижение зависимости от использования углеводов во время упражнений, пока нет четких доказательств того, что эти стратегии повысить работоспособность «. Другими словами, вы получаете метаболическую адаптацию, но неизвестно, приводит ли это к более быстрому времени в гонках.
  • Еще одна ключевая публикация Трента Стеллингворта: «Современные подходы к питанию для оптимизации элитных результатов марафона». Эта статья приходит к тому же выводу, что и обзор Луизы Берк, но включает несколько более относительно положительных анекдотических свидетельств (я знаю …) восточноафриканских марафонцев.
  • Мое личное предположение, что вскоре мы увидим исследование, показывающее выгоду от стратегического использования «тренировочного минимума».

Упомянутые ссылки и ресурсы

Связаться с хостом Mikael Eriksson

Привет! Я ваш хозяин, Микаэль,

. Я штатный тренер по триатлону и амбициозный триатлонист возрастной группы. Моя цель — подиум на национальном чемпионате Финляндии в ближайшие несколько лет.

Впервые я запустил веб-сайт «Научный триатлон» осенью 2015 года в качестве страстного проекта, чтобы поделиться своими знаниями с более широкой аудиторией триатлона. Позже, в начале 2017 года, я запустил подкаст That Triathlon Show.

Я искренне хочу, чтобы вы свяжитесь со мной на

  • Пришлите мне отзывов
  • Предложите конструктивный критик ism
  • Запросите темы и гостей для подкаста
  • Отправьте мне ваши вопросы, связанные с триатлоном
  • Скажите, что вы оценили и оценили Это шоу триатлона, чтобы я мог поблагодарить вас за шоу и рассказать, как много оно для меня значит!

Подпишитесь на шоу Триатлона и никогда не пропустите ни одной серии!

БОЛЬШЕ НА ЭТОМ TRIATHLON SHOW

Обсуждение

Давайте обсудим этот эпизод и тему в целом.Оставляйте любые комментарии или вопросы в комментариях ниже. Я буду здесь, чтобы ответить и принять активное участие в разговоре, так что не стесняйтесь!

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x