Качаем бицепс и грудь: Как накачать мышцы отжиманиями — грудь, бицепс, плечи, руки, крылья

Содержание

Качаем грудь и трицепс. Схемы увеличения количества отжиманий. Упражнение на пресс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например . Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди и .

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

4 подхода по 8-12 повторений

3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

4 подхода по 8-12 повторений

4 подхода по 8-12 повторений

3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив , отдохните 4-5 минут, затем приступайте к . Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок :

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват , тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват , тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
  4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок :

  1. Латеральная головка (она же внешняя )
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая , находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя , крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

  1. Подъем штанги на бицепс стоя
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  4. «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

  1. Концентрированные подъемы на бицепс
  2. Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF:D)

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

  1. жим узким хватом
  2. брусья

Второстепенные:

  1. Французские жими штанги
  2. разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).
Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

  1. базовое упражнение на бицепс 4х6-12
  2. базовое упражнение на трицепс 4х6-12
  3. базовое на бицепс 4х6-12
  4. базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

  1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
  2. Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
  3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
  4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  3. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
  5. Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
  6. французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Мы первый раз пришли в тренажерный зал, что мы делаем с самого начала? Мы идем к гантелям и качаем бицепс. С большим весом, не важно, в какой технике, самое главное - это преодолеть вес, потому что бицепс - это самое главное в нашем деле: от этого растут и ноги, и спина, и все остальное. Взяли побольше вес и начинаем накачивать. Можно раскачиваться, можно крутить кистью. Качать бицепс - это самое главное в нашем деле...

Именно так начинают свои занятия в тренажерном зале многие ребята. Но, к сожалению, все немного, мягко говоря, сложнее. Сегодня мы покажем, как же правильно заниматься в тренажерном зале.

СПЛИТ НОВИЧКА
День 1: грудные и трицепс

Всем привет. С вами Владимир Сучков и Сергей Югай. И сегодня мы начинаем цикл передач под общим названием «Сплит для новичков», где мы расскажем, что именно нужно делать в зале в начале вашего пути.

Очень часто ребята приходят в зал и не знают - а с чего же, собственно, начать? Очень много информации в интернете, очень много добрых советчиков, и мозг немного расплывается.

Мы специально выбрали весьма распространенную схему трехдневного сплита. В первый день у нас будет грудь и трицепс, во второй день будет спина и бицепс, а в третий день - ноги и дельты. Исходя из этой весьма распространенной схемы мы покажем сочетания упражнений и правильную технику выполнения этих упражнений. Зачастую новички совершают ошибки, и сегодня мы вам поможем этих ошибок избежать.

В начале тренировки мы обязательно несколько минут выполняем разминку: общая суставная гимнастика, разогреваем мышцы, суставы и связки, чтобы не травмироваться. Очень желательно выполнять в начале тренировки простые вращательные движения на основные суставы.

Итак, друзья, у нас сегодня день номер один. Мы выполняем грудь и трицепс. Мы сознательно выбрали несложные упражнения, потому что знаем, что в небольших городах нет изобилия тренажеров, блоков, новомодных хаммеров. И вообще, не нужно искать что-то сложное так, где и так все просто. На первых этапах тренинга все уже проверено и опробовано тысячу раз.

Володь, я думаю, ты в начале пути тоже налегал на жим лежа?
- Несомненно, первое упражнение – это всегда был жим лежа. Побольше вес и именно жим.

Я в 14 лет, естественно, тоже занимался так. Мне казалось, что это самое главное упражнение для грудных мышц. Я жим лежа очень любил, мы всегда в нем ставили рекорды.

Жим лежа
В начале мы ложимся так, чтобы штанга оказалась на линии глаз, чтобы было удобно ее снимать и ставить, и чтобы мы не задели за подставки. Я подчеркиваю, что нам нужны 4 точки опоры. Эти точки опоры всегда неподвижны: стопы, таз, лопатки и затылок. Как бы тяжело ни было в конце рабочего сета, эти 4 точки опоры остаются без движения.

Очень частая ошибка начинающих - это то, что нога выходит немного вперед. Я напоминаю, что ногу мы сгибаем в колене и упираемся ей в пол так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90°.

Мы изогнулись на небольшой мостик, прижались попой и прижались лопатками. Можно немного напрячь ягодичные и стянуть лопатки. Этот мостик - расстояние между поясницей и скамейкой - мы жестко выдерживаем.

Хват мы берем такой, вот, что в нижней точке у нас предплечье было вертикально полу. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты в локте, и также в верхней точке - рука в локте остается чуть-чуть согнутая.

Медленно пускаем штангу на середину груди (грубо говоря, на линию сосков). Обращаю внимание, что опускание всегда идет очень медленно. Выжимаем с выдохом, и в верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. На вдохе медленно вниз на, чуть быстрее вверх с выдохом. Первое время можно делать в верхней точке паузу полсекунды-секунду.

Выполняется 2-3-4 разминочных сета, а потом выполняются так называемые рабочие сеты. Рабочих сетов 3-4, мы ориентируемся на величину рабочего веса. Вес подобрать нужно так, чтобы в рабочих сетах было не менее 8 и не более 12 повторений. Если вы не можете чисто выполнить 8 раз, выбранный вес все-таки большой для вас. Если можете спокойно сделать, раз 15 или еще больше, можно немного увеличить вес.

Мы выполняем 3-4 рабочих сета на 8-12 повторений. Не меньше 8 и не больше 12.

Мы выбрали хват так, чтобы в нижней точке предплечье было вертикально полу таким образом, чтобы усилие было перпендикулярно - для этого, собственно, предплечье и кисть удерживаются вертикально.

Очень частая ошибка у начинающих ребят - это завышенный вес отягощения. Не хочется показаться слабаком, хочется взять вес побольше. Из-за этого страдает техника: в конце рабочего сета замедляется активная фаза. Я напомню, что активная фаза - выжимание штанги - должна быть одинаковой на во время всего подхода. И первый, и 12 повтор выполняются с одинаковой скоростью. Если замедляется активная фаза, значит, выбранный вес для вас слишком велик.

И еще очень частая ошибка - это отрыв таза в конце рабочего сета. Уже на последние 2-3-4 повторения попа отрывается и... все. Идет уже выжимание рывком и дерганием. Это никуда не годится, это сразу техника чайника. Как бы тяжело ни было, все 4 точки опоры, в том числе и таз, неподвижны до конца рабочего сета.

Жим лежа на наклонной скамье
Второе упражнение нашего комплекса - это наклонный жим штанги или жим штанги лежа на наклонной скамье. Все то же самое, все те же точки опоры, мы точно так же держимся неподвижно. Точно такая же ширина хвата. Отличие в том, что штангу мы опускаем не на середину груди, а на самый верх, до касания с ключицей. Точно такое же медленное опускание, на вдохе мы опустились и коснулись ключицы, плавно отпружинили, ускорились на подъеме. В верхней точке рука чуть согнута в локте, и идет плавное жимовое движение. Стараемся изогнуться на мостике и поднять грудь как можно выше. Опускаем штангу, а грудь как бы тянем навстречу штанге. Аккуратно на вдохе продавливаем локти, растягивая мышцы груди.

С самого начала тренировок старайтесь не просто поднимать вес, а работать мышцами. Если вы будете просто поднимать вес, у вас будет расти вес. Если работать мышцами, будут расти мышцы.

Здесь точно также 3-4 рабочих сета, также на 8-12 раз. Вес выбираем так, что можем сделать не меньше 8, но и больше 12 повторений можно не подниматься. Старайтесь выбрать вес так, чтобы 11-12 повторения были уже весьма тяжелые.

Очень частая ошибка у новичков в жимовых движениях - игнорирование негативной фазы в конце рабочего сета и очень долгая пауза в верхней точке. Это опять же происходит из-за большого веса отягощения. Как бы тяжело ни было, мы стараемся использовать такую рабочую технику, чтобы вы работали именно мышцами до конца рабочего сета.

Медленное опускаем не менее 3 секунд, выжимаем в течение 1 секунды. Но как бы тяжело ни было, продолжайте работать плавно. Между подходами не забываем делать растяжку для скорейшего восстановления мышц, и чтобы мышцы не закрепощались.

Наклонная разводка
Третье упражнение на грудь - это наклонная разводка. Выбираем скамейку с углом наклона где-то от 30° до 40° выполняем так называемое разведение на наклонной скамье.

В отличие от жима, это более круговое движение. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте, при этом практически выпрямленная. И круговым движением рука расходится вниз. Мы продавливаем локоть, но кулак продолжает смотреть вверх. Таким образом, мы натягиваем мышцу груди еще сильнее, чем при жиме.

Ускоряемся в активной фазе и круговым движением возвращаемся в исходное положение. Как только в верхней точке мышцы груди расслабились, снова начинаем движение вниз.

Те же самые 4 точки опоры, точно также мы прогнулись на мостик. Стараемся более целенаправленно напрягать грудные, это изолирующее движение для грудных мышц. Все остальное выключаем и работаем только грудью.

У нас получается одна прямая линия. Гантели, кисть, локоть и плечо должны выстраиваться в одну линию.

Достаточно частая ошибка - это когда руки заходят назад, локоть - вперед. Так мы можем себе травмировать и локтевую связку, и плечевой сустав. Нужно соблюдать одну прямую линию, и по этой прямой линии двигаются руки. Наша цель - в нижней точке растянуть на вдохе мышцы груди.

Еще одна ошибка - это слишком большая пронация и супинация кисти, когда мы в нижней точке очень сильно разворачиваем кисть наружу и в верхней точке крутим ей в другую сторону. Здесь это совсем неактуально. Наша цель - растянуть грудные, вот поэтому кисть может чуть-чуть развернуться, но не сильно.

Здесь выполняется 1-2 разминочных сета, и потом выполняется 3 рабочих. Это изолирующее движение, и вес берется небольшой. Количество повторений у нас чуть выше - от 12 до 15.

Французский жим
Переходим на трицепс. На трицепс у нас будут также 3 упражнения, основным из которых будет так называемый французский жим лежа.
Желательно брать изогнутый гриф, если изогнутого нет, то можно брать прямой. Но если в вашем зале есть так называемый EZ-гриф, желательно, естественно, использовать его.

Беремся узким хватом, чуть уже ширины плеч. Изначально руки у нас будут не вертикальны полу, а под небольшим наклоном назад. Локти остаются неподвижно в этом положении. С неподвижными локтями сгибаем руку в локте опуская штангу чуть ниже лба, туда, где начинаются волосы. Очень медленно опускаем и растягиваем трицепсы на вдохе. С выдохом выводим штангу в исходное положение. В верхней точке рука остается чуть-чуть согнута в локте. Пауза наверху минимальна.

Точно так же 4 точки опоры, точно так же все совершенно неподвижно, кроме локтевых суставов. Медленно на вдохе вниз, чуть быстрее с выдохом вверх. Опускание секунды 3, выжимание - 1 секунда.

Локти совершенно неподвижны, чтобы нагрузка пришла только на трицепс. Начинаем, опять же, с самого маленького веса, может быть, и с пустого грифа. Нагрузка на локти весьма высокая, поэтому тоже мы обязательно делаем 1-2 разминочных сета, потом уже устанавливаем рабочий вес исходя из того, чтобы мы смогли в чистой технике выполнить 12 повторений. И выполняем 3 рабочих сета.

Если в вашем зале вдруг нет хорошей скамейки, допустимо делать французский жим лежа даже лежа на полу. Взяли коврик, одели небольшие диски, чтобы они не задевали пол. И сами берете штангу с пола из-за головы, выполняете, а потом аккуратно ставите на пол.

А если у вас нет рядом надежного напарника, чтобы он подавал вам штангу, а потом забирал, опять же, допустимо самостоятельно забрасывать штангу наверх с бедер, чтобы не тянуть ее с пола, не выводить как-то очень сложно в исходное положение. Штангу кладете себе на бедра, берете нужный вам хват и, аккуратно заваливаясь, сгибаете ногу в колене, выводите штангу в исходное положение, и все, пошло движение. После этого вы сгибаете руку в локте и потом очень аккуратно возвращаете штангу на бедра. После этого поставили на пол.

Если потихоньку будет расти вес отягощения, и брать штангу с пола будет тяжело, забрасывать именно с бедер будет чуть удобнее.

Разгибание руки из-за головы с гантелью сидя

Второе упражнение для трицепса - это разгибание руки из-за головы с гантелью сидя. Желательно присесть напротив зеркала, чтобы видеть себя, контролировать движение. Зафиксировали неподвижно туловище и спину. В верхней точке рука вертикальна, может быть, остается небольшой наклон. Самое главное, чтобы был неподвижен локоть.

Очень медленно опускаем за голову, растягиваем трицепс. В самой нижней точке стараемся растянуть трицепс. После этого с усилием выжимаем гантель, но локоть остается неподвижен. Можно сделать 1 разминочный сет, и потом делается уже 3 рабочих на 12 повторений.

Опускаем гантель именно за голову, а не на голову, то есть мы чуть-чуть уводим плечевой сустав немного назад и опускаем так, чтобы рука не касалась головы. В нижней точке мы хорошенько растянулись, рука в локте согнулась. Сжимаем гантель крепко, фактически касаясь ей трапеции. С усилием выжимаем.

И до сих пор можно видеть ошибку, в которой вторая рука у нас тоже находится за головой, то есть вы своей же рукой сокращаете значительную часть амплитуды.

Еще бывает, что локоть начинают удерживать, держа вторую руку также за головой. Если хотите придержать локоть, можно вывести вторую руку перед лицом, но никак не за голову, потому что вы сами себе будете полностью ограничивать амплитуду. Будет невозможно опустить низко руку, трицепс не растянется.

Левую руку держим неподвижно внизу или просто обнимаем себя за ребра. Ее зафиксировали, и все, мы двигаем лишь только правой рукой, опуская ее достаточно низко.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя
И третье упражнение для трицепсов и последнее на сегодня - это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Мы подходим к тренажеру достаточно близко, чтобы во время движения у нас трос чуть ли не касался носа. Не отходим далеко. Чуть-чуть наклонили корпус вперед и, изогнувшись, отвели таз немного назад, чтобы на выпрямлении рук они не касались бедер.

Мы прижали локти к бокам, зафиксировали их неподвижно, и из этого исходного положения мы выпрямляем руки вертикально вниз. В верхней точке мы поднимаем руки чуть выше параллели, тоже слегка растягивая трицепсы. В нижней точке мы выпрямляем руки вертикально вниз, и на приподнятом запястье надавливаем на трицепс.

Здесь вводим термин «пиковое сокращение». Мы напрягаем мышцы в нижней точке с сознательным усилием. Снова у нас медленная негативная фаза, поднимаем вверх очень медленно, оставляя локти совершенно неподвижными. И в нижней точке никакого разворота-заворота, руки акцентированно сжаты крепко, в том числе мизинцы. Выпрямляем руку вертикально и, приподняв запястье, на секунду напрягаем трицепс.

На вдохе медленно верх, на выходе чуть быстрее вниз, ускоряемся в активной фазе. Тормозим лишь тогда, когда рука выпрямляется полностью, и сокращается трицепс. Обязательно напрягаем трицепс в нижней точке с сознательным усилием.

Мышцы трицепсов уже у нас размяты, и поэтому выполняется всего 1 разминочный сет, после этого следует 3-4 рабочих от 12 до 15 повторений.

На примере этого упражнения можно показать достаточно частую ошибку - замедление активной фазы. Очень часто мы видим, что все начинают очень хорошо, стараются выполнять технично. Но из-за того, что вес отягощения слишком большой, начинается или движение локтями - локти начинают гулять, или начинают расходиться запястья, заворачиваться кисть, когда она не приподнята в нижней точке, начинает заворачиваться куда-то в стороны. Получается, что мы в начале делаем очень хорошо, технично, а в конце получается дотягивание, и начинает гулять все, что только можно. Сама активная фаза очень медленная - вверх идет быстро, а вниз дотягивание с дрожанием рук, с усилием и так далее.

Если чисто не можете выполнить 15 раз, уменьшайте рабочий вес и продолжайте делать чисто, чтобы была совершенно одинаковая скорость опускания веса, чтобы в нижнюю точку вес шел одинаково быстро. И первое повторение у меня такое, и 15 у меня точно такое же.

Локти я держу совершенно неподвижно, и в нижней точке трицепс с выдохом на секунду напрягаю. Если заворачиваются запястья, если гуляют локти, значит, неправильно выбран вес отягощения. Работать над правильной техникой! Если мы не попадаем туда, куда нужно, смысл е теряется, мышцы недополучат нагрузки, не получает стимул для роста.

Трицепс, как и мышцы груди, мы точно также растягиваем между подходами для быстрого восстановления.

Итак, мы на сегодня закончили, выполнили 6 упражнений сделали день 1, нас ждет день 2: спина и бицепс. Володя, как твои ощущения?
- Устал ужасно, грудь наполнилась кровью, руки практически не разгибаются.
- Очень важно, чтобы вы как можно скорее, пришли к таким же ощущениям, что целевая мышечная группа в конце наполняется кровью. Чтобы было ощущение, что грудь раздувается, спина становится объемной, что дельты ломит, когда вы закончили выполнять, руки тоже становятся каменными. Вы ощущаете, что мышца наполнилась кровью. Это тоже достаточно важный нюанс для того, чтобы мышцы начали скорее расти.

Пользуясь случаем, хочу передать сегодня привет Артему Михайлюку и всем ребятам из тренажерного зала Атлант в Старом Осколе. Я слежу за вами!

На сегодня мы наше занятие закончили, ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ. Володь, огромное тебе спасибо за сегодняшнее занятие, всегда радостно и приятно, когда есть грамотный ассистент, который покажет всю технику, а мне остается только рассказывать о теории.

До новых встреч, я надеюсь, мы скоро увидимся на канале Мышцы.РФ.
Всем пока!

Ни одна мышечная группа не страдает от плохой тренировочной программы и неправильной техники так, как мышцы груди. Какие ошибки стоят между вами и грудью вашей мечты?

Понедельник - день тренировки груди, и это значит, что придется ждать своей очереди у скамьи для . Занимайте очередь, друзья.

Но что если в альтернативной вселенной в этом нет необходимости? Что если у вас есть масса различных вариантов для структурирования тренировки груди? Оказывается, они у вас действительно есть.

Сбросьте оковы устаревших привычек, которые сдерживают развитие ваших ! Начните с изучения восьми ошибок, которые вы никогда не должны допускать в день тренировки груди!

1. Не тренируйте дельты или трицепсы непосредственно перед мышцами груди

Грудные мышцы считаются одними из самых больших, и многосуставный жим лежа прорабатывает их очень эффективно, равно как и трицепсы с дельтами. Последнее, что вам нужно, это начинать тренировку груди с ослабленными трицепсами, потому что вы проработали их первыми, или их сковала крепатура после предыдущей тренировки. Это же касается и дельтовидных мышц. Если вспомогательная мышечная группа истощена тренировкой, несложно догадаться, какая мышца откажет первой, когда вы приступите к упражнениям для груди.

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах

В день груди вы хотите доводить до отказа пекторальные мышцы, а не быть связанным по рукам усталостью или болезненностью в трицепсах или плечах. Когда вы начинаете тренировку груди, свежесть этих мышечных групп должна быть приоритетной задачей.

Решение: не тренируйте дельты и трицепсы, по меньшей мере, за два дня до грудных мышц. Это поможет вам резко повысить КПД тренировки груди!

Кроме того, планируйте тренировочную сессию таким образом, чтобы прорабатывать другие разгибатели после груди, а не до. То есть делайте «грудь и плечи», а не «плечи и грудь». И если вы тренируете трицепсы в день груди, сначала всегда идет грудь, а затем - трицепсы.

2. Не привязывайтесь к определенным снарядам

Вы можете топтаться на месте, используя одни и те же снаряды на протяжении многих месяцев и лет подряд. Если каждую тренировку груди вы начинали со штанги, возможно, пришло время изменить стратегию! Многие великие мышцы груди построены с использованием других видов оборудования, в особенности, гантелей. Каждый вариант имеет свои преимущества, которые можно использовать для внесения разнообразия в ваши тренировки.

Конечно, гантели сложнее контролировать, но, на самом деле, это и хорошо. Они позволяют каждой стороне работать независимо и предлагают больший диапазон движения как в верхней, так и в нижней фазе каждого упражнения. Кроме того, гантели предоставляют куда большую свободу плечевым суставам, что делает их хорошим выбором, если вы испытываете боли в плече при выполнении жима штанги.

Многие опытные бодибилдеры пошли так далеко, что полностью отказались от штанги. Вам столь радикальные меры ни к чему, но если вы на какое-то время поднимете в ранг главного упражнения для груди, ваши шансы увидеть результат резко возрастут. Поскольку гантели нагружают мускулатуру груди чуть по-другому, чем штанга, в конечном итоге они могут увеличить общий объем груди в большей степени, чем жим штанги.

И если вы игнорируете классику бодибилдинга вроде кроссовера или упражнений в тренажере - или выполняете их спустя рукава - считайте своим долгом отнестись к ним более серьезно. Оба упражнения дают прекрасную возможность добавить качественный объем нагрузки в дни груди без угрозы и риска, связанного с балансировкой тяжелого веса над головой на фоне усталости.

3. Не прилипайте к горизонтальной скамье

По понедельникам вокруг скамьи для жима лежа появляется какое-то гравитационное поле, которое во многих залах выражено особенно сильно. Это тем более странно, поскольку жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным, и не обязательно лучшим. И как и в случае с любым упражнением, со временем его влияние на мышечный рост неуклонно снижается.

Для решения проблемы достаточно переключиться со старых проверенных трюков на что-то новенькое! Попробуйте начинать тренировку груди с альтернативного многосуставного движения. Например, нет ничего плохого в том, чтобы начать с , который в обычной ситуации вы делаете в середине тренировки.


Жим на горизонтальной скамье является классным строителем мышц груди, но далеко не единственным

Допустим, на скамье с отрицательным уклоном вы можете выжать 100 кг 8 раз, когда упражнение идет в вашем плане третьим. Выполняя его первым, вы сможете поднять 100 кг 11 раз, или, возможно, выжмите 110 кг 7 раз.

Теперь вы прорабатываете нижние пучки мышц груди совершенно непривычным объемом или интенсивностью, и это становится ростовым стимулом. Для бодибилдеров среднего уровня, которые столкнулись с падением продуктивности, такое простое изменение может вызвать новый рост там, где избитый жим на горизонтальной скамье давно потерпел неудачу.

4. Не делайте жим на скамье с фиксированным наклоном

Конечно, не всегда этого удается избежать, и большинство из нас начинали именно со скамьи с фиксированным наклоном. Но со временем она может привести вас к разочарованиям.

Почему? В зависимости от производителя, фиксированные скамьи могут быть очень крутыми. Что происходит, когда жим на скамье с положительным наклоном становится более вертикальным? Жим лежа начинает напоминать , а это значит, что значительная часть нагрузки ложится на меньшие и более слабые передние дельты, а не на пекторальные. Думаю, вам знакомо ощущение жжения в дельтах после тяжелого подхода на наклонной скамье.

От этого есть простое лекарство. Вместо того чтобы заниматься на фиксированной скамье, перейдите на скамью с регулируемым наклоном. Вы можете запросто уменьшить степень наклона, незначительно или существенно. Большинство регулируемым скамеек можно выставить в положении от 0 до 45 градусов, и я советую использовать все варианты!

Никто никогда не говорил, что вы должны качать грудь на горизонтальной скамье и скамье с определенным положительным и отрицательным наклоном. Одни подходы выполняйте с небольшим наклоном (15 градусов), другие - со средним (30 градусов) наклоном, а третьи с высоким наклоном в 45 градусов.

5. Не превращайте сведение рук в жим

Вполне естественно ваше стремление взять наибольший вес во время тренировки груди, но при выполнении такая тактика становится особенно контрпродуктивной. Вы начинаете искать способ выполнить движение, и делаете это за счет превращения односуставного упражнения в многосуставное. Невероятно распространенное явление.


Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета

Освойте закономерности движения при сведении рук в совершенстве и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Природа сведения рук такова, что вы физически не можете поднять в них большой тоннаж, так что избегайте сведений, которые в итоге превращаются в жим. Вы просто выполните больше подходов к движению, которое уже сделали, и уменьшите важнейшую растяжку пекторальных, которая достигается при правильном выполнении сведений рук.

6. Не сгибайте/разгибайте локти во время кроссовера

Проблема похожа на предыдущую, но она так часто встречается при работе в тросовом тренажере, что заслуживает отдельного упоминания.

Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении - ключевой момент в кроссовере. Это значит, что руки должны оставаться на некотором отдалении от туловища во время движения, и вы должны сокращать только пекторальные мышцы, чтобы свести их вместе. Если ваши локти согнуты под углом 30 градусов в верхней точке, они должны быть согнуты по углом 30 градусов и внизу!


Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении - ключевой момент в кроссовере

Конечно, намного проще выполнить жим и поднять больший вес, но лучше приберегите героические подходы с рекордным тоннажем для жима лежа, когда они могут сгенерировать наибольший анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете в кроссовере, он просто показывает, что ничего не понимает в том, о чем говорит. Используйте вес, который можете контролировать, и не допускайте разгибания локтей.

7. Не используйте один и тот же хват

Ширина хвата - еще одна область, в которой многие скатываются в рутину. Некоторые бодибилдеры годами используют широкий хват, как пауэрлифтеры, даже если они никогда не думали об участии в соревновании по тяжелой атлетике. Другие делают жим лежа только с , хотя при этом они поднимают куда меньший вес, чем могли бы.

Какой вариант хвата правильный? Оба. Когда новички выходят на средний уровень, а затем переходят в статус опытных атлетов, они начинают использовать различные углы наклона скамьи и типы оборудования в дни тренировки груди ради полноценного мышечного развития. Но многообразие тренировочных стимулов на этом не заканчивается. Когда вы беретесь за штангу узким или широким хватом, вы также меняете тренировочный стимул. Например, узкий хват в жиме лежа прорабатывает трицепсы и внутренние пучки пекторальных мышц. Очень широкий хват в большей степени нагружает внешние отделы мышц груди и плечевой пояс, а трицепсы участвуют в меньшей степени.

Берясь за штангу или рукоятку тренажера, помните, что обе крайности (очень широкий и очень узкий хват), скорее всего, сделают упражнение более сложным, чем вы привыкли. Но трудности - это здорово! Экспериментируя с различными вариантами хвата - и с другими опциями, упомянутыми в статье - вы сможете вдохнуть новую жизнь в тренировочную программу, срок действия которой давно истек.

8. Не делайте жим без сведения лопаток

Концепция тренировки груди кажется относительно простой: опустите вес к груди и выжмите его вверх до распрямления рук. Но кажущаяся «простота» редко рассказывает всю правду.


Поработайте над сведением лопаток в подходах с легким весом, чтобы оно вошло в привычку. Это движение вы сможете использовать с любым оборудованием и при выполнении жима лежа под любым углом

Вместо этого эксперты скажут вам, что в негативной фазе движения вы должны вжимать лопатки в скамью, чтобы стабилизировать плечи. Это позволит пекторальным мышцам растянуться в большей степени, а это значит, что нагрузка на дельты уменьшится, а на мышцы груди - возрастет. Именно такого распределения нагрузки мы и добиваемся. Вы поймете, что все делаете правильно, когда во время опускания снаряда увидите выпячивание груди.

Поработайте над сведением лопаток в подходах с легким весом, чтобы оно вошло в привычку. Это движение вы сможете использовать с любым оборудованием и при выполнении жима лежа под любым углом.

– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Накачать грудь по методике чемпиона мира

Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы  коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.

Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.

Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.

Методика прокачки грудных мышц

Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.

Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.

Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:

1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.

2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.

3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать  самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.

4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа. Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.

Упражнения

Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.

Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:

Жим штанги лежа.
Жим лежа гантелей.
Сведение (разведение) гантелей лежа.
Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье.
Отжимания от пола.

Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные. Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Как часто делать упражнения

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.

Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.

Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.

Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.

Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.

Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.

Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще .

Тренировка груди и бицепсов от Джея Катлера Бодибилдинг | Extrastrong

Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на наклонной скамье

Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший дважды Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки.



Однодневная Сплит Программа для расширения грудных мышц и построения массивных бицепсов от Джея Катлера.

Данная методика откроет перед вами дорогу к построению массивных грудных мышц и больших сильных рук, которые будут делать вас заметным не только на улице, но и в спортзале. Если вы хотите мышцы как у Джея Катлера, вам следует тренироваться как он. Разделите свою методику таким образом, чтобы тренировать грудь днем, а руки вечером, как это делает Джей Катлер. Ваши руки и грудь просто обязаны расти с невероятной скоростью. Как только чемпионская тренировка исчерпает ресурсы ваших грудных мышц и мышц рук, вы не оставите им выбора, кроме как начать расти как у профессионалов. Важно нагрузить их под всеми возможными углами, чтобы задействовать все мышечные волокна. В общем, следуйте советам Джея Катлера и все у вас получится.


Тренировка №1 Грудь (сплит)


Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений):


Это движение заставляет грудь Катлера взрываться, вырываться из кожи. Оно прицельно бьет по самой большой части груди – верхней области. Также вовлечены в работу средняя часть груди, а так же внутренние и внешние края пекторальных мышц.
Техника выполнения упражнения.
Лягте спиной на наклонную скамью с гантелями в руках так, чтобы ладони смотрели вперед. В исходном положении руки с гантелями находятся наверху. Начинайте движение с плавного опускания гантелей до уровня средней части груди. Контролируйте свои движения на протяжении всего упражнения. Тратьте на опускание приблизительно пару секунд, затем выполняйте подъем во взрывной манере, не теряя контроль над весом. Это вызовет отказ, который стимулирует рост мускулов и набор мышечной массы.

Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на горизонтальной скамье



Жим гантелей на горизонтальной скамье (3 подхода по 10 повторений):


Никакое другое упражнение не дает верхней части тела такой нагрузки как жим лежа на горизонтальной скамье. Как результат – несокрушимая сила, мощная масса, твердые и плотные мускулы.
Техника выполнения упражнения.
Лягте на горизонтальную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Так же как и в жиме на наклонной скамье, гантели находятся вверху над грудью в выпрямленных руках, ладони смотрят вперед. Плавно начните опускать гантели до уровня точки между средней и верхней частью грудных мышц. Так же затрачивайте на опускание около пары секунд, затем взрывным усилием в управляемой манере посылайте гантели в верхнюю точку.

Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз



Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой (3 подхода по 10 повторений):


Жим гантелей вниз головой обеспечивает четкое визуальное разделение грудных мышц и мышц пресса, придает грудным мышцам законченный вид и массивность.
Техника выполнения упражнения.
Лучше использовать скамью с углом наклона примерно в 30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках так же, как и в жиме гантелей на горизонтальной скамье. Плавно контролируя каждый мускул, опустите гантели к нижней точке грудной клетки. Затем начинайте мощный подъем до верхней точки.

Джей Катлер Jay Cutler Подъемы штанги на бицепс



Тренировка №2 Бицепс (сплит после полудня)


Сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 повторений):


Это упражнение следует так же выполнять во взрывной манере, поскольку бицепсы имеют свойство утомляться достаточно быстро. Джей использует высокоинтенсивные подходы, чтобы исчерпать энергетический запас бицепсов под всевозможными углами. Этого достаточно, чтобы вызвать ответную реакцию роста в мышцах.
Техника выполнения упражнения.
Возьмите штангу хватом снизу, ладони на ширине плеч. Ноги так же примерно на ширине плеч, плечи развернуты, груд расправлена. Не раскачиваясь, по дуге поднимите штангу вверх к груди. Зафиксируйте локти в том же самом месте, что и в исходном положении, не давая им двигаться вперед-назад и расходиться. Прижмите их ближе к туловищу. Поднимите штангу настолько высоко вверх, насколько вам позволит ваш максимально сократившийся бицепс. Опускайте вес плавно, пока руки не выпрямятся почти полностью.

Джей Катлер Jay Cutler Подъемы гантелей на бицепс попеременно Молотки



Сгибания рук с гантелями (3 подхода по 10 повторений):


Для наилучшей проработки бицепсов выполнять сгибания рук с гантелями Катлер считает необходимостью. Это упражнение позволяет тренировать бицепс с длинной амплитудой, максимально растягивая и сокращая мышцы. Старайтесь соблюдать технику, закачивая кровь в бицепсы, словно насосом.
Техника выполнения упражнения.
Опустите руки с гантелями вниз. Мощным усилием согните руку в локте, подняв гантель, разверните предплечье, ладонь поверните к груди, т. к. это позволит наилучшим образом сократить бицепс и способствует формированию более острого пика. Медленно опустите гантель вниз, сохраняя контроль над весом.

Джей Катлер Jay Cutler Подъемы гантелей на бицепс с скамье Скотта



Изолированные сгибания рук с гантелью (3 подхода по 10 повторений):


Джей считает это движение основным для формирования острого пика бицепсов, т. к. оно действительно прицельно нагружает верхушку бицепса и добавляет объем в нижней его части. Это одно из лучших упражнений для улучшения формы бицепсов.

Техника выполнения упражнения.

Используйте обычную скамью Скотта с нормальным пюпитром. Держите гантель хватом снизу. Зафиксируйте локото относительно скамьи во время выполнения упражнения. Медленно поднимайте бицепс, словно пытаясь коснуться кулаком верхней части передней головки плеча работающей руки. Добейтесь максимального сокращения бицепса в верхней точке, наблюдая как увеличивается его пик.

Можете так же ознакомиться с методикой тренировк квадрицепсов Джея Катлера.

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Тренировка 

Жим лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
  2. Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
  3. Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
  2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая. 
  3. Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
  4. Напрягите мышцы кора ​​и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
  5. Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью

  1. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
  2. Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
  3. Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх. 
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью

  1. Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
  3. Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
  4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
  2. Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
  3. На пике движения гантели почти касаются друг друга.
  4. Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
  2. Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
  3. Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
  4. Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Зачастую, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями именно потому, что это проще всего сделать в домашних условиях и не покупать какого то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания могут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Всегда следуйте правилам

Итак, поговорим о том, как правильно и эффективно накачать бицепс отжиманиями. В первую очередь следует помнить о некоторых правилах:

  • отдых. Помните, что отжимания это тоже упражнения, поэтому делайте перерыв по 1-2 минуте между сетами;
  • скорость. Отжимание следует делать правильно и не торопясь;
  • дыхание. всегда следите за дыханием при выполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
  • если при выполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, следует поменять направление пальцев на более удобное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас есть, конечно).

Отжимайтесь правильно

Чтобы накачать бицепс отжиманиями, для начала нужно научиться правильно выполнять простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо смотрит в пол. Медленно опуститесь вниз, при этом практически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с простыми отжиманиями. Только для прокачки этой мышцы нужно другое расположение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы "смотрят" на ноги и постарайтесь максимально прижать руки к корпусу. Такое положение как раз и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать гантели или же специальную стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про правильное расположение наших локтей. Они не должны слишком расходиться в стороны.

Чтобы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур много. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не используйте другие мышцы при своих тренировках. Если вы хотите накачать бицепс, то делайте это правильно. Накачать бицепс отжиманиями вполне возможно, просто нужно правильно выполнять упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но ведь это же необходимо для гармоничного развития тела, так ведь?

Похожие статьи про бицепс:

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ).

Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок...

Три шага.

Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может, нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны. .. Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.

Бесполезный жим.

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Комплекс.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.

ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12.

Новичкам.

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!

Персональный сайт - Качаем мышцы груди

Грудь – это один из важнейших элементов атлетического развития культуриста. Каждый мужчина задумывался о том, что большие грудные мышцы выглядят красиво и эта красота привлекает прекрасную половину нашего общества. Но перед тем как бежать в спортивный зал и поднимать все железо, что там есть, нужно учесть некоторые особенности.Грудные мышцы прекрасно поддаются прокачиванию и благодарно отзываются на нагрузку.Обладатели плоской формы груди имеют шанс получить большей эффект т.к. гриф в данном случае, имеет амплитуду движения гораздо больше, и тем самым наиболее эффективно воздействует на прокачку пекторальные мышцы. А вот обладатели грудной клетки по форме «колесом» не смогут похвастать столь эффективной прокачкой из-за меньшей амплитуды. Выходом в такой ситуации, будет опускание грифа штанги ближе к шее.Развитие пекторальных мышц дело непростое, конечно есть счастливчики, у которых от природы широкая грудь и прекрасно развивающиеся пекторальные мышцы, но большинство атлетов не обладают такими наследственными характеристиками, поэтому им приходится компенсировать это упорными тренировками и техникой.

Тренировка на мышцы груди:

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

- сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;

- выжать штангу до полного выпрямления рук;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы

2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения. 

3.Жим штанги узким хватом, лежа на скамье 

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов. 

 

 

4. Тяга штанги лежа "PULL-OVER" Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

- сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

5. Жим штанги, лежа на скамье с уклоном 

Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

- сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;

- выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности

 

 

Узнайте настоящий секрет гольф-качелей Бена Хогана

BUNGEE JUMP YOUR GOLF SWING

Легендарный профессионал в области гольфа, Бен Хоган, считается одним из величайших мастеров игры в гольф среди всех профессиональных игроков в гольф, каждый день бесконечно трудящихся над совершенствованием самого эффективного удара в гольф. Многие люди не знают о Хогане, как великий учитель Перси Бумер повлиял на философию свинга Хогана.

Бумер был первым инструктором по гольфу, разъяснившим связь между замахом в гольф, и его философия свинга основывалась на силе вращения плеч, туловища и бедер в противодействии вашим ногам, ступням и шипам в землю.Бумер считал, что сила удара в гольф возникает из-за силы сопротивления или сдвига между шипами ваших кроссовок для гольфа и землей. Оттуда эта энергия поднялась по вашим ногам в центр тяжести, где затем повернулась наружу через руки к головке дубинки. «Иначе зачем им вбивать гвозди в вашу обувь», - заявил Бумер. Сочинения Хогана и его влияние на игру в гольф были виртуальной копией учения Бумеров.

Boomer также подчеркнул важность поддержания постоянной широкой дуги махов, поддерживая ощущение полного растяжения треугольника рук между предплечьями, чтобы держать их вместе во время махов.Как известно ученикам Хогана, он был непреклонен в том, чтобы держать предплечья близко друг к другу, когда он качался для достижения постоянной мощной дуги поворота, и подчеркивал это изображением резиновых лент, скрепляющих его предплечья во время замаха. Преимущество этого изображения удерживает локти от сгибания и удерживает руки надежно на верхней части груди в полностью вытянутом наружу положении. Такое ощущение, что одна рука связана и связана вместе. Это ощущение, на мой взгляд, является самым важным секретом, который Хоган раскрыл в своем учении.

Чтобы добиться этого ощущения, делайте тренировочные удары с помощью шнурка BUNGEE CORD бирюзового цвета, обернутого вокруг ваших бицепсов. Банджи должен быть достаточно маленьким, чтобы вы могли слегка свести руки вместе! Преимущества этого сверла имеют первостепенное значение: стабильность дуги качания и повышенная мощность без чрезмерного использования рук и плеч для приведения в действие качелей.

Если держать бицепсы вместе, единственный способ вернуть клюшку - это поворот и вращение плеч. Руки будут оставаться перед вашей грудью на протяжении всего замаха, и сила будет правильно загружаться в ваши ступни, ноги, туловище или брюшной пресс, а также мышцы спины.

Как еще одно свидетельство того, что Хоган был свинг-учеником Перси Бумера. Профессионал PGA по имени Палмер Лоуренс из Техаса, который дважды играл в команде чемпионата NCAA из штата Северный Техас, вместе с Билли Максвеллом и Доном Январь работал под руководством Бена Хогана. в качестве помощника профессионала в гольф в клубе в Далласе. Палмер, главный ученик Хогана, который в качестве игрока представлял Hogan Golf Company, вспоминает, как Бен носил с собой загнутую копию Перси Бумера и постоянно упоминал ее на стрельбище во время тренировок.

Кроме того, знаменитый писатель Герберт Уоррен Винд, который написал предисловие к коллекционному изданию книги Перси Бумера ОБ ИЗУЧЕНИИ ГОЛЬФА, пошел работать в Sports Illustrated в качестве писателя по гольфу, а в 1957 году журнал опубликовал серию учебных статей, в которых работал Винд дальше с Хоганом; Книга «Пять уроков: современные основы гольфа», содержащая эти уроки, никогда не выходила из печати и остается самым продаваемым произведением по обучению игре в гольф.

Рик Брэдшоу Удостоенный награды преподаватель PGA G / M, директор школы обучения Dent / Bradshaw Golf School Heritage Isles Golf & Country Club www.tourexperience.com тел: 813.220.8099

Как держать руки перед грудью при замахе в гольф

Если ваши руки не остаются перед грудью во время замаха, это, вероятно, означает, что вы недостаточно вращаете свое тело.

Отсутствие вращения тела означает, как минимум, то, что ваши руки не будут так высоко, как должны быть в верхней части замаха. Один только этот недостаток лишит вас силы. Держа руки перед грудью, вы помогаете своему телу двигаться наиболее эффективно и генерировать максимальную мощность.

Takeaway

Тайгер Вудс рекомендует вернуть клюшку вдоль целевой линии. Этот путь, в отличие от вытягивания клюшки внутри целевой линии, требует небольшого поворота бедром, чтобы держать руки перед грудью. Вудс говорит, что много раз он ловил себя на том, что втягивает клюшку внутри целевой линии, что затем требует компенсации, которую он называет «приемами макияжа», чтобы выровнять себя.

Середина

На середине вашего замаха клюшка должна располагаться горизонтально и параллельно целевой линии, говорит Вудс.

Эта установка помещает вас в правильное положение, чтобы завершить полный поворот бедра во второй части вашего замаха. Поднять руки дальше, не повернув бедра или сильно согнув левый локоть, будет практически невозможно.

Левая рука

Согласно аксиоме гольфа, левая рука (для игрока-правши) должна оставаться прямой на протяжении всего замаха.

Но инструктор по гольфу Джим Маклин советует гольфистам не принимать это правило буквально на 100%. Он говорит, что «небольшая подача в локтях» допустима и способствует «более связанному движению», при котором руки и тело плавно поворачиваются вместе, что является ключом к удержанию рук перед грудью.

Упражнение

Игроки в гольф, которым трудно держать руки перед собой, могут захотеть попробовать упражнение Шона Клемента, обучающего профессионала PGA. Встаньте в свое адресное положение, затем поднимите дубинку и положите ее на заднее плечо, в то время как остальная часть вашего тела сохраняет свою нормальную стойку. Поверните бедра так, чтобы ваша спина была обращена к цели, затем вытяните булаву прямо из плеча. Это положение, которое вы должны попытаться достичь на замахе. Клемент также рекомендует игрокам в гольф сосредоточиться на том, чтобы держать локти близко друг к другу во время обратного замаха.Пока ваши локти не разлетаются, ваше тело будет вынуждено вращаться, чтобы поднять клюшку намного выше вашей талии.

Как подключиться к качелям для гольфа - Робин Саймс

Как подключиться к качелям для гольфа

Это может показаться простым: «держите руки соединенными с телом», но очень важно знать, как это сделать, и я считаю, что многие игроки пытаются сделать это, используя неправильную концепцию.

Некоторые вопросы, на которые я хотел бы ответить в этой статье:

1) Как выглядит связанный переход по сравнению с отсоединенным перемещением?

2) Распространенные недоразумения?

3) Где вы соединяете руки с телом по адресу?

4) Какие упражнения хороши для тренировки связи?

Как выглядит связанный переход по сравнению с отключенным перемещением?

Прежде всего, очень важно иметь визуальное представление о том, что правильно и что неправильно, и это очень поможет в понимании связи.На первых двух фотографиях показано одинаковое положение при отъезде, с булавой параллельно земле. Некоторые люди могут подумать, что обе руки касаются груди, поэтому обе связаны, но это было бы неправильно. Первое изображение отключено, второе - подключено. Если мы посмотрим на ту же позицию, взятую со стороны, становится ясно, где происходит отключение. Это происходит, когда трицепсы и широчайшие мышцы спины разделяются, когда, когда соединенные отодвигаются, эти мышцы остаются соединенными.Когда вы снова посмотрите на картинку спереди, возможно, вы увидите, что при отключенном отводе левая рука повернулась больше, при этом видна тыльная сторона локтя и левое плечо выше, тогда как в связанном отодвигании локоть указывает на землю.

2) Распространенные недоразумения, влияющие на соединение?

  • Фаза, которую я часто слышу, - это «одна вещь на вынос». Не существует такой вещи, как одноразовый вынос, и когда игроки имеют эту концепцию и пытаются переместить все (тело, руки и булаву) вместе, это сильно повлияет на связь позже в ходе свинга.Ваши запястья должны оставаться мягкими в повороте, при этом запястья должны подниматься естественно. Вы можете видеть на правильном изображении выше, когда клюшка находится на уровне пояса, запястья слегка изогнуты.
  • Еще одно недоразумение - это когда игроки пытаются развить широкий ход. Часто, когда игроки пробуют это, они чрезмерно вытягивают руки, вытягивая плечи вперед из позы. Это всегда приводит к отключению задней части плеч.
  • Многие игроки считают, что ваши руки должны располагаться на груди по адресу, а точка соединения между руками и телом - это грудь.Кроме того, эти же игроки могут стараться держать локти как можно ближе друг к другу. Эта концепция оттягивает плечи вперед от естественной позы тела и делает практически невозможным соединение в выносе и качании.

3) Где вы соединяете руки с телом по адресу?

Лучший способ понять, где ваши руки должны соединяться с вашим телом, - это встать прямо в естественной позе, опустив руки вниз; если ваша поза в порядке, вы обнаружите, что ваши руки свисают сбоку от груди.Попробуйте и почувствуйте, где находится точка соединения, потому что это та же точка, когда вы берете свой гольф-адрес. Соединение между руками и телом при обращении должно происходить скорее на стороне груди, чем на верхней части груди, при этом плечи должны оставаться в естественной позе тела. Если ваши плечи естественно согнуты вперед, не пытайтесь слишком сильно отвести плечи назад, но вам следует подумать о выполнении некоторых упражнений для осанки, чтобы исправить свою осанку в повседневной жизни, а также в игре в гольф.

4) Какие упражнения полезно практиковать в связи?

Сверло для полотенец

Хорошо известное упражнение заключается в том, чтобы удерживать полотенце под руками по адресу и удерживать его на месте в течение всего движения. Это хорошее упражнение, и я рекомендую его, но очень важно, чтобы вы выполняли его правильно. Как я уже сказал выше, точка подключения находится сбоку на груди, а не сверху. Посмотрите на 2 фотографии, где показано правильное и неправильное место для соединения полотенца.Кроме того, очень важно знать, какие мышцы вы должны использовать, чтобы полотенце было закреплено на месте и во время качания. Большинство будет использовать мышцы плеч и рук, чтобы прижать руки к груди - это неправильно. Ваши руки должны быть отведены назад за счет мышц задней части лопаток, чтобы сохранить связь. Если вы научитесь осознавать, какие мышцы задействуете во время упражнения, когда вы уберете полотенце, у вас не будет проблем с повторением такого же связного движения при качании без полотенца.Выполняя это упражнение, не пытайтесь делать полные махи. Делайте короткие махи, чтобы почувствовать связь и развить понимание того, как быть на связи.

Ладони смотрят вверх -

  • Возьмите любой предмет, длина которого немного меньше ширины ваших плеч. Теперь, приняв позу для гольфа, поверните руки так, чтобы ладони смотрели в небо. Захватите объект кончиками рук, как показано на картинке.
  • Как и в случае с полотенцем, задействуйте мышцы задней части плеч, чтобы удерживать объект в ловушке по адресу и во время коротких полузамах.
  • Это отличное упражнение, чтобы почувствовать связь между руками и телом во время замаха. Повторите это несколько раз, а затем возьмите свой адрес клюшкой, чувствуя ту же связь во время свинга.

Посмотреть видео можно здесь.

Динамическое вращение груди для естественных качелей в гольф

Один из самых шокирующих дней для любого игрока в гольф наступает, когда он, наконец, понимает, что управление своим ходом в гольф имеет мало общего с тем, как он двигает руками.

В то время как наши руки, запястья, бицепсы и плечи в той или иной степени вносят свой вклад в наш взмах, окончательный контроль существует в вращении нашей груди.

Как и вся библиотека уроков гольфа Джорджа Ганкаса, обучение правильному вращению грудной клетки следует тем же принципам, что и в методе GG Swing.

GG Swing Method способствует развитию сильных сторон каждого игрока в гольф, используя при этом беспрецедентные идеи и упражнения, которые Джордж Ганкас сделал себе в этом виде спорта.

Многие ученики Ганкаса начинали в юниорах и стали перспективными туристами.

Чтобы добиться наилучших результатов при ударах, вы должны задействовать более крупные группы мышц.

Вместо того, чтобы полагаться на меньшие группы мышц рук, правильное вращение грудной клетки обеспечит большую силу, обеспечивая наилучшие возможные удары независимо от ситуации.

Использование энергии вращения груди

Многие начинающие игроки в гольф и даже любители с определенным опытом часто озабочены совершенствованием бесчисленных элементов игры во время игры в гольф.

Хотя в такой игре, как гольф, можно ожидать перфекционизма, над каждым из компонентов, составляющих наше движение в гольф, следует работать в порядке важности.

Правильное вращение груди во время игры в гольф занимает одно из первых мест в этом списке, хотя некоторые игроки не задумываются над этим, совершенствуя свою технику.

Одна из многих общих черт профессиональных игроков в гольф - это эффективное вращение грудной клетки во время их замаха в гольф, что приводит к победам и признанию критиков.

Профессиональные игроки в гольф задействуют мышцы груди как при замахе назад, так и при замахе вниз, так как оба перехода получают выгоду от энергии, находящейся в этой части нашего тела.

Обеспечение мускулов грудными мышцами

Как проповедуют многие инструкторы, основная цель хорошего обратного замаха состоит в том, чтобы создать наилучшую возможную ситуацию для нашего даунсвинга.

Поскольку большая часть энергии, которую мы генерируем во время замаха, будет уменьшаться, когда мы перейдем к замаху вниз, игрокам в гольф следует рассматривать эту часть своего замаха просто как средство для наилучшего расположения вашего замаха на даунсвинге.

Во время правильного замаха наша грудь должна вращаться напротив намеченной цели, что обеспечит достаточно места для замаха вниз, чтобы получить силу удара с максимальной силой позади нее.

Движение груди при замахе назад дает нашему замаху вниз пространство и положение, необходимое для наращивания скорости и силы, позволяя игроку максимизировать свои способности на дистанции.

Создание темпа вращения груди

Специально работая с упражнениями, направленными на оптимизацию вращения грудной клетки во время замахов, игроки должны помнить о своем темпе на всем протяжении.

Адаптация к ритму при вращении грудной клетки может считаться почти такой же важной, как и энергия, генерируемая этим движением.

Поскольку игроки в гольф вращаются напротив намеченных целей, а затем корректируются и становятся параллельными своей цели, темп каждого движения должен оставаться постоянным и четким.

Единственные корректировки, которые должны произойти в темпе вращения нашей груди, происходят, когда игрок отстает наверху при изменении цели своего замаха.

Наша грудь играет огромную роль в поддержании ритма нашего удара в гольфе, поэтому, если вы обнаружите, что ваше время кажется неправильным, неправильное вращение в группе мышц груди должно быть исследовано как вероятная основная проблема вашего удара.

Внесение необходимых корректировок в вращение грудной клетки, скорее всего, решит любые проблемы, которые возникают у вас с общим темпом удара в гольф.

Скорость сборки с естественным вращением | Простые качели для гольфа

Любой игрок, который уделял внимание современным инструкциям по гольфу в течение последнего десятилетия, скорее всего, потратил час или два на содержание, направленное на оптимизацию вращения тела при замахах в гольф.

Из-за обилия информации по этому предмету многие игроки в гольф иногда могут запутаться в отношении вращения тела во время замахов, особенно в том, что касается вращения плеч и бедер.

Поскольку несколько ведущих современных теорий вращения тела часто противоречат друг другу, вполне понятно, почему так много гольфистов-любителей продолжают искать разъяснения по этому вопросу.

В отличие от многих нынешних тренеров, теория гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на использовании естественных движений, уже присутствующих в теле каждого гольфиста, и на исправлении движений там, где это необходимо.

Известный во всем мире как метод GG Swing, многие студенты Джорджа Ганкаса в гольф достигли больших высот, в том числе участвовали в известных профессиональных турах.

Когда дело доходит до естественного вращения тела игрока, Ганкасу неинтересно изобретать колесо.

Вместо того, чтобы подвергать своих гольфистов суровым неортодоксальным движениям, Джордж просто наблюдает, как их тело реагирует на механику, лежащую в основе эффективного удара в гольф.

Довольно часто многие любители уже собирают приличный удар, но встают по-своему, применяя любой вкус недельного упражнения по гольфу, который они находят в социальных сетях, перед тем, как попасть в диапазон.

Использование естественного вращения для приведения в действие качелей для гольфа

В мире профессионального спорта гольф позволяет игрокам нормального или ниже среднего роста использовать такую ​​же или лучшую силу, чем у более крупного игрока.

В отличие от видов спорта, которые полагаются на размер и грубую силу, чтобы преуспеть в качестве игрока, добавление таких элементов в вашу игру в гольф просто требует совершенствования вашего естественного вращения тела.

Все ваши навыки игры в гольф основаны на том, насколько хорошо вы умеете вращаться.

Чтобы добиться ощутимых улучшений в скорости вашего замаха, нужно только, чтобы игрок научился более эффективно вращать свое тело.

Поскольку вы хотите, чтобы это вращение тела вошло в вашу мышечную память, разработка движения, которое отражает естественное движение, уже обнаруженное в вашем теле, будет лучшим курсом действий для любого игрока, надеющегося улучшить свой замах.

Установление естественного вращения в вашем существующем замахе для гольфа добавит скорости и точности, которых игрок просто не может получить, размахивая руками быстрее.

Начиная с плеч, наше тело вращается первым во время замаха при игре в гольф.

Во время замаха вам необходимо установить расчетный поворот плеча, который позволит вашей спине повернуться к намеченной цели.

Как и следовало ожидать, некоторые игроки будут обладать большей маневренностью, чем другие, поэтому поворот вашей спины прямо на намеченную цель может быть для некоторых труднее.

Когда игроки завершат переход назад, им нужно будет обратить внимание на свои бедра.

Энергия передается от групп мышц верхней части тела к нижней части тела во время замаха назад в переход вниз, при этом наши бедра мгновенно берут на себя инициативу от наших плеч в отношении естественного вращения нашего тела.

Эта передача энергии делает замах замахом вниз одним из самых важных элементов замахов любого игрока в гольфе.

При попытке применить эти изменения к существующей ротации в вашем обычном замахе в гольф, игрокам рекомендуется сначала сделать это в замедленном темпе.

Большинство игроков в гольф обнаружили, что вместо того, чтобы регулировать естественное вращение вашего тела на полной скорости, проще интегрировать эти изменения, раскачивая клюшку на половинной скорости.

Переход к естественной скорости поворота

Почти все инструкторы по гольфу обещают научить своих игроков, как увеличить скорость их удара в гольф.

Иногда эти обещания приходят в форме секретных трюков, в других случаях они могут быть реализованы в результате недоказанных тренировочных режимов с риском травмы или безумия со стороны игрока.

Хотя многие утверждают, что некоторые игроки просто рождаются быстрее, чем другие, честно говоря, большинство гольфистов-любителей могут тренироваться и практиковать проверенные стратегии поворота, чтобы добавить от 5 до 20 миль в час к существующей скорости.

В соответствии с методом GG Swing, философия гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на укреплении имеющихся талантов в игроке, при этом корректируя движения в его качелях для гольфа, которые продолжают сдерживать их каждый раз, когда они берут клюшку.

игроков со всего мира хвалят видеоролики Джорджа Ганкаса о кардинальных улучшениях, которые они испытали в своей игре, что сделало метод GG Swing Method одним из наиболее рекомендуемых пользователями онлайн-академий гольфа.

Как ни странно, некоторые инструкторы учат своих учеников, что раскачивание клюшкой на повышенной скорости испортит их существующий удар в гольф и вызовет физические проблемы для их тела.

Было измерено и доказано, что даже небольшое увеличение скорости поворота может почти удвоить дистанцию, достигаемую одним и тем же игроком, что делает наш один из самых важных контролируемых атрибутов, на котором гольфист может когда-либо сосредоточиться.

В большинстве случаев, когда любитель пытается достичь большего расстояния с помощью имеющихся ударов, он начинает размахивать клюшкой сильнее, чем быстрее.

В то время как более сильный удар клюшкой увеличивает напряжение в вашем теле, увеличение скорости поворота будет способствовать естественному движению вашего удара клюшкой для гольфа, что в конечном итоге увеличит дальность вашего среднего удара.

Добавление естественной скорости вашим качелям для гольфа

Неудача при ударе, особенно при ударе с мячом, вызовет глубокое разочарование и раздражение у любого игрока.

Уравновешивание удара при игре в гольф при попадании в игру приведет ваше тело в правильную позу для естественного вращения, не перенапрягая ни одну из групп мышц, которые необходимы для игры в гольф.

Сохранение сбалансированной позы при установке позволит вам держать клюшку направленной вниз на целевой линии, а вся ваша стойка будет готова к силе.

Корректировка обратного замаха

Во время игры в гольф синхронизация мышц верхней части тела с маневрами туловища напротив мяча для гольфа обеспечивает необходимое естественное движение для увеличения скорости.

Многие игроки в гольф сочли целесообразным немного откладывать петлю на запястьях во время замаха.

Эта небольшая, но эффективная регулировка позволяет гольфисту занять позицию для перехода вниз, вместо того, чтобы продлевать движение и в конечном итоге терять силу в процессе.

Чем меньше делаешь, тем быстрее качаешься

Гольфисты чаще всего перенапрягают свои группы мышц верхней части тела в надежде прибавить скорости своим замахам.

Вместо того, чтобы позволять вашей скорости поворота развиваться в течение необходимого периода времени, игроки стремятся выполнять движения и в конечном итоге испытывают резкое падение инерции, что приводит к пропущенным выстрелам и головным болям.

Освобождение головки клюшки естественным движением должно быть плавным процессом, а не принудительным действием с применением чрезмерной силы в последнюю минуту.

Уравновешивание множества давлений, прилагаемых вашими мышцами в этот момент, позволит достичь естественного баланса в вашем замахе, что способствует созданию скорости над силой, добавляя несколько ярдов к вашим ударам, если они сделаны правильно.

В этом случае практика делает идеальным, но как только игрок естественным образом прибавил скорости к своему замаху, дистанция и азарт обязательно будут сопровождать каждый раз, когда он берет свою клюшку.

Непрерывное вращение увеличивает потенциал качелей в гольф-клубе

Гольфисты калибра

Tour добиваются больших успехов, в то время как их качели в гольф выглядят запоздалыми.

Такие естественные движения происходят из-за безостановочного вращения, характерного для правильно выполненного удара в гольф.

Игроки

Tour и опытные любители хорошо разбираются в том, как оптимизировать вращение своего тела в интересах создания наилучшего возможного драйва.

Уроки гольфа Джорджа Ганкаса приобрели огромную популярность среди игроков в гольф, которые активно ищут точные инструкции, которые при правильном применении дают немедленные результаты.

Метод GG Swing, состоящий из часов целенаправленных и подробных уроков гольфа Джорджа Ганкаса, взял штурмом Интернет, и многие ученики Джорджа применяли его учения с большим успехом, последний из которых - Мэтью Вольф.

У Ганкаса серьезный подход к обучению игре в гольф, что сделало GG Swing Method одной из самых популярных обучающих сериалов для игроков в гольф за последние годы.

Джордж учит естественному непрерывному вращению тела на протяжении всех уроков игры в гольф, что стало краеугольным камнем в достижении оптимального удара игрока в гольф.

В любой момент времени при взмахе клюшкой выполняется несколько поворотов тела, все из которых имеют определенный уровень важности и влияют на результативность или неудачу удара.

Использование вращения плеч во время замахов в гольф

Ранний красный флаг, который Ганка и другие инструкторы по гольфу могут распознать по замаху игрока в гольф, проявляется по тому, как он вращает плечами.

Большинство тусклых бросков делают игроки, которые имеют обыкновение поворачивать плечи назад параллельно земле.

Такое вращение плеч может создать множество проблем для игрока, которые могут быть основной причиной большинства срезов и бросков на поле для гольфа.

Несмотря на то, что у игрока возникает ощущение органического движения мышц плеча, вращение таким образом игнорирует тот факт, что плоскости замахов в гольфе не совпадают напрямую с травяным покрытием под игроком, как это может иметь место в других видах спорта, включающих раскачивание.

Поскольку успешные броски для гольфа выполняются на наклонной плоскости поворота, наша клюшка может легко центрироваться для сильного удара по мячу благодаря нашему плечу, вращающемуся с наклоном относительно земли.

Сделайте ваш гольф-качели эффективным вращением грудной клетки

В то время как многие игроки в гольф считают, что ключ к успешным ударам на дальние дистанции зависит от более сильных ударов, простая регулировка вращения грудной клетки может улучшить их ход игры в гольф, превзойдя их собственные ожидания.

Инструкторы по гольфу отмечают, что увеличение скорости вращения грудной клетки во время игры в гольф значительно увеличит расстояние, достигаемое при обычных ударах водителя.

Более быстрое движение грудной клетки во время замахов приведет к тому, что наша клюшка будет выполнять удар доминирующей рукой, а не использовать силу другой руки, чтобы обеспечить энергию для разрыва мяча при ударе.

Даже игроки, которым не хватает физической силы, могут выиграть от ускорения вращения груди, так как это уменьшит их зависимость от чрезмерного вращения плеч во время замахов назад.

Игрокам в гольф рекомендуется поэкспериментировать со скоростью вращения грудной клетки при ударе, гарантируя, что они завершат свой взмах в гольфе параллельно намеченной цели.

Их руки должны ощущать натяжение мяча при ударе мяча, а не проталкивание следящей руки.

Это чувство приходит к тому, что они предотвращают опускание руки за счет вращения грудных мышц.

Вращение грудной клетки действует как последнее движение во всем вращении нашего тела во время замаха в гольфе, достигая высшей точки при ударе и завершении, добавляя значительную силу к нашей клюшке.

Valley News - Amen Corner: пусть руки и туловище работают в тандеме во время качания

Специально для новостей долины

Опубликовано: 07.06.2018 00:13:30

Изменено: 07.06.2018 00:13:39

«Оставаться на связи» - это обычная фраза, которую можно услышать в гольфе, но что она на самом деле означает?

Есть много способов говорить о том, чтобы оставаться на связи в игре в гольф.Предполагается, что когда руки и тело движутся вместе, общее время взмаха и траектория клюшки улучшаются и обеспечивают лучший и последовательный удар по мячу.

Удерживание плеч прижатыми к груди при замахе, ударе и завершении, вероятно, является наиболее распространенной формой соединения, и ее также можно неправильно понять.

При замахе, удерживание плечей на груди позволяет клюшке двигаться внутрь и естественным образом по правильной дуге.

Отличное упражнение для тренировки ощущения связанного удара в гольф - это поместить перчатку, полотенце, бумажную салфетку или долларовые купюры в обе подмышки, когда вы обращаетесь к мячу для гольфа. Вы даже можете просто заправить туда верхний рукав рубашки.

Когда вы начнете убирать клюшку на замахе, ваша цель будет заключаться в том, чтобы махать руками и поворачиваться вместе. Вам нужно это чувство связи, когда вы поворачиваете клюшку обратно до уровня талии на махе за спиной, прежде чем поднимать клюшку наверх.

Распространенная ошибка во время замаха - это неспособность повернуть тело, когда вы просто поднимаете руки и заставляете их немедленно отделяться от туловища.Это обычное дело для игроков в гольф, которые считают, что вы должны отвести клюшку по прямой линии от цели и сохранить траекторию на этой линии как можно дольше. В конечном итоге это видение приведет к отключению левой руки в начале замаха в гольфе из-за того, что она отодвигается от тела во время вращения, что затрудняет подъём рук и клюшки по правильному пути к вершине замаха.

Другая распространенная ошибка - когда вы держите руки связанными с телом, но не поднимаете руки, когда клюшка достигает уровня талии, в результате чего клюшка перемещается вокруг вашего тела и позади него.Это оставляет вам очень плоский замах, что затрудняет движение клюшкой по правильному пути при даунсвинге.

Это упражнение лучше всего выполнять с половинными махами, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы почувствовать, как ваши руки связаны с вашим телом при начальном махе назад. Это нормально, если ваши руки будут разъединены, а верхняя часть махнет назад. Позже мы поговорим о том, как оставаться на связи посредством воздействия и первоначального завершения.

Практикуйтесь в том, чтобы оставаться на связи в своем замахе в гольф, и это поможет синхронизировать ваше тело и руки, чтобы создать лучший путь для лучшего удара по мячу.Радоваться, веселиться!

Питер Харрис - директор по гольфу в гольф-центре Fore-U в Западном Ливане. Его колонка появляется еженедельно на странице «Отдых» во время сезона игры в гольф.


Соберитесь вместе - плавное движение для хорошего замаха

При хорошем замахе руки и тело работают вместе, создавая плавное повторяющееся движение. Только когда руки и тело должным образом «связаны» на протяжении всего замаха, вы получаете выгоду от ритма и времени, которые так важны для хорошей игры с мячом.Следующие упражнения помогут вам составить хороший замах и, таким образом, улучшить ваши удары и дистанцию.

Настройка: выявление общих ошибок

Если ваша поза не создает хорошие отношения между вашим телом и вашими руками, кистями и клюшкой, маловероятно, что хорошее соединение будет присутствовать в самом замахе. Вот две ошибки, которых следует остерегаться.

Во-первых, распространенная ошибка настройки: обратите внимание, что левое плечо поставлено слишком низко, руки расположены позади мяча, а локти «четко разделены».Я бы назвал этот тип позы в целом «сутулым», и очевидно, что вероятность того, что игрок сделает скоординированный замах отсюда, мала.


Еще одна неправильная позиция, которую я слишком часто вижу в клубах по всей стране: вес слишком сильно установлен на правую сторону, голова наклонена вправо, в сторону от мишени, а руки расположены неправильно. за центром тела. Посмотрите, насколько слабо отклонены бедра от цели.


Установка хорошего соединения

Это больше похоже.Руки теперь правильно расположены прямо перед мячом, левое плечо немного выше правого, создавая хороший наклон. Вес тела теперь равномерно распределяется между ступнями, как это должно быть с серединой утюга, и есть отчетливая «V», образованная предплечьями.


Crimewatch: поворот назад. ошибки, которые могут не дать вам заснуть ночью…

Как только вы поймете основы правильной установки, поработайте над махом, чтобы добиться надежного маха назад. ключ к вашей последовательности.Вот пара позиций, которых следует избегать любой ценой, а ниже представлено простое упражнение, которое поможет вам привыкнуть к ощущению, когда клюшка попадает в желаемую `` прорезь '' в верхней части спины. расслабиться в задней части мяча.


Вот назад качели. В движении преобладали руки, которые работали независимо от тела, «поднимая» булаву в это слабое положение. Правый локоть слишком высок, левая рука явно разрушена, а поверхность клюшки слишком открыта (т.е. носок клюшки указывает прямо на землю.

Практически наоборот: на этот раз видно, что руки оставались слишком близко к телу, что привело к стесненному положению со согнутым правым локтем, расположенным слишком низко вверху. Руки расположены слишком близко друг к другу, при этом стержень клюшки почти сидит на правом плече, а лицевая часть клюшки закрыта (то есть лицо клюшки направлено прямо вверх, в небо). Никакой надежды на последовательность отсюда.

Как вывести качели на траекторию

Следуйте этому упражнению, чтобы настроить идеальную вершину заднего замаха.позиция.

Начните это упражнение, приняв хорошую спортивную позу, затем разделите руки на рукоятке и установите древко параллельно земле в направлении цели (если смотреть с двух углов выше). Обратите внимание, как раскачивается спина. выглядит "заряженным" с этой позиции.

Теперь, чтобы привести качели в движение, просто поверните верхнюю часть тела, чтобы достичь этого твердого и мощного положения наверху - удерживайте и ощущайте это. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы развить хорошую мышечную память, пока вы тренируете свое тело, чтобы вставлять булаву в прорезь.


Создание, накопление и высвобождение энергии в качелях

Как вы разворачиваете и расслабляете свое тело, чтобы максимизировать энергию в качелях? Это упражнение поможет вам почувствовать, как динамический замах сначала «нагружает» энергию, как эта энергия затем накапливается при переходе, и, наконец, «высвобождается» в мяч при ударе.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, вам сначала нужно разделить руки на клюшке и расположить ее так, чтобы стержень клюшки был параллелен земле и направлению вашей цели - как я продемонстрировал на предыдущей странице. 1).

Из исходного положения поверните верхнюю часть тела, чтобы повернуть клюшку обратно в это положение на три четверти (рис. 2). Постарайтесь сохранить сгибание коленей, чтобы стабилизировать поворот верхней части тела. Сделайте паузу наверху, чтобы расслабиться.

Когда вы начинаете отступать, почувствуйте, что вы тянете клюшку вниз левой рукой, сопротивляясь правой. Когда дубинка приближается к поясу, приготовьтесь отпустить правую руку. На этом этапе левая рука должна полностью контролировать ситуацию.

Полная поломка…

На первый взгляд может показаться неправильным только положение слева, руки явно работают независимо от рук и тела. Но на самом деле все три позиции после удара показывают плохой выпуск.

Этот пример, типичный для игроков, которые склонны терять свои удары высоко и вправо, не такой серьезный, но тем не менее ошибочный. Посмотрите, как правая рука освободилась "под" левой, оставив лицо клюшки открытым. Скорее «суетливый» тип действия.

В этом случае правая рука преждевременно перекатилась на левую, закрывая лицо клюшкой на шаре, чтобы произвести хук или выстрел слева от мишени. Виноват лучший игрок. Также обратите внимание на то, что бедра медленно убираются или раскручиваются слева от цели.

Благодаря удару левое запястье удерживает квадрат лица клюшки, когда тело раскручивается и вращается влево от мишени (рис. 4). Нет никаких признаков коллапса. В то же время бедра поворачиваются, чтобы освободить путь для движения рук (фото 5 и 6).Обратите внимание, что торец рукоятки остается обращенным к пряжке моего ремня.

Прелесть этого упражнения в том, что оно дает вам мгновенную обратную связь относительно качества «связи» между взмахом руки и движением тела.

Булава, выпуск корпуса «вместе»

Туловище повернуто влево и выбрано правильно, руки соединены с корпусом, а поверхность клюшки перпендикулярна верхней части тела. Это позиция, которую вы ожидаете увидеть при динамическом колебании - как это демонстрирует здесь Ник Фалдо.

Создание (и поддержание) хорошей «связи» между рукой и телом

Наконец, вот упражнение, которое поможет вам оценить и понять важность поддержания «связи» между вашей левой рукой и вращением и расслаблением вашего тела. во время даунстинга. Более опытные игроки могут пытаться наносить удары, репетируя это упражнение с коротким утюгом. Игрокам с более высоким гандикапом лучше стремиться к тому, чтобы просто оторвать тройник от земли или покачаться по грубой траве, что обеспечивает хорошее сопротивление при ударе.

Используйте это упражнение для развития вашего замаха, а также в качестве разминки перед выходом на игру. Чем больше вы репетируете это и другие упражнения из этой статьи, тем лучше будет связь между взмахом руки и движением тела, что даст ощутимые результаты в качестве удара по мячу.

1 Установка

Удерживая клюшку левой рукой за рукоятку, настраиваясь на мяч (или обращаясь к тройнику), правая рука находится на груди, правая рука сжимает верхнюю часть левой руки.

Ключ к этому упражнению - почувствовать, что вы тянете верхнюю часть левой руки к груди, и поддерживать это давление при взмахе булавой.

2. Moveaway

Ключ к правильному началу этого упражнения - почувствовать, что ваша правая рука тянет левую через грудь, естественным образом перемещая головку клюшки от мяча по внутренней траектории. Постарайтесь почувствовать, что ваши руки и верхняя часть тела (все время во время качания) хорошо работают «вместе».

3.Наверх

Вращательное движение верхней части тела и постоянное соединение между левой рукой и туловищем должны в совокупности давать вам компактный мах назад на три четверти. позиция.

4. Переход

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вы должны чувствовать, что ваша правая рука сохраняет давление на верхнюю часть левой руки, когда вы меняете направление. Это поможет вам перейти на правильную плоскость маха вниз и укрепит связь в вашем махе в этот критический период.

5. Удар

Сравните это положение удара с исходным положением установки, и вы увидите, что тело очищено (и находится в процессе вращения и очищения), в то время как левая рука контролирует подачу клюшки. головой к задней части мяча. Левое запястье твердое.

6. Освобождение

По мере того как тело продолжает вращаться влево от мишени, связь между левой рукой и телом сохраняется еще долго после того, как мяч улетел.Левая рука выпрямлена, и клюшка снова поворачивается внутрь, зеркально отражая замах спины.

7. Финиш

Полностью развернувшись во время выстрела лицом к цели, тело расслаблено и находится в равновесии, а левая рука остается связанной с грудью. Если бы я положил правую руку на клюшку, у меня был бы хороший финиш в трех четвертях.

Не позволяйте рукам мешать качению в гольф-клубе - 1 утюг Golf

Вы читали во многих моих прошлых информационных бюллетенях идею позволять рукам просто двигаться во время игры в гольф.Это означает, что вы хотите, чтобы ваши руки были расслаблены и свободны от какого-либо напряжения на протяжении всего махового движения - они должны просто передавать энергию, генерируемую вращением вашего туловища. Проблема, с которой сталкивается большинство игроков в гольф при попытке увеличить дистанцию, заключается в том, что они неосознанно сгибают руки и предплечья в ответ, который проходит через весь их замах и фактически снижает их скорость, а также снижает их контроль. По общему признанию, это сгибающее действие кажется очень мощным, но на самом деле оно разрушает передачу вашей истинной силы, которая генерируется вращением вашего туловища вокруг бедер.

Виновник - это то, что я называю «концепцией противостоящих мышц ». Другими словами, мышцы бицепса и предплечья правой руки сгибаются прямо противоположно мышцам бицепса и предплечья левой руки. Кроме того, чем больше сгибается одна рука, тем больше сгибается другая рука в ответ. Это противодействие согнутых мышц приводит к тому, что ваши руки застывают на месте, что не позволяет свободно и плавно качаться, не говоря уже о способности действовать как провод силы от вашего туловища к клюшке для гольфа.

Проведите следующий простой эксперимент, чтобы понять, о чем я говорю. Держите книгу в руках, как если бы вы держали клюшку для гольфа по адресу. Вы заметите, что ваши локти смотрят в стороны. Поднесите книгу прямо перед собой, и вы почувствуете напряжение в ваших плечах и предплечьях, когда ваши руки сошлись вместе, чтобы книга не упала. Вы также заметите напряжение в груди, когда ваши руки подталкиваются друг к другу. Теперь поверните книгу в каждую сторону, и вы обязательно заметите ограниченное и несогласованное ощущение, которое порождает движение.Это то, что происходит при вашем замахе в гольф, хотя вы не осознаете это сознательно, потому что раньше не концентрировались на этом. Вы также заметите, что напряжение в ваших руках продолжает увеличиваться, потому что по мере того, как сгибание мышц одной руки увеличивается, мышцы другой руки реагируют тем же. Важно понимать, что они прямо противоположны друг другу.

Решение этой проблемы ограбления власти и контроля состоит в том, чтобы исключить прямое сопротивление ваших рук от вашей адресной позиции и поворота.Примите свою обычную адресную позицию с водителем и обратите внимание, что ваши локти, как правило, смотрят в стороны, хотя и не так заметно, как когда вы держали книгу в более раннем эксперименте. Очевидно, что чем больше ваши локти направлены наружу, тем больше внутренняя часть ваших рук обращена друг к другу, что является корнем мышечного противостояния. Продолжая держать клюшку, поверните обе руки так, чтобы ваши локти были направлены вниз. Вы почувствуете, как ваши плечи давят на грудь и даже сжимают ее с обеих сторон, а внутренняя часть ваших локтей теперь смотрит вверх.Вы также заметите отсутствие напряжения в руках, которое является результатом того, что мышцы рук не могут сгибаться друг относительно друга. Это положение резко снижает количество мышечного сопротивления и увеличивает способность совершать плавный удар в гольф с максимальной передачей мощности.

Прежде чем мы продолжим, позвольте мне прояснить, что невозможно удерживать клюшку в положении, при котором внутренняя сторона ваших локтей направлена ​​идеально прямо вверх, а внешняя сторона ваших локтей направлена ​​совершенно прямо вниз.Однако насколько вы сможете приблизиться к этой позиции, тем лучше.

Это то, что вам нужно будет практиковать на стрельбище, потому что новый плавный и мощный свинг определенно потребует от вас развития нового ощущения и времени. Сначала вы почувствуете, что этот удар в гольф не такой мощный, как и следовало ожидать, поскольку вы не чувствуете сгибающее действие мускулов рук. Но поверьте мне; ваша скорость поворота сразу же подскочит от пяти до десяти миль в час, а затем вырастет сверх этого значения, когда ваш не противоположный удар станет более устойчивым.И помните - просто позвольте своим рукам двигаться вперед.

.