План тренировок по плаванию: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Плавание на открытой воде: планирование тренировочного процесса

Как спланировать свои тренировки по плаванию на открытой воде, коротко, понятно и просто объяснил Дмитрий Егоров, тренер по плаванию на открытой воде, основатель движения свимран в России, организатор заплывов Grand Swim и SwimRun Lake-to-Lake.

Когда я начинал писать эту статью, перебирая материал по данному вопросу и компилируя его в связный текст, то почувствовал себя этаким Стивеном Хоккингом, так как пришлось изрядно потрудиться, чтобы изложить материал доступным языком.

Итак, плавание на открытой воде предъявляет к подготовке пловцов очень серьезные требования. Чтобы преодолевать расстояния в 3-5 и более км, необходимо иметь недюжинную выносливость. Тренировки обычно включают в себя очень большое количество нагрузок аэробной направленности. Понятно, что подавляющее большинство спортсменов на открытой воде тренируются не в морях, озерах, а в бассейне. В связи с этим при планировании подготовки пловцов необходимо учитывать особенности перехода на открытую воду.

Не пропустите: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

Построение подготовки пловцов-марафонцев — исключительно сложный процесс подбора и определения оптимального соотношения средств тренировочного воздействия, построения и сочетания различных структурных образований тренировочного процесса. В течение года обычно планируется два макроцикла, продолжительность и содержание каждого из которых существенно различаются.

При этом первый макроцикл является, в основном, базовым и предполагает комплексную подготовку к выступлению на различных дистанциях, во втором — тренировочный процесс становится более специфическим и предусматривает направленную подготовку к проплыванию наиболее важных марафонских стартов года. В структуре каждого макроцикла принято выделять подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период

В данном периоде закладывается технико-тактическая и функциональная основа для успешной подготовки и участия в основных соревнованиях по плаванию на открытой воде. Этот период делится еще на два: общеподготовительный и специальноподготовительный.

Общеподготовительный период 8-12 недель

Направленность работы – повышение аэробных и анаэробных возможностей различными средствами, силовая и скоростно-силовая подготовка на суше и в воде, развитие гибкости, совершенствование техники и координации, большое использование различных упражнений для улучшения гребка. Особое внимание должно быть уделено устранению слабых сторон спортсмена.

Специальноподготовительный период 4-8 недель

Направленность работы – нагрузка суммарно возрастает и становится более специализированной. Сокращается объем работы на суше, исключаются упражнения общеподготовительного характера. Возрастает интенсивность работы. Повышение возможностей систем энергообеспечения тесно увязывается с требованиями соревновательной деятельности.

Предсоревновательный период 2-4 недели

Суммарный объем нагрузки падает на 50-60%. Полноценное восстановление, технико-тактическая, функциональная и психологическая подготовка к конкретным стартам.

Соревновательный период

Происходит дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка и непосредственная подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде. Соревновательный период длится 4-8 недель.

Развитие специальной выносливости развитие скоростных способностей, совершенствование соревновательной техники плавания в координации в строгом соответствии со специализацией и оптимальной моделью соревновательной деятельности. Максимальные специфические нагрузки сочетаются с малоинтенсивным восстановительным плаванием.

Переходный период

Направлен на восстановление физического и психологического потенциала спортсменов после тренировочных и соревновательных нагрузок предыдущих периодов.

Примеры

Первый макроцикл (∼ 27 недель)

Период базовой подготовки (11 недель ) – три недели втягивающей подготовки увеличением еженедельного объема плавания в течение 8 недель с 20 до 40 км. Проводится напряженная подготовка в воде и на суше, направленная на развитие выносливости совершенствование силовых способностей, совершенствование техники.  

Период интенсивной подготовки (4 недели) – создается фундамент специальной подготовки. Планируется разнообразная работа, направленная на развитие различных видов выносливости и скоростных способностей, повышение мощности гребковых движений, совершенствование техники. Увеличивается суммарный объем работы в воде вдвое, однако специальной подготовки не предусматривается.

Соревновательный период (3 недели) – объемы плавания падают вдвое. Содержание подготовки носит специфический характер.

Период специальной подготовки (5 недель) – работа направлена на развитие специальной выносливости и специальных скоростных качеств. Возрастает объем специфической работы.

Соревновательный период (4 недели) – предусматривает специальную и предсоревновательную подготовку к главным соревнованиям.

Второй макроцикл (25 недель)

Период интенсивной подготовки (6 недель) – базовой подготовки нет, потому что фундамент был заложен в первом макроцикле. Это напряженная работа с большими объемами.

Период специальной подготовки (7 недель) – интенсивность работы высокая. Основная направленность – повышение специальной выносливости и скоростных способностей, увеличение мощности рабочих движений, отработка всех основных элементов соревновательной деятельности в строгом соответствии с ее спецификой, избранной моделью и планируемым результатом.

Соревновательный период (7 недель) – в этот период идет сужение и непосредственная подготовка к главным соревнованиям сезона.

Переходный период (3 недели) – активный отдых.

Читайте также: Виды, стили и дисциплины плавания

Дмитрий Егоров

Поделитесь с друзьями:

Тренировки по плаванию для детей в клубе A-Fitness в Санкт-Петербурге

Занятия в бассейне на выделенной дорожке. Обучение основам техники плавания различными способами. Освоение и совершенствование техники всех стилей спортивного плавания. Ныряние. Подготовка к выполнению спортивных разрядов.

Для посещения групповых занятий ребенок должен уметь держаться на воде и не бояться плавать и нырять.

Записаться

Развитие мышечной структуры

При плавании происходит равномерное напряжение всех мышц, что позволяет в процессе тренировок формировать сильную и устойчивую мускулатуру ребенка.

Укрепление иммунитета

Плавание в бассейне положительно влияет на способность организма ребенка противостоять болезням. Тренировки оказывают оздоравливающий эффект на маленького спортсмена.

Развитие социальных навыков

Тренировки — это возможность для ребенка найти новых друзей, преодолеть комплексы и неуверенность в себе. Это отличный способ провести время с пользой.

Формирование правильной осанки

Во время тренировок тело становится сильнее, костная структура укрепляется. Плавание в бассейне формирует крепкий позвоночник у ребенка, у него выравнивается осанка.

Учитывая возраст ребенка, тренировочный процесс не будет интенсивным. Достаточно двух-трех занятий в неделю. В самом начале обучения, если ребенок еще совсем не умеет плавать, тренировки проводятся в бассейне с небольшой глубиной.

И только после освоения основных навыков плавания, что может занять несколько месяцев, ребенок может начать тренироваться в большом взрослом бассейне. К обучению допускаются тренеры, которые обладают большим опытом работы с детьми и отлично знают правила техники безопасности.

Записаться

Ответы на вопросы по плаванию

Тренировка по плаванию длится 60 минут. В тренировку входят следующие упражнения — короткая разминка на суше, обучение правильной технике плавания, работа на выносливость, ОФП.

Тренировки по плаванию в бассейне детям рекомендуется начинать с 4 лет.

Регулярные тренировки в бассейне помогут развить ребёнку выносливость, силу, гибкость и укрепить внутренние органы.

Занятия плаванием помогут ребёнку воспитать новые функциональные качества, а также общую и специальную выносливость.

Программа тренировок по плаванию в бассейне подходит и мальчикам и девочкам.

Для тренировок в бассейне вашему ребенку потребуется следующая экипировка — плавки, купальник, шапочки, тапки для бассейна.

Ваш рёбенок сможет участвовать в клубных соревнованиях по плаванию. В дальнейшем ваш ребёнок сможет участвовать в городских и региональных соревнованиях.

Чтобы избежать травм, необходимо, соблюдать правила установленные на занятии по плаванию. Не пренебрегать разминкой и рекомендациями тренера.

На тренировках дети обучаются правильной технике плавания и технике дыхания. Занятия в бассейне закаляют и развивают у ребёнка функциональные и морально волевые качества. Учат работать в команде и развивают когнитивные способности.

Профессиональные

тренеры и педагоги

Мы гордимся своей командой! С нами сотрудничают лучшие детские тренеры России со специальным образованием, спортивными достижениями и личными наградами.

Разнообразие

детских программ

У нас вы найдете комплексные тренировки с бассейном, специальные классы по современным танцам и балету, секции единоборств, гимнастические классы и много другое.

Персональный

детский тренинг

Наши тренера предложат индивидуальный план тренировок для вашего ребенка, исходя из целей, возраста, уровня подготовленности и особенности организма.

Приоритет

на здоровье ребёнка

В основе наших детских фитнес-программ лежат принципы гармоничного и поступательного общего физического развития ребенка с приоритетом на здоровье.

Специальные

мероприятия для детей

Мы являемся одними из организаторов клубных, областных и городских спортивных турниров, соревнований и показательных выступления для детей.

Бесплатные

пробные уроки

Вы можете совершенно бесплатно привести ребёнка на пробное занятие по любой программе тренировок детского фитнеса — достаточно заполнить онлайн-форму на сайте.

Записаться на бесплатный урок

КлубКондратьевскийВелотрекДевяткино

НаправлениеГимнастикаЕдиноборстваКомплексные фитнес программыСиловые тренировкиТанцевальные программыТриатлонШкола плавания

Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями сотрудничества

Или просто позвоните нам:

Заказ гостевого визита

Наш специалист свяжется с Вами с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Начни сегодня!
Заказать пробное
посещение клуба

Начни сегодня!

Заказать пробное
посещение клуба

Заказ обратного звонка

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Задайте нам вопрос

Ответ от специалиста поступит с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Отписка от SMS уведомлений

Процесс внесения в стоп-лист не является мгновенным и может занимать до 1-2 дней, просим проявить терпение.

Согласие на обработку персональных данных

Художественная гимнастика сегодня — это не просто вид спорта. Это тандем гармонирующих друг другу искусства и спорта.  Художественная гимнастика не ограничивается силой, выносливостью и ловкостью. 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Девяткино	3-10 лет
Кондратьевский	3-12 лет

Плавание — самый гармоничный, физиологичный вид спорта. Плавание дает максимально полную нагрузку для развития всех групп мышц. Укрепляет и развивает дыхательную систему ребенка, укрепляет иммунитет, формирует правильную осанку. Вода снимает эмоциональное и физическое напряжение.

В Школе Плавания проходят занятия на суше, где отрабатывается техника плавания и развития гибкости, ОФП и занятия в бассейне. Тренировки в воде проходят на специально выделенной дорожке. Дети отрабатывают технику плавания всеми 4 способами, повышают качество выполнения стартов, скоростных поворотов. Развивают выносливость, скоростные, координационные способности организма. Наши пловцы участвуют в городских и международных соревнованиях.

Ведется набор в группу. Пробный урок бесплатно.

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Кондратьевский	6-15 лет
Девяткино	7-15 лет
Велотрек	7-15 лет

Это специальная детская программа, разработанная на основе тренировок триатлонистов и спортсменов выступающих в таких видах спорта, как пятиборье и десятиборье. Занятия проходят в зале групповых программ, зоне сайкла и в бассейне. Подходит для всех уровней подготовки детей.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Велотрек	7-15 лет

Программа для детей от 3-6 лет. Занятие акробатикой – один из лучших способов для развития координации, ловкости, смелости, силы и выносливости, культуры движения и пластики, умения владеть своим телом.

 

 

 

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Кондратьевский	3-12 лет
Девяткино	4-8 лет

Триатлон – это вид спорта, состоящий из плавания, велогонки и бега; одно после другого в непрерывной последовательности. Занимаясь триатлоном, ваш ребенок не только укрепит здоровье, но и приобретет необходимые качества гармонично развитых людей, совершенствуя физические и духовные способности.

Занятие проходят в спортзале (на велотренажерах, беговых дорожках, подвижные игры), а также в бассейне (обучение технике плавания спортивными способами, прыжки в воду, игры и развлечения на воде). Несколько раз в год проводятся клубные соревнования по фитнес-триатлону и плаванию.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Велотрек	7-15 лет
Кондратьевский	7-15 лет

Синхронное плавание – это не только большой спорт, но и прекрасный вид оздоровительной тренировки. В программу физического развития юных синхронисток включены элементы спортивного и синхронного плавания, прыжков в воду, акробатики и хореографии. 

Выполняя несложные движения в воде, девочки одновременно работают над пластикой движений, учатся плавать спортивными способами, прорабатывают различные группы мышц, растягивают их, сжигают массу каллорий. Девочки принимают участие в соревнованиях и показательных выступлениях.

Ведется набор в группу. Пробный урок бесплатно.

 

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Девяткино	6-13 лет
Кондратьевский	6-14 лет

 Современные танцы — микс хип-хопа, джаз фанка, современной хореографии. На занятии ребята разучивают композиции и танцеввальные связки, учатся импровизировать. В процессе обучения и постановки номеров проходит обучение сценическому движению, выразительности.

 

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Девяткино	3-10 лет
Кондратьевский	4-15 лет
Велотрек	5-15 лет

Дзюдо учит контролировать действия окружающих — полезный навык для обеспечения собственной безопасности.
Занятия по программе включают изучение основных приемов, как дзюдо, так и самообороны в целом, занимающиеся будут развивать такие важные физические качества, как гибкость, выносливость, сила, координация, скорость.

 

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Кондратьевский	3-15 лет
Девяткино	3-10 лет

Обучение классической хореографии проводят педагоги, артисты балета с большим педагогическим опытом. В занятие включена растяжка, работа у балетного станка, постановка номеров, соло и групповые выступления. Мы не проводим отбор и берем в группу всех ребят, желающих танцевать. При этом наши воспитанники постоянно участвуют в танцевальных фестивалях разного уровня и занимают призовые места. Два раза в год проходит большой концерт для родителей на сцене дворца культуры.

Ведется набор в группу. Пробное занятие бесплатно.

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Кондратьевский	3-15 лет

Освоение техники карате, основанной на умелой координации работы мышц, живой связи между движением и равновесием, дает хорошую физическую и моральную подготовку, позволяет защитить себя от любого нападения. Занимаясь  в секции Карате, Ваши дети получают возможность укрепить здоровье и сформировать навыки самообороны.  Ребята участвуют в соревнованиях и сдают экзамены на пояса.

Ведется набор детей в группу. Подробная информация в отделе продаж клуба и по телефону 600-4-600

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Кондратьевский	3-15 лет
Девяткино	5-15 лет

 Занятие развивающей направленности, сочетающее силовую тренировку с кардио нагрузкой. Под присмотром профессионального тренера ребята смогут  развить физические качества: силу и силовую выносливость, координацию, гибкость, исправить недостатки фигуры.

 

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Девяткино	8-13 лет
Кондратьевский	10-16 лет

Капоэйра — это одновременно боевое искусство, танец, акробатика, игра и живые, зажигательные бразильские мелодии и песни. Как боевое искусство отличается использованием низких стоек, ударов ногами и большим количеством акробатических элементов. Капоэйра для детей – это отличный способ научиться управлять своим телом, укреплять мышцы, paзвить гибкocть, кoopдинaцию, внимaтeльнocть и чyвcтвo pитмa.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Девяткино	5-10 лет

Бокс для детей — это не только умение защитить себя и отличная физическая подготовка, но и всестороннее развитие ребенка – сила духа, интеллект, развитие навыков общения с людьми. Контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках. Развивает такие качества как выносливость, быстроту, координацию.

 

 

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Девяткино	7-11 лет
Кондратьевский	10-15 лет

Современное направление хип-хопа, энергичные танцы для ребят с элементами акробатики, уличные танцы.

Ведется набор в группу. Подробная информация в отделе продаж клуба и по телефону 600-4-600

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Девяткино	7-15 лет

Основная задача специальных программ тренировок для детей и подростков — общее оздоровление и укрепление организма ребенка, развитие его физических качеств, формирование привычки здорового образа жизни и интереса к занятиям спортом в дальнейшем.

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Девяткино	1,5-15 лет
Велотрек	1,5-12 лет
Кондратьевский	1,5-6 лет

преимуществ плана/программы тренировок по плаванию – ФОРМА

29 июня 2022 г. | 4 минуты чтения

Плаваете ли вы для фитнеса, тренируетесь ли вы в триатлоне или хотите развить новый навык плавания; лучший способ достичь своих целей — это составить план. Планы тренировок, созданные опытным тренером по плаванию, настраивают вас на успех, позволяя видеть целенаправленный прогресс — независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

6 причин следовать плану плавания

Существует множество причин, по которым следование плану — лучший способ увидеть прогресс. Ниже мы углубимся в дополнительные преимущества следования и плавания по плану.

1. Обеспечивает структуру и распорядок — не нужно догадываться

• Легче добраться до бассейна, когда ваши тренировки написаны, выбраны и организованы для вас! Вы не хотите тратить лишнее время, пытаясь понять, что делать во время плавания — следование структурированному плану поможет вам организовать еженедельные тренировки и установит распорядок дня.
• Периодические тренировки обеспечивают дополнительное спокойствие. Стабильный прогресс, последовательный график и программа тренировок, которая вас вдохновляет, со временем приводят к улучшению.

2. Повысьте уверенность в себе и достигните своих целей

• Возьмите под контроль свои тренировки с помощью плана. Последовательность периодических тренировок по неделям гарантирует, что вы будете на правильном пути. Кроме того, планы включают отдых и восстановление, так что вы не чувствуете себя виноватым из-за легких тренировок или дней отдыха.
• Избавьтесь от умственного трения, связанного с тренировкой и принятием решений, связанных с тренировкой. С планом тренировок вы будете точно знать, что вам нужно делать, что позволит вам мысленно подготовиться перед тем, как войти в воду.

3. Разнообразьте свои еженедельные тренировки

• План тренировок по плаванию, составленный тренером, часто включает тренировки и упражнения, к которым вы обычно не склоняетесь
.
• Изменение того, что вы делаете, побуждает ваше тело адаптироваться к различным видам тренировок и активировать различные группы мышц, что делает занятия еще более интересными, мотивирующими и приятными.

4. Видеть реальный, целенаправленный прогресс

• Ваш план тренировок будет соответствовать вашим целям. Будь то улучшение скорости плавания, повышение выносливости на более длинных дистанциях или увеличение мышечной силы в воде. Попутно вы можете оценивать свой прогресс по-разному — от среднего темпа, расстояния за гребок, преодоления новой личной дистанции или просто до ощущения, которое вы испытываете после тренировки!
• Большинство планов тренировок составляются тренерами, которые хорошо разбираются в правильной и прогрессивной нагрузке. Очень легко увлечься желанием слишком быстро прогрессировать, поэтому следование плану поможет снизить этот риск. Кроме того, вы можете отслеживать свой прогресс с течением времени! Как правило, в плане тренировок учитываются оценки, чтобы периодически проверять себя и оценивать свои успехи в тренировках.

5. Избегайте перетренированности, травм и плато

• Программа обучения плаванию поможет вам избежать перетренированности, которая может привести к травмам, которые помешают вам заниматься любимым видом спорта. Повторение одних и тех же удобных тренировок может привести к перетренированности; или вы можете просто полностью перестать интересоваться своей тренировкой. Баланс важен.
• Позвольте своему плану тренировок вести вас к оптимальным результатам и доверяйте процессу каждую неделю.

6. Ответственность, мотивация и веселье

Последовательность является ключевым моментом при составлении программы упражнений по плаванию. Вы знаете, как запись на фитнес-класс делает вас более ответственным? То же самое и со следованием плану тренировок! Исключите догадки из уравнения, чтобы было легче зайти в бассейн и просто поплавать.

• Структурированная программа плавания — это как иметь напарника, о котором вы даже не подозревали, что вам он нужен. Когда жизнь мешает, не переживайте! Ваш план будет прямо там, побуждая вас прыгнуть обратно в воду.

 

В общем и целом, хорошо составленный план гарантирует, что вы покроете свои потребности в фитнесе и тренировках, а также сделает каждый день разнообразным и веселым!

Планы FORM

Вы слышали о планах FORM? Планы FORM — это совершенно новая функция, которая приносит больше мотивации, удовольствия и прогресса в ваши занятия в бассейне. Каждый план обучения плаванию включает в себя прогрессивную серию тренировок, разработанных тренером, подробное описание еженедельных направлений деятельности и советы от наших опытных тренеров, видеоуроки по технике и многое другое. Получайте мотивацию от круга к кругу в своих очках благодаря инструкциям по тренировкам, показателям в реальном времени и обновлениям прогресса. Неважно, какова ваша цель или на каком уровне навыков вы находитесь, просто приходите и позвольте FORM направить вас к следующему рубежу.

Имея на выбор более 20 планов, ваши плавания всегда будут свежими. Если вы только начинаете, опытный триатлонист или хотите улучшить свои навыки, у нас есть план для этого.

Начало работы с планами FORM

Готовы воспользоваться преимуществами следования плану? Присоединяйтесь к FORM сейчас и попробуйте планы с 30-дневной гарантией возврата без проблем. Присоединяйтесь сейчас

Если вы являетесь участником FORM, обновите свое приложение, чтобы получить полный доступ к планам!

 

Плавание Обучение Триатлон

5 советов по межсезонным тренировкам по триатлону.

..

По окончании гоночного сезона важно отдохнуть и восстановиться. Но я…

Читать далее

9 основных способов получить больше от вас…

Если вы плаваете, чтобы получить неторопливую тренировку, готовитесь к триатлону или что-то еще…

Читать далее

Тренировки по плаванию для фитнеса: как плавать…

Независимо от вашего возраста, состава тела, текущего уровня физической подготовки или результатов, которые вы…

Читать далее

План тренировок по плаванию для начинающих

Для многих плавание — это чисто рекреационное занятие. Чего они не понимают, так это того, что плавание может быть отличной кардио-тренировкой, которая поможет сбросить вес. Это также может быть тренировка для всего тела, которая поможет привести тело в тонус. Плавание также улучшает кардиореспираторную выносливость. Самое приятное то, что вы можете адаптировать свой план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе и выносливостью. Поскольку плавание нравится многим, превратить его в тренировку не должно показаться проблемой. Тем не менее, если вы новичок в плавании, вам, возможно, потребуется укрепить мышцы кора, прежде чем вы, так сказать, погрузитесь в воду. Сегодня мы рассмотрим план тренировок по плаванию для начинающих и дадим несколько советов, как максимизировать плавание для похудения.

План тренировок по плаванию для начинающих

Независимо от того, нравится вам плавание или нет, это может быть отличным способом сбросить лишние килограммы наряду с другими видами упражнений. Плавание — это кардиотренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Обратите внимание, что исследования показывают, что плавание или занятия спортом в течение 30 минут каждый день снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (5).

Сколько калорий можно сжечь, плавая? Человек весом 125 фунтов сжигает около 300 калорий, энергично плавая в течение получаса (4). По сравнению с бегом со скоростью 5 миль в час или ходьбой плавание лучше сжигает калории.

Помимо потери веса, у плавания есть и другие преимущества, в том числе:

• Работает все тело, активируя большинство основных групп мышц.
• Отлично подходит для людей с артритом, рассеянным склерозом, травмами и инвалидностью.
• Поднимает настроение и отлично снимает стресс.
• Помогает лучше спать.

Длина большинства бассейнов составляет около 25 ярдов (одна длина). Убедитесь, что вы можете проплыть около 100 ярдов без остановки, чтобы вам было удобно ориентироваться в этих планах тренировок. Если вы совсем новичок в плавании, вам следует брать уроки с тренером. Вы также можете делать планки и полые удержания, чтобы развить силу верхней части тела, а также подъемы и приседания, чтобы помочь вам развить силу ног.

Вам понадобится удобный купальник, часы, ласты и доска. Начните постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. И когда ваше тело привыкнет к энергичному плаванию, вы можете чередовать занятия, выполняя спринты на более длинные дистанции и HIIT.

Подробнее: Растяжка для пловцов: вот что нужно сделать, чтобы проработать труднодоступные мышцы

Ниже приведены примеры планов тренировок, которые вы можете попробовать: вне плана 1

Цель: Развитие выносливости

Расстояние: 600 ярдов

• 2 x 50 ярдов кролем, разминка. Вы можете отдохнуть между кругами, если хотите.
• 4 х 25 ярдов кролем с подсчетом гребков на длину.
• кроль 4 x 50 с 30-секундным отдыхом между каждым кругом.
• 4 х 25 ярдов кролем с подсчетом гребков на длину. Если возможно, сохраняйте четное количество ударов.
• Заминка кролем 2 x 50. Плавайте медленно и дайте телу расслабиться.

План тренировки по плаванию для начинающих 2

Цель: Развитие выносливости, привыкание толкать себя в воде

Дистанция: 1000 ярдов

9 0121 8 х 25 ярдов маховым ударом доской с 15-секундным отдыхом период между ними.
• 4 круга по 50 ярдов попеременно вольным стилем (по ставкам) и на спине (по четным) с 20-секундным отдыхом.
• 8 x 25 ярдов, чередующиеся спринтерские удары ногами (форы) и легкие удары ногами (четные) с 10-секундным отдыхом между кругами.
• 60 секунд отдыха.
• 8 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами.
• 8 x 25 ярдов, чередование спринта вольным стилем (форы) и легкого плавания на спине (четы) с 10-секундным отдыхом между кругами.

План тренировки по плаванию для начинающих 3

Цель: Улучшить выносливость, контроль дыхания и контроль поворотов

Дистанция: 1200 ярдов

• Разминка 300 метров кролем. Не отдыхайте во время плавания.
• 4 x 50 ярдов кролем с чередованием дыхания на каждом отрезке с 15-секундным отдыхом между кругами. Вдыхайте каждый 4-й гребок на первых 25 ярдах и дышите каждый 2-й гребок на вторых 25 ярдах. Вам нужно будет считать свои гребки во время плавания, чтобы знать, при каком гребке вы дышите.
• 200 ярдов ползком, без дыхания приближаясь к стене. Вы можете дышать любым образом во время плавания, но не дышите во время 4 гребков, приближающихся к концу бассейна.
• 10 переворотов. Попрактикуйтесь в выполнении 2 гребков и выполнении флип-поворота, а затем еще 2 гребков.
• 4 х 50 ярдов на выбор с 15-секундным отдыхом между кругами. Вы можете выбрать один тип удара и придерживаться его или смешивать его.
• 300 заминок ползком. Плавайте медленно и дайте телу расслабиться.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

План тренировок по плаванию для среднего уровня

После того, как вы разовьете выносливость и освоите правильные дыхательные техники, вы сможете постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Помните, чем интенсивнее ваша тренировка по плаванию, тем больше калорий вы сжигаете.

С увеличением интенсивности увеличивается и расстояние. Тем не менее, убедитесь, что вы готовы перейти к более интенсивному режиму тренировок, прежде чем двигаться вперед. Не спешите повышать интенсивность, но делайте это только в том случае, если чувствуете, что ваше тело может справиться со стрессом. Со временем вы можете попробовать план тренировок по бегу и плаванию или расширенный план тренировок по плаванию на спринт.

Ниже приведены промежуточные планы тренировок по плаванию для похудения:

Промежуточный план тренировок по плаванию 1

Цель: Овладеть контролем дыхания, добиться согласованности

Дистанция: 1600 ярдов

• Разминка 200 м кролем с 30-секундным отдыхом между ними.
• 8 x 25 ярдов ветровой спринт в состоянии покоя: 30 ярдов между дистанциями. Плавайте каждую длину, не переводя дыхание.
• 2 х 200 ярдов кролем с подсчетом гребков на длину. Старайтесь, чтобы на всех длинах было одинаковое количество гребков.
• 8 x 25 ярдов ветровой спринт в состоянии покоя: 30 ярдов между дистанциями. Завершите каждую длину, не переводя дыхание.
• 2 х 200 ярдов кролем с подсчетом времени ударов ногами. Считайте 3 удара ногой на каждый взмах рукой.
• 200 фристайл-заминка. Плавайте медленно и расслабьте тело.

Промежуточный план тренировки по плаванию 2

Цель: Спринт

Дистанция: 1800 ярдов

• 6 x 50 ярдовый удар по борту с 20-секундным отдыхом между кругами.
• 3 x 100 ярдов, чередуя вольный стиль (нечетные) и плавание на спине (четные) с 30-секундным отдыхом между ними.
• 6 x 50 ярдов с чередованием спринтерского удара (по шансам) и легкого удара (по шансам) с 15-секундным отдыхом между кругами.
• 60 секунд отдыха.
• 6 x 50 ярдов вольным стилем с 20-секундным отдыхом между кругами.
• 3 x 100 ярдов вольным стилем с 30-секундным отдыхом между кругами.
• 6 x 50 ярдов, чередование спринта вольным стилем (форы) и легкого плавания на спине (четы) с 15-секундным отдыхом между кругами.

Подробнее: Физическая активность vs. Упражнение: в чем разница и имеет ли это значение?

Промежуточный план тренировки по плаванию 3

Цель: Развить все 4 гребка

Дистанция: 2000 ярдов

• 400 ярдов, разминка, чередование длины кроля и других гребков. Делайте каждую вторую длину кролем, а остальные длины — смесью трех других гребков.
• 4 x 100 ярдов Индивидуальный комплекс (IM) с чередованием спринтов с 30-секундным отдыхом между ними. На первом ММ спринт махом и брассом, на втором ММ спринтом вольным стилем и на спине.
• бабочка 2 x 100. Между ними отдых 30 секунд. Сделайте вторую 100 ярдов быстрее, чем первую.
• 2 x 100 гребков на спине с 30-секундным отдыхом между ними. Сделайте вторую 100 ярдов быстрее, чем первую.
• 2 x 100 брасс с 30-секундным отдыхом между ними. Сделайте вторую 100 ярдов быстрее, чем первую.
• 4 x 100 ярдов IM с 30-секундным отдыхом между ними. Сохраняйте согласованность времени на каждой 100.
• 200 ярдов, заминка. Используйте все 4 удара. Плавайте медленно.

Как получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам могут понадобиться дополнительные действия. Как бы вы ни последовательно следовали своему плану тренировок, он не будет складываться, если вы также будете есть картофель фри и пиццу на ужин каждый вечер. Вот несколько способов максимизировать ваш план тренировок по плаванию для похудения.

Разминка

Разминка остается основополагающей при выполнении любых упражнений, включая плавание. Разминка подготавливает ваше тело к интенсивной деятельности, повышая частоту сердечных сокращений, температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам. Это также снижает риск травм и болезненности мышц (3).

Вы можете разогреться, выполняя наклоны вперед, выпады, растяжки, махи руками, махами ногами и раскачиванием квадрицепсов. Вы также можете бегать, делать приседания, прыжки или отжимания. 5-10 минут должно хватить. Кроме того, сделайте еще 5-10 минут на заминку и упражнения на растяжку.

Следите за своей техникой

Ваша техника плавания определяет, как ваше тело движется в воде. Правильная форма означает, что вы плаваете быстрее, сохраняете обтекаемость и более эффективно двигаетесь в воде. Подумайте о том, чтобы попробовать плавательные упражнения, если вы еще не освоили технику должным образом.

Вот 4 вещи, которые вы должны помнить:

• Не поднимайте голову и не смотрите вверх.
• Напрягите основные группы мышц (включая спину, плечи, квадрицепсы, пресс и ягодицы) и подтяните ребра к центру во время плавания.
• Убедитесь, что голова, шея и пупок выровнены в горизонтальной плоскости с коленями, бедрами и ступнями.
• Полностью вытяните руки, выпрямите запястья и сомкните пальцы.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

Сосредоточьтесь на своем дыхании

При беге или езде на велосипеде дышать легко, но при плавании это не так. Большинство новичков стараются задерживать дыхание под водой, а не выдыхать. Другие дышат, пока их лица находятся под водой.

Во-первых, вы должны уметь держать лицо в воде во время плавания, так как это уменьшает сопротивление. После того, как вы освоите это, вам нужно выработать, когда и как вдыхать и выдыхать. Выдыхать следует лицом в воду. Не выдыхайте, а затем вдыхайте очень быстро, так как это вызывает накопление оксида углерода IV в легких.

Когда вы поворачиваетесь, чтобы вдохнуть, ваши легкие должны быть пустыми и готовыми для свежего воздуха. Вы должны с силой выдохнуть после полного вдоха. Помните, что пауз нет. Уроки плавания и практика помогут вам освоить дыхание.

Правильно питайтесь

Если вы включаете плавание в свой план тренировок для похудения, вам также необходимо правильно питаться. Общий принцип похудения заключается в том, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы создать дефицит калорий (6).

Это означает, что вы должны сократить потребление фаст-фуда, такого как картофель фри, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, соленых закусок, добавленных сахаров и газированных напитков. Вместо этого ешьте много нежирного белка, овощей, фруктов и сложных углеводов, таких как цельнозерновая пшеница, коричневый рис. Кроме того, пейте много воды. Помимо контроля веса, правильная диета также помогает восстановиться (7).

Включите поднятие тяжестей в свои тренировки по плаванию

Поднятие тяжестей — отличный способ повысить интенсивность тренировок и сжечь больше калорий. Это также поможет вам сломать монотонность тренировки по плаванию. Силовые тренировки помогают нарастить силу и улучшить выносливость (8). Более того, это снижает риск травм, связанных с плаванием, поскольку вы увеличиваете свою мышечную массу и силу.

Большинство планов тренировок по плаванию и поднятию тяжестей включают поднятие тяжестей два-три раза в неделю в сочетании с тренировками по плаванию. Из-за интенсивности такого плана тренировок вы должны обязательно достаточно отдыхать, чтобы ваши мышцы полностью восстановились (2). Спите не менее 7–9 часов и не переусердствуйте.

Найди напарника по плаванию

Во время тренировки вы можете легко потерять мотивацию. Отличный способ справиться с этим — найти напарника для тренировок. Они помогают вам оставаться мотивированными, последовательными и держать вас подотчетными (1).

Не забывайте получать удовольствие

Легко увлечься и забыть о развлечениях. Плавание может быть веселым занятием, так что отпустите ситуацию и сделайте именно это — получайте удовольствие. Таким образом, вы не попадете в привычку стрессовать из-за потери веса и быть слишком строгим к себе. Все, что вам нужно сделать, чтобы увидеть прогресс, — это оставаться последовательным и ценить маленькие победы, которые у вас есть на этом пути.

The Bottom Line

Плавание — это отличное кардиоупражнение, обладающее высокой сжигающей способностью и приносящее ряд преимуществ для здоровья. Хотя большинство считает это развлечением, а не тренировкой, оно предлагает лучшее из обоих миров. Так что, если вы искали веселую и авантюрную тренировку, выберите один из приведенных выше планов тренировок по плаванию, который вам подходит. И при этом не забывайте есть здоровую пищу, пить много воды и достаточно отдыхать.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
2. 8 причин взять день отдыха (2018, acefitness.org)
3. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2021, mayoclinic.org)
4. Калорий, сожженных за 30 минут досуга и рутинной деятельности (n.d., health.harvard.edu)
5. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы (2003, ahajournals.org)
6. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса (2007, pubmed.