План питания для девушек для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Что нужно есть женщине, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Автор Меган Айяла. Последнее обновление: 2 мая 2022 г.

Наращивание мышечной массы также является распространенной целью фитнеса среди женщин.

Наращивание мышечной массы в конечном итоге позволяет вам выглядеть и чувствовать себя намного сильнее. Он также снижает риск многочисленных хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и остеопороз.

Тем не менее, может быть довольно сложно выяснить, как применить наиболее подходящий подход к питанию для набора сухой мышечной массы. Питание для развития мышц имеет огромное отличие от простого сокращения жировых отложений. Ваши мышцы являются чрезвычайно активной метаболической тканью, которая нуждается в основных питательных веществах для восстановления и роста, особенно после высокоинтенсивных упражнений.

Естественно, у большинства женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. Таким образом, наращивание мышечной массы может быть относительно более медленной процедурой. Некоторые женщины могут уклоняться от соблюдения диеты для роста мышц из-за беспокойства о наборе жира.

В результате это неправильное представление может привести к ограничительной диете, которая никогда не способствует росту и рельефу мышц.

У женщин силовые тренировки не увеличивают вес, а наращивают мышечную массу. Также стоит отметить, что это НЕ является синонимом увеличения размера. В этом руководстве вы расскажете, как спортсменка (или любая женщина) может одновременно терять жир и наращивать мышечную массу, чтобы улучшить свои общие результаты и уверенность в себе.

Мы все можем согласиться с тем, что если вы уверены в своей внешности, вы будете работать намного лучше, когда это необходимо.

Следите за новостями, пока мы начинаем составлять план диеты для похудения и наращивания мышечной массы.

ЧТО ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ЖЕНЩИНЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Содержание

• • 70027

  Что следует есть женщине, чтобы сбросить вес и нарастить мышца? Существует широкий спектр диетических компонентов, которые ей необходимо рассмотреть в первую очередь.

  1. Определение потребности в калориях для наращивания мышечной массы

  Согласно рекомендациям по питанию для американцев, потребность в калориях для поддержания веса для умеренно активных и активных женщин включает: пожилые: 2000-2400 калорий

• 31-50 лет: 2000-2200 калорий
• 51-60 лет: 1800-2200 калорий
• 61+ лет: 1800-2000 калорий

5 потеря мышечной массы построить свою конечную цель? Сосредоточьтесь на потреблении 1200-1800 калорий каждый день, в зависимости от вашего исходного веса и того, насколько вы активны.

2. Наполняйте тарелку правильно

Соблюдая диету для сжигания жира и наращивания мышечной массы, используйте приведенные ниже рекомендации по здоровому питанию, чтобы наполнить свою тарелку:

• На четверть белковой пищи четвертый полный крахмалов

Кроме того, не забывайте потреблять около 2-3 порций молочных продуктов или эквивалентных фруктов, богатых кальцием, и полезных жиров при каждом приеме пищи, чтобы составить полноценное питательное меню.

3. Знайте потребность в белке для набора мышечной массы

Если вы регулярно тренируетесь, особенно если вы работаете над наращиванием мышечной массы, то ваши потребности в белке сравнительно выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

СВЯЗАННЫЕ С: Легче похудеть или нарастить мышечную массу?

Профессиональный диетолог порекомендует вам потреблять около 1,4-2,0 г белка на кг. вашего веса тела каждый день, что соответствует 0,6-1 грамму белка на фунт вашего идеального веса каждый день. Например, если ваш целевой вес составляет 130 фунтов, вам потребуется примерно 78-130 граммов белка в день для набора или поддержания мышечной массы и сжигания лишнего жира.

И это приводит нас к следующему пункту.

4. Выберите правильный протеиновый порошок

Возможно, вы думали, что протеиновый порошок предназначен только для мужчин? Ну, ты ошибаешься! Женщины, стремящиеся нарастить мышечную массу и даже похудеть, могут набрать вес, употребляя протеиновые коктейли.

Вы можете найти множество различных протеиновых порошков на выбор, включая протеиновые смеси, рис, горох, сою, коноплю, яйца, казеин, сыворотку и т. д. женщины?

Соевые и животные белки состоят из всех незаменимых аминокислот, необходимых для создания и поддержания мышечной массы. Тем не менее, сочетание различных растительных белков может дать вам одинаковые результаты.

Исследования показывают, что порошок сывороточного протеина очень полезен для набора мышечной массы и восстановления после тренировки. Исследования доказывают, что во время похудения белок способствует сжиганию жира и помогает поддерживать мышечную массу. Как правило, одна мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит около 25 граммов высококачественного белка.

При поиске лучшего протеинового порошка для наращивания мышечной массы понимание того, как создаются порошки и из чего они состоят, поможет вам выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Например:

• Гидролизаты белков представляют собой метаболизированные аминокислоты, которые быстро усваиваются организмом.
• Белковые концентраты состоят из 60-80% белка и около 20-40% пищевого жира плюс углеводы.
• Белковые изоляты содержат 90-95% белка и обычно представляют собой концентрированный источник белка.

Убедитесь, что вы проверили этикетку с информацией о добавках на наличие скрытых ингредиентов или даже добавленного сахара, и определите общее количество калорий для каждой порции протеинового порошка.

5. Не забывайте об углеводах и жирах

Отказ от полезных жиров и углеводов может привести к низкому уровню энергии и даже потере мышечной массы. Вы должны понимать разницу между жирами и углеводами, которые могут быть полезны для вашего тела (некоторые жиры и сложные углеводы), и теми, которые не будут играть роли в достижении ваших целей в фитнесе. Без достаточного количества макронутриентов ваше тело не может функционировать на оптимальном уровне. Большинство людей в конечном итоге разочаровываются и устают, потому что не видят результатов, над которыми работают.

Как жиры, так и углеводы считаются основными причинами избыточного жира в организме. Тем не менее, устранение таких макронутриентов может лишить вашу мышечную ткань жизненно важных питательных веществ для роста мышц. В свою очередь, становится труднее получить результаты, к которым вы стремились.

Лучше всего начать с снижения количества простых углеводов и жиров, таких как содержащиеся в обработанных пищевых продуктах с высоким содержанием сахара. По-прежнему нет причин ограничивать полезные жиры и сложные углеводы, обычно содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, авокадо, орехах и полезных маслах.

Это лишает вашу систему жизненно важных макронутриентов, которые нужны мышцам для энергии (гликоген) и роста (анаболизм). Сложные углеводы играют важную роль в наращивании мышечной массы. Обычно они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергию во время и даже после тренировок.

Как правило, наш организм плохо переносит ограничение углеводов и расщепляет аминокислоты (белки), хранящиеся в ваших мышцах, чтобы питать вас во время упражнений при отсутствии углеводов. Весь процесс известен как глюконеогенез и может привести к потере с трудом заработанных мышц.

Также стоит отметить, что жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышц. Они связаны с функцией гормонов, сохранением мышц и сжиганием жира. Жиры помогают транспортировать питательные вещества внутри и снаружи наших клеток и обычно доставляют аминокислоты в мышечную ткань.

6. Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами

В диете для наращивания мышечной массы для женщин важную роль играют продукты, богатые питательными веществами. Они предлагают вашему телу широкий спектр необходимых питательных веществ.

Некоторые примеры включают растительные масла, яйца, молочные продукты или богатые кальцием альтернативы, растительные масла, авокадо, хумус, орехи, семена, ореховое масло, бобовые, цельные зерна, фрукты и овощи, рыбу и морепродукты, нежирное мясо или птицу, и соевый белок.

Любая комбинация продуктов, обеспечивающая хороший баланс белков, полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой, является отличным вариантом для похудения и наращивания мышечной массы у женщин.

7. Углеводы с белком

Исследования доказывают, что употребление белков с углеводами способствует восстановлению мышц после тренировки. Если вы хотите оптимизировать свое питание после тренировки, вам нужно выбрать протеиновый коктейль, смешанный с фруктами, банан с растительным молоком и миндальным маслом, йогурт с орехами или фруктами или жареную курицу с овощами и коричневым рисом. .

ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ: План питания для снижения веса и набора мышечной массы для мужчин

По данным Академии питания и диетологии, после тренировки вам следует потреблять около 20–30 граммов белка, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.

8. Попробуйте рецепты протеиновых коктейлей

Добавьте протеиновый порошок к своим любимым ингредиентам, чтобы приготовить освежающие вкусные протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.

Смешайте эти ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый коктейль на заказ:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 1/2–2 чашки молока или растительного молока
• Горсть льда
• 1/4 чашки фруктов, 1 чайная ложка кофе, орехового масла или даже зеленого чая матча порошок

Используйте этот рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по своему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Принимая протеиновые коктейли для похудения, рассмотрите возможность употребления их в качестве заменителей пищи или принимайте небольшие коктейли между приемами пищи.

9. Ешьте часто в течение дня

Поскольку вашей конечной целью является наращивание мышечной массы, вы должны есть часто в течение дня (каждые несколько часов или около того). Например, вы можете потреблять три приема пищи и два или три перекуса. Такая практика поможет вам нарастить или сохранить мышечную массу, обеспечив правильное питание вашего тела в течение дня.

Примерный график приема пищи для наращивания мышечной массы может включать:

• Завтрак: 8:00
• Полдник: 10:00
• Обед: 12:30
• Полдник: 15:00
• Ужин: 17:30
• Перекус: 20:00

Составьте график приема пищи, соответствующий времени пробуждения, графику работы и тренировок, а также времени, когда вы ложитесь спать каждый день. ночь.

10. Забудьте о причудливых диетах!

Причудливые диеты могут показаться заманчивыми, но они просто не работают. Ограничительные диеты и методы быстрого решения являются временными решениями. В основном они зависят от готовых блюд, дорогих коктейлей и добавок, а также псевдобатончиков для здоровья. Причудливые диеты не научат вас правильно питаться, и именно поэтому большинство людей не могут постоять за себя в продуктовом магазине или даже на кухне.

Миллиардная индустрия модных диет полна фальшивой здоровой пищи и пустых обещаний. Большинство людей следуют этим дорогостоящим диетам и все еще не могут достичь и поддерживать свои цели в фитнесе. Нет такого бесполезного цикла, как сочетание перетренированности с недоеданием, поскольку это с большей вероятностью предотвратит рост мышечной массы.

Кроме того, причудливые диеты не предназначены для женщин, целью которых является наращивание мышечной массы. В первую очередь они нацелены на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо принять долгосрочный план питания, который может обеспечить долгосрочные результаты. Используйте устойчивые диетические планы, чтобы узнать, как делать покупки, готовить и потреблять, чтобы наращивать и сохранять мышечную массу.

ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ ЖЕНЩИН

При выборе плана диеты для наращивания мышечной массы было бы лучше иметь образец меню, которое поможет вам пройти процедуру. Например:

Завтрак

• Черный кофе или чай
• Творог
• Цельнозерновой тост Иезекииль с бананами и ореховым маслом
  8
  85 Закуски
  • Хумус
  • Вегетарианские палочки

  Обед

  • Овощи
  • Курица-гриль
  • Цельнозерновая паста с соусом песто из оливкового масла
    8
  90 Закуска
  • Коктейль из сывороточного протеина, приготовленный из растительное молоко, белковый порошок и ореховое масло или фрукты

  Ужин

  • Салат тако, приготовленный с приправами тако, нежирным фаршем из индейки, помидорами, листьями салата, черной фасолью, сальсой и авокадо

  Перекус

  • Греческий йогурт с грецкими орехами и малиной

  ВАЖНОСТЬ ВЫБОРА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

  тело они’ всегда желал. Они скоро поймут, что наращивание мышечной массы предназначено не только для мужчин или спортсменов!

  В настоящее время все больше и больше женщин подхватывают идею наращивания мышечной массы, чтобы ускорить потерю веса, улучшить состав тела и получить желаемую фигуру. И точно так же, как мужчины, женщины получают пользу от таких планов диеты и питья протеиновых коктейлей.

  Сбалансированная, богатая белком диета и регулярные силовые тренировки помогают:

  • Улучшить композицию тела
  • Разработать эстетически привлекательные контуры тела
  • Уменьшить жировые отложения
  • Ускорить метаболизм
  • Уменьшить окружность талии

  Если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы и сжигания жира для женщин, вы не сразу похудеете, но вы заметите улучшение формы тела и общее уменьшение жира.

  Ваши мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это означает, что даже когда вы спите, наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, чтобы со временем ускорить потерю веса.

  КАК НУЖНО УПРАЖНЯТЬСЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ И ПОХУДЕНИЯ?

  Наиболее эффективным методом наращивания мышечной массы являются силовые тренировки. Добавление упражнений с собственным весом и поднятия тяжестей к вашему режиму тренировок может помочь вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

  Вам не нужно никакого оборудования — или нужно совсем немного — чтобы начать силовые упражнения. Подумайте о том, чтобы начать свое путешествие по силовым тренировкам с круговой тренировки с собственным весом дома, предназначенной для начинающих. Тренировка, состоящая из отжиманий, приседаний, выпадов, альпинизма и планки, может быть очень эффективной стратегией наращивания силы. Нарастите мышечную массу, включив все эти движения в свой распорядок дня.

  Увеличьте нагрузку на тренировку с собственным весом, используя легкие гантели. Вы можете выполнять упражнение приседания, удерживая гантели на уровне плеч. Вы также можете выполнить выпад с гантелями на боку. С учетом сказанного, всегда разумно действовать умеренно.

  Полегче с собой!

  Нет необходимости проходить циклы вины с едой. Наш мозг и тело плохо реагируют на тренировки в качестве наказания. Выполнение многочасовых кардиотренировок или сильное ограничение потребления калорий, чтобы «компенсировать» потворство своим желаниям, препятствует развитию мышц и может привести к эмоциональному и физическому стрессу.

  СВЯЗАННЫЕ С: Легче похудеть или набрать?

  Если вы унижаетесь и позволяете ошибкам определять вас, вы можете быть более восприимчивы к нездоровым тренировкам или даже сдаться. Некоторые люди могут получить удовольствие и в конечном итоге двигаться дальше, но другие считают, что все их усилия по снижению веса и наращиванию мышечной массы сводятся на нет, если они идут не по плану. Но на самом деле их нет!

  Не забывайте, что одним менее питательным приемом пищи вы не перевернете чашу весов. На самом деле именно то, что мы делаем постоянно, определяет общий состав нашего тела.

  Итак, если ваш образ мыслей в основном сосредоточен на росте мышц, а не на потере жира, то случайное угощение не улучшит и не разрушит ваши результаты. Поэтому переосмысление образа мышления необходимо для освобождения от ненужного и контрпродуктивного чувства вины.

  ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  Наращивание мышечной массы является общей целью для здоровья и фитнеса, и вы должны хорошо питаться, чтобы способствовать набору мышечной массы. Как только вы включите правильное питание, наращивание мышечной массы также может привести к эффективной потере жира.

  Как женщина, вы МОЖЕТЕ похудеть и нарастить мышечную массу. Как и все остальное в жизни, это требует настойчивости и самоотверженности. Перестаньте бояться весов! Пришло время принять то, что они могут сделать для вашего тела.

  Каталожные номера

  1. https://www.verywellfit.com/diet-mistakes-women-make-trying-to-gain-muscle-3121318
  2. 9025 www.fitmotherproject com/мышечная диета для женщин/
  3. https://www. stack.com/a/female-athlete-burn-fat-build-muscle/
  4. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a30611295/how-to-lose-fat-gain-muscle/
  5. https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/can- вы теряете жир и набираете мышцы одновременно/
  6. https://www.workingagainstgravity.com/articles/how-to-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same- time

  Как удовлетворить свои потребности

  В этой статье

  Диета и физические упражнения жизненно важны для активной и здоровой жизни. С возрастом ваши потребности меняются. Сделайте эти шаги, чтобы получить то, что вам нужно на данном этапе вашей жизни.

  Хорошо питайтесь

  Здоровая диета с правильными питательными веществами помогает вашим костям и мышцам оставаться сильными, предотвращая проблемы со здоровьем. Несколько изменений в вашем рационе могут дать то, что вам нужно.

  Увеличьте потребление кальция: Кальций помогает вашим костям оставаться крепкими, предотвращая остеопороз и переломы костей.

  Старайтесь употреблять три порции продуктов и напитков, богатых кальцием, каждый день. Попробуйте темно-зеленые листовые овощи, рыбные консервы, обогащенные хлопья, молоко и обогащенные фруктовые соки или растительные напитки.

  Если вам трудно получать достаточное количество кальция с пищей, попробуйте добавки. Убедитесь, что в нем есть витамин D, который помогает вашему организму усваивать кальций.

  Получите больше клетчатки: Клетчатка поможет вам оставаться в форме и предотвратит запоры. Это также снижает ваши шансы заболеть сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и раком толстой кишки, а также снижает уровень холестерина в крови.

  Ешьте больше фруктов и овощей, цельнозернового хлеба и круп, бобов и гороха. Мужчинам необходимо около 30 граммов клетчатки в день. Женщинам нужно около 21 грамма.

  Увеличьте потребление белка: Белок помогает сохранить мышечную ткань. Женщинам необходимо около 46 граммов в день. Мужчинам нужно около 56 граммов. Хорошими источниками являются обезжиренное молоко, мясо, рыба, птица, вареные сушеные бобы и йогурт.

  Сократите количество соли: Слишком много соли может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Ешьте свежие продукты с низким содержанием соли. Не добавляйте соль во время приготовления. Вместо этого используйте травы и специи для аромата.

  Во многих ресторанах используется много соли, поэтому сократите количество приемов пищи вне дома. В расфасованные продукты часто добавляют соль, поэтому лучше ограничить количество съедаемой пищи.

  Выбирайте полезные жиры: Для здоровья сердца избегайте насыщенных и трансжиров. Вместо этого выбирайте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Попробуйте орехи, семена, рыбу, оливковое масло и авокадо.

  Получайте больше калия: Увеличивая потребление калия при снижении потребления соли, вы можете снизить риск высокого кровяного давления. Хорошими источниками калия являются фрукты, овощи и бобовые.

  Попробуйте средиземноморскую диету: Попробуйте средиземноморскую диету, которая богата фруктами, овощами, рыбой, цельными зернами, хорошими жирами и нежирными молочными продуктами. Исследования показывают, что он снижает риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и слабоумия. Это также может предотвратить слабость.

  Не забывайте о напитках: С возрастом вы можете меньше испытывать жажду, поэтому вам, возможно, придется уделять больше внимания ежедневному употреблению достаточного количества жидкости.

  Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и зарядиться энергией. Попробуйте обезжиренное молоко и стопроцентный сок. Избегайте напитков с добавлением сахара или соли.

  Сократите потребление алкоголя: Когда вы становитесь старше, ваш организм не может его перерабатывать. Это может обезвожить вас, помешать вашим лекарствам работать должным образом и привести к другим проблемам со здоровьем, таким как:

  • Застойная сердечная недостаточность
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с печенью
  • Проблемы с памятью
  • Расстройства настроения
  • Остеопороз
  • Заболевания, передающиеся половым путем 0002 Будьте изобретательны: Если у вас проблемы с зубами или деснами, трудно пережевывать фрукты, овощи или мясо, попробуйте более мягкую пищу с аналогичными питательными веществами. Например, попробуйте супы с низким содержанием натрия, консервированный тунец или несладкие консервированные фрукты.

    Будьте умнее в вопросах фитнеса

    Активный образ жизни помогает вам оставаться независимым, предотвращает проблемы со здоровьем и ускоряет обмен веществ. Упражнения также могут улучшить вашу силу и равновесие, дать вам больше энергии, поднять настроение и улучшить работу мозга.

    Прежде всего обратитесь к врачу: Поговорите со своим врачом о том, какие виды упражнений могут быть для вас оптимальными. Если вы начинаете новую фитнес-программу, сначала согласуйте ее с ними.

    Аэробные упражнения: Большинству пожилых людей требуется около 2,5 часов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, каждую неделю. Это около 30 минут в большинстве дней. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, танцы и игра в теннис, помогают вашему дыханию, частоте сердечных сокращений и энергии.

    Оставайтесь гибкими: Попробуйте растяжку и йогу.

    Они сохраняют гибкость и облегчают движения.

    Работа над балансом: Такие вещи, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок, занятия тай-чи или йогой, помогут вам сохранять устойчивость и предотвращать падения.

    Попробуйте силовые тренировки: Предотвращает потерю мышечной массы и укрепляет кости. Стремитесь к 2 дням в неделю. Хорошим выбором является поднятие тяжестей, использование эспандеров и выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания. Личный тренер может научить вас хорошей форме, чтобы избежать травм.

    Берегите свои суставы: Выбирайте вещи, которые щадят ваши суставы, которые с возрастом ослабевают. Ходьба, плавание и езда на велосипеде — хороший выбор, чтобы ваши бедра и колени работали хорошо.

    Внесите коррективы: Даже если вы не можете двигаться так же хорошо, как раньше, вы все равно можете тренироваться. Плавание – хороший вариант.

    Благодаря водным упражнениям вашему телу легче удерживать ваш вес. Это также увеличивает то, насколько далеко вы можете двигать суставами (врач назовет этот диапазон движений).

    Если вам трудно встать, попробуйте сесть на стул и выполнять упражнения для верхней части тела с эспандером.

    Если вы сейчас не активны, делайте это по одному шагу за раз. Начните с того, что встаньте и встаньте со стула. На следующий день пройтись по коридору и обратно. Позже попробуйте маршировать на месте. Делайте это медленно и будьте готовы увидеть прогресс по мере того, как ваше тело адаптируется.

    © 2022 WebMD, LLC. Все права защищены.

    ИСТОЧНИКИ:

    Академия питания и диетологии: «Особые потребности пожилых людей в питательных веществах».

    Американская академия семейных врачей: «Физические упражнения и пожилые люди», «Здоровые привычки в возрасте 60 лет и старше».

    Национальный институт артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи: «Кальций и витамин D: важны в любом возрасте».