Упражнения с эспандером лыжника: Эспандер лыжника, пловца, боксера – как правильно выбрать? Подробнее на нашем сайте.

Упражнения с эспандером для женщин для похудения и коррекции фигуры

Оставьте комментарий / Красота и здоровье / 14.05.2021 22.04.2022

Упражнения для похудения с эспандером для женщин помогут не только уменьшить вес, но и подтянуть живот, убрать бока, улучшить форму груди и шеи, а также являются хорошей профилактикой остеохондроза позвоночника. Эластичные тренажеры подходят для любого возраста и физической подготовки, а благодаря компактной форме, с ними можно заниматься даже в домашних условиях.

Содержание:

Виды эспандеров

Эспандеры для женщин представляют собой гибкие, но упругие приспособления, которые помогают сбрасывать лишний вес и хорошо прорабатывают мышцы, давая им дополнительную нагрузку во время выполнения упражнений.

Эластичные тренажеры отличаются по форм-фактору и назначению:

• Бабочка — представляет собой две изогнутые ручки, соединенные между собой пружиной. Эспандер позволяет выполнять упражнения для женщин для ног (особенно хорошо тренажер помогает проработать внутреннюю поверхность бедер), мышц груди, плечевого пояса, пресса и спины.
• Кистевой эспандер — небольшое резиновое кольцо или металлическое приспособление в форме плоскогубцев, которое нужно сжимать и разжимать в руке. Круглые ручные тренажеры иногда имеют дополнительные бугорки на поверхности, массирующие биологически активные точки на ладонях.
• Плечевой тренажер может быть выполнен в форме упругого резинового кольца или восьмерки (того же круглого тренажера, но соединенного в центре жесткой перемычкой). Приспособление помогает прорабатывать мускулатуру верхней половины тела, но может использоваться также для ног и ягодиц.
• Грудной эспандер создан для тренировки мышц груди, спины и плечевого пояса. Устройство представляет собой несколько расположенных в ряд жестких пружин с рукоятками с обеих сторон.
• Трубчатый тренажер сделан в виде резинового жгута с пластиковыми рукоятками и позволяет прорабатывать любые группы мышц.
• Эспандер лыжника — универсальное приспособление, помогающее тренировать все тело. Тренажер состоит из 1–5 эластичных жгутов и нескольких манжет. Эспандер лыжника может крепиться на шведскую стенку и используется не только для похудения, но и для реабилитации после травм или подготовки профессиональных спортсменов.

Обратите внимание! Упражнения с кистевым эспандером, конечно, не помогут похудеть, но они позволяют получить красивую форму рук, к тому же, улучшение кровообращения в кистях благоприятно сказывается на работе мозга и общем тонусе организма.

Упражнения с грудным эспандером

Регулярные упражнения с грудным эспандером для женщин позволяют заметно улучшить форму и повысить упругость бюста:

• Взять эспандер за оба конца и поднять прямые руки ладонями наружу. На вдохе разводить руки в стороны так, чтобы снаряд коснулся спины.
• Встать ровно, ноги на ширине плеч. Вытянуть прямые руки с эспандером перед собой и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление пружин.
• Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отвести левую руку с эспандером в сторону, не сгибая в локте. Правой взяться за вторую рукоятку и оттягивать на себя, имитируя стрельбу из лука. После нескольких повторов поменять руки.

Важно! Количество повторов каждого движения за один подход выбирается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки (в среднем от 18 до 35). Возможно, вам будет интересно узнать как правильно применять сывороточный протеин для похудения.

Тренировка с эспандером-бабочкой

Лучшие упражнения для пружинного эспандера, помогающие женщинам сбросить вес и обрести красивые формы:

• Лечь на пол с согнутыми ногами. Бабочка располагается между колен. Сдвигать и раздвигать ноги, сжимая пружину.
• Сесть, разместив тренажер между бедер так, чтобы пружина находилась внизу. Медленно сводить и разводить колени, ощущая напряжение эспандера.
• Встать ровно. Прямые руки с бабочкой в руках разместить на уровне груди. Сжимать и разжимать тренажер.
• Лечь на спину, согнув колени. Один конец бабочки зажать между ногами, а другой взять в руки. Приподнять плечи от пола, задержаться на 3–5 секунд и снова опуститься в исходную позицию.
• Лечь на бок, следя за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксировать снаряд между бедрами и сжимать его.

Обратите внимание! Упражнения для женщин с эспандером бабочкой для похудения рекомендуется выполнять в два захода от 15 раз и более (в зависимости от жесткости тренажера и тренированности мышц), при этом выдох делается в момент наибольшего напряжения.

Комплекс для плечевого тренажера

Упражнения с плечевым эспандером для женщин для красивой формы спины, рук и груди:

• Завести руки с тренажером за спину, стараться по максимуму растягивать пружину.
• Вытянуть руки с плечевым эспандером перед собой. Левую руку согнуть и медленно притягивать к груди, правую в это время отводить к спине. Поменять сторону.
• Лечь на бок, в одну петлю восьмерки продеть верхнюю ногу, а в другую — руку. Плавно поднимать и опускать ногу. Повторить на другом боку.
• Положить восьмерку на пол. Встать ровно, руками упереться в устойчивую поверхность, при этом каждая нога должна располагаться в своей петле эспандера. По очереди отводить назад ноги, стараясь прижать их к ягодицам.
• Лечь на коврик, расположив стопы в петлях восьмерки и сомкнув ладони на затылке. Одновременно приподнимать ноги и отрывать лопатки от пола, задерживаясь ненадолго в таком положении.

На заметку. Девушкам, которые только начинают самостоятельно тренироваться дома, рекомендуется посмотреть видео уроки, а также изучить отзывы, чтобы составить для себя оптимальный комплекс.

Тренировки с ленточным эспандером

Упражнения с эспандером резинкой для женщин помогут похудеть и проработать любые группы мышц. Эластичный тренажер подходит для силовых упражнений, фитнеса, пилатеса или йоги. Базовый комплекс для ленточного эспандера:

• Резинку сложить пополам и взять за оба конца. Встать прямо, вытянув перед собой прямые руки с лентой. Сибая локти, растягивать эспандер подтягивая его ближе к груди. Одновременно шагнуть левой ногой вперед, развернув корпус в эту же сторону, правая нога при этом стоит на носке, не касаясь пяткой пола. При следующем растяжении тренажера шагнуть в другую сторону.
• Встать в центр ленты, расположив стопы на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Обмотать концами резинки запястья и ладони так, чтобы ощущать сильное натяжение. Наклониться вперед, слегка сгибая колени и снова выпрямиться.
• Лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене и провести ленту через ступню, удерживая концы эспандера в руках. Приподнять бедро и распрямить ногу, слегка направляя ее вверх и ощущая натяжение резины.
• Лечь на спину и завести центр ленточного тренажера за подошвы. Концы эспандера крепко удерживать в руках. Одновременно приподнимать ноги и корпус так, чтобы угол наклона составлял около 45 градусов. Зафиксировать положение в течение нескольких секунд, удерживая напряжение ленты и снова опуститься на пол.

Дополнительная информация. Выполнять упражнения для ног и ягодиц с эспандером-лентой для женщин рекомендуется в обуви — резинка может передавить стопу и вызвать судорогу.

Занятия с эспандером лыжника

Тренажер лыжника позволяет давать телу большие нагрузки, поэтому он хорошо помогает похудеть и подтянуть мышцы. Основные упражнения для эспандера:

• Встать ровно, наступив ногами на середину жгута. Взять концы эспандера в прямые руки и поднимать их перед собой так, чтобы верхние конечности оказались параллельны полу.
• Завести ленту за любую опору и отойти назад до натяжения эспандера, руки удерживать на уровне живота. Отводить плечи назад, сдвигая лопатки и подтягивая кисти к телу.
• Зацепить жгут на уровне головы или выше, встать на колени так, чтобы рукоятки оказались немного ниже подбородка и прижать руки к груди. Выполнять скручивания, стараясь прикоснуться грудью к бедрам.

Дополнительная информация. Эспандер лыжника иногда называют тренажером боксера или пловца.

Техника безопасности при работе с эластичными тренажерами

Резиновый эспандер — один из самых безопасных видов спортивного инвентаря, но, чтобы получать максимальную пользу от занятий и избежать травматизма, рекомендуется выполнять несложные правила:

• Начинать упражнения для похудения с эспандером для женщин необходимо с разминки, и легкой растяжки. Это поможет предотвратить травмы и растяжения, а также будет способствовать более активному сбросу веса — разогретые мышцы работают эффективнее.
• Завершать женский комплекс занятий с тренажером также следует растяжкой, при этом важно особое внимание уделить тем группам мышц, на которые пришлась наибольшая нагрузка во время выполнения упражнений.
• Края и ручки тренажера необходимо надежно удерживать, чтобы во время натяжения они не выскользнули из ладоней.
• Периодически осматривать ленту на предмет разрывов или повреждений, а также следить за состоянием пружины. Тренажеры, которые потеряли эластичность, рекомендуется своевременно заменять.
• Тщательно проверять фиксацию эспандера при выполнении соответствующих упражнений. Если лента или предмет, за который она закреплена отлетят в момент максимального напряжения, можно получить серьезную травму.
• Не заниматься с эспандером при плохом самочувствии, головокружении или наличии медицинских противопоказаний.

Рукоятки эспандера необходимо надежно удерживать.

Обратите внимание! Эластичные тренажеры разной жесткости отличаются по цветам, но каждый производитель может иметь свою систему маркировки, поэтому рекомендуется проверить силу сжатия эспандера перед покупкой.

Как быстрее похудеть, тренируясь с эспандером

Чтобы упражнения для похудения с эспандером для женщин приносили максимальную пользу, рекомендуется:

• Подбирать комплекс упражнений «сверху вниз»: начать с шеи и плеч, а закончить мышцами икр или бедер.
• Правильно выбирать упругость тренажера. Если во время и после занятий сильно болят мышцы, следует взять более мягкую модель, а если 20 движений подряд выполняются без напряжения, значит нагрузки эспандера недостаточно и необходимо взять устройство пожестче.
• Пауза между подходами должна быть достаточной для восстановления дыхания, но не слишком большой, чтобы тело не вышло из режима тренировки.
• Сочетать спорт с ограничением питания. Если девушка будет давать телу нагрузки, но при этом употреблять лишние калории, снизить вес и обрести изящные формы не получится, даже если мышцы будут хорошо прорабатываться. Обратите внимание на принципы правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья.

На заметку. Комплексы упражнений с эспандером для женщин созданы для похудения и улучшения выносливости, а не развития силы, поэтому рекомендуется делать упор не на силе сопротивления, а на количестве подходов.

Эспандер лыжника, боксера, пловца в оплетке

Эспандер-жгут в оплетке – отличный вариант спортивного инвентаря для создания проработанного мышечного каркаса и развития функциональной силы. Преимущества эспандера пловца, лыжника, боксера:

• Износостойкость. Дополнительная оплетка и латексный стержень жгута обеспечивают долговечность эспандера, защищая его от повреждений и перетирания. Ручки изготовлены из качественного нейлона.
• Универсальность и доступность. Недорогой и доступный спортивный инвентарь, который можно использовать в любом удобном месте.
• Безопасность. Тренировки с эспандерами менее травмоопасны, в сравнении с использованием свободных весов и тренажеров.
• Функциональность. Тренировки можно составлять из бесчисленного количества упражнений на все группы мышц.

Материалы:

• Резина
• Латекс
• Нейлон

Характеристики (выбираются в поле цены товара):

Нагрузка	Диаметр, мм	Длина, м	Цвет	Цена, грн
Низкая	8	3	Черный	115
Средняя	10			145
Высокая	12			210

Тренировки с эспандером лыжника, пловца, боксера нацелены на проработку всех групп мышц. Тренируясь с эспандером жгутом можно развить силу, выносливость, координацию, мощь. Начиная тренировку с универсальным эспандером необходимо подобрать упражнения для работы над разными группами мышц.

Сведения одной рукой.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Эспандер жгут закреплен к двери или стене. Одна ручка эспандера в руке, ближайшей к фиксированной части эспандера. Слегка развернув корпус, согните руку в локте. На выдохе необходимо привести руку к центру грудной клетки, а на вдохе вернуть руку в исходное положение. При выполнении этого упражнения необходимо максимально нагружать мышцы груди, а не бицепса.

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, середина и верхняя часть большой грудной мышцы.

Сведения двумя руками

Исходное положение аналогично, как и для выполнения сведения одной рукой. Для начала выполнения необходимо развернуться спиной к точке крепления эспандера. На выдохе руки сводятся к центру грудной клетки, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, середина и верхняя часть большой грудной мышцы.

Приседания

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Эспандер зафиксирован стопами к полу. Концы эспандера-жгута в руках. Кисти рук на уровне плеч. На вдохе выполняем присед, колени не выходят за уровень носков. На выдохе выпрямляемся, напрягая при этом квадрицепсы и ягодицы.

Задействованные мышцы: передние и задние мышцы бедра, ягодицы.

Приседания в выпаде

Исходное положение – стоя. Эспандер зафиксирован под ногой, которая будет выполнять функции опоры и стоять впереди. Концы эспандера в руках, кисти на уровне плеч.  Сохраняя центр тяжести на передней ноге, необходимо выполнить приседания до создания прямого угла в колене. Задняя нога не напряжена. Присед необходимо делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение на выдохе. Важно при выполнении этого упражнения сохранять корпус строго вертикально.

Задействованные мышцы: передние и задние мышцы бедра, ягодицы.

Комплекс упражнений с использованием эспандера лыжника, пловца, боксера:

Особо прочный и износостойкий эспандер-жгут пловца, лыжника, боксера – отличный вариант спортивного инвентаря для функционального тренинга в любом удобном месте. Прочность эспандера обусловлена наличием оплетки и латексной резины внутри. Эспандер-жгут не требует особых условий хранения. Тренировки с использованием эспандера лыжника позволят проработать все группы мышц, развить силу, выносливость, координацию, гибкость. Также тренировки с использованием эспандеров пловца способствуют укреплению связок и сухожилий. Особенно полезны тренировки с эспандерами резиновыми будут боксерам, пловцам, лыжникам, а также спортсменам других видов спорта где особое внимание уделяется верхней части тела. На сайте интернет-магазина спортивного инвентаря и тренажеров home-fit.

dp.ua вы сможете найти и купить эспандер жгут усиленный в категории «Резиновые петли, эспандеры, ленты». Покупка усиленного эспандера-жгута проста: достаточно нажать «купить» на выбранный товар, добавить его в корзину покупателя нашего интернет-магазина home-fit.dp.ua и оформить заказ. При покупке эспандера, усиленного вы самостоятельно выбираете удобные для вас условия оплаты и доставки. Купить эспандер лыжника можно в Харькове и Днепре, Киеве и Одессе, Львове и Мариуполе, Запорожье и Николаеве, Виннице и Чернигове, Херсоне и Полтаве, Черкассах и Сумах, Житомире и Хмельницком, Киев и Кропивницком, Тернополе и Ивано-Франковске, Белой Церкви и Тернополе, а также в любом городе и населенном пункте страны. У нас вы сможете найти и купить необходимый вам спортивный инвентарь для любых видов тренировок по привлекательным ценам.

Учебное пособие по катанию на лыжах и сноуборде

Фото Maarten Duineveld на Unsplash 2

Неважно, катаетесь ли вы на грумерах, занимаетесь джиббингом в парке или преодолеваете крутые кулуары в отдаленных районах, катание на лыжах и сноуборде может подходить и получать удовольствие по-разному для любого уровня подготовки. . На профессиональном уровне учитывается каждая деталь, как и в любом профессиональном спорте. Выбор линии дотошный, подготовка бесконечна, практика в изобилии. Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или любителем, вы можете максимизировать свои тренировки и полностью раскрыть свой потенциал, избежать травм и быстро прогрессировать, если поймете, как подходить к своему виду спорта и разработаете план. Подготовка к любому виду спорта включает в себя решение мышечный дисбаланс и оптимизация производительности.

Если мы возьмем Руководство для любителей долголетия и применим его к катанию на лыжах и сноуборде, мы сможем разработать систематическую и индивидуальную программу тренировок, которая максимизирует наши способности в сезон и извлекает выгоду из тренировки ваших слабых сторон в межсезонье.

Шаг 1: Изучите мышцы, задействованные в вашей деятельности.

Шаг 2: Определите, существуют ли в настоящее время слабые места или дисбалансы.

Шаг 3: Выясните, какие корректирующие упражнения следует выполнить.

Шаг 4: Составьте программу, используя корректирующие добавки к упражнениям.

Шаг 5: Регулярно проводите повторную оценку. Поддерживать.

Шаг 1: Изучите мышцы, задействованные в вашей деятельности. Photo by Jörg Angeli on Unsplash

Катание на лыжах и сноуборде — это виды спорта, ориентированные на нижнюю часть тела. Задействуются почти все мышцы кора, бедер, ног и голеней.

 Все виды катания на лыжах и сноуборде, от спуска до фристайла, беговых лыж, альпийских туров и телемарка, заставят ваши мышцы-стабилизаторы использовать свои мышцы-стабилизаторы для управления инструментом.

 Внутренние и внешние мышцы ног будут использоваться для управления карвингом, торможением, поглощением рельефа и поддержанием равновесия.

Осанка и основные мышцы контролируют устойчивость туловища и позволяют вам оставаться в вертикальном положении во время прыжков, поворотов и маневров.

Мышцы лодыжки и голени контролируют более тонкие положения в зависимости от типа обуви, которую вы используете.

 Разносторонний лыжник/бордер будет иметь очень развитую нижнюю часть тела с минимальным дисбалансом.

Если мы поймем, какие мышцы задействованы в вашем виде спорта, вы сможете лучше разработать протоколы тренировок, чтобы сохранить эти мышцы здоровыми, сильными и функциональными. Мы также можем получить представление о том, какие мышцы могут стать чрезмерно развитыми, что приведет к мышечному дисбалансу, который может негативно сказаться на производительности.

Давайте посмотрим на некоторые задействованные мышцы:

Мышцы кора/осанки: Фото Памелы Сондерс на Unsplash

Ядро: Ядро состоит из группы мышц, которые помогают стабилизировать и защитить вашу талию. Без костяной грудной клетки, защищающей вас, нижняя часть спины поддерживается мышцами кора! При катании на лыжах и сноуборде ваш корпус всегда будет задействован, удерживая туловище в направлении движения и помогая удерживать вас в вертикальном положении на стропах. Поддержание работоспособности этой мышцы необходимо не только для спортивных результатов, но и для здоровья и долголетия позвоночника.

Выпрямители позвоночника: Эти мышцы проходят вверх и вниз вдоль позвоночника, от основания черепа до копчика. Эти мышцы стабилизируют, а также контролируют функции позвоночника. Эти мышцы будут работать с вашим кором, чтобы помочь вам сохранить контроль над своим туловищем, а также очень важны для спортивных результатов и здоровья позвоночника.

Вернуться к началу

Бедра: Photo by Yann Allegre on Unsplash

Макс. ягодичные мышцы: Это ваш основной удлинитель бедра. Эта мышца невероятно важна не только для катания на лыжах и сноуборде, но и для качества жизни и здоровья поясницы. Эта мышца стабилизирует ваши бедра, помогает удерживать вас в вертикальном положении и участвует в поворотах.

Средняя ягодичная мышца: Наряду с максимальной ягодичной мышцей эта мышца невероятно важна для симметрии бедра и производительности. В катании на лыжах и сноуборде эта мышца будет задействовать ваши повороты, все ваши вращательные движения от бедер будут каким-то образом использовать эту мышцу.

Наружные вращатели: Эти небольшие мышцы-стабилизаторы в бедрах лежат под ягодицами и вращают ногу наружу. Эти мышцы помогут вам сохранять контроль на пересеченной местности, а также поддерживать функцию и здоровье тазобедренного сустава.

Внутренние вращатели: Эти маленькие мышцы-стабилизаторы выполняют функцию, противоположную вашим внешним вращателям. Они вращают бедренную кость внутрь. Они имеют такое же значение и значение, как и ваши внешние вращатели, в обеспечении стабильности тазобедренного сустава и необходимы для здоровья тазобедренного сустава.

Вернуться к началу

Ноги: Фото Йоханнеса Вайбеля на Unsplash

Квадроциклы: Электростанция ваших ног. Ваши квадрицепсы состоят из четырех больших мышц, которые контролируют разгибание колена и небольшое количество внутренних и внешних поворотов ног. Именно здесь вы, скорее всего, быстрее всего почувствуете жжение и усталость во время катания на лыжах и сноуборде. Эти мышцы наиболее часто используются в зимних видах спорта.

Приводящие мышцы: Эти мышцы постоянно активизируются и используются для поддержания надлежащего расстояния между лыжами, стабилизации и включения карвинга и поворотов, а также остановки пиццы. Эти мышцы очень важны для контроля и формы. Наряду с квадрицепсами, это, вероятно, одна из наиболее часто используемых групп мышц в зимних видах спорта.

Похитители: Выполняя функцию, противоположную вашим приводящим мышцам, все функции, противоположные вашим приводящим мышцам, контролируются вашими похитителями. Внешнее вращение и стабилизация наружу контролируются этими мышцами. Эти мышцы будут задействованы при любом накачивании и толчке наружу ваших лыж.

Вернуться к началу

Голени: Photo by Sebastian Staines on Unsplash

Передняя большеберцовая мышца: Это мышца, идущая вниз по голени. Эта мышца приводит стопу в тыльное сгибание. Эта мышца часто задействована из-за положения, в котором вас поставили ботинки. Хотя ваши ботинки обеспечивают устойчивость лодыжки, они работают как механизм обратной связи для мышц, окружающих стопу и голень.

Икры: Эти мышцы выполняют функцию, противоположную передней большеберцовой мышце, и тянут стопу вниз до подошвенного сгибания. Эти мышцы в значительной степени поддерживаются вашим ботинком, но все еще сильно нагружаются при катании на лыжах и сноуборде для поддержания баланса и небольших маневров в ногах. Сильные функциональные икры и передняя большеберцовая мышца могут уменьшить скручивание и чрезмерную нагрузку на колено.

Вернуться к началу

Шаг 2: Определите, существуют ли какие-либо недостатки или дисбалансы в настоящее время. Photo by Maarten Duineveld on Unsplash4

Поскольку катание на лыжах и сноуборде развивает очень округлую нижнюю часть тела, общая слабость может проявляться в верхней части тела. Если верхней частью тела пренебрегать, могут развиться общие проблемы. Мышечный дисбаланс может сформироваться и сбить ваш прогресс.

Мышечный дисбаланс является фактом жизни и может усугубляться образом жизни, привычками и родом занятий. Это хорошая идея, чтобы устранить часто встречающиеся дисфункции, которые мы наблюдаем в верхней части тела, а также развить понимание того, какие группы мышц мы должны тренировать.

Мы должны добавить упражнения для забытых групп тела в наш протокол тренировок.

Еще одним шагом к выявлению дисфункций является выполнение оценки . Оценка выявит проблемы, которые могут перерасти в мышечный дисбаланс, а также существующие дисбалансы. Статическая оценка и оценка движения — отличные и простые варианты для начала работы.

Давайте взглянем на группы мышц, которым, возможно, не уделяется должное внимание:

Голова и шея: Photo by Holly Mandarich on Unsplash

Глубокие шейные сгибатели/позуральные мышцы: Головные и шейные мышцы часто страдают от нормальной жизнедеятельности. Постоянное использование мобильного телефона, работа за столом и другие занятия приведут к мышечному дисбалансу, окружающему эти мышцы. Для борьбы с этими дисфункциями важно следить за тем, чтобы ваши постуральные мышцы и глубокие шейные сгибатели не пренебрегали.

Трапециевидные мышцы/подъемники плеч: Наряду с шеей и постуральными мышцами, грудью и верхней частью спины трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие плечи, могут вызывать проблемы, приводящие к различным формам боли и напряжения в шее и плечах. Правильная тренировка этих мышц важна для качества жизни и комфорта.

Вернуться к началу

Грудь и плечи: Фото Maarten Duineveld на Unsplash

Все 3 дельтовидные мышцы: Передняя, ​​боковая и задняя дельтовидные мышцы являются основными мышцами плеча. Ваша передняя дельта, или передняя дельта, поднимает вашу руку перед собой, ваша боковая дельта поднимает вашу руку в сторону, а ваша задняя дельта тянет вашу руку за собой. Все три из этих мышц имеют соответствующие вращательные манжеты плеча и должны регулярно тренироваться.

Вращательная манжета: Вращательная манжета представляет собой группу мышц, обеспечивающих устойчивость плеча. Эта группа мышц, которая часто травмируется, важна для регулярной тренировки для общего состояния здоровья и качества жизни. Вращающая манжета плеча отвечает практически за каждое действие, которое совершает ваша рука, от подъема руки, вращения ее внутрь и наружу и обратного опускания. Следует тренировать все фасетки вращательной манжеты плеча.

Большая/малая грудная мышца: Это ваши грудные мышцы. Их основная функция состоит в том, чтобы вытянуть руки перед собой, провести рукой поперек тела и помочь поднять лопатку. Являясь одними из самых больших мышц в верхней части туловища, эти мышцы важны для функционирования и здоровья плеч.

Вернуться к началу

Руки: Photo by Nicolai Berntsen on Unsplash

Бицепс/плечевая мышца: Бицепс и плечевая мышца сгибают локоть. Эти мышцы также будут помогать мышцам спины в тяговых движениях. Скорее всего, при катании на лыжах и сноуборде поддержание сбалансированных и сильных сгибателей и разгибателей локтевого сустава необходимо для предотвращения заболеваний, связанных с локтевым суставом, таких как тендинит.

Трицепс: Трицепс выполняет функцию, противоположную бицепсу, и разгибает локоть. Ваш трицепс состоит из 3 мышц, которые легко тренируются и укрепляются. Эти мышцы также помогают грудным мышцам выполнять толчковые движения. Равномерно натренированные бицепсы и трицепсы помогут избежать дисфункций локтей.

Разгибатели предплечья: Разгибатели предплечья — это большая группа мышц, которые управляют запястьем и, в меньшей степени, локтем. Ваши разгибатели тянут вашу руку назад. Правильная тренировка этих мышц вместе с другими мышцами рук, которые могут быть запущены, поможет противодействовать плохим двигательным привычкам и чрезмерным травмам, связанным с работой и образом жизни.

Сгибатели предплечья: Эти мышцы помогают сжать руку и согнуть запястье. Ваши сгибатели находятся напротив разгибателей, и обе группы мышц следует тренировать, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Многие лыжники и сноубордисты в межсезонье занимаются другими видами спорта на открытом воздухе, такими как скалолазание. Тренировка мышц предплечья — хорошая идея для общих спортивных результатов.

Вернуться к началу

Шаг 3: Выясните, какие корректирующие упражнения следует выполнить. Фото Филиппа Каммерера на Unsplash 2

Корректирующие упражнения для лыжников и сноубордистов преследуют две основные цели. Корректирующие упражнения должны воздействовать на заброшенную верхнюю часть тела, укрепляя суставы и постуральные мышцы, которые часто вызывают проблемы независимо от вашей активности. Это также обеспечит правильное развитие ваших суставов и постуральных мышц для борьбы с малоподвижным образом жизни и мышечным дисбалансом, связанным с работой.

Корректирующие упражнения для лыжников и сноубордистов также должны воздействовать на распространенные травмы и проблемные зоны непосредственно при катании на лыжах и сноуборде. Общие дисфункции и травмы, вероятно, возникают в коленях, бедрах, а иногда и в лодыжках. Вращательные силы высоки на коленях из-за стандартного маневрирования и формы. Это может усугубляться в зависимости от жесткости вашего ботинка, передавая большую или меньшую часть этих скручивающих усилий на колени.

Обычные укрепляющие корректирующие упражнения подходят для борьбы со слабостью верхней части тела и пренебрежением. Упражнения на стабильность и баланс отлично подходят для улучшения физической формы нижней части тела и предотвращения травм.

Examples of corrective exercises:

Upper body:

Apple pickers

• 1
• 2
• 3

Face pulls

• Start
• Finish

Круги с ленточнопильными рычагами

• Передние круги
• Боковые круги

Настенные направляющие

• Настенная направляющая отделка
• Настенная направляющая начало

Stability ball row to behind the head

• 1
• 2
• 3
• 4

Lower Body:

Single leg balance reach

• 1
• 2
• 3

ОТКЛЮЧЕНИЕ ОДНОГО НОГОВОГО НАГРАНИИ ВОЗДУХА

• 1
• 2
• 3

СТОРОНА. 0235 3

TRX Pistol Sides

• СТАРЬ
• Завершить

Сторонные выпаски

• 1
9000 2 9023. 3 9023. 3 9023. 3 9023. 3 9023. 3 9023. 3 9023. 3 9023 3 9023 3 9023 3 9023. 3 9023 3 9023 3 9023 3 9023. 2 9023 3 9023 3 9023. 3 9023. Они не являются конечным пунктом всех корректирующих упражнений, а просто отправной точкой для включения подобных движений, предназначенных для укрепления и улучшения определенных слабых мест.


Вернуться к началу

Шаг 4: Составьте программу, используя корректирующие добавки к упражнениям. Фото Робсона Хацуками Моргана на Unsplash

Если мы посмотрим на общий график тренировок лыжника или сноубордиста, мы увидим, что тренировки будут вращаться вокруг сезонных и межсезонных графиков. В зависимости от времени года мы будем посещать разные этапы обучения.

Программа обучения должна быть индивидуальной и систематической. Мы хотим включить корректирующие упражнения, которые считаются подходящими для конкретного спортсмена. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, максимизировать производительность и избежать травм.

В течение года мы будем посещать различные формы тренировок, которые соответствуют целям и прогрессу спортсмена. Распространение определенных форм обучения в связи с конкретными событиями является обычной практикой.

Первый этап тренировки состоит из упражнений на устойчивость и равновесие. Большинство упражнений на этом этапе малоэффективны и требуют быстрого восстановления. Эти упражнения часто выполняются с использованием различных модальностей, таких как балансировочный диск, мяч босу или пенопласт. Эти упражнения лучше всего выполнять для подходов на время (~ 2-3 минуты) или подходов с большим количеством повторений (15+) с небольшим отдыхом (> 45 секунд). Эти упражнения можно выполнять так часто, как вы хотите (3+ дня в неделю), потому что они, как правило, имеют низкую интенсивность.

Второй этап — тренировка мышечной выносливости . Мышечная выносливость — это место, где мы развиваем выносливость, что позволяет нам поддерживать силу во время деятельности. Фаза силы-выносливости обычно включает в себя тренировку с отягощениями, выполняемую с легким весом (65-75% от 1ПМ), большим числом повторений (12-15) и более короткими периодами отдыха (45 секунд — 1 минута). Разделение программирования на второй фазе может включать 3 или более тренировочных дня, посвященных определенной группе тела.

Третий этап — наращивание мышечной массы. Наращивание мышечной массы, как правило, не является целью лыжника или сноубордиста, так как эта деятельность в основном оптимизирует соотношение силы и веса, и важно минимизировать воздействие на колени и суставы. Наращивание мышечной массы обычно включает умеренный вес (75-85% от 1ПМ), средние подходы (8-10) с умеренным отдыхом (1-2 минуты между подходами). На этом этапе оптимальной является сплит-программа, рассчитанная на 5 дней или около того, с упором на разные группы тела каждый день.

Фаза четыре тренировка максимальной силы. На этом этапе обучения мы пытаемся стать как можно сильнее. Силовые тренировки включают в себя максимальный вес (85-95% от 1ПМ), подходы с малым числом повторений (<6) и очень длительные перерывы между подходами (5+ минут). Силовые тренировки полезны для лыжника или сноубордиста, потому что они помогают контролировать и сохранять устойчивость на лыжах/сноуборде. Как правило, силовые тренировки включают в себя какие-то толчки, тяги и приседания раз в неделю. В силовых тренировках меньше значит больше, так как в подходе ожидается максимальная интенсивность и требуется много времени на восстановление.

Пятая фаза — максимальная мощность. Сила — это взрывная сила и скорость, которые могут быть ценным набором навыков для лыжника или сноубордиста. Силовые тренировки обычно выполняются с такими модальностями, как ударный мяч, набивной мяч, ленты, молотки, шины и т. д. Силовые тренировки обычно выполняются с более легкими снарядами, с большим количеством повторений (15+), максимально взрывным образом, с небольшим отдыхом (1 -1,5 мин).


Фото Маркоса Манта на Unsplash
Сезонные тренировки

Сезонные тренировки делают акцент на выносливости, стабильности и предотвращении травм. Сезонные тренировки должны позволять спортсмену работать на максимуме, а не отвлекать его от спорта. Мы не хотим, чтобы лыжник или сноубордист слишком утомлялись от упражнений и тренировок с отягощениями, чтобы нормально выступать в горах.

Тренировки в сезон включают умеренный объем (2-3 дня в неделю) тренировок первой и второй фаз. Это поможет сохранить мышечную выносливость и позволит восстановиться.

Сезонные тренировки будут включать в себя корректирующие упражнения для конкретных спортсменов с мышечным дисбалансом, чтобы помочь им устранить дисфункции и оптимизировать производительность. Эти упражнения также помогут избежать травм и улучшить механику суставов.

Межсезонье

Тренировки в межсезонье будут сосредоточены на наращивании силы в запущенных и слабых группах мышц, а также на поддержании силы нижней части тела. Здесь вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, тренируя более тяжелые подходы и более сложные движения.

Тренировки в межсезонье часто посещают этапы четыре и пять, но могут ненадолго вернуться к этапам один и два, чтобы поддерживать этот уровень или производительность.

Тренировки в межсезонье по-прежнему будут включать корректирующие упражнения, помогающие избежать травм и оптимизировать работу суставов. Корректирующие упражнения улучшат подвижность и позволят правильно выполнять многие упражнения с отягощениями.

Вернуться к началу

Шаг 5: Регулярно проводите повторную оценку. Поддерживать. Фото Мэтта Пэта на Unsplash

Поскольку наши тела постоянно меняются и приспосабливаются, важно регулярно переоценивать наш прогресс. Изменения в программе и выборе корректирующих упражнений будут отражать текущее состояние и цели спортсмена.

Регулярное выполнение оценки позволит выявить дисфункции и направить планирование на будущее. Программирование должно отражать слабые стороны и текущие требования спортсмена.

Выполнение статической оценки , оценки движения и даже 9Оценка сердечно-сосудистой системы 0003 поможет создать максимально полную картину.

Тренировки в сезон будут сосредоточены на поддержании здоровья и предотвращении травм, оценки помогут определить, на каких корректирующих упражнениях следует сосредоточиться спортсмену.

Тренировки в межсезонье будут направлены на развитие силы, а объем тренировок должен быть направлен на устранение слабых сторон спортсмена.

Вернуться к началу

skiroll.ch: Ski-Expander — функциональные тренировки в помещении, XC Ski Summer Training, REFIT Training Tubes

Двигайтесь вперед!

Палка играет решающую роль в беговых лыжах и требует силовой выносливости верхней части тела , особенно рук. При технике конькового хода V2 может приходиться 20-30% веса тела ⁽¹⁾ , при дабл-поллинге даже до 35%, в зависимости от местности ⁽²⁾ .

 

Трубки Ski-Expander из REFIT  из Швеции были разработаны специально для тренировок по пересеченной местности в помещении в сотрудничестве с элитным гонщиком и специалистом по Vasa Маттиасом Сваном. С длиной 2 x 1,2 м   позволяют имитировать пиллинг во время различных техник бега по пересеченной местности (катание на коньках, диагональ) и поэтому служат идеальными тренажерами для верхней части тела и рук. Их можно легко установить на любую дверь, а благодаря небольшому объему и весу каждый Ski-Expander станет идеальным спутником в путешествии.

Их модульных свойства  с полезными аксессуарами позволяют выполнять различные упражнения для специальной тренировки верхней части тела и ног при катании на беговых лыжах.

 


Выберите сопротивление трубки в соответствии со своей физической формой. На приведенной ниже диаграмме вы найдете значения для 3 различных сопротивлений трубок , представленных как вес относительно расширения.

> Диаграмма силы сопротивления Ski-Expander (расширение-вес)

Сконцентрируйтесь на силовой выносливости, работая с относительно низким сопротивлением, но в течение более длительного времени тренировки и с большим количеством повторений. На продвинутом уровне тренировки вы можете увеличить сопротивление трубки и количество повторений.

для заказов, пожалуйста, продолжайте делать покупки
_{Все цены включают швейцарский НДС, затраты на доставку не включены}

9000 2


refit expunder expunder. Лыжные тренировки в помещении в модульной комбинации с трубками EXPANDER REFIT.

 

Ремешок для стопы

Удобный ремешок для стопы особенно подходит для тренировки ног как для техники диагонального, так и для конькового хода.

> Упражнения REFIT с ремешком для ног

Для заказов, пожалуйста, продолжайте ПОКУПАТЬ
_{Все цены включают НДС Швейцарии, стоимость доставки не включена унаследованы от ремней для палок XC и, таким образом, обеспечивают полное ощущение опоры во время тренировки в помещении.}

> REFIT упражнения с ручным ремешком

Для заказов, пожалуйста, продолжайте МАГАЗИН
_{Все цены включают НДС Швейцарии, стоимость доставки не включена}

_{S = размер перчаток для женщин 6 – 7 ½
M = размер перчаток для женщин 8–9, мужчин 7–8 ½
L = размер перчаток Мужчины 8-11}

Expander Promo-Sets

-stet

1 РАСШИРИТЕЛЬНАЯ трубка REFIT + 1 ремешок для ног + 1 пара ремешков для рук

87,50 швейцарских франков вы экономите 12%!

Для заказов, пожалуйста, продолжайте в МАГАЗИНЕ


Все цены включают НДС Швейцарии, стоимость доставки не включена

2 УСТАНОВИТЬ РАСШИРИТЕЛЬНЫЕ трубки +
1 BalanceBoard

162,00 швейцарских франка

_{вы экономите 12%!}   

Для заказов, пожалуйста, продолжайте в МАГАЗИНЕ
_{Все цены включают НДС Швейцарии, стоимость доставки не включает скорость, Медицина и наука в спорте и упражнениях, том 30 (11), ноябрь 1998 г.}