Подтягивания подходы: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

7 способов, с помощью которых ты 100% увеличишь количество своих подтягиваний! | Андрей Богданов l Тренировки и личный блог

Многие из вас мечтают научиться подтягиваться 30 раз, а то и более. В этой статье я собираюсь дать вам краткую и максимально полезную информацию о 7 способах, которые помогут преодолеть застой и увеличить количество подтягиваний.

1. Выполнение подтягиваний в различных сетах

Например:

• 5 выходов силой — 5 отжиманий от перекладины — 5 подтягиваний,
• 5 подъемов с переворотом — 5 отжиманий от перекладины — 5 подтягиваний,
• 5 выходов силой — 5 подтягиваний.

Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашего уровня подготовки, а упражнения можете комбинировать, в зависимости от вашей фантазии.

2. Делать больше подходов на максимум

Тут всё просто, чаще включать подходы на максимум в своих тренировках. А также делать не только максимум с паузами и отдыхом в висе, но и максимум только нон-стопом.

3. Увеличение общего объема подтягиваний за тренировку

Например: Делаете вы за тренировку 6 подходов по 7 подтягиваний, на следующей своей тренировке постарайтесь сделать первые подходы по 8 повторений, либо все 6 по 8, потом уже по 9 повторений и.т.д. в прогрессии увеличения.

Общий объем подтягиваний будет увеличиваться и ваши показатели за один подход тоже.

4. Подтягивания в «лесенку»

Этот способ отлично подойдёт новичкам и тем, кто подтягивается меньше 20 раз (но это не значит, что для опытных спортсменов он не эффективен).

Например: выполняете 1 подтягивание, через короткий промежуток времени 2 подтягивания, далее 3, потом 4 и т. д.

Лесенку можно выполнять как по нарастающей в одну сторону, так и обратно:

1−2-3−4-5−6-7−8
1−2-3−4-5−6-7−8-7−6-5−4-3−2-1

2−4-6−8-10
2−4-6−8-10−8-6−4-2

Чаще всего этот способ выполняется с партнером или несколькими партнерами. Так отдых будет короче, чем когда вы выполняете ее один, ну и будет присутствовать дух соперничества.

5. Подтягивания с дополнительным весом

Все способы, которые перечислены выше можете использовать с доп. отягощениями. И помните, если будете брать через чур большие для вас веса на 1−3 повторения, то ваша выносливость в многоповторке может упасть, будет расти сила.

6. Подтягивания на скорость

Работа над скоростью очень важна в подтягиваниях. Чтобы подтянуться больше, нужно выполнять подтягивания быстрее. Если вы, например, хотите подтянуться 40 раз, то в медленном темпе сделать это будет гораздо сложнее.

Работа над скоростью означает выполнение комплексов упражнений на время.

Например, у вас есть 1 минута, и вы должны подтянуться максимальное количество повторений за это время (не обязательно за один подход, важно подтянуться наибольшее количество раз за это время). Установите таймер на 1 минуту, и выполняйте подтягивания на максимум.

Ещё один вариант — это установить таймер на 10 секунд и за эти 10 секунд выполнить 10 повторений. Либо установите таймер на 20 секунд и постараться выполнить 20 повторений и т.  д. Определённое количество повторений, за определённое время. Вы должны стремиться к тому, чтобы это было одно подтягивание за 1 секунду.

7. Сокращение амплитуды подтягиваний

Если вы хотите подтягиваться больше, то сначала вам нужно выполнить определённое количество повторений с малой амплитудой, чтобы ваши мышцы привыкли. А потом со временем увеличивать её.

Когда я пишу про уменьшение амплитуды, имеется ввиду что вы можете не до конца разгибать руки внизу, а вверху не тянуть себя до плеч, либо груди. Можно немного помогать ногами, но без каких-либо сильных рывков и контролируя своё тело.

Когда вы подтягиваетесь, у вас есть циклы растяжения и сокращения. Если я сделаю 10 подтягиваний, то получится 10 циклов. Поэтому, когда вы сокращаете амплитуду, вы сможете сделать больше повторений 15, 20, может быть 25. При этом вы делаете больше циклов. Даже используя меньшую амплитуду, ваши мышцы всё равно привыкают к нагрузке. И приобретают больше силы, больше выносливости, больше повторений.

Прогресс будет идти быстрее, чем если бы вы делали постоянно в полную амплитуду. Не бойтесь делать подтягивания в меньшей амплитуде и у вас всё получится. Со временем просто старайтесь увеличивать свою амплитуду, и вы придёте к чистым повторениям.

В дополнение ко всем пунктам, есть ещё рекомендации для вашего прогресса в подтягиваниях:

• Используйте магнезию, это поможет вашему хвату и экономии сил. Так как вы будете увереннее держаться за перекладину и не нужно тратить лишние силы на попытки удержаться.
• Многие люди забывают дышать во время упражнений. Следите за дыханием. На выдох тяните себя вверх, на вдох опускайтесь. Если вы не будете дышать во время упражнения, то быстро устанете.

Хочу напомнить, что все индивидуально. Кому-то идеально подойдет только один из способов, а кому-то несколько или сразу все. Поэтому пробуйте, тренируйтесь и вы обязательно пробьете застой и увеличите количество подтягиваний.

Jason Ferruggia : как удвоить кол-во подтягиваний за 28 дней: ponaexali_tyt — LiveJournal

?

Category:

• catIsShown({ humanName: ‘спорт’ })» data-human-name=»спорт»> Спорт
• Cancel

Перевод статьи известного тренера по имени Джейсон Ферруджа «Как удвоить количество подтягиваний за 28 дней». Попалась на глаза статейка, решил перевести — пусть тут полежит, вдруг пригодится 🙂

Подтягивания являются отличным упражнением для верхней части тела и измерителем силы. Возможность выполнять много подтягиваний — это то, к чему мы все стремимся (или должны стремиться). Вы должны уметь делать как минимум 10 чистых и красивых «грудь до перекладины» подтягиваний. 20 подтягиваний — это впечатляющее количество, которое поразит всех в вашем спортзале. Средний парень на улице едва ли сможет подтянуться три раза и уж точно никогда не подтянется 20 раз. Но вы не хотите быть средним парнем с улицы, вы не хотите даже отдаленно им быть.

Сейчас, если вы совсем новичок, вы не можете подтянуться ни разу. Это нормально, мы все с чего-то начинали. Но если вы тренируетесь год и более, но всё еще не можете сделать хороший солидный подход из подтягиваний — что-то серьезно не так и это нужно незамедлительно исправить. Итак, простой и быстрый способ увеличить кол-во подтягиваний:

Пять дней в неделю с понедельника по пятницу я прошу вас делать один подход подтягиваний. Конечно, вам потребуется перекладина или гимнастические кольца — что-то на чем вы сможете выполнять подтягивания. Всего один подход, не до отказа — т.е. вы должны остановиться и закончить подход за 1-2 подтягивания до отказа. Неважно в какое время вы будете делать этот подход, я прошу лишь делать его за 2-3 часа до тренировки или через 2-3 часа после. Этот один подход подтягиваний выполняется как дополнение к вашей обычной физической активности, даже если вы делаете подтягивания во время вашей обычной спортивной программы. Итак, первые две недели пять дней в неделю вы делаете один подход в подтягиваниях один раз в день.

В следующие две недели вы добавляете еще один аналогичный подход в подтягиваниях. Делайте его через 6-8 часов после выполнения первого подхода. Второй подход тоже не должен быть отказным — остановитесь за 1-2 подтягивания до отказа.

Итак, за 28 дней вы сделали 30 подходов подтягиваний. Перестаньте выполнять подтягивания на 5 дней (совсем перестаньте), а потом попробуйте подтянуться максимальное кол-во раз — результат должен быть куда выше, чем был 28 дней назад.

Вы можете начать следующий 28-дневный цикл, начав с 2х подходов в первые две недели и увеличив кол-во подходов до трех в следующие две недели.

Эта программа является отличным дополнением к вашей основной спортивной программе и изрядно добавит мяса на ваши бицепсы, предплечья и спину.

(С) Jason Ferruggia, 18.09.2013

P. S. У меня, кстати, как-то довольно много материалов от Джейсона, встречаются и весьма интересные. Попереводить его что ли?

Tags: jason ferruggia, переводы

Subscribe

• Спортивное чтиво

  Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры «Strength and Conditioning Research» от Контрераса и…

• Первая покупка года

  Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…

• Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги

  Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо — в…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Спортивное чтиво

  Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры «Strength and Conditioning Research» от Контрераса и…

• Первая покупка года

  Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…

• Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги

  Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо — в…

8 способов стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях — Fitness Volt

Обучение

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Подтягивания и подтягивания — два лучших упражнения на растяжение верхней части тела, которые вы можете выполнять. Они не только помогут вам построить более широкую и сильную спину, но также заполнят ваши рукава и увеличат размер ваших бицепсов.

Но, с другой стороны, подтягивания и подтягивания очень требовательны. В конце концов, чтобы выполнить любое из этих замечательных упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес всего тела, используя только руки.

Из-за этого многие спортсмены избегают подтягиваний и подтягиваний и подтягиваний широчайших вместо этого.

В то время как тяга широчайших мышц похожа и задействует большинство одних и тех же мышц, подтягивания и подтягивания намного лучше упражнений. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, в том числе дома, если у вас есть силовая башня или турник.

Итак, если вы еще не сделали свое первое подтягивание или подтягивание или хотите подтянуться до пяти, десяти или даже 20 последовательных повторений, используйте стратегии, описанные в этой статье, чтобы стать лучше в этих фантастических упражнениях. .

• Анатомия подтягиваний и подтягиваний 101
• Станьте лучше в подтягиваниях и подтягиваниях
  • 0. Совершенствуйте свою форму
  • 1. Похудеть
  • 2. Делайте негативные повторения
    • Как это сделать:
  • 3. Выполняйте подтягивания и подтягивания на резиновой ленте.
    • Как это сделать:
  • 4. Делайте подтягивания/подтягивания по лестнице
  • 5. Смажьте канавку
  • 6. Накачайте бицепсы
  • 7. Развивайте базовую силу с помощью тяги широчайших
  • 8. Подтягивания с отягощением
• Подведение итогов

Анатомия подтягиваний и подтягиваний 101

Подтягивания и подтягивания являются составными упражнениями. Это означает, что они работают с несколькими мышцами и включают движения в двух или более суставах. Большинство людей делают подтягивания и подтягивания для развития верхней части спины, но это еще не все.

Основные мышцы, участвующие в подтягиваниях и подтягиваниях:

Широчайшие мышцы спины  – известные как широчайшие для краткости, это агонист или главный двигатель во время подтягиваний и подтягиваний. Вот почему большинство людей делают эти упражнения. Широчайшие расположены по бокам верхней части спины и, когда они полностью развиты, выглядят как мускулистые крылья и придают спине ширину. Хорошо развитые широчайшие видны не только сзади, но и спереди.

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца  – в то время как ваши широчайшие являются главными двигателями во время подтягиваний и подтягиваний, ваши двуглавые и плечевые мышцы также активно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают локти. Положение рук с супинацией означает, что подтягивания немного больше ориентированы на бицепс, чем подтягивания. Тем не менее, оба упражнения могут помочь вам построить большие и мускулистые руки.

Сгибатели предплечий  – захват и удержание грифа во время подтягиваний и подтягиваний – отличный способ проверить и развить свои предплечья. Если вам нужен более крепкий хват или более крепкие предплечья, подтягивания и подтягивания, несомненно, помогут.

Средняя и нижняя трапеции и ромбовидные мышцы  – расположенные поперек и между лопатками, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы отвечают за отведение плеч вниз и назад. Это стабилизирует плечевой пояс, обеспечивая вашим широчайшим и рукам прочную основу для работы.

Core  – хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, являются упражнениями для верхней части спины и бицепсов, ваше ядро ​​также задействовано. Вам нужно будет использовать мышцы живота, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и предотвратить раскачивание. Подтягивания с отягощением и подтягивания особенно хороши для увеличения силы и стабильности корпуса.  

Станьте лучше в подтягиваниях и подтягиваниях

  Ваши показатели подтягиваний по-прежнему представляют собой младшие однозначные числа? Вам нужно раскачиваться и пинать, чтобы сделать хотя бы пару повторений? Хотели бы вы знать, как сделать больше подтягиваний и подтягиваний?

Вот стратегии, которые превратят вас из подтягиваний в героя!

0. Совершенствуйте свою форму

Прежде чем мы расскажем о методах, которые помогут вам лучше подтягиваться и подтягиваться, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять оба этих упражнения. Плохая форма тратит энергию впустую и может быть разницей между успехом и неудачей.

Не знаете, что представляет собой хорошая техника подтягиваний или подтягиваний? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по правильному выполнению этих упражнений и определению подходящего варианта.

1. Похудеть

Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний, то что вы весите, то и поднимаете. Если вы немного полноваты, потеря веса, несомненно, приведет к большему количеству повторений. Таким образом, хотя похудение всегда является медленным процессом, каждый сброшенный вами фунт должен немного облегчить подтягивания и подтягивания.

А пока, почему бы не делать наклонные или австралийские подтягивания вместо полных подтягиваний или подтягиваний? В этом варианте ваши ноги остаются на земле, поэтому вам не нужно поднимать вес всего тела. Это делает их идеальными для тяжело тренирующихся.

Связанный: 20 простых советов по снижению веса

2. Делайте отрицательные повторения

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Таким образом, даже если вы не можете сделать много (или вообще ничего!) подтягиваний и подтягиваний, вы все равно сможете опуститься под контролем. Это называется негативной тренировкой или выполнением негативных повторений.

Выполнение отрицательных повторений позволяет вам подтягиваться и подтягиваться, даже если вы недостаточно сильны, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. Вы можете использовать отрицательные повторения, чтобы развить силу, необходимую для перехода к полному повторению.

Вы можете выполнять только отрицательные повторения или, если вы уже можете сделать несколько подтягиваний или подтягиваний, выполните несколько отрицательных повторений в конце обычного подхода, чтобы работать без отказа.

Как это сделать:

1. Поставьте коробку или ступеньку рядом с перекладиной. Встаньте на платформу и возьмитесь за перекладину хватом сверху (подтягивание) или снизу (подтягивание). Расположите подбородок над перекладиной и напрягите верхнюю часть тела.
2. Поднимите ноги с платформы, а затем, используя только руки, опуститесь вниз. Сделайте сознательное усилие, чтобы контролировать свой спуск, занимая от трех до десяти секунд на повторение.
3. Поднимитесь обратно, сбросьте верхнюю часть тела и повторите.
4. Прервите сет, когда больше не сможете контролировать спуск.

3. Выполняйте подтягивания и подтягивания с резиновой лентой

Подтягивания и подтягивания с резиновой лентой — отличный способ облегчить эти упражнения. Группа компенсирует часть веса вашего тела, и чем прочнее лента, тем большую помощь вы получите.

Начните с прочной ленты, а затем постепенно переходите к более тонкой по мере того, как вы становитесь сильнее, пока не сможете подтягиваться и подтягиваться без посторонней помощи.

Лучшим типом лент для подтягиваний и подтягиваний являются ленты с фиксированной петлей. Эспандеры с ручками не так полезны.

Как это сделать:

1. Наденьте эспандер на середину перекладины и проденьте его через себя. Пусть длинный конец свисает к полу.
2. Держите штангу хватом сверху (подтягивания) или снизу (подтягивания).
3. Встаньте на колени или встаньте в нижней части петли эспандера. Вытяните руки, потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
4. Согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной, пока лента укорачивается и помогает.
5. Опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся, и повторите.

4. Подтягивания/подтягивания по лестнице

Лучший способ стать лучше в чем-то — делать это больше. В конце концов, практика делает совершенным, не так ли?! Но если вы не можете сделать много подтягиваний или подтягиваний, как вы можете сделать больше повторений, чтобы улучшить их?

Один из ответов — лестницы.

С лестницами вы делаете одно повторение, отдыхаете несколько секунд, затем делаете два повторения и снова отдыхаете. Эта последовательность продолжается до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений в хорошей форме.

Отдыхайте немного дольше по мере увеличения количества повторений, чтобы убедиться, что вы сможете выполнить как можно больше «ступенек» лестницы. Когда вы суммируете все повторения, вы обнаружите, что сделали на несколько повторений больше, чем при выполнении обычных повторений.

Например, тот, кто обычно может сделать только пять или шесть повторений, вероятно, сможет выполнить лестницу из 1, 2, 3, 4 повторений, что в сумме дает 10 повторений!

Итак, вместо трех подходов обычных повторений сделайте три лестницы. Хотя вы, вероятно, не сможете делать столько повторений каждый раз, вы все равно будете накапливать больше повторений за тренировку, что повысит вашу производительность в подтягиваниях/подтягиваниях.

5. Смазка канавки

Смазка канавки — это еще один тип тренировки, который позволяет увеличить количество повторений и повысить эффективность подтягиваний/подтягиваний.

Популяризирован российским экспертом по силовым и гиревым тренировкам Павел Цацулин , этот метод предполагает выполнение большого объема упражнений, которые вы хотите улучшить, без тренировки до отказа.

Идея состоит в том, чтобы практиковать идеальную технику и избегать утомления мышц или нервной системы. Избегая мышечного отказа, вы можете выполнять множество мини-тренировок в течение дня, так как восстановление после каждой из них занимает всего несколько минут, а не дней. Это позволит вам накопить гораздо больше подтягиваний или подтягиваний, чем если бы вы делали меньше подходов до отказа.

Не убежден? Подумайте об этом так…

Представьте, что вы учитесь бить по мячу для гольфа. Во время тренировки ты делаешь столько махов, что устаешь, а твоя форма ухудшается настолько, что ты даже не можешь ударить по мячу. С таким подходом вы не сильно улучшитесь, если вообще улучшитесь. Вместо того, чтобы тренироваться для достижения успеха, вы в конечном итоге тренируетесь на поражение.

Но если вы покачаетесь, отдохнете несколько минут, а затем снова покачаетесь, усталость перестанет быть проблемой. Каждый тренировочный выстрел должен быть близок к идеальному, и вы не приобретете вредных привычек. Короче говоря, вы добьетесь большего прогресса, если не будете так сильно стараться.

Чтобы сделать тренировку «смазать борозды», делайте легкий набор подтягиваний или подтягиваний примерно каждый час бодрствования каждый день в течение пяти из семи дней в неделю. Делайте только 50-70% от максимального количества повторений, которое вы можете сделать за один подход.

Так, например, если вы можете сделать десять повторений, делайте только 5-7 повторений за набор канавок. Помните, идея состоит в том, чтобы практиковаться в подтягиваниях и подтягиваниях, а не уничтожать свои мышцы.

После нескольких недель смазывания канавки вы будете удивлены тем, сколько повторений вы сможете сделать.

Узнайте больше об этом мощном методе обучения в нашем подробном руководстве.

6. Укрепляйте бицепсы

Подтягивания и подтягивания тренируют широчайшие и бицепсы. Но из этих двух мышечных групп бицепсы неизменно слабее и первыми отказывают.

Итак, если вы не увеличите силу бицепсов, ваши руки всегда будут слабым звеном, из-за которого ваши подтягивания или подтягивания преждевременно заканчиваются.

Многие спортсмены избегают прямой тренировки бицепсов, так как считают, что их бицепсы и трицепсы получают достаточную стимуляцию от сложных упражнений на тренировках. Хотя в какой-то степени это верно, если вам нужно укрепить бицепсы, лучший способ сделать это — нацелить их на некоторые упражнения, специфичные для бицепсов.

Итак, если ваши бицепсы являются вашим слабым звеном в подтягиваниях или подтягиваниях, не забудьте посвятить им дополнительное время и энергию.

Нет необходимости использовать сложные методы обучения. Вместо этого просто сделайте 2-4 подхода из нескольких разных вариантов сгибаний рук, например:

• 4 подхода по 8 повторений сгибаний рук со штангой
• 3 подхода по 10 повторений сгибаний рук с гантелями
• 2 подхода по 12 повторений сгибания рук на тросе

Тренировка бицепсов пару раз в неделю несомненно улучшит ваши результаты в подтягиваниях и подтягиваниях.

7. Увеличьте базовую силу с помощью тяги широчайших

Если вы смотрите на эти стратегии тренировок и думаете, что они слишком сложны для вас в данный момент, вам может потребоваться скорректировать свою цель и сосредоточиться на развитии некоторых базовая сила с тягой вниз.

Подтягивания широчайших мышц задействуют большинство тех же мышц, что и подтягивания и подтягивания. Очевидная разница в том, что при тяге к широчайшим вы опускаете штангу к подбородку, а при подтягиваниях и подтягиваниях вы подтягиваете подбородок к перекладине.

Связано: Широчайшие тяги против подтягиваний

С широчайшими тягами вы можете изменить вес в соответствии с вашей текущей силой, и ваш вес тела больше не является проблемой.

Однако для развития силы, необходимой для выполнения подтягиваний и подтягиваний, вам необходимо использовать достаточно тяжелые веса для тяги широчайших. Например, подходы по 20 повторений с легкими весами не подготовят ваши мышцы к требованиям подтягиваний и подтягиваний с собственным весом.

Для еще лучших результатов комбинируйте тягу широчайших с такими вещами, как отрицательные подтягивания и подтягивания с резиновой лентой, если вы можете делать это безопасно.

Подробнее о вытягивании широты читайте здесь.

8. Подтягивания с отягощением

Большинство тренирующихся, выполняющих подтягивания и подтягивания, в конечном итоге не могут увеличить количество повторений. Это очень расстраивает, особенно если вы хотите работать, например, до 20 последовательных повторений, но останавливаетесь на 15 или около того.

Один из лучших способов увеличить количество повторений с собственным весом — это наращивание силы с помощью подтягиваний и подтягиваний с отягощением.

Представьте, насколько легче будут выполняться эти упражнения после нескольких недель или месяцев выполнения подтягиваний и подтягиваний с 30+ фунтами, прикрепленными к вашему телу.

Подтягивания и подтягивания с отягощением значительно сложнее, чем без отягощения, поэтому не нагружайте их слишком быстро.

Вместо этого начните с прибавления примерно 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его. Держите количество повторений относительно низким, например, 5-8 за подход, чтобы нацелить быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые сделают вас сильнее.

После нескольких недель подтягиваний или подтягиваний с отягощением вы станете значительно сильнее и в результате обнаружите, что можете делать больше повторений без веса.

Подведение итогов

Многие люди считают подтягивания и подтягивания трудными, если не невозможными. Это неудивительно, учитывая, что вам приходится поднимать весь вес своего тела только руками! Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, чем сильнее, тем лучше, поэтому стоит улучшить свои навыки в подтягиваниях и подтягиваниях.

Вот почему возможность подтянуться или подтянуться десять или более раз — такое значительное достижение в фитнесе.

Конечно, некоторые люди могут сделать более десяти повторений, но, вероятно, есть еще больше спортсменов, которые не могут сделать даже близко такое количество повторений или вообще не могут их сделать.

Если вы хотите накачать большую спину, более мускулистые бицепсы или увеличить силу верхней части тела, вам помогут подтягивания и подтягивания. И чем лучше вы выполняете эти упражнения, тем эффективнее они становятся.

Итак, используйте восемь стратегий, описанных в этой статье, чтобы повысить эффективность подтягиваний и подтягиваний. Даже если в данный момент вы можете сделать лишь несколько повторений, использование этих техник означает, что вскоре вы будете подтягиваться и подтягиваться как профессионал!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Круговая тренировка Тренировка Тренировочные упражнения

Два мощных метода улучшения ваших подтягиваний

Прежде всего: вы не можете позволить своему эго помешать вам реализовать свой истинный потенциал. Пытаясь улучшить свои подтягивания, часто бывает так, что вам придется сделать 10 шагов назад, чтобы продвинуться на 20 шагов вперед.

Я помню, как несколько лет назад я впервые услышал о вызове Укротителя зверей. Я был так очарован этой идеей. Я тренировал подтягивания с отягощением с тех пор, как начал тренироваться, поэтому считаю это одной из своих сильных сторон. Так что я начал готовиться к Challenge, но без особого внимания к деталям. В то время у меня не было доступа к зверю (48 кг), но мне удалось подняться до двойного подтягивания 24 кг.

Единственная проблема была в том, что я не трогал панель. Я думал, что это будет легко исправить: мне просто нужно прикоснуться в следующий раз. Вот что я вам скажу, 2 дюйма никогда не казались такими большими. Чтобы восстановить силу на новом пути, мне пришлось на какое-то время сбросить только вес собственного тела, пока новый путь не стал нормальным. Мне даже пришлось сократить количество повторений. Там, где я мог делать повторные сеты по 12 повторений по-старому, мне приходилось опускаться до сетов по 6-8, что было очень унизительно. Затем медленно восстанавливайте.

Во время моего возвращения к зверским подтягиваниям я просмотрел почти все статьи StrongFirst и заработал свои сертификаты инструктора SFL и SFB — все это сыграло решающую роль в том, чтобы помочь мне найти маршрут, который помог улучшить мои подтягивания. С тех пор я применил эти методы для многих других, и это сработало и для них.

Метод № 1: Тактильная обратная связь (физическая)

Сначала вы должны начать с реструктуризации вашего подтягивания, чтобы вы вступали в контакт. Как только вы создали этот новый путь движения, никогда-никогда не подтягиваться не в соответствии с этим новым стандартом. Так что какое-то время ошибайтесь на стороне осторожности. Вы хотите убедиться, что вы попали и установить контакт каждый раз.

Идея тактильной обратной связи/проприоцепции огромна. Я читал статью несколько лет назад, когда я реструктурировал свои подтягивания, в которой подчеркивалась важность попадания в эту точку, по сути, делая отметку, где бы эта точка ни находилась на вас. Будь то верхняя часть груди или шея, вам нужно часто наносить удары по этому месту.

Я люблю смазывать канавку для этой цели. Одно идеальное подтягивание, с легкостью выполняемое несколько раз в течение дня. Этот «легкий» способ поможет вашему телу запомнить успех и позволит нарастить силу на хорошем фундаменте. Если вы работаете до отказа, ваше тело запомнит неудачу. Вы хотите, чтобы ваше тело помнило только успех. По этой причине я прошу людей останавливаться на два подтягивания меньше, чем до отказа в любом подходе подтягиваний с собственным весом.

При подтягиваниях с отягощением мне нравится следовать методу Павла Цацулина и Дэна Джона, описанному в Легкая сила . Это смешанная схема повторений/сетов, равная 10 повторениям или меньше. Например, 5×2, 2×5, 3×3 и т. д. После того, как вы вернете вес в подтягивания, делайте каждый подход легче, чем вы могли бы сделать. Если вы думаете, что можете сделать 5×2 с 24 фунтами, используйте 20-килограммовый гриф и работайте над тем, чтобы оставаться взрывным. Приберегите максимум для соревнований (Beast Tamer, Iron Maiden или TSC.)

Метод № 2: Намерение взорваться (Умственное увеличение нейронного влечения)

Второй метод, который значительно помогает улучшить ваши подтягивания, это «намерение взорваться». Я прочитал идею нейронного драйва в книге Стью Макгилла 9.0078 Дар травмы . В нем он упоминает, что вы хотите иметь как можно больше нейронного драйва, когда выполняете становую тягу, и для этого вам нужно думать о взрыве. Кто-нибудь делал махи гирями? Разговор об отличной разминке для становой тяги (спасибо Оливеру Мосли), но это для другого времени.

Нейронный драйв делает нервную систему более эффективной благодаря ее связи с мышцами. По сути, это способность заставить мышцы производить «больше» силы. Вы хотите, чтобы это было полностью включено, когда вы тренируетесь. Это действительно помогает запустить систему. Мне нравится применять это к подтягиваниям.

Чтобы добиться этого в подтягиваниях, я говорю всегда быстро, всегда успешно. Если вы еще не посещали курс или сертификацию StrongFirst с собственным весом, я настоятельно рекомендую пройти оба курса. Во время обоих вы узнаете много упражнений и подсказок для создания как можно большего напряжения и применения его к подтягиваниям. Это поможет с нейронным драйвом. Возможность заставить мышцы сокращаться «сильнее» — это именно то, что вам нужно. Способность выжать максимум из того, что имеешь.

Таким образом, во время легких повторений вы должны перемещать вес так, как если бы это было максимальное усилие. Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, действуйте так, как будто вы пытаетесь перебросить себя и гирю через перекладину и сквозь потолок. Когда вы почувствуете, что ваша скорость падает, уменьшите размер колокола для оставшихся подходов. Как говорит (Master SFG и генеральный директор StrongFirst) Фабио Зонин, «установка — это первое представительство», и частью этой установки является наличие намерения. Вы должны думать об успехе, и вы должны думать «взрывоопасно»!

instagram.com/p/BKW6atpA91O/» data-instgrm-version=»8″>

Моргни, и ты пропустишь… Тактические подтягивания с отягощением 48 кг от Дензела Аллена, SFG. #strength #pullup #kettlebell #strongfirst

Пост, опубликованный StrongFirst (@strongfirst) 14 сентября 2016 г. в 18:23 PDT

Сочетание этих двух навыков дает мощное и взрывное подтягивание. Удостоверьтесь, что штанга снова и снова ударяет по одному и тому же месту, и следите за тем, чтобы ваше намерение оставалось взрывоопасным. Обе эти стратегии требуют времени и терпения для разработки. Вам также нужно будет обуздать свое эго, так как оно будет хотеть, чтобы вы ускорялись и пытались прогрессировать быстрее, чем вы должны.

Дензел Аллен

Дензел — бывший руководитель группы StrongFirst и Укротитель зверей. Он владеет «Силовым логовом», личным тренировочным центром в Милл-Вэлли, Калифорния, который ориентирован на развитие хороших движений и сильных учеников.