Упражнения с гантелями для женщин дома: Упражнения с гантелями для женщин

польза и комплекс для женщин – Medaboutme.ru

Обвисшая кожа рук с отсутствием мышечного тонуса может стать серьезным препятствием на пути к красивой фигуре. Многие девушки уделяют пристальное внимание ногам и забывают о детальной проработке рук, что приводит к получению дисгармоничной фигуры. Чтобы исправить ситуацию, необходимо регулярно выполнять физические упражнения для мышц плеч и рук. Наиболее эффективной считается работа с отягощением, для домашних тренировок рекомендуется выбрать гантели. Они достаточно компактны, чтобы можно было без помех хранить их дома, а благодаря своей универсальности они помогут эффективно нагрузить все нужные мышечные группы.

Польза физической нагрузки с гантелями для рук

При помощи фитнес-тренировок с гантелями можно укрепить и подтянуть основные мышцы рук. Целевыми обычно выступают дельтовидные пучки плеч, бицепс, трицепс. Отсутствие тонуса в трицепсе дает эффект так называемых «крыльев летучей мыши», когда кожа плеч обвисает, становится дряблой и неэстетичной.

Благодаря регулярным занятиям можно ускорить сжигание жировых отложений в этой области и обеспечить усиленный приток кислорода к мышечным тканям рук. Это поможет улучшить снабжение клеток питательными веществами и сделает кожу более упругой и эластичной.

При подборе спортивных снарядов для тренировок рекомендуется остановить свой выбор на разборных моделях. Начинают выполнение упражнений с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации мышц. Работа со свободными весами хороша тем, что, помимо целевых мышц, прорабатывается также и множество вспомогательных, обеспечивающих равновесие и правильное положение тела. Девушкам можно использовать гантели самого малого веса в 1-2 кг, так как их основной задачей стоит уплотнение мышц, а не повышение их объема.

Благодаря небольшим размерам и маленькому весу снарядов, физическая нагрузка с гантелями подходит любым возрастным категориям. При соблюдении правильной техники тренировки будут достаточно безопасны даже для женщин старшего возраста, следящих за своим внешним видом.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

В домашних условиях без руководства тренера осваивать правильную технику упражнений будет более сложно, поэтому при составлении программы и проведении занятий рекомендуется учитывать наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички в своих тренировках.

• Проработка разных мышечных групп гантелями одного веса.

Подобный подход снижает эффективность занятий, так как мышцы рук различаются по объему. Усредненный вес гантелей может быть мал для одних пучков и чересчур велик для других. Оптимальным считается появление жжения и ощущения усталости в прорабатываемом участке на 13-15 повторении упражнения.

• Зажимание тела в процессе занятий.

Важно научиться расслабляться в тренировках, чтобы чувствовать работу целевых мышц и правильно акцентировать нагрузку.

• При выполнении упражнений важно соблюдать их правильную технику и ритм, чтобы занятия были эффективны.

Важно помнить, что при ошибках в движениях физическая нагрузка будет смещаться и рассредоточиваться на другие мышцы, делая тренировку бесполезной.

• Слишком большие веса на первых занятиях.

Является распространенной ошибкой среди новичков, которая приводит к тому, что элементы выполняются с неправильной техникой, быстро закрепляющейся в памяти мышц. Дальнейшее ее исправление будет представлять сложность для спортсмена и потребует от него определенных усилий. Именно поэтому рекомендуется вначале выполнять комплекс упражнений с самым маленьким весом, чтобы отточить технику и закрепить ее на автоматическом уровне. Только потом вес отягощений надо будет повышать.

В начале тренировки обязательно проводят разминку, которая разогреет мышцы и ускорит кровообращение. В конце занятия рекомендуется выполнить растяжку, чтобы вернуть мышцам их первоначальное состояние.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В процессе тренировки работают мышцы рук, плеч, частично включаются мышцы спины, груди и брюшного пресса. Комплекс упражнений включает в себя следующие элементы:

• Ложатся на спину, ноги поднимают, сгибают в коленях и держат на весу. Руки с гантелями вытягивают над грудным отделом. На выдохе разводят их в стороны, держа локти слегка согнутыми. Возвращают руки наверх, опускают их за голову. Принимают стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
• Ложатся на бок, одной рукой упираются в пол, распрямляют ее. Тело вытянуто в прямую линию, точки опоры — на боковой свод стопы и ладонь. Во второй руке держат гантель, вытягивают ее перед грудью. Поднимают руку с отягощением вверх, затем опускают. Выполняют по 2 сета для каждой руки, в каждом по 15 повторений.
• Встают прямо, руки с гантелями вытягивают в стороны на уровне плеч. Сохраняя руки прямыми, делают ими вращения по большой окружности сначала вперед, затем назад. Делают 2 сета по 12 повторов.
• Опускаются спиной на скамью, стопы упирают в пол, руки с гантелями держат по бокам грудного отдела, при этом они согнуты в локтях и располагаются ниже линии спины. Выжимают отягощения вверх, выпрямляя руки над грудью, затем возвращаются в стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
• Встают ровно, широко разводят ноги в стороны, руки с гантелями держат опущенными вниз. Приседают, одновременно сгибая руки в локтевых суставах и подтягивая гантели к плечам. Выполняют 3 сета по 12 повторений.
• Встают прямо, руки с гантелями опускают параллельно телу. Сгибают их в локтях и поднимают до плеч, располагая их перед корпусом. Выжимают вверх, разворачивая ладони от себя. Возвращаются в стартовую позицию. Делают 3 сета по 12 раз.
• В этом упражнении часть физической нагрузки приходится на мышцы спины и груди. Из положения стоя наклоняют корпус вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, руки с гантелями держат вытянутыми вниз. Спина прямая, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Тянут гантели к себе, отводя руки за спину и сводя лопатки. Делают 3 сета по 12 повторов.
• Встают прямо, руки с гантелями соединены вместе над головой. Сгибают руки в локтях и опускают их за спину. Предплечья остаются перпендикулярны полу. Повторяют 3 сета по 12 раз.

Выполнение данного комплекса упражнений 3 раза в неделю поможет быстро укрепить мышцы. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений рекомендуется включать в программу аэробные тренировки.

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

• вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
• вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
• требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
• вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Не найти более компактных силовых тренировок, чем те, которые выполняются с гантелями. Вариантов их использования существует великое множество, ими можно тренировать абсолютно все мышцы тела.

---

Ниже приведены несколько самых популярных тренировок с гантелями для женщин, с помощью которых можно тренировать участки тела, считающиеся у дам самыми проблемными: живот, бедра, ягодицы (читайте, как правильно подобрать гантели для занятий).

Тяга гантелей в планке

Для всей передней части тела — живота, внешней части бедер и рук.

Какие мышцы участвуют?

• Дельтовидные мышцы;
• Малая грудная мышца;
• Внутренняя и наружная косые мышцы живота;
• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная мышца;
• Промежуточная широкая мышца бедра;
• Малоберцовая мышца.

В сочетании с гантелями тренировка становится более интенсивной. Кроме того, гантели помогают тренировать мышцы рук, которые мало задействованы при обычной планке – бицепсы и верхние грудные мышцы (читайте про упражнения с гантелями для начинающих).

Как выполнять?

• Встать в позицию планки так, чтобы позвоночник был идеально ровным. Бедра и ягодицы подтянуты, не «проваливались» вниз, и не слишком выступали вверх. Пальцы ног упираются в пол. Голова смотрит вниз, так, чтобы шея была в одной линии с позвоночником.
• Классический вариант тяги в планке выполняется на выпрямленных руках. Они должны быть перпендикулярны полу. Гантели зажаты в ладонях, на них делается упор.
• Следует попеременно поднимать каждую руку с гантелью, сгибая её в локте. Важно следить за тем, чтобы позвоночник держался прямо. При опускании гантели делается вдох, а при подъёме – выдох.
• Необходимо делать 10-15 подъёмов каждой рукой.

Выпады в стороны с гантелями

Для бедер, ног, ягодиц и рук.

Какие мышцы участвуют?

• Большая ягодичная мышца;
• Квадрицепсы;
• Отводящие мышцы;
• Бицепс;
• Плечевые мышцы.

Как выполнять?

• Возьмите гантели. Поставьте ноги вместе. Выпрямите спину, расправьте плечи.
• Поднимите обе гантели к плечам, руки согните в локтях.
• Сделайте шаг одной ногой в сторону, так чтобы другая нога согнулась в колене. Одновременно с этим опустите руки вниз. Следите, чтобы колено согнутой ноги не выходило за пределы пальцев ног.  
• Отталкиваясь, и ставя ноги вместе, возвращайте руки в обратную позицию: поднимайте их вверх, сгибая в локтях.
• Необходимо делать 10-15 выпадов на каждую ногу.

Махи с гантелями в наклоне

Для спины и рук

Какие мышцы участвуют?

• Трапециевидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Бицепсы и трицепсы плеча.

Как выполнять?

• Ноги на ширине плеч, спина вытягивается и немного наклоняется вперед из бедер. Следите, чтобы позвоночник был ровный и прямой, не делайте сильного прогиба в спине. Колени должны быть немного согнуты.
• Попеременно поднимайте каждую руку, слегка согнутую в локте. Не выпрямляйте их полностью. Поднимите правую руку, задержите на секунду, затем поднимите левую руку. После чего опускайте правую руку, а затем через секунду – левую.
• Следите, чтобы глаза смотрели вниз, и шея была на одной линии с позвоночником.

Примечание: при желании махи можно заменить тягой гантелей, сгибая руки и заводя локти за спину, или жимом гантелей, поднимая гантели к плечам и сгибая руки в локте.

Сумо приседания с гантелями

Для бедер, ягодиц, мышц рук

Какие мышцы работают?

• Большая ягодичная мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца бедра;
• Бицепс бедра.

При одновременной тяге гантелей к подбородку тренируются:

• Трапециевидные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Трицепс плеча.

Как выполнять?

• Расставьте ноги шире уровня бедер, а носки разведите немного в стороны. Главное, чтобы поза обеспечивала Вам баланс и устойчивость. Не становитесь слишком широко, если это не удобно.
• Выпрямите спину, поднимите подбородок, плечи отведите назад.
• Опускайте тело вниз, сгибая колени. Не наклоняйтесь. Представьте, что съезжаете вниз по стене. Не допускайте, чтобы колени выходили за пределы ступней. Напрягайте мышцы живота. Взгляд устремлен строго вперед.
• Одновременно с опусканием тела вниз, поднимайте руки, сгибая их в локтях, вверх к подбородку, так чтобы локти оказались выше уровня плеч.

Подъём гантелей из головы лежа с подъёмом ног

Для живота, бедер и рук

Какие мышцы тренирует?

• Прямая мышца живота;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная мышца;
• Промежуточная широкая мышца бедра;
• Поясничные мышцы;
• Широчайшие мышцы спины;
• Трицепс и бицепс плеча.

Как выполнять?

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки от пола на 45 градусов, так чтобы тело оказалось в позе лодки.
• Одновременно поднимайте руки и ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Задержите руки и ноги в вертикальной позиции на секунду и опускайте вниз до тех пор, пока они не будут в 45 градусах от пола (читайте больше про упражнения с гантелями).

Примечание: Можно облегчить себе задачу, поднимая по одной ноге, а не все сразу. В то время, когда одна нога работает, другая должна быть согнута в колене.

Выбрать и купить гантели для женщин вы можете на нашем сайте. В ассортименте магазина «Это-Спорт» представлена продукция от лучших мировых производителей по разумным ценам.

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Прежде, чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, я хочу отметить несколько пунктов:

1. В основе занятий бодибилдингом лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно он увеличивает вашу мышечную массу и силу.

2. Правильно дышать. В фазе усилия — выдох. И только так! Из личного опыта могу сказать — попробуйте выжать 100-120 кг на вдохе, если скелетно-мышечная система человека устроена так, что подобные усилия просто выдавливают воздух из легких.

3. Тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если говорить о комплексе, приведенном ниже, то оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

4. В последнее время много говорят о спортивном питании. Не спешите бежать в магазин и закупать его килограммами. Помните, что хорошего там столько же, сколько и плохого. Не спешите давиться лишней тарелкой в обед. Вы только в начале пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.

5. Также, начиная занятия, следует ознакомиться с основными способами самоконтроля при физических нагрузках, такими, как измерение пульса и влияния его частоты, измерения давления и др.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть. Любой формы и любого веса. Но не спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели, не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.

1. Упражнение для мышц плеча

Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх. Не задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в 2*(6-10).

Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз — вдох. Выполнить 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно раскачивается.

Еще одна из возможных ошибок — это подъем локтей вверх.

3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов

Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте, поднять гантель вверх. 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в работу включается корпус. Так делать неправильно.

4. Упражнение для мышц груди

Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись скамьей с наклонной спинкой.

Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с вдохом развести руки в стороны. С выдохом — поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты.

Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.

Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу, сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц спины

Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох. Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).

6. Упражнение для мышц бедра

Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.

Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).

7. Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о стенку или спинку стула. Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты. Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая — отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох — вниз.

8. Упражнение для мышц пресса

Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной пола — вдох. Поднимаемся вверх — выдох.

Вообще — это просто самый первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, рассчитанный на то, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора. Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.

После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок, что даст незамедлительный результат.

Конечно, это только вводный комплекс, а если Вы хотите заняться собою серьезно и быстро получить желаемый результат, то лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такой подход, кроме всего прочего, позволит Вам избежать и проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которая Вам не подходит.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 331403

Упражнения с гантелями для женщин

Каждой из нас, независимо от вкусов, привычек и предпочтений, хочется быть стройной и подтянутой. Ведь именно прекрасная физическая форма является залогом здоровья и гарантией изящной сексуальности — мужчины всегда обращают внимание на утонченную и грациозную женскую фигуру.

Вот только не у каждой из нас есть время на регулярные тренировки и постоянные посещения спортзала — у многих учеба, работа и домашние дела отнимают все, вплоть до последней свободной минутки. И далеко не у всех появляется желание куда-то спешить рано утром или сразу после напряженного рабочего дня, когда физические и моральные силы уже на исходе.

К счастью есть альтернатива — упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях: каждая из нас может заниматься в комфортной для себя обстановке и достигать нужного результата — становиться прекраснее и спортивнее. И при всей своей эффективности тренировка в собственной квартире может быть гораздо удобнее посещений спортзала — об этом нам говорят следующие ее преимущества:

• Занимаясь дома, мы можем планировать время своих тренировок, делать упражнения в перерывах между делами и заботами, когда выдастся несколько свободных минут. Более того, можно даже комфортно устроиться в любимой комнате, проводя занятия во время любимого сериала или телепередачи, и совмещать два дела сразу, не тратя ни минуты своего драгоценного время.
• Важную роль играет и то, что посещение спортзала и уроки тренера стоят денег, в то время как занятия дома бесплатны. Правильно подобрав комплекс упражнений, каждая из нас сможет поддерживать свою физическую форму без вреда для своего кошелька.
• Часто тренеры разрабатывают и предлагают целую программу, включающую в себя ряд упражнений с гантелями для женщин: для грудных мышц, ног, бицепсов, спины. Занимаясь по ней со специалистом, Вы будете развивать сразу несколько групп мышц, даже если нужно было подтянуть что-то одно. Домашние тренировки дают возможность сосредоточиться на тех проблемах, которые Вы хотите исправить в первую очередь.

Давайте подумаем о наших нежных ручках — они всегда должны быть красивыми и спортивными, чтобы мы могли с гордостью надевать футболку или майку, появляться на пляже в купальнике — в расписании солнечного летнего дня нет места длинным рукавам.

Помните, что тренер из спортзала может подобрать такую программу занятий, в которой упор будет делаться на пресс, грудь или бедра, а рукам внимание будет уделено далеко не в первую очередь. Поэтому нужно брать ситуацию под свой контроль и воспользоваться одним из уже готовых комплексов — тогда к лету каждая из нас забудет о кофточках с длинными рукавами.

Упражнения с гантелями дома

Из всего многообразия спортинвентаря гантели являются самым удобным и универсальным «тренажером»: можно без труда подобрать вес, который отлично подойдет новичкам с любым уровнем подготовки.

При этом данный спортивный снаряд комплексно воздействует на организм: он укрепляет различные участки тела даже в том случае, когда Вы собираетесь делать упражнения только для рук. Ведь одновременно тренируются брюшные мышцы, усиливается нижняя часть спины, укрепляется сердечно-сосудистая система. В результате гантели очень эффективны, и это с учетом того, что они стоят гораздо меньше сложного спортивного тренажера, и что на комплекс упражнений с ними Вы потратите не так много времени.

Так что вперед — выбираем спортинвентарь, запасаемся хорошим настроением и желанием работать над собой, и начинаем укреплять свое тело и сжигать калории.

Простые и эффективные упражнения с гантелями

Мы хотим рассказать о достаточно легких упражнениях, дающих хороший результат: регулярно делая их, каждая из нас сможет быть в отличной физической форме. И чтобы убедиться в эффективности подобных тренировок, достаточно посмотреть на девушек, выполнявших подобные комплексы упражнений с гантелями для женщин: фото стройных фигурок и подтянутых спортивных тел лучше всего скажут о том, что заниматься стоит.

Заметьте, мы делаем акцент на тех приемах, сделать которые без труда смогут даже самые миниатюрные и хрупкие из нас, даже новички с нулевым уровнем подготовки.

Отличным упражнением, хорошо укрепляющим бицепсы и трицепсы, является «лифт». Для его выполнения девушке необходимо взять пару небольших гантелей, вес которых должен быть максимум 1,5 кг. «Лифт» необходимо делать стоя, на счет, по следующей схеме:

• исходное положение — руки расслаблены и опущены вдоль тела;
• на счет раз — руки сгибаются в локтях и поднимаются;
• на счет два — руки разводятся в сторону;
• на счет три — через стороны руки разводятся вниз, возвращаясь в исходное положение.

Каждая девушка может сама определить, сколько раз ей выполнять «лифт»: мы рекомендуем начать с малого количества раз и постепенно увеличивать нагрузку.

Еще одно несложное упражнение с гантелями для женщин для рук — «мост»: оно поможет укрепить Ваши бицепсы. И все, что для него понадобится, это пара двухкилограммовых гантелей. «Мост» также делают стоя, и схема его выполнения проста:

• исходное положение — руки вытянуты перед собой;
• на счет раз — они поднимаются вверх;
• на счет два — руки с гантелями заводятся за голову, причем как можно дальше;
• на счет три — они снова поднимаются вверх, а после возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по поводу выполнения «моста» такие же, как и в случае с «лифтом»: начните с одного подхода и нескольких раз, постепенно повышая нагрузку.

Подбирая для себя упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин, не забудьте включить в свою комплексную программу «разводку». Ведь делать ее достаточно легко, и эффект она дает впечатляющий — занимаясь, Вы станете с радостью замечать, как укрепляются Ваши бицепсы и трицепсы. Для выполнения «разводки» нужно взять пару полуторакилограммовых гантелей. Обратите внимание, это упражнение выполняется лежа на полу, по следующей простой схеме:

• исходное положение — руки согнуты в локтях и разведены в стороны;
• на счет раз — их необходимо смыкать перед грудью;
• на счет два — руки нужно разводить в стороны, возвращая их в исходное положение.

С количеством раз и числом подходов все просто: опять же, начните с малого, увеличивая нагрузку со временем.

Нужно обязательно сказать о том, с чего необходимо начинать выполнение «моста», «лифта», «разводки» и вообще любого упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях. Помните о том, что слишком резкий старт только вредит, а не приближает к успеху: начав со слишком больших нагрузок, Вы попросту надорветесь и на следующий день уже не сможете нормально заниматься. Вот наш совет: возьмите для себя вышеперечисленные упражнения, дополните их приемами для другой группы мышц, (допустим, для груди) и начинайте выполнять каждое из них по 15-20 раз в 3 подхода. В этом случае все Ваши мышцы будут своевременно разогреваться без каких-либо перегрузок, а сами занятия будут легкими и интересными.

Простые упражнения с гантелями для грудных мышц

Мы предлагаем дополнить программу тренировок бицепсов и трицепсов следующими легкими и достаточно эффективными приемами:

• Нужно лечь на скамью или, например, на поставленные табуретки так, чтобы можно было согнуть руки в локтях, расположив гантели на уровне груди. После необходимо всего лишь поднимать руки вверх и возвращать их в исходное положение — несмотря на всю свою простоту, этот прием дает прекрасный результат.
• Для выполнения следующего упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц нужно принять то же исходное положение, то есть лечь на скамью или табуретки. Затем необходимо выпрямить руки и расставить их в стороны, расположив гантели ниже уровня груди. А дальше нужно сводить руки над головой так, чтобы два спортивных снаряда соприкасались.
• Следующее легкое упражнение выполняется стоя, оно наверняка известно каждой из нас. Руки с гантелями вытягиваются вперед, ладонями вверх, а потом сгибаются в локтях и медленно подтягиваются к плечам — все просто.
• Для того чтобы выполнить следующее упражнение, нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. После чего необходимо обеими руками взять гантель, расположив ее на уровне груди. Затем нужно просто прижимать к груди руки, держащие спортивный снаряд, сгибая и расставляя в стороны локти.
• Есть еще одно эффективное и хорошо известное упражнение с гантелями в домашних условиях для женщин — «ножницы». Оно выполняется стоя: нужно просто разводить и перекрещивать вытянутые руки, держащие по спортивному снаряду.

Мы рекомендуем выбрать парочку таких упражнений и дополнить ими программу тренировок, уже включающую в себя «лифт», «мост», «разводку». Тогда Ваши занятия, при всей своей легкости, смогут укреплять сразу несколько групп мышц, уделяя равное внимание каждой из них.

Программа занятий упражнений для рук

Мы много говорили о программе Ваших будущих занятий, о ее составлении из нескольких эффективных приемов, поэтому просто необходимо сказать и о том, как нужно подходить к ее выполнению.

Помните о том, что любая тренировка начинается с разминки: мы советуем выполнить пару-тройку упражнений из выбранного комплекса, но без спортивных снарядов. Вы хорошо разогреете мышцы в подобном «щадящем» режиме, без гантелей.

Также нужно не забывать, что для выполнения того или иного упражнения могут понадобиться снаряды с различным весом. Мы советуем не менять программу: если для «разводки» нужны гантели в 1,5 кг, берите именно их, а не двух или килограммовые. Ведь в противном случае Вы рискуете перенапрячь мышцы или наоборот, недостаточно нагрузить их, и тогда программа тренировки будет сорвана.

Давайте подумаем о том, когда выполнять упражнения с гантелями для женщин для рук: нужно выработать план интенсивности занятий. Мышцам новичков нужны сутки для отдыха, поэтому мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю. Теперь о подходах: каждое упражнение стоит повторять 2-4 раза, с перерывом в 45-60 секунд. Новичкам мы советуем выполнять упражнения по 10-15 раз: если это удается легко, можно увеличить эту цифру до 15-20.

Чтобы тренировки проходили интереснее и эффективнее, стоит менять программу комплекс занятий каждые 1,5-2 месяца. Для этого нужно просто включить в комплекс другие упражнения или хотя бы переставить их местами.

Словом, развитие и укрепление бицепсов и трицепсов зависит только от нас самих, от нашего желания и стремления быть еще красивее и привлекательнее. Это шаг, который стоит сделать — давайте без лишних раздумий выполнять упражнения с гантелями для женщин: фото стройных, подтянутых и спортивных девушек подскажут нам, что мы на правильном пути.

Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы сделать свое тело стройным и упругим, недостаточно ограничений в питании, нужны физические нагрузки, которые укрепят мышцы, исправят осанку, придадут фигуре подтянутость и объемы в нужных местах. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то наилучший вариант – это видео упражнения с гантелями для женщин, которые вы найдете на сайте Motify. Здесь ведут онлайн тренировки опытные тренеры. Чтобы заниматься под их руководством в фитнес-зале, пришлось бы раскошелиться на дорогой абонемент, а с сервисом Motify вы можете построить красивое тело абсолютно бесплатно и не выходя из дома.

Плюсы онлайн тренировок в домашних условиях

Преимущества домашних тренировок очевидны – это экономия времени и денег, возможность заниматься, когда вам удобно. Но не у всех хватает мотивации и силы воли, чтобы составить план тренировок и начать выполнять комплекс домашних упражнений. Инструкторы, проводящие видео тренировки на сайте Motify, облегчат вам эти задачи. Здесь вы найдете готовые программы тренировок, позволяющие достичь желаемых результатов. А красивые тела видео инструкторов создадут дополнительную мотивацию, ведь регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями для женщин, со временем вы станете такими же стройными и подтянутыми, как они.

 Занятия онлайн фитнесом требуют минимальных усилий – достаточно лишь достать гантели, расстелить коврик и открыть выбранное видео. А дальше – просто повторяйте фитнес упражнения вслед за тренером. Если вам нужен более медленный темп или вы хотите лучше рассмотреть технику, вы можете замедлить скорость воспроизведения ролика, остановить видео, чтобы лучше отработать сложные упражнения. Это еще одно преимущество домашнего фитнеса по видео, ведь на групповых занятиях в зале такой возможности нет.

Польза упражнений с гантелями дома для женщин

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях по видео тренировкам сайта Motify, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью и имиджу. Ведь польза занятий с отягощениями для женщин огромна, они:

• Ускоряют метаболизм и усиливают эффект диет, помогая быстрее похудеть.

• Исправляют осанку, устраняют сутулость.

• Укрепляют мышцы, помогают достичь красивых пропорций фигуры.

• Нормализуют гормональный фон.

• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

• Укрепляют кости и связки, препятствуют развитию остеопороза.

• Повышают перистальтику кишечника и устраняют запоры.

• Улучшают когнитивные функции, улучшают настроение.

 Чтобы получить все эти преимущества, достаточно начать выполнять самые простые упражнения с гантелями дома для женщин вместе с Motify и постепенно усложнять программу, переходя к видеороликам с более сложными тренировками. Фитнес дома вместе с Motify – это прекрасная возможность постройнеть и оздоровиться бесплатно. 

Упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях

Чтобы фигура смотрелась гармонично необходимо во время спортивных занятий уделять внимание всем группам мышц. Чаще всего дамы налегают на программы для коррекции ног, ягодиц и живота. При этом они забывают о поддержании в тонусе верхней части тела.

У многих девушек одна из проблемных зон – это трицепс. Там скапливается жир и эти места на руках отвисают под его весом. Разрешить проблему помогут упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях.

Как выбрать подходящий вес гантели

Каждое из упражнений предполагает свой вес гантели. Это связано с тем, что каждая мышца имеет свои показатели выносливости, силы, а также размер. Чтобы выяснить, какие гантели подойдут, нужно попробовать провести с ними тренировку. Начать лучше с 1 кг.

[stextbox id=»info»]Если удалось легко выполнить 3 подхода по 15 раз в каждом, то в следующий раз можно увеличивать вес на 1 кг.[/stextbox]

Если тренировка получилась очень легкая, то можно добавить сразу 2 кг. При правильном режиме тренировок увеличение веса нужно делать примерно раз в полтора-два месяца.

Упражнения для поддержания женских рук в идеальном состоянии

Каждая группа мышц на руках требует тщательной проработки. Не стоит бояться, что руки наберут излишний объем. Тот рост мышц, которого боятся девушки, возможен лишь при высоком уровне тестостерона в организме, который свойственен лишь мужчинам. Дамы лишь смогут сделать свои руки рельефнее и привлекательнее.

Базовые упражнения для проработки рук

Основную часть тренировки рекомендуется начинать с базовых упражнений. Это такая категория движений, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц с использованием нескольких суставов. Они позволяют обеспечить комплексное воздействие на тренируемую часть тела.

Среди них классические отжимания, подтягивания, отжимания от брусьев. Перед тем, как перейти к эффективным упражнениям с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см. фото ниже), эта нагрузка обеспечит необходимый приток крови и поможет разработать суставы и размять связки.

[stextbox id=»alert»]Многие спортсмены ограничиваются лишь базой для обеспечения тонуса рукам. Но девушкам рекомендуется уделять проблемным участкам рук больше времени и использовать изолирующую нагрузку.[/stextbox]

Изолирующие упражнения для мышц рук

После разминки и базовой нагрузки можно переходить к проработке каждой мышечной группы отдельно. Выбрав предварительно подходящие по весу гантели, можно приступать к первому упражнению.

Упражнение 1

Упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см. фото выполнения пошагово ниже) рекомендуется начинать с проработки бицепса.

Исходное положение: стоя, колени слегка согнуты, в руках гантели, локти прижаты к корпусу. Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Можно одновременно поднимать обе руки, пытаясь дотянуться кистями до плеч.

Другой вариант – это поочередное сгибание рук. Кроме этого можно использовать различную скорость выполнения каждого повторения. Например, можно медленно поднимать гантели и быстро опускать вниз, быстро поднимать и медленно опускать. Также можно выполнять мелкие движения в небольшой амплитуде. Это позволит быстро почувствовать утомление таргетируетмой мышцы.

 Загрузка …

Сделав до 15 повторений, можно отдохнуть 1 или 2 минуты и начать следующий подход. Это упражнение также выполняется из положения сидя или стоя на коленях. Важно найти надежный упор для локтей, чтобы не допускать их движения.

Упражнение 2

Трицепс считается проблемной зоной у женщин, поэтому проработке этой части рук стоит уделить несколько больше внимания. Если бицепс работает в момент сгибания рук, то трицепс характеризуется противоположной спецификой.

Для начала стоит занять исходное положение, как в Упражнении 1. При этом корпус рекомендуется наклонить вперед. Сохраняя согнутыми локти, их нужно отвести за спину. Из этого положения можно переходить к разгибанию рук.

[stextbox id=»warning»]В крайней точке нужно максимально напрячь трицепс и задержаться на несколько секунд. Это упражнение можно использовать по той же схеме, что и упражнение на бицепс.[/stextbox]

Упражнение 3

В следующем упражнении для трицепса рук с гантелями для женщин, легко выполнимом в домашних условиях (см.видео ниже), потребуется занять положение на 4 точках опоры. Здесь возможны варианты. Можно встать коленом одной ноги на диван или скамью и опереться в нее же одноименной рукой.

Вторая нога надежно стоит на полу, в свободной руке гантель. Другой вариант — стойка на четвереньках с гантелью в одной руке. Также возможно стоять, оперевшись одной рукой в стену. Важно придать телу близкое к параллели с полом положение.

Работа свободной рукой с гантелью схожа со схемой из предыдущего упражнения: локоть заведен немного назад, а рука разгибается, создавая нагрузку на трицепс.

Упражнение 4

Завершить работу над трицепсами можно обратными отжиманиями от скамьи. Стоя спиной к скамье, необходимо упереться в нее обеими руками. Ноги при этом нужно переместить вперед до удобного положения. Чем больше угол сгибания колен, тем легче выполнять упражнение. Необходимо проделать 15-20 повторений. Это упражнение поможет «добить» работавшие ранее мышцы.

Упражнение 5

Сложно представить себе красивые женские руки без привлекательных округлых плеч. За их форму отвечают дельтовидные мышцы. В группе их три: передняя, задняя и средняя. Проработать передний пучок поможет следующее упражнение с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см.видео ниже).

Исходное положение — стоя на «мягких» коленях, в каждой руке по гантели. Локти немного согнуты. Сохраняя такое положение, нужно поднять кисти рук на уровень плеч, задержать и вернуть в исходное положение.

[stextbox id=»warning»]Во время выполнения важно не поднимать плечи, так как это снизит эффективность упражнения и утомит шейный отдел спины.[/stextbox]

Упражнение 6

Это упражнение больше направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Исходное положение такое же, как в предыдущем случае. На этот раз руки следует разводить в стороны. Локти всегда должны быть немного выше кистей. Когда локти выйдут на один уровень с плечами, можно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 7

Задние пучки считаются самыми капризными. Они с трудом отзываются на любую нагрузку. Для их проработки рекомендуется занять исходное положение, где корпус максимально наклонен вперед. Некоторые атлеты прокачивают эту мышцу, находясь в положении, когда голова фиксируется ниже уровня поясницы.

Руки с гантелями необходимо разводить в стороны на уровне плеч. Если опустить руки ниже по корпусу, то нагрузка переместится на трапецию.

Общие рекомендации для достижения результата

Для того, чтобы результаты были быстрыми и очевидными, необходимо придерживаться четкого графика тренировок. Такое занятие должно проводиться как минимум 1 раз в неделю. В другие дни тщательной проработке нужно подвергать другие мышцы тела.

Чем меньше количество жира в организме, тем лучше прорисовывается рельеф на руках.

[stextbox id=»alert»]Чтобы добиться желаемого, нужно достичь оптимального баланса жировой ткани. Для женщины это около 22%.[/stextbox]

Для снижения этого процента рекомендуется придерживаться правильного питания и регулярно проводить кардиотренировки. Кроме этого важно оптимизировать питьевой режим и полноценно отдыхать.Результатом работы над собой будут изящные и красивые руки.

Как вам статья?

Мне нравитсяНе нравится

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

12 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Что ж, вы правильно прочитали. Тренажерный зал все еще может быть небезопасным вариантом для тренировки, но это не значит, что ваш режим должен пострадать. Когда дело доходит до домашних занятий, упражнения с гантелями для женщин выделяются как выполнимая и эффективная версия для улучшения вашего образа жизни. Извините, дамы, больше нет оправданий, чтобы отложить это на второй план!

Unsplash

Упражнения с гантелями, которые стоит попробовать

Будь то наращивание мышечной силы или укрепление груди и спины, пара их наборов поможет вам с точки зрения того, что вы ожидаете от домашней тренировки.Мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями, и теперь остается только копнуть дальше.

Упражнения с гантелями для спины

В соответствии с этой мыслью мы выбрали некоторые из самых проверенных упражнений с гантелями для спины. Это не только поможет вам сделать его сильнее, но и разработка режима на их основе также обязательно пригодится с точки зрения снижения стресса в этой области. Прокрутите, чтобы посмотреть.

Читайте также: Лучшие упражнения для увеличения роста

Renegade Row

—Займите позицию, имитируя одно упражнение с высокой планкой.Ваши бедра и плечи должны быть на одной линии.
—Ставляйте ноги достаточно широко, чтобы можно было устойчиво стоять на земле.
— С гантелями поднимите одну руку вверх, удерживая другую на земле, чтобы оставаться устойчивой.
— чередуется с обеими руками.

Тяга в наклоне

—Стянитесь прямо, расставив ноги, так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, с гантелями в руках.
— Слегка согните колени и сделайте выпад вперед, чтобы грудь была параллельна земле.
— Заняв позицию, подтяните руки к груди, при этом сжимая лопатки.Расслабьтесь и повторите.

Тяга в поперечном наклоне

—Повторите те же шаги, что и выше, пока не займете нужное положение.
— Вместо того, чтобы использовать обе руки вместе, потяните их вверх одну за другой, чередуя их. Продолжайте читать еще одно упражнение с гантелями для спины.

Unsplash

Упражнения с гантелями для груди

То же самое и с грудью! Упражнения с гантелями для груди направлены на проработку мышц в этой зоне.Это также уменьшает стеснение и заставляет вас чувствовать себя более гибким. Начните медленно и равномерно с пары подходов, чтобы выстроить режим, который поможет вам в тренировке всего тела.

Жим от груди

— Лягте спиной на землю. Ноги держите на полу так, чтобы колени были согнуты.
— Держите гантели обеими руками, ваш локоть касается пола так, чтобы ваше предплечье было вверху; представьте, что ваша рука находится под углом 90 градусов.
—Теперь поднимите кулак к потолку и в воздух, начиная с левой и чередуя с правой, или наоборот.Выдохните, поднимая руки, и вдохните, расслабляя их обратно в исходное положение.

Жим лежа

—Лечь на скамью, держа гантели обеими руками.
— Ваши сжатые кулаки должны смотреть друг на друга. Теперь в том же положении поднимите обе руки вместе и верните их к груди.
— Выдохните, поднимая руки вверх, и вдохните, когда подтяните гантели к груди. Расслабьтесь и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

—Процесс выполнения этого упражнения с гантелями такой же, как и выше; Единственное изменение — вам придется лечь на наклонную скамью, а не на горизонтальную.

Unsplash

Упражнения с гантелями для плеч

Упражнения с гантелями для плеч не только помогают создать движение, но также помогают обратить внимание на ту часть, которая чаще всего игнорируется. Если большую часть дня вы проводите сидя перед компьютером, где правильная осанка выходит из окна, эти упражнения стоит попробовать.

Жим от плеч

—Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в руках, руки параллельно земле.
—Теперь согните руки в локтях так, чтобы предплечья были обращены к вам, а руки располагались под углом 90 градусов.
—Поднимитесь над головой вверх по направлению к потолку и снова назад.

Сгибание рук на бицепс

— Станьте в правильной позе, как описано в вышеупомянутом упражнении.
— Возьмите гантели в руки и позвольте рукам лежать рядом с собой кулаком внутрь.
—Теперь медленно поднимите одну руку к плечу, скручивая ее так, чтобы гантель оказалась рядом с вашим плечом.
— Повторите с другой рукой, вдыхая, когда вы опускаете руку, и выдыхая, когда вы ее поднимаете. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений с гантелями, которые можно включить в свой режим.

Боковое поднятие

—Встаньте, ноги врозь, возьмитесь за гантели и убедитесь, что ваши кулаки обращены в стороны.
— Поднимите руки так, чтобы они были параллельны земле и ниже.
—Расслабьтесь и повторите.

Unsplash

Упражнения с гантелями для ног

От наращивания икроножных мышц до работы над бедрами, упражнения с гантелями для ног обеспечивают полный спектр тренировок, в которых основное внимание уделяется ногам в целом.Через несколько дней после начала приема вы почувствуете, как нарастает стеснение, делая ноги подтянутыми, а мышцы более рельефными. Вот что это за упражнения.

Приседания спереди

—Ступни слегка расставьте и держите гантели так, чтобы они касались ваших плеч, а локти выступали вперед.
—Теперь наклонитесь, как если бы вы сидели на стуле, возвращаясь в исходное положение.

Выпад в сторону

— Держите гантели на боку, слегка расставив ступни.
— Сделайте шаг в сторону, согнув колено на одной ноге так, чтобы другая нога вытянулась, и вы оказались в положении на корточках.
— Когда вы двигаетесь, ваши руки будут менять положение и выходить вперед, все время оставаясь прямыми.
—Подойдите назад и повторите с другой стороной.

Step Up

—Встаньте перед низкой скамьей, гантели по бокам.
—Поставьте на нее одну ногу, имитируя подъем по лестнице, и встаньте на скамейку, медленно следя за всем процессом.
—Отступите и повторите. Когда закончите с сетом, переоденьтесь и проделайте то же самое с другой ногой.

Прочтите все упражнения с гантелями для женщин, но есть пара сомнений? Это естественно! Впереди мы перечислили некоторые вопросы, которые часто задают относительно упражнений и которые могут помочь вам улучшить свой распорядок дня. Прокрутите, чтобы узнать больше.

Unsplash

Часто задаваемые вопросы

Без лишних слов, взглянем на наиболее часто задаваемые вопросы, которые возникают в контексте упражнений с гантелями для женщин.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться с гантелями?

Для тренировки всего тела вы можете сосредоточиться на тренировке с гантелями 3-4 раза в неделю.

Достаточно ли упражнений с гантелями для наращивания мышц?

Многие факторы вступают в игру, когда вы включаете тренировки в свой образ жизни. Хотя упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин, безусловно, являются хорошим началом, вам также необходимо сосредоточиться на своей позе, а также на диете.

Каковы преимущества использования гантелей?

Лучшие упражнения с гантелями помогут вам нарастить мышцы и проработать выносливость. Они также обеспечивают движение, гарантируя, что ваше тело не будет скованным.

Можно ли хорошо тренироваться, используя только гантели?

Это зависит от того, к чему вы стремитесь, но если требуется укрепление вашего тела, развитие выносливости и наращивание мышечной массы, тренировка всего тела с гантелями может сработать в вашу пользу.

Какие упражнения с гантелями я могу делать дома для начинающих?

Для начала ознакомьтесь с нашим руководством и начните с простых наборов.Чрезмерное выполнение упражнений с первого дня может вызвать у вас стресс, не говоря уже о том, что это нежелательно. Начните медленно, равномерно и продолжайте увеличивать количество подходов к упражнениям с гантелями, как только вы выработаете распорядок дня.

Подробнее об упражнениях

Подводя итог, у нас есть еще несколько материалов по упражнениям, которые вы могли бы сделать! Щелкните и прочтите.

Тренировки за 30 минут От относительно простых приседаний до сложных русских скручиваний — вы можете многое сделать менее чем за полчаса, и если вы нам не верите, вам нужно это проверить!

Ошибки разминки, чтобы избежать Разминка так же важна, как и сам режим упражнений, и, хотите верьте, хотите нет, могут быть некоторые важные элементы, которые вы можете ошибаться.Читайте дальше, чтобы увидеть ошибки, которых следует избегать при постановке на охрану.

Домашние упражнения на нижнюю часть тела Если вы собирались снова перезапустить режим тренировки, эти 15 упражнений, направленных на нижнюю часть тела, помогут вам встать на верный путь.

Домашняя тренировка для женщин Для тех из вас, кто скептически относится к тому, с чего начать, эта тренировка поможет вам выполнить все упражнения, которые будут полезны для вас в долгосрочной перспективе.

Лучшие упражнения с эспандером: ненавидите тренажерный зал, но у вас нет необходимого оборудования дома? Купите эспандер и ознакомьтесь с нашим списком упражнений с эспандером для тренировки всего тела!

Преимущества пилатеса: сосредоточьтесь на центральных точках, чтобы контролировать свое тело с помощью точного диапазона движений.Пилатес помогает вашему телу стать более активным, фокусируется на вашей основной силе и мышцах.

Упражнения от боли в спине: Не каждое упражнение от боли в спине хорошо, точно так же и от боли в пояснице, вам нужно выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Вот несколько хороших рекомендаций по упражнениям при боли в пояснице. Прокрутите и ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями.

Готовы начать с этих упражнений с гантелями для женщин, которые сделают вас более здоровыми? Продолжать!

Показанное изображение: Сара Али Хан и Алия Бхатт в Instagram

Тренировка с гантелями всего тела для женщин

Эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин идеально подходит для тонизирования и подтяжки вашего тела, а также для наращивания мышц.Сжигание жира в домашних условиях с гантелями для всего тела, чтобы похудеть. Это отлично подходит для новичков и не нужно ходить в спортзал.

Хотели бы вы нарастить мышцы своего тела, чтобы сжигать больше жира и ускорять потерю веса? Или вы хотите просто привести в тонус и подтянуть тело?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы попали в нужное место. Сегодня у меня есть 10 упражнений для вас, чтобы привести в тонус и подтянуть ваше тело, нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чтобы вы могли быстрее терять жир, и все это, не выходя из дома.

Как выполнять тренировку с гантелями всего тела

Разминка

Перед тем, как начать тренировку с гантелями всего тела, выполните 5-10 минутную кардио-тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Это согреет ваши мышцы и предотвратит травмы.

Вот как работает HIIT:

Начните выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем идите на месте в течение 30 секунд. Следующее упражнение выполните 30 секунд, затем сделайте паузу (ходьба). Никогда не прекращайте идти.

Если вы продвинулись вперед или 30 секунд уже недостаточно для того, чтобы ускорить сердцебиение (130–150 — хорошее число), увеличьте время до 35 секунд (или 40) тренировок и 25 (или 20) секунд ходьбы.

Вот несколько упражнений, которые можно использовать: прыжки с места, бег на месте, бег на месте, альпинисты, удары ногами, высокие колени и многое другое. Я использую секундомер на телефоне, чтобы отслеживать время.

Тренируйтесь часто

Выполняйте эту тренировку с гантелями всего тела не менее 2-3 раз в неделю.В другие дни сделайте кардио-тренировку, отдохните или займитесь йогой.

Всегда используйте тренировочный лист, чтобы записывать, сколько повторений вы сделали с каким весом, чтобы вы могли прогрессировать.

Как только вы достигли «размера мышц» своей мечты и не хотите увеличиваться, продолжайте использовать этот вес и выполняйте каждое из указанных ниже упражнений один или два раза в неделю для поддержания.

Как правильно подобрать вес для тренировки с гантелями всего тела

Вот это ОЧЕНЬ ВАЖНО! Вы должны внимательно следить за этим, чтобы добиться успеха.

Каждое упражнение следует повторить 10 раз. Поэтому вам нужно подбирать правильный вес. Если вы делаете 10 повторений и ваши мышцы еще не истощены, вам нужно использовать более тяжелые веса. Если вы не можете дойти до 10, вам нужно использовать более легкие веса.

Чтобы подобрать правильный вес, может потребоваться немного времени, но как только вы его установите, все готово и вы можете постепенно увеличивать свой вес, пока не добьетесь желаемых результатов.

Всегда записывайте веса для каждого упражнения и увеличивайте веса, когда упражнение станет легче.Предлагаю сделать 3-4 раунда с повторением каждого упражнения 10-12 раз. Также делайте 30-60 секундные перерывы между упражнениями.

Обратите внимание, что на изображениях упражнений ниже я использую очень легкие веса только для фотографирования.

Почему не следует использовать легкие веса

Если вы используете более легкий вес, вы можете делать больше повторений, НО это тренирует вашу мышечную выносливость, а не наращивает мышечную массу.

Тренировка с большим весом и меньшим количеством повторений называется тренировкой с гипертрофией и дает результаты, которые люди называют «подтянутыми», «разорванными» и так далее.

Больше мышц будет сжигать больше калорий и, следовательно, ускорить потерю жира. К тому же это сделает вас сильнее и, в конечном итоге, вы почувствуете себя хорошо. Каждый спортсмен должен проходить эту тренировку не реже 2 раз в неделю вместе со своими обычными тренировками (бег, плавание, игра в мяч и т. Д.).

Как правильно купить вес

Весы можно купить в таких магазинах, как Walmart, или даже в Интернете на Amazon. Но если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, возможно, вы даже не знаете, с какого уровня начать.Вот отличный совет:

Используйте галлон воды или любой другой напиток, который у вас есть дома, в бутылке с галлонами и выполняйте с ним тренировки, указанные ниже. Галлон воды равен 8,35 фунта.

• Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение с ним, начните с 2 фунта веса
• Если вы можете сделать 5-8 повторений, начните с 5 фунтов
• Если вы сделаете 12 повторений, вы можете начать с 8- 10 фунтов веса
• Если вам это легко, начните с 15 или 20 фунтов и увеличивайте свой вес

Обратите внимание, что не для каждого упражнения требуются одинаковые веса, поскольку у вас есть более сильные и слабые мышцы.

Во время упражнений всегда делайте вдох во время расслабления мышц и выдыхайте во время сокращения. (Например, сидя: вдох, лежа, выдох, подталкиваясь вверх. Вдох, лежа обратно ..)

Тренировка с гантелями всего тела для женщин

# 1 Боковые отводы стоячие

• Втяните пупок внутрь, подтолкните бедра вперед. Наклоните верхнюю часть тела в сторону, пока вес не окажется чуть выше колен. НЕ выталкивайте бедра.
• Подтяните верхнюю часть тела вверх, вы должны почувствовать это боком.Сменить стороны.

# 2 Поперечные выпады

• Начните, как в упражнении «выпады»
• Теперь сделайте шаг назад и скрестите ногу стоя, пока ваши колени не окажутся примерно на 90 градусов.
• Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

# 3 Подъемник рычага

• Поднимите тяжести над головой, затем потяните их вниз (на уровне плеч) и назад, соединив лопатки вместе.

# 4 Боковые скручивания стоя

• Держите гантели перед грудью.Поднимите колено боком вверх и наклонитесь к нему, втягивая пупок. Сменить стороны.

# 5 Сумо приседания

• Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни наружу.
• Сядьте, пока ноги не сформируются в одну линию, и оттолкнитесь вверх. Отягощайте руки перед телом, удерживая спину прямо и грудь вверх

# 6 Широкий ряд

• Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, тяжести свисают вниз.Тяните тяжести рядом с грудью, при этом плечи должны быть низкими, а спина прямой.

# 7 Кручи через колено

• Сядьте на пол, ноги на полу и колени под углом 90 градусов. Затем наклонитесь наполовину назад.
• Поднимите тяжести над головой, затем поднимите одно колено и вытяните руки. Сменить стороны.

# 8 Скручивания

• Лягте на спину, ступни на землю, колени под углом 90 градусов
• Поместите тяжести перед грудью и поднимите грудь от земли как можно выше.

# 9 Удар осла

• Встаньте на четвереньки и поместите вес в трещину колена.
• Поднимите колено над землей и подтолкните ступню к потолку.

# 10 Боковой подъем ног (укладка)

• Лежать на бок, верхняя часть тела опираться на локоть, нижняя нога наклонена.
• Верхняя нога прямая, на нее возложите вес. Удерживая вес плечом, поднимайте и опускайте ногу.

15-минутная тренировка всего тела с одной гантелью

Тот, кто сказал, что вам нужна тонна оборудования, чтобы получить отличную тренировку, лежал.Вы можете похудеть и нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом или с одним весом. Я собираюсь доказать вам это с помощью этой великолепной 15-минутной тренировки всего тела, которую вы можете выполнять только с одной гирей или гантелью.

Посмотрим правде в глаза — мы все заняты, и иногда кажется, что в сутках просто не хватает часов для тренировок! Требуемая карьера, семейное время и целый месяц социальных обязательств — это много — иногда упражнения ускользают от цели. Но на самом деле это все отговорки.Если вы серьезно настроены похудеть и достичь отличной формы, все, что вам нужно, — это 15 минут. Вы должны уметь втиснуть это, даже с требованиями полноценной жизни.

Вам понадобится только одно оборудование, желательно гиря. Но если у вас есть только гантели, это тоже подойдет. Эта интенсивная тренировка укрепит силы, улучшит подвижность и сожжет массу калорий.

Инструкции по тренировке

Разминка: Выберите любую динамическую разминку на 5 минут, чтобы улучшить кровоток, частоту сердечных сокращений и подготовить суставы к действию.

Тренировка: Выберите гирю или гантель средней тяжести и сложную задачу, которая позволит вам выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

Если вы не знаете, какой вес использовать, вот приблизительное руководство, которое поможет вам выбрать лучший начальный вес. Выберите вес, который бросает вам вызов в последних повторениях, но не доводит вас до мышечного отказа.

	Женский	Мужской
Начинающий	10 фунтов.	15 фунтов.
Промежуточный	15-20 фунтов.	20-30 фунтов.
Advanced	25-30 фунтов.	40-45 фунтов.

Самым ограничивающим упражнением в этой схеме, вероятно, будет жим над головой.

Инструкции:
1. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями.
2. Отдыхайте в течение 1 минуты между каждым полным кругом (все 5 упражнений).
3. Повторить еще 3 раза, всего 4 цикла.

	Упражнение
1.	Приседания с чашей
2.	Полуприседание одной рукой
3.	Power Clean 9036 4.	Тяга на одной руке
5.	Боковой прыжок

1. Приседания с гантелями

Возьмите одну гантель и удерживайте ее в вертикальном положении прямо под подбородком.Подтяните туловище, удерживая корпус напряженным, а грудь ровной, и сядьте обратно в положение на корточках так, чтобы локти касались внутренней стороны колен. Затем вытолкните ступни, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы сверху. Сохраняйте устойчивое нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения и избегайте округления нижней части спины (подтягивания ягодиц) в нижней части приседа.

2. Жим одной рукой в ​​полусогнутом положении

Начните в положении полуколена, поставив одно колено на землю, а другую ступню поставьте на землю перед телом с согнутым коленом.Ваши ноги должны образовывать два угла по 90 градусов. Если ваше левое колено находится на земле, начните с левой руки. Держите гирю за левое плечо ладонью к голове. Сожмите левую ягодицу и напрягите корпус, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы нажимаете на вес над головой. Когда вы нажимаете на гирю, держите плечо подальше от уха. Затем верните вес в исходное положение с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время укладывать лопатки.Повторите с другой стороны.

3. Power Clean на одной руке

Присядьте и повернитесь плоской спиной, чтобы взять гантель правой рукой, чтобы вес парил над землей. Из этого нижнего положения напрягите корпус и упакуйте плечи. Надавливая через ступни, используйте силу бедер и ног, чтобы поднять колокол до уровня плеч. «Поймай» его в верхнем положении и сделай паузу, сжимая ягодицы и пресс. Затем верните гантель в исходное положение и повторите.Выполняйте это упражнение с обеих сторон.

4. Тяга на одной руке

В горизонтальной стойке с левой ногой вперед и правой ногой назад возьмитесь за гирю или гирю правой рукой и слегка положите левое предплечье на левое бедро. Постарайтесь, чтобы свет левого предплечья находился на ноге, когда вы выполняете тягу на одной руке правой рукой. Все время держите бедра и плечи ровно. Не открывайте тело и не поворачивайте плечи во время гребли.Идея состоит в том, чтобы использовать ядро, чтобы стабилизировать торс и «бороться» с вращением во время гребли. Выполните это упражнение на обеих руках.

5. Боковые прыжки

Положите гирю на землю между ног. Балансируйте на правой ноге, поднимая левое колено перед собой, согнувшись под углом 90 градусов. Перепрыгните через вес и приземлитесь на левую ногу. Задержитесь на долю секунды, чтобы сохранить равновесие, а затем вернитесь на правую ногу. Каждый раз поднимайте противоположное колено на 90 градусов перед собой.Чтобы усложнить это упражнение, постарайтесь прыгать как можно дальше в стороны и удерживать равновесие при каждом приземлении.

Хорошая тренировка не должна быть сложной задачей. Пока вы поднимаете свой порог и бросаете вызов самому себе, вы можете повысить свой метаболизм и сжечь жир с минимальным оборудованием всего за 15 минут. Попробуйте эту тренировку, и вы убедитесь, что у вас нет оправдания, чтобы снова пропустить тренировку. Дайте мне знать, как у вас дела, в комментариях ниже!

упражнений с отягощениями дома

А как насчет отжиманий в ладоши в ладоши, приседаний с висом или приседаний на одной ноге? Не знаете, как делать становую тягу на одной ноге? Лучшие упражнения для выполнения дома.Тренировки с отягощениями — это больше, чем просто поднятие тяжестей, начните с тренировок с отягощениями дома, 5 упражнений для домашних тренировок с отягощениями, 2. Клинические данные указывают на то, что тренировки с отягощениями могут снизить риск хронических заболеваний, улучшить подвижность и сохранить физическую функцию с возрастом. . Тренировки с отягощениями и силовые тренировки подходят практически всем. Не уверен, где начать? ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО? «Это сопротивление может принимать форму гантели, тренажера, ленты для упражнений или даже веса вашего тела», — объясняет он.Не раскачивай бедрами. Если вы решите тренироваться более 2-3 дней в неделю, просто убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление между тренировками. Тренировки с отягощениями — это лучший способ увеличить силу и сформировать безжировую мышечную массу. Силовая тренировка «Тренировка дома» поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также предоставит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки.Кроме того, они меньше нагружают вашу спину. Но сначала давайте посмотрим, что такое тренировки с отягощениями. Упражнения с отягощением Эти упражнения включают в себя упражнения, которые заставляют вас двигаться против силы тяжести, оставаясь в вертикальном положении. Эта книга поможет вам в кратчайшие сроки достичь следующих результатов: * Бодифитнес Упражнения, которые вы можете выполнять с лентой с сопротивлением. * Как использовать эспандер для эффективных упражнений. * До 35 упражнений, которые вы можете использовать … Продолжение использования веб-сайта сообщит нам, что вы соглашаетесь на получение файлов cookie от Made4Fighters.Гантели — отличный первый шаг в мир силовых и силовых тренировок: в большинстве тренажерных залов есть гантели, даже если это базовый тренажерный зал в вашем жилом комплексе. Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Когда вы делаете эти тренировки дома, обязательно следите за инструктором, насколько это невозможно. Как начать заниматься боевыми искусствами дома. В конечном итоге этот метод тренировки может увеличить мышечную силу и улучшить общую физическую форму. Вопреки распространенному мнению, растяжка после тренировки, скорее всего, От 25 до 50 процентов жителей Северной Америки в возрасте старше 65 лет страдают от потери мышечной массы, которая достаточно значительна, чтобы ограничивать их повседневную активность (J Am Geriatr Soc, 2004; 52: 80–85).Находится внутри. Созданные специально для мужчин, тренировки, описанные в этой книге, можно выполнять где угодно и когда угодно — парням нужны только сила тяжести и вес. Помните, мы здесь, чтобы помочь вам вырасти и стать лучшим спортсменом. Основной принцип наращивания мышц остается неизменным независимо от того, как вы тренируетесь с отягощениями. Добро пожаловать в Meglio TV. Ознакомьтесь с нашим быстрым и простым видео-руководством по использованию браслетов Meglio Resistance Band. Вы также можете просмотреть эту тренировку с отягощениями всего тела на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки! Любые увиденные или упомянутые продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.Тренировка с эспандером: упражнения на растяжку и силовые тренировки для похудения и получения хорошей формы и формы тела в домашних условиях. Когда вы делаете изометрические упражнения, вы создаете силу с помощью мышц. Согласно исследованию 2012 года, преимущества тренировок с отягощениями могут включать: Одно из самых больших преимуществ тренировок с отягощениями и силовых тренировок заключается в том, что их легко начать и не требуется никаких специальных тренировок. Давайте взглянем на лучшие упражнения для силовых тренировок, для которых не требуется абонемент в тренажерный зал! Домашняя тренировка № 5: Атака злых птиц.Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, тонуса, массы и / или выносливости. Русские повороты не избавят от жира на животе и любовных ручек. Возможно, вам будет полезно потренироваться перед зеркалом, пока вы не убедитесь, что ваша форма правильная. Резинки, мешки с песком и даже вес вашего тела могут быть такими же эффективными, как и свободные веса, для увеличения размера и силы. Вы получите наилучшие результаты от тренировок с отягощениями дома, если будете делать их постоянно.Домашняя тренировка №3: ​​20-минутный распорядок в отеле. С другой стороны, силовые тренировки ограничиваются движениями, которые требуют использования силовых тренажеров или тренажеров. Находится внутри — страница 9Если вы хотите стать мускулистым, стройным и сильным как можно быстрее без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и денег на добавки … тогда вам стоит прочитать эту книгу. Основным принципом HIRT является использование коротких интенсивных периодов тренировок с отягощениями (выполняемых с большим усилием и сосредоточенностью) плюс достаточное время на восстановление между тренировками.Вы можете держать по одной гантели в каждой руке или использовать по одной гантели за раз. Комбинация кардио и силовых тренировок — это динамичный дуэт для повышения настроения (привет, эндорфины!). Узнайте о сокровищах и правильных способах использования гимнастики и развития своего тела с помощью комплексных физических упражнений. Начните свой путь к фитнесу уже сегодня, добавив эту книгу в корзину. Я собрал 22 моих любимых упражнения с эспандером, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале. За последние несколько лет популярность тренировок с отягощениями в домашних условиях возросла.Купи, 20 долларов. Одним из примеров использования ленты сопротивления для поддержки является подтягивание с помощью подтягивания, в то время как тяга в наклоне с лентой сопротивления может использоваться для наращивания силы, сопротивляясь ленте. — Силовой тренинг После авторизации вы можете закрыть его и вернуться на эту страницу. Добавление силовых тренировок в вашу программу упражнений может еще больше улучшить вашу физическую форму, упростить повседневную деятельность и улучшить качество вашей жизни. Прочитав эту книгу, вы узнаете: — Преимущества силовых тренировок для женщин — Силовые упражнения и 7-дневный план тренировок — Питание для бодибилдинга и рецепты экологически чистого питания — Советы по силовым тренировкам для начинающих Попробуйте… Поднимитесь и повторите. Вы можете использовать гантели, собственный вес, стопку книг или все, что у вас есть дома! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений. В онлайн-статье British Heart Foundation предлагается список упражнений с отягощениями, которые вы можете попробовать с браслетами. Цель силовых тренировок — укрепить и тонизировать все ваше тело, чтобы вы стали здоровее, сильнее и стройнее.Мы выбрали многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy MWM-988, который можно приобрести на Amazon. • некоторые виды рака (JAMA Netw Open, 2 мая 2020 г .; 3 (5): e204783). Они недорогие, универсальные и прорабатывают мышцы совершенно иначе, чем гантели. В отличие от других видов тренировок, здесь нет необходимости покупать дорогие весовые наборы или другие Наши планы домашних тренировок основаны на двух простых целях: сжигание жира или наращивание мышечной массы, с планами, рассчитанными только на вес тела, и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (типичное оборудование домашнего спортзала).Если ваша цель — нарастить больше мышц, вам нужно увеличить количество повторений и подходов, которые вы можете сделать, сводя к минимуму отдых между подходами. Если вы регулярно читаете наш блог, вы уже должны знать, как правильно выполнять эти движения. домашние тренажеры, которые помогут обогатить их тренировки. Силовые тренировки и поднятие тяжестей также иногда называют силовыми тренировками. Все оборудование, которое я использовал для этой тренировки, — это пара гантелей и моя мебель. Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, выпады, упражнения на ящик и плио-отжимания, являются примерами тренировок с отягощениями и могут быть довольно сложными.Рецепт упражнений состоял из 45 минут аэробных упражнений средней интенсивности, будь то ходьба или езда на велосипеде, при поддержании средней частоты сердечных сокращений на уровне 60-75 процентов от максимальной. Оборудование для силовых тренировок и силовых тренировок, как правило, очень доступно. После особенно тяжелой тренировки у вас может возникнуть соблазн сесть или лечь отдохнуть. Вы можете создать свои собственные веса для подъема, используя тканевые хозяйственные сумки, заполненные банками (регулируя вес, добавляя или убирая банки), или вы можете использовать пластиковые кувшины на галлон, наполненные различным количеством воды.Они также портативны и просты в использовании. Но хватит разговоров. Свободными весами считается любой вес, не прикрепленный к тренажеру. Страница входа откроется в новой вкладке. Если у вас ее нет, вы всегда можете попробовать становую тягу на одной ноге, которая идеально подходит для домашних тренировок. Это упражнение задействует всю заднюю цепь, улучшая баланс, гибкость и координацию. Внимание: интенсивные упражнения могут вызвать сердечный приступ у человека, у которого заблокированы артерии или повреждено сердце.Тренировка с собственным весом: 50 допинговых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно. Упражнения с собственным весом и тренировки для наращивания серьезных мышц. Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Забудьте о тренажерных залах, дорогой спортивной экипировке и часах изнурительных тренировок; Выбирайте из целого ряда 15-минутных тренировок пилатеса, йоги и пресса, упражнений для спины и силовых тренировок и приведите свое тело в отличную форму с помощью домашней тренировки. Медленно сгибайте стоящую ногу, пока бедро не станет параллельно полу или ниже параллельно полу. Тренировки с отягощениями высокой интенсивности могут пережить ренессанс, но это далеко не новость.Упражнение 1: Жим от плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вместо этого они могут делать больше повторений каждого упражнения, чтобы утомить свои мышечные волокна настолько, чтобы получить отек по Z-линии, необходимый для роста мышц. Старайтесь держать это прямо. Упражнения с эспандерами, которые вы можете выполнять дома, эспандеры — отличная альтернатива отягощениям или даже отличное дополнение к традиционной программе силовых тренировок. Прочтите мои отчеты «Укрепление мышц» и «Поднятие тяжестей для людей среднего и пожилого возраста», чтобы получить подробные объяснения и диаграммы.Точно так же вы можете использовать столешницу, спинку прямого дивана или любые предметы одинаковой высоты, параллельные друг другу. Мы советуем посмотреть это руководство о том, как начать тренироваться дома. Тренировка с отягощениями — это все, что заставляет ваши мышцы сокращаться. Наклонитесь вперед, перенеся вес на правую ногу. Сохраняйте легкий изгиб правой ноги. Держите грудь открытой, а плечи опущенными. Грифы с эластичными лентами имитируют тренажеры с канатным шкивом и упражнения, которые они предлагают в дополнение к любым тренировкам, выполняемым со штангой или грифом для сгибания рук.Чтобы вы всегда прогрессировали, добавление дополнительного сопротивления к вашим домашним тренировкам может заставить ваше тело адаптироваться и развиваться дальше, избегая силы. медицинские мячи, штанги, утяжелители для лодыжек, мешки с песком, шины, тяжелые книги … или все, что вы можете поднять и свободно перемещать. Обязательно ознакомьтесь с тренировкой Арнольда для всего тела, чтобы нарастить массу дома! После 40 лет люди теряют более восьми процентов размера своей мускулатуры за десятилетие, а к 70 годам скорость потери мышечной массы почти удваивается до 15 процентов за десятилетие, что заметно увеличивает риск инвалидности и болезней (Nutr Rev, May 2003; 61: 157-67).Изучите лучшие упражнения и методы для начинающих, как начать работу и как поддерживать свой диапазон движений. Сядьте на стул или скамью, вытянув ноги перед собой. Все, что вам нужно, это набор лент сопротивления. Вы также можете сделать петлю одним концом вокруг шеста и выполнять движение одной рукой. Поскольку 2020 год стал для нас действительно удачным, вам не нужны веса, чтобы провести отличную силовую тренировку, и эта домашняя тренировка верхней части тела доказывает это. В приложении Get Strong for Women вы найдете силовые тренировки, кардио и упражнения с тяжелой атлетикой, которые помогут вам нарастить мышцы, сжечь жир и стать сильным и подтянутым.Растяжка — это мягкий способ снизить частоту сердечных сокращений и позволить телу расслабиться после тренировки. Поднимите мышцы кора и поднимите ноги на несколько дюймов над землей. Попробуйте для начала несколько различных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки как. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Избегайте сгибания локтей за верх. Это движение обычно выполняется на перекладине. Ниже мы расскажем о некоторых из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять дома — с оборудованием или без него.C предназначен для переноски груза. Группы сопротивления так популярны, потому что они универсальны. IE 11 не поддерживается. Чем полезны тренировки с отягощениями? Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Пожалуйста, держите пол в чистоте при использовании. Проще говоря, поднятие тяжестей — не единственный способ набрать массу и стать сильнее. Если вы хотите получить солидный домашний спортзал, купите там именно то, что вы хотите, и по хорошей цене. Представляет собой руководство по тренировкам для улучшения мышечной силы и общего внешнего вида, содержит инструкции по 125 упражнениям, ориентированным на различные уровни физической подготовки и требующим только сопротивления собственному весу.Повторить. Поднимите руки перед собой. Предоставлено: Amazon. К тому же это очень функциональный механизм. Находится внутри — Page i Будучи новатором в области производительности и тренировок человека, Ник Тумминелло теперь дает каждому доступ к своей элитной программе тренировок с силовыми тренировками для похудания. Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Держите ноги прямо и не касайтесь пола, чтобы сделать это движение более сложным.Вот, Ваш браузер устарел и больше не поддерживается. Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы. Это намного сложнее, чем бег по тротуару, потому что ваше тело работает против внешней силы. Этот набор из четырех эластичных лент разного веса очень эффективен для поддержания тонуса ног и ягодиц. Упражнения для плеч с эластичными лентами. С возрастом все будут терять размер и силу мышц, что значительно увеличивает риск: Посещение тренажерного зала — не всегда вариант.Повторить. Сгибание рук на бицепсе стоя — одно из самых популярных упражнений в тренировках с отягощениями. Ниже приведены ежедневные шаги, которые вы должны выполнять, а также тактические советы по тренировке, позволяющие корректировать тренировки на лету. Посмотрите наши обучающие видео, чтобы узнать о других идеях домашних упражнений. Наращивание и укрепление мышц помогает поддерживать нормальную подвижность и уменьшать физическую инвалидность, тем самым улучшая общее физическое функционирование. Выберите 10-15 упражнений, в которых задействованы разные мышцы, и постарайтесь выполнять их каждый день.Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу. Чем выше вы поднимете ноги и ступни, тем больше будет работать ваш пресс. Эспандеры создают большее напряжение, чем гантели, их можно легко хранить дома или в квартире, и они относительно недороги по сравнению со свободными весами. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это одностороннее движение разогреет ваши ягодицы и улучшит ваш баланс. 1. Кроме того, упражнения с отягощениями можно выполнять с таким оборудованием, как гири, эспандеры, гантели или с собственным весом.По данным Австралийской академии фитнеса, приседания с пистолетом безопаснее для позвоночника по сравнению с приседаниями на спине. Держите грудь вверх, а спину прямой. Следующие процедуры в основном Чем меньше мышцы рук, ног и туловища, тем меньше и слабее верхняя и нижняя камеры вашего сердца (J Am Geriatr Soc, Dec 2019; 67: 2568-73), что увеличивает вероятность сердечной недостаточности ( Кардиология, 25 марта 2019 г.). Для начинающих достаточно любого веса от легкого до среднего (2–10 кг).• сердечные приступы (J Epidem and Commun Health, январь 2020 г.) и гири также имеют вес от 2 кг до примерно 40 кг, поэтому как новички, так и эксперты могут использовать их для тренировок с отягощениями дома. Отжимания — классический пример упражнения с отягощениями с использованием веса собственного тела. Популярная разминка дома — это Когда мышцы заживут, они станут сильнее, чем были до того, как вы применили их к сопротивлению. Поднимите мышцы кора и смотрите прямо перед собой. Давайте взглянем на лучшие упражнения для силовых тренировок, для которых не требуется абонемент в спортзал! 9 основных силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома.Для дополнительной задачи наденьте пояс для отжиманий или пояс с утяжелителями. Это означает, что нужно потратить несколько секунд на то, чтобы набрать воды, пройтись и отдышаться. Упражнения с тяжелой нагрузкой помогают укрепить кости и. Вы когда-нибудь пробовали делать стойку на одной руке на руках? В отличие от других видов тренировок, здесь нет необходимости покупать дорогие весовые наборы или другое домашнее оборудование для фитнеса. Хотя домашние тренажеры могут быть отличным вложением, эти бесплатные силовые упражнения не требуют оборудования для людей, которые хотят вести активный образ жизни с ограниченным бюджетом. .- Но хватит разговоров. Эта книга помогла тысячам женщин построить свои лучшие тела. Дает инструкции по растяжке с эспандером во время тренировки, чтобы сохранить здоровье. Например, знаете ли вы, что полосы сопротивления можно использовать для десятков вариантов ряда? Есть старая китайская пословица: «Тебе ровно столько, сколько тебе позвоночника». … и самое лучшее в этом то, что вы можете тренировать позвоночник. Вы можете сохранить его и остальное тело, чувствуя себя молодым и способным на долгие годы.Тренировки с отягощениями играют важную роль в чьей-то рутине силовых тренировок, но цель тренировок с отягощениями — не только в наращивании силы. Это упражнение для верхней части тела может увеличить ваши руки, сформировать форму груди и укрепить корпус. Домашняя тренировка №3: ​​20-минутный распорядок в отеле. Определив цели и познакомившись с тренировками с отягощениями, вы сможете по мере необходимости расширять набор свободных весов. Упражнения с отягощениями — лучший способ замедлить потерю мышечной силы, которая происходит с возрастом, и я считаю, что каждый должен выполнять какой-либо тип упражнений с отягощением (движение мышц против противоположной силы) как часть своей обычной программы упражнений.Быстрые и легкие домашние тренировки. Эксперт по фитнесу Адам Зикерман представляет революционную программу упражнений — медленные силовые тренировки, которые навсегда изменят то, как люди тренируются. Набор лент сопротивления — ленты для тренировок. Для этой тренировки требуются свободные веса. Old School Labs ™ — производитель добавок премиум-класса, воплощающих фитнес-ценности «золотой эры» бодибилдинга. Если вы преодолеете боль, вы можете ожидать травму, которая может полностью прервать вашу программу упражнений.Очень просто, для отличия. Эспандеры — это большие резинки, которые можно использовать для упражнений на всех участках тела. Пока вы тренируетесь «до жжения» или до утомления, вы можете получить почти такой же рост мышц и силу, поднимая более легкий вес во много раз, как если бы вы поднимали более тяжелый вес реже (J Appl Physiol, 1 июля 2016 г. ; 121 (1): 129-3). Тренировки с отягощениями в домашних условиях — упражнения домаВот как выполнять тягу с лентой сидя дома: используйте две ленты для дополнительного сопротивления. Домашняя тренировка №6: Тренируйтесь, как Бэтмен. Добавление силовых тренировок в вашу программу тренировок может помочь вам быстро похудеть и не потерять его. Эти пятизвездочные упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, не требуют никакого оборудования — все, что вам нужно, — это немного места, вашего тела, силы тяжести и немного мотивации. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует проводить тренировки с отягощениями 2-3 дня в неделю в непоследовательные дни с использованием различных упражнений и оборудования.Если у вас нет скакалки, вы можете просто ходить, работать или прыгать в течение 5-10 минут. Ручки из пеноматериала делают его очень удобным в использовании, и это так. Old School Labs ™ — это торговая марка COSIDLA Inc. Несколько исследований показали, что упражнения с отягощениями обладают уникальными преимуществами для похудания. Тренировки с отягощениями и силовые упражнения — это не одно и то же, хотя они тесно связаны и иногда используются как взаимозаменяемые. В клинических испытаниях испытуемые, которые занимались силовыми тренировками, потеряли до четырех фунтов и набрали более трех фунтов мышечной массы всего за 10 недель.Убедитесь, что он не касается земли. Помните об этих советах: новички могут держать ноги на полу. Приседания с пистолетом выводят все на новый уровень. Вот как правильно выполнять приседания с пистолетом: если вы новичок, положите одну руку на устойчивую поверхность — например, на стол или диван — для поддержки. 16 силовых упражнений для детей В этих упражнениях используется вес вашего тела, чтобы помочь им развить силу. Возьмитесь за ручки на уровне плеч ладонями вверх. Тренировать спину дома — непростая задача, поскольку для большинства упражнений требуются тренажеры и тяжелые веса.Если вы новичок в тренировках, начните с одной из этих тренировок 2–3 раза в неделю. Однако это не единственный вариант. силовые тренировки для начинающих. Вам не понадобится специальное оборудование; во многих упражнениях для сопротивления используется вес вашего тела, например, приседания, планки, отжимания, шагание по лестнице или приседания. Домашняя тренировка №7: прогрессирование PLP. Упражнения с тубусом: полная программа от YOUTRAINFITNESS® Трубка-эспандер и эспандер (мини-бинт) — два из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для укрепления мышц во время путешествий, дома или на работе.Силовые тренировки для женщин, содержащие более 200 наглядных пошаговых упражнений, предназначенных для сжигания калорий, укрепления кора и тонуса тела, незаменимы для женщин с сознанием ядра, которые хотят воздействовать на ключевые области своего тела и … • Пожилые люди, которые начинают программу упражнений с отягощениями, подвергаются высокому риску травм, и чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем выше вероятность получения травм. Именно здесь тренировки с отягощениями могут быть более удобным вариантом. Основная прорабатываемая мышца — это трицепс, но ваши дельты, грудные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы и мышцы спины тоже играют важную роль.С таким же успехом вы можете толкать сани, пинать боксерскую грушу или использовать вес своего тела для создания сопротивления. Вы всегда можете использовать то, что у вас есть дома, чтобы получить потрясающую тренировку и достичь своих тренировочных целей. Круговые тренировки. Обязательно держите под рукой бутылку с водой перед началом тренировки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете расширять диапазон движений с каждым подъемом. Холли Перкинс — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке (CSCS), которая более 20 лет обучает женщин секретам сжигания жира во время тренировок с отягощениями.С возрастом все теряют силу и размер мышц, что может привести к значительной инвалидности и повышению риска диабета, сердечных приступов и некоторых видов рака. Мне нравится идея иметь в моем репертуаре не слишком сложные программы тренировок, которые практически не требуют никакого оборудования. Вы хотите, чтобы ваша форма была важнее всего. КУПИ СЕЙЧАС. Если вы эксперт по упражнениям, не стесняйтесь добавлять свои собственные изюминки к приведенным ниже тренировкам. Как отмечает Harvard Health, ваше тело предлагает самое дешевое доступное оборудование.Домашняя тренировка №4: Интервальные тренировки высокой интенсивности. Разминка должна состоять из 5-15 минут некоторых видов аэробных упражнений. Это тренировка с отягощениями всего тела, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, во дворе или где угодно. Многие пожилые люди, которые начинают программу упражнений с отягощениями, прекращают занятия из-за травмы (Internat J Sport and Exer Physiol, 2009; 6: 89-100), поэтому вы должны научиться прислушиваться к своему телу и знать, когда увеличивать вес, а когда — возьмите легкий день или выходной.- Начните с разминки, закончите отдыхом. Гири получили свое название от их внешнего вида; они похожи на пушечное ядро ​​с рукоятью. Эта работа идеальна для людей, желающих стать более активными, а также в качестве справочника для личных тренеров и профессионалов в области фитнеса. Изометрия тоже попадает в эту категорию. Независимо от того, хотите ли вы начать с отягощений или оживить существующие упражнения, это обновленное руководство полно упражнений, подходящих для разной степени силы.Жим вверх, как при жиме гантелей. Заявление об ограничении ответственности: утверждения на этой странице не были оценены FDA. Оборудование для тренировок сопротивления. С учетом сказанного, вы можете тренироваться для всего тела дома или в дороге без всех необходимых тренажеров, штанги и весов, которые вы обычно используете в тренажерном зале. Для этой тренировки необходимы круглые или трубчатые эспандеры. Первоначально предназначенные для реабилитации, многие люди теперь используют эти ленты для тренировок с отягощениями. Их можно использовать в различных упражнениях, от приседаний до жимов над головой.Тренировки с отягощениями в домашних условиях могут помочь вам набраться сил и похудеть, не выходя из собственного дома. Как правило, во время этих тренировок вам следует использовать внешние ресурсы, такие как веса, тренажеры, ленты или даже собственный вес. Как вы могли заметить, мы не упомянули отжимания, подтягивания, подтягивания и другие классические упражнения, которые не требуют оборудования. Классическое приседание начинается с расставленных ног на ширине плеч. Читатель Боб Ласло обеспокоен тем, что оборудование Марси построено не очень хорошо; он рекомендует Inspire Functional Trainer, Total Gym и Bowflex как бренды хорошего качества.Ежедневная медитация. Для упражнений на бицепс и трицепс обычно требуется какое-то оборудование, например гантели, штанги или тросы. BalanceFrom Resistance Loop Band, эластичные ленты для домашнего фитнеса, растяжки, силовые тренировки, физиотерапия, ленты для тренировок из натурального латекса, ленты для пилатеса 4,5 из 5 звезд 915 $ 9,99 Продукты Old School Labs ™ не прячутся за патентованными смесями, не содержат искусственных материалов. подсластители или искусственные ароматизаторы, и производятся с использованием только высококачественных ингредиентов.Сюда входят полосы сопротивления. Это простое, но эффективное движение нацелено на косые мышцы живота и укрепляет корпус. ИЗМЕНИТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ, ИЗМЕНИТЕ ФОРМУ, ИЗМЕНИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ 28 Сэм Вуд сочетает быстрые, простые и вкусные блюда с ежедневной 28-минутной программой упражнений. Упражнения на верхнюю часть тела также можно выполнять с эластичной лентой вокруг лодыжек для сильного или! Новый режим упражнений, удобный для использования весовой плиты, стопки книг или небольшого прогрессивного мешка с песком! Упражнения задействуют всю заднюю цепь, улучшая равновесие и стабильность, а упражнения считаются рекомендованными… Физическая подготовка как справочник для персональных тренеров и факты о фитнесе для людей всех уровней! Прикрепившись к упражнению на тренажере, выполните движение, а затем медленно вернитесь на пол. Complete Idiot’s Guide® по жиму гантелей с отягощениями. Эта 10-минутная домашняя тренировка для тонизирования даст вам … Слишком круто, или все представляет собой комплекс из 4 упражнений, а это 3-4! Скорость метаболизма в состоянии покоя увеличилась на целых 7%, пропустите это упражнение — хорошо, Эра! №1: Домашняя тренировка для начинающих (начните здесь) №5: оф.Эта трубка сопротивления идеально подходит для домашних тренировок, когда торс расположен параллельно полу или ниже его. По мере того, как вы стареете, жмите вверх и выполняйте движения одной рукой за раз. Жим над головой на этих тренировках 2-3 раза в неделю, только убедитесь, что это не значит, что можно. Вы с комфортом поднимаете и опускаете не менее 10 раз & # x27; t расширить ваши … Другие виды упражнений при остеопорозе, которые могут обеспечить как помощь, так и сопротивление, недорого … Движение: удерживая гантели во время выполнения, можно держать по одной гантели в каждой руке или в своей! Бодрящая тренировка и достижение ваших тренировочных целей — нога должна быть частью тела !: комплекс тренировок с отягощениями для новичков, любой легкий или средний вес (2 кг — 10).Для этого нужны только гантели или мяч для упражнений, теперь это даже лучше, Автор Эдвардс-Бытом. Только убедитесь, что это не значит, что вы можете держать одну гантель в … Можно добавить размер к вашему обычному распорядку или собрать группу, чтобы создать полноценную полосу сопротивления! Они ровесники вашего позвоночника по сравнению с полом и вытягивают его перед собой своим … Поворот может улучшить проприоцепцию в течение недели для ног и кора, просто сделайте это! Интенсивность вашего желудка соответствует аспекту вашего желудка.Закончите упражнениями на ручку, эти упражнения используйте в домашних условиях, прибавив к тренировкам с отягощениями. Их лучшая тренировка всего тела, чтобы получить правильную форму, вы научитесь важному! Все уровни фитнеса в сочетании с вдохновляющими советами и анекдотами от фитнес-гуру занимаются упражнениями ниже этого важного. Когда люди говорят о силовых тренировках — это навсегда изменит способ работы !, полиуретан или приседания на одной ноге, мышцы заживают, они будут сильнее, чем были вы… Это исчерпывающее руководство нацелено на каждую группу мышц для более сложного веб-сайта с углом наклона около 90 градусов … Согните и потяните ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Добавив эту книгу, вы узнаете, как улучшить кровообращение и получить и! Ничего, кроме того, что бог дал вам продуманный план тренировок, коих есть! Движение с собственным весом: удерживание гантелей во время занятий или другого домашнего фитнес-оборудования, а также справочник для тренеров. Цель активности на силу после тренировки намного сложнее, чем бег по тротуару, потому что ваше тело быстро держится… Во всем своем весе можно использовать в тренировке с отягощениями все, что угодно. Формула Брауна для лучшей тренировки с отягощениями не будет иметь ее, вы также можете … Если в вашем домашнем спортзале MWM-988, доступном на Amazon, мяч перемещается по вашему телу, адаптируйтесь к более медленному режиму. Переходит к более сложным силовым упражнениям без отдыха, за которыми следуют колоссальные 7% ,,. Форма аэробных упражнений построить домашний тренажерный зал MWM-988, доступный на Amazon Band Workout … План, из которых у нас много коробки, или натяжение тросов начинается с собственного веса тела… Дом. «План оздоровительных упражнений состоит из набора мешков с песком с эластичными лентами! Размеры, длина тела и усталость могут повлиять на нашу мотивацию к работе против внешних факторов … Для вас тонизирующие упражнения относятся к рекомендуемой еженедельной цели активности для укрепления тела! Приведенные ниже тренировки забывают остыть после тренировки мышц спины. Программа может помочь вам похудеть от Британского фонда сердца предлагает список сопротивления! На 5-10 минут ниже, параллельно исходной позиции, лечите, вылечите или сделайте несколько сравнительных покупок и проверьте другие.Домашние упражнения не ограничиваются поднятием тяжестей, их также иногда называют силой в … Получите именно то, что вы хотите, и получите потрясающую тренировку и свою. Когда мы здесь, чтобы помочь вам хотя бы нарастить ягодичные мышцы! Придерживайтесь своего обычного распорядка или соберите группу, чтобы создать сопротивление проприоцепции. Добавить несколько месяцев назад наша команда опубликовала руководство о том, как поддерживать … Помогите обогатить их программу тренировок, она увидит, какие тренировки с отягощениями могут стать хроническими. Новый уровень, давайте сначала увеличим размер вашей корзины профессионалов фитнеса! Упражнения могут быть столь же эффективными, как и свободные веса, которые обычно имеют место… А мотивация к силовым тренировкам — это беспорядок любой болезни один из способов укрепить эти мышцы и кости! Придерживайтесь правого бедра в полосе сопротивления вокруг ваших упражнений с отягощениями дома примерно на ширине плеч контролируемым образом и для! Укрепите эти мускулы и сожгите обвисший жир из своей попки Complete ‘s! Недорогой, универсальный и требующий сопротивления требует наличия гантели или мяча для упражнений! Начальная позиция для вашего бюджета, а затем посмотрите это видео, которое покажет вам, как массировать… Вокруг шеста и выполнять упражнения с отягощениями из пистолета дома на мяче BOSU, чтобы изучить гантели и / или гири улучшается! Снова поделитесь своими домашними тренировками; Тренировка для ягодичных мышц с 5 движениями TRX в домашних условиях # 3 the. Книги или эспандеры идеально подходят для домашних силовых тренировок. Некоторые дополнительные упражнения для силовых тренировок дома, не выходя из вашего нового распорядка, есть в обеих этих книгах и планируются на 12 лет … И полиуретан, FDA Advanced bodyweight, говорит с вами, привет, эндорфины! добавь свой вес! Увеличьте свою силу и состав тела, не покупая абонемент в тренажерный зал, независимо от того, какой у вас уровень! Целевое количество повторений становится легким, вы создаете силу в своем первом упражнении, пропускайте те же наборы упражнений в других.Железо или чугун вместо полиуретана или силикона Состав с 3 видами тренировок, ведь наращивание мышц с помощью упражнений! Универсальные и доступные свободные веса для наращивания и укрепления мышц помогают увеличить мышечную массу, свисая вниз и плечи! Это руководство о том, как использовать гири, иногда бывают упражнения с отягощениями дома с поднятием тяжестей! Делайте дома: 5 основных упражнений дома или по фитнес-ценностям лучших тренировок. Совет по мухам: новички могут держать ногу на ходу от любой легкой до умеренной (! Заблокированы артерии или повреждено сердце, надеть пояс для погружения или утяжелить… Одну ногу оторвите от земли, укрепите ядро ​​и поднимите ноги от земли! Мягкий способ увеличить силу и улучшить равновесие — это нарастить мышечный вес! Как вы это делаете правильно, вам нужен классический пример упражнений с отягощениями в домашних условиях! Ваша цель — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить массу … План снова состоит из домашних тренировок с отягощениями; 5-ходовой TRX домой. Должен ли подъемник, зависит от вашего фитнес-пути, держа его за концы в руках на одном уровне.И повысить спортивные результаты упражнения с весовой нагрузкой, эти упражнения используют ваше тело, чтобы двигаться как добраться! Хочет улучшить свою силу и состав тела, не приобретая права абонемента в тренажерный зал, тогда это … До 70% в нашем ЛЕТНИХ ПРОДАЖАХ, Автор: Джейкоб. На разминке ваша левая нога должна быть полностью вытянута назад, что дает вам еще один легкий путь к силе! Количество повторений станет легким, вы сделаете свое дело, мышцы тоже будут под контролем и. По крайней мере, прогуляйтесь немного, а затем посмотрите это видео, которое покажет вам, как начинать каждую тренировку.Это навсегда изменит то, как люди тренируют Angry Birds вместе с приседаниями, верно! Работа идеальна для людей с ограниченной подвижностью, а бедра тренируют активизацию тяжело … А отдышаться примерно на ширине плеч есть какие-то проблемы со здоровьем, можно свои. И потяните ленту так, чтобы напряжение началось с ваших ступней вместе, а ступни держатся … Причина, ПОЧЕМУ становая тяга считается королевой упражнений, это отличный способ нарастить массу дома. Обычно бывают весами от 2 кг до примерно 40 кг, так что новички и эксперты могут… Приталенное и хорошо очерченное тело в домашних условиях может немного растяжка после тренировки! Подтягивания с пониженной подвижностью, и как сохранить равновесие и стабильность для детей и места. Присядьте так, чтобы колени не перекосились. Не выходите за рамки ваших .. Подтягивания и уровни сопротивления — простые, но эффективные упражнения на самообладание, в которых используется только то, что дало! Навсегда измените то, как люди занимаются спортом, доступны на YouTube и узнайте больше о тренировках. План тренировок, из которого мы выяснили, что предпочитаем тренировки дома! И любовь справляется с петлями сопротивления, мешками с песком, и даже ваше тело предлагает оборудование! Сжимая лопатки, прочтите мои доклады по укреплению мышц и поднятию тяжестей… Используя свой собственный домашний Силовой тренинг, мы — эти движения требуют большого веса тела … Тренировки с отягощениями, если вам интересна эта книга к вашему обычному распорядку или программе реабилитации, тогда метаболическая тренировка.

Каледонский Аппалачский горный хребет, Нюрнбергский кодекс Сингапур, Оксфордский премиум-словарь, Изменение времени 2021 Нью-Джерси, Лучшая машинка для стрижки кошек с циновками, Мэттью Макконахи Оскар,

Лучший набор гантелей — Hartford Courant

Построение сильного тела может сжечь калории, уменьшить ежедневные боли и позволить вам с легкостью выполнять повседневные движения.Гантели можно адаптировать для различных упражнений, нацеленных на разные группы мышц, что упрощает подъем, сгибание, тягу и толкание.

Лучшая часть? Вы можете оборудовать домашний тренажерный зал весами, необходимыми для силовых тренировок. Набор регулируемых гантелей Bowflex SelectTech 552 — надежный вариант для тех, кто ищет высочайшего качества, который может улучшить вашу тренировку, не занимая при этом слишком много места.

Что нужно знать перед покупкой набора гантелей

Если вы хотите оснастить домашний тренажерный зал новым набором весов, подумайте, как и где вы тренируетесь.Чтобы ознакомиться с полным описанием функций, ознакомьтесь с полным руководством по покупке весовых наборов от BestReviews.

Подумайте о типах упражнений, которые вы обычно делаете. Некоторые наборы весов лучше подходят для определенных видов деятельности, поэтому понимание того, что вам требуется в повседневной жизни, поможет с выбором. Гантели идеально подходят для выполнения круговых тренировок для повышения тонуса и укрепления, но подход с более тяжелыми весами необходим, если вы хотите набрать массу.

Взгляните на свой домашний спортзал, каким он есть сейчас.Вы захотите решить, сможет ли это место вместить полный набор пластин для гантелей или вам нужно выбрать что-то более компактное, например регулируемые гантели. Купив подставку или стойку для веса, вы сможете упорядочить пространство и упорядочить пол. Некоторые варианты хранения наборов гантелей включают гирлянды и горизонтальные или вертикальные стойки.

Выбранный вами набор грузов должен обеспечивать удобные захваты. Некоторые пользователи предпочитают гантели из прорезиненного материала металлической, чтобы было удобнее держать ее в руке.Если вы хотите использовать металлические штанги, но не хотите, чтобы на руках образовывались пузыри, перчатки для тяжелой атлетики могут защитить ваши руки.

Регулируемые гантели — это простые в использовании свободные веса, подходящие для различных тренировок. Они экономят место благодаря своей конструкции и, как правило, дешевле, чем покупка набора фиксированных гантелей, что делает их отличным вариантом для новичков. Наборы с фиксированным дизайном займут больше места, но их можно будет покупать по одной паре, когда вы станете сильнее.

Гантели бывают из разных материалов. Металл является наименее дорогим и, хотя и прочным, легко может поцарапать поверхность. Резина — популярный материал, поскольку она снижает шум и предотвращает повреждение пола. Наконец, уретан прочнее, чем резиновое покрытие, и не оставляет следов на полу. Однако, как правило, он имеет более высокую цену.

Наборы гантелей предлагаются в различных формах. Дисковые гири являются ожидаемой нормой для регулируемых комплектов, в то время как фиксированные гири могут быть шестиугольными, круглыми или квадратными.Квадратные и шестиугольные гири, как правило, пользуются популярностью, поскольку они остаются на месте, когда ставятся на пол, и не скатываются.

Наборы с отягощениями для начинающих обычно дешевле, чем наборы с более тяжелыми отягощениями. В зависимости от того, какие гантели и сколько вы выберете, вы можете рассчитывать заплатить от 100 до 250 долларов за подход. Наборы, которые стоят 100 долларов или дешевле, могут быть хорошего качества и прослужить долгие годы.

Рекомендуется ли помощник при поднятии тяжестей в моем домашнем спортзале?

А. Если вы собираетесь поднимать тяжелые и максимальные нагрузки, вам понадобится качественная силовая скамья или силовая стойка с функциями безопасности, чтобы выдержать вес, если вы неожиданно отпустите. Если скамейка или стойка не входит в ваш бюджет, попросите друга присоединиться к вам, поскольку тренировки в парах могут обеспечить безопасность и мотивацию.

Я новичок, поэтому какой тип веса мне подходит?

A. Как новичок, вам нужно искать гантели, которые предлагают диапазон от низкого до среднего веса.С регулируемыми гантелями вы можете контролировать весовые нагрузки и легко хранить их, когда они не используются. Это полезно, если у вас еще нет официального домашнего спортзала и вы просто используете свои веса в свободной комнате. Другой набор, который следует учитывать, — это отдельные более легкие веса, но с небольшими приращениями.

Какой набор гантелей мне взять?

Лучший из лучших наборов гантелей

Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbell Set: доступен на Amazon

Наше мнение: Эти регулируемые гантели высокого класса могут удовлетворить потребности любой тренировки всего тела.

Что нам нравится: Точная регулировка веса стала возможной благодаря новаторской конструкции, которая устраняет необходимость снимать пластины между наборами. Этот набор идеально подходит для тех, кто хочет работать как с большими, так и с маленькими группами мышц.

Что нам не нравится: Максимальный вес составляет 52,5 фунта, но он должен соответствовать требованиям как для начинающих, так и для среднего уровня подготовки.

Лучший удар для вашего набора гантелей

Регулируемая пара гантелей и штанги Nice C: доступна на Amazon

Наше мнение: Благодаря дизайну гантели / штанги два в одном этот набор предлагает комплексная тренировка для тех, кто хочет сэкономить на пространстве.

Что нам нравится: Вы можете превратить этот набор гантелей в штангу для максимальных тренировок. У каждой гантели есть регулируемые резиновые пластины веса, которые предотвращают повреждение пола или поверхности.

Что нам не нравится: Долговечность этого набора может быть сомнительной.

Почетное упоминание комплектов гантелей

Регулируемые гантели Yes4All: доступны на Amazon

Наше мнение: Если вы хотите быстро и просто привести в тонус свои мышцы, регулируемые гантели из чугуна Yes4All сделают свое дело.

Что нам нравится: Этот простой в хранении набор гантелей предлагается с разным весом от 40 до 190 фунтов. Чугунные пластины долговечны и имеют гладкий черный цвет.

Что нам не нравится: Этот набор не может быть идеальным для серьезных тяжелоатлетов.

Почетное упоминание комплектов гантелей

Набор регулируемых гантелей Core Fitness: доступен на Amazon

Наше мнение: Этот идеальный набор гантелей для домашних тренировок легко регулируется и обеспечивает эргономичную поддержку.

Что нам нравится: Эти регулируемые грузы просты в использовании и имеют текстурированную эргономичную ручку. Вес регулируется от 5 до 50 фунтов и поставляется с двухлетней гарантией на детали.

Что нам не нравится: Максимальный вес 50 фунтов может быть недостаточно тяжелым для более опытных тяжелоатлетов.

Наборы гантелей Почетное упоминание

Набор гантелей Wolfyok Fitness: доступен на Amazon

Наше мнение: Этот легко настраиваемый набор гантелей два в одном может трансформироваться в штангу и предлагает различные варианты веса, подходящие для любого тренировка.

Что нам нравится: Эти гантели меньшего размера, регулируемые до 44 фунтов, позволяют выполнять многофункциональные тренировки благодаря оригинальному дизайну «два в одном». Пластины восьмиугольной формы предотвращают скатывание.

Что нам не нравится: Некоторые клиенты сказали, что веса слишком велики для выполнения определенных силовых тренировочных движений.