Как накачать с помощью гантелей спину: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

👀 Как накачать спину дома

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Сегодня спорт становится своеобразным культом для широких масс населения, а здоровый образ жизни и красивая фигура с рельефными мышцами – целью на долгие месяцы и даже годы.

Но, к сожалению, по разным причинам (материальным, просто не хватает времени) не все могут регулярно посещать спортивные залы и проводить там несколько часов. А красивую фигуру и подтянутое тело хочется иметь многим. Как решить ту проблему? Выход есть! Можно заниматься дома. Главное, найти нужный спортивный инвентарь и подготовить место для занятий. Конечно, спину как у культуристов вы получить в домашних условиях не сможете, для этого нужен совсем другой подход: штанги, гантели и много времени.

Для хорошей осанки, здорового позвоночника и красивого тела будет вполне достаточно тренировки как у гимнастов. Ваш основной набор – пара гантель и турник, которые можно дополнить утяжелителями для ног и рук, или специальным жилетом.

Надеемся, что эти упражнения и видео помогут вам достичь желаемого результата!

Упражнение №1. Подтягивания

1. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы.
2. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В).
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Видео: Упражнения для спины с перекладиной и гантелями

Несмотря на простоту этого вида упражнений, это отличный способ задействовать большинство мышц спины и даже рук. Хорошо, если вы сможете найти место для турника повыше, это усилит нагрузку на нужные мышци.

Скорость выполнения – очень важный фактор. Делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Упражнение №2. Подтягивания узким хватом

1. Снова повисните на перекладину, но на этот раз расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А).
2. Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В).
3. В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и сосредоточено. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №3. Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях это может быть обычная кровать, главное, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

1. Лягте в исходное положение (А).
2. Затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или еще что-нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение №4. Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд.

1. Повисните на перекладину (А).
2. Затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).

С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник за счет маха ног. Когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и постепенно сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Упражнение №5. Тяга гантелей

1. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция.
2. Затем начинайте тянуть гантели к поясу (В).

Видео: Комплекс упражнений для спины в положении лежа

Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Упражнение №6. Тяга гантели одной рукой в упоре

Отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки. Одна нога опорная, вторая согнутым коленом упирается в плоскость. Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Видео: Тренируемся с гантелями правильно

1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
2. Вернуться в исходную позицию.

Упражнение №7. Становая тяга

Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

1. Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
2. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
3. Руки с гантелями опущены перед собой.
4. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
5. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Видео: Упражнение на тягу с упором

Видео: Тренировка мышц спины для девушек

Важно:

• Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – будете начинать все с самого начала.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждый. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» —  выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через силу.
• Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Без этого этапа приступать к силовым упражнениям нецелесообразно и опасно для здоровья..
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает независимо, задействован 1 сустав).

Как быстро накачать спину дома и на турнике

Если большинство девушек старается максимально уменьшить свое тело, то мужчины же, наоборот – работают над увеличением объемов. Особое внимание уделяется мышцам спины, однако сделать ее широкой и мускулистой не так просто, как кажется. Для достижения хорошего результата приходится активно работать в тренажерном зале, но при этом первые изменения появятся не раньше чем через 3-6 месяцев занятий. Но результат того стоит! Ниже мы расскажем о том, как следует действовать, чтобы качественно накачать спину, и как сделать это в максимально короткие сроки.

Начинаем с домашних тренировок

Очень часто тренировки проще начать с занятий дома: во-первых, комфортнее, во-вторых – проще привыкнуть. Через месяц-два регулярных занятий, вы сможете пойти в зал – и чувствовать себя там увереннее. Если вы думаете о том, как быстро накачать спину, то обязательно делайте подтягивания на турнике. Это упражнение – достаточно сложное (особенно для новичков), поскольку дает огромную нагрузку. Но именно благодаря подтягиваниям на турнике вы сможете быстро накачать спину дома. К тому же, установить турник дома – очень просто: стоит он совсем недорого, места занимает мало. Еще один плюс подтягиваний – вы тренируете не только спину, но и руки, особенно – бицепсы. Также вы сможете выполнять скручивания и подъемы ног – эффективные упражнения, которые помогут подкачать пресс. Согласитесь – очень удобно!

Упражнения с гантелями

Если вы решили начать с домашних тренировок, то помимо турника вам понадобятсянаборные гантели. Покупать лучше всего так называемые наборные гантели: таким образом, вы сможете увеличивать нагрузку по мере увеличения мышечной силы. Что касается упражнений, то обязательно включите в свою программу такие упражнения:

Жим гантелями в положении лежа

Вообще-то, основная нагрузка пойдет на мышцы груди и руки. Но при выполнении этого упражнения также задействуются мышцы спины.

Подъем гантелей вверх

Очень хорошо помогает развить мышцы спины подъем гантелей вверх на выпрямленных руках. Конечно, это упражнение будет сложно выполнять сразу с большим весом, но оно дает отличный эффект!

Тяга с гантелями

Одно из базовых упражнений для спины – так называемая вертикальная тяга в специальном тренажере. Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, это упражнение можно «имитировать» при помощи гантелей. Конечно, гораздо удобнее в домашних условиях выполнять тягу при помощи грифа. Кстати, если вы купите гриф – то сможете тренировать еще и бицепсы рук и делать упражнения для развития мышц груди.

Но, все-таки, следует сказать о том, что для достижения заметных результатов лучше всего заниматься в тренажерном зале. Дело в том, что именно в зале вы сможете выполнять основные упражнения в тренажерах – как базовые, так и полностью изолированные.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: ТОП 7 упражнений!

Сидячий образ жизни часто приводит к ослаблению мышц спины. Это чревато не только болями и усталостью, но и возникновением серьезных проблем с позвоночником: остеохондроза, сколиоза, грыжи и т.д. Кроме того, сильные мышцы обеспечивают правильную и красивую осанку. Чтобы укрепить мышцы спины, совсем не обязательно посещать спортзал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях!

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины дома?

Представляем вашему вниманию 7 эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Для того, чтобы выполнить некоторые из них, вам понадобятся гантели и турник, а остальные не требуют никаких дополнительных приспособлений.

1. Отжимания

Универсальное упражнение — отжимания. Оно помогает накачать многие мышцы тела, в том числе и спины. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на ней, нужно отжиматься правильно. Кисти поставьте на расстоянии 25-30 см друг от друга, при этом пальцы должен смотреть внутрь под углом примерно 45 градусов. Следите за тем, чтобы тело было параллельно полу. Двигайтесь спокойно, с одинаковой скоростью, не делайте резких движений. Если отжиматься сразу от пола сложно, то можно сначала класть руки на стул или кресло, а также вставать на колени. Через некоторое время такие отжимания будут даваться легко, и тогда уже можно переходить к обычным.

2. Подтягивания

Возьмитесь за турник так, чтобы большой палец был сверху, тогда нагрузка не сместится на руки. Весь корпус должен быть расслаблен, а ноги — скрещены. Делая прогиб в пояснице, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти отводите назад, чтобы сводились лопатки. Также, как и отжиматься, подтягиваться надо медленно, не делая резких движений и не раскачиваясь.

3. “Ласточка”

Это упражнение особенно подходит девушкам, которые хотят исправить осанку. Встаньте на колени, руки поставьте на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Держа спину параллельно полу, вытягивайте вперед левую руку и отводите назад правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем поменяйте руку и ногу.

Как накачать спину в домашних условиях

4. “Лодочка”

Всем известное упражнение “лодочка” выполняется следующим образом. Лягте на живот, положив руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз Одновременно поднимите грудь и ноги, перемещая руки как можно ближе к ступням. Затем руки вытяните перед собой и зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд, вернитесь в начальную позицию. Повторите несколько раз.

5. Тяга гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения можно очень хорошо накачать мышцы и добиться широкой спины. Правой рукой возьмите гантель и встаньте справа от невысокой скамейки или другой возвышенности. Левыми коленом и рукой упритесь в эту поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, а в пояснице был небольшой прогиб. На выдохе опускайте гантель к полу, на вдохе поднимайте ее обратно к корпусу, заводя локоть за спину на максимальное расстояние. После 10-15 повторений поменяйте руку.

6. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Возьмите гантели в обе руки и опустите их. Чуть расставьте ноги и наклонитесь примерно на 45 градусов. На вдохе поднимайте гантели к нижнему прессу, пытаясь свести лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение гантелей в наклоне

Ступни расставьте, колени чуть согните. Наклонитесь вперед на 60 градусов, держа ровно спину. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, немного согнув локти. Поднимайте руки вверх, по возможности соединяя лопатки.

Тяга гантели

Тяга гантели – это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое применяют для того, чтобы более качественно проработать каждую сторону широчайших мышц. Имеет ввиду не низ или верх, а правую и левую сторону. Дело в том, что всегда одна сторона сильнее, чем другая, это связано с генетикой, тем левша человек, или правша, а также с другими факторами, важно то, что силовые показатели мышц отличаются, поэтому, выполняя упражнение со штангой, распределить нагрузку равномерно не получается.

Тяга гантели может заменить тягу штанги в наклоне, причем, если, выполняя упражнение со штангой, его необходимо выполнять в начале тренировки, то тягу гантели можно выполнить даже третьим упражнением. Как бы там ни было, это упражнение позволит развить широчайшие мышцы спины, увеличивая их размер в ширину, что, в свою очередь, поможет достичь вожделенного V-образного силуэта фигуры. Поэтому, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а размер правой и левой части широчайших мышц существенно различается, то Вам понадобятся именно гантели.

Работа мышц и суставов

Тяга гантели, как и все базовые упражнения, «цепляет» целый спектр мышечных групп. Основную нагрузку получает внешняя часть широчайших мышц, при этом неплохо можно нагрузить и середину спины, а также переднюю дельту, предплечье и бицепс. Бицепс в данном упражнении, вообще, выполняет одну из основных задач, поэтому, учитывая то, что вес снаряда большой, бицепс получает достаточно мощную нагрузку, стимулирующую его к росту. Собственно, если у Вас генетически бицепс хорошо развит, то качать его отдельно Вам не придется, достаточно будет просто хорошо тренировать спину и грудь.

Тяга гантели позволяет не только накачать спину, но ещё и сохранить суставы, которые подвергаются достаточно большой нагрузке во время тренировки других мышечных групп. В первую очередь, речь идет о пояснице и позвоночнике, поскольку тяга штанги в наклоне выполняется стоя, то на позвоночник и поясницу ложится много нагрузки, частично её снимает работа длинной мышцы спины, но тяга гантели выполняется в упоре, поэтому эту нагрузку получается снять полностью.

Именно то, что это упражнение выполняется в упоре и является причиной того, что во время силовых тренировок, после становой тяги, рекомендуется выполнять, конечно же, подтягивания широким хватом и тягу гантели. Заметьте, не смотря на то, что тяга со штангой более мультисуставное и тяжелое упражнение, тем ни менее, предпочтительнее работать с гантелью, это связанно именно с тем, что гантель меньше изнашивает суставы. При этом, техника выполнения упражнения должна быть правильной, поскольку, неверная техника выполнения нивелирует любые преимущества.

Тяга гантели – схема

1) Уприте в скамейку колено противоположной руке с гантелью ноги, а свободной рукой упритесь в скамейку, чтобы она находилась на уровне груди, при этом локоть необходимо немного согнуть.
2) Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице, в тоже время ногу, которой Вы упираетесь в пол следует отвести немного в сторону и развернуть носком к себе, чтобы центр тяжести проходил через пяточку.
3) Тягу гантели следует делать именно сокращая широчайшую мышцу, поэтому плечо следует зафиксировать.
4) Из исходного положения притяните руку, как можно выше, сокращая именно широчайшую мышцу, и лишь затем немного доведите движение до конца с помощью руки.
5) Немного подержав мышцы в положении максимального сокращения, опустите гантель вниз и вперед, максимально растягивая широчайшую, а затем повторите движение.

Тяга гантели – примечания

1) В положении пикового сокращения мышц, локоть должен быть совсем немного выше задней части спины.
2) В нижней точке локоть распрямлять полностью не следует, то позволит лучше контролировать гантель мышцами.
3) Ноги и локти должны быть немного согнуты все время, это касается не только тех суставов, которые непосредственно участвуют в работе.
4) Голова во время упражнения должна смотреть вперед, поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом.
5) Если Вы не чувствуете ,как сокращаются широчайшие мышцы, значит упражнение Вы делаете неправильно, обязательно консультируйтесь с тренером, иначе травмируетесь и ничего не накачаете!

Анатомия

Тяга гантели прокачивает одну из самых больших мышц в теле мужчины, да, впрочем, и женщины тоже, хотя у последней основной массив мышечных волокон расположен в нижней части тела. Тем ни менее, девушкам тоже следует выполнять это упражнение, вернее, именно оно и должно быть основой тренировки широчайших мышц спины у женщин. Широчайшая мышца очень большая, поэтому тренировать её следует разными упражнениями, которые позволят добиться её гипертрофии в разных её частях.

Тяга гантели в этом отношении выполняет очень важную функцию, поскольку способствует не только росту мышечной массы, но ещё и равномерности развития частей широчайших мышц спины. Кроме того, все упражнения с гантелями задействуют мышцы стабилизаторы, что ещё больше стимулирует мышцы к росту. С другой стороны, тяга гантели позволяет разгрузить позвоночник и снять нагрузку с поясницы, что делает возможным одновременную тренировку длинных мышц спины и широчайшей.

Другие упражнения

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Мышцы спины — самая большая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, возьмите на заметку советы wikiНow, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержимое материала

©Jesica GuidoOk/Pexels

Для этой тренировки не потребуется какое-либо дополнительное оборудование и тренажеры.

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер.

• Ложитесь на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Плавно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте 3 подхода по 5 раз. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Понемногу ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Делая это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника.

• Станьте ровно, ноги разместите чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Чуть назад отведите плечи, чтобы активировать мышцы спины.
• Плавно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с землей, а потом медленно вернитесь назад.
• Делайте упражнение в медленном темпе, предельно напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 раз. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Вы также можете делать упражнение сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

Это хорошее упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций.

• Ложитесь на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение три раза, потом отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием «Аквамен». Тут необходимо будет опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 секунд. Затем повторите упражнение для другой стороны.
• Новички могут удерживать упражнение на протяжении пяти секунд, постепенно доходя до 15-30.

Эта поза из йоги для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая вашу гибкость.

• Ложитесь на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 секунд, дышите свободно.
• С выдохом плавно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и несколько раз в неделю.

Для этого простого упражнения вам нужна лишь ровная стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Задержитесь в таком положеним на 5 сек.
• Медленно по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите 5 раз.

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки еще шире, подтягиваться станет сложнее. Однако вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник находиться на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Читайте также Как уберечь колени на тренировках: 9 движений, которые подготовят к нагрузкам

© bruce mars/Pexels

Для этого комплекса упражнений вам потребуется пара гантелей. Все они эффективно прокачают ваши руки, а также спину.

Эффективное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Согнитесь в талии, расставив ноги на ширине плеч, и чуть согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Плавно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы все делаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

Вы можете прорабатывать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам нужна скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться рукой.

• Поставьте одно колено и руку на скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку.
• Удостоверьтесь, что вы делаете все медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды. Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• Если у вас нет гантелей, поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консервная банка из вашей кладовой станет неплохим решением.

Добавление гантелей к этому упражнению обеспечит хорошее сопротивление для проработки мышц спины. Также румынская тяга эффективно задействует мышцы задней поверхности бедра.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по гантели, и чуть согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После короткой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до вертикального положения.

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. К тому же, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только 1-на гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Это упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

© bruce mars/Pexels

Тренировка с эластичными лентами может стать дополнением или полноценной заменой работы в тренажерном зале.

Имея ленту сопротивления и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Ложитесь на живот, расстелив ленту под туловищем. Возьмитесь руками за ее концы. Разместите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Поднимите грудную клетку от пола, выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше несколько секунд.
• Расслабьте плечи, чтобы вернуться в исходную позицию. Медленно опустите грудь на пол. Повторите 8 раз.

Вы можете использовать ленту- эспандер для имитации гребного тренажера.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходную позицию. Убедитесь, что ваши ноги остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Плавно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Удерживайте позиции пару секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Используя резиновую ленту для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь все надежно закреплено и неподвижно.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение пару секунд, и плавно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Читайте также Как правильно качать пресс в домашних условиях

© Pexels

Такой подход к тренировкам вряд ли поможет накачать мускулистую спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

Вы можете заменить метлой штангу или другой спортивный снаряд. Так вы потренируете спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва.

• Станьте ровно, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Сделайте приседание и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

Подобно обычным отжиманиям, вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук.

Отойдите от плоскости на пару шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.

Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.

Вытолкните тело обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью.

• Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед. Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Также старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины.

• Не забудьте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения спортзала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

Мульчирование почвы — это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания или совсем забывая о мышцах спины. Тем не менее, спина является самой большой группой мышц верха тела, которая формирует его массу и внешний вид. Не имея времени и возможности посещать тренажерный зал, можно развивать мышцы спины и в домашних условиях, выполняя специальный комплекс упражнений.

Для максимально эффективных тренировок, Вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем. Во-первых, Вам необходима перекладина. Можете установить ее у себя в дома. Если нет такой возможности, придется ходить на турники во двор. Здесь тоже есть свои плюсы — будете заниматься на свежем воздухе у всех на виду! Во-вторых, Вам необходимо раздобыть тяжелые гантели, желательно разборные. Хватит даже одной, но лучше две. Подойдет также гиря или другое отягощение. Имея в своем арсенале всего два спортивных снаряда, вы сможете выполнять целый комплекс упражнений для развития мышц спины.

Тренируйте спину в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками. Если предыдущая тренировка была тяжелой и спустя несколько дней Вы чувствуете боль в мышцах, следует увеличить отдых до 7-10 дней (можно больше). Чем тяжелее была предыдущая тренировка, тем больше времени понадобится Вашим мышцам для восстановления и суперкомпенсации. Через 3-4 дня после тяжелой тренировки можно провести легенькую тренировку, чтобы помочь восстановлению. 

упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — лучшее базовое упражнение для развития спины. Для большей эффективности, подтягивайтесь с дополнительным отягощением, которое можно подвесить на пояс или положить в рюкзак. Для того, чтобы избежать адаптации и воздействовать на мышцы под разными углами, через каждых шесть тренировок меняйте ширину хвата и положение рук.

Тяга гантели к поясу одной рукой — базовое упражнение предназначенное для проработки мышц середины спины.

Разведение гантелей через стороны в наклоне — изолирующее формирующее упражнение для проработки задних дельт и верхней части спины. 

Шраги с гантелями — изолирующее формирующее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Если у Вас имеется только одна гантель или гиря, можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

Наклоны вперед с гантелей за головой — упражнение предназначенное для развития мышц-разгибателей спины. Выполняйте его так же, как и наклоны вперед со штангой на плечах. Если не сможете удерживать отягощение  за головой, попробуйте держать его  в руках возле груди.

программа тренировок для спины в домашних условиях 

Первая тренировка 

1) Подтягивания 3-4 подхода по 8-12 повторений

2) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3) Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15

Вторая тренировка

1) Подтягивания 2 подхода до отказа

2) Наклоны вперед с отягощением за головой 3 по 8-12

3) Шраги с гантелями 3 по 8-12

Это только пример программы тренировок для спины. Вы можете подстроить ее под себя. Длительность тренировки должна составлять примерно 30-45 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд. Не тренируйтесь слишком часто, ведь мышцы растут после тренировки, когда мы отдыхаем. Прислушивайтесь к своему организму. Следующую тренировку лучше всего проводить на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и немножко стали больше и сильнее. Слишком частые тренировки не приведут к росту, а наоборот. Помните, что больше не всегда значит лучше! Для достижения максимальных результатов принимайте пищу 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа). Желаю удачи!

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Красивая, накаченная спина – цель любого занимающегося спортом человека. И важна не только эстетическая красота – прокачка спины делает человека здоровее, ведь сильный мышечный корсет в итоге дает правильное положение позвоночника.

Прокачать спину – не так просто, как более «маленькие» группы мышц ввиду размера спинной группы мышц. Приступая к занятиям над спиной нужно быть готовым к упорному и регулярному труду, ведь просто так ничего не дастся. Так-то это относится и к любой другой группе мышц, так что если вы новичок – главным вашим плюсом будет хорошая мотивация и стальная воля!

Но что делать, если нет возможности посещать зал? Неудобный рабочий график, дальнее местоположение зала или банальная нехватка финансов может закрыть перед человеком двери в «тренажорку». Не беда, ведь занятия дома мало чем уступают аналогичным в зале. При имении минимального спортивного инвентаря можно заниматься ничуть не с меньшей эффективностью, чем в специально отведенных для этого местах. Так что доставайте свои пыльные гантели из-под дивана и вперед изучать вашу будущую программу занятий!

Принципы и советы для тренировок спины

Для начала нужно запомнить некоторые вещи, касательно занятий спортом. Придерживаясь им вы сможете избежать некоторых ошибок, которые заметно уменьшают эффективность ваших стараний.

• Для спины будет достаточно всего 2 занятий в неделю. Переусердствовать нет смысла, ведь мышцы развиваются и растут во время перерывов между занятиями. Не давая им отдыхать вы только навредите.
• Оптимально делать по 3 подхода, от 10 до 15 повторений в каждом.
• Обязательно проводите разминку перед занятием. Даже самая простая разминка поможет мышцам «проснуться», а также снизит риск травм.
• Хорошей идеей будет разнообразить программу, выполняя каждую неделю разные комплексы упражнений. Это поможет избежать «привыкания» у мышц

Программа тренировок в домашних условиях

Данная программа состоит из трех упражнений, которые оптимально прорабатывают все подгруппы мышц спины.

• Начать стоит из тяги в наклоне – простое и эффективное упражнение для комплексной прокачки спины.

Исходное положение – стоя, немного согнув ноги в коленях. Согнитесь в пояснице вперед, чтобы угол был примерно 90 градусов. В руках держите гантели. Опустив руки максимально низко – поднимайте их вверх в локтях. «Вести» руку нужно строго вдоль тела. После чего – опять медленно опустить руки вниз.

• Следующее упражнение известно всем – подтягивания. Не удивляйтесь, но они здорово прокачивают спину.

Выполнение тоже всем знакомо. Повисните на турнике или перекладине обычным хватом, руки расставить несколько шире плеч. Далее – просто подтягиваетесь до того момента, пока подбородок не будет на уровне перекладины. После этого спускаетесь, но тут важно опускаться полностью, ибо по-другому это халтура.

• Тяга гантели в упоре – последнее, изолирующее упражнение.

Выполняется следующим образом. Одной рукой берете гантель, второй – упираетесь в поверхность – скамью, стул, кровать. Ногу нужно немного согнуть, сделав небольшой выпад вперед.

Далее – держа спину параллельно полу, подтягиваете руку с гантелью до уровня торса, достигнув максимального напряжения мышцы. После чего – опустить в исходную позицию.

Выполняя данные простые упражнения вы уже через несколько недель начнете замечать радующие результаты. Не бойтесь добавлять в программу что-то новое и экспериментировать!

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Комплексная тренировка для груди и спины

Тренировка мышц груди и спины в один день означает, что вы будете выполнять одни из самых сложных упражнений для верхней части тела в тренажерном зале. Эти две группы мышц удивительно хорошо сочетаются друг с другом, а некоторые упражнения, такие как пуловер с гантелями и подтягивания, прорабатывают мышцы груди и спины. Попробуйте эту тренировку груди и спины, чтобы накачать мышцы и укрепить верхнюю часть тела.

Pair Number One

Начните тренировку груди и спины с двух простых, но сложных движений с собственным весом: отжимания и тяги в перевернутом положении.В зависимости от того, насколько вы сильны, эти упражнения могут служить разминкой или интенсивной тренировкой. Перевернутая тяга — это движение, прямо противоположное отжиманию, и его можно выполнять на TRX или стойке для приседаний со штангой. Если это слишком сложно, вы можете выполнить перевернутую тягу из положения стоя с откидыванием назад.

Отжимания

Постарайтесь сделать как минимум четыре подхода по 10 повторений. Если не получается, попробуйте отжиматься от колен на мягкой поверхности.

Как делать: Начните с верхней точки отжимания, расположив руки под плечами и ступни на расстоянии нескольких дюймов.Опуститесь вниз, сохраняя прямую линию от головы до щиколоток. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли, затем снова нажмите вверх.

Перевернутая тяга

Для этого упражнения используйте TRX или штангу, закрепленную на стойке для приседаний. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет упражнение. Выполните четыре подхода по восемь-десять повторений.

Как делать: Лягте на землю на спину и возьмитесь за штангу или ручки TRX. Ладони должны быть обращены к ногам.Направьте пальцы ног к потолку и держите колени прямыми. Подтянитесь, пока ваши руки не будут на одной линии с грудью. Когда вы подтягиваетесь, отклоните голову назад и держите бедра высоко. Затем снова опуститесь.

Номер пары 2

Этот следующий суперсет представляет собой комбинацию сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц с акцентом на эстетику, по словам сертифицированного физиолога упражнений Ангела-Ариэля Касаса из Нью-Йорка.

Первое упражнение — жим гантелей на наклонной скамье с упором на верхнюю часть груди.Многие люди борются с развитием этой области груди, говорит Касас. Подтягивания помогают развить широчайшие мышцы, благодаря чему ваш торс будет казаться больше в верхней части и тоньше в талии, что также известно как «V-образный конус».

Жим гантелей на наклонной скамье

С помощью этого упражнения развивайте верхнюю часть большой грудной мышцы, грудную мышцу. Касас рекомендует четыре подхода по двенадцать повторений.

Как сделать: Лягте на скамейку, наклоненную под углом 45 градусов к земле.Держите по гантели в каждой руке. Откиньтесь назад и подтяните гантели к плечам. Сожмите гантели вверх и вместе, пока они не соприкоснутся, затем опустите их обратно на плечи.

Подтягивания

Если подтягивания слишком сложны, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем спортзале. Выполните четыре подхода с максимально возможным количеством повторений для этого упражнения.

Как делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя.Руки должны быть немного шире плеч. Держите руки прямо, ноги оторваны от земли. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь вниз, пока ваши локти снова не станут прямыми.

Тренировка груди и спины включает в себя одни из самых сложных упражнений для верхней части тела.

Номер пары 3

В последнем парном упражнении вы выполните пуловеры с гантелями и тяги газонокосилки. Пуловер с гантелями проработает несколько мышц верхней части тела, включая мышцы спины, груди и рук.Тяга газонокосилки — это более тяжелое силовое упражнение, направленное на вашу спину.

Пуловер с гантелями

Это упражнение прорабатывает мышцы груди и широчайших мышц, что делает его отличным комбинированным упражнением для тренировки груди и спины. Сделайте четыре подхода по двенадцать повторений.

Как делать: Лягте на спину на скамейку. Держите гантель над грудью с прямыми руками, возьмитесь обеими руками за утяжеленную часть гантели так, чтобы она свисала вертикально над вашей грудью.Вытяните руки над головой, держа локти прямыми, пока руки не станут параллельны скамье. Затем верните гантель в исходное положение.

Lawnmower Row

В этом упражнении вы сможете использовать небольшой импульс от скручивания верхней части тела, поэтому не бойтесь увеличивать вес. Попробуйте четыре подхода по восемь повторений.

Как сделать: Поставьте гантель на пол. Примите положение выпада, поставив правую ногу перед гантелью, а левую — позади нее.Гантель должна быть слева от вас. Наклонитесь и положите правый локоть на правое бедро, а левой рукой возьмите гантель. Поднимите вес к плечу, затем опустите его на землю.

Как построить спину V-образной формы

Это вторая тренировка в моей новой серии видео, посвященной тренировкам с гантелями в домашнем спортзале. Я получаю много просьб о простых тренировках, которые можно выполнять дома с очень простым оборудованием.Вот почему в следующих нескольких видео и сообщениях в блогах я собираюсь показать вам, как проработать все основные группы мышц дома, используя только упражнения с гантелями и упражнения с собственным весом.

Еще в конце 1980-х — начале 1990-х я тренировался в нашем подвале с одним из тех старых наборов York Barbell & Dumbbell, и я говорю не о наборе железных пластин, а о больших неуклюжих пластиковых пластинах, которые были заполнены. с цементом … Если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, возможно, вы их помните.Я не уверен, что они до сих пор делают эти пластмассовые гири с цементным наполнителем, потому что они были такими неудобными … Но так я начал.

В итоге, вы можете тренироваться и добиваться прогресса, используя самые простые тренажеры — , если вы настроены…

В этой тренировке мы сосредоточимся на наращивании СПИНЫ…

Спина — одна из самых критических областей для сильного мощного телосложения. Многие новички упускают из виду важность тренировки спины в своих тренировках, поскольку они склонны больше сосредотачиваться на демонстративных мышцах, таких как грудь и руки.Хорошо развитая грудь и руки важны для полного телосложения. Они — лишь малая часть общей картины. Спина — одна из важнейших групп мышц верхней части тела, обеспечивающая функциональную силу и формирование впечатляющего мускульного телосложения.

На самом деле в соревнованиях по бодибилдингу на протяжении десятилетий говорилось, что «состязание выиграно сзади» . И, за очень редкими исключениями, большинство соревнований по бодибилдингу выигрывает спортсмен с лучшим развитием спины.

Хорошая спинка имеет 3 основных качества: толщиной , шириной и v-образной формы .

В этом домашнем тренажерном зале вы узнаете, как тренироваться для всего этого, чтобы вы могли построить хорошо развитую спину!

Посмотрите полное видео тренировки спины с гантелями ниже…

Если вы не можете воспроизвести встроенное видео здесь, в моем блоге, вы можете посмотреть его прямо на моем канале YouTube, нажав здесь.

Вот обзор домашней тренировки с гантелями для спины с описанием упражнений…

Разминка:
Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, всегда начинайте с правильной разминки.Если вы хотите выполнить полную программу разминки всего тела, посмотрите мое видео о программе разминки

.

Тяга гантелей с опорой на грудь:
Это отличное упражнение для изоляции мышц спины и предварительного утомления их строгим гребным движением, прежде чем мы приступим к выполнению остальной части тренировки спины. У многих парней возникают проблемы с восстановлением связи с мышцами разума во время тренировки, но это упражнение накачивает широчайшие, так что вы можете почувствовать работу мышц спины.

Мышка с гантелями в обратном направлении с опорой на грудь:
Мышка с гантелями назад проработает задние дельты, трапеции и мышцы верхней части спины.Выполняя это упражнение, лежа лицом вниз на скамейке для упражнений, вы избавитесь от раскачивания, мошенничества и инерции, сделав его строгим упражнением для верхней части спины. Держите вес легким и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать верхнюю часть спины и удерживать максимальное сокращение при каждом повторении.

Подтягивания:
Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять для построения V-образной формы спины. Для этого вам нужно будет оборудовать какую-нибудь перекладину для подтягивания или сделать одну из этих перекладин для дверных проемов.Сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движений, позволяя рукам вытягивать мышцы спины в конце каждого повторения, затем подтягивайтесь как можно выше для полного максимального сокращения широчайших.

ПРИМЕЧАНИЕ:
Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, посмотрите мое видео, показывающее, как выполнять подтягивания для начинающих.

Тяга гантели на одной руке:
Это движение похоже на тягу с опорой на грудь, которую мы делали ранее, но поскольку мы делаем это с одной рукой за раз, вы станете сильнее и сможете поднимать больше веса на каждую руку. .А выполнение упражнения стоя также поможет вам выработать больше энергии. Так что это скорее силовая гребля, чем строго изолированная гребля. Это поможет добавить массы спине.

Становая тяга с гантелями:
Ни одна тренировка спины не будет полной без вариации становой тяги. Становая тяга прорабатывает всю заднюю часть тела, от трапеций, ромбовидных мышц, широчайших, выпрямителей позвоночника, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. В становой тяге с гантелями вы не сможете поднять такой же тяжелый, как в становой тяге со штангой, поэтому вам нужно будет делать больше повторений, и поэтому я приберегу это для конца тренировки для спины.

Дополнительное завершающее упражнение… Разгибание спины Супермена:
Упражнения, которые мы делали до этого момента, проработают все аспекты вашей спины для полного развития мышц. Но если вы хотите сделать больше, вы можете сделать несколько дополнительных подходов с повторениями разгибаний спины Супермена, чтобы проработать всю заднюю цепь. Это отличное упражнение, которое укрепит ваш корпус и поясницу.

Вот и все, если вы сделаете это, ваши мышцы спины будут чувствовать себя накаченными, а ваши широчайшие станут широкими и опухшими.Попробуйте сами и оставьте мне комментарий, в котором я расскажу, как вам нравится тренировка спины с гантелями в домашнем спортзале.

Следующая тренировка будет полноценной тренировкой на бицепс с гантелями в домашних условиях!

Суперсет для груди и спины

Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела. Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсета, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего упражнения.Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

Упражнения на грудь задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы). Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела. В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая подарит вам невероятную накачку верхней части тела!

Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки.Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа. Накачка широчайших мышц служит амортизатором для последующего упражнения на толкание.

Суперсет 1 — Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.

Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Упражнение на жим лежа разовьет среднюю и внешнюю часть грудных мышц. Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может влиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения. Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не к груди, верхняя часть груди будет затронута сильнее, чем нижняя.

Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате. Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции груди используйте хват чуть шире плеч.

Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь. Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа. Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений груди в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.

Когда вы опускаете штангу, следите за тем, где находятся ваши руки во время движения. Отведите локти назад, когда гриф опускается, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям сместиться вперед, то жим лежа на скамье станет больше упражнением для предплечий, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.

Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения.Многие люди, которые говорят, что жим лежа не делает ничего для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго. Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа. Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе.Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне делать 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений. Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать усерднее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания.Не заменяйте это главное упражнение на наращивание широчайших для вытягивания на верхнем тренажере или любого другого упражнения для наращивания псевдо-спины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти.Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте изгиб в пояснице и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению.Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.

Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня. Когда у вас есть силы сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение.Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мускулов к этим верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе. Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом.После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненных подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накачанной, как никогда раньше.

Суперсет 2 — Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с подъемом штанги

Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины. Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяга со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов. Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбом на уровне поясницы, вам повезло.Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным клеткам
.

Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки перед тем, как надавить на гантели над головой. Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

Опуская гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую V. Вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.

Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения.Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора — настоящие средства для наращивания массы.

Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди. Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, поясницы, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы.Поговорим о базовом упражнении!

Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне по версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране. Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку.Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги. прессы. На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин.Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в сочетании с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые люди допускают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, поднимая верхнюю часть тела параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

Суперсет 3 — Суперсет разведения гантелей в тяге сидя

Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины.Разумным шагом теперь было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.

Разведение гантелей на плоской поверхности — После выполнения базовых упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разведение гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудную клетку, не задействуя руки.

Чтобы правильно выполнить разведение гантелей на плоской поверхности, лягте на ровную скамью ступнями над полом. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, снова сожмите их до исходной точки прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.

Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что они дуги наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стараясь делать 6-8 повторений в каждом подходе.

Тяга на тросе сидя — Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размера и толщины, поскольку оно в меньшей степени задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, когда ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните локти, чтобы сохранить напряжение широчайших мышц.

Я делаю всего по 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После завершения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

Завершающий штрих

В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следовало забывать.

Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть груди, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном происходит над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также и внутренние грудные мышцы.

Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Расположенная в верхней части грудной клетки зубчатая мышца — это короткие толстые мышцы, которые так сильно улучшают законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

Для выполнения подтягивания гантелей лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

Еще одно дополнительное преимущество подтягивания с гантелями — это эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

Об авторе

Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный победитель Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная в природе» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

.

Тренировка гантелей для верхней части спины для людей старше 60 лет | Live Healthy

Если вам больше 60 лет, вы можете получить пользу от силовых тренировок с гантелями. Упражнения с весовой нагрузкой, включая силовые тренировки, полезны для ваших костей, мышц и общей силы.Вам не нужно каждый день качать железо или тратить деньги в тренажерном зале, чтобы укрепить верхнюю часть спины. Выполняйте упражнения с недорогим набором гантелей по 20 минут в день три дня подряд в неделю, чтобы улучшить здоровье костей и силу мышц.

Шраги с гантелями

Если вы можете пожать плечами, вы можете пожать плечами с гантелями. Упражнение «шраги» с гантелями укрепляет ваши плечи, шею и верхнюю часть спины. Вы можете пожимать плечами с гантелями сидя на стуле или стоя. Держите по гантели в каждой руке.Начните с легкого веса, примерно от 2 до 3 фунтов. Поднимите только плечи к ушам, задержитесь на 1-2 секунды, а затем расслабьтесь. Попробуйте сделать от пяти до восьми повторений.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении с гантелями укрепляет верхнюю часть спины, а также плечи и плечи. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Поднимите руки, сгибая руки в локтях и одновременно поднимая гантели до середины груди. Задержитесь на две-четыре секунды, а затем расслабьтесь.Если можете, сделайте 10 повторений этого упражнения.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины и плечи. Ваши руки также получат хорошую тренировку. Вы можете выполнить тягу на одной руке, держа гантель рядом с вытянутой рукой. Поставьте одну ногу перед другой, обопритесь на скамейку или прочный стул и слегка согните ноги в коленях. Поднимите гантель, согнув локоть и подняв его над уровнем спины. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Преимущества силовых тренировок

Пожилые люди могут извлечь выгоду из силовых тренировок за счет увеличения мышечной силы и здоровья костей.Регулярное поднятие тяжестей может помочь снизить риск развития хронических заболеваний и облегчить симптомы артрита, остеопороза и боли в спине. Повышение силы также поможет снизить риск травм в результате падений, поскольку улучшится равновесие. Физически активные люди старше 60 лет также реже страдают депрессией.

Безопасность

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Ваш врач и фитнес-профессионал могут помочь вам разработать режим упражнений, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, принимая во внимание ваше физическое состояние.Не задерживайте дыхание, когда поднимаете тяжести, потому что напряжение при задержке дыхания может вызвать повышение артериального давления. При поднятии тяжестей всегда используйте правильную технику, чтобы избежать напряжения мышц и растяжения суставов. Перед поднятием тяжестей сделайте легкие аэробные упражнения, например, быструю ходьбу, разогрейтесь. После этого остыните и растяните мышцы, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Ссылки

Ресурсы

Писатель Биография

Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, сертифицированный личный тренер и профессиональный писатель.Она изучает вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она имеет степень бакалавра психологии в Университете Сан-Франциско и степень магистра естественных наук в Клейтон-колледже.

Лучшие тренировки рук с гантелями

Когда дело доходит до лучших тренировок для рук — тех, которые развивают силу, наращивают мышцы и ускоряют метаболизм — нет лучшего инструмента, чем старые добрые гантели.

Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как тренажерные залы остаются закрытыми — это одно из самых универсальных и доступных по цене предметов оборудования, которым вы можете владеть.Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или изоляции бис и трис (бицепс и трицепс для новичков). И что немаловажно для горожан в уютных квартирах, они занимают сравнительно небольшое количество места.

Плюс, пока мы формируем наши плечи и форму груди, мы также бессознательно работаем над другим важным навыком: балансом. Согласно исследованию , представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался с использованием только тренажеров с фиксированным весом.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Итак, вытащите гантели и попробуйте эти три потрясающих тренировки рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух дополняющих друг друга упражнений. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после того, как закончите подход. Стремитесь сделать 3-5 раундов каждого суперсета с 8-12 повторениями каждого упражнения. Если вы только начинаете заниматься с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы эксперт, проведите два или три занятия за одно занятие.Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с изменениями или заменами.

Тренировка 1: Жим гантелей от груди и сокрушитель черепа с гантелями

Классический жим от груди задействует сразу несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела.

Жим от груди
Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья должны быть перпендикулярны туловищу, а ладони смотреть перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.

Сокрушитель черепа
Хотя яростно названный «сокрушитель черепов» не вызывает самых успокаивающих образов, это отличный способ воздействовать на трицепс — большую мышцу задней части наших рук.

Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

Альтернативы: жим с пола и раздавливание черепа с одной гантелью

Нет под рукой скамьи? Используйте напольный пресс в качестве замены. Лягте на пол или на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни. Выполните упражнение, как описано выше, удерживая обе гантели над центром груди и контролируя их возвращение в исходное положение.

Использование двух сверхтяжелых гантелей для дробилки черепа может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы.Если в вашем распоряжении только гантели увеличенного размера, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью . Обеими руками удерживайте гирю на концах по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, держа локти неподвижно и по центру над плечевым суставом. Сожмите трицепс и верните вес в исходное положение.

Тренировка 2: тяга гантелей на одной руке и концентрированный подъем гантелей

Если вы часами сидите за компьютером, ваша осанка может оставлять желать лучшего.Когда вы сидите перед экранами, наши плечи вытягиваются (или округляются вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняются и ослабевают. Тяга гантели на одной руке поможет укрепить эти области.

Тяга гантели на одной руке
Чтобы выполнить тягу гантели на одной руке , поставьте левое колено и левую руку на скамью, колено должно быть под бедром, а рука — под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена.Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сжимая правую лопатку к центру позвоночника, согните правый локоть, удерживая его близко к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями
Нам всем нужны билеты на «оружейное шоу», а концентрирующие сгибания рук с гантелями отлично подходят для того, чтобы получить желаемую накачку бицепса.Фактически, согласно исследованию , проведенному в 2014 году Американским советом по упражнениям , сгибание рук вызвало наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (большая мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими упражнениями на бицепс.

Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру.Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Альтернативы: тяга гантелей на одной руке и подъем гантелей на бицепс стоя

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамейке. Вы можете использовать , стул , подлокотник дивана или столешницу, чтобы зафиксировать неработающую руку, когда вы гребете другой.

Сгибание рук на бицепс стоя — отличная альтернатива концентрированным сгибаниям рук, если сидение или наклон вперед являются проблемой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, к вашему телу. Сожмите бицепсы и начните поднимать тяжести, поворачивая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладони смотрят внутрь к груди.Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

Тренировка 3: жим гантелей над головой и муха гантелей в обратном направлении

Поднимите тяжелый ящик и поставьте его на высокую полку, и вы почувствуете, сколько работы должны выполнять ваши плечи. Поскольку плечо является одним из наиболее нестабильных суставов в организме, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильны.

Жим гантелей над головой
Начните жим гантелей над головой в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем гантелей назад
Раз уж мы поговорим об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение для силы и устойчивости плеч: подхватывание гантелей назад.Это движение, иногда называемое «махом на задние дельты», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельтовидные мышцы, также отлично укрепляет мышцы спины.

Выполните муху , взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно — не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки до уровня плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

Альтернативы: жим одной гантели над головой и гантель на одной руке с упором в обратном направлении

Если одновременное использование обеих гантелей вызывает боль в плече или вам трудно жать над головой без чрезмерного прогиба спины, вы можете выполнять жим сидя или бросьте гантель и просто нажмите одну .Возьмите гантели за каждый конец и нажмите на гантель над головой, стремясь к макушке.

Положение «согнутого вперед» при выполнении обратной мушки гантелей может быть затруднено для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, стеснение или травму в этой области. Альтернативным вариантом является подъемник с гантелями на одной руке и обратным ходом . Для начала положите левую руку на спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной.С небольшим сгибом в правом локте сожмите правую лопатку по направлению к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно на землю. Как и в предыдущем упражнении с гантелями, избегайте использования импульса для завершения движения и не позволяйте гантелям «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

Лучшие предложения гантелей на сегодня

8 ошибок, которые делают люди при тонировании рук

Тонированные руки — это то, к чему стремятся многие женщины — будь то для дополнительной силы или просто для тех, кто просто хочет иметь достаточно стройные конечности, чтобы соперничать с Дженнифер Энистон.Но как на самом деле их тонизировать?

В своем крестовом походе по лепке рук вы можете совершить несколько простых ошибок, которые в конечном итоге могут помешать вашему прогрессу. Мэтт Харрас, руководитель отдела программирования в Virgin Active, рассказывает нам о некоторых из наиболее распространенных ошибок тонуса рук, которые он видит:

1. Слишком много внимания уделяется сгибаниям бицепса

«Здесь не нужны билеты на оружейное шоу. «Бодибилдер», стремящийся улучшить форму и размер рук, нет реальной причины накачивать кудри », — говорит Мэтт в новостях, которые могут вас удивить.

«Мышцы рук довольно малы по сравнению с основными мышцами спины и груди. Когда вы прерываете движение, для бицепса вы закрываете локтевой сустав, а для трицепса вы открываете локтевой сустав. Эти движения повторяются во всех упражнениях на толкание и тягу, что намного полезнее », — продолжает он.

Некоторые из толчковых упражнений, которые Мэтт рекомендовал бы, включают жим от плеч, жим от груди и отжимания, в то время как его предлагаемые тяговые упражнения включают греблю, тяги стоя и тяги сидя.

Getty Images

2. Обманывать руками

«Упражнения для рук достаточно просты, чтобы их можно было встроить в тренировку новичка со свободными весами, но их так же легко обмануть при полном повторении», — предупреждает Мэтт. «По мере того, как вы утомляетесь, вы можете обнаружить, что начинаете терять импульс в плече, что означает, что вы выполняете последние несколько повторений на сгибаниях, чтобы завершить подход».

Если вы виноваты в этом, у Мэтта есть решение: «Если вы изо всех сил пытаетесь завершить полный сет с правильной формой — сбросьте вес, иначе вы обманываете себя.Другой вариант — использовать скамейку или тренажер, чтобы удерживать руку на месте, обеспечивая правильную форму, — предлагает эксперт. — Соблюдая строгую форму, вы изолируете мышцы и перегрузите нужную область, что приведет к более быстрому и эффективному тонизирование или увеличение мышц с течением времени ».

Свободные веса к тонармам

Укрепите руки с помощью: неопреновых гантелей PROIRON 12 кг с подставкой

ПРОИРОН amazon.co.uk

59 фунтов стерлингов.99

Укрепите руки с помощью: 8 кг чайник Bell

Придайте тонус своим рукам: браслеты Bala Resistance Band, набор из 5 шт.

Джон johnlewis.com

21,95 фунтов стерлингов

Укрепите руки с помощью: Регулируемые гантели Anchor 20 кг

Якорь amazon.co.uk

3.Ускорение повторений

Конечно, тренировки могут быть болезненными, поэтому логично, что вы хотите, чтобы они заканчивались как можно быстрее. Но, как отмечает Мэтт: «Выполнение быстрых повторений не даст вам желаемого прироста силы.

« Вы должны стремиться к 1-2-секундной фазе сокращения и эксцентрической фазы », — советует он. быстрее, чем это, вы не окажете достаточного сопротивления мышце. Сбавьте скорость и при необходимости сбросьте вес ».

Getty Images

4.Попытка выбрать конкретную область для похудания

Возможно, самая распространенная неуверенность женщин в руках — это спина, которую часто восхитительно называют «крылом бинго». Но с желанием избавиться от «крыльев бинго» часто может прийти ошибочное предположение, что тренировки рук помогут избавиться от жировых отложений в этой области.

«Таргетирование потери жира практически невозможно», — говорит Мэтт. «Жир — это, по сути, топливные резервы вашего тела, и он распределяется по всему телу, а это означает, что наиболее эффективный способ целенаправленно сжигать жир — это диета с дефицитом калорий и сбалансированные кардио и силовые тренировки», — добавляет он, указывая на то, что больше мышцы = более высокий расход калорий.

«Упражнения для рук укрепят мышцы, но практически не повлияют на жировые отложения в руках», — говорит эксперт.

5. Сосредоточение внимания только на одной мышце

⚠️ Урок естественных наук клаксон ⚠️ «Рука состоит из двух мышц (бицепса) и трех мышц (трицепса), но распространенная ошибка при тренировке рук — сосредоточиться на тех же упражнениях, которые бросить вызов только одному из них, что со временем приведет к дисбалансу », — говорит Мэтт. Примечание для себя: не забывайте, что на руке более одной мышцы.

Getty Images

6. Придерживайтесь только одного типа кардио-тренажера

Кардио-тренажер? Вы можете подумать. При чем здесь оружие? Давайте вернемся к пункту 4 о бесполезности попыток добиться снижения веса.

«Ваши руки не совсем созданы для того же уровня выносливости, что и ваши ноги, — говорит Мэтт, — но если вы хотите включить некоторую нагрузку на верхнюю часть тела в свою кардио-программу, смените велосипед на штурмовой или беговая дорожка для гребца.

«Включая в состав как верхнюю, так и нижнюю группы мышц, вы увеличиваете сжигание калорий во время тренировки. В сочетании со сбалансированной диетой это может помочь с потерей жира, пока существует дефицит калорий в течение дня».

7. Слишком частая тренировка рук

«Мышцы рук намного меньше, чем остальная часть тела, поэтому вам необходимо обеспечить достаточно отдыха между тренировками, чтобы продолжить тренировку», — советует Мэтт. «Если вы слишком часто перегружаете руку в течение недели, вы не только отрицательно повлияете на рост силы, потому что у ваших мышц нет времени на восстановление, но и повлияете на тренировки верхней части тела в целом, а это значит, что вы будете бороться с тренировки груди, спины и плеч, если руки устали.

«Старайтесь тренировать руки максимум 2 дня в неделю и планируйте свои тренировки так, чтобы последующая тренировка для нижней части тела была тяжелым днем ​​для верхней части тела», — предлагает эксперт. «Это поможет верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активной», — говорит он.

Getty Images

8. Неспособность дать отдых всему телу

И … отдых. «Дни отдыха — одни из самых важных дней, потому что без адекватного отдыха вы быстро войдете в фазу перетренированности и начнете замечать, что ваша физическая форма снижается», — говорит Мэтт.

«Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать себя немного вялым и в плохую погоду, отдохните или переключитесь на занятия восстанавливающей йогой, прогуляйтесь или вообще расслабьтесь и расслабьтесь».

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 ошибок, которые вы делаете при выполнении приседаний

Хотите отточенную в спортзале задницу? Тогда моя дорогая, ты должен присесть на корточки.Нет никаких сомнений в том, что приседания — одно из лучших сложных упражнений по поднятию тяжестей для роста ягодиц (хотя, пожалуйста, обратите внимание на тазобедренные двигатели и становую тягу, они также являются вашим днем ​​для ног).

Но правильная форма, особенно при поднятии тяжестей, является ключевым моментом для правильной работы ягодиц и предотвращения травм. Поэтому мы привлекли фитнес-эксперта Myprotein Шарлотту Кэмпбелл, чтобы она объяснила 10 самых распространенных ошибок, которые мы все можем легко совершить при приседании.

NB: Если вы СОВЕРШЕННО новичок в этом упражнении, обратитесь за помощью к личному тренеру, чтобы проверить свою форму, прежде чем сильно ударить по стойке для приседаний.

1. Мелкая

Если приседать неглубоко и коротко, то вы теряете правильную тренировку ног и ягодиц. То, что вы начали чувствовать ожог, не означает, что вы достигли своего предела.

Шарлотта советует стремиться держать бедра параллельно полу — «это обеспечит задействование всех мышц».

2. Выступ колена

Регулярное отклонение коленей слишком далеко вперед в приседаниях вредно для суставов.Не позволяйте коленям выходить за пределы кончиков пальцев ног. Шарлотта говорит, что вам лучше использовать зеркало или упереться ногами в стену, чтобы убедиться, что вы достаточно сидите. А чтобы улучшить тренировку, поместите эластичную ленту чуть выше колена, чтобы колени не перекатывались внутрь.

Getty Images

3. Изгиб вперед

Сидя на корточках, вы можете почувствовать искушение наклониться вперед.Однако для приседаний округление спины вообще не годится, вам следует держать спину прямо. Это особенно важно, если вы добавляете веса к приседаниям, так как вы окажете ненужное давление на шею и позвоночник. Совет Шарлотты? «Выпрямите грудь и держите плечи на одной линии, это улучшит вашу форму и предотвратит травмы».

4. Поднимая пятки

У некоторых людей появляется дурная привычка позволять пяткам подниматься, опускаясь вниз. Это увеличивает нагрузку на суставы и колени, а не увеличивает тренировку.Шарлотта говорит, что для идеального приседания следует опускать вес на пятки, а не от них.

5. Блуждающие глаза

Оставайся сосредоточенным. Глаза должны быть прямо перед собой. «Если вы находитесь перед зеркалом, повсюду встречайтесь с собственным взглядом. Если вы осмотритесь, ваш позвоночник не будет зафиксирован в сильном положении », — советует Шарлотта.

Getty Images

6.Неправильная постановка ног

Если вы высокий, вам, вероятно, будет полезно поднять ступни ближе к ширине плеч. Однако это может поставить под угрозу ваш баланс. По словам Шарлотты, ступни следует ставить на расстоянии между бедрами и плечами. Это дает вам оптимальную основу для приседаний.

7. Игнорирование АБС

В то время как приседания укрепляют мышцы ягодиц и ног, вы не должны игнорировать мышцы кора. Совет Шарлотты по укреплению корпуса во время приседаний — напрягать и задействовать мышцы живота, когда вы опускаетесь.Это не только даст этим мышцам дополнительную тренировку, но и принесет пользу при добавлении веса. Чем больше мышц задействовано в подъеме, тем больше у вас будет силы.

Getty Images

8. Не давить на себя

Для улучшения приседаний вам необходимо использовать веса. Как только вы почувствуете, что освоили «воздушные» приседания или приседания с невесомостью, попробуйте его, держа в каждой руке легкие гантели.Как вариант, вы можете попробовать со штангой поперек верхней части спины хватом сверху.

Но никогда не позволяйте себе делать ленивые или плохие приседания. «Либо приседайте правильно, либо не выполняйте вовсе», — говорит Шарлотта. Только так ваша мышечная память будет гарантировать, что вы все сделаете правильно, даже если вы бросили себе вызов с новым весом »

.

9. Не использовать другие упражнения для прогресса

Это может показаться очевидным, но все ваши упражнения связаны с вашей общей силой и способностями.Когда мы слышим о Дне ног или группируем наши упражнения по их преимуществам для группы мышц, легко забыть, что все они взаимосвязаны и создают общую пользу.

Шарлотта говорит: «Чем больше вы выполняете упражнения для кора, тем глубже вы сможете удерживать приседания. Кроме того, проработка лодыжек и бедер также поможет вам улучшить осанку во время приседаний »

Follow Lauren on Instagram

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.